Программа для увеличения подтягиваний: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Результаты и обзор программы подтягиваний Армстронга

Следующее представляет мой второй опыт выполнения программы подтягиваний Армстронга. Я решил задокументировать результаты своей программы подтягиваний Армстронга, так как интерес к этой программе все еще остается значительным даже спустя годы.

Для тех из вас, кто просто заинтересован в результатах, вот вам:

За четыре недели я смог:

-макс. с 7 подтягиваний в мертвом висе до 11.
Это представляет собой увеличение на 57%.
Увеличьте число моих «тренировочных подходов» с двух повторений в подходе до четырех.

Я также успешно разозлил свои локти и понял, что гораздо лучше работаю по плану три дня в неделю, который позволяет восстанавливаться в непоследовательные дни.

Далее следует отчет о реальных результатах, которых можно ожидать от выполнения программы подтягиваний Армстронга.

Прежде чем мы начнем

Обратите внимание, что следующее представляет мой опыт во время моего второго опыта участия в программе. Я делал программу один раз в прошлом (еще в 2014 году, я думаю), с хорошими результатами. Однако в то время я не вел журнал тренировок и поэтому решил не обсуждать здесь эти результаты.

Далее следует отчет о моем опыте участия в программе подтягиваний Армстронга в начале этого года с конкретной целью увеличить максимальное количество повторений, которые я могу выполнить с жилетом весом 20 фунтов.

Почему я решил пройти программу

Последние несколько лет каждый год я тренируюсь для участия в The Murph Challenge. Я не только с большим уважением отношусь к самой традиции, но и считаю, что ежегодное соревнование обеспечивает хороший ежегодный ориентир моего уровня физической подготовки, который охватывает (как правило) все основы: сердечно-сосудистую подготовку, общую силу тела и выносливость.

Моя цель в этом году — сделать меньше подходов подтягиваний, что потребовало от меня увеличения количества повторений во всех упражнениях. Поскольку эта задача требует как подъема, так и бега в жилете весом 20 фунтов, я решил использовать блин весом 25 фунтов, удерживаемый между ногами, на протяжении всей программы (включая отжимания).

Основные правила

Для моего второго подхода к программе я решил использовать следующие основные правила:

Перед началом программы я проверил свой 25-фунтовый максимум и записал его.
Во время программы я буду вести журнал тренировок .
Я бы использовал только хорошие, полные повторения движения, с кратковременными паузами в начале и в конце каждого повторения. Никаких рывков, подпрыгиваний или согнутых локтей при подтягиваниях (или отжиманиях). Если я не мог выполнить повторение с полной амплитудой движения, я заканчивал сет.
Я бы не стал зацикливаться на подсчете повторений, предпочел бы больше сосредоточиться на правильном истощении мышц (сама программа упоминает, что это важно, но я сомневаюсь, что большинство людей на самом деле делают это именно так).

Как выполнять программу подтягиваний Армстронга

Для получения полной информации о том, как выполнять программу, вы можете посетить официальный источник программы. Для полноты изложу кратко:

Программа состоит из двух частей, состоящих из ежедневных микротренировок, сосредоточенных на одном упражнении:

Подтягивания, пять дней в неделю (выполняется вечером)
Отжимания, пять дней в неделю (утренняя процедура).

Фактическая программа подтягиваний соответствует пятидневной системе, выполняется в последовательные дни вечером:

День 1: Пять подходов подтягиваний с максимальным усилием с 90-секундным отдыхом между ними.
День 2: Пирамидальные подтягивания, с 10-секундным отдыхом на каждое повторение в предыдущем подходе. Продолжайте пирамиду до тех пор, пока не провалите подход, затем выполните еще один заключительный подход с максимальным усилием (после 10-секундного отдыха на каждое повторение в предыдущем «пропущенном» подходе). 0014
День 3: Девять «тренировочных подходов» с 60-секундным отдыхом между подходами. Трое с хватом сверху, с супинированным хватом (подтягиваниями), с широким хватом. Отдыхайте 60 секунд между подходами (подробнее о том, что представляет собой тренировочный подход позже).
День 4: Выполните максимально возможное количество тренировочных подходов , отдыхая между подходами 60 секунд.
День 5: Повторите день той недели, которая показалась вам самой сложной.

Для тренировочных сетов используйте такое количество повторений, которое позволит вам успешно выполнить все девять сетов на третий день. Если вы выполните все девять подходов в третий день, вы можете смело пытаться увеличить число на один в четвертый день, тем самым установив новый номер тренировочного подхода (на один выше).

Для утренней рутины программа требует трех подходов отжиманий с максимальным усилием каждое утро. Майор Чарльз Льюис Армстронг (создатель программы) отмечает, что эти наборы отжиманий нужно делать в любое время утром (например, один подход перед душем, один после, один после завтрака и т. д.) .

Это должно быть сделано в течение всей программы.

Журнал тренировок: мой опыт работы с программой подтягиваний Армстронга

Я выполнил в общей сложности четыре недели программы подтягиваний Армстронга с весом 25 фунтов (чтобы помочь подготовиться к Мёрфу в этом году). Как поклонник минималистичных упражнений, включающих подтягивания, отжимания, приседания и т. д., я чувствовал, что дух программы приведет к положительным результатам.

В пятницу перед началом программы я проверил свой первоначальный максимум с этим весом:

Начальный тест подтягиваний с 25 фунтами: 7 повторений полного диапазона движения.

Вооружившись этой информацией, я начал программу:

Неделя 1
День 1	7, 4, 4, 3, 2
День 2	1-5, 4 (попытка 6), 3
День 3	9 сетов по 2 (успех)
День 4	18 подходов по 3 повторения (одна тренировочная установка с ударами)
День 5	1-5, 4, 3

Примечания к неделе 1: Получил ожидаемое 7 повторений в моем первом наборе максимальных усилий в понедельник. Очевидно, я установил слишком низкое количество тренировочных сетов (два повторения) и успешно увеличил его до трех повторений в День 4. В пятницу я повторил день пирамиды, так как короткие периоды отдыха в этот день очень утомительны.

Неделя 2
День 1	9, 5, 4, 4, 3
День 2 901 27	1-6, 5 (попытка 7), 3
День 3	9 комплектов по 3 шт.
4-й день	7 комплектов по 4 шт. 28

Заметки о неделе 2: Мой максимум перескочил на два повторения с первой недели. Заставляет меня думать, что мой первоначальный тест из семи повторений, вероятно, был связан с проблемой техники, которая была устранена частыми подтягиваниями. Я также смог добраться до шестой «ступени» лестницы на второй неделе. В День 4 я решил увеличить количество тренировочных подходов до четырех, но не смог выполнить девять подходов.

Неделя 3
День 1	9, 5, 4, 4, 3
День 2 901 27	1-5, 4, 4
День 3	9 комплектов из 3 шт.
День 4	9 наборов из 4 шт.
День 5	1-5, 5, 4

Примечания о неделе 3: День максимальных усилий был идентичен второй неделе . Я также «регрессировал» во второй день, добравшись только до 5-й ступени лестницы. На этой неделе я начал чувствовать сильную усталость в локтях, что, вероятно, привело к регрессу. Тем не менее, я смог успешно увеличить свои тренировочные подходы до четырех повторений в подходе на 4-й день.0121 Неделя 4 День 1 10, 6, 5, 4, 4 День 2 90 127 1-6, 5 (попытка 7), 3 День 3 9 комплектов по 4 шт. 4-й день 10 комплектов по 4 шт. 127

Примечания о неделе 4: Добавил еще одно повторение к моему максимуму в День 1. Показывает значительный прогресс. Также смог добраться до 6-й ступени лестницы как в День 2, так и в День 5 на этой неделе, показав хорошую адаптацию. Успешно завершил оба дня 3 и 4 с четырьмя повторениями в тренировочном подходе.

К этому моменту я выполнял программу уже месяц. Я решил остановить программу на этом этапе, так как мои локти чувствовали себя очень плохо (один из печально известных недостатков высокочастотной программы, такой как эта).

Заключительный тест подтягивания с 25 фунтами: 11 повторений полного диапазона движения.

Обзор программы подтягиваний Армстронга (заключительные мысли)

В заключение, я думаю, что эта программа может быть очень полезной для людей, которые хотят (или нуждаются) быстро увеличить количество подтягиваний. Как указано выше, я увеличил свой 25-фунтовый повторный максимум с 7 до 11 повторений, что на 57% увеличило количество повторений, которые я мог сделать.

Положительных сторон программы много:

Работает. Если вы будете придерживаться этого правила, ваше максимальное количество повторений увеличится.
Короткие тренировки, , идеально подходят для микротренировок.
Вы будете использовать базовые, проверенные гимнастические упражнения, отжиманий и подтягиваний, без лишних хлопот.

Однако я думаю, что программа имеет некоторые недостатки:

Мой повторный максимум подскочил с 7 до 9 в течение первой недели. Это наводит меня на мысль, что первоначальное улучшение было больше неврологическим , чем связанным с силой . Не плохо, просто на заметку.
Несмотря на то, что тренировки очень быстрые, интенсивность очень высокая (вы будете доходить до отказа почти на каждой тренировке, пять дней в неделю). Я обнаружил, что мои 36-летние локти не соответствуют этому уровню частоты, , что привело к тому, что через четыре недели я бросил и переключился на более традиционную программу.
Я часто ловил себя на том, что делаю эти тренировки ночью, когда мои девочки ложатся спать. Хотя обычно я не возражаю против ночных тренировок, делать их пять дней в неделю надоело, очень быстро.

Вы можете обнаружить, что у вас другое мнение – возможно, ваши способности к восстановлению лучше, чем у меня, и у вас не будет никаких травм. Возможно, вы любите тренироваться каждый день, а не дни подряд.

Если эти две вещи характеризуют вас, попробуйте – ваши результаты подтягиваний Армстронга, скорее всего, будут очень хорошими. Я думаю, что эту программу стоит попробовать всем, кто хочет очень быстро увеличить количество подтягиваний, именно для этого она и предназначена.

Удачи!

Подтягивания для женщин — 6-недельная силовая программа —

Время чтения: 9 минут

Если вы женщина, которая хочет построить сильное, подтянутое, упругое и сексуальное тело, подтягивания определенно принесут вам пользу.

Женщины, как правило, игнорируют тот факт, что стать сильнее и нарастить мышечную массу очень полезно и улучшит метаболизм гораздо больше, чем только кардио

Большинство женщин сосредотачиваются только на кардиоупражнениях для сжигания жира и игнорируют силовые упражнения. (Обычно из-за того, что они не умеют поднимать тяжести или потому, что боятся накачать «громоздкие» мышцы. Для среднестатистической женщины это практически невозможно!)

Подтягивания требуют большой силы верхней части тела. Большинству женщин не хватает силы верхней части тела, поэтому важно сосредоточиться на ней

Подтягивания задействуют самые большие группы мышц вашего тела. Больше задействованных мышц = больший расход калорий

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений. увеличение силы, метаболических потребностей, улучшение V-конуса и осанки

Их можно делать где угодно. В каждом тренажерном зале есть перекладина или приспособления для подтягиваний, а перекладины для домашнего спортзала очень недороги и могут быть прикреплены к дверной раме

Большинство женщин пренебрегают спиной, ведь это одни из самых больших мышц тела. Хотите улучшить форму песочных часов? Подтягивания — вот ответ!

Больше мышечной массы = Улучшенный метаболизм

Прежде чем мы двинемся дальше, я должен сообщить вам плохие новости. Не зная вас лично, я могу почти без колебаний гарантировать, что…

То, как вы сейчас тренируетесь, лишает ваше тело
, это ИСТИННЫЙ ПОТЕНЦИАЛ!

Но это НЕ твоя вина. Вам лгали, и часто.

Мой единственный вопрос…

ФАКТ: Большинство женщин боятся стать «слишком большими» или «громоздкими», это не так уж далеко от истины!

Поднятие тяжестей — это НАИБОЛЕЕ полезная вещь, которую вы можете сделать для ускорения обмена веществ, повышения уверенности в себе, улучшения формы, уменьшения травм и многого другого!

ФАКТ: Накачка мышц большим количеством повторений не работает

Накачка мышц большим количеством подходов и повторений НИЧЕГО не поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить метаболизм. Выполнение «высоких повторений» для улучшения «формы» — одна из самых больших лжи, которую сегодня рассказывают фитнес-СМИ. Ложь, ложь и еще раз ложь.

ФАКТ: Поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом НЕ сделают вас «громоздкими»

Факт: Добавление 2–4 тренировок с отягощениями в неделю ускорит сжигание жира в ОТДЫХ. Вы будете сжигать больше калорий, не тренируясь.

ФАКТ: Женщины имеют 1/20 тестостерона мужчин. Получения «Громоздкого» не произойдет.

Посмотрим правде в глаза, мы все видели этих огромных причудливых женщин, изгибающихся на сцене.

Это НЕ то, как выглядят женщины, которые поднимают тяжести!

ФАКТ: Сухие мышцы выглядят сильными и сексуальными. Вы не накачаетесь, как бодибилдер, если будете подтягиваться и делать упор на силовые упражнения.

Давайте развеем этот миф ПРЯМО СЕЙЧАС. Посмотрите на обложку любого журнала о женском фитнесе, и вы увидите таких людей, как Джейми Исон, Аманда Латона и других. Вот как БУДЕТ выглядеть женщина, которая поднимает тяжести при правильном питании.

ФАКТ: силовые тренировки + кардио + правильное питание = идеальное стройное и сексуальное телосложение.

Большинство женщин, которые тренируются, делают кардио, некоторые могут поднимать тяжести, но те, кто занимается силовыми тренировками, обычно выполняют упражнения на тренажерах или сверхлегкие веса с большим количеством повторений. Ни то, ни другое не способствует построению сильного, стройного и сексуального тела.

Вам необходим синергетический эффект силовых тренировок, упражнений с собственным весом, сердечно-сосудистых (HIT кардио и стабильное состояние) и правильного питания, разработанного для улучшения потери жира и наращивания сухой мышечной массы.

Меня зовут Роб Кинг. У меня есть тренажерный зал под названием «Тренировочный центр тяжеловесов», я силовой тренер и эксперт по трансформации тела.

Я также являюсь создателем программы «Женщины, которые поднимают тяжести», где я помогла десяткам тысяч женщин узнать больше о преимуществах силы и поднятия тяжестей.

Я тренировал многих женщин всех уровней подготовки, от начинающих тяжелоатлеток до чемпионок мира по пауэрлифтингу и профессионалов бикини и фитнеса.

Однако в последнее время я обнаружил, что действительно сосредоточился на улучшении СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МЫШЦЫ у женщин, потому что я знаю, что самый быстрый способ изменить чье-то тело — это нарастить мышечную массу и избавиться от упрямого уродливого жира.

Самый быстрый способ сделать это (особенно у женщин) — это

Увеличение сухой мышечной массы
Повышение прочности
Дайте им возможность ПРАВИЛЬНО поднимать тяжести.

Кроме того, я не просто школьник. я «ходьба пешком» и подтягивания — это лишь одна из моих специальностей, когда дело доходит до тренировок.

Некоторые из сильных женщин, которых я тренирую

Обратите внимание: то, что я делаю, реально. Это не выдуманная информация для продажи программ и журналов. Я тренирую тысячи женщин всех уровней физической подготовки и силы в моем тренажерном зале для тяжелых весов. Я помог сотням женщин стать достаточно сильными, чтобы подтягиваться.

Отрицательные подтягивания Один из самых простых способов улучшить свои подтягивания — сосредоточиться на опускании (т.е. отрицательном). Опускайтесь под контролем на 5-10 секунд. Обязательно постарайтесь также стабилизировать нижнюю часть тела, что сильно влияет на ядро.
Видео, опубликованное Women Who Lift Weights (@womenwholiftweights) на 5 января 2017 г. в 16:39 PST

Карен с 4 подтягиваниями. Карен тренируется для национальных чемпионатов по жиму лежа и становится #сильной, #подтягивается

Подтягивания
— одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Моя цель с моими спортсменками — сделать их сильнее. Вы не станете «громоздким» или «мужественным», это огромный миф.. Всегда в первую очередь сосредотачивайтесь на силе. #Wonenwholiftweights, #pullups , #strong, #girlswholift

Сообщение, опубликованное женщинами, которые поднимают тяжести (@womenwholiftweights) на 13 февраля 2017 г. в 11:58 по тихоокеанскому времени

Я наконец наткнулся на

То, что я обнаружил, поразило меня и шло вразрез со всем, что я когда-либо узнал в прошлом, и когда я применил это к женщинам, я тренировал их телосложение, меняющееся БЫСТРЕЕ, чем я мог себе представить.

С того дня я продолжаю совершенствовать свое преподавание и образование, и моя цель состоит в том, чтобы каждая женщина, которую я тренирую, была образована и могла подтягиваться хотя бы один раз.

В: Какое оборудование мне нужно для этой программы?

Тренировки разработаны с использованием самого необходимого оборудования.

Однако я настоятельно рекомендую вам найти хороший тренажерный зал или тренировочную площадку. Для меня деньги, потраченные на абонемент в тренажерный зал, — это хорошо вложенные деньги.

Если вы не можете попасть в спортзал, вам понадобится оборудование.

Вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужен турник. В программе мы подробно объясняем, какой из них мы рекомендуем.

В: Могу ли я заниматься дома?

Да, можно! Я рекомендую хороший домашний турник для подтягиваний/подтягиваний. Мы рекомендуем один в этой программе, который идеально подходит.

Программа предназначена для выполнения только с перекладиной для подтягиваний, но есть и другие вспомогательные упражнения, которые можно выполнять, если у вас есть гантели и штанга.

Если у вас есть только турник, вы все равно можете выполнять эту программу.

В: Как скоро я смогу увидеть результаты?

В зависимости от того, на каком этапе обучения вы находитесь и с чего начинаете, вы должны заметить результаты в течение первых двух недель. К концу первого месяца вы сделаете некоторые заметные изменения, а к концу двух месяцев вы увидите огромную разницу в четкости и силе.

В: Что, если я не хочу становиться большим, как бодибилдер? Могу ли я по-прежнему использовать вашу программу?

Давайте будем предельно ясны. Вы НЕ будете выглядеть как женщина-бодибилдер, сосредоточившись на том, чтобы стать сильнее естественным путем.

Выглядеть как женщина-бодибилдер, как те, кого вы видите в журналах, — это гораздо больше, чем просто есть протеиновые коктейли и подтягиваться. Я обещаю тебе. Этого не произойдет.

В: Подходит ли эта программа для начинающих?

Да.

Вы можете выполнить эту программу как новичок. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы развить базовую силу, но способность подтягиваться не достигается за одну ночь. Вам придется приложить усилия, но я обещаю, что независимо от вашего уровня это поможет вам.

В: Я хочу научиться подтягиваться СЕГОДНЯ! Как долго мне ждать, пока вы мне все отправите?

Нет! Поскольку всю систему «Подтягивания для женщин» можно загрузить полностью, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП к ней , как только ваш платеж будет принят. Там вообще не ждут. Вы можете начать в ближайшие пять минут!

В: Работает ли ваша программа для мужчин?

Эта программа предназначена в первую очередь для женщин, но и мужчины могут добиться с ее помощью отличных результатов.

Программа и информация основаны на МОИХ тренировках после серьезных травм и попытках улучшить силу верхней части тела.

Я взял то, что сработало, применил ко многим своим клиенткам, протестировал, подправил, доработал и создал эту программу.

Подойдет и парням.

В: Что делать, если у меня не работает?

Тогда все БЕСПЛАТНО!

Мы твердо стоим на ногах, никаких вопросов, 60-дневная гарантия возврата денег, 100%!

Я настолько уверен в силе этой программы подтягиваний, что готов вложить свои деньги в свои слова. Я позволю вам попробовать все это без риска в течение полных восьми недель.

Если вы не получите потрясающих результатов и не в восторге от системы, просто дайте мне знать, и я тут же верну вам все до копейки. Без ожидания, без хлопот, без вопросов, без обид.

Так что протестируйте его в течение 60 дней, испытайте результаты на себе, и если это не все, что я сказал, я верну вам деньги и позволю вам оставить все это при себе, просто чтобы дать системе честную попытку.

Если ваша цель — подтягиваться, эта программа идеальна для вас!

Только сегодня $9.00

ИЛИ

9000 7 Присоединяйтесь к Клубу силы женщин, которые поднимают тяжести
Присоединяйтесь сегодня Ваша первая неделя БЕСПЛАТНА

С нашими женщинами, которые занимаются спортом Сообщество Weights, вы получаете все самое лучшее для женской силы и подъема.

У нас есть программы, видео, отчеты и многое другое, чтобы помочь вам избавиться от жира, нарастить мышечную массу и стать сильнее. Наша цель — мотивировать и обучать наше сообщество.

Также получите VIP-поддержку от тренера Роба и Даниэль и многое другое.

Что входит в ваше членство?

20+ программ

25+ программ питания

50+ Видео

20+ статей и отчетов

250 + Рецепты

Частное сообщество Facebook и многое другое.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ ко ВСЕМ нашим онлайн-испытаниям

Новая программа добавляется каждый месяц

Новое видео добавляется каждый день

Получите ответы на все свои вопросы о физической форме и силе от тренера Роба и тренера Даниэль.

Да!

Я хочу присоединиться к

Силовой клуб для женщин, которые поднимают тяжести

Подтягивания для женщин и не только

Ваша первая неделя бесплатно

Членство в сообществе WWLW на 1 год

$97,00

25+ Программы

25+ планов питания

150+ рецептов

100+ видео

25+ отчетов

Доступ к нашей закрытой группе WWLW в Facebook

Новая тренировка каждый месяц

Круглосуточная поддержка 7 дней в неделю

Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!

Присоединяйтесь сейчас

Ежемесячное членство в сообществе WWLW Пробная версия на 1 неделю всего $1

Ежемесячно

$20,00

Присоединяйтесь к нам сейчас и начните всего за $1

25+ программ