Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале: Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Комплекс упражнений для накачивания бицепса в тренажёрном зале

Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.

Общие рекомендации

1. Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
2. Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
3. Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
4. Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
5. Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.

Важно! Упражнения на бицепс в тренажерном зале выполняют в спокойном темпе. Один сет должен длиться не менее минуты.

Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

6. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
7. Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
8. Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.

Важно! Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно использовать специальные перчатки, битки.

9. Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
10. Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

Факт! Атлетам с небольшим собственным весом тяжело накачать «банки» больше 38 см в обхвате. Чтобы иметь мощные руки, бодибилдер должен весить не менее 85 кг.

Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Основные упражнения для тренировки бицепса

Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:

• подъем гантелей, штанги;
• «молот»;
• сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.

Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.

Подъем гантелей

Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:

1. Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
2. На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.

Важно! Поясницу немного прогибают, локти фиксируют.

3. В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.

Важно! Одновременный подъем двух гантелей наиболее эффективно прорабатывает бицепсы.

4. Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.

Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:

1. Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
2. Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
3. На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
4. На выдохе гантели опускают в исходное положение.
5. Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.

Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Упражнение «молот»

Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:

1. Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
2. Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
3. На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
4. Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.

Важно! Некоторые тренеры советуют выполнять упражнение «молот» одновременно двумя руками.

Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:

• трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
• снаряды берутся в руки нижним хватом;
• на вдохе поднимают утяжелители;
• когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
• затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.

Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.

Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.

Подъем штанги

Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:

• принять исходное положение;
• штангу взять в руки нижним хватом;
• на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
• плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.

Важно! При выполнении подъема штанги нужно следить за осанкой, локти и запястья сгибать не нужно.

Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.

Сгибание рук на блочном тренажере

Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:

• сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
• нижним хватом захватить трос двумя руками;
• на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
• на вдохе гриф опускают в исходное положение.

Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Гриф на блочном тренажере может быть как кривой, так и прямой.

Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.

Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.

Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило – соблюдать технику выполнения занятий.

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно

достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

• После →

  13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

Упражнения на бицепс 💪 — описание механики, программы тренировок

Для современных девушек и парней привлекательный внешний вид и красивое тело – важная составляющая успеха и признания в обществе. Именно поэтому молодые люди сегодня уделяют много внимания физическим тренировкам, которые позволяют быстро, эффективно, безопасно привести тело в порядок и приобрести рельефную, выразительную, скульптурную мускулатуру. Немало внимания уделяется проработке верхней части тела, а именно бицепсам.

Упражнения на бицепс для девушек и парней, разработанные профессионалами, помогут за короткое время накачать мышечную массу и придать рукам красивого вида. Если вы не сильно дружите со спортом или фитнесом, но решили попробовать накачивать руки, для начала лучше обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, работающему со спортсменами в тренажерном зале. Специалист подберет для вас индивидуальный комплекс программ, с помощью которых можно проработать желаемую группу мышц.

Далее, когда появится немного опыта, можно продолжать тренироваться в домашних условиях, подбирая упражнения на бицепс с необходимой нагрузкой. По истечении двух-трех недель регулярных тренировок вы получите хороший результат. Главное – подходить к занятиям ответственно, не отступать от плана программы и придерживаться простых правил, которые помогут избежать серьезных ошибок.

Содержание:

 

Анатомия мышц бицепса

Перед тем, как начать выполнять упражнения на бицепс в зале либо дома, давайте сначала коротко изучим анатомию и функции этой мышцы. Как уже стало понятно из названия, бицепс состоит из 2-х головок:

• Длинная. Располагается на наружной стороне конечности.
• Короткая. Находится на внутренней части.

Несмотря на названия, обе головки одинакового размера. Соединяясь между собой, образуют брюшко, переходящее в сухожилие и крепящееся к бугристой части лучевой кости. Бицепс верхней конечности обеспечивает сгибание и разгибание конечности в локтевом суставе, а также помогает вращаться предплечью в кистях. В некоторых случаях двуглавая мышца выступает стабилизатором, помогая контролировать отягощение тела.

Основные функции двуглавой мышцы:

• сгибание предплечья в локтевом суставе и его вращение наружу;
• наружное вращение предплечья из внутреннего поворота при условии неполного сгибания в локте;
• сгибание плечевого сустава;
• приведение верхней конечности;
• приведение конечности в горизонтальном положении;
• отведение руки в суставе плеча в положении ладонями вверх.

Кроме этого, двуглавая мышца верхней конечности помогает удерживать головку плечевой кости в лопаточном суставном углублении в момент свисания руки при удержании больших весов, а также при подъемах тяжестей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполнение которых сначала должен контролировать тренер, предполагают нагрузки различной интенсивности для эффективной прокачки и равномерного развития обеих головок мышцы. Для достижения быстрого эффекта от тренировок мужчины и женщины могут использовать различный спортивный инвентарь:

• штангу;
• гири;
• гантели;
• специальные тренажеры с подвесными весами.

 

Тренировки на бицепс для новичков

У людей, которые не знакомы со спортом, но решили прямо сейчас начинать тренироваться, возникает закономерный вопрос – какие упражнения помогут быстро прокачать бицепс и добиться красивого рельефа. Профессиональный спортсмен ответит вам – любой прогресс требует усилий, времени и терпения. Дело в том, что мышечные структуры человеческого тела устроены так, что быстро расти они не могут, не считая, конечно, случаев мощного искусственного стимулирования специальными препаратами. Поэтому чтобы увеличить их объем и добиться нужного результата, необходимо посещать тренажерный зал или тренироваться дома, максимально используя потенциал собственного тела.

Соблюдая основные принципы и правила тренировки бицепса, удастся добиться того, чтобы мышца росла максимально быстро в естественных условиях, без применения каких-либо вспомогательных химических препаратов. Преимущества регулярных занятий очевидны:

• мышцы намного дольше сохраняют свою силу и объем после прекращения регулярных занятий;
• правильно подобранные нагрузки благоприятно сказываются на общем развитии и не приносят никакого вреда здоровью, в отличии от препаратов для наращивания мышечной массы.

Чтобы верхняя часть тела развивалась равномерно, помимо упражнений на бицепс обязательно включайте в программу занятия, которые помогут прокачать мускулы спины, например, упражнения со штангой. Следите за интенсивностью нагрузок, не спешите сразу на второе занятие добавлять веса, а также обращайте внимание на ощущения во время выполнения того либо иного упражнения. Если во время занятия вы ощущаете боль или дискомфорт, лучше остановиться и попытаться разобраться с его причинами. Особенно это правило касается людей, которые в прошлом перенесли травму или страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

Принципы тренировки

Изолирующие и базовые упражнения на бицепс необходимо делать с соблюдением определенных правил, которые помогут избежать распространенных ошибок и предупредить травимрование верхних конечностей.

Простые принципы тренировки двуглавой мышцы:

• Тренировать эту группу мышц рекомендуется несколько раз в неделю. Количество занятий определяется индивидуально, с учетом особенностей здоровья каждого человека. Поэтому для начала желательно все же записаться в тренажерку и воспользоваться услугами профессионального тренера. На протяжении определенного периода специалист сможет понять, какие именно упражнения подходят вам больше всего, какая интенсивность нагрузок вам по силам. После этого тренер скорректирует тренировочную программу для достижения максимального эффекта.
• Для обеспечения дополнительной нагрузки достаточно применять один снаряд, но приветствуется периодическая смена весов. Упражнения на бицепс с гантелями идеально подойдут для девушек, которые хотят сделать свои руки привлекательными и скульптурными. А вот упражнения на бицепс со штангой хорошо подойдут мужчинам. С помощью занятия удастся хорошо проработать не только двуглавую мышцу, но и укрепить мышечный корсет спины. Кроме штанги и гантелей еще использовать гири и специальные тренажеры с подвесными весами.
• Для тренировки двуглавой мышцы сгибателя существует всего одно базовое упражнение – подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Однако важно запомнить, что бицепс принимает непосредственное участие во всех тренировках для развития спинного мышечного корсета. Именно поэтому его стараются добавлять в день спины, добивая двумя-тремя изолирующими упражнениями.
• Бицепс не является самой крупной мышцей верхней конечности, значительная часть ее объема приходится на трицепс. Поэтому двуглавая мышца не предназначена для повышенных и продолжительных нагрузок. Это важно учесть при подборе весов и интенсивности нагрузки, что поможет избежать серьезных травм.

Особенности тренировки

• Начинающим не рекомендуется тренироваться ежедневно, так как мышцы еще не привычны к таким нагрузкам и без должного отдыхе они попросту не успеют восстановиться, что сведет эффект занятий на нет. Для начала начните с одной – двух тренировок в неделю продолжительность 45 – 60 минут.
• Допустимое количество повторов для увеличения массы двуглавой мышцы – 8 – 12, а для увеличения силы 5 – 8. Средняя длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку рекомендуется делать не менее трех сетов.
• За одно занятие желательно выполнять одно – два изолирующих упражнения на бицепс.
• Чтобы предотвратить мышечную адаптацию, после каждых четырех-пяти тренировок старайтесь менять комплекс упражнений. А если вы новичок, тогда вносить коррективы в программу можно реже, через каждые 5 – 7 тренировок.
• Эффективным стимулирующим фактором, обеспечивающим стабильное наращивание мышечной массы, является прогрессивное увеличение нагрузок. Поэтому через каждые две – три тренировки не забывайте прибавлять весов, используя во время занятий всевозможные подходящие снаряды.
• Для максимальной проработки двуглавой мышцы руки можно воспользоваться приемами интенсивного тренинга.
• В сплит-программе бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьем, грудью и спиной.
• Не используйте одни только изолирующие упражнения на бицепс. Они не предназначены для наращивания массы, а используются для финальной прорисовки рельефа. Основу тренировочной программы должны составлять базовые упражнения.
• Не допускайте недоработок. Сет необходимо прекратить сразу же, когда почувствуете, что техника выполнения упражнения нарушена или сделать следующий повтор не хватит сил. В каждом сете старайтесь делать максимальное для себя количество повторов.

Лучшие упражнения на бицепс

Характерной ошибкой новичков, мешающей накачать бицепс правильно, является выполнение упражнений без ощущения работы двуглавой мышцы, при этой большинство старается выполнить максимальное число повторений и чрезмерно большим весом. Такие тренировки не только не принесут никакой пользы, но и станут причиной дискомфорта и даже интенсивных болей в области спины, поясницы. В повседневной жизни, как и при тренировках, двуглавая мышца вовлечена в работу одновременно с другими группами мышц верхней части тела. Поэтому чтобы избежать травм и правильно выполнять упражнения, необходимо в первую очередь обеспечить неподвижность корпуса.

В отличии от других групп мышц, требующий выполнения упражнения под разными углами, двуглавая мышца располагается плоско, из-за чего амплитуда движений ограничена. Из этого можно сделать вывод, что бицепс способен только на подъем весов, тогда как положение локтей и вид хвата определяют эффективность определенного упражнения.

Упражнения на бицепс с отягощением

Упражнения на бицепс с гантелями позволят эффективно прокачать мышцу и увеличить ее объемы. Поэтому такие тренировки желательно включать в программу проработки верхней части тела для равномерного формирования мышечного корсета.

Подъемы гантелей:

• Упражнение делается с положения стоя. Верхние конечности необходимо поднимать синхронно и следить за стабильным положением корпуса.
• Если вы тренируетесь дома, в первые разы делайте это перед зеркалом.
• Руки со снарядами должны быть опущены вниз, ладони развернуты наружу. Напрягая мышцы рук, согните их в локте. Сгибания нужно выполнять с полной амплитудой. В верхней точке снаряды должны чуть касаться плеч.
• В нижней точке не стоит разгибать руки до конца, а иначе возрастает опасность травмирования мягких тканей и сухожилий.
• Во время упражнения должны быть задействованы только бицепсы. Спину держите ровной, не раскачивайтесь и не совершайте ненужных движений.
• Взгляд при выполнении устремлен вперед.

Эффективные упражнения с гантелями на бицепс – подъем снаряда с опорой на наклонную скамью:

• В таком упражнении корпус абсолютно не задействован в работе, так как верхние конечности в процессе движения фиксированы.
• Возьмите гантель в руку, подойдите к наклонной скамье, чтобы верхний ее край был расположен под мышкой.
• Надежно упритесь о поверхность скамьи локтем и предплечьем, сами руки не нужно полностью распрямлять.
• Выполняйте сгибание руки, концентрируя основное внимание на проработке двуглавой мышцы.

Упражнения на бицепс с собственным весом

Есть не менее эффективные упражнения на бицепс дома без гантелей и прочих снарядов. Здесь в качестве основного отягощения будет выступать вес собственного тела. Поэтому в таком случае для  регулярных тренировок и наращивания мышечной массы не требуется специального инвентаря и спортивного оборудования.

Хорошо зарекомендовали себя подтягивания с обратным хватом. Стоит отметить, что такое упражнение тренирует не только бицепс, но и мышцы спины, плечевого пояса. Техника выполнения:

• Обеими руками взяться за перекладину обратным хватом. Плечи опустить, лопатки свести вместе.
• Выполнить подтягивание, чтобы голова оказалась выше перекладины. Опуститься в начальное положение.
• Не нужно тянуть подбородок вверх. Следите, чтобы шей оставалась ровной, а взгляд был направлен вперед.
• Сделайте 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений без весов.

Если вы без труда выполняете десять повторений и не чувствуете, что можете больше, тогда попробуйте добавить веса. Для этих целей предназначены специальные пояса с цепями или блином штанги на определенное количество килограмм. Выполните 3 – 5 подходов с утяжелением в упор.

Упражнения на бицепс дома без гантелей лучше выполнять в комплексе с упражнениями на трицепс, спину, плечи. Хорошо прорабатываются мышцы верхней части тела при отжиманиях от пола. Техника выполнения:

• Принять положение упор на руках. Кисти разместить на ширине плеч, проследите, чтобы локти не выступали за линию кистей. Мышцы живота напрячь, голова, спина и поясница должны располагаться в одной плоскости.
• Сделав глубокий вдох, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах на 90 °. Максимальное расстояние от грудной клетки до пола – пять сантиметров.
• При подъеме, выпрямляя руки, пытаемся оттолкнуться от пола, но не интенсивно.
• Выполнить требуемое количество раз.

Базовые или изолирующие упражнения

Большая часть упражнений на прокачку этой группы мышц относятся к изолированным, так как:

• в работу включены только две некрупные мышцы —  двуглавая и плечелучевая;
• движение конечности обеспечивает всего один сустав – локтевой.

Стандартным изолированным упражнением на бицепс является подъем штанги прямым хватом из положения стоя. Стоит отметить, что упражнения на бицепс бедра со штангой выполняются в похожей технике, отличие лишь в том, что упор делается на движения, которые основную нагрузку дают на бицепс бедра.

Порядок выполнения простой:

• Штанга берется прямым хватом. Ноги расположены по ширине плеч, носки при этом немного разведены. Сохраняйте прямое положение тела, позвоночник удерживайте ровно, взгляд сконцентрируйте перед собой. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть шире плеч, а иногда уже.
• Сделав выдох, руки согнуть в локтевом суставе и за счет усилия двуглавой мышцы поднять снаряд до уровня груди. Проследите, чтобы локти всегда фиксировались в одной позиции по бокам корпуса и не разъезжались по сторонам или уходили вперед.
• На вдохе штангу опускаем. Локти не нужно разгибать полностью, а сразу приступать к следующему подходу.

Популярным базовым упражнением на бицепс является подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Обратите внимание на такой нюанс – чем уже хват, тем больше нагрузки припадает на руки. Порядок выполнения:

• Схватиться за перекладину узким обратным хватом.
• Согнуть руки в локтевом суставе и, сделав выдох, подняться над турником, стараясь прикоснуться подбородком перекладины.
• На выдохе опуститься в начальное положение.
• При опускании постарайтесь противиться силе гравитации, акцентировав внимание на работе бицепса. Чтобы повысить  

Упражнения на бицепс на тренажерах

Эффективным тренажером, созданным специально для тренировки бицепса, является скамья Скотта. Чтобы увеличить концентрацию внимания на требуемой группе мышц, можно выполнять такое упражнения, используя гантельки. Угол наклона скамьи создает высокое напряжение сухожильного аппарата рук при полном выпрямлении. Чтобы предупредит травмирование конечностей, перед каждым комплексом не забывайте выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц.

Чтобы обеспечивать правильную технику выполнения, обратите внимание на такие простые правила:

• Старайтесь всегда сохранять стабильную позу, не наклоняясь в стороны и не сгибая позвоночник.
• Каждое движение выполняйте плавно, медленно, стараясь не применять инерционной силы.
• При движении вверх делается вдох, и, соответственно вниз – выдох.
• Грудь во время занятия должна быть расправленной, плечи ровными.
• Выполняя упражнение на скамье, используйте силу бицепса, а не кистей.

Техника выполнения:

• Занять позицию на скамье Скотта, расположив трицепсы на ее поверхности. Локти разместить на уровне плечевых суставов. В руки возьмите гантельки требуемого веса.
• Сгибайте конечности, плавно поднимая отягощение в подбородку.
• При опускании руки концентрируйте внимание на работе двуглавой мышцы.
• Повторите поднимание-опускание запланированное число раз.

Ошибки в упражнениях

Среди самых распространенных ошибок встречаются такие:

• Использование инерционной силы. Чтобы обеспечить качественный прирост мышечной массы, старайтесь не использовать инерцию. Снимая напряжение с бицепса и распределяя нагрузку на другие части тела, вы способствуете замедлению темпа роста мышц.
• Откидывание назад. При поднятии штанги такой прием тоже существенно снижает нагрузку на эту группу мышц. Поэтому бицепс необходимо нагружать качественно.
• Поднимание плеч, локтей. Мнение, согласно которому более быстрое накачивание бицепса обеспечивается поднятием локтей и плеч при подъеме штанги, является ошибочным. Такой подход в большей степени повышает нагрузку на дельтовидные мышцы, что, в свою очередь, приводит к уменьшению напряжения бицепсов.
• Сгибание предплечий. Такой подход нередко становится причиной травмирования мягких тканей. Поэтому перед тем, как начать сгибания любого рода, нужно убедиться, что вы не стали сжимать предплечья. Во время сгибаний-разгибаний старайтесь все время держать предплечья на одном уровне с запястьями.
• Игнорирование негативов. Такой тип повторений способствует активации анаболических процессов, поэтому ему необходимо тоже уделять должное внимание. Опуская штангу в чуть замедленном темпе, удастся хорошо прочувствовать сокращение двуглавой мышцы в течение пары секунд. Если не игнорировать негативных повторений, очень скоро объем ваших бицепсов заметно увеличится.
• Отсутствие разминки перед основными упражнениями. Перед каждым видом силовых тренировок на наращивание мышц необходимо несколько минут уделить упражнениям на разогрев и растяжку. Если игнорировать это правило, опасность травмирования суставов и мягких тканей возрастает в несколько раз.

Программа упражнений на бицепс

Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу верхних конечностей, можно воспользоваться предложенной программой:

Вид упражнений	Количество подходов	Количество повторений
Сгибание рук с гантелями В положении стоя	4	12
Подтягивания на перекладине с широким хватом	4	10 — 12
Сгибание с гантелями на скамье Скотта	3	10 – 12
Тяга штанги к поясу	4	8 — 10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3	10 — 12
Жим узким хватом	4	8 – 12

Упражнения на бицепс руки.

/ Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения на бицепс с гантелям,штангой наиболее эффективные. Комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале и дома в картинках для силовых тренировок.Тренируя бицепс руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис. Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своеобразной иллюзии. Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.
Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:

Упражнение на бицепс«молотки»

Упражнение на бицепс«молоток» — это бесспорно самое лучшее и эффективное упражнение для плечелучевых мышц рук. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

                        Упражнение сгибание бицепса рук с гантелями  хватом «молоток» выполняется Стоя или сидя.
Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:
— сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;
— по окончании движения сделать выдох.Классический подъем гантелей на бицепс.

Сгибание рук на бицепс стоя и сидя с гантелями.

Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
— сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
— по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.

   

 

                                                                                       Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Сгибание рук со штангой хватом сверху — превосходное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы — разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

 Упражнение сгибание рук со штангой хватом сверху на бицепс выполняется в положении стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в «замок», когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:
— сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;
— по окончании движения сделать выдох.

   Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта — короля бицепсов.

  Вот несколько вариантов:

Упражнение на бицепс с гантелями или штангой на скамье Скотта.

Сгибание рук на скамье «Скотта».
Сгибание рук на скамье»Скотта» на бицепс — одно из самых эфективых упражнений для локального и точечного воздействия на бицепсы.

 Упражнение сгибание бицепса рук на скамье»Скотта» выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске «Скотта»:
— сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;
— по окончании движения сделать выдох.
Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.

Упражнение на бицепс на блоке(используется нижний блок).

                                                             Упражнения на бицепс на блоке (верхнем блоке «Кроссовере»).

 Исходное положение — стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.

Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

  — сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;

  — по окончании движения сделать выдох.

   Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моно-суставной разгибатель локтя.

Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес.

Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.

Будет неплохо,продолжать тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.
Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

После этих упражнений можно приступать к тренировке «нижний» части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.

 Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью на бицепс — эффективное и полезное упражнение, позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

 

   Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:
— сделать вдох и согнуть руку;
— по окончании движения сделать выдох.

 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом — ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу — ладонями кверху. Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей — это усилит воздействие упражнения на бицепс. Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс. В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя. Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.

Лучше  начинать тренировку с базового упражнения на бицепс,стоя со штангой. Все выше описанные упражнения следует выполнять, когда бицепс уже разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечье.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения для пресса.

Упражнения на трапецию.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эспандером.

Базовые упражнения на все мысшцы.  

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

 

Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук. В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

• Спина + Бицепс
• Бицепс + Трицепс
• Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

---

Упражнения на бицепс для девушек

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сгибания Зоттмана

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit. Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.

---

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

• Если вы работаете над ростом мышц, то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг, на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.

• Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг. В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

• Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
• Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

• Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:

---

Видео тренировок на бицепс в домашних условиях

Отличные тренировки на бицепс предлагает команда HASfit. Для занятий вам понадобится набор гантелей, программы подходят как мужчинам, так и женщинам. Если вы любите заниматься по готовым видео, то эти тренировки на бицепс подойдут вам идеально:

1. 12 Minute Dumbbell Bicep Workout at Home

2. 14 Minute Dumbbell Bicep Workout at Home

3. 20 Minute Home Bicep Workout with Dumbbells

Если вы не хотите отдельно выполнять упражнения на бицепс, а ищите общую тренировку для рук и плеч, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: Топ-12 силовых тренировок с гантелями для верхней части тела от Fitness Blender.

Также смотрите:

 

Лучшие упражнения для набора мышечной массы на все группы мышц в тренажерном зале

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете (2) . Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота. Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Подробнее об этом упражнении тут →

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

Что такое сплит – программа упражнений

Одна из наиболее распространённых ошибок это когда лифтер останавливает подход на определённом количестве повторов, в то время как он или она могли бы сделать намного больше. Если вы способны сделать больше 12 повторов с определенным весом это означает только одно — недостаточно тяжелый вес. Ключевым моментом является подбор веса, который вызывает отказ при 10- 12 повторах. Активный отказ — это момент, когда вы не способны сделать ещё одно повторение, не нарушая технику упражнения. Тренируясь с весами, которые вы способны поднять более 12 раз вы переводите ваши мышцы в режим развития выносливости, а не роста и набора массы.

Для максимального анаболического эффекта используют две уловки:

1. После начального мышечного отказа уменьшают вес для увеличения продолжительности подхода.
2. Для достижения максимального эффекта первом подходе добиваемся мышечного отказа при 8 повторах. При втором подходе делаем короткий 15 секундный перерыв после достижения 8 повторов затем еще два повтора после 15 секундного перерыва. При третьем подходе после 8 повторов важно 30 секундный пит-стоп, после которого попытаться довести количество повторений до 12.

Одно важное примечание: эти рекомендации не относятся к мышцам пресса.

Программа тренировок на массу

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Многосуставные упражнения дома

Не у всех есть возможность заниматься в спортивном зале или на улице. Множество людей работают над собой в домашних условиях. В домашней тренировке совершенно ничего сложного. Достаточно выполнять следующий перечень: отжимания от пола, приседания, выпады вперед или назад. Но на свое усмотрение, вы можете добавлять и другие многосуставные упражнения дома. Все занятие должно проходить 15 до 25 минут. Плюс 5 — 10 минут для разогрева. Таким образом, пол часа нагрузок, и вы будете оставаться в форме. Главное — это регулярно заниматься.

Чтобы качественно набрать массу, многосуставные упражнения подойдут отлично. Достаточно трех вышеперечисленных базовых : жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Делая на них упор, и правильно определив необходимый вес, можно довольно быстро и качественно набрать мышечную массу.

Для того, дабы нарастить мышцы, не совмещайте аэробные тренировки с силовыми. В таком случае, ваши мышцы станут меньше. Делая упор на базу, сможете добиться наилучших результатов.

Так же, не забывайте о хорошей разминке. Потому как многосуставные упражнения для наращивания массы являются самыми травмоопасными.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Ещё: Топ-10 лучших линз для глаз, как выбрать глазные линзы

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Ещё: ТОП-10 лучших гребных тренажеров для дома

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Ещё: Топ- 10 лучших капель от конъюнктивита, как выбрать капли?!

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шраги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Схема набора мышечной массы, которая работает

Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Упражнения для роста мышц: горячая 7-ка

1) СТАНОВАЯ ТЯГА – её величие сложно переоценить, используя её, в работу включаются практически все мышцы нашего организма, а особую нагрузку получает спина, ноги и ягодицы. Она позволяет нарастить не один кг. мышц и развить силу атлета.

2) ПРИСЕДАНИЯ – прекрасное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела, как не банально это звучит, но приседания позволяют вырабатывать дополнительно гормон роста тестостерон, что задаёт рост мышечной массы всего тела. Обязательно включите его в свой арсенал упражнений и вы будет отблагодарены мышечной гипертрофией.

3) ЖИМ ЛЁЖА – это упражнение, которое закрывает золотую тройку для базового увеличения объёмов мышц. Его выполняют как со штангой так и гантелями, применяя различные варианты выполнения.

4) ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ – эффективное упражнение для верхней части тела, в зависимости от выполнения в работу активно включается трицепс или грудная мышца, также нагрузка ложится на дельты. Их по праву называют приседаниями для развития корпуса.

5) ПОДТЯГИВАНИЯ – отличное базовое упражнение для развития спины и бицепса, прелесть его в том, что не требуется посещать тренажёрный зал, достаточно иметь под рукой перекладину и желание. Это тяжёлое, но необходимое упражнение, даже самые опытные спортсмены, не могут выполнять большое количество повторений, но оно даёт реальный результат.

6) ЖИМ СИДЯ – его выполняют как со штангой так и с гантелями, это замечательный способ для развития мышц плечевого пояса. Некоторые отдают предпочтение армейскому жима, но он выполняется стоя, поэтому применение атлетического пояса обязательно, а техника для избегания нагрузки на поясницу безупречна.

7) ТЯГИ – старое упражнение покрытое мохом, но прекрасное для развития силы и массы центральной и верхней части спины, а если выполнять хватом от себя, то работу активно включается бицепс. Лидером является тяга штанги к поясу в наклоне и Т-образная тяга. Хоть и говорилось ранее, что свободные веса немного лучше тренажёров, именно тяга сидя к поясу и груди в тренажёрах отлично нагружает мышцы спины.

После того, как вы ознакомились с самыми главными упражнениями для развития силовых показателей и увеличения размеров мышц, в самый раз перейти к комплексу упражнений для развития конкретных групп мышц.

Программа тренировок на массу

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Виды и классификации упражнений

План статьи:

1. Системы классификации упражнений.

2. Основные отличия между штангами, гантелями и тренажерами.

3. Заблуждения, связанные с тренажерами.

В статье будут короткие видео — это примеры упражнений со штангой, гантелями или блоках.

1. Системы классификации упражнений.

Классифицировать упражнения можно по двум системам:

По количеству суставов участвующих в движении:

• Многосуставные упражнения.
• Односуставные упражнения.

По спортивному снаряду, с которым выполняется упражнение:

• Упражнение со штангой.
• Упражнение с гантелей.
• Упражнение на тренажере.

Многосуставные и односуставные (базовые и изолирующие).

От автора: Когда говорят о базовых упражнениях, чаще всего, имеют в виду – многосуставные упражнения. Когда говорят о изолирующих имеют в виду – односуставные. Классификации по базовым и изолирующим не могут быть совсем корректными, так как в некоторых видах спорта базовыми упражнениями называют соревновательные, что может приводить к путанице. Поэтому будут использоваться классификация по многосуставным и односуставным упражнениям.

Многосуставные упражнения

– упражнения, где в движение вовлекается два или более суставов. Многосуставные упражнения всегда выполняются с большим весом, так как задействуют большее количество мышечных групп.

Примеры многосуставных упражнений на большие мышечные группы:

1. Грудные мышцы – жимы на скамье со штангой или гантелями.
2. Широчайшие мышцы – тяги штанги или гантели в наклоне, всевозможные тяги на тренажерах.
3. Квадрицепс – приседания, жимы ногами.

Односуставные упражнения

– упражнения, где в движение вовлекается один сустав. Односуставные упражнения делают акцент на одну мышечную группу, максимально изолируя ее от других мышечных групп.

Примеры односуставных упражнений на малые мышечные группы:

1. Бицепс – сгибание рук со штангой стоя.
2. Трицепс – французский жим.
3. Передний пучок дельтовидных мышц – подъем гантелей перед собой.

Основные отличия:

Если не учитывать количество суставов участвующих в движении, то основные отличия – количество вовлекаемых мышечных групп. В любом многосуставном движении в работу будут включаться две, или больше, мышечных групп, когда в односуставном упражнении, основная нагрузка будет ложиться на одну мышечную группу.

Пример многосуставного упражнения — жим штанги узким хватом лежа.

• Основная мышечная группа – трицепсы.
• Вспомогательные мышечные группы – грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.

Пример односуставного упражнения (разгибание рук на блоке стоя).

• Основная мышечная группа – трицепсы.
• Вспомогательные мышечные группы – нет.

От автора: Полностью изолировать мышцу можно только в лабораторных условиях. В любом упражнении работает большое количество мышц, как в статике (мышцы напряжена, но не сокращается), так и в динамике (мышца сокращается). Для более простого разбора упражнения, мышцы, которые находятся в статике, разобраны не будут.

Штанги, гантели и тренажеры.

Коротко о тренажерах.

«Тренажеры для инвалидов» — высказывание советских тренеров по тяжелой атлетике.

В данном высказывании есть доля правды, тренажеры были придуманы в далеких годах для восстановления после травм или операций. Основная цель тренажера – максимально изолировать одну мышечную группу и обезопасить движение. Было сделано это для того, чтобы при травме можно было давать подконтрольную нагрузку на ту или иную мышцу, при этом максимально контролировать движение.

После того как тренажеры показали свою эффективность, они стали набирать популярность в спорте в качестве вспомогательных упражнений. Тренажеры имеют свои преимущества и недостатки, про это подробней.

Виды тренажеров:

• Блочные.
• Рычажные.

От автора: Тренажеров огромное количество, но будут рассматриваться самые популярные, которые можно встретить в любом спортивном зале.

2. Основные отличия между штангами, гантелями и тренажерами.

Траектория и амплитуда движения:

Штанга

:

• Траектория движения
  — задает человек.
• Амплитуда движения
  — может быть ограничена грифом.

Пример:

• Жими штанги лежа, при опускании гриф касается груди и не позволяет опустить дальше.

Гантели

:

• Траектория движения
  — задает человек.
• Амплитуда движения
  — может быть ограничена физиологическими и анатомическими особенностями человека.

Пример:

• Жим гантелей лежа, при опускании гантелей плохо растянутые грудные мышцы или не подвижный плечевой сустав сильно ограничивает амплитуду движения.

Блочный тренажер:

• Траектория движения
  — задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.
• Амплитуда движения —
  задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.

Рычажный тренажер:

• Траектория движения
  – ограничена тренажером.
• Амплитуда движения —
  задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.

Мышцы стабилизаторы.

Мышцы стабилизаторы

– это мышцы, которые при упражнении стабилизируют движении.

Пример:

• Жим лежа – дельты мышцы стабилизирующее плечевой сустав.

От автора: Описывать все упражнения и количество мышц стабилизаторы не предусматривает формат статьи, поэтому будет рассмотрено количество мышц стабилизаторов по убыванию.

Упражнения с гантелями

– максимальное количество мышц стабилизаторов вовлекается в движении, относительно штанг и тренажеров.

Упражнения со штангой

– меньше мышц стабилизаторов вовлекается в работу относительно гантелей, но больше чем на тренажерах.

Пример:

• При жиме гантелей будет, вовлекается мышц стабилизаторов, больше, чем в жиме штанги, так как контролироваться траекторию гантелей на протяжении все амплитуды сложнее, чем штангу.
• При этом, вес штанги существе больше, чем гантелей и при жиме штанги мышцы стабилизаторы будут получать большую нагрузку, несмотря на то, что их будет меньше.

Блочные тренажеры

– меньше мышц стабилизаторов вовлекается в работу, чем с гантелями и штангами, но больше чем на рычажных тренажерах.

Рычажные тренажеры

— наименьшее количество мышц стабилизаторов вовлекается в работу.

Пример: При тяге к груди на блочном тренажере будет вовлекаеться больше мышц стабилизаторов, чем на рычажном тренажере, так как траектория не ограничена строением тренажера.

При этом, на рычажном тренажере траектория ограничена и большая часть нагрузки ложится именно на широчайшую мышцу, также можно поднять больше веса и соответственно широчайшая получит больше нагрузки.

Безопасность

В безопасности однозначно выигрывают тренажеры, так как для этого они и были придуманы.

• Гантели
  – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за сложной траектории движения.
• Штанги
  – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за большого веса в упражнении

Что опасней гантели или штанги?

Однозначно ответить на этот вопрос крайне сложно, так как нет определенной статистике.

Скорей стоит говорить о том, что одно упражнение с гантелей может быть безопасней, чем упражнение со штангой, при этом другое – более опасно. Также опасность вызывает плохая техника упражнение.

Блочные тренажеры и рычажные тренажеры – безопасны из-за ограничений тренажера и равномерной нагрузки на мышцы (про это дальше).

От автора: «Заставь дурака молится, он и лоб расшибет» — народная пословица. Данная пословица очень хорошо описывает ту ситуацию, когда неправильная техника и неправильный подход к тренировочному процессу приводит к травме, а не опасность упражнения.

Угол приложения нагрузки.

Здесь очень большее преимущество тренажеров над свободными весами. Связано это с силой притяжения, любой снаряд земля тянет в низ, тем самым задает нагрузку. А в блочных тренажерах можно выставить угол приложения нагрузки.

Пример:

Хорошо видно это для широчайших мышц, когда все тяги в горизонтальной плоскости выполняются только на рычажных и блочных тренажерах.

Также и с трицепсами, для разгибания прижатых и опущенных рук можно использовать только тренажеры, либо нужно находиться в вертикальном положении, головой в низ, что крайне неудобно.

Нагрузка на протяжении всей амплитуды.

Здесь смысл, примерно, такой же, как и с углом приложения силы. Тренажер, в отличие от свободного веса, может сохранять нагрузку на мышцу на протяжении всей амплитуды.

Пример:

• Сгибание рук со штангой стоя, основанная нагрузка приходится на бицепс при угле в руке 90 градусов, при начале движения и при его завершении нагрузка существенно меньше.

3. Заблуждения, связанные с тренажерами.

Бытует много мнений и заблуждений, связанных с тренажерами, разберем некоторые из них.

1. Блоки для сушки.

Здесь есть доля правды, но связана она не с тем, что блок не используют для набора мышечной массы, а с тем, что на сушке шанс травмироваться огромный, и блок более безопасен. Также не маловажно то, что при работе на блоке меньше задействована нервная система, а на сушке ЦНС плохо «варит», и на блоке выполнить подход значительно легче, не нагружая ЦНС лишний раз.

• Вывод: Сушит недостаток калорий, а не блочный тренажер.

2. Блоки не используют для набора мышц.

Заблуждение, блоки используют для набора мышечной массы, в сочетании со штангой и гантелями. Чем более профессиональный спортсмен, тем он больше использует тренажеры в своей подготовке.

• Вывод: Блоки используют для набора мышечной массы.

3. Блоки делают форму мышц.

Заблуждение. Форма мышц закладывается генетически. Форму изменить невозможно, возможно, только, объем.

• Вывод: Форма мышц закладывается генетически.

Общий вывод:

У штанг, гантелей и тренажеров есть свои преимуществ и недостатки. Для максимального эффекта от тренировочного процесса следует использовать все снаряды, при этом в грамотной последовательности и правильно строить тренировочную программу.

Рекомендации (кому что подходит).

• Новички:
  Штанги. Именно они помогут улучшить нервно-мышечную связь, укрепить связки и суставы, проработать мышцы стабилизаторы. Дать общий стресс на весь организм, что запустит адаптацию в организме и будущий рост.
• Не новички:
  Штанга и гантели. После освоения техники и общей физической подготовки, следует подключать гантели. К примеру, если начали расцеплять сплит, и делаете 2 -3 упражнения на мышечную группу.
• Продвинутые:
  Штанги, гантели, блоки и рычаги. После того, как в сплите уже 3-4 упражнения на мышечную группу, третьим и четвертым упражнением можно поставить тренажеры.
• Профессионалы:
  Рекомендовать профессионалам не осмелюсь, но расскажу, что они делают: Многие професионалы вообще не работают со свободным весом, а только на тренажерах (для безопасности), некоторые основную работу выполняют со штангой и гантелями (как Ронни Колеман). Смысл в том, что у профессионала очень хорошо развита нервно-мышечная связь, они хорошо знают свой организм и используют то, что подходит именно им.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

Упражнения в тренажерном зале. Леди Сити

Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале для девушек на рельеф вместе с правильным питанием поможет одновременно набрать сухую мышечную массу и убрать жир с живота и боков. Упражнения в тренажерном зале LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Программа для тренажерного зала

Программа для тренажерного зала в LADY CITY создается специально для Вас на основе Ваших анализов и показаний Вашего лечащего врача. Ознакомиться со стоимостью занятий клуб тренажерный зал и расписание тренажерного зала Вы можете здесь. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной.

Программа тренировок в тренажерном зале

Программы тренировок в тренажерном зале составленные профессиональными тренерами для фитнеса с учетом телосложения и цели тренировочного плана. LADY CITY заботится о Вас и сделает Вам индивидуальную программу.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном зале помогут новичкам быстро обзавестись правильной осанкой и сильной спиной. А ведь именно сильная спина и красивая осанка являются «альфой» и «омегой» нашего здоровья.

Женский тренажерный зал LADY CITY – это не то место, где нужно стесняться производить подобные манипуляции. Совсем наоборот, другие посетительницы скорее вдохновляться вашим примерам и предпочтут присоединиться к вам, чем потешаться или удивляться вашей гимнастике.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале всяко будут более эффективными чем дома. Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Тренажерные зал Леди Сити город Оренбург  расположены в трех местах. Тренажерный зал чкалова —  LADY CITY Чкалова, 51/1, Закроется в 22:00. Тренажерный зал оренбург адреса можно посмотреть здесь: LADY CITY Липовая улица, 21/1, Закроется в 22:00, LADY CITY проспект Ленина, 130 Закроется в 21:00.

Пресс в тренажерном зале

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнения на пресс в тренажерном зале в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Тренировка мышц в тренажерном зале

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье. Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы. Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной

Тренажерный зал раз неделю

Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Приглашаем Вас в наш новый тренажерный зал раз неделю, чтобы оценить  его по всем преимуществам. Сэкономьте время и ознакомьтесь отзывы о тренере в тренажерном зале LADY CITY.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Упражнения на ноги в тренажерном зале качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе.

Тренажерный зал для начинающих

Базовые упражнения в тренажерном зале — самый действенный способ для увеличения объемов мышц у девушек и мужчин. Благодаря им развиваются сила и выносливость, при этом наблюдается максимальный гормональный отклик, что позволяет добиться ощутимого прогресса за короткие сроки. С чего начать в тренажерном зале LADY CITY подскажут и расскажут наши тренера. В LADY CITY все намного проще чем программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, так как LADY CITY является истинно женским тренажерным залом.

Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Чтобы оценить наш тренажерный зал для начинающих по всем преимуществам, сэкономьте время и ознакомьтесь программа для новичков в тренажерном зале LADY CITY

Качаем руки в тренажерном зале

В комплексе упражнения на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в LADY CITY и качать руки в тренажерном зале.

Бицепс в тренажерном зале не должен нагружаться не более двух раз в неделю, и между тренировками должно пройти не менее 2-3 дней. Наши тренера в Леди Сити покажут Вам топ-упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с упражнения на грудь в тренажерном зале — жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье на грудь в тренажерном зале. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

 

22 лучших упражнения на бицепс для тренировки рук для наращивания мышц

Парни обычно используют отягощения для силовых тренировок в надежде создать ножки стволов деревьев, валунные плечи и пресс с шестью кубиками, но наиболее распространенной (и достижимой) целью фитнеса может быть создание выпуклых бицепсов. Есть причина, по которой сгибание рук является универсальным упражнением для парней с первого момента, когда они поднимают гантель: они хотят раздуться, и это начинается с рук. В приличном обществе нельзя постоянно хвастаться своими большими ногами или разорванным прессом, но большие бицепсы неизбежны.

Бицепс может быть не самой большой группой мышц на ваших руках — это название фактически принадлежит трицепсу, — но они могут быть наиболее заметными, учитывая их положение на передней части конечности. Эти пушки тоже не для галочки. Бицепс, состоящий из длинной и короткой головок, безусловно, важен с учетом их функции.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться, чтобы получить доступ к большему количеству первоклассных материалов о тренировках.

Мужское здоровье

Мышца выполняет сгибание в локтевом суставе, а это означает, что каждый раз, когда вы сгибаете руки, ваши бицепсы задействуют работу.Если вы хотите поднимать любой груз, от багажа до детей, вам понадобится здоровое сгибание. И когда вы тренируете бицепс, вы не можете пренебрегать плечевой мышцей, которая находится под бицепсами и создает еще большую силу гибкости. Вы станете сильнее, а ваши мышцы станут больше.

Хэнк Греб, Getty Images

Чтобы проработать бицепс, вам в основном необходимо выполнять упражнения, изолирующие мышцы. Это может быть не так эффективно, как ваш план тренировок для некоторых других мышц, на который вы можете нацеливаться как на часть более комплексного плана с использованием многосуставных движений, но изоляция позволяет вам действительно контролировать свой прогресс и развитие.А формирование сильного набора бицепсов может только помочь вам стать сильнее в целом, так как все тяговые движения принесут плоды вашей целенаправленной работы.

Чтобы помочь вам отточить эти руки, мы создали этот список из 22 движений, которые помогут проработать ваши бицепсы. Некоторые из них — классика; некоторые новые. Некоторые из них — мелочь; некоторые забавны. Некоторые попадают в длинную головку мышцы; некоторые делают упор на короткую голову.

Выберите те, которые вам нравятся (а может быть, и те, которые вам не нравятся), и используйте их, чтобы накачать руки — и набить рукава.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

СТОЯЧИЙ ИЗВЕРГ

Мужское здоровье

Это настолько просто, насколько возможно. Вы, наверное, слышали, как серьезные атлеты рассказывают о том, что тупицы занимают место в стойках для приседаний, чтобы делать сгибания на бицепс, поэтому будьте внимательны, когда и где вы загружаете штангу — но это не должно быть оправданием для полного отказа от движения .Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, а положение хватки позволяет сосредоточиться на разных частях мышцы.

Как это сделать: Возьмитесь за штангу нижним хватом, расположив руки примерно на ширине бедер. Чтобы подчеркнуть внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкий хват; чтобы воздействовать на внешнюю часть мышцы, сведите руки ближе друг к другу. Начните удерживать штангу на уровне бедер, затем сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу до уровня плеч.Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, контролируя вес посредством эксцентрического движения. Следите за тем, чтобы во время упражнения ноги стояли твердо, и не используйте бедра для подъема веса.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Концентрирующие сгибания рук — это стандарт изолирующего упражнения на бицепс, который вы, несомненно, видели в любом тренажерном зале. Вы можете увеличивать объем повторений или взять подсказку из названия и сосредоточиться на эксцентрической части движения для еще лучших результатов.

Как это сделать: Для начала вам понадобятся гантели и скамья. Сядьте на скамью, раздвинув ноги. Положите руку, удерживая гантель, на той же боковой ноге, чуть ниже колена, так, чтобы вес висел между ног. Держите туловище в вертикальном положении, положив левую руку на бедро. Поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

EZ-BAR PREACHER CURL

ПРЕИМУЩЕСТВА

Положите руки на наклонную площадку скамейки проповедника, чтобы изолировать ваши бицепсы, исключив другие мышцы верхней части тела из уравнения — это означает, что они не будут задействованы для помощи там, где ваши бицепсы наиболее слабые.Если у вас нет подходящей рабочей станции, вы можете использовать швейцарский мяч или скамейку под углом 45 градусов.

Как это сделать: Возьмитесь за руль EZ, держа руки на расстоянии шести дюймов. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника и держите перекладину перед собой, слегка согнув локти. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните штангу к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

DUMBBELL PREACHER CURL

Сгибание рук с гантелями на сгибание рук с гантелями дает вам возможность изменять угол наклона предплечья во время движения, даже если у вас нет специальной установки на сгибание рук проповедника и E-Z грифа.Все, что вам нужно, — это гантели и регулируемая скамья — одно из самых распространенных предметов в тренажерном зале.

Как это сделать: Установите руку на скамью, держа гантель, с нулевым пространством между областью подмышек и верхней скамьей. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать предплечье на скамье на протяжении всего движения. Сядьте низко и напрягите корпус и ягодицы, чтобы избежать использования инерции во время повторений сгибания рук. Сожмите бицепсы, чтобы поднять гантель, сохраняя постоянное напряжение на протяжении всех повторений.

МОЛОТОК С ПОЛОСОМ СОПРОТИВЛЕНИЯ CURL

Мужское здоровье

Оставьте гантели на стойке и попробуйте использовать эспандеры, чтобы по-настоящему увеличить бицепс. Ленты позволяют вам проработать весь диапазон движения, предлагая сопротивление (понимаете?) В эксцентрической (опускающей) части упражнения наряду с концентрическим (сгибание рук) подъемом. Между тем, молотковый захват смещает акцент в работе на плечевую мышцу, нижнюю мышцу, которая действительно может сделать ваши руки толстыми.

Как это сделать: Наступите на центр ленты сопротивления, взявшись за один конец инструмента каждой рукой. Держите браслет ладонями параллельно друг другу. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней. Сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем опускать руки вниз по бокам, сохраняя постоянное напряжение на ленте. Держите локти устойчиво и по бокам на протяжении всего движения.

Сгибание гантелей стоя

В таком списке, ориентированном на бицепс, нельзя не учитывать классические сгибания рук с гантелями.Так что мы этого не сделали.

Но мы просим вас использовать вес, который имеет смысл: если вы сильно раскачиваетесь назад и изгибаете свое тело — особенно чрезмерно выгибаете поясницу — для подъема груза, вам, вероятно, следует взять более легкую пару гантелей.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

SPIDER CURL

Это упражнение на бицепс использует умное позиционирование, чтобы взорвать руки. По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., это упражнение настолько эффективно, потому что вы устраните большую часть читерства, которое происходит с другими, стоячими сгибаниями, что позволяет вам использовать английский язык тела для подъема тяжестей.Самуэль рекомендует выбирать вес из более легких частей того, с чем вы обычно работаете, чтобы вы могли справиться с полной проблемой.

Как это сделать: Возьмите гантель и сядьте лицом вперед на наклонной скамье. Двигаясь только в локтях, сожмите бицепс, чтобы согнуть гантель вверх с чистой формой. Убедитесь, что ваше плечо не участвует в уравнении, сохраняя спину живой и напряженной.

HAMMER CURL

Возьмите локон стандартным хватом и переверните набок.Эта небольшая разница в том, как вы держите гантель, помогает переносить большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая может сделать ваши руки толще.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладони обращены к бедрам. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД ЗАХВАТА ПОД РУКОЙ

Перевернутый тяг — это в первую очередь упражнение для верхней части спины. Однако использование нижнего хвата вместо стандартного вынуждает ваши бицепсы работать тяжелее.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Держите руки полностью прямыми. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.Начните движение, отводя лопатки назад, затем продолжайте тягу руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

ОТКЛОНЕНИЕ ГАНТЯННОГО ИЗВИГА

Лежа на скамейке с опущенной грудью, действительно изолирует бицепсы, поскольку вам не нужно поддерживать такое сильное напряжение в ногах и основных мышцах, как когда вы стоите. Используйте различные хватки в этом положении, чтобы сосредоточиться на разных частях бицепса.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью с наклоном 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

Фотографии Бет Бишофф

НАКЛОН ГАНТАЛЬНИКОВ

Мужское здоровье

В противоположность наклону, вы лягте на спину, позволяя рукам опуститься за тело.Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что вы работаете с дефицитом — это означает, что вы начинаете движение в точке, где у вас меньше рычагов, чем обычно.

Как это делать: Возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

РЯД КОЛОДКИ НАГНЕТАНИЯ

Мышцы верхней части тела выполняют две функции: толкающие и тянущие. По словам Алвина Косгроува, консультанта по фитнесу Men’s Health , ваши бицепсы наиболее активны, когда вы тренируетесь. Поскольку вы используете другие мышцы для выполнения тяги, вы, вероятно, будете использовать вес, который намного тяжелее, чем тот, который вы бы сгибали.

Как это делать: Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени, напрягая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Подтяните штангу к грудной клетке, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

КОЛЕННЫЙ ОДНОРУЧНОЙ ИЗВИГ

Сгибание веса одной рукой помогает сосредоточить внимание на слабых местах. А выполнение упражнения на бицепс в положении стоя на коленях уменьшит вероятность того, что вы будете использовать телесный английский, чтобы поднять вес в верхнее положение.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей.Возьмите одну гантель в левую руку ладонью к бедру. В правой руке возьмите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, согните локоть и согните гантель как можно ближе к плечу. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руку. Сделайте все повторения на правую руку, прежде чем переключиться на левую.

Молоток для полотенец CURL

Если у вас ограниченное снаряжение или вы хотите отточить силу хвата, этот вариант сгибания рук идеально подойдет, чтобы встряхнуть вашу рутину.Вы нацелитесь на свои бицепсы, плечевые мышцы и предплечья одним движением, поэтому Самуэль использует его в качестве финишера в своих упражнениях для рук. «Этот прием атакует оба ключевых фактора сгибания локтя (двуглавой мышцы и плечевой мышцы), а затем добавляет постоянную проблему захвата из-за природы полотенца», — говорит Самуэль. «И все это время вы загружаетесь на время, необходимое для роста, без напряжения».

Как это сделать: Проденьте полотенце через ручку гири. Крепко возьмитесь за полотенце, расположив ладони в нейтральном положении (лицом друг к другу), которое вы бы использовали для стандартного сгибания рук с гантелями.Включите ягодичные мышцы и корпус, чтобы создать прочную основу, затем сожмите бицепсы, чтобы поднять вес. Избегайте использования любой инерции для помощи в движении. Для дополнительной задачи добавьте повторений паузы при использовании наполовину полного протокола, как показано в видео выше

ZOTTMAN CURL

Это упражнение воздействует на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечевую мышцу — путем поворота от нижнего захвата к захвату сверху в середине движения.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Медленно опустите вес в этом положении. Верните гантели в исходное положение и повторите.

Фотографии Бет Бишофф

КАБЕЛЬНЫЙ ТРОС МОЛОТОК CURL

Подобно сгибанию рук с гантелями на бицепсе, это упражнение на бицепс воздействует на вашу плечевую мышцу, увеличивая толщину рук.Но в отличие от версии с гантелями, тренажер с тросом дольше сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы, что может вызвать больший рост, по словам Брэда Шенфельда, доктора философии.

Как это сделать: Удерживайте оба конца троса, прикрепленного к нижнему шкиву канатной машины. Прижмите локти к бокам ладонями друг к другу. Ноги держите на ширине плеч, туловище прямо, а колени слегка согнуты. Удерживая руки устойчивыми во время движения, согните скакалку к плечам, сделайте паузу и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии Бет Бишофф

КАБЕЛЬ, ПЕРЕМЕННЫЙ FLEX CURL

Вместо того, чтобы держать руки по бокам для этого варианта сгибания бицепсов, вы должны держать их вытянутыми наружу параллельно полу. Просто удерживая руки в этом положении, вы заставите их работать. Сгибание рук помогает сосредоточиться непосредственно на бицепсах.

Как это сделать: Встаньте между весовыми стеками станции кроссовера кабеля и возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку.Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Не двигая правой рукой, согните левую руку к голове. Медленно позвольте левой руке выпрямиться, а затем повторите движение правой рукой.

Фотографии Бет Бишофф

ЛЕГОВЫЙ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ КОРЛС

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прелесть сгибания рук проповедника в том, что он увеличивает угол бицепса по отношению к туловищу, ограничивая вашу способность изменять сгибание плеч плечами.Для этого движения у вас все бицепсы, а это значит, что ваши результаты только увеличиваются. У этой конкретной версии завитка проповедника есть два преимущества. Во-первых, вместо того, чтобы терять сопротивление (что происходит в верхней части стандартного завитка проповедника, как указано выше), вы все равно сталкиваетесь с ним при пиковом сжатии благодаря кабелям. Во-вторых, скамья / пол предлагает обратную связь для вашего положения спины, помогая вам удерживать их назад, а не сутулиться вперед.

Как это сделать: Для этого перемещения вам понадобится скамейка и станция для опускания кабеля.Расположите скамью под тросом так, чтобы ваша голова находилась на одной линии со штангой, когда вы ложитесь. Поднимитесь вверх, чтобы взять штангу с прямыми руками. Согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу к голове. Держите плечи неподвижно и по-настоящему подчеркните сжатие бицепса в конце упражнения, прежде чем контролировать штангу на обратном пути.

МАШИНА ДЛЯ ОТКРЫТОГО ЛАДОНИ

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот прием — все о сцеплении. Все, что вам нужно, — это тонкая настройка сгибаний рук проповедника, которые помогут вам больше сосредоточиться на своих бицепсах: поддерживать открытую ладонь. Сделайте это, и вы почти полностью избавитесь от помощи сгибателям предплечья, оставив большую нагрузку на сгибание бицепса. Бонус: если вы имеете дело с тендинитом локтя, вы все равно можете оторвать этот локон. Однако не делайте этого все время; вы хотите, чтобы ваши мышцы хорошо работали вместе. Добавляйте его в тренировки рук, возможно, раз в месяц.

Как это сделать: Сядьте так, как будто вы собираетесь выполнять обычные повторения. Вместо того, чтобы хвататься за ручку пальцами, держите руки открытыми и надавливайте на машину ладонями вверх, чтобы ручка находилась у запястья. Согните вес открытой ладонью. Выполняйте как одной рукой, так и обеими одновременно, в зависимости от доступной вам машины.

ЧИНУП

Хотя подтягивания не изолируют ваши бицепсы, они, безусловно, усердно их тренируют.По словам Тони Джентилкора, CSCS, совладельца Cressey Performance in Хадсон, Массачусетс.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом снизу на ширине плеч и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Сожмите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и подтяните верх груди к перекладине. Сделайте паузу и медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Фотографии Митча Манделя

СИДЕНЬКИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД

Когда вы сидите и гребете вместо того, чтобы стоять и грести, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому, согласно Джентилкору, они работают очень интенсивно во время каждого повторения. Сидящий кабельный ряд также поможет вам построить массивную спину, чтобы дополнить ваше оружие.

Как это сделать: Сядьте на кабельную гребную станцию, поставив ноги на платформу и слегка согнув колени.Возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда вы тянете штангу к туловищу.

Фотографии Томаса Макдональда

СТОЙКА ФЕРМЕРА

Фермерская переноска — отличный способ проработать ваше тело с головы до пят во время ходьбы, но удерживание гантелей в горизонтальном положении может помочь вам сосредоточиться на бицепсах. Это похоже на изометрическую опору для вашего ружья, которая с каждым шагом толкает вес.А поскольку вы обычно используете сверхтяжелый вес для ношения фермера, вы перегружаете бицепсы в полностью сжатом положении.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и удерживайте их в горизонтальном положении так, чтобы одна головка каждой гантели лежала у вас на плечах. Пройдите вперед 10 ярдов, развернитесь и вернитесь назад.

Фотография Митча Манделя

Создайте свой бицепс с помощью этого крутого плана рук

Студия продуктов Hearst

12-недельный план Badass Arms

продукты.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на бицепс | 10 лучших для наращивания мышечной массы

Нам всем нужны большие бицепсы. Что ж, большинство из нас знает. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, смотрятся в ней еще лучше и подчеркивают четко очерченный торс.Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепс изолированно — это глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто тоскуем по насосу. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.

Итак, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу приступим к делу. Если вы хотите нарастить бицепс, эти 10 упражнений помогут вам в этом. Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут расти, но и ваше общее состояние здоровья тоже улучшится.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что у мужчин-сердечников с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет на 68 процентов ниже, чем у худых парней с меньшим количеством мышц рук и мышц. Опубликованные в American Journal of Cardiology , исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют лучшей функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Вот и все: выпуклые бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье. Так что скажите это следующему человеку, который ухмыляется вам, когда увидит вас на третьем наборе кудрей.

Теперь вы знаете, что большие пушки — это нечто большее, чем просто развлечение, следующий шаг — решить, как на самом деле их построить. И вот здесь мы и вступаем.

Попробуйте сильный план

Весь белок, необходимый для построения новых мышц

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте Lean Plan

Избавиться от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

Наращивание бицепсов большего размера не должно быть трудным.Просто вы, наверное, делаете что-то не так — кудри вам далеко не заедут. Да, мы тоже сначала не могли поверить в это. Фактически, существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ

Как увеличить бицепс: атака со всех сторон

Одна из основных причин, по которой бицепсы людей не растут настолько (или быстро), как им хотелось бы, заключается в том, что они не осознают, что бицепс на самом деле сломан. разделен на три части: двуглавая мышца плеча — часть, которая составляет основной выступ на руке; brachialis — мышца, которая фактически находится под двуглавой мышцей; и brachioradialis — мышца, которая проходит вдоль предплечья.

Большинство парней склонны сосредотачиваться только на плечах. Но если вы хотите, чтобы руки были более толстыми и полными, вам нужно проработать все области бицепса.

poba

4 правила, которые являются ключевыми для увеличения бицепса

Следуйте этим основным советам, чтобы добиться максимальных результатов в каждом повторении и подходе. В конце концов, если вы собираетесь работать над бицепсами, вы можете делать их правильно.

Постройте большие бицепсы Правило 1. Разминка

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно.Разогретая мышца более податлива. Другими словами, так будет лучше. Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставит больше красных кровяных телец — и, следовательно, кислорода и питательных веществ — в мышцы, пока они работают.

Вы тоже сможете поднять больше. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что интенсивное растяжение после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318 процентов за 28 дней.Вот и все.

Константинис

Создайте больший бицепс Правило 2: измените свои тренировки

Помните, что каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптируется и не будет получать те же преимущества. Проще говоря, сидеть там каждую неделю, свернувшись клубком, мало что значит. Разнообразие поистине придает вкус жизни.

Развивайте больший бицепс Правило 3: Важность дыхания

Думаете, помогает задержка дыхания во время большого подъема? Подумай еще раз.На самом деле, отказ от выдоха может вызвать скачок артериального давления и головокружение. Структурированное ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоить вас и лучше контролировать свой темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

Но правильное дыхание — это нечто большее, чем несколько вдохов. Включение диафрагмы, процесс, известный пауэрлифтерам как «фиксация», является ключом к взрывным выступлениям.

Подтяжка: Представьте, что вы вот-вот получите удар по животу. Вдыхая, вдавливайте живот в пояс, но также выталкивайте его в стороны и назад. Вот как нужно закрепляться при подъеме.

Этот уровень структурированного дыхания может не требоваться для каждого упражнения на бицепс — тогда как для каждого сложного движения он является обязательным — но помните об этом при тренировке.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Укрепляйте бицепсы Правило 4: отдыхайте больше

Часто проповедуют, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между подходами. Этого времени недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат возможность вернуться к полной силе», — говорит физиолог Эд Айстоун. «Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите торчать четыре минуты — в конце концов, время имеет значение — тренируйте во время отдыха другую группу мышц.Работайте над трицепсами с помощью отжиманий вниз, затем работайте над (бицепсами в состоянии покоя) по мере восстановления трицепсов.

«Эта взаимная тренировка вызовет утомление и быстрее нарастит мышцы», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Почему: Мы не можем начать ни один список упражнений на бицепс, не включив в него эту классику; это любимец фанатов не зря. Ничто так не влияет на ваши бицепсы, как сгибание рук.Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачивание и выгибание спины для подъема гантели — пустая трата времени и может привести к травме. Удержание выполняется медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на напряжении бицепса во время подъема.

Как:

• Встаньте, держите по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
• Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
• Удерживая руки в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

2. Hammer Curl

Почему: Разница в деталях, а именно в том, как вы держите гантель. Переворачивание гантели на бок помогает передать большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

---

Прогресс: Сгибание на тросе с молотком


Почему: Тренажер с тросом дольше сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы, что вызывает больший рост.

---

Как:

• Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками ладонями к бедрам.
• Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу вверху — не забудьте сжимать — перед тем, как медленно опустить вес обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Почему: Наклон скамьи оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом.Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Примечание: поскольку это упражнение требует больших усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

Как:

• Начните с того, что лягте спиной на скамью, установленную под углом 45 градусов.
• Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
• Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Зоттман Curl

Почему: Существует не так много упражнений, которые нацелены на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу. При переходе от захвата снизу к захвату сверху в середине движения сгибание рук zottman затрагивает все области вашего бицепса.

Как:

• Держите гантели по бокам, поверните руки ладонями вперед.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
• Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

5. Сгибание рук с гантелями в наклонном положении

Почему: Лежание на груди поможет изолировать бицепсы, поскольку у вас нет веса, проходящего через ноги и основные мышцы. Измените хват, чтобы работать с различными частями бицепса.

Как:

• Лягте грудью на скамью с наклоном 45 градусов. Согните руки в локтях — не двигайте руками — и согните гантели к плечам.
• Пауза, затем опускание в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Тяга штанги в наклоне

Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут.Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при выполнении упражнений на бицепс, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

Как:

• Со слегка согнутыми коленями, откидывайтесь от бедер.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
• Подумайте о том, чтобы потянуть локти за собой и задержать их в течение одной секунды, прежде чем снова контролировать груз.
• Убедитесь, что линия натяжения находится в пупке, а не в груди.

7. Подтягивание

Почему: Не самый простой ход для освоения, но определенно один из самых эффективных. Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную тренировку получат и ваши плечи, и спина.

Как:

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом, узким, чем ширина плеч.
• Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Обычное сгибание со штангой EZ

Почему: Гриф позволяет вам загружать больший вес, чем при сгибании, при сохранении хорошей формы и без чрезмерного давления на локти и предплечья.

Как:

• Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
• На вдохе согните штангу так, чтобы руки оказались на плечах.
• Сожмите бицепс, затем полностью опустите его.

9. Тяга сидя снизу вверх

Почему: Когда вы садитесь и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому они усердно работают во время каждого повторения. Делайте это правильно и смотрите, как растут ваши бицепсы и спина.

Как:

• Согните штангу в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем используйте спину к мышцам, чтобы направить штангу к пупку.
• Верните штангу в исходное положение.

10. Обратное сгибание рук с прямой перекладиной

Почему: Часто им пренебрегают, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча — но она важна для больших бицепсов. Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, делая гибкость более впечатляющей и руки крупнее.

Как:

• Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
• Медленно верните его обратно и повторите.

Оптимальные тренировки на бицепс для увеличения размера

Теперь вы знаете, как поднимать тяжести, попробуйте эти тренировки.

— Тренировка на бицепс

— Тренировка рук с гантелями без занятий в зале

— Тренировка на наращивание рук на 400 повторений

— 5 движений, которые гарантируют большие руки

---

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН амазонка.co.uk

139,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный amazon.co.uk

Набор гантелей / штанг из черного чугуна 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

amazon.co.uk

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка на бицепс | Тренер

Есть что-то странное в том, чтобы посещать спортзал, чтобы полностью сосредоточиться на одной группе мышц. Конечно, большую часть времени вы должны выполнять сбалансированные тренировки, которые затрагивают все ваше тело, или нацелены на мышцы ног в один день, на следующий день и так далее. Но иногда прогулка в тренажерный зал, зная, что вы собираетесь взорвать бицепсы и ничего, кроме бицепсов, почти расслабляет по сравнению с необходимостью думать о том, как структурировать тренировку для работы с разными мышцами.

Сгибания рук — ключ к наращиванию бицепсов, но это не так просто, как просто выполнить невероятно большое количество подходов стандартных сгибаний гантелей. Вам нужно правильно настроить темп тренировки, чтобы по-настоящему проверить свои бицепсы, а также выполнять разнообразные сгибания рук, чтобы прорабатывать мышцы со всех сторон, и приведенная ниже программа делает именно это.

Состоит из шести упражнений в трех суперсетах. Это означает, что вы выполняете первый комплекс упражнения А, за которым сразу следует первый комплекс упражнения Б.Отдохните в течение отведенного периода, затем начните со вторых последовательных подходов A и B. После того, как все подходы суперсета 1 будут выполнены, переходите к суперсету 2.

Вы также найдете точный темп, с которым вам нужно работать вместе. информация о подходах и повторениях для каждого упражнения. Первое число — это время в секундах, которое вы должны потратить на опускание веса, второе число — сколько времени вы должны делать паузу в конце упражнения, третье число — сколько времени нужно, чтобы поднять вес, и последнее число — сколько времени вам следует подождать наверху лифта.

Следуйте инструкциям в письме, и вы мгновенно разорвете рукава своих футболок.

Суперсет Тренировка на бицепс

План прост: это тренировка из шести движений, состоящая из трех суперсетов. Выполняйте движения по порядку, придерживаясь подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Делайте это дважды в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой второй тренировке. Это будет постоянно держать ваши бицепсы вне зоны комфорта и подвергать их постоянно возрастающей нагрузке, что является ключом к впечатляющему приросту мышечной массы.

Лучшее, помимо наращивания бицепсов, заключается в том, что вы просто включаете это в свою существующую программу. Чтобы не перенапрягать мышцы, отбросьте все движения бицепса, которые вы уже делаете, и замените их жимыми движениями, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи, чтобы поддерживать равновесие тела.

Как получить максимальную отдачу от этой тренировки

Перемещайтесь по всему диапазону Перемещение мышц во всем диапазоне движений задействует максимальное количество мышечных волокон, что является ключом к более быстрому росту.И избегайте раскачивания веса, используя инерцию — читерские повторения будут мешать, а не помогать вашим успехам.

Сжимайте в верхней части движения В верхней части каждого повторения (когда ваши руки находятся ближе всего к подбородку) сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение одной секунды. Это активирует дополнительные мышечные волокна, чтобы удерживать вес и увеличить кровоток для наращивания мышечной массы.

Растяжка внизу В конце каждого повторения (когда руки полностью прямые) растягивайте трицепсы как можно сильнее в течение одной секунды.Это поможет вам выполнить полный диапазон движений, а также избавится от импульсивности ваших повторений.

Используйте свой разум для наращивания мышц

Три умственных правила тренировки, которым нужно следовать, чтобы ускорить ваш прогресс

1. Визуализируйте движение Думая о том, как ваши бицепсы сокращаются, чтобы перемещать вес, вы быстрее создадите нервные пути между вашим мозгом и бицепсами . Чем быстрее они стреляют, тем быстрее вы растете.
2. Считайте темп Если вы будете придерживаться точного темпа, ваши бицепсы будут испытывать большее напряжение.Считая двухсекундную часть опускания — в идеале — в уме — вы не будете торопиться с повторениями.
3. Переходите от высокого к низкому Отсчет количества повторений поможет вам справиться с трудными подходами, потому что вы знаете, что конец близок. Счет, особенно в длинных подходах, затрудняет сохранение мотивации.

Тренировка

1A Сгибание рук с гантелями

сетов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 0сек

Лягте на наклонной скамье с грузом в каждой руке ладонями вперед.Поднимите вес вверх, сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз под полным контролем.

1B Сгибание рук с молоточком

подходов 3 повторений 15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Используя более легкий набор гантелей, чем в упражнении 1A, лягте на наклонную скамью ладонями друг к другу. Сверните их, сделайте паузу вверху, а затем опустите под контролем. Сожмите бицепсы в верхней части упражнения, чтобы сильнее проработать мышцы.

2A Сгибание рук проповедника

сетов 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 0сек

Сядьте на скамью проповедника, удерживая EZ-перекладину нижним хватом.Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.

2B Проповедник обратное сгибание

сетов 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

С таким же весом на перекладине EZ, как в 2A, смените хват на двойной захват сверху. Поднимите штангу, сделайте паузу, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.

3A Сгибание тросовой штанги

сетов 3 повторений 15 Tempo 2111 отдыха 0сек

Удерживайте прямую штангу, прикрепленную к нижнему шкиву.Держа локти по бокам, согните штангу вверх, сделайте паузу, затем опустите под контролем.

3B Молоток для троса Curl

Наборы 3 Повторов 15 Tempo 2111 Отдых 60 сек

Уменьшите вес на одну или две пластины и замените крепления кабеля на веревку для двух рук. Держите его ладонями вверх. Сверните его, сделайте паузу, затем опустите под контролем.

Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер

Тренировки на бицепс

Если вы ищете другие тренировки и планы тренировок для усиления бицепсов, попробуйте одно из следующих.

Большие руки за четыре недели

Если вы хотите увеличить объем рук, вашим трицепсам нужно уделять столько же внимания, как и бицепсам. Этот четырехнедельный план включает четыре тренировки в неделю, в которых основное внимание уделяется бицепсам и трицепсам, а также другим областям тела. В конце концов, вы не можете тратить каждый день на плечи. См. Тренировку

Тренировка рук суперсета

Суперсеты в этой тренировке используют различные упражнения для проработки бицепсов и трицепсов под разными углами, чтобы стимулировать рост.В тренировке есть три суперсета, каждый из которых сочетает в себе упражнение на бицепс и трицепс. См. Тренировку

План тренировки рук и груди

Какой смысл иметь массивные плечи, если они свисают с тощей груди? Во-первых, вам будет кошмар, если вы обнаружите футболки, подходящие по размеру вашей непропорциональной верхней части тела. Этот план тренировок позволяет избежать этого неприятного сценария, поскольку он содержит тренировки, которые нагружают грудь так же интенсивно, как и бицепсы и трицепсы. См. Тренировку

Настройте тренировку бицепса за четыре недели

Из всех прилагательных, описывающих ваши бицепсы, «забытый», вероятно, не входит в их число.Серьезно, просить вас избегать тренировок с оружием на этой неделе — все равно что просить планету перестать вращаться. В группе бодибилдеры обычно уделяют больше внимания рукам, чем любой другой части тела, за исключением груди. Но что делать, если ваши пики не соответствуют поставленным целям или насос работает не по плану? Поскольку самоотверженность не является проблемой, пришло время взглянуть на тонкости тренировки рук, внося тонкие и эффективные изменения в тренировки рук. С четырехнедельной программой специализированных тренировок, описанной здесь, по крайней мере, если мир перестанет вертеться, ваши руки будут продолжать расти.

В течение следующего месяца мы будем работать с вашими бицепсами с максимальной интенсивностью, уделяя при этом особое внимание мелким деталям в каждой тренировке. Каждую неделю сосредотачивайтесь на определенной области или аспекте тренировки бицепса. Скорее всего, вы уже довольно давно выполняете некоторые из этих упражнений от недели к неделе, поэтому они могут быть вам очень знакомы. Но некоторые движения и схемы тренировок могут быть вам совершенно незнакомы, и это еще одна веская причина воспользоваться этими советами. Кроме того, каждую неделю тренировки можно использовать в последовательные недели.

Наконец, для всех упражнений выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу в указанном диапазоне повторений. Мы также предлагаем меню интенсивности, предлагающее несколько методов, которые помогут вывести ваши тренировки на новый уровень. Внимательно следуйте инструкциям и используйте технику интенсивности в последних нескольких подходах, где вы видите символ *.

Методы измерения интенсивности

Используйте эти методы интенсивности всякий раз, когда видите символ *. Выберите одну технику для конкретного упражнения и используйте ее только в последнем подходе этого движения.

Частичные повторения

Выполните повторения в частичном диапазоне движения — вверху, посередине или внизу — движения.

Принудительные повторения

Попросите партнера по тренировке помочь вам с повторениями в конце подхода, чтобы вы могли работать после момента моментального мышечного отказа. Ваш партнер помогает поднять вес только с той силой, которая необходима вам, чтобы продолжить движение и преодолеть точку преткновения.

Капли

После выполнения повторений в тяжелом подходе быстро снимите равное количество веса с каждой стороны перекладины, выберите более легкие гантели или переместите булавку вверх по стопке.Продолжайте повторять до тех пор, пока не потерпите неудачу, затем сбросьте больший вес, чтобы выполнить еще больше повторений.

Отдых-Пауза

Делайте короткие перерывы во время сета, чтобы сделать больше повторений. Используйте вес, который вы можете поднять на 5-6 повторений (5ПМ), но делайте только 2-3 повторения, отдыхайте 20 секунд, затем попробуйте еще 2-3 повторения. Снова немного отдохните, затем попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете, и повторите еще раз.

Лучшая тренировка на бицепс для мышц рук

Sun предлагает лучшую тренировку на бицепс для мужчин.Мало того, что большие подтянутые бицепсы отлично выглядят, они также отвечают за значительную часть функций и движений рук. Сделайте день тренировок для рук в тренажерном зале упражнениями, нацеленными на все части бицепса и поддерживающие мышцы. Приведенная ниже тренировка также направлена ​​на проработку всех функций мышц, от поворота предплечья до сгибания локтя и движения плеча. Повышайте уровень с помощью комбо-сетов, которые позволяют вам нагружать вес, а также включайте эспандеры для устранения слабых мест в некоторых классических упражнениях.

Мышцы бицепса

Бицепс помогает двигать плечевым и локтевым суставами, а также скручивает предплечье. Эта мышца обеспечивает большую часть движений и функций вашей руки. Основная мышца — двуглавая двуглавая мышца плеча, которая находится в передней части руки и является наиболее заметной мышцей руки. Его поддерживают более глубокая плечевая мышца и плече-лучевая мышца предплечья. Понимание строения мышц бицепса позволит вам выполнять тренировку тяжелее и эффективнее для достижения максимального результата.

Двуглавая мышца плеча — короткая голова

Короткая головка двуглавой мышцы плеча находится на внутренней передней части руки, ближе всего к груди. Крепится к лопатке и локтю.

Двуглавая мышца плеча — длинная голова

Длинная головка мышцы находится на внешней стороне передней части руки и прикрепляется сверху плечевого сустава до локтя.

Брахиалис

Присоединяясь к средней части плечевой кости, плечевая мышца находится глубже двуглавой мышцы плеча и поддерживает сгибание локтевого сустава.

Брахиорадиалис

В нижней части предплечья находится плече-лучевая мышца, которая помогает двуглавой мышце плеча сгибать локтевой сустав.

Лучшие упражнения на бицепс для мужчин

Лучший способ добиться идеальной тренировки бицепса — заставить мышцы проработать все три ключевые функции — скручивание предплечья, сгибание локтя и сгибание плеча. Сгибания рук будут основой каждого движения, потому что вы прорабатываете шарнирный сустав.Однако, чтобы улучшить свои упражнения, вам нужно больше напрягать каждую мышцу, увеличивая интенсивность каждого движения. Кроме того, вам необходимо задействовать мышцы во всем диапазоне движений, от полного сокращения до полного разгибания. Эта тренировка основана на программе ATHLEAN-X от Джеффа Кавальера. Он был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра в области физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке.Таким образом, помимо безумной спортивной формы, его тренировки основаны на науке.

1а. Чит-сгибания рук со штангой

Набор номер один для окончательной тренировки бицепса состоит из двух частей, которые следует выполнять как дроп-сет. Это большое упражнение, которое позволит вам перегрузить свои веса. Когда вы опускаете вес, ваши бицепсы становятся сильнее, чем когда вы его поднимаете. Таким образом, выполняя чит-сгибание рук, вы можете использовать более тяжелый вес, который будет больше работать вашим рукам, когда вы опускаете штангу, создавая большую массу.

Исполнение

• Выберите вес немного тяжелее, чем вы обычно используете в сгибании рук со штангой.
• Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
• Начните со штангой вниз, удерживая ее ладонями вперед.
• Поднимите штангу на уровень груди. Поскольку это чит-сгибание рук, вы можете использовать импульс, чтобы поднять штангу, задействуя другие мышцы, кроме бицепса, и используя легкий мах.Имейте в виду, что вы не хотите отклоняться назад. Вы должны сохранять прямую спину в верхней части движения.
• Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, тем самым напрягая мышцы по мере их опускания.
• Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к сгибаниям рук со штангой.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

1б. Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой со штангой сместят фокус движения, отдав предпочтение длинной головке бицепса.В качестве еще одного большого движения вы можете использовать те же веса, что и для завитков усика. Цель этого упражнения — направить локти назад, а не вперед.

Исполнение

• Начните с того же положения, в котором вы держались в сгибании усика — ступни чуть шире ширины бедер, спина прямая, корпус задействован, ладони смотрят вперед.
• Поднимите штангу вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы втянуть локти за туловище.Гриф должен оставаться близко к вашему телу, останавливаясь у нижней части грудной клетки в верхней части движения.
• При этом держите локти согнутыми, вы не хотите, чтобы они разворачивались в стороны.
• Опустите назад с контролем.
• Повторяйте до отказа, затем отдохните, прежде чем повторить дроп-сет еще два раза.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

2. Подтягивания с отягощением

Классическое подтягивание с отягощением — еще один отличный вариант для нагрузки на бицепс большими весами.Это прорабатывает все три функции бицепса. Рука движется и в плече, и в локте, плюс предплечье отклонено от тела. Это еще одно упражнение, которое следует выполнять как дроп-сет в сочетании с пиковым сгибанием подбородка.

Исполнение

• Прикрепите выбранный груз вокруг талии.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Держите тело максимально прямым, напрягая мышцы кора.
• Начните с вытянутыми руками и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Постарайтесь не раскачивать тело, чтобы подняться, сосредоточьтесь на использовании только рук и плеч.
• Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к пику сжатия подбородка.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

3. Сгибание рук с гантелями в горизонтальной плоскости

Сгибание рук с гантелями

— еще одно классическое упражнение, которое стоит включить в тренировку на бицепс.Он хорошо работает с двумя функциями бицепса — сгибанием локтя и скручиванием предплечья. На этот раз, однако, вы собираетесь включить режим зверя, добавив полосы сопротивления. Кривая силы упражнения становится легче по мере того, как вы достигаете вершины движения. Следовательно, чтобы поддерживать сложность на протяжении всего движения, полосы сопротивления добавляют дополнительную проблему, когда вы достигаете вершины.

Исполнение

• Настройтесь со своим браслетом сопротивления.Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Возьмите штанги и ленту сопротивления обеими руками.
• Начните с рук по бокам.
• Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к себе. Ленты сопротивления должны быть достаточно тугими, чтобы вы действительно ощущали их через верхнюю половину подъема.
• Медленно опустите вес обратно до уровня бедер, контролируя его.
• Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно ремешкам для упражнений, добавляющим сложность в конце упражнения, вы можете переключить эту сложность на начало с помощью подъема гантелей на наклонной скамье. Начните с того, что руки позади тела, также вы сможете полностью растянуть бицепс, поэтому проработайте его во всем диапазоне движений.

Исполнение

• • Сядьте на наклонное сиденье, наклонив спинку на 50–60 градусов.
  • Держите гантели по бокам, руки полностью вытянуты. Руки должны быть немного позади тела.
  • Поднимите тяжести вверх ладонями к себе, пока ваши бицепсы полностью не сократятся — примерно на уровне груди.
  • Опускайте веса обратно вниз, контролируя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Увеличивайте интенсивность, но сжимайте трицепсы в нижней части движения, обеспечивая максимальное растяжение длинной головки бицепса.
• Повторяйте до отказа для двух подходов.

Наборы : 2

Повторов : до отказа

5. Сгибание рук с гантелями Trifecta

Завершите тренировку бицепса эпической тройной угрозой. Это трифектное сгибание бицепса будет использовать вращение плеча, чтобы поразить каждую головку бицепса, а также плечевую мышцу. Вы сделаете три разных сгибания, одно за другим, меняя положение рук и плеч в каждом. Используйте одинаковый вес для каждой позиции.

Исполнение

• Встаньте, поставив ступни на ширину чуть шире бедер, корпус прямо, корпус напряжен.
• Начните с опущенными руками по бокам.
• Первое повторение нацелено на длинную головку бицепса. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Помните о своих руках. Вы должны закончить так, чтобы ладони смотрели вверх, а большой палец смотрел вперед.Это означает, что вы будете поворачивать предплечье во время подъема.
• Опустите вес обратно на бок.
• Второе повторение нацелено на плечевую мышцу. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Опять же, помните о своих руках. На этот раз вам нужно закончить, повернув ладони вниз, а большой палец — к телу.
• Опустите вес обратно на бок.
• Финальное повторение тройки у короткой головы.Вместо того, чтобы повернуть плечо внутрь, вы поверните его наружу. Это похоже на обычное сгибание бицепса, но с вашим плечом, повернутым наружу больше, так что ваши руки двигаются вверх по бокам, а не по передней части тела. Движение должно заканчиваться поднятием руки за пределы плеча.
• Опустите вес обратно на бок.
• Эти три разных повторения составляют одно повторение тройного движения, поэтому, повторяя восемь раз, вы сделаете в общей сложности 24 сгибания на каждую руку.
• Повторите для двух подходов.

Наборы : 2

Повторений : 8 в каждой позиции на каждой руке

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Сгибание рук

, как правило, является лучшим упражнением для прямой тренировки бицепсов; Тем не менее, существует множество разнообразных стилей завивки, чтобы ваша тренировка была интересной и набирала массу. Попробуйте чит-сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и трифектные сгибания гантелей.Когда вам наскучили кудри, вы также можете добавить несколько подтягиваний с утяжелением.

Как увеличить размер бицепса?

Вам нужно стремиться к гипертрофии мышц, то есть к увеличению и росту мышечных клеток. Лучший способ добиться этого — поднимать все более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее и набираете больше массы. Постоянная нагрузка на ваши мышцы вызывает стимуляцию и восстановление, в результате чего увеличивается размер.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Может быть несколько причин, по которым ваши бицепсы не растут, несмотря на тренировку.Первая причина может заключаться в том, что вы недостаточно смешиваете свою технику, используя разные захваты и углы, чтобы изменить работу мышц. Вы также можете двигаться слишком быстро и не совершать полного движения, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений. Наконец, вы можете непреднамеренно перетренироваться и не дать мышце возможности восстановиться, прежде чем снова ее стимулировать.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Два-три (не подряд) раза в неделю — хорошая частота для тренировки бицепсов.Это дает вам хорошее время восстановления и позволяет стимулировать их больше во время тренировки. Однако вы можете сделать больше, если хотите, но вам придется уменьшать интенсивность каждого занятия. Что вы выберете, будет зависеть от ваших целей.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Большой бицепс: 5 простых упражнений

Вы ищете тренировку, которая укрепит бицепсы? Существует множество отличных упражнений для рук, которые помогут вам нарастить мышцы, и вам даже не нужно ходить в тренажерный зал.Если у вас есть пара гантелей, вы можете выполнять эти упражнения для наращивания бицепса где угодно. В статье Bodybuilding.com отмечается, что когда ваша цель — увеличить размер бицепса, вы должны уделять первоочередное внимание поднятию тяжестей. Шеннон Кларк, автор статьи, объясняет, что «поскольку увеличение размера — это комбинация тяжелого излишка, достаточного объема и большого количества калорий, это мудрое решение сосредоточиться на упражнениях, которые позволят вам поднимать максимально тяжелый вес. . »

Мы рыскали по сети в поисках лучших движений, которые помогут вам развить бицепсы своей мечты.Взгляните на эти пять упражнений, возьмите гантели и приступайте к работе!

1. Сгибание рук с гантелями базовое

Увеличьте бицепсы, включив сгибания рук с гантелями в свои упражнения с тяжелой атлетикой. | iStock.com

Есть причина, по которой так популярны простые сгибания рук с гантелями — это упражнение дает отличные результаты! Для правильного завивки нужен утяжеленный предмет, и вы можете делать это сидя или стоя. Как только вы окажетесь в исходном положении, поднимите тяжести на плечи, а затем опускайте их, пока руки не будут полностью вытянуты.Ливстронг отмечает, что правильная форма — ключ к этому ходу; он держит ваши мышцы полностью задействованными и помогает предотвратить травмы.

Если вы делаете сгибания рук с гантелями стоя, убедитесь, что ноги на ширине плеч. Если сидите, сядьте на стул без подлокотников. Вам нужно будет создать сильную стойку, которую вы можете сделать, напрягая живот и вытягивая лопатки взад и вперед назад и вниз. Убедитесь, что вы не сгибаете локти, когда опускаете вес, и держите локти и плечо на одной линии с туловищем.Попробуйте выполнить три подхода по 12 повторений. Это видео предлагает отличные советы для тех, кто надеется улучшить свою форму.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ укрепить руки. | iStock.com

Если вы будете тренировать бицепс под другим углом, тренировки для рук останутся сложными. Houston Chronicle объясняет, что использование гантелей под углом наклона изолирует двуглавую мышцу, что заставляет ее работать самостоятельно. Это помогает улучшить внутримышечную координацию, которая задействует больше мышечных волокон и двигательных единиц.«Чем больше задействовано моторных единиц, тем более развитыми становятся мышцы», — говорится в «Хьюстонских хрониках».

По данным Bodybuilding.com, чтобы сделать наклонный подъемник, вы должны начать с сидения на наклонной скамье с гантелями в каждой руке. Держите их на расстоянии вытянутой руки, прижмите локти к туловищу и поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Держите предплечье неподвижно и сгибайте вес вперед, сокращая бицепс. Продолжайте движение, следя за тем, чтобы двигались только ваши предплечья, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, а вес не окажется на уровне плеч.Задержитесь так на секунду, а затем медленно верните гантели в исходное положение.

3. Положение отжимания сгибание молотка

Ищете отличную тренировку на бицепс дома? Попробуйте отжимания с гантелями. | iStock.com

Чтобы сделать это упражнение, описанное в «Мужском здоровье», возьмите пару гантелей и начните с отжимания, развернув ладони друг к другу. Согните вес в правой руке к правому плечу, не двигая плечом. Опустите вес и повторите упражнение левой рукой.Чередуйте правые и левые локоны в течение 30-60 секунд.

Men’s Health отмечает, что это отличный ход два в одном; Это упражнение не только прорабатывает ваши бицепсы, но и отлично подходит для пресса. Убийственное оружие и шесть кубиков? Похоже, беспроигрышный вариант!

4. Молотковые сгибания рук с гантелями

Сделайте свои бицепсы больше, регулярно выполняя упражнения на сгибание молоточков. | iStock.com

Muscle For Life объясняет, что сгибания молоточков отлично подходят для наращивания плечевой мышцы — меньшей мышцы, которая может увеличить ваш бицепс.Чтобы начать это движение, WebMD рекомендует встать, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вы также можете сесть в вертикальном положении.

Возьмите гантели ладонями друг к другу и свесите руки по бокам. Согните в локтях и согните гантели до уровня плеч, а затем медленно верните вес в исходное положение. Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам на протяжении всего движения; не позволяй им двигаться вперед. Не стесняйтесь чередовать стороны, сосредотачиваясь на одной руке за раз.

5. Отжимания

Эту тренировку для рук можно легко выполнять дома. | Thinkstock

Для этого движения веса не требуются. На сайте MDHealth.com говорится, что отжимания не только прорабатывают бицепсы, но и помогают наращивать мышцы груди, трицепса и плеч. Убедитесь, что вы используете отличную технику каждый раз, когда делаете отжимания: начните с рук на ширине плеч, положив ладони на пол, слегка повернув внутрь. Вытяните тело так, чтобы руки касались пола, а остальная часть тела находилась в положении планки.Опуститесь вниз, сгибая руки, затем вытолкните их прямо, чтобы снова подняться.

MDHealth.com предлагает поэкспериментировать с перемещением рук ближе или дальше, что делает это движение более сложным.

3 упражнения на руки с гантелями для начинающих

Не требуется сложного оборудования.

Когда дело доходит до тренировки рук, существует много, вариантов. Всегда кажется, что новые версии упражнений приходят отсюда, оттуда и отовсюду.

Наличие всех этих возможностей может пригодиться, если вы тренируетесь годами и вам немного надоедают одни и те же старые упражнения. Но если вы новичок в тренажерном зале, классика может быть вашим лучшим выбором. К счастью, вы можете избавиться от догадок и максимально использовать свое время в тренажерном зале с помощью этих упражнений для рук для начинающих.

Тренировка мышц рук может облегчить повседневную деятельность — от ношения ребенка до выноса кухонного мусора.Важно тренировать мышцы, которые вы используете для выполнения множества повседневных задач, независимо от того, насколько они велики или малы.

Самое лучшее в этих упражнениях? Вам не нужно будет ориентироваться в запутанном оборудовании. Просто отправляйтесь в тренажерный зал, возьмите пару гантелей, с которыми вам удобно, и приступайте к работе:

1. Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы — мышцы, которые помогают сгибать руку в локте.

• Найдите две гантели одинакового веса; здесь метод проб и ошибок, но вы должны уметь выполнять по 10-15 повторений на каждую руку.
• Встаньте, расставив колени мягкими (не сжимайте колени), ступни на ширине плеч.
• Держа гантели в каждой руке ладонями вперед, локти должны оставаться сбоку на протяжении всего упражнения.
• Начиная с более слабой руки, согните локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь, чтобы начать.
• Повторите упражнение с другой рукой, затем продолжайте поочередно, пока не выполните все повторения с каждой стороны.
• Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения и не забывайте выдыхать во время движения вверх и вдыхать во время движения вниз.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание гантелей на трицепс

Это упражнение прорабатывает трицепсы — мышцы, которые помогают выпрямить руку.

• Найдите набор гантелей, с которым вы можете выполнить 10-15 повторений.
• Встаньте, мягко расставив колени и ступни на ширине плеч.
• Возьмите каждую гантель за конец (не за середину) и возьмите ее над головой, так, чтобы предплечья были рядом с ушами.
• Опустите гантель за голову — это ваше исходное положение.
• Выпрямите руки, чтобы поднять гантель над головой. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь, чтобы начать.
• Повторяйте до тех пор, пока все повторения не будут завершены, затем осторожно снова опустите вес.
• Во время упражнения держите мышцы живота напряженными, чтобы защитить поясницу.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей в стороны

Это упражнение укрепляет ваши плечи.

• Найдите две гантели одинакового веса, с которыми вы можете выполнить 10-15 повторений.
• Встаньте, мягко расставив колени и ступни на ширине плеч.
• Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока гантели не достигнут уровня груди, а затем опустите их обратно в исходное положение.
• Повторяйте, пока не будут выполнены все повторы.
• Не забывайте держать мышцы живота напряженными, чтобы не повредить поясницу и не нагрузить ребра.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Let’s Talk Rep Диапазоны

Диапазон повторений (например, 10-15 повторений) позволяет прогрессировать. Если вы не можете выполнить нижнюю часть, то вес, который вы используете, слишком тяжелый. Если вы легко можете выполнить больше, чем верхний предел, он может быть слишком легким.Оставайтесь с тем же весом, пока не сможете выполнить верхний предел диапазона. Затем увеличьте вес; повторения вернутся, и цикл будет повторяться.

В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите пару гантелей и попробуйте эти упражнения для рук для начинающих.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

.