Aaron Marino’s Tailored: Тренировка груди и трицепсов
День для груди выглядит немного несвежим? Наберите его с помощью этого высокоповторного сжигателя из одной из наших самых ожидаемых тренировочных программ за последние годы, Alpha M’s Tailored: 6 Weeks to Living Lean.
Ваш проводник — Аарон Марино, создатель невероятно популярного YouTube-канала Alpha M и создатель программы Tailored. Аарон когда-то был бодибилдером национального уровня, но сегодня он просто занятой бизнесмен, который хочет усердно тренироваться и хорошо выглядеть. Он объединил свои десятилетия знаний о тренировках в шестинедельных высокооктановых тренировках с низким уровнем отдыха, которые преобразят ваше тело и разожгут вашу любовь к тренажерному залу.
Это слишком сложно для меня? Не будем лгать, тренировка груди и трицепса очень интенсивная — 11 движений в 35 подходах и около 600 повторений. Но если вы стабильный атлет с достаточным опытом, и если вы выбираете вес, который можете контролировать — это ключевой момент — вы справитесь.
Тем не менее, если вы относительно новичок в спортзале (вы регулярно занимаетесь спортом не более года), не бойтесь немного сократить объемы. Например, вы можете выполнять 2-3 подхода вместо 3-4 подходов в большинстве движений. Но вы также можете просто выбрать очень легкий вес или регрессировать движения, такие как отжимания или отжимания, по мере необходимости. Аарон покажет вам, как это сделать.
Нет, это не означает, что у вас есть разрешение сократить всю программу! Если первые пару недель вам будет легко, подумайте о том, чтобы вернуться и повторить программу, как она была написана с самого начала. Серьезно!
И нет, кардиотренировки нельзя пропускать ни сегодня, ни когда-либо. После того, как вы убили свою верхнюю часть тела, вы потратите 20 минут на то, чтобы взорвать свое эго и построить сердце, соответствующее вашей груди.
Советы по тренировкам- Выберите вес, который вы можете контролировать, выполняя не менее 10 повторений.
«Речь идет не о поднятии тяжестей, а о том, чтобы вы могли тренироваться как можно лучше», — говорит Аарон. В ваших последних движениях, таких как дробилки черепов, вы можете быть поражены тем, как мало веса вы можете выдержать. - При отжиманиях и упражнениях на тренажерах отдых 30-45 секунд. Для упражнений со свободным весом, таких как жим гантелей и жим лежа, отдыхайте больше 45-60 секунд.
- Вы будете выполнять отжимания после множества других движений, поэтому, если вам нужно использовать тренажер для отжиманий с помощником, сделайте это.
- В движениях, ориентированных на сокращение мышц, таких как подъем грудных мышц или отжимание кабеля вниз, делайте короткую паузу на пике сокращения. Да, это усложняет движение и может потребовать использования более легкого веса, но да, оно того стоит!
«Речь идет не о поднятии тяжестей, а о том, чтобы вы могли тренироваться как можно лучше», — говорит Аарон. В ваших последних движениях, таких как дробилки черепов, вы можете быть поражены тем, как мало веса вы можете выдержать.Грудь, Трицепс, Кардио
1
Отжимания4 подхода, 12-30 повторений (отдых 45 сек.)
2
Разведение рук на палубе 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек.
)
3
Жим гантелей на горизонтальной поверхности3 подхода, 8-12 повторений (отдых 45 сек.)
4
Разведения гантелей4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек.)
5
Отжимания от грудиВыполняйте отжимания на тренажере или с помощью бинта, если это необходимо.
3 подхода по 10-20 повторений (отдых 45 сек.)
6
Отжимания2 подхода по 10-25 повторений (отдых 45 сек.)
7
Жим со скакалкой3 подхода по 12-20 повторений (отдых 45 сек.)
8
Отжимания от пола3 подхода по 12-20 повторений (отдых 45 сек.)
9
4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)
10
ТРИЦЕПСОВЫЙ ОТВОД ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между боками и отдыхайте 45 сек. между сетами.
Разведение рук с гантелями3 подхода по 10-15 повторений (левая сторона, без отдыха)
Разведение рук с гантелями 3 подхода по 10-15 повторений (правая сторона, отдых 45 сек.
)
11
Работа на беговой дорожкеОставайтесь в целевой зоне сердечного ритма. Подробнее см. в Руководстве по обучению.
1 подход, 20 минут (Оставайтесь в целевой зоне ЧСС. Подробную информацию см. в Руководстве по тренировкам.)
ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ
Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!
Тренировка груди и трицепса с собственным весом
- Статьи
- Тренировки
- 8 марта 2021 г.
- Майкл и Янник
Трицепс и грудь — это мышцы, над которыми хотели бы работать большинство людей. Также эффективно тренировать эти мышцы вместе, потому что есть упражнения художественной гимнастики, в которых вы нацелены на обе мышцы. В этом блоге вы найдете эффективные Тренировка груди и трицепса с собственным весом . Янник собрал 5 своих любимых упражнений с собственным весом на грудь и трицепс.
Эта тренировка подходит для всех, от начинающих до продвинутых. Тренировка состоит из 3 упражнений на грудь и 2 на трицепс. Многие думают, что тяжелая атлетика необходима для набора мышечной массы, но это не так. Тренировок с собственным весом, таких как гимнастика, уже достаточно, чтобы нарастить мышцы. Внедрите эту тренировку в свою рутину, и вы определенно почувствуете хорошее сгорание и заметите больше результатов. Прочтите этот блог и посмотрите обучающее видео ниже, чтобы узнать, какие упражнения входят в эту тренировку. Давайте начнем!
5 лучших упражнений – тренировка груди и трицепсов с собственным весом Упражнение 1 – Отжимания Первое упражнение – обычные отжимания. Обычное отжимание на уровне новичка. Поставьте ноги на землю, а руки на ширине плеч. Теперь вы можете просто делать отжимания. Если вы находитесь на среднем уровне, вы можете взять коробку или кушетку, чтобы поставить ноги и выполнять наклонные отжимания.
Это делает его намного сложнее. Убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении и смотрите вперед. Для этого упражнения вам нужно сделать 4 подхода по 8-12 повторений. Если вы можете сделать 12 повторений обычных отжиманий, вы можете перейти к отжиманиям на наклонной скамье.
Упражнение 2 – Отжимания на одной руке
Следующее упражнение – отжимание на одной руке. Это одностороннее упражнение художественной гимнастики, которое полезно, если у вас более слабая сторона груди. Если вы на начальном уровне, возьмитесь за перекладину посередине груди. Держите ноги в расставленном положении и начните с отжиманий. Положите руку, которой вы не пользуетесь, на спину.
Для промежуточного упражнения вы можете использовать коробку или кушетку, которая находится ниже перекладины, начиная с начального уровня.
Теперь вы можете снова занять то же положение, что и со штангой, и начать движение отжимания. Обязательно сделайте 4 подхода для обеих рук по 8-12 повторений, всего 8 подходов.
Упражнение 3 – Разведение рук на кольцах
Следующим упражнением в этой тренировке с собственным весом для груди и трицепсов является разведение рук на кольцах, которое действительно сжигает ваши мышцы. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, идя назад. Выполняя это упражнение по художественной гимнастике, вы просто раскидываете обе руки и позволяете своему телу двигаться вперед, как вы можете видеть на фото. Как только ваше тело окажется перед кольцами, потяните свое тело назад, вытянув руки перед собой. Это упражнение точно даст вам больной пампинг! Для этого упражнения вы также должны сделать 4 подхода по 8-12 повторений.
Нужна помощь с гимнастикой?
Упражнение 4 – Разгибания на трицепс со штангой
В разгибании на трицепс со штангой мы фокусируемся на трицепсах.
Для промежуточного упражнения можно использовать низкий гриф или параллели. Возьмитесь за перекладину и держите тело прямо. Теперь вы можете просто сделать то же движение, что и с более высокой планкой. На этот раз вы должны перестать опускаться, как только ваши локти почти коснутся земли. Также сделайте 4 подхода по 8-12 повторений из этого упражнения.
«Будь сильнее своих оправданий!»Упражнение 5 – Отжимания на скамье
Последним упражнением в этой тренировке с собственным весом для груди и трицепсов являются отжимания на брусьях. На начальном уровне вы можете взяться за перекладины руками и немного пройтись вперед, пока ваше тело не выпрямится.
На среднем уровне вы должны идти назад, а не вперед, ноги должны быть прямыми. теперь вы должны отвести локти назад. Это действительно тяжелое упражнение, но оно очень сильно сжигает трицепсы. Стремитесь к 4 подходам от 8 до 12 повторений.
Тренировка груди и трицепса с собственным весом | Учебник
Присоединяйтесь к семье гимнастики!
Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам увеличить грудь и трицепсы!
Вы хотите структурированно работать и стать мастером собственного веса? Тогда ознакомьтесь с нашим полным планом путешествия .
