Комплексная тренировка дома: как заниматься дома и в зале

топ-7 упражнений для домашних тренировок

Физическая нагрузка снижает уровень тревожности, позволяет переключиться и снять напряжение. Как сделать домашнюю тренировку эффективной, минимизировать стресс и увидеть положительный результат в зеркале и на весах уже через месяц? Советует Мария Зотова, чемпионка России по карате, автор курса онлайн-тренировок приложения «Спортмастер» и амбассадор бренда Demix.

Сильный организм легче переносит любые нагрузки — как физические, так и эмоциональные — быстрее реагирует и адаптируется. Комплексная тренировка включает упражнения на руки, ноги, пресс и спину, чтобы включить в работу основные мышцы организма и воздействовать на проблемные места, которые хочется подтянуть.

Антистресс для организма

1. Отжимания

Примите позу планки с опорой на кисти, расстояние между ними — 80-90 см, тело на одной линии от головы до пяток. Плавно сгибайте руки в локтях, пока не коснетесь пола грудью. Затем энергично разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Во время отжиманий активно работает все тело, развиваются мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины и пресса. Для тех, кому классические отжимания выполнять сложно, можно сделать отжимания с колен, техника аналогичная. Для удобства можно положить полотенце под колени.

2. Выпады назад

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — на поясе. Сделайте шаг назад левой ногой, при этом одновременно согните правую ногу в колене, опуская ее как можно ниже, старайтесь не сгибать переднее колено больше чем на 90 градусов. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой. Выполните 2-3 подхода по 20-30 повторений.

3. Присед сумо

Встаньте прямо: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны под углом примерно 45 градусов. Отводя таз назад и удерживая спину держим прямой, опуститесь в присед, перенося вес всего тела на пятки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 20-30 повторений.

4. Ягодичный мост

Лягте на коврик лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы уприте в пол, расстояние между ними 0-60 см, кому как удобно. Руки положите на коврик вдоль тела. Поднимите таз вверх, корпус от плеч до колен — на одной прямой. Вы должны чувствовать, как у вас сокращаются мышцы задней части бедер и ягодиц. Выполните 2-3 подхода по 20-30 повторений.

Это одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц и мышц спины.

5. Подъемы прямых ног лежа

Лягте на коврик лицом вверх, руки — вдоль тела. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите вниз. Важно: не класть ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

6.  Лодочка

Лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните над головой. Одновременно оторвите и приподнимите вверх ноги и руки над полом (должна получиться лодочка). Задержитесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь вниз. Выполните 2 подхода по 15-25 повторений.

Упражнение направлено на проработку мышц спины.

7. Планка

Примите позу планки с опорой на локтях. Удерживайте тело на одной прямой, опираясь только на носки и предплечья, в течение 30-60 секунд.

Какие правила важно соблюдать?

1. Важна систематичность и равномерность нагрузок. Многие любят за одну тренировку сделать огромное количество упражнений, «убить» себя до конца, а потом долгое время восстанавливаться и, соответственно, пропускать тренировки. Наилучшим решением будут систематические тренировки 2-3 раза в неделю по 1,5 часа (все зависит от индивидуальных особенностей организма и результата, который вы хотите достичь).
2. Соблюдение режима: правильно питание, сон, отдых. Даже если вы будете на полную выкладываться, но при этом плохо питаться и мало спать, организм вас, вряд ли, отблагодарит желаемым результатом. Для того, чтобы ваши труды дали отличный результат важно сбалансировано питаться и спать не менее 7-8 часов в день.
3. Поставьте цель. Задайте себе правильные вопросы: «Для чего вы это делаете»? и «Что вы хотите получить в конечном итоге»? Так вы поймёте, в каком направлении надо работать и, самое главное, что нужно делать для того, чтобы достичь этого результата.
4. Разминка и питьевой режим. Не забывайте о таких элементарных вещах, как разминка перед тренировкой и питьевой режим во время занятия. Лучше всего пить обычную воду каждые 20 минут небольшими порциями.

Разминка снижает риск травм, подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, поднимает давление, пульс, температуру, готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к предстоящим упражнениям. В среднем разминка длится около 20 минут.

Включите в нее:

• ходьбу на беговой дорожке или легкий бег,
• вращение суставов — локти, бёдра, колени, плечевые, вращение туловища,
• наклоны шеи в стороны, вперёд,
• Небольшую растяжку.

Бонус! Мае-гери: антистресс из карате

Встаньте прямо, опорная нога чуть согнута в колене. Колено другой ноги в согнутом положении выносим к груди. Выпрямляем колено, выполняя удар ногой вперед. Удар производится подушечками пальцев, поэтому в момент удара их нужно натянуть на себя. Вернитесь в исходное положение.

Простое упражнение, которому можно научиться дома, называется «мае-гери» или прямой удар ногой. Этот удар-упражнение можно делать на статику — отлично прокачивает мышцы передней поверхности бедра.

В Ульяновском районе прошла комплексная тренировка — Новости

Правительство Российской Федерации

Сайты ГУ по округам Портал МЧС России

Версия для слабовидящих

Поиск

Закрыть Раскрыть фильтры Искать по

всей фразе

отдельным словам

Публикация не ранее

Публикация не позднее

Тип раздела Весь сайтГлавное управлениеДеятельностьДокументыПресс-центрНовости

Сортировать по релевантностиубыванию датывозрастанию даты

Свернуть фильтры

• Центральный аппарат

Центральный федеральный округ

• г. Москва
• Белгородская область
• Брянская область
• Владимирская область
• Воронежская область
• Ивановская область
• Калужская область
• Костромская область
• Курская область
• Липецкая область
• Московская область
• Орловская область
• Рязанская область
• Смоленская область
• Тамбовская область
• Тверская область
• Тульская область
• Ярославская область

Приволжский федеральный округ

• Республика Башкортостан
• Республика Марий Эл
• Республика Мордовия
• Республика Татарстан
• Удмуртская Республика
• Чувашская Республика
• Кировская область
• Нижегородская область
• Оренбургская область
• Пензенская область
• Пермский край
• Самарская область
• Саратовская область
• Ульяновская область

Северо-Западный федеральный округ

• Республика Карелия
• Республика Коми
• Архангельская область
• Вологодская область
• Калининградская область
• Ленинградская область
• Мурманская область
• Новгородская область
• Псковская область
• г. Санкт-Петербург
• Ненецкий АО

Южный федеральный округ

• Республика Адыгея
• Республика Калмыкия
• Краснодарский край
• Астраханская область
• Волгоградская область
• Ростовская область
• Республика Крым
• г. Севастополь

Северо-Кавказский федеральный округ

• Республика Дагестан
• Республика Ингушетия
• Кабардино-Балкарская Республика
• Карачаево-Черкесская Республика
• Республика Северная Осетия — Алания
• Ставропольский край
• Чеченская Республика

Уральский федеральный округ

• Курганская область
• Свердловская область
• Тюменская область
• Челябинская область
• Ямало-Ненецкий АО
• Ханты-Мансийский АО

Сибирский федеральный округ

• Республика Алтай
• Республика Тыва
• Республика Хакасия
• Алтайский край
• Красноярский край
• Иркутская область
• Кемеровская область — Кузбасс
• Новосибирская область
• Омская область
• Томская область

Дальневосточный федеральный округ

• Республика Бурятия
• Республика Саха (Якутия)
• Приморский край
• Хабаровский край
• Амурская область
• Камчатский край
• Магаданская область
• Сахалинская область
• Забайкальский край
• Еврейская АО
• Чукотский АО

9 декабря 2021, 16:47

Скачать оригинал

9 декабря в р. п. Ишеевка Ульяновского района прошла комплексная тренировка по отработке практических действий по ликвидации последствий чрезвычайной ситуации, сложившейся в результате взрыва бытового газа в жилом доме.

В тренировке участвовали пожарно-спасательные подразделения, единая дежурно-диспетчерская служба Ульяновского района, а также органы управления территориальных органов исполнительной власти Ульяновской территориальной подсистемы РСЧС.

По легенде, поступило сообщение о том, что в подъезде трехэтажного жилого дома на ул. Текстильщиков в р.п. Ишеевка Ульяновского района произошел хлопок бытового газа с последующим возгоранием. Обрушились железобетонные конструкции двух подъездов. Поступают данные о пострадавших.

В первую очередь в район условной ЧС направлены силы и средства Ульяновской территориальной подсистемы РСЧС, подвижный пункт управления Главного управления, аэромобильная группировка. Проведено оповещение и сбор руководящего состава, в Главном управлении начал работу межведомственный оперативный штаб. Эвакуированных пострадавших госпитализировали в ГУЗ «Ульяновская районная больница». Службой АО «Ульяновская сетевая компания» и Ишеевский ЭГУ «Новоульяновскмежрайгаз» осуществлено отключение аварийного дома от электроэнергии и газоснабжения.

На месте ЧС проводились аварийно-спасательные и другие неотложные работы, работали пожарно-спасательные подразделения и областной Службы ГЗ и ПБ, подразделения спасателей Управления гражданской защиты по г. Ульяновску и УМВД, бригады областного Центра медицины катастроф и скорой медицинской помощи, Санэпиднадзора, МБУ «Дорремстрой» и другие. Был развернут пункт временного размещения. В зоне ЧС и ПВР работали психологи ведомства. Организована работа КЧС правительства Ульяновской области.

Всего к ликвидации последствий условной ЧС были привлечены 229 человек личного состава (в том числе от МЧС 149 человек) и 148 единиц техники (в том числе от МЧС –19 единица техники).

Весь алгоритм взаимодействия и реагирования на возможное ЧС был отработан теоретически и практически. Руководители муниципального уровня и действующие боевые подразделения ещё раз повторили свои задачи. Подобные учения и тренировки проходят на территории Ульяновской области в течение года с учетом наиболее характерных сезонных рисков.

Скачать оригинал

Скачать оригинал

Скачать оригинал

Скачать оригинал

Скачать оригинал

Скачать оригинал

Скачать оригинал

Скачать оригинал

Поделиться:

Эта статья полезна?

100% посетителей считают статью полезной

Да Нет

Домашняя тренировка всего тела для полной производительности

Можно привести себя в форму без тренажерного зала. На самом деле, я бы сказал, что часто лучше привести себя в форму без тренажерного зала; так как у вас больше места, больше удобства, и никто не смотрит на вас…

Многие люди считают, что вам нужно сложное оборудование и большие веса, чтобы прийти в форму. Однако следующая тренировка улучшит ваш атлетизм, телосложение, выносливость, подвижность и многое другое. Все, что вам понадобится, это турник, лента и пара гантелей. (И, в идеале, какой-то способ закрепить себя для тяги с собственным весом. Например, полотенце, привязанное к чему-то.)

Он не занимает много места и позволяет тренировать все тело менее чем за 50 минут.

Нет группы? Никакого пота: вы можете пропускать удары без особого негативного эффекта. Не можете выполнить движение? Просто используйте более легкий вариант, например, выполняйте отжимания на коленях.

Не знаете, что это такое? Используйте Google.

Не уверены, что ваш вес достаточно велик? Сделай! Замедлите движение, чтобы сделать его более трудным, или используйте более взрывной ритм для увеличения мощности. Используйте непрерывное время под напряжением, чтобы сосредоточиться на гипертрофии.

Вот как можно привести себя в форму без тренажерного зала. Я называю это «эффективной тренировкой».

Эффективная тренировка

Правила: 30 секунд между парными упражнениями. 1,30 минуты между подходами. RPE относится к сложному уровню, из 10 возможных. 002 Суперсет 2 x 10 RPE 8: Ряды резинки/Renegade

SuperSet 2 x Отказ: Pike Press/Pull Ups

Superset 2 x 10 RPE 8: ягодичный мост/расколотый приседа

Суперсет 3 х до отказа: Отжимания/Тяга с собственным весом

Дополнительный RPE 8: Махи по 100 КБ

5 минут Бой с тенью

***

Вы можете скачать красивую PDF-версию для своего телефона или ПК, здесь: 9000 7

Efficient-Performance-Workout-2Скачать

Объяснение тренировки

Немного о том, почему я выбрал каждое упражнение. Во-первых, я использовал формат суперсетов, чтобы повысить эффективность использования времени. Большинство упражнений сочетаются с движениями, которые тренируют мышцы-антагонисты. Например: отжимание — это горизонтальный жим, который в паре с тягой собственного веса — горизонтальная тяга.

Я попытался охватить все основные модели движений. У меня есть толчки, тяги, приседания, выпады, скручивания и многое другое. Это не меньше, чем в тренажерном зале, это должно подтолкнуть вас к развитию силы во фронтальной плоскости, улучшить подвижность подколенного сухожилия, улучшить стабильность корпуса… все то, чего не хватает в типичных начальных тренировках.

Заключительная часть тренировки направлена ​​на развитие силы, выносливости и выносливости. Это поможет развить более мускулистое телосложение, а также даст вам больше выносливости в спорте и жизни.

Здесь, конечно, чего-то не хватает. Более конкретизированная версия этой программы будет включать в себя работу над подвижностью плеч, силой хвата и т. д. Моя собственная тренировка включает в себя силу прямых рук, более интенсивную тренировку кора и т. д.

Конечно, если вы хотите программа с периодизированной структурой, вы всегда можете ознакомиться с моей электронной книгой и программой обучения: SuperFunctional Training. Это включает в себя версию каждой тренировки с «минимальным оборудованием», позволяющую тренироваться где угодно.

SuperFunctional Training – электронная книга и полная программа

$35,00

Однако цель Efficient Performance Workout состояла в том, чтобы показать вам, как привести себя в форму без тренажерного зала. И, кроме того, чтобы показать вам, что вы можете повысить производительность в самых разных чертах и ​​атрибутах всего за одну тренировку!

Тренировка всего тела дома без оборудования (Скачать PDF)

Тренировка всего тела дома без оборудования

Получите тело, о котором вы мечтали, используя высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и кардио, чтобы быстро избавиться от тренировка тела дома!

Это тренировка с общим весом тела, которую вы можете выполнить за 20 минут, из которых вы сможете быстро похудеть!

Это силовая тренировка с использованием собственного тела, а не отягощений, поэтому это не тренировка с гантелями. Пара гантелей не требуется.

Жим лежа не нужен. Это круговая тренировка, которая дает потрясающие результаты!

Прокрутите ниже, чтобы увидеть письменные и видеоинструкции, а также наш распечатанный план тренировок дома без оборудования в формате PDF и многое другое!

1) 12 упражнений

2) Инструкции по выполнению каждого упражнения

3) Инфографика с визуальными инструкциями, которым нужно следовать онлайн

4) Печать PDF доступна в конце инфографики 90 007

10 Советы, чтобы получить потрясающие результаты

5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки

6) Распечатайте тренировку всего тела ниже и выполните тренировку

7) Употребляйте в основном воду и сократите употребление алкоголя

8) Распечатайте список продуктов для здорового питания и делайте покупки smart

9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы быть организованным

10) Приготовьте еду

Тренировка всего тела хороша для начинающих

Это отличный способ тренировать все группы мышц и включать силовые упражнения.

Как часто вы делаете тренировку всего тела

Новичок: 2–3 дня в неделю.

Средний уровень: от 3 до 4 дней в неделю.

Продвинутый уровень: от 4 до 5 дней в неделю.

Инструкции по тренировке всего тела в домашних условиях

50 ПОДЪЕМНИКОВ
25 ОТЖИМОВ
25 БЕРПИ
50 ПОДЪЕМ КОЛЕНИ
50 ПРЫЖКОВ НА ПРИСЕДАХ
25 ПРИСЕДАНИЙ
25 НОГ ПОДЪЕМЫ
50 ОПУСКАНИЯ
1 МИНУТА ПЛАНКА
25 ПРЫЖКОВЫЕ ВЫПАДЫ
25 ПОДБОРКА ПРЫЖКИ
50 АЛЬПИНИСТЫ

How To Do Jumping Jacks

1) Начните растягивать мышцы ног и рук.

2) Встаньте, поставив ноги вместе, и положите руки по бокам.

3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.

4) Обратное движение путем прыжка в исходное положение.

Как делать отжимания

Смотрите ВИДЕО инструкцию как правильно отжиматься.

1) Положите ладони на коврик, выпрямите руки, напрягите пресс, удерживая тело в положении для отжиманий.

2) Вы можете держать ноги прямо или поставить колени на коврик для варианта для начинающих.

3) Опустите свое тело на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии одного-двух дюймов от пола.

4) Кроме того, поднимите туловище вверх, пока руки не зафиксируются.

5) Наконец, повторите, пока не выполните необходимые упражнения в течение дня.

Как делать берпи

1) Приседания.

2) Отведите ноги назад.

3) Отжимания.

4) Вернуться в присед.

5) Встаньте и закончите прыжком.

Как делать высокие колени

Базовые высокие колени в первую очередь можно выполнять во время бега на месте.

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.

2) Подтяните правое колено к груди и быстро верните его на землю.

3) Сразу после этого подтяните левое колено к груди. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

4) Ваши руки должны следовать за движением.

Как делать приседания с прыжками

1) Встаньте, ноги на ширине плеч.

2) Приседание.

3) Теперь прыгайте. Ваш сердечный ритм повысится.

Как делать приседания

Смотрите ВИДЕО инструкции как правильно делать приседания.

1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

2) Поместите кончики пальцев за уши.

3) Находясь на полу, отведите лопатки назад так, чтобы локти были разведены в стороны.

4) Поэтому напрягите пресс, а затем поднимите корпус к коленям, плечи должны быть оторваны от пола.

5) Держите голову прямо. Не прижимайте подбородок к груди и не тяните голову вперед.

6) Вернитесь в исходное положение.

Как делать подъемы ног

Смотрите ВИДЕО инструкции как правильно делать подъемы ног.

1) Лягте на коврик и положите руки на пол в стороны ладонями вниз.

2) Голова, ягодицы и ноги должны касаться пола.

3) Напрягите мышцы живота и возьмитесь за бока.

4) Медленно поднимите ноги до угла 90 градусов, держа ноги прямо, не сгибая колени.

5) Наконец сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите ноги обратно.

Как делать отжимания на брусьях

Вы можете использовать 1 стул или скамью для упражнений или 2 стула или скамью для упражнений, чтобы увеличить интенсивность.

1) Сядьте на край прочной скамьи или стула, положив руки на бедра. Также убедитесь, что ваши пальцы находятся над краем поверхности, чтобы ваша ладонь плотно прилегала.

2) Также сделайте шаг вперед ногами так, чтобы бедра оторвались от скамьи. Ваши колени должны образовывать угол 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу. Обязательно отводите плечи назад и вниз.

3) Напрягите пресс и медленно опускайтесь руками к полу, сгибая локти. Держите локти вместе.

4) Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы трицепса в верхней точке движения.

5) Выполните желаемое количество повторений.

Как делать планку на предплечьях

Смотрите ВИДЕО-инструкцию, как правильно делать планку.

1) Расположите свое тело так, как будто вы собираетесь сделать отжимание, положив предплечье на пол.

2) Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы.

3) Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на точку на полу в футе от ваших рук, с головой на одной линии со спиной.

4) Наконец, задержитесь в этом положении на 60 секунд, не нарушая дыхания, однако начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно при выполнении планки.

Как делать выпады с прыжком

1) Встаньте прямо, поставив левую ногу немного впереди правой. Держите колени слегка согнутыми.

2) Напрягая пресс, оттолкнитесь обеими ступнями в прыжке, меняя положение ступней в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.

3) Без отдыха повторите это движение, чередуя ноги, поставленные впереди. Чтобы предотвратить травму, убедитесь, что задняя нога согнута прямо под телом, а передняя нога согнута под углом 9 градусов.0 градусов в коленях и бедрах.

Как делать групповые прыжки

1) Полностью выпрямите руки над собой, встаньте, ноги вместе. Руки должны закрывать уши.

2) Опустите руки и слегка согните колени.

3) Когда ваши руки достигнут ног, поднимите их вверх так, чтобы они оказались над головой, и вытяните колени, одновременно отталкиваясь пальцами ног, чтобы начать прыжок.

4) Как только ваши ноги оторвутся от земли, также согните колени. Подтяните колени к животу так, чтобы пальцы ног были направлены к земле, поэтому держите ноги вместе, а пальцы ног направьте.

5) Выпрямите ноги и держите колени слегка согнутыми при приземлении.

Как делать альпинистов

1) Примите положение планки так, чтобы ваши руки находились прямо под грудью на ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены.