Эффективные жиросжигающие тренировки, которые помогут похудеть к лету и привести себя в форму
- Имеет ли значение уровень подготовки?
- Что такое жиросжигающая тренировка?
- Какие условия обязательны для сжигания жира?
- Особенности питания
- Виды тренировок, сжигающих жир
Современные женщины следят за своим телом и стараются поддерживать активную жизненную позицию. Несмотря на загруженность, они находят время для тренировок. Не обязательно ходить в тренажерный зал, можно худеть дома. Главное, не лениться и найти свою мотивацию. Подтянутая фигура — один из критериев красоты. Приятным бонусом станет прекрасное самочувствие.
MedAboutMe предлагает вам эффективные жиросжигающие тренировки, которые помогут похудеть к лету и привести себя в форму.
Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики
Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?Имеет ли значение уровень подготовки?
Жиросжигающие тренировки подразумевают физическую подготовку выше среднего. Перед занятиями обязательно нужно разогревать мышцы, чтобы избежать травм. Восстановление после таких тренировок довольно длительное, поэтому сжигаются калории, уходит лишний вес.
Видеоуроки от «HeavyMetalGYM» — хорошее наглядное пособие для девушек. Упражнения направлены на сжигание жира и сохранение мышечной массы.
Что такое жиросжигающая тренировка?
Существуют различные виды спортивных тренировок: одни упражнения создают рельеф, вторые способствуют сжиганию жира, а третьи — укрепляют организм. Не удивительно, что девушкам трудно определить, как правильно подобрать вид тренировки. Обрести подтянутые ягодицы, стройные ноги и тонкую талию помогут упражнения, направленные на сжигание жира.
Что представляет собой такая тренировка? Это комплекс упражнений, которые стимулируют максимальное сжигание отложений.
Канал «Я — фитнес мама» предлагает женщинам круговую тренировку, которая поможет привести тело в порядок.
Какие условия обязательны для сжигания жира?
Важное правило: чем интенсивнее вы работаете, тем активнее уходят жиры. Длительность тренировки должна быть не менее получаса. Первые 20 минут уходит глюкоза, а затем начинает «растворяться» жир. Короткие занятия по 15 минут могут сдвинуть вес с мертвой точки, но назвать их жиросжигающими сложно. Оптимальная длительность тренировки — 45-60 минут.
Обязательно нужно следить за сердцебиением — частота не должна превышать допустимый уровень. Чтобы найти свое оптимальное количество, необходимо из 220 вычесть свой возраст в годах. Жир будет главным источником энергии, если пульс колеблется в пределах 60-70% от верхнего значения.
На канале «Happy Body» фитнес тренер Елена Яшкова показывает упражнения для девушек, которые направлены на активное жиросжигание. Повторяйте за ней — и вы будете стройными, подтянутыми и красивыми.
Особенности питания
Если вы будете употреблять пищу в большом количестве, то цель не достигнете. Во время тренировки будут сжигаться углеводы, а не жир. Заниматься лучше на голодный желудок, чтобы запасы глюкозы были минимальными. И после тренировки кушать тоже не нужно — тогда будет сжигаться жир.
Ирина Ирис, которая тренируется под присмотром опытных фитнес тренеров, продемонстрирует комплексный подход, совмещающий упражнения разных видов. А также расскажет, каким должно быть питание, чтобы сжигался жир.
Виды тренировок, сжигающих жир
Идеальных результатов можно добиться, если сочетать несколько видов.
Силовые и кардионагрузки ускоряют обмен веществ и увеличивают расход энергии. Круговые, кардио и аэробные тренировки «расщепляют» отложения, а силовые упражнения делают тело рельефным и влияют на метаболизм даже тогда, когда организм находится в покое.
Аэробная нагрузка способствует расщеплению жиров за счет увеличения потребления кислорода. Он вступает в реакцию с молекулой жира, разрушая ее. Аэробные упражнения полезно сочетать с силовыми, которые направлены на наращивание и укрепление мышц.
Круговые тренировки позволяют эффективно и быстро худеть. Сжигаются калории, тело подсушивается, появляется рельеф. Но этот вид упражнений нужно делать без передышек, иначе результата не будет.
Видео на канале Дарьи Берг популярны у женщин всех возрастов. Скоростная тренировка помогает укрепить мышцы и избавиться от жира.
Мнение экспертов
Дарья Карелина, фитнес-блогер, нутрициолог, модель, тренер фитнес-клуба «Equinox»
Я часто слышу просьбы от новых клиентов разработать для них программы на жиросжигание и подготовить их к лету.
Однако некоторых мне приходится расстраивать еще с порога — за пару месяцев невозможно прийти в идеальную пляжную форму с нуля. Чем раньше вы начнете тренироваться, чтобы грядущим летом поразить всех вашим видом в купальнике, тем больше у вас шансов добиться поставленной цели.
Существует несколько видов тренинга, направленного именно на жиросжигание.
Многоповторные силовые тренировки. Сюда же можно отнести и круговые тренировки, где все упражнения выполняются по очереди без отдыха. Тут нужно проработать все тело, неважно, за одну тренировку это происходит или будет разделение по группам мышц и дням (сплиты).
Высокоинтенсивные тренировочные программы (HIIT — High Intensity Interval Training) стали очень популярными в последние годы благодаря протоколу Табата. В нем сочетаются периоды активной работы в течение 20-60 секунд и отдыха в течение 10-30 секунд. Далее такая схема повторяется 8 раз или другое количество раундов в зависимости от типа тренировки. Подобные метаболические упражнения можно воспринимать как обособленную тренировку.
Лучшим сочетанием для жиросжигания являются силовые и кардиотренировки. Вы можете делать кардио натощак по утрам в отдельные дни или сразу после силовой. Относительно того, что выбрать — я предпочитаю бег. Но если у вас есть ограничения по здоровью, то эллиптический тренажер, плавание или даже ходьба помогут в достижении цели. Обязательно слушайте свой организм, экспериментируйте и делайте выводы.
И главное — следите за питанием, соблюдайте дефицит калорий! Иначе все ваши усилия будут потрачены впустую.
Наталья Дичковская, заслуженный мастер спорта по бодибилдингу, заслуженный тренер Украины, главный тренер одесской сборной
Чтобы летом выглядеть на все сто, рекомендую заниматься спортом постоянно. Для тех, кто новичок, идеальным вариантом будет работа с инструктором. Согласитесь — все-таки он знает больше! Именно инструктор, видя ваше телосложение, подберет программу для вас и с вашими пожеланиями.
Следующий неотъемлемый нюанс — правильное питание и соблюдение питьевого режима. Не секрет, что вода — это источник жизни. Она разжижает кровь, несет так необходимые нам соли и минералы, вымывает из организма продукты обменных процессов и все шлаки. Вода в наш организм должна поступать регулярно. Пить нужно небольшими порциями, как можно чаще.
Милые дамы, не стоит бояться брать в руки увесистые железки — на мужчин вы походить все равно не будете, а вот подтянутые мышцы, осанку, силу и уверенность в себе вы приобретете! Ведь наши мышцы, в отличие от жира, потребляют много калорий, а ненавистная жировая прослойка живет автономно.
И в заключение хочу сказать, что кардионагрузка для женщин показана самой природой, но нужно правильно расставлять приоритеты: сначала силовая тренировка и только потом кардио. Всем здоровья и разумного подхода к своему телу!
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Большинство девушек приходят заниматься в тренажерный зал с целью похудения.
Для этого они выполняют самые разные комплексы упражнений, помогающих ускорить жиросжигание и улучшить тонус мышц.
Методик, которые подходят для снижения массы тела, в бодибилдинге достаточно много.
Однако всем интересно знать, какая программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения самая лучшая. Об этом сегодня и поговорим.
Правила похудения
Эффективное и быстрое похудение в зале для девушек включает в себя три основные составляющие:
- Диета с пониженным содержанием калорий
- Аэробные нагрузки, они же кардио
- Тренировки в анаэробном режиме — силовые нагрузки
О важности питания будет упомянуто чуть позже. А пока поговорим о не менее важной составляющей — занятиях для похудения в тренажерном зале.
Подходящие виды тренировок
У человека различают три механизма энергообеспечения для мышечной работы. Два из них основные – это аэробный и анаэробные виды. Третий – смешанный, то есть комбинирующий в себе и аэробный и анаэробный.
Упражнения, выполняемые в любом из этих трех типов энергообеспечения, ускоряют жиросжигание. Однако у каждого из них есть как достоинства, так и недостатки.
Кардио
Кардио или же аэробная тренировка проходит при участии аэробного режима энергообеспечения. То есть с доступом кислорода в нагружаемые мышцы. Это помогает выполнять движение продолжительное время (до пары часов) без отдыха.
Еще одна характерная особенность выполнения кардио для похудения – работа в низком или среднем уровне интенсивности нагрузки, который принято определять по пульсу (частоте сердечных сокращений — ЧСС).
Для лучшего жиросжигающего эффекта используют диапазон 60-65% от максимально допустимой ЧСС.
Максимальный пульс рассчитывают по формуле 220-возраст. А от полученной цифры и определяют пульс в 60-65%.
Например, ваш возраст 30 лет. Значит, МЧСС будет равна 190 ударам в минуту (220-30=190). Тогда зона низкой интенсивности для вас наступает в пределах пульса 114-124 удара.
Основную работу во время кардио выполняют медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. А главный источник энергии для них — жиры.
В результате продолжительная аэробная нагрузка помогает потратить калории за счет жировых отложений. Стандартная продолжительность упражнения для похудения в аэробном режиме – 40-60 минут.
Организм быстро восстанавливается после подобных нагрузок, поэтому практиковать кардио можно каждый день.
Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 занятий в неделю, постепенно увеличивая периодичность занятий.
Вот список наиболее популярных аэробных упражнений в тренажерном зале:
- Бег трусцой или ходьба на беговой дорожке (под углом для усложнения)
- Степпер
- Велотренажер
- Орбитрек (эллипсоид)
- Плавание в бассейне
- Гребной тренажер
У всех перечисленных упражнений есть плюсы и минусы, поэтому каждая девушка выберет то, что больше подойдет ей по ряду параметров.
Но по совокупности факторов, таких как безопасность для суставов и позвоночника, общие энергозатраты и минимальный уровень противопоказаний, самый выраженный и быстрый результат дают орбитрек, ходьба и плавание.
Подробнее о каждом читайте в статье “Тренажеры для похудения. Какой лучше?”.
Но даже если у вас есть любимый кардиотренажер, тренироваться на нем одном постоянно не стоит.
Организм легко адаптируется к однотипным физическим нагрузкам (в среднем за 2-3 недели), постепенно снижая затраты энергии.
Например, на первых занятиях расходуется 500 килокалорий за 30 минут кардио, а спустя 3-4 недели на это уйдет всего 300 килокалорий за 60 минут.
Произошла адаптация и организм стал работать более экономно и эффективно. С точки зрения физиологии и выживания — это хорошо. А вот для похудения — не очень.
Чтобы замедлить подобный процесс, в спорте применяется много методов. Самый элементарный – это регулярная смена аэробных упражнений.
Например, 3-4 недели занятий на орбитреке, затем 3-4 недели бега, далее степпер, бассейн и тому подобное.
Резюме:
Для быстрого сжигания жира девушкам необходимо тренироваться на кардио ежедневно, в среднем по 40-60 минут, с интенсивностью 60-65% от максимально допустимой.
Для предотвращения адаптации к однотипным нагрузкам рекомендуется регулярно (раз в 3-4 недели) менять упражнения.
Силовые упражнения
Силовые выполняются в анаэробном режиме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.
Мышцы в таком режиме работают непродолжительное время, от пары секунд до пары минут. Далее обязателен короткий отдых.
Здесь под прицелом быстрые мышечные волокна, для которых основным источником энергии является глюкоза (углеводы).
Выполнение только силовых упражнений способствует меньшей утилизации именно подкожного жира. Но калорий тратится в любом случае достаточно, а это уже положительный момент для похудения.
Ко всему силовые движения на более продолжительный срок раскручивают метаболизм (примерно на 72 часа).
Достаточно выполнять 3 силовые тренировки в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Еще одно преимущество силовых упражнений в том, что помимо дополнительных энергозатрат они корректируют фигуру за счет роста мышц.
Например, увеличивают объем ягодиц.
Комбинированные нагрузки
Тренировки для похудения только с помощью кардио или только за счет силовых нагрузок остались в далеком прошлом.
В современном фитнесе и бодибилдинге давно используют комбинирование разных типов упражнений для ускорения сжигания жира и одновременной коррекции фигуры с помощью силовых упражнений.
Как правило, для девушек, которые не собираются выступать на соревнованиях, достаточно 3-х силовых тренировок в неделю. Плюс от 3 до 6 кардиозанятий в этот же период.
Аэробные упражнения можно выполнять как в отдельные от силовых дни, так и совместно с ними.
Во втором случае вначале выполняется тренировка с “железом”, а сразу по ее окончании приступают к аэробике. Такой вариант значительно экономит время, ведь не каждый может посещать зал каждый день.
Круговые и интервальные тренировки
Самый сложный уровень нагрузок, чтобы похудеть — занятия в круговом или интервальном формате.
Но эти же методики для сброса веса и самые эффективные из всех. Ведь здесь соединяются сразу 2 механизма энергообеспечения.
В итоге одновременно задействуются 2 типа мышечных волокон – и быстрые (силовые), и медленные (выносливые). А значит, расходуются и углеводные, и жировые запасы.
Это означает повышенные энерготраты за минимальный промежуток времени.
Например, некоторые исследования показали, что 10 минут интервального бега по своей энергоемкости равны 60 минутам равномерного бега.
Правда, эти цифры больше подходят для профессиональных спортсменов. Так как чтобы выдержать высокий уровень интенсивности подобных нагрузок, нужна серьезная спортивная подготовка.
Круговые и интервальные занятия не подходят для новичков и больше рассчитаны для среднего и продвинутого уровня физической подготовки.
А также имеют ряд серьезных противопоказаний – болезни сердца, гипертония, болезни суставов и позвоночника.
Однако при хорошем уровне здоровья и тренированности попробовать заниматься в смешанном режиме стоит.
Среди самых популярных видов таких нагрузок отметим кроссфит, протокол Табата и различные варианты силовой аэробики.
Составление программы для похудения
Теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим, как правильно заниматься в тренажерном зале с целью похудения.
Бодибилдинг прошел длинный путь развития, от рельефа только с помощью диеты и силовых тренировок (в 60-70-х годах прошлого века) до обязательного регулярного применения кардио при тренировках на сушку (начиная с 80-х).
Похожую эволюцию развития прошла и аэробика. От полного отрицания силовых нагрузок для похудения до их обязательного использования в аэробных тренировках сегодня (силовая аэробика).
Современная программа для снижения веса включает в себя оба типа нагрузки и считается самой оптимальной.
Для девушек начального и среднего уровня физической подготовки комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:
День 1 — Пресс, бедра, руки
День 2 — Пресс, ягодицы, спина, грудь
Этот план тренировок направлен на целевую проработку типичных проблемных женских частей тела — живота, бедер, ягодиц и рук.
Силовые тренировки проводятся 3 раза в неделю, где день 1 и 2 последовательно чередуются друг с другом.
Основу комплекса составляют суперсеты – выполнение двух разных упражнений без отдыха друг за другом.
Только после того, как будет сделан такой сдвоенный подход, следует интервал отдыха (как правило, 40-60 секунд). Затем все повторяется.
Такой режим силовой нагрузки высок по интенсивности и приводит к повышенной трате энергии на тренировке.
Выполнение кардиоупражнений возможно в разных вариантах:
- 6 аэробных тренировок в неделю
Дает самое быстрое похудение, но с большими временными затратами.
- 3 раза в неделю, в свободные от силовой нагрузки дни
- 3 кардио в дни силовых тренировок
Последняя схема немного уступает в скорости сброса веса, но процесс все равно идет достаточно быстро. Его плюс, как уже упоминалось выше, в экономии времени.
Пример круговой тренировки
Занятие, опять таки, построено с учетом проблемных женских зон. То есть акцент нагрузки ложится на бедра, ягодицы и руки.
Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (с первого по десятое), без отдыха между ними. Это будет 1 круг.
Далее без отдыха, либо с минимальной паузой до 1 минуты, начинают делать 2 круг и так далее.
В итоге выполняется 3 круга, на которые обычно уходит 30-40 минут.
Сравните, классическая силовая тренировка с паузами после каждого подхода и объемом нагрузки в 30 подходов длится в среднем 60-90 минут.
Круговые выполняются с той же частотой — 3 раза в неделю.
Набор упражнений — не догма, их можно заменять на подобные.
Например, вместо приседаний использовать жим ногами в тренажере. А вместо ходьбы выпадами — болгарские приседания и т.д.
Важно:
Если в процессе занятия самочувствие резко ухудшилось, появилась тошнота или головокружение, необходимо сразу его прекратить.
Это означает, что организм еще не готов к подобной интенсивности. В таком случае лучше выбрать упрощенный комплекс. Например, с использованием суперсетов.
Что касается дополнительного выполнения кардио, то оно желательно, но не обязательно. Благодаря нагрузке сбрасывать вес можно и без аэробных упражнений.
Однако, чтобы ускорить процесс, рекомендуется добавить кардио в свободные от силовых дни.
Принципы питания
Специальная диета с дефицитом калорий — одно из основных условий похудения. Она играет в этом процессе самую важную роль, хоть и упоминается здесь в последнюю очередь.
Какой бы тяжелой и результативной не была программа тренировок, без грамотного рациона она не сработает.
Потраченные на занятиях калории легко компенсируются неконтролируемым питанием.
Суть выполнения физических упражнений в дополнительной трате энергии. Они помогают худеть, но не являются главным фактором в этом деле.
Подробнее о питании читайте здесь.
Спортивные добавки для тренировок на рельеф
Зная о важности правильного питания для похудения, девушки часто допускают распространенную ошибку — нежелание соблюдать диету или ее погрешности они пытаются компенсировать приемом жиросжигателей.
Но результативность многих подобных средств под большим вопросом.
Даже действительно рабочие добавки (как правило, это комплексные, комбинированные жиросжигатели) ускоряют сжигание жира примерно на 5-10%.
Смысл в их применении есть только в одном случае – когда вы действительно строго придерживаетесь диеты. Тогда они помогут достичь результата быстрее.
В остальных случаях покупка жиросжигателей – это деньги на ветер.
Заключение
В фитнесе и бодибилдинге большое количество программ для похудения.
Некоторые из них еще применяются, хотя морально уже давно устарели.
Комбинация кардио и силовых в этом плане самая выигрышная на сегодня.
Но независимо от вида применяемой методики (комбинированная, круговая, интервальная), выраженный результат в похудении достигается при условии соблюдения строгой низкокалорийной диеты.
Руководство по фитнесу для женщин по упражнениям для сжигания жира
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Если вы готовы серьезно заняться похудением, сделайте себе одолжение и держитесь подальше от причудливых диет и ограничения калорий. Вместо этого попробуйте эти очень простые советы и приемы, которые помогут вам стать лучшей версией себя!
Опасность заправки
Вы когда-нибудь чувствовали голод после тренировки? Убедитесь, что вы готовы — возьмите с собой протеиновый коктейль или здоровую закуску, чтобы выпить после тренировки.
Я уберегу вас от принятия решений, которые помешают вашим результатам.
Бросить бойфренда
Не паникуйте — это только для тренировки. Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины, на одной и той же тренировке из-за того, что они тяжелее, в дополнение к этому Мать-природа защищает роль женщин как детородных, а это означает, что мы поддерживаем достаточное количество жира в организме для питания здоровых детей. Таким образом, тренировка вашего партнера может привести к тому, что он сбросит вес, а вы только прольете слезы. Иди соло, девочка!
Включите дожигатели
Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это термин, обозначающий попытки организма перезарядиться и восстановиться сразу после тренировки, что приводит к дополнительному сжиганию калорий. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к большему EPOC, чем устойчивые кардиотренировки, поэтому для достижения серьезных результатов включите циферблат с чередованием максимальных усилий и отдыха.
Попробуйте формат Табата – восемь периодов полной работы по 20 секунд, за которыми следует 10 секунд восстановления.
Нарастите мышцы, чтобы похудеть
Наращивание сухой мышечной массы ускорит скорость метаболизма и будет способствовать сжиганию жира, так что займитесь силовыми тренировками. Наиболее эффективными будут комплексные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как приседания, становая тяга и махи гирями.
Бег на пустом месте
Упражнения утром перед первым приемом пищи — отличный способ сбросить жир. Исследования показывают, что голодание (которое, по сути, происходит ночью, пока мы спим) приводит к повышению уровня адреналина и снижению уровня инсулина, создавая среду, которая более способствует расщеплению жира для получения энергии. Однако, если вы к этому не привыкли, расслабьтесь и не забывайте пить воду.
Team Tactics
Когда дело доходит до фитнеса, легко впасть в колею, выполняя одни и те же тренировки снова и снова, особенно если вы неравнодушны к студийным занятиям.
Так что дайте своим надеждам на похудение спортивный шанс, вступив в футбольный, хоккейный или теннисный клуб. Мало того, что разнообразие будет поддерживать вашу мотивацию, эти виды спорта предполагают необходимость повторных всплесков усилий (интервальные тренировки), которые, как известно, сжигают жир.
Вверх и вниз
Чередование упражнений для верхней и нижней части тела в круговом формате приводит к дополнительному сжиганию калорий, поскольку сердечно-сосудистой системе приходится работать интенсивнее. Тренировка периферического сердца, как известно, заставляет сердце продолжать перекачивать кровь из одной части тела в другую, чтобы доставлять кислород для подпитки мышц. Подобная программа также позволяет вам сразу переходить от одного упражнения к другому, так как группы мышц получают возможность отдохнуть, поэтому вы можете быстрее выполнить тренировку.
Explode The Fat
Плиометрические упражнения, также известные как тренировка прыжков, включают растяжение мышц перед их взрывным сокращением.
Подумайте о берпи, прыжках в коробку и прыжковых выпадах; все это приводит к большому расходу калорий, что делает их ценным оружием в вашем арсенале для похудения.
Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Coach — это название, посвященное здоровью и фитнесу. Этот автор используется для размещения спонсируемого контента, выдержек из книг и тому подобного. Он также используется в качестве заполнителя для статей, опубликованных давным-давно, когда первоначальный автор неясен. Узнать больше об этом издании и найти контактные данные редакции можно на странице «О нас».
Попробуйте эту жиросжигающую тренировку для ног
Нет никаких сомнений в том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) идеально подходят для сжигания жира и сохранения драгоценной мышечной ткани.
Существует безграничное количество способов внедрить HIIT в свои тренировки, будь то тренировка сердечно-сосудистой системы, силовая тренировка или их комбинация. Основная цель интервальной тренировки — достичь высокой частоты сердечных сокращений в диапазоне от 80 до 95 процентов от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений в течение короткого промежутка времени, от 10 секунд до трех минут. После этого сделайте короткий период заминки, возвращая частоту сердечных сокращений в сердечно-сосудистую зону, обычно от 50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
ВИИТ и силовые тренировки
Вам не обязательно делать «кардио», даже в форме ВИИТ, чтобы получить те же результаты. Если вы хотите увеличить свою силу, выносливость, нарастить и сохранить мышцы, одновременно сжигая жир, чтобы ваша идеальная фигура сияла, тогда выполняйте силовые тренировки HIIT! Суть в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому (например, по кругу) с очень небольшим отдыхом, а также включать в себя упражнения более высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть. Ваши скучные тренировки с отягощениями определенно будут напоминать кардиотренировки, эффективно убивающие двух зайцев одним выстрелом.
Одна из самых важных вещей, которую следует учитывать при разработке программы для нижней части тела, — убедиться, что вы тренируетесь во всех трех плоскостях движения. Упражнения для нижней части тела должны не только подчеркивать силу и тонус, но и улучшать вашу повседневную деятельность, имитируя движения, с которыми вы можете сталкиваться в повседневной жизни.
Эти движения включают в себя движения из стороны в сторону, обратные движения, скручивания, движения на одной ноге и прыжки высокой интенсивности. Включив все эти схемы движения и энергетические системы, вы уменьшите риск получения травм, улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшите качество жизни, одновременно уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу!
СООБРАЖЕНИЯ
Каждый человек индивидуален и уникален. Из-за этого вес и интенсивность будут различаться, поэтому конкретные веса не указаны. Ваша цель состоит в том, чтобы почувствовать жжение и довести себя до максимума за указанное количество повторений. Если диапазон повторений равен восьми, то вы поднимете больший вес, чем если бы диапазон был равен 15. Это может потребовать от вас некоторых догадок и проверок. Выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете справиться в перечисленных повторениях. Если вы чувствуете, что вес слишком легкий (например, вы можете продолжать поднимать этот вес за пределами перечисленных повторений), увеличьте вес в следующем раунде.
Записывайте вес, который вы поднимаете, чтобы попытаться поднимать немного больше веса каждые несколько недель. Помните, что успехи и улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому, если вам «комфортно» поднимать вес, немного увеличьте его, чтобы добиться результатов быстрее и эффективнее!
Рекомендации
Всегда начинайте каждую программу с пятиминутной легкой кардио-разминки.
Измените по мере необходимости — это всего лишь рекомендации, так что подталкивайте себя, но не убивайте себя. Работай умно!
Получите пульсометр. Это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса и достижение расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти расчетную максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, расчетная максимальная частота сердечных сокращений 30-летнего мужчины составляет 19.0, поэтому 90 процентов его максимальной частоты сердечных сокращений составляют 162 удара в минуту.
Форма важнее всего! Вы можете поднять вес для данного диапазона повторений, но если вы боретесь и ваша техника плохая, уменьшайте вес до тех пор, пока вы не сможете завершить подход с хорошей техникой.
Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Тренировка
Тренировка для сжигания жира Схема 1: Повторить 3 раза.
Ягодичный мостик – 15 повторений
Ягодичный мостик – отличное начальное упражнение, которое помогает раскрыть бедра, растянуть сгибатели бедра и активировать ягодичные мышцы. Слишком часто, когда мы тренируем ноги, квадрицепсы активируются первой группой мышц, в то время как ягодичные должны быть в центре внимания. Лягте на спину, ноги согнуты и ладони опущены по бокам. Держите ноги на полу, но нажимайте пятками, чтобы поднять бедра в воздух, закончив, когда ваши плечи, бедра и колени окажутся на одной линии. Задержитесь в верхнем положении и на секунду сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь.
Для более продвинутого прогресса попробуйте поставить одну или обе ноги на BOSU.
Прыжки с приседаниями – 15 повторений
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выполните приседание, отведя бедра назад и удерживая большую часть веса тела на пятках. Отжимайтесь пятками и подпрыгивайте. Постарайтесь мягко приземлиться и впитать пол, а затем вернуться в присед.
Сплит-приседания с поднятой задней ногой – 8–10 повторений на каждую ногу
Поставьте верхнюю часть левой стопы, которая будет задней ногой, на ступеньку или скамью высотой от 12 до 24 дюймов. Отвернитесь от ступени и поставьте правую ногу примерно на 2-3 фута перед скамьей. Согните правое колено и медленно опуститесь, стараясь, чтобы правое бедро было параллельно земле. Это упражнение хорошо подходит как для растяжки сгибателей бедра, так и для ягодичных/подколенных сухожилий/квадрицепсов.
Модификации. Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнить сплит-приседания на земле, прежде чем поднимать заднюю ногу.
Встаньте рядом с чем-то, за что вы можете держаться для равновесия. Для испытания возьмите гантели или штангу.
Скакалка – 1 минута
Схема 2: повторить 3 раза.
Кубковый присед – от 12 до 15 повторений
Используя гирю, держите ее между руками на груди. Поставив стопы чуть шире плеч и слегка развернув носки наружу, присядьте как можно ниже, пятками на землю и грудью вверх. Убедитесь, что локти находятся внутри коленей, а колени проходят через центр лодыжки/ступни. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение».
Выпады с прыжком – 10 повторений на каждую ногу
Убедитесь, что у вас отличная техника и вы можете замедлить движения, чтобы не ударить заднее колено о землю.
Если вы новичок в упражнениях, попробуйте поставить переднюю ногу на ступеньку от 6 до 12 дюймов, прыгнуть и поменять ногу без выпада. Это позволит вам выучить модель движения.
Когда вы почувствуете себя более комфортно, медленно увеличивайте глубину выпада. Для продвинутых тренирующихся попробуйте работать на время, от 30 до 60 секунд, вместо повторений.
Реверанс или перекрестный выпад – 10 на каждую ногу
Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте на левую ногу и сделайте шаг назад и влево правой ногой, удерживая большую часть веса на передней ноге. Готовый выпад должен выглядеть как реверанс. Поменяйте ноги и повторите.
Боковые прыжки – 30 секунд
Встаньте на левую ногу, а затем прыгните вбок вправо, чтобы закончить на правой ноге. Сделайте паузу на секунду, чтобы восстановить равновесие, а затем прыгните обратно на левую ногу. Держитесь низко к земле и держите колено согнутым при ударе. Убедитесь, что у вас достаточно места, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее и обретаете устойчивость, старайтесь прыгать дальше. Это упражнение помогает установить боковую устойчивость лодыжки, колена и бедра и имитирует слалом.
Если вы новичок, начните с небольших прыжков и ставьте не прыгающую ногу на землю позади себя после каждого прыжка, чтобы сохранить равновесие.
Цепь 3: повторить 3 раза.
Выпад вперед со штангой — 8–10 повторений на каждую ногу
Встаньте, поставив ноги вместе, и поместите штангу весом 20–40 фунтов на заднюю часть плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой в выпаде, убедившись, что передняя голень остается вертикально, чтобы колено не вышло за пальцы ног. Держите туловище прямо; не наклоняйтесь вперед. Упритесь правой пяткой в землю, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.
Модификации. Если вы новичок в этом движении, попробуйте выполнять упражнение без дополнительного веса, чтобы установить правильную форму. Вы также можете начать с гантелей в каждой руке и переходить к штанге по мере увеличения силы.
Выпады на месте с ударом набивным мячом – 10 повторений на каждую ногу
Это упражнение отлично подходит для развития устойчивости корпуса и бедер, а также для повышения частоты сердечных сокращений.
Встаньте в широкую шпагатную стойку, правая нога впереди, а левая позади. Равномерно согните оба колена, чтобы вы оказались в положении высокого выпада. Держите набивной мяч, напрягите корпус и ударьте им по правой стороне колена; поймайте его, затем ударьте им по левой стороне колена, медленно вращая грудной отдел позвоночника, сохраняя при этом неподвижность бедер.
Если вы новичок, задержитесь в положении выпада и просто поработайте над подвижностью Т-образного отдела позвоночника, вращая туловище влево и вправо без набивного мяча. Как только вы сможете это сделать, держите мяч, но не хлопайте им. Если вы продвинуты, вы можете выполнять это упражнение в сочетании с прыжковым выпадом.
Становая тяга на одной ноге – от 10 до 15 повторений на каждую ногу
Встаньте на правую ногу, колено слегка согнуто, но жестко. Медленно согнитесь в бедрах и опустите туловище, одновременно поднимая левую ногу позади себя, чтобы действовать как противовес.
