Ученые приблизились к «Святому Граалю» диеты и физических упражнений — ScienceDaily
Исследователи из Университета Макмастера обнаружили новые важные доказательства в поисках неуловимой цели набора мышечной массы и потери жира, часто обсуждаемой проблемы для тех, кто пытается управлять своим весом, контролировать свои калории и балансировать потребление белка.
Ученые выяснили, что добиться того и другого можно, причем быстро, но это непросто.
В ходе исследования 40 молодых мужчин в течение месяца выполняли тяжелые физические упражнения, при этом калорийность рациона, который им обычно требуется, была снижена на 40 процентов по сравнению с нормальным потреблением.
«Это было изнурительное дело, — говорит Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии в Макмастере и старший исследователь исследования. «Эти ребята были в плохой форме, но это было частью плана. Мы хотели посмотреть, как быстро мы сможем привести их в форму: сбросить немного жира, но при этом сохранить мышцы и улучшить их силу и физическую форму», — говорит он.
Исследователи разделили испытуемых на две группы. Обе группы придерживались низкокалорийной диеты, одна с более высоким уровнем белка, чем другая. В группе с высоким содержанием белка наблюдался прирост мышечной массы — около 2,5 фунтов — несмотря на потребление недостаточного количества энергии, в то время как группа с низким содержанием белка не прибавила мышечной массы.
Группа с низким содержанием белка, по крайней мере, утешалась тем, что не теряла мышечную массу, что является предсказуемым результатом сокращения калорий и отказа от тренировок, говорят исследователи.
«Упражнения, особенно поднятие тяжестей, дают сигнал для сохранения мышц, даже когда вы испытываете большой дефицит калорий», — говорит Филлипс.
Исследователи были заинтригованы тем, что группа с высоким содержанием белка также потеряла больше жира.
«Мы ожидали сохранения мышечной массы, — сказал Филлипс, — но были немного удивлены количеством дополнительной потери жира в группе с высоким потреблением белка».
Результаты показали, что группа с высоким содержанием белка потеряла около 10,5 фунтов, а группа с низким содержанием белка — всего восемь фунтов. Все участники, благодаря изнурительным тренировкам шесть дней в неделю, стали сильнее, выносливее и в целом были в гораздо лучшей форме.
Однако исследователи предупреждают, что этот режим подходит не всем .
«Мы разработали эту программу для молодых мужчин с избыточным весом, хотя я уверена, что она сработает и для молодых женщин, чтобы стать лучше, сильнее и быстро похудеть. для быстрого и легкого исправления», — говорит Филлипс. «Мы контролировали их диету, мы контролировали упражнения и действительно держали этих парней под нашим «научным» контролем в течение четырех недель, когда участники находились в исследовании».
Филипс и его команда надеются провести дополнительное исследование женщин, а также изучить другой подход, который, по его словам, будет «немного проще и гораздо более устойчивым».
Исследование было опубликовано в последнем выпуске Американского журнала клинического питания .
Периодизация эпохи Возрождения | Советы по продуктивной массовой фазе
д-р Майк Израетель, соучредитель и главный спортивный ученый | 01 декабря 2016 г.Переход от диеты для похудения к набору мышечной массы
Итак, с тех пор, как я закончил этот последний срез и процесс достижения пика, я МАССИРУЮ. Моя цель такова:
- Поднять от 230 до 243 в течение 10 недель.
- Мини-сокращение на 6-8 недель, снижение примерно до 235
- Перемассируйте примерно до 245-250 в течение еще 8-10 недель.
В идеале, если все пойдет хорошо, у меня может быть на 5-10 фунтов больше мышц, что, конечно, было бы УДИВИТЕЛЬНО, но посмотрим, что произойдет.
Однако, несмотря на все продуманные планы, массирование после сушки (будь то шоу или просто этап жиросжигания) имеет несколько БОЛЬШИХ подводных камней.
Я изучил несколько ОЧЕНЬ мощных стратегий предотвращения этих ловушек и хотел бы поделиться ими с вами здесь. Две большие ловушки набора массы:
- Попытка оставаться таким же худым, каким вы стали в конце сушки, продолжая при этом набирать массу.
- Идет ветчину и ест все подряд.
Первый подводный камень отстой, потому что вы не сможете набрать вес, пока не наберете вес, а для тех, кто не только начинает заниматься спортом или в каких-то других очень уникальных условиях, набрать мышечную массу без набора жира просто нереально. Если вы пытаетесь оставаться худощавым круглый год, вы не будете прибавлять в весе столько, сколько сможете с течением времени (подробнее об этом читайте здесь, о компромиссах пиковых нагрузок), и точка.
Вторая ловушка — отстой, потому что мышцы растут очень быстро, и чем толще вы становитесь, тем более устойчивыми к росту становятся ваши мышцы. Так что, если вы раздуваетесь и едите все, что попадается на глаза после пореза, вы довольно быстро набираете тонны жира и на самом деле оказываетесь в физиологической ситуации, способствующей быстрому набору мышечной массы и большему количеству жира.
Правильный подход, на мой взгляд, состоит в том, чтобы выбрать срединный путь между этими ловушками. В большинстве случаев наилучший план набора массы после похудения — медленно и стабильно двигаться, примерно ½ процента веса вашего тела в неделю в течение примерно 2 месяцев после завершения фазы похудения. Это означает, что вы наберете хорошую мышечную массу, но при этом не слишком быстро растолстеете.
Но самая большая проблема на пути к середине состоит в том, чтобы сопротивляться искушению начать жульничать как сумасшедший и начать есть все, что попадается на глаза. После большой порции, особенно когда психологическое осознание окончания диеты сочетается с осознанием того, что вам на самом деле не «обязательно» какое-то время быть в форме, у вас может возникнуть искушение просто оторваться и съесть то, что вам нужно. мире, становясь слишком толстым, слишком быстрым в этом процессе и, что хуже всего, сокращая свой рост мышц.
Вот несколько основных стратегий, которые я использую после диеты и рекомендую вам попробовать. До сих пор они работали невероятно хорошо, и у меня никогда не было лучшего «восстановления» после диеты (или его отсутствия, на самом деле):
1.) Установите свои калории и придерживайтесь этого плана даже в первая неделя.
Да, вы хотите съесть 1000000 калорий после диеты. Плохая новость: это слишком быстро сделает вас толстым. Хорошие новости: ваши поддерживающие калории намного выше, чем то, на чем вы сидели на диете. Хорошие новости: ваши МАССИРОВАННЫЕ калории стали еще выше! Например, в то время как я закончил свою диету с чуть менее 2500 калориями, мой поддерживающий уровень на самом деле ближе к 4000, даже с пониженным метаболизмом после диеты. И мои массовые калории — 4500. Когда вы слышите «не сходите с ума после диеты», иногда это может звучать как «продолжайте сокращать фазу калорий». Но на самом деле, медленная и устойчивая масса НАМНОГО больше калорий.
2.) Потребляйте МНОГО белка.
Итак, вы потребляете обычные калории для набора массы, чтобы медленно набирать вес, но ваш уровень голода по-прежнему будет пытаться заставить вас есть БОЛЬШЕ, чем даже это, в течение следующих нескольких недель, поскольку ваша физиология перезагружается. Ваше тело не хочет медленного и стабильного набора мышечной массы и жира… оно хочет вернуть весь жир как можно скорее! Одним из средств борьбы с чувством голода, которое вы можете использовать, является потребление белка выше нормы. В то время как обычно вы можете потреблять 1 г белка на фунт в день, попробуйте 1,5 г на фунт в день в течение первых двух недель, и это действительно поможет утолить этот голод. У вас может возникнуть соблазн съесть 2 коробки детских хлопьев после диеты, но 3 куриные грудки… эх, это может немного приглушить чувство голода.
3.
) Потребляйте МНОГО клетчатки и продуктов большого объема.
Далее по пути контроля голода находятся продукты большого объема с большим количеством клетчатки. Такие продукты, как овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные молочные продукты, могут быть очень сытными, не перегружая вас калориями. Мои любимые продукты при переходе на урезанную массу — МНОГО овощей в моих основных блюдах с высоким содержанием белка, много свежих фруктов и МНОГО обезжиренного греческого йогурта. Мне все равно, кто вы, греческого йогурта столько, сколько каждый может съесть!
4.) НИКАКИХ МОШИВНЫХ ФУДОВ сразу.
Если вы сразу начнете с чит-фуда, это может сделать две вещи. Во-первых, он может резко увеличить уровень жира в вашем рационе, что дает простой способ превысить необходимый уровень калорий. Во-вторых, это может заставить вас больше хотеть такой пищи и меньше хотеть более постной пищи, что, по сути, просто ведет вас к еще большему обману. Ничто не сравнится с чизкейком, и как только вы его съедите, квестовые бары уже не будут такими приятными, как раньше!
Однако, если вы отложите свой первый «читмил» на неделю, две или три (у меня на 3 недели) после прекращения диеты, вы можете снова ввести постные продукты, которые позволят вам наслаждаться, есть тонну , но контролируйте уровень калорий.
За несколько недель до измены я предпочитаю копченый лосось (да, я все-таки русский, лол), нежирные куриные сосиски с овощами, пшеничные хлопья, смоченные в греческом йогурте, фрукты, обезжиренный майонез и жир. бесплатный сыр с бутербродами с индейкой и…. БЕЛКОВЫЕ БАТОНЧИКИ. После диеты я, честно говоря, не могу отличить протеиновые батончики от обычных шоколадных батончиков. Без шуток, они такие же вкусные. А поскольку Quest выходит с новым вкусом бара, кажется, каждую минуту, есть из чего выбрать! Просто предупредите своих друзей… вы будете пукать пару дней после повторного введения протеиновых батончиков!
Наслаждайтесь этими продуктами с низким содержанием жира и более сытными продуктами в рамках своей нормы калорий как можно раньше, и по прошествии нескольких недель вы заметите, что уровень голода значительно снижается.
