энергетических продуктов, которые можно есть до и после тренировки
Стейси Жюльен
En español
10 сентября 2015 г.
Из-за низкого уровня энергии вы пропускаете тренировки, особенно после работы или в конце дня? Проблема может заключаться не столько во времени дня, сколько в том, чем вы кормите — или не кормите — свое тело до и после тренировки.
Главное, конечно, увлажнение. Когда речь идет о активных взрослых старше 50 лет, рекомендуется от 8 до 16 унций воды на каждые 20 минут упражнений.
Небольшой перекус примерно за 30 минут до тренировки — и жиросжигающая пища в течение часа после тренировки — также важны для поддержания энергии. Попробуйте эти одобренные экспертами предложения.
Перед тренировкой
1. Кофе: Одна чашка кофе повышает вашу выносливость, а это как раз то, что вам нужно, чтобы пройти силовые тренировки или очень долгую прогулку. Исследования показывают, что в умеренных количествах он может помочь предотвратить инсульт и снизить риск некоторых видов рака.
Проголодались после тренировки? Попробуйте овощной омлет.
Getty Images
2. Чай с медом: Не любитель кофе? Добавьте столовую ложку меда в чашку чая с кофеином, чтобы зарядиться энергией во время тренировки.
3. Морковный сок: С высоким содержанием глюкозы, 8-12 унций поддержат вас энергией, а исследования показывают, что морковь также борется с остеопорозом.
4. Энергетический батончик: Разнообразие безгранично, но попробуйте один, подслащенный тростниковым сахаром.
5. Маленький банан: Этот популярный продукт содержит много глюкозы, которая способствует работе мозга и энергии.
Чашка кофе может дать вам необходимый заряд энергии перед тренировкой.
Getty Images
После тренировкиУбедитесь, что ваша послетренировочная еда включает белок, углеводы и овощи.
Почему белок? Не менее 15 граммов или, скажем, 4-6 унций куриной грудки накормят ваши мышцы, помогут восстановиться и насытят вас.
Почему углеводы? Тридцать граммов быстрых углеводов помогут восстановить уровень гликогена и повысить уровень энергии. Быстрые углеводы быстро перевариваются в организме и имеют более высокий гликемический индекс. В избытке они могут быть вредны для диеты. Для пост-восстановления подумайте о двух ломтиках пшеничного хлеба или чашке макарон.
Почему овощи? Это не обязательно для вашего перекуса после тренировки, но чашка брокколи, капусты или помидоров станет полезным дополнением к вашей еде после тренировки.
После обеда: Тортилья с 4 унциями курицы, 1 чашкой риса, 1 чашкой фасоли.
Вечер: 3 унции лосося, запеченный сладкий картофель, спаржа или салат.
Идеальный смузи после тренировки
Вы не ошибетесь, если выберете вкусный смузи, чтобы снять мышечную усталость и зарядиться энергией. Смешайте идеальную еду после тренировки с этими ингредиентами:
- 1 чашка простых греческого йогурта
- 1 банан
- 1 чашка ягод
- 4 унции миндального молока
- 1 Столовая ложка или масла кашворота (дополнительная)
- 1 Столовая ложка или сливочное майку (по дополнительной))0092
Смешайте и подавайте.
Стейси Жюльен — исполнительный онлайн-редактор канала Health в AARP.
Как голодать во время ночных тренировок
Доброго понедельника, отряды! Сегодняшний блог предназначен для ВСЕХ отрядов, которые тренируются ночью и практикуют интервальное голодание. Какие у меня есть варианты, если вы хотите гулять ночью и практиковать прерывистое голодание? Что я делаю и считаю наиболее эффективным? Когда дело доходит до ночных тренировок и прерывистого голодания, у вас есть несколько вариантов. Все эти варианты основаны на ПРЕДПОЧТЕНИЕ ! Выбор, который вы сделаете, может определить, как вы спите и когда вы можете разговляться на следующий день, поэтому имейте это в виду при принятии решения. Вот варианты:
Вариант №1: заправка → тренировка → постный перекус
Этот вариант я выбираю чаще всего. Поскольку я тренируюсь позже в тот же день, я предпочитаю плотно поесть ДО моей тренировки, а затем насладиться быстрой постной закуской, богатой белком, например протеиновым смузи после тренировки.
Таким образом, я даю своему телу правильное топливо, а затем пополняю его. Имейте в виду, если вы едите дозаправку перед тренировкой, убедитесь, что вы едите по крайней мере за час или два до тренировки. Это даст вашему телу возможность переварить пищу перед тренировкой.
Вариант №2: постный перекус → тренировка → заправка
Вариант 2 противоположен варианту 1: перед тренировкой съешьте нежирную белковую закуску, а затем пополните запасы сытости. При выборе этого варианта учитывайте время, когда вы обычно ложитесь спать. Если вы едите прямо перед сном, это может негативно сказаться на вашем сне. Вашему телу нужно время, чтобы переварить перед сном! Обычно я не выбираю этот вариант, если у меня нет более ранней тренировки, около 17-18 часов. Таким образом, если я съем свою дозаправку около 19:00, у меня будет несколько часов, чтобы переварить пищу перед сном.
Вариант №3: заправка → постный перекус → тренировка
Вариант 3 отлично подходит для более поздних тренировок, и я обычно выбираю его, если тренируюсь после 8 вечера.
Из-за позднего времени тренировки ожидание еды после нее может, во-первых, негативно сказаться на вашем сне, а также повлиять на то, во сколько вы прервете голодание на следующий день. Конечно, все варианты повлияют на время, когда вы прервете свой пост на следующий день, если вы тренируетесь в 21:00, едите дозаправку в 22:00, заканчиваете прием пищи в 22:30, вы не можете прерывать голодание до 14:30 следующего дня. день! Поскольку вы едите перед тренировкой, опять же, убедитесь, что вы даете своему телу время, необходимое для переваривания перед тренировкой.
Независимо от того, какой вариант вы выберете, есть несколько моментов, о которых следует помнить во время ночных тренировок натощак:
- Старайтесь не есть самую тяжелую пищу непосредственно перед тренировкой. Если вы решите заправиться перед тренировкой, дайте себе достаточно времени, чтобы переварить пищу перед тренировкой!
- Убедитесь, что время начала и окончания голодания зависит от того, какой вариант вы выберете и в какое время вы решите тренироваться.
