Бути тренировка: Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря (ФОТО)

Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря (ФОТО)

В большинстве случаев женщины не занимаются проработкой мускулатуры для верхней части тела, акцентируя внимание на ягодицах, бедрах и животе. Частой причиной такого подхода считается физиологическая особенность, при которой именно в эти местах распределяется основная доля жира. Но другие проблемные зоны все же остаются, например, плечевой пояс.

Предлагаем вам готовую тренировку для стройных рук для женщин (без отжиманий и других сложных упражнений). Эта эффективная программа без дополнительного инвентаря поможет вернуть тонус мышц, избавиться от дряблости рук.

Тренировка для стройных рук (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений с акцентом на мускулатуру рук и плеч. Здесь не потребуется инвентарь, так как упражнения выполняются без веса. Преимущество таких тренировок для женщин заключается в том, что мышцы не перекачаются, а подтянутся, также уйдет дряблость, обвислость. Для тренировки нужен только коврик, так как ряд движений начинается в положении лежа, стоя на коленках или в планке. Если вы хотите усложнить тренировку, то можете использовать утяжелители для рук.

Между упражнениями делайте отдых на 10-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Быстрые вращения рук

Для чего: Тонизирование, разминка и укрепление плечевого пояса. Получают нагрузку дельты, мышцы спины и груди, шеи, бицепсы, трицепсы. Это упражнение также нужно включать в тренировки для рук в домашних условиях для улучшения подвижности суставов. Идет повышение их функциональности и подвижности, укрепление сухожилий.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, встаньте ровно, подсогните слегка коленки. Руки вытяните четко в стороны, держите на одной линии. Этим завершается исходная позиция. Затем начните быстро вращать руками вперед, с короткой амплитудой. Смотрите вперед, корпусом и ногами не помогайте.

Сколько выполнять: 20-25 вращений в одну сторону, затем 20-25 вращений в другую сторону.

2. Подъемы рук вверх в позе молитвы

Для чего: Акцентированная проработка переднего пучка дельт. Подключаются также руки, особенно бицепсы и в меньшей степени трицепсы. Нагружаются на подъеме большие и малые круглые, подостные, ромбовидные мышцы спины, из этого складывается улучшение пропорций тела. Несложное, но разностороннее движение.

Как выполнять: Опуститесь на колени – ноги вместе, ягодицы на стопы, бедра на голени, спина ровная. Сложите руки перед грудью в позе молитвы и держите локти напротив плеч. Начните поднимать четко вверх почти до распрямления, а ладони так и оставьте сомкнутыми. Напоминает жим руками перед собой.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

3. Проходка в планку

Для чего: Равномерное укрепление мускулатуры тела. Максимально грузится и пресс, и кор в целом, а также бицепсы, трицепсы, мышцы спины, плеч. Поэтому это упражнение в тренировку для рук без инвентаря рекомендуется включить обязательно.

Как выполнять: Примите положение классической стойки – руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, немного согнув коленки, на пол перед носками опустите ладони, начните переставлять руки вперед, пока не дойдете до планки. Вернитесь этим же путем назад, выпрямитесь, повторите.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Для чего: Целенаправленная проработка мышц плечевого пояса. Совмещаются статика (на опорную руку) и динамика – на свободную. Нагружаются трицепсы с бицепсами, задние с передними пучки дельт, мускулы спины и предплечий.

Как выполнять: Разместитесь в планке на коленях с прямыми руками – на пол положите голени с носками, ладони поставьте под плечами. Спина прямая, а таз подобран. Левую руку поднимите вверх, вдоль головы, затем одним движением отведите назад к поясу, согнув в локте. Опустите обратно, смените сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

 

5. Подъемы отведенных назад рук на животе

Для чего: Укрепление задних пучков и трицепсов. Активно подключается верх спины и мышцы из грудного отдела позвоночника. Это улучшает осанку, также раскрывает плечи. Упражнение без инвентаря полезно не только для тренировки рук, но и для здоровой спины.

Как выполнять: Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, соедините ноги. Исходное положение завершите протяжкой рук вдоль тела. Затем поднимите верх корпуса от головы до груди с поверхности. В пояснице получится легкий прогиб. Обе руки оторвите с пола, начните совершать короткие пульсирующие подъемы вверх.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

6. Подъем предплечий при согнутых руках

Для чего: Разогрев, укрепление и тонизация мускулатуры рук, плеч. Нагрузкой наделяются передние и средние пучки дельт, бицепсы, меньше трицепсы. Технически несложное упражнение идеально подходит для тренировки на руки в домашних условиях.

Как выполнять: Опуститесь коленями на коврик, сядьте. Ягодицы на стопах, а бедра на голенях. Согните руки и поднимите до уровня плеч, направив локти по сторонам. Предплечья смотрят четко вперед. Теперь разверните их вверх, кисти ладонью от себя, и опустите обратно. Остальными частями рук не двигайте.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить первый раунд в два круга. Упражнения №1, 4, 5, 6 можно усложнить гантелями.

Тренировка для стройных рук (второй раунд)

После небольшого перерыва можно переходить ко второму раунду. Целью в нем будет формирование стройных и подтянутых рук. Более гармонично станет развиваться фигура, уменьшится дряблость и провисание в зоне трицепсов. При этом поднимется сила мышц. В итоге тренировка для рук в домашних условиях поможет спрогрессировать в силовых и функциональных упражнениях, а также в йоге, где также требуется сила рук.

Между упражнениями делайте отдых на 15-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Подъемы рук над головой

Для чего: Проработка мускулатуры плечевого пояса. Интенсивно работают два пучка дельт: передний и средний. Не меньше подключаются зубчатые мышцы и верхняя часть трапеции, трицепсы. Стройнее, крепче становятся руки, плечи.

Как выполнять: Расположитесь в классической стойке. Спина прямая, а стопы на ширине плеч, взгляд вперед. Поднимите руки над головой, затем опустите до положения как в жиме – локти напротив плеч. Начните делать довольно быстро подъемы, соединяя в верхней точке ладони. Руки до конца не выпрямляйте.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Оттяжка рук к поясу с выпрямлением

Для чего: Изолированная нагрузка на трицепсы. Подключается сразу три пучка в работу, что помогает комплексно усилить мышцу. Упражнение из тренировки на руки для женщин также укрепляет задние дельты, поясницу, верх спины.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, стопы на удалении друг от друга в ширину плеч. Слегка подогните колени, оставив опору на пятках, потом наклонитесь вперед. Спина прямая, а руки вниз перед грудью. Оттяните локти к поясу, выведя за корпус, и распрямите. Снова согните, опустите обратно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Рука скрестно к плечу в планке на коленях

Для чего: Активная проработка и тонизация мускулатуры рук и плеч. Мышцы верхней части тела получают статико-динамическую нагрузку. Работают интенсивно бицепсы и передние пучки дельт. Включается спина, кор, пресс, трицепсы, предплечья.

Как выполнять: Займите положение планки на коленках с прямыми руками. В спине прямая линия, таз и живот подобраны, ладони под плечами. Правую руку оторвите от пола, согните, дотроньтесь ладонью до левого плеча, опустите. При этом не вываливайте корпус по сторонам, держите его стабильным. Поменяйте стороны и повторите.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую руку.

4. Баттерфляй руками лежа на животе

Для чего: Интенсивная нагрузка на мускулатуру верхней части тела. Работает в этом положении спина, что усиливает мышечный каркас. Упражнение, если его внести в тренировку на руки для женщин, укрепит бицепс, трицепс и плечи.

Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо растянитесь, ноги сомкните. Для завершения позиции распрямите руки над головой, но не соединяйте вместе. Поднимите верх тела до груди, создайте небольшой прогиб в пояснице. Зафиксируйте позицию. Затем начните отводить руки через стороны за спину и обратно, не сгибая в локтях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Отведения рук в планке на локтях

Для чего: Усиление и тонизирование трицепсов, плечевых мышц. Действует на руки два вида нагрузки: статическая и динамическая. Работает также спина, кор и пресс. Полезно данное упражнение для суставов, осанки, симметрии плеч.

Как выполнять: Сперва примите положение в планке на локтях, но коленки не подняты, а опущены на пол. Спину держите ровно, без провисания. Живот и таз подберите. Отведите правую руку вбок до уровня плеча и поставьте обратно, на протяжении подъема сохраняйте позицию корпуса. Поменяйте стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

6. Пульсирующие подъемы рук

Для чего: Придание тонуса мышцам верхнего плечевого пояса за счет быстрых подъемов и короткой амплитуды. Активно работает мускулатура рук: от дельт с бицепсами, трицепсами до предплечий и кистей. Разогреваются суставы.

Как выполнять: Встаньте на колени, расставив их на ширину плеч. Держитесь единой линии в корпусе, таз не опускайте на ноги. Протяните руки по сторонам и доведите на уровень плеч. Начните выполнять с короткой амплитудой, слегка ускоренным темпом пульсирующие подъемы. Корпусом не помогайте.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Опытные занимающиеся могут повторить второй раунд в два круга. Упражнения №1, 2, 4, 6 можно усложнить гантелями.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а время тренировки будет зафиксированным.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 10 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 20 минут.

Таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 13 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 25 минут.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

суть и преимущества, правила и схемы тренировки, комплекс упражнений

Содержание:

1. Тренировка ABL.
   1. В чем суть тренировок.
   2. Преимущества.
2. Правила и схема тренировки ABL.
   1. Упражнения ABL.

Современный фитнес – невероятное количество интересных направлений с оригинальными схемами. Среди всего разнообразия на просторах интернета часто можно встретить аббревиатуру «ABL». Как она расшифровывается, и что означает? Это особая система физических нагрузок для проработки зон живота, ягодиц и бедер, которая так и звучит на английском, как «AbdominalButtocksLegs».

Тренировка ABL считается женским направлением фитнеса. Однако ее успешно используют для прокачки тела и мужчины. При правильном подходе она дает великолепные результаты.

В чем суть тренировок?

Главная особенность системы ABL – грамотное сочетание силовых и кардиоупражнений. Правильно составленный комплекс помогает в короткое время избавиться от лишних килограммов и одновременно укрепить мускулатуру в области живота, бедер и ягодиц.

Кроме того, в результате отработки улучшаются параметры выносливости и гибкости.

Если сравнивать с силовыми тренировками, ABL направлена укрепление и подтяжку мышц, а не на наращивание массы. Именно поэтому упражнения выполняются с использованием легких утяжелителей, а не мощных тренажеров. Оборудование необходимо для повышения сложности нагрузки и добавочного отягощения.

Интересный факт. Чаще всего при ABL-тренировках используют фитболы, специальные резинки, гимнастические палки или бодибары, гантели и гири.

Преимущества

ABL-тренировки обладают огромным количеством преимуществ. В первую очередь отмечают доступность и универсальностью. И действительно, чтобы начать заниматься по данной системе, не нужно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или оборудовать дома уголок со спортивным тренажером.

Также стоит выделить следующие положительные эффекты:

• Эффективная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозного расширения вен.
• Снятие мышечного напряжения. Мягкие ткани и волокна расслабляются – организм отдыхает.
• Устранение эффекта дряблой кожи в проблемных местах.
• Нормализация обмена веществ.
• Развитие плотности костной ткани.
• Нормализация работы кровеносной системы.

Уже после нескольких занятий спортсмен начинает ощущать, как его тело становится крепче, а самочувствие – намного лучше.

Правила и схема тренировки ABL

Занятие по системе ABL состоит из следующих частей:

• Разминка. Это обязательная часть любого спортивного занятия, в том числе и ABL.Легкая аэробная нагрузка активирует процессы жиросжигания и тщательно подготавливает мышцы к плодотворной, активной работе. Для начального этапа тренировки нередко используют специальную степ-платформу. Несмотря на то, что ABL подходят для людей с любым уровнем подготовки, некоторые с трудом разминаются на данном оборудовании.
• Основная часть – блоки из повторяющихся упражнений. Кардио хорошо сочетаются с силовыми. Постепенно в процесс включаются различные утяжелители, подбираемые, в зависимости физической подготовки человека.
• Заключительная часть – стретчинг или восстановление организма после интенсивной тренировки. Выполняются упражнения на дыхание и нормализацию сердечного ритма.

Интересный факт. Тренировки по системе ABL сочетают нагрузки разной сложности и интенсивности, что делает их универсальными – подходят для спортсменов разного уровня физической подготовки. Однако важно правильно выполнять упражнения и следить за здоровьем. Только так регулярные занятия дадут результат.

Упражнения ABL

• Приседания с фитболом. Берем гимнастический мяч. Прижимаем его позвоночником к стене. Удерживаем на весу. Медленно сгибаем ноги в коленях – присаживаемся, прокатывая фитбол вниз. Как только бедра приняли горизонтальное положение по отношении к полу, постепенно поднимаемся вверх, в исходную позицию.
• Приседания на одной ноге. Кладем фитбол на пол. Поворачиваемся к нему спиной и кладем левую голень. Руки объединяем в замок на груди. Правую ногу сгибаем и медленно опускаемся в присед. Далее – также плавно поднимаемся. Меняем ногу, и повторяем упражнение необходимое количество рук.
• Перевернутая складка на мяче. Животом ложимся на фитбол. Ладонями опираемся о поверхность пола. Прокатываем мяч назад до тех пор, пока он не достигнет коленей и голеней. В данном упражнении задействуются мышцы пресса, рук и ног. В принятом положении сгибаем колени, и поднимаем таз вверх, слегка приближая фитбол к рукам. Затем медленно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходную позицию.
• Скручивания лежа на полу. Ложимся на спину на гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленях. Между ними размещаем фитбол. Руки заводим за голову, поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола. Напрягая мышцы пресса, ягодиц и ног, скручиваемся корпусом вперед – поднимаем спину. Затем плавно опускаемся вниз.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

16 проверенных советов, которые помогут настроиться на тренировку (в том числе полезно для ленивых)

Заряжаемся энергией и мотивацией для эффективной тренировки (советы).

Неважно, новичок вы или опытный спортсмен, – у каждого бывают дни, когда совсем не хочется идти на тренировку. Справиться с этим чувством помогут несколько рекомендаций от пользователей паблика Facebook BuzzFeed и главного тренера «Brick CrossFit» и диетолога Эрики Джовинаццо, которые помогут вернуться в прежний строй.

^{youtube.com / reddit.com}

1. Просто оденьтесь

^{instagram.com}

«Как только я надеваю спортивную форму, то понимаю, что назад пути нет!». — gwynp2

2. Записывайте все свои ощущения после каждой тренировки, чтобы вы могли перечитывать свои заметки в те дни, когда вам не хватает мотивации

^{instagram.com}

«У меня есть небольшая тетрадь, в которой я фиксирую ощущения после каждой хорошей тренировки. Например, «я чувствую себя гораздо лучше» или «я не пожалела, что заставила себя это сделать». А в дни, когда мне просто необходим дополнительный толчок, я перечитываю записи, которые помогают мне восстанавливать позитивные воспоминания». — emilym434ea6ae3

Смотрите также

3. Убедите себя, что вам нужно потренироваться всего 10 минут, а затем, если вы действительно захотите, можете остановиться

^{Working Title Films / youtube.com}

«В 99% случаев через 10 минут я вхожу в ритм и уже не хочу заканчивать. Однако бывают дни, когда я не могу делать упражнения ни минуты дольше, поэтому я заканчиваю тренировку и отправляюсь домой». И даже тогда я все еще чувствую себя хорошо, потому что 10 минут – это лучше, чем ничего!». —

Коллин Суратт, Facebook

4. Пересмотрите свои старые фотографии, чтобы напомнить себе, на что вы способны

^{instagram.com}

Ничто не мотивирует лучше, чем собственный результат!

5. Посмотрите рекламные ролики спортивных брендов, чтобы получить заряд спортивного настроения

^Adidas

Красивая спортивная форма, подтянутые фигуры моделей и спортсменов в сопровождении ритмичной музыки наверняка зарядят вас дополнительной энергией. — Юстина Броцлавик, Facebook

6. Или музыкальные клипы ваших любимых исполнителей

 ^{Бритни Спирс / Youtube}

«Я смотрю старые клипы Бритни Спирс типа «Oops!… I Did it Again» и «I’m a Slave 4 U». Музыка наполняет меня энергией, а стальной пресс Бритни – дополнительной мотивацией». — Татум Мюррей, Facebook

Смотрите также

7. Измените ваш тренировочный режим

^{1Gai.Ru / klubfedotova.ru / medium.com}

Если вы уже добрались до спортзала, но все равно чувствуете себя вялыми, Джовинаццо советует сменить план тренировок. По ее словам, это ключ к дополнительному заряду энергии. Если обычно вы занимаетесь на велотренажере, начните делать упражнения с собственным весом. Либо сделайте кардио, если предпочитаете силовые тренировки.

8. Создайте новый плейлист, чтобы «оживить» свою тренировку

^{8tracks.com / 8tracks.com}

«Если я слишком долго использую один и тот же плейлист, то создание нового с нуля – простой способ вдохновить меня на очередную тренировку. В первый день нового плейлиста я всегда занимаюсь усерднее». – Анна Линдал.

9. А когда вы доберетесь до спортзала, включите самый энергичный трек

^{United Artists / giphy.com}

Порой музыка – это все. «Я вижу это на своих занятиях. Иногда ставишь правильную песню, и все такие: «Мы тебя поняли!» – делится Джовинаццо. Фаворит тренера – «Eye of the Tiger». Но лучше не злоупотреблять такими треками, иначе они растеряют всю свою силу.

10. Ставьте деньги на походы в спортзал

GymPact / reactiongifs.com

Иногда тренировки требуют жестких мер. «Я использую приложение GymPact и каждый раз, когда пропускаю тренировку, теряю 10 долларов. Обычно у меня нет лишних денег, поэтому страх уйти в минус мотивирует меня больше всего». — alexv4cda03300

Смотрите также

11. Сообщите всем, что вы собираетесь в спортзал

^{Cartoon Network / pikachuinthesh0wer.tumblr.com}

 «И если вы не пойдете, вам будет очень стыдно за несдержанное обещание». — thatbluefish

12. Позовите с собой друга

^pikabu.ru

По словам Джовинаццо, желательно, чтобы кто-то, кто занимается фитнесом так же, как и вы, мог мотивировать вас, когда вы не ощущаете необходимого заряда. Оттягивать тренировку гораздо сложнее, когда рядом с вами есть человек, который держит ситуацию под контролем.

13. Черпайте вдохновение в социальных сетях

^{Instagram: @elliesunakawa / instagram.com}

Вовсе необязательно смотреть исключительно на спортивные тела. «Я, например, захожу в Instagram, чтобы посмотреть на великолепные пейзажи. Затем я говорю себе, что никак не смогу путешествовать по всем этим горам и сплавляться по всем этим рекам, если не буду в должной форме!». —

maggiem429600597

14. Если вам нужно зайти домой между работой и тренажерным залом, оставьте важные вещи в машине

^{youtube.com / roguevsrogue.tumblr.com}

«Когда я оставляю в салоне телефон, то точно знаю, что мне нужно будет вернуться в машину. А если я сделаю это, то поеду в спортзал». — Джеки Бэйрд, Facebook

15. Запишитесь на групповые занятия

^{Columbia Pictures / reactiongifs.com}

«Если вы обнаружите, что вам не хочется заниматься самостоятельно, гораздо проще слушать тренера, который скажет вам, что нужно делать», – говорит Джовинаццо.

16. И, наконец, напомните себе, зачем вы тренируетесь. А потом просто сделайте это

^1Gai.Ru

«Когда у меня отсутствует мотивация, я говорю себе: «Это мое время. Это мой шанс избавиться от всего гнева, беспокойства, горя, грусти, дополнительной энергии, и никто не сможет у меня его отобрать». Внезапно начинаешь осознавать, что поход в спортзал – в большей степени подарок, чем обязанность». —

Алексис Ашкеназе, Facebook.

 

^{Оригинал статьи: 16 Workout Motivation Hacks For When You’re Feeling Lazy AF}

^{Обложка: 1Gai.Ru / youtube.com / reddit.com}

Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

Каждый человек, который занимается любыми физическими упражнениями, на тренировках получает определённую нагрузку. Нагрузки идут на жизненно важные системы жизнедеятельности — кровеносную и дыхательную. Поэтому после тренировки каждый раз стоит проводить ряд упражнений, которые помогут организму завершить занятия, отойти от тяжёлых нагрузок и настроится на работу в нормальном режиме. Ряд этих упражнений называется заминкой.

 

Что такое заминка после тренировки и зачем она нужна

Заминка — ряд упражнений, которые помогают организму расслабиться и плавно перейти от тяжёлых физических упражнений к обычному функционированию. Такие упражнения помогают оказать очень нужное воздействие на весь организм: помогают расслабиться мышцам, приводят в норму работу сердца и дыхательную систему, а также нормализует температуру тела, поэтому заминка является важной составляющей здоровой тренировки.

 

Чем заминка отличается от разминки

Разминка — это ряд упражнений, подобранных для разогрева мышц и подготовки всего организма к работе и нагрузкам. Получается, что разминка является действием обратным заминке. В первом случае дыхательную и кровеносную системы подготавливают к усиленной работе, а во втором, наоборот, эти системы настраивают на умеренную работу.

 

Польза заминки после тренировки

Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.

Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

 

Упражнения для заминки после тренировки

Заминку необходимо выполнять в течение 8–10 минут, за этот период организм успевает полностью прийти в норму. Для каждого вида спортивных занятий требуется разный тип восстановления. Существуют такие типы:

 

Кардио-заминка

Тип заминки, главная задача которой — снижение сердечного пульса, а также снятие нагрузки с суставов и позвоночника. В этот ряд упражнений входят занятия на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке. Эти упражнения подбираются в основном индивидуально.

 

Видео: кардио-заминка на беговой дорожке

Также можно выполнять специальную программу занятий:

1. Бег или ходьба захлёстом голени.
2. Подъём колен к груди.
3. Разведение ног и рук в стороны.
4. Планка.

Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 2 подхода по 30 секунд, с перерывом по 15 секунд после каждого.

 

Растяжка на ноги

К такому типу упражнений относятся статические выпады с гантелями, боковые выпады и упражнение «лотос».

 

1. Статические выпады с гантелями

Стандартные выпады, которые осложнены небольшим грузом (обычно используются гантели весом до 5 кг каждая). Осуществлять выпады надо по 8–15 повторений в 3–4 подхода на каждую ногу.

Статические выпады

Правильное выполнение статических выпадов с гантелями

Правильное выполнение статических выпадов с гантелямиТехника выполнения:

1. Возьмите гантели и вытяните руки вдоль тела.
2. Широко шагните вперёд левой ногой, колено слегка согнуто. Правую пятку оторвите от пола.
3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая левое колено до параллели бедра с полом или чуть ниже. Не опускайте колено задней ноги на пол.
4. В нижней точке с усилием вернитесь в исходное положение на выдохе.

 

Видео: техника выполнения статического выпада

 

2. Боковые выпады

Данное упражнение также можно выполнять с небольшим дополнительным грузом (около 5 кг). Повторить выпады нужно 10–15 раз на каждую ногу, повторить цикл 5 раз.

Боковые выпады

Выполнение правильных боковых выпадов

Пример выполнения боковых выпадовТехника выполнения:

1. Сделайте шаг одной ногой в сторону.
2. На вдохе медленно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая вторую ногу в колене.
3. На выдохе возвратитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение в такой же последовательности на другую ногу.

 

Видео: техника выполнения бокового выпада с гантелями

 

3. Упражнение «лотос»

Данное упражнение следует выполнять с осторожностью, не перегружая тазобедренные и коленные суставы.

Упражнение «лотос»

Поза

Поза «лотоса» раскрывает тазобедренные суставыТехника выполнения:

1. Сядьте на коврик. Расположите пятку левой ноги возле промежности, а правую стопу — между икрой и бедром левой ноги.
2. Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину.
3. Руки расположите на коленях или сложите перед собой.
4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут или комфортное для вас время. Не допускайте затекания конечностей.
5. Повторите упражнение на другую сторону.

 

Растяжка на руки

Упражнения, предназначенные для «охлаждения» мышц рук и плеч. К ним относятся вис на турнике, отведение рук назад и сведение рук за спиной.

 

1. Вис на турнике

Упражнение, необходимое для восстановления позвоночника и предотвращения болезней спины.

В процессе тренировки происходит полное расслабление и растяжение позвоночника, что позволяет снять общее напряжение, накопленное в течение дня

Техника выполнения:

1. Необходимо обхватить турник обратным хватом, держа руки на ширине плеч.
2. Зафиксируйте корпус. Удерживайте вис на протяжении 30 секунд по 4 подхода.

 

2. Отведение рук назад

Упражнение, которое может выполняться с грузом или без него, в зависимости от уровня физподготовки занимающегося.

Отведение рук назад

Правильное отведение рук с гантелями назад

При правильном отведении рук с гантелями назад колени не должны выходить за линию пальцев ног, спина остаётся прямойТехника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели весом до 5 кг.
2. Согните локти под углом 90 градусов.
3. Наклонитесь немного вперед, а колени подсогните.
4. На выдохе заводите руки с гантелями за спину параллельно позвончнику. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
5. Выполнять отведение нужно по 30 секунд 5 раз с перерывами в 20 секунд.

 

Видео: вариант отведения рук назад с гантелями

 

3. Сведение рук за спиной

Другое название этого упражнения — «замок». Если сцепить пальцы рук пока не получается, используйте ремень (или полотенце), захватив его руками с обеих сторон.

Сведение рук за спиной

Правильное выполнение

Во время сведения рук за спиной верхний локоть тянется чётко вверх, нижний — чётко внизТехника выполнения:

1. Вытяните правую руку вверх и, согнув локоть, заведите ладонь за спину.
2. Левую руку опустите и, согнув локоть, подтяните левую ладонь к правой и сцепите их в замок.
3. Оставайтесь в позе комфортное для вас время, не допуская болевых ощущений и затекания конечностей.
4. Повторите упражнение на другую сторону.

 

Растяжка на спину и плечи

Занятия, направленные на восстановление мышц спины и плечевых суставов. К ним относятся упражнение «верблюд», упражнения возле стены, наклоны корпуса к ногам в положении стоя, упражнения «кобра», упражнение «полумесяц».

 

1. «Верблюд»

Данное упражнение следует делать с осторожностью (или вовсе отказаться от него), если у вас есть проблемы с поясницей.

Упражнение «верблюд»

Оптимальный вариант выполнения упражнения

Выполняя упражнение «верблюд», тянитесь грудной клеткой вверх, а таз толкайте чуть вперёдТехника выполнения:

1. Встаньте на колени, ноги на ширине таза.
2. Плавно прогнитесь назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
3. Достаточно прогнувшись, обхватите руками пятки.
4. Выполните 3–4 подхода по 20–30 секунд.

 

Видео: как делать позу «верблюд»

 

2. Упражнение «ноги на стене»

Данная поза нормализует кровообращение в ногах и способствует расслаблению всего тела.

Девушкам это упражнение будет полезно выполнять

Техника выполнения:

1. Придвиньте коврик к стене и лягте на спину, закинув ноги на стену.
2. Руки раскиньте в стороны, постарайтесь максимально расслабиться.
3. Оставайтесь в этом положении 2–3 минуты.

 

3. Наклоны корпуса к ногам в положении стоя

Простое упражнение, знакомое многим с детства, которое не требует особенных усилий и напряжения мышц, однако способно расслабить и вытянуть спину, а также заднюю поверхность ног.

Наклоны корпуса к ногам

Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стоя

Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стояТехника выполнения:

1. Встаньте, соеденив стопы между собой.
2. С выдохом наклоните корпус вниз, вытягиваясь за руками к полу.
3. Оставайтесь в этом положении не дольше 30 секунд, затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите наклон ещё 2 раза.

 

Видео: вариант наклона вперёд

 

4. Упражнение «кобра»

Данная поза позволяет раскрыть грудную клетку, а также вытянуть и расслабить мышцы живота.

Упражнение «кобра»

Правильный вариант выполнения

При выполнении «кобры» держите локти плотно прижатыми к корпусуТехника выполнения:

1. Лягте на живот, ладони расположите под плечами.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь усилить прогиб в грудном отделе, избегая перенапряжения в области поясницы.
3. Задержитесь в позе на 20 секунд.
4. На выдохе плавно опустите корпус вниз, вытяните руки вдоль тела и отдохните около 15 секунд.
5. Повторите упражнение 3–4 раза.

 

Видео: техника выполнения позы «кобра»

 

5. Упражнение «полумесяц»

Данная поза позволяет вытянуть боковые поверхности тела.

Держите низ живота подтянутым, чтобы избежать напряжения в пояснице

1. Поставьте стопы вместе или на ширине таза.
2. Со вдохом поднимите руки, вытягиваясь вверх, соедините ладони.
3. С выдохом наклонитесь и вытянитесь по диагонали: вправо и вверх.
4. Зафиксируйте положение на 15–30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

 

Программа упражнений по заминке

Программа 1:

1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.

Программа 2:

1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.

Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.

Самые необычные направления в фитнесе

Завсегдатаи тренажерных залов рано или поздно сталкиваются с проблемой поиска альтернативных фитнес-программ. Смена типа тренировок позволяет не только предотвратить эффект плато (простоя) и в очередной раз подвергнуть мышцы стрессу, это еще и отличный способ возобновить интерес к спортивным занятиям, ведь попробовать что-то новое всегда интересно.

Инновации

Современные фитнес-комплексы предлагают разнообразные нетрадиционные виды фитнеса. Особой популярностью пользуются функциональные тренировки с акцентом на работу мышц-стабилизаторов. Обычно это гибридные формы занятий, включающие в себя элементы танцев, единоборств, аэробики, стретчинга или йоги.

Одной из таких новинок является джингшин (jungshin) – смесь пилатеса с элементами борьбы, включающей в себя упражнения с деревянным мечом. Это отличное сочетание силовой тренировки и кардионагрузки. Занятия построены по принципу интервального тренинга, поэтому нацелены на активное сжигание калорий. Дополнительные бонусы – развитая координация и хорошо проработанные мышцы кора.

Помимо функционального тренинга, в последнее время популярностью пользуются необычные направления в фитнесе, в основе которых лежат танцы. Такие занятия – великолепная альтернатива привычной кардиотренировке в виде бега или прыжков. Так, к примеру, во многих американских фитнес-клубах соединили йогу, пилатес, плиометрию и получили комплекс под названием «бути-данс» (booty dance).

Данные тренировки нацелены на проработку нижней части тела, состоят из танцевальных связок, прыжков и растяжки. Правда, у многих отечественных специалистов целесообразность подобных занятий вызывает сомнения, ведь столь противоположные по типу нагрузки на мышцы упражнения не должны объединяться в рамках одной программы.

Популярные танцы

Находят своих поклонников и танцевальные тренировки в латиноамериканском стиле, а также стрип-пластика, крамп, регги, тектоник и другие направления.

Одной из интересных танцевальных новинок является зумба – разновидность фитнеса, родом из Колумбии. Зумба сочетает в себе элементы аэробики и зажигательного ритмичного танца. Это фитнес-направление помогает сжечь лишние калории, подтянуть мышцы, улучшить осанку, развить координацию и просто весело провести время.

Для любителей экзотики спортивные комплексы предлагают болливуд-стиль. Очевидно, что такие танцевальные тренировки включают разнообразные индийские движения – прыжки, наклоны, пируэты и даже язык жестов. К сожалению, данное направление не подходит людям, у которых есть проблемы с шейным отделом позвоночника и суставами.

Аэробика на каблуках (стилетто) – еще одно альтернативное фитнес-направление, помогающее разнообразить тренировочный процесс. Из названия понятно, что занятия проходят не в спортивной обуви, а в туфлях на высоких шпильках.

Основные цели стилетто:

• Формирование правильной осанки;
• Развитие координации;
• Выработка ощущения баланса.

Регулярные тренировки на шпильках позволяют сжечь лишние калории, хорошо подтянуть мышцы ног и ягодиц и, конечно же, гарантированно обеспечивают хорошее настроение.

Грамотный подход: как тренироваться худышкам, бути и фитоняшкам — Тело

Общий прогноз 9 ноября — 15 ноября

Давно хотели, задумывали, старались, а результата не было? На этой неделе
планеты освобождают нас от ожиданий и планов и дают реальную возможность
действовать. Начало недели наполнено огненной энергией, поэтому если вы готовы
брать на себя ответственность и воспользоваться финальными удачными днями, пока
Юпитер находиться в Стрельце — дерзайте. Чтобы двигаться впреред, не тащите с
собой отжившие свое установки, привычки, воспоминания, чаты, фотографии, вещи.
Расчищайте пространство внутри и дома, выкидывайте и вычищайте, начните и
почувствуете как вошли в раж — так работает энергия огня. Не тратьте силы на
конфликты, они разрастутся до большого масштаба, высосут энергию и оставят руины,
которые потом придется разбирать. Делайте свое дело, помните про самообладание —
кто владеет собой (и временем), тот владеет жизнью.
В четверг пройдет большой праздник Дивали — огненной энергии, победы сил света,
сознания, добра, над хаосом и тьмой. Зажгите свечку, напишите на бумаге то, что
хотите победить и преодолеть, сожгите. Если вы хотите больше жизненных сил,
смелости, решительности и ясности, медитируйте на огонь. Просто расслабьтесь и
смотрите на огонь — созерцайте. Японцы делают это каждый день — отличная практика.
В конце недели Марс закончит ретроградное движение, а значит действовать станет
проще, меньше растекаемся мыслью по древу, вырастает эффективность, мы знаем
какие дела приносят результат, а какие тратят время, где мы обманываем сами себя.
Это если вы следовали рекомендациям и прорабатывали уроки, которые нес Марс,
двигаясь Ретроградно. На выходных также пройдет Новолуние, поэтому все важные
дела планируем на начало недели, а к выходным обязательно найдите время для
отдыха, перенапрягаться, находиться в шумных местах крайне нежелательно. Отдых,
расслабление, анализ своих мыслей и голоса интуиции, общение с близкими, работа
над собой и помощь нуждающимся ― такой финал недели будет максимально
гармоничен.
Читай Лунный гороскоп на каждый день недели, пользуйся подсказками звезд.

Тренировка попки — увеличивайте задницу, а не бедра

Это тренировка для женщин, которую вы можете выполнять дома. 🙂

Тренировки для попки — мои любимые! Это еще одно упражнение, которое проработает вашу ягодицу, не нацеливаясь на квадрицепсы и не увеличивая ноги. Так что, если вы хотите иметь упругую попку без роста бедер, это идеальная тренировка для вас.

К этим тренировкам можно добавить отягощения для лодыжек (я их здесь не использую), а использование гантелей совершенно необязательно.Вы всегда можете внести изменения, чтобы вам было сложнее / проще 🙂

КАК ЗАВЕРШИТЬ ТРЕНИРОВКУ

• Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд на каждую ногу. Сделайте по одному кругу на обе ноги, затем переходите к следующему упражнению.
• После того, как вы выполнили все упражнения один раз, повторите всю схему еще 1-2 раза.
• Последние два упражнения немного сложнее, поэтому, если вы не можете сделать 45 секунд, сделайте 30.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

Посмотрите видео тренировки!

УПРАЖНЕНИЯ

1.КОЛЕННО-НОСОВОЙ УДАР

2. ВРАЩАЮЩИЙСЯ УДАР ОСЛА

3. ОТВЕРСТИЯ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

4. СТОЯЧИЕ 3/4 КРУГА

5. ОДИН КЛЕЙНЫЙ МОСТ

6. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ ИМПУЛЬС

Если постоянная пульсация становится затруднительной, вы можете чередовать ее с удержанием позиции.

Если вам понравилась эта тренировка и вы хотите найти больше похожих тренировок, которые не заставят вашу нижнюю часть тела набухать, вы можете найти их здесь.И вы можете ознакомиться с моей программой «3 шага к худой ноге». Он создан, чтобы помочь вам стать стройными и подтянутыми 🙂

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

тренировка попки

Если вы не жили под камнем, добыча в этом сезоне — поспрашивайте…

Я поделился своими любимыми движениями для абс стиральной доски, ног супермодели и дней без тренажерного зала , но еще не для идеального персика, хотя все, что я слышу, это моя сестра, говорящая об этом, Instagram полон идеальных задниц , И господи в помощь, если вы их погуглите — везде ! Мое личное вдохновение для попок исходит от этих пляжных малышек в Its Now Cool.

Эта тренировка отлично подходит, если вы немного устали или вам нужен день «отдыха». Но ты классный, так что ты все равно отправишься в спортзал, верно?

Я использую утяжелители для лодыжек, чтобы добавить немного сопротивления, но вы можете сделать это без каких-либо утяжелителей , и он все равно будет лепить эти персиковые щеки. Готовы сжечь?

Вот шаги, которые помогут вам получить идеальный персик; это моя лучшая тренировка попки!

Следующие упражнения следует выполнять одно за другим на одну ногу, затем поменять местами.

Левая нога: 20 ударов осла, 20 ударов осла прямой ногой и 20 ударов осла, затем поменяйте местами на правую ногу и сделайте то же самое. Предупреждаю — он загорится, так что не забывайте дышать…

Пинки осла x 20

Старт на четвереньках. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимайте левую ногу до тех пор, пока не почувствуете, что левая ягодица сцепляется. Сожмите эту подушечку и согните ступню, затем медленно верните колени в исходное положение.Повторение.

Удар осла прямой ногой x20

Старт на четвереньках. Вытяните левую ногу позади себя. Медленно поднимите левую ногу как можно выше, сжимая дерриер. Медленно опустите ногу контролируемым движением, пока пальцы ног не коснутся земли. Примечание: вверх и вниз = 1 повтор .

Пульс осла x20

Старт на четвереньках. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов, а нижнюю часть стопы обращайте к потолку, затем поднимайте левую ногу, пока не почувствуете, что ваша левая крупная щека сцепляется.Согните ногу и медленно пульсируйте вверх и вниз.

Скамья на одной ноге Выпады x10 (на каждую ногу)

Встаньте перед скамьей , поставьте левую ногу назад на скамью, убедившись, что она ровно сидит на скамейке. Согните правую ногу под углом 90 градусов и выполните выпад — контролируемым образом опустите левое колено к полу. Затем поднимитесь, сжимая ягодицы. Повторение.

Подъемы x10 (на каждую ногу)

Используя ящик, скамейку или выступ — поставьте одну ногу на скамью, твердо поставив пятку.Поднимитесь с этой ноги, сжимая бадонкадонк, и квадрицепс, поднимая противоположную ногу от земли. Опустите ногу контролируемым образом, затем повторите.

Сделайте их все x5!

Я люблю добавлять к тренировкам немного кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому 10 калорий на штурмовом велосипеде после каждого раунда определенно помогут!

Дайте мне знать, что вы чувствуете, в комментариях ниже. Следите за мной в Instagram, чтобы тренироваться в течение недели, чтобы вы были вдохновлены и мотивированы! Я также хочу увидеть, что вы делаете для тренировок, поэтому покажите мне в Instagram хэштег #TheHarperMovement — я бы с удовольствием вас посмотрел! 🙂

ПОТ.ПЕРЕЕХАТЬ. УЛЫБКА. #TheHarperMovement

Статья от Mon — M.B Harper

Следуйте за мной в: Instagram, Facebook, Twitter, Youtube, BlogLovin

Вы также должны прочитать:

3 упражнения, чтобы получить ноги супермодели
Лучший зеленый смузи
Как рано вставать и тренироваться

Получите мотивацию

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Изображение: Джози Клаф

Easy Home Booty Workout

Жизнь иногда задает нам несколько сложных вопросов.Q1. Зубная фея настоящая? Q2. Что было раньше, курица или яйцо? Q3. Тебе нужно убить себя, чтобы получить красивую задницу? A1. Да. A2. Яйцо. А. Черт возьми, нет. Чтобы этот пост был кратким и приятным, я сосредоточусь сегодня на третьем вопросе. С помощью этой простой домашней тренировки ягодиц МОЖНО получить фантастическую задницу.

Прикрепите!

Я знаю, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но эти тонизирующие движения ягодиц, вдохновленные штангой, полностью сконцентрированы на работе вашей задней части без приседаний или выпадов.Без обильного потоотделения. Без тренажерного зала и оборудования. И не опасаясь предстоящей тренировки. Ключом к получению максимальной отдачи от ЭТОЙ творческой тренировки ягодиц является абсолютная уверенность в том, что вы работаете в правильных местах, и сосредоточение внимания на правильной форме. После того, как вы выполнили пробный запуск каждого из этих движений и почувствуете, что ваша задница работает, вы готовы к этому в любом месте и в любое время!

Сделайте всю схему 4-5 раз.

Easy Home Booty Workout

Удары осла вперед

Начните, положив ладони на землю и приподняв сиденье.Ваша левая ступня будет поставлена ​​на землю, а правое колено согнуто под углом 90 градусов и размещено прямо над правым бедром (ступня оторвана от земли). Держа руки вытянутыми и сядьте над землей, затем вытяните колено и выпрямите правую пятку. Верните колено в исходное положение и выполните 12-15 повторений.

Подъемы ног

Оставайтесь в том же положении и остановитесь на последнем повторении с вытянутой ногой. Удерживая сиденье в подвешенном состоянии над землей, поднимите правую ногу как можно выше, не опуская бедра.Опустите ногу обратно параллельно земле и выполните 12-15 повторений.

Удлиненные пятки

Удерживая верхнюю часть тела в том же положении, заведите правую вытянутую ногу за левую ступню (которая все еще стоит на земле). Удерживая сиденье в приподнятом положении, осторожно постучите по земле правой пяткой, затем поднимите его как можно выше, удерживая бедра неподвижными. Выполните 12-15 ударов пяткой.

Подъемники раскладушки

Лягте на правый бок, правое предплечье на земле, а правая нога на земле под углом 90 градусов.Положите левую руку прямо перед средней частью тела, а левую ногу (также под углом 90 градусов), парите над правой ногой. Затем поднимите левую ногу как можно выше, затем опустите ее обратно в положение парения. Выполните 12-15 повторений.

Разгибания ног

Оставайтесь в том же положении, что и в упражнении выше. Поднесите левое колено к груди, затем осторожно отожмите его назад за корпус, сжимая левую часть сиденья и полностью вытягивая ногу.Держите правую ногу на полу. Верните левое колено к груди и выполните то же движение, сделав 12-15 повторений.

Чередование пальцев ног и пяток

Ложитесь на правый бок, но вытяните ноги так, чтобы они находились прямо на уровне бедер. Вы можете держать левую руку на полу прямо перед собой или положить руку на бедро. Поднимите левую ногу над землей, поставьте ее впереди правой и коснитесь носком земли.Затем поместите левую ногу за правую и коснитесь пяткой земли. Повторите эту последовательность 12-15 раз.

Подъемы ягодиц лежа

Лягте на живот и поместите оба предплечья перед головой, положив лоб на тыльную сторону ладоней. Ноги должны быть полностью вытянуты, а ступни согнуты, пальцы ног должны стоять на земле. Затем слегка оторвите левую ногу от земли (палец не будет касаться земли на протяжении всей последовательности).Затем поднимите левую ногу как можно выше, интенсивно сжимая ягодицу. Верните ногу в исходное положение и сделайте 12-15 повторений подъема ног.

Ищете другие способы улучшить тонус и приподнять ягодицы, помимо этой легкой домашней тренировки? Ознакомьтесь с этими тренировками, которые вы легко можете выполнять дома!

Домашняя тренировка Booty Barre

Тренировка подъема ягодиц без приседаний

Интервальная тренировка Ultimate Buns and Guns

Фотографии, сделанные в моем любимом спортзале моего родного города, Fortis & YOGALUX .

Сохранить

Сохранить

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ЗАНЯТОЙ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

Тренировка в бикини и полезные советы

Никогда не поздно попытаться получить ту попку в бикини, которую вы наклеили на свою фитнес-мотивационную доску. Никогда не поздно, потому что получение попы в бикини состоит из двух вещей:

1. Владение бикини;

2. Имея твердую задницу;

3. Ведение стабильно здорового и активного образа жизни.

Обманули, получили 3 необходимые вещи! Итак, давайте сосредоточимся на том, как вы можете оставаться постоянно здоровым и как быть активным, и как подготовиться к бикини.

Попа в бикини этим летом?

1. Сосредоточьтесь на негативе

Это первый и последний раз, когда вы слышите, как я говорю это, так что выслушайте меня. Я не имею в виду, что весь день отрицательное отношение. Вместо этого подумайте о том, что любое движение имеет как отрицательный, так и положительный компоненты. Отрицательный момент — когда вы опускаетесь (тело при приседании или руки при жиме лежа), а положительный момент — когда вы поднимаетесь.

Вы можете попробовать переключиться на более медленное отрицание, чтобы увидеть, как ваш прогресс ускоряется. Когда вы приседаете, опускайтесь как можно ниже и делайте это медленным контролируемым движением. На то, чтобы снова встать, у вас уйдет примерно в два раза больше времени. Это активизирует ваши ягодицы и подколенные сухожилия, делая вашу бикини попой.

2. Не бойтесь слова на F

Я говорю о жире. Конечно я.

Многие люди, пытающиеся привести себя в форму, постоянно выбирают нежирные продукты.Это один из способов сделать это, но зачем усложнять себе жизнь, если можно придерживаться сбалансированной диеты и не быть голодным весь день?

Если вы нацелены на 60% углеводов, 20% белка, 20% жира (или больше из последних 2 и меньше из первых), вы можете прийти в форму быстрее, чем вы можете сказать «тренировка ягодиц в бикини». Белок укрепит ваши мышцы, что, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм, а сочетание жира и белка позволит вам дольше оставаться сытым! А кто не хочет останавливать сытого монстра?

3.Халк или Флэш?

Ну, ни то, ни другое. Как насчет Чудо-женщины или Супермена?

Уловка для получения ягодиц в бикини состоит в том, чтобы сбалансировать ваши тренировки ягодиц. Не только кардио и не только поднятие тяжестей, но и то и другое. Признаюсь, я субъективен, когда рекомендую вам заниматься поднятием тяжестей на 70%, на 30% на кардио, но на все, что позволяет вашей лодке. Пока у вас есть оба, вы будете раскачивать попку в бикини в кратчайшие сроки!

Но, конечно, как всегда, вы знаете суть: не переусердствуйте! Не слишком много бега, и не слишком много работы.Умеренность — это ключ практически ко всему, что вы когда-либо пожелаете в жизни, поэтому, конечно, это также относится к фитнесу и эстетике. Тренируйтесь усердно, а затем крепко спите, потому что если вы будете отдыхать, вы сможете в полной мере ощутить преимущества своих напряженных тренировок.

Оставьте нам комментарий и дайте нам знать, как вы держите свою попку в бикини!

Вот отличное видео тренировки ягодиц в бикини с Youtube:

Сексуальная тренировка на Coub

Сексуальная тренировка на Coub

• Дом
• Горячей
• Случайный

• Подробнее…

  Показать меньше

• Мне нравится
• Закладки
• Сообщества

• Животные и домашние животные

• Мэшап

• Аниме

• Фильмы и ТВ

• Игры

• Мультфильмы

• Искусство и дизайн

• Музыка

• Новости и политика

• Спорт

• Наука и технологии

• Знаменитости

• Природа и путешествия

• Мода и красота

• танец

• Авто и техника

• NSFW

• Рекомендуемые

• Коуб дня

• Темная тема

.