Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов: техника под углом 30 и 45 градусов

• Пара гантелей
• Прочная наклонная скамья (в идеале регулируемая)
• Пара тяжелоатлетических бинтов и тяжелоатлетический пояс (дополнительно)

Исследования показывают, что лучший угол для жима гантелей на наклонной скамье составляет около 45 градусов, если вы хотите подчеркнуть верхнюю часть груди, хотя более высокие и более низкие углы также эффективны. Уменьшение угла подчеркнет нижнюю часть груди, а увеличение угла подчеркнет плечи.

Таким образом, я рекомендую вам начать с угла 45 градусов и опускать его только в том случае, если это положение кажется вам неудобным или если оно в основном тренирует ваши плечи, а не грудь.

Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 55 градусов (45 градусов — хорошая отправная точка). Возьмите по гантели в каждую руку, сядьте на скамью и положите гантели на бедра.

Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы удерживали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.

Слегка прогните спину, поставьте ноги на пол, поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе. Хорошей подсказкой для этого является засовывание лопаток в задние карманы, например: 

Поднимите гантели к потолку. Когда они поднимаются, позвольте им сблизиться (некоторым нравится касаться их в верхней точке каждого повторения, но это не обязательно). В верхней точке повторения ваши локти должны быть почти заперты, а гантели должны быть на расстоянии 1-2 дюйма друг от друга или едва соприкасаться.

Не забывайте держать лопатки «опущенными и отведенными назад», локти на расстоянии примерно 6-12 дюймов от туловища, поясницу слегка прогнуть, ягодицы на скамье, а ступни на полу.

Сделайте обратное движение и опустите гантели по обе стороны от груди. Вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц, а ручки гантели должны быть на уровне верхней части груди — примерно на дюйм ниже ключицы.

Проблема: Чтобы правильно подготовиться к горизонтальному жиму, вы должны слегка прогнуть спину. Однако, если вы слишком сильно прогибаете спину во время жима гантелей на наклонной скамье, вы меняете угол упражнения, делая его более похожим на жим гантелей на горизонтальной поверхности, сводя на нет некоторые уникальные преимущества (в основном акцентируя внимание на верхней части груди). Многие люди также отрывают ягодицы от скамьи, что усугубляет проблему.

Исправление: Подготовьтесь к жиму гантелей на наклонной скамье, а затем попросите партнера по тренировке положить руку в пространство между скамьей и вашей прогнутой спиной.

Проблема: Многие люди, естественно, выжимают гантели в том же направлении, что и их взгляд, и поскольку мы склонны смотреть вперед, когда жим на наклонной скамье, а не вверх к потолку, гантели могут отклоняться от оптимальной вертикальной и вертикальной ориентации. путь вниз к изогнутому. Это тратит энергию и истощает силы.

Исправление: Приготовьтесь к жиму гантелей на наклонной скамье, прижав затылок к скамье. Посмотрите на потолок, затем нажмите в том направлении, куда смотрите.

Проблема: Обычный сигнал для жима штанги лежа на горизонтальной скамье — опускать штангу до тех пор, пока она не коснется середины и низа груди.

Исправление: При выполнении жима гантелей на наклонной скамье представьте, что рукоятки связаны веревкой. Когда вы опускаете гантели, постарайтесь наложить (воображаемую) нить на верхнюю часть груди, примерно на дюйм ниже ключицы.

Как: Сидя на скамье под углом около 70 градусов, держите по гантели в каждой руке и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч, ладонями от себя, толкая их бедрами, чтобы они заняли нужное положение.

Поднимите гантели вверх к потолку, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Как сделать: Сидя на скамье под углом 45 градусов, держите по гантели в каждой руке и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше середины груди, ладони обращены друг к другу, а гантели прижаты друг к другу, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.

Удерживая гантели сжатыми вместе на протяжении всего повторения, поднимите гантели прямо к потолку, пока ваши руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.

Как: Лежа на скамье под углом 15–30 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.

Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.

Как делать: Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) по обе стороны от груди, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.

Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Когда вы нажимаете, поверните запястья так, чтобы в верхней точке повторения ваши ладони были направлены в том же направлении, что и ваша голова. Затем опустите гантели в исходное положение.

Примечание. Часто можно увидеть, как люди пытаются повысить эффективность жима гантелей обратным хватом, комбинируя его с жимом гантелей на наклонной скамье, чтобы получить жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом.

Однако это не делает упражнение более эффективным, поэтому нет необходимости включать жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом в свою программу, если вы уже делаете жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей обратным хватом. Упражнение также имеет тенденцию быть неуклюжим и ограничивает силу нажатия, что в целом делает его менее эффективным.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Как сделать: Поместите один конец пустой штанги в приспособление для противопехотной мины или вставьте ее в угол комнаты, а другой конец нагрузите утяжелителями. Стоя прямо и лицом к утяжеленному концу штанги, поднимите штангу на уровень груди и возьмитесь за нее нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), положив одну руку над другой.

Отжимайте штангу от груди, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сцепятся, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

+ Научные ссылки

1. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/АО.0b013e3181ddfae7
2. Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309–316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605
3. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7
4. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. В Скандинавском журнале медицины и науки в спорте (том 29, выпуск 4, стр. 484–503). Блэквелл Манксгаард. https://doi.org/10.1111/sms.13375
5. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии, 119(9), 1933–1942 гг. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
6. МакМахон, Г. Э., Морс, К. И., Берден, А. , Уинвуд, К., и Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движения во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (1), 245–255. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318297143a
7. Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
8. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
   . https://doi.org/10.1177/2050312120
   9
9. Фариас, Д.Д.А., Уиллардсон, Дж.М., Паз, Г.А., Безерра, Э.Д.С., и Миранда, Х. (2017). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (7), 1879 г.–1887. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651
10. Саетербаккен, А. Х., ван ден Тиллаар, Ро., и Фимланд, М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук, 29 (5), 533–538. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.543916
11. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7

3 САМЫХ ХУДШИХ (и лучших) упражнения для груди в вашей тренировке на массу

В этой статье я расскажу о 3 распространенных, но САМЫХ ХУДШИХ упражнениях на грудь, которые замедляют ваши результаты. Не волнуйтесь, если они действительно появятся в вашей тренировочной программе. Я также собираюсь показать вам, что вы должны делать вместо этого. В частности, я собираюсь дать вам лучшие упражнения для груди (подходящие как для мужчин, так и для женщин), которые вы можете включить прямо в свою тренировку в тренажерном зале для максимальной массы. Вы обнаружите, что это гораздо более эффективные варианты, чем:

• Обычный жим лежа на наклонной скамье
• Разведение гантелей
• Жим щипками

… Чтобы увеличить грудь. Начните использовать лучшие упражнения для груди, которые я рассматриваю в этой статье, и вы сможете увеличить грудь быстрее, чем когда-либо прежде.

До этого: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам подобрать только ЛУЧШИЕ упражнения для оптимального роста мышц (не только груди, а ВСЕХ групп мышц!), у меня есть только вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Для хорошо развитой груди необходимо сосредоточиться на росте верхней части грудной клетки. Это то, что заполняет вашу грудь и придает ей пропорциональный вид. Вы можете подумать, что жим лежа на наклонной скамье лучше всего подходит для этого. Хотя это действительно одно из самых популярных упражнений для верхней части груди, жим лежа на наклонной скамье, безусловно, не самое лучшее. Это может даже оставить прибыль на столе из-за 2 углов; что из:

1. Скамья
2. Ваши локти

В исследовании 2020 года исследователи измерили, насколько активными были различные части груди и плеч, когда участники выполняли жим лежа на наклонной скамье с разной степенью:

• 15 градусов
• 10 градусов 9000
• 45 градусов
• 60 градусов

Выводы? Они обнаружили, что активация верхней части грудной клетки была максимальной при угле наклона скамьи 30 градусов. При более высоких углах начинают работать передние дельты. Что также затем связано со снижением активации верхней части грудной клетки.

В дополнение к этому, хотя уменьшение угла наклона скамьи с 30 до 15 градусов привело к очень небольшому снижению активации верхней части грудной клетки, оно значительно увеличило активацию:

• средних отделов И
• Нижние части

… Груди.

Итак, какой вывод? Эти результаты показывают, что, вопреки общепринятой практике, на самом деле вам не нужен очень большой угол наклона скамьи для проработки верхней части груди. В действительности, 15 градусов дают вам максимальную активацию верхней части грудной клетки при минимальном использовании передних дельт. Кроме того, это также позволяет вам поддерживать работу остальной части груди. Беспроигрышный вариант.

А теперь подумайте об этом. Какое место это открытие занимает в тренировке грудных мышц после жима лежа на наклонной скамье? К сожалению, большинство наклонных скамеек предварительно установлены. И часто под слишком большим углом — около 30 градусов, а у некоторых даже до 45 градусов.

Вот почему хорошая альтернатива (и одно из лучших упражнений для груди) является одним из моих любимых упражнений. Это упражнение я включаю во все свои программы Built With Science: жим гантелей с низким наклоном под углом примерно 15 градусов. Как правило, это первая или вторая отметка на скамейке запасных.

А почему мы используем гантели вместо штанги? Ну, это потому, что в многочисленных работах по мышечной активации было обнаружено, что сгибание локтей под углом 45 градусов во время жима помогает значительно увеличить активность верхней части грудной клетки, поскольку это лучше выравнивает руки с волокнами верхней части грудной клетки.

С гантелями вы можете отрегулировать положение запястий так, как вам удобно, вместо того, чтобы быть прикованным к штанге. Это означает, что вы можете достичь оптимального угла локтя без излишней нагрузки на суставы.

Как фанат Арнольда, я любил разведения гантелей. Но действительно ли это одно из лучших упражнений для груди? Что ж, только когда я узнал больше о науке, стоящей за вовлечением груди во время разведения гантелей, я понял, что есть лучший вариант для включения в вашу тренировку в день груди.

Следует признать, что разведения гантелей изолируют грудь. Вот почему это кажется отличным вариантом для накачивания груди.

Но у этого движения есть и обратная сторона. Разведение гантелей действительно прорабатывает грудь только в нижней части движения, когда вы:

1. Грудная клетка полностью вытянута И
2. Руки полностью вытянуты в стороны

Как только вы проходите эту точку, ваша грудная клетка становится все менее и менее задействованной. И это делает упражнение менее эффективным для общего роста груди. На самом деле, вы, наверное, замечали, что в верхнем положении, когда ваши руки выпрямлены над вами, грудная клетка вообще не испытывает напряжения.

В таком положении легко можно торчать весь день.

Тем не менее, мы все еще хотим сделать какое-то движение мухи для нашей груди. Мы собираемся сделать это, внеся 1 большое изменение в ваши ширинки, которые будут поддерживать постоянное напряжение в вашей груди. И проработайте его через весь диапазон движения. Мы собираемся сделать канатную муху:

• Держите скамейку, но ставьте ее вертикально.
• Поместите его между двумя тросами, расположенными примерно на уровне груди.
• Возьмитесь за ручки, сядьте между ними и выполняйте полет там.

Нет под рукой кабелей? Вы можете имитировать аналогичную установку, обернув ленту вокруг рук и выполнив разведение гантелей вот так. Это поможет сохранить небольшое напряжение в груди на протяжении всего движения.

Кстати, ребята, надеюсь, вы уже поняли важность не только выбора правильных упражнений, но и их правильного выполнения. Я знаю, в этом вся разница. И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я потратил время на:

• Тщательный выбор каждого упражнения, включенного в вашу программу И
• Сделал подробные обучающие видеоролики о том, как выполнять каждое из этих упражнений для самая выгода

Маленькие детали, которые мы освещаем в программе, имеют большое значение. И именно так тысячи наших членов смогли перейти от застревания, не видя результатов, к полной трансформации своего тела за считанные месяцы. Заинтересованы? Все, что вам нужно сделать, это указать свой пол, возраст, тип телосложения и цели в фитнесе в приведенном ниже тесте, и он поможет вам выбрать, какая из моих программ лучше всего подходит для вас:

Это мелкие детали, которые мы рассмотрим в программа, которая решает все. И именно так тысячи наших членов смогли перейти от застревания, не видя результатов, к полной трансформации своего тела за считанные месяцы. Заинтересованы? Все, что вам нужно сделать, это ввести свой пол, возраст, тип телосложения и цели в фитнесе в тест ниже, и он поможет вам выбрать, какая из моих программ лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Если вы все еще раздумываете. .. это может вас убедить:

• Это единоразовый платеж за ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ
• Доступны как тренировки в тренажерном зале, так и домашние тренировки
• Возврат денег в течение 30 дней гарантия

«Известное в Instagram» упражнение на грудь — это сжатие-нажим-штучка, которую я просто назову щипковым жимом. Часто это делается путем сжатия блина или двух гантелей вместе, когда вы разводите и сводите руки.0003

Общая идея состоит в том, чтобы сделать это, чтобы поразить внутреннюю часть грудной клетки.

Не поймите меня неправильно. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, что ваша грудная клетка активизируется достаточно хорошо. Но проблема здесь в том, что все, что делает грудь, это удерживает вес вместе. Этот тип сокращения груди называется изометрическим сокращением. Что, к сожалению, не очень эффективно для наращивания мышечной массы.

Передние дельты и трицепсы — это то, что на самом деле перемещает вес вперед, а затем внутрь. Они получают больше пользы от этого упражнения и видят больший рост, чем грудь.

Итак, что вы можете сделать вместо этого?

Хорошей альтернативой этому упражнению (также одному из лучших упражнений на грудь) является жим через плечо. Вы можете выполнять это упражнение либо на тренажере, либо на тросе.

Для выполнения этого упражнения вам нужно расположиться под углом 90 градусов. Это позволяет вам толкать ПОперек тела, по одной руке за раз, вместо того, чтобы толкать руки перед собой.

Нет под рукой машины? Вы можете сделать то же самое с кабелем, надев рукоятку, а затем надавив на свое тело.

Это можно сделать и с помощью браслета.

Это упражнение по-прежнему позволит вам получить такую ​​же сильную активацию и сжатие груди, как и при жиме щипками. Но, используя грудь, чтобы оттолкнуть вес от себя (вместо того, чтобы просто удерживать вес на месте), вы теперь обеспечите свою грудь правильным типом сокращения для роста.

Хорошо. Итак, у вас есть несколько новых упражнений для груди.