Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов: техника под углом 30 и 45 градусов

Содержание

техника под углом 30 и 45 градусов

Опубликовано 31.01.2020 в 23:03

Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки. Однако, это упражнение направлено на проработку всей площади, а именно верхней, средней и нижней части мышц груди. Разведение гантелей на наклонной скамье направлено на акцентированную работу верхней части грудных мышц. Такой вариант весьма популярен, а также актуален для тех, у кого верхняя часть является отстающим участком большой грудной мышцы. Бодибилдеры не обходятся без разводки на скамье при создании превосходных и симметричных мышц груди.

Содержание

Польза разводки гантелей на наклонной скамье
Недостатки упражнения
Какие мышцы работают
Техника разведения гантелей на наклонной скамье
Распространенные ошибки
Рекомендации по внедрению
Заключение
Разводка гантелей на наклонной скамье в видео формате

Польза разводки гантелей на наклонной скамье

Во время выполнения упражнения мышцы одновременно и растягиваются, и сокращаются, что положительно влияет на их рост. В результате выполнения этого движения мышцы обогащаются всеми необходимыми элементами для гипертрофии.
Упражнение возвращает мышцы в нормальное физиологическое состояние после базовых упражнений на грудные.
Разводка гантелей под углом не требует использования большого веса, а также не оказывает негативного влияния на позвоночный столб.
Позволяет концентрировано работать с целевыми мышцами.
Разведение гантелей лежа под углом считается одним из эффективнейших упражнений для формирования эстетичной, очерченной и симметричной мускулатуры.

Если выполнять разводку гантелей неправильно, а именно без соблюдения техники, использовать гантели большого веса и пренебрегать разминочными подходами, возрастает шанс получения травмы.
Это упражнение не является основным для тренировки грудных мышц и не направлено (соло) на их увеличение.

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые участвуют в работе – это большие грудные мышцы. Акцент на верхнюю часть груди осуществляется за счет наклона торса.
Часть нагрузки забирают передние пучки дельт, а также передние зубчатые мышцы.
Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса, бицепсы и трицепсы.

Техника разведения гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов технически не отличается от классического варианта с использованием горизонтального положения.

Исходное положение следующее: лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки должны быть вытянуты вверх, локти практически прямые, но и полностью выпрямлять их нельзя, так как это может привести к травме суставов из-за возросшей на них нагрузки.
На протяжении всего движения локти должны быть развернуты в стороны.
Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении.
Обратите внимание на то, чтобы упражнение осуществлялось посредством напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох.
Нижняя точка амплитуды находится на уровне грудных мышц.
Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.

Распространенные ошибки

Излишне согнутые локтевые суставы или, напротив, прямые локтевые суставы, чего допускать категорически запрещается.
Подключение мышц рук для выполнения упражнения. Сокращаться должны именно грудные мышцы.
Слишком большой угол наклона скамьи – более 45 градусов.
Игнорирование разминки перед выполнением упражнения.
Работа с большими рабочими весами.

Заключение

Техника является превосходным вариантом для тех атлетов, у которых верхняя часть грудных мышц является отстающей. Спортсмен должен понимать, что разводка гантелей на скамье не является массонаборным, оно лишь эффективно дополняет мощные базовые упражнения и делает мышцы более качественными.

Разводка гантелей на наклонной скамье в видео формате

А также читайте:
Как качать грудь в зале →
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях →
Лучшие упражнения на грудь с гантелями →
Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале→
Тренировка груди для девушек в домашних условиях →

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения

Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.

Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:

Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

Жим гантелей на наклонной скамье: Форма, варианты и распространенные ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из моих самых любимых упражнений на грудь.

Он тренирует все ваши «толкающие» мышцы (грудные, плечи и трицепсы) одновременно и позволяет вам поднимать тяжелые веса, что делает его эффективным способом накачать верхнюю часть тела.

Это на голову лучше многих других упражнений для груди, потому что оно особенно хорошо тренирует «верхнюю часть груди» — верхнюю часть грудных мышц, которая помогает создать тот полный, сбалансированный, «бронированный» вид, к которому стремится большинство парней.

Жим гантелей на наклонной скамье также прост в освоении и постепенно увеличивает нагрузку, поэтому он используется с хорошим эффектом в программах обучения как для новичков, так и для продвинутых.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Вы также узнаете о его преимуществах, о том, как избежать распространенных ошибок и как выполнять лучшие варианты, такие как жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей с низким наклоном.

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества
1. Может помочь исправить мышечный дисбаланс.
2. Тренирует грудные мышцы, а также жим штанги лежа.
3. Позволяет выполнять больший диапазон движений, чем многие другие упражнения для груди.
Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Шаг 1. Подготовка
Шаг 2. Жим
Шаг 3. Спуск
Жим гантелей на наклонной скамье Ошибки формы
Выгибание спины.
Не выжимая гантели прямо вверх.
Касание гантелей слишком низко на груди.
The 5 Best Incline Dumbbell Press Variations
Incline Dumbbell Shoulder Press
Incline Dumbbell Squeeze Press
Low-Incline Dumbbell Press
Reverse-Grip Dumbbell Press
Landmine Press

Incline Dumbbell Press Benefits

Самым большим преимуществом жима гантелей на наклонной скамье является то, что он тренирует все ваши «толкающие» мышцы, включая . . .

Большая грудная мышца (грудно-реберная и ключичная головки)
Передняя часть дельтовидной мышцы
Трехглавая мышца плеча

Вот как мышцы, задействованные при жиме гантелей на наклонной скамье, выглядят на вашем теле:

Тем не менее, есть три причины, по которым жим гантелей на наклонной скамье обладает уникальными преимуществами по сравнению с другими упражнениями на жим . . .

1. Помогает скорректировать мышечный дисбаланс.

Жим гантелей на наклонной скамье помогает исправить мышечный дисбаланс двумя способами:

Поскольку обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковый вес независимо друг от друга, это препятствует тому, чтобы одна сторона становилась сильнее другой. Другими словами, одна сторона не может «взять на себя» или «восстановить провисание», что может произойти при жиме штанги лежа.
Он подчеркивает ключичную головку грудных мышц, что помогает гарантировать, что развитие «верхней» части грудной клетки не отстает от «нижней» части грудной клетки. Хотя я не знаю о каких-либо исследованиях жима гантелей на наклонной скамье , исследования показывают, что жим штанги на наклонной скамье эффективен в этом отношении, и нет никаких оснований полагать, что вы не получите аналогичных результатов от вариации гантелей.

2. Тренирует грудные мышцы, а также жим штанги лежа.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается лучшим упражнением для развития грудных мышц и силы жима, и это в основном правда.

При жиме лежа со штангой вы можете поднять примерно на 20 % больше веса, чем при использовании гантелей, что делает его одним из наиболее эффективных способов прогрессивной перегрузки мышц груди.

Тем не менее, жим гантелей лежа (как на горизонтальной, так и на наклонной поверхности) тоже не промах в этом отношении.

Исследования показывают, что жим лежа с гантелями активизирует грудные мышцы чуть больше, чем жим штанги лежа, что, по крайней мере, частично компенсирует тот факт, что вы не можете поднять такой большой вес. Также разумно предположить, что это справедливо и для вариаций наклона в обоих упражнениях.

Несмотря на то, что активация мышц — это не то же самое, что рост мышц, это все же свидетельствует о том, что жим гантелей на наклонной скамье не менее эффективен для набора массы груди, чем жим штанги на наклонной скамье.

Другими словами, вы можете считать эти два упражнения более или менее взаимозаменяемыми.

3. Позволяет выполнять больший диапазон движений, чем многие другие упражнения для груди.

Исследования показывают, что мышцы имеют тенденцию к большему росту, когда они тренируются в полном диапазоне движений и в растянутом положении.

Однако при использовании штанги диапазон движений в некоторых упражнениях ограничен штангой. Например, когда вы выполняете жим штанги лежа, вы должны останавливать каждое повторение, когда штанга касается вашей груди, хотя вы, вероятно, могли бы без проблем опустить руки еще на несколько дюймов.

Вы не ограничены перекладиной, когда выполняете жим гантелей лежа, что позволяет вам использовать больший диапазон движений и больше растягивать грудные мышцы в каждом повторении. Это также помогает компенсировать недостаток жима гантелей, связанный с весом.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Жим гантелей на наклонной скамье по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье

Основное различие между жимом гантелей на наклонной скамье и жимом гантелей на горизонтальной скамье заключается в том, что в жиме гантелей на наклонной скамье акцент делается на меньшую ключичную (верхнюю) головку грудных мышц, тогда как плоский жим гантелей подчеркивает большую грудино-реберную (нижнюю) головку.

Таким образом, если вы хотите иметь хорошо развитые, пропорциональные грудные мышцы, имеет смысл включить в свою тренировочную программу сочетание наклона и горизонтального жима.

(Это именно то, что вы найдете в моей программе «Больше, стройнее, сильнее, » для мужчин и «Тонче, стройнее, сильнее, » для женщин.)

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье особенности формы жима гантелей на наклонной скамье, убедитесь, что у вас есть все оборудование, необходимое для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, в том числе . . .
Пара гантелей
Прочная наклонная скамья (в идеале регулируемая)
Пара тяжелоатлетических бинтов и тяжелоатлетический пояс (дополнительно)
Исследования показывают, что лучший угол для жима гантелей на наклонной скамье составляет около 45 градусов, если вы хотите подчеркнуть верхнюю часть груди, хотя более высокие и более низкие углы также эффективны. Уменьшение угла подчеркнет нижнюю часть груди, а увеличение угла подчеркнет плечи.

Таким образом, я рекомендую вам начать с угла 45 градусов и опускать его только в том случае, если это положение кажется вам неудобным или если оно в основном тренирует ваши плечи, а не грудь.
Шаг 1. Установка
Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 55 градусов (45 градусов — хорошая отправная точка). Возьмите по гантели в каждую руку, сядьте на скамью и положите гантели на бедра.
Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы удерживали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
Слегка прогните спину, поставьте ноги на пол, поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе. Хорошей подсказкой для этого является засовывание лопаток в задние карманы, например:

Шаг 2: Нажмите
Поднимите гантели к потолку. Когда они поднимаются, позвольте им сблизиться (некоторым нравится касаться их в верхней точке каждого повторения, но это не обязательно). В верхней точке повторения ваши локти должны быть почти заперты, а гантели должны быть на расстоянии 1-2 дюйма друг от друга или едва соприкасаться.
Не забывайте держать лопатки «опущенными и отведенными назад», локти на расстоянии примерно 6-12 дюймов от туловища, поясницу слегка прогнуть, ягодицы на скамье, а ступни на полу.
Шаг 3. Спуск
Сделайте обратное движение и опустите гантели по обе стороны от груди. Вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц, а ручки гантели должны быть на уровне верхней части груди — примерно на дюйм ниже ключицы.

Жим гантелей на наклонной скамье Ошибки формы
Выгибание спины.
Проблема: Чтобы правильно подготовиться к горизонтальному жиму, вы должны слегка прогнуть спину. Однако, если вы слишком сильно прогибаете спину во время жима гантелей на наклонной скамье, вы меняете угол упражнения, делая его более похожим на жим гантелей на горизонтальной поверхности, сводя на нет некоторые уникальные преимущества (в основном акцентируя внимание на верхней части груди). Многие люди также отрывают ягодицы от скамьи, что усугубляет проблему.
Исправление: Подготовьтесь к жиму гантелей на наклонной скамье, а затем попросите партнера по тренировке положить руку в пространство между скамьей и вашей прогнутой спиной.
Если они едва могут сжать кулак, ваша арка в порядке. Если они могут сжать кулак с лишним пространством, вы выгибаете спину, и вам следует слегка ее распрямить.
Не выжимая гантели прямо вверх.
Проблема: Многие люди, естественно, выжимают гантели в том же направлении, что и их взгляд, и поскольку мы склонны смотреть вперед, когда жим на наклонной скамье, а не вверх к потолку, гантели могут отклоняться от оптимальной вертикальной и вертикальной ориентации. путь вниз к изогнутому. Это тратит энергию и истощает силы.
Исправление: Приготовьтесь к жиму гантелей на наклонной скамье, прижав затылок к скамье. Посмотрите на потолок, затем нажмите в том направлении, куда смотрите.
Касание гантелей слишком низко на груди.
Проблема: Обычный сигнал для жима штанги лежа на горизонтальной скамье — опускать штангу до тех пор, пока она не коснется середины и низа груди.
Многие люди используют ту же подсказку с жимом гантелей на наклонной скамье и заканчивают тем, что касаются гантелей слишком низко, что делает упражнение неудобным (и даже болезненным) и снижает силу.
Исправление: При выполнении жима гантелей на наклонной скамье представьте, что рукоятки связаны веревкой. Когда вы опускаете гантели, постарайтесь наложить (воображаемую) нить на верхнюю часть груди, примерно на дюйм ниже ключицы.
5 лучших вариантов жима гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье от плеч

Как: Сидя на скамье под углом около 70 градусов, держите по гантели в каждой руке и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч, ладонями от себя, толкая их бедрами, чтобы они заняли нужное положение.

Поднимите гантели вверх к потолку, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест
Жим гантелей на наклонной скамье

Как сделать: Сидя на скамье под углом 45 градусов, держите по гантели в каждой руке и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше середины груди, ладони обращены друг к другу, а гантели прижаты друг к другу, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.
Удерживая гантели сжатыми вместе на протяжении всего повторения, поднимите гантели прямо к потолку, пока ваши руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.

Жим гантелей с низким наклоном

Как: Лежа на скамье под углом 15–30 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.
Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.
Жим гантелей обратным хватом
Как делать: Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) по обе стороны от груди, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.
Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Когда вы нажимаете, поверните запястья так, чтобы в верхней точке повторения ваши ладони были направлены в том же направлении, что и ваша голова. Затем опустите гантели в исходное положение.
Примечание. Часто можно увидеть, как люди пытаются повысить эффективность жима гантелей обратным хватом, комбинируя его с жимом гантелей на наклонной скамье, чтобы получить жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом.
Однако это не делает упражнение более эффективным, поэтому нет необходимости включать жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом в свою программу, если вы уже делаете жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей обратным хватом. Упражнение также имеет тенденцию быть неуклюжим и ограничивает силу нажатия, что в целом делает его менее эффективным.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты . . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Примите участие в викторине
Landmine Press
Как сделать: Поместите один конец пустой штанги в приспособление для противопехотной мины или вставьте ее в угол комнаты, а другой конец нагрузите утяжелителями. Стоя прямо и лицом к утяжеленному концу штанги, поднимите штангу на уровень груди и возьмитесь за нее нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), положив одну руку над другой.
Отжимайте штангу от груди, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сцепятся, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
+ Научные ссылки
Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/АО.0b013e3181ddfae7
Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309–316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605
Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7
Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. В Скандинавском журнале медицины и науки в спорте (том 29, выпуск 4, стр. 484–503). Блэквелл Манксгаард. https://doi.org/10.1111/sms.13375
Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии, 119(9), 1933–1942 гг. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
МакМахон, Г. Э., Морс, К. И., Берден, А. , Уинвуд, К., и Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движения во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (1), 245–255. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318297143a
Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
. https://doi.org/10.1177/2050312120
9
Фариас, Д.Д.А., Уиллардсон, Дж.М., Паз, Г.А., Безерра, Э.Д.С., и Миранда, Х. (2017). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (7), 1879 г.–1887. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651
Саетербаккен, А. Х., ван ден Тиллаар, Ро., и Фимланд, М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук, 29 (5), 533–538. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.543916
Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7
3 САМЫХ ХУДШИХ (и лучших) упражнения для груди в вашей тренировке на массу
В этой статье я расскажу о 3 распространенных, но САМЫХ ХУДШИХ упражнениях на грудь, которые замедляют ваши результаты. Не волнуйтесь, если они действительно появятся в вашей тренировочной программе. Я также собираюсь показать вам, что вы должны делать вместо этого. В частности, я собираюсь дать вам лучшие упражнения для груди (подходящие как для мужчин, так и для женщин), которые вы можете включить прямо в свою тренировку в тренажерном зале для максимальной массы. Вы обнаружите, что это гораздо более эффективные варианты, чем:
Обычный жим лежа на наклонной скамье
Разведение гантелей
Жим щипками
… Чтобы увеличить грудь. Начните использовать лучшие упражнения для груди, которые я рассматриваю в этой статье, и вы сможете увеличить грудь быстрее, чем когда-либо прежде.
До этого: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам подобрать только ЛУЧШИЕ упражнения для оптимального роста мышц (не только груди, а ВСЕХ групп мышц!), у меня есть только вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Для хорошо развитой груди необходимо сосредоточиться на росте верхней части грудной клетки. Это то, что заполняет вашу грудь и придает ей пропорциональный вид. Вы можете подумать, что жим лежа на наклонной скамье лучше всего подходит для этого. Хотя это действительно одно из самых популярных упражнений для верхней части груди, жим лежа на наклонной скамье, безусловно, не самое лучшее. Это может даже оставить прибыль на столе из-за 2 углов; что из:
Скамья
Ваши локти
В исследовании 2020 года исследователи измерили, насколько активными были различные части груди и плеч, когда участники выполняли жим лежа на наклонной скамье с разной степенью:
15 градусов
10 градусов 9000
45 градусов
60 градусов
Выводы? Они обнаружили, что активация верхней части грудной клетки была максимальной при угле наклона скамьи 30 градусов. При более высоких углах начинают работать передние дельты. Что также затем связано со снижением активации верхней части грудной клетки.
В дополнение к этому, хотя уменьшение угла наклона скамьи с 30 до 15 градусов привело к очень небольшому снижению активации верхней части грудной клетки, оно значительно увеличило активацию:
средних отделов И
Нижние части
… Груди.
Итак, какой вывод? Эти результаты показывают, что, вопреки общепринятой практике, на самом деле вам не нужен очень большой угол наклона скамьи для проработки верхней части груди. В действительности, 15 градусов дают вам максимальную активацию верхней части грудной клетки при минимальном использовании передних дельт. Кроме того, это также позволяет вам поддерживать работу остальной части груди. Беспроигрышный вариант.
Почему жим гантелей на низком наклоне является одним из лучших упражнений для груди?
А теперь подумайте об этом. Какое место это открытие занимает в тренировке грудных мышц после жима лежа на наклонной скамье? К сожалению, большинство наклонных скамеек предварительно установлены. И часто под слишком большим углом — около 30 градусов, а у некоторых даже до 45 градусов.
Вот почему хорошая альтернатива (и одно из лучших упражнений для груди) является одним из моих любимых упражнений. Это упражнение я включаю во все свои программы Built With Science: жим гантелей с низким наклоном под углом примерно 15 градусов. Как правило, это первая или вторая отметка на скамейке запасных.
А почему мы используем гантели вместо штанги? Ну, это потому, что в многочисленных работах по мышечной активации было обнаружено, что сгибание локтей под углом 45 градусов во время жима помогает значительно увеличить активность верхней части грудной клетки, поскольку это лучше выравнивает руки с волокнами верхней части грудной клетки.
С гантелями вы можете отрегулировать положение запястий так, как вам удобно, вместо того, чтобы быть прикованным к штанге. Это означает, что вы можете достичь оптимального угла локтя без излишней нагрузки на суставы.
Как фанат Арнольда, я любил разведения гантелей. Но действительно ли это одно из лучших упражнений для груди? Что ж, только когда я узнал больше о науке, стоящей за вовлечением груди во время разведения гантелей, я понял, что есть лучший вариант для включения в вашу тренировку в день груди.
Следует признать, что разведения гантелей изолируют грудь. Вот почему это кажется отличным вариантом для накачивания груди.
Но у этого движения есть и обратная сторона. Разведение гантелей действительно прорабатывает грудь только в нижней части движения, когда вы:
Грудная клетка полностью вытянута И
Руки полностью вытянуты в стороны
Как только вы проходите эту точку, ваша грудная клетка становится все менее и менее задействованной. И это делает упражнение менее эффективным для общего роста груди. На самом деле, вы, наверное, замечали, что в верхнем положении, когда ваши руки выпрямлены над вами, грудная клетка вообще не испытывает напряжения.
В таком положении легко можно торчать весь день.
Тем не менее, мы все еще хотим сделать какое-то движение мухи для нашей груди. Мы собираемся сделать это, внеся 1 большое изменение в ваши ширинки, которые будут поддерживать постоянное напряжение в вашей груди. И проработайте его через весь диапазон движения. Мы собираемся сделать канатную муху:
Держите скамейку, но ставьте ее вертикально.
Поместите его между двумя тросами, расположенными примерно на уровне груди.
Возьмитесь за ручки, сядьте между ними и выполняйте полет там.
Нет под рукой кабелей? Вы можете имитировать аналогичную установку, обернув ленту вокруг рук и выполнив разведение гантелей вот так. Это поможет сохранить небольшое напряжение в груди на протяжении всего движения.
Детали решают все
Кстати, ребята, надеюсь, вы уже поняли важность не только выбора правильных упражнений, но и их правильного выполнения. Я знаю, в этом вся разница. И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я потратил время на:
Тщательный выбор каждого упражнения, включенного в вашу программу И
Сделал подробные обучающие видеоролики о том, как выполнять каждое из этих упражнений для самая выгода
Маленькие детали, которые мы освещаем в программе, имеют большое значение. И именно так тысячи наших членов смогли перейти от застревания, не видя результатов, к полной трансформации своего тела за считанные месяцы. Заинтересованы? Все, что вам нужно сделать, это указать свой пол, возраст, тип телосложения и цели в фитнесе в приведенном ниже тесте, и он поможет вам выбрать, какая из моих программ лучше всего подходит для вас:
Это мелкие детали, которые мы рассмотрим в программа, которая решает все. И именно так тысячи наших членов смогли перейти от застревания, не видя результатов, к полной трансформации своего тела за считанные месяцы. Заинтересованы? Все, что вам нужно сделать, это ввести свой пол, возраст, тип телосложения и цели в фитнесе в тест ниже, и он поможет вам выбрать, какая из моих программ лучше всего подходит для вас:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Если вы все еще раздумываете. .. это может вас убедить:
Это единоразовый платеж за ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ
Доступны как тренировки в тренажерном зале, так и домашние тренировки
Возврат денег в течение 30 дней гарантия
«Известное в Instagram» упражнение на грудь — это сжатие-нажим-штучка, которую я просто назову щипковым жимом. Часто это делается путем сжатия блина или двух гантелей вместе, когда вы разводите и сводите руки.0003
Общая идея состоит в том, чтобы сделать это, чтобы поразить внутреннюю часть грудной клетки.
Не поймите меня неправильно. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, что ваша грудная клетка активизируется достаточно хорошо. Но проблема здесь в том, что все, что делает грудь, это удерживает вес вместе. Этот тип сокращения груди называется изометрическим сокращением. Что, к сожалению, не очень эффективно для наращивания мышечной массы.
Передние дельты и трицепсы — это то, что на самом деле перемещает вес вперед, а затем внутрь. Они получают больше пользы от этого упражнения и видят больший рост, чем грудь.
Итак, что вы можете сделать вместо этого?
Хорошей альтернативой этому упражнению (также одному из лучших упражнений на грудь) является жим через плечо. Вы можете выполнять это упражнение либо на тренажере, либо на тросе.
Для выполнения этого упражнения вам нужно расположиться под углом 90 градусов. Это позволяет вам толкать ПОперек тела, по одной руке за раз, вместо того, чтобы толкать руки перед собой.
Нет под рукой машины? Вы можете сделать то же самое с кабелем, надев рукоятку, а затем надавив на свое тело.
Это можно сделать и с помощью браслета.
Это упражнение по-прежнему позволит вам получить такую же сильную активацию и сжатие груди, как и при жиме щипками. Но, используя грудь, чтобы оттолкнуть вес от себя (вместо того, чтобы просто удерживать вес на месте), вы теперь обеспечите свою грудь правильным типом сокращения для роста.
Хорошо. Итак, у вас есть несколько новых упражнений для груди.