Жим штанги с груди стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жимы с груди стоя

Споры о самом эффективном упражнении для плеч никогда не умолкают. Самыми действенными считаются жимовые упражнения. Многие люди считают, что жимы с груди стоя задействуют в работу слишком много других мышц и часто ограничиваются утомлением трицепсов. Тем не менее, очень много бодибилдеров клянутся, что именно это упражнение дало им массу плеч. Мы скажем лишь, что людям со слабыми трицепсами или травмированной суставной сумкой плечевого пояса стоит подобрать себе другое упражнение.

Расположите штангу на полу перед зеркалом. Зеркало необязательно, однако оно поможет вам контролировать технику.

Встаньте около грифа, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите гриф на грудь и встаньте прямо — гриф на уровне ключиц, ниже подбородка.

Локти должны смотреть в пол и быть прижатыми к ребрам. Вдохните, а затем на выдохе выжмите гриф вверх. Гриф должен подниматься в плоскости, лежащей перед вашим лицом, а не над головой.

Продолжайте жать вверх, чтобы в верхней точке амплитуды обнаружить, что локти слегка согнуты и смотрят в стороны. Не выключайте локти. Если все-таки есть зеркало, следите за техникой выполнения упражнения.

На вдохе плавно опустите гриф на ключицы. Пауза и новое повторение.

Верхняя часть амплитуды упражнения подразумевает подъем плечевой кости вверх, а значит, работают передние волокна дельтоида. Кроме того, происходит отведение плечевого отдела руки, которое обеспечивается работой средних пучков дельтоида. Функционально довольно трудно изолировать мышцы лопаток от других мышц плеча, поэтому вместе с дельтоидами работают и надостные мышцы. Кроме того, активируются верхние волокна трапециевидных мышц, трицепсы, другие мышцы верха спины и даже мышцы груди.

Во время выполнения жима вы обнаружите, что очень легко отклонить голову и верх корпуса назад и выдвинуть бедра вперед. Однако в этом случае верхний отдел груди возьмет на себя больше работы, чем нужно, так, как будто вы выполняете жим штанги на наклонной скамье, тем самым отобрав часть стресса у дельтоидов.

Но, что более важно, в таком случае вы подвергаете низ спины повышенному риску травмы.

Большую часть своей работы дельтоиды выполняют в нижней части амплитуды упражнения, поэтому нет необходимости (и даже нежелательно) выпрямлять руки в верхней точке. Более того, когда вы не до конца выпрямляете руки в локтях, передние дельтоиды находятся в постоянном напряжении и не получают шанса передохнуть в верхней точке амплитуды. В таком случае вы начнете чувствовать значительное жжение в мышцах уже через несколько повторений, особенно если выполняете их медленно и подконтрольно.

Жимы штанги стоя дадут передним и средним дельтоидам больше массы, чем любое другое упражнение, однако, все зависит от вас. Если вы настроены серьезно, то приготовьтесь к тяжелой работе в жимах штанги с груди.

Упражнения для тренировки мышц спины

Упражнения для широчайших мышц спины и трапецевидных мышц

Кинетическое и электромиографическое сравнение жима троса стоя и жима лежа

Сравнительное исследование

. 2007 ноябрь; 21 (4): 1271-7.

doi: 10.1519/R-20476.1.

Хуан Карлос Сантана ¹ , Франсиско Дж. Вера-Гарсия, Стюарт М. МакГилл

принадлежность

• ¹ Институт человеческого потенциала, Бока-Ратон, Флорида 33432, США.

• PMID: 18076235
• DOI: 10.1519/Р-20476.1

Сравнительное исследование

Хуан Карлос Сантана и др. J Прочность Конд Рез. 2007 9 ноября0003 . 2007 ноябрь; 21 (4): 1271-7.

doi: 10. 1519/R-20476.1.

Авторы

Хуан Карлос Сантана ¹ , Франсиско Дж. Вера-Гарсия, Стюарт М. Макгилл

принадлежность

• ¹ Институт человеческих возможностей, Бока-Ратон, Флорида 33432, США.

• PMID: 18076235
• DOI: 10.1519/Р-20476.1

Абстрактный

В этом исследовании сравнивали жим штанги стоя (SCP) и традиционный жим лежа (BP), чтобы лучше понять биомеханические ограничения толчка из положения стоя вместе с амплитудами активации мышц туловища и плеч. Статическая биомеханическая модель (4D Watbak) использовалась для оценки сил, которые можно толкать двумя руками в положении стоя. Затем 14 рекреационно тренированных мужчин выполнили 1 повторный максимум (1ПМ) BP и 1ПМ упражнений SP одной рукой, одновременно измеряя поверхностную электромиографию (ЭМГ) различных мышц плеча и туловища. В результате выполнения 1ПМ в АД средняя нагрузка (74,2 +/- 17,6 кг) была значительно выше, чем при 1ПМ в одиночной руке (26,0 +/- 4,4 кг). Кроме того, модель предсказала, что толкающие силы из положения стоя в идеальных механических условиях ограничены 40,8% массы тела субъекта. Для 1RM BP передняя дельтовидная и большая грудная мышцы были активизированы больше, чем большинство мышц туловища. Напротив, для 1ПМ на одной руке активность левой внутренней косой мышцы живота и левой широчайшей мышцы спины была аналогична активности передней дельтовидной мышцы и большой грудной мышцы. Амплитуды ЭМГ больших грудных и выпрямляющих мышц были выше при 1ПМ АД. И наоборот, уровни активации левых мышц живота и левой широчайшей мышцы спины были выше при 1ПМ правой рукой. BP подчеркивает активацию плечевых и грудных мышц и бросает вызов способности развивать большой крутящий момент плеча.

Производительность SCP также зависит от силы мускулатуры плеч и груди; тем не менее, именно стабильность и равновесие всего тела вместе со стабильностью суставов представляют собой основное ограничение в генерировании силы. Наши результаты ЭМГ показывают, что производительность SCP ограничена активацией и нервно-мышечной координацией мышц туловища, а не максимальной мышечной активацией мышц груди и плеч. Это имеет значение для полезности этих подходов к упражнениям для достижения различных тренировочных целей.

Похожие статьи

• Влияние нестабильной нагрузки на основные и стабилизирующие мышцы при жиме лежа.

  Островски С.Дж., Карлсон Л.А., Лоуренс М.А. Островски С.Дж. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2017 фев; 31 (2): 430-434. doi: 10.1519/JSC.0000000000001497. J Прочность Конд Рез. 2017. PMID: 27564994
• Активация мышц при выполнении жима от груди и жима от плеч на устойчивой скамье по сравнению со швейцарским мячом.

  Урибе Б.П., Коберн Дж.В., Браун Л.Е., Джудельсон Д.А., Хамуи А.В., Нгуен Д. Урибе Б.П. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2010 апр; 24(4):1028-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ca4fb8. J Прочность Конд Рез. 2010. PMID: 20300023 Клиническое испытание.

• Нет разницы в силе 1ПМ и активации мышц во время жима штанги от груди на устойчивой и нестабильной поверхности.

  Гудман К.А., Пирс А.Дж., Никольс К.Дж., Гатт Б.М., Фэйрвезер И.Х. Goodman CA, et al. J Прочность Конд Рез. 2008 Январь; 22 (1): 88-94. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815ef6b3. J Прочность Конд Рез. 2008. PMID: 18296960

• Систематический обзор поверхностных электромиографических анализов двигательной задачи жима лежа.

  Штастный П., Голаш А., Блажек Д. , Мащик А., Вилк М., Петрашевский П., Петр М., Улир П., Зайонц А. Штастный П. и др. ПЛОС Один. 7 февраля 2017 г .; 12 (2): e0171632. doi: 10.1371/journal.pone.0171632. Электронная коллекция 2017. ПЛОС Один. 2017. PMID: 28170449 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• [Активация основных мышечных цепей во время основных упражнений, определяемая ЭМГ-систематический обзор].

  Роган С., Ризен Дж., Тайманс Дж. Роган С. и соавт. Праксис (Берн, 1994). 2014 15 октября; 103 (21): 1263-70. doi: 10.1024/1661-8157/a001803. Праксис (Берн, 1994). 2014. PMID: 25305118 Обзор. Немецкий.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Сравнение мышечной активности между горизонтальным жимом лежа и жимом от груди сидя с использованием нескольких хватов.

  Муйор Х.М., Родригес-Ридао Д., Олива-Лозано Х.М. Муйор Дж. М. и соавт. Джей Хам Кинет. 2023 20 апр;87:23-34. дои: 10.5114/jhk/161468. Электронная коллекция 2023 апр. Джей Хам Кинет. 2023. PMID: 37229415 Бесплатная статья ЧВК.

• Изменения артериальной жесткости в ответ на различные виды упражнений: повествовательный обзор с точки зрения физиологии и эндотелиального старения.

  Креснаяти С., Лин Ю.Ю., Мюндель Т., Бернард Дж.Р., Лин Х.Ф., Ляо Ю.Х. Креснаяти С. и др. Клетки. 2022 9 ноября; 11 (22): 3544. doi: 10.3390/ячейки11223544. Клетки. 2022. PMID: 36428973 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Биомеханический анализ спортсменов-колясочников с параплегией во время кросс-тренировок.

  Джонс С., Шноренберг А. Дж., Гарлангер К., Леонардис Дж.М., Кортес С., Рибе Дж., Плесник Дж., Ли К., Славенс Б.А. Джонс С. и др. J Спинной мозг Мед. 2022 ноябрь;45(6):882-897. doi: 10.1080/10790268.2021.1928868. Epub 2021 8 июня. J Спинной мозг Мед. 2022. PMID: 34100694 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние поддерживающего устройства «Рогатка» на нервно-мышечную активность верхней части тела во время жима лежа.

  Войдала Г., Голас А., Кшиштофик М., Локи Р.Г., Рочнёк Р., Заяц А., Вилк М. Войдала Г. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 21 окт;17(20):7695. doi: 10.3390/ijerph27207695. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020. PMID: 33096856 Бесплатная статья ЧВК.

• Мышечная активность в асимметричном жиме лежа у тренирующихся с отягощениями.

  Сетербаккен А.Х., Солстад Т.Э., Бем Д.Г., Стьен Н., Шоу М.П., ​​Педерсен Х., Андерсен В. Saeterbakken AH, et al. Eur J Appl Physiol. 2020 ноябрь;120(11):2517-2524. doi: 10.1007/s00421-020-04476-5. Epub 2020 27 августа. Eur J Appl Physiol. 2020. PMID: 32856145 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Почему вам не нужно делать жим лежа, чтобы накачать грудь

Так же, как бабушкин рецепт мясного рулета и маленьких икр, убеждение в том, что жим лежа является лучшим упражнением для груди, часто передается из поколения в поколение. К настоящему времени жим лежа прочно и верно вписан в культуру тяжелоатлетов, и каждый понедельник под баром собирается культ.

Товарищи из спортзала будут настаивать на том, что вы не сможете получить пару пуговиц, не став жимом лежа, но мы хотели бы развенчать этот миф о подъемах. Теперь, прежде чем вы завяжете свои стрингеры, выслушайте нас.

Начнем с того, что жим лежа не так эффективен, как вы могли бы подумать, нагружая мышцы грудной клетки. Поскольку движение выполняется штангой, а ваши руки и локти зафиксированы на месте, жим лежа больше нагружает передние дельты и трицепсы, а не грудь. Для лифтеров, которые ищут функциональную тренировку для верхней части тела, жим лежа также не дает улучшений в динамической стабильности и балансе.

Жим лежа также является одной из основных причин травм среди лифтеров, причем с большим отрывом. В отличие от других базовых упражнений и упражнений на грудь, жим лежа постоянно создает очаги травм, полные разрывов большой грудной мышцы, хронической боли в локте, травм вращательной манжеты плеча и задних и передних вывихов плеча.

Не поймите нас неправильно, мы не пытаемся опорочить жим лежа, и он по-прежнему имеет место в вашем репертуаре силовых упражнений. Но если вы хотите отказаться от общепринятого мнения о большей груди без штанги в поле зрения, ознакомьтесь с этими четырьмя альтернативами!

ОТЖИМЫ

По мере того, как жим лежа становился почти мифическим, скромные отжимания были забыты многими лифтерами. Но недавнее исследование не выявило заметных различий между кинематической и нервно-мышечной активностью между жимом лежа и отжиманиями.

Беспокоитесь о том, что не сможете выполнить тяжелые подходы из пяти повторений? Хотя это может не принести вам такого же количества ударов кулаками и обожающих взглядов со стороны товарищей по спортзалу, с утяжелителем или пластиной на спине отжимания могут имитировать те же нагрузки и интенсивность, что и жим лежа. Как упражнение с замкнутой кинетической цепью, отжимания также гораздо более функциональны, с меньшим риском получения травмы. Так что в следующий раз, когда все скамьи будут заняты, вы можете просто опуститься на пол и начать тренироваться!

ЖИМ БД НА НАКЛОНЕ

 Жим гантелей — более безопасный и практичный брат жима лежа, с меньшими последствиями для суставов по сравнению со штангой. Важно включать жимы на наклонной скамье в тренировки для груди, чтобы нацелить их на верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные мышцы, а жим на наклонной скамье обеспечивает большее вовлечение большой грудной мышцы и дельтовидных мышц, чем любой другой вариант наклона, такой как жим лежа на наклонной скамье или жим в тренажере Смита на наклонной скамье!

Отжимания на брусьях

Как и отжимания, отжимания на брусьях — это жестокая тренировка груди с собственным весом, которую можно повысить с помощью утяжеляющего жилета или пластины. Именно биомеханические различия дают отжиманиям преимущество перед скамейкой. Когда вы выполняете жим лежа, ваши передние дельты получают такую ​​же стимуляцию, что и большие грудные, а это означает, что ваши гораздо меньшие передние дельты будут утомляться задолго до грудных мышц, а это значит, что вы не сможете по-настоящему тренировать грудные мышцы по максимуму.

Благодаря нисходящему движению плечи не так задействованы во время отжиманий, а грудные мышцы изолированы так, как не может предложить ни одно другое комплексное упражнение. Отжимания также увеличивают функциональную силу, позволяя укрепить и растянуть плечи в нижней точке движения, повышая гибкость.

Жим троса одной рукой стоя

Жим троса стоя одной рукой представляет собой блестящее сочетание чисто бодибилдинговых упражнений и функциональных движений. В то время как вы можете установить достаточно легкий вес, чтобы увеличить количество повторений и сжечь мышцы, толчки из положения стоя улучшат вашу одностороннюю силу и баланс, тренируя при этом мышцы кора и бедер больше, чем жим лежа, имитируя атлетические движения.