Как узнать сколько калорий мне нужно в день чтобы похудеть калькулятор онлайн
как узнать сколько калорий мне нужно в день чтобы похудеть калькулятор онлайнКалькулятор калорий онлайн. Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения. Формула Харриса-Бенедикта. Мужчина Женщина. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро: Диета: Быстрая потеря веса. Узнайте свою суточную калорийность с помощью самого точного калькулятора калорий. Употреблять меньшее количество калорий НЕДОПУСТИМО. Старайтесь распределять суточный объем жидкости равномерно в течении дня.
Овощи не учитывать в калорийность (кроме авокадо, свеклы, моркови, картошки, батата). Возможно менять составляющие рациона в зависимости от собственных предпочтений в рамках макрос (БЖУ). Задача минимум — вписываться в калорийность, задача максимум — вписываться в рамки макрос (БЖУ). Больше полезной информации от доктора Ушакова в Инстаграм. Подписывайтесь! @vision-techno.ruv. Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения.
Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически! Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Бесплатный онлайн-калькулятор суточной нормы калорий. Вводите рост, вес, пол, уровень физической активности и смотрите результат.
Попробуйте! Вы также можете воспользоваться альтернативным калькулятором расчета суточной нормы калорий, который учитывает цель (похудение или набор веса) и наличие тренировок. Хотите сжечь лишние калории? Заходите в разделы нашего сайта: Спорт — диеты для спортсменов, советы по питанию, упражнения. Диеты для похудения — можете подобрать подходящую диету для того, чтобы не набирать лишние калории. Диет очень много, есть щадящие, есть диеты с подсчетом калорий. Комментарии. Рассчитатайте калории для похудения в онлайн калькуляторе.
Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин, калькулятор калорийности продуктов. Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий, которые он должен употреблять в день, чтобы худеть. Рассчитать норму калорий в день – это просто. Вы узнаете, за сколько дней похудеете при вашей привычной нагрузке, как можно сбросить вес быстрее, если больше двигаться и заниматься спортом.
Facebook. Twitter.
Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки — от 25 до 35%, а жиры — не более 30%. Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день. Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет.
Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Если вам интересно узнать, сколько калорий в день требуется вашему телу с помощью нашего калькулятора калорий в день, вам просто нужно придерживаться следующих шагов: Сначала вы должны ввести свой возраст в указанное поле. Затем вы должны выбрать пол из выпадающего меню. Без сомнения, без энергии калькулятор калорий онлайн клетки человеческого организма погибнут, легкие и сердце остановятся, и даже органы не смогут выполнять основные процессы выживания.
Люди потребляют эту энергию из разных продуктов и напитков. Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть и поддерживать вес?. Калькулятор калорий в онлайн режиме поможет рассчитать суточную норму калорий для похудения или набора массы, а также настроить питание. Расчёт нормы калорий в день, а также количество БЖУ вам нужно для того, чтобы понимать какое количество энергии вам нужно потреблять и тратить для достижения результата.
Правила крайне просты, но эффективны: Вычисляем то количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса. Уменьшаем или увеличиваем количество калорий, в зависимости от того, какую цель мы перед собой поставили.
Наш организм – удивительный, сбалансированный и постоянно стремящийся к гомеостазу (равновесию) конструктор из множества систем.
Похожее:
Сколько калорий нужно употреблять в день?
Количество калорий, которые человек должен употреблять ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая его возраст, массу тела, рост, пол, образ жизни и здоровье в целом. Ученые из Университета Пердью (Purdue University), США, установили, что то, как человек ест, также влияет на уровень потребления им калорий. Так, чем дольше он жует пищу, тем больше калорий попадает в его организм.
Рекомендуемая ежедневная норма употребления калорий варьирует во всем мире. По данным Национальной службы здравоохранения (National Health Service), Великобритания, взрослому мужчине в среднем требуется около 2500 ккал в сутки, чтобы поддерживать стабильную массу тела, в то время как взрослая женщина нуждается в среднем в 2000 ккал. В США норма иная — 2700 ккал в сутки для мужчин и 2200 ккал для женщин. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (Food and Agriculture Organization — FAO), среднестатистическому человеку требуется минимум 1800 ккал.
Специалисты из Национальной службы здравоохранения (National Health Service — NHS) подчеркивают, что вместо того, чтобы точно подсчитывать употребляемые калории, люди должны больше сосредоточиться на соблюдении здоровой и хорошо сбалансированной диеты, быть физически активными. Как следствие, сжигать в сутки примерно столько же калорий, сколько потребляют.
Исследователи из Тель-Авивского университета (Tel Aviv University), Израиль, подчеркивают, что плотный завтрак (примерно на 700 ккал) помогает удерживать массу тела под контролем и даже худеть и отлично подходит для уменьшения массы тела, снижения риска развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и снижения повышенного уровня холестерина в крови.
Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное как принцип Харриса-Бенедикта, используется для оценки базального уровня метаболизма (basal metabolic rate — BMR) человека и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий для того, чтобы удерживать массу тела постоянной. Однако данное уравнение имеет некоторые ограничения. Оно не учитывает различное количество мышечной массы и соотношение ее к жиру, а ведь мускулистому человеку нужно больше калорий, чем худому, даже когда он отдыхает.
Формула Харриса-Бенедикта для взрослых мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 • масса тела в кг) + (5,003 • рост в см) — (6,755• возраст). Для женщин: BMR = 55,1 + (9,563 • масса тела в кг) + (1,850 • рост в см) — (4,676 • возраст). Формула позволяет рассчитать, сколько калорий организм сжигает ежедневно, если находится в покое. Однако в течение дня человек физически активен, поэтому для более точного подсчета калорий необходимо учесть уровень его физической активности, а не только BMR.
Таким образом, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни (не выполняет физических упражнений или делает это редко) суточная потребность в калориях составляет BMR •1,2; для немного активного человека (легкие физические упражнения 1–3 раза в неделю) суточная потребность в калориях рассчитывается как BMR • 1,375; для лиц умеренно активных (умеренные нагрузки 1–3 раза в неделю) — BMR • 1,55; для лиц, ведущих активный образ жизни (интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю), — BMR • 1,725, очень активных (тяжелые тренировки дважды в день) — BMR • 1,9.
Организму человека для нормальной жизнедеятельности требуется энергия. Примерно 20% энергии используется для метаболизма в головном мозгу. Также много энергии требуется для других обменных процессов, например, кровообращения и дыхания. При нахождении в теплой окружающей среде организму требуется меньше энергии для поддержания температуры тела, чем в холоде. Для передвижения и активности мышц затрачивается также много энергии. Проще говоря, калории нужны человеку для того, чтобы оставаться в живых. А вот сколько их требуется в норме зависит от нескольких факторов — возраста, пола, плотности костной ткани, мышечно-жирового коэффициента и роста. Для расчета массы тела популярным является вычисление индекса массы тела (ИМТ). Однако ИМТ не учитывает мышечную массу. Соотношение талии и бедер — этот рассчет считается более точным в определении идеальной массы тела, по сравнению с ИМТ. Однако данный метод не учитывает соотношение жировой к мышечной массе. Поэтому сегодня используют также другой показатель — соотношение окружности талии к росту. Идеальной массой тела является такая, когда окружность талии составляет менее половины роста человека. Так, у мужчины ростом 183 см талия должна быть равна примерно 91 см, тогда он будет в нормальном весе. У женщины с ростом 163 см талия должна быть 81 см, и ее масса тела будет считаться здоровой.
Исследователи подчеркивают, что, помимо подсчета калорий, следует учитывать качество диеты и следить за тем, какие продукты человек ест. Так, 500 ккал, полученных из мяса/рыбы, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фруктов, гораздо полезнее для здоровья, чем 500 ккал из попкорна с маслом или сладостей.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Как узнать сколько калорий мне нужно в день чтобы похудеть калькулятор онлайн
как узнать сколько калорий мне нужно в день чтобы похудеть калькулятор онлайнКалькуляторы веса и калорий. Калькулятор калорий для похудения онлайн. Калькулятор калорий для похудения онлайн. Калькулятор калорий для похудения. Что такое калорийность продукта? Калькулятор калорий для похудения. Калькулятор калорий для похудения. Входные данные. Если сложить калорийность всех продуктов, которые вы съедаете за день, получится суточная калорийность рациона питания. Рекомендуемое Минздравом РФ значение — ккал/сутки, а по европейским нормам — ккал.
Более точно оценить потребность организма в энергии пищи можно оценить с помощью специального калькулятора, основанного на эмпирических формулах, предложенных диетологами. Также можно использовать онлайн калькулятор для подсчета калорий бесплатно, чтобы похудеть. Такой метод помогает рассчитать общее количество калорий по разным формулам.
Таблицы калорийности. Также читайте: Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть. Курага калорийность. Калорийность авокадо. Калькулятор калорий в онлайн режиме поможет рассчитать суточную норму калорий для похудения или набора массы, а также настроить питание. Расчёт нормы калорий в день, а также количество БЖУ вам нужно для того, чтобы понимать какое количество энергии вам нужно потреблять и тратить для достижения результата.
Правила крайне просты, но эффективны: Вычисляем то количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса. Уменьшаем или увеличиваем количество калорий, в зависимости от того, какую цель мы перед собой поставили. Наш организм – удивительный, сбалансированный и постоянно стремящийся к гомеостазу (равновесию) конструктор из множества систем.
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически! Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть?
Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный.
Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье. Почему нужно проводить подсчет калорий. В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы.
Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, до.
Рассчитатайте калории для похудения в онлайн калькуляторе. Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин, калькулятор калорийности продуктов. Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий, которые он должен употреблять в день, чтобы худеть. Рассчитать норму калорий в день – это просто.
Вы узнаете, за сколько дней похудеете при вашей привычной нагрузке, как можно сбросить вес быстрее, если больше двигаться и заниматься спортом. Facebook. Twitter. Если вам интересно узнать, сколько калорий в день требуется вашему телу с помощью нашего калькулятора калорий в день, вам просто нужно придерживаться следующих шагов: Сначала вы должны ввести свой возраст в указанное поле.
Затем вы должны выбрать пол из выпадающего меню. Без сомнения, без энергии калькулятор калорий онлайн клетки человеческого организма погибнут, легкие и сердце остановятся, и даже органы не смогут выполнять основные процессы выживания. Люди потребляют эту энергию из разных продуктов и напитков. Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть и поддерживать вес?.
Калькулятор калорий. Мечтаете о том, чтобы поразить всех на пляже? Хотите влезть в любимое платье на новый год? Посчитайте сейчас, успеете ли вы прийти в форму без риска для здоровья. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом.
Похожее:
Сколько калорий мне нужно в день чтобы похудеть рассчитать онлайн
сколько калорий мне нужно в день чтобы похудеть рассчитать онлайнУзнайте свою суточную калорийность с помощью самого точного калькулятора калорий. Если в расчете калорийности у вас получилось менее грамм углеводов, то это говорит о том, что у вас повышенный индекс массы тела. Следует увеличить физическую и двигательную активность. Рекомендуемые значения: не менее грамм углеводов для женщин, и не менее грамм углеводов для мужчин. ОБЯЗАТЕЛЬНО употреблять в пищу больше клетчатки и щелочных продуктов: зелень, сельдерей, редис, огурец, шпинат, цветная капуста и белокочанная, свекла, морковь, чеснок, водоросли, брокколи, авокадо, лимон.
Большая подборка онлайн калькуляторов для подсчёта калорий, индекса массы тела и других параметров при тренировках Вы найдёте в соответствующем разделе на сайте helpbirds.ru сколько воды нужно пить в день. Индекс массы тела. Калькулятор расчета индекса массы тела (имт) и идеального веса для женщин и мужчин с учетом возраста. Узнать свой тип телосложения. Рассчитать нормы потребления калорий и БЖУ, вычислить рабочий и максимальный вес в упражнениях, вычислить пульс для кардио, узнать свой идеальный вес и тип телосложения, рассчитать индекс массы тела — это то, что действительно знать нужно.
И начинающий спортсмен начинает все это искать. Находит, конечно. Сколько калорий необходимо для похудения? При неправильном количестве потребляемых калорий можно набрать лишний вес, так как если человек, целью которого является похудение, поглощает больше калорий, чем ему необходимо – это может привести к накоплению жира (даже при употреблении здоровых и полезных «правильных» продуктов).
Например, потребление лишних калорий в течении дня может способствовать накоплению пяти килограмм в год. Расчет количества потребляемых калорий в течении дня является одним из главных факторов при похудении. Но не стоит забывать о том, что существует множество других факторов и следует со всех сторон подходить к решению данного вопроса. Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения (снижения веса) а также для набора веса.
Данный калькулятор поможет похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий. Для того, чтобы снизить вес на грамм в неделю — сократите потребление калорий на калорий в день. Снижение дневного потребления калорий ниже , а также снижение веса более чем на грамм в неделю не рекомендуется.
Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула. То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат).
Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. 3. Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений. Вывод.
Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.
Как правильно рассчитать расход калорий для похудения. Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количест. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать: Пол. Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.
Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – Результат множим на коэффициент нагрузки Для похудения. Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы.
Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Расчет калорий для похудения, читайте и подписывайтесь на helpbirds.ru! Такой метод помогает рассчитать общее количество калорий по разным формулам.
Таблицы калорийности. Как вы уже поняли, снижение веса — это процесс, который должен начинаться с расчетов. Когда вы определились с количеством допустимых калорий, можно приступать к подсчету индивидуальной калорийности каждого продукта, который вы едите.
Ниже приведена краткая информация, за более подробной отправляйтесь на страницу таблица калорийности продуктов. Также читайте: Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть. Курага калорийность. Калорийность авокадо. Калорийность моркови.
Похожее:
Сколько калорий мне нужно чтобы похудеть
сколько калорий мне нужно чтобы похудетьКогда диеты не помогают и обрести идеальную фигуру мечты никак не получается, есть лишь один выход – начать считать калории, а вернее кбжу. Но как узнать, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть? Об этом мы и расскажем в нашей статье. Вы узнаете, почему только подсчет калорий гарантированно помогает сбросить лишний вес, как считать калории правильно, и почему считать калории на самом деле быстро и просто.
Освоив простые приемы подсчета калорий, вы не только получите прекрасную фигуру, но и сохраните здоровье, будете чувствовать себя прекрасно и забудете, наконец, про муки диет. Содер. Расчет калорий в день. Калькулятор калорий рассчитывает суточную потребность в калориях для похудения или набора массы по 6 формулам.
По каждой из формул показывается: 3 варианта нормы калорий — безопасный, экстремальный и по заданным Вами параметрам. Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы.
Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки. Скорость снижения веса. Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ нанасколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худетькалькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть. Какой объем калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? На сколько нужно сократить рацион, чтобы лишний вес начал уходить?
Ответ даст калькулятор калорий для похудения, таблица калорийности продуктов, и недельный план питания! Обо всем подробнее в данной статье! Похудение с помощью подсчета калорий является единственным научно обоснованным методом для сброса веса. Предлагаем познакомиться с главными принципами такого похудения и примерным меню на 7 дней. Сколько калорий должно быть в норме. Суточная норма калорий для каждого человека определяется в зависимости от потраченной энергии.
Расчет нормы калорий онлайн. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Сначала расскажем о том, что такое базовый обмен — т. е. сколько калорий в сутки вам необходимо, если бы вы находились в состоянии полного покоя — просто чтобы выжить. Он рассчитывается по формуле: Базовый обмен = вес тела x Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет ккал. Расчет это не идеально верный, приблизительный, но ориентироваться на него вы можете. Теперь к этому кол-ву калорий необходимо прибавить то количество, которое вы расходуете в день, двигаясь.
Это называется «коэффициент а.
Многие в наше время задаются вопросами о том, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть. К счастью, это несложно подсчитать. Существуют специальные варианты расчета, которые используют различные коэффициенты, об этом мы поговорим ниже.
Не стоит забывать о том, что для эффективного устранения калорий мало диеты. Необходимы еще и физические нагрузки. Особенно при сидячей работе. Когда человек все время сидит [ ].
Отсюда и ответ на вопрос сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: их количество должно обеспечивать функции метаболизма и не превышать значительно его значение. Сколько конкретно — ниже. Прежде чем мы начнем, для начала важно, чтобы вы осознали следующее: любые формулы расчета калорий дают только относительную усредненную оценку количества калорий в день, так как не учитывают индивидуальных особенностей организма.
В этой статье мы ответим на самые волнующие вопросы: «Сколько калорий надо употреблять в день?», «Мне нужно сколько калорий в день, чтобы похудеть?», «Как похудеть без диет?». Как считать калории, чтобы похудеть.
Что такое калории. Что же такое калория? Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации.
Похожее:
КАК УЗНАТЬ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ МЫ ТРАТИМ
Каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии
Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».
Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов.
Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.
Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, который мы должны всегда учитывать:
— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;
— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;
— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.
КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ
Для мужчин:
Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)
Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал
Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал
Для женщин:
Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал
Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал
Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал
Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:
Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.
— основной обмен энергии;
— выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
— переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.
Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.
КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ:
Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.
1. Когда мы едим:
больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%;
жиров — всего 2-4%.
Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:
во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.
2. Когда мы спим:
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.
3. Когда мы работаем:
В среднем за 8-часовой рабочий день:
Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;
Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;
Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;
Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.
4. Во время ходьбы:
Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,
Быстрая ходьба – 300 ккал.
5. Дома:
Отдых в положении лежа – 70 ккал;
Чтение вслух – 90 ккал;
Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал)
Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;
6. Активности:
Бег трусцой – 380 ккал;
Ходьба на лыжах – 420 ккал;
Плавание – 200-420 ккал;
Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
Пляжный волейбол – 298 калорий;
Танцы – 350 ккал;
Прыжки на скакалке – 350 ккал;
Игра в боулинг – 250 ккал.
Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратится вами в течение дня в зависимости от степени вашей активности.
Как узнать сколько калорий мне нужно чтобы похудеть
как узнать сколько калорий мне нужно чтобы похудетьРасчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора веса или поддержания веса. Калькулятор калорий рассчитывает суточную потребность в калориях для похудения или набора массы по 6 формулам. По каждой из формул показывается: 3 варианта нормы калорий — безопасный, экстремальный и по заданным Вами параметрам.
Какое суточное количество калорий и БЖУ вам необходимо для того, чтобы оставаться в прежнем телосложении. Какое количество калорий и нутриентов (белков, жиров, углеводов) вам нужно, чтобы достичь той цели, которую вы перед собой поставили (похудение, набор массы, поддержание веса).
Идельный вес, рассчитываемый исходя сразу из нескольких формул. Мы с вами уже как-то говорили об этом в моей статье о том, как быстро похудеть. Расчёт нормы калорий в день, а также количество БЖУ вам нужно для того, чтобы понимать какое количество энергии вам нужно потреблять и тратить для достижения результата.
Правила крайне просты, но эффективны. Калькулятор вычислит сколько калорий в день необходимо вашему организму калории, благодаря которому можно точно узнать, сколько калорий в день по дням недели нужно для быстрой или обычной потери веса. Очень удобен в этом случае калькулятор онлайн, благодаря которому можно точно узнать, сколько калорий в день по дням недели нужно для быстрой или обычной потери веса.
Если же свой вес полностью устраивает, полезно узнать, сколько требуется калорий, чтобы он не начал меняться. Наконец, просто необходимо иметь выход на калькулятор потребления ежедневных калорий, когда подросток, например, недобирает вес, и родители пытаются узнать, сколько конкретно калорий ему нужно каждый день. Рассчитать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть с помощью онлайн-калькулятор калорий. Расчет индекса массы тела и идеального веса. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
Введите свой пол, рост, вес, возраст и рассчитайте рекомендуемые значения ежесуточного количества калорий, индекс массы тела и свой идеальный вес. Рекомендуем при расчете использовать формулу Маффина-Джеора, т. к. она считается более точной. Как рассчитываются данные? Суточная норма калорий.
Индекс массы тела (ИМТ). Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно ккал. Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше %, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса.
Например, если при энерготратах в ккал человек получает с питанием ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц.
Организм испытывает очень.
В интернете можно найти огромное количество таблиц с уже рассчитанной калорийностью блюд, вы можете воспользоваться ими, но я рекомендую рассчитать основные блюда из вашего рациона самостоятельно, т. к. вы не знаете, какие продукты и соусы дополнительно используются в блюде, которое рассчитано. Поэтому стоит один раз всё точно рассчитать и постоянно пользоваться этими расчётами. Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть.
Чисто теоретически надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?. Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать % результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей. Параметры, влияющие на выбор рациона.
Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать: Уровень ежедневной активности; Возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам; Н. Калькулятор калорий для похудения онлайн. 2. Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий, которые он должен употреблять в день, чтобы худеть.
Этот помощник потребует внесения некоторых личных данных и параметров, после чего произведет расчеты и выдаст советы по количеству калорий, употреблению белков, жиров и углеводов в день. Калькулятор калорийности продуктов. Научно доказано: организм начнет отдавать вес, если не будет голодать.
В состоянии постоянного голода, при заниженной калорийности пищи, тело припасет запасы. Калькулятор для похудения учитывает пол человека.
Похожее:
Как определить потребность в калориях
Если у вас есть желание похудеть, попробуйте изменить некоторые пищевые привычки, выпейте больше воды и заставьте ваше тело двигаться. Упражнения помогают улучшить мышечный тонус и гибкость, бдительность и усиливает иммунную защиту организма. Для лиц 10% или если вес превышает нормальный, лучше худеть медленно, от ½ до 2 фунтов на неделя.
A. Чтобы определить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), количество калорий, которое ваше тело ожоги в покое:
| Женщины | Мужчины | ||
| 1. | Начните с 655 калорий. | 1. | Начните с 66 калорий. |
| 2. | Умножьте свой вес (в фунтах) на 4,3. | 2. | Умножьте свой вес (в фунтах) на 6,3. |
| 3. | Умножьте свой рост (в дюймах) на 4.7. | 3. | Умножьте свой рост (в дюймах) на 12,7. |
| 4. | Сложите итоги 1, 2 и 3. | 4. | Сложите итоги 1, 2 и 3. |
| 5. | Умножьте свой возраст на 4,7. | 5. | Умножьте свой возраст на 6,8. |
| 6. | Вычтите результат 5 из общего числа 4. | 6. | Вычтите результат 5 из общего числа 4. |
| = | ринггитов= | ринггитов||
Б.Чтобы определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR), общее количество калорий, которые вы гореть днем:
| 1. | RMR x 30% (за вычетом активных дней) | |
| или | = дополнительные калории, сожженные в результате деятельности | |
| 2. | RMR x 40% (больше активных дней) |
Добавьте RMR из шага A с калориями, сожженными из шага B. Это равняется вашему BMR.
Пример: Юлия, молодая женщина 20 лет, вес 135 и рост 65 дюймов.
| 1. База 655 |
| 2.Вес 135 фунтов х 4,3 = 580,5 |
| 3. Высота 65 дюймов x 4,7 = 305,5 |
| 4. 1 + 2 + 3 = 1541 |
| 5. Возраст 20 x 4,7 = 94 |
| 6. 1541-94 = RMR = 1447 |
RMR 1447 X 30% = 434,1 (приблизительное количество калорий, сожженных в неактивный день)
BMR = 1447 + 434.1 = 1881,1 калорий, сжигаемых в среднем за день
Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вычтите 500 калорий в день. Чтобы набрать 1 фунт в неделю, прибавьте 750. Как правило, ежедневное потребление калорий не должно опускаться ниже следующих значений: иначе трудно получать необходимые питательные вещества каждый день!
| 1600 калорий / день для мужчин |
| 1200 калорий в день для женщин |
| 1400 калорий / день для девочек-подростков |
| 1600 калорий / день для мальчиков-подростков |
Взято из: Готовое справочное руководство по контролю веса от компании Environmental Nutrition.
Как MyFitnessPal рассчитывает мои первоначальные цели? — MyFitnessPal Help
Когда вы создаете свой профиль, мы просим вас указать ваш возраст, рост, вес, пол и нормальный уровень повседневной активности. Мы используем эти факторы для определения количества калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса. Мы также спрашиваем, сколько веса вы хотели бы сбросить или набрать в неделю, и с этой целью мы вычитаем калории (для похудания) или добавляем калории (для увеличения веса), чтобы определить ваши ежедневные цели по калориям и питательным веществам.
Мы запрашиваем ваш целевой вес при создании вашего профиля, но это только для того, чтобы сообщить, сколько фунтов осталось, пока вы не достигнете своей цели. Ваш целевой вес не влияет на начальные расчеты калорий.
Мы также просим вас указать ваши еженедельные цели упражнений (которые не должны включаться в ваш исходный уровень активности), чтобы стимулировать вас к их достижению. Тем не менее, мы не учитываем дополнительные упражнения, выходящие за рамки заявленного вами уровня ежедневной активности, до тех пор, пока вы фактически не выполните упражнения и не внесете их в свой дневник в разделе «Сердечно-сосудистые заболевания».Пожалуйста, прочтите эту статью, чтобы понять, почему в настоящее время мы не рассчитываем калории с помощью силовых упражнений.
Поскольку ваша ежедневная цель по калориям уже учитывает ваше намерение набрать или похудеть с определенной скоростью, вы можете достичь своей цели, потребляя указанное количество калорий в день, без дополнительных упражнений. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, ваша дневная цель по калориям будет увеличиваться в течение дня, чтобы стабилизировать потерю веса или прибавку в весе с первоначально указанной вами скоростью.
Мы устанавливаем вашу дневную цель по калориям в чистых калориях, которые мы определяем как:
потребленных калорий (еда) — сожженных калорий (упражнения) = чистые калории
Это означает, что если вы тренируетесь, вы сможете съесть больше за этот день. . Например, если ваша цель по чистым калориям составляет 2000 калорий, один из способов достичь этой цели — съесть 2500 калорий из пищи, а затем сжечь 500 калорий с помощью упражнений.
Думайте о своих чистых калориях как о дневном бюджете калорий, который нужно потратить. Вы тратите их на еду и зарабатываете больше калорий, чтобы съесть, тренируясь.Мы не рекомендуем женщинам потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчинам — менее 1500 калорий в день. Недостаточное питание может иметь негативные последствия для здоровья.
Если вы продолжите программу, если ваш вес изменится, ваши цели также могут измениться. Пожалуйста, прочтите эту статью для получения дополнительной информации о том, как будут обновляться ваши цели.
Хотя целевые значения калорийности, которые мы рассчитываем для вас, основаны на средних статистических показателях, миллионы наших пользователей продемонстрировали, что эти цели достаточно точны, чтобы обеспечить положительные результаты практически для всех.Чтобы узнать о реальных историях успеха участников, посетите наши форумы успеха.
Если вы предпочитаете, чтобы цель по калориям соответствовала вашему конкретному уровню ежедневной активности, мы предлагаем изучить наши сторонние интеграции. Некоторые из наших интеграций предлагают решения для мониторинга количества сжигаемых калорий в течение дня и могут обновлять ваши цели по калориям MyFitnessPal на основе этой информации.
На сайте вы можете узнать больше о наших интеграциях здесь. В наших приложениях для Android и iOS нажмите «Приложения и устройства» в меню (или на странице «Еще»).
Если вы следуете плану, составленному вашим врачом или диетологом, или если у вас есть данные, которые, по вашему мнению, более точны, чем наши предполагаемые цели, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить информацию о настройке ваших целей. Вы также можете рассмотреть возможность перехода на MyFitnessPal Premium, который позволяет продвинутым пользователям или пользователям с очень конкретными целями питания настраивать свой план питания с еще большим контролем.
Калькулятор калорий для кошки: как рассчитать суточное потребление калорий вашей кошкой
Как и в случае с людьми, потребность кошки в калориях зависит от нескольких факторов.Калории, технический термин, обозначающий энергию из пищи, необходимы для основных процессов, таких как пищеварение, дыхание, контроль нервной и сердечно-сосудистой систем и других нормальных функций организма. Помимо основных потребностей организма, суточная доза кошки определяется возрастом, полом, уровнем активности и состоянием тела.
Кормление слишком маленьким количеством корма может лишить кошку необходимой энергии, а чрезмерное кормление может привести к ожирению. Чтобы определить, сколько еды ваша кошка должна есть в день, выполните следующие действия.
Вы можете взвесить кошку в кабинете ветеринара или дома. Самый точный способ взвесить кошку дома — это взвесить себя, держа ее на руках, а затем взвесить себя в одиночестве и вычесть вторую сумму из первой суммы. Например, если вы и ваша кошка весите 161 фунт, и только вы весите 150 фунтов, тогда ваша кошка весит 11 фунтов.
| 1 | 0,5 | 39 |
| 2 | 0.9 | 65 |
| 3 | 1,4 | 88 |
| 4 | 1,8 | 110 |
| 5 | 2,3 | 130 |
| 6 | 2,7 | 149 |
| 7 | 3,2 | 167 |
| 8 | 3,6 | 184 |
| 9 | 4,1 | 200 |
| 10 | 4.5 | 218 |
| 11 | 5 | 234 |
| 12 | 5,5 | 250 |
| 13 | 5,9 | 265 |
| 14 | 6,4 | 280 |
| 15 | 6,8 | 295 |
| 16 | 7,3 | 310 |
| 17 | 7,7 | 324 |
| 18 | 8.2 | 339 |
| 19 | 8,6 | 353 |
| 20 | 9,1 | 366 |
Таблица 1. Калькулятор калорийности кошек, который многие ветеринары используют для расчета потребности в калориях RER, предоставляется компанией Hill’s Pet Nutrition. ПРИМЕЧАНИЕ: «Калория», о которой мы говорим, на самом деле является «килокалорией».
3. Выберите коэффициент (Таблица 2), основанный на энергетических потребностях вашей кошки, и умножьте его на RER.
RER удовлетворяет основные потребности кошки, но не учитывает такие вещи, как уровень активности или другие факторы. Для этого число RER умножается на коэффициенты, чтобы оценить общую суточную потребность кошки в энергии. Некоторым кошкам нужно меньше, чем RER, а некоторым — почти вдвое больше RER. Выберите из приведенных ниже факторов, которые подходят вашей кошке.
| Кастрированная взрослая кошка | = 1,2 x RER |
| Взрослый кот интактный | = 1.4 х RER |
| Кот, неактивный / склонный к ожирению | = 1 x RER |
| Похудание кошки | = 0,8 x RER для идеального веса |
| Прибавка в весе для кошки | = 1,8 x RER для идеального веса |
| Котенок от 0 до 4 месяцев | = 2,5 x RER |
Таблица 2. Факторы, используемые для расчета потребности кошек в калориях.
4. Определите, сколько калорий содержится в корме и лакомствах вашей кошки.
Вы можете найти эту информацию на продуктовом пакете или в Интернете. В общем, сухой корм содержит больше калорий на унцию, чем консервированный. Вы можете увидеть в списке калорий как «калории» или «килокалории», что одно и то же. Узнав, сколько калорий содержится в том, что вы кормите, вы сможете определить, сколько нужно вашей кошке. Лакомства должны составлять менее 10% калорий, потребляемых вашей кошкой.
Каждый продукт имеет уникальное количество калорий. Возьмем, к примеру, человеческую пищу: 1 чашка вареной стручковой фасоли содержит около 44 калорий, а чашка салата из макарон — около 360 калорий.Корм для кошек аналогичен тем, что одни смеси более калорийны, чем другие (поэтому вам нужно меньше кормить).
5. Подсчитайте количество корма.
Если вы кормите свою кошку двумя приемами пищи в день, вычтите количество калорий любого лакомства и разделите остаток на 2, чтобы определить, сколько калорий ваша кошка должна получать за каждый прием пищи. Используйте количество калорий для конкретной пищи вашей кошки, чтобы правильно ее измерить.
Примеры использования калькулятора калорий для кошек
Вот пара примеров использования калькулятора калорий для кошек:
Пример 1
Представим, что у вас есть взрослый кот весом 9 фунтов.Сначала посмотрите в Таблице 1 количество основных калорий, которые может съесть ваша кошка, а затем найдите коэффициент в Таблице 2, чтобы определить реальные потребности. Если вы посмотрите на Таблицу 1, вы увидите, что они могут съедать 200 калорий в день. Ваша кошка — обычная домашняя кошка, не особенно активная, и вы посмотрите на таблицу 2 и увидите, что коэффициент для расчета их ежедневных энергетических потребностей равен «1», поэтому вы умножаете 200 на 1, что составляет 200 калорий. Вы не кормите угощений, а кормите только сухим кормом, который содержит 200 калорий на чашку. Итак … ваша кошка может съесть 1 стакан еды в день.
Пример 2
У вас есть 12-фунтовый, очень активный, неповрежденный кот. Если вы посмотрите на Таблицу 1, вы увидите, что он может съедать 250 калорий в день. Поскольку он цел и активен, вы видите в таблице 2, что коэффициент, используемый для расчета потребности в калориях, составляет 1,4 x RER. Итак, вы берете 1,4 и умножаете на 250 = 350 калорий в день. Итак, этот кот может съедать 350 калорий в день.
Пример 3
Вы рассчитываете количество калорий для 4-фунтового 7-месячного очень активного котенка-самки.Если вы посмотрите на калькулятор калорийности кошки в таблице 1, вы увидите, что она может съедать 110 калорий в день. Поскольку это котенок (от 4 месяцев до года), вы видите в таблице 2, что коэффициент, который вы используете для расчета потребности в калориях, равен 2 x RER. Итак, вы берете множитель два и умножаете на 110 = 220 калорий. Этот котенок может съедать 220 калорий в день.
Как рассчитать калории для похудения
Если у вашей кошки избыточный вес, лучше помочь ей достичь идеального веса.
Вот пример того, как рассчитать калории для похудения.Во время недавнего визита к ветеринару они отметили, что состояние вашей кошки считается слишком высоким. Живот у них обвис, и если смотреть сверху, на их фигуре нет «песочных часов». Вес кошки составлял 19 фунтов. Когда мы смотрим на Таблицу 1, основные требования RER для 19-фунтовой кошки — 353 калории. Когда вы смотрите на Таблицу 2, вам нужна «потеря веса», которая дает нам коэффициент = 0,8 x RER для достижения идеального веса.
Расчет: 353 калории x 0,8 = 282 калории.Для этой 19-фунтовой кошки 282 калории — это подходящее количество для похудения.
Как подсчитать калории для набора веса
Некоторые кошки могут быть слишком худыми, и им может потребоваться набрать лишние килограммы. У худых кошек состояние тела отражается в суженной талии, выступающей грудной клетке и обнаженных костных отростках позвоночника.
Вот пример того, как рассчитать калории для набора веса. Допустим, у вас есть 6-фунтовая кошка, и вы хотите рассчитать, сколько энергии необходимо для набора веса.Когда мы смотрим на Таблицу 1, основные требования RER для 6-фунтовой кошки — 149 калорий. Когда вы посмотрите на Таблицу 2, вы увидите коэффициент 1,8 x RER для идеального веса.
Расчет: 149 калорий x 1,8 = 268,2 калории. Этой 6-фунтовой кошке нужно съесть примерно 268 калорий, чтобы набрать вес.
Практический калькулятор калорий для кошек
Эмпирическое правило потребности в калориях для нормальной взрослой кошки составляет от 20 до 33 калорий на фунт в зависимости от уровня их энергии.10-фунтовая домашняя кошка должна съедать около 200 калорий, а активная кошка на открытом воздухе может съедать около 330 калорий в день.
Надеюсь, эта статья поможет вам рассчитать потребности вашей кошки в калориях. Если у вас возникнут какие-либо вопросы или опасения относительно диетических требований, проконсультируйтесь с ветеринаром.
Как подсчитать калории для наращивания мышц за 6 простых шагов
Вы тренируетесь с отягощениями примерно пять дней в неделю, но все равно не добиваетесь желаемого прироста в размерах. Звучит знакомо?
Наращивание мышц — это двусторонняя монета: с одной стороны, вам нужна комплексная программа тренировок, ориентированная на конкретные острые переменные для достижения гипертрофии или роста мышц.Другими словами, вам нужно поднимать правильный вес и использовать правильные подходы и повторения, которые идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас нет тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей о , как нарастить мышцы .
Другая сторона этой медали — это питание и определенное количество калорий, которые вам нужно есть каждый день. Вот где большинство парней и девушек терпят неудачу. Боясь набрать слишком много жира или просто игнорировать, те, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, не едят достаточно.
калорий — ключ к успеху, если вы хотите увеличить свой размер. Давайте рассмотрим один из самых простых и надежных способов подсчета калорий для наращивания мышечной массы.
ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ
Несомненно, самый простой способ подсчитать количество калорий — использовать онлайн-калькулятор калорий. Никаких аргументов. Проблема с этими калькуляторами в том, что некоторые из них основаны на непроверенных уравнениях; они так хороши, как предположение. Если вы собираетесь его использовать, убедитесь, что он основан на уравнении Харриса-Бенедикта.А еще лучше, почему бы не научиться рассчитывать свои собственные уникальные потребности в калориях?
Уравнение Харриса-Бенедикта — незаменимая формула для тренеров по здоровью, персональных тренеров и диетологов. Его использовали десятилетиями, и ничто не могло сбить его с пьедестала.
Нам нравится использовать это уравнение, потому что оно позволяет вам рассчитывать ваши собственные потребности в калориях. Это не универсальное число; он соответствует вашему образу жизни и целям. Это то, на что личные тренеры возьмут у вас час своего времени.Мы научим вас это делать бесплатно.
НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Готовы подсчитать количество калорий для наращивания мышечной массы? Для начала соберите следующую информацию:
Используя эту информацию, мы сможем определить ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, и ваш общий дневной расход энергии, или TDEE. Думайте об этом как о первой и второй частях; и ваш BMR, и TDEE необходимы для расчета вашего индивидуального калорийного числа.
ШАГ ПЕРВЫЙ: РАСЧЕТ BMR
Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это количество калорий, которое вам нужно съесть за один день, чтобы поддерживать свой текущий вес без влияния физической активности.А пока давайте забудем обо всех тех калориях, которые вы сжигаете во время тренировок. Это будет после вашего BMR.
Чтобы рассчитать BMR, возьмите информацию, которую мы собрали сверху, и поместите ее в формулу ниже.
- Женщина = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)
- Мужской = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
Возникли проблемы? Вот пример, который может помочь вам шаг за шагом:
- Тому 21 год.Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов) и вес 140 фунтов.
- Мужской = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
- 66 + (6,2 х 140) + (12,7 х 68) — (4,7 х 21)
- 66 + (868) + (863,6) — (98,7)
- = 1896,3 (округлить до ближайшего целого числа)
- = 1896
BMR Тома (скорость основного обмена) составляет 1896. Том должен съедать 1896 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес без какой-либо физической активности.
Самая сложная часть этого уравнения позади.Перейдем ко второму шагу: вычислению общих дневных затрат энергии или TDEE.
ШАГ ВТОРОЙ: РАСЧЕТ ОБЩИХ ЕЖЕДНЕВНЫХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ
Подумайте, насколько вы активны. У вас есть работа на стройке, где вы постоянно стоите на ногах и выполняете физический труд? Вы сидите за столом по восемь часов в день? Сколько раз в неделю вы ходите в спортзал? Будь честен с собой. Теперь найдите свой текущий уровень активности на основе диаграммы ниже:
Уровень активности 1:
- Небольшие упражнения или их отсутствие
- TDEE = 1.2 х BMR
Уровень активности 2:
- Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
- TDEE = 1,375 x BMR
Уровень активности 3:
- Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю)
- TDEE = 1,55 x BMR
Уровень активности 4:
- Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю)
- TDEE = 1,725 x BMR
Уровень активности 5:
- Интенсивные упражнения (ежедневно)
- TDEE = 1.9 x BMR
У вас уровень активности? Напоминание: ваш уровень активности должен зависеть от того, насколько вы активны в данный момент, а не от того, насколько активным вы хотели бы быть.
Теперь умножьте свой уровень активности на базальную скорость метаболизма. Это оно; довольно просто, правда? Используя пример выше:
У Тома базальный уровень метаболизма 1896. Том ходит в спортзал три дня в неделю. У него есть офисная работа, но он делает 20-минутную пробежку во время обеденного перерыва.Том подпадал бы под уровень активности 3.
Tom’s TDEE =
- 55 x BMR (базальная скорость метаболизма)
- 55 х 1896
- 2938 калорий
При его нынешнем уровне активности, если Том хотел бы поддерживать свой вес, ему нужно было бы съедать от 2 900 до 3 000 калорий каждый день. Но Том не хочет оставаться в своем нынешнем весе. Он хочет нарастить мышцы так же, как и вы. Вот как отрегулировать потребность в калориях, чтобы отразить цель наращивания мышечной массы.
ШАГ ТРЕТИЙ: РАСЧЕТ МАССЫ МЫШЦ
Вы здесь, чтобы набирать вес, поэтому вам нужно увеличить количество калорий, которое вы потребляете каждый день, на 15% больше, чем ваш TDEE:
.- TDEE x 15%
- TDEE x 0,15
- = Калории для мышечной массы
Давайте еще раз посмотрим на пример Тома: чтобы поддерживать свой нынешний вес, Том должен есть от 2900 до 3000 калорий в день. Том хочет нарастить мышцы, поэтому ему нужно увеличить количество калорий на 15%.Вот как определить новую потребность Тома в калориях:
- 2950 (используйте среднее число от 2900 до 3000 калорий)
- 2,950 x 15%
- 2,950 x 0,15
- = 442,5 (округлить)
- = 450 калорий
Тому нужно съесть дополнительно 450 калорий. Что нового у Тома?
Новое дневное потребление Тома для наращивания мышечной массы составляет от 3300 до 3400 калорий в день.
По правде говоря, это большое количество. Для новичков это может быть немного пугающим.Более того, вы не должны сосредотачиваться только на достижении этого количества калорий любыми необходимыми средствами. Это готовит почву для употребления высококалорийной нездоровой пищи с пустыми питательными веществами в стремлении удовлетворить ваши потребности.
Вы должны есть чистые и полезные макроэлементы с упором на белок, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы. Давайте разберем количество потребляемых калорий на макроэлементы, чтобы упростить понимание и ежедневную работу.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ФОКУС НА МАКРОПОДВИЖЕНИЯХ
Во-первых, что такое макроэлементы?
Возьмите любую этикетку с пищевыми продуктами, и вы увидите жир, углеводы и белок.Это три макроэлемента, на которых вы сосредоточитесь. Стремясь съедать определенное количество макроэлементов при каждом приеме пищи вместо того, чтобы достигать одного большого числа к концу дня, вы можете распределить приемы пищи и заранее приготовить полезные рецепты на основе ваших макроэлементов.
Как такое возможно? В одном грамме макроэлемента заданное количество калорий:
.- Углеводы: Один грамм содержит четыре калории
- Белок: один грамм содержит четыре калории
- Жир: Один грамм содержит девять калорий
Вернемся к Тому для примера: Том ест еду с 25 граммами белка.Сколько калорий съел Том?
- 25 граммов протеина
- Один грамм белка содержит четыре калории
- 25 х 4 = 100
- 100 калорий
В то время как белок и углеводы содержат четыре калории на каждый грамм, диетические жиры более питательны, обеспечивая девять калорий на один грамм. Вот еще один пример:
Том съел порцию кокосового масла. На этикетке указано, что одна порция содержит 20 граммов полезных жиров.Сколько калорий съел Том?
- 20 граммов жира
- Один грамм жира содержит девять калорий
- 20 х 9 = 180
- 180 калорий
Имеет смысл? Теперь, чтобы выяснить, сколько каждого макроэлемента вы должны съедать при каждом приеме пищи, вам нужно знать свой тип телосложения.
ШАГ ПЯТЫЙ: УЗНАЙТЕ ТИП СВОЕГО ТЕЛА
Существует три основных типа телосложения, которым подпадает большинство людей. Каждый тип телосложения более или менее чувствителен к макроэлементам.Вот почему некоторые люди отлично справляются с низкоуглеводной диетой, а другие не выдерживают и недели.
Обратите внимание на три типа телосложения ниже. Какой из них наиболее точно описывает вас?
ТЕЛО ЭНДОМОРФА
Эндоморфы имеют более толстое телосложение, и их часто называют толстыми, короткими и коренастыми. Тип телосложения эндоморфа от природы имеет более медленный метаболизм, что позволяет им легко набирать вес или набирать вес, но когда наступает сезон обрезки, они борются. Эндоморфы обычно делают упор на похудание.
Подсказка: если вы эндоморф, пробовали ли вы использовать пояс для триммеров , чтобы наклониться и порезаться?
КУЗОВ ECTOMORPH ТИП
На противоположной стороне спектра тип телосложения эктоморфа — тощий, худощавый или долговязый. Их часто называют хардгейнерами. У них от природы высокий уровень метаболизма, что позволяет им есть весь день и не набирать ни грамма. Они могут быстро похудеть, но всегда имеют проблемы с набором или набором веса. Эктоморфы часто стремятся стать больше.
ТЕЛО МЕЗОМОРФА
Тип телосложения мезоморф — это то, что мы все хотим иметь. У них от природы худощавое и мускулистое телосложение, и их часто называют атлетичными или спортивными. У них более высокий уровень метаболизма, что позволяет им оставаться стройными, но не настолько высокий, чтобы не позволять им набирать мышечную массу. Они могут набирать мышцы так же легко, как сжигать жир. У некоторых мезоморфов есть слабые места, такие как маленькие икры, но это будет отличаться от человека к человеку.
Какой тип телосложения лучше всего описывает вас? Как только вы определитесь с одним из трех, мы можем перейти к последнему этапу этого процесса, чтобы вычислить, сколько каждого макроэлемента вам понадобится на один прием пищи.
ШАГ ШЕСТОЙ: РАССЧИТАЙТЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ДЛЯ ЕДИНСТВЕННОГО ПИТАНИЯ
Помните, мы говорили, что каждый тип телосложения лучше или хуже реагирует на каждый макроэлемент? Исходя из этого, мы можем предложить процентное соотношение макроэлементов от общего количества потребляемых вами калорий. (Этот номер все еще есть рядом?) Найдите свой тип телосложения ниже:
ТЕЛО ЭНДОМОРФА
- 25% углеводов
- 40% белка
- 35% жира
КУЗОВ ECTOMORPH ТИП
- 40% углеводов
- 30% белка
- 30% жира
МЕЗОМОРФ ТИП ТЕЛА
- 40% углеводов
- 35% белка
- 25% жира
Теперь мы можем разбить ваше общее суточное потребление калорий на общее количество каждого макроэлемента.Давайте вернемся к примеру Тома, чтобы проиллюстрировать это:
Том имеет тип телосложения эндоморф . Диета эндоморфа должна быть основана на 25% углеводов, 40% белков и 35% жиров. Его общее количество потребляемых калорий составляет 3400 калорий.
Tom’s Carbohydrates:
- 3400 x 0,25 (25%)
- = 850
- 850/4 (В одном грамме углеводов 4 калории)
- = 212,5 (округлить до ближайшего числа)
- Том должен есть 213 граммов углеводов в день.
Tom’s Protein:
- 3400 x 0,40 (40%)
- = 1,360
- 1,360 / 4 (В одном грамме протеина 4 калории)
- 340
- Том должен потреблять 340 граммов белка в день.
Tom’s Fats:
- 3400 x 0,35 (35%)
- = 1,190
- 1,190 / 9 (В одном грамме жира 9 калорий)
- 132
- Том должен съедать 132 грамма жира в день.
Сводка калорий и макроэлементов Тома
- Всего калорий в день: 3,400
- Всего углеводов в граммах: 213
- Всего белка в граммах: 340
- Всего жира в граммах: 132
Наконец, сколько раз в день вы едите? Четырехразовое питание? Шесть приемов пищи? Разделите каждый из макроэлементов на количество приемов пищи в день. Это число — количество каждого макроэлемента, которое вы должны съедать с каждым приемом пищи.Обратно к Тому:
Том ест пятиразовое питание:
- Всего углеводов в граммах: 213
- 213/5
- 43 грамма углеводов при каждом приеме пищи
- Всего белка в граммах: 340
- 340/5
- 68 граммов протеина при каждом приеме пищи
- Всего жира в граммах: 132
- 132/5
- 26 граммов жира при каждом приеме пищи
Вот и все! Поздравляю.Если вы придерживаетесь нас до конца, вы знаете, что у вас есть персонализированное количество калорий, и вы точно знаете, сколько макроэлементов нужно есть с каждым приемом пищи.
Как рассчитать идеальное количество калорий — Здоровье
Если вы обратите внимание на информационную таблицу о питательной ценности на упаковке пищевых продуктов, то часто встретите утверждение, в котором говорится: «Процент AKG на основе потребности в энергии 2000 ккал.Ваша потребность в энергии может быть ниже или выше ». Это означает, что количество калорий, которое вам нужно в день, отличается от других людей.
Что такое калорийность?
Прежде чем узнать свою потребность в калориях, лучше всего узнать, что такое калории. Калория — это единица измерения количества энергии, содержащейся в пище. Когда мы едим или пьем, мы даем нашему телу энергию (калории). Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для различных видов деятельности. Чем в большем количестве занятий мы участвуем, тем больше расходуем калорий.
В числе, написанном на упаковке пищевых продуктов, обычно используется единица «килокалории» или «ккал». Например, 500 калорий будут записаны как 500 ккал. Помимо ккал, калории можно записать как «килоджоули» или «кДж». Один кДж равен 0,239 калории.
Почему потребность одного человека в калориях отличается от другого?
Потребность в калориях зависит от таких факторов, как пол, возраст, масса и рост тела, состав тела, активность и физическое состояние. Потребности в калориях мужчин и женщин различаются, даже если они одного возраста.Даже близнецы будут иметь разные потребности в калориях в зависимости от их физического состояния и повседневной активности.
Стандарты потребления калорий в разных странах различаются. В США мужчинам рекомендуется потреблять 2700 калорий в день, а женщинам — 2200 калорий. Между тем, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам рекомендуется потреблять 2500 калорий, а женщинам — только 2000 калорий. Это контрастирует с ФАО, которая рекомендует взрослым потреблять минимум 1800 калорий в день.
В Индонезии существует таблица необходимых питательных веществ, в которой содержится рекомендация о том, сколько калорий требуется каждой возрастной группе, например:
— младенцам 7-11 месяцев с массой тела 9 кг и ростом 71 см требуется 725 ккал энергии в день.
— Мужчинам 19-29 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см требуется 2 725 ккал энергии в день.
— женщинам 19-29 лет с массой тела 54 кг и ростом 159 см требуется 2250 ккал энергии в день.
— Мужчинам старше 80 лет требуется 1525 ккал энергии, тогда как женщинам того же возраста требуется 1425 ккал энергии в день.
— Беременным женщинам требуется дополнительная энергия около 180-300 ккал в день, в зависимости от триместра беременности. То же самое и с кормящими матерями; в первые шесть месяцев им требуется больше энергии — до 330 ккал, а в следующие шесть месяцев — дополнительно 400 ккал.
(Читайте также: Что эффективнее для похудения: упражнения или диета?)
Как мне посчитать, сколько калорий мне нужно?
Есть несколько способов подсчитать потребность в калориях, а именно:
Формула Харриса-Бенедикта : Эта формула обычно используется диетологами.Формула Харриса-Бенедикта учитывает возраст, пол, массу тела, рост и уровень вашей физической активности. Формула, используемая для расчета потребности мужчин в калориях: = 66,5 + 13,8 x (масса тела в килограммах) + 5 x (рост в см), разделенные на 6,8 x возраст. Между тем для женщин = 655,1 + 9,6 x (масса тела в килограммах) + 1,9 x (рост в см), деленное на 4,7 x возраст. Результат уравнения необходимо умножить на коэффициент физической активности. Если у вас низкая физическая активность, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь средней физической активностью, умножьте на 1,3. Для людей, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками, умножьте на 1,4.
Формула ВОЗ : D В отличие от формулы Харриса-Бенедикта, эта формула проще и не рассчитывает рост. Формула ВОЗ делится на категории в зависимости от возраста. Например, чтобы узнать потребность женщин в энергии в возрасте 18-29 лет, мы используем формулу 14,7 x (масса тела в килограммах) + 496. В то время как для мужчин в возрасте 18-29 лет используется формула 15.3 x (масса тела в килограммах) + 679. Затем результат умножается на коэффициент физической активности.
Потребность в калориях и отношение к вашему здоровью
Хотя большая часть упаковки пищевых продуктов показывает процент питательной ценности, основанный на потребности в энергии 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем людям требуется 2000 ккал калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от пола, возраста, веса тела, роста, физического состояния и вашей повседневной активности. Знание вашей ежедневной потребности в энергии может помочь вам сохранить свое здоровье, потому что оно может сбалансировать потребление энергии.
Основной принцип удовлетворения энергетических потребностей на самом деле прост; все дело в балансе, потому что, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, это может вызвать увеличение массы тела в ближайшем будущем, помимо увеличения риска заболеть определенными заболеваниями, особенно дегенеративными заболеваниями. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы столкнетесь с потерей веса, но в то же время ухудшите функцию органов тела из-за дефицита необходимого количества энергии. (kes)
Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Отправиться в путешествие по снижению веса может показаться обескураживающим: вам нужно изменить то, что вы едите, начать тренироваться, убедиться, что вы высыпаетесь, и попытаться уменьшить стресс. И хотя есть много способов похудеть — на ум приходят кето, прерывистое голодание, Whole30, фитнес-планы, подсчет макросов — нет гарантии, что какой-либо из этих планов сработает для вас.
Если вы все перепробовали и все еще не видите, что шкала сдвинулась с места, это по понятным причинам расстраивает.В конце концов, тратить столько времени и усилий на приготовление еды и изучать последние тенденции в питании может быть утомительно, особенно если вы не видите никаких результатов. На самом деле, похудение сводится к простой науке: сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Этот подсчет калорий на входе и выходе может показаться упрощенным, но он становится немного сложнее, когда вы понимаете, что не все тела сжигают калории. тоже самое.
Прежде чем что-либо предпринять, чтобы попытаться похудеть, вы должны определить дневную норму калорий.Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.
Расчет скорости основного обмена и общих затрат энергии
Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, вам необходимо знать ваши общие дневные затраты энергии, или TDEE. Он начинается с определения вашего базального уровня метаболизма (BMR), который вы можете измерить с помощью такого прибора, как InBody Test, который посылает электроды через ваше тело и вычисляет ваш индекс массы тела, процентное содержание жира в организме и базальный уровень метаболизма, а также другие статистические данные.
Вы также можете выполнить математическое уравнение, чтобы найти свой BMR, используя формулу Харриса-Бенедикта на основе общей массы тела, роста, возраста и пола.Это немного сложнее, но точнее, чем быстрые и грязные формулы, найденные в Интернете. Для женщины расчет:
BMR = 655 + (1,8 x рост в сантиметрах) + (9,6 x вес в килограммах) — (4,7 x возраст в годах)
Для женщины ростом 30,5 футов 6 дюймов (167,6 см) и весом 150 фунтов (68 кг) ее BMR будет: 655 + 301,7 + 653–141 = приблизительно 1470 калорий в день.
Затем вы умножаете свой BMR на уровень активности: 1.2, если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1,375, если вы выполняете легкие упражнения один-три дня в неделю, 1,55, если вы выполняете умеренные упражнения шесть-семь дней в неделю, 1,75, если вы очень активны (тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день ) и 1.9, если вы очень активны (тяжелые упражнения два или более раз в день).
Итак, для умеренно активного человека весом 150 фунтов это будет: 1470 x 1,55 = приблизительно 2280. Это примерно то, сколько калорий ваше тело сжигает за день. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий.
Как узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть
«Один фунт равен 3500 калориям. Следовательно, если кто-то хочет сбросить один фунт в неделю, ему нужно будет сократить ежедневное количество калорий на 500 калорий в день», — зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, ACSM, владелец из студии фитнеса и питания Джима Уайта, сообщил POPSUGAR.
Если ваш TDEE на самом деле составляет 2232, чтобы терять один фунт в неделю, вам нужно будет съедать 1780 калорий в день, чтобы есть в условиях здорового дефицита калорий и видеть прогресс по шкале.В конечном счете, эта формула — всего лишь рекомендация; вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы определить ваши точные потребности в калориях.
Калькуляторкалорий в день — сколько калорий вам нужно?
Вы когда-нибудь хотели знать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, сохранить или даже набрать вес? Когда вы занимаетесь фитнес-программой, абсолютно необходимо понимать, что количество калорий, поступающих и уходящих, равносильно успеху.Питание настолько важно, что некоторые личные тренеры говорят, что оно составляет до 75% ваших общих результатов! Многие люди не понимают, сколько калорий им нужно, и это основная причина, по которой мы создали этот калькулятор калорий в день. Перед тем, как начать диету и план упражнений, очень важно иметь базовое представление о вашем текущем уровне калорий, поэтому используйте калькулятор ниже, чтобы понять свои потребности в калориях.
Уровни активности:
- Сидячий образ жизни = (мало или совсем не упражнения, работа за столом)
- Легкая активность = (легкие упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю)
- Умеренно активный = (умеренные упражнения или занятия спортом 3-5 дней в неделю)
- Очень активный = (тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю)
- Extremely Active = (тяжелые ежедневные упражнения или занятия спортом и физическим трудом, или двухдневные тренировки, футбольный лагерь и т. Д.))
Чтобы похудеть
Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно уменьшить калорийность на 500 в день (1 фунт телесного жира равен примерно 3500 калориям).
