на каких тренажерах лучше заниматься
Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.
Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, сам факт записи в зал — это еще не гарантия похудения.
Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале
Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:
- Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
- Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала — затруднительно.
- Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
- Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
- Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
- Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.
На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть
Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги.
Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных «агрегатов», необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.
Тренажеры для похудения ног и бедер
Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:
Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.
- Тренажер для сведения ног
Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов.
Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.
- Снаряд для сгибания ног сидя
Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.
- Машина Смитта
Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.
Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.
Тренажеры для похудения рук
Подобрать снаряжение, воздействующее исключительно на руки, достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс, в том числе, могут быть задействованы плечевой пояс, мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим, для укрепления верхних конечностей, относятся следующие:
Существуют 2 вида тренажеров. Первый — большая железная конструкция. Оборудование используется для «добивания» рабочих мышц, после серии базовых техник.
А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.
Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.
Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.
Особенности кардио для девушек
Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса.
Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.
Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:
- Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
- Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
- Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
- Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.
Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах.
Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.
5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале
В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать «набеги» на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.
Приседания с отягощением
Относится к базовому типу техник. Присед — незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.
Как выполнять:
- Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
- Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
- Возвратиться в исходное положение.
- Совершить 10-12 приседов.
Становая тяга
Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.
Техника выполнения:
- Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
- Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
- Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
- Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.
Жим ногами
Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.
Способ осуществления:
- Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
- Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
- Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
- Проделать на 12-15 счетов.
Отведение ног в кроссовере
Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.
Как проводить:
- Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
- Рукой придерживаться за опору.
- Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
- Повторить необходимое число раз, сменить позицию.
Скручивания на наклонной скамье
Предназначено для прокачки пресса.
Способ исполнения:
- Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
- Ладони скрестить за головой.
- Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
- Совершить скручивание в другую сторону.
- Проделать 15 раз.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина
| Упражнение | Число сетов | Ко-во повторов (раз) |
| Присед со штангой | 2 | 12 |
| Разгибание ног в станке | 2 | 15 |
| Жим ногами | 3 | 10 |
| Становая тяга | 2 | 10 |
Тренировка 2: руки, пресс
| Упражнение | Число подходов | Кол-во повторений (раз) |
| Жим гантелей сидя | 2 | 15 |
| Разгибание рук с отягощением из-за головы | 2 | 15 |
| Скручивания на верхнем блоке на пресс | 3 | 10 |
| Подъемы корпуса на наклонной скамье | 3 | 10 |
Тренировка 3: спина, грудь
| Упражнение | Число сетов | Кол-во повторов (раз) |
| Разведение рук сидя в тренажере | 3 | 12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 |
| Подтягивания на снаряде | 2 | 10 |
| Тяга гири на прямых ногах | 2 | 10 |
Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс
| Упражнение | Число подходов | Ко-во повторений (раз) |
| Жим в Гакк-машине сидя | 2 | 12 |
| Отведение ног на нижнем блоке | 3 | 12 |
| Сведение бедер в тренажере | 3 | 10 |
| Подъемы корпуса в силовой раме | 2 | 10 |
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ» src=»about:blank» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» data-rocket-lazyload=»fitvidscompatible» data-lazy-src=»https://www.youtube.com/embed/HJTZFwiqNdE?feature=oembed»/>
Заключение
Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.
Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения
У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций. Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план.
Такой план будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок. Но для составления программы похудения действуют определенные правила, которых нужно придерживаться при первых посещениях спортзала.
Общие правила составления программы
Вне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно. Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам. Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.Необходимо учитывать правило поэтапного введения в спортивный режим. Стартовать необходимо с легких упражнений, медленно увеличивая нагрузку. В ходе тренировки обязательно следует внимательно следить за показателями пульса, АД, частотой дыхания.
Читайте также: сверхбыстрый план тренировок для похудения
Принципы отработки начальной программы на похудение
Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.
Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.
Силовые тренировки для похудения мужчин
Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела.
Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:
День 1:
День 2:
День 3:
В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.
Читайте также: 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными
Силовые тренировки для похудения женщин
Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию.
В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.Учитывая все эти особенности женского организма, программа для похудения прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.
Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:
День 1:
- приседания со штангой в быстром темпе;
- обратное подтягивание на петлях;
- становая тяга;
- жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
- сведение гантелей в сторону двумя руками;
- тяга верхнего блока вниз;
- махи ногой.
День 2:
День 3.
Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.
Читайте также: лучшие подсказки по потере веса для женщин
Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.
Обязательно прочитайте об этом
Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале – программа от лишнего веса
Ожирение — это серьёзная проблема, требующая как можно более спешного разрешения. Один из самых распространенных способов похудеть — регулярные походы в тренажерный зал.
Но для того, чтобы занятия имели результат, вы должны сформировать специальную программу.
В этой статье мы попробуем разобраться, как похудеть в тренажерном зале мужчине. Как уже было сказано, похудение требует особой индивидуальной программы, принципиально отличной, например, от программы по набору массы или увеличению силы.
Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале формируются таким образом, чтобы тренирующийся человек затрачивал как можно больше энергии. Читайте также — программа тренировок на похудение для мужчин дома. При этом нужно не просто сбросить вес, но и всё-таки набрать некоторое минимальное количество мышечной массы.
Мы приведем пример такой программы, которая отвечает всему вышеописанному, и ответит на вопрос, как сбросить вес в тренажерном зале мужчине. Но для начала осветим несколько вводных вопросов.
Почему именно тренажерный зал
Некоторые предпочитают заниматься дома, другие вовсе ограничиваются простыми диетами.
Никто не оспаривает, что это также отличные способы сбросить вес, но очевидно следующее: похудение в тренажерном зале для мужчин куда более эффективно, если у вас есть программа, которой вы готовы неуклонно следовать.
Специальные тренажеры позволят вам тренироваться по-настоящему результативно, что попросту невозможно в домашних условиях ввиду отсутствия возможностей по выполнению определенных упражнений.
Именно для того, чтобы помочь вам составить программу по похудению, и написана данная статья. Мы предлагаем вариант программы, включающей в себя основные затрачивающие энергию упражнения. Перейдем к ним.
Программа тренировок
Основной принцип будет базироваться на т.н. суперсетах — сдвоенных упражнениях, развивающих различные мышечные группы. Суперсет означает, что каждый подход будет включать в себя два разные упражнения. Скажем, вы выполнили один подход скручиваний — тогда сразу же переходите к подходу гиперэкстензии. И только тогда вы делаете перерыв в несколько минут. Затем вы не переходите к другим упражнениям, а повторяете всё те же еще два, три или даже четыре раза — зависит от упражнений и, конечно, вашего состояния.
Программа составлена таким образом, чтобы были задействованы разные группы мышц и тела. Выполняя ее, вы сможете убрать жир с бёдер, ягодиц, живота и других проблемных зон. В разные дни вы будете делать разные упражнения. Итак, программа.
День первый
- Вы делаете скручивания на наклонной скамье по пятнадцать раз, после чего сразу же переходите к гиперэкстензии, выполняемой по десять раз. Повторяете эту часть три или четыре раза.
- Приседаете со штангой на плечах по пятнадцать раз, затем переходите к тяге за голову с верхнего бога, выполняемой десять раз. Повторяете этот алгоритм три или четыре раза.
- Жмете штангу стоя с груди пятнадцать раз, после чего тренируете сгибание ног в положении лёжа двадцать раз. Повторяете всё в два подхода.
- Отжимаетесь от лавки сзади пятнадцать раз, после чего делаете протяжку со штангой стоя столько же раз. Повторяете алгоритм в три-четыре подхода.
Повторяете алгоритм в три-четыре подхода.День второй
- Поднимайте ноги с упором пятнадцать раз, затем сразу переходите к становой тяге с гантелями и делайте ее десять раз. Делайте четыре подхода.
- Переходите к выпадам с гантелями, выполняйте их пятнадцать раз. Затем делайте тягу горизонтального броска пятнадцать раза. Выполняйте в 2 два подхода.
- Делайте жим штанги из-за головы стоя десять раз. Затем занимайтесь разгибанием ног в тренажёре двенадцать раз. Выполняйте в 3 подхода.
- Отжимайтесь от пола широким хватом двадцать раз. Затем переходите к сгибанию рук со штангой стоя. Повторяйте алгоритм 2 раза.
Третий день
- Делайте скручивание на полу пятнадцать раз. Затем переходите к гиперэкстензии, которую выполняйте десять раз. Повторять четыре раза.
- Делайте жим ногами в тренажере пятнадцать раз, затем классический жим штанги в горизонтальном положении столько же раз. Делать два подхода.
- Выполняйте тягу с верхнего блока узким хватом десять раз. Затем переходите к наклонам со штангой на плечах, выполняйте их двенадцать раз. Повторять алгоритм три раза.
- Проводите зашагивания на лавку с гантелями десять раз. Потом в лежачем положении делаете разводы двадцать раз. Повторять три раза.
Затем переходите к наклонам со штангой на плечах, выполняйте их двенадцать раз. Повторять алгоритм три раза.После третьего дня вы снова возвращаетесь к первому. Вы можете менять распорядок дней, но не состав упражнений. В случае, если приведенная здесь программа является для вас непосильной, рекомендуется снизить количество упражнений и увеличить количество подходов. В том же случае, если и тогда выполнить программу вы не можете, просто снизьте количество выполнений упражнений. С течением времени вы будете становиться всё более тренированным и уже тогда сможете увеличить их до приведенных здесь чисел.
Аэробика
Хотя аэробные упражнения и не являются обязательными для снижения веса мужчинам, они всё-таки рекомендуются. Используйте соответствующие тренажеры или хотя бы простую скакалку. Есть два способа включения аэробики в программу: либо занимайтесь ей около пятнадцати минут уже после тренировки, либо по четыре минуты после каждого из подходов.
Эти упражнения значительно влияют на сброс веса, что очевидно крайне полезно в нашем случае.
Обязательные меры предосторожности
Не рекомендуется перед посещением зала, равно как и перед любой нагрузкой, употреблять любую пищу вплоть до фруктов. Читайте также — бег для похудения для мужчин. А вот выпить стакан воды будет даже, наоборот, полезно.
Внимательно следите за своим пульсом, поскольку его повышенные значения особенно характерны для людей с лишним весом. Если по вашим ощущениям вы выходите за 160 ударов в минуту, прекратите упражнения и сделайте перерыв.
Если у вас есть какие-либо специфические диагнозы, то посоветуйтесь с вашим лечащим врачом по поводу того, можете ли вы заниматься в тренажерном зале. Например, даже незначительная травма позвоночника напрочь исключает возможность подобного. Помимо того, с некоторыми болезнями могут быть запрещены именно конкретные упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале.
Не начинайте делать упражнения сходу, если ранее вам не приходилось заниматься в тренажерном зале; посоветуйтесь с тем, кто способен оказать вам квалифицированную помощь, касательно всех аспектов проведения каждого из упражнений. В противном случае имеется вероятность полить травму.
Заключение
Приведенная выше программа похудения в тренажерном зале для мужчин была составлена на основе анализа основных существующих систем для похудения; эта методика берёт своей целью максимальную результативность именно в плане сброшенного веса. Опыт показывает, что первые результаты, если вы всё делаете правильно, появятся уже по прошествии недели.
Самое главное — быть честным с самим с собой, ведь сбросить вес и нужно в первую очередь вам. Упражнения в тренажерном зале действительно помогут вам в том случае, если вы будете стараться.
Удачи вам в похудении!
Loading…2016-07-28
Ольга Жирова
Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале |
Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена из суперсетов.
Данный способ легче чем круговая тренировка, но у него есть ряд своих преимуществ. К примеру, выполняя ниже составленный комплекс упражнений для похудения для мужчин вы сможете подкачать свои мышцы. С одной стороны, постоянная нагрузка в суперсете даёт жиросжигание, а с другой, суперсеты составлены так, что вы тренируете мышцы антагонисты, что довольно неплохо для набора массы. Благодаря составленному комплексу упражнений для похудения одновременно набрать массу и похудеть можно, но только новичкам первые несколько месяцев, так как эти два процесса взаимоисключающие друг друга. Если вы немного заплыли жиром и хотите при этом подкачаться, то вперёд в тренажёрный зал. Хочу заметить, что упражнения для похудения подбирались специально для мужчин, по принципу как можно меньше тренажёров и больше свободного веса, только хардкор.
Комплекс упражнений для мужчин в тренажёрном зале для похудения
После того как вы выполнили комплекс упражнений для похудения идеальным вариантом было бы кардио.
Вам нужно ровное кардио которое сейчас будет напрямую жечь ваш жир, достаточно обычной ходьбы, но удерживайте пульс в зоне жиросжигания. После каждого суперсета, особенно это касается мужчин, которые только начали тренировки, измеряйте свой пульс, прежде чем начинать следующий подход ваш пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту. В среднем старайтесь отдыхать не меньше 1 минуты и не больше 3 минут, в общем чем меньше, тем лучше, если ваш пульс успокоится, то жиросжигание прекратится. Если вдруг у вас не получилось прийти в зал, ничего страшного, переходите к той программе упражнений для похудения на которой остановились.
Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения?
В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия.
В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.
Углеводное окно после тренировки для похудения
Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина. Для того чтобы лучше понять, как составить режим питания для похудения читайте тут.
Тренировки для похудения в тренажерном зале
Чтобы худеть, нужно уметь грамотно сочетать 2 основные фактора: питание и тренировки.
В данной статье поговорим конкретно о тренировках. Мы будем говорить не просто о тренировках, а именно разберем, какие должны быть правильные тренировки для похудения в тренажерном зале.
Работа с железом в тренажерном зале – это лучшее средство для потери лишних жировых отложений. Для максимального эффекта рекомендуется сочетать анаэробные тренировки (работа с железом) с аэробными тренировками (кардио тренинг). Если не будете пропускать тренировки, то очень скоро сможете наблюдать визуальные улучшения своего физического облика.
На самом деле, заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть желание, то положительный результат будет в любом случаи. Основное преимущество тренажерного зала – это широкий выбор тренировочного инвентаря.
Чтобы не растягивать данную тему на множество других статей (более мелких) предлагаю сразу разобрать несколько различных тренировочных схем, которые будут отличаться друг от друга уровнем сложности.
Разберем 6 разных программ (3 проги для парней и 3 проги для девушек).
Первая программа будет рассчитана на новичков (те люди, которые первый раз пришли в зал). Вторая программа для более опытных (для тех, кто уже тренируется кой какое время). И третья программа – это круговой тренинг (так же, рассчитана на тех людей, которые имеют определенный опыт занятий).
Еще очень важный момент, который стоит упомянуть – это Разминка!!!
Никогда не забывайте делать разминку, так как это очень важная составляющая часть любой тренировки. Её предназначение – запустить кровообращение и разогреть мышцы тела, чтобы подготовить их к более высоким нагрузкам. Так же, разогретые мышцы намного лучше работают. Вспомните школьный комплекс упражнений по физкультуре (разминку) и сделайте его в течении 5 – 10 минут. Если же вам лень, или вы не помните, то тогда можете просто побегать на беговой дорожке в медленном темпе. В идеале – это 5 минут упражнений и 5 минут беговой дорожки.
В общем, за разминку, надеюсь, все поняли. Теперь можно приступать непосредственно к целевому разбору конкретных тренировочных схем. Начнем с самого начала, а именно из схем для новичков (мужской и женской).
Тренировки для похудения в тренажерном зале для новичков
Краткий обзор программы и сама программа для женщин:
- количество тренировок в неделю – 3 раза
- продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Схема:
№1. Разминка – 5 минут
№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20
№3.
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20
№4. Жим штанги лёжа средним хватом – 3*15
№5. Тяга вертикального блока на грудь – 3*15
№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
№7. Орбитрек – 10 минут
Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:
- количество тренировок в неделю – 3 раза
- продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Схема:
№1. Разминка – 5 минут
№2. Приседания со штангой на плечах – 3*20
№3.
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20
№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15
№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20
№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
№7. Орбитрек – 10 минут
Первые несколько месяцев (пока вы новичок), мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х). После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.
Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале
Краткий обзор программы и сама программа для женщин:
- количество тренировок в неделю – 3 раза
- продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- все тело прорабатывается за одну тренировку, но разными схемами
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
- данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т. д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)
д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)
Схема №1
№1. Разминка – 5 минут
№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20
№3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20
№4. Выпады с гантелями – 2*20
№5. Жим штанги лежа средним хватом – 4*15
№6. Тяга вертикального блока на грудь – 4*15
№7. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
№8. Орбитрек – 20 минут
Схема №2
№1. Разминка – 5 минут
№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20
№3. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*20
№4. Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 2*25
№5. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 4*15
№6. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4*15
№7. Скручивания лежа – 4*максимум
№8.
Орбитрек – 20 минут
Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:
- количество тренировок в неделю – 3 раза
- продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Понедельник (или Вторник):
№1. Разминка – 5 минут
№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10
№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12
№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10
№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12
№6.
Орбитрек – 20 минут
Среда (или Четверг):
№1. Разминка – 5 минут
№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12
№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12
№4. Выпады с гантелями – 2*15
№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
№6. Скручивания лежа – 4*максимум
№7. Орбитрек – 20 минут
Пятница (или Суббота):
№1. Разминка – 5 минут
№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8
№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12
№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10
№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10
№6. Орбитрек – 20 минут
По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.
Круговые тренировки для похудения в тренажерном зале
Краткий обзор программы и сама программа для женщин:
- количество тренировок в неделю – 3 тренировки
- длительность тренировки – 70 минут + разминка
- отдых между упражнениями – 0 секунд (без отдыха)
- отдых между кругами – от 2х до 4х минут
- длительность круга – 5 минут
- за тренировку нужно выполнить – от 7 до 10 кругов
- все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Схема
№1.
Тяга вертикального блока на грудь – 15 повторений
№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 20 повторений
№3. Жим штанги лежа средним хватом – 15 повторений
№4. Подъем ног в висе на турнике – 15 повторений
№5. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 20 повторений
№6. Беговая дорожка – 2 минуты
Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:
- количество тренировок в неделю – 3 тренировки
- длительность тренировки – 75 минут (без разминки)
- отдых между упражнениями – 0 секунд (без отдыха)
- отдых между кругами – от 2х до 4х минут
- длительность круга – 6 минут
- за тренировку нужно выполнить – от 7 до 9 кругов
- все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Схема
№1.
Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 15 повторений
№2. Приседания со штангой на плечах – 20 повторений
№3. Жим штанги лежа широким хватом – 20 повторений
№4. Подъем ног в висе на турнике – 15 повторений
№5. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 20 повторений
№6. Отжимания на брусьях – 15 повторений
№7. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 20 повторений
№8. Беговая дорожка – 2 минуты
Суть данной схемы заключается в том, что вы должны сделать все 6 – 8 упражнений без отдыха между ними. Отдых наступает только после всех упражнений. Отдохнули 2 – 4 минуты и повторили круг. И так в течение 70 – 75 минут (за 70 – 75 минут времени, как правило, можно успеть сделать от 7 до 10 кругов). Данные круговые тренировки для похудения в тренажерном зале рассчитаны на 2 месяца.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРИ ОЖИРЕНИИ, ПРАВИЛА ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН и ЖЕНЩИН
Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий характер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме произошли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожирении можно и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тренировочный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный характер. Речь, само собой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес составляет 15-20 и более килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого появляется одышка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть.
Принципы тренинга для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тренировочные схемы, конечно, различаются.
Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэробику или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тренажерный зал. Это не значит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тренажерном зале, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лишним весом, бегая утром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным суставам и сердечнососудистой системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный способ утилизации подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной системы, а всего лишь повышает немного энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы перегружаете суставы, связки и сердце, поскольку во время бега постоянно перекладываете нагрузку всей Вашей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем делаете это с усилием, как бы прыгая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас колит в боку, колотит сердце, это все значит, что Ваши мышцы «закислились», а сердце перегружено, в общем, запомните – бег для здоровья не полезен!
Правила тренинга при ожирении
Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку именно выбор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или наносить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на позвоночник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, укрепляющим длинные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры.
Суть в том, что лишний вес сам по себе изнашивает коленный сустав и позвоночник, поэтому укрепление длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на позвоночник, а избегание упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных суставов.
Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину используемых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к персональному максимуму на 1 повторение, а относительная интенсивность, соответственно, составляет коэффициент умноженный на абсолютную величину персонального максимума. Например, Вы можете пожать штангу лежа на 1 повторение со 100кг, соответственно, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тренироваться с интенсивностью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать технику выполнения упражнений, выполнять их в необходимом количестве повторений, подготовить Вашу нервную, сердечнососудистую и другие системы организма к дальнейшему тренингу, а, главное, позволит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их длительность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в неделю, а длительность каждой тренировки может достигать двух часов. Время отдыха между подходами 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нужно удерживать пульс в определенном диапазоне. Лучше всего купить пульсометр и, вообще, уделить время тренировке сердца, поскольку ожирение Вашей сердечнососудистой системе на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти противоречие в рекомендации таких длительных тренировок, поскольку обычно рекомендуется заниматься до 60 минут, но это правило применимо в том случае, когда атлет пытается достичь гипертрофии мышечных волокон, Вам же можно и нужно тренироваться дольше.
Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожирении, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу заниматься часто и подолгу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный признак отдохнуть, не нужно «рвать когти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы рекомендуем Вам принимать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит предотвратить множество негативных последствий, которые могут иметь место быть. В случае, если у Вас снижен уровень тестостерона, то мы так же рекомендуем Вам пропить витамин Е или трибулус.
Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, собственно, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не менее 8 часов в сутки, желательно 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы рекомендуем использовать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен веществ, улучшит состояние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, вообще, приведет к массе позитивных реакций в организме. В третьих, Вам нужна диета, вернее, правильная система питания, поэтому мы рекомендуем Вам диету углеводного чередования, а так же рекомендуем добавить в рацион питания желе, только домашнего приготовления, поскольку это один из лучших источников коллагена.
Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и позвоночник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тренировочный программы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или велотренажер. Обязательно следует включить анаэробные нагрузки, но тренироваться в пределах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с отдыхом между подходами в 2-3 минуты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тренироваться можно часто, но во время тренинга рекомендуется пить BCAA и изотоники, между тренировками много спать, пользоваться услугами массажиста, можно принимать контрастный душ, следует держать диету.
Программа тренировок при ожирении
Мужская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут
Женская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут
Тренировки для тренажерного зала
Планы тренировок
Ваше тело имеет три типа энергетических систем или мышечных функций: силы , взрывов и выносливости . Для скалолазания важно развивать эти энергетические системы в правильном равновесии. Много раз вы встретите скалолазов с высокой прочностью на вес и высокой выносливостью, которые могут выполнять невероятные движения в статике, но не могут ни на что не способны! Обратное верно для многих боулдерингов, которые могут «динамо» преодолевать нависающие склоны, но не могут подняться намного дальше 30 футов по вертикали, прежде чем их накачивают.
Ваш план тренировок должен быть настроен специально для ваших текущих потребностей, другими словами, ваши потребности в тренировках являются динамичными. Вам следует постоянно анализировать свою производительность и изменять тип тренировок, чтобы нацеливать и улучшать определенные мышечные функции.
Это баланс силы, рывка и выносливости, которые создают пять типов тренировок.
| ЦЕЛЬ | ЧТО ДЕЛАТЬ |
| Strength — подъем с нависанием, отрицательный уклон и ходы с большим вылетом | Выполните 5-10 повторений с большим весом до мышечного отказа.У комплектов 4 |
| Burst / Explosive Power — Улучшение «динамо», скоростное восхождение | Увеличивает скорость движения мышц во время тренировки. |
| Endurance — непрерывно подниматься выше или дольше, прежде чем выгореть | Увеличивайте количество повторений, используя небольшой вес. |
| Strength-Endurance — Улучшить способность «блокировать», зажимать и продолжать восхождение без перегорания | Увеличение продолжительности определенного движения упражнения.Увеличить количество подходов во время тренировки |
| Аэробная нагрузка — Повышение умственной и физической активности в течение дня | Повышайте частоту сердечных сокращений до целевой не менее чем на 20 минут три-четыре раза в неделю. |
ПРОЧНОСТЬ
Лучший способ набраться силы — это максимально напрячь мышцы с помощью повторяющихся напряженных сопротивлений. Это стимулирует мышцы синтезировать больше сократительного белка, тем самым увеличивая силу.
Вы можете сделать это, преодолевая напряженный боулдеринг, выступы или сложные маршруты в серии подходов. Выполните задание или маршрут четыре раза, затем сделайте перерыв, чтобы мышцы восстановились. Ключ к успеху — повторение — это тот же принцип, который используют строители веса. Примените его к лазанию. Повторите напряженную задачу четыре раза.
Вы также можете выделить определенные группы мышц и тренироваться с отягощениями. Выберите вес или сопротивление, с которым вы едва сможете переместиться пять-десять раз, прежде чем ваши мышцы откажутся.Выполните четыре подхода упражнения (от 5 до 10 повторений). Делайте эти упражнения три-четыре раза в неделю. Ориентируйтесь на определенные мышцы и группы мышц — не тренируйтесь ради упражнения. Больше мышечной массы, чем вам нужно, — это просто дополнительный вес.
Увеличьте вес, если можете сделать более 10 повторений, сбросьте вес, если не можете сделать хотя бы 5 повторений. Верно и методично продолжайте этот узор. Ваша сила улучшится уже через несколько недель тренировок.
BURST
Burst Training разовьет способность ваших мышц обеспечивать «взрывную» силу.Бурст-тренировка улучшит вашу способность выполнять дино, мертвые точки, быстрое лазание и другие функции, требующие мощного мышечного взрыва. Бурст-тренировка очень утомительна для мышц и никогда не должна выполняться без соответствующей разминки и растяжки. (См. Разделы «Принципы тренировок» для получения дополнительной информации о разминке и растяжке).
Принцип развития силы рывка или скоростного лазания прост: тренируйтесь в режиме максимальной интенсивности и полностью восстанавливайтесь перед следующим подходом. Глюкоза превращается в АТФ и лактат.Полное восстановление пополнит запасы гликогена (глюкозы) в ваших мышцах и даст вашему телу возможность вывести молочную кислоту, предотвращая полное срабатывание аэробной системы, тем самым создавая нагрузку на импульсную или скоростную функцию ваших мышц. (См. Как работают мышцы, чтобы узнать больше о мышечных системах).
Взрывная тренировка квадрицепсов улучшит скоростное лазание. Когда вы тренируете квадрицепсы, делайте быстрые сильные движения, а не медленные напряженные усилия. Возможно, вам потребуется снизить вес до уровня ниже, чем при силовых тренировках.Сильные мышцы ног и бедер, способные к взрывной скорости, увеличат вашу скорость отталкивания из удержания, динамически увеличат ваш досягаемость и улучшат вашу скорость лазания.
Поскольку скорость требует высокой степени координации, вы можете добиться значительных улучшений, просто улучшив мышечную память. Этот метод в других видах спорта называется Assisted Speed Training . Повторение со скоростью реального упражнения улучшит координацию и, следовательно, увеличит скорость. Например, спринтер будет бегать вниз по склону, чтобы тренировать свои мышцы, чтобы они двигались согласованно с этой скоростью.
Альпинисты могут использовать принципы вспомогательной скоростной тренировки для улучшения скоростного лазания. Скалолазный тренажер может быть настроен на легкое сопротивление и позволяет скалолазу тренировать мышечную память в очень быстром темпе на больших дистанциях. Быстрое перемещение также поможет улучшить координацию рук, ног и глаз, что повысит скорость. Опять же, принцип вспомогательных скоростных тренировок — улучшить мышечную память, а не силу или всплеск.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Постоянное повторение упражнений с низким сопротивлением повысит мышечную выносливость.Чтобы добиться максимальной мышечной выносливости, вы должны тренироваться около двух часов, чтобы истощить запасы гликогена в мышцах и стимулировать образование новых кровеносных сосудов и максимальное развитие аэробных ферментов. Однако вы можете получить значительную выносливость с помощью более коротких периодов упражнений, особенно если вы их интенсифицируете. Чтобы ощутить положительный эффект, вам нужно тренироваться с меньшей максимальной силой не менее 20 минут три раза в неделю.
Чем тяжелее ваша тренировка, тем быстрее вы истощите мышечный гликоген.Тотальные усилия в течение 10-15 минут на болдеринговом выступе перед тренировкой на выносливость должны в достаточной мере истощить ваш гликоген. Когда ваш гликоген истощится, вы почувствуете себя истощенным. Это неприятное ощущение. Большинство скалолазов в этот момент садятся на площадку для крушения, но если вы стремитесь к выносливости, это время для преодоления медленной, неумолимой боли в течение двух часов.
Два часа непрерывных упражнений низкой интенсивности будут способствовать образованию новых кровеносных сосудов и развитию аэробных ферментов.Если можете, тренируйтесь не менее двух часов три раза в неделю. Однако следует подчеркнуть, что большинству спортсменов требуется много времени, чтобы достичь 2 часов непрерывных упражнений. Кажется, не имеет большого значения, тренируетесь ли вы за одну непрерывную двухчасовую растяжку или разделите свои два часа на две или три тренировки в течение дня. Выберите наиболее подходящий для вашего дня график.
ПРОЧНОСТЬ-ВЫНОСЛИВОСТЬ
Ваши быстро сокращающиеся мышцы имеют ограниченную способность усваивать кислород.Быстро сокращающиеся мышцы подразделяются на типы IIA и IIB для строго анаэробных и некоторых аэробных способностей. Вы можете улучшить аэробную способность быстро сокращающихся мышц типа IIB, тренируясь. Как следует из названия, вы объединяете два типа тренировки в одно занятие.
Чтобы повысить силовую выносливость, увеличьте продолжительность определенного упражнения. Например, делайте подтягивания медленно. Не беспокойтесь о конкретном количестве повторений, делайте это по продолжительности, используя больший вес, чем обычно используется для выносливости, но меньше, чем для силовых тренировок.
В силовых тренировках у вас обычно четыре подхода. Для силовой выносливости следует увеличить количество подходов. От шести до восьми подходов с использованием меньшего веса, чем при обычной силовой тренировке, и использование медленных движений обеспечит повышенную силовую выносливость.
Скалолазание требует высокого уровня силы и выносливости предплечий и пальцев. Работайте над сокращением времени, в течение которого вы можете зависнуть. Вы должны пройти минуту без особой боли. Продолжайте работать до двух минут и дольше, чтобы повысить выносливость.
Вы также можете изменить метод аэробной тренировки, называемый интервальной тренировкой, для повышения силовой выносливости. См. Раздел ниже, посвященный интервальной тренировке, для получения дополнительной информации.
АЭРОБНАЯ МОЩНОСТЬ:
Для выносливости и силовой выносливости вам необходимо иметь высокую аэробную способность. Круговая тренировка и интервальная тренировка — это аэробные методы, которые альпинисты могут легко адаптировать в тренажерном зале для повышения своей выносливости, силовой выносливости и аэробных способностей.
|
Существует два широко используемых метода аэробных тренировок, которые обеспечивают хороший баланс между силой и выносливостью.Это Circuit Training и Interval Training .
1. Круговая тренировка
В круговой тренировке у вас есть предопределенная «схема» или группа упражнений, которые повторяются в цикле. Сначала определите первичную и вторичную группу мышц / функцию, которую нужно проработать. Затем выберите по два упражнения, каждое из которых будет прорабатывать эти две группы / функции мышц (так что у вас есть четыре отдельные тренировки). Затем определите порядок, в котором вы будете выполнять упражнения, таким образом, чтобы вы тренируете основную группу мышц (упражнение 1), затем вторичную группу мышц (упражнение 2), затем обратно к первой группе мышц (упражнение 3), затем вторую мышцу. группа (упражнение 4).По мере прохождения схемы поддерживайте частоту сердечных сокращений выше 60%, иначе вы не получите значительного улучшения сердечно-сосудистой системы, и поддерживайте частоту сердечных сокращений ниже 85%, чтобы не уменьшать прирост силы. Цикл должен длиться 30 минут.
Пример применения круговой тренировки к скалолазанию. Предположим, что основная цель скалолаза — это сила ног, а второстепенная — выносливость предплечий (вы можете заменить любую группу мышц и заменить любую мышечную функцию, такую как сила, рывок или выносливость).Альпинист выбирает два упражнения на силу ног: а) вертикальный валун (не нависающий), включая подъем вниз четыре раза; б) дино до 7 футов четыре раза. Затем альпинист выбирает два упражнения на выносливость предплечий: а) валун с наклоном под 45 градусов в течение одной минуты; б) пройти по стене под углом 70 градусов в течение пяти минут. Поскольку последовательность должна чередовать группы мышц, схема выглядит так: 1) боулдеринг вертикальный вверх и вниз четыре раза; 2) валун на стене под углом 45 градусов за одну минуту 3) на динамометрическом стенде четыре раза 4) траверс назад и четвертый на стене под углом 70 градусов за пять минут.Альпинист продолжает повторять круг 30 минут. Опять же, это просто пример, чтобы проиллюстрировать, как использовать круговую тренировку для силы ног и выносливости предплечий. Вы должны применять этот принцип к конкретным группам / функциям мышц, которые вам лично нужно улучшить.
2. Интервальная тренировка
Интервальную тренировку можно описать как короткие периоды работы меньше максимальной, чередующиеся с более короткими периодами работы с низкой интенсивностью. Идея интервальной тренировки заключается в том, чтобы работать с высокой интенсивностью, чтобы увеличить пульс до заданного значения в течение короткого периода с интервалом частичного восстановления, прежде чем снова работать.Во время рабочей фазы частота пульса должна составлять от 60% до 85% от максимальной частоты пульса. Интервалы отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы частота пульса упала в пределах от 60% до 40% от вашего максимума.
Чтобы применить интервальную тренировку к лазанию: лазайте достаточно долго, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (просто следите за своим пульсом, не пытайтесь его измерить во время лазания). Встаньте и идите, чтобы снизить частоту сердечных сокращений — или вместо ходьбы перейдите на вертикальный траверс и продолжайте боулдеринг с меньшей интенсивностью.Прежде чем ваш пульс полностью восстановится, вернитесь к тяжелому лазанию. Такая тренировка неудобна — от нее болят мышцы! Повышенное содержание молочной кислоты приносит усталость и дискомфорт. Некоторые могут это выдержать, а некоторые нет. Тем не менее, это увеличит ударный объем вашего сердца и поможет вашему организму более эффективно удалять молочную кислоту, тем самым увеличивая вашу аэробную способность.
СВОДКА
Вы должны использовать упражнения для улучшения определенной функции мышц (силы, всплеска и выносливости).Высокочастотные и низкоинтенсивные тренировки вырабатывают аэробные ферменты в медленных мышечных волокнах, используемых для повышения выносливости. Высокоинтенсивные и высокоскоростные тренировки способствуют развитию силы и взрыва, а также развивают быстро сокращающиеся мышцы. Вам следует постоянно анализировать свою производительность и изменять тренировку, чтобы нацелить и улучшить определенные функции мышц. Понимание того, как нацеливать и тренировать определенные функции мышц, поможет вам разработать план тренировок и управлять им.
Артикул:
Простая тренировка для восхождения во время Covid-19
Еще неизвестно, окажется ли коронавирус угрозой для здоровья на уровне Эболы или все сводится к истерии, вызванной большими деньгами в год выборов.Тем не менее, одно можно сказать наверняка — ваш тренажерный зал внимательно следит за этим и рассматривает возможность закрыть двери на некоторое время. Поскольку отказ в доступе к скалодромам становится реальной возможностью, мы хотим быть уверенными, что истерия, связанная с потерей трудных достижений, не разрастется дальше, чем это необходимо.
То, как вы будете тренироваться дома, полностью зависит от двух вещей — ваших целей и вашего оборудования. Если у вас есть домашняя стенка и гири, которые вы игнорировали в пользу большого нового спортивного зала, тогда все готово.Если нет, мы собираемся взглянуть на самый минимум и изучить варианты оттуда.
Вам нужно что-то сложное, чтобы удержаться.
Никакого выхода. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для лазания, кроме лазания, — это укрепить пальцы. Для этого вам, как минимум, понадобится что-нибудь сложное. Это не обязательно должна быть новая подвесная доска Tension Grindstone MK-2 (хотя это отличный вариант). Моя любимая навесная доска по сей день — это всего лишь три полоски дерева из строительного магазина — а ваша может быть еще проще.
У меня нет оборудования
Предполагая, что у вас нет грузов и подвесной доски, совершите набег на груду лома или доберитесь до строительного магазина, прежде чем он тоже закроется. Все, что вам нужно, это одна полоска твердой древесины (подойдет дуб), хотя будет полезно иметь больший размер для разогрева. Хотя невозможно точно сказать, какой размер края вы хотите получить, я могу дать некоторые общие рекомендации.
До 5,11 или V3 — 25 мм или 1 дюйм для тренировки — Что-то побольше для разминки
Mid 5.От 11 до 12- или V4 / 5 — 20 мм или 3/4 дюйма для тренировки — 25 мм или 1 дюйм для разминки
Mid 5,12–13- или V6 / 7 — 15 мм или 1/2 дюйма для тренировки — 20 мм или 3 / 4 дюйма для разминки
Середина 5,13 и выше или V8 / 9 + — 10 мм или 3/8 дюйма для тренировки — 20 мм или 3/4 дюйма для разминки
Помните, что это приблизительные рекомендации, но они будут достаточно, чтобы вы начали. Я не собираюсь вдаваться в подробности того, как прикрепить вашу новую однополосную навесную доску, но разумным местом для прикручивания этих деревянных планок является либо (1) больший кусок дерева, который вы устанавливаете на стену, (2) прямо над дверным проемом или (3) на краю небольшого потолка.В любом месте, где вы можете попасть в гвоздь. Если у вас есть вопросы, позвоните другу, который поможет вам. Если вы не мазохист, вам, скорее всего, захочется немного отшлифовать острый край, прежде чем на нем висеть. Потратьте несколько минут, чтобы он получился красивым и округлым.
Самым сложным в этой ситуации может быть разогрев. Я бы следовал приблизительным рекомендациям из видео ниже, и, поскольку у вас нет кувшинов для разминки, лучше всего постепенно добавлять все больше и больше веса тела к большему краю — удерживая ноги на полу — до тех пор, пока вы готовы повесить.
Лучшая тренировка в тренажерном зале для стройного тела — Отличные предложения на тренировку в спортзале для стройного тела от global gym workout for slim body Seller
Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренировок в тренажерном зале для стройной фигуры. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта лучшая тренировка в тренажерном зале для стройного тела в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили тренировку в тренажерном зале для стройного тела на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в тренировках в тренажерном зале для стройной фигуры и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренировку в тренажерном зале для стройного тела по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
Лучшее соотношение цены и качества для тренировок в скалодромах — Отличные предложения на тренировки в скалодромах от мировых продавцов тренировок для скалолазания
Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренировок в скалодроме.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но, возможно, вам придется действовать быстро, так как этот лучший тренировочный зал для скалолазания в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что тренировались в скалодроме на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в тренировках в скалодроме и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите тренажерный зал для скалолазания по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
Отзывы о спортзале для скалолазания— интернет-магазины и отзывы на тренажерный зал для лазания на AliExpress
Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для скалолазания.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший тренажерный зал для скалолазания скоро станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили тренажерный зал на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в скалолазании и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажерный зал для скалолазания по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
План тренировкитренажерный зал APK 8.0
План тренировки в тренажерном зале
Gym Workout — Bodybuilding & Fitness поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки и максимально быстро. Он поможет вам создать свою собственную программу, которая будет соответствовать вашим потребностям и вашей форме. Наши программы тренировок включают подробную информацию обо всех упражнениях для мышц, таких как подходы, повторения, нагрузка, скорость и отдых или похудание, чтобы помочь вам достичь своей цели в фитнесе.Тренируйтесь дома или в тренажерном зале, используя наши целенаправленные программы тренировок и тренировочную программу, которую вы получите — Более того, наша программа предоставляет планы тренировок в тренажерном зале для бодибилдинга, набора массы, привлекательного пресса и фитнеса. Это приложение Gym Workout представляет собой обширную базу данных упражнений для каждой мышцы с подробным описанием и видео для каждого упражнения. Все планы бесплатны, и вы можете сразу же приступить к тренировкам! Это приложение для тренировок в тренажерном зале содержит множество видеороликов, связанных с: • 100+ упражнений и 10 групповых тренировок: грудь, пресс, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, ноги, спина, икры, кардио ? Более 10 профессиональных программ тренировок, которые помогут вам выбрать: для начинающих в тренажерном зале, расширенная программа, набор массы, пауэрлифтинг, похудание.Кроме того, Gym Workout — Bodybuilding & Fitness также поддерживает множество функций: -Интерактивные графики прогресса ваших тренировок по производительности, весу и повторениям; -Возможность сохранять историю выполненных тренировок в тренажерном зале; -Легко создавать индивидуальные планы тренировок в тренажерном зале и добавлять планы; — Тренировки для мышц с видеоподдержкой для каждой тренировки — Тренировки в тренажерном зале снабжены иллюстрациями тренированных мышц; — Список наиболее эффективных тренировок для каждой группы мышц; — Текстовые инструкции с изображениями для каждого упражнения; — База данных упражнений с новыми упражнениями в тренажерном зале. добавляется после каждого обновления; -Возможность сохранять и отслеживать данные о вашем весе и количестве повторений для каждой выполненной тренировки; Особенность: — Упражнения для ягодиц, упражнения для ног, упражнения для бедер, упражнения на икры, упражнения на пресс, упражнения на ягодицы, упражнения для ягодиц , тренировка ног, пресса и ягодиц, тренировка подтянутого тела, тренировка плоского живота.- Уведомление о питании, индексе жира и соли, советы по приведению в форму — Отслеживание времени, функции напоминаний помогут вам добиться наилучших результатов тренировки в тренажерном зале для вашего тела. — Если вы хотите избавиться от жира на животе или ищете упражнения для похудания. мужчина, упражнения для дома, чтобы похудеть, как похудеть после беременности, лучшие упражнения для плоского живота, самый быстрый способ похудеть, размышляя, как снизить вес, как уменьшить жир живота, как избавиться от жира на животе, растяжки при беременности, как иметь плоский живот, поиск приложения для тренировки без оборудования, тренировка для плоского живота, тренировка для стройного тела, упражнения для тела для дома, план тренировок дома, тренировки для сжигания жира, тренировка для плоского живота для тонкой талии, упражнения для тела для дома, ежедневные упражнения дома, приложение для домашних тренировок для мужчин, тренировка для ягодиц, приложения для похудения, ежедневные упражнения дома, домашние фитнес-тренировки, легкие упражнения для начинающих, фитнес-тренер, тренировки для сжигания жира на животе, бесплатные приложения для похудения, бесплатное приложение для упражнений s для начинающих, бесплатные приложения для упражнений, чтобы похудеть для детей, похудеть после ребенка, похудеть после беременности, или вы ищете бесплатное приложение для похудения дома, лучшее приложение для похудения бесплатно, легко привести в форму, получить тонированные руки, тонированные ноги.
