Правильное питание для мышц: Питание для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы

---

Если вы решили заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, если хотите просто вернуть себе форму или накачать мышцы, вам придется потратиться не только на абонемент в тренажерный зал, но и на хорошее, плотное питание. Именно продукты, которые вы потребляете, пойдут на «строительство» клеток мышц, и именно от их качества и количества зависит, как быстро и далеко вы продвинетесь.

Многие уверены, что главный «строительный материал» для наращивания мышечной массы — это белок. А значит, именно белок нужно потреблять, даже в ущерб другим веществам. Это не совсем правильно. Да, вам придется увеличить долю белковых продуктов в рационе, но одновременно пополнить его углеводной пищей, витаминами, минералами и кислотами.

10 продуктов для набора мышечной массы

1. Нежирное мясо. В нем содержится много белка и витамин B12. Оптимальный вариант — нежирная свинина и говядина. Подойдут и более экзотичные виды мяса. Например, самым полезным продуктом для «качков» считается оленина.
2. Рыба. В рыбе содержатся жирные кислоты, необходимые не только для мышц, но и для связок и хрящевой ткани. Очень полезны будут скумбрия, форель и лосось, сельдь, осетр. Подойдут и другие виды рыбы.
3. Яйца. Традиционный «качковский» продукт, бесценный источник белка и витаминов. Вопреки сложившемуся мнению, яйца полезны во всех видах. Если вы все же решили есть только сырые яйца, тщательно мойте их перед употреблением.
4. Молоко и молочные продукты. Творог, сметана, кефир, сыр, даже йогурт снабдят организм белками и жирами, укрепят кости и связки. В молоке содержится много кальция. Если вы берете «молочку», отдайте предпочтение «живым» йогуртам и только свежим продуктам.

5. Гречка. Еще один «классический» продукт для бодибилдера. В гречневой каше меньше жиров и больше белка, и она может чудесно дополнить рацион. Главное — не переусердствовать.

6. Овсянка. Источник углеводов, который быстро перерабатывается и очищает кишечник и желудок. Она дает энергию и почти не «загромождает» желудок перед основным приемом пищи.
7. Семечки и подсолнечное масло. Удивительно? Да, в семечках содержится витамин Е, который крайне необходим для набора мышечной массы. Их можно есть между делом, не занимая желудок. Просто идеальный вариант для бодибилдерами в период набора веса.
8. Чечевица. Еще один источник белка — пожалуй, чемпион среди растений по содержанию этого вещества. Чечевичные каши вкуснее и полезнее бобовых и фасолевых.
9. Фрукты и овощи. Особенно полезны будут бананы, киви, яблоки, ананасы, огурцы. Это источник углеводов и витаминов, которые также необходимы для роста мышц и правильного функционирования ЖКТ.
10. Вода. Удивительно, но без достаточного количества воды мышцы расти не будут, а значит, не будет и видимых результатов. Воду лучше брать с собой на тренировки и употреблять небольшими глотками.

Как видите, можно есть практически все продукты, однако наибольшее внимание придется уделять белковым: мясу, рыбе, «молочке», яйцам. Число продуктов и размер порций зависят от ваших данных: новички могут обойтись и 2000 калориями в день, а чемпионам пауэрлифтинга придется потреблять до 5000 калорий. А значит, и затраты на еду повысятся в несколько раз, и число приемов пищи нужно будет увеличить.

Можно ли заменить часть продуктов «спортивным питанием»?

Так называемое «спортивное питание» — всевозможные порошковые добавки к пище (протеины, гейнеры и т.д.) — явление спорное. Безусловно, они полезны как часть питания: протеиновый коктейль гораздо быстрее перерабатывается и не создает дополнительную нагрузку на желудок, в отличие от килограмма мяса или кастрюли с гречневой кашей. Они и дешевле в пересчете на количество белков, и не требуют много времени на приготовление. Но питаться только протеинами вперемешку с гейнерами не стоит: кишечные расстройства в этом случае гарантированы.

Как составить рацион для набора массы?

Ни в коем случае не ограничивайтесь двумя-тремя продуктами. Вареная куриная грудка или стейк — это, конечно, вкусно, но через неделю или месяц вы не сможете смотреть на них, если будете питаться так каждый день. Готовьте разнообразную пищу, вводите новые продукты, не забывайте экспериментировать на кухне. Ваш рацион может выглядеть так:

1. Завтрак: три вареных яйца (омлет, яичница, коктейль), каша (овсянка, чечевица или гречка), кусочек курицы (вареной рыбы, мяса).
2. Второй завтрак: паста с мясом (каша, пюре или другой гарнир с мясом или рыбой).
3. Обед: суп с мясом и овощами, мясо с гарниром, салат, сок.
4. Полдник: молочный коктейль, фруктовый салат, десерт.
5. Ужин: запеканка с мясом, салат.

Выбирая меню, следите за калорийностью и не переусердствуйте с белками. Питание должно быть сбалансировано в любом случае.

По материалам сайта levelkitchen.com.

Назад

Купить за 1 клик

Введите корректный номер

Оставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа

Назад

Спасибо!

Ваш отзыв добавлен! Он появится на сайте после одобрения модератора.

Назад

Оформление экспресс-доставки

₽

Введите корректный номерЯ согласен на обработку персональных данных

Оставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа

Ваш город — Москва?

Да, Верно!

Нет, выбрать другой!

Видеоконсультация из шоурума

Правильное питание для роста мышц — ЗдоровьеИнфо

Центральной проблемой правильного питания для роста мышц является количество и состав потребляемой пищи. Мы кратко сформулировали 5 принципов питания, которые необходимо запомнить, чтобы мышцы росли.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Знаменитый греческий борец Милон Кротонский (520 год до н.э) прославился не только своей физической силой, благодаря которой он 6 раз оставался победителем на Олимпийских играх, но и своим фантастическим аппетитом. Однажды Милон поднял на плечи 4-летнего быка, сделал вместе с ним 4 круга вокруг стадиона, а потом зажарил и съел всего быка в течение дня. Согласно рассказам, весь день атлет проводил за тренировками, а вечером поглощал более 9 кг мяса, 9 кг хлеба и 15 л вина.

Конечно, образ Милона немного приукрашен: столько еды он бы не смог в себя впихнуть, иначе бы у него просто разорвался желудок. Однако атлеты действительно должны есть больше, чем люди, которые не занимаются спортом. Иначе бы они не смогли достигать новых спортивных результатов, так как их энергетические траты не покрывались за счет пищи. В состоянии дефицита калорий организм входит в катаболическое состояние. Ему приходится «поедать самого себя» – расщеплять жировые депо и мускулы, чтобы получить энергию для поддержания критических жизненных процессов.

Отсюда первый принцип правильного питания для роста мышц – количество калорий, которые вы потребляете должно быть больше, чем вы тратите. Вам нужно есть много. Например, единственный в истории спорта 14-кратный олимпийский чемпион, американский пловец Майкл Фелпс при весе в 91 кг съедает за один день 12000 ккал! Это 3-4 ежедневных рациона здорового мужчины.

Чтобы получить такое количество калорий, нужно выпить 1,5 л растительного масла. Естественно, Фелпс не получает такое количество калорий из жира. Главным образом это белки, которые нужны атлету для роста мышц.

Граммы на килограмм

Диетические стандарты потребления и рекомендуемые индивидуальные нормы США (10 издание, 1989 год) гласят, что взрослым следует потреблять 0,8 г белка на килограмм тела. Эта норма была выведена из исследований азотного баланса, который является компонентом аминокислот, из которых строится белок. Положительный азотный баланс означает, что человек принимает больше азота, чем выделяет, а значит, использует этот азот для построения мышц.

В 1996 году доктор Петер Лемон оспорил это, посчитав, что атлетам нужно потреблять 1,7-1,8 г белка. На базе Кентского университета он провел эксперимент с добровольцами. Первая группа принимала 0,9 г, вторая – 1,4 г, третья – 2,4 г белка на килограмм тела. Через несколько недель силовых тренировок выяснилось, что первая группа вообще не нарастила мышц, а результаты второй и третьей почти не отличались.

Вот и второй принцип правильного питания: для роста мышц вам нужно потреблять от 1,5 г до 2,2 г белка на килограмм тела. К такой цифре склоняется большинство спортивных врачей. Консервативные врачи склонны занижать потолок потребления белка.

– Планку в 1,5 г лучше не превышать, так как избыток белка приводит к развитию болезней, прежде всего, почек. Некоторые источники белка, точнее, его сопутствующие элементы, способствуют развитию подагры. Кроме того, если вы будете есть много белка, то вы нарушите рацион питания – вам не будет доставать жиров и углеводов, – рассказал «Здоровье инфо» доктор медицинских наук, ведущий сотрудник НИИ питания РАМН Арсений Николаевич Мартинчик.

Практически весь аммиак удаляется из организма через почки в виде мочевины, которая синтезируется в печени. Аммиак – чрезвычайно токсичный элемент, который получается из белка.

Почему мы так беспокоимся о каких-то там граммах? Дело в том, что в общей сумме взрослому человеку весом в 70 кг придется потреблять 105 г или 154 г (1,5 г или 2,2 г соответственно). 50 г белка – существенная разница, это 2 больших куска курятины, которые еще нужно приготовить и съесть.
Именно по этой причине появилось спортивное питание. Белковые коктейли призваны облегчить потребление протеинов. Вот вам и третий принцип: как минимум половину белков вы должны получать из пищи, остальную – из коктейлей.

А как же ЖУ?

Исследования о количестве жиров и углеводов, необходимом в правильном питании для роста мышц, не проводились. Подразумевается, что атлеты едят их в достаточном количестве. Начинающие качки в исследовании Петера Лемона потребляли 31% калорий из жиров и преуспели в росте силовых показателей и размере мышц.

Углеводы являются топливом для мышц. Исследователи предлагают употреблять 6 г углеводов на килограмм, что составляет примерно от 55-60% от общей калорийности. Вот мы и сформулировали четвертый принцип.

Выбросьте добавки

Пятый принцип – спортивные добавки не работают. Научно доказано, что эффект от таблеток для роста мышц на основе аргинина альфа-кетоглутарата (AAKG) не выше плацебо. Уровень L-карнитина, который стал пользоваться суперпопулярностью, в крови гомеостатичен. Поэтому нет смысла в его приеме.

Важность правильного питания для здоровья мышц и костей

• Категория: Блог
• Опубликовано: 11 февраля 2021 г.

Правильное питание может иметь большое значение для борьбы с болезнями и восстановления после травм. Например, потребление достаточного количества кальция и витамина D важно для здоровья костей. Для молодого человека также важно придерживаться здоровой диеты, так как это укрепляет кости и предотвращает распространенные заболевания, от которых страдают пожилые люди, такие как остеопороз. Это заболевание приводит к тому, что кости становятся более хрупкими и делают вас более склонными к переломам. Точно так же поддержание здоровой мышечной ткани необходимо для улучшения качества жизни. Конечно, вы можете укрепить свои мышцы с помощью рутинной физической активности, но это также помогает есть много белка.

Для общего состояния здоровья также важно правильно питаться и вести сбалансированный образ жизни, что особенно важно при подготовке или восстановлении после хирургического вмешательства. Недоедание не только угрожает общему здоровью, но также может нанести ущерб здоровью мышц и костей и привести к таким заболеваниям, как остеопороз или артрит.

Какие продукты следует есть для улучшения ортопедического здоровья?

Очень важно придерживаться разнообразной диеты, включающей все 3 макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Микронутриенты можно потреблять с ежедневными добавками, чтобы дать себе наилучшие шансы на более долгую и здоровую жизнь. Вопреки распространенному мнению, углеводы (сахара) жизненно необходимы для обеспечения мышц топливом, которое необходимо для хорошей работы. Даже пищевой жир, которого многие напрасно избегают, важен на соответствующем уровне. Пищевые жиры помогают смягчить внутренние органы, обеспечивают теплоизоляцию и помогают организму усваивать питательные вещества и определенные гормоны.

3 макронутриенты и как они поддерживают здоровье мышц

Хорошие источники белка включают в себя:

• Lean Red Meat
• Poultry

4

. самые здоровые, естественные источники, а не сладкие удовольствия. Отличные источники углеводов, укрепляющие здоровье мышц и костей, включают:

• Цельные фрукты (не сок)
• Цельные зерна (не рафинированные углеводы)
• Зерновые
• Бобы
• Бобовые

Вашему телу также необходимы пищевые жиры , особенно ненасыщенные жиры (не насыщенные и не трансжиры). Хорошие жиры могут снизить уровень вредного холестерина, а также полезны для мышц и костей. Вы можете получить ненасыщенные жиры из:

• Орехов
• Авокадо
• Нежирных молочных продуктов
• Постного мяса
• Рыбы
• Яиц
• Полезных кулинарных масел0006

Поддерживайте правильное питание на протяжении всей жизни для улучшения здоровья

Основы питания, которым вы научились в школе, по-прежнему актуальны: придерживайтесь разнообразной диеты с минимальным содержанием сладостей, алкоголя и обработанных углеводов, уделяя особое внимание питательным цельным продуктам. Поддерживая питательную диету, вы можете поддерживать крепкие кости, мышцы и соединительные ткани, которые сохранят ваше здоровье и силу даже в ваши золотые годы. Однако, если вы приобретете ортопедическое заболевание, такое как остеопороз, не отчаивайтесь. Ваш ортопед может помочь оценить ваш профиль питания и порекомендовать все, что вам следует или свести к минимуму в вашем рационе для поддержания оптимального здоровья.

У вас есть вопросы о питании и здоровье опорно-двигательного аппарата? Свяжитесь с нами в ортопедии Fox Valley, чтобы записаться на прием. Свяжитесь с нами по телефону (630) 584-1400 или , заполнив нашу контактную онлайн-форму .

Поделитесь этой статьей:

• Лечение сколиоза в домашних условиях Избранное, Блог

  Сколиоз — распространенное заболевание позвоночника, которым страдают люди всех возрастов. И хотя единого лекарства от сколиоза не существует, существует множество методов лечения, которые …

  Продолжить чтение
• Новый портал для пациентов предлагает бесшовные … Избранное, Общее

  Чтобы лучше связать врачей и пациентов для более комплексного оказания помощи во всех местах, Fox Valley Orthopedics модернизирует . ..

  Продолжить чтение
• 5 распространенных типов артрита Избранное, Артрит

  Если вы один из более чем 58 миллионов американцев, живущих с артритом, вы понимаете, насколько изнурительным может быть это состояние. Сколько лиц…

  Продолжить чтение

Здоровая пища для мышечной силы | Здоровое питание

Серена Стайлз

Интенсивные упражнения, особенно силовые, вызывают микроскопические разрывы в мышцах. Питательные вещества, которые вы едите, определяют, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливают эти разрывы и, в свою очередь, какую силу вы приобретаете. Помимо употребления здоровой пищи, вы должны высыпаться и есть часто для наибольшей мышечной силы.

Белок

Наиболее важным питательным веществом для восстановления мышц, которое позволяет вашим мышцам стать сильнее, является белок. По данным Академии питания и диетологии, для наращивания мышечной массы взрослым в среднем требуется от 1,4 до 1,8 граммов белка на 1 килограмм веса в день, то есть от 7 до 9 граммов белка на 11 фунтов веса. Национальная ассоциация силы и физической подготовки утверждает, что идеальными источниками для наращивания силы являются полноценные источники белка, а не неполные. Полноценные белки содержат каждую из девяти незаменимых аминокислот. Источники включают молоко, йогурт, яйца, сыр, соевые продукты, птицу, рыбу и мясо. Чтобы получить максимальную пользу для своей силы, потребляйте источник полноценного белка в течение 30 минут после окончания тренировки.

Углеводы

Когда вы перерабатываете углеводы, вы сохраняете их в виде гликогена. Гликоген является основным источником энергии, питающей ваши мышцы. Если вы не едите достаточно углеводов, ваши мышцы быстро устают и слабеют во время интенсивной тренировки. Источники сложных углеводов, такие как цельнозерновые продукты, обеспечивают ваши мышцы длительной энергией. Простые углеводы из конфет, обработанной выпечки, безалкогольных напитков и даже фруктов дают кратковременную энергию, которая не так полезна. Однако сложные углеводы часто вызывают проблемы с пищеварением, если их употреблять непосредственно перед тренировкой. Рассчитывайте потребление углеводов по крайней мере за час до этого. Ежедневное потребление не менее 225 граммов углеводов достаточно для большинства активных взрослых. Источниками полезных углеводов являются орехи, семена, цельнозерновые макароны и хлеб, крахмалистые овощи и нежирные молочные продукты.

Жиры

Согласно данным Академии питания и диетологии, жир является важным элементом для увеличения силы. Тем не менее, вы должны строго контролировать, какие жиры вы потребляете — насыщенные жиры приводят к сердечным заболеваниям, закупорке артерий и другим заболеваниям. MayoClinic.com рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров не более чем 16 граммами в день. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, напротив, полезны. Они позволяют вам поглощать жирорастворимые витамины A, D, E и K, которые в противном случае остались бы неиспользованными, и вносят свой вклад в ваши источники энергии. Продукты, содержащие полезные жиры, включают авокадо, ореховое масло, качественное оливковое масло и тофу.