Сколько белка нужно человеку в день для роста мышц: Как белок помогает росту мышц?

Содержание

Белок: сколько протеинов нужно нашему телу на самом деле? (Die Welt, Германия)

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ

Автор высчитывает, сколько белка нужно организму для того, чтобы нормально шла «накачка» мышц. Оказывается, мужчине весом 75 кг достаточно 60 грамм белка в день, а их можно набрать, даже будучи веганом. Но нам предлагают «высокопротеиновую сардельку» и «обогащенные мюсли». А вдруг избыток белка принесет вред?

Биргит Херден (Birgit Herden)

Тот, кто хочет быть стройным, сильным и здоровым, должен делать следующее: потреблять больше белков. Это внушают своим клиентам не только фитнес-клубы, где порошковые протеины и протеиновые же батончики входят в «ассортимент» наравне с гантелями и тренажерами. Огромный выбор настоящих белковых «бомб» предлагают покупателям также и супермаркеты и аптеки.

Но и это еще не все: наряду с белковыми порошками и всевозможными диетическими продуктами нам все чаще встречаются измененные традиционные продукты: хлеб и мюсли, обогащенные протеинами, макароны из богатой белками чечевицы или нута (содержащие заодно меньше углеводов, чем обычная паста). На рынке появились даже «богатые протеинами сардельки» — под слоганом: «Самые отличные от других сардельки в мире».

Все это можно назвать полным недоразумением, потому что большинство немцев и так потребляют больше белков, чем советует профессиональное сообщество. Впрочем, их совет касается в первую очередь задачи по исключению дефицита белков у людей. Но еда в наше время должна быть чем-то большим, чем просто едой. Правильный выбор блюд должен предотвращать ожирение, а в идеале даже способствовать «самооптимизации» тела.

Человеку нужен белок

Поэтому в настоящее время ведутся активные исследования с целью вычислить оптимальную дозу белков для человека. Диетологи долго рассуждали о пользе и опасностях жиров и углеводов, а теперь многие из них посвятили свои исследования третьему главному питательному элементу.

О том, что белки являются основой всего, спорить не приходится: мышцы, органы, энзимы, гормоны — все они состоят из белка. Его доля постоянно то растет, то сокращается. Клетки «раскладывают» молекулы белка на «кирпичики» — 20 различных аминокислот — и снова собирают их заново. Таким образом человеческое тело ежедневно перерабатывает 300 граммов. При этом мы должны питаться, в первую очередь, белками, чтобы компенсировать потери, которые несет наш организм — потерю волос, отмерших частичек кожи или выделений — и чтобы обеспечивать рост.

Чисто теоретически нормального питания вполне достаточно для того, чтобы нарастить настоящие горы мускулов. По данным Немецкого общества питания (DGE), взрослый человек должен потреблять 0,8 грамма белков на килограмм веса в день. То есть мужчине весом 75 кг будет достаточно 60 граммов — и эту дозу легко можно получить, даже будучи вегетарианцем.

Если же мужчине нужны большие бицепсы, то при самых упорных тренировках ему удастся самостоятельно нарастить за первый год порядка 10 кг мышечной массы. Для этого ему будет достаточно увеличить дневную дозу белков на 6 граммов, то есть на одно куриное яйцо или две столовых ложки чечевицы. После этого рост замедлится, и для поддержания мышечной массы не понадобится дополнительных белков.

Поэтому DGE протеиновому «хайпу» теперь противопоставляет результаты исследований, согласно которым, у спортсменов в повседневной жизни нет физиологических причин получать дополнительные дозы протеинов в виде специальных добавок.

«Людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии, и они больше питаются и автоматически получают более высокие дозы белков», — говорит диетолог Гельмут Хезекер (Helmut Heseker) из университета Падерборна, член Научного президиума DGE. По его словам, лишь пожилым людям требуется дополнительная доза белков, чтобы компенсировать потерю мышечной массы, обусловленную возрастом.

Впрочем, рынку белковых продуктов это едва ли навредит, так как существует великое множество исследований в этой области, результаты которых можно трактовать весьма широко. Так, многие эксперты утверждают, что рост мышц и силы ускорится, если после силовых тренировок принимать протеиновые препараты. При этом ученые давно уже стараются вывести некий оптимальный рецепт, и известно, что некоторые аминокислоты действительно способствуют мышечному росту.

Во многих диетических концепциях протеины также играют главную роль. Их польза скромна, но измерима: по данным одного метаанализа, участники в общей сложности 24 исследований в течение 12 недель смогли сбросить в среднем почти на 800 граммов веса больше, если их диета содержала значительное количество белков. Возможно, это связано с тем, что белки способствуют чувству насыщения и производят небольшое количество приятного тепла.

Еще важнее, пожалуй, тот факт, что многие белковые диеты подразумевают употребление коктейлей, и тогда людям становится проще регулировать свой питательный процесс. Кроме того, некоторые исследования доказывают, что богатое белками питание хотя бы на некоторое время замедляет «эффект йо-йо» после окончания диеты.

Недостатка в протеинах нет

Тем не менее, Гельмут Хезекер не склонен поддаваться «протеиновому» тренду. По его словам, «по результатам исследований нельзя сделать однозначный вывод о том, что порошковые протеиновые добавки имеют какое-то преимущество перед обычной полноценной и сбалансированной молочной едой». При этом диетолог критически отозвался о маркетологах, поднимающих «хайп» вокруг потребления белков. «Агрессивная реклама белковых препаратов „въелась» в головы многих спортсменов-любителей, считающих, что большое количество протеинов помогает наращивать мышечную массу», констатировал он.

В этом важную роль, по его словам, играет индустрия питания. «В развитых странах нет недостатка в протеинах, и иногда они даже превращаются в отходы производства». Так, например, при производстве сыров остается сыворотка, а при экстракции масел — растительный белок. «Ажиотаж вокруг протеинов дарит пищевой промышленности хорошие возможности выгодно продавать протеиновый порошок, который в противном случае отправился бы попросту на корм животным».

Другие эксперты, однако, указывают на общую пользу протеинов для здоровья. «Повышенное потребление белков помогает лучше контролировать вес и улучшает артериальное давление», считает профессор Немецкого института проблем здоровья Николай Ворм (Nikolai Worm). По его словам, DGE следовало бы защищать давно сформулированные тезисы и игнорировать результаты более новых исследований. Впрочем, Ворм, в целом, считает обобщенные рекомендации неоднозначными: «Мужчине, который и так каждый день съедает большой стейк и значительное количество сыра и колбасы, конечно, не нужно советовать принимать дополнительные протеины».

Ученые проводят множество эпидемиологических исследований, стараясь обосновать значение приема белков для здоровья и смертности в долгосрочной перспективе. Впрочем, результаты этих исследований неоднозначны и противоречивы. «В диетологии есть одна большая проблема: попросту не существует чистых доказательств», — признает Николай Ворм. Дискуссию по поводу преимуществ протеинов для здоровья он назвал «высосанной из пальца», потому что разница в смертности при большом и малом потреблении белков настолько ничтожна, что укладывается в статистическую погрешность.

При этом, однако, можно констатировать, что среди людей, потребляющих много растительных белков, смертность все же несколько выше. Впрочем, это, скорее всего, связано не с самими протеинами, а с тем, что большинство людей не потребляют их отдельно. В растениях содержится много балластов и витаминов, а еще люди, потребляющие много растительной пищи, обычно особенно уверены в собственном здоровье. В свою очередь, большое потребление мяса считается признаком нездорового пищевого поведения, и даже постное мясо многие с удовольствием едят в панировке или сливочном соусе.

Как бы то ни было, большое количество белков, вроде бы, не нанесет большого вреда — по крайней мере, людям со здоровыми почками.

Впрочем, есть и тревожные сигналы. Так, биологи в ходе экспериментов на животных выяснили, что протеины могут влиять на процесс старения. Например, мыши и плодовые мушки, получая пищу, небогатую углеводами, жили дольше. Особенно важным оказался недостаток определенных аминокислот, в том числе тех, которые выводятся на рынок как препараты, стимулирующие мышечный рост.

Этому есть объяснение: аминокислоты активируют существующую испокон века у всех животных (и людей) сигнальную систему. «При обильном питании подается сигнал к росту клеток», пояснил биолог Себастьян Грёнке (Sebastian Grönke) из кельнского института имени Макса Планка, специализирующийся на проблемах старения. Когда же поступает сигнал о недостатке белков, запускается «программа переработки», вызывающая эффект омоложения. «Испытывая дефицит, клетка избавляется от поврежденных или неправильно запасенных белков, которые в долгосрочной перспективе могут навредить организму», пояснил Грёнке. Так что нельзя исключать, что стимуляция роста сопряжена с ускоренным процессом старения.

Можно ли считать эксперименты на плодовых мушках применимыми к человеку, конечно же, вопрос спорный. Но, как часто бывает при исследованиях в области диетологии, можно констатировать: еда — это дело вкуса.

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВОИТСЯ ЗА РАЗ

Многие слышали о строгих 30 граммах белка. А почему не 20 грамм? Почему не 40? Давайте разберемся, если смысл принимать двойную, тройную порцию протеина, чтобы быстрее нарастить и восстановить мышцы. А также, поговорим о том, как эффективнее принимать белок, одинаковыми порциями в течение дня или большими ударными. Быть спортивным просто.

Само по себе утверждение «не больше 30 грамм белка за раз» немного странная. За раз это как? Пять минут, 15, час или два часа? В любом случае, на переваривание любой пищи, и не только белка, требуется какое-то время. Если бы за раз это все не усваивалась, то после каждого такого невнимательного приема пищи все бы уходило в унитаз. После переваривания белка организм получает аминокислоты, и они используются для множества процессов жизнедеятельности, а не только для мышц.

Почему система «30 грамм белка за раз» не работает? Пример

Есть исследования, которые показывают, что даже если поглотить огромное количество белка за раз, то после прохождения всех процессов (желудок, кишечник), в конечном итоге в кровь попадают все аминокислоты из белка. Давайте представим, что если бы был какой-то строгий лимит, то всем бы нам пришлось питаться дозированно по ложечке, как птенчику. Простой пример — шахтер или солдат у которого есть тяжелый физический труд, и у которых нет возможности питаться часто, в лучшем случае они кушают два раза в день. Чтобы получить здоровую норму белка при таких физических нагрузках необходимо от 100 грамм белка в день, разделим это на 2 приема — получается по 50 грамм. Если бы эти 50 грамм не усваивались, то никто и не выживал бы. Так что, не ел весь день, а вечером навалился до отвалу, в каком-то смысле работает. Конечно, огромное ведро сырников усвоится не сразу, требуется какое-то количество времени и плюс здоровая пищеварительная система.

Вообще, принимать белок в чистом, изолированном виде не совсем правильно. Чтобы улучшить усвоение белка комбинируйте его с приемом клетчатки — это овощи и фрукты, и углеводами.

Что сделать чтобы усваивалось больше белка? Поэтому, делаем первый вывод — никакого лимита в 30 грамм протеина за раз не существует. Вы спокойно можете усвоить в разы больше. Но, скорее всего, многих интересует другой вопрос. То, что мы способны усваивать большое количество белка это хорошо, но что если я буду выпивать двойную или тройную порцию белка после тренировки? Повысит ли это эффективность для роста мышц и восстановления или это уже бесполезно? Было проведено исследование, в котором обычные люди потренировались и после тренировки одной группе дали 20 грамм белка, а второй — 40 грамм и результат показал, что влияние на синтез белка в мышцах, то есть мышечное восстановление, что в одной группе, что в другой было одинаковым.

Во втором, похожем исследовании было уже 30 грамм и 90 грамм соответственно, и результаты оказались похожи. То есть, для обычных людей, это важно, повышение количества белка не дало какого-то дополнительного эффекта для мышц. Скорее всего, именно отсюда появилось число в 30 грамм протеина за раз, но люди начали трактовать это по-разному и родились разные мифы. Ведь усвоится намного больше, чем 30 грамм белка, но для этой категории людей, 30 грамм для мышц было достаточно, а все остальное пойдёт на другие нужды организма. И тут важно уточнить, что увеличение синтеза белка в мышцах было после приема белка после тренировки, а не просто лежания на диване, в таком случае никакого особого отклика не будет.

Так что, неужели такой обычной порции 30 грамм белка будет достаточно для роста мышц? Не совсем так. Нельзя брать всех под одну гребенку. В исследовании участвовали обычные люди, с обычным телосложением, с обычными нагрузками, но есть, например, «медвежонок с животиком» 100 килограмм, а есть «бодибилдер» тоже весом 100 килограмм, но это разные организмы. С одной стороны, эти два примера усвоят одинаковое количество белка, потому что у них данные примерно одинаковые и длина кишечника одинаковая. Но, с другой стороны, организм бодибилдера возьмет намного большее количество белка для восстановления своей мышечной массы и отклик будет намного выше.

Поэтому, есть несколько факторов, которые все-таки влияют на размер разовой порции для стимуляции мышечного синтеза:
— размеры тела и объем мышечной массы, чем больше мышц, тем больше необходимо белка, чтобы их прокормить и восстановить;
— объем тренировок, чем выше нагрузка, чем больше мышц задействовано и больше энергии потрачено, тем больше белка пойдет для нужд именно мышц.

То есть, тренировка тренировки рознь. Кто-то качает только бицепс, а у кого-то тренировка full body для всего тела или он делает тяжелое базовые упражнение, например, становая тяга. Соответственно, создается разный по объему мышечный стресс и организм возьмет разное количество белка для восстановления;
— возраст, все процессы уже проходят не как у молодых, поэтому если вы взялись за наращивание мышечной массы после 50, то порции белка нужно увеличивать.
Есть очень примерные цифры для количества белка после тренировки в зависимости от веса тела. 0,4 грамма на килограмм веса, соответственно, для девушки это будет 20 грамм, для парня 28 грамм и для тяжелого атлета – 40 грам. Плюс делаем поправку и немного добавляем белка, например, пол порции или порцию в зависимости от объема мышечной массы, которые у вас есть, объема тренировок, ну и за возраст. Хотя, гуманитарий скажет «стоп, стоп, стоп, я пришел сюда узнать простой ответ, зачем мне что-то считать и решать эти ребусы?». И тут не поспоришь.

Нет смысла высчитывать 26 грамм белка или 28, скуп с горочкой или без горки, это совершенно не влияет на результат. Это ошибка многих новичков, обычно они ищут какие-то особые дозировки, формулы или схемы приема, чтобы быстрее накачаться.

Даем простой и практический совет.

Не зря практически на всех банках указана порция белка 20, 25 или 30 грамм — это усвоится практически у всех и эффективно тоже для всех. Единственное на чем стоит сфокусироваться, это общее количество белка, которые вы съедаете за день, и это то, что существенно влияет на ваш прогресс.
У нас остался еще один вопрос.

А как лучше принимать белок?

Разделить это все на маленькие порции в течение дня и кушать каждый час или два часа, или можно оставить себе два приема больших? Было исследование, в котором в одном случае принимали белок большими порциями, например, один раз в день, а во втором случае принимали маленькими порциями в течение всего дня.

И результат показал, что нет какой-то существенной разницы на синтез мышечного белка. И тут надо отметить, что в этом случае у испытуемых было достаточно большое количество калорий, а если вы находитесь в период сушки, похудения, у вас дефицит калорий, то включается другой процесс мышечного разрушения и мышцы без длительной подпитки будут потихоньку распадаться. Поэтому, при похудении для сохранения мышечной массы, все-таки, прием белка небольшими порциями будет актуальным, а при наборе мышечной массы не играют особой роли, когда есть запас калорий.

Никакого лимита усвоения белка в 30 грамм не существует.

Возможность организма огромная, можно усвоить и 100, и 150 грамм белка за раз. В большинстве случаев 30 грамм белка за раз будет достаточно для стимуляции мышечного синтеза, но в некоторых случаях, при больших тренировочных объемах, при большой мышечной массе и с возрастом эту порцию можно немножко увеличивать. Совсем необязательно делить порции белка строго ровными порциями в течение дня, это особо не влияет на мышечный рост.

Лучше сконцентрироваться на общем количестве белка, потребляемом за день. Хотя, полезные белковые перекусы приветствуются.

20 лучших веганских протеиновых порошков

Завершите тренировку; выпейте протеиновый коктейль, это проверенный рецепт успеха. Это потому, что белок помогает питать ваши мышцы и восстанавливать те крошечные разрывы, которые отвечают за рост мышц. Но что, если вы веган? К счастью, белок, который вы получаете после тяжелой тренировки, не обязательно должен быть получен из продуктов животного происхождения, так как лучшие веганские протеиновые порошки также могут помочь вам добиться серьезных результатов.

В этом есть смысл: исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что индекс массы тела и уровень холестерина у веганов обычно ниже, а веганские диеты связаны с 35-процентным снижением риска рака простаты.

Конечно, прежде чем выбрать веганский протеиновый порошок, важно убедиться, что он вам подходит. Это зависит от многих переменных, от бюджета и вкуса до смешиваемости и ингредиентов.

Но прежде чем поделиться нашим выбором лучших веганских протеиновых порошков на рынке, проверенных и протестированных нашей лабораторией MH , вот все, что вам нужно знать о веганском протеине. Пришло время раскрыть силу растений.

Лучший веганский протеиновый порошок

Прежде чем мы перейдем к нашему руководству, вот краткий обзор некоторых из лучших веганских протеиновых порошков, опробованных и протестированных Лаборатория МЗ . Для более подробного ознакомления с каждым из них, продолжайте прокручивать.

Лучший веганский протеин для смузи

Протеин работает веганский чудо-шейк Белок работает
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Лучший веганский протеин для инновационной формулы
Протеин для улучшения формы Форма
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Лучший веганский протеин с низким содержанием сахара
Веганская протеиновая смесь Myvegan Майвеган
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Лучший низкокалорийный веганский протеин
PhD Диетический растительный белок кандидат наук
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Лучший веганский протеиновый порошок для легкого коктейля

Myvegan Clear Vegan Protein Майвеган
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Лучший веганский протеин с высоким содержанием белка
Сокровенный белок здоровья сокровенный
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Лучший веганский протеин с добавлением полезных ингредиентов
Dare Мотивационный протеиновый коктейль Смелая мотивация
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Лучшее для универсальности
Комплексный белок Huel Хуэль
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Лучший веганский протеин для удобства

Гороховый протеиновый коктейль Arbonne FeelFit Арбонн
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Лучший ванильный веганский протеин
Musclemary не только белок Мускулистый
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подробнее
КУПИТЬ СЕЙЧАС

Загрузи больше Показывай меньше

Ваш путеводитель по лучшим веганским протеиновым порошкам

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сывороточный протеин не является веганским. Сывороточный белок получают из молока, которое содержит как сывороточные, так и казеиновые белки. Однако веганский белок производится с использованием различных источников белка, включая горох, рис, коноплю и водоросли.

Проще говоря, да, веганский белок так же эффективен, как и сыворотка. 2019 годИсследование, в котором изучалось влияние как сывороточного, так и горохового протеина на состав тела и физическую работоспособность, показало, что какой бы протеин ни выбирали мужчины, разница в составе их тела, приросте мышечной массы, производительности или силе практически отсутствовала.

Перво-наперво: чтобы включить больше белка в свой вегетарианский или веганский рацион, вам нужно выйти за рамки веганских протеиновых коктейлей. Если вы посмотрите достаточно внимательно, ваш местный супермаркет будет заполнен веганскими блюдами и закусками, такими как тофу, темпе и сейтан, которые помогут нарастить мышечную массу без каких-либо этических (или финансовых) сомнений.

Однако не менее важно знать, из чего состоит ваш веганский протеиновый порошок. Ниже изучите три наиболее важных компонента, на которые следует обратить внимание, прежде чем инвестировать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Гороховый белок: Мы не говорим здесь о зеленом гиганте. Вместо этого гороховый протеиновый порошок изготавливается из полевого гороха, содержание белка в котором почти в четыре раза выше, чем в душистом горошке, благодаря чему гороховый протеиновый порошок содержит до 80% белка. Удобно, гороховый белок также не содержит аллергенов, а это означает, что он подходит для веганов и людей с пищевой аллергией, а также не содержит молочных продуктов, яиц и сои.

Соевый белок : Этот веганский белок используется уже несколько десятилетий и производится из обезжиренной соевой муки. После обработки он может содержать до 90% белка и иметь нейтральный вкус, что означает, что его можно смешивать со смузи, коктейлями и другими белковыми рецептами.

Конопляный протеин: Подходит для тех, кто пытается следовать диете, богатой цельными продуктами. Конопляный протеин содержит 20 аминокислот и содержит полезные омега-жирные кислоты и клетчатку. Также было обнаружено, что конопляный белок улучшает здоровье сердца, снижает тягу к сладкому и укрепляет вашу иммунную систему.

Christopher StokeyGetty Images

Думаете о переходе? Умный ход. Поскольку большинство брендов спортивных добавок в настоящее время предлагают веганские аналоги своих продуктов на основе сывороточного протеина, сейчас самое подходящее время, чтобы сделать свои супы экологичными. Ниже мы расскажем вам о множестве преимуществ, которые появятся сразу после того, как вы это сделаете. Покопайтесь.

Перейдя на веганский белок, ваша кожа может стать чище

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и следите за своей физической формой, можно с уверенностью предположить, что вы беспокоитесь о своей внешности и уверенности в себе. По иронии судьбы, ваше внимание к правильному питанию может ускользнуть от вас — и это не имеет ничего общего с вашими мышцами.

Вместо этого потребление сывороточного протеина связывают с появлением прыщей, поскольку он увеличивает выработку гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1, или ИФР-1. Точно так же сывороточный протеин может вызвать дисбаланс в выработке сахара в крови, что может привести к воспалению кожи. Выберите зеленый цвет для более гладкого внешнего вида.

Вы можете легче переваривать веганский белок

По сравнению с зачастую сомнительным списком ингредиентов сывороточного протеина, веганский белок может быть значительно безопаснее для вашего кишечника. Горох, овощи, бобовые, орехи и семена — все это распространенные ингредиенты веганского белка со здоровым уровнем клетчатки, которая может улучшить пищеварение, устраняя признаки газообразования и вздутия живота.
Вы получаете дополнительную дозу антиоксидантов и фитохимических веществ
Растительные и веганские протеиновые порошки насыщены витаминами и минералами, необходимыми для оптимального здоровья, и изобилуют фитохимическими веществами — соединениями, вырабатываемыми растениями, — которые могут улучшить ваше здоровье . С другой стороны, некоторые сывороточные белки могут содержать дополнительные гормоны и антибиотики. Возможно, пришло время стать естественным.
Лаборатория мужского здоровья Одобрено
За последние год или два рынок взорвался веганскими протеиновыми добавками, что усложнило процесс покупки. Вот где Лаборатория мужского здоровья .
В рамках вручения премии Sports Nutrition Awards 2022 мы набрали группу из более чем 200 фанатиков фитнеса и экспертов отрасли и попросили их протестировать различные веганские протеиновые порошки в течение четырех недель. .
Они подробно рассказали о питательной ценности каждого продукта, влиянии на физическую работоспособность, простоте использования, текстуре и, что немаловажно, вкусе (потому что мы все сыты по горло белковыми добавками растительного происхождения, которые имеют зернистый и отвратительный вкус).

Наши порошковые сывороточные протеины-победители отмечены значком Sports Nutrition Awards над изображением ниже. Те, у кого есть значок MH Lab Approved , также прошли наши строгие испытания. Остальные позиции в нашем списке были тщательно отобраны нашими редакторами, все из которых также кое-что знают о том, что такое хороший веганский протеиновый порошок.
Вот веганские протеиновые порошки, которые действительно эффективны…
Веганский чудо-коктейль Protein Works
На 25 г порции: 94 ккал, 20 г белков, 1,9 г углеводов, 0,6 г жиров . Конечно, тонкая текстура означает, что это отличный коктейль с овсяным молоком и льдом, но, чтобы увеличить количество углеводов, почему бы не посыпать им хлопья для серьезного протеинового пунша?
Низкокалорийный, с высоким содержанием белка и вкусные, они были проданы нашим тестерам, и один из них сказал, что это оживило их после тяжелой работы. О, и он бывает с множеством вкусов, включая банановый ирис, шоколадно-мятный брауни, печенье со сливками.
Form Performance Protein
На порцию 40 г: 145 ккал, 30 г белка, 1,7 г углеводов, 2,4 г жира
Зачем: Одна мерная ложка Form’s Performance Protein содержит всего 304 г белка. Он сделан из органической смеси белков растительного происхождения, включая горох, коричневый рис и тыквенные семечки, и наполнен повышающими энергию ингредиентами, такими как аминокислоты с разветвленной цепью (5 г), куркума (для повышения производительности и восстановления) и пищеварительные ферменты ( для предотвращения вздутия живота после встряски).
Наши участники охарактеризовали вкус шоколадного фундука (один из четырех) как сладкий, гладкий и приятный без привкуса мела — хороший выбор для начинающих веганов.
Он получил баллы за свою экологически чистую упаковку, которая на 100% не содержит пластика и пригодна для компостирования. Это означает, что он не поставляется с совком, который некоторые из наших тестировщиков сочли неудобным, но вряд ли это нарушает условия сделки.
Myvegan Веганская белковая смесь
На порцию 30 г: 110 ккал, 22 г белков, 3,3 г углеводов, 0,8 г жиров
Почему: Myvegan уже некоторое время занимает лидирующие позиции среди веганских добавок, и на то есть веские причины. Эта смесь предлагает хорошее количество белка всего за 110 калорий, что делает ее одним из самых постных вариантов в нашей подборке. В нем 0 г сахара, но он содержит 5 г BCAA, а также незаменимые аминокислоты, которые помогают вашему организму восстанавливаться после тренировки.
Он выпускается с различными забавными вкусами, включая ваниль, малину с белым шоколадом, латте с куркумой, апельсиновый какао и шоколадную соленую карамель, и это лишь некоторые из них. Наши участники дегустировали ваниль, которая показалась им приятно сладкой, гладкой по текстуре и относительно легкой. Также оценили его универсальность; он имеет приятный вкус в качестве простого коктейля, но также хорошо подходит для коктейлей и сладостей.
PhD Diet Plant Protein Powder
В порции 25 г: 97 ккал, 21 г белка, 1,3 г углеводов, 0,8 г жира
Этот популярный гороховый и соевый порошок дает впечатляющие результаты. Каждая порция на 97 калорий содержит 21 г белка. И пусть вас не обманывает его сладкий, сладкий вкус соленой карамели; в нем нет сахара, всего 1,3 г углеводов на коктейль и мало жира. Если вы хотите подпитывать, ремонтировать и расти, не увеличивая массу там, где вы этого не хотите, это поможет превратить вас в экономичную, экологически чистую машину. Он также бывает в клубничном и шоколадном печенье.
Myvegan Clear Vegan Protein
В порции 16 г: 52 ккал, 10 г белка, 2,9 г углеводов, 0 г жира сливочный протеиновый коктейль. Он хорошо смешивался и легко соскальзывал после тренировки. Наши тестировщики были большими поклонниками малинового мохито, который был сладким, фруктовым и насыщенным вкусом, но есть множество вкусов на выбор, таких как черная смородина, клубника, лимон и лайм.
Если вы выполняете специальную миссию по наращиванию мышечной массы, это не лучший выбор, так как в одной порции всего 10 г белка (самый низкий объем в нашем списке). Тем не менее, это приятно легкий и вкусный способ пополнить запас белка в течение дня.
Innermost The Health Protein
В порции 40 г: 150 ккал, 31 г белка, 2,5 г углеводов, 1,4 г жира
Зачем: Причина, по которой продукты Innermost имеют такую сильную репутацию. Продукт Health Protein содержит колоссальные 30 г белка из гороха и коричневого риса, а также множество полезных для здоровья ингредиентов, таких как глютамин для улучшения восстановления, лекарственные грибы из-за их антиоксидантных свойств и ягоды асаи для дополнительной дозы суперпродукта.
Наши участники высоко оценили соотношение белков и углеводов, им также понравилась гладкая кремовая текстура. Они нашли шоколадный вкус едва уловимым, хотя для некоторых вкусов он был немного землистым. По этой причине попробуйте смешать его с другими ингредиентами для приготовления смузи или использовать его в блинах, кексах и пирожных. На веб-сайте Innermost есть множество заманчивых рецептов, если вам нужно вдохновение.
Dare Motivational Protein Shake
На порцию 350 мл: 208 ккал, 20 г белков, 13,8 г углеводов, 6 г жиров
Почему: радар, стат. Его впечатляющий питательный профиль включает медленно высвобождаемые углеводы из овса, семян и орехов, пре- и пробиотики, омега-3 и экстракт зеленого чая. В отличие от других тестируемых протеиновых порошков, он также содержит 10 г клетчатки на порцию.
Вкус глазури с какао-ванилью разделил участников дискуссии; некоторые сравнивали его с богатым и вкусным тестом для торта, в то время как другие находили вкус зеленого чая немного подавляющим и горьким.
Huel Complete Protein
В порции 29 г: 105 ккал, 20 г белка, 3 г углеводов, 1,4 г жира стоит хайпа? Ну, с 20 г растительного белка 9г незаменимых аминокислот, 5 г BCAA, экстракт куркумы и 26 витаминов и минералов, как следует из списка ингредиентов. Более того, всего 105 калорий на порцию, это также хорошо для потери жира.
Помимо полезных ингредиентов, это веганское предложение получило высокую оценку наших тестеров за приятный вкус шоколадного брауни и легкость смешивания как с водой, так и с молоком. Некоторым текстура показалась немного зернистой, а другие сообщили о неприятном послевкусии, поэтому для достижения наилучших результатов превратите его в смузи.
Купите две ванны за 50 фунтов и получите футболку и шейкер бесплатно при первой покупке.
Arbonne FeelFit Гороховый протеиновый коктейль
На 40 г порции: 158 ккал, 20 г белка, 11 г углеводов, 3 г жира ты неправ. Вкус кофе был большим успехом у нашей группы экспертов, которые думали, что он больше похож на вкусный десерт со вкусом мокко, чем на белковую добавку.
Его питательная ценность также впечатляет. В нем нет искусственных ароматизаторов или ингредиентов, он содержит 20 г горохового белка, клюквы и риса, а также более 20 витаминов и минералов, включая B12 и фолиевую кислоту. Предварительно порционные пакетики (в упаковке 30 штук) идеально подходят для подзарядки на ходу и хорошо сочетаются с растительным молоком. Хотя это один из самых дорогих вариантов в нашем обзоре, если вы ищете высококачественный протеиновый порошок, который не идет на компромисс во вкусе, это победитель.
Musclemary Not Just Protein
На 30 г порции: 114 ккал, 18 г белка, 8,7 г углеводов, 1,1 г жира содержит множество витаминов, в том числе очень важный B12, который может быть сложно получить в достаточном количестве, если вы придерживаетесь растительной диеты. Он также наполнен полезными веществами, такими как мака, льняное семя, порошок маття и ягоды годжи, что означает, что он нежен для желудка.
Наши дегустаторы описали вкус ванильного сна как мягкий, приятный и сливочный, но очень сладкий. Обратите внимание, что содержание углеводов выше, чем у многих протеиновых порошков, перечисленных здесь, но, с другой стороны, они дольше сохранят чувство сытости.
33Fuel Premium Protein
В порции 38 г: 145 ккал, 20 г белков, 15 г углеводов, 2 г жиров
Почему: Изготовлено из смеси белков гороха, подсолнечника и риса, а также органического сахара, сырого какао и кокосового ореха. , 33Fuel’s Premium Protein не содержит искусственных ингредиентов, часто встречающихся в протеиновых порошках.
Вкус богатый какао с оттенками солода и сухофруктов. Наши тестеры описали его как хорошо сбалансированный, без чрезмерно сладкого вкуса. Просто обратите внимание, что легкая, тонкая текстура не делает коктейль наиболее приятным, поэтому мы будем смешивать наш коктейль в смузи или добавлять его в хлопья.
Battle Ready Fuel Vegan Warrior Clear
В порции 17 г: 57 ккал, 11 г белков, 2,5 г углеводов, 0,1 г жиров
Почему: Вот еще одна прозрачная смесь, и снова содержание белка относительно низкое — 11 г. Тем не менее, имея всего 57 калорий и 0,1 г жира на порцию, это хороший вариант, если вашей главной целью является потеря жира. Он также имеет приятный вкус; вкус тропического пунша понравился нашим тестерам. Они нашли его гладким и удивительно вкусным с водой.
Легкий, освежающий и легко пьющийся, Battle Ready Fuel позволяет легко получать белковую дозу. Если вы хотите увеличить содержание углеводов для получения более питательного коктейля, мы рекомендуем смешать его с замороженными фруктами или соком.
Shreddy Vegan Protein
В 30 г порции: 121 ккал , 22 г белка, 6,9 г углеводов, 0,5 г жира универсал. Шейк из теста для шоколадного печенья, изготовленный из горохового белка, имеет соблазнительный орехово-шоколадный вкус и предлагает хороший баланс белков и углеводов с минимальным содержанием жира и сахара (всего 0,4 г). Он также обеспечивает текстуру, которую наши тестеры описали как гладкую, густую и кремообразную, что позволяет легко пить его, запивая водой.
Чтобы сократить ненужный пластик, вы не получаете совок, что расстроило некоторых наших участников дискуссии. Однако, если вы чем-то похожи на нас, у вас их уже куча. Shreddy также получает бонусные баллы за полностью компостируемую упаковку.
Веганский протеин Decathlon
В 30 г порции: 118 ккал, 21 г белка, 0,6 г углеводов, 2,9 г жира Сладкий, ореховый и мягкий, наши дегустаторы сравнили его с Ferrero Rocher, без какого-либо искусственного послевкусия. Он оказался пригодным для смешивания, оказался легко усваиваемым и вызывал обнадеживающую легкость в желудке — удобно, если вы хотите выпить его перед тренировкой.
Некоторым участникам дискуссии он показался слегка меловым на вкус, поэтому добавляйте его в каши и коктейли, если вы относитесь к этому лагерю.
Соевый протеиновый напиток OTE Sports
В порции 52 г: 182 ккал, 25 г белков, 18,6 г углеводов, 0,5 г жиров ваша спортивная сумка в напряженные дни.
Распределение питательных веществ впечатляет: 25 г белка, приличное количество углеводов, электролиты и витамины, то есть он содержит все, что вам нужно для оптимального восстановления. Победа, победа.
Maximuscle Plant Max Vegan Protein Powder
На 30 г порции: 108 ккал, 20 г белка, 0,8 г углеводов, 1,6 г жира , при смешивании с водой. Это смесь белков гороха и коричневого риса, приготовленная из натуральных пищевых источников и ароматизаторов.
Массовый веганский протеиновый порошок
На порцию 35 г: 131 ккал, 21,8 г белков, 7,2 г углеводов, 1,3 г жиров
Зачем: Использование смеси из пяти веганских источников белка (белок гороха, белок бурого риса, белок тыквы, порошок льняного семени и мука киноа). ), веганский протеиновый порошок от Bulk также очень легко смешивать благодаря растворимым источникам белка и низкому содержанию сахара и жира. Стевия используется в качестве натурального подсластителя.
The Protein Works, веганский протеиновый порошок
На порцию 30 г: 106 ккал, 25 г белка, 1 г углеводов, 0,2 г жира
Почему: В отличие от других веганских протеиновых коктейлей, предложение The Protein Works содержит пять различных источников белка — конопляный белок, белок подсолнечника, белок гороха, коричневый рис. белок и соевый белок. Это обеспечивает гораздо более полный профиль питания, который поможет удовлетворить ваши веганские диетические потребности.
Wyldsson Vegan Protein Powder
На порцию 35 г: 129ккал, 20 г белка, 5,3 г углеводов, 2 г жира
Почему: Изготовленный из гороха, подсолнечника и тыквы, этот порошок содержит 20 г веганского белка, 4,8 г клетчатки и всего 150 калорий на порцию. Более того, компания Wyldsson сажает дерево для каждого заказа, что еще больше укрепляет вашу экологическую репутацию.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% протеиновый порошок растительного происхождения
На порцию 36 г: 144 ккал, 24 г белка, 5,2 г углеводов, 2,2 г жира

Почему: Это 100% веганское растение и без глютена. 19 порций, каждая мерная ложка содержит витамин B12, незаменимые аминокислоты, натуральные аминокислоты с разветвленной цепью и глютамин. И не беспокойтесь об искусственных красителях, ароматизаторах и подсластителях — они свободны от всего. Заботитесь о том, откуда берутся ваши питательные вещества? Это продукт для вас.
Эзра БейлиGetty Images
Попробуйте эти веганские протеиновые коктейли
Готовы выйти за рамки простого веганского протеинового коктейля? Попробуйте любой из этих рецептов веганского протеина, чтобы получить заряд здоровья, который имеет прекрасный вкус и творит чудеса с вашим здоровьем.
Веганский протеиновый коктейль «Very Berry»
«Этот коктейль богат белком, клетчаткой, полезными жирами, фитонутриентами и пробиотиками, — говорит Брайан Сен-Пьер, магистр наук, доктор медицинских наук, C.S.C.S., спортивный диетолог и тренер по питанию в Прецизионное питание. «Это может быть завтрак, обед или ужин».
500 ккал, 57 г белков, 54 г углеводов, 14 г клетчатки, 11 г жиров
340 мл воды
1 стакан шпината
2 чашки замороженной ягодной смеси
1/2 стакана простого нежирного йогурта
2 мерные ложки ванильного веганского протеинового порошка
1 ст.л. грецких орехов
1 столовая ложка льняного семени
Клубнично-банановый коктейль
Добавление молотого льна в этот классический веганский протеиновый коктейль обеспечит вас дополнительной клетчаткой и полезными для сердца жирами омега-3, говорит Сен-Пьер.
490 ккал , 55 г белков, 9 г жиров, 47 г углеводов, 11 г клетчатки re (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)
340 мл воды, молока или йогурта
2 мерные ложки веганского протеинового порошка со вкусом ванили или клубники
1 банан
1 стакан замороженной клубники
1 стакан шпината
2 столовые ложки молотого льна
Шоколадный вишневый коктейль
Исследования показывают, что вишневый коктейль может уменьшить болезненность после тренировки, что делает его идеальным восстанавливающим коктейлем, говорит Сен-Пьер. Мы также считаем, что у шоколада прекрасный вкус, так что вперед!
530 ккал, 56 г белков, 13 г жиров, 47 г углеводов, 9 г клетчатки (с учетом использования воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)
340 мл воды, молока или йогурта
2 мерные ложки веганского протеинового порошка со вкусом шоколада
2 чашки черешни, косточки удалены
1 стакан шпината
1 столовая ложка грецких орехов
1 ст. л. молотого льна
1 столовая ложка какао-крупки или темного какао-порошка
Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Приянка Джоши Приянка — наш автор статей о здоровье и фитнесе, специализирующийся на проверенных экспертами обзорах и обзорах новейших продуктов для здоровья и фитнеса.
Сколько протеина нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу
Всякий раз, когда я говорю о протеине и наращивании мышечной массы, я вспоминаю это видео:

…а потом я хочу протеиновый коктейль, ха-ха.
Если серьезно, меня часто спрашивают, сколько белка на самом деле необходимо для наращивания мышечной массы.
Достаточно ли 1 грамма на фунт массы тела в день? Если мы будем есть больше, нарастим ли мы больше мышц?
Или мы должны есть меньше? Может быть, 1 грамм на фунт мышечной массы? Это даже больше, чем нам нужно?
Что ж, давайте узнаем.
(Или, если вы предпочитаете пропустить всю научную чепуху и просто хотите знать, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы нарастить мышечную массу, нет проблем! Просто возьмите Тест Legion Diet, и менее чем за минуту вы точно узнаете, какая диета вам подходит. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)
Содержание
Зачем вашему телу нужен белок для наращивания мышечной массы
400 граммов белка в день? Серьезно?
Потребности спортсменов в белках
Тип белка имеет значение
Имеет ли значение «время приема белка»?
Что вы думаете о количестве, типах и сроках белка? Есть что-нибудь еще, чем вы хотели бы поделиться? Дайте знать в комментариях ниже!
Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!
Почему вашему телу нужен белок для наращивания мышечной массы
Возможно, вы уже это знаете, но я хочу дать краткий обзор, чтобы убедиться.
В организме белок представляет собой молекулу особого типа, состоящую из веществ, известных как аминокислот . Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы.
В настоящее время в организме существует множество типов белков, и они выполняют широкий спектр функций, начиная от репликации и восстановления ДНК и заканчивая передачей сигналов клеткам (например, инсулин — это белок), образованием тканей и другие вещества, такие как волосы и ногти, и многое другое.
Для построения «мышечных белков» (типов белковых молекул, из которых состоят наши мышцы) требуется множество аминокислот, некоторые из которых необходимо получать из пищи (они известны как «незаменимые» аминокислоты).
Когда вы едите пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет молекулы белка в пище на аминокислоты, из которых они состоят, а затем использует эти аминокислоты для создания собственных белков.
Если вы съедаете слишком мало граммов белка каждый день, в вашем организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для наращивания и восстановления мышц, и, таким образом, рост мышц замедляется.
У организма есть определенные потребности в белке, даже если вы не тренируетесь. Помните, что каждый день клетки умирают и регенерируются, а для этого нужны аминокислоты.
Однако, когда вы занимаетесь спортом, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления поврежденных мышечных волокон и, в зависимости от того, что вы делаете, для их увеличения. Вот почему спортсмены должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка, чтобы максимизировать производительность.
Как высоко ты должен забраться?
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
400 граммов белка в день? Серьезно?
Много лет назад, прежде чем я понял, что я делаю, я застрял в рутине в тренажерном зале, и я думал, что проблема может быть в том, что я потребляю белок.
Я спросил бывшего профессионального бодибилдера, сколько белка мне следует съедать каждый день, и он сказал 2 грамма на фунт веса тела.
Я был немного ошеломлен — это означало, что я съедаю около 400 граммов в день.
Он был непреклонен в том, что 2 грамма белка на фунт массы тела абсолютно необходимы, чтобы преодолеть плато и снова начать наращивать мышечную массу, поэтому я пошел на это.
Я удвоил свой ежедневный рацион, чтобы достичь цифры 400 г/день, и, ну, сосал . Я был постоянно сыт, кроме протеиновых коктейлей, и еда в целом все больше и больше походила на рутину.
Но я выстоял… и не нарастил мышц, о которых можно было бы говорить.
Перемотка вперед к сегодняшнему дню. С тех пор я радикально изменил свое телосложение и много лет не ел больше 1,2 грамма белка на фунт массы тела в день (не волнуйтесь, мы перейдем к цифрам через секунду). .
Суть этой небольшой истории такова:
Если у вас проблемы с наращиванием мышечной массы, употребление большего количества белка не обязательно является решением.
Вам не нужно есть невероятное количество белка, чтобы эффективно наращивать мышечную массу.
Суть в максимальном росте мышц. требует ли соблюдения так называемой «диеты с высоким содержанием белка», но , а не требует ежедневно глотать фунты мяса и чашки протеинового порошка.
Итак, сколько белка вам нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?
Потребности спортсменов в белках
По данным Института медицины, от 10 до 35% наших ежедневных калорий должны поступать из белков. Однако это не очень полезно для нас.
10 – 35 % – это довольно широкий диапазон, и даже если мы выберем 35 %, если наше ежедневное потребление калорий будет слишком низким, мы не получим достаточного количества белка, а если оно слишком высокое, мы будем есть больше, чем нам нужно.
Итак, давайте взглянем на некоторые клинические исследования, посвященные потребности в белке, особенно у спортсменов.
Во-первых, давайте посмотрим на исследование, проведенное Университетом Макмастера.
Согласно их статье, потребление белка в количестве 1,3–1,8 г на килограмм массы тела (0,6–0,8 г на фунт массы тела) достаточно для стимуляции максимального синтеза белка. Однако они отмечают, что в случае частых и/или высокоинтенсивных тренировок, а также в случае соблюдения диеты для сжигания жира (ограничение калорий) может потребоваться больше белка.
Широко цитируемое исследование, проведенное Университетом Западного Онтарио, пришло к такому же выводу: 1,6–1,8 грамма на килограмм массы тела может быть достаточно для спортсменов, но более высокие дозы также могут быть оправданы в зависимости от множества факторов, включая потребление энергии, доступность углеводов, интенсивность упражнений, продолжительность и тип, качество диетического белка, история тренировок, пол, возраст, время приема питательных веществ и многое другое.
Как видите, тема на самом деле довольно сложная, и универсального решения может и не быть.
«Знания о спортзале» действительно могут дать некоторое представление об этом, и это согласуется с приведенными выше выводами.
1 грамм протеина на фунт массы тела (2,2 г/кг массы тела) в день является эмпирическим правилом в бодибилдинге на протяжении десятилетий.
Более высокие уровни потребления белка, обычно в диапазоне 1,2–1,5 г на фунт массы тела (2,6–3,3 г/кг массы тела) в день, обычно рекомендуются при «сушке» для потери жира.
Если эти цифры кажутся вам действительно высокими, рассмотрите это исследование, опубликованное ранее в этом году и проведенное Университетом AUT. Вот вывод:
«Потребность в белке для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, с ограничением энергии, вероятно, составляет 2,3–3,1 г/кг FFM [1–1,4 г на фунт безжировой массы] при увеличении строгости ограничения калорийности и худобы».
Я обнаружил, что это очень верно не только для моего тела, но и для сотен и сотен людей, с которыми я работал.
По мере того, как вы становитесь стройнее, поддержание высокого уровня потребления белка становится очень важным. Если он падает слишком низко (по моему опыту, ниже 1 грамма на фунт массы тела), сила и потеря мышечной массы ускоряются.
О, и если вы беспокоитесь о том, что употребление такого большого количества белка вредно для ваших почек, не волнуйтесь — это не так.
(И снова, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам.)
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест
Тип белка имеет значение
Не все формы белка одинаковы. Есть три важных фактора, о которых вы должны знать:
Различные формы белка перевариваются с разной скоростью.
Некоторые формы белка лучше усваиваются организмом, чем другие.
Различные формы белка содержат разное количество незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.
Белок говядины, например, переваривается быстро, и 70-80% съеденного используется организмом (точное число варьируется в зависимости от того, какое исследование вы читали, но все они составляют от 70 до 80%). большое количество незаменимых аминокислот.
Сывороточный белок также быстро переваривается, и его «чистое использование белка» (NPU) находится на низком уровне 90%s, а это значит, что 90 с лишним процентов его может быть использовано вашим телом. Он также богат незаменимыми аминокислотами, в частности лейцином.
Яичный белок переваривается намного медленнее, чем сыворотка и говядина, и его NPU также находится на низком уровне 90%. Он также имеет отличный аминокислотный профиль.
NPU и скорость переваривания важно знать, потому что вы хотите полагаться на белки с высоким содержанием NPU для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке, а исследования показали, что быстроперевариваемый белок, такой как сыворотка, идеально подходит для потребления после тренировки.
Суть в том, что если в вашем рационе много рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц, у вас не будет проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.
Веганам, однако, приходится немного сложнее.
Вы, наверное, ожидаете, что я начну говорить о «полных» и «неполных» белках, но миф о «неполных белках» и ошибочные исследования, которые породили его, были полностью развенчаны Массачусетским технологическим институтом много лет назад. Весь белок, содержащийся в овощах, является «полноценным».
Правда, однако, что некоторые формы растительных белков являются ниже в одних аминокислотах, чем в других, что делает одни источники лучше других.
Например, белок, содержащийся в горохе и рисе, превосходит белок, содержащийся в конопле.
Я рекомендую веганам есть много злаков (квиноа и амарант, вероятно, являются самыми популярными продуктами с высоким содержанием белка), бобовых (все виды бобов здесь являются наиболее популярным выбором) и овощей с высоким содержанием белка, таких как горох. Я рекомендую есть сою с осторожностью по причинам, изложенным в этой статье о протеиновых порошках.
Прием добавок с веганскими протеиновыми порошками, такими как Legion Thrive, также облегчает балансировку ваших чисел.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Ответьте на вопросы теста
Имеет ли значение «время приема белка»?
Последнее, что я хотел бы быстро затронуть, это синхронизация белка. То есть, когда вы едите белок. Это имеет значение?
Вам нужно есть белок каждые 3 часа? Нужно ли есть протеин до или после тренировки?
Частота потребления белка не имеет значения, если вы достигаете своих ежедневных норм.
У вас не будет «катаболизма», если вы не будете есть белок каждые несколько часов, а более частое употребление белка не поможет вам нарастить мышечную массу.
Если вы хотите есть 3 больших порции в день с интервалом в несколько часов между каждым, сделайте это (не волнуйтесь, ваше тело может усвоить много белка за один раз). Если вы похожи на меня и предпочитаете более мелкие приемы пищи в течение дня, это тоже нормально.
(Посмотрите мою статью о прерывистом голодании, если хотите узнать больше о неважности времени приема пищи. )
Прием протеина до и после работы, вероятно, имеет значение , однако он может помочь вам нарастить больше мышц.
Причина, по которой я говорю «вероятно» и «может», заключается в том, что исследования в настоящее время противоречивы.
Некоторые исследования, например, проведенные Университетом Виктории, Университетом Бейлор и Университетом Ювяскюля, показывают, что потребление белка до и после тренировки действительно помогает нарастить мышечную массу; тогда как другие исследования не обнаружили таких преимуществ, например, проведенные Колледжем Нью-Джерси и Манчестерским столичным университетом.
Лично я ем протеин перед тренировкой (если только я не тренируюсь натощак), а также после нее, потому что считаю, что есть достаточно клинических и неподтвержденных данных, подтверждающих это (как и другие умные люди в этой отрасли).
Употребление белка перед сном также является хорошей идеей. Не для предотвращения разрушения мышц, а для восстановления мышц.

+ Научные ссылки
Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Употребление белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Медицинская научная физкультура. 44(8):1560-1569. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. По состоянию на 17 сентября 2019 г.
Бреннер-Роуч Т. Питание до и после тренировки: что это такое и нужно ли оно вам? Поднимите учитесь расти. дои: 10.1186/1550-2783-10-5
Эрскин Р.М., Флетчер Г., Хэнсон Б., Фолланд Дж.П. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к силовым тренировкам сгибателей локтевого сустава. Медицинские спортивные упражнения. 2012;44(9):1791-1800. дои: 10.1249/MSS.0b013e318256c48d
Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селенне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009;37(2):297-308. дои: 10.1007/s00726-008-0150-6
Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селенне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009 г.;37(2):297-308. дои: 10.1007/s00726-008-0150-6
Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD. Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007;32(4):467-477. дои: 10.1007/s00726-006-0398-7
Cribb PJ, Hayes A. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицинские спортивные упражнения. 2006;38(11):1918-1925. doi:10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
House JD, Neufeld J, Leson G. Оценка качества белка из продуктов из семян конопли (Cannabis sativa L. ) с помощью метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость белка. J Agric Food Chem. 2010;58(22):11801-11807. дои: 10.1021/jf102636b
Мариотти Ф., Пуэйо М.Е., Томе Д., Беро С., Бенамузиг Р., Маэ С. Влияние альбуминовой фракции на биодоступность и постпрандиальную утилизацию горохового белка, выборочно вводимого людям. Дж Нутр. 2001;131(6):1706-1713. дои: 10.1093/jn/131.6.1706
Young VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. В: Американский журнал клинического питания. Том 59. Американское общество питания; 1994. Дои: 10.1093/ajcn/59.5.1203S
Нортон Л.Э., Уилсон Г.Дж., Лайман Д.К., Моултон С.Дж., Гарлик П.Дж. Содержание лейцина в пищевых белках является определяющим фактором постпрандиального синтеза белков скелетных мышц у взрослых крыс. Нутр Метаб (Лондон). 2012;9(1):67. дои: 10.1186/1743-7075-9-67
Poortmans JR, Dellalieux O.