Жим на наклонной скамье гантелями: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье относится к группе лучших базовых упражнений. Он поможет эффективно прокачать грудные мышцы и развить богатырскую силу. Наклонный жим гантелей позволяет работать по большой амплитуде движения в сравнению с жимом штанги и лучше прорабатывает мышцы.Основную нагрузку принимают верхняя и средняя области грудных мышц. Еще в работу максимально включаются стабилизирующие мышцы из-за контроля двух рук. Рассмотрим мышечные группы, работающие в процессе жима:

  • Верхняя грудная мышца.
  • Средняя грудная мышца.
  • Зубчатая мышца.
  • Трапеций.
  • Дельты.
  • Манжета плеча.
  • Бицепс.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье стал настолько популярным, что начинает догонять жим штанги / жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Сделайте свой выбор упражнения после ознакомления с преимуществами и техническими особенностями этой техники.

Жим гантелей на наклонной скамье – техника выполнения

Несоблюдение правил безопасности и техники приведет к травмам, поэтому — изучайте. Техника:

  1. Установите скамью под углом 30-40 градусов. Именно такой угол необходим, чтобы хорошо работал верх грудных. Больший наклон переместит нагрузку на переднюю часть дельт — этого нельзя допускать. Лягте на скамью, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
  2. Поднимите снаряды к груди на линию плеч. Сделайте вдох, выжмите гантели и выдохните. Локти направляйте в стороны, двигайте их по линии плеч. Расстояния между гантелями быть не должно, можно даже слегка касаться ими.
  3. Опускайте гантели на вдохе до легкой боли в мышцах из-за растяжения. В нижней отметке сделайте паузу, чтобы избежать инерционных движений и хорошо растянуть мышечные волокна.
  4. Выполняйте жим гантелей лежа на наклонной скамье медленно и без ускорений. Прочувствуйте работы мышц.
  5. Выполните необходимое число повторов.

Не совершайте ошибок в выполнении. Устанавливайте правильный наклон скамьи, подбирайте оптимальные веса, хорошо упирайтесь ногами и не поднимайте их.

Обязательно соблюдайте технику, не допускайте читинга. Если в классическом жиме можно отрывать таз и отбивать штангу грудью (что нежелательно), то с гантелями такого рода приемы применять не нужно, они бесполезны и только ухудшают жим лежа на наклонной скамье.

Наклонный жим гантелей большого веса – техника подъема

Можно достичь таких результатов в весе, что трудно закинуть гантели на грудь. Если решите значительно увеличить вес, то выполняйте наклонный жим гантелей именно таким способом:

  • Первым делом подготовьте гантели, расположите их возле скамьи.
  • Поднимите гантели, разместите их на переднюю часть бедер. Аккуратно сядьте на скамью, вдохните.
  • Ложитесь на скамью и одновременно, резким толчком ног, закиньте гантели на уровень плеч.
  • Возможно, первый повтор будет сложно выполнить и понадобится помощь партнера, а дальше процесс пойдет нормально.
Советы и рекомендации

Для лучшей эффективности и безопасности соблюдайте такие советы:

  • Задерживайте дыхание — это дает дополнительную силу и выносливость.
  • Двигайте локти по вертикальной плоскости, направляйте их в стороны по линии плеч. Так вы обезопаситесь от травм сустава плеча.
  • Вверху сводите как можно ближе гантель к гантели, чтобы лучше проработать грудные и зубчатые мышцы.
  • Когда гантели внизу не делайте большой паузы — это усложняет упражнение. Сделайте очень короткую остановку, чтобы не допустить инерционных движений.
  • Подбирайте правильный вес, чтобы избежать неправильной техники.

Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, спину и пресс держите в напряженном состоянии. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице, не допускайте отрывание плеч и головы от скамьи.

Кому, когда и сколько

Кому

Спортсменам любого уровня.

Когда

Если отстает верх грудных, то выполняйте наклонный жим гантелей первым упражнением в накачке грудных, а потом уже жим штанги. Для разнообразия можно чередовать с жимом штанги на наклонной скамье.

Сколько

8-10 повторов, 3 сета.

В бодибилдинге жимы гантелей на наклонной скамье применяют для устранения плоских грудных. Именно верхняя область мышц придает объемности грудным. Включайте в свой тренинг данное упражнение, достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

27 октября 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

     Рассказаны главные советы для выполнения правильной техники упражнения жим гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые мышцы + обучающее видео.

Описание упражнения

     Угол наклонной скамьи, делают для накачки верха мышц груди, которые при жиме штанги лёжа задействованы очень слабо. Чем выше будет расположен угол наклона скамьи, тем больше нагрузка уходит в плечи, к примеру при наклоне 45 градусов нагрузка на плечи и верхние грудные мышцы распределяются 50 на 50%, чем ниже угол, тем больше нагрузки уходит в грудь.

     Гантели при подъёме нужно сводить вверху, как закрытым хватом от себя, так и нейтральным хватом, когда ладони развёрнуты вовнутрь и смотрят друг на друга.

Тренируемые мышцы

     Основную нагрузка получает передний участок дельт и большая грудная мышца, частичную нагрузку получает трицепс, как вспомогательная мышцы толкающих движений.

Главные советы

     1) Угол наклона гимнастической скамья, когда выполняете жим гантелей лёжа на наклонной скамье от 30 до 45 градусов, меньше 30 градусов нагрузка уйдёт на центр груди, а выше 45 больше в плечи.

     2) При выжиме гантелей вверх, их нужно сводить вверху, оставляя между гантелями минимальное расстояний 2-5 см.

     3) При подъёме и своде гантелей вверху, не разрешайте гантелям дотрагиваться друг к другу, в момент соприкосновения грудные мышцы расслабляются, а это снижает эффективность упражнения.

     4) Не разводите гантели сильно в стороны, иначе легко потянуть переднюю дельту, а восстановление мышцы затянется на долгое время. Опускайте их в стороны, чтобы края гантелей коснулись до плеч.

     5) Не опускайте быстро руки вниз, используя инерцию и пружинящие движения, чтобы выжать гантели вверх, иначе снова повредить переднюю дельту легко.

     6) Если нет напарника, а вес гантелей большой, поставьте гантели на колени, а потом подкидывая гантели к груди, легко выжмите их вверх. После окончания упражнения, возвращайте в обратном направлении, ставя гантели на колени и затем на пол.

     7) Не набирайте воздух в рот, затаив дыхание до конца, дышите правильно – при опускании гантелей глубокий вдох, при их выжиме вверх полный выдох.

     8) Обязательно хорошо разогрейте мышцы плеча, чтобы не повредить её, примеры правильной растяжки мышц – здесь.

Жим гантелей на наклонной скамье

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

Жим гантелей головой вниз. Жим штанги на наклонной скамье

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения : высокая

Оборудование : гантели

Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.

Преимущества:

  1. По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
  2. Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
  3. Работает равномерно каждая рука.

Недостатки:

  1. Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
  2. Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
  3. Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.

Исходное положение

Если нет специальной наклонной скамьи для жима гантелей вниз головой , то найдите скамью для пресса. По бокам от скамьи положите резину, чтобы кидать в конце упражнения на неё гантели, а не на пол. При большом весе гантелей найдите себе помощника: он будет подавать гантели и страховать вас при выполнении упражнения. Угол наклона скамьи поставьте в 30 градусов. Я, лично, опускаю лавку полностью и потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Таз, поясницу, сведенные вместе лопатки и голову прижмите к скамье. Теперь пусть помощник подаст вам 2 гантели. Не стоит самостоятельно закидывать одну гантель, поберегите силы. Гантели принимайте на грудь, локти смотрят вниз, это и будет начальное положение.

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Выдох на усилии. В верхней точке гантели должны плавно соприкоснуться, а не отбиться друг от друга. Руки полностью не разгибайте: так нагрузка перейдёт на трицепс и это опасно для локтевых суставов; оставляйте локти слегка согнутыми. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до касания плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, сразу же делайте вдох и выжимайте гантели вверх.

  • После выполнения подхода бросьте гантели и сделайте 2-3 вдоха и выдоха, после чего вставайте.
  • Попробуйте выполнить жим гантелей вниз головой с супинацией и пронацией. Супинация — это когда в верхней точке ладони разворачиваются друг к другу. Пронация — это когда в нижней точке ладони разворачиваются друг к другу.
  • Вес берите меньше 15-20% от жима гантелей горизонтально.
  • Не отрывайте поясницу от скамьи, так будет больше нагрузки на грудные мышцы, но тогда берите вес гантелей меньше.
  • Для надёжности попросите подстраховать помощника, пусть он сядет на корточки возле вашей головы и помогает выжимать гантели, толкая под локти.

Ошибки

  • Не закидывайте гантели самостоятельно, берегите силы.
  • Сидя на скамье для пресса не тяните гантель самостоятельно. Мало того что можете упасть в сторону гантели, так ещё и рискуете потянуть мышцу рот выполнении жима гантелей вниз головой.
  • Не выдвигайте плечи вперёд, так нагрузка с грудных мышц переходит на дельты.

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком длинной траектории.

Движение больше распространено в бодибилдинге. Цель проработки = прорисовка той самой «линии», которая отделяет мышцы груди от живота. В плане сложности это достаточно нагрузочное движение. Оно требует помощи страхующего и аккуратности самого атлета. В упражнении работают мышцы груди, передние дельтовидные и трицепсы. Стабилизацию тела атлета в упражнении принимают на себя спина и мышцы ног.

Исходное положение

Лавки различаются по наличию или отсутствию упоров для ног. Если стопы висят в воздухе, а голеностоп зафиксирован подушками, следует использовать технику, когда принимая исходное положение, атлет как бы отталкивается от штанги, чтобы зафиксировать лопатки жестко к позвоночнику.

Если лавка классическая, сначала надо расположить ноги так, чтобы стопы стояли устойчиво и не скользили. Затем страхующий снимает штангу, атлет собирает лопатки, и упирается ими в поверхность скамьи, а спина сохраняет естественный прогиб.

Для большинства скамей мост не возможен, но следить за лопатками все равно нужно. Не допускается движение, когда спортсмен жмет со скругленными вперед плечами, и лежит на расслабленной спине.

Страхующий снимает штангу со стоек, атлет плавно опускает ее на грудь до касания. Траектория движения локтей – из нейтрального положения по эллипсоиду чуть ближе к телу, и обратно. Вести локти в стороны, и тем более к ушам – травмоопасная техника. Хотя бодибилдеры именно этим обычно и занимаются. Спасает их использование небольших весов на штанге.

Хват в упражнении рекомендуется средний. Ошибочно считать, что в нем работает только трицепс. При среднем хвате возможно задействование мышц груди, и точечное воздействие на нижние пучки пекторальных, так как срыв с груди все равно происходит за счет мышц груди.

При опускании нужно как бы тянуться грудной клеткой к грифу. Снаряд опускается ниже линии сосков, ближе к солнечному сплетению.

После касания штангу нужно остановить на груди, и одним плавным, но скоростным движением выжать вверх. Только такая техника позволяет избавиться от риска падения снаряда, и выжать достаточно серьезный вес. Локти следует разгибать полностью. Если они перегружены и болят единственный выход – не делать некоторое время жим.

Подходы и повторы. Движение выполняется в 3-5 рабочих подходов в количестве повторений от 5 до 10.

Опускание штанги происходит на вдохе, жим – на выдохе.

Безопасность движения

Бытует мнение, что спину надо прижимать к лавке в поясничном отделе. На самом деле, убирание естественного лордоза поясницы ничего не даст в плане безопасности. А вот расслабленная верхняя часть спины – причина нестабильного положения атлета и травм. Для того, чтобы спортсмен мог выполнять движение в безопасном режиме, следует напрячь спину, и не разводить лопатки по плоскости спины. Движение не должно производиться на расслабленной спине, а вот поясничный лордоз – допустимая вещь.

Второй момент – кроссовки не должны скользить, если упражнение делается с упором в пол, а ноги не должны перемещаться по поверхности. Упор ног следует тренировать во всех жимаз, так как он – залог правильного исходного положения атлета на скамье.

Помощь страхующего является обязательной. В фитнес-залах стойки для жима сделаны таким образом, что только человек определенного роста может сам безопасно снять штангу. Люди ниже 170 см и выше 186 см обычно испытывают с этим проблемы. Да и съем штанги со стоек – это навык, если он не натренирован, после самостоятельного взятия снаряда атлет остается лежать на расслабленной спине, со скругленными вперед плечами, что недопустимо по технике безопасности.

Разминкой к жиму на наклонной скамье в них обычно является классический жим. Либо атлет выполняет жим на наклонной скамье с уклоном вверх, чтобы прокачать верх груди сначала. Смысл только в том, что первый подход не должен выполняться с рабочим весом. Обычно же любой подход предваряется ротацией плечевого сустава, то есть упражнениями на вращение плеча наружу и внутрь, и разминкой локтей и запястий. Некоторые атлеты привыкли делать и один сет любого движения на спину, например, подтягивания, чтобы почувствовать сборку лопаток.

Важно: повышенное давление у спортсмена является противопоказанием для выполнения этой разновидности жима. Не следует жать на наклонной с уклоном скамьи вниз, и если спортсмен испытывает головокружение при вставании. Не рекомендуется упражнение, если принимают препараты для питания сосудов мозга. Также противопоказанием является травма мышц груди, трицепса и плеча, а также плечевых, локтевых суставов и запястий.

Экипировка

Рекомендуются только кистевые бинты и пояс. Различные подставочки на грудь и прочие подобные вещи имеют свойство съезжать с тела спортсмена и мешать выполнению упражнения. Если человек опускает вес по инерции, ему нужна не подставка, а тренер, который научит его плавно одним движением опускать вес, и фиксировать его на груди, а затем мощным взрывным движением выжимать вверх.

Если человек не умеет жать никаким другим способом, кроме опускания штанги себе на шею, ему стоит поучиться правильной работе плеч и спины. Пока это не будет сделано, никакие усложненные жимы не рекомендуются. Если «невмоготу» и очень хочется иметь пресловутую линию отделения груди от живота, стоит поработать некоторое время с гантелями.

Отучать спортсмена следует и от залома запястий. Вес штанги должен распределяться равномерно на ладони, и выворачивать запястья не нужно. Локти должны жестко стоять на траектории, и не закручиваться вверх, к ушам. Руки работают в одной плоскости. Особенно за этим стоит следить людям, у которых сильный сколиоз.

Какие-либо поставки под таз, если человек травмирован, полотенца и прочие прокладки между атлетом и скамьей жестко фиксируются. Скольжение тела – наиболее частая причина травм. Не следует и вскакивать с лавки в огромном темпе.

Наиболее частая проблема тех, кто никак не может заиметь красивые грудные – это не недостаток жимов, а недостаток грамотного программирования нагрузки. Допустим, спортсмен выполняет на первой тренировке классический жим и разводку, а на второй – жимы на наклонных скамьях и «бабочку». Каким должен быть вес снаряда? Тяжелым – только на одной из тренировок. Если речь идет о натуральном атлете или фитнессисте «для себя», то возможно еще и на каждой второй. Недостаток восстановления – наиболее частая проблема среди любителей. Именно из-за этого и получается, что куча жимов дают посредственный результат.

Жим гантелей головой вниз – бодибилдинг упражнение, позволяющее развить массу низа груди. Для выполнения данного упражнения потребуется скамья с обратным наклоном. Отличие от упражнения жим штанги головой вниз состоит в том, что с помощью гантелей вы можете увеличить амплитуду упражнения и снизить нагрузку с запястий.

Целевая мышца: грудная мышца (акцент на низ груди)
Второстепенные: трицепсы, дельты, трапециевидные мышцы

Техника жима гантелей головой вниз:

Лягте на скамью с обратным наклоном (угол наклона примерно 30 градусов). Возьмите в руки гантели (либо попросите напарника подать вам их) и выпрямите руки над собой. Из данного положения начинайте опускать гантели примерно в район низа груди. В момент опускания делайте вдох. Опускайте до тех пор пока не почувствуете максимального растяжения грудных мышц (в разумных пределах). Из самой нижней точки начинайте выжимать гантели вверх, при этом делая выдох. Старайтесь чувствовать рабочую мышцу и следите за локтями, чтобы они не «гуляли» по сторонам (в нижней точке ваши локти должны образовать перпендикуляр с полом). Делайте все движения без резких рывков. Дышите правильно.

  1. Для улучшения хвата, можете натереть ладони мелом.
  2. Не выполняйте упражнение на скорость, это может привести к травме плечевых суставов.
  3. Старайтесь чувствовать рабочую мышцу.
  4. Не берите слишком большой вес гантелей, поскольку если они окажутся для вас очень тяжелыми, вы автоматически начнете жать больше трицепсами и не скорей всего прогнетесь в пояснице.
  5. Если чувствуете, что уже не в состоянии выжать гантели, то просто скиньте их на пол. Сначала одну, затем другую.

Ошибки в упражнении жим гантелей головой вниз:

  1. Через чур низкое опускание гантелей. Не нужно с силой стараться опустить гантели слишком низко, это может обернуться травмой. Опускайте на столько, на сколько вам позволяют ваши плечевые суставы.
  2. Неполная амплитуда. При неполной амплитуде вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым уменьшая эффективность упражнения.

Похожие упражнения:
Жим штанги головой вниз

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей головой вниз.

Отличное упражнение для проработки низа грудных мышц — Жим штанги на наклонной скамье. Давайте разберемся более подробно, что же это за упражнение такое, и как его выполнять.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
  • Нижняя часть грудной мышцы (стернальная головка)
  • Трицепсы
  • Передние пучки дельтовидных мышц

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

Преимущества:
  • Поможет улучшить показатели силы в обычном Классическом жиме лежа
  • Эффективно увеличивает массу
  • Помогает развить нижнюю часть грудных мышц
  • Небольшая нагрузка на плечи, менее травмоопасно
  • На спину не воздействует большая нагрузка

Техника выполнения жима под углом:

Подготовка:

Установите спинку скамьи согласно упражнению. Подготовьте штангу с оптимальным весом отягощения и установите ее на верхние крючки. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги закрепив их за опорные валики. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее с крючков, вдыхайте и опускайте ее к низу грудных мышц.

Выполнение:

На выдохе поднимайте штангу вверх. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и резких бросков вниз. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Жим в тренажере Смита под углом вниз:


  • Жим гантелей под углом вниз:


  • Если у вас нестабильное давление, лучше не выполнять данное упражнение
  • Новичкам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна помощь страхующего партнера
  • Опускать штангу нужно в два раз медленнее, чем поднимать
  • Обязательно сожмите грудные мышцы (вверху), удерживайте напряжение 2 секунды
  • Гриф должен опускаться исключительно на нижнюю границу грудных
  • Во время движения контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в стороны
  • Старайтесь делать мощный выдох, это позволит снизить кровяное давление в голове

По данным исследований, упражнение Жим штанги головой вниз признано одним из лучших упражнений для развития низа грудных мышц

– это изолирующее упражнение, да, ещё раз подчёркиваем, это изолирующее упражнение, которое необходимо выполнять с умеренным весом и в большом количестве повторений. Ни в коем случае не выполняйте его на силу, если не хотите заработать заболевания сердечнососудистой системы или повышенное давление! С эти упражнением необходимо быть аккуратным, но избегать его тоже не стоит. Бывают случаи, когда оно незаменимо, но не для достижения гипертрофии грудных мышц, а для корректировки пропорций и формы груди. Дело в том, что такая акцентированная проработка именно нижней части грудных мышц, помогает приподнять грудь вверх.

Тем ни менее, выполнять жим вниз головой с целью гипертрофии мышечных волокон нижней части груди нет смысла! Нижний пучок грудных мышц и так является самым сильным её пучком, поэтому он всегда получает большую часть нагрузки во время выполнения упражнений на грудь. Собственно, наоборот, если Вы хотите накачать грудь пропорциональной, то Вам следует акцентировать внимание именно на верхней её части, которая практически всегда недорабатывает. И только в исключительных случаях, когда по какой-то причине образовалась диспропорция, выполнять специальный жим для прокачки нижней части груди.

Работа мышц и суставов

Жим вниз головой, как уже отмечалось выше, нагружает грудные мышцы, причем в первую очередь именно нижнюю часть грудных мышц. В тоже время, нагрузку получает трицепс и бицепс, последний в качестве стабилизатора, а трицепс принимает на себя весомую часть нагрузки во время позитивной фазы упражнения. Чтобы снять нагрузку с трицепса и нагрузить, соответственно, больше грудные мышцы, следует разводить локти немного вниз и в стороны, чтобы в нижней точке они образовывали угол в 90°. Важно также выполнять упражнение в умеренном темпе, чтобы 12-15 повторений Вы сделали секунд за 50.

Суставы во время данного упражнения находятся в не самом удобном положении, отчасти, поэтому жим вниз головой не рекомендуется выполнять с большим весом. Между прочим, это упражнение следует обязательно выполнять с помощью напарника, который будет помогать снимать штангу, страховать, а также ставить штангу обратно на стойку. Но ещё важно соблюдать и технику выполнения упражнения, чтобы не травмировать локти и плечи. По сути, суставы работают те же самые, что и во время жима лежа , но они находятся в неудобном положении, а Вы лежите вниз головой, из-за чего в область головы идет активный приток крови, а это заставляет быть осторожным!

Жим вниз головой – схема

1) Лягте на скамейку, предварительно поднятую так, чтобы голова находилась ниже ног, а ноги необходимо закрепить, что позволит удерживать корпус в нужном положении.
2) Возьмите штангу настолько широко, чтобы, когда Вы опустите её на солнечное сплетение, о Ваши локти образовали угол в 90°.
3) С помощью напарника снимите штангу со стойки и держите её над солнечным сплетением, чтобы траектория движения была ровной.
4) Медленно опустите штангу вниз, вдыхая воздух, опускать штангу следует около 2-3секунд.
5) Мощным толчком за 1-2 секунды вытолкните штангу вверх, но локти оставьте немного согнутыми.

Жима вниз головой – примечания

1) Не стоит делать мостик во время выполнения этого упражнения, прижимайте спину плотно к скамейке.
2) Чем выше Вы поднимите скамейку, тем больше сместите нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
3) Обязательно правильно дышите во время выполнения жима вниз головой, поскольку это обеспечит лучшее кровообращение.
4) Не отрывайте голову от скамьи и смотрите вверх, а не на штангу, во время упражнения.
5) не уводите штангу ко лбу, всегда держите её на уровне солнечного сплетения и всегда держите локти немного согнутыми.

Анатомия

Жим вниз головой нагружает самый сильный пучок грудных мышц, но изолирует его, поэтому вес следует подбирать, учитывая этот фактор. Кроме того, поскольку атлет лежит вниз головой, то упражнение необходимо выполнять в диапазоне 12-15 повторений, то есть с таким весом, при котором энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза и образования молочной кислоты. Именно вследствие последнего возникает необходимость столь тщательно следить за дыханием, поскольку правильное дыхание облегчает работу печени. Кроме того, правильное дыхание поможет уменьшить внутричерепное давление.

С анатомической точки зрения жим вниз головой не самое лучшее упражнение, поэтому выполнять его следует не часто, а лишь в специализированных тренировочных программах. А новичкам уж тем более не следует выполнять это упражнение в своих первых тренировочных программах. Следует также заметить, что в данном упражнении в не очень удобном положении находятся плечевые суставы, поэтому локти лучше разводить не в стороны, а вести вдоль корпуса так, как это делают пауэрлифтеры. Подводя итоги, можно сказать, что упражнение помогает скорректировать диспропорции в развитии груди, но применять его следует только опытным атлетам.

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения :: SYL.ru

Жим гантелей на наклонной скамье — очень популярное упражнение. По востребованности оно уступает лишь жиму штанги. Прежде чем выбрать данную технику на тренировках, необходимо ознакомиться с ее преимуществами и недостатками, а также узнать общие сведения и особенности данного упражнения.

Плюсы и минусы техники

У любых упражнений есть плюсы и минусы. Проанализировав их, спортсмены подбирают себе индивидуальную программу.

Первое и, пожалуй, самое главное преимущество — это быстрый рост мышечной массы. Поэтому спортсмены все чаще выбирают жим гантелей на наклонной скамье. Грудь становится мощной, широкой и красивой. Также к плюсам можно отнести равномерность нагрузки. На прямой скамье больше тренируется нижняя часть груди, а верхняя развивается слабо. Наклон решает эту проблему.

К минусам данного упражнения можно отнести лишь то, что со временем спортсмен не может постепенно наращивать свои нагрузки, чего нельзя сказать о штанге. На штангу можно повесить блин, например, весом в 250 г или 1,25 кг. У гантелей же разбег большой, как правило, 5 кг. Это приводит к тому, что человек, занимаясь с гантелями, надолго застревает на одном весе, и тренировки кажутся немного монотонными.

Упражнение можно выполнять и сидя.

Какие мышцы принимают участие?

Несложно догадаться, что при выполнении упражнения «жим гантелей лежа на наклонной скамье» задействуется в основном группа мышц грудной клетки. Верхняя и нижняя их часть тренируется вне зависимости от угла наклона, а вот нагрузка на дельту напрямую зависит от градуса. Такое упражнение входит в базовую программу тренировок, которые направлены на развитие мощи и физической силы.

Начинающие спортсмены не могут определить, что же лучше: жим штанги или гантелей на наклонной скамье? На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Два этих упражнения отличаются амплитудой. Контроль одновременно двух рук при использовании гантелей помогает вовлечь в работу стабилизирующие мышцы, поэтому упражнение так хорошо подходит лицам женского пола.

Итак, во время подобного упражнения отлично развивается:

  • малая, передняя и зубчатая грудные мышцы;
  • нижний пучок трапеции;
  • вращающая манжета плеча;
  • трицепс.

Основные сведения

Так как жим гантелей сидя на наклонной скамье и жим лежа — это два базовых упражнения, с них смело можно начинать тренировку.

Чтобы не вывихнуть или не растянуть сустав, при выборе гантелей с большим весом рекомендуется прибегать к помощи постороннего человека. Также следует выполнять занятия с инструктором, если знаний относительно этой техники еще очень мало.

Снаряды необходимо подбирать правильно. Не стоит сразу же хвататься за большой вес.

Далее рекомендуется выполнять следующие этапы:

  • гантели кладутся рядом со скамьей;
  • для того чтобы взять снаряды, необходимо нагнуться с ровной спиной, слегка согнув колени;
  • сесть на скамью и положить гантели на бедра;
  • после этого нужно принять необходимую позицию, а снаряды зафиксировать на уровне плеч.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения следующая:

  1. Сперва нужно выбрать угол наклона скамьи и установить его. Лучше выбирать 40 градусов, так как в этом случае будут задействованы в работе мышечные волокна груди. При изменении градуса нагрузка переместится на дельту и трицепс. У гантелей отсутствует гриф, поэтому активность работы мышц будет максимальной.
  2. Затем необходимо удобно лечь, упираясь ногами в пол. Голова также должна быть прижата к поверхности. Для удобства поясницу можно слегка выгнуть.
  3. Сводить руки необходимо над чертой плеч. Развод лучше совершать немного согнув локти.
  4. Во время выполнения движения необходимо ощущать натяжение мышц. Для получения результата важно повторять упражнение до появление боли.
  5. Локти нужно держать только разведенными. Этот процесс стоит контролировать.
  6. На вдохе происходит поднятие снарядов. Выдох делается только при сведении рук в верхней точке.
  7. В верхней точке нельзя допускать расстояния между гантелями.
  8. Вес нужно увеличивать постепенно.

Жим лежа — упражнение, которое необходимо выполнять, четко следуя установленной технике. Менять ее для задействования других мышц недопустимо. Также не стоит допускать поднятия таза или отбива снаряда от груди, что возможно при обычном жиме.

Особенности проведения тренировки

Как уже было сказано выше, жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение, с которого лучше всего начинать тренировку. Можно чередовать такой вид жима с поднятием штанги по дням. Совмещать их не стоит.

Начало тренировки с жима гантелей поможет сделать мышцы симметричными и достичь баланса в их работе.

Количество повторений данного упражнения должно подбираться индивидуально. Обычно на силовых тренировках рекомендуется выполнять по 5-6 повторений. Для роста мускулатуры нужно делать по 12-15 повторений.

Женщинам рекомендуется выбирать жим только с использованием гантелей. Штанга для прекрасного пола не подходит в связи с особенностями их анатомического строения. Допускается начало тренировки с подъема штанги, но только для женщин, у которых от природы широкие плечи.

Особенности техники

Жим гантелей на наклонной скамье используется как при занятиях фитнесом, так и в бодибилдинге. Бодибилдеры, как правило, увеличивают амплитуду движения гантелей, заводя их под скамью. Это помогает проработать все грудные мышцы максимально.

Заканчивать работу с такими снарядами необходимо так же, как и вначале, то есть плавно поднимая корпус и садясь на скамью.

Некоторые спортсмены советуют сразу же использовать гантели с большим весом. Это замечание справедливо, но только при присутствии страхующего. Если гантели очень тяжелые, страховать необходимо двоим людям. Недопустимо страхующим толкать атлета под локти, так как пальцы могут рефлекторно разжаться.

Возможно сведение снарядов перед грудью, однако данный способ категорически не подходит новичкам.

Если присутствует хруст в локтях, упражнение стоит прекратить.

Правила безопасности

Заканчивать жим гантелей на наклонной скамье необходимо максимально аккуратно. При отсутствии страхующего разгибать локти и класть на пол снаряды нужно поочередно.

Во избежание травм и растяжений необходимо контролировать прогиб в поясничном отделе, напрягая пресс. Ступни должны стоять ровно на полу.

Чтобы тренировка не закончилась печально, все действия нужно выполнять аккуратно и синхронно. Не допускается неодновременное поднятие гантелей в верхней точке. Также нужно следить, чтобы руки не совершали никаких резких движений. Если чувствуется усталость, лучше просто передохнуть.

Жим гантелей лежа

Инструкция

Жим гантелей лежа – это базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.Ввиду того, что упражнение выполняется со свободным весом (гантелями или штангой), жим лежа подходит для выполнения не только в зале, но и в домашних условиях.Оно не требует использования сложного оборудования, поэтому может выполняться и в домашних условиях при наличии утяжеления.
Тип Механика Оборудование
Силовое Изолирующее Гантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Лягте на скамью, возьмите гантели в руке и поставьте гантели на бедра. Ладони обращены друг к другу.
  2. Затем, используя движение бедра вверх, поднимите гантели по одной за раз над собой на ширине плеч.
  3. После того как гантели будут расположены на вытянутых руках на ширине плеч, разверните запястья таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону бедер. Гантели должны располагаться по бокам груди, при этом плечо и предплечья должны быть расположены под прямым углом относительно друг друга. Убедитесь, что вы сохраняете полный контроль над весом во время упражнения. Это будет ваше исходное положение.
  4. На выдохе сокращайте грудные мышцы и выталкивайте гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части амплитуды и сократите мышцы груди, удерживая их в этом положении на секунду. Затем вернитесь в исходное положение. Совет: в идеале фаза опускания гантелей должна длиться приблизительно вдвое дольше, чем фаза подъема.
  5. Повторите движение необходимое количество раз, обозначенное в вашей тренировочной программе.
Внимание: Когда вы закончите подход, не бросайте гантель на пол рядом с собой, так как это опасно для вращающей манжеты плечевого сустава, а также для других людей, тренирующихся рядом. Просто приподнимите ноги от пола, согнув колени, и разверните запястья так, чтобы ладони рук были обращены друг к другу, а затем поместите гантели на бедра. Когда обе гантели окажутся на бедрах, используйте мышцы пресса и силу импульса, чтобы принять сидячее положение. После этого вы можете положить гантели на пол.

 Варианты выполнения:

Другой вариант этого упражнения заключается в том, чтобы выполнить его с обращенными друг к другу ладонями. Кроме того, в исходном положении ладони могут быть обращены друг к другу, а затем при подъеме их можно развернуть в сторону бедер. Если при выполнении данной вариации вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, вернитесь к классическому жиму гантелей лежа. Читайте также: Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.  

Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа

Основная нагрузка:
  • большие грудные мышцы;
Дополнительная нагрузка:
  • трицепс, передний пучок дельтовидных мышц.

техника выполнения на наклонной и горизонтальной скамье

Дата публикации: .

Все, кто хотя бы раз принимал решение всерьез заняться спортом или же просто скинуть пару килограмм и размять мышцы, знают, насколько важно бывает полностью обладать информацией о каждом упражнении.

Сегодня мы поговорим об упражнении жим гантелей лежа.

Для начала попробуем уточнить, какими преимуществами и недостатками оно обладает.

Преимущества

Свободные места

Учитывая загруженность современных фитнес-залов, вам на руку может пойти тот факт, что жим гантелей лежа сейчас не особо популярное упражнение, особенно по сравнению с жимом штанги. Этот факт неоспорим.

Конечно, при занятии со штангой, эффект проявляется быстрее, но гантели более гибкий и удобный инструмент, эффект более длительный, да и возможностей занятий с гантелями больше.

Самостоятельность

Для того чтобы выполнять жим с гантелями вам не понадобится ничего кроме самих гантелей, скамьи и немного желания. Ни помощники, ни дополнительные силовые рамы и различные устройства. Упражнения легко выполнять даже в домашних условиях.

Подходит практически всем

Зачастую из-за особенностей организма, проблем с позвоночником людям бывает трудно выполнять упражнения со штангой, а вот жим с гантелями подходит практически всем. Главное, чтобы вес гантелей был подобран правильно.

Недостатки

Жим гантелей обладает рядом недостатков:

Неправильный подход к занятиям

Как и все упражнения, во время которых используются тяжелые предметы, при жиме с гантелями следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Во-первых, хорошо разогрейтесь. Во-вторых, подбирайте вес гантелей правильно. Слишком тяжелые гантели могут упасть на вас во время занятия и причинить серьезный вред.

Вначале желательно, чтобы с вами работал профессиональный инструктор, который посоветует, как лучше приступать к занятиям.

Трудно сохранять синхронность

В отличие от штанги, при занятии с гантелями, вы сами контролируете синхронность рук. Из-за этого новичкам бывает трудно выполнять подъемы обеих рук с одинаковой скоростью. У всех бывает «рабочая» рука, которой мы пишем, едим и делаем все остальное. Мышцы данной руки всегда бывают натренированы лучше, но ваша задача, сохранять одинаковую скорость и прилагать одинаковые усилия.

Какие виды жима бывают?

Жим гантелей лежа выполняется в двух вариантах: на наклонной или на горизонтальной скамье.

В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье?

Наклонная скамья предполагает более сильную нагрузку на верхние и средние отделы грудных мышц. Преимущества скамьи в том, что вы сами можете контролировать наклон, и, соответственно, нагрузку.

В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье?

Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше подойдет для новичков и людей, которые занимаются спортом для поддержания общей формы.

Техника жима лежа с гантелями

Прежде чем самостоятельно в первый раз приступить непосредственно к самому выполнению упражнений следует разогреться. Особое внимание при разогреве обратите на верхние отделы грудных мышц. Подойдут наклоны и выпады.

1 шаг

Очень важно правильно расположиться на скамье. Если в первое время у вас не будет получаться самостоятельно лечь, держа в руках две гантели, то попросите кого-нибудь помочь вам.

Расположитесь сами ровно по скамье таким образом, чтобы весь корпус плотно был прижат к основе. Пусть помощник подаст поочередно гантели.

Если же вы приняли решение пробовать самостоятельно, то возьмите две гантели в руки, присядьте на край скамьи и аккуратно медленно лягте на нее. Крайне важно, чтобы корпус был плотно прижат, а вы чувствовали себя комфортно.

2 шаг

Следует взять гантели обеими руками и поднять их до уровня плеч. Голова прямо, взгляд устремлен к потолку. Руки тоже следует тянуть кверху. Для лучшего ориентира найдите одну точку и не сводите взгляд с нее.

Шаг 3

При повторном поднятии проследите, чтобы гантели были расположены ровно над плечевой зоной. При поднятии делаем вдох, затем задерживаем дыхание и поднимаем гантели.

Шаг 4

Позиция — гантели над головой. Делаем выдох. Затем напрягите грудные мышцы, сделайте глубокий вдох, и, задержав дыхание, медленно опускайте руки.

Шаг 5

Очень важно, когда гантели находятся внизу не останавливаться, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимайте медленно руки. Не забывайте напрягать мышцы.

Шаг 6

Можно попробовать сделать несколько заходов одной рукой.

Сколько подходов следует делать?

Для начала начните с 2-3 подходов по восемь-десять повторений. Потом, постепенно увеличивая, доведите до 4-5 подходов.

Кому подойдёт данное упражнение?

Всем, вне зависимости от опыта и физической подготовленности.

На какие группы мышц влияет жим гантелей в положении лежа?

Благодаря постоянному правильному выполнению данного упражнения накачиваются верхние грудные мышцы, можно добиться рельефности, а также сделать толще внутренний край грудной мышцы.

Зависимость нагрузки на определенные мышцы при различных расположениях гантелей

Если вы хотите укрепить большую грудную мышцу, то гантели должны располагаться в верхней части груди.

Для разработки малой грудной мышцы поднимаем гантели таким образом, чтобы они оказались над грудной клеткой, чуть ниже большой грудной мышцы.

Помимо основных мышц во время выполнения данных упражнений укрепляются следующие мышцы-ассистенты:

  • передние дельты;
  • передняя зубчатая мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • трапециевидная мышца;
  • короткая головка бицепса.

Отличное видео от Дениса Борисова на тему жима гантелей лежа

  • Специалисты советуют задерживать дыхание во время подъема и спуска для того, чтобы стабилизирующие мышцы не расслаблялись и придавали дополнительную силу.
  • Если во время выполнения упражнений приближать локти к торсу, то очень велика вероятность получить травму в районе плечевого сустава.
  • Следите, чтобы в самой верхней точке гантели бы были уже плеч, в противном случае можно слишком сильно перегрузить или защемить край грудной мышцы.
  • Держа гантели внизу, старайтесь не останавливаться. Даже секундная остановка приведет к тому, что вам понадобится применить больше силы на подъем, чем было рассчитано, следовательно, вы быстро устанете.
  • Не следует вначале выбирать тяжелые гантели в расчете на быстрый результат. Вы не получите желаемый эффект, зато на девяносто процентов существует вероятность получить растяжение или травму.
  • Если решили добавить немного наклон или и вовсе впервые перейти на наклонную скамью, что учтите, что для новичков лучше не устанавливать наклон более 15-20 градусов. Угол наклона, точно так же как и вес гантелей, следует прибавлять постепенно, желательно советуясь со специалистом.

Мы попробовали предоставить вам всю необходимую информацию по данным упражнениям, но помните, что если вы хотите добиться реальных результатов, то крайне важно сохранять последовательность, не спешить, не ждать слишком быстрого эффекта, а также тренироваться регулярно.

Надеемся, что наши советы хоть немного помогут вам достигнуть желаемого!

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Жим гантелей на наклонной скамье на мышцы груди

Какую нагрузку дает жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей в силовом тренинге считается классикой жанра. Жим гантелей на наклонной скамье помогает развить пекторальные мышцы (их верхний и средний отдел). Это упражнение нередко включается профессиональными атлетами в суперсеты для мышц груди за счет своей высокой эффективности.

За счет того, что при выполнении жима гантелей на наклонной скамье амплитуда движений не ограничена, это упражнение является более результативным, чем жимы со штангой. Балансировка свободного веса каждой рукой по отдельности включает в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Даже по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье использование скамьи с наклоном более предпочтительно. Дело в том, что в горизонтальном положении вы нагрузаете лишь нижнюю часть грудных мышц и в итоге получаете «отстающий» верх. При наклоне же все грудные мышцы нагружаются равномерно, за счет чего достигается четкий и красивый рельеф груди.

При жиме гантелей на наклонной скамье возможны варианты: угол наклона скамьи, на которой вы лежите, можно менять. Чем выше угол, под которым вы выполняете упражнение, тем сильнее нагрузка на дельтовидную мышцу. Однако будьте внимательны: угол не должен превышать 30 градусов, иначе получите вместо прокачки грудной клетки разновидность жима для плеч.

Недостаток жима гантелей на наклонной скамье

Читайте также

И все же, несмотря на перечисленные преимущества жима гантелей на наклонной скамье для накачки груди, оно уступает первенство жиму штанги в наклоне. Основной недостаток работы с гантелями заключается в том, что невозможно варьировать вес так же легко, как в случае со штангой. Обычно разброс веса гантелей составляет 5 кг: скорее всего, в ващем тренажерном зале имеются в наличии гантели весом 30 и 35 кг, но вряд ли там есть снаряды весом 31 кг. При этом найти разновесы для штанги в 0,5 и 1 кг — не проблема. Именно по этой причине прогрессия нагрузок при жиме гантелей труднее по сравнению с жимом штанги.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Возьмите в обе руки по гантели и ложитесь на спину на наклонную скамью. Руки с гантелями должны быть согнуты в локтях, держать их надо на ширине плеч. Поднимайте гантели над собой, выпрямляя руки. Обе гантели надо поднимать и опускать синхронно.

Угол наклона скамьи можно менять в течение тренировки. Рекомендуется постепенно увеличивать угол наклона.

В обычном варианте упражнения ладони смотрят вверх. Но возможен и такой вариант: в самом начале движения ладони повернуты друг к другу, при выпрямлении рук направлены вверх. Когда руки с гантелями снова согнуты, ладони возвращаются в исходную позицию.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье: видео

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье для груди

Жим гантелей на наклонной скамье может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь построить большую и сильную верхнюю часть груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для основной группы мышц. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять набор гантелей, ударить по скамье и выполнить жим, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, насколько легко изменить угол наклона и как часто парни подвергают риску здоровье своих плеч.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужское здоровье

Abs Tight

Eb говорит: Вы увидите, как много людей выгибают спину во время жима лежа — и это гораздо важнее в жиме на наклонной скамье.Если вы стремитесь поразить ключичные волокна груди (верхнюю часть груди), вам нужно создать более широкий угол плеча по отношению к туловищу. Жим на наклонной скамье сделает это, если вы держите корпус напряженным и не выгибаете спину.

Но выгибание спины закрывает угол предплечья (а также сокращает расстояние до самого жима), и это сводит на нет цель жима. Так что держите туловище плотно и приклейте ягодицу к скамейке. Это общие правила жима лежа в целом, но они нуждаются в подкреплении, когда вы выполняете жим на наклонной скамье.

Угол предплечья

Eb говорит: Одна из самых распространенных ошибок при наклонном жиме возникает, когда люди слегка отжимаются перед собой вместо того, чтобы нажимать прямо вверх. Это происходит потому, что они неправильно понимают цель прессы. Опять же, вы здесь для того, чтобы открыть угол плеча относительно туловища, а не просто лечь на скамью по-другому.

Итак, подготовьтесь к этому так же, как и для любого жима лежа: гантели прямо над плечами, затем сильно втяните плечи в скамью (чтобы напрячь лопатки).Слегка поверните локти вперед, и вы готовы к работе.

Не переусердствуйте с глубиной

Eb говорит: Да, прикоснуться гантелями к груди — это здорово, но не зацикливайтесь на этой идее. В зависимости от подвижности плеча вы можете или не сможете это сделать. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы опускать гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся по крайней мере ниже плеч, и вы должны иметь возможность владеть и контролировать это положение.

Но если ты не можешь коснуться своих плеч, ничего страшного.Как только ваши локти опустятся ниже уровня груди и вы докажете, что владеете этой позой, резко надавите назад. Вы здесь для резкого подъема пресса и сжимания в верхней части каждого повторения. Хотите растянуть грудные волокна? Вы бы просто растянули грудь.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Подписка на мужское здоровье

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним стажем тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим гантелей на наклонной скамье на мяч для упражнений — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Abs

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, гимнастический мяч

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шаги:

1.) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений с гантелями в каждой руке.

2.) Медленно перекатитесь вниз, убедившись, что ваша голова и плечи находятся на мяче, а ступни твердо стоят на полу перед вами.

3.) Поднимите бедра так, чтобы они были ниже колен и плеч, чтобы вы оказались в наклонном положении.

4.) Возьмите гантели так, чтобы они находились над грудью, ладонями от вас, а затем опустите их так, чтобы ваши руки были в согнутом положении.

5.) Остановитесь, когда ваши руки находятся на одном уровне с вашими плечами, задержитесь на счет и затем вернитесь в исходное положение.

6.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Стандарты жима гантелей на наклонной скамье (мужские тесты)

Понравился ли этот контент? Пожалуйста, помогите нам распространить информацию!

Стандарты среднего жима гантелей на наклонной скамье не только позволяют сравнивать свои результаты с самими собой, но и с другими.

Для среднего мужчины хороший вес в жиме гантелей на наклонной скамье составляет более 196 фунтов. Это для двух гантелей вместе и для одного повторения. Тем не менее, вес жима гантелей также зависит от уровня подготовки и веса тела.

Эти тесты были важны для меня, когда я впервые начал делать жим на наклонной скамье, и я предполагаю, что они также принесут пользу вам.

В конце концов, вы хотите знать, хорошо ли вы справляетесь с обучением, верно?

Мои исследования дадут вам цифры, по которым ВАМ следует достичь, чтобы оно было сочтено «респектабельным».

Вы также узнаете, как улучшить жим лежа, если ваши показатели ниже среднего.

Факторы, влияющие на вес жима гантелей на наклонной скамье

3 фактора влияют на то, сколько веса вы можете поднять в жиме гантелей на наклонной скамье:

  1. Уровень подготовки. Чем дольше вы практикуете жим на наклонной скамье, тем больший вес вы можете поднять. Как правило, новички практикуют не менее 1 месяца, средние — не менее 2 лет, а продвинутые — не менее 5 лет.
  1. Масса тела. Чем вы тяжелее, тем больший вес вы можете поднять. Это потому, что масса тела имеет положительную корреляцию с мышечной массой.
  1. Номер представительства. Чем меньше повторений вы сделаете, тем больший вес сможете поднять. В этом посте основное внимание уделяется диапазону от 1 до 10 повторений, который считается лучшим для увеличения силы и размера груди.

Далее вы узнаете, как различные уровни тренировки, вес тела и количество повторений влияют на стандарты жима гантелей на наклонной скамье.

Стандарты жима гантелей на наклонной скамье для новичков

Новичок практикует жим гантелей на наклонной скамье не менее 1 месяца.

Вот какой вес вы должны поднять в жиме гантелей на наклонной скамье как новичок:

18 кг 90 175 108 фунтов
49 кг
стандарты жима лежа на наклонной скамье.Вес указаны для двух гантелей вместе.

Примечание: x-rep max — это максимальный вес, который вы можете поднять за x-количество повторений. Вообще говоря, диапазон повторений, близкий к 1, идеален для развития силы, а диапазон повторений, близкий к 10, идеален для развития размера (гипертрофии).

Вот какой вес новички должны поднимать в жиме гантелей на наклонной скамье в процентах от веса тела:

  • Вес тела 120 фунтов — от 29 до 40%.
  • 150 фунтов масса тела — от 35 до 48%.
  • Масса тела 200 фунтов — 39–54%.
  • Масса тела 250 фунтов — от 41 до 57%.
  • Масса тела 300 фунтов — от 42 до 58%.

Если вы практиковали жим гантелей на наклонной скамье в течение 1 месяца или больше и у вас выше эти средние показатели, то вы делаете очень хорошую работу!

Стандарты жима гантелей на наклонной скамье для среднего уровня

Средний специалист занимается жимом гантелей на наклонной скамье не менее 2 лет.

Вот какой вес вы должны делать жим гантелей на наклонной скамье в качестве промежуточного:

Собственный вес Макс.1 повторение Макс 6 повторений Макс 7 повторений Макс 8 повторений , макс. 9 повторений макс. 10 повторений
120 фунтов
54 кг
48 фунтов
22 кг
40 фунтов
18 кг
56 фунтов
25 кг
53 фунтов
24 кг
200 фунтов
91 кг
91 фунт
41 кг
89b
40 кг
86 фунтов
39 кг
84 фунта
38 кг
174 фунтов
79 кг
146 фунтов
66 кг
143 фунтов
65 кг
139 фунтов
63 кг
136179
63 кг
90 175 196 фунтов
89 кг

3


96 кг стандарты жима лежа на наклонной скамье.Вес указаны для двух гантелей вместе.

Вот какой вес должны поднимать промежуточные участники при жиме гантелей на наклонной скамье в процентах от веса тела:

  • 120 фунтов веса тела — от 67 до 92%.
  • 150 фунтов масса тела — от 70 до 96%.
  • Масса тела 200 фунтов — 72-98%.
  • Масса тела 250 фунтов — от 70 до 96%.
  • Масса тела 300 фунтов — 68-93%.

Если вы практикуете жим гантелей на наклонной скамье в течение 2 или более лет и у вас выше эти средние показатели, то вы отлично справляетесь.

Это очень респектабельные стандарты для новичков.

Продвинутые стандарты жима гантелей на наклонной скамье

Опытный атлет практикует жим гантелей на наклонной скамье не менее 5 лет.

Вот какой вес вы должны выполнять жим гантелей в наклонной плоскости как продвинутый лифтер:

Масса тела Макс.1 повторение Макс 6 повторений Макс 7 повторений Макс 8 повторений 9- макс. реп. 10-реп. макс.
120 фунтов
54 кг
110 фунтов
50 кг
92 фунта
42 кг


39 кг
80 фунтов
36 кг
150 фунтов
68 кг
144 фунта
65 кг
121 фунт
65 кг
121 фунт

112 фунтов
51 кг
105 фунтов
48 кг
200 фунтов
91 кг
165 фунтов
75 кг
161 фунт
73 кг
157 фунтов
64 кг
153 фунтов
69 кг
240 фунтов
109 кг
202 фунтов
91 кг
197 фунтов
89 кг
192 фунтов
81 кг
187 фунтов 280 фунтов
127 кг
235 фунтов
107 кг
230 фунтов
104 кг
224 фунтов
96 кг

122 фунта
55 кг
Собственный вес Макс.1 повторение Макс 6 повторений Макс 7 повторений Макс 8 повторений 9 -rep max 10-rep max
120 фунтов
54 кг
156 фунтов
71 кг
131 фунт
59 кг
114 фунтов
52 кг
150 фунтов
68 кг
196 фунтов
89 кг
165 фунтов
89 кг
165 фунтов

75 кг
153 фунтов
69 кг
143 фунтов
65 кг
200 фунтов
91 кг 9 0179
250 фунтов
113 кг
220 фунтов
95 кг
205 фунтов
93 кг
200 фунтов
91 кг
195 фунтов
75
75
75
300 фунтов
136 кг
252 фунтов
114 кг
246 фунтов
112 кг
240 фунтов
109 кг
109 кг 136 кг 344 фунта
156 кг
289 фунтов
131 кг
282 фунта
128 кг
275 фунтов 114
125 кг 275 кг стандарты жима гантелей на наклонной скамье .Вес указаны для двух гантелей вместе.

Вот сколько веса продвинутые атлеты должны делать при жиме гантелей на наклонной скамье в процентах от веса тела:

  • 120 фунтов веса тела — от 95 до 130%.
  • Вес тела 150 фунтов — от 95 до 131%.
  • Масса тела 200 фунтов — 91–125%.
  • Масса тела 250 фунтов — от 88 до 120%.
  • Масса тела 300 фунтов — 84–115%.

Если вы практиковали жим гантелей на наклонной скамье в течение 5 или более лет и у вас выше эти средние показатели, то вы делаете фантастическую работу.

Это также очень респектабельные стандарты для промежуточных звеньев.

Стандарты среднего жима гантелей на наклонной скамье у мужчин

Средний мужчина в США весит 197,9 фунта.

Вот какой вес в среднем 200 фунтов мужчина должен наклонять в жиме гантелей на разных уровнях тренировки:


9 кг
Уровень тренировки Макс 1 повтор Макс 6 повторений Макс 7 повторений Макс 8 повторений 9-реп. Макс. 10-реп. Макс.
Новичок 108 фунтов
49 кг
91 фунт
41 кг
89b
79 40000 86 кг
38 кг
79 фунтов
36 кг
Промежуточное 196 фунтов
89 кг
165 фунтов
75 кг

75 кг
143 фунтов
65 кг
Advanced 250 фунтов
113 кг 9 0179
220 фунтов
95 кг
205 фунтов
93 кг
200 фунтов
91 кг
195 фунтов
88 кг
183 фунтов

183 фунтов
9000 уровни подготовки.Вес указаны для двух гантелей вместе.

Следовательно, средний мужчина должен уметь наклонять жим гантелей на 29–131% от веса своего тела.

Точный вес будет зависеть от опыта тренировок и количества повторений (как указано в вышеупомянутых стандартах).

Насколько хорошо ваш жим гантелей на наклонной скамье по сравнению с другими?

Определение текущего веса жима гантелей на наклонной скамье в виде доли от веса тела — надежный способ сравнить свои результаты с другими.

Для этого просто разделите вес обеих гантелей на вес вашего тела.

Вот процентов мужчин, которые могут выполнять жим гантелей в наклоне со своим собственным весом:

50x x
Жим гантелей на наклонной скамье 1ПМ Вес (как часть собственного веса) % людей, которые могут это делать
0,10x 100%
0,20x 100%
0,30x 100%
0,40x 99% 97%
0.60x 96%
0.70x 84%
0.80x 73%
9017% x 47%
1.10x 35%
1.20x 24%
1.30x 16%
6%
1.60x 4%
1,70x 2%
1.80x 1%
1.90x 0,5%
0,3%
0,3 9017 мужчин в возрасте 24-39 лет с массой тела 200 фунтов, которые могут жим с гантелями в наклоне, с весом своего тела. Вес для двух гантелей вместе взятых.
  • 75% мужчин могут выполнять жим гантелей лежа в 0,81 раза больше своего веса. Это нижний процентиль мужчин и респектабельный вес для абсолютных новичков.Но вы должны стремиться к большему количеству тренировок.
  • 50% мужчин могут жим гантелей лежа на наклонной скамье в 0,98 раза больше своего веса. Это средний процентиль мужчин и приемлемый вес для промежуточных звеньев. Это также хорошая цель для новичков.
  • 25% мужчин могут жим гантелей лежа на наклонной скамье в 1,20 раза больше своего веса. Это верхний процентиль мужчин и респектабельный вес для продвинутых лифтеров.Это также хорошая цель для промежуточных звеньев.

В соответствии с этими стандартами, вот рекомендация Американского колледжа спортивной медицины:

Взрослый мужчина в возрасте 20 лет должен быть в состоянии сделать одно повторение с весом 106% от своего веса.

ACSM

Если вы худощавый новичок, пытающийся развить фигуру своей мечты, есть много бесценных советов по наращиванию мышц, которые вам следует знать. Если вам интересно, то вы можете ознакомиться с другой моей статьей, чтобы получить полное руководство по наращиванию первых 10 фунтов сухой мышечной массы.

Причины, по которым ваш жим на наклонной скамье может быть ниже среднего

Если ваши показатели ниже стандартов, приведенных выше, первое, что вы должны сделать, это узнать, почему жим гантелей на наклонной скамье может быть трудным для некоторых людей

Вот несколько распространенных причин почему вам может быть трудно выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1) Угол наклона скамьи с отягощениями слишком велик.

Угол наклона скамьи имеет огромное значение для задействования мышц.

Для максимальной активации верхней части грудной клетки, ваша скамья должна быть наклонена под углом 30 °.

Более высокий угол подчеркнет ваши передние дельтовидные мышцы, в то время как более низкий угол подчеркнет среднюю / нижнюю часть грудных мышц.

Итак, если вы жим гантелей на наклонной скамье ниже нормы, убедитесь, что ваша скамья не находится ниже / выше наклона 30 °.

Таким образом, вы тренируете правильную целевую мышцу — верхнюю часть грудной клетки!

Совет: скамейки с регулируемым весом — это доступный способ тренировать всю грудь в домашних условиях.Я использую скамью с регулируемым весом Flybird FB149 (ссылка, чтобы проверить самую дешевую цену на Amazon) и полностью рекомендую ее.

Лучшее в этой скамейке — это грузоподъемность 700 фунтов, возможность складывания и 7 угловых настроек (включая 30 ° ) . Это означает, что вы можете использовать его для тренировки груди с тяжелыми гантелями, а затем убрать его.

Идеально подходит для людей от 5 футов 7 дюймов до 6 футов 0 дюймов.

Если вы выйдете за пределы этого диапазона роста, то регулируемая силовая скамья Fitness Reality (ссылка на самую дешевую цену на Amazon) станет отличной альтернативой, поскольку сиденье немного ниже, а спинка длиннее.

2) Вы не тренируетесь с полным диапазоном движений.

Диапазон движений в жиме лежа (ROM) описывает степень, в которой ваши руки перемещаются вдоль плечевого сустава.

Полный ROM коррелирует с более высокой активацией сундука.

Следовательно, чтобы получить максимальную выгоду от силы жима на наклонной скамье, вы должны стремиться к полной ROM.

Это означает, что обе гантели должны касаться линии груди в конце фазы опускания.

После того, как они достигнут уровня груди, вы можете гнать гантели до упора.

3) Вы не выгибаете спину.

Изгиб спины приближает грудь к гантелям, облегчая жимание более тяжелых гантелей.

Фактически, этот метод является популярным способом для пауэрлифтеров увеличить вес в жиме лежа.

Но небольшая часть людей может считать это формой «жульничества» (в то время как многие люди этого не делают).

Так что используйте этот метод по своему усмотрению.

4) Вы не вбиваете ноги в землю.

Чтобы добиться максимальной мощности в жиме лежа, важно твердо поставить обе ступни на землю.

Делая это, вы можете упереться обеими ногами в землю и создать устойчивую основу, когда вы поднимаете гантели.

Этот метод называется «толчком ног» и обычно не считается мошенничеством.

На самом деле все наоборот.

Многие люди считают толчок ногами ключевым аспектом хорошей техники жима лежа.

5) Вашим верхним грудным и трицепсам не хватает силы.

Верхние мышцы груди и трицепсы являются основными движущими силами при жиме гантелей на наклонной скамье.

Вместе они позволяют вашим предплечьям сводиться, а локтям — разгибаться.

Это позволяет нажимать гантели вверх.

Если этим двум мышцам не хватает силы, то и сила жима на наклонной скамье будет недостаточной.

Лучший способ нарастить мышечную силу и размер — это совместить прогрессирующую перегрузку с программой питания с избытком калорий (см. Ниже).

Если вы пытаетесь накачать грудь побольше, но у вас нет скамейки, вы можете перейти к другой моей статье, где описаны 11 альтернативных жимов на наклонной скамье.

6) У вас не выработались стабилизаторы.

Жим гантелей на наклонной скамье — это по своей сути нестабильное упражнение, поскольку обе гантели движутся независимо друг от друга.

Следовательно, каждую гантель необходимо поддерживать каждой рукой.

В результате задействовано мышц-стабилизаторов, помогающих поддерживать равновесие на протяжении всего движения и предотвращать «колебание».

Вот стабилизаторы наклонного жима, которые вы должны тренировать, чтобы предотвратить раскачивание:

  • Дельтовидные мышцы.
  • Бицепс.
  • Трапеция.
  • Latissimus dorsi.
  • Брюшной полости.

Лучший способ тренировать силу стабилизатора — выполнять дополнительные упражнения, нацеленные на эти мышцы, и поддерживать прогрессивную перегрузку в наклонном жиме.

7) Вы жмете недостаточно часто или недостаточно тяжело.

Вообще говоря, вам следует стремиться к жиму лежа 2–3 раза в неделю.

Это идеальная частота тренировок для максимального роста грудной клетки.

Эти тренировки также должны включать в себя тяжелые веса (около 70-90% вашего 1ПМ).

Без достаточной частоты тренировок и нагрузки ваши грудные мышцы не станут сильнее.

И это отрицательно повлияет на прогресс в жиме гантелей на наклонной скамье.

Как улучшить свой жим на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье нестандартного уровня — не беда.

Вот несколько отличных советов, которые помогут вам улучшить жим гантелей:

1) Придерживайтесь диеты для увеличения объема с достаточным количеством калорий и белков для наращивания мышечной массы.

Это обязательное условие для любого упражнения по наращиванию мышечной массы.

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 1 грамм белка на фунт массы тела и 5-15% избытка калорий .

Это даст вашему телу топливо, необходимое для того, чтобы стать сильнее и больше.

Жим гантелей на наклонной скамье сжигает около 75-120 калорий за 10 минут, и калории продолжают сжигаться после тренировки, поскольку начинается процесс восстановления мышц.

Так что вам лучше обеспечить организм правильными питательными веществами, если вы хотите построить более сильный жим лежа!

Главный совет: протеиновые порошки — это рентабельный способ достичь целевых показателей белка / калорий (стоимость сывороточного протеина в пересчете на доллар дешевле, чем у многих источников протеина из продуктов питания), особенно если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество пищи.

Я использовал MyProtein Weight Gainer Blend (ссылка, чтобы проверить самую дешевую цену на сайте MyProtein) , когда я был худощавым новичком с <12% жира.Он содержит 30 г белка и 370 кал на порцию, и это помогло мне быстро набрать вес и стать сильнее.

Если ваш уровень жира> 12%, я бы вместо этого порекомендовал MyProtein Impact Whey (ссылка, чтобы проверить самую дешевую цену на сайте MyProtein) , который содержит 21 г белка и 100 калорий на порцию. Он не только дешевле в расчете на порцию, но и содержит меньше жиров и сахара. Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы с минимальным накоплением жира.

Я также люблю смешивать в мерной ложке MyProtein Creatine Monohydrate (ссылка, чтобы проверить самую дешевую цену на сайте MyProtein) с моими коктейлями.

Креатин — дешевое и натуральное вещество, которое способствует использованию энергии в мышцах. Это поможет вам сделать больше повторений с большим весом, когда вы выполняете жим на наклонной скамье.

Не пропустите!

Используйте коды:

TAKE40 (скидка 40% на MyProtein USA)

или…

1KFWV-OQ2T-XHBM (скидка 29% на MyProtein UK)

(действительна на момент написания)
2) Perfect you slope форма жима лежа для максимальной активации мышц.

Увеличение веса — не всегда лучшее решение, если вы пытаетесь увеличить показатели жима лежа.

Вместо этого попробуйте уменьшить вес на 10% и сосредоточьтесь на медленном подъеме с хорошей техникой.

Когда вы освоите технику для этого веса, вы можете постепенно добавлять 5% веса к каждой гантели.

Это увеличит активацию мышц и поможет вам построить более сильный пресс.

Вот как сделать идеальный жим гантелей на наклонной скамье:

3) Регулярная постепенная перегрузка для увеличения силы жима лежа.

Прогрессивная перегрузка включает добавление веса к жиму гантелей на наклонной скамье.

Как узнать, когда следует прибавить в весе?

Хороший знак — когда вы можете с комфортом выполнять 8-12 повторений в подходе с хорошей техникой.

Достигнув этого этапа, вы можете добавить 5% веса к каждой гантели.

Не беспокойтесь, если это означает, что вам нужно уменьшить количество представлений. Помните: перегрузка мышц означает, что вы даете им больше работы, чем они могут выдержать.

Просто медленно вернитесь к 8-12 повторениям по мере увеличения силы жима на наклонной скамье.

Главный совет: если вы тренируетесь дома, использование тяжелых гантелей с небольшими прибавками веса абсолютно необходимо для эффективной прогрессивной перегрузки.

У большинства людей нет места и денег для полноценного набора гантелей фиксированного веса со всеми необходимыми приращениями.

Таким образом, селекторные гантели являются прекрасной альтернативой (они могут заменить до 28 пар гантелей).

Я использую серию Powerblock Elite (ссылка, чтобы проверить самую дешевую цену на веб-сайте Powerblock) и настоятельно рекомендую их всем, кто пытается набрать 20 фунтов или более дома.

Это не только одни из самых дешевых 90-фунтовых гантелей, которые вы можете получить, но они также имеют шаг 2,5-5 фунтов.

Это означает, что вы можете делать небольшие, но регулярные увеличения веса, чтобы поддерживать силу пресса.

Кроме того, они быстрые и удобные в использовании, имеют отличные отзывы покупателей и имеют знаменитую долговечность Powerblock (5-летняя гарантия).

Если у вас нет 300 долларов на пару селекторных гантелей, то гантели со спин-блокировкой Yes4All (по самой низкой цене на Amazon см. Ссылку) станут отличной бюджетной альтернативой.

Просто имейте в виду, что приращения веса на гантелях со спин-блокировкой намного больше.

4) Не перегружайте грудь, чтобы не перетренироваться.

Ежедневная тренировка груди — тоже не лучшая идея для увеличения жима лежа.

Это распространенная ошибка, которую допускают многие новички, которой следует избегать любой ценой.

Если вы тренируете грудь каждый день с интенсивными тренировками, вы рискуете перетренироваться.

Это происходит, когда скорость разрушения мышц (которая происходит во время тренировки) превышает скорость восстановления мышц.

В результате ежедневные тренировки груди могут быть контрпродуктивными для построения более сильного жима гантелей на наклонной скамье.

«Я делаю только 3-4 подхода на грудь в неделю. Вы можете добиться невероятных успехов в сундуке, затратив гораздо меньше, чем вы думаете! »

Грег О’Галлгагер, Кинободи.

Хотя 3-4 подхода могут стимулировать рост груди, если гантели очень тяжелые, я бы рекомендовал стремиться к 10-15 общим еженедельным сетам, разделенным на 3 дня, как более устойчивую альтернативу.

Я бы не стал делать более 20 подходов в неделю, чтобы не перетренировать грудь.

Если ваша грудь упряма, как F, то вы можете прочитать другую мою статью, чтобы узнать, почему ваша грудь не становится больше.

5) Меняйте диапазон повторений.

Обычно рекомендуется делать 8-12 повторений в подходе для увеличения размера мышц.

Но если вы навсегда останетесь в этом диапазоне повторений, ваш жим гантелей на наклонной скамье, вероятно, в мгновение ока выйдет на плато.

«Убедитесь, что вы поменяете количество повторений и вес, чтобы максимизировать силу и размер груди.”

Blue Star Nutraceuticals

Вместо этого попробуйте каждый месяц чередовать низкие (3–6) и высокие (7–12) повторения.

Мне нравится поднимать ~ 85% 1ПМ при выполнении малых повторений и ~ 75% 1ПМ при выполнении большого числа повторений.

Это помогает стимулировать развитие грудной клетки, давая вашим мышцам различные стимулы.

6) Ставьте приоритет жима лежа на наклонной скамье в первую очередь на каждой тренировке.

Кому-то это может показаться очевидным, но многие новички не соблюдают это правило:

Если вы хотите, чтобы мышцы стали больше, сделайте это в первую очередь на тренировке.

Вы также должны выполнять упражнения «большой компаунд» перед подъемом «малой изоляции».

Итак, если день груди включает жим гантелей в наклоне и разгибание груди, то сначала сделайте жим на наклонной скамье.

Таким образом вы сможете поднять больший вес для жима лежа, поскольку ваши мышцы еще не утомлены.

«Начните тренировку груди с жима лежа, и вы, скорее всего, добьетесь прогресса».

Майк Мэтьюз, Легион Легион.

Как были рассчитаны эти стандарты

Цифры для моего исследования были взяты из базы данных Strength Level, содержащей 66 000 пользовательских жимов гантелей на наклонной скамье.

Средние стандарты жима гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье. 1ПМ были взяты из базы данных уровней силы.

Затем они были умножены на следующие дроби, чтобы получить веса 6-10ПМ:

  • x0,84 для 6ПМ.
  • х0,82 для 7ПМ.
  • х0,80 для 8ПМ.
  • x0,78 для 9ПМ.
  • x0,73 за 10ПМ.
% людей, которые могут жим гантелей в наклоне, их масса тела

База данных уровней силы также позволяет выбирать различные веса жима гантелей в наклонной плоскости для выборки из общей популяции.

Я пробовал различные веса гантелей в жиме на наклонной скамье для 200 фунтов новичка в возрасте 24-39 лет.

Заключение

Я поделился с вами стандартами жима гантелей на наклонной скамье для разных уровней подготовки и веса тела.

Если вы выше этих средних показателей, значит, вы поднимаете очень приличный вес и должны гордиться собой.

Но если ваш результат ниже среднего, вы можете попробовать некоторые из моих советов по улучшению жима гантелей на наклонной скамье.

Какой вес вы сейчас используете для жима лежа с гантелями?

Дайте знать в комментариях!

Или ознакомьтесь с другими моими постами, чтобы узнать, сколько вам следует выполнять жим гантелей на плечах, жим лежа на горизонтальной скамье, греблю и сгибание бицепса.

Спасибо за чтение, ребята!

Peace Out,

Kal

(бакалавр биохимии, магистр биомедицинских наук, бывший тощий парень )

Новое открытие жима гантелей на наклонной скамье — Elite FTS

В то время как мой спортзал в гараже невероятно хорошо оснащен оборудованием для элитных фехтований и достаточным количеством тарелок для университетского полевого дома, в нем нет всех наворотов , которые были у нас, когда мы работали в Beast Training (Beast) в Коннектикуте.В Коннектикуте, помимо прочего, у нас был прекрасный набор гантелей Troy Pro-Style — до 150 фунтов (хотя эти 150 собирали много пыли между использованиями). Когда я переехал в Техас, этих гантелей не хватило. Мы не могли оправдать стоимость доставки, и когда они были полностью разложены, они заняли бы огромное количество места в спортзале в гараже, что было непрактично, учитывая все, что мы пытались втиснуть в ограниченное пространство. (Чтобы не становиться чрезмерно сентиментальным, но я не могу не задаться вопросом, где эти огромные трофеи сегодня.)

Когда я впервые уехал в Техас, объект «Зверь» все еще работал. Я временно оставил все спортивное оборудование. В конце концов, мы продадим часть, а часть отправим в Техас после закрытия учебного центра. Изначально я взял с собой только регулируемый набор гантелей от Iron Mind (Big Boy Dumbbell Bars) и несколько стандартных пластин. Это было все, что я мог упаковать в свой старый Honda Accord. Я их почти не брал. Оглядываясь назад, я рад, что сделал.Когда я приехал в Техас, я жил в квартире с одной спальней и использовал гантели, чтобы много жать с пола одной рукой — прямо в своей гостиной без мебели.


НЕДАВНИЕ: Послание молодым стажерам: откачайте объем


Мне никогда не удавалось должным образом сбалансировать серьезную подготовку и программирование со всем, чем я занимался в то время: переездом, моей новой возможностью трудоустройства и эффективными поездками по стране и обратно в течение длительного периода времени.2013 год был в основном потерянным с точки зрения реального прогресса в тренировках, но гантели помогли мне сохранить рассудок. Вы можете почувствовать мое разочарование в статье, написанной для избранных в то время.

Гантели Iron Mind немного громоздки (т. Е. Имеют длину 24 дюйма), но они очень прочные и, разумеется, в них можно разместить большое количество пластин. Из тарелок, которые я перевез, я мог легко сделать пару 120, что неплохо для использования в домашнем тренажерном зале (или просто прижимания пола к ковру в гостиной).В тренажерном зале Texas Garage у нас есть выбор небольших гантелей, но для любого серьезного жима нам нужно использовать регулируемые ручки. Кроме набора Big Boy, мы не смогли найти никаких регулируемых ручек, достаточно прочных, чтобы выдержать тяжелое повседневное использование (например, падение при неудачном повторении). Мы согнули (и повредили) больше ручек, чем я хотел бы упомянуть.

Обоснование изменений в учениях по оказанию помощи

Я чередовал отжимания и жимы с досок узким хватом в качестве основных вспомогательных упражнений во время моих дней максимальных усилий для верхней части тела, но после того, как я испытал необычную болезненность в локтях, мне недавно потребовалось найти замену.Я вернулся к жиму гантелей на наклонной скамье — упражнению с огромной пользой, которое я не выполнял в течение долгого времени.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Обеспечивает перерыв в совместной работе с постоянно тяжелой штангой

После более чем 30 лет тренировок мои суставы время от времени нуждаются в отдыхе от тяжелой работы со штангой. Они могут быть темпераментными, и мне определенно нужно быть более чувствительным к износу (а также к предварительной и реабилитационной работе).В статье Бена Поллака «Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — как использовать большое количество повторений, чтобы стать сильнее (э-э)», он предлагает жим на наклонной скамье в качестве опции в своей примерной программе тренировок с большим числом повторений. Он ссылается на преимущества предоставления перерыва от постоянной нагрузки на суставы при высокопроцентном максимальном подъеме, а также на умственный перерыв.

Поддерживает плечо при добавлении стабилизирующей работы

В дополнение к вышеупомянутому перерыву в работе с гантелями я обнаружил, что жим с гантелями на наклонной скамье более удобен для плеч, чем его кузен со штангой.Возможность лучше разместить управляющую руку вместе с плоскостью движения принесла мне некоторое облегчение. Хотя это может быть не для всех (из-за того, что требуется дополнительная работа по стабилизации), это может также обеспечить некоторое облегчение суставов для вас. При работе с гантелями, поскольку каждая рука вынуждена работать независимо, тренирующийся получает дополнительное преимущество в виде задействования дополнительных стабилизирующих мышц, что улучшает общую силу и развитие (см. Ниже).

Гипертрофия, задействование мышц и диапазон движений

Я обнаружил, что жим гантелей на наклонной скамье полезен при выполнении большего числа повторений.Для пауэрлифтеров, которым нужна альтернатива работе с максимальным усилием, тренировка с большим числом повторений способствует гипертрофии (то есть является отличным инструментом для наращивания мышц). Что касается задействования мышц, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений (более значительное растяжение), что не только полезно для индукции гипертрофии, но также может помочь в достижении баланса в обеих руках.

Добавьте это в свое обучение

Наиболее сложной частью упражнения является начальная подготовка, особенно для старшего стажера, особенно во время тренировки в одиночку.Поставить гантели в нужное положение без страхующего может быть непростой задачей, и если вы к этому не привыкли, это определенно требует некоторой практики. Когда вы освоили настройку, я обнаружил, что это упражнение является отличным дополнением к моей работе с грудью на максимальное усилие. Имея множество преимуществ, подумайте о том, чтобы внедрить их в свои собственные программы и заново открыть для себя другое оружие в своем тренировочном арсенале.

К сожалению, страница, которую вы ищете, не может быть найдена.

Reverse
в коллекции RouteCollection.php строка 179
на RouteCollection -> match () в Router.php строка 546
на Router -> findRoute () в Router.php line 525 на маршрутизаторе -> dispatchToRoute () в Router.php строка 511
на Router -> dispatch () в Kernel.php строка 176
на Ядро -> Foundation \ Http \ {closure} () в конвейере .php line 30
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в SetRequestIpMiddleware.php line 55
at SetRequestIpMiddleware -> handle 900 line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в SetRequestMiddleware.php line 52
at SetRequestMiddleware -> handle () в Pipeline.php line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php строка 53
в Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в TransformsRequest.php строка 30
в TransformsRequest -> handle () в строке Pipeline.php
в конвейере -> Осветить \ Pipeline \ {closure} () в конвейере .php line 53
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в TransformsRequest.php line 30
at TransformsRequest -> handle () в Pipeline.ph line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в ValidatePostSize.php line 27
at ValidatePostSize -> handle () в Pipeline.php line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php строка 53
в Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в CheckForMain maintenanceMode.php строка 46
в CheckForMain maintenanceMode -> handle () в Pipeline.ph
в конвейере -> Осветить \ Pipeline \ {closure} () в конвейере .php line 53
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в Pipeline.php line 102
at Pipeline -> then () в Kernel.php строка 151
на Ядро -> sendRequestThroughRouter () в Kernel.php строка 116
на Ядро -> handle () в index.php line 53
Жим гантелей на наклонной скамье, руководство по выполнению упражнений

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Построить мощную точеную грудь непросто, но если вы начнете использовать правильные составные движения, вы сможете достичь этого в кратчайшие сроки.

Неважно, мужчина ли вы, пытающийся добавить что-то определенное, или женщина, желающая добавить немного больше высоты грудной стенке, жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом поможет вам.

В этом упражнении вы выполняете традиционную наклонную скамью, за исключением одной крошечной разницы. С этим подъемом ваши ладони будут обращены к вам.Подумайте о том же положении рук, которое вы бы использовали для подтягиваний.

Если вы никогда не выполняли это упражнение, постарайтесь значительно сбросить вес, пока не овладеете формой.

Эта статья будет включать видео, изображение и письменное пошаговое описание того, как выполнять это упражнение.

Его уровень сложности, оборудование, необходимое для этого.Различные группы мышц, которые задействуются, когда вы выполняете упражнение.

Преимущества, которые вы получите, если добавите его к своим тренировкам. Также есть несколько различных тренировочных сигналов, которые можно использовать при выполнении.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Установите скамью с утяжелителями под углом от 45 до 60 градусов.Возьмите гантели каждой рукой и сядьте на скамью с отягощениями. Вытяните руки над телом. Поверните запястья супинированным хватом (ладони должны быть обращены к лицу).

Шаг 2: Упритесь ступнями в землю, напрягите широчайшие и слегка прогните спину. Ваши плечи и поясница должны оставаться в постоянном контакте со скамьей. Ступни должны находиться прямо под коленями на ширине плеч, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.

Теперь вы в исходной позиции.

Шаг 3: Согните локоть, медленно опуская вес на грудь, и сделайте паузу в этом положении на одну-две секунды.

Шаг 4: Выдохните и медленно отожмите вес назад, вытягиваясь в локтях.

Вы выполнили одно повторение. Повторите для выбранного вами номера.

Уровень сложности

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это промежуточный подъемник .

Это упражнение предназначено для людей, которые уже накопили все свои новички и ищут способ внести некоторые изменения в свой тренировочный распорядок.

Если вы все еще новичок, лучше всего, если вы просто будете придерживаться традиционных жимов хотя бы в течение первых шести месяцев тренировок, прежде чем переходить к таким промежуточным упражнениям.

Требуемое оборудование

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья с отягощениями и пара гантелей .

Если у вас нет доступа к гантелям, то же движение можно выполнять с гирями или штангой .

Работающие мышцы жима гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Основные мышцы, прорабатываемые жимом гантелей на наклонной скамье обратным хватом, — это верхняя часть груди .

Вторичные мышцы, задействованные в этом подъеме, — это ваши Плечи (передняя дельтовидная мышца) и Трицепс .

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Жим лежа отлично проработает вашу среднюю часть груди.
К сожалению, ваша верхняя часть груди практически ничего не будет делать (если вы не используете супинированный хват). Чтобы поразить верхнюю часть груди, вам нужно использовать наклонную тренировку. Более того, чтобы максимально сосредоточить внимание на верхней части груди, вам нужно использовать супинированный хват при толчке под наклоном.

Дополнительным преимуществом для женщин является то, что укрепление грудных мышц помогает увеличить высоту грудной клетки. Увеличение высоты грудной стенки поможет сделать грудь еще более подтянутой, что предотвратит обвисание груди.

Советы по обучению

Руки держите прямо.Многие люди хотят сводить веса вместе в верхней части упражнения. Расположите руки прямо на плечах, чтобы снизить вероятность травмы плеча.

Держите руки под углом примерно 75 градусов к телу, как при традиционном жиме лежа. Помните, что когда руки расположены под углом 90 градусов к телу, это вызывает сдавливание сухожилий вращательной манжеты плеча против сустава переменного тока.Это означает, что жим с руками, развернутыми под углом 90 градусов, вызовет воспаление вращательной манжеты плеча и последует болезненность и жесткость плеч.

Обязательно нажимайте на гирю прямыми запястьями. Если вы нажимаете с согнутыми запястьями, вы в конечном итоге растянете запястья за пределы их нормального / оптимального диапазона движений. Постарайтесь совместить запястье со перекладиной и локти, чтобы запястья оставались в прямом положении, чтобы обеспечить максимальную устойчивость запястий.

В заключение

Для создания хорошей верхней части груди требуются пот, работа, решимость и правильные методы тренировок. Начните использовать жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом сегодня, чтобы начать делать ту грудь, которую хотите завтра.

Не забудьте расслабиться в этом упражнении. Не просто загружайте свой максимальный вес и прыгайте в лучшую сторону.С каждым повторением добавляйте немного больше веса, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, пока не найдете оптимальный вес для того места, где вы находитесь на тренировке.

Вам также может понравиться

Жим гантелей узким хватом
Отжимания на машинке
Жим гантелей
Толчок гантелей


Список литературы

подъемников.com
bodybuilding.com

Жим лежа на наклонной скамье: гантели против штанги

Тяжелые жимовые упражнения, такие как жим штанги и гантелей лежа, должны быть в центре вашей тренировки груди. Это необходимые упражнения для наращивания массы и силы для этой груди.

Есть несколько других эффективных упражнений для ударов по груди: например, разведение гантелей, троса или тренажера… все это отличные упражнения для стимуляции грудных мышц.Хотя эти упражнения играют важную роль в эффективной программе развития грудной клетки, они являются вторичными изолирующими упражнениями.

Жим штанги и гантелей — это ваши основные комплексные упражнения, которые всегда выполняются в начале тренировки груди, за которыми следуют важные второстепенные изолирующие упражнения.

Начало тренировки этими тяжелыми комплексными жимами в свежем виде позволяет перегружать грудь большим весом, создавая максимальное напряжение и задействуя наибольшее количество мышечных волокон.Это лучший выбор упражнений для постепенного увеличения веса и отслеживания прогресса в силе.

Движения изолированной мухи — это дополнительные финишеры, которые стимулируют мышечные волокна в разных точках кривой силы, а поскольку сокращение является изолированным, это помогает улучшить связь между мышцами и мозгом.

Сегодня я собираюсь изучить два комплексных упражнения для груди (штанги и гантели), чтобы увидеть, какое из них лучше с точки зрения роста и силы.

Штанги имеют простую конструкцию, состоящую из одной металлической планки с добавленными грузами на каждом конце. Жим штанги уже много лет является стандартной практикой в ​​бодибилдинге и пауэрлифтинге; и часто является первым упражнением, используемым для оценки общей силы человека.

Жим штанги лежа — это проверенный временем инструмент для наращивания мышц и силы груди.

Но давайте посмотрим, насколько хорошо штанга складывается с гантелями в разделе развития груди.

ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Большая грудная мышца (грудная клетка) представляет собой веерообразную мышцу, которая идет от грудины и прикрепляется к плечевой кости плеча. Короче говоря, основная роль грудных мышц заключается в том, чтобы заставить ваши плечи перемещаться по передней части туловища — движение, называемое «горизонтальное приведение». Когда эта мышца сокращается, она укорачивается и тянет плечо, перемещая его к середине груди.

Когда вы используете штангу, ваш диапазон движений ограничен.Представьте, как вы жмете штангу. Ваши руки зафиксированы на перекладине и в конечном итоге направлены наружу и на одной линии с вашими плечами в верхней части движения. Плечи слегка расставлены сбоку от туловища.

Почему?

Потому что ваши руки держатся за перекладину и не могут двигаться дальше. Они заблокированы в этом положении. Если они застряли в этом единственном положении, ваши руки могут двигаться только так далеко, что ограничивает полный диапазон движений мышц.

А теперь подумайте о жиме гантели.Где ваши руки и руки находятся в верхней части движения? Верно. Они могут двигаться вдоль середины груди. Ваши плечи могут двигаться дальше по груди, потому что они не фиксируются на месте за счет твердой перекладины.

При использовании гантели ваши руки и, следовательно, ваши руки могут двигаться более свободно. Не ограничиваясь коротким диапазоном движений вверх и вниз, позволяет выполнять жим с изгибающим движением, что обеспечивает большее горизонтальное приведение. Другими словами, ваши грудные мышцы больше двигаются и работают усерднее, что позволяет вам хорошо сжать грудные мышцы и подвергать их напряжению за счет более широкого диапазона движений.

МЫШЕЧНАЯ СИММЕТРИЯ

Почти у каждого есть доминирующая сторона. Нет, мы не говорим о личностных качествах, требующих принятия на себя ответственности, а скорее о склонности отдавать предпочтение одной стороне тела. Например, большинство людей правши. В результате их плечо, бицепс, предплечье и кисть справа немного сильнее или более развиты, чем слева.

Даже если вы не замечаете этого при выполнении движения, ваша доминирующая сторона в определенной степени «поможет» более слабой стороне. Со временем это может привести к тому, что любой существующий дисбаланс станет явно выраженным, усиливая не только одностороннее доминирование мышц и снижая стабильность, но и уменьшая столь желанную визуальную симметрию, которую может обеспечить сбалансированный распорядок дня.

Каждый раз, когда я использую тренажер для сгибания рук на бицепс, я всегда выполняю подходы одной рукой за раз. Причина в том, что моя правая рука немного сильнее левой.Если бы я использовал обе руки на этом тренажере, моя правая рука (более сильная рука) выполняла бы больше подъема, особенно когда я достигну отказа. Это означало бы, что моя левая рука получает меньше сопротивления и, следовательно, меньше стимулирующего напряжения.

Жим штанги может создать аналогичную проблему. Если ваша правая сторона немного более доминирующая, тогда вы, естественно, будете сильнее нажимать на правую сторону, иногда даже слегка искажая свое тело в пользу более сильной стороны.

В результате этого может возникать дисбаланс в размере и силе различных мышц.Ваш правый бицепс, грудь или плечо становятся более развитыми, чем левый.

Как этого не допустить?

Просто убедитесь, что каждая сторона вашего тела получает одинаковое напряжение от данного упражнения.

Гантели снова предлагают решение. Использование гантелей вместо штанги означает, что каждая сторона тела работает независимо, чтобы поднять вес. Ваша доминирующая сторона не может «помочь». Результатом будет сбалансированное развитие силы, размера и устойчивости.

НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ

Когда вы используете штангу, ваши руки обычно двигаются наружу, когда вы нажимаете на гирю. Большинство людей даже не замечают этого, когда делают жим штанги лежа. Но этот небольшой толчок рук наружу при нажатии заставляет задействовать другие мышцы, снимая некоторое напряжение с груди. Трицепс и плечо частично снимают напряжение, необходимое для наращивания мышц.

Этого следует избегать, если вы хотите максимизировать рост груди.С каждым повторением вы хотите, чтобы в груди было как можно больше напряжения.

Как я уже упоминал в первой части этого поста. Гантели позволяют мышцам груди сокращаться в большем диапазоне движений, в результате чего мышцы дольше находятся в напряжении. Гантели также подвергают грудные мышцы немного большему напряжению, чем штанга.

Когда вы жмете гантель, вы не получаете легкого толчка руками наружу. Когда руки пересекают переднюю часть тела, это более естественный пресс. Мышцы грудной клетки вынуждены работать больше, что приводит к большему напряжению и задействованию мышечных волокон грудных мышц.

ТЯЖЕЛОЕ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛУЧШЕ

И последнее, короткое слово: хотя штанга может позволить вам поднимать более тяжелый общий вес, гантели позволяют поднимать более эффективно и естественно.