главные правила гигиены. Подробная информация. Спорт Белогорья
Личная гигиена важна не только во время занятий в спортзале, но и во время домашних тренировок. Мы расскажем об основных правилах, которые помогут сохранить здоровье и бодрость, а тренировки сделать приятными.
Поддерживайте чистоту и проветривайте
Есть общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения по гигиене дома – нужно постоянно проветривать все помещения, особенно те комнаты, в которых вы проводите больше всего времени, а также проводить раз в день влажную уборку. Старайтесь поддерживать температуру в районе 22 градусов – это комфортный и полезный для здоровья вариант.
Тщательно обрабатывайте предметы, с которыми постоянно контактируете – гаджеты, дверные и оконные ручки, пульты, столы, стулья, раковины и т. д. Можно использовать простой мыльный раствор, специальные дезинфицирующие или хлорированные средства. Берегите руки от повреждений и надевайте перчатки во время работы.
Фото: Источник
Дезинфицируйте место тренировок и спортивный инвентарь
Важно следить за чистотой тренировочного помещения – перед тренировкой и после нее обязательно мойте пол. Особое внимание стоит уделить спортивному инвентарю. Его нужно дезинфицировать каждый раз после тренировки. Все предметы, с которыми вы взаимодействуете – коврик, скакалка, гантели, фитнес-резинки, мячи и прочее – очищайте с помощью моющих средств или спиртовых салфеток.
Фото: Источник
Гигиена до тренировки, во время и после нее
Если вы тренируетесь вечером, примите душ до занятия, чтобы очистить поры и избежать раздражения. Ранки и порезы нужно обработать и заклеить пластырем, чтобы в них не попал пот с частичками пыли.
Волосы завяжите в тугой хвост или заколите так, чтобы не нужно было их поправлять в процессе занятий. Во время тренировки используйте полотенце, чтобы не касаться лица руками.
После тренировки обязательно примите душ, проветрите помещение и наведите порядок в рабочей зоне.
Фото: Источник
Стирка
Важно не оставлять спортивную одежду влажной в корзине для белья или в стиральной машине. Лучше всего стирать ее после каждой тренировки. Если нет возможности, высушите влажную форму. А после стирайте ее отдельно от остальных вещей.
Обувь после занятий спортом также нужно обязательно высушить: можно отправить на балкон и дополнительно проветрить или использовать специальные шарики, которые продаются в спортивных магазинах.
Фото: Источник
Спортивные напитки в домашних условиях
Собираясь на тренировку, больше бойся забыть бачок с водой, чем штаны или футболку! Во время нагрузок пьем понемногу, маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Не ждем состояния жажды, оно уже сигнализирует нам о нежелательных изменениях.
Питьевой режим при занятии спортом особенно важен для детского организма, поскольку в отличие от взрослого, он не способен в полной мере регулировать свой водно-электролитный баланс. Если тренировочный процесс не продолжительный, то для восстановления вполне подойдет вода. Если тренировка длится более 40 минут или часа, то организм будет благодарен за подпитку витаминами, углеводами. Итак, при длительных или интенсивных нагрузках спортсмену необходимо не только определенное количество воды, но и, к примеру, сахара и соли и витаминов. Поэтому предлагаем рецепты натуральных спортивных напитков.
Натуральные напитки для спортсменов, приготовленные в домашних условиях, работают не хуже, чем специальные спортивные напитки, да еще не будут иметь в своем составе ничего искусственного. Они содержат природные ингредиенты, абсолютно безопасные как для взрослых, так и для детей.
В 400 мл воды комнатной температуры растворите 20 г сахара, добавьте немного соли и лимонного сока по вкусу. Напиток будет иметь кисловатый вкус, соль при этом чувствоваться не будет.
Некоторые нюансы:
Вместо обычной соли возьмите морскую (там больше всяких полезных минералов и солей), лимонный сок лучше выдавить самому и добавить по вкусу. Не перебарщивайте, вкус у напитка должен быть слабым, не навязчивым. Главное, всё в меру. И не вздумайте добавлять соки из пакетов. Вместо сахара лучше добавить мёд. Тоже не перебарщивайте, напиток не должен быть сильно сладким, а тем более приторным. Начиная приготовление, вы можете взять тёплую воду, чтобы ингредиенты лучше растворились. Именно теплую, не растворяйте мед в горячей воде.
Еще один вариант приготовления фруктового напитка. Уделите минуту времени перед сном на подготовку этого напитка, и у вас будет готовый вкусный спортивный напиток. Добавьте в воду любой фрукт, нарезав его кусочками, и оставьте постоять ночь. Цитрусовые, например, лимоны и лаймы, обеспечивают освежающий Витамин С – подходит для любого сезона. Примерная дозировка: бутыль воды с фруктами, 5 ст.ложек сахара, ¼ ч. ложки соли. Высыпьте ингредиенты в бутылку. Хорошенько размешайте и вперёд!
Пейте чаи с травами – чабрец, мята, с лимоном, с медом, и, конечно же, с ягодами (например с брусникой). Вы можете заваривать и зеленый и черный чай, получаются полезные и натуральные напитки. Летом в жару напиток может быть прохладным, зимой теплым. Пример летнего напитка на основе зеленого чая:
Заварите сразу большую банку зеленого чая. Добавьте туда несколько веточек мяты, несколько долек лимона и подсластите немного медом или сахаром. Когда остынет, поставьте в холодильник, пить прохладным.
Этот напиток прекрасно подойдет, чтобы брать с собой на длительную тренировку, поддерживает силы и повышает выносливость.
На литр воды:
1. Две столовых ложки меда или варенья (малина, смородина)
2. Две-три столовых ложки сиропа шиповника (продается в аптеках)
3. Добавьте сок лимона (по вкусу)
4. 100-200 мг. Аскорбиновой кислоты (витамин С) бросайте витаминки прямо в напиток, они скоро растворятся, чтобы растворились быстрее, размельчите их в порошок.
Они хороши для спортсменов в повседневности. Они хороши вообще для всей семьи. Ягоды это целый склад полезных витаминов и микроэлементов! Вот из каких ягод получаются супер полезные и вкусные морсы: клюква, брусника, черная смородина. Кроме того, сок этих ягод обладает лечебными свойствами и повышает выносливость, а заодно и ваш иммунитет! Ягоды – это сила природы.
Как приготовить морс:
Насыпьте ягоды в кастрюлю, посыпьте немного сахарком и подавите так чтобы получилась кашка. Если ягоды замороженные, то сначала ополосните их слегка теплой водой. Теперь поставьте на плиту и залейте горячей кипящей водой, подождите пока снова закипит и сразу выключайте. Варить их не нужно, чтобы сохранить больше полезных веществ. Полчасика настоится и можно пить. Кладите примерно 500 гр. ягод на 2-3 литра воды, но вы можете подбирать пропорции по вкусу.
Желаем всем спортсменам продуктивных тренировок, приносящих пользу и удовольствие!
Как заняться спортом в домашних условиях: 8 советов для легкого старта
Ничто так не мотивирует, как собственные фото до и после начала тренировок
Спорт – отличное занятие не только, чтобы привести себя в форму, а и быть здоровым. И если регулярно ходить в спортзал не получается – занимайтесь дома.
А чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными, фитнес-тренер Ольга Сухова рассказала, с чего нужно начать, передает WoMo.com.ua.
Семь эффективных способов мотивации
Многим наверняка знакома ситуация, когда принято решение заняться спортом со следующего понедельника, и даже готова сумка с формой и кроссовками, но внезапно появляется множество неотложных дел.
Чтобы так не получалось, необходима сильная мотивация и сила воли. Для начала нужно понять, зачем вам спорт: чтобы похудеть, улучшить самочувствие, а может, хочется изменений в жизни? Рассмотрим семь самых эффективных способов мотивации для физической нагрузки.
Обзаведитесь единомышленниками
В вашем окружении точно есть люди, которые любят спорт и поддержат вас в спортивном начинании. Это может быть лучшая подруга, любимый человек или коллеги. Почему бы не отправляться на вечернюю пробежку вместе или, например, ходить в тренажерный зал – так и веселее, и есть, кому наблюдать за вашими результатами, а в случае необходимости поддержать, если вдруг начнут опускаться руки.
Купите себе новую спортивную форму
Вам точно захочется не только ее надеть, но и испробовать в деле. При выборе учитывайте вариант нагрузки и вид спорта, которым планируете заняться – вам должно быть максимально комфортно, и форма не должна сковывать движений.
Ведите историю своего прогресса
Ничто так не мотивирует, как собственные фото до и после начала тренировок. В зеркале вы видите себя каждый день, и может казаться, что результата нет. А вот фотографии не соврут. Кроме того, стоит вести дневник веса и параметров фигуры – нередко лишние килограммы могут долго держаться в организме, но если объем талии или бедер сокращается, то результат очевиден.
Берите пример с других
Если у них получилось, получится и у вас – все реально, если к этому стремиться. Для начала, подпишитесь на фитнес-блогеров, ведь их спортивные и загорелые тела не оставят никого равнодушным.
Также можно искать истории успеха обычных людей, которые в один прекрасный момент взялись за себя и преобразились. Яркий пример – фитнес-модель Дженнифер Николь Ли, которая за год сбросила 30 кг и в свои 39 лет украшает обложки глянцевых журналов.
Вдохновляйтесь
Общайтесь с людьми, которые вдохновляют вас. А тех, кто не верит в ваши возможности – избегайте. Не дайте никому поселить в вас сомнения. Вдохновляйтесь и боритесь с собственными недостатками, ведь победа над собой – самая приятная.
Поставьте себе четкую цель
А также, не забудьте обозначьте ее во времени. Если вы хотите пробежать свои первые пять километров или похудеть на пять килограммов, обязательно установите временные рамки. Отметьте дату в календаре и идите к цели. Важно ставить достижимые цели, иначе их воплощение может растянуться на неопределенные сроки.
Мыслите позитивно
Как бы банально это не звучало, но именно настрой является ключевым в вопросе занятий спортом. Помните, что каждая тренировка делает вас здоровее, активнее и увереннее в себе. Хвалите себя за старания и награждайте, но не запрещенными сладостями, а любимыми книгами, поездкой за город или другим удовольствием.
Важно понимать, что для занятий спортом вам не нужно особо ничего кроме желания. Если оно есть, незачем откладывать. Отличный старт занятий – тренировка дома.
Простой комплекс из пяти упражнений, который нужно повторить по два круга, чтобы привести мышцы в тонус.
1. Бег на месте в течении 1 минуты.
2. Отжимания с колен. Ложимся на пол, руки ставим чуть шире ширины плеч. Упираемся коленями в пол. Поднимаем корпус и выпрямляем руки. Делаем глубокий вдох и начинаем постепенно, без рывков опускаться вниз. Опускаемся до момента, когда грудь не окажется в паре сантиметрах от пола. Можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно делаем выдох и поднимаемся вверх. Повторите упражнение 20 раз.
3. Скручивание на пресс. Лежа на спине, согните ноги под углом 90 градусов. Заведите руки за голову и разведите локти в стороны. Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. Зафиксируйте на 1-2 секунды, удерживая сокращение. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
4. Ягодичный мостик. Лежа на спине, согните ноги под углом 90 градусов, ступни поставьте жестко в пол, руки вдоль корпуса. Сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока не выпрямите корпус. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, еще сильнее сожмите ягодицы, и вернитесь вниз. Повторите упражнение 20 раз.
6. Планка. Руки ставим под плечами. Поднимаем корпус на вытянутых руках. Тело вытягиваем в ровную линию от макушки до пят. Мышцы пресса напряжены. Фиксируем тело в таком положении. Стараемся довести время до 1 минуты. После тренировки не забудьте сделать минимальную растяжку.
Читайте также:
СПОРТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — Jobroom
Новости проекта
В последнее время модным стало заниматься спортом в домашних условиях. Предлагаем Вам несколько советов, с помощью которых Вы сможете правильно организовать свои тренировки и получать от них положительный результат.
Совет 1. Поставьте перед собой цель. Чтобы заставить себя встать на час раньше, чтобы, например, совершить утреннюю пробежку или прокатиться на велосипеде, необходимо определиться с целью. Только выбрав цель, Вы сможете разработать комплекс упражнений и рассчитать необходимое количество времени, чтобы достичь желаемого результата.
Совет 2. Выбор системы тренировок. В зависимости от того, какого результата Вы решили добиться, следует выбрать подходящий тип нагрузок. Например, если Вы хотите накачанное тело, кубики пресса и т.п., следует выполнять силовые упражнения с утяжелителями. А если необходимо сбросить лишний вес, следует сделать упор на кардиотренировки.
Совет 3. Составьте график тренировок. Выберете наиболее подходящее время для тренировок и никогда их не прогуливайте. Самое главное в спорте – это дисциплина. В начале всегда сложно, но постарайтесь в трудные моменты вспоминать о правиле 21 дня, а также верьте в себя и у Вас все получится.
Совет 5. Составьте свой плейлист для тренировок. Откажитесь от занятий спортом перед телевизором. Просмотр сериалов, клипов, новостей будет только отвлекать Вас. Лучше подберите список бодрых музыкальных новинок, которые будут Вас мотивировать.
Совет 6. Пейте во время тренировок. Не зависимо от того, мучает Вас жажда или нет, регулярно пейте воду. Это поможет избежать Вам обезвоживания организма, а в дальнейшем и нагрузки на сердце.
Совет 7. Следите за питанием. Стоит отказаться углеводов и перейти на белковую пищу. Также соблюдайте интервалы между тренировками и приемами пищи. Они должны быть не менее двух часов.
Совет 8. Подберите спортивную одежду. Если Вы думаете, что для занятий спортом в домашних условиях не требуется спортивная одежда, Вы глубоко заблуждаетесь. Необходимо создать для своего тела благоприятные условия, чтобы Ваши занятия спортом были не только эффективными, но и безопасными.
Совет 9. Вооружитесь поддержкой единомышленников. Если Вы считаете, что самостоятельно не сможете заставить себя начать тренировки или уверены, что можете потерять мотивацию и прекратить занятия, найдите союзника. Он станет отличной мотивацией для Вас и сможет заставлять тренироваться Вас в любой ситуации. Ведь Вы же не захотите упасть в глазах своего союзника?
Самое главное верьте в себя и свои силы! Хватит себя жалеть! Поверьте, каждый из нас может сделать гораздо больше, чем нам кажется на первый взгляд.
как сохранить активный образ жизни в условиях самоизоляции
Условия самоизоляции могут стать серьезным ударом по психологическому и физическому здоровью. Даже сидя дома важно поддерживать себя в хорошей форме и не забрасывать занятия спортом. ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю — этого достаточно, чтобы держать себя в тонусе, чувствовать бодрость и мотивацию. Как обеспечить себе необходимую нагрузку, когда фитнес-клубы, спортзалы и бассейны закрыты, а бег и пешие прогулки не рекомендованы? Собрали список онлайн-ресурсов, которые помогут заниматься спортом не выходя из дома.
Спортивный клуб ИТМО
Для многих студентов стало большой проблемой: как получить зачет по физкультуре, если зал закрыт, а занятия отменены? Клуб «Кронверкские барсы» разработал специальную программу онлайн-тренировок с возможностью получить зачетные баллы. В настоящий момент можно заниматься онлайн-йогой — трансляции проводятся три раза в неделю на странице секции, участвовать в турнирах по шахматам, пройти курс «Теория физической культуры» или решить познавательные тесты по видам спорта. Особый упор делается на развитие киберспорта. По словам Ангелины Шуляковской, менеджера клуба «Кронверкские барсы», все занятия рассчитаны на студентов, которые занимаются в секциях базового уровня.
«Секции среднего и профессионального уровня сами организовали (в большинстве своем) тренировочный процесс: секция парусного спорта запустила познавательные лекции (они раньше были в офлайне как часть секционных занятий), секция пауэрлифтинга проводит онлайн-тренировки. Любой студент может присоединиться к лекциям по парусному спорту или тренировкам по пауэрлифтингу, но баллы именно за это он не получит, так как мы не можем верифицировать эту тренировку для каждого студента. Также мы запустили марафон #KronbarsAtHome — под этим хэштегом наши спортсмены выкладывают фото и видео о том, как они тренируются дома. Отдельные секции тоже запускают челленджи, например, спортивный туризм», — рассказывает она.
Онлайн-физкультура в Университете ИТМО. Источник: vk.com/kronbars
Бесплатные приложения
Кроме того, сейчас есть много бесплатных приложений, которые могут помочь держать себя в тонусе даже дома. Например, создатели DownDog на время изоляции сделали все свои приложения бесплатными. До первого мая можно свободно заниматься йогой, barre (это сочетание йоги, пилатеса и балетных упражнений) или высокоинтервальными тренировками. Гибкая система настроек позволяет выбирать не только продолжительность и уровень сложности тренировок, но и менять их интенсивность, смещать акцент на определенную часть тела. Что немаловажно, можно выбирать и школу йоги: есть хатха-йога, инь-йога и аштанга-виньяса-йога.
Также есть приложение, в котором все тренировки длятся ровно семь минут и отдельная программа занятий по йоге для начинающих. Заниматься можно как в приложении с телефона, так и в веб-версии с компьютера.
Источник: shutterstock.com
Еще одно бесплатное приложение сделала компания Nike. В Nike Training Club доступно более 190 тренировок на развитие силы, выносливости и подвижности, а также занятия по йоге. Можно составить себе персонализированную программу или пройти курс, рассчитанный на месяц-полтора.
Еще один производитель фитнес-оборудования и спортивной экипировки — Peloton — сделал свое приложение для домашних тренировок бесплатным на 90 дней. В программе — йога, силовые, кардио и стретчинг.
Другие бесплатные приложения по йоге — Unagrande YogaClub и Track Yoga. В последнем действует система бейджей: чем больше занимаешься, тем больше зарабатываешь, а тратить их можно на разблокирование новых комплексов упражнений.
Источник: shutterstock.com
Бесплатные Youtube-каналы
Youtube, как известно, — кладезь всевозможных знаний. В том числе это и огромная библиотека видео-упражнений и комплексов по любому виду физической активности.
Например, один из самых популярных каналов ведет супружеская пара фитнес-тренеров — FitnessBlender. На канале собраны сотни упражнений длительностью от 5 до 50 минут — кардио, силовые, упражнения на пресс и ягодицы, а также высокоинтервальные тренировки. Также есть сайт, на котором все видео собраны в каталог с удобной навигацией. Почти 600 тренировок можно посмотреть бесплатно.
Еще один популярный канал — BeFiT — собрал коллекцию тренировок от звезд фитнеса вроде Джейн Фонды и Дениз Остин. Канал давно не обновлялся, но имеющегося там контента вполне достаточно для того, чтобы привести себя в форму. Удобные плейлисты сформированы в полноценные программы на месяц и более. Также как отдельный проект существует 90-дневный марафон BeFitin90 — каждый день предлагается выполнить 10-минутный комплекс упражнений, начиная от простого к сложному.
Источник: shutterstock.com
Канал POPSUGAR Fitness специализируется на последних трендах в области фитнеса: есть комплексы упражнений в стиле табата, высокоинтервальных тренировок, танцевального фитнеса, кроссфита и других. Ведущая канала Анна Рендерер приглашает известных тренеров для записи полноценных курсов тренировок, а на сайте проекта собрано почти 400 видео, которые сейчас, на период карантина, абсолютно бесплатны.
Невероятно харизматичный тренер Калеб Маршал предлагает аэробные тренировки с танцевальном стиле — вряд ли у вас получится повторить за ним все движения, но заряд бодрости и хорошего настроения гарантирован.
Кино МакГрегор, учитель йоги с 20-летним стажем, не только регулярно записывает уроки по асанам, комплексы тренировок и последовательные туториалы для сложных поз, но и проводит прямые трансляции с берега океана. Отличный способ отвлечься от бытовой рутины и получить порцию релакса напрямую от тренера.
Автор канала Yoga With Adriene, наоборот, делает упор именно на домашние занятия йогой и пропагандирует собственный подход: не так важно соблюдать технику, главное — комфорт и внутренние ощущения от асан. И это подход находит отклик — у канала более 6 миллионов подписчиков и это число постоянно растет.
Источник: shutterstock.com
Для самостоятельных
Те, у кого нет проблем с мотивацией и кто предпочитает заниматься самостоятельно, есть исчерпывающий ресурс DAREBEE. Это обширная библиотека комплексов упражнений, программ тренировок, планов питания и рецептов. Также есть большая подборка челленджей с удобными чек-листами. Все выполнено в формате постеров, которые можно распечатать и повесить на стену.
Помимо собственно тренировок, не стоит забывать и о других видах физической активности. ВОЗ напоминает, что танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях. Даже пятиминутная зарядка в течение дня — лучше, чем ничего.
Перейти к содержаниюСпорт в домашних условиях: список упражнений от тренеров Smartass
19 Марта, 2020, 16:01
5670
Пока в Украине объявлен карантин из-за эпидемии коронавируса, спортзалы не работают. Редакция AIN.UA обратилась к тренерам за советами, как заниматься спортом дома и поддерживать форму тем, кто привык к регулярным тренировкам.
Что рекомендуют тренеры Smartass
Тренер Анна Мазна:
Вот комплекс из 4 упражнений. Все упражнения выполняйте друг за другом. 4 упражнения — это один круг. Задача: сделать минимум 4 круга, максимум — 10. Отдых между кругами: 60-90 секунд. Упражнения выполняем одно за другим с минимальным отдыхом в 5 секунд.
- Упражнение 1: Диагональные касания в планке (х20 повторений, считается каждое касание).
Положение планки. Корпус — горизонтально к полу. Ягодицы напряжены, корпус подкручен под себя. Голова тянется вперед, пятки тянутся назад. Представляем, что вы — черепаха с большим панцирем, который вам нужно удержать.
Правой рукой касаемся левой пятки с внешней части и наоборот. Таз поднимаем наверх во время касания и возвращаемся в планку. Выполняем упражнение в движении, чередуя касания.
- Упражнение 2: «Гребец» (х15 повторений)
Положение: лежа на животе. Ноги, таз, живот прижаты. Кладем свернутое полотенце под лоб, лоб прижат. Руки соединяем над головой (ладони смотрят в пол). Не касаясь пола, не сгибая локти, соединяем ладони за спиной (ладони смотрят вверх ) и возвращаем в исходное положение над головой. Повторение считается полным, когда руки возвращаются в положение над головой.
- Упражнение 3: «Складка» (х15 повторений)
Положение: лежа на пояснице (важно от пола не отрывать), пятки 10 см от пола, лопатки приподняты, взгляд направлен в потолок, руки — на уровне ушей. На выдохе подтягиваем колени к груди, касаемся ладошками голени и максимально напрягаем пресс. Ноги вытягиваем вперед до комфортного положения в пояснице.
- Упражнение 4: Диагональная экстензия (х20 повторений в сумме)
Положение: лежа на животе. Ноги, таз, живот прижаты. Кладем свернутое полотенце под лоб, лоб прижат. Поднимаем по очереди вверх разноименную руку и ногу. Вверху делаем паузу, напрягаем ягодицу. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Все упражнения выполняем плавно, без резких движений. Максимально пытаемся прочувствовать, как работают мышцы.
Тренер Марина Саенко:
Советую три связки по два упражнения:
- Приседания с пружиной + выпрыгивание.
- Отжимания.
- Поочередные выпады назад.
- Подъем с локтей, стоя в планке.
- Наклон с подъемом рук вперед.
- Берпи.
Блок — 4 минуты , каждое упражнение чередуем (два подхода в круге), минута отдыха между кругами.
Тренер Андрей Несимока:
Чтобы сделать упражнение с собственным (и даже не с собственным) весом более эффективным, добавьте в него еще “что-нибудь“. Вовлекайте больше мышечных волокон, добавляя вращения, амплитуду, прыжки. Задействуйте дополнительные мышечные группы и суставы. Работайте с разной интенсивностью.
Отличный пример — берпи. Можно разделить его на простые упражнения. Например: приседания, отжимания, планку, выпрыгивания в планку или из седа вверх, и так далее. Вариантов много.
Очень рекомендую в период карантина тренироваться не более трех раз в неделю, лучше — с собственным весом. Не переутомляйся. Это угнетает работу нервной системы и, соответственно, снижает иммунитет.
Читайте также:
Как накачать пресс в домашних условиях?
Несколько упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.
В настоящее время повсеместно становится модным быть здоровым, правильно питаться и обладать подтянутой фигурой. Большинство в мечтах видят свое тело с подтянутым и красивым животом, а некоторые даже в мечтах являются обладателями кубиков на животе.
Вы всерьез решили заняться своим прессом, нашли достойную мотивацию, время в ежедневном графике, собрали силу воли в кулак… И вдруг оказывается, что у такого занятия как преображение своего живота в лучшую сторону в домашних условиях без приобретения дополнительного оборудования и тренажеров есть свои особенности. Рассмотрим их подробней.
Подготовка имеет значение
- Если вы не являетесь ярым фанатом физических нагрузок и не часто ими занимаетесь, то вы должны отдавать себе отчет в том, что в течение первой неделе, а то и нескольких – мышцы пресса будут болеть, но это не должно останавливать на пути к поставленной цели. Если мышцы болят – значит, они реагируют на физическую нагрузку. Периодичность занятий может быть через день, а то и два, со временем интенсивность и сложность домашних тренировок можно повысить.
- Дома упражнения на пресс выполняются на полу, на жесткой и ровной основе, так как «мягкая» может стать причиной травм позвоночника и занятия будут малоэффективными. Рекомендуется приобрести в спортивном магазине резиновый коврик для йоги. В помещение ничего не должно отвлекать от работы над мышцами живота.
- Также необходимо определиться со временем выполнения упражнений. Многие, кто качает пресс в домашних условиях, делают это с самого утра. Как альтернатива утренней зарядки это помогает организму проснуться и зарядиться положительной энергией. Каждый индивидуально выбирает удобное время для домашних тренировок, но следует учесть, что занятия нужно проводить через пару часов после последнего приемы еды и за 3 часа до сна. Не забываем хорошо размяться перед началом тренировки: бег на месте, приседания, различные наклоны и вращение туловища или просто танец.
- При работе над мышцами брюшного пресса огромное значение имеет техника дыхания, от правильности которой зависит получение долгожданного результата. Вдох выполняется при совершении минимальной нагрузки на мышцы, а выдох – во время максимальной. При выполнении комплекса упражнений нужно чувствовать напряжение тела и быть сосредоточенным на нем.
Домашний комплекс для новичков
- Лучшим упражнением в домашних условиях для проработки нижнего отдела пресса является поднятие ног. Лежа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги сгибаем в коленях, если такое положение не соответствует вашей подготовки, то можно взяться руками за диван или что то тяжелое. На вдохе медленно поднимаем ноги и задерживаемся на несколько секунд в таком положении. На выдохе принимаем начальное положение, контролируем положение ног, не бросаем их!..
- Для работы над косыми мышцами ложимся на спину, руки соединены за головой, ноги, согнутые в коленях, поднимаем перпендикулярно поверхности. На выдохе плавно опускаем ноги справа от себя, возвращаемся в начальное положение. Повторяем все с левой стороной.
- При выполнении упражнений для верхнего отдела пресса важно следить за поясницей – она всегда должна быть прижата к полу. Лежа на спине, руки должны находиться за головой, ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем лопатки от пола, стараемся работать прессом, а не шеей, поднимаем верхнюю часть тела. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Для достижения поставленных результатов выполняем в зависимости от уровня подготовки 3-5 подходов по 8-20 повторений за раз. Отдых между подходами составляет не более 1 минуты.
10 «олимпийских» видов спорта, которыми можно заниматься в гостиной | Отчет отбеливателя
0 из 10
Попадание в гостиную рядом с вами …
Все началось на летних Олимпийских играх 1988 года в Сеуле — к тому времени Международная федерация настольного тенниса (ITTF) убедила Международную олимпиаду Комитет должен включить обычную игру в пинг-понг в качестве добросовестного олимпийского вида спорта.
Настольный теннис — первопроходец №1, поэтому в 2012 году настало время, чтобы Олимпийские игры приветствовали больше мероприятий в жилых помещениях как полноценные спортивные состязания, приносящие медали.
Пусть Игры начнутся со следующих 10 «олимпийских» видов спорта, которыми вы можете заниматься в своей гостиной.
1 из 10
«Олимпийский» спорт : Скоростное питание или соревновательное питание
Сравните с : Конкурс по поеданию хот-догов Натана
Сейчас самое время, чтобы Америка представила соревновательное питание на Олимпийских играх. Хотя у этой концепции есть несколько вариантов, основная цель всегда одна — съесть больше предметов, чем ваш противник.
Победителем объявляется тот, кто съест больше.Некоторые организации вычитают за рвоту или рвоту, а другие — нет.
Вы можете подумать, что это идеальный вид спорта для кушетки, но вы можете быть удивлены тем, какой формы и гибкости должны быть желудок и пищевод для выполнения такого подвига.
Передайте горчицу.
2 из 10
«Олимпийский» спорт : Wii Sports: Wii Baseball, Wii Bowling, Wii Boxing, Wii Golf и Wii Tennis
Сравните с : Baseball (Discontinued), Bowling (Discontinued), Бокс, гольф (вернется в 2016 году), теннис
Теперь, когда у нас есть технологии 21-го века, настало время Олимпийским играм принять виртуальные виды спорта на уровне Wii.
Wii Sports был разработан и опубликован Nintendo, имитируя пять видов спорта и позволяя игрокам использовать революционное устройство управления игрой — пульт Wii Remote — для имитации ударов по бейсбольному мячу, ударов в боулинг, ударов по сопернику, нанесения ударов мяч для гольфа и размахивание теннисной ракеткой, не выходя за пределы собственной гостиной.
Значительно более дешевая альтернатива строительству теннисного корта и с меньшими затратами времени и тренировками на выносливость, чем нужно боксеру, чтобы научиться выдерживать тяжелый удар, Wii Sports — замечательный «олимпийский» вид спорта — это действительно лучший вариант для играть в настоящую игру.
И вам не придется пытаться найти пропавшие мячи для гольфа после того, как вы погрузитесь в напиток.
3 из 10
«Олимпийский» спорт : Moundball
Сравните с : бейсбол (снято с производства), керлинг, стрельба из лука или стрельба
Наконец, вид спорта, в котором судьи MLB могут действительно преуспеть.
Маундбол — это индивидуальный вид спорта, похожий на гимнастику или прыжки в воду. Начиная с домашней тарелки — или с любой произвольной точки — игрок пытается бросить стандартный бейсбольный мяч на насыпь питчера — или любую произвольную насыпь грязи — на расстоянии 60 с лишним футов.
Хитрость заключается в том, чтобы заставить мяч бросить вызов гравитации и застрять на вершине холма, рядом с резиной для качки, поскольку мяч почти наверняка попытается откатиться к основанию холма (при мягком подбрасывании) или на всем протяжении холмик (при сильном броске).
Участник, который может бросить свой бейсбольный мяч как можно ближе к резине для подачи броска, объявляется победителем.
Для получения информации о правилах ставок посетите веб-сайт Moundball.
4 из 10
«Олимпийский» спорт : Алкогольный теннис или пивной понг
Сравните с : Настольный теннис (или пинг-понг)
До того, как настольный теннис дебютировал в 1988 году, он был — и все еще неофициально — известный как пинг-понг.
Оборудование на удивление похоже на то, что используется в настольном теннисе — стандартный мяч для пинг-понга, столешница, которая чаще всего представляет собой ту же плиту, что и в настольном теннисе, и изначально стандартные ракетки для настольного тенниса.
Хотя правила могут отличаться от гостиной к гостиной, концепция довольно проста. Игроки пытаются отскочить или бросить с помощью дуги или фастбола мяч для пинг-понга с одного конца стола в чашку на противоположном конце, с общей целью успешно провести свои собственные шары для пинг-понга во все свои целевые чашки раньше соперника. может очистить его или ее бок.
Официальные правила можно узнать в Национальной лиге пивного понга (NBPL).
5 из 10
«Олимпийский» спорт : Гольф в помещении
Сравните с : Гольф (возвращение в 2016 г.)
Можно найти в офисе генерального директора и в магазинах спортивных товаров повсюду. Гольф в помещении оснащен серия миниатюрных гольф-полей и даже фервей или полей, построенных по индивидуальному заказу.
Думайте об этом виде спорта как о чем-то среднее между мини-гольфом и легкой атлетикой.Как и в более знакомой версии профессионального гольфа Тайгера Вудса и Фила Микельсона, выигрывает наименьшее количество ударов до лунки!
Чтобы найти свою индивидуальную трассу, посетите Pro Putt Systems или Perfect Speed Greens.
6 из 10
«Олимпийский» спорт : Подковы
Сравните с : Конный спорт, керлинг, боулинг (Снято с производства)
На Олимпийских играх уже есть конные соревнования, но что происходит после того, как лошади будут закончили соревноваться на лето? Неужто их обувь не уложена и не списана?
Простые игровые элементы, состоящие из вышеупомянутых подков и кола в центре земляной ямы, подковы уходят своими корнями в тысячи лет.
Для игры один кувшин обычно пытается бросить звенящие кольца — при этом подкова останавливается, обернувшись вокруг кола, — или бросает, когда подкова приземляется ближе всего к колу или, по крайней мере, ближе к колю, чем подкова соперника.
Теоретически МОК мог бы даже поставить подковы в яму для прыжков в длину или тройных прыжков перед соревнованиями по легкой атлетике.
Официальные правила игры можно узнать в Национальной ассоциации подковообразных питчеров.
7 из 10
«Олимпийский» спорт : Скоростные текстовые сообщения
Сравните с : Конькобежный спорт, спортивная ходьба
В 15-ю годовщину обмена текстовыми сообщениями в 2007 году услуга длиной не более 160 символов был описан как «культурный феномен».»
Пришло время представить культурный феномен скоростных текстовых сообщений как« олимпийский »вид спорта, призванный распознавать самые быстрые триггеры большого пальца в мире.
В формате, аналогичном олимпийскому прыжкам в воду, тексттеры выбирают свой собственный 160 -символьные сообщения, которые нужно набирать и отправлять как можно быстрее на стандартном мобильном телефоне — телефоны с физической клавиатурой, такие как смартфоны до BlackBerry 10, являются незаконными, как и все функции преобразования текста в речь или интеллектуального текста. К сожалению, Siri.
Подобно гимнастике и прыжкам в воду, судьи оценивают технику, точность, уровень сложности сообщения и, конечно же, скорость.
Загруженная сеть сигнализирует об автоматическом удержании одного балла, а отправка текста на неправильный номер телефона приводит к дисквалификации.
8 из 10
«Олимпийский» спорт : настольный футбол, настольный футбол или настольный футбол
Сравните с : настольный теннис, футбол (футбол)
Еще раз спасибо настольному теннису и регби за провал Олимпийских игр 2016 года — гибридный вид спорта, сочетающий в себе азарт футбола и удобство настольного тенниса в миниатюре, — это «олимпийский» вид спорта, который стоит серьезно рассмотреть для игр в своей гостиной.
Обычно восемь рядов, четыре из которых контролируются любым игроком, цель этого вида спорта — набрать больше очков, чем его противник, как в футболе, используя только деревянные или пластиковые фигурки игроков, которые управляются стержнем, который игрок вращается на протяжении всего конкурса.
Варианты стандартных одиночных матчей по настольному футболу включают парные и даже немного менее популярный вариант «одиннадцать против одиннадцати».
Для получения дополнительной информации обратитесь к официальной книге правил Международной федерации настольного футбола.
9 из 10
«Олимпийский» Спорт : H-O-R-S-E
Сравните с : Баскетбол
Хорошо, возможно, вам придется выйти из гостиной и выйти на улицу.
H-O-R-S-E требует баскетбольный мяч и сетку или какую-нибудь корзину. Чаще всего играют на заднем дворе и после тренировок по баскетболу в старшей школе, H-O-R-S-E редко появлялись на национальной арене в 2009 году, когда НБА провела двухсезонный эксперимент под названием «Соревнование НБА All-Star Weekend H-O-R-S-E Competition».
После того, как Кевин Дюрант из Оклахома-Сити выиграл оба года, Ассоциация быстро отменила соревнование.
Концепция этого вида спорта на удивление проста: игроки по очереди пробуют трюковые броски из странных мест рядом или — чаще всего — вдали от корзины. Если данный игрок делает свой сложный бросок, его противник вынужден имитировать бросок.
Если мимика соперника успешна, последующие претенденты должны пытаться набрать одинаковые очки до тех пор, пока список противников не исчерпан или противник не сможет реализовать свою попытку.Неспособность преобразовать мимику приводит к добавлению буквы к счету оппонента в виде H-O-R-S-E. Любой игрок, который напишет слово полностью, исключается.
Тай-брейки в случае их возникновения должны проводиться в формате P-I-G.
10 из 10
«Олимпийский» спорт : пылесос на скорость, фигурное или марафонское
Сравните с : спринты, фигурное катание, марафон
После олимпийского дня пора убираться , почему бы не перейти к традиционному финальному виду спорта дня?
Добро пожаловать в мир пылесоса с его тремя вариантами: скоростной, фигурный и марафонский.
Во время скоростной уборки участники соревнуются в том, кто сможет собрать больше грязи и крошек в кратчайшие сроки. Участники не только оцениваются по времени, но и за каждую оставшуюся пылинку вычитаются.
При пылесосе фигур участники создают художественные рисунки на коврах, полах и диванах, стратегически выбирая, какие места на полу или сиденье пропылесосить, а какие оставить в покое. Бонус: бросьте сумку в нужное место, чтобы создать потрясающий 3D-дизайн и заработать дополнительные очки.
Наконец, марафонская уборка пылесосом включает вставание и переход из комнаты в комнату, пока не будет убран весь дом. Для этого соревнования рекомендуется использовать длинный удлинитель, хотя участники должны следить за тем, чтобы шнур не втягивался. Побеждает тот, кто первым очистит последний чердак.
Дом — Спортивный штаб
понедельник 10:00 УТРА — 7:00 ВЕЧЕРА
вторник 10:00 УТРА — 7:00 ВЕЧЕРА
среда 10:00 УТРА — 7:00 ВЕЧЕРА
четверг 10:00 УТРА — 7:00 ВЕЧЕРА
Пятница 10:00 УТРА — 7:00 ВЕЧЕРА
Суббота 9:00 УТРА — 7:00 ВЕЧЕРА
Воскресенье 11:00 УТРА — 4:00 ДНЯ
ULTIMATE SPORTS — Домой | Ultimate Fieldhouse
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ И МЕРОПРИЯТИЯ НА МЕСТЕ
Fieldhouse служит главным местом в районе залива для множества различных предложений.Некоторые из этих мероприятий включают:
ПРОГРАММА ПРОЦЕССА
См. Ниже все предстоящие программы, которые мы предлагаем в John Muir Health Ultimate Fieldhouse.
Нажмите кнопку ниже, если вам нужна помощь в поиске подходящей программы!
частные коллективные клиники
сезонный баскетбол средней школы
Подготовьте свой разум, тело и навыки к предстоящей неделе соревнований. НЕОБХОДИМО помочь вам работать на высшем уровне!Начинать неделю с чистого листа — хороший способ начать тренироваться в понедельник.Мы сосредоточимся на технике дыхания, поддержании спортивной формы и сохранении навыков. Много стрельбы, добивания, передачи и владения мячом. В конце каждого сеанса мы проведем процедуру йогалетики, которая поможет вам оставаться здоровыми и оставаться на полу.
Каждая сессия заканчивается дополнительной 30-минутной сессией в Shoot 360 с 17:30 до 18:00, где игроки будут использовать Shoot 360 Shooting Machines и технологию Splash Training. Shoot 360 измеряет, насколько высоко, насколько сильно и насколько точно игрок стреляет при каждом ударе, с живой виртуальной обратной связью! Это отличная возможность получить качественные повторения.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить дополнительную информацию о Shoot 360 Training Tech.
Толькодевушки! балеры меньшего размера
Эта клиника для девочек только для маленьких девочек предназначена для девочек 1–2 классов, чтобы они могли вместе с другими девочками отрабатывать фундаментальные навыки баскетбола. Эти маленькие футболисты получат возможность поработать с нашими тренерами-женщинами над: стрельбой, передачей, подбором, защитой, владением мячом и командной работой!
Лига малых мячей
Для игроков 1-2 классов программа Smaller Ballers предназначена для обучения мальчиков и девочек основам баскетбола и получения опыта игры вживую.Наша лига научит детей таким навыкам, как ведение мяча, стрельба, пас, подбор и защита. Игроки также получат ценный опыт обучения командной работе и спортивному мастерству! |
|
Клиника почтовых навыков
Во время «Клиники навыков поста» игроки будут сосредоточены на улучшении работы ног, паса, подбора и позиционирования, а также на навыках высокого и низкого поста.Они также получат опыт игры вживую и поработают над защитными приемами.
Клиника рассчитана на 5-8 классы. Игроки будут сгруппированы по возрасту и уровню навыков, чтобы гарантировать, что они задействуют свой максимальный потенциал.
То, что игроки делают, когда никто не смотрит, — вот что отличает хороших игроков от ВЕЛИКИХ игроков. Таким образом, в конце каждой тренировки игрокам будет предложено домашнее задание Ultimate Hoops, которое будет выполнять упражнения и тренировки, которые они могут принести домой и потренироваться перед следующей тренировкой.
Все сеансы будут записаны, проанализированы и помещены в базу данных. После последнего сеанса я отправлю каждому игроку персонализированную копию, в которой он будет ссылаться на свои прошлые сеансы, проанализировать сильные стороны, а также области, на которых следует сосредоточиться для улучшения.
КЛИНИКИ РАЗВИТИЯ ИГРОКОВ
День рождения
Здесь, в John Muir Health Ultimate Fieldhouse, у нас есть много уникальных вариантов для празднования Дня Рождения! См. Ниже дополнительную информацию о двух основных вариантах вечеринок:- Мультиспортивный день рождения
- День рождения Shoot 360
Shoot 360 формирует будущее развития баскетбола с помощью интерактивных технологий, которые позволяют нашим спортсменам тестировать, тренироваться, отслеживать и соревноваться, как никогда раньше.Участники имеют доступ к нашим стрелковым машинам, которые расширены и включают технологию машинного зрения NOAH, обеспечивающую аналитику и обратную связь при каждом повторении, а также доступ к интерактивным играм, виртуальным соревнованиям и многому другому. Члены также имеют прямой доступ к нашим станциям обработки / передачи мяча. |
|
Максимальное развитие игрока
The Ultimate Fieldhouse — лучшее место для развития игроков в Bay Area.Наша программа под руководством директора Али Томаса предлагает несколько решений для удовлетворения ваших потребностей в обучении. Если вы ищете конкретное частное обучение, небольшую группу или виртуальное обучение, которое вы можете провести прямо дома… у нас есть решение для вас. Круглогодичные программы доступны как для начинающих, так и для продвинутых игроков. |
|
Спорт со скидкой
The Ultimate Fieldhouse теперь предлагает игру по запросу.Открытый тренажерный зал для вас, если вы хотите немного потренироваться, развить свои навыки или поиграть в соревновательные игры с другими. Приглашаются игроки любого уровня подготовки. Часы работы и предложения могут быть изменены. |
|
Помогите гарантировать, что Ultimate может продолжать предоставлять жизненно важные развлекательные услуги, несмотря на финансовые проблемы, связанные с этим в эпоху COVID.
ПОЖАЛУЙСТА, СДЕЛАЙТЕ ПОЖЕРТВОВАНИЕ НА НАШУ «БОЛЬШЕ, ЧЕМ ИГРОВАЯ КАМПАНИЯ» СЕГОДНЯ!
A JR.NBA FLAGSHIP FACILITIY | СЕРТИФИКАЦИЯ БАСКЕТБОЛА США |
Спортивная сеть домашних школ | HSPN
Не имея ничего, кроме истинного отношения «все можно делать», нация домашнего обучения снова произвела процветающую и захватывающую группа спортсменов, тренеров, родителей и болельщиков со всех уголков США. После того, как мы надели «нового человека» [Христа], мы с гордостью надели форму нашей команды домашнего обучения для следующего шанс изменить сердца и умы, когда мы играем для ОДНОЙ аудитории.
И вот он — огромный ассортимент домашних учителей, чьи «практические» усилия привлекают внимание на местном, региональном и национальном уровнях — просто известные как «Спортивная сеть домашних школ».
Наша миссия изложена ниже, так что наслаждайтесь веб-сайтом. Нам нужно пожертвований , чтобы помочь нам достичь наших целей и поддерживать этот веб-сайт в рабочем состоянии…Вы можете помочь? (без вычета налогов)
1) Поддерживать родителей, обучающихся на дому, спортсменов, тренеров, команды и организации посредством интерактивного веб-сайта, информационных бюллетеней , семинаров и бесплатных публикаций.
2) Обеспечивать национальные спортивные мероприятия для учеников домашнего обучения в христианской среде с использованием отличных площадок. Национальные чемпионаты по обучению на дому на Восточном побережье теперь проводятся дважды в год: в марте (баскетбол) и в конце сентября (волейбол и кроссы) в Rocky Top Sports World в Гатлинбурге, штат Теннесси, после 15 лет обучения в Университете Свободы.
3) Поощрять новые команды стартапов, а также существующие организации с помощью наших он-лайн материалов и статей.
4) Предлагать командам домашнего обучения наиболее подходящие ресурсы от надежных партнеров в таких областях, как Униформа , Фонд
Повышение , набор в колледж и многое другое.
5) Продемонстрировать талант спортсменов, обучающихся на дому, с помощью наших Национальное табло домашней школы и бегущая строка по национальным видам спорта вверху всех страниц.
6) Разработать национальный съезд и руководящий совет по домашнему спорту.
«Спортивное мастерство, как задумал БОГ» — Ефесянам 4: 29-31
Если этот веб-сайт полезен для вас, пожалуйста, помогите нам, став участником .
Спортивная медицина | Дом
Спортивная медицина устраняет разрыв между наукой и практикой в области поддержки физических упражнений и здоровья, а также в научной оценке, изучении и понимании спортивных результатов. Регулярные функции включают: профилактику и лечение спортивных травм; упражнения для здоровья; препараты в спорте и рекомендации по тренировкам и питанию.
Разработанный как превосходный справочный источник для врачей, специалистов по спортивной медицине, физиотерапевтов, физиологов, врачей команд и тренеров, Sports Medicine сфокусирован на исчерпывающих и всесторонних обзорных статьях, которые интерпретируют и оценивают текущую литературу, чтобы дать обоснование и применение, результаты исследований.
Sports Medicine также приветствует предоставление высококачественных оригинальных исследований в вышеуказанных областях.
Являясь гибридным журналом, Sports Medicine не взимает с авторов плату за публикацию с использованием традиционного способа публикации на основе подписки, но предлагает возможность публиковать принятые статьи в открытом доступе, если авторы того пожелают или требуют их спонсоры. Это достигается благодаря инициативе Springer Open Choice ™. Дополнительную информацию об этом дополнительном пути к открытому доступу и соответствующей плате за обработку статьи можно найти, щелкнув ссылку «Узнать о публикации открытого доступа у нас» ниже.
Sports Medicine предлагает ряд дополнительных функций, предназначенных для повышения узнаваемости, читательской аудитории и образовательной ценности содержания журнала. Каждая статья сопровождается кратким изложением ключевых моментов, что дает широкий круг читателей оперативный обзор содержания. Статьи могут сопровождаться резюме на простом языке, чтобы помочь читателям, которые имеют некоторые знания в данной области, но не глубоко разбираются в ней, понять научное содержание и общий смысл статьи.Журнал также предоставляет возможность включать в себя различные типы цифровых функций, включая анимированные аннотации, видео-аннотации, слайды, аудиослайды, обучающие видеоролики, инфографику, подкасты и анимацию. Все дополнительные функции проходят рецензирование на том же высоком уровне, что и сама статья.
