Базовые и Изолирующие упражнения. Что эффективнее.
Существует 2 основных типа упражнений: базовые и изолирующие. И те и другие имеют свои преимущества и недостатки, о которых я вам сегодня расскажу.
Базовые упражнения— многосуставные, которые включают в работу сразу большое количество мышц (или мышечных групп). Самые распространенные базовые упражнения:
✅Приседания
✅Жим лежа
✅Становая тяга
✅Подтягивания
✅Отжимания на брусьях
В принципе, любое упражнение, где работает сразу несколько суставов, можно назвать базовым. В теории, даже упражнение в тренажере, типа «жима ногами»:
Хотя, на мой взгляд, базовым его можно назвать с натяжкой. Если брать не теоретической описание, а практику, то базовыми считаются, в основном, многосуставные упражнения со свободными весами. Кроме того, что мы уже перечислили, сюда можно включить различного рода тяги:
И, предположим, какие-нибудь отжимания от скамьи:
В общем, все те движения,где в работу включены сразу несколько суставов и сравнительно большое количество мышц.
Это основное отличие от изолирующих упражнений.
Но опять же, есть более базовые упражнения, а есть менее базовые (условно говоря). В тех же отжиманиях на брусьях, работает больше мышечных групп, чем в отжиманиях от скамьи. Хотя при этом, в работу включены одни и те же суставы. И когда мы говорим о «базе», то в большинстве случаев, имеем в виду как раз те упражнения, которые я перечислил в начале: приседания, жим лежа, различного рода тяги, подтягивания и отжимания на брусьях. Именно они считаются лучшими и для набора мышечной массы и для снижения жировой прослойки.
Но в чем их преимущества и почему именно «база» считается лучшей и для набора мышечной масс и для снижения жировой прослойки?
Все очень просто. Как я сказал выше, базовые упражнения (в отличии от изолирующих) включают в работу сразу большое количество мышц. То есть, если мы выполняем, скажем, приседания со штангой, то у нас работают и все мышцы ног, и поясничные мышцы и даже верхняя часть туловища. Пусть косвенно, но работает даже верх.
А если мы возьмем такое изолирующее упражнение как, например, разгибание ног в тренажере, то здесь в работу включена лишь небольшая часть мышц ног (квадрицепс).
В общем, все просто и логично. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем сильнее будет отклик в плане роста. Если при приседании вы включили в работу все мышцы ног, то и расти будут все мышцы ног. Можно предположить, что выполнив несколько разных изолирующих упражнений на каждую отдельную часть ног, можно добиться подобного результата. Но не все так просто. Тогда во-первых, ваша тренировка будет сильно растянута во времени (придется выполнять слишком много упражнений). А во-вторых, одновременное включение в работу сразу нескольких мышечных групп, провоцирует гораздо более мощный гормональный выброс, чем если включать в работу мышцы по очереди. Это показали эксперименты, о которых говорил еще покойный профессор Селуянов: «чем больше мышечных групп включено в работу, и чем более крупная мышца осуществляет работу, тем мощнее гормональный выброс».
А гормоны- это один из «ключей» и в наборе массы и при сжигании жира.
Кстати, что касается сжигания жира, то помимо мощных гормональных выбросов, при выполнении базовых упражнений, мы тратим и больше калорий. Те же приседания со штангой, по своим энергозатратам, несопоставимо более мощное движение, чем различные «сгибания-разгибания».
Исходя из всего вышеперечисленного, «база», в отличии от изолирующих упражнений, считается лучшим инструментом любой программы тренировок. Но вот только это породило определенную категорию людей, который бросаются из крайности-в крайность. И часто можно услышать мнение, что можно тренироваться, выполняя исключительно базовые упражнения. При чем, это довольно ограниченный набор упражнений, состоящий из тяги, жима, приседа, и им подобных. В теории, да. НО! Смотря, какие у вас цели. Дело в том, что базовые упражнения имеют и ряд недостатков.
Недостаток первый. Включают в работу сразу несколько мышечных групп. Странно, чуть выше мы рассматривали это как достоинство.
Но это ,в какой-то степени, и недостаток. Те же приседания включают в работу и все мышцы сразу, и ничего конкретно. То есть, если нам нужно изменить пропорции, увеличив, например, квадрицепс или бицепс бедра, то это можно сделать с помощью изолирующих упражнений. Те же движения в тренажерах отлично дополнят программу, для проработки каких-то отдельных мышц, которые просто невозможно изолированно проработать в «базе». Кроме того, «лишние» мышцы отнимают энергию. Ведь в приседе, кроме ног, работает и поясница, и «верх» тела. Пусть косвенно, но работает. И часто, нам это не на руку.
И часто, без изолирующей проработки просто не обойтись. Те же сгибания со штангой на бицепс или подобные упражнения.
Да, изолирующее. И да, нужно. Ни разу не видел программу без этого упражнения.
Второй недостаток— это нагрузка на нервную систему. Чем мощнее нагрузка на мышцы- тем мощнее нагрузка на нервную систему. И здесь очень важно не переборщить. Именно поэтому, большинство тренировочных комплексов, включают не только базовые, но и изолирующие упражнения.
Это позволяет не только более качественно работать над отдельными участками мышц, улучшая пропорции, но и распределить нагрузку.
Опять же, выражение «база рулит» довольно туманно. А какая именно база? Отжимания- это тоже база. И отжимания спиной к стулу- тоже база. Присед- база. И болгарские выпады- база. В целом, без тренажеров можно обойтись, используя только штангу, гантели и турник. Но я не вижу смысла ими пренебрегать, если есть возможность их использования. Если вы занимаетесь в современном фитнес-клубе, то использование тренажеров и изолирующих упражнений- хорошая идея. И это, кстати, позволит вносить разнообразие в ваш тренировочный план. Если же вы занимаетесь только с «железом», то его тоже будет достаточно. Опять же, при грамотном составлении программы тренировок. А вот и мой ролик на тему базовых упражнений:
Базовые и изолированные упражнения
Для построения результативного тренировочного процесса необходимо знать ряд моментов, связанных не только с возможностями своего организма, но и с правильным сочетанием упражнений.
Часто можно услышать: «Для того, чтобы прогрессировать, необходимо делать базовые движения: жим штанги лежа, становую тягу, приседания со штангой на плечах». Доля правды в этом есть, но для красивого и симметричного развития необходимо тренировать и маленькие группы мышц по отдельности, а также применять в тренировочном процессе другие базовые упражнения. Для того, чтобы понять, какая еще есть базовая и изолированная нагрузка, стоит разобраться в их определениях и различиях.
Базовые упражнения
Все движения, в которых задействовано 2 и более суставов (многосуставные), а также работает больше 1 группы мышц, можно назвать базовыми. К ним относятся отжимания на брусьях, вертикальная тяга к груди, горизонтальная тяга к поясу, жим ногами, жим узким хватом, выпады и многие другие. При тренировке мышц многосуставными упражнениями возможно поднять больший вес, задействуя не одну группу мышц, и вызывая, соответственно, больший стресс. В некоторых источниках говорится, что данная нагрузка приводит к большему выброс анаболических гормонов, в том числе тестостерона.
Изолированные упражнения
Все упражнения, в которых работает 1 сустав (односуставные) и 1-2 мышечные группы, называются изолированными. Сюда относят сгибания рук со штангой, разгибания рук с верхнего блока, махи гантелей в стороны и др. Как правило, такой вид нагрузки используется для более детальной проработки мышц. Это нужно для симметричного развития всей мускулатуры тела.
Применение базовых и изолированных упражнений на тренировке
Если вы стремитесь улучшить внешний вид, то правильное сочетание этих видов движений приведет к наиболее качественному результату. Базовые упражнения считаются основой построения всех тренировочных программ, поэтому их ставят в основу, иногда даже исключая все изолированные.
Итак, при составлении тренировочного плана в зависимости от целей делаем упор на количество базовых движений, затем добавляем изолированные. При наборе мышечной массы соотношение может быть 70/30. При похудении (работе на рельеф) количество изолированных обычно увеличивают.
Так, для лучшей проработки мышц и рельефа соотношение может быть 50/50 или 40/60. Базовые упражнения не исключают в любом случае, так как на их выполнение уходит гораздо больше энергии и организм получает больший стресс, что приводит в дальнейшем к улучшению результатов. Есть моменты, при которых изолированные упражнения включают для увеличения отстающей группы мышц либо для снятия напряжения с мышц-антагонистов, которое возникает из-за частых нагрузок на одну мышечную группу (к примеру, тренировка мышц спины, если грудные тренируются часто и возникает дискомфорт от их спазмирования, либо наоборот).
Подведем итог. В разных временных промежутках стоит применять разное соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости от поставленной на данный момент цели. Но не стоит забывать, что организм адаптируется ко всем видам нагрузки. Поэтому целесообразно менять тренировочный план, к примеру, на высокоповторный тренинг, кроссфит и т.д., а затем продолжать старый цикл.
Базовые и изолирующие упражнения — что это такое
В бодибилдинге существует множество видов тренировок и еще больше терминов для их описания.
Так, у новичков возникает вопрос: базовые и изолированные упражнения что это означает, какая между ними разница? Ответы – в этой статье.
Что такое база в бодибилдинге
Главное, чем базовое упражнение отличается от изолирующего, так это тем, что для его для выполнения вовлекается в работу несколько мышечных групп, при этом задействовано два или более суставов (многосуставное). Базу сложно переоценить, поскольку это основа культуризма. Большим преимуществом является тот факт, что помимо основных, целевых групп мышц, задействуются еще и стабилизаторы. Поэтому в работу вовлекается очень большое количество мускулов, а чем сильнее они нагружаются, тем быстрее растут.
Также стимулируется повышение выработки гормона роста в теле. Другими словами, если вы хотите нарастить общую мышечную массу, то базовые упражнения бодибилдинг вам отлично для этого подойдут. По этой же причине, когда новичок впервые приходит в тренажерный зал, опытный тренер ставит его на этот тренинг. Основных 3:
- Жим штанги лежа.
- Становая тяга.
- Приседания со штангой на плечах.
Но в целом разновидностей очень много и направлены они самые разные мускулы.
Изолирующие упражнения
Этот вид тренировок тоже необходим для построения красивого тела. Такие упражнения выступают в роли шлифующих, придавая правильную форму и рельеф. Это те, в выполнении которых задействован один сустав (односуставные). Основной целью здесь является создание максимальной нагрузки на нужную (целевую) мышцу, не задействовав при этом другие группы. Если вы обладаете достаточной массой, но вам необходима сушка для придания рельефа – изолирующие упражнения с высоким количеством повторений созданы для этого.
Изолирующие упражнения — SportWiki энциклопедия
К изолированным или изолирующим относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава.
Явным примером служит такое упражнение, разгибание ног в станке направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.
Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.
Новички вообще не должны применять в своей программе изолирующие упражнения, поскольку они, как правило, менее эффективны, тренировочная программа профессионалов должна включать не более 20% изолирующих упражнений.
Типичные способы достижения изоляции
- применение специальных тренажеров, позволяющих создать сопротивление в движении, где доминирует мышца. Примеры — разгибание ног с отягощением, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на бицепс в тренажере и др;
- метод выше, но с ограничением движения крови. Спортсмен одевает резиновый жгут, который «замыкает» сосуды в работающей мышце. Обеспечивать наполненность мускулов кровью, и помогает проработать их с наименьшей нагрузкой на суставы, так как используется минимальный вес отягощений;
- ментальная концентрация на «целевой» мышце в базовом движении и различные переносы центра тяжести. Этот вариант является бодибилдерским мифом. В базовых упражнениях, например, в приседании нет возможности выключить квадрицепсы и «включить» только ягодицы, так как сгибание-разгибание бедра все равно осуществляется. Эти вещи придуманы, чтобы избавлять новичка женского пола от страха «перекачать» что-то не то, а также для повышения продаж персональных тренировок. Они лишь «звучат» хорошо, но не работают на практике.
Спортсмен одевает резиновый жгут, который «замыкает» сосуды в работающей мышце. Обеспечивать наполненность мускулов кровью, и помогает проработать их с наименьшей нагрузкой на суставы, так как используется минимальный вес отягощений;Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе[править | править код]
Источник: Железный мир 2013 №12
Александр Барбашин, многократный чемпион россии, призер и победитель международных соревнований:
«Я считаю, что полностью изолирующих упражнений в бодибилдинге не существует, потому что изолировать одну мышечную группу во время тренировки практически невозможно.
Для проработки мышц ног я использую разгибания ног сидя, сгибание ног сидя и сгибание ног стоя. Разгибания делаю в начале тренировки с целью разминки коленных суставов и подготовки мышц к предстоящей работе. Ни в коем случае не советую в этом упражнении использовать большие рабочие веса, они здесь бесполезны и принесут только травмы.
Большого прироста мышц от данного упражнения вы не получите, но можно использовать его, чтобы «добить» предварительно утомленную базовым упражнением мышцу. Также отлично оно подходит для проработки и восстановления мышц ног после травмы. Но, повторюсь, если у вас цель — максимальное развитие силы и прироста объемов, то это упражнение не для вас.
Сгибание ног сидя и стоя я использую в конце тренировки, после таких упражнений как приседания со штангой, «мертвая тяга» и т. д., которые предварительно сильно загружают мышцы ног.
Чтобы усилить действие этих изолирующих упражнений, применяю паузы в верхней точке амплитуды или всевозможные суперсеты.
Приведу пример своей тренировочной программы на ноги в двухмесячном предсоревновательном цикле.
Упражнения не предполагают работу с большими весами, но совместное использование базовых и изолирующих упражнении позволяет проработать мышцы ног так, что чувствуешь их потом еще пару дней.
Из изолирующих упражнений на руки могу выделить сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов, руки опущены вдоль тела и отведены назад. При выполнении сгибания, руки не выходят вперед.
Здесь стараюсь максимально изолировать бицепс от других мышечных групп. На трицепс делаю разгибание рук в тренажере без рывков с весом, который позволяет сохранить максимальную технику.
Из упражнений на дельтовидные мышцы любимым мною изолирующим можно отнести махи гантелей в сторону (крест) и отведение одной руки в сторону лежа под углом 45 градусов, поскольку они позволяют задействовать центральный пучок.
Не забывайте, что использование тех или иных упражнений может прекрасно подходить одному атлету и совершенно не подходить другому. Многое зависит от индивидуальных и генетических особенностей. Новичкам не стоит налегать на изолирующие упражнения, надо максимально использовать базовые, чтобы создать все условия для мышечного роста, а потом уже с помощью изолирующих максимально проработать и сформировать мышцы (см. статью «База или изоляция» в данном номере журнала. — Примеч. ред.)
ДЕНИС КАПУСТИН, ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ: «Для меня нет четкого разделения на базовые и изолирующие упражнения. Более логично, на мой взгляд, разложив биомеханику движения, делить упражнения по степени воздействия на мышцу или мышечную группу.
Например, есть упражнения, которые из-за неэффективного положения сустава не дают мышце выполнить движение со сколько-нибудь значительным весом. Например, упражнение для трицепса «Кик-бэк» (разгибание руки с гантелью в наклоне вдоль туловища). По биомеханике «Кик-бэк» — то же разгибание на трицепс у блока, с той лишь разницей, что максимальная нагрузка приходится на конечную фазу движения, когда мышца максимально сокращена, поэтому и проработка чувствуется сильнее. Но надо понимать, что из-за неудобного положения мы берем вес гораздо меньший, чем в аналогичном движении на блоке, и степень нагрузки на мышцу у блока гораздо больше, хотя ощущение проработки может быть слабее из-за того, что максимальная нагрузка приходится на среднюю фазу движения (максимальный рычаг). На что уповают в первую очередь спортсмены, используя изолирующие упражнения, которые в теории акцентируют нагрузку на одном пучке мышечной группы (например, делают упражнение для разных пучков трицепса или прорабатывают медиальную мышцу квадрицепса разгибанием ног сидя)?
НА ПОДТЯГИВАНИЕ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГОЛОВОК (ПУЧКОВ).
Знаю, что могу навлечь на себя множество гневных возражений, но все равно выскажу свое мнение по этому вопросу. Какие бы мы ни использовали изолирующие упражнения, изменить внешний вид мышечной группы мы можем, только увеличив размер всех ее пучков, а их соотношение между собой задано прикреплением. То есть мы не сможем увеличить один пучок, например внутренний пучок трицепса, не увеличив средний и внешний. Они увеличатся пропорционально, и мы можем только увеличить мышечную группу в целом. Конечно, под данное утверждение не попадает дельтовидная мышца. Здесь мы можем делать движения на переднюю, среднюю и заднюю головку достаточно изолированно.
НА УЛУЧШЕНИЕ ДЕФИНИЦИИ, ДЕТАЛИРОВКИ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ подготовки.
Данному утверждению я не нашел подтверждения на практике. И для себя определил, что разделение задано генетически. Из внешних факторов на него в первую очередь влияет процент жира в организме. Но дефиницию можно улучшить статической нагрузкой на мышцы, то есть позированием, которое целесообразно начать вместе с предсоревновательной диетой».
Базовые упражнения
Тренировочная программа для начинающих
Тренировочная программа для профессионалов
👆 Список базовых и изолированных упражнений, отличия и особенности базовых и изолирующих упражнений
В спорте существует огромное количество упражнений на различные группы мышц. Кроме того, у одного упражнения может быть еще несколько разновидностей. И от правильного выбора упражнений зависит ваш спортивный успех и скорость роста мышц. Поэтому очень важно выбрать для себя правильные упражнения. Но как это сделать из всего многообразия? Для начала нужно понять, что все упражнения делятся на 2 большие группы: базовые упражнений и изолирующие упражнения. Сегодня мы расскажем вам о том, в чем состоит отличие базового и изолирующего упражнения, а также приведем полный список базовых и изолирующий упражнений на различные мышцы.
Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, то есть они характеризуются тем, что при их выполнении задействовано больше 1 группы мышц.
Именно базовые упражнения для набора мышечной массы являются основой силовых тренировок, так как для их выполнения необходим большой физический труд. Основным базовым упражнением является приседание, так как задействуются мышцы кора, квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и нижний отдел спины.
Преимущество базовых упражнений заключается в том, что они помогают сжечь большое количество калорий. Кроме того, техника выполнения базовых упражнений подразумевает под собой симуляцию реальных действий, поэтому вы развиваете скорость реакции и уменьшаете риск травмы.
Подходят больше всего базовые упражнения для наращивания силы и мышечной массы. Поэтому особенно рекомендуется выполнять базовые упражнения новичкам. Это существенно сэкономит ваше время, так как вам потребуется 2-3 упражнения для того, чтобы задействовать и развить все мышцы вашего тела.
Каталог базовых упражнений.
Мы представляем вам список базовых упражнений для различных групп мышц.
Базовые упражнения для спины:
Базовые упражнения для грудных мышц:
Базовые упражнения на бицепсы:
Базовые упражнения для трицепсы:
Базовые упражнения на ноги:
Что значит изолирующие упражнения?
Читайте также
Отличие изолирующих упражнений от базовых упражнений заключается в том, что при их выполнении прорабатывается только одна мышца, задействует один сустав. Именно поэтому изолирующие упражнения считаются вспомогательными. Их также называют шлифующими упражнениями. Например, при сгибании на бицепс задействован только бицепс и все. Такие упражнения рекомендуется включать в свою программу уже продвинутым атлетам, у которых уже есть большая мышечная масса.
Изолирующие упражнения нужны в случае мышечного дисбаланса, когда мышцы, например, левой руки развиты лучше, чем мышцы правой руки.
Кроме того, их назначают в качестве терапии тем, кто не может работать с некоторыми группами мышц.
Для чего нужно изолирующие упражнения? Преимущество изолированных упражнений заключается в том, что они позволяют эффективно увеличить размер мышц. Рекомендуется выполнять изолирующие упражнения до базовых упражнения для предварительного утомления, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и задействовать скрытые ресурсы и «спящие» мышечные волокна.
Каталог изолирующих упражнений.
Мы представляем вам список изолированных упражнений для различных групп мышц.
Изолирующие упражнения на бицепсы:
Изолирующие упражнения на трицепсы:
Изолирующие упражнения на ноги:
Что лучше: базовые или изолирующие упражнения?
Как видите, отличия базовых и изолирующих упражнений очевидны. Однако ответить на вопрос «какие упражнения лучше: базовые или изолирующие» однозначно нельзя.
Для набора мышечной массы лучше использовать базовые упражнения. А в конце тренировки поставьте 1 изолированное упражнение.
Если ваша цель – наращивание и удержание красивой мускулатуры, то сделайте упор на изолирующие упражнения. Многие тренеры и бодибилдеры рекомендуют включать изолирующие упражнения в программу тренировки после выполнения блока базовых упражнений.
Что такое базовые, формирующие и изолирующие упражнения
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеИзолированные упражнения
Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.
Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.
Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых.
Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.
Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:
Спина, грудь, руки
-Разводка гантелей всех видов
-Французкй жим лежа
— Концентрированные подъемы на бицепс
— Разгибание рук на блоке из-за головы
— Разгибание рук стоя
Ноги и ягодицы
— Разгибание ног в тренажере сидя
— Сгибание ног лежа
— Отведение ноги назад
— Ягодичный мостик
— Зашагивание на платформу/степ
Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.
Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:
Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.
Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.
Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?
Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.
А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!
P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!
Базовые и изолирующие упражнения — в чем различие
Все упражнения, применяемые в бодибилдинге, можно разделить на базовые или как еще говорят многосуставные, и на изолирующие — односуставные.
К базовым относятся упражнения, способные заставить работать одновременно несколько групп мышц (суставов), т.е. если упражнение задействует две мышцы и больше, то оно считается базовым. Для выполнения таких упражнений требуется значительное усилие от организма – и как следствие более эффективно для роста мышц чем изолирующие упражнения. Вот почему «база» — это основа всех силовых тренировок, обязательная составляющая всех тренировочных программ.
Но есть и некоторые нюансы: не каждое базовое упражнение является многосуставным. Сгибание рук со штангой, считается базовым упражнением! Хотя если его выполнять верно, задействует единственный – локтевой сустав. По всей логике оно должно называться изолирующим, но есть такая традиция – называть базовыми некоторые наиболее эффективные упражнения.
В отличие от базовых, изолирующие упражнения занимаются только одной мышцы, с задействованием единственного сустава. Эти упражнения в тренировках являются вспомогательными.
Пример – тренировка может состоять из трех базовых упражнения, являющихся основными, после чего к ним добавляет единственное изолирующее упражнение, играющее вспомогательную роль. На этом тренировка завершается. Это просто пример, смысл которого показать, что начинать надо с тяжелой работы, вызвать всплеск гормонов (что обеспечивает база), а затем изолирующие упражнения помогают нагрузить конкретные группы мышц. Такой состав тренировки хорош для продвинутых атлетов, а новичкам вообще стоит отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на базовых.
Базовые и изолирующие
Накачать бицепс – одна из основных проблем многих спортсменов. Таким образом, многие новички пытаются нарастить бицепс, так как считают эту мышцу основным показателем тела человека. Бицепс частенько теряет свою форму, если его постоянно не нагружать, в отличие от бицепса. В данном разделе расскажем вам о различных упражнениях на бицепс.
Подробнее
Зоной основных проблем у многих женщин является трехглавая мышца, или как ее часто называют трицепс. Очень часто мышца превращается в «тряпочку».
Если человек целенаправленно не занимается нагрузками на мышцы трицепса (а в повседневной жизни эта мышца никак не тренируется) – это естественно становится заметно на форме рук.
Расскажем в статье как сохранить трехглавые мышцы в прекрасном состоянии.
Подробнее
Полезный Совет!
Вы часто уделяете время своей шеи? А ведь состояние кожи, может дать всю информацию о хозяйке. Дряблость кожи и первые морщинки, совсем не делают нас привлекательными. И для того, чтобы всегда выглядеть молодо, необходимо активно заниматься собой. Сегодня представим комплекс упражнений для мышц шеи, которым можно заниматься в любое свободное время: дома, на работе, сидя на диване.
Подробнее
Любые мышцы нашего тела требуют тренировки. Мышцы спины не являются исключением. Если вы будете иметь красивую осанку – вы будете уверенными в себе.
Посмотрите, только неуверенные люди бегут по своим делам со сгорбленной спиной, уверенные же идут с ровной и красивой спинкой. Для этого необходимо тренироваться. Немного – всего 10 минут в день.
Мы вам расскажем о некоторых упражнениях в этой статье.
Подробнее
Базовые упражнения для спины бодибилдинг
Спина отличается многообразием наличия большого числа различных мышечных груп. Множество больших и малых мышц тесно переплетены между собой. Этот тандем мышечных волокон призван надежно удерживать позвоночный столб, наклонять его, разгибать, а также сводить лопатки, поднимать и отводить плечо.
Спинные мышцы реально одни из самых красивых мышечных групп на теле человека
Бодибилдеры профессионалы уделяют особое внимание развитию мышц спины. У новичков же порой эти мышцы и вовсе забыты
Связано это с тем, что изолированно качать мышцы спины не получится и именно из-за того, что в одном движении участвуют по меньшей мере три- четыре мышцы, а при базовых упражнениях все мышцы спины без исключения.
Новички же не могут, или не хотят выполнять тяжелые базовые упражнения для спины: становая тяга на прямых ногах, становая тяга сумо, тяга штанги к поясу в наклоне, приседания со штангой.Но тем не менее, если вы хотите развить и накачать поистине большие и красивые мышцы на спине, то избежать базовых упражнений вам не удастся.
Итак, базовыми упражнениями для спины являются:
1. Классическая становая тяга;
2. Становая тяга «сумо»;3. Становая тяга на прямых ногах;4. Тяга штанги к поясу в наклоне;5. Подтягивания на турнике широким хватом (как дополнение для придания спине ширины).
Тренажер позволят выбрать меньший рабочий вес. Когда вы дойдете до весов равных вашему собственному, тогда лучше оставить тренажер и перейти на обычные подтягивания за голову широким хватом на перекладине. По мере роста силы можно дополнительно использовать отягощения. Груз следует цеплять ремнями на поясе.
Это могут быть блины от штанги, или блины от разборных гантелей.
Когда вы захотите немного подправить верх спины (верхние и средние пучки широчайшей мышцы, верхние и средние пучки трапециевидной), тогда можно поработать с гантелями.
Неплохим изолирующим упражнением для этого станет разведение через стороны рук с гантелями в наклоне. В этом упражнение выбирайте не очень тяжелые гантели. Главное – техника и большое количество повторений, 15-20.
Помните, что разведения гантелей не качает массу, а лишь изолированно прорисовывает определенные пучки мышц спины.
Внимание!
Вообще для спины не может быть точно изолированных упражнений потому, что, как мы уже выяснили выше, в любом движении, в любом упражнении спины не работает одна мышца, а всегда несколько.
Поэтому имеет смысл сконцентрироваться на основных базовых упражнениях. В первую очередь это становая тяга штанги на прямых ногах.
Выполнять это упражнение следует очень аккуратно и не чаще одного раза в неделю, иначе рискуете получить травму позвоночника, или перетренироваться. Это очень тяжелое энергетически выматывающее упражнение.
Не стоит в день выполнения становой тяги выполнять еще какое-либо другое тяжелое упражнение (к примеру, приседания со штангой на плечах). Несколько слов о тяге штанги к поясу в наклоне.
По совей практике могу сказать, что на первых порах вообще не стоит беспокоиться о рельефе спинных мышц. Достаточно сконцентрироваться на становой тяге и тяге к поясу. Этими упражнениями здорово увеличивается общая масса мышц спины. А потом уже можно понемногу подключать и подтягивания на перекладине широким хватом.
В этом упражнении можно выполнять 5-6 подходов с 10-12 повторениями. Если можете больше, прикрепите к поясу дополнительный вес.
Список базовых и изолированных упражнений, отличия и особенности базовых и изолирующих упражнений
Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться.
Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка.
Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:
- Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
- Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
- Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.
Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.
Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.
Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.
Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.
Для худеющих – это 55-70%
Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.
Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.
Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:
Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.
Совет!
Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.
Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.
Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.
Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.
Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:
-Разводка гантелей всех видов
— Концентрированные подъемы на бицепс
— Разгибание рук на блоке из-за головы
Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:
Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.
Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.
Внимание!
Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.
А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!
P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!
Изолированная атака на широчайшие
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Замечательным изолирующим упражнением для мышц спины являются тяги вниз прямыми руками на высоком блоке. Это движение не требует участия бицепсов и сильного хвата.
То есть, тяги вниз прямыми руками на высоком блоке изолируют мышцы спины без участия бицепсов. Причем, хват в этом упражнении не является слабым звеном. Кроме того, здесь вовлекаются в работу трицепсы.
Для многих бодибилдеров будет сюрпризом то, что одной из функций длинной головки трицепса является приведение руки к корпусу. Для усиления активации этой мышцы используется супинированный хват. Правда, в этом случае мышцы спины получают меньше нагрузки.
Внимание!
Тяги вниз прямыми руками — изолирующее упражнение, поэтому веса в нем несравнимо меньше, чем при обычных тягах, когда в работе участвуют и бицепсы. В результате это упражнение выглядит не очень впечатляющим, но работу широчайшим мышцам спины обеспечивает вполне сносную.
Если они у вас слабы, то выполнение тяг прямыми руками поможет вам научиться их сокращать. Ведь именно неумение правильно сокращать мышцы спины является причиной их недоразвития. Вместо того, чтобы терять время в классических упражнениях для спины, обратитесь к рекомендуемому нами движению и прочувствуйте изолированную работу широчайших.
Вы можете варьировать ширину хвата, но узкий хват предпочтителен, потому что, во-первых, он обеспечивает лучшую растяжку в верхней точке амплитуды движения, и, во-вторых, плечевые суставы при таком хвате испытывают меньший стресс.
Важные замечания
Многие бодибилдеры выполняют это упражнение стоя, но мы рекомендуем вставать на колени. Таким образом, вы увеличите амплитуду движения и обеспечите широчайшим лучшую растяжку.
Наиболее важным моментом является расстояние от вас до тренажера. Если вы стоите чересчур близко или далеко от него, то сопротивление в верхней части амплитуды движения будет слишком слабым.
Оптимальную позицию вы должны определить сами.
Обратите внимание на положение головы. В идеале вы должны смотреть вниз, когда руки подняты вверх
По мере их опускания голова должна подниматься, так чтобы в сокращенной позиции вы смотрели в потолок.
Способы повышения интенсивности
Если у вас есть проблемы с широчайшими мышцами спины, то неразумно ставить тяги на высоком блоке прямыми руками в конец тренировки спины. Используйте их в качестве движения для предварительного утомления перед базовым упражнением или выполняйте их сразу после тяжелого упражнения в целях последующего утомления. Какой из методов лучше подходит вам — это придется выяснить самому.
Важно!
Это упражнение не является строителем массы, оно способствуют улучшению дефиниции спины. Кроме того, вы можете использовать его для ускорения восстановления между двумя тренировками на эту мышечную группу. В этом случае лучше всего работают 50-100 повторений.
Помните о паузе в точке максимального сокращения мышц, когда рукоятка касается бедер. Если вы не можете задержать ее в этом положении, значит, в ходе тяги использовали не силу широчайших мышц спины, а инерцию.
Рекомендации по работе с большими весами
С ростом рабочих весов вам будет все труднее и труднее оставаться на месте во время выполнения упражнения. Используйте пояс для крепления дополнительных отягощений, чтобы искусственно увеличить вес своего тела.
Что касается хвата, то я предпочитаю не прямую рукоять, а изогнутую. Кроме того, иногда стоит применять кистевые лямки, чтобы усилить хват.
Определение понятия
Что же значит изолирующее упражнение? Такой вид физической нагрузки целенаправленно воздействуют лишь на одну группу мышц (и
Включение произношения в классные занятия | TeachingEnglish | British Council
Работая тренером учителей, я был удивлен тем, как часто опытные учителя не хотят решать проблемы с произношением в классе. Я могу придумать как минимум две причины, по которым произношением обычно пренебрегают: во-первых, отсутствие четких руководств и правил, доступных в учебниках, и, во-вторых, тот факт, что отдельные упражнения раз в месяц, похоже, не имеют большого эффекта. Однако это не удивительно; Как и все другие области преподавания языка, произношению необходимо постоянно уделять внимание, чтобы оно оказывало длительное влияние на учащихся, что означает его интеграцию в повседневные занятия в классе.Я считаю, что регулярное решение проблем на этапе языковой обратной связи или групповой коррекции урока помогает сосредоточить внимание учащихся на его важности и приводит к более позитивному опыту.
- Использование студенческой речи для обучения произношению
Использование студенческой беседы для обучения произношению
Работа по произношению может быть простой и включать упражнения, которые доступны и доставляют удовольствие студентам, независимо от их уровня. Когда учащиеся говорят более свободно, их основная цель
обычно состоит в том, чтобы развить беглость разговорной речи.Однако это упражнение также служит для работы над точностью учащихся за счет обратной связи, которую мы даем им об их использовании языка.
- Когда мои ученики выполняют такую групповую или парную работу на любом уровне, я слушаю и делаю заметки, которые разделены на три области языка: произношение, грамматика и лексика. В последней, а также в неизвестной лексике я также включу такие области, как регистр, функция, заданные фразы… а в первую я буду включать примечания по любой области произношения, которая приводит к недопониманию.Это включает дифтонги, гласные звуки (включая слабые формы), согласные звуки, ударение в словах и ударение в предложениях. Со всеми этими областями можно справиться быстро и эффективно, подготовив несколько простых упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме доски и базовых знаний фонематической схемы.
- Если учащихся знакомят с фонематической диаграммой по одной фонеме за раз, она может быть представлена с начального уровня, и учащиеся быстро оценят ее ценность. Правило, когда «ea» произносится как / e / (голова), а когда произносится как / i: / (бусинка), не обязательно будет способствовать производству, тогда как действия, которые я предлагаю здесь, будут.Когда ваши ученики привыкнут к упражнениям, работа над произношением станет еще более эффективной и, смею сказать, эффективной.
Словесное ударение
Вот простое упражнение, которое я регулярно повторяю для работы над словесным ударением и отдельными звуками.
- Я слышу, как ученик начального уровня говорит: «Я полагаю (произносится с ударением на первом слоге) я увижу ее сегодня вечером». Слушатель не понимает из-за неправильного произношения и просит другого ученика повторять, пока, наконец, он не запишет это слово, и мы не увидим, что это было за слово.
- После упражнения на доске я поставил столбец с двумя пузырьками для обозначения словесного ударения, первый маленький, второй намного больше. Я пишу «предположим» под пузырьками и сверляю его, прежде чем просить студентов придумать другие двухсложные слова с ударением во втором слоге.
- Я получаю «снаружи», «сегодня», «ниже» и «позади», которые я принимаю как правильные, прежде чем просить только глаголы. Затем я получаю «принять», «поверить», «забыть»… и они помещаются в одну колонку.
- Если ученик спрашивает правила во время этого упражнения, в данном случае «Все ли двухсложные глаголы имеют этот ударный образец?», Я либо прошу их подумать о примерах, которые противоречат их правилу, чтобы дать себе время или я скажу им, что мы рассмотрим правила этого на следующем уроке. Как правило, я считаю, что эта процедура поощряет самостоятельность учащихся, побуждая учащихся формировать свои собственные гипотезы, которые затем подтверждаются или опровергаются учителем на следующем уроке.
Гласные звуки
Я слышу, как ученик среднего уровня говорит: «Не сейчас, потому что ему , да (мертв)».
- После упражнения на доске я рисую столбец с заголовком / e / . В этой колонке я пишу слово «мертвый» и прошу студентов повторять его. Затем я прошу привести примеры слов, которые рифмуются с этим и которые студенты находят легко («красный», «кровать» и т. Д.).
- Однако я их не пишу. Затем я прошу слова, которые рифмуются и имеют такое же написание гласных, т.е.е. ‘еа’. Я разбиваю учеников на пары или группы, чтобы они думали над словами, давая себе время подумать. В этом случае, в зависимости от уровня, я получу «голова», «хлеб», «читать», «вести»… и в итоге мы получим расширяемый список слов с одинаковым написанием и звучанием.
- Это когнитивная работа, состоящая в попытке придумать похожие слова, записывая их и их организацию в столбцы, которая помогает учащимся запоминать звуки и написание, а не просто просматривать списки. Вот почему следует поощрять всех студентов копировать список в свои тетради.
- Если класс позволяет, также неплохо было бы, чтобы ученики прикрепляли плакаты со звуковыми колонками к стене и добавляли к ним каждый раз, когда появляется новый элемент для этого звука, особенно если это странное или другое написание .
- Идея состоит в том, чтобы получить простой плакат с фонемой вверху и различными столбцами с разным написанием.
/ e / ‘e’ ‘ea’ ‘ai’ кровать мертвый сказал ручка головка
Дифтонги
Я слышу, как ученик среднего уровня говорит: «Я нигде не нашел (произносится / fi: nd /)».
- Я делаю колонку с / ai /, тренирую «найти», и мои ученики дают мне «бой», «байк», «покупай», «глаз», «мой» и т. Д. За звук.
- Я принимаю их, не записывая их, а затем побуждаю студентов думать о других словах, написанных как «найти». Я получаю «ум» и «добрый».
- Для любого шаблона может быть только один или два. Если я сам придумал какие-либо другие слова, я добавляю их в столбец, гарантируя, что они не являются непонятными словами или слишком высокими для этого конкретного уровня (в этом случае я мог бы выбрать «привязать» и «измельчить», но, вероятно, не «кожура» или «лань»).
Слабые формы
Я слышу, как один из учеников начальной школы говорит: «Я куплю овощи (произнося« стол »в конце)». Замечу, что это также возможность поработать над словесным ударением.
- Я делаю столбик с помощью schwa и высверливаю слово «овощ», отмечая ударение слова.
- В начальном классе есть случай просто обучить этому вопросу, а не извлекать известные слова, поэтому я указываю количество слогов и ударение в начале слова, объясняя, что это делает последний слог слабым и не произносится как слово «стол».
- Я добавляю к списку «удобные» и «презентабельные» в качестве дополнительных примеров, но не добавляю больше, чтобы не перегружать учащихся на этом уровне.
- Для второго примера я указываю, что ударение делается на втором слоге. Я могу вспомнить возражения учителей против моего предложения, например, замешательство учащихся в связи с отсутствием твердого правила или неоднородностью примеров, но удовлетворение этого просто служит укреплению уверенности учащихся в том, что язык всегда подчиняется строгому набору правил.По моему опыту, этот подход бесполезен. Единственный способ выучить эти основные моменты произношения — это замечать их, записывать и регулярно практиковать.
Ударение в предложениях
Я использую упражнения на беглость, чтобы работать с ударением в предложениях. Я слышу, как ученик среднего уровня говорит: « Он сказал мне Я не мог иметь
праздник » ( полужирным шрифтом слов выделены). Это вызывает путаницу из-за того, что ударение делается на неправильных словах
в предложении, т.е.е. местоимения или грамматические слова в отличие от слов содержания.
- Упражнение представляет собой просто хоровое упражнение, но состоит из всего предложения и с соблюдением английского ритма. «Он сказал мне, я не мог иметь отпуск ».
- Уловка здесь заключается в том, чтобы не преувеличивать подчеркнутые слова, а сохранять естественное ударение и ритм. Подумайте о моделировании ритма, а не стресса.Использование жестов, таких как дирижер оркестра, или постукивание по доске, чтобы показать ритм, особенно полезно для студентов, которые плохо его слышат.
По общему признанию, последнее упражнение на ударение в предложениях, похоже, требует больше времени, чтобы дать эффект, но если его выделить на ранней стадии и практиковать относительно часто, студенты, похоже, усвоят, чем английское ударение отличается от их родного языка, и помогает преодолеть то, что позже. этапы обучения превращаются в окаменелую манеру речи.Ударение в предложениях вызывает больше проблем в общении у говорящего, чем любое количество грамматических ошибок.
Заключение
Одна из прелестей использования речи учащихся для работы с произношением состоит в том, что она непосредственно решает проблемы учащихся. Я попытался предоставить здесь пару очень простых упражнений, чтобы помочь учителям регулярно интегрировать произношение в свои уроки. Регулярная работа в этой области помогает учащимся выработать собственные гипотезы и интуитивное чутье для английского произношения, что эксперты и исследователи давно подчеркивают как важный навык для хорошего изучающего язык.
Барни Гриффитс, тренер, преподаватель, составитель материалов, Испания
Эта статья была впервые опубликована в 2004 году.
Статьи 1 | Грамматика — от начального до среднего
Посмотрите на эти примеры, чтобы увидеть, как используются статьи.
Она врач.
Мне нужен зонт.
Вы слышали новости?
Я не люблю пауков.
Попробуйте это упражнение, чтобы проверить свою грамматику.
- Грамматический тест 1
Грамматический тест 1: Статьи 1
Прочтите объяснение, чтобы узнать больше.
Грамматика
Вот некоторые из самых важных вещей, которые нужно знать об использовании статей.
Вакансий
Когда мы говорим, какая работа у людей, мы обычно используем , / и .
Он архитектор .
Она учёный .
Моя бабушка была учительницей .
Существительные единственного числа
Счетные существительные в единственном числе всегда имеют артикль — , /, , или , (или другой определяющий фактор: мой , ваш , это , это и т. Д.).
Мы используем , / и — неопределенный артикль — когда говорим о чем-то впервые или о чем-то, что является частью группы или типа.
Я вчера видел хороший фильм .
Хотите напиток ?
Мы используем a , когда следующее за ним слово начинается с согласного звука. Мы используем и , когда за ним следует гласный звук. Это облегчает произношение.
Имеет и высшее образование.
Дорога домой заняла и часов.
Мы используем , — определенный артикль — когда слушатель уже знает, о чем мы говорим, потому что это было упомянуто ранее или потому что есть только один из них.
Я собираюсь прогулять собаку .
Вы видели ключ от машины ?
Они идут в школу , школу рядом с мостом , мостом .
Вещи в целом
Когда мы говорим о вещах в целом, мы обычно используем множественное или неисчисляемое существительное без артикля.
Птицы поедают червей.
Вода замерзает при 0 ° C.
Детям нужно много спать.
Отдельные группы вещей
Когда мы говорим о конкретной группе вещей, мы используем и .
Сходили в зоопарк, увидели кенгуру. (Это конкретные кенгуру в этом зоопарке, а не кенгуру в целом.)
Выполните это упражнение, чтобы еще раз проверить свою грамматику.
- Грамматический тест 2
Грамматический тест 2: Статьи 1
Упражнение со словарным запасом — замена одного слова «English Practice — Learn and Practice English Online
1. Какое из следующих слов относится к навыкам, необходимым для управления международными делами?
а) Дипломатия
б) Такт
c) Стойкость
2.Вы попадаете в …………………… когда вы вынуждены выбирать между двумя неприятными альтернативами.
а) дилемма
б) путаница
в) кризис
3. Мелкие горящие угли
а) Янтарь
б) Угольки
в) Пепел
4. Острая нехватка продуктов питания
а) Голод
б) Нехватка
в) Бедность
5. Захват чужой власти незаконным образом
а) Ascend
б) Энтрон
в) Детрон
г) Узурпация
6.В качестве примера
а) Чрезвычайный
б) Образец
в) Чрезвычайный
7. Наука, изучающая оккультное влияние звезд на людей
а) Астрономия
б) Астрология
в) Оптика
8. Средство от всех болезней
а) Panache
б) Панацея
c) Лечение
9. Восстание против правительства с целью полной перемены
а) Бунт
б) Революция
в) Война
10.Сцена жестокого и незаконного беспорядка
а) Пандемониум
б) Борьба
в) Ящик Пандоры
11. Наука о птицах
а) Палеонтология
б) Орнитология
c) Физиология
12. Место, где содержатся животные, такие как коровы и лошади
а) Питомник
б) Sty
c) Конюшня
13. Человек, любящий человечество и работающий на его благополучие
а) Доверительный управляющий
б) Филантроп
c) Преданный
г) Антрополог
14.Периодическая публикация официальных новостей
а) Бюллетень
б) Журнал
c) Памятка
ответы
1. Дипломатия
2. Дилемма
3. Угольки
4. Голод
5. Узурпатор
6. Образцовый
7. Астрология
8. Панацея
9. Revolution
10. Пандемониум
11. Орнитология
12. Конюшня
13. Филантроп
14.Ведомость
Бодибилдинг для начинающих — базовые упражнения
Новички часто спрашивают: а можно ли увидеть результат после первой тренировки? Бодибилдинг для начинающих — вещь сложная и неизведанная. Грамотно составленная программа тренировок позволит вам увидеть результаты уже в первые недели тренировок. Однако не переусердствуйте и составляйте слишком сложные программы для новичков. Гораздо важнее базовые упражнения.
Базовые упражнения — ваш путь к успеху
Такие упражнения как жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях являются базовыми, они составляют основу набора мышечной массы. Не избегайте изолированных упражнений, если вам нужно тренировать только одну группу мышц.
В базовых упражнениях задействованы сразу многие мышцы человеческого тела, а изолированные упражнения наоборот — дают возможность отработать HIIT-упражнения с определенной мышцей. Без базовых упражнений нельзя дотянуться до крупных мышц.
Базовые упражненияНачало тренировочного процесса
В самом начале занятий в тренажерном зале новичку следует потренироваться с небольшим весом, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений. Торопиться не надо, нужно выполнять упражнения медленно, запоминая при этом технику.
После этого можно делать альтернативные «финишные» упражнения, например, для жима лежа, этим упражнением будут отжимания на брусьях, для приседаний — прижать ступни в тренажере, для становой тяги — подтягиваться на бар.
Впервые тренироваться не нужно для перегрузки тела, только постепенно увеличивайте вес на штанге (с шагом 2-3 кг). Только через некоторое время, а в среднем это 2-3 месяца, можно начинать более интенсивные тренировки, а затем постепенно принимать нагрузки.
Что дальше?
Выполнение всех базовых упражнений вместе по три или четыре подхода в сочетании с изолирующими упражнениями должно длиться 5-8 месяцев, и в это время вам еще нужно отработать технику выполнения упражнений.Восстановление после тренировки должно происходить достаточно быстро у начинающих спортсменов, чтобы нагрузка не прошла зря.
По прошествии 8-12 месяцев для спортсмена становится актуальным сплит-тренинг. Сплит-тренинг — это тренировка, при которой происходит разделение каждой части тела на отдельные дни.
Одним из лучших вариантов будет:
День 1 — приседания со штангой.
День 2 — жим лежа и штанги.
День 3 — становая тяга и подтягивания на перекладине.
Базовые упражнения следует выполнять в 5 подходах по 8 повторений.Тяга и брусья — по желанию, в количестве 1-3 подходов по 6-8 повторений. Впоследствии количество повторений в базовых упражнениях может быть уменьшено до 5, таким образом, можно будет прогрессировать достаточно долго. Не стоит сразу брать большой вес, который можно пересилить 5-6 повторениями. Оптимальный вариант — плавное, но верное увеличение веса, а уменьшение количества повторений можно делать примерно раз в 3-4 месяца. После 5 повторений вес перестанет расти (понимается, что вы достаточно тренировались уже давно.
Мышцы спины бодибилдераОбщие советы и рекомендации для начинающих
Подарите себе год, в течение которого вы будете упорны. Помните: пропуск занятий и несистематические тренировки — верный шаг к неэффективности и разочарованию в бодибилдинге.
Приходя на первую тренировку, не ставьте себе цель по максимальной нагрузке. Увеличивайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке — подготовьте организм к новому для него режиму работы.
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерного переутомления и перетренированности, постоянно следите за процессом восстановления.
Не затягивайте тренировку дольше 1-1,5 часа. Правило «чем дольше, тем лучше» может иметь обратный эффект.
Особая роль отводится правильной технике выполнения упражнений, использование заведомо малых рабочих весов.
Не учите тело делать упражнения неправильно (даже на этом этапе вы делаете это лучше всего), потом он сыграет с вами злую шутку — использование большого рабочего баланса при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой .
Соблюдайте диету, но не переедайте. Недостаточное питание также негативно скажется на эффективности тренировок.
Используйте сплит-схемы и ведите дневник тренировок.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что бодибилдинг — это спорт, который помогает поддерживать мышцы тела в постоянном тонусе и способствует укреплению здоровья.
Посмотрите 6 советов по бодибилдингу для начинающих:
Simple Present — Exercises
Онлайн-упражнения для улучшения вашего английского
Наши онлайн-упражнения для английского языка помогут вам выучить и практиковать грамматические правила в интерактивном режиме.Чтобы убедиться, что вы понимаете правильные ответы, наши ключи ответов предлагают простые объяснения, а также полезные советы и рекомендации.
Простой подарок — упражнения
Нужно больше практики?
С Lingolia Plus вы можете получить доступ к 31 дополнительному упражнению о Simple Present, а также к 700 онлайн-упражнениям для улучшения вашего английского. Получите членство на 3 месяца всего за 10,49 евро (≈ 12,48 долларов США).
Узнайте больше о Lingolia Plus здесь
Простой подарок — дополнительная практика
Станьте участником Lingolia Plus, чтобы получить доступ к этим дополнительным упражнениям.
- Simple Present — утвердительные формы слова be (1) A1
- Simple Present — утвердительные формы be (2) A1
- Simple Present — отрицательные формы бытия A1
- Simple Present — вопросы с be A1
- Простой подарок — сокращения: быть (1) A1
- Простой подарок — сокращения: быть (2) A1
- Simple Present — смешанные предложения с be A1
- Simple Present — утвердительные формы иметь A1
- Simple Present — отрицательные формы иметь A1
- Simple Present — вопросы с have A1
- Simple Present — получили: положительные и отрицательные A1
- Simple Present — схватки: есть (1) A1
- Simple Present — схватки: есть (2) A1
- Простой подарок — от третьего лица (1) A1
- Простой подарок — от третьего лица (2) A1
- Simple Present — утвердительный (1) A1
- Simple Present — утвердительный (2) A1
- Simple Present — утвердительный (3) A1
- Simple Present — минус: нет / нет A1
- Simple Present — отрицательный (1) A1
- Simple Present — отрицательный (2) A2
- Простой подарок — вопросы A1
- Simple Present — вопросы и короткие ответы A1
- Simple Present — регулярные действия A1
- Simple Present — факты A1
- Simple Present — серия мероприятий A2
- Простой подарок — белые вопросы A2
- Простой подарок — предложения A2
- Simple Present — статические глаголы A2
- Simple Present — будущие действия B1
- Простой подарок — Финн и Карла A2
A1Начальный A2Элементарный B1Средний B2Выше среднего C1 Расширенный
.