Как исправить нарушение осанки: Нарушение осанки. Главная причина и как исправить осанку

Содержание

упражнения для осанки в домашних условиях

Правильная осанка делает походку человека не просто более привлекательной, но и свидетельствует о полноценно развитых и здоровых мышцах и суставах. Сутулость, напротив, — показатель того, что у человека есть определенные проблемы. Этот изъян изрядно портит внешнее впечатление и самооценку, является признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты. Исправить сутулость во взрослом возрасте позволяют специальные упражнения, которые объединены в комплексы и могут выполняться в домашних условиях.

Сильные и уверенные люди имеют особое положение тела. Они двигаются, стоят и сидят совершенно по-другому. Причиной этому является идеальная осанка, при которой голова высоко поднята, грудная клетка расправлена. Это положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть абсолютно любую поставленную цель и положительно отражается на всех аспектах жизни. Многие мечтают стать такими же, но не все двигаются в правильном направлении. Если надоело постоянно сутулиться и чувствовать себя неуверенно, ситуацию пора менять. Главное, задаться целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позволяют исправить и скорректировать осанку.

Избавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражается на собственном самочувствии и здоровье. Возрастное ухудшение осанки напрямую связано с нарушением баланса связок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела. Это проявляется не только внешне, но и со временем вызывает ряд проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последствия, которые проявляются в виде:

хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом поясе;
травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
головных болей и быстрой утомляемости;
мышечной слабости и атрофии;
нарушений пищеварения и дыхательной системы;
тугой подвижности;
туннельного карпального синдрома запястья;
ишиаса — седалищной невралгии;
сдавливания и защемления нерва.

Исправить осанку и перестать горбиться во взрослом возрасте возможно. Главное, не запускать ситуацию и начинать действовать. Имея представление о том, как выглядит правильна

К чему может привести неправильная осанка и как ее быстро исправить?

Когда мы видим сутулого человека, создается впечатление, что у него не все в порядке со здоровьем или же он завален бытовыми проблемами и невзгодами. Такой вывод зачастую делается исходя из внешнего облика человека с неправильной осанкой. И это неудивительно, ведь именно сгорбленная поза наглядно свидетельствует о состоянии его физического и психологического здоровья.

Осанка – термин определяющий положение тела человека вертикально относительно поверхности земли. Он исходит из развития мышечной системы и расположением естественных анатомических изгибов позвоночника. На результат формирования осанки влияют многие факторы, не исключением является и внешнее воздействие социума, обстановки, психическое состояние.

К чему может привести неправильная осанка?

Организм человека функционирует как единая целостная система, в нем все взаимосвязано между собой. Нередко получается так, что у человека, изначально имеющего отличные физические показатели роста и веса, вдруг начинает ухудшаться состояние здоровья. К такому результату как раз и приводит неправильная осанка, ведь сгорбленное положение туловища начинает смещать мышечную и костную массу спины, из-за чего впоследствии и формируются дефекты в осанке.

В статье разберемся, к чему может привести неправильная осанка и как избежать таких неприятных последствий.

Связь отделов позвоночника с внутренними органами

В медицине существует специальная анатомическая карта, в которой указана прямая взаимосвязь определенных групп позвонков туловища человека с внутренними органами. Ниже представлены их взаимосвязи и возможные последствия при проблемах в той или иной области позвоночника.

Таблица №1. Связь областей позвоночника с работой систем организма.

Область	Описание
Шейные позвонки C1 – C7	На участке с первого по седьмой шейный позвонок проходят крупные сосуды. Они являются основным источником питания для мозга. Человек, много работающий за компьютером, нередко вытягивает шею вперед для лучшего обзора. В этом случае уменьшается угол между шеей и затылком, а задняя поверхность шейного отдела постоянно находится в напряжении. Это нарушает кровообращение и может спровоцировать приступы головной боли, быструю утомляемость глаз и ослабеванию зрения в целом, а также формирование отеков в области глаз и под ними. Этих проблем можно избежать, научившись выполнять расслабляющую гимнастику шеи. Результатом таких упражнений будет снятие приступов головной боли и улучшение зрения.
Основание шеи – грудной отдел, С7 – Т10	Через эти позвонки проходят нервы, напрямую влияющие на состояние сердца. Неправильная осанка сокращает пространство, в котором сердце должно свободно и легко работать. Также данный участок позвоночника отвечает за работу печени, желудка, желчного пузыря и поджелудочной железы. Вот почему неприятные ощущения в груди могут иметь первопричиной такие проблемы как гастрит, в том числе и хронический, а также плохое усвоение тяжелой пищи и камни в желчном пузыре. Терапия, направленная на искоренение проблем в пищеварительном тракте, в большинстве случаев избавляет от этих ощущений.
Грудной отдел Т11 – Т12	Боль в 11-12 позвонках грудины связана отнюдь не с «потянутыми» мышцами, как принято думать. Проблема кроется в дисфункции мочевыделительной системы, так как вышеупомянутые позвонки связаны именно с ней. В этом случае не лишним будет консультация уролога, для того чтобы исключить пиелонефрит или каменную болезнь почек. Основным анализом здесь будет обычное лабораторное исследование мочи.
Поясничный отдел L1 – L2	Верхняя зона поясницы имеет взаимосвязь с работой кишечника. В случае, когда у человека наблюдается достаточно сильный лордоз в этой части спины, практически наверняка он имеет проблемы с кишечником в виде дисбактериоза, вздутия и расстройства стула. Все это часто сопровождается болевыми ощущениями в поясничной зоне. Поэтому терапия в данном случае должна быть направлена как на предотвращение проблем с кишечником, так и на восстановление осанки пациента.

Предпосылки для искривления осанки

Спина тела человека находится в вертикальном положении благодаря мышечной ткани. Данная костно-мышечная система в целом и каждый ее сегмент в отдельности находится в тонусе, при этом «уравновешивая» соседние волокна мягких тканей.

При современном ритме жизни, когда человек недостаточно активно двигается, мышцы не получают необходимой им нагрузки для противодействия мышцам-антагонистам, которые расположены в области груди и живота. Поэтому слабое физическое развитие туловища влечет за собой общее искривление осанки.

Основной причиной искривленной осанки является долгое нахождение в сидячем положении, например, перед экраном монитора

Правильное положение осанки также зависит и от строения костной системы позвоночника. Данная система должна взаимодействовать как единый слаженный механизм. Вот почему при дисфункции в одной из частей позвоночного столба страдает осанка. Так, например, плоскостопие искажает расположение суставов нижних конечностей относительно тазовой области туловища. А это в свою очередь приводит к отклонению корпуса назад, увеличивается поясничный физиологический лордоз, и позвонки грудной и шейной зоны смещаются.

В детстве недостаток питательных элементов и витаминов, а также неправильная физическая нагрузка могут привести к серьезным дефектам, связанным с формированием строения скелета. Впоследствии данные нарушения влияют на общее здоровье человека. Одним из сигналов такого дисбаланса в организме служит как раз неправильная осанка. Помимо этого депрессия, комплексы или плохое самочувствие заставляют человека опускать плечи и как бы «вжиматься» в землю, то есть сутулиться в попытках скрыться от окружающего мира, и визуально становится хорошо видно сгорбленное состояние спины.

Влияние эмоций на осанку

Специалистами давно отмечено, что положение осанки влияет не только на физическое здоровье человека, но и на эмоциональный фон. Эмоции непосредственно связаны с теми или иными движениями тела. Так, состояние радости выражается через смех (многократное сокращение диафрагмы), а горе находит выход через слезные железы.

В свое время было проведено исследование. Суть его заключалась за наблюдением детей средних школ, долгое время находившихся в состоянии депрессии. В данном случае подавленное состояние удерживается с помощью спазма мышц грудной клетки. Поэтому проводились определенные упражнения на «раскрытие» грудной клетки. При этом состояние грусти не может долго удерживаться организмом, потому что напрямую зависит от положения мышц в этой области.

Было доказано, что люди, находящиеся в эмоциональном напряжении, более часто страдают от неправильной осанки

Можно провести следующий эксперимент. Сесть на стул, опереться на спинку и развести руки в стороны. В этот момент необходимо вызвать неприятные воспоминания – результатом будет сведение мышц груди друг к другу. Вот почему долгие депрессивные состояния невозможны при прямой осанке. Многие психологи используют практику таких физических упражнений для помощи людям, страдающим хроническими подавленными состояниями.

Признаки искривления осанки

Изменение положения тела в сторону дисбаланса наглядно заметно уже на начальных стадиях развития. Главным признаком искривления позвоночника является диспропорция тела, когда плечи располагаются на разном уровне относительно условной горизонтальной линии, а лопатки при этом имеют явную асимметрию. Прогрессирующий процесс искривления осанки характеризуется округлением спины, прогибом поясничного отдела и смещением головы вперед относительно туловища.

Определить искривление осанки довольно просто – человек может увидеть его даже в зеркале

Следующим шагом в процессе деформации позвоночника является процесс изменения расположения костей таза и асимметрия суставов нижних конечностей. С течением времени человек привыкает к неправильному положению осанки и не придает этому значения. Тем не менее, результат деформации позвоночника может дать неприятные последствия в виде многочисленных сбоев в различных системах жизнеобеспечения организма человека.

Последствия искривленной осанки

Малоэстетичный внешний вид – это только визуальное проявление нарушений осанки, впоследствии это может привести к серьезным сбоям в работе внутренних органов и всего организма в целом. Кроме того, внешняя дисгармония зачастую приводит к психологическим комплексам, замкнутости или эмоциональным расстройствам – особенно это касается детского или подросткового возраста. Что уж говорить о сопутствующих данным состояниям физических заболеваниях.

Сутулость наносит вред работе желудка, так как он постоянно находится в передавленном состоянии. Это вызывает выброс желудочного сока в пищевод, и в итоге человек испытывает изжогу. При этом органы брюшной полости меняют свою локализацию, что приводит к опущению почек и проблемам с мочеполовыми органами.

Неправильная осанка создает массу проблем для всего организма – каждая его система перестает функционировать нормально

Область грудины также испытывает дискомфорт вследствие деформации грудной клетки. Человек начинает периодически испытывать ощущения стеснения в груди, что приводит к ухудшению дыхательных процессов. Это в свою очередь приводит к постоянной нехватке кислорода в тканях всего организма – гипоксии. Сутулый человек испытывает чувства слабости, сонливости и раздражительности. «Сдавленное» сердце пытается восстановить свой ритм путем увеличения количества ударов в минуту. В этом случае развивается гипертензия, аритмия и тахикардия. Нередко возникает ишемическая болезнь сердца, опасная своими инфарктами или инсультами.

Из-за дисфункции внутренних органов нередко женщины испытывают боли во время менструации, а также гормональные сбои и снижение иммунитета.

Последствия неправильной осанки выражаются в ухудшении памяти и рассеянном внимании, падает работоспособность. Данные процессы происходят из-за недостатка кислорода в головном мозге человека. Этому способствует нарушенное кровообращение вследствие искривления позвоночника.

Постоянные головные боли также не редкость при сутулости спины. Это обусловлено смещением положения головы и шейных позвонков относительно туловища. При этом у человека оказывается пережатой позвоночная артерия, что вызывает головокружения и потерю ориентации.

Постоянные головные боли могут появиться из-за неправильной осанки

Человек с искривленной осанкой испытывает боли по всему телу, особенно они локализуются в области позвоночника. Это сильно проявляется при долгом нахождении туловища в одном положении. При этом неправильное расположение тела неравномерно распределяет нагрузку на внутренние органы, что повышает шансы на развитие каких-либо патологий. Быстрое старение организма также происходит вследствие неправильной осанки.

Искривление осанки может привести к следующим проблемам с позвоночником:

сколиоз – деформация позвоночного столба относительно его оси;
остеохондроз – поражение межпозвоночных дисков и суставов;
кифоз – появление горбинки грудного отдела позвоночника;
лордоз – перегиб позвоночника, с выпиранием вперед шейного отдела и головы;
появление горбатости;
инвалидность в особо запущенных случаях.

Вот почему к формированию неправильной осанки необходимо относится серьезно. Ведь она впоследствии превращается в патологию, которая является предшественником многих заболеваний организма. Для того чтобы избежать страшных последствий, нужно заниматься укреплением спины еще с детства и вести здоровый образ жизни.

Восстановление осанки

В медицинской практике существует три вида технологии восстановления осанки:

расслабление. Такое, казалось бы, простое действие, как расслабление мышц спины оказывается не каждому под силу. Человек с неправильной осанкой привыкает к такому положению спины, и уже просто не ощущает мышечного напряжения, которое держит туловище в искривленном состоянии. Если попытаться его прочувствовать, то полдела на пути к нормальной осанке уже сделано. Для того чтобы правильно научиться расслаблять напряженные мышцы спины, необходимо освоить особые упражнения по гимнастике, которые широко представлены в пилатесе, йоге и цигуне. Главное, чтобы при этом отсутствовали болевые ощущения;

Что такое цигун?

тонус. Правильная работа межпозвоночных дисков обусловлена сменой состояний напряжения-расслабления мышечной ткани спины. Поэтому наряду с расслаблением необходимо так же активно двигаться. В этом могут помочь танцы, плаванье, аэробика или обычная ходьба;

Чтобы восстановить осанку, для начала важно уметь расслабляться, а затем – выполнять легкие физические упражнения

силовые упражнения. Данная технология восстановления осанки направлена на укрепление мышц. Но использовать данную технику нужно только после освоения упражнений по расслаблению и тонусу. Ведь силовые упражнения при напряженных мышцах спины могут только усугубить проблемы с осанкой. Нагрузка будет распределяться неравномерно: мышцы в тонусе также будут брать на себя еще большую нагрузку, а ослабленные так и останутся незадействованными.

Лечение

Процесс искривления осанки ни в коем случае нельзя пускать на самотек, так как последствия могут сильно ударить по здоровью человека. Как только приходит осознание проблемы, необходимо сразу приступать к реализации ее решения. В особенности это важно для детей подросткового возраста, ведь их организмы активно растут, происходит формирование структуры тела. К тому же в этом возрасте нетрудно исправить существующие дефекты при минимальных приложенных усилиях и затраченном времени. Но если не обращать внимание на проблемы с осанкой, в будущем это приведет к формированию слабого и непривлекательного тела, к проблемам с развитием легких и физической слабости.

Пытаться использовать медикаменты для исправления осанки абсолютно бесполезно: в этом случае помогут лишь физические упражнения и специальные корсеты

Когда человек, страдающий от неправильной осанки, полностью осознает свою проблему и решит исправлять ситуацию, ему нужно начать придерживаться рекомендаций специалистов. Для начала следует понять, что осанка является результатом физических нагрузок на мышцы спины, а также на костную структуру позвоночника. В данном случае костная и мышечная ткани подстраиваются под сложившиеся обстоятельства и вынуждены формировать красивое тело и здоровую осанку. Главное значение в строении правильного положения спины играет именно физическая активность, а не различные медикаментозные препараты. Поэтому врачи рекомендуют следующие методы по исправлению искривления спины.

Необходимо бороться с малоподвижным образом жизни. Для этого необходимо давать организму человека постоянные физические нагрузки: гулять на свежем воздухе, заниматься бегом, посещать занятия по физкультуре. Если не всегда есть такая возможность, а работа предполагает сидячий образ жизни, то чаще поднимайтесь со своего рабочего места и просто прохаживайтесь по помещению.
Нужно как много больше уделять внимания своей фигуре. Нужно постоянно следить за положением тела при ходьбе или сидении на стуле. Акцентируйте внимание на положении спины – не сутулятся ли при этом плечи, нет ли при этом излишнего изгиба в позвоночнике. Постоянно необходимо заниматься самоконтролем – тогда это войдет в привычку, а осанка от этого только «выиграет».
Регулярно следует выполнять физические упражнения. Для искоренения неправильного положения спины рекомендован специальный комплекс физических упражнений, который включает в себя наклоны шеи вперед-назад, сведение-разведение лопаток спины, а также упражнения с использованием гантелей.

Стоит понимать, какие последствия могут быть для здоровья из-за искривления осанки, и постараться научиться держать тело в правильном положении в любых жизненных ситуациях. Вот некоторые советы врачей по поводу положения тела:

при сидении спина должна находиться в прямом положении, а плечи направлены назад и опущены вниз. При этом нельзя перекрещивать нижние конечности во избежание нарушения кровообращения и проблем с отеками и усталостью ног;
при стоянии живот необходимо втягивать, а грудь вытянуть немного вперед. Вес тела при этом должен равномерно распределяться на обе ноги;
при ходьбе нельзя смотреть вниз, а нужно держать голову и шейную часть туловища только прямо. При движениях сначала надо наступать на пятку, а уже затем переносить вес тела на носок;
при беге локти верхних конечностей надо сгибать под углом 90 градусов для соответствия движений рук и ног;
во сне лучше всего лежать на боку с чуть подогнутыми ногами – это позволяет позвоночнику оставаться в правильном положении.

Очень важно правильно держать спину при любом положении тела

Распространенные мифы об осанке

Сутулость не влечет за собой никаких последствий для здоровья организма. Конечно же, это не так – искривление осанки в будущем принесет немало проблем, связанных с болями в спине, плечах и голове. Кроме того, страдают также внутренние органы человека.
Неправильную осанку уже невозможно скорректировать. Этот миф легко развеять, регулярно занимаясь определенными физическими упражнениями.
Искривление осанки – врожденное явление, и его нельзя изменить. Даже с нарушениями осанки с рождения можно бороться при помощи укрепления мышечной структуры живота и спины. Это позволить исправить положение спины и укрепить весь организм в целом.
Работа за компьютером в течении всего дня нарушает осанку. Да, это так. Вот почему крайне необходимо использовать ряд специальных физических упражнений людям, работа которых связана с длительным сидением перед экраном монитора.

Большинство известных всем утверждений о невозможности исправить осанку, — конечно, ложь

Заключение

Организм человека обладает невероятной силой. Вот почему в начале пути человек практически не замечает проблем, связанных со здоровьем, ведь активно работает компенсирующий процесс. Но уже к среднему возрасту начинают проявляться признаки сбоев во различных системах организма человека.

Поэтому очень важно не допускать нарушений осанки уже на начальном этапе развития организма, чтобы избежать проблем в будущем. Основным правилом при этом должно быть регулярное выполнение физических упражнений. Например, плавание дает хорошую равномерную нагрузку на весь организм.

В случае с постоянным сидением около монитора необходимо регулярно выполнять несложные комплексы физических упражнений для укрепления мышц спины.

Главный залог успеха в формировании красивой и здоровой осанки – это самоконтроль. Но если искривление уже произошло, нужно смело приступать к лечению, и результат не заставит себя долго ждать.

Видео – Как перестать сутулиться и как правильно стоять?

Другие болезни — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы
Нарушение осанки — лечение, симптомы, причины, диагностика
Термин осанка обозначает привычное расположение тела человека в положении стоя и определяется развитием мышечной системы и положением и формой естественных физиологических изгибов позвоночника. Осанка определяет положение тела в различных статических позах и функцию мышц при выполнении различных движений.
Считается, что осанка имеет определенную генетическую детерминированность, но формирование осанки происходит под действием многочисленных факторов окружающей среды. Также как и формирование условных двигательных рефлексов и нервной деятельности, формирование осанки начинается в раннем возрасте и поэтому необходимо, активно воздействовать на этот процесс и, таким образом, обеспечить развитие нормальной осанки.
Большое влияние на формирование осанки оказывают нижние конечности, особенно в тех случаях, если есть плоскостопие, при котором происходит опускание свода стопы (продольного или поперечного). Чаще всего причиной плоскостопия является слабость мышц и связок, которая обусловлена недостаточными нагрузками. Плоскостопие приводит к утомляемости при беге, ходьбе и без соответствующего лечения к деформации стопы.
Мифы и факты нарушений осанки
Миф: Сутулость является только косметическим фактором и это не может вызвать отдаленные последствия для здоровья.
Факты: Это чистый миф. Последствий сутулости может быть много и они быть достаточно серьезными. При сутулости человек наклоняется вперед, плечи выходят вперед и такое расположение верхней части тела может приводить как к болям в спине, так и болям в плечах, головным.Кроме того, нарушения биомеханики при сутулости могут приводить к нарушению экскурсии грудной клетки и к проблемам с органами дыхании и сердца.
Миф: Плохая осанка не поддается корректировке.
Факт: Это абсолютно не соответствует действительности. С помощью физических упражнений можно значительно улучшить осанку.
Миф: Плохая осанка является врожденной и после достижения определенного возраста ничего нельзя изменить.
Факт: Плохая осанка может быть генетически детерминирована, но это не значит, что ничего нельзя сделать. Укрепление мышц спины, живота (включая глубокие мышцы живота) и мышц позвоночника могут помочь улучшить осанку, обеспечивая, таким образом, нормальное сидение, стояние и ходьбу.
Миф: Плохая осанка приводит к сколиозу.
Факт: Это не совсем так. В большинстве случаев сколиоз идиопатический, то есть неизвестной причины, а определенную связь между плохой осанкой и сколиозом выявить не удалось. Кроме того, сколиоз это отклонение позвоночника в сторону, а нарушения осанки это и наклоны позвоночника в другой плоскости.
Миф: Работа за компьютером течение всего дня нарушает осанку.
Факт: Да, это правда. Сидение за компьютером в течение дня приводит к наклону шеи вперед и выпиранию плеч, что может приводить к проблемам в шее и болям в шее, спине плечах. Поэтому, для людей, чья работа связана с длительной работой за компьютером, рекомендуются специальные эргономичные кресла и рекомендуются перерывы в работе для того, чтобы снять статическое напряжение мышц.
Правильная осанка
Голова располагается прямо

Углы лопаток, плечи, соски располагаются симметрично на одном уровне

Одинаковая длина линий от уха до плеча

Линия остистых отростков позвонков прямая

Позвоночник при осмотре со стороны спины ровный

Нормальные физиологические изгибы позвоночника

Лордоз в поясничном и шейном отделе не превышает толщину ладони пациента

Линия между седьмым шейным позвонком и межягодичной складкой вертикальная без отклонений.

При правильной осанке части тела располагаются симметрично по отношению к позвоночнику.При нарушениях осанки происходит ослабление мышц, и ребенок может сохранять правильную осанку в течение короткого промежутка времени. Существуют определенные отличия правильной осанки у детей дошкольного возраста, школьников, а также у мальчиков и девочек в пубертатном возрасте.
В норме осанка дошкольника: симметричная грудная клетка, без выпирания плеч, лопатки несколько выступают назад, живот немного вперед, отчетливо заметен лордоз, позвоночные остистые отростки расположены по средней линии.
В норме осанка школьника: симметричность грудной клетки, отсутствие выпирания плеч, лопатки незначительно выпирают назад, живот несколько выпирает вперед, заметен поясничный лордоз, остистые отростки расположены по средней линии.
Осанка подростков: остистые отростки расположены по средней линии спины, нижние конечности выпрямлены, надплечья несколько опущены, на одном уровне треугольники талии, живот втянут по отношению к грудной клетке, у девочек подчеркнут поясничный лордоз, а у мальчиков — грудной кифоз.
Причины нарушения осанки
Нарушения осанки возникают как на фоне морфологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера (дисплазии соединительной ткани, рахит, травмы во время родов, аномалии развития позвоночника), так и без структурных или функциональных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата. В большинстве случаев нарушения осанки имеют приобретенный характер и чаще встречаются у детей с субтильным телосложением.
К наиболее вероятным причинам нарушения осанки относятся следующие:
Внешние факторы окружающей среды (например, длительное нахождение тела в неправильном положении и формирование патологического стереотипа расположения тела)

Недостаточное развитие мышечной системы вследствие низкой или непропорциональной двигательной активности

Слабость мышц ответственных за вертикальное положение позвоночника.

Неудобная одежда

Снижение слуха, зрения

Плохая эргономика плохая освещенность

Виды нарушения осанки
Нарушения осанки в саггитальной плоскости
Сутулость – увеличение грудного кифоза, сглаженность поясничного лордоза, опускание и сведение вперед плеч, крыловидные лопатки.
Круглая спина – равномерное увеличение кифоза на протяжении всего грудного отдела позвоночника, сглаженность поясничного лордоза, наклон головы вперед, опускание и сведение плеч вперед, лопатки не прилегают к спине, устойчивость тела достигается за счет небольшого сгибания ног в коленях, впалая грудная клетка, уплощенные ягодицы, ограничение движения в плечах (уменьшается возможность полного разгибания в плечах из-за укорочения грудных мышц).
Кругловогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, наклон головы, шеи плеч вперед, выступание живота, разогнутость колен, дряблость мышц живота, спины, ягодиц, возможен птоз внутренних органов из-за слабого брюшного пресса.
Плоская спина – сглаженность всех изгибов позвоночника, слабо выражен поясничный лордоз, живот выпирает вперед, слабое развитие мускулатуры туловища, спины, смещение грудной клетки вперед. Плоская спина развивается вследствие функциональной недостаточности мышц, что приводит к нарушению формирования физиологических изгибов. При плоской спине чаще развиваются дегенеративные заболевания позвоночника, больше риск компрессионных переломов.
Плосковогнутая спина – уменьшение грудного кифоза, увеличение поясничного лордоза, узкая грудная клетка, слабость мышц живота.
Нарушения осанки во фронтальной плоскости.
Это тип нарушения осанки представлен сколиотической осанкой: смещение в виде дуги остистых отростков в сторону от средней линии спины, нарушение симметрии частей тела и конечностей относительно позвоночника, наклоны головы в сторону, ассиметрия треугольников талии, расположение сосков на разной высоте, ассиметрия тонуса и силы мышц в левой и правой половине туловища. Такой тип нарушения осанки, как сколиотическая, иногда сложно отличить от ранних проявлений сколиоза. Главное отличие сколиоза от сколиотической осанки это наличие ротации позвонков при сколиозе.
Симптомы нарушения осанки
Нарушение осанки не является заболеванием, но создает условия для развития не только заболеваний позвоночника, но нередко приводит к нарушениям в работе внутренних органов. Плохая осанка со временем приводит к развитию дегенеративных изменений в позвоночнике (остеохондроз). Физиологические изгибы необходимы для правильного распределения нагрузок на туловище и изменения биомеханики позвоночника приводит к неправильному распределению нагрузок и избыточной нагрузке на опорно-двигательные структуры. Кроме развития дегенеративных изменений в позвоночнике и изменений в мышцах спины, возможно формирование деформации грудной клетки, нарушение экскурсии грудной клетки при дыхании, что в свою очередь может привести к проблемам в органах дыхания и кровообращения. Кроме того, слабость мышц, в том числе и мышц брюшного пресса, может привести к нарушению работы органов брюшной полости. Поэтому, при наличии первых признаков нарушения осанки необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом, что позволит избежать осложнений в будущем.
Диагностика и лечение нарушений осанки
Как правило, диагностика нарушений осанки не вызывает затруднений и врачу ортопеду достаточно осмотра пациента. В некоторых случаях, когда необходимо дифференцировать нарушения осанки с деформирующими заболеваниями позвоночника, такими как сколиоз, назначается рентгенография позвоночника. Коррекция осанки требует достаточно много времени. Лечение нарушений осанки, как правило, комплексное (массаж, мануальная терапия, физиотерапия, применение корсетов и ЛФК). Кроме того, большое значение имеет полноценное питание с нормальным содержанием всех необходимых для организма веществ. Ведущую роль в лечении нарушений осанки занимает ЛФК. ЛФК позволяет сформировать полноценный мышечный корсет, который в состоянии удерживать позвоночник в нормальном положении. Упражнения должны быть как с отягощением, так и в виде различных гимнастик, что позволит не только увеличить силу мышц, но и восстановить эластичность и гибкость. Упражнения необходимо подбирать только с врачом (инструктором) ЛФК, что позволит избежать непропорциональных нагрузок.
Массаж и мануальная терапия являются составными частями комплексного лечения нарушений осанки. Массаж позволяет улучшить кровоснабжение, улучшить тонус. Мануальная терапия позволяет снять мышечные блоки и восстановить мобильность двигательных сегментов позвоночника.
Физиотерапия позволяет улучшить трофику тканей, снять мышечные спазмы, улучшить проводимость и работу мышечных волокон.
Профилактика
Хорошая эргономика рабочего места

Использование ортопедического матраса и подушки

Коррекция обуви с ликвидацией функционального укорочения конечности с использование ортопедических изделий (стелек)

Контроль позы во время сидения

Полноценная двигательная активность

Какая осанка правильная, и как ее сформировать?
Какая осанка правильная, и как ее сформировать?
Неправильная осанка портит внешний вид человека и наносит вред здоровью. Сутулость мешает работе внутренних органов. Из-за искривления позвоночника страдают межпозвоночные диски. Чтобы избежать подобных проблем, тщательно следите за осанкой.
Осанка – это положение тела, принимаемое человеком, когда он пребывает в состоянии покоя и движется. У каждого она уникальна, поскольку зависит от ряда индивидуальных факторов, включая конституцию тела и генетику. С ходом развития человека, которое продолжается всю жизнь, осанка видоизменяется – это естественное физиологическое явление.
Как формируется осанка?
Человек рождается с ровным позвоночником. Постепенно формируются его изгибы – начинается образовываться осанка:
К двум месяцам ребенок учится держать головку, что сопровождается формированием шейного лордоза.

К 7 месяцам он умеет сидеть. В результате образуется грудной кифоз.

К 9 месяцам дети стоят, удерживаясь за опору – формируется поясничный лордоз.

А к году, когда малыш пойдет, и начнется формирование крестцового кифоза.

Внимание! На этом процесс формирования осанки не заканчивается. Он будет продолжаться всю жизнь – при естественных изменениях в ходе перехода человека из одной возрастной группы в другую.
Какой должна быть осанка?
При правильной осанке угол между шеей и плечом прямой, левая и правая ключицы симметричны, лопатки примыкают к грудной клетке. Пупок должен располагаться по центру. Складки ягодиц и коленей – находиться на едином уровне.
Живот при хорошей осанке подтянут, позвоночник ровен, грудь подана вперед, плечи слегка отведены назад.
Признаки нарушений
Неправильную осанку выдают сутулость, болезненные ощущения в области спины, повышенная усталость, несимметричные половины тела, регулярные простудные патологии.

Последствия неправильной осанки
Нарушения осанки чреваты следующими последствиями:
миалгия;

остеохондроз;

плечелопаточный периартрит;

цервикобрахиалгия;

сколиоз.

Как сформировать осанку?
Внимание! Чтобы понять, как должна выглядеть хорошая осанка, встаньте спиной к стене. Затылок, лопатки и ягодицы должны касаться стены. Между ней и поясницей должно остаться пустое пространство размером с руку. Пятки и икры также касаются стены.
Посмотритесь в этом положении в зеркало сбоку и прямо – так выглядит ваша идеальная осанка.
Всегда следите за своей осанкой. Держите ее в оптимальном положении при сидении, хождении, стоянии и даже в процессе сна.

3 лучших способа исправить неправильную осанку, профилактика её нарушений
В ходе эволюционного развития человек с четырех лап встал на две ноги – так и появилось прямохождение, отличающее нас от животного и дающее массу преимуществ. Правильная у каждого из нас осанка – это не только дар природы, но и работа каждого из нас над собой. Неправильно сформированная осанка – проблема современности, над которой надо работать. Предлагаем уроки правильной осанки в нашей статье и дополнительном видео.
Основные виды нарушения осанки
На практике врачи выделяют такие виды нарушения осанки:
Сутулость спины – это углубление кифоза грудного отдела, усугубленное уплощением лордоза отдела поясницы. Симптоматика показывает себя приведением у пациента плечевого сустав и крыловидным расположением лопаток, согнутая голова.
Круглая форма спины – крайняя форма выраженности патологической сутулости. В данном случае – смещен центр тяжести и для нормального передвижения человек ходит на согнутых в коленях ногах. Иные симптомы данной формы патологии – угол наклона таза меньше, голова опущена и приведены плечи, лопатки сложены в форме крыльев, брюшина выпирает.
Кругловогнутая форма патологии спины – она увеличивает все существующие анатомические изгибы позвоночника. Лопатки в этом случае – крыловидные, голова – аномально выдвинута вперед, живот – будет выпучен, плечи приведены.
Плоский позвоночник – если уплотнены все изгибы позвоночника, врачи диагностируют данную форму патологии. Грудь – становится плоской, несколько смещена вперед, а живот – выпячивает.
В этом случае опасность состоит в том, что при ходьбе толчок не будет амортизироваться и сразу передается в основание черепа, голову, что может спровоцировать головокружение и обморок.
Плосковогнутая аномалия позвоночника спины – в этом случае идет уплотнение кифоза грудного отдела позвоночника и диагностирован нормальный/увеличенный лордозе поясничного отдела. В этом случае идет смещение кзади и ноги – полусогнуты, либо же в колене отмечается переразгибание, лопатки – поставлены в форме крыльев.
Сколиотическая форма спины – нарушение самой постановки осанки во фронтальном ее направлении, в отличие от всех предыдущих, идущих в сагиттальном типе плоскости. Характерна боковым типом искривления и все и каждая симметричная линия будет нарушена.
А вот правильная осанка может быть только одного вида.
Какую осанку можно считать правильной?
Правильное положение осанки выглядит следующим образом:
Линия по всей длине позвоночника имеет строго определенное вертикальное направление и при этом голова смотрит прямо.
Лопатки и плечи – симметричны.
Обе ключицы – соединены на одной горизонтальной линии.
Каждая из ягодиц – расположена на одном уровне.
На спине не образуются ассиметрично расположенных кожных складок, позвоночник не имеет аномальных изгибов по горизонтальной и боковой линии.
Каждая нога имеет равную длину.
Как родителям понять что у ребенка правильная осанка покажем на картинке:
Чаще всего, нарушение осанки врачи диагностируют у школьников – именно в это время позвоночник активно растет и формируется, и влияние негативных факторов может стать причиной формирования неправильной осанки.
На что влияет правильное положение позвонков
На что же именно влияет правильное положение позвонков в позвоночнике, правильная осанка:
Это равномерное распределение необходимой нагрузки на весь столб позвоночника и так оберегает его от травм и повреждений, заболеваний.
Поддерживает необходимое равновесие всего тела и всю координацию движений, дает возможность суставам двигаться с достаточной амплитудой.
Этот также и эстетический вид, нормальная работа всех внутренних органов и систем, их защита от внешнего негативного влияния.
Хорошая осанка – показатель здоровья человека, а также влияет самым непосредственным образом на формирование характера человека.
3 способа лечения осанки
Все лечение нарушенной осанки идет комплексно – в этом отношении можно выделить такие способы лечения искривленной осанки:
В программу лечения входит комплекс специальных упражнений, позволяющих устранить со временем патологическое искривление позвоночника. Саму длительность курса и комплекс упражнений – должен подбирать лечащий врач, и в самом начале все упражнения выполняются под его началом. В дальнейшем подобранный комплекс – можно практиковать дома.
Лечение посредством курса массажа
Проводят за год несколько курсов, и назначает его и проводить только опытный специалист, врач и массажист. Помимо массажа – врачи могут назначить и лечебное вытягивание, проводимое в сочетании с медикаментозными препаратами.
Оперативное вмешательство
Практикуется крайне редко и только в исключительных случаях, когда само искривление невозможно исправить вытягиванием или массажем. Потому так важно своевременно диагностировать патологию и принимать меры – это позволит исключить необходимость вмешательства врачей.
Не лишним также пройти консультацию у доктора, который в каждом отдельном случае поможет разобраться в причине искривления спины и расскажет как сформировать правильную осанку.
Профилактика
Профилактика нарушения правильной осанки:
Адекватная и достаточная физическая активность – прогулки и пробежки, тренажерный зал и бассейн, да и просто утренняя зарядка.
Правильная организация рабочего места и пространства – качественный материал и соответствующий уровень стола и стула для правильной осанки, с возможностью регулировать их высоту. Например – монитор должен быть на уровне глаз, а при наборе текста на клавиатуре – локти согнуты под прямым углом.
Достаточный отдых и правильное ношение ранца или же портфеля, когда вес не будет давить на позвонки.
Немаловажна и качественная, лучше всего ортопедическая и обувь – позволяет не допустить развития искривления позвоночника и нарушения правильной осанки.
Долой лишний вес – он дает лишнюю нагрузку на позвоночник и приводит к его искривлению.
Никогда не сутультесь – держите спинку ровно как царственная особа.
Купите ортопедический матрас – в постели человек проводит порядка трети своей жизни и потому сон на мягкой перине или проваливающейся сеточной основе негативно скажется на осанке.
Достаточно помнить – универсального рецепта в отношении профилактики не существует и все сугубо индивидуально.
Занятия для выравнивания осанки на видео:
Новости партнёров:
Как исправить осанку ребенку и взрослому, эффективные упражнения
Как исправить осанку, задумывается все большее количество людей: сутулость прогрессирует. Виной тому сидячий образ жизни: у взрослых это связано с работой, у детей – большое количество времени, проведенного за гаджетами.
Низкая физическая активность негативно сказывается на позвоночнике, ведь без тренировок мышцы спины ослабляются. Особенно остро это проявляется у людей с лишним весом.
Откуда сутулость?
Причиной появления сутулости является чрезмерное напряжение пекторальных (грудных) мышц. В результате плечи утягиваются вперед, смешаются к центру. Вдобавок, если слабо развиты мышцы спины, от нормального положения смещается плечевой пояс. Организм же человеческий компенсирует отклонения за счет других, поэтому одни мышцы работают больше и возникает чувство дискомфорта.
Сутулость появляется как от внутренних факторов, когда нарушено функционирование внутренних органов, так и внешних, которые приобретаются из-за неправильно образа жизни. Заработать можно быстро, а вот лечить придется продолжительное время.
Негативные последствия от неправильной осанки
Нарушение строения позвоночника портит внешний вид: постоянно поникшие плечи, опущенная голова. Отсюда развивается неуверенность в себе.
Однако это не самое негативное, что влечет за собой сутулость. Неправильная осанка со временем вызывает ряд более серьезных нарушений здоровья, связанных с опорно-двигательным аппаратом:
сдавливание и защемление нерва;
атрофия и мышечная слабость;
нарушение пищеварения, дыхательной системы;
травмы;
седалищная невралгия;
появление головной боли;
быстрая утомляемость;
появление хронических болей в плечевом поясе, спинном и шейном отделах;
тугая подвижность;
туннельный карпальный синдром запястья.
Чтобы не искать ответ на вопрос, можно ли исправить осанку без врачебного вмешательства, стоит уделять внимание физической нагрузке, начиная с раннего возраста. При первых признаках искривления позвоночника и проявления сутулости нужно заняться профилактикой.
Как исправить осанку у взрослых и детей
Неправильная осанка появляется чаще всего в раннем возрасте, однако и взрослые не застрахованы от данного недуга. При обнаружении нарушения строения позвоночника нужно заняться исправлением, не откладывая на потом. В домашних условиях это можно сделать, следуя рекомендациям:
голову держите в вертикальном положении – будет легче дышать;
наступайте на обе ноги равномерно, таким образом нагрузка на позвоночник не позволит ему прогибаться;
уменьшение количества времени ходьбы на каблуках от 7 см позволит избавиться от сутулости девушке;
плечи нужно держать расправленными. Наклоненные вперед выглядят неэстетично, но главное влекут искривление позвоночника;
при частом переносе тяжелых пакетов и крупногабаритных вещей, распределяйте нагрузку на руки равномерно, а спину старайтесь держать максимально прямо.
Коррекция осанки у взрослых
Сутулость может появиться в любом возрасте. Если недуг миновал в детстве, его вполне можно заработать в так называемом среднем возрасте. Работа в офисе, сидячий образ жизни – самая распространенная причина, что в 20-30 лет проявляется искривление позвоночника.
Как улучшить осанку у взрослого человека? Основная рекомендация – больше двигаться. После 1,5-часовой работы нужно менять позу. Просто походить – тоже будет польза. Но есть более эффективные активности:
поднять поочередно одно плечо, потом второе. Несколько круговых движений и возвращение в исходную позицию;
руки сцепить в замок, поднять вверх и потянуться;
встать из-за стола, сделать пару шагов и поворотов – упражнение отлично подходят для расслабления мышц спины;
откинуться на спинку кресла, соединив лопатки вместе, руки положить на подлокотники, расслабиться. Сохранять такое положение от 30 секунд до минуты.
Все упражнения простые и, главное, доступны к выполнению на рабочем месте. А если неудобно перед коллегами, просто сядьте на самый краешек стула: в таком положении поневоле держишь спину.
Как исправить осанку у ребенка
Дети активнее взрослых, но современные технологии пагубно влияют на физическую нагрузку. Все чаще появляется сутулость у подростков из-за постоянного сидения за компьютером или планшетом.
Чтобы этого не произошло, следует проводить профилактику, уменьшая количество нахождения в сидячем положении, следить за осанкой во время ходьбы, напоминания держать спину ровно (можно даже вспомнить упражнение с книгой на голове).
При появлении признаков искривления позвоночника, исправить осанку у ребенка помогут следующие упражнения:
для укрепления плечевого пояса подходят круговые движения руками. Важно во время выполнения правильно дышать;
на укреплении позвоночника по всей длине эффективно отразится попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе. Если рука – левая, то нога – правая, и наоборот;
укрепить боковые брюшные мышцы и широчайшие спины помогут наклоны вправо и влево. Делать стоит медленно, тогда мышечные волокна хорошо проработаются;
наклоны вперед положительно повлияют на поясничный отдел, поспособствуют лучшей растяжке;
рывки руками – отличная нагрузка на спину и грудные мышцы. Выполнять их лучше, хорошо прогнувшись назад.
Независимо от возраста
Есть также комплекс упражнений, которые выпрямить осанку взрослым и детям. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы нагрузка была правильной и пошла на пользу. Приведем несколько примеров лечебно физкультуры:
Лежание на валике. Первоначальный диаметр – 12 см. Валик можно купить или приспособить для этой цели полотенце, крутив его и скрепив скотчем. Выполняется следующим образом:
лечь на спину, под лопатки положить валик. Руки завести за голову, ладони прижать к полу, сведя мизинцы. Положение ног: прямые, пятки развести, большие пальцы свести.
Время выполнения 5-10 минут, на начальном этапе можно уменьшить.
Переместить валик в район поясницы и лежать еще 5 минут.
Ходьба на цыпочках на протяжении 5-10 минут с поднятыми вверх руками. Для удобства взять в руки гимнастическую палку;
поставить ноги на ширину плеч, поднять руку вверх и выполнить наклоны в каждую сторону по 5-7 раз;
лечь на живот и одновременно поднять выпрямленные руки и ноги под углом 30 градусов.
Перечень далеко не полный, но выполнять такие упражнения могут подростки в 14 лет, и представители более старшего поколения.
Когда нужен корсет?
Устройство помогает снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря корсету восстанавливается тонус мышц. Прибегать к помощи корректирующего ортеза нужно только по назначению врача. Для большей эффективности корсет от сутулости рекомендуется сочетать с физическими упражнениями.
Корсет бывает разных видов. При незначительном искривлении позвоночника для профилактики подойдет мягкий ортез, при более серьезной проблеме необходимо прибегнуть к устройству с жесткой конструкцией. Может быть показан к применению и взрослому, и ребенку.
Минимальный срок ношения – 6 месяцев, максимальный – несколько лет. Зависит от серьезности проблемы.
Статистика показывает, что недугом страдают более 90% жителей европейских стран. Показатель не слишком радужный. За неделю сутулость не исправить, но регулярность упражнений, своевременная профилактика и корсет помогут вернуть правильную осанку.
Видео: 5 минут в день для красивой осанки
Распространенные ошибки осанки и исправления
Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.
Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.
Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.
«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.
«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам спине в долгосрочной перспективе».
Ссутулившись в кресле
Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже чувствительные мышцы и мягкие ткани.
Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.
Заведите привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены, чтобы поддерживать вас в правильном положении.
Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.
Упражнения для исправления сутулой осанки:
Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.
Высунуть дно
Если ваша ягодица имеет тенденцию торчать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака».Упражнения на укрепление корпуса и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы помочь исправить выпирающий ягодиц.
Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».
Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:
Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.
Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:
держите плечи назад и расслабленно
потяните за живот
держите ноги расстояние между бедрами
равномерно распределите вес на обеих ногах
постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
держите ноги прямыми, но колени расслабленными
Посмотрите видео об улучшении осанки.
Видео: NHS Сила и гибкость — поза
В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.
Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.
Стоя с плоской спиной
Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а поясница прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.
Эта поза часто вызывается мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую позу. Длительное сидение также может способствовать плоской спине.
Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.
Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, мышц шеи и плеч, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.
Упражнения для исправления плоской спины:
Опирание на 1 ногу
Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы некоторое время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону поясницы и бедра.
Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.
Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.
Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.
Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:
Сгорбленная спина и «текстовая шея»
Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая поза может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.
Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».
Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.
Упражнения для коррекции согнутой спины:
Тыкание подбородка
Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, сгорбленной спиной или сочетанием всех трех факторов.
Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и упражнения для исправления осанки.
Как исправить выпяченный подбородок:
осторожно вытяните шею вверх, втягивая подбородок
опустите лопатки вниз и назад к позвоночнику
потяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
отрегулируйте сиденье
округлые плечи
Чтобы узнать, округлились ли ваши плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы обращены вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, что создает впечатление округлых плеч.
Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.
Упражнения на укрепление кора, верхней части спины и грудных мышц помогут исправить округлые плечи:
Держите телефон в руках
Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, мышцы шеи, верхней части спины и плеч напрягаются.Шея и плечи не предназначены для удержания этого положения в течение длительного времени.
Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.
Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.
Упражнения при ригидности и боли в шее:
растяжка груди
растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
поворотов шеи — медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне
Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.
упражнений, календарный план и многое другое.
Дизайн — Пичамон Чамроенрак.Фотографии Джеймса Фаррелла.
Благодаря силе тяжести наши ноги устойчивы. Но стараниями не до конца забить посадку? Мы обязаны этим нашим постуральным мышцам.
На пике развития наших мышц они предохраняют наши кости и связки от напряжения, напряжения и их выпячивания. Больше волшебства, за которое ответственны наши постуральные мышцы? Держать голову прямо и разум.
Но между скрещиванием ног и марафоном Netflix наши отношения с постуральными мышцами могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.
Восстановить идеальный позвоночник — это не быстрое решение. Вам потребуются последовательность, осведомленность и целеустремленность — достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».
В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:
расслабить мышцы
повысить осознание тела
укрепить ядро
перестроить суставы тела
Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.
В нем будут указаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), и обычные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать осанку под контролем еще долго после того, как вы освоите руководство.
Нажмите, чтобы скачать!
Продолжайте читать, чтобы получить подробные инструкции и практическое руководство по выполнению каждого упражнения.
Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки того, что называется «программой осознания».
Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять любое напряжение, которое вы, возможно, накопили за последние несколько лет.
День 1: Проверьте осанку
Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. Расстояние между стеной, шеей и спиной должно быть не более 2 дюймов. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.
По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность является самым важным.
Как проверить осанку:
Встаньте, прислонив голову к стене, и поставьте пятки на расстояние 6 дюймов от стены.Ваши лопатки и ягодицы должны касаться стены.
Измерьте расстояние между шеей и стеной и между поясницей и стеной. Между двумя промежутками должно быть меньше 2 дюймов. Более крупный зазор указывает на нарушение осанки.
День 2: Выполните позу ребенка
Выполните позу ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет неправильной осанки.
Как выполнять позу ребенка:
Начните на руках и коленях, расставив колени на ширине плеч и соприкасаясь большими пальцами ног.
Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части мата. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
Медленно начните опускать бедра, чтобы упереться в пятки.
Положите лоб на пол.
Сделайте 5–10 глубоких вдохов.
День 3: Добавьте сгибание вперед стоя
Начните с 2-х минутной позы ребенка, а затем практикуйте 30-секундные интервалы сгибания вперед стоя в течение 4 минут.Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия и бедра, а также помогает снять напряжение в шее и плечах.
Как выполнять сгибание вперед стоя:
Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и согните колени для поддержки тела.
Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть другой рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
Вытяните ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над задействованием квадрицепсов, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Опустите голову вниз, когда почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.
День 4: Добавьте кошку-корову
Следуйте этой последовательности растяжки утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и сгибание вперед стоя в течение 2 минут.Затем сделайте «Кошка-корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки.
Как сделать Кошку-Корову:
Старт на четвереньках. Запястья должны быть под локтями, а под плечами. Разведите пальцы на земле для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
Начните фазу кошки: на выдохе сожмите копчик, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придавая форму хеллоуинскому коту.Вытяните шею и позвольте голове наклониться к груди, чтобы уши опустились на бицепсы.
На выдохе «взмахните и сгребите» таз в положение «Корова» так, чтобы живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.
День 5: Добавьте растяжку груди
Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед стоя в течение 2 минут и кошку-корову в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты на растяжку груди.Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Сделайте это утром и вечером.
Как это сделать:
Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
Возьмите руки за спину и переплетите пальцы ниже поясницы. Если руки не достают, возьмите небольшое полотенце или трубку из ПВХ.
Держите голову нейтрально и смотрите прямо вперед.
Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище удлинялось к потолку, и вытяните руки обратно к полу.
Удерживайте эту позу на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.
День 6: Добавьте стоящую кошку-корову
Выполните 1 минуту активной позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжки с открытием груди. Затем встаньте и выполните 2 минуты сгибания вперед перед тем, как выполнить 2 минуты стоячей кошки-коровы.
Смысл «Стоящей кошки-коровы» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также помочь лучше понять вашу спину по отношению к остальному телу.
Как сделать стоячую кошку-корову:
Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поместите руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Вытяните шею и позвольте голове тянуться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
На выдохе «взмахните и сгребите» таз в положение «Корова».
Удерживайте каждую позу на 5 вдохов и повторите.
День 7: Добавляйте растяжку грудной клетки в течение дня
Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3 минуты растяжки с открытием груди 3 раза в течение дня.
Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро в течение 2-й недели:
Программа осознания 1:
2 минуты Поза ребенка
2 минуты Кошка-Корова
2 минуты Сгибание вперед стоя (поменяйте сгиб на грудь. первый день 11)
Цель второй недели — укрепить мышцы кора при сохранении осанки и осознанности позвоночника.
День 8: Создайте свою сердцевину
Перед тем, как приступить к тренировке осведомленности, сделайте 3-5 раундов высокой планки (один раунд равен 10 вдохам).
Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, которые жизненно важны для стимулирования коррекции осанки.
Как делать высокую планку:
Начните в положении отжимания с прямыми руками. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки назад.
Сделайте 3–5 циклов по 10 вдохов, считая вдохи.
День 9: Укрепите спину
Сегодня завершите процедуру осознания 5 подходами собаки лицом вниз (задержка на 3 глубоких вдоха).
Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней грудной стенки и плеч, которые часто округляются при чрезмерной работе за столом.
Как это сделать:
Начните на четвереньках.
Поднимите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
Тянитесь пятками к мату, не позволяя им упираться в землю. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки на запястьях были параллельны переднему краю мата. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
Дыши здесь.
День 10: Ослабьте тугие бедра
Завершите процедуру осознания, выполняя позу голубя в течение 5 минут. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.
Как выполнять позу голубя:
Начните с собаки лицом вниз.
Шагните обеими стопами вместе и выведите правое колено вперед между руками так, чтобы внешняя правая нога опиралась на коврик.
Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз к коврику.Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или выведите руки вперед, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
Сделайте вдох в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
Затем положите руки на коврик перед собой, подверните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в «Собака мордой вниз».
Шагните левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.
День 11: Поддерживайте обратную осведомленность
Сегодня замените стоячий фолд вперед из вашей программы осведомленности на открывающий сундук. Затем, когда вы приступите к работе, установите будильник с напоминанием о движении, который срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут.
Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, вставайте и выполняйте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящая кошка-корова».
День 12: Увеличьте силу корпуса вдвое
Запланируйте 20-минутную тренировку сегодня — включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены.После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, поднимите бедра и три раза скручивайте.
Сильный пресс поддерживает вашу спину, так что мышцы спины не компенсируют усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.
День 13: Противодействие рабочей позе
Найдите время для рутины осознания утром и вечером. Затем в течение дня делайте 2 минуты на растяжку груди и бедер. В идеале, вы будете делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и поддерживать бдительность и ровность верхней части тела.
Как это сделать:
Старт на одном колене, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги достаточно широко расставлены, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
Положите руки на переднее колено и слегка наклоните копчик к полу, чтобы задействовать ягодицы.
Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз по направлению к полу.
Сожмите руки за спиной и протяните руки вниз к задней части заднего колена, держа руки как можно более прямыми.
Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
Удерживайте от 3 до 5 вдохов. Повторите с противоположной стороны.
День 14: Начните стоять на работе
Переместите ноутбук или компьютер на постоянный стол или стойку. Вы также можете пообедать и принять участие в конференц-звонках или совещаниях стоя. Другой вариант — каждый час проводить 15 минут стоя.
Если в вашем офисе нет постоянного стола или высокой стойки, сложите книги или ящик на столе, чтобы увеличить высоту.
Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро на третьей неделе:
Программа осознания 2:
2 минуты Поза ребенка
1 минута Кот-Корова
1 минута поза голубя
1 минута вращения грудного отдела позвоночника
Выполняйте этот распорядок каждое утро и выполняйте другие цели в течение дня.
День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины
Ночью потратьте 5 минут на выполнение упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и снижает скованность в средней и нижней частях спины.
Как это сделать:
Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой, расставив пальцы.
На выдохе поверните левый локоть к небу, растягивая переднюю часть туловища, и задержите дыхание на один глубокий вдох, вдох и выдох.
Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
Поменяйте руки и повторите.
День 16. Двигайтесь каждые 20 минут
На работе установите напоминание о движении, которое срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и потянитесь на 30 секунд.
День 17: Попробуйте занятие йогой для начинающих
Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, например, «Верблюд», «Поза ребенка», «Кошка-корова», «Собака вниз лицом», «Голубь» и другие движения, которые вы можете еще не реализованы в рамках этого руководства, например, «Поза горы», «Поза лука» и «Поза плуга».
День 18: Разогрейте ягодицы
Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодицам. Когда ваши ягодицы не работают, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.
Итак, установите телефонный будильник на каждый час и каждый раз, когда будильник сработает, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. (Вы также можете выполнять это сидя на сиденье.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.
Эти изометрические сжимания помогут убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают правильно.
День 19: Настройтесь на сидячую позу
На весь день установите телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте свою сидячую позу.
Следите за
ступнями, которые должны быть на земле
вашими плечами, которые должны быть вертикальными
вашей шеей, которые должны быть нейтральными
вашим сидячим положением, которое должно быть вертикальным, высоким, и комфортно
Проверяйте себя и соответствующим образом корректируйте осанку, чтобы реформировать неврологические паттерны.Старайтесь избегать следующего:
Как избежать неправильной осанки
Не скрещивайте ноги.
Не сутулитесь и не вытягивайте шею вперед.
Не нагибаться в талии.
День 20. Держите сотовый телефон на уровне глаз во время использования
Исследования показали, что со временем, глядя на телефон сверху вниз, можно усугубить «текстовую шею» или выступающую вперед шею. Они обнаружили, что даже при малейшем наклоне головы, например, на 15 градусов, ваша 10-фунтовая голова может ощущаться как 27-фунтовая.
По-настоящему плохая осанка может превратить нашу голову в 60-фунтовую гирю, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.
День 21: Повторите 10-й день
Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей программы осознания на 1-й неделе. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте то, что поможет вам чувствовать менее напряженный.
День 22: Поддерживайте свои основные силы
Начните утро и ночь с 6-минутной позы ребенка, позы кота-коровы и позы голубя.В конце дня повторите план тренировки 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.
Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, которые вы приобрели за последние несколько недель. Вы будете выполнять упражнения из предыдущих недель, но увеличивать количество подходов.
День 23: Укрепите ягодицы
Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.Повторяйте в течение 1 минуты.
День 24: Укрепите плечи и спину
Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические тяги прорабатывают весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.
Как выполнить изометрическую тягу:
Сядьте прямо, а затем вбейте локтем в сиденье позади себя, сжимая лопатки вместе.
Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторять в течение 1 минуты.
День 25: Сходите на другой урок йоги
Если вам не понравился урок, который вы посещали на 17-й день, попробуйте заняться йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят вам пройти первое занятие бесплатно!
День 26: Работа над силой и гибкостью корпуса
Выполните 5 подходов тренировок с планкой из дня 12 (вместо 3).После режима тренировки выполните 3–5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжек груди и бедер.
День 27: Укрепите ягодичные мышцы
Выполняйте процедуру осознания в течение 5–6 минут. Если после вчерашней тренировки брюшного пресса у вас болят мышцы живота, уделите дополнительное время занятиям «Кошка-корова», чтобы растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.
День 28: 35 процентов рабочего дня проводите стоя
Стремитесь стоять на ногах 35 процентов рабочего дня. Бонусные баллы: Когда вы находитесь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.
День 29: Узнайте больше о своей позе
Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, двигаясь в течение дня.
День 30: 50% рабочего дня проводите стоя
Постойте 50% рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете.Ознакомьтесь с политикой вашей компании в отношении постоянных столов или подумайте, как инвестировать в них для себя в домашнем офисе.
Если вы чувствуете, что 30 дней недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.
«Тридцать дней могут существенно повлиять на улучшение осанки, потому что исследования показывают, что на установление распорядка нужно от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, ночной и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом », — говорит Марина Мангано, основательница Chiro Yoga Flow.
Чтобы действительно следить за своими успехами, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.
По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать наращивать мышечную память.
Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать, как расположена ваша спина в рабочее время, дома и в течение дня.
Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, кроссфиттинг, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .
12 преимуществ правильной осанки — и как ее поддерживать
От уровня боли до уверенности в себе наша осанка влияет больше, чем мы думаем.
Попытки улучшить осанку принесут огромные плоды.
Но что такое на самом деле хорошая осанка?
«Хорошая осанка также известна как нейтральный позвоночник. Когда у нас хорошая осанка, мышцы, окружающие позвоночник, сбалансированы и одинаково поддерживают тело », — объясняет Нина Стрэнг, физиотерапевт и сертифицированный специалист по укреплению и кондиционированию из Мичиганского университета.
Вот быстрая проверка осанки: Когда вы сидите, ступни должны лежать на полу, равномерно распределяя вес на оба бедра. Ваша спина должна быть в основном прямой (у вас будут естественные изгибы в поясничной, грудной и шейной областях).Ваши плечи должны быть отведены назад, но расслаблены, а уши должны находиться над ключицами.
Когда вы стоите, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, чтобы вы не чрезмерно растягивали и не блокировали коленные суставы, — говорит Кара Гриффит, физиолог из больницы и медицинского центра Colorado Canyons.
Теперь, когда мы знаем, что такое хорошая осанка, вот 12 основных преимуществ, а также советы по их достижению.
Сидение или стояние в сутулом положении в течение длительных периодов времени нагружает нижнюю часть спины.В частности, он оказывает давление на задние структуры позвоночника, включая межпозвоночные диски, фасеточные точки, связки и мышцы, объясняет Стрэнг.
Мостик для укрепления нижней части спины
Мостик укрепляет и задействует ваши ягодичные и абдоминальные мышцы, поэтому ваше тело полагается на них, а не на поясницу.
via Gfycat
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, — инструктирует Стрэнг. Напрягите корпус, не меняя положения спины.«Поднимите бедра и нижнюю часть туловища от земли, сократив большие ягодичные мышцы». Медленно опустите бедра обратно.
Совет по осанке: Часто перемещайтесь — рекомендуется каждые 20–30 минут. «Никто не может все время сидеть в идеальной позе; для этого нужно много сил. Когда вы чувствуете, что ваши мышцы устают или вы медленно сутулитесь, вставайте и двигайтесь, — призывает Стрэнг.
На что обращать внимание: Не ожидайте уменьшения боли в пояснице в первый же день.«Осанка — это то, над чем вы должны работать всю жизнь», — говорит Стрэнг.
Растягивая грудь и укрепляя мышцы кора и верхней части спины, вы увидите постепенное, но заметное уменьшение боли.
«Плохая осанка может способствовать возникновению головных болей напряжения из-за повышенного напряжения мышц задней части шеи. Часто, исправляя осанку, мы можем снизить мышечное напряжение и уменьшить головную боль », — говорит Стрэнг.
Растяните мышцы шеи с помощью упражнения на втягивание головы
Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые часто слабы и растянуты.
via Gfycat
Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните подбородок к полу, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок. Удерживайте от 10 до 15 секунд и повторите 10 раз.
Совет по осанке: Часто проверяйте свое тело. «Осведомленность важна для хорошей осанки. Мы заняты работой за компьютером или хорошей едой, и мы принимаем неправильную осанку », — говорит Гриффит. Разместите заметку на экране компьютера, чтобы напомнить вам, что нужно правильно выровняться.
На что обращать внимание: Профилактика головной боли зависит от человека. Если вы не достигли желаемого прогресса, включите в свой распорядок больше упражнений на кора и растяжку грудных мышц.
Когда ваши кости и суставы находятся в правильном положении, это позволяет мышцам использовать их по назначению, так что у вас будет меньше усталости и больше энергии, — объясняет Гриффит. Другими словами, «мышцам не нужно так много работать, чтобы делать то, что они должны делать.”
Поверните туловище, чтобы активировать боковой пресс.
Укрепите косые мышцы живота, чтобы активировать правые мышцы, когда вы сидите или стоите.
via Gfycat
Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени. Отрывайте ноги от пола примерно на 6 дюймов. Напрягите корпус, вращая верхней частью тела и локтями из стороны в сторону.
Совет по осанке: Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, помните, что время от времени можно расслабляться.«Время от времени давайте отдыхать постуральным мышцам. Они могут переутомиться и причинить боль », — объясняет Стрэнг.
На что обращать внимание: Наблюдать за всплеском уровня энергии можно по-разному. Это зависит от того, насколько плохая ваша осанка, насколько вы сильны и насколько хорошо вы остаетесь в своей позе.
«Вы заметите улучшение в течение недели, но если вы хотите сделать это привычкой, может потребоваться месяц, чтобы правильная осанка стала естественной», — говорит Гриффит.
Положение головы вперед создает нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и шею.«При правильном расположении суставы и связки менее подвержены стрессу и хроническому перенапряжению», — объясняет Гриффит.
Посмотрите в зеркало и растяните шею.
Вытяните шею, чтобы уменьшить давление и исправить напряжение.
via Gfycat
Подставка с прямым позвоночником и шеей. Слегка отведите подбородок назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц ключицы и удлинение задней части шеи. Задержитесь на 3 секунды и выполните 15 повторений.
Совет по осанке: Установите напоминания в своем календаре, чтобы проверять себя несколько раз в течение дня. Убедитесь, что ваши уши находятся выше плеч и что вы используете передние мышцы шеи, а не только задние мышцы, чтобы держать голову вверх.
На что обращать внимание: Вы, вероятно, заметите снижение напряжения в плечах и шее в течение первых двух недель. Дополнительное облегчение может принести прикладывание тепла или льда.
Сидение и стояние наклонно, например, опираясь на одну ногу или одну сторону тела, приводят к растяжению бедер.«Со временем ваши суставы изнашиваются естественным образом. Если ваша осанка ровная, проблем не возникает. Но если вы ведете себя неравномерно, возникает больше боли и проблем », — утверждает Гриффит.
Укрепите корпус и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения на растяжку сгибателей бедра.
Это упражнение одновременно укрепляет корпус и нижнюю часть спины и одновременно растягивает сгибатели бедра.
via Gfycat
Начните в положении выпада с одним коленом на полу и вытянутой назад ногой. Другая нога должна стоять перед вами под углом 90 градусов, ступня должна стоять на полу.Включите ядро, слегка втянув его.
Совет по осанке: Сидя, «используйте поясничный валик или свернутое полотенце, чтобы поддержать естественный поясничный изгиб», — предлагает Стрэнг. Таким образом, вы будете поддерживать более прямую осанку, что сделает ее более устойчивой.
На что обращать внимание: Чем дольше вы работаете над укреплением кора и выпрямлением осанки, тем более естественным и менее сложным будет это упражнение.
« Если вы сутулитесь, вы сжимаете легкие», — объясняет Гриффит.«Если вы сидите и стоите выше, в ваших легких будет больше места для расширения». Другими словами, хорошая осанка улучшает дыхание.
Вытолкните грудные клетки, чтобы облегчить легкие
via Gfycat
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сцепите руки за спиной. Задержитесь на 20 секунд, чтобы растянуть грудь и грудные мышцы.
В качестве альтернативы расположите предплечья вдоль дверной коробки на уровне плеч. «Поставив одну ногу перед другой, начните переносить вес вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.Держитесь от 30 до 60 секунд », — рекомендует Стрэнг.
Совет по осанке: «В сидячем положении раскачивайте таз вперед и назад, чтобы определить, насколько доступен ваш позвоночник. Ваше идеальное положение позвоночника находится в середине этих диапазонов », — говорит Стрэнг.
Еще один простой прием — убедиться, что большая часть давления приходится на «сидячие кости», а не на копчик или заднюю поверхность бедер.
На что обращать внимание: «Если мы сидим сутулясь, нашей диафрагме трудно полностью сокращаться, а легким — полностью расширяться», — описывает Стрэнг.Для более быстрого улучшения удлините положение сидя и откройте легкие с помощью трех глубоких вдохов несколько раз в день.
Гриффит объясняет: «Если вы сдавливаете жизненно важные органы, у вас плохое кровообращение, и эти органы не будут работать». Здоровый кровоток требует правильного выравнивания и избегания положений, которые затрудняют кровообращение, например, скрещивания ног.
Раскатайте позвоночник с помощью валика из поролона для грудной клетки
via Gfycat
Лягте спиной на землю и поместите прочный валик из пеноматериала в горизонтальном положении под собой в нижней части грудной клетки.Поддерживайте шею руками.
Медленно вытяните позвоночник над роликом. Задержитесь на 5 секунд и сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь на 1-2 дюйма за раз.
Стрэнг рекомендует выполнять это упражнение ежедневно.
Совет по осанке: «Сидя, полностью опустите бедра обратно в кресло. Ваши ноги должны стоять на земле, чтобы улучшить поддержку. Вы можете использовать поясничный валик вдоль поясницы, чтобы поддерживать эту позу. Плечи должны быть отведены назад, а мышцы шеи расслаблены », — предлагает Стрэнг.
Когда мы смещаем голову вперед, наши нижнечелюстные суставы и мышцы челюсти испытывают напряжение и напряжение. «Это может способствовать возникновению боли при еде, разговоре, зевании, а также щелчку при открытии и головным болям», — говорит Стрэнг.
Ослабьте челюсть
via Gfycat
Когда голова и шея находятся в нейтральном положении, а глаза смотрят вперед, медленно поверните голову из стороны в сторону, чтобы растянуть мышцы шеи.
Совет по осанке: Отрегулируйте эргономику на работе и дома, чтобы поддерживать лучшую осанку.Подберите стул с более удобной поддержкой, используйте стол для сидения и вставания и купите поясничный валик, который можно брать с собой куда угодно, — предлагает Стрэнг.
На что обращать внимание: Ослабление напряжения в шее и верхней части плеч должно уменьшить последствия боли в ВНЧС. Сосредоточьтесь на расслаблении челюсти в течение дня, особенно в стрессовых ситуациях, таких как вождение автомобиля в час пик или сосредоточение внимания на сложном рабочем проекте.
Как описывает Стрэнг, для поддержания хорошей осанки необходимы мышечные усилия.Если вы держите правильную осанку, мышцы кора и верхней части спины останутся активными и задействованными.
Включите мышцы спины с помощью подъема рук над головой
via Gfycat
Сядьте на стул, поставив ступни на землю, равномерно распределяя вес на оба бедра. Включите мышцы кора, слегка подтянув поясницу и выпрямив ее. Пусть руки опустятся по бокам с комфортом. Поднимите их обоих одновременно над головой и верните в исходное положение.
Совет по осанке: «В положении стоя держите плечи назад и выровняйте их.Напрягите брюшной пресс и сохраняйте крошечный сгиб в коленях, чтобы не перерастягивать и не блокировать коленные суставы, — объясняет Гриффит.
Со временем ваша основная сила улучшится, помогая поддерживать остальную часть вашего тела.
На что обращать внимание: Ваш корпус будет укрепляться с каждым днем, если вы будете заниматься им, когда сидите и стоите правильно.
Наша осанка влияет на нас не только когда мы сидим и стоим, но и когда мы тренируемся. Например, задействование корпуса и нейтрального положения позвоночника во время приседания поможет предотвратить травмы.
Попробуйте позу дерева
via Gfycat
Встаньте прямо, твердо поставив ноги на землю. Сведите руки к середине груди, соприкасаясь ладонями и пальцами. Отведите лопатки назад так, чтобы уши были выше плеч.
Поднимите одну ногу до бедра или голени (не до колена) и прижмите ступню к ноге для устойчивости. Обе ноги должны быть задействованы, а корпус должен быть слегка согнут, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
Совет по осанке: «Большинство условий, в которых мы живем и работаем, побуждают нас делать что-то прямо перед собой, что приводит к большей осанке вперед», — объясняет Стрэнг. Сосредоточив свое внимание на правильном выравнивании, мы улучшаем результаты тренировок и предотвращаем травмы.
На что обращать внимание: Сосредоточьтесь на своей основной силе и обратите внимание на свое равновесие. Со временем вы заметите, что эта поза легче усваивается и становится центром спокойствия.
Хотя это вишенка на торте, хорошая осанка может сделать нас более привлекательными.«Люди выглядят выше и стройнее, когда у них хорошая осанка», — признает Гриффит. Иногда это может даже сделать наш брюшной пресс более четким.
Согните планку предплечья
via Gfycat
Лягте на пол лицевой стороной вниз. Держите предплечья параллельно, а ступни на ширине плеч.
«Напрягите ядро и поднимите туловище от земли. Убедитесь, что вы смотрите вниз между локтями, лопатки отведены назад, а мышцы кора напряжены.Не поднимайте бедра вверх, — говорит Стрэнг.
Удерживайте планку до 30 секунд, но остановитесь раньше, если ваша форма начнет ухудшаться. Выполните 3 комплекта.
Совет по осанке: Встаньте перед зеркалом в своей обычной позе. Посмотрите на себя со всех сторон. Затем выпрямите позу и обратите внимание на разницу в том, как вы выглядите.
На что обращать внимание: Ваш внешний вид — один из первых аспектов, который изменится, когда вы будете практиковать правильную осанку.Это может произойти почти сразу. Чтобы сделать хорошую осанку привычкой, продолжайте увеличивать количество времени, в течение которого вы будете оставаться в ровном положении в течение дня.
Хорошая осанка может не только повысить уровень энергии и уменьшить боль, но и повысить самооценку. Одно исследование 2009 года показало, что хорошая осанка дает больше уверенности в собственных мыслях.
Практикуйте отведение плеча назад
via Gfycat
Сядьте или стойте с нейтральной спиной. Отведите лопатки назад.Поднимите оба предплечья под углом 90 градусов по бокам. Сведите лопатки ближе друг к другу, как будто вы сжимаете их, при этом руки естественным образом вытянуты назад. Выполните три подхода по 12 повторений.
Совет по осанке: Перед встречей, презентацией или собеседованием убедитесь, что ваши плечи расслаблены, позвоночник выровнен, а уши лежат на плечах.
На что обращать внимание: Чувствовать себя увереннее можно с первого дня.Просто обратите внимание на свою позу, когда вы входите в комнату, садитесь за еду или работаете над проектом на своем компьютере.
Готовы принять вызов? Стремитесь получить все преимущества хорошей осанки, попробовав наше 30-дневное испытание!
Дженна Йонайтис — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.
Полное руководство по хорошей осанке
Чтобы добавить эту инфографику на свой веб-сайт / блог , просто скопируйте приведенный ниже код и вставьте его в HTML-код своего блога или веб-сайта:
Узнайте больше в блоге Greatist Fitness
Осанка — это о гораздо большем, чем уверенный и уравновешенный вид. Сидя или стоя в правильном положении, наши тела работают правильно. Здесь мы рассмотрим осанку и способы ее улучшения, начиная с сегодняшнего дня.
Неужели это так плохо?
Что же такого ужасного в плохой осанке, кроме того, что ты не выглядишь таким резким, как мог бы? Оказывается, совсем немного. Когда вы сутулитесь или сутулитесь, то же самое происходит и с позвоночником, что приводит к нарушению кровообращения. Это может со временем привести к ухудшению состояния позвонков. Также может возникнуть хроническая усталость. В сочетании с проблемами кровообращения результатом может быть преждевременное истощение. Хроническая боль в спине, шее и плечах также может быть следствием неправильного положения тела. Пятьдесят процентов работающих американцев страдают от болей в спине, и это вторая по частоте причина посещения врача.Двадцать пять процентов людей, страдающих болями в спине, страдают грыжей межпозвоночного диска, которая может быть вызвана неправильной осанкой.
Что вызывает плохую осанку?
Плохая осанка — не всегда признак лени. Для нации проблемы с весом становятся все более распространенными, и увеличение веса меняет то, как наш скелет и мышцы поддерживают себя. Мы также склонны быть менее активными, что может привести к повышенному риску заболеваний. Этим проблемам способствуют стулья, сутулость на работе, неподдерживающие матрасы и даже низкая самооценка.
Отличная осанка в любой позе
Вот быстрый тест, чтобы проверить свою осанку. Встаньте затылком к стене, пятки поставьте на расстоянии 6 дюймов от стены. Ваши ягодицы и лопатки должны касаться стены. Между шеей или поясницей и стеной должно быть не более 2 дюймов. Более крупный зазор указывает на неправильную осанку и искривленный позвоночник.
Сидя, держите голову прямо и не наклоняйте вверх или вниз. Отведите плечи назад и постарайтесь расслабиться.Сядьте, колени чуть ниже бедер. Держите ноги на полу. Не пытайтесь держать спину прямо и не работайте без поддержки рук. Не подставляйте ноги под стул и не скрещивайте ноги выше колен.
Стоя, держите плечи прямо. Используйте мышцы живота, чтобы держать тело прямо. Слегка согните ноги в коленях, чтобы уменьшить давление на бедра, и используйте качественную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку. Не выпячивай грудь. Вместо этого постарайтесь держать грудь перпендикулярно земле.Не стойте в одном и том же положении в течение длительного периода времени и не носите высокие каблуки при длительном стоянии.
При ходьбе держите подбородок параллельно земле и сначала ударьте пяткой о землю, а затем перекатитесь на носок. Держите живот и ягодицы на одной линии с остальным телом. Не смотри себе под ноги. Не выгибай спину.
Во время бега держите голову вверх и смотрите вперед. Держите руки расслабленными, а локти под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед, коснитесь земли средней точкой стопы и перекатите ее вперед до носка.Не сгибайте плечи, не сгибайтесь в талии и не поднимайте колени слишком высоко.
Во время сна используйте жесткий матрас, обеспечивающий поддержку. Сведите к минимуму искривления позвоночника, используя подушки по мере необходимости или модернизируя матрас. Делайте растяжку перед сном, чтобы расслабить напряженные мышцы, и спите на боку с подушкой между ног, на спине или под коленями для лучшей поддержки. Не спи на животе. Это может вызвать давление на шейный отдел позвоночника. Не спите с высокой стопкой подушек, из-за которой ваша шея неестественно выгибается.
Улучшите свой образ жизни, чтобы улучшить осанку
Знаете ли вы, что простое снижение веса может творить чудеса для улучшения осанки? Упражнения также могут укрепить мышцы, которые помогают удерживать ваше тело в правильном положении.
Сила осанки: как исправить положение тела
Ваша осанка многое говорит о вашей личности. Это также многое говорит о том, как работают ваши суставы и мышцы. Вот все, что вам нужно знать об оценке отклонений позы и о том, как их исправить!
Представьте себе сильного, сильного, уверенного в себе человека, стоящего перед вами.Какая осанка у этого человека? Несомненно, человек перед вами стоит прямо с открытой грудью и высоко поднятой головой. Это человек, который выглядит готовым покорить мир.
То, как вы выглядите и чувствуете, напрямую зависит от вашей осанки. Несмотря на важность хорошей осанки, большинство из нас ничего не делает для ее улучшения. Мы живем с согнутой спиной и неуравновешенными бедрами и справляемся с болью, потому что считаем это нормальным.
Жизнь с плохой осанкой может быть опасной.Дисбаланс мышц и связок, возникающий в результате неправильного выравнивания, может привести к разного рода проблемам:
Хроническая боль в спине, шее и плечах
Травмы стопы, колена, бедра и спины
Головные боли
Жесткость
Усталость
Атрофия и слабость мышц
Затрудненное дыхание
Проблемы с пищеварением
Удар и компрессия нерва
Ишиас
Синдром запястного канала
Но мы исправим это прямо сейчас! Поняв правильную осанку, вы сможете узнать о своих собственных отклонениях позы и определить, какие корректирующие упражнения лучше всего подойдут для улучшения вашего положения.При правильном расположении и хорошей осанке ваши движения будут сильнее, ваши мышцы будут работать более эффективно, вы поможете предотвратить боль и травмы, и вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше. [1-3]
Исправление вашего мировоззрения
Чтобы решить проблему, сначала необходимо определить причину. Большинство отклонений позы возникают из-за дисбаланса мышц, которые удерживают сустав на месте. Вообще говоря, одна группа мышц будет слишком напряженной, а противоположная группа мышц будет слишком расслабленной или слабой.
Например, те, у кого плечи слишком согнуты вперед, часто имеют напряженные грудные мышцы, которые тянут плечи вперед и вращают их по направлению к средней линии тела. Соедините тугие грудные мышцы со слабыми мышцами спины, и у вас возникнет дисбаланс, из-за которого плечевой пояс отклонится от идеального положения. Когда возникает подобный дисбаланс, гиперактивные мышцы компенсируют недостаточную активность мышц, что вызывает напряжение, усталость и дискомфорт.
Самый простой и эффективный способ исправить дисбаланс — растянуть сверхактивные мышцы и укрепить малоактивные мышцы.
Постоянная аттестация
Если вы не обращали внимания на свою осанку, вероятно, вы не представляете, насколько смещено ваше тело. Если вы не уверены, правильна ли ваша осанка или нужно немного поработать, сначала выполните следующую оценку стоя:
Наденьте облегающую одежду, чтобы вы могли видеть свое выравнивание. Встаньте босиком, высоко, но удобно, не пытаясь заставить себя принять идеальную позу. Чтобы получить честную оценку, закройте глаза и несколько раз медленно маршируйте на месте.Это позволит вашим ногам естественно поворачиваться и раскладываться. Остановите свое тело и остановитесь. Попросите друга сфотографировать вас в полный рост спереди, сбоку и сзади.
Вот как должно выглядеть правильно стоящее тело:
Обратите внимание, что на этой фотографии стыки сложены друг над другом. Уши находятся над плечами, ребра — над бедрами, а бедра — над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если ваше тело так выглядит, у вас все хорошо!
Отклонения осанки при оценке стоя
Спина, плечи, бедра и голова
Если ваше тело не выглядит выровненным, у вас может быть одно или несколько из следующих отклонений осанки.Вот как определить эти отклонения, а также упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете сделать, чтобы их исправить.
Отклонение 1: Отклонение назад
Бедра выжимаем вперед и сядем перед ребрами
Гиперактивные мышцы: подколенные сухожилия, большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы (ягодичные, подколенные сухожилия и поясница)
Растяжки: Растяжка бегуна, самая большая в мире растяжка, растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, растяжка подколенного сухожилия, само-миофасциальное расслабление подколенного сухожилия (пена роллинг)
Малоподвижные мышцы: Подвздошно-поясничная, наружные косые и прямые мышцы бедра (сгибатели бедра и нижний пресс)
Укрепляющие упражнения: Кокон, подтягивание мяча, подъем ноги в висе, удар ножницами
Отклонение 2: синдром нижнего креста
Чрезмерный изгиб в пояснице, таз наклонен вперед
Гиперактивные мышцы: Подвздошно-поясничная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник (сгибатели бедра и поясница)
Растяжки: Растяжка пирамиды над мячом, сгибатель бедра на коленях, растяжка четырехглавой мышцы, самостоятельное миофасциальное расслабление четырехглавой мышцы, прижатие коленей к груди
Малоподвижные мышцы: Брюшные и большие ягодичные мышцы
Укрепляющие упражнения: Наклон таза на мостик, ягодичный мостик на одной ноге, мостик на бедре с мячом, кранч с поднятой ногой, приседание лягушкой
Отклонение 3: закругленные плечи
Плечи перед ушами
Сверхактивные мышцы: Большая и малая грудные мышцы (грудь)
Растяжки: Растяжка передних дельтовидных мышц, растяжка локтей и спины, растяжка груди на стабилизирующем мяче, динамическая растяжка груди, растяжка верхней части тела в кресле
Малоподвижные мышцы: Вращательная манжета, нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (мышцы спины, окружающие лопатки и задние дельты)
Укрепляющие упражнения: Тяга на тросе сидя, муха назад с лентой, вращение плеча наружу, тяга задних дельт
Отклонение 4: Вперед
Уши перед плечами
Гиперактивные мышцы: Разгибатели шеи, верхняя трапеция и поднимающая лопатка (мышцы за шеей, которые наклоняют голову назад)
Растяжки: Миофасциальное расслабление шеи, подбородок к груди, грудинно-ключично-сосцевидное растяжение (ладонями вверх, вытяните руки как можно дальше назад, поворачивая голову, чтобы смотреть в сторону)
Мышцы с недостаточной активностью: Сгибатели шеи (мышцы передней части шеи, которые наклоняют голову вперед)
Укрепляющие упражнения: Изометрические упражнения на шею спереди
Отклонение 5: Синдром Верхнего Креста
Закругленные плечи с чрезмерным изгибом
Гиперактивные мышцы: Трапеция, поднимающая лопатка, большая и малая грудные мышцы, разгибатели шеи (задняя часть шеи, трапеции, верхняя часть спины и грудь)
Растяжки: Миофасциальное расслабление шеи, подбородок к груди, растяжка передних дельт, растяжка локтей и спины, растяжка груди на стабилизирующем мяче, динамическая растяжка груди, растяжка верхней части тела в кресле
Мышцы с недостаточной активностью: Вращающая манжета, нижняя трапеция, ромбовидная, передняя зубчатая мышца и глубокие сгибатели шеи (мышцы спины, окружающие лопатки, задние дельты и переднюю часть шеи)
Укрепляющие упражнения: Изометрическое упражнение на шею спереди, тяга на тросе сидя, муха назад с лентой, вращение плеча наружу, тяга задних дельт
Отклонение 6: наклон головы
Голова наклонена на одну сторону; Может сопровождаться поворотом в ту сторону
Гиперактивные мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца наклонена к средней линии.(Грудинно-ключично-сосцевидная мышца проходит от позади уха к ключице, сгибает подбородок вниз, перемещает ухо к плечу и поворачивает голову.)
Растяжки: Боковое растяжение шеи, собственно-миофасциальное высвобождение шеи, грудинно-ключично-сосцевидное растяжение
Малоподвижные мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца отклонена от средней линии.
Укрепляющие упражнения: Выполняйте повседневные действия (например, жевание, переноску, подтягивание, поднятие тяжестей и использование мобильного телефона) равномерно с обеих сторон, изометрическое упражнение для шеи
Отклонение 7: неровные плечи
Одно плечо находится выше другого
Сверхактивная мышца: Трапециевидная мышца (мышца, идущая от задней части шеи к плечевому поясу) на приподнятой стороне
Растяжки: Боковая растяжка шеи, миофасциальная релаксация шеи
Мышцы с недостаточной активностью: Передняя зубчатая мышца (мышца, идущая от верхних ребер к лопатке под грудными клетками) на приподнятой стороне
Укрепляющие упражнения: Выполняйте повседневные действия, такие как переноска, жевание, тяга, подъем, равномерно используя мобильный телефон с обеих сторон; однорычажный ряд с высоким шкивом
Отклонение 8: Неровные бедра
Одно бедро расположено выше, может создаваться впечатление несоответствия длины ног
Сверхактивные мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы бедра, отводящие мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы на приподнятой стороне (мышцы вдоль талии и внешней стороны бедра, поясницы и бедра.). Многие другие ткани в коленях, лодыжках, плечевом поясе, шее и пояснице также могут быть гиперактивными.
Растяжки: Растяжка бегуна, самая большая в мире растяжка, растяжка IT-ленты, самостоятельная миофасциальная разрядка IT-полосы, растяжка ягодиц сидя, перекрестное положение лежа, собственно-миофасциальное высвобождение грушевидной мышцы, растяжка танцора
Мышцы с недостаточной активностью: Зависит от человека
Укрепляющие упражнения: Избегайте упражнений с высокой отдачей и повторением (бег, плиометрика и т. Д.).), пока таз не выровняется. Это снизит риск вторичных травм лодыжки, коленей, бедер и поясницы.
Отклонения осанки при оценке стоя
Ступни и лодыжки
Как и ваши плечи, бедра и спина, ваши ступни и лодыжки имеют правильное положение. Правильно выровненные ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не повернуты внутрь или наружу.
Вот некоторые типичные отклонения осанки стоп и лодыжек. Если вы заметили, что у вас есть одна или несколько из этих проблем, попробуйте упражнения на растяжку и укрепление, чтобы облегчить их.
Отклонение 9: Перевернутые ноги
Пальцы ног загнуты к средней линии тела
Гиперактивные мышцы: Tensor fasciae latae (за пределами бедра)
Растяжки: Растяжка IT-полосы, самостоятельное миофасциальное высвобождение IT-полосы
Малоподвижные мышцы: Средняя и минимальная ягодичные мышцы
Укрепляющие упражнения: Мостик с натяжением бандажа вокруг бедер, ходьба через трубу через бок, приседания с натяжением бандажа вокруг бедер
Отклонение 10: Вывернуты одна или обе ноги
Пальцы вывернуты далеко от средней линии тела
Гиперактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, находящиеся очень глубоко в бедре, прикрепляющие бедренную кость к крестцу)
Растяжка: Растяжка ягодиц сидя, поперечное смещение лежа, самостоятельное миофасциальное высвобождение грушевидной мышцы, растяжка IT-ленты, самостоятельное миофасциальное высвобождение IT-ленты, растяжка танцора
Малоподвижные мышцы: Сгибатели и косые мышцы бедра
Укрепляющие упражнения: Кокон, упражнение втягивание мяча, подъем ног в висе
Ваша очередь!
Теперь, когда вы знаете, что искать, пора оценить свою осанку.Если вы заметили на своих фотографиях какой-либо из этих дисбалансов, воспользуйтесь растяжкой и укрепляющими упражнениями, чтобы исправить их.
При необходимости включите укрепляющие упражнения в свой распорядок дня. Например, если у вас синдром верхнего креста, делайте укрепляющие упражнения, такие как тяги и вращения плеч, в день спины. Я предлагаю 3 подхода по 8-12 повторений.
Сохраните статическую растяжку на конец тренировки. Выполняйте растяжку так, чтобы она слегка тянула мышцу, но не вызывала боли.Удерживайте каждую растяжку 15-30 секунд и повторите 3-5 подходов.
Продолжайте, и вскоре вы заметите отличные результаты: вы почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и поднимете тяжелее!
Список литературы
Советы по поддержанию хорошей осанки. Получено с http://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=3124
Осанка для здоровой спины. Получено с http://my.clevelandclinic.org/healthy living / back health / hic posture for a Healthy_back.