Что случится, если делать планку 30 дней, противопоказания и как правильно ее выполнять
Планку можно выполнять в любом месте — на природе, дома, в фитнес-зале. Это одно из самых модных упражнений, но насколько оно полезно и как правильно его выполнять?
Теги:
Полезные советы
интересное
Спорт
Упражнения для пресса
Freepik
Планка сейчас стала одним из самых популярных упражнений, которым не пренебрегают даже самые знаменитые спортсмены. Чем же она так хороша?
Содержание статьи
Планка появилась еще в 1920-е годы. Тем не менее, истинная известность планки как основного упражнения для укрепления мышц корпуса не набирала оборотов до начала 2000-х годов. К 2014 году крупные зарубежные фитнес-организации, такие как Американский совет по физическим упражнениям, восхваляли планку как замену скручиваний и приседаний для укрепления мышц живота.
Основная цель этого марафона — выполнять планку (с хорошей техникой) каждый день в течение 30 дней с целью добиться двух минут к 12-му дню и пяти минут к 30-му дню. И это, безусловно, звучит выполнимо. Вы просто посвящаете работе не более пяти минут в день в течение месяца.
Если же вы не можете стоять так долго в этом упражнении, расстраиваться не стоит: канадские ученые провели исследование и пришли к выводу, что долгая планка не так эффективна, как несколько коротких подходов.
Кому нельзя делать планку
- Упражнение может принести вред человеку при наличии у него грыж в любом из отделов позвоночника.
- Проблемы (воспаления, травмы) суставов кистей, локтевыми, плечевыми, голеностопными также являются противопоказанием к планке.
- Людям со склонностью к гипертонии не рекомендуется практиковать этот вид физической активности.
- В период обострения хронического заболевания также не стоит пробовать делать планку.
- Нельзя делать планку и при повышении температуры, а также беременным, поскольку в таких случаях организм и без того расходует колоссальное количество энергии.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Польза планки
Результаты у разных людей варьируются, но вот что вы можете ожидать, когда начнете делать планку каждый день.
1. Вы уменьшите боль в пояснице
По данным Американского совета по физическим упражнениям, планка — отличное упражнение для лечения боли в спине, потому что она сокращает все основные группы мышц кора, не требуя особых движений, укрепляя глубокие мышцы живота, помогая стабилизировать позвоночник.
2. Планка каждый день прорабатывает глубокие мышцы пресса
В отличие от некоторых других упражнений на пресс, планка требует сокращения всего пресса, но особенно хороша для работы с глубокой поперечной мышцей живота.
Эта мышца особенно важна, потому что она действует как «корсет»:
- выпрямляет брюшную стенку,
- поддерживает внутренние органы,
- стабилизирует поясничный отдел позвоночника, особенно при выполнении движений, включающих руки и ноги.
Увеличится выносливость кора
Планка тренирует все мышцы кора. Ее могут выполнять даже пенсионеры. В то время как многие люди думают о нем исключительно как о мышцах живота, кор намного сложнее — он включает все мускулы от бедер до плеч. Сюда входят:
- грудь,
- плечи,
- прямая мышца живота,
- поперечные мышцы живота,
- внешние косые мышцы живота,
- внутренние косые мышцы живота,
- верхняя часть спины,
- поясница,
- квадрицепсы,
- ягодицы,
- икры.
Ежедневное выполнение планки может улучшить ваши общие спортивные результаты
Выполняя любое упражнение, помните, что все мышцы работают вместе. Это называется кинетической цепью.
Даже изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или трицепс, требуют задействования и стабилизации основных мышц, чтобы помочь изолировать целевую группу мышц. Но одна из основных функций кора состоит в том, чтобы помочь верхней и нижней части тела работать скоординированно.
Помните, что планка не помогает убрать живот и похудеть. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жира. Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.
Планка стабилизирует плечевой сустав
Плечевой сустав самый полифункциональный сустав в теле, способный вращаться, сгибаться, разгибаться, а также отводиться и приводиться в двух плоскостях движений. Результатом является невероятный диапазон движений, облегчающих повседневную жизнь. Конечно, у всего этого есть и обратная сторона. Плечо также является наименее стабильным суставом в теле, что делает его особенно восприимчивым к травмам и вывихам.
Изометрическое удержание тела в планке задействует и укрепляет лопатку и вращательную манжету плеча.
Это помогает усилить активацию плечевых мышц во время упражнений, что в конечном итоге снижает риск травм, особенно если вы склонны заниматься видами спорта, требующими раскачивания или метания, или при работе с подъемами веса.
Как выполнять планку
Встаньте в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить внимание
- Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.
- Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их.
- Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
- Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
- Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.
- Дышите медленно и размеренно.
Вариантов выполнения планки множество, вот лишь некоторые из них:
youtube
Нажми и смотри
Что произойдет, если делать планку ежедневно?
Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья.
Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.
Как делать?
Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
Важно:
Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.
Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их.
Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.
Дышите медленно и размеренно.
Чего ждать от планки: а будет ли результат?
1.
Укрепление мышц спины.
2. Мышцы кора станут сильнее.
3. Ускорение обмена веществ.
4. Улучшение осанки.
5. Улучшение гибкости.
Плюсы и минусы упражнения:
Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.
Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.
Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.
Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.
Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.
Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.
Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.
Сколько времени нужно держать планку?
Ответ на этот вопрос сугубо индивидуальный. Выполняйте упражнение столько, сколько позволяет ваше тело. Новички могут продержаться в планке 15-30 секунд. Главное не увеличивать продолжительность выполнения в ущерб технике.
Противопоказания
Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.
Автор: Юлия Багаутдинова
Источник: «Чемпионат»
Как это делать и различные варианты
Автор: Дайва Сегал
В этой статье
- Форма планки: как делать планку
- Преимущества планки
- Какие мышцы работают при планке?
- Альтернативы планке и упражнения
- Безопасны ли планки?
Планка — это упражнение, в котором работает все тело.
Это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно. Это упражнение с собственным весом, поэтому для него не требуется никакого специального оборудования.
Регулярное выполнение планки поможет вам улучшить общую силу и устойчивость. Существует несколько различных типов позиций планки. Каждый из них имеет разные преимущества и работает с вашим телом немного по-разному.
Форма планки: как делать планку
Базовая планка также называется высокой планкой или передней планкой.
Шаг 1. Для начала примите положение, из которого вы бы начали отжиматься. Ваши локти и запястья должны быть прямо под вашими плечами. Направьте лопатки вверх, как будто вы пытаетесь отжать от себя пол. Держите спину прямо. Ваши ноги должны оставаться прямыми позади вас, а колени не касаться пола.
Шаг 2. Задержитесь в этой позе. Некоторые эксперты рекомендуют новичкам начинать с 30-секундной планки. Однако, если вы не можете справиться с 30 секундами, для начала подойдет любое количество времени.
Шаг 3. Держите корпус, включая грудь, бедра и ягодицы, напряженными, чтобы обеспечить себе максимальную поддержку во время этого упражнения.
Шаг 4. Отдохните не менее 1 минуты, затем повторите упражнение еще два раза, всего три повторения.
Со временем вы сможете удерживать планку все дольше и дольше. Чтобы набраться сил, делайте планку от двух до четырех раз в неделю. Каждую неделю добавляйте от 5 до 10 секунд. Когда вы сможете удерживать планку в течение минуты, попробуйте еще более сложный вариант.
Преимущества планки
Поза планки имеет много положительных качеств как с точки зрения простоты ее внедрения в вашу жизнь, так и с точки зрения пользы для здоровья.
- Вам не нужно специальное оборудование.
- Вы можете делать это где угодно. Большинство людей могут даже потратить несколько минут, чтобы удерживать позу планки на работе!
- Планку можно попробовать в любом возрасте.
- Планка укрепляет корпус и уменьшает боль в пояснице.
- Вы можете увидеть визуальные результаты, отражающие улучшение силы кора (например, выраженный пресс).
- Укрепление кора может помочь ускорить обмен веществ и помочь в борьбе с лишним весом, потому что эти большие мышцы потребляют больше энергии, чем больше они становятся.
- Укрепление кора с помощью досок может помочь вам снизить травмы, связанные с физическими упражнениями, другими видами спорта и повседневной деятельностью.
- Поза планки стабилизирует позвоночник и помогает улучшить осанку.
- Сильный корпус помогает сохранять равновесие.
- Некоторые эксперты считают, что такие упражнения, как планка, могут улучшить ваше психическое здоровье, особенно когда вы видите улучшение уровня физической подготовки и силы.
Какие мышцы работают в планке?
Планки задействуют самые важные мышцы живота:
- Прямая мышца живота: То, что обычно называют «прессом»
- Косые мышцы живота: Мышцы по бокам живота.
- Поперечная мышца живота: Мышца, расположенная глубоко в брюшной полости и тянущаяся к позвоночнику
Они также работают с другими важными мышцами кора, такими как ваша:
- Ягодичные мышцы: Мышцы задней поверхности бедра
- Мышцы нижней части спины: Эти мышцы включают косые мышцы живота, мышцы-разгибатели, помогающие поднимать тяжелые предметы, и мышцы-сгибатели, помогающие наклоняться вперед.
7 :
Мышца задней поверхности бедраАльтернативы планке и упражнения
Если вам сложно делать планку или вы просто хотите попробовать новые виды планки, есть альтернативы, которые могут облегчить задачу, проработать различные мышцы тела или сделать ее еще более сложной. .
Доска модифицированная. Если вам сложно удерживать позу планки, попробуйте поставить колени на землю, напрягая мышцы кора. В конце концов, это поможет вам развить силу, необходимую для удержания планки.
Планка на предплечьях или низкая планка. В йоге это называется «планка дельфина» или макара адхо мукха сванасана. Это очень похоже на базовую планку, за исключением того, что вы кладете предплечья на пол. Вместо того, чтобы держать себя руками, ваше предплечье и локоть удерживают вас. Эту позу можно сделать, чтобы сделать планку еще более сложной.
Боковая планка. Это упражнение тренирует косые мышцы живота. Для начала лягте на бок и упритесь предплечьем в пол. Поставьте одну ногу поверх другой и поднимите бедра так, чтобы балансировать на предплечье и острой стороне нижней ноги. Чтобы упростить задачу, вы можете согнуть ноги и положить их на пол, чтобы поддерживать себя, когда вы поднимаете бедра.
Радужные доски. Встаньте в планку. Медленно поверните бедра в одну сторону и опустите их вниз, стараясь коснуться пола. Затем вернитесь в центр и опустите их на другую сторону.
Планка вверх-вниз.
Начните с базовой позы для отжиманий. Опускайте по одной руке в планку на предплечьях. Затем, по одной руке за раз, поднимитесь обратно в позу высокой планки.
Подъемы ног в планке. Сделайте базовую планку или планку на предплечьях. Поднимите каждую ногу по одной, а затем верните ее на пол.
Безопасны ли доски?
Большинство людей могут безопасно стоять на доске. Однако, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять планки в свой режим. Если вы чувствуете боль во время планки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу, если боль сильная или не проходит через пару дней.
Ваш врач может отговорить вас от планки, если:
- У вас есть проблемы с тазовой болью
- Ваши мышцы тазового дна очень слабы или не работают должным образом
- Вы недавно родили
- У вас клиническое ожирение
Работа с личным тренером может гарантировать, что вы каждый раз выполняете планку правильно.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, работа с физиотерапевтом также может помочь вам выбрать правильную планку.
Планка Упражнение | Plank Challenge
Упражнения доски стали модными, и не зря! Это сложное движение лежит в основе здорового и подтянутого тела! При правильном балансе нагрузки на брюшной пресс и укрепления верхней части тела большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что планка является одним из лучших упражнений для всего тела. Готовы к настоящему испытанию? Если у вас есть правильная форма планки, попробуйте мой вызов «Планка»!
Мышцы планки | Какие мышцы вы используете в планке?
Что мне больше всего нравится в планке, так это большое количество мышц, задействованных в движении, что означает усиление термогенного эффекта. В то время как основные используемые мышцы находятся внутри брюшной стенки, такие как прямая мышца живота и поперечная мышца живота, в упражнении планка также используется противоположная мышца, выпрямляющая позвоночник.
Но самое прекрасное в этих отжиманиях состоит в том, что они задействуют различные вторичные опорные мышцы, такие как трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, грудные, ягодичные, квадрицепсы и икры. Это серьезное задействование мышц всего тела!
Правильная форма планки
Планка может называться по-разному… Фронтальная задержка, парение или брюшной мост… но это обманчиво легкое движение представляет собой изометрическое сокращение, и его эффективность зависит от отличной техники.
- Положите руки на пол сразу под плечами. У вас будет правильная форма планки, когда вы почувствуете, что собираетесь сделать отжимание.
- При правильном выполнении планки от плеч до пяток должна проходить прямая линия. Этого можно добиться, следя за тем, чтобы ваши бедра не поднимались слишком высоко в воздух и не опускались близко к земле.
- Чтобы держать голову на одной линии с телом, смотрите на расстояние примерно 12 дюймов перед своими руками.
Как долго выполнять планку?
То, как долго вы держите планку, зависит от общей силы вашего тела. Я рекомендую начинать с 20 секунд, если это возможно, и увеличивать до 1 или даже 2 минут, если вы готовы к серьезным испытаниям.
Варианты планки | Вариации планки
- Положение планки Перемещение колен
- Ряды настила
- Импульсы боковой планки
Преимущества упражнения «планка»
Если вы планируете добавить планку в свою тренировочную программу, вам будет приятно узнать, что это изометрическое упражнение имеет много преимуществ.
Наиболее заметны улучшения в общей силе с головы до ног, а также повышение выносливости. И если вы хотите потрясающую тренировку пресса, то вряд ли вы сможете добиться большего.
Plank Challenge
Если вы хотите действительно сильное ядро и шесть кубиков пресса, тогда вам обязательно нужно принять участие в моем 7 Day Plank Challenge! С этой задачей мы будем включать планку 4-5 раз в неделю и наращивать силу. По мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, вы удивитесь, как долго вы сможете удерживать положение планки.
Задача… каждый день в течение 7 дней проводите от 2 до 10 минут, работая над зацепами в планке, как указано ниже. Начните первый день с пробной планки. Примите правильное положение и посмотрите, как долго вы сможете удерживать положение планки. Затем два раза в день выполняйте следующие упражнения планки.
Вызов планки, день первый (выполняется утром и вечером):
- Планка на предплечьях (5 подходов по 15 секунд каждый)
- Импульсы в боковой планке (5 подходов по 15 импульсов на каждую сторону)
- Три подхода в планке на вытянутой руке по 30 секунд, каждый из которых чередуется с подъемом одной ноги каждые 5 секунд.
Вызов планки День второй (завершается утром и вечером)
- 30 планок на локтях (15 на правой руке, 15 на левой)
Вызов планки, день 3 (завершается утром и вечером)
- Полная планка с держанием на руках (5 подходов по 20 секунд каждый, отдых 20 секунд между подходами)
- Три набора камней-досок по 30 секунд каждый
Вызов планки День четвертый
- Утром в течение 10 минут выполните 3 максимальных удержания из полной планки. Отдыхайте не менее 2-3 минут между каждой попыткой.
- Во второй половине дня чередуйте 10 приседаний бабочкой и 5 отжиманий с высвобождением рук, пока не достигнете 100 приседаний и 50 отжиманий.
Вызов планки, день пятый (завершается утром и вечером)
- Планка на предплечьях (5 подходов по 15 секунд каждый)
- Импульсы в боковой планке (5 подходов по 15 импульсов на каждую сторону)
- Три подхода в планке на вытянутой руке по 30 секунд, каждый из которых чередуется с подъемом одной ноги каждые 5 секунд.
Вызов планки – день шестой (выполняется утром и вечером)
- Удержания в планке на предплечьях (5 подходов по 30 секунд каждый, отдых между подходами – 30 секунд)
- Три набора камней-досок по 30 секунд каждый
Упражнение планка
e День седьмой- Начните седьмой день этого испытания планки, проверив максимальное удержание в планке. Встаньте в ту же позицию, что и в первый день, и держите полную планку как можно дольше. Обязательно остановите свое время, если ваши бедра опускаются или поднимаются из этого прямого положения.
- Во второй половине дня чередуйте 10 приседаний бабочкой и 5 отжиманий с высвобождением рук, пока не достигнете 100 приседаний и 50 отжиманий.
Поздравляем, вы это сделали! Вы завершили мой 7-дневный челлендж по планке.
Как долго новичок должен держать планку? Сколько времени нужно планировать в день?
Если вы новичок в тренировках и только начинаете изучать, насколько эффективными могут быть упражнения планки для подтяжки мышц кора, тогда можно начинать медленно.
Я предлагаю сначала работать с формой и удерживать ее в течение коротких промежутков времени, скажем, 10-15 секунд. Как только вы начинаете чувствовать, что ваши ягодицы поднимаются или бедра опускаются, вы потеряли форму и должны остановиться. Если вам интересно, как долго новичок должен держать планку, попробуйте добавлять по 5-10 секунд каждый день. Со временем вы должны дойти до того, что 30-секундная планка или даже одна минута планки будут выполнима.
Если вы хотите узнать, как долго вы должны планировать в день, эксперты рекомендуют планку от 10 до 60 секунд за один раз, 5 планок в день. Если вы заметили, что ваши суставы стали неудобными, то либо переходите к планке на предплечьях, либо сделайте перерыв и пропустите день.
Помогают ли планки сделать живот плоским?
Упражнения планки помогут вам сделать живот плоским. Поскольку планки одновременно задействуют несколько мышц, они очень полезны для подтяжки пресса, улучшения осанки и укрепления труднодоступных основных мышц.
