Упражнение на бицепс в домашних условиях с гантелями: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Содержание

Упражнения в домашних условиях для увеличения бицепса плеча

Для многих новичков в фитнесе, да и для состоявшихся атлетов, объектом вожделения и предметом гордости является наличие больших рук, а именно — накачанных бицепсов. Для их развития не обязательно идти в тренажерный зал, достаточно будет наличия минимального инвентаря — гантелей и турника — для выполнения базовых упражнений.

Проработка бицепса позволит сделать руки не только красивыми, но и сильными. А увеличение силы рук поможет развиваться и в других базовых упражнениях. Стоит отметить, что за объём рук отвечают не только бицепсы, но и трицепсы, о прокачке которых также не стоит забывать.

Развлечения для малыша в ванной

Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.

Анатомические особенности бицепса

Объёмный бицепс, по всеобщему мнению, является эталоном спортивной мускулатуры, по которому можно оценить общую натренированность.

Бицепс плеча состоит из двух головок: короткой и длинной. Главная его функция не только в разгибании локтевого сустава. Он также является мощнейшим супинатором руки (помогает совершать вращательные движения конечностью). Бицепс позволяет сгибать руку, поднимать локоть, прижимать руку к грудной клетке и удерживать ее в положении ладонью кверху.

Вес этой мышцы — около 300-400 грамм. Это примерно 3% от всей мышечной массы человека. Поэтому, если заниматься комплексно, необходимо учитывать эти цифры при составлении гармоничной программы физических нагрузок.

Специфика тренировок

Новичкам не следует сразу начинать тренировать руки каждый день. Резкий старт — серьезная физическая нагрузка. Достаточно начать с 3 тренировок в неделю по 1 часу.

Особенности тренингов на бицепс:

Достаточно заниматься через день. Ежедневные тренировки не позволят бицепсу восстанавливаться, а значит — он не будет расти.
Не стоит строить программу тренировок на одних только изолирующих элементах (где локально работает только одна мышца).
Базовые упражнения, например, подтягивания, дают отличный импульс для роста и имеют множество разнообразных вариаций, позволяющих проработать мускулатуру верхних конечностей под разными углами.
Для стимуляции роста бицепсов оптимальное количество повторений элементов составляет 8-12 раз.
За одну тренировку надо выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Менять их надо раз в 2-4 занятия.
Важно постоянно увеличивать веса, примерно каждое второе занятие. Не будет прибавления весов — не будет роста мышц.
Тренировать эти мышцы лучше совместно с какой-то другой мышечной группой, желательно, с большой — грудью или спиной.
Нужно не забывать развивать предплечья. Худые предплечья мало того, что не красят фигуру, так еще и могут не справиться с большими весами, что чревато травмами.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями — отличный инструмент для новичка в прокачке бицепса. Их удобно перевозить, в случае отъезда из дома, и они занимают сравнительно мало места. Преимущество их в том, что можно работать изолированно каждой рукой, позволяя находить дисбаланс в развитии каждой конечности.

Также у гантелей широкий диапазон движений, что помогает выстраивать программу из разных упражнений. Для удобства проведения тренингов и экономии средств лучше приобрести наборные утяжелители, которые позволяют варьировать нагрузку.

Комплекс базовых упражнений с гантелями:

Молоты.

В положении стоя надо сгибать руки в локтях. Конечности работают поочередно. Пальцы рук направлены к бедрам. Важно, чтобы таз и ноги были неподвижны, а руки прижаты к корпусу. Спина должна быть ровной. Поднимать утяжелители нужно только за счет бицепсов, не помогая себе другими мышцами. Подобные упражнения с гантелями также отлично прорабатывают запястные суставы.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Сесть на скамью и широко расставить ноги. Локоть рабочей верхней конечности упирается во внутреннюю часть бедра. На выдохе надо осуществить сгибание руки, а затем вернуть ее в исходное положение. В этом упражнении важно не торопиться и плавно сгибать руку, не используя силу инерции.

Упражнения с собственным весом

Подтягивания на турнике узким и средним хватом — отличные базовые упражнения для прокачки бицепса. Они позволяют увеличить общий мышечный объём верхних конечностей. Важно, чтобы хват был ладонями к себе.

Количество подходов и повторений рассчитывается индивидуально, исходя из особенностей организма. Физическая нагрузка должна быть умеренной. Новичкам можно начинать с 10 раз за тренировку, независимо от количества подходов. Постепенно надо увеличивать общее количество повторений. Когда за один подход будет получаться сделать 25-30 повторений, нужно будет уже использовать дополнительные отягощения. Можно подтягиваться с рюкзаком, нагруженным, например, книгами, или приобрести специальный жилет-утяжелитель.

Тренинг со штангой

Штангу также можно приобрести для занятий дома. Новичкам нужно руководствоваться следующими правилами и нюансами выполнения упражнений:

Работать надо с оптимальными весами.
Важно обращать внимание на хват. При узкой постановке рук работает внешняя головка бицепса, при широкой — внутренняя.
Постановка ног должна быть на ширине плечевого отдела или немного шире.
Локти должны быть прижаты к туловищу.
Поднимать гриф надо к груди, напрягая только бицепсы. Другие мышцы не должны принимать активного участия в работе.

Сгибать руки необходимо до конца, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Опускать гриф надо плавно, без резких движений.

Влияние физической нагрузки на рост бицепса

В большинстве случаев скорость развития бицепса упирает в один факт — генетика. У генетически одаренных людей, с большим процентом мышечной массы, мускулы могут расти поразительно быстро даже от незначительной физической нагрузки. А, например, эктоморфам увеличить объём бицепсов очень сложно.

Основные причины отсутствия роста мускулатуры зачастую следующие:

Перетренированность и хроническое утомление.
Неэффективная система тренировок.
Нарушение техники выполнения упражнений.
Одноплановые тренировки.

Также важно учитывать, что мышцы не могут развиваться локально. Руки не станут объёмными, если не прокачивать спину и грудь. Поэтому важно проводить комплексные физические нагрузки на все группы мышц.

Эффективные упражнения для бицепса в домашних условиях

Fiteria

13 сентября, 16:00

Тренировки на развитие бицепса

Бицепс включает в себя короткую и длинную головки мышц. Под ними находится брахиалис. Именно эти три части необходимо тренировать, чтобы добиться успеха.

Видео дня

Упражнение на бицепс в домашних условиях на турнике

Действия на перекладине относят к базовой группе. Для выполнения следует взяться за перекладину обратным хватом. Руки при том находятся близко друг к другу. Стоит приобрести перчатки, чтобы не натирать мозоли.

Советы по выполнению отжиманий:

При первом сете следует подтягиваться до истощения мышц.

Спустя несколько минут выполняется второй подход, а повторения уменьшаются в два раза.

Третий сет делают после трёхминутного отдыха. Количество подтягиваний, как при первом подходе.

Четвёртый сет также делают после небольшого отдыха. Число повторений, как при втором случае.

Для развития выносливости следует повторять такую программу через день. После определенной подготовки можно заниматься 3 суток подряд. После этого – один день отдыха. Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять по 8-12 раз. Возможно использование утяжелителей для повышения эффективности. Спустя месяц занятий бицепс заметно увеличится. Мышцы спины станут шире.

Упражнения дома для бицепса с использованием штанги

Бицепс хорошо развивается при сгибании руки в локте. Упражнение может быть полным и неполным. Это зависит от амплитуды сгибания. Для выполнения необходимо подобрать подходящий вес. Лучше выбрать не слишком тяжёлый снаряд и уделить внимание технике движения.

Необходимо взять в руку штангу нижним хватом, встать прямо у стенки и выполнять подъёмы к грудной клетке. Локти не должны двигаться. Снаряд поднимается только при помощи бицепса. Будут напрягаться головки мышц, которые задействованы.

Штанга должны находиться на согнутых руках, а не прямых. Таким образом бицепс будет постоянно находиться в напряжении и не сможет расслабиться.

При выполнении с ограниченной амплитудой необходима опора для локтей. Возможно использовать стационарный тренажёр. В нём регулируется угол наклона. Если такого устройства нет, применяется наклонная скамья. При помощи неё не будут задействованы мышцы спины, работает только бицепс.

Упражнения с гантелями

Если дома нет гантелей, их возможно заменить обыкновенными бутылками из пластика. Их наполняют водой или песком. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Для этого проводится разминка. При выполнении движений не стоит делать сильных рывков.

Важно правильно дышать. На выдохе делают подъёмы, на вдохе – руки опускаются.

Упражнения выполняют от двух раз в неделю. Большое количество тренировок не требуется, так как мышца не будет успевать восстановиться и отдохнуть. Это приводит к занятиям без результата и нежелательным травмам.

С гантелями выполняют такие упражнения:

Концентрированный подъём на бицепс. Необходимо использовать табурет. Нужно сесть на него, расставить ноги в стороны. Руки с гантелями размещаются посередине. Выполняются сгибания и разгибания. Рука упирается локтем в ногу. Когда сгибание происходит под прямым углом, выполняется супинация кисти. Необходимо сильно напрягать бицепс в конечном положении. Затем повторяют на другую руку.

Наклонные подъёмы на мяче. Гантели берутся обыкновенным хватом. Следует находиться в лежачем положении на спине на специальном спортивном мяче для фитнеса. При помощи ног держится равновесие, чтобы не упасть. Выполняются подъёмы гантелей при сгибаниях рук в локтях. Делают по 15-20 повторений 3-4 сета. Придаётся дополнительная нагрузка на предплечья.

Подъёмы одной рукой на мяче. Необходимо встать на колени. На мяч кладётся одна рука со снарядом. Голова не наклоняется. Вторая рука держит равновесие, упираясь в мяч. Локоть сгибается, а гантель поднимается, напрягая при этом бицепс. Стоит делать небольшую паузу в верхней точке. Затем рука выпрямляется и возвращается в исходное положение. Выполняется по 15-20 раз 3-4 сета.

Подъёмы на бицепс. Необходимо встать прямо и держать перед собой гантель на прямых руках. На вдохе руки сгибаются, локти не двигаются. Кисть выворачивается наружу при поднятии снаряда. Перед опусканием делается пауза.

Подъём прямым хватом или молотки. Стоит встать прямо. Выполняется прямой хват гантели. Рука сгибается постепенно. На максимальной точке делают короткую паузу. Делать по 15-20 раз 3-4 подхода.

Из данных упражнений достаточно выбрать 2-3. Их можно чередовать или менять местами. Главное не перенапрягать мышцу.

Упражнения с экспандером

Отличным помощником для роста бицепса является резиновый экспандер. Это трос, скрепленный в круг. Перед началом тренировки следует наступить на него ногами. Другая сторона берётся в руки.

Необходимо встать ровно, зафиксировать локти в одной позиции и сгибать руки, не выпуская снаряд из рук. Упражнение выполняется до отказа мышц. Если делать это движение каждый день – через несколько недель будет виден рост мышцы.

Упражнения на бицепс с своим весом

Вещи, которые возможно поднимать в домашних условиях:

Несколько тяжёлых книг.

Бутылки из пластика, наполненные водой.

Мешки с рисом.

Консервация из кладовки.

Пакет стирального порошка вместительностью 3 литра.

Упражнения с такими утяжелителями придают дополнительной нагрузки.

Рекомендации для быстрого роста бицепса

При выполнении следует прислушиваться таких советов:

Важно правильно питаться. При упражнениях на бицепс организму нужны белки. Среди белковых продуктов выделяют: рыбу, яйца, мясо. Также нужны полезные углеводы, которые находятся в зерновом хлебе, крупах. Белок выступает строительным материалом мышц. Углеводы придают организму энергии, которая потребляется во время тренировок.

Занятия стоит начать на турнике. Чтобы добиться положительных результатов, делается обратный узкий хват.

Необходим отдых и время на восстановление мышц. Рост мышечных групп происходит при полноценном сне, продолжительность которого составляет не менее восьми часов.

Стоит менять упражнения. Чтобы тренировка стала более эффективной важно разнообразие движений.

Правильные занятия. Бицепс качают не более двух раз в неделю, что зависит от быстроты восстановления.

Следует увеличивать амплитуду движений.

Необходимо правильно питаться не только при тренировках, но и в период восстановления. Организм в это время требует большое количество аминокислот, которые содержаться в белках. Необходимо употреблять от 2 до 2,6 грамма на килограмм массы тела.

Блок похожие статьи

Кушать нужно от 4 до 6 раз в сутки, чтобы организм был наполнен энергией на протяжении всего дня. Белок находится в сывороточном протеине. Его возможно смешивать с молоком, водой. Иногда делают смузи. Пьют коктейль пред и после тренировочного процесса. Он усваивается довольно быстро в организме, чем другая пища и белки.

Важно поддерживать водный баланс. Вода ускоряет метаболизм, способствует росту мышц.

Другие материалы по теме:

Как избавиться от мозолей от лифтинга?

10 эффективных приседаний с собственным весом

Высокоэффективный тренинг с петлями TRX

Здоровье

2 эффективных упражнения на бицепс с гантелями для наращивания мускулатуры рук — тяжелый вес

Какие у вас бицепсы? Как они функционируют?

Ах, бицепс — одна из самых желанных групп мышц на свете. Наряду с грудной клеткой из бронированной пластины и прессом, напоминающим стиральную доску, создание комплекса бицепсов с пушечным ядром является целью многих тренирующихся. Но, несмотря на кажущуюся простоту мышц, оптимизированная тренировка немного сложнее, чем «просто сделай кучу сгибаний рук».

На передней стороне плеча расположен бицепс, который обеспечивает сгибание локтя (сгибание руки). Например, если вы возьмете гантель и согните ее, большую часть работы сделает бицепс (1). Бицепс также помогает при супинации запястья (повернув запястье наружу и повернув ладонь к потолку), которую вы можете добавить в верхней части сгибания бицепса.

Как следует из названия, бицепс имеет две головки — длинную внешнюю и короткую внутреннюю. Обе головки берут начало от лопатки, пересекают плечевой сустав и прикрепляются к локтю и предплечью. Из-за их исходной точки положение нашего плеча влияет на бицепс (2). Например, отведение руки назад удлиняет бицепс, что приводит к лучшему растяжению. Группа мышц бицепса также содержит плечевую мышцу — независимую мышцу, которая помогает сгибать локоть (3). Плечевая мышца относительно большая, но расположена под нашими бицепсами, поэтому обычно мы ее не видим.

Мышца в основном видна на внешней стороне руки (между бицепсом и трицепсом), когда человек относительно худой.

Пара крепких бицепсов полезна, потому что эта группа мышц играет важную роль в сгибании локтя. В частности, это означает, что мы можем поднять больший вес, что позволяет нам больше расти и делать больше подтягиваний. Например, в одной статье исследователи обнаружили, что предварительная нагрузка на бицепс приводила к значительно меньшему количеству повторений в упражнении с тягой вниз (4). Предварительное утомление заключается в том, чтобы утомить группу мышц перед тем, как немедленно перейти к другому упражнению. Итак, логично предположить, что бицепс играет жизненно важную роль в тренировке спины. Мы часто видим тренировки, которые охватывают как спину, так и бицепсы, потому что они работают вместе во многих тяговых движениях.

Кроме того, наращивание бицепсов невероятно полезно для зрения. Хотя бицепс немного меньше, чем трицепс, он вносит свой вклад в общий размер руки и выглядит великолепно в развитом виде. Гантели — это фантастический выбор оборудования для тренировки бицепса из-за их огромной универсальности. Мы можем выбирать из множества нагрузок, выполнять множество уникальных упражнений, изменять угол атаки и до некоторой степени манипулировать диапазоном движения.

Записывайте свои тренировки с помощью приложения Hevy, чтобы отслеживать свой прогресс.

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку на бицепс с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку бицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Как накачать бицепсы: 4 проверенных тактики

1. Разминка

Хорошая разминка очень важна, поскольку она подготавливает вас к физической работе, снижает риск получения травмы и оптимизирует вашу производительность (5). Всего пяти минут низкоинтенсивного кардио и динамической растяжки может быть достаточно. После этого сделайте несколько более легких подходов, чтобы разогреть бицепсы и начать рабочие подходы.

2. Тренируйтесь с полной амплитудой движений

Тренировка бицепсов с полной амплитудой движений позволяет вам как можно лучше растягивать и сокращать мышцы. Кроме того, это позволит вам получить больше от каждого повторения. Поэтому обязательно полностью разгибайте локти и сгибайте их чуть больше 90 градусов при каждом повторении.

3. Избегайте использования импульса

Импульс может показаться отличной идеей, потому что он позволяет нам поднимать больший вес. Но раскачивание веса вверх и вниз снимает напряжение с бицепса, что противоречит цели тренировки бицепса. Вместо этого вы должны перемещать вес медленно и все время контролировать его.

4. Разнообразьте свои тренировки

Вы можете добиться хороших результатов с помощью одного типа сгибания рук. Но, как и для большинства других мышц, бицепсы также выигрывают от разнообразного подхода. Итак, включайте различные типы завитков и не бойтесь периодически что-то менять. Разнообразие сделает ваши тренировки увлекательными и позволит оптимально стимулировать бицепсы.

12 лучших упражнений с гантелями для наращивания мощнейших бицепсов

Упражнение 1: сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это аккуратное упражнение на бицепс, которое перегружает группу мышц большим весом и задействует предплечье.

Мышечные группы: бицепсы и предплечья
Оборудование: пара гантелей