Отжиматься от пола: Как правильно отжиматься от пола? Техника и варианты упражнений — Упражнения — Фитнес

Как правильно отжиматься от пола? Техника и варианты упражнений — Упражнения — Фитнес

Отжимания от пола не только укрепляют руки, плечи, грудные мышцы, трицепсы и спину, но и повышают выносливость и силу. Чтобы от упражнений был положительный результат, важно знать и соблюдать правила, о которых мы расскажем в сегодняшней статье.

Отжимания считаются одним из самых популярных упражнений со своим весом. Их можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования. 

Существует немалое количество вариантов отжиманий, что позволяет делать акцент на определенных мышцах. Поэтому многие тренера рекомендуют их включить в программу тренировки, чтобы ускорить процесс формирования идеального спортивного тела.

Техника отжиманий

Умение отжиматься много раз впечатляет. Но если у тебя серьезный подход к тренировкам, то гораздо важнее качество, а не количество. Если каждое отжимание будет выполнено корректно, то положительный результат не заставит себя долго ждать.

Дыхание во время отжиманий

Дыхание должно быть таким, как и при выполнении других упражнений – при движении вниз делай вдох, а когда поднимаешься вверх – выдох. 

Задерживать дыхание во время отжиманий нельзя, так как может ухудшиться самочувствие и повыситься давление. 

Расстояние между руками

Руки нужно поставить на ширину плеч. Локти и запястья должны быть на одной линии. Такая позиция не будет перегружать суставы.

Положение локтей

Во время отжимания локти должны быть поближе к телу. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепсы. Если сгибать локти вбок, усиливается нагрузка на плечи и грудные мышцы. 

Положение бедер

Бедра должны быть на одной линии с плечами. Тогда ты будешь сконцентрирован на выполнении упражнения, а не на стабилизации позиции. 

Положение ног

Ноги должны быть на ширине бедер. Такая позиция увеличит нагрузку. Если увеличить расстояние между ногами, нагрузка снизится.

Глубина отжиманий

Эффективность отжиманий возрастает, если опускать грудную клетку как можно ближе к полу. Чем глубже и медленней ты будешь опускаться, тем активней будут работать мышцы.

Советы по повышению выносливости

До 10 отжиманий. Освой технику упражнения. Сделай один повтор с остановками в верхнем положении тела, чтобы мышцы становились сильнее.

11 – 30. Когда нагрузка увеличится, замедли этап опускания тела, а потом опусти его быстро. Таким способом мышцы начнут работать еще активней.

31 – 50. Теперь ты в зоне отжиманий для профессионалов. Когда тело будет находиться внизу, задерживайся на несколько секунд, чтобы еще больше проработать мышцы.

50 и более. Чтобы мышцы стали больше и сильнее, упражнение нужно усложнить: отжиматься с хлопком или поднимать ноги вверх. Для такой нагрузки потребуется сила и профессионализм.

Варианты отжиманий от пола

Предлагаем ознакомиться с вариантами отжиманий. Для выполнения упражнений не нужны дополнительные приспособления. Их можно выполнять где угодно и когда угодно. Главное условие – твердое напольное покрытие.

Классический способ отжиманий

Стартовая позиция – упор лежа, руки немного шире плеч, тело прямое. Упор ног на носки. Подними свой вес с помощью рук, при этом тело должно оставаться прямым. Локти нужно держать ближе к телу.

Широкий хват

Упор нужно делать на носки, а не на колени, как в предыдущем варианте. Во время отжиманий с широким хватом упражнение будет легче даваться. При этом будут хорошо прорабатываться грудные мышцы. 

Узкий хват

Особенность этого способа в том, что при отжимании кончики указательных и больших пальцев нужно держать вместе, что позволяет хорошо разрабатывать трицепсы. 

Отжимания от пола на коленях

Такой вариант отжиманий очень хорош для новичков, так как за счет упора на колени снижается нагрузка. 

Отжимания с одной поднятой ногой

Подними одну из ног и выполняй отжимания как всегда.

Такой метод дает больше нагрузки ногам и ягодицам.

Отжимания + поворот корпуса

Поворачивай корпус в разные стороны и при этом поднимай свободную руку вверх. Мышцы будут активно работать не только от самого упражнения, но и для сохранения устойчивости позиции. 

Разноименный способ отжиманий

Нужно ставить руки попеременно назад и вперед. Менять их нужно в прыжке, увеличивая нагрузку на трицепсы и мышцы корпуса в разных положениях.

Отжимания с прыжком

Нужно отклоняться от напольного покрытия так, чтобы он него отрывались руки. Такое упражнение очень хорошо развивает выносливость и физическую силу.

Отжимания + хлопок

Во время отжиманий нужно делать хлопок ладонями. Чтобы это получилось, мышцы будут хорошо напрягаться, а выносливость будет возрастать.

Отжимания только на одной руке

Чтобы отжиматься на одной руке, должна быть хорошая предварительная подготовка. Также важно хорошо держать равновесие. Корпусу придется хорошо напрягаться, чтобы сохранять положение.

Отжимания без ног (горизонт)

Чтобы делать горизонт, нужна очень хорошая сила, подготовка и умение держать равновесие. Руки нужно держать возле бедер. Ноги нужно поднять от земли и начать отжиматься.

Варианты тренировок с отжиманиями

Прокачка мышц длительностью 10 минут

Занятие состоит из трех упражнений, с помощью которых можно хорошо прокачать мышцы, сжечь калории и сохранять при этом нормальный сердечный ритм. 

Сделай отжимания узким хватом (количество – сколько сможешь). После этого отдохни 20 секунд. Далее сделай классические отжимания (сколько сможешь) и передохни 1 минуту. Повтори перечисленные упражнения 4 раза.

Тридцатиминутная тренировка

Такой метод считается интенсивным, хорошо повышает выносливость и разрабатывает мышцы.

 

Первую минуту и по нечетным минутам выполняй 10 классических отжиманий. Оставшиеся минуты отдыхай. По четным минутам выполняй 10 повторений другого типа отжиманий для трицепсов и плеч. В результате за полчаса ты выполнишь 300 отжиманий. Если ты можешь выполнить больше упражнений, делай по 11 – 15 повторов каждую минуту.

Берпи отжимания

Это упражнение предусматривает выполнение за один цикл нескольких движений в разных позициях. 

Нужно встать прямо, после чего присесть так, чтобы ладони коснулись напольного покрытия. Колени нужно прижать к груди. С помощью прыжка сделай планку, а потом отжимания в характерной для них позиции. Далее снова нужно подтянуть ноги к груди, подпрыгнуть и встать в исходное положение.

Тренировка длительностью 60 секунд

Сделай повторений столько, сколько сможешь. Запиши свой результат, а следующий раз повтори или улучши его. 

Усложненное берпи

Сделай одно отжимание с отскоком, а потом один повтор. Далее следует увеличивать по одному повтору, пока не наступит усталость. Следующий раз старайся улучшить свой результат. 

Упражнения с партнером

Делай берпи с партнером. Сперва делаешь упражнение ты, а потом – партнер. Далее ты делаешь 2 упражнение, и партнер 2. Нужно увеличивать количество повторов до тех пор, пока кто-то из вас не задастся. 

Как правильно отжиматься от пола?

Отжимания от пола – пожалуй, самое распространенное упражнение, для его выполнения не требуется специального оборудования, оно не требовательно к уровню физической подготовки и оно эффективно. Систематические тренировки позволят Вам развить мышцы груди, плеч и трицепс. Кроме того, можно гибко регулировать нагрузку – если Вам слишком легко, или же Вы желаете тренировать свою силу, то просто возьмите дополнительный вес, в качестве утяжелителя может выступать рюкзак с книгами. Однако, несмотря на свою простоту и доступность, это упражнение имеет свою технику выполнения и особенности, пренебрегая которыми, можно не только значительно снизить эффективность занятий, но и получить травмы.

Рассмотрим в этой статье, как отжиматься от пола правильно.

Техника отжимания от пола

Техника упражнения проста и знакома каждому – всякий хотя бы раз в жизни отжимался, тем не менее, стоит ее разобрать:

• займите позицию на полу – упритесь прямыми руками и носками ног в пол, выпрямитесь, чтобы все тело было прямой линией.
• для поддержания устойчивости, напрягите мышцы ягодиц и спины.
• согнув руки в локтях, опускайтесь, сохраняя прямое положение тела. Опускаться следует до уровня груди, двигаться нужно без рывков, плавно и вдумчиво;
• достигнув нижней точки, так же медленно поднимаемся на исходную позицию, без рывков, сохраняя ровную линию, попу не выпячиваем.
• если нагрузка для Вас неподъемная, то вместо носков ног, используйте как опору колени, тогда рычаг будет короче и нагрузка на мышцы меньше.
• если же, напротив, нагрузка недостаточна, то используйте утяжелители – подойдет обычный рюкзак с книгами.

Как правильно отжиматься от пола?

Да, вроде бы все знаем, все умеем, но каждый раз совершаем одни и те же ошибки. Рассмотрим самые распространенные из них, чтобы, наконец, перестать их повторять:

• опускайтесь на выдохе, а поднимайтесь на подъеме, не задерживайте дыхание – это грозит повышением артериального давления, входит в привычку и ведет к тяжелым последствиям;
• завершая подъем, не разгибайте руки до конца, потому что так Вы снизите эффективность от упражнения и рискуете повредить локтевые суставы;
• не крутите головой, это чревато травмами шейного отдела. Не забывайте про свой взгляд, если Вы поднимаете глаза, то и голова поднимается, если опускаете – то она наклоняется. Так что не нужно бегать глазами, Ваш взор должен быть устремлен в бесконечность – в пол.

Как правильно отжиматься от пола с колен? | Фитнес и питание

Выполнение отжиманий на коленях относится к категории эффективных упражнений, позволяющих подготовиться к классическим упражнениям. Простая и эффективная техника оптимально подходит для представительниц прекрасного пола и тех, кто занимается недавно и находится в не самой лучшей физической форме.

В чем польза отжиманий?

Базовое многосуставное упражнение позволяет эффективно проработать мышцы груди, плечевого пояса и рук. Существующие вариации дают возможность быстро освоить основы техники исполнения отжиманий, приближая момент выполнения классических отжиманий. Включение их в программу тренировок позволяет получить следующие преимущества:

· повышение мышечного тонуса;

· увеличение выносливости и силы;

· приращение мышечного объема;

· варьирование уровнем нагрузки;

· нетребовательность к месту выполнения.

Отжимания на коленях универсальны, так как подходят для выполнения женщинам, мужчинам, молодым людям и лицам в возрасте. Они могут применяться в любом месте, так как для тренировок не требуется специального спортивного инвентаря или покрытия.

Включаемые в работу группы мышц

Отжимания на коленях подходят для начинающих и продвинутым спортсменам. Первым они помогают повысить уровень физической подготовки и перейти на более сложные техники исполнения. Вторые включают их в тренировку в качестве разогрева и для проработки определенных групп мышц. Основной акцент и нагрузка при выполнении отжиманий приходится на следующие области:

· грудь;

· трицепсы;

· ягодицы;

· плечи.

Увеличение и уменьшение нагрузки при выполнении отжиманий на коленях осуществляется за счет варьирования шириной расстановки рук. Они неизбежно задействуют мышцы пресса и ягодиц, поэтому часто используются в комплексах для женщин.

Многим девушкам сложно выполнить классические отжимания от пола даже несколько раз, а упражнения на коленях у большинства получаются с первого раза.

Правила выполнения упражнений

Техника отжиманий на коленях схожа с классической, а главное отличие заключается в выборе точки опоры. Для устранения дискомфорта в области чашечек допустимо использовать при тренировке мягкие подкладки или спортивный коврик. Правила выполнения упражнения:

· принять упор лежа;

· расположить руки на ширине плеч;

· выполнить упор на колени;

· оторвать и скрестить голени;

· поднять корпус на выпрямленных руках;

· опуститься посредством сгиба в локтях.

· повторить необходимое количество циклов.

Важно добиваться положения, при котором тело от бедер до шеи представляет собой одну линию. Опускание корпуса вниз должно осуществляться на вдохе, а до поверхности пола должно оставаться несколько сантиметров.

Нельзя допускать прогиба спины в области поясницы, а в движениях следует стремиться к плавности. Тренировка предполагает выполнение несколько подходов, отдых между которыми составляет от 1 до 2 минут.

Вариации техники исполнения

Возможность использования различных вариантов и веса тела позволяет экспериментировать, нагружая при отжиманиях определенные группы мышц. Рекомендуется периодически менять технику выполнения, что позволит повышать эффективность тренировок. Существуют следующие вариации исполнения:

· узкая постановка рук;

· расстановка ладоней шире плеч;

· упор на одно колено;

· использование подставки.

Широкая расстановка рук позволяет максимально нагрузить грудные мышцы, а узкое положение дает возможности для проработки трицепса. При выборе любой техники исполнения важно не допускать прогиба в области поясницы и ягодиц, так как подобное приводит к снижению эффективности тренировок. Если появился дискомфорт или боль, то требуется немедленно прекратить выполнение упражнения. В случае чрезмерной нагрузки необходимо дать несколько дней мышцам на отдых и восстановление.

Рекомендации по количеству повторов и периодичности тренировок стандартны, а перед ее началом важно не забывать о необходимости разминки. Если отжимания на коленях не получаются или вызывают затруднения, то можно прибегнуть к еще более упрощенным вариантам, используя для этих целей стол, скамью или поверхность стены.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Как научить ребёнка отжиматься от пола?

Современные родители стараются приучать своих детей к спорту, вести здоровый образ жизни.

Уже не вызывает восторженных взглядов катание на гироскутерах, квадрациклах, и уж тем более самокатах и велосипедах.

Оснащая спортивным инвентарем досуг ребенка, мы подчас забываем о тех упражнениях, которые, не требуя материальных затрат, приносят огромную пользу здоровью, развивая и укрепляя мышцы малыша.

Среди таких упражнений хотелось бы особо выделить отжимания.

С проблемой неумения отжиматься родители чаще всего сталкиваются уже в школе, когда видят ребенка расстроенным после очередного урока физкультуры. А ведь готовиться к отжиманиям можно с самого раннего возраста. Естественно, в один день не научить ребенка отжиматься от пола, для этого требуется определенная подготовка. Лучше всего для этого подойдут занятия физкультурой.

Если вы не уверены в состоянии здоровья ребенка, неплохо проконсультироваться у педиатра или того специалиста, у которого наблюдается ребенок.

Итак, добро на спортивные занятия получено, начинаем постепенно двигаться к цели. Достаточно 10 минут в день. Не стоит заставлять ребенка, постарайтесь заинтересовать его, следите, чтобы растущий организм не переутомлялся. Необходимо полноценное питание, так как занятия физкультурой потребуют дополнительных энергетических затрат. По возможности чаще занимайтесь на свежем воздухе.

В каком возрасте ребёнка можно учить отжиматься?

Обучать малыша отжиманию от пола можно уже с 3-4-х лет, показывая упражнение на своем примере и представляя его в виде игры. Обратите внимание, что деткам, как и взрослым, перед занятием необходимо размяться, чтобы разогреть мышцы и связки, повысив их эластичность, и избежать травмы. Для этого подойдут круговые движения плечевым суставом, наклоны вправо-влево, разминание кистей рук, касание руками носков ног, приседания.

Весь процесс обучения отжиманию можно разделить на несколько этапов, дабы постепенно приближаться к конечной цели:

1. Отжимание от стены. Выполняется следующим образом: ладонями нужно упереться в стену на уровне подбородка, расставив их немного шире плеч; расстояние до стены должно быть таким, чтобы руки были полностью выпрямлены. На вдохе сгибаем руки в локтях до тех пор, пока нос не коснется стены; тело вытянуто «в струнку». На выдохе возвращаемся в исходное положение.

   Для начала ребенку достаточно 5-7 раз. Постепенно увеличиваем количество повторов. Упражнение способствует укреплению мускулатуры плечевого пояса, аккуратно задействуя травмоопасные участки тела (локти, плечи, запястья), увеличивая кровоток и укрепляя их.

2. Отжимания от скамьи (кресла, дивана). Чем выше опора, тем легче будет выполнять упражнение. Оптимальная высота для ребенка 40-50 сантиметров. Юный спортсмен должен поставить руки немного шире плеч на край скамьи, ноги сдвинуты назад, живот втянут, спина выпрямлена, ноги и голова с туловищем находятся на одной линии. На вдохе ребенок сгибает руки в локтях до касания лавки грудью, на выдохе – с усилием распрямляет руки.

   Необходимо держать прямую линию всем туловищем от головы до ступней. Для первого раза достаточно 3-5 отжиманий.

3. Отжимания от пола, стоя на коленях. Техника выполнения: принять упор лежа, опираясь на выпрямленные руки и колени. Руки располагаются под верхней частью груди и разведены немного шире плеч, тело от головы до колен выпрямлено и располагается на одной линии.

   Отжимания такого вида можно порекомендовать не только детям, но и всей прекрасной половине человечества, так как, уменьшая нагрузку, в сравнении с классическим отжиманием от пола, задействует самые проблемные, но в то же время необходимые группы мышц.

4. Классическое отжимание от пола. Оно похоже на предыдущее упражнение, только с прямыми ногами. Обращаем внимание, что тело должно быть прямым, спина не выгибается, ягодицы не торчат вверх, голова находится на одной линии с корпусом, взгляд устремлен вниз. Опускаемся на вдохе, поднимаемся с толчком – выдох. Руки находятся на ширине плеч и под углом 45º.

   Родитель, который занимается с ребенком, обязан следить за правильной техникой выполнения упражнения, ненавязчиво поправляя выступающие части. Это необходимо, так как неправильное выполнение упражнения несет излишнюю нагрузку на мышцы и весь позвоночник.

Не стоит долго задерживаться на каком-то одном из этапов, кроме последнего, так как ребенок привыкает к облегченным упражнениям, и ему сложнее будет переходить на следующую ступень, требующую больших усилий. Да, обучение отжиманию требует определенных усилий, так и польза велика. Укрепляются мышцы живота, рук, груди, ног, повышается выносливость, улучшается кровообращение, укрепляется сердечко, увеличивается мышечная масса, укрепляются суставы, формируется сила воли и характер.

Итак, научить ребенка отжиматься от пола не так уж и сложно. Если личный пример, систематические занятия, игровая форма будут вашими постоянными спутниками, то вскоре вас ждет награда в виде успехов родного чада!

УЛПРАВДА ТВ – Отжаться от пола 15 тысяч раз. Девятилетний ульяновец ставит рекорд

Российский рекорд намерен установить воспитанник региональной школы борьбы Халит Гияев. В День защиты детей в одном из ульяновских фитнес-центров состоится пятичасовой марафон.

---

Мал да удал. Так говорят про девятилетнего ульяновца Халита Гияева. Он занимается вольной борьбой в спортклубе «Олимпийский» в Дальнем Засвияжье. Среди своих сверстников Халит — лучший.

Но еще до прихода в спортивную секцию родители обнаружили у Халита феноменальную способность – отжиматься от пола без остановки по несколько часов. Об этом они рассказали тренеру юного спортсмена. Гасан Халилов сначала не поверил, но решил проверить.

Именно в тот момент, говорит наставник, и возникла идея установить рекорд России по отжиманиям от пола, которым не постыдилась бы сама книга рекордов Гиннеса. Параллельно с занятиями в борцовской секции начались целенаправленные тренировки. Практически каждый день паренек отжимался по несколько тысяч раз. Взрослые говорят, что на одной выносливости тут не уедешь: важно — стремиться к высоким целям.

Когда заявка была оформлена и одобрена надлежащими инстанциями, Халит прошел тщательный медосмотр. В областном физдиспансере врачи проверяли его досконально: в том числе рост, вес, зрение, давление и, конечно, как сердце переносит длительную нагрузку.

Рекордную попытку хотели провести еще в марте. Однако режим самоизоляции помешал. Теперь акцию наметили на 1 июня – День защиты детей. Дальше откладывать нельзя. Через неделю Халиту исполнится десять и тогда нужно будет подавать новую заявку. Площадкой рекорда станет один из ульяновских фитнес-центров, который откроется всего на несколько часов, чтобы юный спортсмен установил свой рекорд. 

Отжимания от пола: делаем упражнения правильно

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

• бицепсы;
• трицепсы;
• грудную мышцу;
• передние зубчатые мышцы;
• дельтавидную мышцу;
• мышцы спины.

Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.

Правильные отжимания от пола

Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным. На выдохе принимается исходное положение.

Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.

Также имеется и другая классификация: без задействования сторонних предметов и с использованием инвентаря. Он может как облегчить, так и усложнить процесс.

Облегченные отжимания

Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.

• Стена — наиболее легкий вариант: стать на расстоянии 0,5 м от стены, принять упор руками, поднять пятки. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.
• Скамья либо ступеньки — если сделать упор руками на скамейку либо на ступень, отжиматься будет проще.
• Отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног, даются значительно легче.

Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.

Утяжеленные отжимания

Они более эффективны, чем базовые отжимания. Для усиленной тренировки разных групп мышц стоит чередовать различные виды отжиманий.

• Отжимания на кулаках — площадь опоры меньше, чем при упоре на ладони, потому делать упражнение сложнее. Такое утяжеление дополнительно тренирует костяшки пальцев;
• Отжимания на кончиках пальцев — упражнение для подготовленных;
• Отжимания на одной руке (вторая за спиной) также увеличивают нагрузку;
• Скамья либо ступеньки — если на инвентарь делать упор ногами, отжиматься сложнее. Чем выше скамья, тем сильнее смещается центр тяжести, и тем больше усилий необходимо приложить для отжимания.
• Стулья — три изделия являются точками опоры (то есть, ставятся под ноги и под каждую из рук). Можно поставить и два — только под ладони. Отжиматься таким образом гораздо сложнее, чем от пола. Но и эффективнее.
• Утяжелители — гантели, блины от штанги, специальные жилеты либо такое подручное средство как рюкзак с грузом увеличивают нагрузку на мышцы спины.

Помимо отжимания от пола на кулаках, можно утяжелить упражнения, если после каждого отжимания менять дистанцию между руками, делать хлопок, чередовать точку опоры пол — скамья. Упражнение можно сделать круговым: на вдохе опуститься, перенести вес на одну руку; переместиться по центру; перенести вес на другую руку; на выдохе принять исходное положение.

Данные упражнения удобны тем, что их допускается делать не только в специально оборудованном спортивном зале, но и в домашних условиях — от этого они не будут менее эффективны.

К отжиманиям от пола с отягощением стоит приступать только после того, как будет освоена базовая схема. В этом упражнении очень важно качество: лучше выполнить всего два подхода, но используя действительно правильную технику отжимания от пола.

Сколько раз отжиматься

Это также важный вопрос. Поможет разобраться с ним таблица отжиманий от пола. Заниматься следует три-четыре раза в неделю — такой интенсивности будет достаточно, ведь мышцам требуется отдых.

Программа рассчитана на 3,5 месяца, каждая тренировка состоит из пяти подходов.

1 неделя — 20; 20; 15; 15; 10.

2 неделя — 25; 25; 20; 15; 10.

3 неделя — 30; 30; 25; 20; 15.

4 неделя — 35; 30; 25; 20; 15.

5 неделя — 40; 35; 25; 20; 15.

6 неделя — 40; 40; 30; 30; 20.

7 неделя — 45; 40; 35; 35; 25.

8 неделя — 45; 45; 35; 35; 25.

9 неделя — 50; 45; 35; 35; 30.

10 неделя — 50; 50; 40; 40; 35.

11 неделя — 55; 50; 40; 40; 35.

12 неделя — 60; 55; 40; 40; 35.

13 неделя — 60; 60; 45; 45; 40.

14 неделя — 65; 60; 45; 45; 40.

15 неделя — 65; 65; 45; 45; 40.

Если заниматься по этой таблице, в результате получится довести количество отжиманий до 260. Программу можно усложнить, если делать не только классические отжимания, но и отжиматься от пола узким хватом, отжиматься с утяжелителями либо на стульях.

Глава 5. Как правильно отжиматься от пола. 100 отжиманий через 7 недель

Глава 5. Как правильно отжиматься от пола

Чтобы помочь вам получить максимум пользы от данной программы, я составил список ответов на 20 самых распространенных вопросов, охватывающих такие темы, как правильная техника, частота тренировок, избавление от лишнего веса, отдых, восстановление и т. д. Кроме того, в этом разделе вы найдете рекомендации по выполнению вспомогательных упражнений, описание вероятных изменений во время выполнения программы и узнаете, что делать, если вам тяжело даются традиционные отжимания.

Можно ли мне отжиматься каждый день вместо трех раз в неделю?

Нет. Очень важно давать телу время на восстановление после интенсивных тренировок. Во время выполнения упражнений мышечная ткань разрушается, но за время отдыха она успевает восстановиться. Ежедневная нагрузка на мышцы будет мешать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Для того чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется 48 часов. Не забывайте об этом.

Мой прогресс остановился, и я больше не могу увеличивать количество отжиманий. Что произошло?

После впечатляющего роста силы на начальной стадии программы телу может потребоваться передышка. Придерживайтесь плана, верьте цифрам — и вскоре вы возобновите движение по пути к заветной сотне отжиманий. Кроме того, во время тренировок следите за дыханием. Задержка дыхания лишает вас способности выполнять отжимания технически правильно, поэтому ее следует избегать.

Во время отжиманий у меня болят запястья. Что нужно сделать?

Попробуйте выполнять отжимания на кулаках. Тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, и это позволит избежать растяжения запястий. Только не забудьте подложить под кулаки мягкий коврик или сложенное полотенце.

Нужно ли мне касаться грудью пола при выполнении отжиманий?

Технически правильно останавливаться, когда грудь находится в 3–5 сантиметрах от пола. Пользы от касания грудью пола нет никакой. Вместо этого следите, чтобы в фазе опускания угол сгибания рук в локте составлял 90 градусов.

Как быстро нужно выполнять отжимания?

Отжимания нужно выполнять в медленном, размеренном темпе. Вместо того чтобы дергаться вверх и вниз, нужно стараться полностью контролировать опускание и подъем тела. Ориентировочно каждая фаза (движение вверх и вниз) должна длиться пару секунд.

Как правильно дышать при выполнении отжиманий?

Важно делать вдох во время опускания и выдох во время подъема. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Старайтесь дышать ритмично.

Как следует держать голову?

Голову нужно удерживать в нейтральном положении, то есть не смотреть ни вперед, ни вниз, на свой пупок. Традиционный армейский стиль отжиманий требует направлять взгляд вперед, но я считаю, что такое положение головы вызывает чрезмерное напряжение мышц шеи.

Можно ли делать паузы между отжиманиями, если я начинаю уставать?

Делать короткие паузы, чтобы перевести дух, разрешается, но такие передышки можно проводить только в верхнем положении. Не выключайте руки в локтях, не поднимайте ягодицы и не опускайте локти на пол для опоры.

Я не могу выполнить ни одного отжимания в традиционном стиле. Что мне делать?

Намните с подготовительной программы. Там вы найдете облегченные варианты отжиманий, которые подходят для любого уровня физической подготовки.

Смогу ли я сбросить лишний вес, если начну заниматься по данной программе?

В принципе, отжимания помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу, для поддержания которой тратятся дополнительные калории. Однако сами по себе они являются не самым лучшим средством снижения веса. Если ваша главная цель в том, чтобы похудеть, тогда вам следует использовать эффективную программу кардио-тренировок в сочетании с любым планом силового тренинга.

Мой сын (дочь) тоже хочет пройти это испытание (заняться отжиманиями). Ваша программа не опасна для подростков?

Совершенно безопасна! Кстати говоря, подростки очень восприимчивы к силовому тренингу, и этот план поможет им достичь отличных результатов. Однако прежде, чем разрешать детям приступить к выполнению программы, нужно удостовериться в том, что они совершенно здоровы, а если возникнут какие-либо сомнения относительно их физического состояния, проконсультироваться с врачом.

После выполнения отжиманий у меня дрожат руки. Это нормально?

Да. Ощущение дрожи в руках свидетельствует о том, что в мышцах накопилась молочная кислота — верный показатель достаточно большой нагрузки. Упражнения на растяжку после тренировки помогут вымыть молочную кислоту из мышц и нормализовать их состояние.

Каких изменений мне следует ожидать, если я решу следовать этому плану?

В ходе выполнения семинедельного плана вы заметите существенное увеличение силы верхней части тела. В дополнение к росту силы можно рассчитывать на развитие мышц груди, плечевого пояса и рук, правда, на это обычно требуется еще несколько недель, поскольку организму нужно время, чтобы синтезировать белки, которые используются в мышечных сокращениях.

Могу ли я применять специальные упоры для отжиманий?

Люди со слабыми запястьями говорят, что применение поручней, или упоров, для отжиманий позволяет им добиться большего успеха, чем использование традиционной техники с опорой ладонями на пол. Однако применение упоров связано с риском чрезмерного увеличения амплитуды опускания груди и повреждения соединительных тканей. Поэтому нужно следить, чтобы угол сгибания рук в локтевом суставе был не меньше 45 градусов.

После предыдущей тренировки у меня все еще болят руки. Нужно ли мне продолжать выполнять программу?

Тут вам следует прислушаться к своему организму. Чем вызвана боль — общей усталостью от нагрузки или вы перестарались и повредили мышцы? Если возникнут какие-либо сомнения по поводу вашей способности продолжать программу, немедленно остановитесь, отдохните несколько дней и проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли мне заниматься проработкой верхней части тела с помощью других упражнений в тот день, когда я выполняю отжимания?

Данная программа станет хорошим дополнением к любой выполняемой вами программе силового тренинга (и наоборот), но учтите, что в этом случае ваша продуктивность немного снизится. Между тренировками желательно организовать небольшую передышку во избежание риска повреждения мышц или получения других травм. Кроме того, следует тщательно проводить разминку перед тренировкой и растяжку после нее.

В инструкции сказано: «Отдых между подходами — 60 с». Что мне делать во время отдыха?

Что хотите! Стойте на месте, делайте упражнения на растяжку, ходите, пейте воду, встряхивайте руки. Главное, чтобы после минуты отдыха вы были готовы отжиматься дальше.

При выполнении отжиманий у меня болят локти. Что я делаю неправильно?

Многие люди выключают локти в верхней точке подъема. Это считается очень серьезной технической ошибкой. В верхнем положении руки должны быть почти прямыми, но их ни в коем случае не следует выпрямлять полностью и выключать в локтях.

Кроме того, старайтесь держать локти ближе к туловищу, не разводить их. При хорошей технике выполнения вы должны чувствовать сокращение трицепсов.

В какое время лучше всего проводить тренировки?

Лучшее время для тренировки во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Одни люди ощущают прилив энергии утром, другие, вроде меня, предпочитают тренироваться вечером. Некоторым людям плотный распорядок дня позволяет заниматься упражнениями лишь поздно вечером, но тем и хороши отжимания, что их можно выполнять почти где угодно и когда угодно! Все, что от вас требуется, — это выделить достаточно времени на то, чтобы хорошенько размяться и подготовить свой разум и тело к предстоящей напряженной тренировке.

Во время тренировки я теряю концентрацию. Как можно сделать отжимания более увлекательными?

Попробуйте тренироваться с партнером или, что еще лучше, в группе. Многим людям тренировки доставляют больше удовольствия, когда они занимаются в окружении друзей, членов семьи или коллег по работе. Дополнительным преимуществом таких тренировок становятся повышение мотивации и стремление показать себя с лучшей стороны. Неплохая идея — выполнять отжимания под звуки любимых мелодий. В этом плане некоторые предпочитают использовать ритмичную, энергичную музыку, в то время как другим больше нравится расслабляющая и плавная. Найдите стиль, который больше всего подходит лично вам, и получайте удовольствие.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Тренировка отжиманий — Техника правильного отжимания

Сегодня мы поговорим о отжиманиях. Отжимания можно выполнять разными способами. На самом деле нет правильного или неправильного пути, есть только лучшие пути.

Когда я отжимаюсь, я предпочитаю держать руки в узком положении на ширине плеч — под плечом. Мне также нравится держать локти поднятыми и не выпирать наружу.

Итак, мы собираемся поддерживать хорошее положение тела на доске, и мы собираемся полностью выпрямить руки и пройти от груди до пола.Держа руки в более узком положении, я снимаю нагрузку с плеч, тогда как, если я делаю действительно широкое отжимание, на плечо оказывается гораздо больше нагрузки.

Когда вы впервые начнете делать это, вы обнаружите, что это немного сложнее, потому что вы используете слишком много трицепса.

Если делать отжимания на пальцах ног слишком сложно, мы можем изменить это, опустившись на колени. Когда мы делаем отжимания на коленях, нам нравится начинать с пола. Таким образом, наше тело уже находится в положении планки, и нам просто нужно оттолкнуться прямо вверх.Вы делаете то же движение. Вы просто избавляетесь от большого сопротивления тела.

Вы можете делать отжимания на стойке дома. Вы можете делать отжимания на стене, это одно и то же. Просто разные сопротивления.

Коврики для отжиманий

Еще одна вещь, которую следует учитывать при выполнении отжиманий, — это подложить под себя коврики или настил, которые помогут, а не помешают вашему прогрессу. Поскольку большая часть вашего тела приходится на руки, убедитесь, что поверхность достаточно гладкая, чтобы не вызвать пролежней на коже. Вы также захотите убедиться, что коврики обладают достаточной отдачей, чтобы уменьшить усталость, а также быть достаточно твердыми, чтобы обеспечить максимальную отдачу от затраченной энергии.

В этом видео Дейл демонстрирует резиновые плитки Sterling Athletic Rubber Tiles, отвечающие всем этим требованиям. Greatmats также предлагает множество других ковриков для упражнений и напольных покрытий, которые хорошо подходят для отжиманий.

Для получения дополнительной информации по этой теме, пожалуйста, просмотрите нашу страницу продукта XFit Flooring and Mats.

Насколько низко нужно делать отжимания?

Я уверен, что вы слышали это раньше.

«Вы должны коснуться грудью пола, чтобы это отжимание засчитывалось!»

Что ж, я здесь сегодня, чтобы сказать вам, что очень редко человек должен опускаться так низко в отжимании. Фактически, попытка прикоснуться грудью к полу приведет к плохому положению плечевого сустава.

Не идеальное положение плеч внизу. Прочтите, чтобы узнать почему.

В этой следующей части мы немного углубимся в анатомию, поэтому, если вы не ищете слишком много деталей, не стесняйтесь переходить к концу и смотреть видео.

В отжиманиях, как и во всех других упражнениях, мы хотим, чтобы плечевая кость (верхняя кость руки) находилась по центру в лунке. А наша плечевая впадина — это часть нашей лопатки. Поэтому, когда мы выполняем отжимания и опускаемся на пол, кость руки и лопатка должны двигаться вместе, что позволяет плечевой кости оставаться в центре суставной впадины.

Лопатки фактически сойдутся в нижней части правильного отжимания, и это на самом деле идеальное положение для остановки. Итак, когда ваши лопатки втянуты (сжаты вместе), тогда вам следует оттолкнуться.

Если вы попытаетесь выйти за пределы этой точки, то кость руки продолжит движение, в то время как лопатка и впадина будут относительно неподвижны. Следовательно, кость руки не будет отцентрирована в гнезде.

Посмотрите видео ниже.

СВОДКА:

-Начните отжимание, опускаясь на пол. При этом ваши лопатки должны начать скользить навстречу друг другу (втягиваться).

-Когда вы почувствуете, что ваши лопатки сошлись, оттолкнитесь вверх.

В заключение, насколько низко вы должны опускаться в отжиманиях, во многом зависит от вашей подвижности и рычагов тела. Не заставляйте себя выходить за пределы возможностей своего тела.

На IFAST мы всегда говорим: «Сначала не беспокойтесь о том, как далеко вы можете продвинуться — беспокойтесь только о том, чтобы двигаться из нужной области (областей). Ваша подвижность и диапазон движений со временем улучшатся ».

Надеюсь, что это поможет! Желаю хорошей недели!

О, и поздравляю клиентку IFAST Рут Раналлетту, которая сделала свою первую попытку отжиматься от пола на этой неделе и легко преодолела 6 повторений (посмотрите видео ниже).Так держать, Рут !!

Опубликовано: 11 декабря 2013 г.

5 распространенных ошибок при отжиманиях, которые вы могли совершать

Когда дело доходит до построения более стройной и сильной верхней части тела, есть несколько упражнений лучше, чем отжимания.

Неважно, каковы ваши фитнес-цели — похудание, сила, выносливость, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, или их сочетание, отжимания должны быть важной частью вашего распорядка.

Это фантастический способ:

• Улучшить силу ваших трицепсов, груди и плеч
• Увеличить стабильность корпуса
• Улучшить здоровье и функциональность плеча
• Сжечь жир

Но вот что . ..

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, поза и положение должны быть правильными.

Это не только позволит вам продемонстрировать лучшую силу и выносливость во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск получения травм (особенно в области запястий, локтей и плеч).

Хотя отжимания могут быть самым популярным силовым упражнением и кажутся простыми, они являются одним из, если не самым неправильно выполняемым силовым упражнением на планете.

Сегодня мы собираемся овладеть вашей техникой с помощью 5 самых распространенных ошибок отжиманий и способов их исправить.

Ошибка номер один, которую делают люди при отжиманиях, — это сразу же опускаться на пол.

Это самый сложный вариант отжиманий, требующий максимальной силы и устойчивости почти всего тела.

Когда сила или техника не совсем правильные, происходит компенсация, и люди в конечном итоге причиняют своим суставам больше вреда, чем пользы.

Практически все наши новые члены и их отжимания начинаются с возвышенности, например, со скамейки.

Это лучший способ настроить наших участников на долгосрочный успех.

Поднятое положение рук снижает нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела и корпус, что позволяет постепенно увеличивать свою силу и работать над правильной установкой и техникой.

Исправление: Если вы новичок в отжиманиях или хотите улучшить свою технику, начинайте отжимать руки с возвышенной поверхности. Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. По мере совершенствования техники и силы уменьшайте высоту поверхности все ближе и ближе к полу.

Номер два в нашем списке самых распространенных ошибок отжиманий — это опускание бедер или их разгибание.

Обычно это происходит из-за того, что человек либо не знает, что находится в нужном положении, либо ему не хватает силы бедер и корпуса, чтобы удерживать себя в правильном положении.

Проблема с этой позой в том, что она создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо того, чтобы использовать пресс и ягодицы (активные ограничения) для удержания позвоночника и таза в нейтральном положении, вы сжимаете и вешаете позвоночник и связки (пассивные ограничения) для устойчивости.

Это может вызвать проблемы в будущем, такие как грыжи и выпуклости дисков.

Исправление: Поднесите руки к возвышенной поверхности, например к скамейке, чтобы уменьшить вес, который ваш сердечник должен выдерживать.

Во время отжимания подтяните бедра под себя, удерживая ягодицы в напряжении, а пресс — в напряжении. Не теряйте это во время отжиманий.

Когда большинство людей готовятся к отжиманию, они ставят руки слишком высоко над уровнем плеч.

Обычно это происходит из-за недостатка силы, чтобы удерживать себя в правильном положении на протяжении всего движения.

Если расположить руки слишком высоко, напряжение смещается с того места, где мы хотим, например, на руки и грудь, и распространяется в основном на переднюю часть плеч, верхние ловушки и шею, что может привести к травмам в будущем.

Это также заставляет вас держать локти слишком широко, когда вы опускаетесь в отжимание, чрезмерно нагружая локти и запястья.

Когда наши тренеры исправляют положение рук, наши участники обычно говорят что-то вроде: «Это намного сложнее!»

Исправление : при установке начните с груди, лежащей на полу или на возвышении. Руки должны быть на ширине плеч, а большие пальцы рук прямо под подмышками. Отжимайтесь от этой исходной позиции, и все готово.

Конечная или верхняя позиция отжимания должна выглядеть как на изображении справа, а не слева.

На изображении слева показано незавершенное отжимание, при котором лопатки остаются втянутыми и отходят от грудной клетки. Это очень нестабильное положение для плеч, из-за которого ваши запястья и локти работают вдвое больше, чтобы поддерживать ваше тело.

Изображение справа — это то место, где вы хотите закончить. Вытянутое положение лопатки обеспечивает более сильное и стабильное начальное и конечное положение, поскольку лопатки могут плотно прилегать к грудной клетке.

Это также укрепляет некоторые из наиболее важных мышц плеча, стабилизирующие и предотвращающие травмы, такие как передняя зубчатая мышца и низкие трапеции.

Исправление: Когда вы завершите отжимание, подумайте о том, чтобы оттолкнуть грудь от пола. Мы часто просим наших участников притвориться, что у них под грудью пламя, и оттолкнуться от него. Вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы верхней части спины.

Наша последняя распространенная ошибка — поза головы вперед.

Обычно это происходит из-за недостаточной устойчивости плеча, поскольку голова и шея пытаются компенсировать это и толкают вперед.

Подобно провисанию бедра, вытягивание головы вперед создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и снижает важные стабилизаторы шеи, такие как глубокие сгибатели шеи.

Это может привести к длительным проблемам с шеей и плечами.

Исправление: В верхнем положении подумайте о том, чтобы слегка опустить подбородок, как будто вы делаете двойной подбородок.Вы должны почувствовать работу мышц передней части шеи.

Наши тренеры также будут указывать нашим участникам, чтобы они выполняли отжимания грудью, а не головой, что обычно улучшает движение.

Готовы начать работу в DSC?

Нажмите ниже, чтобы начать бесплатную недельную пробную версию!

Зачем нужны брусья для отжиманий? | Livestrong.com

Грифы для отжиманий увеличивают диапазон движений.

Кредит изображения: Zephyr18 / iStock / GettyImages

На тот случай, если вы подумали, что отжимания были слишком легкими, есть простое изобретение, называемое перекладиной для отжиманий, которое делает упражнение еще более сложной задачей.Этот простой инструмент делает отжимания более сложными и позволяет получать больше от каждого повторения. Брусья для отжиманий увеличивают диапазон движений отжиманий, а научные данные, лежащие в основе последующих результатов, просты: увеличение диапазона движений в упражнении делает вас сильнее и быстрее наращивает мышцы.

Подсказка

Используйте штангу для отжиманий, чтобы увеличить диапазон движений и повысить сложность этого упражнения.

Подробнее: Для чего предназначены упражнения на диапазон движений?

Использование перекладины для отжиманий

Чтобы использовать перекладины для отжиманий, положите их на пол в том же месте, где вы кладете руки во время отжимания.Возьмитесь за ручки и выполните отжимание, как обычно. Если вы не можете выполнять обычные отжимания, вы можете просто опустить колени на землю и делать отжимания из этого положения. Брусья для отжиманий по-прежнему помогут, если вы отжимаетесь от колен.

Увеличенный диапазон движения

Есть несколько способов усложнить упражнение. Вы можете увеличить количество повторений, вы можете делать больше подходов, делать более короткие перерывы, использовать больший вес или вы можете увеличить диапазон движений.Наука, стоящая за увеличением диапазона движений, многообещающая.

В исследовании, опубликованном в январе 2014 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи рассмотрели различия между поднятием тяжестей с более коротким диапазоном движений и более длинным. Они обнаружили, что больший диапазон движений лучше для роста мышц и становления сильнее. Они также пришли к выводу, что люди, которые поднимают тяжести, не должны жертвовать диапазоном движений в упражнении, чтобы они могли поднять больший вес.Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте увеличить диапазон движений, прежде чем увеличивать вес.

Другое исследование, опубликованное в августе 2012 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research, рассматривало разницу между частичным и полным повторением, но в отношении бицепса. Они также обнаружили, что использование полного диапазона движений увеличивает силу значительно больше, чем использование частичного диапазона движений, но они обнаружили, что рост мышц был лишь немного больше в группе с полным диапазоном движений.

Третье исследование, на этот раз посвященное разнице между частичным и полным повторением приседаний, было опубликовано в августе 2013 года в журнале European Journal of Applied Physiology . Они обнаружили, что группа, которая использовала больший диапазон движений в приседаниях, набрала больше мышц в бедрах, стала значительно сильнее и даже стала лучше в прыжках. Исследователи также посмотрели на сухожилия в их коленях, чтобы увидеть, полезен ли больший диапазон движений для силы сухожилий, и пришли к выводу, что это не имеет значения.

Совместные преимущества и недостатки

Некоторые люди могут использовать штанги для отжиманий, чтобы защитить свое запястье. Для запястья использовать штангу намного проще, потому что она не должна выгибаться так далеко, как если бы вы держали руку на полу. Если у вас проблемы с запястьями, руль будет прекрасным, так как он сохраняет сустав в нейтральном положении.

Подробнее: Отжимания сложнее с перекладинами для отжиманий?

С другой стороны, если у вас проблемы с плечом, перекладины для отжиманий могут не помочь.Увеличенный диапазон движений, который вы получаете от их использования, заставляет ваше плечо перемещаться дальше, что увеличивает риск травмы. Если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечами, вы можете отказаться от использования этого оборудования и вместо этого делать регулярные отжимания.

Отжимания с отпусканием рук: стоит ли включать этот поворот в традиционную любимую тренировку в вашу следующую тренировку?

Отжимания — самое популярное из существующих упражнений.

Смелое заявление, но опять же кажется, что все когда-то делали отжимания.Они просты, эффективны и не требуют абсолютно никакого оборудования. А когда упражнение так же популярно, как отжимание, оно обязательно вызывает вариации. Алмазные отжимания, отжимания с хлопками, широкие отжимания, близкие отжимания, отжимания с человеком-пауком, отжимания с отягощениями — это лишь некоторые из многочисленных вариаций отжиманий, которые вы, вероятно, увидите в любое время. шаг в спортзал.

СВЯЗАННЫЕ: 15 расширенных вариаций отжиманий

Но недавно я наткнулся на вариацию отжиманий, с которой никогда раньше не сталкивался, — отжимания с отпусканием рук.«Как давний спортсмен и страстный поклонник отжиманий, я был немного удивлен, что не обнаружил его раньше. Чем больше я изучал отжимания с отпусканием рук, тем больше меня интересовало. выполните этот вариант в пошаговом описании ниже.

Оказывается, отжимания с отпусканием рук чрезвычайно популярны в мире кроссфита, и многие соревнования по кроссфиту действительно требуют их — основная причина в том, что они не дают никому «обмануть» своих повторений. Чтобы оторвать руки от земли, вы должны полностью опуститься.Но помимо его дружественного к соревнованиям аспекта, я заметил три интересных момента в отжиманиях с отпусканием рук, которые, возможно, могут сделать его жизнеспособным вариантом отжиманий для всех, кто хочет изменить положение вещей.

1. Это заставляет вас опускаться до упора и полностью подниматься при каждом повторении, гораздо больший диапазон движений, чем у большинства людей, выполняющих традиционные отжимания.
2. Когда вы полностью останавливаетесь между повторениями, вы вынуждены восстанавливать свой импульс для каждого отжимания, вместо того, чтобы «использовать» импульс последнего повторения или отскакивать от земли грудью, что возможно с традиционные отжимания.
3. Если выполняются определенным образом, отжимания с отпусканием рук имеют встроенную «тягу» между каждым «толчком», так как когда вы отпускаете руки от земли и тянете их к потолку, вы сжимаете лопатки вместе.

Отжимания с отпусканием рук — отличная вариация классики старой школы? Или это пример того, как взяли отличное упражнение и без причины усложнили его? STACK поговорил с нашей сетью экспертов по силовой и физической подготовке, чтобы узнать больше об этом интригующем упражнении.

Потенциальные преимущества отжиманий с отпусканием руки

Чтобы оценить потенциальную пользу встроенного «вытягивания» в отжиманиях с отпусканием рук, вам нужно сначала понять, почему вам нужно хотя бы одно «вытягивание» для каждого «толчка» во время тренировки.

Из-за современного образа жизни многие люди (как спортсмены, так и не спортсмены) имеют переднюю доминантность — это означает, что они чаще задействуют мышцы передней части тела, чем задней. Это может вызвать проблемы с осанкой и производительностью.

«Многим спортсменам не хватает силы в тяговых мышцах, потому что они сидят за столом с вытянутыми руками, водят машину, выставив руки перед собой, или они просто слишком сильно жим лежа», — говорит STACK Velocity Sports Тренер по выступлениям Аарон Бонаккорси. «Так что даже делать два подтягивания для каждого толчка может быть разумной идеей, особенно для верхней части тела».

Хотя отжимания с отпусканием рук могут не включать в себя все упражнение на тягу, отведение рук назад и сжатие верхней части спины может помочь сбалансировать все толчки, присущие отжиманиям.Бонаккорси говорит: «Каждый может извлечь выгоду из работы над верхней частью спины. Каждого все время тянет вперед, и преимущества здесь заключаются в том, что она попадает в низкие трапеции и задние дельты при отпускании рук». Главное — обязательно отвести руки назад — не толкать их перед собой — так, чтобы лопатки сжимались.

Еще одним потенциальным преимуществом отжиманий с отпусканием рук является то, что они требуют от вас «перезагрузки» после каждого повторения, что может быть полезно для тех, кто борется с формой.

«Я видел, что это потенциальный вариант для спортсменов, которые изо всех сил пытаются поддерживать форму в серии традиционных отжиманий, испытывая такие проблемы, как провисание поясницы», — говорит Кейси Эссер, CSCS и сертифицированный личный тренер. Часто спортсмен, форма которого не идеальна, видит, что его или ее форма ухудшается на протяжении всего подхода.

Первая пара повторений могла быть выполнена в твердой форме, но к концу сета форма спортсмена могла ухудшиться.Отчасти это связано с тем, что в большинстве упражнений одно повторение ведет непосредственно к следующему. У спортсмена нет встроенного промежутка времени между повторениями, чтобы остановиться и сосредоточиться на поддержании идеальной формы. Но с отжиманиями с отпусканием рук у спортсмена есть время и пространство, чтобы сосредоточиться на правильной форме для каждого повторения.

Поскольку следующее повторение не может использовать импульс предыдущего повторения, возникает дополнительная степень сложности — особенно для спортсменов, которые любят повторять свои отжимания как можно быстрее.«Каждое повторение выходит из мертвой точки, поэтому отпускание руки может быть дополнительным элементом сложности», — говорит Эссер.

Кроме того, выполнение отжиманий с более полным диапазоном движений более активно задействует ядро, поскольку для некоторых может быть трудно удерживать ваше тело на прямой линии при движении от земли к вершине движения. Я определенно должен сосредоточиться на этом аспекте, когда выполняю отжимания с вытягиванием рук — больше, чем когда я выполняю традиционные отжимания.

Возможные недостатки

Хотя отжимания с отпусканием рук могут иметь некоторые преимущества по сравнению с традиционными отжиманиями, наши эксперты также указали на некоторые потенциальные недостатки.

Например, традиционное отжимание — если оно сделано правильно — уже должно задействовать мышцы верхней части спины и широчайшие.

«Я всегда стараюсь помнить о цели исходного движения всякий раз, когда вижу вариации этого движения. Отжимания — это упражнение для всего тела, которое уже должно включать верхнюю часть спины и широчайшие», — говорит Эссер.

Кроме того, отжимания с ручным отпусканием устраняют постоянное напряжение традиционных отжиманий. Поскольку вы никогда не отдыхаете во время набора традиционных отжиманий, задействованные группы мышц постоянно находятся под напряжением.И поскольку увеличение «времени под напряжением» считается хорошим способом нарастить силу и мышцы, это можно рассматривать как недостаток отжиманий с отпусканием рук.

«Руки играют ключевую роль в поддержании напряжения в отжиманиях. Они должны быть ввинчены в пол, как если бы вы пытались развести пол. Отрывая их от пола между повторениями, вы теряете это напряжение и нужно восстанавливать его каждое повторение », — говорит Эссер.

СВЯЗАННЫЙ: Время под напряжением: секрет наращивания мышечной массы

Bonaccorsy также отмечает, что неправильное выполнение части упражнения «освобождение рук» может лишить вас преимуществ встроенного «вытягивания».«Если спортсмен или человек доминируют в« верхней ловушке », они пожмут плечами вверх вместо назад . Я думаю, что спортсменам нужно дать команду держать свои плечи втянутыми и опущенными во время отпускания рук », — говорит Бонаккорси.

Следует ли выполнять отжимание с отпусканием руки?

Отжимания с ручным отпусканием имеют преимущества и недостатки по сравнению с традиционными отжиманиями. Но стоит ли включать его в свой распорядок дня?

Может быть.

Эссер говорит: «Мне нужно время, чтобы поэкспериментировать с этим, но сейчас я равнодушен к этому.Это кажется прекрасным упражнением, но я просто не знаю, достаточно ли оно приносит, чтобы оправдать включение его в программу ».

Если вы хотите попробовать, Бонаккорси рекомендует использовать его в качестве разминки. «Что касается того, когда выполнять упражнение, я бы сказал, используйте его в качестве разминки. Или, если вы молодой спортсмен, который не готов к жиму лежа, это может быть ваше« упражнение с толчком »». он говорит.

Как выполнять отжимание с отпусканием руки

Хотя наши специалисты не на 100% продают отжимания для рук, отпускающие отжимания, вы, безусловно, можете попробовать, если вам так хочется.Выполнение этого упражнения в качестве разминки перед тяжелым жимом, таким как жим лежа, было бы разумным способом включить его.

• Начните с верхней точки в традиционном положении для отжиманий, положив руки на землю немного шире плеч. Ваши руки должны создавать напряжение, «раздвигая» пол.
• Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до ног. Ваша ягодица не должна быть слишком высокой или слишком низкой.
• Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опуститесь на пол, прижимая локти к телу.
• Когда ваша грудь твердо стоит на земле, отпустите руки от пола и потяните их к потолку. Это должно привести к тому, что ваши лопатки сожмутся.
• Верните руки в правильное положение и используйте ту же форму, в которой вы спустились вниз, чтобы вернуться в исходное положение, сосредотачиваясь на том, чтобы держать корпус напряженным, а тело — ровным.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Почему никогда не следует отжиматься от колен

Если вы не можете сделать полное отжимание, самое простое решение — упасть на колени.Он по-прежнему дает вашим рукам, груди и плечам тщательную тренировку, при этом немного убирая вес тела, чтобы все было немного проще. Хотя это нормально, когда вы находитесь в затруднительном положении (например, в середине изнурительного занятия фитнесом), по мнению профессионалов, это не лучший способ развить отжимания всего тела.

«Я никогда не рекомендую отжиматься от колен. На самом деле, я считаю, что это приносит вам больше вреда, чем пользы», — говорит тренер Чарли Аткинс, основатель Le Sweat TV. Когда вы делаете движение с колен, легко застрять в этой схеме, потому что это не помогает вам укрепить области, которые вам нужны для прогресса.«Отжимание — это не только упражнение для верхней части тела, это упражнение для всего тела. Чтобы сделать отжимание, у вас должно быть достаточно силы рук, чтобы оторваться от земли, а также достаточная сила корпуса, чтобы поддерживать поясницу и бедра. Стабильность бедра зависит от силы кора и ягодиц. Если у вас не работают все эти части тела вместе, вы рискуете повредить плечи и поясницу , — говорит Аткинс. Отжимания от колен мешают вам сделать это.

«Создание основы и создание прочного фундамента всегда является приоритетом для долгосрочной формы», — говорит Коллинз Эзек, ACE-CPT. «Стоять на коленях — хорошая альтернатива выполнению упражнений на месте в качестве быстрой модификации в классе, но если вы хотите работать над достижением стандартного отжимания, я предлагаю работать над прогрессированием с помощью отжиманий на наклонной скамье».

Вместо этого есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели и сделать их в полной форме. Во-первых, Аткинс говорит, что вам нужно овладеть искусством держать доску как на предплечьях, так и на руках.Затем вам нужно научить свое тело справляться с собственным весом, чтобы двигаться из этого положения. «Вместо того, чтобы опускаться на колени, приблизьте землю к себе, поднимая руки на скамейке, стуле, стойке или стене, удерживая колени от земли и тела по прямой линии», — говорит Аткинс. «Затем научите свое тело опускаться ближе к новой поверхности». Как только вы сможете успешно сделать от 10 до 12 отжиманий от стены, переходите к стойке; когда у вас это получится, пересядьте на диван или журнальный столик; и когда вы освоите это, вы будете готовы к полному отжиманию.

Похожие истории

Как только вы доберетесь до этого, обязательно просмотрите видео ниже, и вы получите идеальное, полноценное отжимание в кратчайшие сроки.

Как делать отжимания с отпусканием рук, по словам тренера

Один из верных способов улучшить свои навыки отжимания — это отжиматься с отпусканием руки. Эта вариация на физ. изд. classic будет работать с множеством тех же мышц, которые используются в стандартном отжимании — плечами, грудью и корпусом.Но они будут работать еще усерднее, если разбить каждый этап упражнения.

Более того: начало каждого повторения с земли увеличивает диапазон движения и снижает импульс, что усложняет задачу и заставляет вас создавать больше силы, чтобы вернуться в высокую планку в конце каждого повторения.

Хотите добавить этот прием в свой распорядок дня? Понял тебя. Как сертифицированный персональный тренер, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о отжиманиях с отпусканием рук — их преимуществах, технике, вариациях и многом другом.

Как делать отжимания с отпусканием рук

1. Начните с положения высокой планки, положив плечи поверх запястий и задействовав корпус.
2. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы сверху вы выглядели как стрелка.
3. Внизу поднимите руки, чтобы приподняться над полом на несколько дюймов.
4. Затем снова опустите ладони вниз, задействуйте мышцы кора, ног и ягодиц и, не выгибая и не округляя позвоночник, поднимитесь на высокую планку.

Наконечники формы: Тело и бедра должны подниматься как одно целое. Не забирайтесь в позу кобры, чтобы оторваться от земли.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Три подхода по 8–10 повторений.

Преимущества отжиманий с отпусканием рук


Отжимания с отпусканием рук — отличное упражнение для груди, плеч и всего корпуса (пресс, спина, бедра, ягодицы). Это шаг вперед по сравнению со стандартным отжиманием, который заставит вас увеличить выработку силы от земли (привет, сила рук!).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Он также укрепляет ваши плечи и корпус, что может помочь в множестве других упражнений на жим от плеч.

Варианты отжиманий с отпусканием рук

• Добавьте темп движения: Опуститесь в нижнее положение на 3 секунды, прежде чем отпустить руки, чтобы увеличить время под напряжением.Это повысит сложность и бросит вызов вашей силе.
• Попробуйте одну ногу: Это бросит вызов вашей устойчивости и увеличит нагрузку на ядро, поскольку вы будете сопротивляться вращению.

Как добавить отжимание с отпусканием руки к вашей тренировке
• Поменяйте их местами на стандартные отжимания: Используйте отжимание с отпусканием рук вместо обычного каждый раз, когда тренировка требует некоторых вариаций отжиманий. движение всего тела.
• Выполняйте их как суперсет: Я рекомендую добавить его к упражнению на тягу, чтобы получить лучшее из обоих миров.Таким образом, вы можете сделать отжимания с вытягиванием рук в трех подходах по 10 повторений, а затем, возможно, выполнить тягу гантелей в наклоне в трех подходах по 8 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.