Упражнения с грифом от штанги: сколько весит, виды + топ 10 упражнений с грифом

Плюсы и минусы тренировок со штангой

Множество упражнений, причем самых разнообразных, можно выполнять, используя как гантели, так и штанги. Например, сидя на скамье, вы можете выжимать над головой не только штангу, но и гантели. Какой вариант более прост и эффективен? По правде говоря, у каждого из них есть свои преимущества.

Некоторые упражнения с гантелями просто не в состоянии дать того ощущения, которое появляется при использовании штанг. Любой опытный атлет может рассказать вам, что нет ничего совершеннее жима штанги лежа на скамье — этой квинтэссенции упражнений для мышц груди. Многие получают просто огромное удовольствие от своей способности выжимать большой вес таким образом. Хотя жим гантелей лежа также является хорошим упражнением, он часто не дает подобного чувства удовлетворения.

Вероятно, это происходит потому, что жим гантелей не позволяет выжимать такой большой общий вес. Например, если вы можете выполнять жим от груди с гантелями всего по 15 кг в каждой руке, есть большие шансы, что вы сможете жать штангу весом как минимум 40 кг. Ведь вас не будет сдерживать более слабая рука, а координировать движения одной простой штанги будет гораздо проще, чем двух отдельных предметов.

Преимущества от работы со штангой

Универсальность

Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того она дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.

Простота

Штанга – это палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.

Адаптивность

Добавление веса важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление, в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют «дойти до ручки».

Лучшее развитие мощности атлета

Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.

Симметрия при работе

Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как приседания, жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело «подтягивать» свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

Всплеск анаболических гормонов

Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста. Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.

Недостатки при работе со штангой

Асимметричность исполнения

Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения.

Пониженная безопасность

В отличие от гантелей, от штанги очень сложно избавиться, если она вас придавит, например, выполняя жим лежа. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает. Между тем, если вы будете следовать мерам безопасности и не будете пренебрегать помощью страхующего напарника, у вас вряд ли возникнут проблемы.

Ограниченный диапазон движений

Гриф позволяет работать только в ограниченном диапазоне и только в одной плоскости движения (вверх-вниз). Он не дает мышцам «разгуляться» и ограничивает их степень свободы (более широкую амплитуду движений).

Вывод

Как видите, плюсов тренировок со штангой гораздо больше, чем минусов. Поэтому не стоит отказываться от этого невероятно полезного снаряда, с помощью которого можно эффективно «прокачать» как силу мышц, так и их массу.

Тренировки дома со штангой: базовые основы

Атлетично сложенного тела можно добиться в домашних условиях, не приобретая абонемент в спортзал. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс из базовых и изолирующих упражнений. Конечно, придется поработать над самодисциплиной: ведь гораздо приятнее нежиться в теплой постели, чем потеть со штангой на плечах. Но ради достижения цели придется потерпеть. Принципы составления программы тренировок со штангой и гантелями описаны в этой статье.

Техника безопасности работы со штангой и грифом в домашних условиях

Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами. Программа тренировок дома с штангой и гантелями подразумевает работу со свободными весами.

Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения. Оптимальный вес — это тот, с которым можно выполнить десять повторений любого из базовых упражнений. При этом на десятом выполнении ощущается сильная боль и жжение в мышце, что свидетельствует о ее максимальной нагрузке.

Тренировки дома со штангой должны проходить только в том случае, если атлет хорошо себя чувствует, не болеет, полон сил и энергии. Иначе легко получить травмы и физическое переутомление, которое провоцирует катаболизм (распад мышечной ткани).

Разновидности упражнений со штангой

Можно выделить три основных типа:

1. Базовые упражнения лучше всего наращивают мышечную массу. Тренировки дома со штангой обязательно должны их содержать. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц, и в меньшей степени — прочие. Существует три базовых упражнения — это становая тяга, жим лежа и приседание. Новичкам необходимо включить в программу тренировок дома со штангой каждое из этих упражнений.
2. Формирующие упражнения необходимы для гипертрофии мышц, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных волокон, так и отдельных их областей и пучков. Эти упражнения позволяют доработать нагрузку на небольшие мышцы, которые остаются мало задействованными в процессе выполнения базы. Как правило, новичкам нет нужды включать формирующие упражнения в программу тренировок со штангой в домашних условиях, так как еще не сформировались основные крупные пучки мышц. Спустя три-четыре месяца регулярных занятий дома можно переходить к формирующим и изолирующим упражнениям.
3. Изолирующие упражнения дают нагрузку только одной мышце или небольшой группе мышечных пучков. Их имеет смысл включать в программу тренировок с штангой и гантелями только после того, как полностью освоена и база, и формирующие. Пример подобных упражнений: подъем штанги на бицепсы, французский жим, отведение ноги назад.

Приседания со штангой дома

Приседания — базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно «накачать» бразильские формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять только под присмотром опытного тренера. Главное правило: при приседании колени не должны «выглядывать» за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник. Неправильная техника приседания и экстремально тяжелые веса гарантированно приведут не только к травмам коленей, но и к проблемам с позвоночником.

Описание техники классических приседаний со штангой дома

Классические приседания: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею — это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение.

Оптимальное количество повторений за один подход — от восьми до двенадцати. Упражнение подразумевает работу с весом, с которым у атлета нет сил выполнить упражнение более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом — это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.

Разновидности становой тяги

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение. Позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины.

Тренировка дома со штангой в обязательном порядке должна включать это упражнение, и лучше выполнять его перед зеркалом, чтобы разучить правильную технику.

Способы выполнения становой тяги дома

Опытные тренеры советуют освоить оба способа и чередовать их:

1. Классическая становая тяга на прямых ногах — идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях — вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины. Нельзя округлять позвоночник во время выполнения: это приводит к развитию сколиоза, хондроза, со временем может спровоцировать появление грыжи.
2. Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. Такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Штанга или гантели: что лучше для начинающего

Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, если тренируется девушка, то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто дисками от штанги.

Штанга исключает работу мелких пучков мышц. Жесткая фиксация самого снаряда не дает суставам «гулять» из стороны в сторону. Гантели вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения. В итоге устанавливается лучшая взаимосвязь между командами мозга и мышечными сокращениями. Этот процесс способствует оттачиванию техники каждого упражнения.

В идеале следует попробовать делать всю базу — приседания, становую тягу, жим лежа — сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на тренировки дома со штангой. Перед каждым занятием необходимо провести суставную разминку, чтобы избежать травм.

Тренировки со штангой дома: советы тренера

Неофиты в фитнесе часто начинают свои занятия с излишним рвением и получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать перед зеркалом.

Достаточно три тренировки в неделю. Только спустя год-полтора регулярных тренировок можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти тренировкам в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен — хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.

Принципы составления плана тренировок

Тренировки в домашних условиях со штангой должны базироваться на главном принципе: «не навреди». Сначала надо в совершенстве научиться выполнять базовые упражнения. На это в среднем уходит два-три месяца. Затем можно переходить к более серьезной нагрузке.

Следует завести дневник тренировок, в котором по дням будет расписана нагрузка — количество подходов, выполняемые упражнения, рабочий вес. Не стоит рваться за большими весами: это неминуемо приведет к травмам.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях должен компоновать нагрузку по группам мышц. Например, в понедельник — спина и трицепс, среда — грудные и дельтовидные мышцы, пресс, пятница — ноги и ягодицы. Такой подход составления программы позволяет дать время одним мышечным группам на отдых, пока происходит нагрузка для других. Таким образом, достигается главное условие роста мышечных волокон — они успевают восстанавливаться.

Может ли девушка тренироваться дома с гантелями и штангой?

С каждым годом во всем мире набирают популярность соревнования, подобные фитнес-бикини. Смысл их в том, что участницы развивают мышцы всего тела, «просушиваются» к соревнованиям, в результате которых определяется победительница с самым гармонично развитым, мышечным, поджарым телом.

Женский силовой фитнес сейчас на пике моды. Представительницы прекрасного пола давно перестали бояться штанги и гантелей. Упражнения для набора мышечной массы для девушек ничем не отличаются от аналогичных у мужчин. Конечно, в силу природной слабости чаще всего используются более легкие веса и менее интенсивный темп.

Принципы женского силового тренинга

Как правильно тренироваться девушкам в домашних условиях со штангой? Принципы те же, что и для мужчин. Строго следить за рационом. В идеале — приобрести кухонные весы, взвешивать каждую порцию и вести дневник питания. Такой скрупулезный подход поможет избежать набора веса за счет жира.

Начинать следует с разучивания техники базовых упражнений. Если вес пустого грифа слишком тяжел — можно попробовать использовать гантели. Перед началом тренировки провести легкую суставную разминку, после — растяжку.

Упражнения со штангой в домашних условиях

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Самые эффективные упражнения со штангой

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Французский жим

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

1. Взять штангу над головой.
2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

1. Положить штангу на трапецию.
2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

 

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Упражнения со штангой — SportWiki энциклопедия

Хочешь обрести исполинскую мощь мускулатуры? Тогда забудь про тренажеры и блоки — используй упражнения со штангой!
Роб Фитцжеральд

Иногда можно услышать, будто бодибилдинг не дает истинной силы. Иное дело пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Ну а культурист, пусть и с большим стажем, не способен якобы осилить в жиме лежа даже веса начинающего силовика-разрядника. Редкие исключения только подтверждают, мол, общее правило. Подобные обвинения обидны, потому что несправедливы. Как-никак, большие мышцы не могут быть слабыми. С другой стороны, хотя сила культуриста безмерно превосходит силу простого обывателя, ей, и вправду, далеко до соревновательных высот штангистов и лифтеров.

Специалисты по физической культуре, вмешавшись в разговор, наверняка напомнят нам принципиальную разницу между многоповторным и малоповторным тренингом. Силовики практикуют в редких сетах 2-3 повтора со штангой с критическим весом, а наш брат-культурист выполняет в упражнении до 50 повторений с весом, равным 50-60% от своего разового рекордного достижения. Полярная разница в методике диктует разную физиологическую отдачу. В мышцах культуриста резко ускоряется белковый синтез, т.е. образование нового внутриклеточного белка. Он растворяется в жидкой среде внутриклеточной цитоплазмы и образует густой гель, распирающий мышечную клетку изнутри. Но вот незадача! Прибывает тот вид белка, который уменьшает электролитный потенциал клетки и тем самым мешает взрывному мышечному сокращению. Больше того, «лишний» белок активно укрепляет жесткий белковый каркас клетки, ее внутреннюю «арматуру», называемую цитоскелетом.

Понятно, что разбухшая клетка, словно тяжелый танк, теряет в маневренности. Скорость ее сократительной реакции замедляется. Именно по этой причине классического бодибилдинга, как огня, боятся единоборцы. Прибавка мышечных объемов всегда оборачивается потерей силы удара. Зато «прочные» мышцы культуриста получают возможность делать все больше повторов. Растет то, что спортивные медики зовут силовой выносливостью…

Впрочем, атлеты старой школы в ответ на такие объяснения только презрительно махнут рукой. Простая сермяжная правда «эпохи Арнольда» гласит: культуристу по плечу любые силовые рекорды. Чемпионы тех лет соревновались плечом к плечу с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, а уж про коммерческие силовые шоу и говорить нечего. Подавляющее большинство участников в 60-е годы было нашего роду-племени.

Все дело в том, что на стороне того славного поколения культуристов было важное преимущество — простота тренинга. Основным тренировочным инструментом они считали упражнения со штангой. Новая технологическая эпоха обогатила наш спорт многочисленными тренажерами, которые нанесли культуристам больше вреда, чем ПОЛЬЗЫ. Штанга, родившая современный бодибилдинг, оказалась задвинутой в дальний угол, ну а новички, наводняюшие фитнес-клубы, готовы думать, будто свободные веса устарели и принадлежат прошлому веку. Между тем, штанга — высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Согласно спортивной медицине, это наиболее «физиологичный» инструмент силового тренинга. Он максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

Вернитесь к упражнениям со штангой, и вы получите не только исполинскую мышечную массу, но и феноменальную физическую силу!

Убежденным пропагандистом повторного внедрения упражнений со штангой в практику бодибилдинга является известный тренер, автор учебных пособий и силовик-рекордсмен Дан Джонсон. «В наши дни мало кому известно, что для создания экстремального мышечного телосложения достаточно одной штанги, — говорит он. — Со штангой можно делать упражнения на все группы мышц, правда, с той разницей, что она не «умеет» растить массу без силы. Тот, кто тренируется со штангой, отличается выдающейся мышечной мощью. Дело в том, что движения со штангой поневоле приходится выполнять во взрывной манере. Это и является причиной скоростного роста мускулатуры под действием штанги. Сами подумайте, самый большой ресурс роста поперечника имеют «быстрые» волокна. Кстати сказать, сегодня культуристы повсеместно игнорируют взрывные упражнения со штангой и тренируются на тренажерах или с гантелями в мерном неспешном темпе. Тем самым они заставляют работать неподатливые «медленные» волокна, которые у большинства людей растут черепашьим темпом. Я считаю, что тому, кто хочет превратить себя в мощного мускулистого монстра, вообще незачем тратить деньги на фитнес-клуб. Лично я 20 лет назад приобрел за 150 долларов подержанную штангу и с тех пор не потратил на тренинг ни единого цента. Со штангой вполне можно тренироваться дома. Достаточно прикупить горизонтальную скамью и стойки…»

«Впрочем, многие идут в фитнес-центры, чтобы избавиться от лишнего веса, — добавляет Джонсон. — Так вот, как тренер, я вижу, что штанга куда быстрее заставляет моих учеников худеть. Объяснение в том, что штанга нагружает не одну-две мышцы, а большие мышечные массивы. В итоге энергозатраты тренинга резко возрастают. Жир, тает, буквально, на глазах».

Все упражнения на тренажерах делятся на два типа. Вы либо приводите сопротивляющуюся рукоять к себе, как например, при выполнении «рычажных» тяг и тяг на блоках, либо отжимаете от себя. Ту же логику повторяют упражнения с гантелями. И только штанга позволяет объединить оба типа движения и потому не знает равных в деле «строительства» общей мышечной массы. Классический жим заставляет вас сначала оторвать штангу от земли типичным тяговым движением, ну а затем выжать ее на прямые руки.

Вдобавок штанге «монопольно» принадлежат такие фундаментальные упражнения, как становая тяга и приседания. Тут уж комментарии и вовсе излишни. Оба движения по праву считаются королями массы и силы. Мы предлагаем вам уникальную тренировочную программу, составленную только из упражнений со штангой. Она радикально изменит ваше телосложение, да еще в кратчайшие сроки. Обратите внимание, что все упражнения со штангой предполагают многоповторный режим. Тем не менее, как показывает опыт, программа с гарантией делает любого культуриста чудовищно сильным. Вот и верь после этого науке!

Упражнения по штангой

ЦЕЛЬ: БИЦЕПСЫ БЕДЕР

Старт: Встаньте перед грифом штанги. Наклонитесь и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Распрямитесь, удерживая штангу в прямых руках перед собой.

Выполнение: Сохраняя ноги прямыми, медленно наклонитесь вперед, стараясь держать гриф штанги ближе к ногам. Когда гриф окажется на середине голеней, остановитесь и распрямитесь точным и подконтрольным усилием бицепсов бедер.

Цель: ПРЕСС

Старт: Нагрузите штангу относительно небольшим весом. Примите положение лежа на полу, широко разведите ноги и заведите ступни под гриф рядом с блинами.

Выполнение: Изолированным усилием пресса поднимите корпус кверху. Медленно отклоните корпус назад до касания лопатками пола. Повторите упражнение заданное число раз.

Цель: ПРЕСС

Старт: Встаньте перед штангой, лежащей на полу, на колени. Наклонитесь и примите положение упора на прямые руки на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Медленно откатите штангу от себя, контролируя напряжение пресса. Изолированным усилием пресса верните себя в исходное положение, подкатив штангу к себе. Выполняя повтор, не отклоняйте голову назад. Держите ее «в линию» с позвоночником.

Цель: ТРИЦЕПС

Старт: В положении стоя выжмите штангу на прямые руки. Держите гриф штанги хватом уже ширины плеч.

Выполнение: Медленно опустите штангу за голову. Локти при этом держите неподвижно. Изолированным усилием трицепсов разогните локти и снова поднимите штангу над головой. Старайтесь не разводить локти в стороны. Это понизит эффективность упражнения.

Штанга — высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Штанга максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

ТРИЦЕПС, ГРУДНЫЕ

Старт: Поставьте Ступни на скамью и примите положение упора на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Согнув локти, опустите тело книзу почти до касания грудью грифа штанги. Мощным усилием распрямите руки и выжмите себя кверху.

ТРИЦЕПС

Старт: Примите положение лежа на полу и возьмитесь за гриф лежащей за головой штанги. Хват на ширине плеч. Не разводите локти в стороны, держите их параллельно.

Выполнение: Изолированным усилием трицепсов распрямите локти и поднимите штангу на прямые руки. Удерживая локти неподвижно, согните их и снова опустите штангу за голову.

Подъем на грудь[править | править код]

Поставьте ступни на ширину таза и подкатите к себе штангу, чтобы гриф оказался над подъемами ступней, а при взгляде сверху носки ступней выходили за гриф вперед. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Распрямите спину и чуть подайте таз кверху, чтобы в руках возникло ощутимое напряжение. Ваши руки и гриф штанги должны быть замкнуты в жесткую «раму». Чем она прочнее, тем большее усилие штанге передаст ваша мускулатура. Движение начинается за счет мощного разгибания ног. Штангу при этом нужно подать к себе. Далее происходит т.н. подрыв — резкое ускорение штанги за счет рывкового распрямления спины и ног с подъемом на носки. Подрыв задает штанге взрывной момент инерции, которому вам останется помочь руками и забросить штангу на грудь. Далее штангу нужно опустить на пол.

Приседания со штангой на груди[править | править код]

Для выполнения этого упражнения, штангу нужно установить на стойки на высоте чуть ниже ключиц. Подойдите к штанге и подсядьте под нее, приняв гриф на верхнюю область груди. Руки согните в локтях, скрестите предплечья и держите параллельно полу. Кисти накрывают гриф, фиксируя штангу на груди. Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Сделайте шаг назад и начинайте приседы. Если вы отличаетесь высокой степенью тренированности, всякий раз берите штангу с пола, повторяя упражнение под названием «подъем на грудь».

Становая тяга[править | править код]

Это упражнение можно выполнять как прямым хватом, как и разнохватом. В первый день цикла примените прямой хват, на другой тренировке — разнохват.

Рывок[править | править код]

Поначалу это упражнение копирует подъем на грудь с той разницей, что за гриф берутся широким хватом. Однако после стадии подрыва выполняется стремительный глубокий подсед под штангу, и она оказывается у вас над головой в прямых руках. Далее вам нужно распрямиться, удерживая штангу прямыми руками. Первым делом разучите самую сложную часть упражнения — подъем из приседа со штангой над головой. Для этого поднимите на прямые руки «пустой» гриф и сделайте сет из 8-10 приседаний. Постепенно повышайте вес отягощения. Упражнение очень азартно и наверняка доставит вам немало удовольствия.

Подъемы прямым хватом[править | править код]

БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Старт: В положении стоя возьмите гриф штанги прямым хватом. Распрямите руки и держите штангу у бедер.

Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите штангу к плечам. Подконтрольно верните штангу в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах[править | править код]

Относительно легкую штангу поместите на трапеции за голову, как для выполнения классических приседаний. Ноги поставьте на ширину плеч. Из такой позиции медленно наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Медленно распрямитесь. Настойчиво повышайте вес штанги.

Армейский жим (жим стоя)[править | править код]

Данное упражнение начинается с подъема штанги на грудь. Далее вам нужно выжать штангу на прямые руки над головой. Затем верните штангу на грудь, сделайте короткую паузу и сделайте новый повтор. Всякий раз возвращать штангу на пол не нужно

---

Источник Muscle and Fitness №3

Упражнения со штангой для мужчин и женщин

Наравне с гантелями и гирями, это основной снаряд для выполнения упражнений в бодибилдинге. Благодаря большому расходу энергии, занятия со штангой развивают силовые качества, сжигают калории, способствуют похудению. Как и при любой тренировке, важны предварительная разминка, разогревание суставов.

Проработка грудных мышц

Одна из крупнейших мышечных групп тела – система грудной мускулатуры. Для ее эффективной проработки необходимо выполнять базовые и изолированные упражнения со штангой. Полезно делать жим лежа и на наклонной плоскости, пуловер. Грудь хорошо откликается на гипертрофию, т.е. легко увеличивается в размере, поэтому для прокачки требуется постоянное добавление рабочего веса снаряда.

Жим лежа

Один из способов увеличения мускулов груди – жим штанги лежа. Его свободно может делать любой человек. Главные рабочие мышцы при выполнении упражнений – грудные, вторичные – мускулы плеча, верхняя часть пресса, трицепс.

Поскольку это занятие травмоопасно, нужно серьезно относиться к технике его проведения.

Один из важных моментов упражнения – правильный хват снаряда. Нужно, чтобы гриф лежал в ладони не слишком глубоко и сверху него находился большой палец.

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа на скамье.
2. Возьмитесь обеими руками за гриф немного шире плеч, упритесь ногами в пол. Нижние конечности никогда не должны стоять на скамье или находиться на весу.
3. Снимите штангу со стойки, вдохните, медленно опустите ее на грудь, сгибая локти.
4. Выдыхая, поднимите гриф, выпрямите руки.
5. Рекомендуется делать 4 раза по 10–12 повторений с отдыхом 1–2 минуты между подходами. Поначалу лучше не пытаться поднять большие веса, это может привести к травме.

Пуловер

При выполнении этого упражнения есть несколько тонкостей. На протяжении всего процесса локти необходимо зафиксировать под углом 150 градусов. Голова в это время находится в одной плоскости с туловищем и не свисает со скамьи. Новичку выполнять пуловер с большой массой опасно, поскольку при работе с тяжестями можно повредить суставы плеча, не удержав снаряд.

Техника выполнения:

1. Лягте вдоль на горизонтальную скамью, упритесь ногами в пол.
2. Возьмите гриф хватом шире плеч, удерживайте его над собой.
3. Вдохните, медленно опустите снаряд за голову, пока руки не станут параллельны полу.
4. Выдохните, вернитесь в исходное положение.
5. Траектория движения штанги должна напоминать полукруг.
6. Выполните 4 подхода по 10–12 повторений.

Жим на наклонной скамье

Такое упражнение со штангой полезно тем, у кого меньше развита верхняя часть груди, т.к. она сильнее прорабатывается на наклонной плоскости. В его выполнении принимают участие мышцы-ассистенты – передние и средние дельты, трапециевидная, передняя зубчатая. Работа со штангой та же, что и при жиме лежа.

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на наклонную скамью, возьмите штангу хватом чуть шире плеч, упритесь ногами в пол.
2. Снимите гриф со стойки. Выдохните, толкните снаряд вверх до выпрямления локтей.
3. После небольшой паузы опустите его, делая медленный выдох.
4. Выполните 4 подхода по 10–12 повторений.

Тренировка ягодиц

Фитнес со штангой положительно влияет и на развитие нижней части тела. Полезно делать приседания, выпады, становую тягу. Ягодичные мышцы стоит прокачивать как минимум по двум причинам. Они играют важную роль при ходьбе, беге. Кроме того, эту группы мышц отличает привлекательный вид. Многие люди прокачивают ягодицы для увеличения внимания со стороны противоположного пола.

Становая тяга

При выполнении упражнения напряжение идет на все группы мышц тела – спины, ног, пресса, многих других. Оно улучшает метаболизм, действует на организм как кардио нагрузки. Главное правило – спина при выполнении становой тяги должна быть прямой, нельзя ее сгибать или выгибать, это может привести к травме.

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к штанге, лежащей на полу, расставьте ноги чуть шире бедер, стопы перпендикулярно грифу.
2. Согните колени, слегка опустите грудь, возьмите штангу кистями на ширине плеч. Хват не должен быть слишком широким.
3. Встаньте с поднятыми руками, выпрямите спину, выдвинув бедра чуть вперед, сжав ягодицы.
4. Опустите снаряд на пол, через 3 секунды повторите упражнение.
5. Выполните 3–5 подходов по 10–12 раз.

Приседания

Это базовое упражнение со штангой заставляет работать большое количество мышечных групп. Присед – лучшее занятие для прокачки ног и ягодиц. Очень важно соблюдать технику выполнения.

Для большей безопасности новичку нужно заниматься со штангой без утяжелений.

Распространенные ошибки при приседаниях – сведение коленей, недостаточная глубина опускания ягодиц, отрыв пяток от пола, округление спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу руками около ключиц, закрепите положение.
2. Сохраняя гриф в этой позиции, выдыхая, присядьте, опустите ягодицы до пяток. Ноги не сводите, спину удерживайте прямо.
3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.
4. Повторите 10–12 раз.

Выпады вперед

Во время выполнения этого упражнения работают несколько групп мускулов – квадрицепсы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы, которые определяют форму попы. Выпады можно делать только при отсутствии проблем с коленными суставами, потому что на них идет серьезная нагрузка.

Техника выполнения:

1. Поместите гриф штанги в основание шеи за головой, выпрямите спину и грудь, поставьте стопы немного меньше ширины плеч.
2. Сделайте длинный шаг вперед и зафиксируйте положение. Опорная нога должна стоять на носке, а рабочая – на всей стопе.
3. Вернитесь к первоначальному положению.
4. Выполните упражнение попеременно 10–12 раз.

Длину шага нужно выбирать исходя из того, что ведущая нога должна образовывать прямой угол в колене. Если опорную стопу поставить дальше, и он будет превышать 90 градусов, то в большей мере заработает ягодичная мышца. Распространенные ошибки при выполнении выпадов – постановка стоп в одну линию, неровная спина, чрезмерная нагрузка.

Укрепление мышц пресса

Мускулы живота отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. У каждой мышцы свои функции. Прямая – обеспечивает скручивание корпуса, наружная косая – вращение туловища в стороны, сгибание позвоночного столба.

Часто пресс считают особенным и нагружают брюшные мышцы каждую тренировку. Это не правильно, они не отличаются от других групп.

Рекомендуемая нагрузка на пресс – не более двух раз в неделю.

Начинающие бодибилдеры не любят упражнения с грифом для прокачки мышц живота. При составлении плана занятий для пресса со штангой желательно включить вращение корпуса сидя, наклоны в сторону. Если хотите быстрее получить результат, нужно, чтобы программа тренировок со снарядом была написана опытным человеком.

Вращение корпуса сидя

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, поместите штангу в основание шеи за головой.
2. Держите голову и ноги неподвижными, вращайте корпус из стороны в сторону.
3. Важно почувствовать натяжение косых мышц живота. Для предотвращения травм нужно двигаться медленно и ровно.
4. Повторите 10–12 раз.

Наклоны в сторону

При выполнении этого упражнения, стоя со штангой, нужно быть очень аккуратным. Если есть проблемы с поясницей, лучше от него воздержаться.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите штангу за голову в основание шеи.
2. Держа спину прямо, выдохните, наклонитесь вправо, насколько возможно, задержитесь 3 секунды.
3. Вернитесь к исходному положению, повторите влево.
4. Сделайте 10–12 раз в каждую сторону.

Видео

Лучшие базовые упражнения со штангой

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Скульптурное тело чем полезны упражнения со штангой для женщин

По мнению известного тренера Брэда Сконфелда, тренировка со штангой сделает пропорции вашего тела красивыми. К тому же, такое упражнение отлично прорабатывает ноги и ягодичные мышцы. В отличие от упражнений с гантелями, вы не будете чувствовать усталость в руках, а значит сможете качественно выполнить несколько подходов.

Что это даст? Если вы мечтаете о красивых бедрах и ягодицах, придется поработать с солидным весом. Как отмечает Брет Контрерас, автор книги «Сильные изгибы: руководство для женщин по улучшению ягодиц и тела», для максимальной активации ягодичных мышц не существует снаряда эффективнее штанги.

Важно!

При этом эксперт советует чередовать тренировку со штангой с другими видами активности: упражнениями с собственным весом и амортизаторами.

А для тех, у кого нет опыта безопасных занятий со штангой, мы подготовили несколько полезных советов:

• прежде, чем тренироваться со штангой, проверьте свою силу. Если вы в состоянии сделать 15 приседаний с гантелью 10-15 кг, можете смело увеличивать нагрузку;
• отработайте правильную технику с бодибаром или коротким и легким грифом, вес которого не превышает 15 кг;
• следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений со штангой на плечах, снаряд не лежал на шее. Кроме этого, контролируйте положение грифа — он не должен упираться в кости;
• во время тренировки на нижнюю часть тела всегда смотрите прямо перед собой. Это поможет сохранить правильное положение спины;
• следите за тем, чтобы левая и правая рука была на одинаковом расстоянии от центра;
• первые 5-7 тренировок проведите под руководством опытного тренера

Теперь, когда вы знаете, как правильно заниматься со штангой, можете смело приступать к тренировкам. Желаем вам хороших результатов!

Приседания со штангой на плечах видео и фото упражнения

Присед со штангой — одно из главных базовых упражнений. Во время выполнения задействуется основная мышечная масса организма и укрепляется сердечно-сосудистая система.

В процесс тренировки втянуты четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, живота и седалищно-большеберцовые мышцы. Чтобы обеспечить безопасность, рекомендуется выполнять это упражнение на стойке для приседаний.

Сама техника выполнения требует серьезного подхода. Пренебрегая безопасностью, можно получить сильную травму.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте снаряд на специальной стойке: отрегулируйте ее высоту в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес, новичкам лучше отработать технику на пустом грифе.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху двумя руками.
3. Зайдите под штангу, чтобы ее середина легла ниже шеи на заднюю часть плеч.
4. Оторвите гриф со стойки и сделайте шаг назад.
5. Расположите ноги по уровню ширины плеч, при этом носки должны быть немного развернуты наружу, стопы плотно прижаты к полу.
6. Спина прогнута в нижней части, взгляд устремлен вперед, лопатки сведены и локти отведены назад.

Движение:

1. На вдохе медленно, держа голову прямо, присядьте, сгибая колени, до уровня параллели бедра с полом или чуть ниже.
2. Отводите таз назад, перекладывая вес на пятки и внешний край стопы. Чтобы удержать равновесие можно немного наклониться вперед.
3. На выдохе вернитесь в первоначальное положение (при этом весь вес переносится на пятки).
4. После выполнения повторений вернитесь к стойке и аккуратно установите штангу.

Внимание! 

• Ваши колени не должны выходить вперед носков ног.
• Не гните спину, держите поясницу прогнутой и отводите таз назад во время приседания.
• Не выпрямляйте колени до конца в стойке, чтобы не перегружать суставы.
• Не отрывайте пятки во время выполнения приседаний.

Рекомендации! 

• Не используйте это упражнение на тренировках, если у вас болит спина. Замените его на более легкое (например, жим ногами на тренажере в положение лежа).
• Вместо штанги используйте гантели.
• Занимайтесь с партнером для подстраховки друг друга при выполнении упражнения.

Варианты выполнения Вы можете регулировать нагрузку на рызные группы мышц различной шириной постановкой ног:

• широкая постановка ног, носки сильно повернуты наружу (приседания «Сумо») акцентируют нагрузку на мышцах внутренней поверхности бедер и ягодицы;
• узкая постановка ног направлена на латеральные головки квадрицепса;
• приседания со штангой на груди нагружают больше всего мышцы квадрицепса.

Видео Приседания со штангой на плечах для женщин

Разбор упражнения

Приседы с отягощением — основа силовой тренировки ног и наиболее популярное упражнение для развития передней поверхности бедер. Применяется как эффективное средство для стимуляции мышечной гипертрофии и увеличения силовых показателей.

Анатомия упражнения: в момент выполнения задействована вся крупная мускулатура корпуса. Квадрицепс нагружен в большей степени в момент выполнения верхней фазы движения – от параллели до исходной позиции.

Ошибки выполнения:

1. Движение в неполную амплитуду не способствуют качественной проработке целевых мышц и оказывают травмирующую нагрузку на коленные суставы – оптимальным является присед до параллели с полом.

2. Отрыв пяток от пола и изгибание поясницы.

Варианты выполнения: приседания со штангой на груди, гакк-приседы, приседы с гантелями.

Рекомендация:

1. При постановке ног на ширине плеч распределение нагрузки на головки квадрицепса относительно равномерно, широкая позиция детальнее прокачивает внутреннюю область четырехглавой мышцы.

2. Более прицельную загрузку квадрицепса обеспечит вариант фронтальных приседаний с удержанием штанги на груди.

3. Снять нагрузку со спины и воздействовать на нижнюю часть квадрицепса позволит присед в гакк-тренажере, при этом ступни лучше размещать максимально близко друг к другу.

4. Чередуйте различные варианты приседа, что позволит избежать «переразвития» ягодичных мышц и пропорционально выделить все головки квадрицепса.

Техника выполнения толчкового швунга

Сгибаем ноги в коленях, и выталкиваем гриф ногами и подключаем тазобедренную зону тела. В то время, когда штанга идет вверх делаем резкое движение телом и уходим под нее в положение полуприсед. В этом варианте руки работают намного меньше. Основная нагрузка ложиться на мышцы ног. Если вы желаете выполнять толчковые варианты, то именно глубина и резкий подсед будут способствовать увеличению веса штанги. Такой вариант напоминает как-бы подпрыгивание со штангой. Выбросить ее максимально мощно вверх. Только подняли, резко уходим в положение полуприсед. Из этого положения, руками толкаем мощно вверх гриф штанги и зафиксируем устойчивое положение. При этом прогибаем таз и плечевые суставы до линии, грифа и пяток ног.

Почему швунг распространён у кроссменов, чем у бодибилдеров. Различие конечных целей тренировок. Культурист хочет заполучить массу, кроссмен высокую работоспособность и лучшую функциональность. Для одних 100 кг это максимальный вес, для мышц плечевого пояса, для других это только разогревочный вес. Не профессиональные атлеты в кроссфите делают толчок при весе штанги 120-140 кг.

Правильный жим лежа

А теперь приведем по поводу жим лежа советы, чтобы вы выполняли упражнение правильно:

1. Не лежите пластом, а делайте мостик. Что это значит? Все помнят из школьного курса геометрии, что именно три точки образуют плоскость? С точки зрения механики — три точки опоры являются самым устойчивым положением. Естественно, пока одна опора не выйдет из строя. Так вот и при жиме лежа, лучше всего когда точек опоры всего три: лопатки и две ступни. Задница при этом должна лишь касаться скамьи, но не лежать на ней. Проще всего сначала сделать мост, а потом подтянуть ноги ближе к заду. такое положение тела не только чуть уменьшает амплитуду и, как следствие, работу по перемещению штанги, но и обеспечивает необходимую «жесткость » опоры.
2. Не отбивайте штангу от груди. Лучше всего, если вы задержите штангу внизу на 1-2 секунды после каждого подъема. Выполняя упражнение именно таким образом, вы сами почувствуете, как растет ваша сила от тренировки к тренировке.
3. В самой верхней точке штанга должна находиться на уровне глаз, то есть прямо над головой. Опускать же ее нужно на уровень грудных мышц, примерно в область сосков. Такая траектория движения «соски-глаза-соски» наиболее естественна для самой механики и строения широчайших мышц. Также, опустив штангу чуть дальше, чем верх грудины, при подъеме больше включаются трицепсы рук. Подъем штанги с помощью трицепсов также более верен с точки зрения физиологии и механики. Также, если вы выполняете движение на мостике, то именно район сосков находится над точкой опоры, что снова создает дополнительную жесткость для начала подъема.
4. Предплечья должны упираться в гриф под прямым углом и строго вертикально. Здесь снова действует закон физике о наклонной силе. Если кто знаком с теоретической механикой, вспомните правило Лагранжа. При диагональном приложении силы (когда руки расставлены слишком широко) часть приложенной силы «размазывается» в стороны. Другими словами, часть вашего усилия будет направлена на растягивание грифа в разные стороны, а не на подъем вверх. Бытует мнение, что сильно расставив руки в стороны, мы сокращаем высоту подъема, тем самым облегчая себе работу. Простой физический пример, легко расставляет все на свои места. Чем сильнее мы расставляем руки в стороны, тем меньший вес мы в состоянии поднять.
5. Лучшим положением рук в нижней точке, будет когда руки направлены к телу под углом в 45 градусов. Не путайте сгиб локтя. Я имею виду угол, центр которого находиться в подмышке. Увеличив этот угол, мы снова снимаем часть нагрузки с трицепсов.

Пример выполнения:
Еще один пример выполнения – в этом видео.

Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья

Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

• прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
• найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

• приседания со штангой,
• любой способ становой тяги
• жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья

Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

• прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
• найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

• приседания со штангой,
• любой способ становой тяги
• жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения

Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме.

В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов.

Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

• приседания со штангой на спине (3× 6-10),
• жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
• наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
• упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

• жим штанги, лежа (3× 6-10),
• жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
• упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
• подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

• становая тяга со штангой (3× 6-10),
• подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
• подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
• упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Упражнения для домашнего фитнеса тяга штанги

Из всех видов тяг становая тяга является самым результативным упражнением в плане роста мышечной массы и увеличения силы. При ее выполнении задействуются практически все скелетные мышцы: одни непосредственно производят движение, другие обеспечивают стабилизацию тела. Нагрузка, которую оказывает становая тяга, провоцирует мощный выброс в кровь главных анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина. Но технически неверное выполнение становой тяги с высокой долей вероятности приводит к травме, поэтому на этапе отработки правильной техники не стоит гнаться за большими весами.

Классический вариант становой тяги выполняется с узкой постановкой ног, в то время как в тяге «сумо» ноги ставятся широко — носки почти касаются блинов. Новичкам, занимающимся домашним фитнесом, можно использовать исключительно «классику». Тяга «сумо» применяется пауэрлифтерами для работы с особо тяжелыми весами. Основное отличие между «классикой» и «сумо» — область воздействия: «сумо» дает меньшую нагрузку на спину и ягодицы, зато сильнее вовлекает в работу бедренные мышцы.

Тяга штанги в наклоне отлично укрепляет спину, но при условии, что упражнение выполняется технически правильно. Поднимать штангу нужно плавно, без рывков. Поясница должна быть прогнута, а спина выпрямлена. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды, чтобы получше растянуть спинные мускулы. При правильном подъеме плечи немного отводятся назад, это означает, что спина действительно получает хорошую нагрузку. Штангу можно брать прямым или обратным хватом

В этом упражнении важное значение имеет правильная техника, а не вес отягощения. Разновидностью классической тяги в наклоне является тяга Т-грифа, в этом случае штангу тянут к себе одним концом.

Силовой фитнес дома жим штанги, приседания, подъемы на бицепс

Жим штанги лежа используется для развития грудных мышц, трицепсов и дельт. В тренажерном зале упражнение выполняется лежа на скамье, дома придется лечь на пол. Блины нужно поставить на небольшое возвышение, иначе не получится протиснуться под грифом. Слегка прогибаются в спине, ступнями упираются в пол и отжимают штангу вверх. Чтобы сильнее нагрузить грудные мышцы, следует взяться за снаряд узким хватом, расставить локти и выполнять частичные повторы, то есть опускать штангу не больше чем на 20 сантиметров. Трицепс хорошо тренируется французским жимом: штанга поднимается на вытянутых руках, затем руки сгибаются в локтях, и штанга опускается к темени. Локти при движении смотрят вперед.

Любители домашнего фитнеса могут выполнять жим и в других положениях — стоя или сидя. В этом случае активно работают дельтовидные мышцы. Существует два способа отжимания штанги — от груди и из-за головы. Новичкам рекомендуется остановиться на варианте жим стоя от груди. Таким образом можно уменьшить давящее воздействие на позвоночник — в положении сидя он испытывает двустороннюю нагрузку, от скамьи и от снаряда. Кроме того, движение от груди идет по более длинной траектории, то есть генерируется более длительное мышечное усилие.

Невозможно представит фитнес дома без приседаний. Это ключевое упражнение для стимуляции мышечного роста, наравне со становой тягой и жимом лежа. Начинать нужно с приседов с малым весом. После освоения техники можно увеличить нагрузку. В домашних условиях будет удобнее помещать штангу на грудь, а не на плечи. Направленное воздействие в приседах идет на квадрицепсы и в чуть меньшей степени на ягодицы и бицепсы бедра.

И последнее упражнение для практикующих домашний фитнес — подъемы штанги на бицепс. Подъемы выполняются стоя, штанга удерживается прямым либо обратным хватом. Движения совершаются плавно, без раскачиваний корпуса и рывков. Не стоит брать большой вес, он сократит амплитуду движения и включит в работу бедра — придется делать ими толчок, чтобы сдвинуть вес в начале подъема.

Это основные упражнения со штангой для тех, кто ведет здоровый образ жизни и тренируется в домашних условиях. Но подборку можно разнообразить другими упражнениями, выполняемыми как со штангой, так и без нее. Например, совсем не лишними в программе тренировок со штангой будут отжимания в упоре сзади. Здесь понадобятся две скамьи: на одну забрасывают ноги, в другую упираются заведенными назад руками. Напрягая трицепс, плавно опускают тело вниз, поднимают — и так повторяют несколько раз. Впоследствии можно усилить нагрузку, положив блин от штанги на бедра.

Операция со штангой: 10 упражнений на деньги

Проблема

Вы схвачены враждебными террористами и держите в плену в большой тюремной камере с двухъярусной кроватью в углу, штангой и множеством тарелок. Командир сообщает вам, что вы можете поднимать тяжести в плену, но вы можете выполнять только десять упражнений со штангой.

Если вас поймают при выполнении более десяти упражнений или добавлении движений собственного веса, вас застрелят на месте. Вооруженные охранники постоянно заглядывают в комнату, жаждая, чтобы вы нарушили правила.

По какой-то непонятной причине вы тоже делите камеру с Меган Фокс.

Я имею в виду, мы должны делать вещи интересными, верно?

Миссия

Развивайте мускулистое телосложение, чтобы соблазнить мисс Фокс, и развивайте максимальную силу, мощь и физическую форму, чтобы вырваться и сбежать от своих похитителей.

План

Вы быстро обдумываете свои варианты и решаете составить список из десяти «денежных» упражнений со штангой, которые могут добавить мышечную массу к вашему телу, делая вас более мощными (и, конечно, более привлекательными для г-жиЛиса).

Поскольку вы умный парень, вы разбиваете список на семь категорий:

1. Взрывчатка / Мощность
2. Quad / Glute
3. Подколенное сухожилие / ягодичные мышцы
4. Грудь / Трицепс
5. Спина / Бицепс
6. Плечо / трапеции
7. Абс. / Косые

Вы внимательно рассматриваете гипертрофию, силу, мощность и адаптацию к физическому состоянию, которую обеспечивает каждое упражнение, а также способность каждого упражнения переходить к критическим навыкам борьбы и ухода, которые вам понадобятся позже.

Вы решили придерживаться движений, которые прорабатывают много мышц.

Упражнение со штангой Big Ten

1 — Приседания с прыжком

Увеличение силы не приведет к увеличению силы и взрывоопасности, если силу нельзя применить быстро. Скорость развития силы (RFD) является наиболее важным качеством для взрывных движений, таких как прыжки, спринт и удары. Приседания с прыжком увеличивают RFD и приводят к более высоким вертикальным прыжкам.

Силовую работу всегда следует выполнять в первую очередь на тренировке, когда тело свежо, поскольку она воздействует на нервную систему.Приседания с прыжком подготовят квадрицепсы для последующей силовой работы. Постарайтесь прыгнуть как можно выше и сконцентрируйтесь на плавном поглощении удара при приземлении.

Приседания с прыжком помогут вам прыгать и перелезать через стены во время побега.

2 — Пресс от Power Clean до Push

Жим Power clean to push — самое универсальное движение в группе. Это улучшит RFD, что увеличит ваш вертикальный прыжок.

Силовая чистка — это взрывное движение с доминированием бедра, которое сочетает в себе взрывную становую тягу и шраги с последующим приседанием на четверть переда.Часть жима с толчком — это вертикальный жим с преобладанием четырехугольника, сочетающий в себе присед с прыжком и военный жим.

Это упражнение послужит вашей основной разработкой боковых дельтовидных мышц и трапеций. Увеличение силы в этом упражнении позволит вам использовать больший вес для упражнений на ноги, поскольку вы будете ограничены весом, который вы можете взять на плечи. Вам нужно быстро освоить это упражнение, чтобы набрать большой вес.

Power clean to push press подготовит бедра для последующей силовой работы и поможет вам справиться с нападающими и перелезть через стены во время побега.

3 — Полное приседание

Ни одна девушка калибра Меган Фокс не хочет парня с тощими ногами. Полное приседание — это движение с преобладанием квадрицепсов, которое максимально развивает квадрицепсы, добавляя серьезную массу. Он также обеспечивает низкую силу ягодиц и помогает поддерживать подвижность бедер.

Полное приседание поможет вам прыгать, пинать нападающих и выбивать двери.

4 Выпады с ходьбой

Выпады при ходьбе — чрезвычайно универсальное упражнение.Хороший выбор. Это одностороннее упражнение с доминантой квадрицепсов, которое очень сильно воздействует на квадрицепсы и большую приводящую мышцу, что приводит к гипертрофии передней и внутренней поверхности бедра. Это поможет вам сохранить равновесие и стабильность, которые передадутся другим подъемникам и увеличат маневренность.

Он также будет поддерживать подвижность бедер и развивать ускорение и мощность при беге и горизонтальных прыжках. Ловкость и ускорение — два жизненно важных качества, которые повысят вероятность успешного побега.

Выпад при ходьбе обеспечивает низкую силу ягодичных мышц и поможет вам «выстрелить» в атакующих, чтобы вы могли их сбить.Это также поможет вам сломать двери. Если выполнять большое количество повторений, это упражнение принесет огромную пользу для кондиционирования.

5 — становая тяга

Становая тяга — это идеальный инструмент для развития спины. Изометрически он измельчает всю трапецию, ромбовидную форму, заднюю дельту, широчайшую и мускулатуру, выпрямляющую позвоночник. Это упражнение с преобладанием тазобедренного сустава сильно воздействует на подколенные сухожилия и обеспечивает среднюю силу ягодичных мышц. Это упражнение чрезвычайно универсально, оно обеспечивает невероятную силу хвата и мощь броска.

Становая тяга поможет предотвратить вероятность того, что один из ваших нападающих подчинит вас и сорвет ваш план побега, если вы столкнетесь с ситуацией рукопашного боя.

6 — Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — важное упражнение в вашем арсенале. Он будет служить вашим основным строителем ягодиц, так как это движение обеспечивает чрезвычайно высокую дозу активности ягодиц во всем диапазоне движения. Это очень важно, потому что цыпочки копают парня с красивой задницей.

Мы также остро нуждаемся в упражнении на разгибание бедра с горизонтальным компонентом, поскольку другие наши упражнения на разгибание бедра содержат вертикальные компоненты. Бег и спринт — это горизонтальные упражнения, которые включают гиперэкстензию бедра.

Ягодичный мостик позволяет вам перемещать тонну веса и воздействовать на самые большие мышцы тела, включая ягодичные, подколенные сухожилия, большую приводящую мышцу и даже четырехглавую мышцу, хотя и в результате изометрического сокращения.

Если вы вступите в рукопашный бой, ягодичный мост поможет вам избежать ужасных позиций верхового животного и повысит ваши шансы сразить нападающих.

Это также придаст вашей мощной мускулатуре адекватную выносливость, что является критическим аспектом ваших отношений с мисс Фокс. Чтобы сделать это упражнение более терпимым, мы воспользуемся подушкой и простынями, чтобы смягчить давление на бедра.

7 — Мостиковый жим

Вы выбираете жим мостовидный вместо жима с пола, потому что знаете, что грудные мышцы любят растягиваться в полном диапазоне движений, и вы хотите, чтобы они были максимально развиты.

Жим мостовидный — это горизонтальный жим, имитирующий жим лежа на наклонной скамье из положения моста и служащий для развития ваших грудных мышц, передних дельт и трицепсов.Это упражнение поможет вам подтолкнуть ваших противников вперед, поможет усилить часть спринта с махами вперед рукой и поможет вам перелезать через стены.

Если использовать взрывной удар, он перейдет в силу удара и значительно улучшит вашу ударную способность.

8 Тяга в наклоне хватом снизу вверх

Вы выбираете хват снизу, потому что хотите увеличить вклад бицепса. Тяга в наклоне хватом нижним хватом — это горизонтальное вытягивание, которое приведет к значительной гипертрофии широчайшего, спинального втягивающего (средний и ромбовидный), задних дельт и бицепса.Вся задняя цепь также будет проработана изометрически.

Тяга в наклоне нижним хватом значительно улучшит осанку и поможет в борьбе и во время спринта с махом назад рукой.

9 — выкатывание штанги

Вы знаете, что для того, чтобы максимально развить пресс, вам нужно напрямую нацеливаться на них. Раскат со штангой — отличное упражнение для брюшного пресса и косых мышц живота.

Кроме того, поскольку вы не можете выполнять истинное вертикальное тяговое движение, выкатывание штанги может укрепить широчайшие мышцы примерно так же, как подтягивание, и будет служить вашим «вертикальным тяговым усилием».«

Прочность цепи определяется ее самым слабым звеном, а ядро ​​- это переходная область между верхней и нижней частью тела. Вы собираетесь выполнить выкатку штанги из положения стоя и сосредоточиться на выполнении медленных эксцентрических повторений.

Развертывание штанги улучшит вашу силу бега, прыжков и ударную силу. Это также приведет к гипертрофии широчайших и поможет вам преодолевать стены.

10 — фугас

Мина — это упражнение для общей подготовки всего тела, стабилизации корпуса и предотвращения вращения, которое приведет к гипертрофии брюшной полости, косой мышцы живота и верхней части ягодиц.Хитрость заключается в том, чтобы повернуть ступни, избежать скручивания позвоночника и сосредоточиться на вращении в бедрах. Мина приведет к увеличению вращательной силы и мощности, что чрезвычайно важно для вашей миссии.

Вы будете использовать переданные преимущества этого упражнения, чтобы обезоружить, нанести удар, нанести удар и уничтожить нападающих.

А, Действие

Вы тренировались с этими десятью упражнениями в течение нескольких месяцев и достигли поразительных успехов. Вы добавили 20 фунтов мышц и чувствуете себя более сильным и проворным, чем когда-либо.Наконец-то пришло время спланировать свой побег.

Что? Ты не хочешь идти сейчас? Вы с мисс Фокс делаете горизонтальное мамбо несколько раз в день, и тюремная еда не так уж и плоха?

Ну ладно. По крайней мере, вы знаете, что можете проложить себе путь через охранников и сбежать, если понадобится. Молодец, солдат.

Хорошо, может быть, доставка этой статьи была немного банальной, но важно сообщение, а не доставка. Упражнения, которые я описал, построят в высшей степени кондиционированное тело, независимо от того, для чего вы решите его использовать.

гантелей против штанги: какие упражнения лучше?

Темой споров среди людей в мире силовых тренировок является гантелей против штанги.

Некоторые утверждают, что упражнения с гантелями лучше и эффективнее для таких целей, как наращивание мышц и увеличение силы, в то время как другие утверждают, что упражнения со штангой являются лучшим и более эффективным выбором для этих целей.

Итак, кто прав? Давайте разберемся в этом прямо сейчас.

Упражнения с гантелями и упражнения со штангой

На всякий случай, если здесь необходимы какие-либо пояснения, упражнения с гантелями, очевидно, относятся к любому типу силовых упражнений, выполняемых с использованием гантелей.Например:

• Жим гантелей.
• Тяга гантелей.
• Становая тяга с гантелями.
• Приседания с гантелями.
• Сгибания рук с гантелями.
• Разгибания гантелей.
• Выпады с гантелями.
• И так далее.

Упражнения со штангой — это те же движения, только с использованием другого оборудования. Например:

• Жим штанги.
• Тяга штанги.
• Становая тяга со штангой.
• Приседания со штангой.
• Сгибания рук со штангой.
• Разгибания штанги.
• Выпады со штангой
• И так далее.

Теперь давайте сравним плюсы и минусы каждого из них и определим, какой из них лучше.

Гантели могут сделать движения более естественными

С гантелями вы можете перемещать каждую сторону отдельно от другой, , что означает, что ваше тело не будет вынуждено принимать такое фиксированное положение, как со штангой .

Преимущество этого заключается в том, что он позволяет вам вносить любые незначительные изменения, которые вы хотите или , которые могут потребоваться , чтобы сделать движения максимально естественными, удобными и безопасными для вашего тела… что является ключевым фактором предотвращения травм.

Вот пример.

Для меня жим штанги на наклонной скамье никогда не казался «правильным», и это упражнение всегда вызывало боль в плече.

Жим гантелей на наклонной скамье, с другой стороны, кажется прекрасным.

Почему это? Потому что я могу вносить коррективы при нажатии на гантели, но не могу делать это при нажатии на штангу, например, слегка поворачивая запястья внутрь.

Это, конечно, не делает жим гантелей на наклонной скамье лучше, чем жим гантелей на наклонной скамье.Это просто делает его лучшим выбором для меня в этом конкретном сценарии.

Может быть, есть похожая ситуация, когда они вам тоже лучше.

Гантели могут быть безопаснее и проще в использовании

Позвольте мне привести два примера того, что я имею в виду.

Когда это будет

Упражнения со штангой для TricepsHealth Digezt

Многие люди тренируют руки в тренажерном зале для увеличения размера и силы. Трицепс расположен в задней или задней части руки, а бицепс — спереди.Как мышца, трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава или выпрямление руки. Его можно тренировать со штангами, гантелями, тросами и весом тела, и, в соответствии с предыдущим, ниже приведены некоторые упражнения со штангой, которые может выполнять человек.

Жим штанги назад лежа

Обратный жим штанги лежа — одно из упражнений со штангой на трицепс. Согласно упражнениям со штангой, человек ложится на спину на скамью и держит штангу над грудью, прижимая плечи к верхней части тела, а ладони обращены к голове, а не к ступням.Затем он поднимает штангу вверх, выпрямляя руки. Затем он постепенно опускает ее обратно после короткой паузы. Наконец, человек выдыхает, толкая штангу вверх, и вдыхает, опуская ее.

Разгибание трицепса лежа со штангой (Разгибание черепа)

Разгибание трицепса лежа со штангой, более известное как разгибание черепа, является одним из упражнений со штангой, которые люди обычно делают в тренажерном зале. Согласно Ex Rx, человек лежит на скамейке, с узким хватом сверху на штангу, которую кладут на плечи с вытянутыми руками.Затем он опускает штангу ко лбу (отсюда и сокрушитель черепа), сгибая руки в локтях. Затем человек разгибает руки и повторяет упражнение запланированное количество подходов и повторений.

Согласно публикации, опускание штанги по мере приближения к голове должно быть постепенным; это необходимо для обеспечения безопасности во время упражнения. Кроме того, дробление черепа можно выполнять, слегка отклонив локоть во время разгибания. В этой форме штанга движется по прямой линии вверх, вниз и над лбом.

Жим штанги узким хватом

Также известный как скамья узким хватом, жим штанги узким хватом является одним из распространенных упражнений со штангой для трицепсов. Чтобы выполнить упражнение по бодибилдингу, человек ложится на ровную скамью и поднимает штангу со стойки узким хватом. Затем он держит штангу прямо над собой, скрестив руки. Затем он постепенно опускается, пока не почувствует перекладину на средней груди. Хорошая практика — всегда держать локти близко к туловищу, чтобы максимально эффективно воздействовать на трицепсы.После паузы человек возвращает штангу в исходное положение, выдыхая и толкая штангу трицепсами.

Разгибание трицепса со штангой стоя

Еще одно упражнение со штангой для трицепсов — разгибание штанги над головой на трицепс. Также называемый французским прессом, согласно бодибилдингу, человек встает, держа штангу. Кроме того, его ступни должны быть на ширине плеч. Затем он поднимает штангу над головой, пока его руки полностью не вытянуты, а локти не прижаты.

Затем человек держит свои плечи близко к голове и локтем перпендикулярно полу, полукругом понижая сопротивление за головой, пока его предплечья и бицепсы не встретятся. Также рекомендуется держать руки в неподвижном состоянии, двигая только предплечья.

Трицепс отвечает за растяжку руки, позволяя человеку выполнять различные повседневные действия. Полного развития трицепса можно достичь с помощью вышеупомянутых упражнений, правильного питания и адекватного отдыха.

Упражнения на плечи со штангой | Shoulders-Exercises.com

Вертикальный ряд

• Тяга в вертикальном положении — очень популярное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы плеч.
• Хотя в упражнении задействованы также бицепс и мышцы верхней части спины, основная нагрузка будет выполняться на задние дельтовидные мышцы.

Жим сидя

• Военный жим сидя — еще одно популярное упражнение, используемое для тренировки мышц плеча.
• Сидящий вариант предпочтительнее, если вы хотите стабилизировать себя или когда ваш потолок недостаточно высок, чтобы вместить стоячий вариант.

Постоянный военный пресс

• Армейский жим стоя похож на свой сидячий вариант в том, что вы в первую очередь нацелены на передние дельтовидные мышцы.
• Но, опять же, в версии сидя вам также потребуется задействовать мышцы трицепса.

Военный жим стоя за шею

• Военный жим за шею часто считается лучшим для тренировки мышц плеча.
• Однако риск травмы выше, чем у его переднего варианта, поэтому рассчитывайте, что на заднюю часть шеи будет приходиться меньше веса, чем для передней версии.

Подъем передних дельтовидных мышц в вертикальное положение

• Подъем передних дельтовидных мышц в вертикальное положение — это сложное упражнение на плечи, которое потребует значительных усилий со стороны мышц спины и дельтовидных мышц.
• Выполняется правильно только тогда, когда ваши руки полностью вытянуты.

Подъем дельтовидных мышц на животе лежа

• В упражнении для подъема дельтовидных мышц на спину лежа вы лежите на высокой скамье, и это отличное упражнение на задние дельтовидные мышцы плеча.
• Опять же, вы должны убедиться, что ваши руки полностью вытянуты на протяжении всего упражнения, и что вы стараетесь поставить руки как можно более параллельными полу.

Толкающий пресс

• Наконец, жим Push Press похож на военный жим, хотя это упражнение позволит вам использовать импульс, создаваемый ногами, для подъема веса прямо вверх.
• Поскольку вам помогают ноги и спина, вы можете рассчитывать на то, что в этом упражнении вы сможете значительно увеличить вес по сравнению с тем, что вы делали бы в армейском жиме.

Шраги со штангой | Техника и распространенные ошибки

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Впервые в добавках?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Новички в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Продукты питания и закуски
    • Продукты питания и закуски Домой
    5
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Протеиновые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    Мультивитаминные добавки Мультивитаминные добавки
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 24
    • BCAA добавки
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Creatine Home
    • Креатин моногидрат
  • Контроль веса
    • Контроль веса Добавки для набора веса
    • 9044 Диетические коктейли
  • Pre, Intra & Post-Workout
    • Pre, Intra & Post-Workout Home
    • Pre-Workout
    • Intra-Workout
    • Post-Workout
  • Carbohydrates
    • Carbohydrates Energy Home
    904 Добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Аксессуары
    • Аксессуары для дома
    • Пакеты и Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Шапки и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванночки
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Одежда и аксессуары
  • Одежда и аксессуары для дома
  — До Скидка%
  • OUTLET — Скидка до 60% Home
  • OUTLET
  • Мужской Outlet
  • Женский Outlet
  • Мужские топы Outlet
  • Женские топы Outlet
  • Мужские Outlet Bottoms
  • Женские Outlet Leggings
  5 Аксессуары Outlet24
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда Домой
    • Новинки
    • Пальто и куртки
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Шорты 9 0024
    • Стрингеры и майки
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Домашняя
    • Новинки
    • Пальто Куртки
    • Укороченные топы
    • Худи и кофты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • Жилеты и майки
    • Все размеры
    • Все размеры
  • Коллекции
    • Коллекции Главная
    • Новинка
    • A / WEAR
    • Снова в наличии
    • Базовый слой
    • Бестселлеры
    • Composure
    • Essentials
    • Essentials Training
    • Form
    • Multi-packs
    • Original
    • Performance
    • Power
    • Power Ultra
    • Raw Training
    • Seamless
  • Аксессуары
    • Аксессуары Новые аксессуары для дома В
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкер
    • Головные уборы и перчатки
    • Маски
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Принадлежности для восстановления
    • Лопатки и ванночки
    • Носки
    • Полотенца

    24 Штанга
  Жим упражнения

  Упражнение: жим штанги лежа
  

  Первичная мышца

  Сундук

  Вторичная мышца

  Плечи, Трицепсы, Спина

  Необходимое оборудование

  Плоская скамья, штанга

  Тип механики

  Соединение

  Правильная техника выполнения упражнений

  Лягте на скамейку, твердо поставив ступни, ягодицы и плечи на землю.Распределите руки равномерно по перекладине чуть шире плеч. Снимите вес и опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди. Верните вес в исходное положение и выполняйте это движение, пока не достигнете мышечного отказа.

  Советы: штанга всегда должна полностью останавливаться после того, как коснется вашей груди. Очень важно, чтобы вы не подпрыгивали и не толкали вес, используя импульс. Вы также должны следить за тем, чтобы ягодица находилась на скамейке все время во время упражнения, а также старайтесь не выгибать спину слишком сильно.Во избежание травм и стресса не сгибайте локти в верхней части движения. Очевидно, что если вы соревнуетесь в жиме лежа, вам нужно выгнуть спину, чтобы сократить расстояние, на которое проходит штанга, и вам придется заблокировать трицепсы для хорошей команды подъема или стойки.

  Начальное положение упражнения жим штанги лежа

  

  Жим штанги лежа в упражнении в конце упражнения

  
  Фотографии защищены авторскими правами SAS Digital Memories

  Видео упражнения на жим штанги лежа

  Видео упражнения для жима лежа со штангой

  

  ---

  Программа критического жима
  Эта программа жима лежа представляет собой силовую программу, разработанную для того, чтобы помочь вам увеличить ваш одно повторение максимума в среднем на 50 фунтов в течение десяти недель тренировочного цикла.Она отличается от других программ, потому что вам предоставлены фактические веса, которые вы будете использовать в день жима, и вам будет дана последующая тренировка для всего тела. Более 5500 пауэрлифтеров, бойцов выходного дня и спортсменов добились успеха с нашей системой. Чтобы получить более подробную информацию, нажмите здесь. Если вы готовы сделать заказ сейчас, убедитесь, что вы знаете свой максимум на одно повторение. Вы можете посмотреть это на нашем графике.

  Скачать электронную версию в формате pdf. 39,99 долл. США

  Вернуться к руководству по базе данных упражнений

  Больше упражнений для груди

  .