5 лучших упражнений для груди, чтобы сделать грудные сильнее и крупнее
Вы всегда восхищаетесь красивыми мужчинами за их фантастическое телосложение и думаете, что у вас тоже было такое тело? Вы мечтаете иметь сногсшибательную грудь, которая соответствует накачанным бицепсам и заставляет вас выглядеть великолепно? Ну, просто мечтать не поможет! Честная правда заключается в том, что хотя не все из нас рождаются с подтянутым телом, мы можем контролировать и добиваться того, как мы выглядим. Это означает, что вы также можете построить сундук большего размера! Все, что вам нужно сделать, это изучить правильный способ и правильную методологию, чтобы увеличить размер груди и эффективно тренировать ее для оптимального роста.
Вот несколько интересных идей, которые помогут вам найти способ добиться сильных грудных мышц и, следовательно, преимущества хорошо развитой груди.
Мускулистые грудные мышцы символизируют мужскую силу
Мускулистые грудные мышцы символизируют мужскую силу и служат немного больше для внешнего вида, чем для производительности.
Мышцы груди — это первая группа мышц, которую люди замечают, когда смотрят на ваше телосложение. Кроме того, грудные мышцы вносят вклад в общую силу верхней части тела, поскольку они участвуют во многих различных движениях верхней части тела. Поэтому очень важно регулярно укреплять грудные мышцы.Эффективные упражнения для увеличения груди
Несмотря на то, что существуют десятки различных упражнений, которые вы можете выполнять для красивой груди, давайте выберем те, которые будут наиболее полезными для создания впечатляющей груди, которая также будет сильной и функциональной.
1. Разведения рук
Разведения рук — одно из наиболее рекомендуемых упражнений для увеличения груди. Это упражнение поможет вам хорошо растянуть и сжать грудные мышцы, когда вы приближаете руки друг к другу. Обязательно заканчивайте повторение, расставив руки примерно на ½ дюйма, чтобы получить наилучшие результаты.
Вы можете попробовать подобное упражнение на растяжку,
разведение гантелей лежа. Важно помнить, что при выполнении этого упражнения нельзя сводить руки вместе в конце повторения, потому что это перенесет напряжение с груди на плечи, а это не то, что вам нужно. Держите руки немного врозь, чтобы поддерживать напряжение в грудных мышцах на протяжении всего движения.2. Жим лежа на наклонной скамье
Если ваша основная цель состоит в том, чтобы накачать только грудные мышцы, а не на развитии плеч и трицепсов, жим лежа на наклонной скамье является наиболее эффективным видом. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, хотя и выглядит похожим типом, ваши результаты по наращиванию грудных мышц будут ограничены этим типом, потому что он также развивает другие мышцы. Жим лежа на наклонной скамье дает вам гораздо лучшее сокращение грудных мышц. Это делает больший акцент на верхней части груди, что может помочь ей развиться и сделать ее больше и шире.
Те, кому сложно держать штангу, могут попробовать это упражнение с гантелями. Обе вариации, хотя и дают схожий эффект, гантели всегда являются более интересными и лучшими инструментами для скульптуры, чем штанги, потому что они также легче воздействуют на ваши суставы.
3. Пуловеры с гантелями
Пуловеры с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для увеличения груди. Это движение в основном предназначено для того, чтобы подчеркнуть сокращение и сохранить напряжение в груди. Выполняя это, вы поначалу почувствуете, что это движение больше работает на спине. Хотя это правда, напряжение в спине уменьшается, когда вы перемещаете гантель вверх по направлению к телу.
Вы должны знать, что проработка грудных мышц под разными углами с разными повторениями поможет вам постоянно тренировать их и, как следствие, добиваться последовательного увеличения мышечной массы.
https://www.youtube.com/watch?v=sWEdBR3va6g
4. Жим гантелей одной рукой лежа
Жим гантелей лежа одной рукой значительно увеличивает толщину груди. Он не только прост в исполнении, но и дает хорошие результаты. Это упражнение поможет вам лучше изолировать грудь и поможет в растяжке. Вам не нужно пробовать это упражнение с более тяжелыми весами, хотя поднятие тяжестей может способствовать росту мышц, вместо этого очень важно сосредоточиться на большем количестве повторений и более качественных сокращениях. Логика заключается в том, что использование малых весов с медленным и контролируемым повторением увеличит время, в течение которого ваши грудные мышцы находятся под напряжением, что, в свою очередь, поможет увеличить вашу грудь.
5. Отжимания на брусьях с собственным весом
силовые упражнения на верхнюю часть тела.
Это самое недооцененное силовое упражнение, когда речь идет о наращивании грудных мышц. В то время как это комплексное упражнение может поддерживать отличное движение трицепса, если вы держите свое тело в вертикальном положении, наклоняясь вперед, вы можете уделить больше внимания своей груди и превратить ее в удивительный строитель груди. Правильное выполнение отжиманий поможет достичь такой полной, округлой груди, которая не только больше, но и шире.
Нет необходимости добавлять дополнительный вес к отжиманиям с собственным весом. Если вы можете успешно поддерживать свой собственный вес и выполнять отжимания с собственным весом в течение 15 повторений, этого будет достаточно.
https://www.youtube.com/watch?v=-kJAFNN8t2Y-
Вот и все. Выполнение этих форм в правильной форме не только укрепит вашу грудь, но и увеличит силу в зависимости от диапазона повторений, который вы используете для каждой из них. Дайте им шанс, чтобы восхищаться идеальной грудью.
В конце будет сообщение о том, что нельзя перетренироваться. Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы или вы чувствуете боль при выполнении любого из этих движений, не продолжайте их. Как только вы начнете включать эти упражнения в свою тренировочную программу и почувствуете себя более комфортно, попробуйте вывести их на следующий уровень, стремясь к дополнительным повторениям, чтобы действительно бросить себе вызов.
Последовательность является ключом к достижению правильного телосложения. Обязательно соблюдайте правильную диету и правильную технику тренировок…
*Видео тренировок взяты с YouTube
Подпишитесь на нашу страницу в Instagram, чтобы быть в курсе последних обновлений:
бадалхудкоЧитайте также: Правильное восстановление так же важно, как и правильная тренировка
1 делает позу груди перед зеркалом
Те, кто Стремление увеличить размер груди часто начинается не с того места.
Для окончательного наращивания груди разумно начать с верхней части груди и двигаться вниз. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки делает грудные мышцы в целом больше, придавая груди форму «полки». Поэтому рост верхней части грудных мышц должен стать приоритетом.
Как правило, для развития грудных мышц выбирается метод, заключающийся в выполнении тяжелых жимов лежа и упражнений, ориентированных на грудь, но для наращивания мышц в области груди требуется нечто большее, чем просто максимальное использование жима лежа.
Несмотря на то, что существует множество превосходных упражнений для развития грудных мышц, большое количество из них задействует волокна средней и нижней части грудных мышц, а не волокна верхней части грудных мышц. В результате верхняя часть грудной клетки может не развиваться с той же скоростью, что препятствует общему прогрессу в наращивании грудной клетки.
Грудные мышцы
Грудные мышцы известны как грудные, и есть 4 отдельные мышцы, которые составляют грудные мышцы в целом.
4 мышцы:
- Большая грудная
- Малая грудная мышца
- Передняя зубчатая мышца
- Подключичный
Все эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить движение вокруг плеча.
Для тех, кто хочет увеличить объем груди, наибольший интерес представляет большая грудная мышца. Как следует из названия, большая грудная мышца является самой большой и наиболее заметной из четырех мышц. В результате именно мышцы оказывают наибольшее влияние на наращивание грудной клетки.
Большая грудная мышца имеет 3 независимых точки начала: одну на ключице (ключице), другую на грудине (грудной кости) и, наконец, одну на грудной клетке. В результате грудную мышцу часто делят на 3 различных анатомических отдела – ключичную (верхнюю) область, грудинную (среднюю) область и реберную (нижнюю) область. Все три области вставляются в плечевую кость, расположенную в плече, и позволяют выполнять ряд различных движений плеча (1).
Тренировка верхней части груди
Как уже упоминалось, верхняя часть грудной клетки часто недоразвита и требует особого внимания.
Следующая тренировка продемонстрирует эффективный план развития силы и размера верхней части грудной клетки.
Этот план можно использовать либо как тренировку «грудные мышцы», либо как основу тренировки грудных мышц. В этот план можно добавить дополнительные упражнения на грудь, чтобы увеличить общий объем тренировки и усилить мышечную гипертрофию.
| Упражнение | Наборы x повторения | Остальное |
| Разведения гантелей на наклонной скамье (малый угол) | 3 х 12, 10, 8 | 45с |
| Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита | 4 х 12, 10, 8, 6 | 60-е годы |
| Отжимания с поднятыми ногами (дропсет) | 3 отказа | 30 с |
3 упражнения для верхней части груди
В этом разделе кратко описаны движения, необходимые для каждого упражнения программы.
Для тех, кто является новичком в силовых тренировках или для тех, кто изучает упражнения впервые, всегда начинайте с небольшого веса и интенсивности, чтобы дать телу время освоиться с требуемыми движениями. По мере улучшения навыков движения постепенно увеличивайте требования к каждому упражнению.
Стандартный разведение гантелей нацелено на корпус грудных мышц, а не конкретно на верхнюю часть мышцы. Чтобы основная нагрузка приходилась на верхнюю часть груди, поставьте скамью с небольшим наклоном. Это позволит максимально задействовать верхнюю часть грудных мышц, а также свести к минимуму участие передних дельтовидных мышц в плече 9.0005
Для разведения гантелей на наклонной скамье лягте на скамью и выжмите гантели вверх так, чтобы они оказались прямо над грудью — это исходная точка. Контролируемым движением постепенно опустите гантели к бокам тела, держа руки прямыми (избегайте блокировки локтевого сустава).
При опускании поднимайте грудь вверх, чтобы растянуть грудные мышцы, при этом следите за тем, чтобы плечи оставались отведенными назад и опущены.
Когда руки опущены по бокам тела, сведите их вместе, чтобы вернуть руки в исходное положение. Избегайте ударов гантелями друг о друга, когда они встречаются над грудью. Как только гантели вернутся в исходную точку над грудью, сосредоточьтесь на кратковременном сокращении грудных мышц, прежде чем приступить к следующему повторению.
2) Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита При выполнении жима лежа одним из преимуществ использования машины Смита по сравнению со штангой является то, что стабилизация играет меньшую роль. Со штангой многие мышцы должны сокращаться, чтобы стабилизировать штангу во время ее движения, что может снизить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Поскольку машина Смита работает вдоль рельсов, нет необходимости в стабилизации, что позволит уделить больше внимания верхней части грудных мышц.
Для жима лежа на наклонной скамье начните с установки скамьи примерно под углом 45 градусов и лягте на нее спиной, следя за тем, чтобы штанга находилась на одной линии с грудью. Возьмитесь за перекладину обеими руками чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки, а затем постепенно опустите штангу к груди, остановившись на дюйм выше груди. Остановка перед грудью сохранит напряжение в грудных мышцах и устранит возможность использования инерции.
Сделайте короткую паузу в нижней части повторения, прежде чем резко поднять штангу вверх. Как и в случае с махами на наклонной скамье, постарайтесь сжать грудные мышцы в этот момент и поддерживайте сильное сокращение в течение секунды или около того. Наконец, убедитесь, что локти не заблокированы во время этой фазы, так как это приведет к тому, что трицепсы возьмут на себя управление, а не верхнюю часть груди.
3) Отжимания с приподнятыми ногами Что касается упражнений с собственным весом, то отжимания преобладают в развитии груди.
Точно так же, как установка скамьи на наклонной поверхности требует большей нагрузки на верхнюю часть грудных мышц (2), поднятие стоп также приведет к смещению акцента на верхнюю часть грудной клетки. Использование гантелей или рукояток для отжиманий — отличный вариант для тех, кто борется с болью в запястьях, а также для увеличения диапазона движений в упражнении.
Чтобы выполнить отжимание, начните с размещения скамьи прямо за телом. Расположите руки так, чтобы они находились прямо под плечами, а затем поставьте ноги на скамью примерно на ширине бедер. Держите тело как можно более прямым, согнитесь в локтях и старайтесь, чтобы они плотно прилегали к телу, когда грудь опускается на пол.
Из этого положения представьте, что вы пытаетесь провести руками по полу, чтобы вернуть тело в исходное положение. Достигнув мышечного отказа, спуститесь на пол и продолжайте жать. Этот продвинутый метод тренировок известен как дроп-сет и оказался эффективным методом наращивания мышечной массы (3).
Основные средства для наращивания мышечной массы
В то время как сосредоточение внимания на развитии верхней части грудной клетки важно для создания полной, толстой груди, изменение размера мышц не произойдет, если просто следовать вышеупомянутому плану тренировок. Безусловно, силовые тренировки очень важны для наращивания мышечной массы, однако они должны сопровождаться соответствующим питанием.
Наиболее важным фактором, определяющим успешность набора мышечной массы, является количество потребляемых калорий. Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо установить профицит калорий. Это просто когда человек потребляет больше калорий в день, чем требует его тело. Если не поддерживать профицит калорий, оптимального роста мышц не произойдет (4).
Во время силовых занятий в тренажерном зале отдельные мышечные волокна фактически начинают разрываться на микроскопическом уровне в результате воздействия тренировочного стимула. Организму требуются эти дополнительные калории, чтобы оптимально восстановиться после тренировочного стресса и восстановить каждое волокно.
Этот процесс восстановления заставляет мышечные волокна увеличивать силу и размер.
Второй принцип питания, необходимый для наращивания мышечной массы, заключается в обеспечении потребления достаточного количества белка. Белок является важным макроэлементом, который ежедневно требуется организму для роста, заживления и регуляции процессов в организме. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, необходимо ежедневно потреблять достаточное количество белка, чтобы еще раз ускорить время восстановления после тренировок и способствовать росту мышц (5).
Добавки также могут помочь ускорить рост мышц. Некоторые добавки, которые могут помочь увеличить размер:
- Протеиновые порошки
- ВСАА
- Креатин
Подводя итог, можно сказать, что неспособность потреблять достаточное количество калорий или белка будет препятствовать прогрессу в наращивании мышечной массы, независимо от того, насколько регулярно проводятся силовые тренировки.
Final Word
Ориентация на верхнюю часть грудной клетки часто является недостающим компонентом для тех, кто хочет построить полную грудь. Поэтому стоит выбрать ряд упражнений с отягощениями, которые в значительной степени нагружают верхнюю часть грудной клетки и вызывают существенную адаптацию. Однако без соответствующего питания нарастить значительную мышечную массу будет сложно, если не невозможно. Поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы начать гипертрофию.
Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
Каталожные номера:
1-Солари, Франческа; Бернс, Бракен (2019), «Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30252247
2-Лаувер, Джейкоб Д.; Кайот, Трент Э.; Шойерманн, Барри В. (2016). «Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа». Европейский журнал спортивной науки.
