Как высчитать калории в готовом блюде: Как считать калории в готовых блюдах

Как правильно посчитать калорийность блюда по ингредиентам? Калькулятор калорийности готовых блюд

Женщинам, пользующимся поваренной книгой, нет необходимости считать калорийность блюда, ведь в рецептах она прописана. Но что делать, если вы готовите без такового пособия, или у вас нет возможности в него заглянуть? В таком случае необходимо знать, как правильно посчитать калорийность блюда. Сегодня предлагаем научиться данному навыку. Итак, что нужно иметь на кухне, чтобы использовать калькулятор калорийности?

Подготовка

Многие женщины ошибочно предполагают, что можно обойтись только ручкой, чистым листом и калькулятором. Однако только этими помощниками нам не обойтись, потребуются хорошие кухонные весы, они помогут рассчитать точное количество ингредиентов. Необходимо, чтобы модель была оснащена функцией сброса тары (посуды) и выдавала результат с точностью до грамма, ведь нам при похудении и поддержании веса важна каждая калория. Если же вы готовите блюда, состоящие из нескольких продуктов, например, суп, то без весов не получится узнать точные цифры.

Необходимо завести дневник, куда вы будете вносить расчет калорий готовых блюд. Данная тетрадка вам поможет при дальнейшем приготовлении, ведь постоянное возвращение к изнуряющей математике и одинаковым цифрам может отбить все желание заниматься готовкой сбалансированной пищи.

Желательно для приготовления отдельных блюд, которые вы делаете чаще всего, использовать одну посуду, выверять количество воды. В скором времени у вас отлично разовьется глазомер, и уже на стадии подготовки компонентов будет ясна питательность готового блюда.

Продукты меняют объем, но не калорийность

При приготовлении все продукты изменяются в объеме. Например, кусок мяса и овощи при отваривании становятся меньше, а крупы и макароны, наоборот, увеличиваются. Но не стоит исходя из этого предполагать, что калорийность при увеличении объема возрастает и снижается при уваривании. Готовые блюда, измененные в объеме, остаются с прежней энергетической ценностью.

Овощи и мясо при приготовлении теряют влагу, поэтому становятся меньше размером, крупы воду впитывают и из-за этого увеличиваются. Приведем пример: вы решили отварить грудку птицы и взяли ее весом в 200 грамм, а калорийностью 220. В итоге в готовом виде грудка будет весить 150 грамм, калорий в ней останется по-прежнему 220. И количество воды не повлияет на ее питательность. Так же происходит и с крупой. Допустим, отваривается сто грамм крупы калорийностью 329 килокалорий в количестве воды 0,2 литра. Каша будет увеличена в объеме, но не прибавит калорийность. Если вы взяли воды 0,3 литра, то крупа еще более увеличится, но опять же не прибавит калории.

Пример подсчета калорий

Как посчитать калорийность готового блюда, если вы сделали отварную гречку и курицу? Допустим, вы варили сто грамм крупы, как мы написали выше, и решили съесть треть от приготовленного. Все довольно просто, разделите калории (329) на порции (3), получится 109,666…. В таком случае будем округлять в большую сторону, и у нас получится 110 килокалорий. С курицей дела обстоят так. Допустим, тушка весит 1,0 кг, а ее калорийность составляет 1900 килокалорий. Вы взяли ее и отварили, вес готового цыпленка составил 700 грамм, но исходя из калорийности на килограмм сырого продукта, в 0,7 кг отварного по-прежнему 1900, а на сто грамм это 272. То есть сто грамм готового мяса будут калорийнее, чем столько же сырого. Но здесь можно убрать кожу и жир, таким образом вы получите всего 170 килокалорий на сто грамм отварного мяса. Это самый простой пример того, как посчитать калорийность готового блюда. Перейдем к более сложным.

Готовим котлеты

Если вы готовите не только для себя, но и на всю семью, высчитывать калории будет немного сложнее. Допустим, как посчитать калорийность котлет? Это блюдо, несомненно, любят все домочадцы, и оно готовится часто всеми хозяйками. Именно поэтому мы решили привести пример расчета на нем. Но обратите внимание, мы написали свой рецепт, со своим количеством ингредиентов. Калькулятор калорийности вы можете найти в интернете, там прописано количество калорий каждого сырого продукта. Привыкайте им пользоваться при составлении рецептов. Подсчет калорий готовых блюд начинаем обязательно со взвешивания сырых составляющих. Для примера возьмем такой рецепт:

• полкило мяса говядины — калорийность 935,0;
• 0,1 л молока — 64;
• яйцо — 86,35;
• 0,1 кг белого хлеба — 242;
• 50 грамм лука — 20,5;
• для жарки масла растительного отмеряем 100 мл.

Итак, в сыром виде у нас получилось всего 925 грамм продуктов, а их общая калорийность составила 2275,45. Теперь можно приступать к этапу приготовления котлеток. После того как вы их хорошо обжарили, вес изменился с 925 грамм до 700, но калорийность осталась все та же — 2275,45! Если у вас десять котлет, то энергетическая ценность каждой будет равна 228 при условии, что все они одинаковые. Если же размеры отличаются, то такой способ расчета на одну не подойдет.

Что делать?

Если котлетки разного размера, то проще высчитать энергетическую ценность каждой, исходя из данных на сто грамм. Для того чтобы посчитать калорийность блюда, придется потерпеть с обедом всей семье, нам нужна каждая котлетка!

Если в сковороде имеются остатки масла, то слейте его в мерную емкость и вычтите калорийность из общего показателя, пример приведен выше. Расчет касается абсолютно всех продуктов. Если же масла нет, а вес всех котлет равен 0,7 кг, то узнаем количество калорий на сто грамм. Для этого нам потребуется разделить все калории на вес котлет в готовом виде. Посчитать калорийность блюда нам поможет простая формула.

Итак, запишите в свой дневник: калорийность одного грамма равна делению общей калорийности всех сырых компонентов на вес уже готового блюда. Далее умножаем получившуюся цифру на сто и получаем энергетическую ценность на 100 грамм. Теперь нужно посчитать калорийность блюда, которое вы приготовили. Сегодня у нас котлеты.

Делим 2275,45 (калории) на 700 (вес готовых котлет), получается 3,25 (количество калорий на 1 грамм). Теперь 3,25 умножаем на 100, получаем 325 — это и есть калорийность ста грамм приготовленных котлет. Чтобы узнать питательность одной штуки, вам потребуется взвесить котлетку. Количество грамм умножьте на 3,25.

Как вы убедились, посчитать калорийность блюда по ингредиентам совершенно не сложно. Теперь будем учиться высчитывать питательность бульона, ведь суп — первое блюдо, и без него не будет полноценного питания.

Как посчитать калорийность бульона?

Бульон необходимо употреблять в пищу хотя бы раз в день, чтобы быть здоровым, красивым и бодрым. Можно кушать только бульон, без добавок, это вкусная, питательная и очень полезная пища. Посчитать калорийность блюда очень просто, необходимо просто умножить энергетическую ценность выбранного вами продукта для приготовления бульона (на 100 грамм) на 0,9. Таким образом вы получите питательность ста миллилитров бульона. Такой расчет калорий готовых блюд подойдет, если вы варите бульон в соотношении мяса и воды 1/1. Если воды больше, то и энергетическая ценность бульона понизится, если меньше — повысится.

Чтобы приготовить диетический бульон, необходимо действовать так: после закипания мясо извлекается из кастрюли, вода выливается в раковину. Заливается свежая вода, и мясо доваривается в ней до готовности. Это называется второй бульон. Таким образом вы избавляетесь от присутствия в блюде лишних жиров, большинство калорий из мяса переходит в воду именно на первой стадии приготовления, когда сок еще вытекает из кусков. Теперь разберемся, как посчитать калорийность супа.

Сколько калорий в борще?

Это блюдо является излюбленной пищей большинства людей. Иностранцы посещают рестораны русской кухни, чтобы отведать именно борщ. Каждая хозяйка имеет собственный рецепт и технику приготовления. Борщ славится не только своими вкусовыми качествами, но и пользой, ведь он богат витаминами и микроэлементами, которые в большом количестве присутствуют в используемых овощах: свекла, морковь, капуста, лук, чеснок, томаты, свежая зелень. Это все настоящая кладезь пользы! Калорийность борща зависит от его густоты, кто-то любит погуще, а другие — более жидкий, от используемого мяса и остальных продуктов. Именно поэтому мы не станем размещать пример рецепта для расчета, а расскажем, как посчитать калорийность борща, исходя из представленных выше по содержанию статьи формул.

Высчитываем калории

Для того чтобы узнать энергетическую ценность мяса и овощей, используйте калькулятор калорийности, в нем прописано количество калорий на сто грамм сырых продуктов. Как мы уже выяснили, объем уменьшается, а калории не теряются. То же самое происходит при приготовлении супов. Вода — некалорийный продукт, но бульон будет ими насыщен. Энергетическая ценность не увеличится и не уменьшится, она распределится по общему объему. Итак, чтобы посчитать калорийность блюда, потребуется узнать общую энергетическую ценность всех составляющих борща. Вес их нужен только для вычисления количества калорий, например, в белокочанной капусте содержится в ста граммах 27 килокалорий, а вы используете 250 грамм, тогда у вас получится их 67,5.

По привычной технике сварите борщ. Но опять же, не торопитесь его отведать, вам необходимо измерить объем получившегося блюда, он нужен нам для вычисления. Итак, калорийность всех взятых для приготовления ингредиентов, допустим, 2500 килокалорий, нужно поделить на объем (предположим, получилось 4 литра — 4000 мл борща). У нас вышла сумма 0,625 — это калорийность одного мл супа. Теперь умножим на сто и получим 62,2 — калорийность ста мл готового борща!

Накладывая себе порцию, не забудьте ее измерить, так вы точно будете знать, сколько потребите калорий. В свой дневник расчетов калорий в приготовленных по личному рецепту блюд запишите результат. Он вам пригодится при следующем приготовлении, и не нужно будет вновь высчитывать уже и так известные цифры. Но для этого постоянно готовьте из тех же компонентов, из такого же их количества.

Калорийность гарниров

Посчитать калорийность блюда, приготовленного на гарнир, можно опять же по привычным схемам. Например, вы отварили сто грамм макаронных изделий и себе в тарелку положили половину. Разделите калорийность на два и получите энергоценность своей порции. Если же макароны были приправлены маслом, то узнайте калорийность, содержащуюся в использованном кусочке (на сто грамм написано на упаковке). Например, вы использовали 20 грамм масла, именно этот показатель и узнайте. Это просто сделать, поделив калории ста грамм на сто, получите энергетическую ценность одного грамма, умножьте ее на 20, это и будет ценность вашего куска.

Картофельное пюре подвергаем тем же «пыткам». Взвешиваем сырой картофель, чтобы точно знать энергетическую ценность. Отвариваем, взвешиваем. Допустим, получилось полкило. Вы добавили сто миллилитров молока и 20 граммов масла. Общий вес теперь составляет 620 грамм. Смотрим в таблицу калорийности, высчитываем питательность используемого молока и масла (можно опять же посмотреть на упаковках). Складываем все калории, общее количество их делим на вес блюда. Получаем в итоге ценность энергетическую одного грамма, умножаем итог на сто, результат — количество калорий на сто грамм! Все очень легко и просто. Когда привыкните, такие расчеты не будут доставлять неудобств.

Каша

Многие любят каши, начинают с них свой рабочий день. Каши помогают зарядиться энергией, ощущать сытость до обеденного перерыва. Итак, для примера расчета калорий возьмем кашу рисовую. Для приготовления берем двести грамм риса и пол-литра молока. Итак, рис на сто грамм содержит 344 единицы, значит, у нас 688. Молоко у нас обезжиренное, содержит 30,8 единиц на сто миллилитров, у нас пятьсот, поэтому калорий получаем 154. Выводим общее количество, получаем 842, и это будет калорийность готового блюда. По привычной формуле высчитываем свою порцию: калории делим на вес, получаем ценность одного грамма, умножаем на сто — калорийность ста грамм каши. Если вы едите больше или меньше, то взвесьте свою порцию и умножьте энергетическую ценность одного грамма на вес каши.

Точно так же можно посчитать калорийность блюд, приготовленных с применением масла. Как узнать количество единиц в используемом кусочке, мы написали выше. В подсчет калорийности готовых блюд также включаются сухофрукты, ягоды и фрукты. Не забывайте пользоваться весами. Теперь поговорим о часто допускаемых ошибках при расчетах.

Две ошибки при вычислении калорий

Базы калоризаторов содержат огромное количество рецептов, и часто женщины ориентируются при расчете именно на них, на вес готовых блюд. Все дело в том, что «каша на молоке» может быть приготовлена на любом объеме молока, и вы точно не будете знать количество калорий. Так же остается загадкой, какой жирности использовался продукт. Это же касается «салата из овощей» — вы не знаете, какие овощи и в каком количестве использованы. Именно поэтому не стоит ориентироваться на такие базы, перекусывая в кафе или ресторане. Тем более нельзя вписывать в свой дневник полученные данные. Заносите туда лишь собственные расчеты при приготовлении.

Вторая и самая распространенная ошибка — снятие пробы с готового блюда. Вы взвесили перед приготовлением сырые продукты, узнали их общую энергетическую ценность. Теперь вам важно точно узнать калорийность готового блюда. Как мы уже писали, важен каждый грамм. Именно поэтому имейте силу воли и не пробуйте невзвешенное блюдо, даже если нужно проверить на соль. Если ее недостаточно, всегда можно подсолить свою порцию, если же много — дело вряд ли удастся исправить.

Напоследок хочется сказать, что формулы довольно быстро запоминаются, и вам не потребуется постоянно использовать свой дневник. Подсчитывать калории очень удобно, ведь так вы полностью контролируете свой рацион, а это помогает сбросить вес, поправить здоровье.

Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий!

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений.

Вы можете питаться вашими любимыми продуктами, главное укладываться в рамках коридора калорийности.

Такой способ похудения не наносит вреда для организма.

Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию.

Потерянные килограммы не возвращаются.

Вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение осуществляется здоровым и безвредным способом.

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

1. Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.

2. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.

3. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи.

Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Далее цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-20% (дефицит), если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 10-20% (профицит).

Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной. При небольшом весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10-15%. При большом весе, когда нужно избавиться от 30 кг и более, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. Дефицит более 20% брать не рекомендуется.

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372

Норма = 1372*1,375=1886,5 ккал

Вычитаем из полученной цифры 15% и получаем 1603 ккал. Итого 1550-1650 ккал — это наша ежедневная норма. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете сразу набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

12 советов, как надо считать калории, чтобы похудеть

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе задачу.

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз»

, обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Но лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете.

Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочный день. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калорийность, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов.

Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.

Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.

Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.

Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

Калории: 121 ккал
Белки: 17 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г
Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

Калории: 342 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 60 г
Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

Калории: 113 ккал
Белки: 24 г
Жиры: 2 г
Углеводы: 0,4 г
КБЖУ куриной грудки — 120 г:

Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

• Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
• Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
• Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

130 г овсяной крупы
50 мл молоко 3.2%
30 г меда
10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

Крупа 130г Молоко 50мл Мед 30г Масло 10г Итого

Калории444,629,598,774,8647,6 Белки 15,991,450,240,0517,73 Жиры 7,931,608,2517,78 Углеводы 77,352,3524,450,08104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла:

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах 1 банан или 1 луковица из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5

Источник: sportandiet.ru

Как правильно считать калории: приготовленная и сырая пища

Поиск

Автор Marie Batt

Обновлено 6 февраля 2022 г.

Zerxza.com может получать комиссию, когда вы покупаете что-либо по ссылкам или баннерам на этой странице.

Вы считаете калории для похудения или контроля веса? Если это так, вы полагаетесь на калории, чтобы съесть нужное количество определенных продуктов. Но знаете ли вы, что информация о калориях, указанная на упаковке продуктов, не всегда точна?

На самом деле, в зависимости от того, какую пищу вы едите, будь то вареная или сырая, количество калорий может сильно меняться.

Приготовление пищи сделало нас людьми

Ричард Рэнэм в настоящее время является заведующим кафедрой биологической антропологии в Гарвардском университете и автором книги «И вспыхнет пламя: как приготовление пищи сделало нас людьми». Но еще в 1970-х годах он изучал рацион диких шимпанзе и тоже пытался жить за счет этого сыроедения.

Но он никогда не покидал Рэнгема сытым и сытым. Итак, в конце дня он приходил домой, готовил еду и, наконец, чувствовал себя удовлетворенным. Рэнгему пришло в голову, что сырая пища не дает ему достаточно энергии или калорий. Приготовленная еда, с другой стороны, сделала.

«Наша нынешняя система подсчета калорий, безусловно, неверна».

В то время исследований калорийности приготовленных и сырых продуктов не проводилось.

Но в последующие годы Рэнгем и другие ученые пришли к выводу, что приготовление пищи действительно увеличивает ее энергетическую или калорийную ценность, и именно это позволило людям процветать миллионы лет назад и сегодня.

Более того, Рэнгем сказал, что «наша нынешняя система оценки калорий, безусловно, неверна».

Итак, что это за система подсчета калорий?

Калорийная система Атвотера

Около ста лет назад американский химик Уилбур Этуотер изучал питание и метаболизм человека и создал систему Атвотера – систему подсчета калорий.

Согласно системе Этуотера, один грамм углеводов содержит четыре калории, один грамм белка — четыре калории, а один грамм жира — девять калорий.

Однако его система не учитывает различные типы углеводов и то, как они расщепляются в организме. То же самое касается жиров и белков, которые сильно отличаются друг от друга.

Наконец, система Этуотера не учитывает изменение калорийности пищи при ее приготовлении.

Как кулинарный крахмал увеличивает калорийность

Крахмал присутствует в некоторых углеводных продуктах, таких как картофель, пшеница, ячмень и бобы. Эти крахмалы состоят из двух молекул: амилозы и амилопектина. Когда эти продукты сырые, эти две молекулы остаются связанными вместе, и пищеварительные ферменты не могут расщепить их на полезную энергию.

Тем не менее, исследования показывают, что когда эти крахмалы подвергаются тепловой обработке, эти две молекулы разделяются, облегчая пищеварительным ферментам доступ к ним и выработку с их помощью большего количества энергии.

Короче говоря, приготовление этих крахмалов увеличивает их энергетическую или калорийную ценность.

Как приготовление красного мяса и птицы увеличивает количество калорий

Когда красное мясо сырое, пищеварительные ферменты в желудке не могут получить доступ к белкам в мышцах, потому что они остаются упакованными вместе. Но если вы готовите красное мясо, аминокислоты в белке распаковываются и превращаются во что-то, что тело может получить и использовать для получения энергии.

То же самое относится к мясу птицы, например курице. База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США показала, что сырая курица по сравнению с приготовленной курицей имеет очень разное количество калорий.

Например, 100 г сырой куриной грудки без кожи и костей содержат около 114 калорий. Как только вы жарите его, оно увеличивается примерно до 187 калорий. Если вы предпочитаете жарить курицу, калорийность увеличивается до 165, а тушеная курица содержит около 150 калорий.

Само собой разумеется, что когда вы добавляете масло или жир в процесс приготовления, вы добавляете калории пище. Тем не менее, очень немногие из нас готовят пищу без масла, поэтому об этом следует помнить при приготовлении приготовленной пищи.

Итак, если вы хотите есть мясо, не добавляя много лишних калорий, рассмотрите вариант приготовления на гриле или во фритюре. Это позволяет воде и жиру, содержащемуся в пище, испаряться, поэтому вы не едите ее.

Что калорийнее: сырые орехи или вареные орехи?

Как и в случае с мясом и некоторыми видами крахмала, приготовление пищи увеличивает содержание энергии/калорий. То же самое и с орехами. В этом исследовании исследователи обнаружили, что приготовленный арахис приводит к большему увеличению веса, чем сырой арахис.

Это происходит потому, что «при нагревании арахис разбухает и лопается, делая жир внутри клеточных стенок доступным для пищеварения».

Это может заставить вас тянуться к сырому арахису и сырым орехам, таким как миндаль и грецкие орехи. Но это может быть ошибкой. Конечно, вы съедите меньше калорий, но, возможно, вы не станете есть более здоровую пищу.

Это потому, что орехи, как и некоторые злаки, содержат фитиновую кислоту. Когда фитиновая кислота не расщепляется до того, как вы едите пищу, она связывается с минералами в организме и препятствует поглощению этих питательных веществ кишечником.

Короче говоря, сырые орехи и злаки могут лишить организм основных питательных веществ, таких как цинк и магний, и это лишь некоторые из них.

Однако, когда вы замачиваете, проращиваете, а затем поджариваете орехи, вы можете разрушить фитиновую кислоту и сделать их пищеварительной пищей, более благоприятной для пищеварения.

Сырая пища требует больше энергии для переваривания

Как видите, когда вы готовите пищу, вы помогаете ей расщепляться перед тем, как ее съесть. Это означает, что вашему телу требуется меньше энергии и меньше калорий для его переваривания. Это одна из причин, почему приготовленная пища содержит больше калорий.

Напротив, сырая пища требует больше энергии для вашего тела, чтобы извлечь из нее энергию.

Что лучше? Сырой или вареный?

Иногда мы приравниваем низкокалорийность к «здоровью». Но это не обязательно так. Например, в сыром мясе меньше калорий, чем в вареном, но есть сырую курицу или говядину — верный способ заболеть.

Точно так же вы можете есть сырой миндаль, но он может лишить ваш организм многих ключевых питательных веществ, вызывая дефицит витаминов и минералов.

Приготовление пищи увеличивает ее калорийность, однако это не так уж плохо.

При приготовлении некоторых продуктов из них высвобождается больше энергии. Более того, он также высвобождает в них питательные вещества, что делает их в целом здоровым вариантом.

Итак, какой вывод?

Важно готовить продукты, чтобы сделать их безопасными и доступными для потребления человеком.

Однако имейте в виду, что содержание калорий, указанное для сырых продуктов, увеличится после их приготовления. И если вы полагаетесь на информацию о калориях для похудения и управления весом, важно помнить, что это ошибочная система, и вы не должны полагаться на нее на 100%.

Взвешивание сырых и приготовленных продуктов и как ввести рецепт в My Fitness Pal

Итак, сначала давайте разберемся, в чем заключается проблема взвешивания сырых и приготовленных продуктов. Потому что никому не нужно, чтобы эта штука с подсчетом макросов была СЛОЖНЕЕ, чем она уже есть. Вы можете достичь своих целей! И я хочу, чтобы вы оставались мотивированными.

Суть в том, что все дело в РЕГИСТРАЦИИ ТОЧНОГО КОЛИЧЕСТВА ЕДЫ. В конце концов, это своего рода ключ к макросам — наконец, по-настоящему узнать и взять под контроль то, что и сколько мы вкладываем в свое тело. Взвешивание мяса и овощей до их приготовления — это самый простой способ быть точным.

ВЗВЕШИВАНИЕ СЫРЫХ ПРОТИВ ПРИГОТОВЛЕННЫХ

Когда я впервые начал отслеживать и слышал, как люди рекомендуют взвешивать продукты в сыром виде… Это просто не имело для меня никакого смысла. (Например, когда в рецептах говорится добавлять соль и перец «по вкусу» к фрикаделькам или что-то в этом роде… Как будто я могу попробовать сырое мясо, чтобы знать, есть ли там нужное количество. Хотя я не могу обещать, что я не будет делать то же самое. Ха.)

В любом случае, та же идея. Сначала мне казалось, что это совершенно нереально. Люди не подают сырое мясо. А если я в гостях у друга? Я не всегда делаю свежий рецепт. Что делать, если я использую остатки курицы-гриль или мяса тако? И я, конечно, не всегда готовлю только свою порцию, чтобы заранее ее взвесить и все спланировать. А если я передумаю и захочу больше или меньше!? Так много обязательств. Все это звучало совершенно нереально и неустойчиво.

Чему я научился

Перенесемся на год вперед. Я буду честен. Это все еще не совсем вторая натура, и моя регистрация не всегда идеальна. Но по большей части у меня есть это, если я хочу быть точным, и у меня есть ярлыки, если я хочу оценить. Итак, вот что я узнал:

Когда вы покупаете продукт, указанная информация о питании относится к этому продукту в ТАКОМ состоянии. Так, например, я покупаю замороженную куриную вырезку в Costco, которая содержит 1 жир и 23 белка на порцию в 4 унции (112 грамм). ЗАМОРОЖЕННЫЙ то есть. Когда я его готовлю, вода теряется, а мясо сжимается и весит где-то на 30% меньше по моему опыту. Но я все еще получаю все макросы/питательные вещества/калории исходного веса, так как мы потеряли только воду. Поэтому мне просто нужно убедиться, что я зарегистрировал более высокую сумму. Если бы я зарегистрировался 90 граммов «куриной вырезки из Киркланда», потому что это то, что я положил на свою тарелку, я бы недосчитался. Это может быть замедление моего прогресса и трата макросов на что-то, что даже не стоит читов!

Итак, если бы я готовил себе быстрое блюдо, я мог бы взвесить и приготовить 112-граммовую порцию сырой курицы и назвать ее вкусной. Не нужно взвешивать после… просто запишите полные 112 граммов курицы, которую вы отсканировали. (Я всегда использую функцию штрих-кода, когда могу!) Теперь она уменьшится и будет весить меньше, но это не имеет значения, поскольку вы знаете, что съедаете всю порцию.

Как добавить рецепт в My Fitness Pal

Но это не всегда так просто, потому что мы не всегда готовим только на одного. Именно здесь функция рецептов в My Fitness Pal очень полезна, даже если вы не добавляете другие ингредиенты, которые нужно отслеживать. Вот как вы можете добавить рецепт в МФУ, чтобы получить точную регистрацию и иметь возможность изменить свою порцию по прихоти!:

• Перейдите к «еще» в правом нижнем углу экрана
• Затем «блюда, рецепты и еда»
• «Создать рецепт» внизу
• «Введите ингредиенты вручную»
• Теперь назовите свое блюдо или рецепт, например, «Мои куриные вырезки на гриле»
• Там, где написано «порции»… Вы еще вернетесь к этому, так что пока поставьте 1 в качестве заполнителя. (Или, если вы ЗНАЕТЕ, что собираетесь разделить эту еду на идеальные 8 частей и т. д., вы можете сказать, что получается 8 порций. Это не мой предпочтительный метод, особенно с запеканками или пирожными и т. д., поскольку вы можете не нарезать каждый кусок одинаково и это может иметь большее значение, чем вы думаете.)
• Теперь, когда вы добавляете свои ингредиенты, вы можете перечислить их там ИЛИ нажать стрелку, которая перенесет вас на следующий экран, и вы можете добавить ингредиенты со штрих-кодом. Это то, что я делаю для максимальной точности.
• Отсканируйте курицу как единственный ингредиент. Если вы собираетесь жарить 800 граммов сырой курицы… это ваш ингредиент. «800 г куриного филе Киркланд»
• (Или добавьте весь свой список для других рецептов! Тщательно проверьте все. Там есть несколько основных неточных продуктов. Однажды у меня была кинза, около 400 калорий)
• Замаринуйте курицу в легком, без макроэлементов специях, уксусе и т. д. Или запишите что-нибудь значимое как часть вашего рецепта. Если вы сделаете это, вы сможете взвесить маринад до и после и посмотреть, какой процент на самом деле впитался курицей. Или догадайтесь и запишите немного оливкового масла и т. д. Если это уксус, лимонный сок, специи… Я не буду ничего записывать. Если это коричневый сахар или масло, я бы сделал. Ты понял. Но сделайте это реалистичным для себя, чтобы не ненавидеть всех за ужином.
• А теперь поджарь курицу
• Когда все будет готово, взвесьте всю огромную тарелку с приготовленной курицей, убедившись, что весы обнулены с тарелкой, прежде чем положить курицу в тарелку, чтобы взвешивать ТОЛЬКО курицу.
• Этот новый вес, скажем, теперь составляет 640 граммов курицы. ЭТО то, что вы указали в количестве «порций».
• Сохраните свой рецепт
• Теперь вернитесь в свой дневник и вы можете записать, например: 120 «порций» «моих куриных вырезок на гриле» по вашим рецептам…. так как вы назначили каждый грамм порцией. Это позволяет вам изменить свои планы и иметь больше или меньше и просто взвесить именно то, что у вас есть.
• Если использовать его для всех ваших рецептов, он также позволит вам отрезать небольшой кусочек брауни, взвесить и записать его!*
• Я не делаю этого каждый раз, когда жарю курицу. Теперь я верю, что усадка примерно такая же, и каждый раз просто записываю курицу-гриль по первому рецепту. Неважно, приготовите вы больше или меньше курицы (или даже двойную порцию печенья и т. д.), потому что пропорции должны быть одинаковыми. Вы НЕ сможете этого сделать, если вы, например, просто разделите свой первый рецепт на 8 частей, а затем в следующий раз начнете с большего количества сырой курицы и т. д. Еще одна причина, по которой я не предпочитаю этот метод. Я всегда благодарен, когда нахожу время, чтобы добавить рецепт таким образом.

* Еще один полезный совет: взвесьте все кастрюли и посуду, которые вы чаще всего используете, ПРЯМО СЕЙЧАС и сохраните заметку на кухне или в телефоне. Теперь, когда вы достанете противень с пирожными из духовки и отправитесь взвешивать его, вы будете знать вес сковороды, который нужно вычесть, чтобы получить вес ТОЛЬКО пирожных. Я даже делаю это с булочками с корицей. Вы знаете, всегда есть один, который в два раза больше, чем другие. Если я смогу притвориться, что не знаю, я обязательно съем это! Только я?

Можно начинать медленно

Если об этом слишком много беспокойства (взвешивание сырого и приготовленного), потому что вы все еще пытаетесь понять, что вам нужно использовать весы и открывать телефон каждый раз, когда вы хотите поесть, тогда НЕ БЕСПОКОИТЕСЬ ЭТО. Вернитесь и прочитайте это снова позже, когда будете готовы. ВОТ ЧТО Я СДЕЛАЛ. Я знал, что должен учитывать усадку, и иногда делал это… но полностью игнорировал это в течение первых 8 месяцев отслеживания, когда дело доходило до курицы (которую мы ели несколько раз в неделю). Я был просто как… это курица. Эх. И я был полностью доволен своим успехом. Если бы я недооценивал кусок мяса для гамбургеров 80/20 или ребрышки, это могло бы вызвать больше проблем — но у кого вообще хватит на это жира! Так что не переживайте слишком сильно, если это ошеломляет.

ИЛИ — если вы просто хотите мне доверять, ИСПОЛЬЗУЙТЕ МОЙ ЯРЛЫК по крайней мере для курицы: мой рецепт начался с 967 граммов куриной вырезки и после приготовления весил 766.  Я обнаружил, что этот процент усадки соответствует для нашего жареного курица. Таким образом, 967/766 = 1,26. Просто запишите в 1,26 раза все, что вы кладете на тарелку. (т. е. если вы взвесите 100 граммов курицы, запишите 126 граммов или 1,26 умножить на 100.) Понятно? Понятно.

ЧТО О ВЗВЕШИВАНИИ СЫРЫХ И ПРИГОТОВЛЕННЫХ ОВОЩЕЙ

Они могут быть чуть ли не более опасными, поскольку могут уменьшаться более чем наполовину. Эта тыква Деликата была менее экстремальной, но уменьшилась почти вдвое.

Таким образом, если вы положите на тарелку 100 граммов жареной мускатной тыквы (я обнаружил, что она сильно уменьшится!) вы ЛЕГКО съедите 250 граммов мускатной тыквы, что составляет разницу примерно в 18 углеводов разница между взвешиванием сырого и приготовленного). Это порция Драйерса. И, возможно, это того стоит! Но лучше знать и уметь правильно выбирать, куда идут эти углеводы?

Варианты взвешивания сырых и приготовленных овощей

Вот несколько вариантов:

1. Вы можете просто записать «жареный мускатный кабачок г» и надеяться найти точное значение жареного в граммах для регистрации. Это просто не так надежно, поскольку вы, вероятно, уходите от чьих-то расчетов. Кто бы это сделал? ха.
2. Введите рецепт так же, как и курицу.
3. Если вы не хотите вводить рецепт, потому что это неудобно, вы всегда можете взвесить всю сковороду с сырыми овощами, затем взвесить их после приготовления и вычислить, на сколько они уменьшились. НАПРИМЕР: я приготовил 477 граммов этой тыквы Деликата, а когда она вышла, она весила всего 270 граммов. 477/270 = 1,76, поэтому, если я взвешу 65 граммов жареной тыквы на своей тарелке, я получу 65 × 1,76 = 115 граммов СЫРОЙ тыквы.
4. Конечно, вы можете сделать это проще и взвесить сырую тыкву, а затем примерно взять ¼ чаши и записать ¼ первоначального веса. Я за то, чтобы смотреть в такие моменты. Я просто не всегда хочу 1/4. И я хочу иметь возможность отслеживать остатки в завтрашнем салате.

Когда я не могу взвесить сырые и приготовленные овощи или я тороплюсь, обычно я регистрирую примерно в два раза больше, чем беру овощей, когда они были приготовленный. Так что, если я добавлю в свою тарелку 75 граммов жареных кабачков, я получу 150 граммов сырых кабачков. Я знаю, что я такой избыточный, но если вы зашли так далеко, я хочу, чтобы вы оставили профессионала!

У ВАС КОНТРОЛЬ

Важно понимать разницу между взвешиванием сырых и приготовленных продуктов.