что дает плавание в бассейне для здоровья
Плавание – популярная альтернатива занятиям в спортзале. Считается, что это наиболее безопасный вид фитнеса, самый нетравматичный и при этом довольно эффективный. Его рекомендуют как детям, так и взрослым. Но как извлечь из занятий максимальную пользу? Можно ли привести себя в форму при помощи плавания? И кому бассейн запрещен? Разбираемся вместе с тренерами.
Польза плавания для здоровья
В 2016 году ученые из Гарвардской медицинской школы пришли к выводу, что занятия плаванием полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они заметили, что те, кто регулярно посещает бассейн, реже страдают заболеваниями сердца. Кроме того, плавание подходит людям с лишним весом, так как пребывание в воде минимизирует нагрузку на суставы.
Действительно, плавание часто советуют как наиболее безопасный вид физической активности. Его рекомендуют людям всех возрастов, а особенно модными в последние годы стали занятия для грудничков.
По словам кандидата в мастера спорта, судьи и тренера по плаванию Давида Бандоева, польза плавания для здоровья заключается в том, что оно тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие, развивает гибкость, координацию, помогает похудеть, закалиться. «Кроме того, занятия в бассейне – это отличные восстановительные тренировки. Я люблю играть в футбол, а после иду плавать, чтобы расслабить мышцы. Еще это хороший способ поднять настроение и отвлечься от всех проблем», – рассказывает специалист.
Для здоровья достаточно заниматься в бассейне три раза в неделю, говорит Давид Бандоев. «Каждый день плавают в спортшколах, но для оздоровления делать это я не советую. После тренировки обязателен отдых, важно дать мышцам восстановиться. Хорошая схема: день тренировок, день отдыха, день тренировок и так далее», – объясняет тренер.
Польза плавания для мужчин
Плавание развивает мышцы торса и плечи – зоны, на которые мужчины чаще всего делают упор при занятиях в спортзале.
Кроме того, плавание, являясь аэробным видом физической активности, помогает в борьбе со стрессом и улучшает сон, так что это хороший способ расслабиться после тяжелого рабочего дня.
Польза плавания для женщин
Многие женщины выбирают плавание как способ привести себя в форму. Плавание и правда помогает сбросить лишние килограммы и за счет этого уменьшить проявления целлюлита.
Кроме того, как и для мужчин, плавание является для женщин способом поднятия стрессоустойчивости и улучшения качества сна.
Польза для беременных
Плавание часто рекомендуют беременным женщинам, так как во время занятий практически отсутствует нагрузка на суставы. Бассейн снимает напряжение в позвоночнике, а еще помогает в профилактике отеков.
Одно из исследований, проведенных международной группой ученых, показало, что у женщин, которые занимались плаванием во время беременности, снижался риск преждевременных родов и рождения ребенка с пороками развития.
Если нет противопоказаний, женщинам рекомендуют плавать два раза в неделю по 20-30 минут с 12 по 36 неделю беременности – пока слизистая пробка надежно защищает шейку матки от патогенных организмов.
При этом решение о допуске беременной женщины в бассейн, взвесив все риски, должен принимать исключительно врач.
Польза для детей
Детям нужен один час аэробных упражнений ежедневно, утверждают в Центре здоровья и профилактики болезней США. Плавание – отличный вид таких тренировок.
Кроме того, занятия плаванием способствуют закаливанию и укреплению иммунной системы, поэтому часто болеющих простудными заболеваниями детей советуют водить в бассейн.
Польза плавания для позвоночника
Отдельно нужно сказать про эффект, который плавание оказывает на позвоночник. Нагрузка на него во время занятий в бассейне минимальна, поэтому этот вид активности часто рекомендуют людям, испытывающим боли.
При этом необходимо учитывать характер проблемы. При межпозвоночной грыже важно укрепить мышечный корсет, не создавая нагрузку. Для этого отлично подойдет плавание. При кифозе особое внимание стоит уделить плаванию на животе, а при остеохондрозе – чередовать плавание на спине и животе.
Перед началом занятий важно проконсультироваться со специалистом, который подберет тип плавания под вашу проблему.
Какие мышцы задействует плавание
По словам Давида Бандоева, при плавании задействованы все мышцы тела. Однако при разных стилях нагрузка все равно ложится неравномерно. Существует четыре стиля плавания: брасс, кроль (вольный стиль), баттерфляй и кроль на спине.
При брассе, прежде всего, работают ноги, а руки лишь помогают держаться на воде. Среди мышц ног, которые испытывают особенную нагрузку, выделяют мышцы бедра, ягодичные и икроножные. Работа рук обеспечивается грудными и дельтовидными мышцами плеча.
Основные мышцы, которые задействованы при плавании кролем – большая и малая грудная, мышцы спины и плечевые. А в работе ног нагрузка, прежде всего, падает на бедренные и икроножные мышцы.
При баттерфляе особенная роль отводится работе мышц рук, ног, а также мышцам туловища. То есть плавание этим стилем развивает мышцы плеча, груди, спины, живота, бедра и икроножные.
Плечевые, грудные, мышцы спины, дельтовидная и икроножные мышцы работают в основном при плавании кролем на спине.
Как похудеть, занимаясь плаванием
Плавание действительно помогает сбросить вес и привести в тонус кожу, однако важно заниматься по правильной схеме.
Как объясняет Дмитрий Андреев, тренер, мастер спорта по плаванию, многократный победитель международных соревнований и рекордсмен Европы в эстафетном плавании в категории «Мастерс», для похудения важно владеть правильной техникой плавания, а также заниматься регулярно.
«Тренировки должны быть продолжительные по времени, более 40 минут. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат? Для каждого индивидуально, но первые достижения заметны обычно через месяц занятий. Количество сжигаемых калорий при плавании зависит от стиля плавания и скорости и колеблется от 3-8 килокалорий на один килограмм веса в час», – говорит он.
Однако важно помнить, что похудение даже при регулярных тренировках невозможно без дефицита калорий. Чтобы правильно их рассчитать, можно воспользоваться специальным калькулятором.
Как выбрать бассейн
Некоторых людей пугает перспектива заразиться в бассейне грибком или столкнуться с аллергией на хлорку или с грязной водой. Поэтому к выбору места занятий нужно подходить максимально ответственно.
По словам Дмитрия Андреева, в хорошем бассейне в открытом доступе должна быть информация о химическом составе воды и соответствии ее санитарным нормам. Важно обращать внимание на соблюдение санитарно-гигиенических норм персоналом бассейна, его материально-техническое состояние, загруженность чаши.
«Всему этому уделяется достаточное внимание со стороны контролирующих органов, но в любом случае нужно самостоятельно оценить все условия и только после этого принимать решение о том, подходит ли вам данный бассейн или нет. Заражения же грибком или венерическими заболеваниями относятся скорее к мифическим ужастикам.
Хотя это и случается в единичных случаях, все зависит в первую очередь от соблюдения вами профилактических мер», – объясняет тренер.
Еще один обязательный пункт: самим соблюдать нормы гигиены, посещать душ перед занятиями и тщательно мыться.
Противопоказания к плаванию
Плавание является способом восстановления после многих болезней и травм, однако существует и ряд противопоказаний к занятиям. Причем дерматологическими проблемами, о которых принято в таких случаях думать в первую очередь, список запретов не ограничивается.
Итак, плавать нельзя при следующих состояниях:
– болезни кожи: поражение грибком, дерматит, фурункулез, экзема, любое воспаление и открытые раны;
– заболевания сердечно-сосудистой системы в острой фазе;
– почечная или печеночная недостаточность в острой фазе;
– туберкулез, астмоидный бронхит, бронхоэктатическая болезнь, астма в активной форме, пневмония;
– ЛОР-заболевания: отит, гайморит и другие;
– венерические заболевания;
– эпилепсия;
– онкология;
– тяжелые заболевания психики.
В подготовке материала участвовали:
- Дмитрий Андреев – мастер спорта по плаванию, рекордсмен Европы в эстафетном плавании в категории «Мастер»
Читайте также
- Что нужно взять с собой в бассейн? Справка, вещи, экипировка: рассказываем лайфхаки от пловцов
- Очки для плавания. Модели для открытой воды и бассейна
- Подбираем хороший спортивный купальник
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: pexels.com/SHVETS production, Tima Miroshnichenko, Kindel Media
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды СберМегаМаркет.
Как плавание влияет на вашу фигуру?
Как плавание влияет на вашу фигуру? — Статьи Адреналин 26Занятия в воде совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.
Аквааэробика в Минске доступна всем независимо от возраста, физической подготовки. Риск травмы на занятиях минимален. Поэтому многие выбирают плавание для поддержания здорового и красивого тела.
Особенности плавания
Бассейн — хорошая альтернатива спортзалу, поскольку 30 минут водных процедур заменяют часовую кардиотренировку. В воде происходит нагрузка на грудные, спинные мышцы, прокачивается плечевой, шейный пояс, улучшается осанка, укрепляются ноги и суставы.
Регулярные тренировки помогут сделать тело стройным и рельефным. Главное, правильно выбрать стиль плавания:
- Передний кроль или вольный — прокачивает спину, мышцы груди, ноги. Руки с плечами в это время под водой, поэтому эти части тела практически не меняются.
- Баттерфляй — помогает расправить позвоночник, дает нагрузку на ноги, спину, грудной и плечевой отделы.
- На спине — хорошо прокачивает ноги, помогает быстро похудеть.
Чтобы повысить эффективность тренировок, поплавайте свободно 15 минут. После разогрева мышц перейдите на активный стиль, затем несколько минут отдохните. Повторение данной последовательности поможет легко сделать несколько подходов, тело не будет сильно уставать от нагрузки.
Как плавание влияет на женскую фигуру?
Во время тренировок обмен веществ ускоряется на 50–70%, что способствует похудению. Занятия делают тело подтянутым, укрепляют мышцы живота, ягодиц, бедер. Стиль кролем предполагает активные движения, повороты, что формирует тонкую талию. Если хотите избавиться от целлюлита, подтянуть бедра — выбирайте брасс.
Результаты тренировок в бассейне:
- подтянутый живот,
- сформированные икры,
- хорошая осанка.
Также во время плавания тело массажируется, поэтому кожа становится гладкой, упругой.
Чтобы грудная клетка и плечи не увеличились, проплывайте до 500 метров за тренировку и занимайтесь не чаще 2–3 раз в неделю.
Тогда мускулатура не наберется.
Как плавание влияет на мужскую фигуру?
Если природа не наградила красивым телом, можно проводить три раза в неделю по часу в бассейне. Занятия помогают убрать лишние килограммы, укрепить иммунитет, суставы. Стиль плавания выбирают с учетом групп мышц, которые нужно подтянуть, улучшить:
- Баттерфляй — нагрузит верхнюю часть тела, расширит грудную клетку.
- Брасс — прокачает ягодичные мышцы, ноги и руки.
Большего эффекта можно добиться, совмещая несколько стилей. Например, кроля и плавания на спине.
Преимущество занятий в том, что оно подходит людям любого возраста. Чтобы правильно сформировать юную фигуру, развить выносливость и привить любовь к спорту с ранних лет, можно записать ребенка в бассейн для детей в Минске.
Статьи
Какие мышцы я использую, когда плаваю? (с изображениями и штрихами)
Все мы слышали, что плавание — это тренировка всего тела, но как это отразится на наших мышцах?
Какие мышцы работают в Jumping Jacks?
Пожалуйста, включите JavaScript
Какие мышцы работают при прыжках в воду?
Хотя основные мышцы, такие как широчайшие (широчайшие мышцы спины), в основном используются в плавании и известны как мышцы пловца, с таким количеством разновидностей гребка мы можем работать со многими группами мышц спины, корпуса, рук и ног.
При плавании задействованы различные мышцы рук, плеч, спины, груди, корпуса и ног. Широчайшие, грудные, бицепсы, трицепсы, пресс, ягодицы и квадрицепсы получают большую пользу от плавания. Тем не менее, широчайшие и грудные мышцы используются преимущественно во всех четырех стилях.
В этой статье я расскажу обо всех первичных и вторичных группах мышц, используемых при каждом плавательном гребке, и подробно опишу, как они используются. Я расскажу:
- Передний кроль (он же фристайл)
- Брасс
- Плавание на спине
- Баттерфляй
Какие мышцы тренировать при плавании кролем на груди?
Кроль на груди, более известный как вольный стиль, является одним из самых быстрых стилей плавания, и для его быстрого плавания может потребоваться огромное количество энергии.
Вот изображение некоторых основных мышц, используемых при плавании кролем на груди.
На этом изображении представлен обзор мышц, используемых при плавании вольным стилем.
Чтобы определить, какие мышцы мы используем при плавании вольным стилем, давайте разобьем гребок на очень простые и конкретные движения, а затем определим мышцы, участвующие в выполнении каждого движения.
Фазы ползания вперед
- Начальная фаза: Рука вытянута над головой, а тело вытянуто.
- Пропульсивная фаза: Рука тянет (называется ловушка), а запястье и руки сгибаются, чтобы тянуть воду, чтобы наше тело начало двигаться в воде. На этом этапе работают мышцы спины и плеч. Эта фаза заканчивается тем, что наши локти находятся над водой.
- Фаза восстановления: Это движение необходимо, чтобы вернуть руку в начальную фазу. Несколько групп мышц будут работать, чтобы стабилизировать нас в воде, поскольку мышцы рук, спины и плеч возвращают наши руки в исходное положение, чтобы повторить гребок.
Мышцы, используемые для плавания кролем на груди
Мы используем несколько музыкальных групп в ногах, коре, спине и руках, чтобы плавать кролем на груди.
Чтобы упростить это, я перечислил мышцы, которые мы использовали при плавании кролем на груди, в следующей таблице, идентифицируя их по их полному латинскому названию, общему названию и тому, в какой фазе гребка мы их используем.
| Фаза переднего кроля | Используемые мышцы (латинское название) | Используемые мышцы (Общее название) | Описание | |
|---|---|---|---|---|
| Пропульсивная фаза (Поймай и потяни) | Большая грудная мышца | Грудные мышцы | Сильная мышца груди | Сильная мышца груди работала, когда мы тянули через воду. |
| Пропульсивная фаза (Поймай и потяни) | Широчайшие мышцы спины | Широчайшие мышцы спины | Большая мышца спины, создающая большую силу при подтягивании. | |
| Пропульсивная фаза (The Catch & Pull) | Бицепс плеча | Бицепс | Бицепс работает, чтобы согнуть локоть, когда мы переходим от вытянутой руки к согнутой. | |
| Фаза толчка (The Catch & Pull) | Трехглавая мышца плеча | Трицепс | Трицепс завершает фазу тяги, когда выводит руки из воды и готовит их к повторному разгибанию. | |
| Фаза восстановления | Дельтовидная манжета | – | Основная группа мышц плеча, используемая во время фазы восстановления, когда мы перемещаем руку в позицию, чтобы начать следующий цикл тяги. | |
| Фаза восстановления | Вращательная манжета плеча | – | Основная группа мышц плеча, используемая во время фазы восстановления, когда мы перемещаем руку в положение для начала следующего цикла тяги. | |
| Пропульсивная фаза Фаза восстановления | Леватор лопатки | Лопатка | Помогает стабилизировать наше тело во время выполнения гребка. | |
| Пропульсивная фаза Фаза восстановления | Ромбовидная форма | Ромбовидная форма | Помогает стабилизировать наше тело во время выполнения гребка. | |
| Пропульсивная фаза Фаза восстановления | Малая грудная мышца | Грудные мышцы | Помогает стабилизировать наше тело во время выполнения гребка. | |
| Пропульсивная фаза Фаза восстановления | Трапециевидная мышца (нижняя и средняя) | Ловушки | Помогает стабилизировать наше тело во время гребка. | |
| Propulsive Phase Recovery Phase | Rectus Abdominis | The Abs | Helps body roll | |
| Propulsive Phase Recovery Phase | Internal & External Oblique | – | Helps body roll | |
| Propulsive Фаза Фаза восстановления | Выпрямитель позвоночника | – | Помогает перекатываться | |
| Первизирующая фаза Фаза восстановления | Transversus Abdominis | Сердечные мышцы | Помогают рулон тела | |
| Downbeat Kick | Music Group | The Quads Quads Elgss | .||
| Удар ногами | Группа ягодичных мышц | Ягодичные мышцы | Помогает при ударе | |
| Удар ногой | Подколенное сухожилие Группа | Подколенное сухожилие | Помогает с силой удара ногой |
Какие мышцы я развиваю при плавании брассом?
Подобно кролю на груди, брасс можно разбить на две ключевые фазы:
- Пропульсивная фаза
- Фаза восстановления
В начале брасса мы вытягиваем руки перед собой, чтобы удлиняются и растягиваются. Затем тянем руками и плечами.
Вот изображение некоторых основных мышц, используемых при плавании брассом.
На этом изображении показаны мышцы, используемые при плавании брассом Часть фазы движения также включает в себя ноги, когда мы двигаемся по лягушачьей схеме.
Когда мы полностью выпрямимся, мы переходим от пропульсивной фазы к фазе восстановления.
Когда мы скользим, мы полностью распрямляемся, что задействует основные мышцы для баланса и мышцы плеч.
Мы используем множество групп мышц при плавании браса, которые подробно описаны в следующей таблице:
| Фаза брасса | .||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пропульсивная фаза Фаза восстановления | Большая грудная мышца | Грудные мышцы | Сильная грудная мышца работала, когда мы тянулись через воду. | |||
| Пропульсивная фаза | Широчайшие мышцы спины | Широчайшие мышцы спины | Большая мышца спины, создающая большую силу при тяге. | |||
| Пропульсивная фаза | Параспинальные мышцы | Выпрямитель позвоночника | Это группа мышц спины, которая поддерживает вашу спину. Эти мышцы помогают поднять голову над водой, чтобы дышать. | |||
| Фаза восстановления | Передняя часть дельтовидной мышцы | Боковые части дельтовидной мышцы | Помогает согнуть плечо | |||
| Пропульсивная фаза Фаза восстановления | Бицепс плеча | Бицепс | Бицепс работает, чтобы согнуть локоть, когда мы переходим от вытянутой руки к согнутой. | |||
| Фаза восстановления | Трицепс плеча | Трицепс | Трицепс возвращает руки в исходное положение, готовые снова тянуть. | |||
| Удар ногой | Группа ягодичных мышц | Ягодичные мышцы | Помогает с силой удара ногой | |||
| Kick | Группа подколенного сухожилия | 70075 | Помогает с ударом по ногу | |||
| Kick | Music Group | GLIGS | 808080808080808080808080808073 Music Group | .Приводящие мышцы | – | Сводит ноги во время толчка |
| Отталкивающий | Икроножные мышцы | – | Используется для сближения лодыжек и стоп. |
Брасс может быть очень взрывным гребком, требующим большой силы. Это может привести к отличной тренировке тела, особенно мышц спины и груди.
Какие мышцы нужно развивать при плавании на спине?
Плавание на спине отличается от других стилей плавания тем, что вы плывете на спине лицом над водой.
В отличие от кроля на груди, брасса и баттерфляя, где большая грудная мышца (грудные мышцы) является первой группой мышц, которая задействуется как часть гребка, при гребле на спине большую часть тяги выполняют широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) работа.
Следующее изображение представляет собой обзор основных мышц, используемых при плавании на спине.
На этом изображении показаны мышцы, задействованные при плавании на спинеМы также можем разделить гребок на спине на пропульсивную и восстановительную фазы, когда мы вытягиваем руки над головой, ловим воду и тянемся, чтобы придать себе движение.
Затем руки должны вращаться в фазе восстановления, чтобы вернуться в исходное положение для повторения.
В следующей таблице приведены основные мышцы, задействованные при плавании на спине.
| Backstroke Phase | Muscles Used (Latin Name) | Muscles Used (Common Name) | Description | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Propulsive Phase (The Catch & Pull) | Latissimus Dorsi | The Широчайшие | Большая мышца спины, создающая большую силу при тяге. | |||
| Пропульсивная фаза (The Catch & Pull) | Большая грудная мышца | Грудные мышцы | Сильная грудная мышца работала, когда мы тащились по воде. | |||
| Пропульсивная фаза (The Catch & Pull) | Бицепс плеча | Бицепс | Бицепс работает, чтобы согнуть локоть, когда мы переходим от вытянутой руки к согнутой. | |||
| Пропульсивная фаза (Поймай и потяни) | Трицепс плеча | Трицепс | Трицепс завершает фазу тяги, когда он поднимает руки из воды и снова готов к разгибанию. | |||
| Финовая фаза Фаза восстановления | Erector Spinae | — | Помогает рулон Body | |||
| Kick | Music Group | Music Group | . | |||
| Удар ногой | Группа ягодичных мышц | Ягодицы | Помогает при ударе | |||
| Удар ногой | Группа подколенного сухожилия | Подколенное сухожилие | Помогает при ударе ногой |
Какие мышцы используются при плавании баттерфляем?
Плавательный баттерфляй — очень мощный и динамичный плавательный гребок. Удар выполняется сведением рук вместе, а затем размахиванием ими в стороны и назад в движении, подобном бабочке.
Многие из тех мышц, которые используются при кроле на груди, используются и в баттерфляе; однако движение рук также частично совпадает с брассом.
На следующем изображении показаны основные мышцы, задействованные во время движения баттерфляем.
На этом изображении показан обзор мышц, используемых для плавания бабочки Бабочка совершает такой же гребок под водой, как и кроль на груди, поэтому мы используем те же мышцы во время фазы движения.
Вот список основных групп мышц, используемых при плавании баттерфляем.
| Фаза бабочки | Используемые мышцы (латинское название) | Используемые мышцы (общее название) | Описание |
|---|---|---|---|
| Пропульсивная фаза | Большая грудная мышца | Грудные мышцы | Сильная мышца груди работает, когда мы тянемся по воде. |
| Пропульсивная фаза | Широчайшие мышцы спины | Широчайшие мышцы спины | Большая мышца спины, которая создает большую силу при подтягивании. |
| Пропульсивная фаза | Двуглавая мышца плеча | Двуглавая мышца | Бицепс работает, чтобы согнуть локоть, когда мы переходим от вытянутой руки к согнутой. |
| Фаза толчка | Трицепс плеча | Трицепс | Трицепс завершает фазу тяги, когда руки поднимаются из воды и снова готовы к разгибанию. |
| Пропульсивная фаза | Параспинальные мышцы | – | Создает волнообразные движения |
| Фаза восстановления | 7 Дельтовидная манжета075 | Основная группа мышц плеча, используемая во время фазы восстановления, когда мы перемещаем руку в позицию, чтобы начать следующий цикл тяги. | |
| Фаза восстановления | Вращательная манжета плеча | – | Основная группа мышц плеча, используемая во время фазы восстановления, когда мы перемещаем руку в положение для начала следующего цикла тяги. |
| Пропульсивная фаза Фаза восстановления | Леватор лопатки | Лопатка | Помогает стабилизировать наше тело во время выполнения гребка. |
| Пропульсивная фаза Фаза восстановления | Ромбовидная форма | Ромбовидная форма | Помогает стабилизировать наше тело во время выполнения гребка. |
| Пропульсивная фаза Фаза восстановления | Малая грудная мышца | Грудные мышцы | Помогает стабилизировать наше тело во время выполнения гребка. |
| Пропульсивная фаза Фаза восстановления | Трапециевидная мышца (нижняя и средняя) | Ловушки | Помогает стабилизировать наше тело во время гребка. |
| Propulsive Phase Recovery Phase | Rectus Abdominis | The Abs | Helps body lift |
| Propulsive Phase Recovery Phase | Transversus Abdominis | Core Muscles | Helps body lift |
| Kick | The Quadriceps Music Group | The Quads | Помощь при ударе ногой, сгибание колена |
| Kick | Gluteal Muscle Group | The Glutes | Helps with kicking force |
| Kick | Hamstring Group | Hamstring | Helps with kicking force |
Мы расходуем огромное количество энергии, плавая на баттерфляе.
Как и кроль на груди, это отличная тренировка для всего тела, в которой задействованы мышцы рук, плеч, спины, груди, корпуса и ног.
Заключительные мысли
Плавание действительно является отличной тренировкой для всего тела, так как мы можем задействовать группы мышц всех частей тела, включая руки, плечи, спину, грудь, корпус и ноги.
Кроме того, плавание является малотравматичным упражнением, которое легко воздействует на наши суставы, поскольку мы сохраняем плавучесть в воде.
Плавание отлично подходит для тонуса мышц, но не для «накачки» или роста мышц.
Поскольку мы перемещаем только собственный вес тела (который легче благодаря плавучести), мы никогда не нагружаем мышцы постепенно. Наши мышцы будут в хорошем тонусе, но не станут большими.
Если вы хотите накачать большие мышцы, то, возможно, лучше пойти в тренажерный зал, чтобы поднять больший вес, или, в качестве альтернативы, начать использовать тренировочные приспособления, такие как большие ручные весла, чтобы вы чувствовали большее сопротивление при движении в воде.
Счастливого плавания!
Какие мышцы работают при плавании? 4 Strokes Examined
Многие бегуны и велосипедисты мечтают о завершении триатлона.
Возможно, вы бегун, получивший травму в своем основном виде спорта, проведший несколько недель в перекрестных тренировках, ездя на велосипеде и плавая, и чувствуя себя обязанным испытать свои часы в тренажерном зале, как только вы вернетесь к бег с ударом в триатлоне.
Или, возможно, вы велосипедист, которому всегда нравилось бегать, и вы считаете, что подготовка к триатлону была бы прекрасной возможностью сосредоточиться на других занятиях, которые вам нравятся в вашей тренировочной программе.
Несмотря на то, что плавание может быть сложной задачей, это фантастическая тренировка для всего тела, и ее соблюдение поможет вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и укрепить большинство основных мышц тела.
Но какие мышцы работают при плавании? Может ли плавание укрепить спину? Оружие? Ноги? В этой статье мы обсудим самые важные плавательные мышцы и то, как различные приемы плавания влияют на мышцы, используемые при плавании.
Мы расскажем:
- Почему так сложно плавать?
- Какие мышцы работает при плавании?
Давайте прыгать!
Почему так сложно плавать?
Даже если у вас хорошая выносливость и вы хорошо подготовлены к другой аэробной активности, многие люди считают плавание довольно сложным занятием.
Многие хорошо подготовленные спортсмены, занимающиеся выносливостью, обнаруживают, что у них перехватывает дыхание во время плавания, и что это не просто хлопотное занятие — переодевание в купальный костюм, намокание, ожидание дорожки, душ — но своего рода поражение. Вы задыхаетесь к концу нескольких кругов.
Хотя отчасти это сводится к технике и обучению правильному дыханию во время плавания, большая часть трудностей, с которыми сталкиваются начинающие пловцы, связана с тем, что плавание задействует множество мышц вашего тела, некоторые из которых могут не работать. сила и выносливость, к которым вы привыкли для других видов деятельности.
Например, бегуны и велосипедисты, как правило, развивают большую силу нижней части тела, но мышечная сила и выносливость плеч, рук, верхней части спины и широчайших мышц могут быть относительно слабыми.
Если вы прыгнете в бассейн и рассчитываете, что сможете проплыть 20 или 30 минут кролем на груди, вы, скорее всего, обнаружите, что верхняя часть тела и мышцы спины, используемые при плавании, будут гореть или уставать уже после нескольких кругов. .
Однако, придерживаясь последовательного плана тренировок по плаванию, вы можете стать лучше, сильнее и способнее в бассейне, а развиваемую вами мышечную силу можно перенести и в другие виды спорта.
Итак, какие мышцы работают при плавании , спросите вы? Давайте посмотрим поближе.
Какие мышцы работают при плавании?
Мышцы, используемые при плавании, в некоторой степени зависят от стиля плавания.
Хотя все плавательные гребки в той или иной степени задействуют одни и те же мышцы, такие как широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плеч, разные гребки будут нацелены на мышцы, используемые при плавании в разной степени.
Поэтому разобьем по штрихам:
Мышцы, используемые для кроля на груди и гребля на спине
Вот мышцы, задействованные при кроле на груди или кроле и гребле на спине:
- Мышцы кора: Мышцы кора и косые мышцы по бокам туловища помогают поддерживать вращение туловища. нужно, когда вы продвигаете одну руку в воду, а другую руку выходит из воды.
- Сгибатели бедра: Сгибатели бедра, как и подвздошно-поясничные мышцы, используются во время плавания, чтобы помочь вашим ногам обеспечить устойчивый и мощный толчок, опираясь на таз для полного продвижения ног.
- Грудино-ключично-сосцевидная мышца: Мы часто не думаем о мышцах шеи, но плавание работает с мышцами шеи, такими как грудино-ключично-сосцевидная. Эта мышца помогает нам поворачивать голову в одну сторону, чтобы дышать во время ползания вперед.
- Мышцы рук и предплечий: При кроле на груди или кроле задействуются несколько мышц рук и предплечий, когда вы подтягиваете воду к телу, чтобы обеспечить движение вперед. Примеры включают тенар (мышца руки), плечелучевую мышцу и глубокий сгибатель пальцев предплечья.
- Мышцы рук: Почти каждый гребок в плавании использует мышцы рук, такие как бицепсы и трицепсы. Во фристайле эти мышцы помогают притягивать воду к телу, способствуя движению вперед.
- Дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча: Дельтовидные мышцы в плечах вместе с мышцами-вращателями манжеты, такими как большая и малая круглые мышцы, помогают вращать руки и поднимать руки в воде и из воды, помогая наклонять руки в воде. правильное положение, чтобы функционировать как весла.
- Мышцы груди и спины: Многочисленные мышцы груди и спины используются при плавании кролем и на спине.
- Мышцы туловища: Мышцы туловища, задействованные при плавании, эти гребки включают большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу и мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- Мышцы спины: Мышцы верхней части спины помогают стабилизировать плечи и обеспечивают движение рук для движения тела по воде. Другие мышцы спины помогают стабилизировать позвоночник, поскольку туловище вращается при одностороннем движении руки во время плавательных движений.
- Ягодицы и ноги: Плавание задействует мышцы бедер, паха, ягодиц, ног и ступней. Эти мышцы необходимы для обеспечения сильного и мощного удара. К ним относятся приводящие мышцы, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, передняя большеберцовая мышца (мышца голени) и короткий сгибатель пальцев (мышцы стопы).
Мышцы, работающие во время плавания баттерфляем
Плавание баттерфляем, возможно, является самым сложным и требующим метаболических и мышечных усилий плавательным движением.
В этом гребле задействованы многие из тех же мышц, которые работают во время кроля и гребка на спине, но мышцы работают по-разному, чтобы обеспечить различные модели движений.
Например, мышцы живота и мышцы нижней части спины в ядре работают вместе, чтобы помочь поднять туловище и верхнюю часть тела из воды при дыхании.
Ягодичные мышцы работают мощно и взрывно, создавая сильный толчок дельфина, толкающий тело вперед и уравновешивающий выход верхней части тела из воды.
Дельтовидные мышцы, мышцы вращательной манжеты плеча, мышцы груди, мышцы верхней части спины и мышцы рук используются при плавании баттерфляем, чтобы поднять верхнюю часть тела из воды, а затем подтолкнуть тело вперед.
Этот прием очень требователен к мышцам верхней части спины, плеч и рук.
Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры также играют роль в обеспечении этого мощного удара дельфина.
Мышцы, работающие во время брасса
Многие начинающие пловцы считают брасс «легким» или расслабляющим гребком, но если вы плаваете быстро, брасс также может стать отличной кардиотренировкой.
Кроме того, поскольку вы работаете против сопротивления воды, этот гребок укрепляет ваши мышцы так же сильно, как и любой другой гребок. На самом деле, одно из преимуществ брасса заключается в том, что он побуждает мышцы работать больше во фронтальной плоскости движения, укрепляя и укрепляя ваши плечи и бедра.
Большинство упражнений, таких как бег, езда на велосипеде и даже такие плавательные движения, как гребка на спине и поперечный гребок, выполняются в сагиттальной плоскости с преимущественно движениями вперед и назад.
Это может привести к слабости при движениях из стороны в сторону, поэтому включение боковых упражнений или упражнений во фронтальной плоскости так важно для развития всесторонней силы в суставах и мышцах.
В брассе задействованы многие из тех же мышц, что и во всех других стилях плавания, но поскольку вы двигаете руками и ногами по воде из стороны в сторону, вы задействуете разные мышечные волокна.
Большая и малая грудные мышцы, а также широчайшие мышцы спины помогают проводить руками внутрь и наружу по воде.
Основными мышцами ног, используемыми для приведения в движение брасса, являются квадрицепсы, ягодицы и вращатели бедра, такие как средняя ягодичная мышца и грушевидная мышца.
Имейте в виду, что каждый плавательный гребок в значительной степени обеспечивает тренировку всего тела, но вы также можете воздействовать только на мышцы верхней или нижней части тела, используя различные инструменты для плавания.
Например, вы можете использовать доску, чтобы проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, мышцы голени и мышцы ног, выполняя либо порхающий удар, либо удар дельфина-бабочки.
Плавучий буй можно использовать только для верхней части тела, задействуя мышцы кора, спины, плеч и рук.
Помните, что хотя плавание в бассейне местного YMCA или тренажерного зала может быть пугающим, если вы не привыкли к плаванию, вы можете многое выиграть, включив плавание в свою тренировочную программу.
Вы не только улучшите свою сердечно-сосудистую систему, но и задействуете почти все основные мышцы тела, помогая развить всестороннюю силу.
