Техника выполнения растяжения мышц поясничного отдела позвоночника: комплекс от боли в поясничном отделе позвоночника

Растяжение мышц спины – симптомы, причины, лечение

Главная Статьи ➡ Заболевания

Растяжение мышц спины

Лечением данного заболевания занимается невролог.

Записаться на приём

Поделиться:

Самой частой причиной острой мышечной боли является растяжение спины. Напряжение, вызывающее болезненные ощущения в структурах, обеспечивающих поддержку, защиту и движение позвоночника, связано с микротравматизацией мышечных волокон. Оно может случаться в любом возрасте, у представителей любых профессий. И хотя в целом подобное повреждение имеет благоприятный прогноз, иногда возникает угроза хронического миофасциального болевого синдрома. Поэтому состояние, именуемое «потянул спину», является поводом для обращения к врачу.

Рассказывает специалист ЦМРТ

Кученков А.В. Ортопед • Травматолог • Хирург • Флеболог • Спортивный врач • стаж 24 года

Дата публикации: 16 Июля 2021 года

Дата проверки: 19 Января 2023 года

Все факты были проверены врачом.

Содержание статьи

Причины растяжения

Растяжение мышц спины: симптомы

Классификация мышечных травм

Как диагностировать растяжение мышц спины?

Исследования в клиниках ЦМРТ

К какому врачу обратиться

Мамаева Лидия Семеновна

Невролог • Рефлексотерапевт • Физиотерапевт • Гирудотерапевт стаж 48 лет

Коновалова Галина Николаевна

Невролог стаж 44 года

Линкоров Юрий Анатольевич

Невролог стаж 42 года

Кузнецова Елена Николаевна

Невролог стаж 32 года

Кученков Александр Викторович

Ортопед • Травматолог • Хирург • Флеболог • Спортивный врач стаж 24 года

Ян Анжела Александровна

Невролог • Рефлексотерапевт стаж 23 года

Карева Татьяна Николаевна

Невролог стаж 22 года

Исмаилова Эльвира Тагировна

Невролог стаж 20 лет

Агумава Нино Мажараевна

Невролог стаж 19 лет

Лысикова Татьяна Геннадьевна

Невролог • Физиотерапевт стаж 19 лет

Бачина Наталья Иосифовна

Невролог стаж 18 лет

Репрынцева Светлана Николаевна

Невролог стаж 18 лет

Борисов Алексей Геннадьевич

Флеболог • Сосудистый хирург • Врач УЗДГ стаж 13 лет

Шишкин Александр Вячеславович

Невролог • Мануальный терапевт стаж 13 лет

Дорофеева Мария Сергеевна

Невролог стаж 11 лет

Филиппенко Антон Олегович

Невролог • Рефлексотерапевт стаж 11 лет

Амагова Тамила Магомедовна

Невролог стаж 9 лет

Миропольский Илья Андреевич

Невролог стаж 9 лет

Сулейманов Курбан Аббас-Оглы

Невролог стаж 9 лет

Атамурадов Тойли Атамурадович

Ортопед • Спортивный врач • Хирург стаж 8 лет

Сатиева Марина Гаруновна

Невролог стаж 7 лет

Как лечить

Популярные методы лечения

Реабилитация

Последствия

Профилактика

Лечение и реабилитация пациентов в ЦМРТ

Подробнее об услугах клиники

Понравилась статья?

Подпишитесь, чтобы не пропустить следующую и получить уникальный подарок от ЦМРТ.

e-mail

Нажимая на кнопку, я принимаю соглашение на обработку моих данных.

---

Статью проверил

Москалева В. В. Редактор • Журналист • Опыт 10 лет

Публикуем только проверенную информацию

Размещенные на сайте материалы написаны авторами с медицинским образованием и специалистами компании ЦМРТ

Подробнее

круглосуточная запись по тел.

+7 (812) 748-59-05

Записаться на диагностику

Личный кабинет

Записаться в ЦМРТ

Нужна предварительная консультация? Оставьте свои данные, мы вам перезвоним и ответим на все вопросы

Информация на сайте является ознакомительной, проконсультируйтесь с лечащим врачом

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

30 апреля 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Разгибайтесь технично, безопасно и эффективно.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
3. Облегчает боль в пояснице.
4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.

Сейчас читают 💪

• 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше, нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.


Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей.  Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Читайте также 🧐

• 15 лучших упражнений для ног
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• 10 лучших упражнений для ягодиц

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

7 Растяжки при болях в пояснице

Боль в пояснице — это всемирная эпидемия, вызывающая отсутствие работы, инвалидность, боль и ограничение повседневной активности.[1] Выполнение упражнений на растяжку нижней части спины — это один из способов облегчить боль/напряжение, которые вы можете испытывать.

Хотя нет единого мнения о наилучшем методе лечения, есть данные, свидетельствующие о том, что растяжку и упражнения можно использовать для лечения болей в пояснице.[1][2]

Кроме того, существует сильная корреляция между ограниченной подвижностью бедра и болью в пояснице, поэтому ниже мы включили несколько упражнений на растяжку бедра.[1]

Кстати, если вы ищете более конкретные условия для лечения поясничного отдела позвоночника, ознакомьтесь с разделами Упражнения для лечения грыжи межпозвонкового диска и Упражнения для лечения ишиаса.

Прежде чем мы углубимся в 7 упражнений на растяжку при болях в пояснице, давайте обсудим 2 техники, которые мы рекомендуем использовать для этих упражнений.

2 Техника растяжки нижней части спины: динамическая растяжка и статическая растяжка.

Они оба доказали свою эффективность в повышении гибкости.[3]

Что такое статическая растяжка?

Статическая растяжка — это когда вы доводите мышцу до конечного диапазона движения, а затем удерживаете ее примерно 20-30 секунд. Это то, о чем думает большинство людей, когда думают о растяжке.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка означает, что вы будете входить и выходить из растяжки, а не удерживать ее в течение длительного периода времени. Чтобы быть более конкретным, вы будете растягиваться до конечного диапазона движения, а затем задержитесь на 2-5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Обратите внимание на технику, рекомендуемую для каждой растяжки ниже.

Примечание: Следующие растяжки были подобраны вручную, чтобы обеспечить их безопасность для спины. Они подходят для хронической боли или если вы просто выбросили спину. Если вы чувствуете какую-либо боль с одним из них, пожалуйста, остановитесь и попробуйте другой.




7 эффективных упражнений на растяжку при болях в пояснице

Растяжка №1: Кошка и корова

Эта растяжка помогает расслабить напряженные мышцы поясницы и таза.

Используемый метод: Динамическая растяжка

Как это делать:

• Начните эту растяжку на руках и коленях.
• Вдохните, прогните нижнюю часть спины (от таза) и позвольте животу «упасть» к полу, пока вы смотрите в потолок.
• Выдохните и медленно округлите позвоночник, прижимая руки к полу и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на ноги (выгибайте спину).
• Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.

Растяжка №2: Модифицированная поза ребенка

Эта модифицированная поза ребенка нацелена на обе стороны широчайших мышц. Широчайшие мышцы простираются от таза до лопаток, и у большинства людей они склонны напрягаться.

Используемый метод: статическое растяжение (с каждой стороны)

Как это сделать:

• Встаньте на колени и вытяните обе руки перед собой на коврике.
• Теперь положите правую руку на левую.
• Наклонитесь назад к левому бедру, удерживая обе руки на одном месте.
• Почувствуйте растяжение левой стороны.
• Удерживать 30 сек.
• Разомкните руки, поменяйте руки и повторите правую сторону.

Растяжка №3: ​​сгибатели бедра на коленях

Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые у большинства людей часто напряжены.

Используемый метод: Статическая растяжка

Как это делать:

• Начните эту растяжку, стоя на коленях на мягкой поверхности.
• Вытяните правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено располагалось над лодыжкой.
• Ваша задняя нога (левое колено) должна оставаться в контакте с полом.
• Напрягите левые ягодичные мышцы и сдвиньте бедра вперед.
• Вы должны почувствовать растяжение сгибателя левого бедра.
• Удерживать конечное положение в течение 20 секунд.
• Смените ногу и повторите удержание еще 20 секунд.
• Стремитесь к 2 комплектам для каждой ноги

Растяжка №4: лягушка

Эта растяжка отлично подходит для раскрытия бедер и приводящих мышц.

Используемый метод: Статическая растяжка

Как это делать:

• Встать на четвереньки
• Расставьте колени шире бедер (как можно шире)
• Почувствуйте растяжку в бедрах и внутренней части бедер
• Слегка раскачивайтесь вперед и назад (внутрь и наружу)
• Удерживайте растяжку до 60 секунд за раз

Растяжка № 5: Скручивания коленей

Скручивания коленей — хорошее упражнение для мобилизации нижней части спины и бедер. Делайте это осторожно и не давите на боль.

Используемый метод: Динамическая растяжка

Как выполнять:

• Лягте на спину, разведите руки в стороны и поднимите колени на 90 градусов.
• Не двигая руками и верхней частью тела, поверните бедра в левую сторону и попытайтесь коснуться пола (или пройдите так далеко, как сможете)
• Удерживать 2 секунды в конце диапазона
• Теперь поверните бедра в противоположную сторону (вправо)
• Удерживать 2 секунды в конце диапазона
• Повторите это всего 15 раз (по 7 с каждой стороны)

Растяжка №6: Лежа Рисунок 4


Эта растяжка расслабит ягодичные мышцы (ягодицы) и нижнюю часть спины.

Используемый метод: Статическая растяжка

Как это сделать:

• Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол
• Положите правую лодыжку на левое колено
• Руками или резинкой подтяните левое бедро к груди и удерживайте в течение 20-30 секунд
• Повторить на другой ноге
• Стремитесь к 2-3 повторениям на каждую сторону

Растяжка №7: Поза полукобры (отжимание)

Поза полукобры создает вытяжение позвоночника, помогая обратить вспять все округления/сгорбления, которые люди делают большую часть дня.

Используемый метод: Динамическая растяжка

Как это делать:

• Начните это упражнение, лягте на живот (лежа на животе) и медленно поднимитесь на локти, не отрывая бедра от пола.
• Задержитесь в положении упора на 3 секунды, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
• Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.

** Поначалу вы можете не очень хорошо переносить это положение, поэтому убедитесь, что вы начинаете медленно и осторожно.

Посмотрите это видео:

 

Связанные:
Упражнения на наклон таза вперед
Упражнения при боли в копчике
Лечение спондилолистеза
3 упражнения, которых следует избегать при болях в спине
Полезна ли ходьба при болях в пояснице?
Лечение стеноза поясничного отдела позвоночника в домашних условиях
5 упражнений при ишиасе с иллюстрациями

Источники:

[1] Delitto A, George S, Van Dillen L et al. Люмбаго. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2012;42(4):А1-А57. Дои: 10.2519/jospt.2012.42.4.a1

[2] Malfliet A, Ickmans K, Huysmans E, et al. Лучшая доказательная реабилитация при хронической боли, часть 3: Боль в пояснице. Дж. Клин Мед. 2019;8(7):1063. Опубликовано 19 июля 2019 г. doi:10.3390/jcm8071063

[3] Bandy WD, Irion JM, Briggler M. Влияние тренировки статической растяжки и динамического диапазона движений на гибкость мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 1998;27(4):295-300. doi:10.2519/jospt.1998.27.4.295

Леон Турецкий (NASM-CPT, NASM-CES)

Специалист по корректирующим упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Будучи долгое время страдающим от спины, Леон нашел уникальные методы облегчения боли с помощью естественных методов, включая самомассаж, упражнения/растяжку и постуральные упражнения. привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою осанку и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Растяжка для снятия боли в пояснице

Растяжка для снятия боли в пояснице дает как физические, так и психологические преимущества. Они могут помочь вам перейти от невыносимой боли к более сильному телу и более спокойному состоянию ума. Растяжка рекомендуется наряду с другими процедурами, предлагаемыми вашим специалистом по боли.

Важно знать причину болей в пояснице, так как некоторые проблемы легко проходят при растяжке, а другие нет. Растяжение нижней части спины, которое затрагивает в основном мышцы и связки, можно улучшить с помощью растяжки. Внезапные травмы диска, которые вызывают острое давление на спинной нерв, также могут быть полезны при растяжении. При некоторых деформациях позвоночника, таких как легкий сколиоз (аномальное искривление позвоночника), растяжка также может помочь.

Боль в пояснице, вызванная хроническими заболеваниями, вряд ли уменьшится после растяжения, поскольку уже произошло необратимое повреждение тканей. Например, артрит вызывает воспаление и разрушение суставов спины. Остеопороз вызывает потерю костной массы и может привести к переломам позвоночника. Растяжка не эффективна непосредственно при этих состояниях, но может помочь в общем укреплении или при иррадиирующей боли (боли, которая распространяется) к вышележащим мышцам спины.

Распространенные причины болей в пояснице

Растяжение поясницы может начаться с:

• Экстремальных физических нагрузок – вы можете напрягать мышцы, растягивая их слишком сильно, вызывая крошечные разрывы в их тканях.
• Падения – травмы могут привести не только к растяжению мышц. Они могут вызывать подвывихи, грыжи дисков или переломы позвонков.
• Многократное сгибание – повторяющиеся резкие движения во время сгибания, например, при гребле или гольфе, могут привести к напряжению и разрыву мышц.
• Неправильный подъем тяжестей – может привести к перенапряжению мышц нижней части спины и смещению позвонков (кости, поддерживающие спину, смещаются). Это может вызвать грыжу диска (смещение), когда диск начинает давить на спинномозговые нервы или даже на спинной мозг.
• Плохая осанка – сутулость увеличивает нагрузку на мышцы нижней части спины и позвоночник.
• Слабые мышцы живота – мышцы нижней части спины уравновешиваются противодействующими мышцами живота. Если мышцы живота слабые, нижняя часть спины подвергается повышенному риску травм.
• Хронические заболевания – заболевания, вызывающие дегенерацию суставов и костей позвоночника.
• Врожденные деформации – дефекты позвоночника, присутствующие при рождении.

Советы по растяжке нижней части спины

Растяжку следует выполнять безопасным способом, который предотвращает дальнейшие травмы или усугубляет уже имеющиеся. При возникновении боли всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения на растяжку.

Помогает:

• Носите удобную одежду.
• Выберите нескользкую плоскую поверхность для растяжки, лучше всего коврик.
• Убедитесь, что вы обезвожены – смена положения лежа на положение стоя при обезвоживании может снизить кровяное давление и вызвать головокружение.
• Растяжка одной стороны тела за раз.
• Остановитесь, если почувствуете боль.
• Задержитесь на растяжку в течение 15–30 секунд — это улучшит диапазон движений.
• Повторяйте растяжки не менее 2-5 раз – при повторных растяжках мышца достигает максимальной длины.

Растяжка нижней части спины для растяжения мышц или связок

Растяжка спины лучше всего подходит для напряжения, которое начинается в мышцах и связках. Мышцы и связки спины удерживают кости позвоночника на месте. Если они ослаблены, они больше не поддерживают кости вашего позвоночника должным образом, что вызывает нестабильность и боль в пояснице.

Растяжка коленей к груди

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положите руки на заднюю поверхность бедер и подтяните ноги к груди.
3. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение.

Растяжка с поворотом на спине

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Удерживая спину на полу, поверните бедра влево, опуская ноги на пол. Вы можете положить подушку между ногами и полом, чтобы облегчить растяжку.
3. Задержитесь, отдохните, повторите.
4. Держите спину ровно на полу, на этот раз поверните бедра вправо, опуская ноги на пол.

Растяжка брюшного пресса на спине

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Толкайте поясницу вниз и к полу, напрягая нижние мышцы живота.

Кошка – Верблюжья растяжка

1. Встаньте на колени на пол в положении на четвереньках, опираясь на руки и колени.
2. Поднимите спину к потолку, как разъяренная кошка.
3. Удержание.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Втяните живот к полу, прогибая спину.

Растяжка сгибаний вперед сидя

1. Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
2. Сгибайте шею, верхнюю часть спины и поясницу вперед, пока грудь не окажется на бедрах, и вы не сможете коснуться земли руками.
3. Удержание.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы увидеть эти участки, посетите этот веб-сайт.

Растяжка нижней части спины при грыжах межпозвоночных дисков

Боль в пояснице может начаться, когда диски, хрящевые подушки, поглощающие удары в позвоночнике, рвутся и/или протекают и начинают давить на близлежащие спинномозговые нервы. Растяжка может помочь снять давление со сдавленного нерва в ситуациях, когда травма только что произошла, а нервная боль возникла впервые. Тем не менее, если грыжа диска/проблема с нервом носит хронический характер (длится много месяцев или лет), одно только растяжение вряд ли решит проблему.

Подъем груди

1. Лягте на пол на живот.
2. Положите руки прямо под плечи.
3. Аккуратно приподнимите грудь над полом, удерживая вес на локтях.

Прогиб назад стоя

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Нет, положите руки на заднюю часть бедер.
3. Держите колени прямыми и медленно наклоняйтесь назад, насколько это возможно, не чувствуя боли.

Растяжка нижней части спины при легком сколиозе

Деформации позвоночника, такие как легкий сколиоз (аномальный изгиб позвоночника), могут помочь в растяжке. Тяжелые случаи сколиоза требуют хирургического вмешательства. Люди со сколиозом склонны наклоняться в одном направлении и с трудом передвигаются в противоположном направлении.

Растяжка может помочь снять напряжение в мышцах, окружающих позвоночник, в области, пораженной сколиозом. Кроме того, это также увеличивает приток крови и смазки к суставам позвоночника, что делает тело гибким. Важно знать направление своего сколиоза. Ваш врач может помочь вам в этом, основываясь на вашем рентгеновском снимке и осмотре.

Растяжка в направлении, противоположном изгибу позвоночника, не помогает. Растягиваться лучше всего в направлении изгиба позвоночника, чтобы позволить чрезмерно растянутым мышцам оттянуться назад и укоротиться. Это поможет сбалансировать вашу осанку.

Растяжка груди

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
2. Отведите руки назад и сведите лопатки вместе, растягивая грудную клетку.

Растяжка стены под прямым углом

1. Встаньте перед стеной.
2. Положите руки на стену на уровне плеч, на ширине плеч.
3. Отведите ноги назад, пока они не окажутся прямо под бедрами.
4. Упритесь ладонями в стену, вытягивая позвоночник.
5. Держите поясницу выпрямленной, руки прямыми.

Растяжка спины

1. Встаньте, вытянув руки перед грудью.
2. Сплетите пальцы и отодвигайте их от груди, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины.
3. Задержите, отпустите, отдохните и повторите.

Поза ребенка

1. Встаньте на колени, а затем отведите бедра назад к пяткам.
2. Вытяните руки вперед и положите ладони на пол.
3. Вдохните во время растяжки.

Советы по технике безопасности при растяжке

Растяжка считается легким занятием. Тем не менее, это все равно может привести к травме, если не выполняется должным образом и в соответствии с советом вашего врача или терапевта.

Перед растяжкой примите следующие меры предосторожности:

• Узнайте свою историю болезни – проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы понимаете все причины вашей боли, прежде чем начинать растяжку. Вы же не хотите улучшить одну область, например, спину, растяжкой, которая может повредить другую область, например колени.