Тренировка на массу: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Жим ногами


Жим ногами выполняется в тренажере, больше того, фиксируется спина, что снимает нагрузку с позвоночника, а от положения ног зависит, будет ли акцентироваться нагрузка на бицепсе бедра, или же на квадрицепсе, но, не смотря на все это, упражнение является базовым. По большому счету, когда речь идет о том, что базовые упражнения – это мультисуставные упражнения, это значит, что в этих упражнениях можно легко прогрессировать нагрузку, не беспокоясь за травмы. Именно прогрессия нагрузок позволяет наращивать мышечную массу.

Жим ногами в этом плане уникальное упражнение, поскольку, не смотря на то, что его выполняют в тренажере, оно позволяет наращивать рабочие веса, причем делать это легко и эффективно. Увеличение тренировочных весов – это гипертрофия мышечных волокон. Невозможно увеличить вес тренажера, не нарастив силу также, как невозможно нарастить силу, не нарастив массу. Поэтому это упражнение Вы просто обязаны делать, если хотите накачать ноги.

Работа мышц и суставов


Упражнение нагружает только мышцы ног, но акцентируется нагрузка либо на квадрицепсе, либо на бицепсе бедра. Зависит акцент нагрузки от положения ног, если стопы расположить сверху плиты, то прокачиваться будет в основном задняя часть ноги, если в нижней, то основную нагрузку получит квадрицепс. Неплохо тренируются икроножные мышцы, которые участвуют в упражнении, как стабилизаторы.

Жим ногами неплохо нагружает колени, как бы Вы ни делали упражнение, но правильная техника позволяет сконцентрировать нагрузку в мышцах. Если же Вы начнете сводить колени, то часть нагрузки будет уходить в коленный сустав, что будет способствовать его стиранию. Больше того, поскольку упражнение выполняется с большим весом, то можно получить травму сразу.

Жим ногами — схема


1) Примите удобную позу в тренажере, что бы Ваши ягодицы и спина были плотно прижаты к сиденью.
2) Плотно упритесь ногами в плиту пятками.
3) Снимите плиту со стоек и медленно опустите вниз, не скручивая нижнюю часть спины.

4) Мощным толчком вытолкните плиту наверх в исходное положение.

Жим ногами — примечания


1) Никогда не выпрямляйте колени полностью, что бы нагрузка не приходилась на коленный сустав.
2) Ещё раз напоминаем, что колени нельзя сводить, иначе на них упадет чрезмерная нагрузка.
3) Не отрывайте поясницу от спинки сиденья, Ваше тело должно все время находится в одном положении.
4) Упираться в плиту необходимо пятками, а не носками, что бы нагрузка не уходила в икры.

Анатомия


Ноги являются очень большой мышечной группой, самой большой в организме человека. Следствием такого размера мышц является то, что их необходимо тренировать объемными тренировками с большим весом. Ноги могут себе это позволить! Поэтому тренировать необходимо, как бицепс бедра, так и квадрицепс. Жим ногами позволяет качать и то и то, поэтому необходимо чередовать нагрузку.

Суставы во время упражнения, конечно, находятся под нагрузкой, но правильная техника позволяет их обезопасить. В первую очередь поясницу и позвоночник тем, что атлет прижимает спину и ягодицы плотно к сиденью. Безопасно коленного сустава зависит от того, насколько атлет подконтрольно выполняет упражнение. Чтобы обезопасить колено, необходимо ноги не выпрямлять полностью, а также не сводить колени во время толчка вверх.

Другие упражнения

Схемы тренировок на массу в домашних условиях


ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №1

ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА

1)Отжимания на брусьях (ноги согнуты под углом 90 градусов) 4 подхода по 20 повторений
2)Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания средним обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Алмазные отжимания от пола 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания узким передним хватом 4 подхода по 10 повторений

ВТОРНИК и СУББОТА

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 4 подхода по 10 повторений

2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 4 подхода по 20 повторений
3)Подтягивания средним передним хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода по 20 повторений
5)Подтягивания узким обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
6)Отжимания от паралельной скамьи 4 подхода по 20 повторений

СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Отжимания в стойке на руках с упором у стены 4 подхода по 15 повторений
2)Подтягивания средним обратным хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти слегка развернуты в стороны 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания паралельным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений

ЧЕТВЕРГ

1)Подтягивания разным хватом 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на одной руке 4 подхода по 10 повторений

3)Подтягивания скрещенным хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания от турника 4 подхода по 15 повторений
5)Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
6)Корейские отжимания 4 подход по 20 повторений

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №2

Каждое упражнение делаем по одному подходу на максимальное колличество повторений
Отдых между упражнениями 3 минуты

ПОНЕДЕЛЬНИК

1)Пробежка на 5 киллометров
2)Приседания пистолетик 1 подхода на максимум
3)Болгарские приседания 1 подход на максимум
4)Взрывные приседания 1 подход на максимум
5)Обычные приседания 1 подход на максимум
6)Прыжки на скакалке 1 подход на максимум

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ и СУББОТА

1)Отжимания на брусьях(ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 1 подход на максимум
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 1 подход на максимум
3)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 1 подход на максимум

4)Отжимания на брусьях локти отведены назад 1 подход на максимум
5)Подтягивания широким хватом за голову 1 подход на максимум
6)Подтягивания средним обратным хватом 1 подход на максимум
7)Подтягивания узким передним хватом 1 подход на максимум
Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
9)Отжимания от паралельной скамьи узким хватом 1 подход на максимум
10)Отжимания от шведской стенки средним хватом 1 подход на максимум

СРЕДА ПЯТНИЦА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 1 подход на максимум
2)Подтягивания средним прямым хватом 1 подход на максимум
3)Подтягивания узким обратным хватом 1 подход на максимум
4)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1 подход на максимум
5)Отжимания от турника 1 подход на максимум
6)Корейские отжимания 1 подход на масимум
7)Алмазные отжимания 1 подход на максимум
Отжимания от шведской стенки узким хватом 1 подход на максимум

9)Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
10)Подтягивания скрещенным хватом 1 подход на максимум

правила + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Хочешь, чтобы твои грудные вызывали комплекс насчет размера у девушек и чтобы на пляже тебе не было равных? Тогда читай дальше. Как построить впечатляющие грудные мышцы – тема этой статьи.

Думаешь, что, чем тяжелее штанга, тем больше рост? Это ошибка. Работа с большим весом — прежде всего, сила, а уже потом масса.

Взгляни на пауэрлифтеров. Сильные ребята. Жмут, тянут и приседают с запредельными весами. Но тогда почему они меньше культуристов, у которых и близко нет таких цифр на снарядах? Все дело в специализации.

Прежде чем перейти к основной части статьи, вспомним, зачем нам нужны грудные мышцы.

Функции грудных мышц

Если бицепс состоит из двух пучков, то грудные – это массив мышц, части которого выполняют разнообразные функции. Делятся они на глубокие и поверхностные. Глубокие наружные и внутренние межреберные мышцы помогают нам дышать, расширяя и сужая грудную клетку.

Поверхностные:

  • Большая грудная. Поворачивает плечевой сустав внутрь, участвует в дыхательном процессе.
  • Малая грудная. Отводит лопатку вверх и вниз.
  • Передняя зубчатая. Оводит лопатку от позвоночного столба.

В целом, грудные мышцы нужны, чтобы дышать и отталкивать что-либо. Для гипертрофии глубокие нам неинтересны, а вот поверхностными займемся вплотную.

Какими упражнениями тренировать

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале проводится с помощью набора тренажеров и упражнений. Львиную долю из них выполняют со свободным весом – штангами и гантелями. Из тренажеров пользуются популярностью хаммер и «бабочка».

Тренажерами тренировать грудные мышцы малоэффективно, особенно новичкам. Ведь чтобы их хорошо проработать, необходима развитая нейромышечная связь, а она приходит с годами.

Освоив технику упражнений со свободным весом, вы ускорите прирост массы. Конечно, если соблюдать диету и правила работы на гипертрофию. Об этих правилах расскажу позже, а пока взгляни на список упражнений, которые тебе надо освоить в первую очередь.

Упражнения для тренировки грудных мышц

  • Жимы штанги и гантелей под различными углами.
  • Разводка на горизонтальной скамье.
  • Сведения в кроссовере.
  • Отжимания на брусьях с весом.
  • Пуловер.

Этими упражнения прокачивают верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных, а также развивают боковые зубчатые мышцы. Кроме того, в них задействуются другие жимовые группы, такие как трицепсы и дельты.

Особенности тренировки грудных мышц в зале

Во время подхода в нижней точке нужно хорошо растянуть мышцу, а в верхней – добиться пикового сокращения. Необходимо, чтобы основная часть нагрузки ложилась на целевую мышечную группу и не уходила в мышцы-стабилизаторы. Для этого изучи технику упражнений и во время подхода концентрируйся на мышце, думай о том, как грудные выталкивают штангу вверх.

На примере жима лежа, опуская штангу или гантели, мы разворачиваем грудные, растягивая их в нижней точке. Выжимая снаряд вверх, дополнительно напрягай рабочую группу, добиваясь пикового сокращения. При этом руки до конца не распрямляй, так ты сохранишь нагрузку в грудных, не позволив ей частично уйти в трицепсы.

О нагрузке и подходах

Массонаборная тренировка грудных мышц отличается от силового тренинга. Отличия касаются интенсивности и объема. Силовая тренировка проходит с использованием 75-90% веса от повторного максимума, 1-2 упражнений по 3-5 повторений в каждом.

Для культуристического тренинга характерна средняя интенсивность и высокий объем. В работе используется вес 50-75% от одноповторного максимума, 2-5 упражнений на мышечную группу, 4-6 подходов по 8-12 повторений в каждом. Тренируясь в такой манере, между подходами отдыхают 30-90 секунд, тогда как силовики работают с интервалом по 5-10 минут.

Одноповторный максимум – предельный вес, с которым спортсмен способен выполнить одно повторение.

Чтобы добиться роста, используй от 2 до 5 упражнений на мышечную группу за тренировку. Выполняй 4-6 подходов в каждом упражнении, по 8-12 повторений. Отдыхай между подходами 30-90 секунд.

Не используй однотипные упражнения. Выполняй наклонные и горизонтальные жимы, разводки, меняй типы спортивных снарядов. Скамья с 30-градусным наклоном позволит прокачать верхний отдел грудных. Жим на скамье с отрицательным углом задействует нижнюю часть целевой мышцы. Классический горизонтальный жим нагружает среднюю часть грудины.

Чередуй упражнения на грудные и другие мышечные группы. Так ты избежишь чрезмерного выделения катаболических гормонов, которые буквально съедают наработанную массу. Меньше разрушения – больше роста.

Программа тренировки грудных мышц

В течение недели проводи две тренировки мышечной группы. Интервал между ними – не более 72 часов.

Пример тренировочной схемы «Грудь + Спина»:

  • Горизонтальный жим штанги – 4*8.
  • Вертикальная тяга блока – 4*10.
  • Жим штанги на скамье головой вниз – 3*8.
  • Тяга в наклоне – 4*9.
  • Жим гантелей под углом 30 градусов – 4*8.
  • Шраги со штангой/гантелями – 4*12.
  • Горизонтальная разводка на скамье – 4*8.

Рабочий вес – 50-75% от одноповторного максимума в конкретном упражнении. Количество подходов и повторений зависит от подготовки спортсмена и веса снаряда.

Диапазон повторений 8-12 – условный. Для гипертрофии важно время нахождения под нагрузкой. Чтобы набрать массу, выполняй подход за 15-30 секунд.

Зачем девушкам тренировать грудные мышцы

Девушкам тренировать грудные мышцы нужно для поддержания общей физической формы. На массу и силу работать не стоит, если девушка не выступающая спортсменка. Хватит один раз в неделю провести высокообъемную тренировку с маленьким весом.

Заключение

Набрать массу грудным мышцам — не проблема, если грамотно применять правила, описанные в статье. В целом, они справедливы для каждой мышечной группы. Поэтому, если хочешь не только огромные грудные, но спину и ноги, смело проецируй эти правила на них. На этом все, надеюсь, статья была тебе полезна.

Сколько должна длиться тренировка при наборе мышечной массы? Ответ тренера | Павел Корпачев

Для ответа на этот вопрос нужно определиться с рядом факторов:

— Каков ваш тренировочный опыт: новичок, средний уровень или продвинутый спортсмен?

Как правило, новички затрачивают больше времени, чем профессиональные атлеты, так как им требуется больше времени на отдых между подходами, а их выносливость находится на более низком уровне.

— Какой тренировочный стиль подходит вашему организму: короткий и интенсивный или продолжительный и расслабленный?

Продолжительность тренировки в тренажёрном зале напрямую зависит от степени подготовленности вашей центральной нервной системы.

— Сколько времени вы можете уделять тренировкам?

Сколько должна длиться тренировка при наборе мышечной массы? Научный подход.

Сколько должна длиться тренировка при наборе мышечной массы? Научный подход.

Даже если вы хотели бы заниматься 5 раз в неделю по 2 часа, это не всегда возможно из-за высокой занятости.

Но и это еще не все — важно учитывать и физиологические особенности организма в целом. Медицинские исследования показывают, что через 60 минут после начала силовой тренировки достигает пика уровень кортизола. Кортизол — это «гормон стресса», задача которого сохранить энергию организма любым путем. И в первую очередь он «кидает в топку» не жир, как бы нам того ни хотелось, а мышцы. Расщепляет белки до аминокислот, чтобы «употребить» в качестве энергии.

Важно помнить, что в отличие от углеводов и жиров, белки в нашем организме не накапливаются в виде запасов. Они есть в мышцах и внутренних органах. Именно оттуда организм и начинает понемногу «отщипывать», тем самым «разрушая» наши мышцы.

Поэтому, если в ваши цели входит набор мышечной массы и создание красивого рельефа, тренировка не должна превышать 1 час.

В свою очередь, уровень массонаборных гормонов, таких как тестостерон, инсулин и гормон роста, поднимается и достигает максимального значения спустя 35-45 минут занятий со штангой и гантелями.

Итак, как мы видим, оптимальное время для высокоинтенсивной тренировки на массу составляет 45 минут, плюс по 10 минут на разминку и заминку.

Мой личный опыт подсказывает, что за 45-60 минут при двух-трех тренировках в неделю опытный спортсмен не получит должной нагрузки и тем самым не создаст необходимый стресс для роста мышц.

Поэтому, я рекомендую не учитывать в тренировку время разминки и заминки, а отводить этот час на силовую работу. Или увеличить количество тренировок в неделю, сократив их общее время. Куда эффективнее для организма провести 5 тренировок по 45 минут, чем 3 по 2 часа.

Часто я замечаю, что люди, которые тренируются по 2 часа, просто «тусуются» в зале. Общаются с друзьями, разговаривают по телефону, отвечают на смс. Это происходит во время отдыха между подходами, но тем самым они не контролируют это время и вместо 60 секунд, могут отдыхать по 5 минут. Что и увеличивает общее время тренировки и снижает её эффективность.

Важно! Учитывайте, что имеет значение не только продолжительность одной тренировки, но и общее количество времени, затраченное на физическую работу, в неделю.

Делитесь, сколько длятся ваши тренировки на массу?

Как набрать мышечную массу, советы профессионалов — 27 сентября 2018

Новички практически в каждом тренажерном зале терзают своих более опытных знакомых или осаждают тренеров с вопросом «сколько же повторов нужно делать в подходе, чтобы мышцы росли?». На самом деле, для непрофессиональных спортсменов это не имеет принципиального значения. Если вы будете делать 5-8 повторов с приличным весом, сила будет расти быстрее объема мышц, если 8-15 повторов — сила, выносливость и объем мышц будут увеличиваться пропорционально.

Как отмечает тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» Юлия Глянцева, число повторов в сетах отнюдь не самое важное. Важно то, как вы нагружаете ту или иную мышцу на тренировке в целом.

«Мышечная гипертрофия — это реакция адаптации организма в ответ на стресс. Стрессом в данном случае выступают нагрузки в виде силовых упражнений, — отмечает Юлия. — Чем дольше и интенсивнее стрессовое воздействие, тем больше становятся мышцы. Не имеет значения, сколько повторов вы делаете в подходе — важно, сколько повторов на одну мышечную группу делается за тренировку».

Нельзя сказать точно, как и насколько вырастут ваши мышцы от того или иного стиля тренировок. Все зависит от генетической предрасположенности, возраста, состояния здоровья и стажа тренировок. Если взять несколько человек, только-только пришедших в зал и выдать им одинаковую программу тренировок, то один может набрать 10-12 кг мышц, другой за это время прибавит в силе и практически не изменится внешне, а третий отрастит себе гигантские ноги, а руки останутся прежними. Все люди разные. От вас в данном случае зависит лишь то, как вы будете восстанавливаться, как питаться и насколько серьезными для вас являются предложенные нагрузки.

Очень многие, переступив порог зала впервые, перелопачивают тонны информации по тренингу, забывая о том, зачем они пришли. А приходят все, как правило, за красивой фигурой и здоровьем. Если ваша цель — выступления на соревнованиях и звание «Мистер Олимпия», то профессиональный подход к тренировкам, питанию и восстановлению, безусловно, важнейший фактор успеха. Но если вы начинающий ЗОЖник, то первые месяцы нужно посвятить, прежде всего, постановке правильной техники выполнения упражнений, режима тренировок, сна и питания.

И если со всем этим у вас уже порядок, техника поставлена, то есть смысл поэкспериментировать с различными подходами к тренировкам с «отказными» сетами, методиками West Side Barbell, Б. И. Шейко и бесчисленным множеством других.

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

вторник отдых

среда тренировка по боксу

четверг тренажерный зал

пятница отдых

суббота тренировка по боксу

воскресенье отдых.

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

«Подсчет макросов и тяжелая атлетика помогли мне сбросить 100 фунтов»

Меня зовут Шеннон Снайдер (@thehighdeserthaven), я 36-летняя мать двоих детей. Мы живем в Орегоне, и я работаю полный рабочий день покупателем одежды в розничном магазине. Я хотела быть самой лучшей, самой здоровой матерью для своих девочек, поэтому занялась макросчетом и поднятием тяжестей и потеряла как минимум 100 фунтов за пять лет.



У меня был избыточный вес всю свою жизнь, но память, которая всегда запомнилась мне, была моей ориентацией на втором курсе в старшей школе.Одна из красивых старшеклассниц скверно прокомментировала мой вес — момент боли, который я никогда не забуду.

Я не чувствовал себя хорошо или не имел самооценки, поэтому попробовал все диеты и причуды. Я часто видел результаты, но они никогда не были продолжительными, потому что причудливые диеты не позволяли мне по-настоящему изменить образ жизни или предложить способ питания, который я мог бы поддерживать на всю жизнь.

Перенесемся в обе мои беременности — после обеих я набрала вес. Я также боролся с астмой, аутоиммунными заболеваниями и был преддиабетиком.

Я начал свой путь похудания в возрасте 31 года, когда у меня родилась вторая дочь.

После того, как у меня родилась вторая дочь, в 31 год, я решил, что мне нужно изменить свою жизнь. Я ненавидел свое направление в жизни и был недоволен. Я не хотел, чтобы мои девочки росли с мамой, которая была в депрессии, нездорова и просто не на 100 процентов подходила для них. Я хотела показать своим дочерям хороший пример, и я знала, что мне нужно начать заботиться о себе, чтобы я могла быть для них лучшей матерью, какой могла бы быть.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я выполнил 21-дневную диету, чтобы начать свой путь, и начал ходить каждый день.

Я испробовал множество планов (Advocare, кето, диета HCG, низкоуглеводное питание, прерывистое голодание), и, как правило, добивался большого успеха, но потом все это возвращалось, а иногда и больше.

На этот раз я начал тренироваться три раза в неделю (в основном кардио), и именно тогда я действительно начал замечать изменения в моем теле, которые длились долго.Я похудела примерно на 70 фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету и регулярно занимаясь спортом. Я также использовал приложение MyFitnessPal для отслеживания пищевых продуктов и питательных веществ. На тот момент мой вес составлял 235 фунтов.

Мне потребовалось около двух лет, чтобы сбросить большую часть этого веса. Затем, около двух лет назад, я вышел на плато и не смог похудеть, несмотря на регулярные тренировки.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Enter: подсчет макросов, который изменил правила игры.

Я начал работать с тренером по макросам и программам тренировок, и я оказался в таком месте, о котором даже не думал! За шесть месяцев я похудела на 30 фунтов и достигла желаемого веса, а затем и некоторого веса.

За последний год я тоже видел самые большие изменения в своем теле. Это просто невероятно. С помощью подсчета макросов я обнаружил, что основным ключом к моему успеху является осознание того, что углеводы — , а не враги (они нужны вашим мышцам для работы!), И что белок чрезвычайно важен.

Вот что я ем за день.
  • Завтрак: B буррито после завтрака с одним цельным яйцом, яичным белком и беконом из индейки. Я использую лепешки Carb Balance, потому что они богаты клетчаткой. Я стараюсь употреблять от 30 до 35 граммов клетчатки в день.
  • Обед: Курица-гриль, жасминовый рис, огурцы, помидоры, красный лук и сладкий соус чили.
  • Снеки: Протеиновый батончик или протеиновый коктейль.
  • Ужин: Большой салат с заправкой без сахара, курицей, а иногда и рисом или хлебом (в зависимости от того, сколько углеводов у меня осталось или в какой фазе подсчета макросов я нахожусь).
  • Десерт: У меня есть местный друг, который готовит закуски с высоким содержанием белка, такие как трюфели, булочки с корицей, пронуты и т. Д. Я обычно ем трюфель после обеда.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Я сразу начала ходить, потом перешла на бег / бег, но вес всегда пугал меня … до сих пор.

    Я никогда не считал себя спортивным, скоординированным или конкурентоспособным, поэтому я всегда уклонялся от занятий спортом.Но тяжелая атлетика была самым полезным и полезным изменением для моего тела. Поднятие тяжестей — это то, как вы наращиваете мышцы (и, в свою очередь, сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя) и укрепляете мышцы своего тела.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Сейчас я делаю кардио четыре раза в неделю (обычно 20-30 минут наклонной ходьбой) и поднимаюсь пять раз в неделю.

    Обычно я начинаю с растяжки и разминки, затем перехожу к дню отжима или дню ягодичных мышц — что-то с конкретным планом игры.

    Для меня ключевым моментом была «прогрессивная перегрузка» для наращивания мышц, что означает, что я прибавляю вес по мере того, как становлюсь сильнее, чтобы продолжать подвергать мышцы большему стрессу, чтобы они адаптировались и растут. Мои любимые упражнения — жим над головой, румынская становая тяга, тяги бедрами, жим наземных мин и сгибания рук Арнольда.

    Мой тренер и я меняем свой тренировочный план каждый месяц.Я люблю ходить в спортзал в 3 часа утра каждое утро! Мой выходной день начинается правильно, а по выходным я скучаю по нему. Мне нравится двигать своим телом, и на самом деле я очень рад видеть результаты!

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Эти три изменения привели к моему успеху в похудании.
    • Я начал считать макросы. Это позволяет мне наслаждаться любимой едой, при этом достигая своих целей по калорийности. Я не лишаю себя лишений, но я также удостоверяюсь, что достигаю своих макро-целей. Если я хочу пиццу или выпить, я подключаю ее и подбираю блюда по размеру. Если я откажусь от чего-то на диете, я потерплю неудачу … и я знаю это о себе. На мой взгляд, подсчет макросов позволил мне лучше узнать, какие продукты я ем и в каком количестве. Я чувствую, что со временем смогу перейти к интуитивному питанию с помощью инструментов, которым меня научил подсчет макросов.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      • Я начал делать меньше кардио, больше веса. Если вы хотите увидеть настоящий прогресс и долгосрочный успех, прекратите копить километры на беговой дорожке и возьмите несколько гантелей. Как только я освоил основы подъема веса и формы, я начал увеличивать свой вес, и это высокий уровень эндорфина, как никто другой.Я чувствую себя сильным и могущественным. И самое главное, мои девочки замечают изменения и говорят, что хотят вырасти такими же сильными, как мама.

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        • Я пью много воды и ем много клетчатки. Если вы начнете регистрировать потребление воды и клетчатки, вы, вероятно, узнаете, что получаете недостаточно.Как только я начал достигать своей цели по воде и волокнам, вес начал падать. Я начал с того, что каждое утро наполнял галлоновый кувшин и приносил его на работу каждый день.

          Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Я похудел как минимум на 100 фунтов за пять лет.

          Я так горжусь собой, и радость, которую я испытываю, когда кто-то подходит ко мне и говорит мне, что я вдохновил их на изменение, не похожа ни на одно другое чувство.Счастливые люди помогают людям. Я намного счастливее и думаю, что я лучше отношусь к окружающим, потому что я решил взять на себя ответственность за свою жизнь и изменить ее.

          Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          тренировок с эспандером повсюду — но работают ли они?

          Во время пандемии в социальных сетях появилось

          учений отряда сопротивления. Если вы не знакомы с ними, эластичные ленты похожи на эластичную ленту, обычно сделанную из синтетического волокна, такого как латекс или резина. Вы можете, например, закрепить их вокруг ног или рук, чтобы создать больше напряжения во время тренировки.Это напряжение затрудняет выполнение движений и задействует больше мышц, что, как утверждают некоторые, поможет вам нарастить силу и мышечную массу.

          Многие из нас знают, что силовые тренировки важны. Он не только помогает нам наращивать силу, но и замедляет разрушение мышц по мере взросления, а увеличение мышечной массы также может повысить метаболизм. Хотя вы можете развить силу с помощью упражнений с собственным весом, таких как приседания или выпады, часто ключом к увеличению силы является создание сопротивления.

          Это часто делается с помощью весов или тренажеров. Но в последние годы — особенно в разгар пандемии — полосы сопротивления стали популярным способом создания этого сопротивления для наращивания силы. Это означает, что вы можете получить дополнительную силу, не проводя часы в тренажерном зале, поднимая тяжести.

          Эспандеры

          можно легко использовать дома, они не занимают много места и дешевы, что может быть одной из причин их популярности.Различные ремешки также имеют разный уровень сопротивления — например, легкий или тяжелый, — который прорабатывает ваши мышцы с разной степенью сложности, что делает их подходящими для людей с разным уровнем подготовки.

          Исследования показывают, что увеличение силы за счет использования эластичных лент сопротивления аналогично тренировкам с гантелями или силовыми тренажерами, принося пользу не только среднему человеку, но и спортсменам. Тренировка с отягощениями может даже увеличить мышцы-стабилизаторы в большей степени, чем тренировка с отягощениями.Эта группа мышц важна, поскольку она поддерживает наши более крупные мышцы и суставы во время движения и помогает нам избежать травм. Их укрепление может улучшить подвижность и стабильность, и именно поэтому для реабилитации часто используются эспандеры.

          Различные ленты создают разную степень натяжения. Наталья Плеханова / Shutterstock

          Между тем, пожилые люди могут извлечь выгоду из использования эластичных лент там, где использование свободных весов не всегда практично — например, из-за того, что им нелегко добраться до спортзала.Тренировки с эспандерами не только безопасны для пожилых людей, но и помогают уменьшить их слабость. Эластичные ленты также могут улучшить баланс, гибкость и композицию тела (меньше жира и больше мышц).

          Плюсы и минусы

          Считается, что около половины тех, кто начинает силовые тренировки с традиционными весами, сдаются в течение одного года из-за логистических трудностей и финансовых затрат. Эластичные ленты могут быть более простым способом укрепить силы и могут побудить людей использовать их в долгосрочной перспективе.

          Все таки у них есть свои минусы. Вы достигнете максимального сопротивления только тогда, когда полоса будет растянута до упора. Но со свободными весами сопротивление одинаково на протяжении всего движения. Вы также можете легко добавить больше сопротивления (подняв более тяжелый вес) или убавить сопротивление (уменьшив вес, который вы поднимаете). Хотя вы можете использовать ленту с большим сопротивлением, чтобы получить больший прирост силы, этот прирост может быть не таким большим, как при использовании веса.

          Таким образом, несмотря на то, что прирост силы от упражнений с эластичными лентами аналогичен обычным методам, таким как обзор со свободными весами, вы можете работать со свободными весами против больших сопротивлений, так что в этом случае вы наберете большую силу.Существует некоторая поддержка использования лент сопротивления в сочетании со свободными весами для максимального увеличения силы: с фиксированным сопротивлением от свободного веса и переменным сопротивлением со стороны полосы сопротивления.

          Но хотя важно понимать эти ограничения с эластичными лентами, они все же могут быть эффективным способом нарастить мышцы и силу. Учитывая, что они дешевы и легкодоступны, они могут быть хорошим вариантом для людей, которые начинают заниматься спортом или не хотят платить за абонемент в тренажерный зал.Это означает, что почти каждый может получить пользу от силовых тренировок без необходимости поднимать тяжелые веса.

          Wishek Учитель физкультуры использует мобильные телефоны, чтобы помочь детям с поднятием тяжестей

          BISMARCK, ND (KFYR) — Большинство школ пытаются заставить учеников класть телефоны во время урока, но один учитель физкультуры в Wishek нашел способ внедрить их в план тренировки каждого студента.

          Заглянув внутрь класса силовых тренировок в школе Wishek, вы можете заметить, что многие ученики выключают телефоны во время тренировок.Но это не потому, что они в Snapchat; это потому, что они ищут конкретные тренировки, соответствующие их потребностям.

          «Во вторник я занимаюсь чем-то вроде верхней части тела, поэтому жим лежа, какие-то плечи, а затем в среду мы делаем день активного восстановления, так что растягиваемся, расслабляем наши мышцы», — сказал Сет Вольф, Государственная школа Вишека. старший.

          Студенты используют приложение под названием PLT4M (Platform) для тренировок с отягощениями и физической подготовкой.

          Приложение сообщает учащимся, сколько повторений каждого упражнения нужно сделать, и предоставляет видеоролики, объясняющие, как их выполнять.

          Учитель физкультуры говорит, что все тренировки проводились сертифицированными тренерами по силовой и кондиционной подготовке.

          «Я думаю, что это приложение намного эффективнее для нас, так как мы знаем, какие веса нужно делать, и отнимают меньше времени для нашего учителя веса», — сказала Эшли Мюллер, выпускник государственной школы Вишек.

          Учитель говорит, что раньше он распечатывал планы тренировок для учеников, но, поскольку класс вырос за последние пять лет, он искал более эффективный способ приспособить учеников к разным уровням.

          «Комната для роста веса действительно была успешной благодаря нашему школьному совету, нашему сообществу, нашей администрации и просто другим учителям в целом, все были в курсе этого», — сказал Чак Бранднер. учитель.

          Семьдесят один ученик с 7 по 12 класс являются частью этого класса и используют это приложение, и если у ученика нет мобильного телефона, он может проверить планшет в офисе.

          Бранднер говорит, что, хотя у студентов в классе есть телефоны, у него не было особых проблем с тем, чтобы студенты заканчивали работу со своими телефонами.

          Авторские права 2021 KFYR. Все права защищены.

          Cybex Research Institute — Силовые тренировки для здорового сердца

          Регулярные упражнения — важнейшая часть здоровья. Люди, которые ведут активный образ жизни, живут дольше и чувствуют себя лучше. Но какая форма упражнений лучше всего? Стандартное обучение — 30 минут в день, пять дней в неделю кардиотренировок, и три дня в неделю силовых тренировок.Однако недавний прорыв в подходах к обучению, ориентированных на по силовым тренировкам для здоровья сердечно-сосудистой системы.

          Сердечно-сосудистое здоровье

          Функция сердечно-сосудистой системы — перекачивать кислород и богатую питательными веществами кровь по всему телу и удалять отходы. такие продукты, как углекислый газ. Сердце — это мощная мышца, которая сокращается, расширяется и гипертрофируется, как и другие мышцы. делаю когда работал.По мере того, как сердце становится сильнее, артериальное давление и частота сердечных сокращений снижаются, потому что сердце становится более эффективным. и может откачивать больше крови за удар.

          Силовая тренировка

          Силовая тренировка, часто называемая тренировкой с отягощениями, относится к упражнениям, требующим от мышц приложения силы против некоторых форма сопротивления. Наиболее распространенной формой силовых тренировок является поднятие тяжестей, например, со свободными весами, тренажерами, эластичными полосы, вес тела или любая другая форма сопротивления.Эти виды упражнений известны своей способностью развивать и тонизировать мышцы, помогает развивать и поддерживать целостность костей, ускоряет обмен веществ за счет увеличения сухой мышечной массы, укрепляет соединительной ткани и большей стабильности суставов, а также уменьшения жировых отложений. Силовые тренировки полезны для всех. Это особенно полезен по мере того, как мы становимся старше, потому что с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, а силовые тренировки помочь предотвратить потерю мышечной массы и восстановить то, что могло быть потеряно.

          Силовые тренировки как компонент программы кардиологической реабилитации хорошо известны клиницистами; однако сейчас просто выходит на передний план превентивной медицины благодаря своему глубокому эффекту в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Было проведено несколько исследований влияния высокоинтенсивных тренировок с отягощениями с коротким отдыхом и их влияния на сердечно-сосудистую систему. здоровье и Фитнесс. Результаты удивительны, поскольку обычно считалось, что силовые тренировки не улучшают сердечно-сосудистую систему. фитнес.Аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и затрудняющие дыхание — ходьба, езда на велосипеде и бег трусцой — обычно рекомендован для сердечно-сосудистой системы. Теперь мы узнаем, что максимальное увеличение силы и сердечно-сосудистой системы можно получить с помощью одного типа упражнений — силовой тренировки. При правильном применении силовые тренировки одновременно задействуют как мышечная система, так и сердечно-сосудистая система. Рекомендуемые интервалы — от трех до пяти раз в неделю от 20 до 30 минут со средней интенсивностью или два-три раза в неделю по 15-20 минут с высокой интенсивностью.

          Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что для здоровых взрослых регулярная программа силовых тренировок не только увеличивает мышечная сила и выносливость, он также улучшает работу сердца и легких, усиливает метаболизм глюкозы, уменьшает ишемическую болезнь сердца факторы риска и улучшает самочувствие. Чем сильнее наши мышцы, тем меньше нагрузки на сердце. Это позволяет легкие перерабатывают больше кислорода с меньшими усилиями, сердце перекачивает больше крови за меньшее количество ударов, а кровоснабжение направлено чтобы ваши мышцы увеличились.

          Силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья. Это может быть очень мощным средством предотвращения и уменьшения признаков и симптомов. многочисленных заболеваний и хронических состояний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, артрит, и легкая депрессия. Кроме того, он может помочь людям оправиться от травм и предотвратить их, улучшить выносливость, гибкость, выносливость, равновесие и координация. Идея проста: сила — это хорошо. Согласно AHA, сила увеличивает «функциональную емкость », которая представляет собой способность выполнять повседневную деятельность.Физическая сила снизит ежедневное напряжение. такие задачи, как подъем, ставятся на сердце.

          Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, важно проконсультироваться с врачом для полного медицинского осмотра. чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы без риска начать тренироваться. Поделитесь с ними своими целями в отношении здоровья и упражнениями спланировать и получить их рекомендации, особенно касающиеся питания и отказа от курения.

          Помните: регулярные силовые тренировки не просто делают мышцы лучше и сильнее — они строят лучше, сильнее и здоровее. тело.

          «Силовые тренировки для здорового сердца» — это международная публикация EHE, которая переиздается и распространяется с письменное разрешение. EHE International, 10 Rockefeller Plaza, 4-й этаж, Нью-Йорк, Нью-Йорк 10020; 212.332.3738; [email protected]

          С 1913 года EHE является признанным лидером в разработке планов профилактического медицинского обслуживания (PHP) для сотрудников и отдельных сотрудников. предназначен для раннего выявления предотвратимых заболеваний и факторов риска; клиническое управление данными о состоянии здоровья; направления Ресурсы; и программы персонального коучинга по вопросам неблагоприятного образа жизни, связанного с плохим питанием, физическим бездействие и курение.Это общенациональный PHP — это комплексный комплексный подход к профилактике заболеваний. для сокращения и управления будущими расходами на медицинские претензии. За дополнительной информацией обращайтесь в EHE International.

          Почему женщинам нужны силовые тренировки

          0 комментариев

          от: Gaiam Staff

          Снова и снова исследования показывают, что женщины, которые придерживаются регулярных программ умеренных силовых тренировок, обладают длинным списком преимуществ для здоровья.Некоторые женщины по-прежнему опасаются, что силовые тренировки могут привести их к неженственным способностям; однако, по словам известного исследователя силовых тренировок Уильяма Дж. Кремера, доктора философии из Государственного университета Болла в Манси, штат Индиана, по мере того, как женщины всех возрастов осознают преимущества силовых тренировок, негативное отношение к женщинам в тренажерном зале быстро исчезает.

          Эксперт по силовой тренировке и исследователь Уэйн Уэсткотт, доктор философии, из Южного берега YMCA в Куинси, штат Массачусетс, приводит десять важных причин, по которым женщинам нужно серьезно относиться к силовым тренировкам:

          1.В мышцах вы потеряете больше жира, чем наберете

          Уэсткотт и его коллеги провели многочисленные исследования силовых тренировок с участием тысяч женщин, и никто никогда не жаловался на набор массы. На самом деле, исследование Уэсткотта показывает, что средняя женщина, которая тренируется два-три раза в неделю в течение восьми недель, набирает 1,75 фунта мышечной массы или мышц и теряет 3,5 фунта жира. В отличие от мужчин, женщины обычно не набирают размер от силовых тренировок, потому что по сравнению с мужчинами у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, вызывающих увеличение массы тела, объясняет Кремер.

          2. Ваша новая мышца поможет бороться с ожирением

          По мере того, как вы наращиваете мышцы в результате силовых тренировок, ваш метаболизм в состоянии покоя будет увеличиваться, так что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, отмечает Уэсткотт. На каждый фунт мышечной массы вы ежедневно сжигаете на 35-50 калорий больше. Так, например, если вы набираете три фунта мышц и сжигаете 40 дополнительных калорий на каждый фунт, вы сжигаете на 120 калорий больше в день или примерно на 3600 калорий в месяц. Это равносильно потере от 10 до 12 фунтов за год!

          3.Ты будешь сильнее женщина

          Исследования

          Уэсткотта показывают, что тренировки с умеренными отягощениями увеличивают силу женщины на 30-50 процентов. Дополнительная сила облегчит выполнение некоторых повседневных дел, например, поднимать детей или покупать продукты. Кремер отмечает, что большинство различий в силе между мужчинами и женщинами можно объяснить различиями в размере тела и жировой массе; фунт за фунт, женщины могут развивать свою силу с той же скоростью, что и мужчины.

          4. Ваши кости пойдут на пользу

          К тому времени, когда вы покинете среднюю школу, вы установили всю минеральную плотность костей, которая у вас когда-либо была, — говорит Весткотт, — говорит Уэсткотт.Исследования показали, что силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей позвоночника на 13 процентов за шесть месяцев. Так что силовые тренировки — мощный инструмент против остеопороза.

          5. Вы снизите риск диабета

          Диабет у взрослых — растущая проблема для женщин и мужчин. Исследования показывают, что силовые тренировки могут увеличить использование глюкозы в организме на 23 процента за четыре месяца.

          6. Ты поборешься с болезнью сердца

          Согласно последним исследованиям, силовые тренировки улучшат ваш профиль холестерина и артериальное давление.Конечно, ваша программа упражнений должна также включать упражнения для сердечно-сосудистой системы и тренировки на гибкость.

          7. Вы сможете избавиться от болей в спине и бороться с артритом

          Недавнее 12-летнее исследование показало, что укрепление мышц нижней части спины дает 80% успеха в устранении или облегчении боли в пояснице. Другие исследования показали, что силовые тренировки могут облегчить боль при артрите и укрепить суставы.

          8. Ты станешь лучшим спортсменом

          Весткотт обнаружил, что силовые тренировки улучшают спортивные способности.Например, игроки в гольф значительно увеличивают свою тягу. Какой бы вид спорта вы ни выбрали, силовые тренировки могут не только улучшить ваши навыки, но и снизить риск травм.

          9. Это сработает независимо от того, сколько вам лет

          Весткотт успешно тренировал множество женщин в возрасте от 70 до 80 лет, и исследования показывают, что улучшение силы возможно в любом возрасте. Однако учтите, что профессионал по силовым тренировкам всегда должен контролировать участников старшего возраста.

          10.Вы укрепите свое психическое здоровье

          Гарвардское исследование показало, что 10 недель силовых тренировок уменьшали симптомы клинической депрессии более успешно, чем стандартное консультирование, говорит Весткотт. Женщины, которые занимаются силовыми тренировками, обычно сообщают, что чувствуют себя более уверенными и способными благодаря своей программе.



          Силовые тренировки или тренировки с отягощениями для развития силы

          Повышение производительности может быть результатом многих факторов.Этот продукт — в первую очередь результат эффективной техники, увеличения скорости и созревания соревновательного отношения на прочной основе общей выносливости, всесторонней силы и мобильности. Общая сила лучше всего достигается с помощью круговых тренировок, а затем с помощью силовых тренировок.

          Как нам стать сильнее?

          Мышца будет укрепляться только тогда, когда она будет вынуждена работать за обычная интенсивность (перегрузка).Перегрузку можно увеличить, увеличив:

          • сопротивление, например добавление 10 кг штанги
          • количество повторений с определенным весом
          • Количество подходов упражнения

          Гипертрофия мышечных волокон

          Силовые тренировки увеличивают размер мышц (гипертрофия). Рост мышц зависит от мышечных волокон активированный тип и модель набора.Рост мышц происходит из-за одной или нескольких из следующих адаптаций:

          • Повышенные сократительные белки (актин и миозин)
          • Увеличение количества и размера миофибрилл на мышцу волокно
          • Увеличение количества соединительных, сухожилий и связочные ткани
          • Повышенное содержание ферментов и накопленных питательных веществ

          Движение мышц

          Сокращение мышц инициируется электрический заряд от центральной нервной системы.Упражнение, вызывающее наибольшая электрическая активность в группе мышц потенциально приведет к наиболее значительному увеличению масса и сила. Лоренцо Корнаккья (Bompa et al. 1998) [1] провел серию электромиографических исследований. (ЭМГ) тесты, чтобы определить, какие упражнения вызывают высокий уровень стимуляции внутри каждой группы мышц. Результаты были следующие:

          Мышцы Упражнение
          Большая грудная мышца Жим гантелей на наклонной скамье
          Малая грудная мышца Жим гантелей на наклонной скамье
          Медиальные дельтовидные мышцы Гантели стоя сбоку
          Задние дельтовидные мышцы Гантели согнуты в стороны стоя
          Передние дельты Подъем гантелей вперед стоя
          Двуглавая мышца плеча Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (попеременно)
          Трицепс плеча Жим на трицепс вниз (угловая штанга)
          Широчайшая мышца спины Тяга гантели одной рукой (попеременно)
          Прямая мышца бедра Разгибания ног сидя
          Двуглавая мышца бедра Сгибания ног стоя
          Semitendinosus Сгибания ног сидя
          Gastrocnemius Подъем на носки на одной ноге стоя

          Различные типы силы и как тренироваться для них

          Большинство видов спорта требуют развития в той или иной степени некоторых или всех следующих силовых типов, и программа силовых тренировок должна отражать это.

          Сила, выносливость

          Цель состоит в том, чтобы развить мышцы, которые могут многократно сокращаться в условиях усталости. Это требует большого количества повторений (15+) с легкой нагрузкой (30-50% от 1ПМ). Подходит для занятий спортом, гребли и боевых искусств.

          Мощность

          Целью является развитие быстрых и мощных движений. Это требует среднего количества повторений (6-10) с нагрузкой от средней до тяжелой (70-80% от 1ПМ). Подходит для силовых мероприятий, e.грамм. спринт, прыжки (прыжок в длину), метание (копье).

          Максимальная прочность

          Цель состоит в том, чтобы поднять максимальные грузы. Это требует небольшого количества повторений (1-5) с большими нагрузками (80-100% от 1ПМ). Подходит для пауэрлифтинга, олимпийской атлетики, толкания ядра.

          Размер с прочностью

          Цель — увеличить размер мышц. Для этого требуется от среднего до большого количества повторений (8-12) с нагрузкой от средней до тяжелой (70-80% + 1ПМ).Подходит для бодибилдинга или таких видов спорта, как американский футбол, где увеличенный размер является ценным преимуществом.

          Сколько?

          Используемый вес должен быть основан на процентном соотношении максимальный вес, который можно поднять один время, обычно называемое максимумом на одно повторение (1ПМ). Максимум количество повторений, выполненных до того, как усталость помешает завершению дополнительное повторение зависит от используемого веса, называемого максимальное количество повторений (RM) и отражает интенсивность упражнения.Вес нагрузка, вызывающая утомление при третьем повторении, называется трехповторным максимум (3ПМ) и соответствует примерно 95% веса, который может быть поднял за 1ПМ.

          Для достижения максимальных результатов спортсмены должны тренироваться в соответствии с их генетическая предрасположенность. Спортсмен с более высокой долей медленных сокращений мышцы будут лучше адаптироваться к тренировкам на выносливость и программе мышечной выносливости с использованием более легких повторений веса.Спортсмену с более значительными быстро сокращающимися мышцами полезны спринтерские тренировки и тренировка. программа мышечной силы с использованием меньшего количества повторений с более тяжелым весом. Тест на мышечное волокно доктора Ф. Хэтфилда может помочь вам определить преобладающий тип мышц.

          Отношение нагрузки — повторения

          Зона силовой тренировки требует использования нагрузок в диапазоне от 60% до 100% от 1ПМ. Отношение процентных нагрузок к нескольким количество повторений (с округлением в большую сторону) до отказа составляет:

          903 15% нагрузка 903 15% нагрузка
          % нагрузка повторений повторений повторений
          60 17 75 10 90 5
          65 14 80 8 95 3
          70 12 85 6 100 1

          Сколько

          Количество повторений, выполняемых до утомления, является важным учет при разработке программы силовых тренировок.Самая большая сила прибавка появляется в результате работы с 4-6ПМ, увеличивая это до 12-20ПМ. способствует увеличению мышечной выносливости и массы.

          Один подход из 4-6 повторений в минуту, выполняемый три дня в неделю, является типичной силой. Программа обучения. Оптимальное количество подходов упражнения для развития мышц сила остается спорной. В нескольких исследованиях, сравнивающих несколько наборов программы для достижения большего прироста силы, чем один подход, большинство исследования показывают, что существенной разницы нет.

          Обработка тяжеловесам в погоне за силой потребуется восстановление 3-5 минут между подходами, но нужно делать только минимальное восстановление если цель — силовая выносливость. Большинство спортивных мероприятий проходят быстро и динамичность, а значит, это качество должно отражаться на силе спортсмена Работа.

          Мышечная сила в первую очередь развивается при использовании 8ПМ или меньше. в комплекте. Сколько нагрузки вы используете, зависит от того, что вы хотите разрабатывать (Kraemer et al.1996) [2] :

          • 1ПМ — 3ПМ — нервно-мышечная сила
          • от 4 до 6 повторений — максимальная сила за счет стимуляции мышц гипертрофия
          • от 6ПМ до 12ПМ — размер мышц (гипертрофия) с умеренным приростом прочность
          • от 12 до 20 повторений — размер и выносливость мышц

          Отдых Интервал между подходами

          Период восстановления между подходами направлен на пополнение запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КП) в мышцах.Неадекватный восстановление означает большую зависимость от энергетического пути молочной кислоты (ЛК) в следующем подходе. Влияние нескольких факторов период восстановления, в т.ч .:

          • Тип силы, которую вы развиваете
          • Нагрузка, использованная в упражнении
          • Количество мышечных групп, задействованных в упражнении
          • Ваше состояние
          • Ваш вес

          Восстановление от трех до пяти минут или дольше позволит практически полное восстановление АТФ / ЦП.

          Перерыв между занятиями

          Во время тренировки источник энергии, вероятно, является наиболее важным фактором, который следует учитывать. Во время максимальной силы фаза, когда вы в основном используете энергию АТФ / КП пути, ежедневные тренировки возможны, потому что восстановление АТФ / CP завершено в течение 24 часов. Если вы тренируетесь на мышечную выносливость (определение мышц), то вам потребуется 48-часовое восстановление, так как именно столько времени нужно, чтобы полностью восстановить запасы гликогена (Gollnick et al.1974) [3] .

          Как показывает практика, между сеансы. Если тренироваться усиленно, любому спортсмену будет крайне сложно. чтобы поддерживать одинаковый уровень подъема на каждой тренировке. Общий вес подъема на каждом сеансе, лучше было бы варьировать (например, высокий, низкий и сеанс среднего объема) каждую неделю.

          Тяжелый или легкий вес для развития силы?

          Исследования, проведенные Стюартом Филлипсом (2016) [4] из Университета Макмастерс в Канаде, показывают, что использование легких весов в программах силовых тренировок, по сравнению с использованием тяжелых, так же эффективно для развития силы.

          Для исследования были набраны две группы опытных спортсменов-мужчин, которые должны были выполнить 12-недельную программу тренировок с весом всего тела. Одна группа использовала веса прибл. 50% от 1ПМ спортсмена и вторая группа использовали веса прибл. 90% от 1ПМ спортсмена. Ключевым фактором было то, что обе группы работали до отказа в каждом подходе.

          По завершении программы анализ каждой группы показал почти идентичные результаты для мышечной массы и размера мышечных волокон.

          Возможно, смысл такой: в развитии силы использование тяжелых весов не важно, какой бы вес вы ни использовали в каждом подходе до точки отказа.

          Тренировочные системы

          Простые наборы, например 3 x 8 с 70% — то есть три набора восемь повторений с весом 70% от максимального за одно повторение. Все начинающим лифтерам следует работать, потому что большое количество повторений позволяет лифтеру научиться правильной технике и тем самым снизить риск получения травмы эта система.

          Система пирамиды Здесь нагрузка увеличивается, а количество повторений сокращается (например, 100 кг x 10, 120 кг x 5, 130 кг x 4, 140 кг x 3, 150 кг x 2, 160 кг x 1). Подъем пирамиды предназначен только для опытных лифтеров, у которых есть хорошо зарекомендовавшая себя техника.

          Супер настройка Это состоит из непрерывного выполнения двух или трех упражнений без отдыха между подходами, пока не будут выполнены все упражнения. Обычный отдых между подходами берется перед следующим кругом. упражнений начато.

          Двусторонние и односторонние упражнения

          Двусторонние упражнения включают подъем обеими руками или ногами одновременно (жим лежа со штангой), а односторонние упражнения включают подъем одной рукой или ногой (сгибание бицепса на одной ноге с гантелью). Двусторонняя тренировка развивает максимальную мышечную силу, и когда максимальная сила не является приоритетом, можно использовать односторонние упражнения для исправления асимметрии.

          Программы обучения

          Используйте приведенные выше примечания, чтобы помочь вам в подготовке общей программы силовых тренировок, развивая ваши общая сила и специальная силовая тренировка программа для развития вашей особой силы, чтобы соответствовать требованиям вашего событие / спорт.

          Если оборудование для силовых тренировок ограничено вашим домом и набором гантели, еще можно составить программу тренировок с отягощениями гантелей.

          Чтобы следить за прогрессом в тренировках, следует регулярно проводить тесты на силу и мышечное равновесие.

          Какие упражнения с отягощениями?

          Упражнение должно соответствовать требуемому типу силы и, следовательно, быть связано с конкретными требованиями (специфичностью) мероприятия.Тренер должен знать преобладающие типы мышечная активность, связанная с конкретным событием, паттерн движения вовлечены, и какая сила требуется. Следует определить упражнения, которые произведет желаемое развитие. Хотя специфика важна, каждое расписание должно включать упражнения общего характера — например,

          Эти общие упражнения дают сбалансированное развитие и обеспечить прочную основу, на которой можно строить весьма специфические упражнения.

          Олимпийские подъемники

          Олимпийские подъемники — рекомендуемые упражнения для включения в силовые и программы скоростной тренировки. Цель этих упражнений — развить большие мышцы тела во взрывном действии, которое требует использования множества суставов и групп мышц в скоординированном движении.

          Олимпийские лифты включают толчок и рывок. Power Snatch и Power Clean — это вспомогательные подъемы, которые помогают в толчке и толчке Тренировка рывка.

          Карточка тренировки

          Мэтт Хейл выпустил карточку тренировки в виде электронной таблицы Excel, чтобы определить правильный вес, который следует использовать для каждого упражнения, в зависимости от требуемой тренировки. Включен комплекс упражнений и целевые мышцы, но их можно изменить в соответствии с упражнениями, которые вы используете.

          Вам необходимо провести тест на максимальную нагрузку для каждого упражнения и ввести вес и количество повторений. Ваша максимальная нагрузка (1ПМ) для упражнения с отягощениями может быть определена на основе веса и количества повторений, которые вы можете выполнить для этого упражнения до изнеможения.Уравнение Бржицкого дает хорошую оценку максимальной нагрузки при условии, что количество повторений не превышает 12. Карточка тренировки использует уравнение Бржицкого для определения вашей максимальной нагрузки и автоматического заполнения столбцов RM. Я рекомендую вам регулярно проводить тест максимальной нагрузки, например каждые 3-4 недели.

          Мэтт родился и вырос в Новом Орлеане, штат Луизиана. Он сетевой администратор и проводит около 50+ часов. неделю перед компьютером. Чтобы оставаться здоровым, он наслаждается упражнения и соревнования в регби, саньшоу и тайцзи.

          Что за подъемное оборудование?

          Силовые тренажеры включают тренажеры переменного сопротивления и свободные веса. Тренажеры с переменным сопротивлением являются эффективными инструментами для наращивания силы и мышечного тонуса и предназначены для изолированной работы целевой мышцы без помощи окружающих мышц. Свободные веса (штанги, гантели и тренажеры, которые обеспечивают одинаковое равное сопротивление мускулу) не позволяют только для нацеливания на определенную группу мышц, но для задействования других мышц, которые помогать в работе.Как только они подготовлены, эти вспомогательные мышцы помогают вам увеличить вес, который вы используете для тренировки целевых мышц, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных волокон. Вспомогательные мышцы помогают стабилизируйте тело, поддерживайте конечности и сохраняйте осанку во время подъема. Подъем свободные веса улучшают вашу координацию, улучшая нервно-мышечные пути которые соединяют ваши мышцы с центральной нервной системой.

          Безопасность в тренажерном зале

          Силовые тренировки безопасны при правильном контроле и контроле.В каждом тренажерном зале должен быть набор правил и положений о безопасность, и они должны быть выставлены на всеобщее обозрение. Правила могут отличаться от одного веса комнату к другой, но ко всем применяются некоторые очень простые правила:

          • Тренируйтесь только при наличии квалифицированного тренера
          • Соблюдайте график тренировок
          • Работа в паре — один поднимает другой, другой фиксирует
          • Без шуток
          • Носите правильную одежду и обувь
          • Запрещается есть, пить и курить
          • Нет личных стереосистем с наушниками
          • Помогайте и уважайте других спортсменов
          • Только спортсмены, которые тренируются, должны быть в весе. комната

          Убедитесь, что вы и ваши спортсмены полностью осведомлены о безопасности правила, применимые к комнатам для силовых тренировок, которые вы используете.

          Стандарты тяжелой атлетики

          Стандарты тяжелой атлетики указывают максимальную нагрузку или максимальное количество повторений (1ПМ), которое вы должны уметь поднимать для конкретного упражнения по поднятию тяжестей, в зависимости от вашего пола, веса тела и опыта работы с отягощениями.

          Параметры расчета

          Приведенный ниже калькулятор, который подходит для взрослых мужчин в диапазоне веса 120-320 фунтов и взрослых женщин в диапазоне веса 100-200 фунтов, обеспечивает оценку стандарта максимальной нагрузки (1ПМ) для следующие упражнения с поднятием тяжестей:

          • Армейский жим или жим от плеч
          • Жим лежа
          • Приседания
          • Становая тяга
          • Чистый

          Предоставляются три оценки:

          1. Новичок — взрослый со стажем регулярных силовых тренировок менее 1 года
          2. Опытный — взрослый с опытом регулярных силовых тренировок от 1 до 2 лет
          3. Продвинутый — взрослый со стажем регулярных силовых тренировок более 2 лет
          1ПМ стандартный

          Чтобы просмотреть приблизительный стандарт 1ПМ для упражнения с тяжелой атлетикой, введите свой вес, выберите свой пол и упражнение для тяжелой атлетики, а затем нажмите кнопку «Стандарт 1ПМ».

          Помните

          Тренировки с отягощениями требуют наблюдения, чтобы гарантировать правильную технику для обеспечения безопасности и эффективности.

          Бесплатный калькулятор


          Список литературы

          1. BOMPA, T.O. и другие. (1998) Серьезные силовые тренировки . Лидс, Великобритания, Human Kinetics, стр. 124
          2. KRAEMER, J. et al. (1996) Силовые и силовые тренировки: физиологические механизмы адаптации. Exercise & Sport Sciences Reviews , 24 (1), p.363-398
          3. GOLLNICK, P.D. и другие. (1974) Выборочная картина истощения гликогена в мышечных волокнах человека после упражнений различной интенсивности и с разной скоростью вращения педалей. Журнал физиологии , 241, стр. 45-57
          4. PHILLIPS, S.M. и другие. (2016) Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал прикладной физиологии , 121 (1), стр. 129-138.

          Ссылка на страницу

          Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

          • MACKENZIE, B. (2000) Weight Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/weight.htm [доступ


          Основное руководство по силовой тренировке | Fitness

          Если вы хотите записаться на дистанцию ​​5 км или просто вести более здоровый образ жизни и с большей легкостью заниматься разнообразными видами деятельности, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей.

          Силовые тренировки — это не бодибилдинг или наращивание мышц. Силовая тренировка направлена ​​на наращивание функциональной силы, что означает укрепление ваших мышц, соединительных тканей и костей, чтобы они могли справляться с различными движениями, будь то подъем, толкание или тяга, и тренировка вашей центральной нервной системы для эффективного задействования мышц.

          Здесь мы собрали некоторые из доказанных преимуществ силовых тренировок, а также способы, с чего начать.

           

          Нет недостатка в доказательствах, подтверждающих пользу силовых тренировок и тренировок с отягощениями для здоровья.Было показано, что он снижает риск сердечного приступа и инсульта, снижает кровяное давление, улучшает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину.

          Силовые тренировки также положительно влияют на плотность костей, помогая предотвратить остеопороз у пожилых людей. Хотя аэробные упражнения по-прежнему считаются важным компонентом общего здоровья, упражнения с отягощениями играют особенно важную роль в создании и поддержании минерального содержания и плотности костей, укрепляя ваши кости от травм во время упражнений.

          Если вы стремитесь к стройной фигуре, регулярные тренировки с отягощениями улучшают композицию тела. Он также помогает уменьшить жир на животе и нарастить мышечную массу. Более того, исследования показали, что силовые тренировки улучшают производительность при других видах физической активности, включая выносливость при ходьбе и экономичность бега.

          Упражнения с отягощениями даже упоминаются как средство улучшения психического здоровья. В настоящее время ведутся дополнительные исследования, но исследования показали, что регулярная силовая работа может иметь положительное влияние на снижение чувств, связанных с тревогой, депрессией и хронической усталостью.Более того, нельзя отрицать повышение самооценки, которое вы получаете, когда выглядите и чувствуете себя сильнее.

           

          Существует множество способов достичь одинакового уровня функциональной силы, в зависимости от обстановки и оборудования. Один подход не обязательно лучше другого — они просто предлагают разные возможности для увеличения силы. Четыре основных метода силовых тренировок: движения с собственным весом, свободные веса, эспандеры и тренажеры.

          • Движения с собственным весом: Как и следовало ожидать, упражнения с собственным весом повышают силу, требуя от вас выполнения различных движений, поддерживающих вес вашего собственного тела.Подумайте: планки, отжимания и приседания. Прелесть этих упражнений в том, что они чрезвычайно эффективны в достижении цели увеличения силы без какого-либо оборудования. Если вы ненавидите ходить в тренажерный зал или просто считаете, что силовые тренировки удобнее выполнять дома, упражнения с собственным весом — отличный вариант. Предлагаем вам быструю домашнюю тренировку с собственным весом плюс 4 обязательных упражнения с собственным весом.
          • Свободные веса: Свободные веса — это то, что многие люди представляют, когда думают о тяжелой атлетике, включая штанги и гантели.Они обеспечивают полный диапазон движений для развития общей функциональной силы. В каждом спортзале есть свободные веса, или вы можете купить их, чтобы тренироваться дома. Ознакомьтесь с этими идеальными диапазонами повторений для похудания.
          • Эластичные ленты: Подобно свободным весам, эластичная трубка сопротивления также позволяет выполнять полный диапазон движений. Они доступны в различных вариантах сопротивления, чтобы имитировать увеличивающийся вес. Поскольку эспандеры не полагаются на силу тяжести, как свободные веса, они предлагают вам возможность выполнять большее количество функциональных упражнений, в том числе толкать и тянуть во всех плоскостях движения.Попробуйте эту тренировку с эспандером для всего тела Do-Anywhere.
          • Машины: Машины, как правило, просты в использовании — на них часто есть схемы, показывающие, как ими управлять. Они также поощряют правильную форму во время подъемных движений и изолируют группы мышц, если вы хотите сосредоточиться на определенных областях. Обратной стороной является то, что движения часто менее функциональны, поэтому, хотя они укрепляют силу, эта сила не всегда переносится на другие виды деятельности.

          ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА

          > Белок
          > Начало движения
          > Сон


           

          Американский колледж спортивной медицины рекомендует прорабатывать основные группы мышц — грудь, руки, плечи, пресс, спину, ноги — упражнениями с отягощениями 2–3 раза в неделю, выполняя от 2 до 4 подходов по 8–20 повторений в каждом. упражнение.Вы должны отдыхать между подходами и давать 48 часов на восстановление между тренировками.

          При определении того, какой вес нужно поднять или сколько повторений и подходов сделать, учитывайте свой текущий уровень физической подготовки. В конце каждого упражнения вы хотите почувствовать, что можете сделать еще одно повторение. Так что, хотя вы должны испытывать некоторую усталость, она не должна доходить до полного истощения.

          По мере того, как вы набираете силу, важно помнить о принципе прогресса, который ACSM определяет как: «Акт продвижения вперед или продвижения к определенной цели с течением времени до тех пор, пока она не будет достигнута.”

          Это означает, что правильно составленная программа будет изменять нагрузку, объем, отдых и частоту, так что вы со временем наращиваете силу. Если вы прогрессируете слишком быстро, вы, скорее всего, окажетесь на обочине из-за травмы. И наоборот, если ваша программа не изменится, чтобы постоянно бросать вам вызов, прирост силы остановится. Идея состоит в том, чтобы систематически повышать ставки в течение недель, месяцев и лет, чтобы достичь желаемого уровня здоровья, выносливости и силы.

          Поскольку это может быть сложно определить самостоятельно, бронирование тренера неоценимо.Даже если вы встречаетесь всего несколько раз, тренер может помочь вам разработать программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки и целям. Тренер также поможет вам безопасно и эффективно выполнять упражнения, а также решит любые проблемы со здоровьем или прошлые травмы. Вот 6 вопросов, которые следует задать перед наймом личного тренера.

          .