Как делать правильно жим штанги: чем полезно это упражнение и как его выполнять

Как правильно выполнять жим штанги лежа в пауэрлифтинге | Статьи

Жим штанги лежа — одно из основных упражнений в пауэрлифтинге. Он позволяет развивать силу и массу мышц груди, плечей и трицепсов, а также улучшать общую физическую форму. Однако, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов, необходимо правильно выполнять это упражнение.

Шаг 1: Подготовка к упражнению

Перед началом жима штанги лежа необходимо правильно подготовиться к упражнению. Это включает в себя:

• Разминку. Необходимо разогреть мышцы груди, плечей и трицепсов, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки.
• Выбор веса. Начинать следует с легкого веса, который можно поднять без особых усилий. Далее вес следует увеличивать постепенно.
• Подготовка штанги. Штангу следует подготовить к жиму, закрепив на ней нужные веса.
• Выбор позы. Поза должна быть удобной и стабильной. Рекомендуется использовать классическую позу с широким хватом.

Шаг 2: Техника выполнения

Правильная техника выполнения жима штанги лежа включает в себя следующие этапы:

• Принять позу. Лягте на скамью для жима, удерживая штангу в положении на хватом шире плеч. Старайтесь удерживать грудь впереди и подтянутыми лопатками. Ноги должны быть устойчиво расставлены на полу, а стопы прочно на нем удерживаться.
• Снять штангу со стоек. Снимите штангу со стоек, держа ее на прямых руках и опустив до уровня груди.
• Опустить штангу до груди. Медленно опустите штангу до груди, при этом локти должны быть направлены вниз и наружу. Грудь должна быть напряжена и вытянута вверх.
• Поднять штангу. Одновременно выжимайте штангу вверх, выталкивая ее от груди до полного вытягивания рук. Важно не выпрямлять локти полностью, чтобы не перегружать суставы.
• Повторить. Повторите упражнение нужное количество раз, контролируя свое дыхание и позу.

Шаг 3: Важные моменты

Помимо основных этапов, существуют некоторые важные моменты, которые необходимо учитывать при выполнении жима штанги лежа:

• Дышите правильно. Вдохните, когда опускаете штангу до груди, и выдохните, когда поднимаете ее вверх. Это помогает сохранять правильное давление в грудной клетке и не перегружать сердце.
• Не перегружайте суставы. Не выпрямляйте локти полностью, а также не ставьте штангу на грудь слишком сильно, чтобы избежать травм.
• Не допускайте кривой техники выполнения. При выполнении упражнения следите за позой тела и равномерностью движения. Это позволяет избежать травм и повысить эффективность тренировки.
• Не забывайте про отдых. Отдыхайте достаточное количество времени между подходами, чтобы мышцы могли восстановиться и готовиться к следующему подходу.

Заключение

Жим штанги лежа — важное упражнение для развития мышечной массы и силы в пауэрлифтинге. Однако, чтобы добиться максимальных результатов и избежать травм, необходимо правильно подготовиться к упражнению, следить за техникой выполнения и учитывать важные моменты. Помните, что правильная техника выполнения не только помогает достичь лучших результатов, но и избежать травм и осложнений.

Как сделать жим лежа: обзор различных техник

Огромное количество людей, во время первого занятия в тренажерном зале, пытаются разобраться, как сделать жим штанги лежа правильно. Кто-то спрашивает у тренера, кто-то смотрит видео в интернете, а кто-то пытается научиться всем азам самостоятельно. В данной статье мы рассмотрим принцип выполнения данного упражнения.

Правильность выполнения

Данное упражнение оптимально подойдет для атлетов, которые желают развить мышцы груди и увеличить массу всего тела. Оно дополнительно задействует передние дельты, трицепс и широчайшие мышцы спины

Рассмотрим несколько классических вариантов жимов штанги лежа от груди. Такие техники являются базовыми и позволяют спортсменам максимально качественно проработать грудной отдел.

При выполнении классического жима на горизонтальной скамье, удобно устройтесь на тренажере. Перед началом упражнения следует определиться с хватом. Классический вариант – руки располагаются на расстоянии 50-60 см друг от друга. Лопатки соедините вместе, плотно прижав их к плоскости скамьи. Ноги выполняют роль опоры, поэтому поставьте их на ширине плеч. Ступни слегка раздвиньте в стороны для лучшей фиксации. Корпус старайтесь держать напряженным. Аккуратно снимите штангу со стоек, перед началом подхода она должна находиться на уровне глаз. Опустите штангу на среднюю часть груди, затем поднимите и зафиксируйте на уровне глаз. Локти должны находиться в естественном положении, не выгибайте их в стороны и не прижимайте к корпусу. Запястья держите напряженными и контролируйте снаряд.

Чтобы изолировать мышцы трицепса во время подъема штанги, не разгибайте локти до конца.

Это даст возможность максимально нагрузить грудной отдел и снять нагрузку со стабилизаторов. 

Другие техники

Хват при жиме лежа имеет несколько разновидностей. Традиционный – это средний, он лежит в основе многих упражнений. Чтобы сместить нагрузку на внутренние или внешние части грудного отдела, рекомендуется сужать и расширять хват соответственно. Не забывайте, что можно делать жимы обратным хватом.

Жим штанги лежа упрощенный

Если мы прогибаем верхнюю часть спины, то сокращаем амплитуду движения штанги. Выставив грудь вперед, сведите лопатки, ногами максимально упритесь в пол. Жим штанги лежа с такой техникой выполнения встречается в пауэрлифтинге, что позволяет увеличить рабочий вес при выполнении данного упражнения.

Чтобы убрать нагрузку со спины и качественно проработать мышцы груди в изолированном режиме, поднимите ноги вверх или поставьте их на скамью. Хорошие результаты показали спортсмены, которые выполняли жим штанги лежа в максимальной амплитуде. Упражнение подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как идет равномерное распределение нагрузки на ягодицы, область лопаток и затылка.

Техника с использованием скамьи

Теперь разберемся как делать жим штанги лежа на скамье под углом. Этот вариант отличается от классического только наклоном снаряда. Данная техника переместит нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельты. Тренажерную скамью закрепите под углом 30-45 градусов. Возьмите снаряд широким или средним хватом. Чем больше угол наклона, тем шире хват рук на штанге. При постановке рук средним хватом, стараемся достичь максимальной амплитуды. Широкий хват позволяет сократить амплитуду и увеличить рабочий вес. Сделайте небольшой прогиб в спине и выгните грудь. Следите, чтобы перед началом подхода лопатки были сведены и плотно лежали на плоскости тренажера. Пресс напрягите, ноги зафиксируйте на полу. Контролируйте, чтобы ваши пятки не отрывались от поверхности пола во время выполнения жимов. На вдохе постарайтесь опустить штангу немного ниже ключиц. На некоторое время задержитесь в нижней точке. На выдохе, выпрямив полностью руки, верните штангу в стартовое положение. Это упражнение хорошо подходит тем людям, которые хотят качественно проработать верхнюю часть груди и придать ей форму и рельеф.

Подключив в свои повседневные упражнения жим штанги лежа головой вниз на тренажерной скамье со свободным весом, вы сможете значительно увеличить массу и объем мышц грудного отдела. Редкое использование данной техники связано с высокой вероятностью повреждения суставов. Перед тем, как выполнять это упражнение, позаботьтесь о страховке. Попросите тренера понаблюдать за вами и придержать штангу, если будет такая необходимость. Следует установить скамью под углом 20-45 градусов и лечь вниз головой. Ноги зацепите за специальные валики, руки расположите на грифе на ширине плеч. Снимите штангу со стоек и добейтесь устойчивого положения всего тела. Делая вдох, медленно опустите штангу в район солнечного сплетения. Выполнение упражнения в медленном темпе позволит достичь максимального результата. На выдохе верните штангу в исходное положение. Ни в коем случае не отрывайте голову от скамьи и следите за устойчивым положением всего тела.

Техники «Гильотина» и «Смитта»

Одной из эффективных техник, представляющих интерес даже для опытных спортсменов, является жим штанги лежа в стиле «Гильотина». Особенность, которая отличает это упражнение от других, заключается в том, что штанга медленно опускается не к груди, а к кадыку. Не допускайте, чтобы гриф касался горла, старайтесь задержать штангу на расстоянии нескольких сантиметров от шеи. Делая выдох, верните штангу в исходное положение. Это упражнение максимально прорабатывает верх груди и загружает переднюю часть дельт. Будьте аккуратны, данная техника очень опасна для новичков, поэтому попросите вас подстраховать.

Еще одна отличная техника для жима — использование машины Смитта. Этот тренажер контролирует амплитуду движения, что позволяет сконцентрировать всю нагрузку на мышцах грудного отдела.

Массивная и рельефная грудь — мечта каждого спортсмена. Жим штанги лежа – лучшее упражнение на грудь, но его техника выполнения должна быть идеальной. Только в таком случае вы добьетесь желаемого результата.

Узнайте, как делать жим лежа

Жим лежа считается универсальным упражнением, позволяющим накачать руки. Это широко известное упражнение на грудь, но распространенная ошибка, которую мы совершаем, состоит в том, что мы ограничиваем его простым упражнением на грудь. Но правда в том, что в жиме лежа задействованы мышцы плеча, трицепсы, предплечья, грудные, трапециевидные, ромбовидные и почти все части мышц верхней части тела. Помимо мышц верхней части тела, он также эффективно работает для нижней части спины, бедер и ног.

В то время как подчеркивание можно точно рассматривать как упражнение для движения всего тела. Плечи соединены вместе и связаны с кором, в то время как спина, бедра и ноги стабилизируют и уравновешивают тело, это основная концепция каждого жима лежа.

Это лучшее упражнение для каждого выдающегося силового атлета, позволяющее увеличить мышечную массу и привести тело в идеальную структуру. Чем больше скамья, тем больше грудь. Упражнения на жим лежа имеют множество преимуществ, помимо увеличения мышечной массы тела. Он тонизирует всю верхнюю часть тела, укрепляет трицепсы и укрепляет кости и суставы, делая их трудно ломаемыми.

Жим лежа — это не просто забраться под штангу и взорвать ее. Существует множество форм и техник этой единственной формы упражнений. А для достижения полного эффекта важно делать это в правильной и совершенной технике.

Оборудование, необходимое для жима лежа 

Прежде чем перейти к подробному руководству по жиму лежа, запишите, что вам нужно для выполнения упражнения.

• Скамья А
• Вес на ваш выбор, может быть гантель или штанга
• Бинт для запястья, чтобы держать запястье на прямой линии.
• Ваше подготовленное тело важнее любого материала.

Как выполнять упражнение по жиму лежа (шаг за шагом)

Жим лежа практикуется большинством, но лишь немногие делают это правильно. Теперь сделайте шаг назад и сосредоточьтесь на том, как выполнять жим лежа, чтобы задействовать каждую мышечную ткань и извлечь из этого максимальную пользу. Здесь мы предоставляем подробное руководство по шагам и советы по выполнению идеального упражнения на жим лежа.

1. ‍ Сначала поставьте ноги
   

Первое и самое главное, что нужно сделать перед тем, как погрузиться в упражнение жима лежа, это поставить прочную и прочно зафиксированную базу. Сильная база — это то, откуда вы черпаете силу, чтобы стабильно и тяжело поднимать вес.

• Следите за тем, чтобы ноги были отведены назад к ягодицам, насколько это возможно, и держите ноги ровно на земле.
• Теперь это может варьироваться в зависимости от роста человека.
• Поставьте ноги правильно, с плотным хватом, как будто они укоренены в полу.

2. ‍ Лягте на скамью

Даже лежание на скамье играет свою роль в начале правильного жима лежа.

• Лежа на скамье, убедитесь, что плечи не напряжены и не напряжены.
• Держите позвоночник прямым, чтобы избежать боли или спазмов в спине.
• Сведите лопатки вместе, чтобы не повредить их.
• Во избежание возникновения болей в спине важно обеспечить правильную ширину плеч.

3. ‍ Расположите руки
   

Прежде чем поднимать штангу или вес, очень важно расположить руки так, чтобы эффективно воздействовать на трицепсы.

• Держите руки прямыми по обеим сторонам тела
• Теперь слегка согните руки в локтях
• Переместите руки, чтобы коснуться штанги или гантели
• Расположите руки на ширине плеч. Положение ваших рук будет влиять на группу мышц, над которой вы работаете.

4. ‍ Спланируйте хват
   

В упражнении важны даже хваты. Мы часто принимаем каждую минуту как должное, делаем это по-своему и разглагольствуем о том, что не получаем достаточно выгоды. Существуют различные типы хватов в зависимости от различных мышц.

• Если вы хотите увеличить количество грудных мышц, то увеличьте хват.
• Если вы хотите сфокусироваться на трицепсах, сдвиньте хват ближе. 
• Также для более длинных рук хват должен быть в идеале шире, чтобы вы могли толкать максимальный вес
• В то время как для более коротких в основном рекомендуется узкий хват. Это обычная форма используемого хвата.

5. ‍ Начните с разминки
   

Никогда не переходите к тяжелой атлетике в начале. Это раздражение может привести к серьезным травмам. Перед этим просто отрегулируйте и сбалансируйте вес и подготовьте свое тело.

• Установите вес и сначала поднимите штангу чуть выше середины груди
• Вдохните и плавно опустите ее вниз, слегка касаясь середины груди
• Никогда не отскакивайте назад, а выдохните и осторожно поднимите его над телом с затяжкой. Полностью вытяните руки, не болтая.
• Сначала выберите гибкий руль, а не строгий и жесткий руль, это поможет вам создать баланс и устойчивость.

6. ‍ Начало жима лежа

Теперь пришло время начать правильный и точный жим лежа, помня обо всех этих формах и техниках. Лучше добавить больший вес к штанге, чем к разминке.

• Поднимите штангу вверх, теперь глубоко вдохните и медленно в плавном темпе опустите ее вниз прямо над уровнем груди, согнув предплечья под углом 90 градусов.
• Начните движение вверх с выдохом, взорвите его, напрягая ягодицы и твердо опуская ноги.
• Привод ногами является хорошей поддержкой для правильного поддержания баланса
• Плотно сожмите штангу и задействуйте мышцы трицепса
• Держите прямые руки и спину во время подъема, раскачивание рук не принесет пользы.
• Слегка прогните спину, поднимая вес вверх. Это хорошо для поддержания нейтрального положения позвоночника, а также для того, чтобы держать спину напряжённой и твёрдой.

7. ‍ Повторения
   

• Выполняйте от 8 до 12 повторений с 3-6 подходами жима лежа. (1 подход — максимальное количество повторений).
• Необходимо отдыхать и увлажнять себя водой, не больше, между подходами
• В идеале отдых между подходами помогает увеличить массу, а не переборщить. Вы должны дать своему телу время, чтобы расслабиться и избавиться от такой тяжелой нагрузки.

8. ‍ Дыхание
   

Наряду с упражнениями, вы должны сосредоточиться на дыхании. Только правильный вдох и выдох могут дать вам силу и тягу для идеального жима лежа.

• Сделайте глубокий вдох перед тем, как опустить штангу, задержите ее на секунду и напрягите брюшные стенки.
• Теперь выдохните с затяжкой и толчком для мощного подъема. Без идеального выдоха подъем никогда не будет правильным и мощным.

9. Используйте сведение лопаток

Одним из лучших сигналов в жиме лежа является сведение лопаток или сведение лопаток вместе. Когда лопатки сводятся от толчка, спина открывается, и вы можете использовать большее количество веса. Это важная техника в жиме лежа.

Подробные инструкции по выполнению идеального жима лежа. Хотя все делают жим лежа, мы часто склонны делать это неправильным образом, и это просто напрасная боль.

Некоторые из основных движений, которые люди часто делают неправильно в жиме лежа:

• Подъем вверх, где большинство из них инициирует отскок назад, это не поможет ни в подъеме веса, ни в поддержании баланса, вместо этого вызывает тяжелые травмы спины.

• Схема дыхания — это то, что игнорирует большинство строителей мышц. Но при выполнении упражнений для жима лежа или любых других упражнений с отягощениями необходимо следовать непрерывному и правильному дыханию. Потому что это своего рода неотъемлемая часть всего упражнения, способствующая целому.

• Лопатки часто расширяются и не натягиваются. Это основная ошибка при выполнении жима лежа. Поскольку важно сжимать лопатки, чтобы поддерживать вес и баланс, накачанные мышцы могут вызвать сильные судороги и несколько травм.

• Никогда не позволяйте штанге смещаться слишком вперед , пусть она касается середины вашей груди и больше нигде. Вес перемещается по диагонали от середины груди к плечам, это самый безопасный и лучший способ поднимать тяжелые веса.
  

В жиме лежа тоже есть разные вариации. Как только вы станете игроком среднего уровня, лучше переключиться на другие варианты, такие как жим лежа под наклоном, жим лежа узким хватом, жим лежа с пола и т. д., чтобы сосредоточиться на более высоких мышцах и большей мышечной массе.

Так что убедитесь, что вы соблюдаете точные формы и техники во время выполнения жима лежа. Поднимите правильно, не тяжелее, и будьте тем, о чем вы всегда мечтали.

Есть ли в вас бодибилдер страстное желание иметь эти маленькие шишки на руках? Тогда что может быть лучше тяжелых сетов жима лежа. В настоящее время упражнения для жима лежа заняли прочную и важную позицию в мире тренажерного зала. Итак, давайте пройдемся по подробному руководству о том, как делать жим лежа, ведь совершенство важнее, чем простое поднятие тяжестей.

Как правильно выполнять жим лежа

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для верхней части тела в любом спортзале; независимо от того, когда вы идете, кто-то будет на станции жима лежа. Вопреки расхожему мнению, это не просто упражнение на грудь — задействованы трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы.

Таким образом, жим лежа должен быть включен в любую программу тренировок. В этом подробном руководстве по мышцам и движениям вы узнаете, как правильно выполнять жим лежа, чтобы нарастить силу и размер.

Какие мышцы работают во время выполнения жима лежа?

Как было сказано ранее, жим лежа — это не только упражнение для груди. Это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов.

Это отличный способ нарастить силу и сэкономить время во время тренировки, так как он задействует больше мышц, чем изолирующие упражнения, такие как подъем икр, разгибания ног и сгибание рук на бицепс.

Вот несколько мышц, используемых во время жима лежа:

• Большая грудная мышца – первичное горизонтальное приведение плеча.
• Передняя часть дельтовидной мышцы – способствует горизонтальному приведению плеча.
• Coracobrachialis – способствует горизонтальному приведению плеча.
• Трехглавая мышца плеча – разгибание локтя.
• Передняя зубчатая мышца – выдвижение лопатки.
• Брюшные мышцы – стабилизируют туловище.

Как правильно выполнять жим лежа: шаг за шагом 

1. Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите в руки штангу. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу.
2. Возьмите перекладину хватом сверху. Руки должны быть чуть шире плеч, локти полностью выпрямлены.
3. Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стойки и поместите штангу чуть ниже плеч.
4. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди; ваши локти должны быть направлены в стороны и немного вниз.
5. Верните штангу в исходное положение.
6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Стиль жима лежа для пауэрлифтинга

Жим лежа — широко используемое упражнение как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Пауэрлифтеры используют его для увеличения силы и поднятия максимального веса, в то время как бодибилдеры используют его для увеличения мышечной массы. Техника, используемая для выполнения жима лежа, и то, как вы структурируете свою тренировочную программу, будут варьироваться в зависимости от ваших целей.

Основная цель стиля пауэрлифтинга — перенести как можно больше веса с груди, пока вы не заблокируете локти. Пауэрлифтеры выгибают спину и поднимают грудь, чтобы сократить расстояние, которое необходимо пройти штанге от исходного положения до груди, что позволяет им поднимать более тяжелые веса.

3 Общие Жим лежа Ошибки, которых следует избегать:

1. Слишком узкий хват штанги
   Захват штанги руками слишком близко друг к другу во время жима лежа снижает нагрузку на большую грудную мышцу и увеличивает объем работы, выполняемой передней дельтовидной и трехглавой мышцами. Это приводит к сгибанию плеча, а не к предполагаемому горизонтальному приведению, что снижает эффективность упражнения для укрепления большой грудной мышцы.

2. Неполный диапазон движения
   Если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнения для укрепления определенной мышцы, убедитесь, что вы используете полный диапазон движения. Неиспользование полного диапазона движений часто связано с недостатком знаний, но это можно легко исправить, поняв, что гриф должен касаться груди для максимального задействования мышц. Разновидности жима лежа, такие как жим со штифтами и мертвый жим, могут использоваться, но при подъеме в соответствии с соревновательными стандартами или при максимальном задействовании мышц гриф должен соприкасаться с грудью.
3. Отталкивание грифа от груди
   Еще одна распространенная ошибка, которую обычно совершают новички, это отталкивание грифа от груди при выполнении упражнения. Эта ошибка обычно возникает из-за недопонимания — когда им говорят касаться груди при каждом повторении, они ошибочно интерпретируют это как удар по груди и быстрое выполнение повторения. Если вы хотите нарастить мышечную силу или занимаетесь пауэрлифтингом, это не выгодно отбивать штангу от груди. Отталкивание штанги от груди сокращает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, и вместо этого полагается на рефлекс растяжения и жесткость грудной клетки, чтобы помочь поднять вес, а не на тренировку мышц для подъема более тяжелых весов.

Штанга Против. Гантели: что лучше?

Ответ на этот вопрос зависит от того, каких целей вы хотите достичь. И штанги, и гантели являются эффективными инструментами для силовых тренировок, но они имеют разные преимущества и могут использоваться для разных упражнений.

• Гантели

Гантель позволяет вашему плечу выполнять больший диапазон движений и увеличивает нагрузку на мышцы, стабилизирующие плечо.

• Штанга

Штанга лучше, чем гантели, нагружает определенные мышцы, так как требует меньшего количества стабилизирующих мышц во время жима лежа и позволяет поднимать более тяжелые веса. В конечном счете, вам решать, какой тип веса лучше подходит для ваших конкретных целей в фитнесе.

Различные типы Жим лежа Нажмите , чтобы добавить в свои тренировки:

Узнайте о различных типах жима лежа и о том, как включить их в свои тренировки.

Жим лежа: Наклонный против. Наклон

Основная мышца, активная в жиме лежа, это большая грудная мышца, которая состоит из трех отдельных частей:

• Ключичная часть
• Грудино-реберная часть
• Брюшная часть

Различные углы жима лежа может повлиять на активация этой мышцы, поэтому важно учитывать, какой угол лучше всего подходит для желаемой части мышцы.

В этом упражнении наклон на 30° вызовет большую активацию верхней части большой грудной мышцы. Если наклон выше 30°, мы увидим значительно большую активацию передней дельтовидной мышцы и снижение активности ЭМГ в трех частях большой грудной мышцы.

В этом упражнении жим лежа под углом 15° вызовет большую активацию нижней части большой грудной мышцы.

В варианте жима лежа узким хватом локти прижаты к телу, а движение плеч представляет собой сгибание, а не горизонтальное приведение. Это поможет вам сосредоточиться на укреплении трицепсов и передних дельтовидных мышц, а не большой грудной мышцы.

В отличие от предыдущих упражнений, жим от груди одной рукой выполняется асимметрично, в нем используется только одна гантель за раз.