Цианокобаламин в бодибилдинге дозировка: Витамин B12 (цианокобаламин) — DailyFit

Витамин B12 (цианокобаламин) — DailyFit

Питание и диетаВитамины и микроэлементы

Витамин B12 — является одним из водорастворимых витаминов группы B, необходимых для нормального функционирования организма. Он помогает питательным веществам преобразоваться в энергию.

Функции витамина B12 в организме

Цианокобаламин необходим для:

• метаболизма белков и жиров
  
• снижения усталости
  
• повышения выносливости
  
• функционирования головного мозга
  
• формирования кровяных телец
  
• функционирования иммунной системы
  
• поддержания нервных функций
  
• регенерации слизистых оболочек

Продукты, богатые витамином B12

Цианокобаламин имеется только в продуктах животного происхождения:

• говядина
  
• сердце
  
• печень
  
• почки
  
• мясо птицы
  
• яичный желток
  
• молочные продукты
  
• морепродукты (устрицы, крабы, лосось, сардины)

Потребление дрожжевого хлеба (особенно белого) может ухудшать усвоение цианокобаламина, по этой причине бодибилдерам рекомендуется исключить из питания дрожжевой хлеб.

Симптомы недостаточности витамина B12

При дефиците цианокобаламина проявляются:

• анемия (сопровождается общим катаболизмом и нарушением кроветворения)
  
• слабость
  
• онемение конечностей
  
• усталость
  
• потеря аппетита
  
• резкие перепады настроения
  
• депрессия
  
• ухудшение памяти

Рекомендуемая доза

Суточная потребность в витамине B12:

• мужчины — 2–3 мкг
  
• женщины — 2–3 мкг

При сбалансированном питании эту дозу можно получить с пищей, однако тем, кто активно занимается бодибилдингом, нужен дополнительный источник этого витамина. При интенсивных нагрузках доза витамина B12 может составить 10–50 мкг в сутки.

В связи с тем, что цианокобаламин можно получить только из продуктов животного происхождения, то очень важно для спортсменов после строгой вегетарианской диеты получить консультацию врача по поводу добавок витамина B12.

Витамин B12 в бодибилдинге

Витамин B12 может помочь в улучшении ваших результатов, так как ему присущи свойства вовлечения жиров в энергетический обмен, что обеспечивает лучшее энергообеспечение организма при работе на рельеф.

Этот витамин помогает правильному функционированию красных кровяных телец, повышая тем самым их способность переносить кислород и питательные вещества в мышечные ткани.

Также витамин B12 поддерживает работу нервной системы, которая стимулирует работу мышц, управляя координацией движений и мышечными сокращениями.

Optimum Nutrition Opti-Men

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Читайте также

• Минералы и витамины для бодибилдинга
  
• Витаминно-минеральные комплексы

20.07.12

0

16 119

Витамин B12 в бодибилдинге: как принимать, биологическое действие

Биологически активные кобальтсодержащие вещества или кобаламин относятся к витаминам группы B. Эти органические соединения представлены:

• 5-дезоксиаденозилкобаламином;
• цианокобаламином;
• гидроксикобаламином;
• метилкобаламином.

Данные вещества известны больше под общим названием витамин B12. Наибольшая часть поступающих в организм человека кобальтсодержащих соединений приходится на цианокобаламин. Его основная роль заключается в стимулировании процессов кроветворения, которое еще называют внешним фактором Касла.

Эти органические соединения продуцируются бактериями и археями в условиях естественной среды. Человеческий организм содержит данные биологические вещества в двух разновидностях ферментов. Один относится к группе L-метилмалонила-КоА, а второй — метилтрансфераза.

Содержание

• 1 Биологические функции и фармакокинетика
• 2 Роль витамина B12
• 3 Применение витамина B12 в бодибилдинге
• 4 Источники витамина В12
• 5 Дозировки и правила приема

Биологические функции и фармакокинетика

Вещества группы B12 принимают активное участие в двух ферментативных реакциях. Первая заключается в стабилизации и ускорении переноса с последующим замещением атомов. Вторая тоже представляет собой перенос, но уже между молекулами, являющимися частью метильной группы. Органические кобальтсодержащие вещества имеют сложную и цикличную структуру расщепления, поэтому полностью не выводятся из организма.

Кобаламин расщепляется в печени, становясь частью желчи, попадающей в кишечник, а затем частично поступает в кровь, где продолжает усваиваться. Как было установлено в ходе исследований, первичное выведение, которое не всегда является полным, занимает как минимум 500 дней, что составляет 1,5 года. Лучше всего усваивается витамин B12, вводимый внутримышечно или подкожно, то есть посредством инъекции, когда наибольшая его концентрация достигается максимум спустя час.

В жидкой форме вещество имеет розоватый характерный цвет. Его отличительной особенностью является хороший контакт с белками, содержащимися в плазме. Это позволяет создавать прочное соединение. Совмещение данных соединений между собой составляет как минимум 90%, что довольно высокий показатель.

Для бодибилдеров значение кобаламина невозможно переоценить. Органическое вещество играет важнейшую роль для белкового обмена. Дефицит соединения приводит к его нарушению, а это чревато самыми неблагоприятными процессами.

Роль витамина B12

Кобаламин в культуризме представляет собой мощное органическое соединение, оказывающее широкий спектр полезных действий. Если его правильно применять, можно достичь высоких результатов на спортивном поприще.

Прием витамина B12 бодибилдерами способствует:

• повышению качества и стабильному протеканию белкового синтеза;
• образованию эритроцитов, поскольку вещество участвует в кроветворении;
• протеканию синтеза креатина, а также миелина, который требуется для того, чтобы образовалась электроизолирующая оболочка нервных волокон.

Кобаламин является частью ферментов, которые необходимы человеку для поддержания жизненно важных функций.

Применение витамина B12 в бодибилдинге

Применение витамина B12 для достижения поставленных спортивных целей получило массовое распространение. Это обусловлено тем, что вещество требуется человеческому организму для лучшего восстановления и поддержания высокой работоспособности.

Бодибилдеры принимают кобаламин, поскольку его действие на организм культуриста заключается в следующих физиологических функциях:

• участие в углеводном метаболизме;
• повышение силы, с которой сокращаются мышечные импульсы, а также улучшение координации движений;
• стабилизация, сбалансированность, нормализация функции центральной нервной системы;
• активная стимуляция работы мышечных групп благодаря активным трофическим нервным волокнам.

Кроме того, кобальтсодержащие биологически активные вещества оказывают на костный мозг мощное анаболическое воздействие.

Источники витамина В12

Кобаламин не вырабатывается растительными или животными организмами. Это касается и людей. Витамин B12 является единственным представителем своей группы, который способны синтезировать исключительно микроорганизмы, а, следовательно, восполнять его норму можно за счет приема инъекций или вместе с пищей. Все зависит от степени потребности.

Среди продуктов питания рассматриваемое органическое соединение присутствует в баранине, свиной печени, говядине, куриных яйцах, креветках, мидиях, молоке, скумбрии, твороге. Это не единственные источники B12, но в другой пищи он присутствует в меньших количествах. Вещество входит в состав сухого завтрака, некоторых пищевых добавок, а также батончиков как шоколадных, так и творожных, но в минимальном процентном соотношении.

Дозировки и правила приема

Употребление витамина B12 в культуризме отличается от приема вещества согласно медицинским показаниям. Если бодибилдер активно тренируется, ему в сутки необходимо принимать по 10-24 мкг вещества. Ежедневный прием должен быть только один. Суточную норму не рекомендуется дробить. Передозировка не является опасной, поскольку кобаламин не относится к токсичным соединениям.

8 признаков, что вашему телу не хватает витамина B12

Watch this video on YouTube

Витамин B12 (цианкобаламин)

Watch this video on YouTube

Дозировка витамина B12 для бодибилдинга и роста мышц!

Спортсмены должны получать по крайней мере минимально рекомендуемую суточную дозу витамина B12 в 2,4 мкг для достижения оптимальных спортивных результатов. Но спортсмены-бодибилдеры могут получить пользу от гораздо более высоких дозировок в 1000 мкг из добавок! Поддержание здорового уровня витамина B12 может облегчить боль и увеличить рост и силу мышц.

Дефицит витамина B12 вреден для роста мышц

Спортсмены бодибилдинга должны быть очень осторожны при приеме витамина B12. Они должны поддерживать нормальный уровень витамина B12 для роста и восстановления мышц.

Во-первых, дефицит витамина B12 может вызвать мышечную боль . Фактически, витамин B12 использовался для лечения боли в течение многих лет. В некоторых странах витамин B12 до сих пор используется в качестве обезболивающего препарата. Обладает нейропротекторными и обезболивающими свойствами. Действительно, витамин B12 может уменьшить или устранить боль. Особенно в сочетании с другими препаратами. ^[1,2]

Кроме того, дефицит витамина B12 может вызвать утомляемость, мышечную слабость или мышечные судороги . По данным 2019 г.Исследование показало, что у людей с дефицитом витамина B12 симптомы мышечной слабости и мышечных спазмов улучшились после 6 месяцев лечения добавками витамина B12. ^[3]

Кроме того, витамин B12 необходим для синтеза красной крови и правильной неврологической функции . Красные кровяные тельца переносят кислород в легкие и мышцы. Кроме того, они доставляют выработанный CO ₂  в легкие для выдоха. Этот процесс жизненно важен для спортивных результатов и восстановления после напряженных упражнений. ^[4]

Следовательно, спортсменам, занимающимся выносливостью, жизненно важно иметь здоровый уровень витамина B12.

Кроме того, дефицит витамина B12 приводит к тяжелому окислительному стрессу. Окислительный стресс может отрицательно сказаться на восстановлении мышц . Важно полностью восстановиться после упражнений с отягощениями. Тренировки для гипертрофии мышц производят большое количество свободных радикалов, что может привести к окислительному стрессу. ^[5]

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как фрукты и овощи, борется с окислительным стрессом, который может быть опасен для здоровья. Цинк, витамин D, витамин C и омега-3 также полезны для роста и восстановления мышц.

Сколько витамина B12 нужно принимать для занятий бодибилдингом?

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 мкг. Но спортсмены бодибилдинга с низким уровнем витамина B12 могут потреблять даже 1000 мкг витамина B12 в день для гипертрофии мышц. На самом деле спортсмены могут работать лучше при концентрации витамина B12 выше 400 пг/мл.

Таким образом, вы можете принимать большие дозы витамина B12, пока не достигнете оптимальной концентрации витамина B12. Вы можете принимать даже более высокие дозы витамина B12, если у вас концентрация витамина B12 значительно ниже 400 пг/мл. Низкие концентрации витамина B12 могут быть вредны для вашего здоровья.0009 уровень энергии, восстановление мышц и рост мышц . ^[6]

Поскольку дефицит витамина B12 является распространенным недостатком питательных веществ, спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, должны регулярно проверять уровень витамина B12.

Кроме того, добавка витамина B12 считается довольно безопасной. Даже высокие дозы витамина B12 в 1000 мкг почти не имеют риска токсичности.

Лучшее время для приема добавок витамина B12 — за завтраком.

Продукты с витамином В12 для спортсменов

Мясо, птица (например, курица), рыба, молоко, яйца и молочные продукты являются самыми богатыми продуктами, содержащими витамин B12. Они хороши для роста мышц, так как они особенно богаты белком!

На самом деле, бутерброды с тунцом, курицей и индейкой — это отличные закуски после тренировки.

С другой стороны, продукты растительного происхождения содержат незначительное количество витамина B12. Только обогащенные растительные продукты могут помочь нам удовлетворить наши ежедневные потребности.

Кроме того, недорогим способом поддержания нормального уровня витамина B12 является прием витаминных добавок. На iHerb вы найдете широкий выбор.

Способствуют ли инъекции витамина B12 увеличению мышечной массы?

Внутримышечные инъекции эффективны для лечения тяжелого дефицита витамина B12. Это обычная практика для спортсменов.

Спортсменам не следует вводить витамин B12 без консультации с врачом. Внутримышечные инъекции могут привести к концентрации витамина B12 более 1000 пг/мл в течение недели или 3000 пг/мл всего за 4 недели!

Следовательно, инъекций витамина В12 спортсменам следует применять только в острых случаях дефицита витамина В12. В противном случае инъекции могут вызвать ненужные, чрезвычайно высокие концентрации витамина B12 .

Безусловно, инъекции витамина В12 не оказывают благотворного влияния на рост мышц, если у спортсмена нормальный уровень витамина В12.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем менять диету или принимать какие-либо пищевые добавки.

сообщите об этом объявлении

Сколько вы должны принимать в день?

Добавки с витамином B12 могут быть полезны людям с определенными заболеваниями или диетическими ограничениями. Рекомендуемая дозировка может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол и историю болезни.

Витамин B12 — водорастворимое питательное вещество, необходимое для многих важнейших процессов в организме.

Идеальная доза витамина B12 зависит от пола, возраста и причин его приема.

В этой статье исследуются данные о рекомендуемых дозировках B12 для разных людей и разных целей.

Витамин B12 является важным питательным веществом, которое играет решающую роль в некоторых процессах вашего организма.

Необходим для правильного производства эритроцитов, образования ДНК, нервной функции и обмена веществ (1).

Витамин B12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты под названием гомоцистеин, высокие уровни которой связаны с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера (2).

Кроме того, витамин B12 важен для производства энергии. Однако в настоящее время нет доказательств того, что прием добавок B12 повышает уровень энергии у людей, у которых нет дефицита этого питательного вещества (1).

Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца. Его также добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты, такие как хлопья и немолочное молоко.

Поскольку ваш организм может хранить B12 в течение нескольких лет, серьезный дефицит B12 встречается редко, но до 26% населения может иметь умеренный дефицит. Со временем дефицит B12 может привести к таким осложнениям, как анемия, повреждение нервов и усталость (3, 4).

Дефицит витамина B12 может быть вызван нехваткой этого витамина с пищей, проблемами с его усвоением или приемом лекарств, препятствующих его усвоению (5).

Следующие факторы могут повысить риск нехватки витамина B12 только из пищи (3, 6):

• после вегетарианской или веганской диеты
• старше 50 лет
• желудочно-кишечные расстройства, включая болезнь Крона и глютеновую болезнь производство лекарства
• специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS
• регулярное употребление алкогольных напитков

Если вы подвержены риску дефицита, прием добавок может помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Резюме

Витамин B12 является важным питательным веществом, играющим критическую роль в организме. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, и некоторые люди могут подвергаться риску недополучения его только из пищи.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) витамина B12 для людей старше 14 лет составляет 2,4 микрограмма (мкг) (1).

Однако вы можете принимать больше или меньше в зависимости от вашего возраста, образа жизни и конкретной ситуации.

Обратите внимание, что процент витамина B12, который ваш организм может усвоить из добавок, не очень высок — по оценкам, ваш организм усваивает только 10 мкг из 500 мкг добавки B12 (1).

Вот несколько рекомендаций по дозировкам B12 для конкретных обстоятельств.

Взрослые в возрасте до 50 лет

Для людей старше 14 лет RDI для витамина B12 составляет 2,4 мкг (1).

Большинство людей удовлетворяют это требование с помощью диеты.

Например, если вы съели два яйца на завтрак (1 мкг B12), 3 унции (унции) или 85 граммов (г) тунца на обед (2,5 мкг B12) и 3 унции. (85 г) говядины на ужин (2,4 мкг B12), вы будете потреблять более чем вдвое больше суточной нормы B12 (7, 8, 9).).

Таким образом, пищевые добавки с витамином B12 не рекомендуются для здоровых людей этой возрастной группы.

Однако, если у вас есть какие-либо из описанных выше факторов, которые мешают поступлению или усвоению витамина B12, вы можете подумать о приеме добавки.

Взрослые старше 50 лет

Пожилые люди более восприимчивы к дефициту витамина B12. В то время как относительно небольшое количество молодых людей испытывают дефицит B12, до 20% взрослых старше 60 лет имеют уровень этого питательного вещества в крови ниже оптимального (10, 11).

С возрастом ваш организм естественным образом вырабатывает меньше желудочной кислоты и внутреннего фактора, которые могут влиять на усвоение витамина B12.

Желудочная кислота необходима для доступа к витамину B12, который естественным образом содержится в пище, а для его усвоения необходим внутренний фактор.

Из-за повышенного риска плохой абсорбции Национальная медицинская академия рекомендует взрослым старше 50 лет удовлетворять большую часть своих потребностей в витамине B12 за счет пищевых добавок и обогащенных продуктов (12).

В ходе исследования, проведенного в 2013 году среди 100 пожилых людей, прием 500 мкг витамина B12 в течение 8 недель нормализовал уровень B12 у 90% участников. Некоторым могут потребоваться более высокие дозы до 1000 мкг или 1 миллиграмм (мг) (13).

Беременные

Потребность беременных в витамине B12 несколько выше, чем у населения в целом.

Низкий уровень этого витамина у матери связан с врожденными дефектами у младенцев (14).

Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит B12 связан с более высоким риском преждевременных родов и низкой массой тела при рождении у новорожденных (15).

Таким образом, рекомендуемая норма потребления витамина B12 во время беременности составляет 2,6 мкг. Этот уровень может быть достигнут только с помощью диеты или с помощью витаминов для беременных (1).

Люди, кормящие грудью

Дефицит витамина B12 у детей, находящихся на грудном вскармливании, связан с задержкой развития (16).

Кроме того, дефицит B12 у младенцев может привести к вялости, снижению аппетита и задержке развития (17).

По этим причинам RDA для этого витамина для кормящих женщин выше, чем для беременных, а именно 2,8 мкг (1).

Вегетарианцы и веганы

Рекомендации по витамину B12 не отличаются для людей, придерживающихся растительной диеты.

Тем не менее, RDI 2,4 мкг для людей моложе 50 лет гораздо труднее достичь на вегетарианской или веганской диете (1).

Некоторые исследования показывают, что до 86,5% взрослых вегетарианцев, включая пожилых людей, могут иметь низкий уровень витамина B12 (18).

В настоящее время нет правительственных рекомендаций по дозировке добавки B12 для вегетарианцев.

Однако одно исследование предполагает, что для веганов могут быть подходящими дозы до 6 мкг витамина B12 в день (19).

B12 для повышения уровня энергии

Хотя витамин B12 обычно принимают для повышения уровня энергии, доказательства того, что добавки B12 повышают уровень энергии у людей без дефицита, отсутствуют.

Однако добавки B12 могут помочь повысить уровень энергии и снизить утомляемость у тех, у кого дефицит этого питательного вещества (20).

В одном обзоре людям с дефицитом витамина B12 рекомендовалось принимать 1 мг витамина B12 ежедневно в течение месяца, а затем поддерживающую дозу 125–250 мкг в день (21).

Людям, у которых есть проблемы с усвоением витамина B12, например, при болезни Крона или других желудочно-кишечных заболеваниях, могут помочь инъекции B12, которые устраняют потребность в абсорбции пищеварительным трактом (3).

B12 для памяти и настроения

Принято считать, что прием витамина B12 может улучшить вашу память и настроение. Однако доказательств в поддержку этой теории не так много.

Исследования на животных показывают, что дефицит витамина B12 связан с ухудшением памяти. Тем не менее, в настоящее время нет доказательств того, что добавки B12 улучшают память у людей, у которых нет дефицита (22).

Согласно большому обзору, добавки с витамином B12 не оказали влияния на симптомы депрессии в краткосрочной перспективе, но могут помочь предотвратить рецидив в долгосрочной перспективе (23).

Не существует конкретных рекомендаций по дозировке добавок B12 для умственной деятельности или настроения.

Резюме

Оптимальная доза витамина B12 зависит от возраста, образа жизни и диетических потребностей. Общая рекомендация для взрослых составляет 2,4 мкг. Пожилым людям, а также беременным и кормящим грудью людям требуются более высокие дозы.

Витамин B12 является водорастворимым витамином, а это означает, что ваше тело выделяет то, что вам не нужно, с мочой.

Поскольку он относительно безопасен, для витамина B12 не установлен верхний допустимый уровень потребления (UL). UL считается максимальным количеством вещества, которое можно безопасно принимать без побочных эффектов (12).