Тяга гантелей вверх через стороны стоя | by BEST fit
Тяга гантелей вверх через стороны стоя | by BEST fit | Medium1 min read·
Aug 15, 2017Тяга гантелей вверх через стороны стоя ― одно из лучших упражнений для мужчин, которое задействует сразу два пучка дельтовидных мышц. В отличие от тяги штанги к подбородку, выполнение с гантелями позволяет увеличить амплитуду движения и сфокусировать нагрузку на среднем и заднем пучках дельтовидных.
Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Гантель
Техника выполнения — как правильно делать упражнение
- Встаньте ровно, возьмите гантели в руки чуть уже уровня плеч. Это стартовое положение.
- Сделайте глубокий вдох и медленно поднимайте гантели вверх до уровня груди. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу. Локти при этом должны всегда находиться выше предплечий.
- В медленном темпе опускайте руки вниз, возвращаясь в начальное положение. В нижней точке не разгибайте локти полностью.
Важные рекомендации
- В верхней точке трицепс должен быть параллелен полу. Подъем руки выше будет включать трапеции и снижать нагрузку на дельты.
- Если вы испытываете дискомфорт или боль во время выполнения упражнения, то постарайтесь свести лопатки и опустить плечи.
- Для этого упражнения не требуется большой вес.
- Движение вверх и вниз должно быть максимально подконтрольным, исключая инерцию и рывки.
- При подъеме гантелей голова не должна наклоняться вперед. Сохраняйте нейтральное положение, чтобы исключить трапеции из работы и избежать травм шеи.
- Чтобы дополнительно нагрузить задние пучки дельтовидных, немного наклоните корпус вперед.
Какие мышцы задействуются при тяге гантелей вверх через стороны стоя
- Основная нагрузка ― дельты.
- Дополнительная нагрузка ― бицепс, трапеция.
Тяга гантелей вверх через стороны стоя
Техника выполнения упражнения тяга гантелей вверх через стороны стоя с видео.
Как правильно выполнять и какие группы м…best.fit
Бицепс
Трапеция
Written by BEST fit
23 Followers
More from BEST fit
BEST fit
Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки
9 min read·Jul 25, 2017
BEST fit
Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале
16 min read·Nov 8, 2017
BEST fit
Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс
5 min read·Oct 8, 2017
BEST fit
Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки
5 min read·Oct 28, 2017
See all from BEST fit
Recommended from Medium
Unbecoming
10 Seconds That Ended My 20 Year Marriage
It’s August in Northern Virginia, hot and humid. I still haven’t showered from my morning trail run. I’m wearing my stay-at-home mom…
·4 min read·Feb 16, 2022The PyCoach
in
You’re Using ChatGPT Wrong! Here’s How to Be Ahead of 99% of ChatGPT Users
Master ChatGPT by learning prompt engineering.
·7 min read·Mar 17Lists
Staff Picks
401 stories·159 saves
Stories to Help You Level-Up at Work
19 stories·140 saves
Self-Improvement 101
20 stories·269 saves
Productivity 101
20 stories·286 saves
Aleid ter Weel
in
10 Things To Do In The Evening Instead Of Watching Netflix
Device-free habits to increase your productivity and happiness.
·5 min read·Feb 15, 2022Zulie Rane
in
If You Want to Be a Creator, Delete All (But Two) Social Media Platforms
In October 2022, during the whole Elon Musk debacle, I finally deleted Twitter from my phone. Around the same time, I also logged out of…
·8 min read·Apr 19Kristen Walters
in
5 Ways I’m Using AI to Make Money in 2023
These doubled my income last year
·9 min read·Jun 27Jari Roomer
in
How I Eliminated Procrastination From My Life (Using Neuroscience)
Keep this part of the brain in optimal condition if you want to stop procrastinating.
·6 min read·Jun 22See more recommendations
Status
Careers
Text to speech
Протяжка с гантелями стоя прекрасно прорабатывает трапециевидные мышцы
Для укрепления трапециевидных мышц нередко применяется протяжка гантелей к подбородку стоя. Это простое упражнение позволяет атлетам разнообразить тренировки, задействующие мышцы плечевого пояса. Однако такое упражнение нужно выполнять правильно, чтобы оно давало необходимый эффект.
Выполняя протяжку с гантелями стоя, можно добиться хорошей проработки дельтовидных мышц. Основная нагрузка приходится на их передний пучок. Когда атлет поднимает гантели к подбородку, нагрузка становится максимальной, при этом боковые дельтовидные пучки напрягаются гораздо слабее. Учитывая тот факт, что тяга к подбородку относится к безопасным упражнениям, то новички могут легко использовать более тяжелые веса без опасения, что плечевой и локтевой суставы серьезно травмируются.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Это упражнение часто применяется профессиональными атлетами.
Оно позволяет разнообразить тренировку мышц плечевого пояса, поэтому мышцы гораздо быстрее приходят в необходимую форму. Но не стоит забывать про правильное питание и чередование кардио и силовых нагрузок. Правильная техника
Делая стоя тягу гантелей к подбородку, необходимо соблюдать правильную технику. Это не только поможет избежать травм подвижного плечевого сустава, но также поможет достичь желаемого эффекта – наращивания массы в области плечевого пояса. Важно правильно подобрать для себя вес, иначе эффективность упражнения снизится. Для начала выполнения упражнения необходимо:
- Взять выбранные гантели в руки и встать прямо. Ноги располагаются на ширине плеч, а ладони разворачиваются к бедрам. Не забывайте немного сгибать руки в локтях, чтобы защитить свои суставы.
- Гантели необходимо одновременно подтянуть до уровня подбородка. При этом должен сохраняться легкий изгиб в локтях. Движение гантелей должно происходить максимально близко к корпусу и всегда вертикально. Локти всегда должны располагаться выше, чем кисти. Достаточно поднимать согнутые локти вверх и в сторону, используя сокращение трапециевидных и дельтовидных мышц. Предплечья во время выполнения упражнения слегка свисают вниз.
- После достижения гантелями нужного уровня, они задерживаются в этой точке на на секунду, а затем постепенно опускаются.
- В нижней точке амплитуды руки ни в коем случае не стоит держать, так как мышцы плечевого пояса успеют расслабиться.
- Повторить необходимое количество раз до усталости мышц.
Техника для мужчин:
https://youtu.be/Zq65obG6HLgБезопасность
Все травмы и проблемы с суставами легко предотвращаются с помощью правильной техники выполнения. Очень важно правильно подобрать для себя гантели. Специалисты не советуют начинающим спортсменам брать слишком большой вес, так как они вряд ли смогут выполнить подход до конца. Лучше взять более легкие гантели и выполнить правильно, чем взять тяжелые и недоделать упражнение.
Чтобы защитить спину от повреждений желательно не совершать движения корпусом и спиной. Это не только снижает эффективность самого упражнения, но также может стать причиной болезненного растяжения мышц спины. Протягивая вес к подбородку, нужно стоять прямо, не горбясь и не сутулясь.
Локтевые суставы очень плохо переносят большую точечную нагрузку. Из-за этого протяжка выполняется на слегка согнутых руках. Это дает возможность снизить рабочую нагрузку, направляемую на локти.
Типичные ошибки
Новички часто не следят за состоянием своих запястий во время совершения протяжки. Их не нужно сильно напрягать, так как это чревато сильным растяжением. Когда выполняется протяжка, запястья должны оставаться в удобном положении, не стоит их сильно выгибать и искривлять. Если эта часть руки все-таки не выдерживает вес, то можно укрепить ее с помощью удобного эластичного бинта.
Часто допускаются ошибки во время самой протяжки гантелей. Некоторые атлеты пытаются резко протащить вес до подбородка, но в таком случае мышцы грузятся не так сильно. Они начинают получать мощную кратковременную нагрузку, которая наоборот истощает их. Помимо этого, рывки могут вывихнуть плечевой сустав.
В этом упражнении важно доделать все подходы до конца. Спортсмены, особенно начинающие, часто начинают бросать выполнение упражнение на предпоследних повторениях. Не нужно этого делать, так как именно последние повторения позволяют максимально хорошо проработать трапециевидную мышцу.
Экипировка
Для выполнения тяги к подбородку стоя понадобятся гантели. Вместо них можно использовать штангу или пустой гриф. Для удобства запястий лучше выбирать изогнутый гриф. Если снаряды начинают выскальзывать из рук, то пригодится тальк или спортивные перчатки.
Полезные советы
Классическим вариантом этого упражнения считается его выполнение со штангой, но гантели хорошо подойдут для начинающих, так как они имеют меньший вес. Таким образом, новичок сможет подготовиться к выполнению более усложненной вариации упражнения.
Делая протяжку, важно держать корпус прямо. Любое его смещение во время поднятия гантелей считается читингом. В этот момент трапециевидные мышцы начинаются выключаться из работы, и эффективность упражнения становится невысокой.
Также не стоит совершать рывковые движения. Если вес для вас кажется неподъемным, то его лучше уменьшить, иначе мышцы быстро устанут, не сделав необходимое количество подходов.
Упражнение пистолетик равносильно приседаниям со штангой собственного веса.
Правильная техника приседаний со штангой на груди доступна по адресу: /silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/prisedaniya/prisedaniya-so-shtangoj-na-grudi.html.
Заключение
Тяга гантелей к подбородку стоя позволяет атлетам проработать трапециевидные мышцы. Их основной задачей является удерживание плеч в ровном положении, а также подъем рук. Чтобы эта группа мышц не отставала, это упражнение необходимо включить в тренировку верхнего пояса конечностей. Обычно его делают в конце тренировки, так как только таким образом можно полностью «забить» мышцу.
Наверх
Жим гантелей над головой стоя или сидя: наращиваем мышечную массу
Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч
Жим штанги с груди стоя или сидя
Жим штанги из-за головы стоя или сидя — идеальное упражнение для тяжелоатлетов
Попеременные махи гантелями вперед — популярное упражнение для укрепления дельт
Жим сидя вверх в тренажёре — базовое упражнение для грудных мышц
Тяга гантелей в вертикальном положении (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества) — Штанга Хортона
Сила верхней части тела
Тренер Хортон
Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для верхней части спины. Они также являются хорошим дополнительным движением для более крупных олимпийских движений, таких как рывки и взятия на грудь.
В этом руководстве я научу вас, как выполнять вертикальную тягу с гантелями, какие мышцы работает в этом упражнении, и несколько альтернатив, если вы не можете выполнять вертикальную тягу с гантелями.
Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении
Необходимое оборудование
- Гантели
Пошаговые инструкции
- Возьмите две гантели и начните с них на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладонями к телу.
- Слегка согните колени и встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
- Тяните гантели вверх вдоль живота и груди к подбородку.
- В верхней точке локоть должен быть выше запястья и выше плеч.
- Опустите гантели в штангу и под контролем на переднюю часть бедер.
- Не «дергайте» и не «раскачивайте» вес, но держите гантели близко к туловищу.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в вертикальных тягах с гантелями, заключается в том, что они слишком сильно раскачиваются, чтобы поднять вес.
Небольшой раскачивайтесь, если вы пытаетесь выполнить последнее или два повторения в подходе, однако, если вам приходится раскачивать туловище в каждом повторении, тогда вес слишком велик. Возьмите несколько более легких гантелей и используйте правильную форму.
Преимущества
Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины, плеч и рук, а также имеет ряд других потенциальных преимуществ.
Некоторые из потенциальных преимуществ вертикальной тяги с гантелями включают увеличение силы верхней части тела, улучшение осанки и усиление гипертрофии.
Кроме того, поскольку вертикальная тяга с гантелями является составным упражнением, в котором участвуют несколько суставов и групп мышц, оно также может помочь улучшить общую координацию и баланс.
Сколько повторений?
Тяга гантелей вверх — это дополнительное силовое упражнение. Я обычно программирую вертикальные тяги как 2-4 подхода по 8-12 повторений в подходе.
Задействованные мышцы
Тяга гантелей в вертикальном положении задействует всю трапециевидную, а также дельтовидную и плечевую мышцы. Говоря простым языком – верхняя часть спины, плечи и бицепсы.
Альтернативы тяге гантелей в вертикальном положении
Если вы не можете выполнять тягу гантелей в вертикальном положении по какой-либо причине или просто хотите немного разнообразить свою тренировку, вот несколько альтернатив.
Тяга штанги в вертикальном положении
Если у вас нет гантелей, хорошей альтернативой может стать тяга штанги в вертикальном положении. Постановка и само движение в основном точно такое же, только вместо гантелей используется штанга.
Совет для профессионалов : Тяга штанги в вертикальном положении может быть крайне неудобной для некоторых атлетов. Если вы испытываете какую-либо боль при попытке выполнить их, выберите вместо этого один из других вариантов.
Тяга с лентой в вертикальном положении
Более похоже на гантели, использование резиновой ленты для выполнения тяги с лентой в вертикальном положении позволяет атлету найти более удобную траекторию движения.
Слегка поэкспериментируйте с углами выполнения упражнения, чтобы попытаться определить, где движение ощущается лучше всего. Если вы обнаружите, что эта вертикальная тяга с лентой все еще раздражает ваши плечи, не делайте ее. Всегда есть другие варианты для любого упражнения.
Шраги
Шраги со штангой работают над верхней частью трапеции. (Фото: Макацерчик / Shutterstock.com)Хотя это и не точная замена, шраги — еще одно отличное упражнение для верхней части спины и трапеций. Шраги также бывают разных видов — со штангой или гантелями, а также с разной шириной хвата грифа — все это может меняться в подъеме.
Дополнительные ссылки и информация
Нужны дополнительные силовые упражнения для верхней части тела? В моей библиотеке упражнений постоянно растет коллекция руководств, и все они доступны бесплатно.
Поделитесь этим
Тренер ХортонХортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.
Похожие сообщения
Сила верхней части тела
Разминка черепа с гантелями (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)
ByCoach Horton
Сгибание черепа с гантелями — отличное упражнение на трицепс, которое можно выполнять только с набором гантелей. Вот как выполнять DB Skull Crushers, какие мышцы работает упражнение и несколько альтернатив, если вы не можете их выполнить. Как делать DB Skull Crushers Необходимое оборудование Пошаговые инструкции Тренировочные баллы Сохраняйте…
Подробнее Упражнения с гантелями для черепа (как делать, работающие мышцы, польза)Продолжить
Сила верхней части тела
Z-жим штанги (как делать, мышцы работают, преимущества)
ByCoach Horton
Z-жим штанги, также называемый жимом над головой с пола, является одним из моих любимых упражнений для жима плеч. Это заставляет атлета активно задействовать корпус для сохранения своего положения, что дает ему уникальное дополнительное преимущество по сравнению с другими жимами от плеч. В этом руководстве я научу вас делать Z-жимы, включая…
Читать далее Z-жим штанги (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить
Сила верхней части тела
Подъем штанги перед собой (инструкции, работа мышц и альтернативы)
ByCoach Horton
Подъем штанги перед собой — популярное дополнительное упражнение для плеч. В этом руководстве я научу вас, как выполнять подъемы штанги перед собой, какие мышцы они задействуют, и несколько альтернативных вариантов, если они вам понадобятся. Как выполнять Подъемы штанги вперед Необходимое оборудование Весовые пластины со штангой (дополнительно) Инструкции по правильному удержанию штанги…
Читать далее Подъем штанги перед собой (как делать, работающие мышцы и альтернативы)Продолжить
Сила верхней части тела
Подъем резинки перед собой (инструкции, работа мышц и альтернативы)
ByCoach Horton
Подъем ленты вперед — это дополнительное упражнение для плеч, направленное на передние дельты. Поскольку все, что вам нужно, это эспандер, это чрезвычайно универсальное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. В этом руководстве я научу вас, как делать подъемы штанги перед собой, какие мышцы они задействуют, и несколько альтернатив…
Читать далее Подъем резинки перед собой (как сделать, работающие мышцы и альтернативы)Продолжить
Сила верхней части тела
Отжимания Человека-паука (как делать, преимущества, работа мышц)
ByCoach Horton
Отжимания Человека-паука — это сложная и эффективная вариация традиционного упражнения на отжимания, которое поможет вам нарастить силу сразу в нескольких группах мышц. Это упражнение названо в честь супергероя Человека-паука, потому что оно включает в себя подтягивание колена к локтю в манере, похожей на культовые движения персонажа по стене. Отжимания Человека-паука в первую очередь…
Читать дальше Отжимания Человека-паука (как делать, польза, работа мышц)Продолжить
Сила верхней части тела
Жим лежа на наклонной скамье (инструкции, работа мышц, преимущества)
ByChristianG
Жим лежа на наклонной скамье — отличная вариация жима лежа для лифтеров, позволяющая набрать силу и гипертрофию верхней части тела. Вариативность жима лежа на наклонной скамье оказалась полезной для спортсменов, занимающихся спортом на корте и в полевых условиях, пауэрлифтеров и других тяжелоатлетов. В этом руководстве я расскажу, как…
Читать далее Жим лежа на наклонной скамье (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить
Титаны тренировок: вертикальная тяга против жима от плеч
Вертикальная тяга против жима от плеч… что лучше? Когда дело доходит до группы дельтовидных мышц, мало что может быть лучше упражнений, чем вертикальная тяга или жим от плеч. Они оба являются отличными упражнениями для развития плеч, которые активируют все три области дельтовидных мышц: переднюю, боковую и заднюю. Итак, что лучше? Мы обсуждаем.
Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.
- Вертикальный ряд
- Жим от плеч
Тяга в вертикальном положении
Для выполнения тяги в вертикальном положении необходимо встать, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантели перед собой, руки опущены, ладони обращены к телу. Вдохните и напрягите пресс, затем поднимите вес прямо к подбородку, опираясь на локти. Держите штанги близко к телу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
В вертикальной тяге боковые и передние дельты работают намного сильнее, чем в жиме от плеч. Это означает, что вертикальный ряд имеет ребро. Однако при этом задние дельты или руки не используются так сильно, как при жиме от плеч. Это означает, что он отлично подходит для изоляции, но не для комбинированной силы.
Наиболее распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при использовании вертикального ряда, — это возможность повреждения. Слишком легко ошибиться. При неправильном выполнении вертикальной тяги вы можете получить разрыв мышцы или связки или даже серьезную травму вращательной манжеты плеча, которая может иметь изнурительные последствия на всю оставшуюся жизнь. Имея это в виду, ваша техника — это все, что касается вертикальной тяги.
Жим от плеч
Жим от плеч — самое популярное упражнение из двух. Чтобы выполнить его правильно, вы должны встать, поставив ноги на ширине плеч, с отягощением на уровне плеч, локти под углом 90 градусов. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Прежде всего, это упражнение является одним из лучших комплексных упражнений. Это отличная проработка верхней части тела из-за множества различных мышц, которые она затрагивает — передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, а также верхняя часть тела.
Еще одним преимуществом являются различные типы оборудования, которые можно использовать для жима от плеч. Вы можете использовать практически любой вес для этого упражнения — гири, гантели, штанги, тросы… и многое другое.
Итак, что лучше в битве вертикальной тяги против жима от плеч? Оба упражнения невероятно эффективны и в идеале должны выполняться в рамках одной тренировки, гарантируя, что вы проработаете каждую группу мышц. Но когда дело доходит до этого, жим от плеч должен быть победителем. Составной характер упражнения означает, что оно затрагивает всю дельтовидную группу. Это также намного безопаснее, пока движение остается перед телом, а не за шеей. Будьте осторожны в своих тренировках, как всегда, и вы, тем не менее, увидите хорошие результаты от них обоих.
Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем.