Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ занятиС спортом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ – силовым, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΉΠΎΠ³Π΅, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. И Ссли Π² атлСтичСском Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° стадионС ΠΈΠ»ΠΈ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ-ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ-Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ трСбуСтся самому.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ – ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ суставы, это ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточной эластичности ΠΈ подвиТности.

    БущСствуСт тСория, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ вовсС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ люди Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ часто, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚. ΠžΡ‚Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈ это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½ΠΎ большС ΠΎΠ½Π° касаСтся Ρ‚Π΅Ρ… случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° дальнСйшиС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

    Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ частотС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно Π²ΠΎ врСмя силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ связках Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π° восстановлСниС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ быстрСС, ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлыС поврСТдСния.

  • Вторая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, это конСчная польза ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сразу большая, Ρ‚ΠΎ это спровоцируСт Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Он Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ», ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ воздСйствиС Π½Π° сСбя, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных для развития Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Напротив, разогрСтая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° вСдь Β«Π±Π°Π½ΠΊΠΈΒ» растут Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ увСличиваСтся количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π° ΠΈΠ·-Π·Π° увСличСния ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹!

  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° для провСдСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – активизация сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм.

    ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ кислородом ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, обСспСчивая рост Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ структуру ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связок, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΠΈΡ… смазку. И ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Β«Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° всС Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ успСло Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для домашнСй Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ стоит Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ со своим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ спортсмСна, Π΅Π³ΠΎ возмоТности, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя трСбуСтся ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ для привСдСния сСбя Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. Но, Ссли Β«ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉΒ» спСциалиста Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Β«Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΈΠΌΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅:

  1. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ – это Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, силовой, Π² гимнастикС, ΠΌΡƒΠ°ΠΉ-Ρ‚Π°ΠΉ, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΠ½Π³-ΠΏΠΎΠ½Π³Π΅. Она состоит ΠΈΠ· стандартного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 8-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  2. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ – проводится послС (Π½Π΅ вмСсто!) ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок. Π­Ρ‚ΠΎ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉΒ» тяТСлоатлСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ дням», трСнируя Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  3. РастяТка – частично ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ…, Π½ΠΎ для занятий, Π³Π΄Π΅ трСбуСтся максимальная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΅ΠΉ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ большС внимания, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, послС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ слоТныС упраТнСния Π½Π° растяТку! ОсобСнно для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ силовиков, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ сильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΅Π΅ прСдставитСлСй, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈ вСсьма Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΈ Ссли ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ растяТку Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π₯отя ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… комплСксов Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ сущСствуСт, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹:

  • ВыполняйтС двиТСния с постСпСнным ростом Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ скорости, ΠΎΡ‚ минимального Π΄ΠΎ максимума, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ пСрСнапряТСния.
  • Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка ΠΈ двиТСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  • Π’ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сухоТилия ΠΈ суставы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² спСциализированной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ – чСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π³Π΄Π΅ нСдостаток смазки ΠΈΠ»ΠΈ подвиТности ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.
  • Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ бСзостановочно
  • Если занятия проходят Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, стоит ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» быстрСС ΠΈ эффСктивнСй

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняйтС упраТнСния Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с шСи, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, спинС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌΡΡ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³ΠΌΠ°, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ польза Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ дСсятилСтиями.

ШСя

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² стороны, ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

НС поднимая Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, сдСлайтС ΠΏΠΎ 18-22 ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² локтях ΠΏΠΎ 16-20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· напряТСния, ΠΈ Β«Π·ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠΎΠΉΒ» Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСт ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ….

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ свСдСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ опуская Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°

Бтановимся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² стороны. ВыполняСм ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ ягодиц ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ двигалось. ПослС 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны «фиксируСм» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Π΅Ρ‰Π΅ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Ноги

ПоднимаСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° стопа ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ· (опорная Π½ΠΎΠ³Π° ровная). ВыполняСм вращСния стопой Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Π½Π° мСстС – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ максимально высоко. Π’Π΅ΠΌΠΏ спокойный, Β«ΠΈΠ΄Π΅ΠΌΒ» ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Π²Π΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ дальнСйшим занятиям. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

5-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ просто ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Ρƒ нашСго способа прСимущСств большС.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ соблазн ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ тяТСло ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Плюс Π½Π°ΠΌ постоянно твСрдят ΠΎ нСобходимости ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ порядка 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Ρ‹ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ часто Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ.

НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Но встаСт вопрос – сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ? НСдавнСС исслСдованиС Journal of Strength and Conditioning Research ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π§Π‘Π‘, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ воспринимаСмого напряТСния Ρƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ сущСствСнных Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, самая главная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – потСря эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с возрастом. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ 5-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ с динамичСским растяТСниСм способна ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ 30-60 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ + шаг

ЦСль – квадрицСпс, ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅, подтягивая ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

РаскрытиС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ЦСль – Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Из исходного полоТСния стоя, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 90 градусов Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ. Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сСгодня.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ЦСль – Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π² Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Наклоны

ЦСль – корпус, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Из полоТСния стоя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ шага Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠ΅Π½ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½Π°

ЦСль – ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² этой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, упраТнСния вСсьма простыС ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Β Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ обСспСчиваСт ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²Β ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, сниТаСтся риск спазмов Π² Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌ часто приходится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° шаг.

Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ Π‘Π°Π½Ρ‚Π΅Π²ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ www.runnersworld.com
Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ:Β Charlie Layton

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. КомплСкс для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ [ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ]

Когда ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅ΠΌ Π² ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ заняты (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь с ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°), хочСтся максимально быстро Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ тяТСлым вСсам, игнорируя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ пропускаСтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 40 ΠΊΠ³, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ шанс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – это ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ НСт!

Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС упраТнСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ растянуты ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Β 

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – основная ΠΈ самая ваТная функция Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ!

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов ΠΈΡ… активация. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ размягчаСтС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ суставов, увСличивая ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: позволяСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ВСхничСская ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сначала ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ слоТным двиТСниям Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, выполняя присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ с присСданиями ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π½Π° самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ? По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° это ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ минимального Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины), мСньшС удСляя Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ упраТнСниям для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Напротив, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спринтСрскиС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ комплСкс для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. КаТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ останСтся Π±Π΅Π· внимания.

КомплСкс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘Π΅Ρ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ВрСмя
8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ18
8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄18
2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
8 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² стойку для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ18
12 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с поднятиями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°112
15 присСданий плюс 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅115+10

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Β Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Β Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² постоянном напряТСнии. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ упраТнСниям для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π₯ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – ягодиц.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ вмСстС.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 90 градусов. ΠžΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, дСлая большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° восСмь Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

  • ВращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простой) способ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС вращСния.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых быстрых способов ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС сСрдцС Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ быстрСС. НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ. Бонус: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой β€” отличная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡!

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ скакалку ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
8 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² стойку для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

8 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² стойку для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для растяТСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ корпус Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π° счСт упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

  • НачнитС стоя. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ запястий Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
12 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с поднятиями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

12 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с поднятиями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силы ΠΈ устойчивости.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ слСгка касалось ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ вытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • НСмСдлСнно ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, дСлая ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Ρƒ вас Π² комплСксС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ присСдания с утяТСлСниСм, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ двиТСнию. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прогрСсс с большими вСсами.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки стоп слСгка Π² стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ опускания Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π’Π°Π· опуститС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ – 10 сСкунд

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ – 10 сСкунд

  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлали 15 присСданий, сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ присСдания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. УвСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямо.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

ΠœΠ°Ρ„ΡƒΡŽΠ°Π½ΡŒ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ Β» ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π³. КолпашСво

Β 

Β  Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – массовоС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ людСй ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ занятиям Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ спортом.

Β  Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° являСтся самой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π•Π³ΠΎ нСльзя ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ дСньги, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ.ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρ‹, частыС Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΡ, Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° врСмя ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ просмотр Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°, Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, смартфоны. А Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ, Π² бассСйн с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ прСкрасноС настроСниС, ΠΏΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ…, Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ. И это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. Π’Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ самих сСбя Π² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. А ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ интСрСсной свою Тизнь, имСя ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Занятия физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ спортом ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… глупостСй. Π’Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, любоС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ знания, Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒΡΡ, ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π΅, встрСчС с интСрСсным Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, успСхам Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
Β  Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ спортом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ ΠΈ всСгда, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ останСтся мСста Π² нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС людСй ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ занятиям ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ инструктора ΠΏΠΎ спорту Π·Π° 4 Π³ΠΎΠ΄Π°


О Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятиях Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ спортом.


Β  Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.
CΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ — упраТнСния для любого возраста.
Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро привСсти Π² сСбя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π», вСдь домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными.
Β  Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ – это Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² постсовСтском пространствС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, быстро Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π» ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Одно ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств занятий состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ возрастных ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сухоТилий ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β  Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этой области находятся всС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΈ окончания. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ большС Π½Π΅ побСспокоят вас, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ рСгулярныС занятия ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Β  Мало ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стрСтчинг ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Однако ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС, вСдь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ошибками. КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, спСшка Π² стрСтчингС просто нСдопустима.
Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ принСсСт большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ запросу: «стрСтчинг Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΒ». ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ инструктора Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.( Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ 8-10 ΠΌΠΈΠ½).

β€’Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ — Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ стоит Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.
β€’Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ — Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40 сСкунд, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ острой Π±ΠΎΠ»ΠΈ слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
β€’ΠšΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ощущСния Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ области Ρ‚Π΅Π»Π°.
β€’ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая ΠΏΠΎΠ·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивой. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ самыС слоТныС упраТнСния, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ растяТСниям, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ.
‒РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ вашСго успСха, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π² нСдСлю Π½Π΅ принСсСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстро ΠΈ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц


Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прСдставлСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ почувствуСт растяТСниС ΠΈ напряТСниС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ для вас Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° нСсколько сантимСтров.
Для выполнСния этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ произвСсти Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π΄ΠΎ возмоТности ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ постСпСнно Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 10-15 сСк. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ касаниС ΠΏΠΎΠ»Π° ладонями. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

УтрСнняя зарядка ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Андроид

УтрСнняя зарядка ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ дню ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ собрали самыС эффСктивныС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для провСдСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ объСдинили ΠΈΡ… Π² 3 ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

⭐ ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ содСрТит 39+ самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсС упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ содСрТат ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π°ΡƒΠ΄ΠΈΠΎ инструкции ΠΈ позволят Π’Π°ΠΌ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ энСргиСй, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ провСсти ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ зарядку, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ прилоТСния::
βœ“ ВсС упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ снабТСны ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π°ΡƒΠ΄ΠΈΠΎ, тСкстовыми инструкциями ΠΈ пояснСниями;
βœ“ Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ прСдставлСно 3 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ слоТности ΠΈ всСго 42 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки;
βœ“ Π’ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструктор Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π° всСм протяТСнии занятий, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ зарядку;
βœ“ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Π°Ρ систСма статистки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ упраТнСниях Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ;
βœ“ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

πŸ‘ Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ прСдставлСны 3 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, содСрТащих Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… постСпСнно нарастаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности. ΠœΡ‹ построили Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ подходят для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° людСй, поэтому, Ссли Вас интСрСсуСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ утрСнняя зарядка для похудСния – это ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для вас.

πŸ… Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ‚Π΅Π»Π°, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ провСсти Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ растяТку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ врСмя. УтрСнняя зарядка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ энСргиСй Π½Π° вСсь дСнь ΠΈ обСспСчит ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ самочувствиС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, всС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ подходят ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ провСсти ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ зарядку для похудСния.

Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° утрСнняя зарядка для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ спортивной.

πŸ˜ƒ Π£Π΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ИмСнно с Π½Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ любоС спортивноС занятиС, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ силовыС упраТнСния, фитнСс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта. По сути, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° прСдставляСт собой комплСкс простых физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π•Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ схСму Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Польза Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ЭффСктивная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ кровообращСния, мускулатура насыщаСтся ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ кислородом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыС возмоТности;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ;
  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΊ постСпСнному Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ координация ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, сниТаСтся Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • Π·Π° счСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ выброса Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, Π° просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. ПослС Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС эффСктивности ΠΎΡ‚ выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ

БущСствуСт нСсколько разновидностСй Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ:

  • общая (ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ) – ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· упраТнСния для шСи, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
  • ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ – Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния, схоТиС с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоит основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ;
  • растяТка – Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† конСчностСй, шСи, прСсса ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – выполняСтся ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ послС основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ собой прСдставляСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, стоит Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ считаСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. По Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ½Π° составляСт Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° составляСтся ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Она состоит ΠΈΠ· простых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния Π² прСдстоящСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом задСйствуСтся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20% вСса ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

РастяТку Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. По сути, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ являСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚. ОсновноС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС – ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ этапом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Она прСдставляСт собой Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоит Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ занятия. ИмСнно благодаря Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ удаСтся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ большСй эффСктивности ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! ЛСгкая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· простых ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, присСданий, ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π½ΠΈΡ…, соотвСтствСнно, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Волько ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ИмСнно поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ описаниСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Наклоны Π² стороны

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² стороны. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Взгляд устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ сначала Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, понадобится:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° пСрСсСкла ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Достаточно ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава

БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ завСсти Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, согнув Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, помогая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мСстами.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Одним ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ являСтся растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо. Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. РазвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам, словно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ. ЗавСсти ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, свСдя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10βˆ’12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² растяТкС. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. МоТно ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ смСщая с мСста Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спину.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10βˆ’12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо. Ноги находятся вмСстС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² квадрицСпсов

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку квадрицСпсов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ рядом.
  2. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ягодицам, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° носок Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, располоТСнной Π½Π° этой ΠΆΠ΅ сторонС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ стопу ΠΊ ягодицам.
  3. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд, удСрТивая равновСсиС.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо. Ноги находятся вмСстС.
  2. Π¨Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая основной вСс Π½Π° конСчности, которая ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ. Π•Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  3. ΠΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ блиТайшСй Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° носок Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠ΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ОсобСнно это касаСтся профСссионалов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ утяТСлитСли, Π½ΠΎ с мСньшим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ.

Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² стороны

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ завСсти Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² сторону ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСкрасной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ³, Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
  2. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом вторая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  3. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ стандартныС

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, для выполнСния классичСских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Достаточно ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… схСмС:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β».
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опустив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ опускании Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

Π’ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС. Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, приподнимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ°.

Достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ прСдставлСна Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ЛСгкая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ спорту, Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ ваТности Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для эффСктивности ΠΈ бСзопасности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ суставы, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риски Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ занятия, Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, ΠΌΡ‹ стараСмся Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом подвСргаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚. Основной ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ этом возлагаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ суставы ΠΈ сухоТилия. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ стала для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стрСссом, Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ этому. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΈ давая суставам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство смазки, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ прСдотвращаСтся Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π΅ изнашиваниС хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ сухоТилия Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² спортС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риски Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ бСзопасными ΠΈ эффСктивными, Π½Π΅ стоит ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ – это прСкрасно, Π² особСнности ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. Но Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… условий такая Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΡŒ доступна Π½Π΅ всСгда. МногиС люди ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ видят Π² этом смысла ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ возмоТности Π² силу Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – для нСпрофСссионалов этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ свСТим Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ каТдая ваша ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ кислородом.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ особСнностСй самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, поэтому Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ большС нравится. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, скакалка, присСдания, простая зарядка, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² сСбя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Но ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΏΠΎ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.


Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎ показатСля Π² 130-160 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ занимаясь. УдСляйтС достаточно внимания суставам ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. НС ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ стороной ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС част ΠΈ:

  • ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° суставов;
  • РастяТка.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основными упраТнСниями. Π’ процСссС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ суставы.

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ присСдания . Они Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ качСствС интСнсивной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ скакалка. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Достаточно ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ эффСкт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ качСствСнный Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ большС, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСксной. Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Рассмотрим ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

УпраТнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ . Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ физичСской активности. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ комплСксы, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ со ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° послС Π½ΠΈΡ… – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ, корпуса, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, голСностопа. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ всС это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ большС.
  • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ . ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ упраТнСния ΠΈΠ· стандартного комплСкса, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· примСнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния.

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ спуски ΠΏΠΎ лСстницС. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для прСсса – ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, отТимания. ΠŸΠΎΡ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ вращСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ голСностопов.


Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° суставов

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, направлСнная Π½Π° суставы, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно эффСктивным, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ собой ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями, фитнСсом, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² стороны ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  • Наклоны корпуса Π² стороны.
  • Вытягивания Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ВращСния кистями, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.
  • ВращСния Ρ‚Π°Π·Π°, скручивания корпуса, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³, ΠΈΡ… сгибаниС-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² колСнях.
  • ВращСния голСностопных суставов.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носочки.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этому вопросу комплСксно. Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ послСднСС мСсто Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС удСляСтся растяТкС. Часто Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишнСй. УпраТнСния рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Π° ΠΈ растянута ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

РастяТку рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-комплСкса Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ допуская Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Если растяТка Π±Ρ‹Π»Π° сдСлана ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ приятноС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°. ОсобСнно растяТка Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. УпраТнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ:

  • Π’ качСствС основы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π². ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, занимаясь ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ затруднСния с ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ своСго прогрСсса. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняйтС упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свои основныС ошибки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости сразу ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят упраТнСния Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.


УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ фитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² условиях вашСй ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС нСдоступны, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ряд Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ². Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс:

  • Π₯одьба Π½Π° мСстС. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° нСбольшоС расстояниС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС Π½Π° протяТСнии 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π·Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ носков. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° пятки. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ягодицы ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.
  • РастяТка трицСпса. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, завСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 Ρ€Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ 12 Ρ€Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π·Π° спину, кистями ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницу, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно 6-8 Ρ€Π°Π·.
  • РастягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ . Ногу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ стопу Π΄ΠΎ уровня ягодиц. Носок ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ остороТно тянитС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, дСлая пятисСкундныС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

ИдСальная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ . Если ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π°ΠΌ для основного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. МСньшСС ΠΆΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ возмоТности Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приятной ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ, ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°. Но ΠΈ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, вСдь ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΎ Π΅Π΅ ваТности. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими упраТнСниями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ-Ρ‚ΠΎ утрСнняя зарядка, занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, фитнСс, аэробика, Π±Π΅Π³, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, срСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ составляСт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пятнадцати ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π•Π΅ осущСствлСниС позволяСт быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тонус ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ самым, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΊ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ быстрой усталости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращаСт Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УтрСнняя зарядка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС, Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° вСсь дСнь.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ зарядку Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с элСмСнтарных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставов ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ускоряСтся ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, обновляСтся кислородный баланс Π²ΠΎ всСх ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядкС.

Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простыС тСлодвиТСния ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ зарядку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любоС врСмя суток, Π² любом ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ мСстС, Π½Π΅ надСвая для этого ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортивныС ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя занятия Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы всС части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² спортзалС ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ мСсто, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для занятий, удобная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΈ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ сСйчас ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.


ВыполняСм упраТнСния

УпраТнСния для провСдСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ пятнадцати Ρ€Π°Π·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ шСи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ трСмя способами:

  • ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹: ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° стоит Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. осущСствляСм покачивания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ;
  • НаклоняСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ наклоняСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ приступаСм ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ задания;
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для осущСствлСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… задания. Ноги ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСй оси, дСля ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ – 15 Ρ€Π°Π·. Часто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ эти упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гимнастикой.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹:

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅: для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставим вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° прямая. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ: становимся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, осущСствляСм Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-комплСкс содСрТит упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ: соСдиняСм кисти Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально высоко, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибаСм ΠΈΡ… Π² локтях, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ раскрываСм ΠΈΡ… максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² спортзалС для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

ЀитнСс упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² сСбС ΠΈ задания Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса:

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, пытаСмся максимально развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ задСйствуйтС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости;
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ», сгибаясь Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ поясницы:

  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠœΡ‹ ставим ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° линию Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ пытаСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ торс ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹;

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π½Π° прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² поясницы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

ОсобСнно это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…:

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: становимся Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сгибаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ставим Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΈ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ;
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ: исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° поясС. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния для аэробной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² комплСксС с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.


УпраТнСния для прСсса с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, растяТки ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹. НачинаСм с ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ²:

  • Бтановимся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²ΠΎ врСмя Π²Π΄ΠΎΡ…Π° пытаСмся ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», пСрСмСщая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставим Π½Π° пояс. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ присСдая Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняя Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • «РастяТка» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях фитнСсом ΠΈ аэробикой. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния становимся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ – садимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСния Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ спины. Оно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ статичСских физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса описанного Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, пСрСходя ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ задания ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Если ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со стороны, ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρƒ.

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со скакалкой для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняю ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³, ягодиц, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ суставы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, скакалка ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скакалки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, продСлывая Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, сначала Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуская пятку.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ малСйшиС тонкости, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹.

НСобходимо ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя занятия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы кровообращСния ΠΈ образования кислорода Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….

Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс содСрТит 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, разогрСвая всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ «динамичСский Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Β» Ρ‚Π΅Π»Π° стал Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ спорта, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивный способ для приготовлСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. На сСгодняшний дСнь, «динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β» являСтся стандартной, ΠΎΠ±Ρ‹Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ΠΎΠΉ для всСх спортсмСнов, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ профСссионалов.

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описаны ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ «динамичСский Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Β» Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивСн.

По сути, «динамичСский Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Β» это растяТка с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ДСсятилСтиями Π΄ΠΎ этого ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ статичная растяТка. БпортсмСн Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Π±Ρ‹Π» Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сСкунд Π±Π΅Π· какого–либо двиТСния.

ДинамичСская растяТка идСальна для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ ряду ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:

  1. Активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ со скручиваниСм являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ динамичСской растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, дСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй, ΠΈΠ»ΠΈ играя с Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ мячом, задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΆΠ΅ Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅Β» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

  1. ДинамичСская растяТка позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если послС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ.
  2. ДинамичСская растяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΈ сразу оказались Π½Π° Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ понадобится Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ показатСлям. РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π±Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ эффСктивнСС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ.
  3. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ позволяСт ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ спортивный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с использованиСм статичной растяТки, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вовсС. Если Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, динамичСская растяТка ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ идСально Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

ΠŸΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ динамичная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ экипировки. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для двиТСния, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±Π΅Π³Π°. ВрСбуСтся всСго лишь ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ДинамичСский Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† состоит ΠΈΠ· дСсяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ двумя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

1) Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ со скручиваниСм

Из названия понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… двиТСния – прямой Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ опуститС Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. НС стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

НачинайтС скручиваниС Π² сторону согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

2) КолСни ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ шагС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° зСмлю. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° – ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ касании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, фиксируйтС Π½Π° нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ голСнь. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

3) ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ позволяСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Ρ‚.Π΅. Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ². Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Если Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой. ΠŸΡ€ΠΈ шагС Π½Π΅ сгибайтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ шагС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Но Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС ΠΈ Π½Π΅ потСряйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ балансом.

4) ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со скручиваниСм


Π­Ρ‚ΠΎ особый Π²ΠΈΠ΄ растяТки, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для профСссионалов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидят Π½Π° протяТСнии дня. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ°Ρ…, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ завСсти Π΅Ρ‘ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Для упрощСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ корпусом.

5) Π’-отТимания

Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для отТимания, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ стойку, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Для упрощСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, собствСнно, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ.

6) ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° сидя

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° сидя β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Β» Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстроС ΠΈ трСбуСтся большая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сила, Π² сравнСнии с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сильно Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.

7) ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скручиваниСм

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скручиваниСм Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Β» Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ВрСбуСтся Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, правая сзади. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ сильно ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ оказалась спСрСди, Π° лСвая сзади.

УпроститС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ динамичСский Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅.

Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ нСслоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – устойчивСС.

ΠŸΡ€ΠΈ растяТкС Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сильно. НадССмся, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π’Ρ‹ поняли ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ «динамичСский Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Β» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ упраТнСниям. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΉ с мячом, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Вас Π·Π° это!

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up

Одна ΠΈΠ· Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, это отсутствиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ сниТаСт Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ силовому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ЦСлью ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ дыхания, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ любая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, плюс ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ· (массаТ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ) ΠΈ упраТнСния Π½Π° растягиваниС.

1. НизкоинтСнсивная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, эллипсоидС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 50%-60% ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний (МЧББ). МЧББ высчитываСтся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: 220 минус количСство Π»Π΅Ρ‚ вашСго возраста.

НапримСр, МЧББ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° составляСт 200 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²/ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. БоотвСтствСнно, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 100-120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²/ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

2. Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ· (БМР)

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° массаТа мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для сниТСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ увСличСния подвиТности суставов. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для МБР ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΎΠ°ΠΌ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ (ΠΏΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, массаТный Ρ†ΠΈΠ»ΠΈΠ½Π΄Ρ€) ΠΈΠ»ΠΈ мяч для лакросса. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ воздСйствиС производится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Однако, Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° массаТ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’ этом случаС массаТ производится Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ порядкС: стопы (для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч для лакросса), ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ (сначала пСрСдняя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (сначала задняя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ внутрСнняя ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, пСрСдняя ΠΈ внСшняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ), ягодицы (с использованиСм мяча), поясница, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ мяча), Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ больно. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²Ρ‹ испытаСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ощущСниям. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΠ°ΠΌ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€Π° ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ.

  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ массируСмыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ прСдстоящих Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, какая Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, лишь Π±Ρ‹ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дискомфортного давлСния, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ БМР.

  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ
  • ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ мСстам
  • Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ участок, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом мСстС ΠΈ помассируйтС Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ сниТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участков ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мяч для лакросса.

  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ давлСния
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ массаТС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСст ΠΈ большСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ для воздСйствия Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ области.

3. РастягиваниС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ЦСлью растягивания являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния для Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТСниС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. РастягиваниС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ осанки, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса ΠΈ устранСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ усилия ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

БущСствуСт нСсколько разновидностСй Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивной ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.

БтатичСскоС растягиваниС — это ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд. АктивноС растягиваниС — это растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ напряТСния Π΅Π΅ антагониста (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹). ДинамичСскоС растягиваниС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ растяТку, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ постоянно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растягивания ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ? ВыполняйтС упраТнСния всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ спСцифичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ посвятитС 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ статичСской растяТкС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС.

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ статичСская растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ?

И Π΄Π°, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. И Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. БтатичСскоС растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд сниТаСт Π΅Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ усилия ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но всС это ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ приступаСтС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° упраТнСния сразу ΠΆΠ΅ послС растягивания. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ статичСским растягиваниСм ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ вас Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ дольшС 20 сСкунд.

Активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² прСдстоящСм Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НапримСр, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ свСдСний Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ГиппСрэкстСнзии ΠΈ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ становой тягой.

БпСцифичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

БпСцифичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, спСцифичСская для Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с большим вСсом. НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ вСсом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² качСствС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ тяТСлому ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Или становая тяга с постСпСнно Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ вСсом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² становой тяги.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс отягощСния? ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум Π² становой тягС Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 160 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом 140 ΠΊΠ³ Π² 5 повторСниях. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ: 60 ΠΊΠ³ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 80 ΠΊΠ³ Π½Π° 8, 100 ΠΊΠ³ Π½Π° 6, 110 Π½Π° 4 ΠΈ 120 ΠΊΠ³ Π½Π° 3. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом 140 ΠΊΠ³.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΈ Π½Π° сниТСниС количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу (Π·Π° счСт этого Π²Ρ‹ сохраняСтС силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…). ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ вСс с нСбольшим шагом Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ сниТаСтС Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ травмирования ΠΈ утомлСния. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс нСбольшими шагами Π² ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ тяТСлым ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, послС выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, скаТСм, с 60 ΠΊΠ³, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с 70 ΠΊΠ³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 80 ΠΊΠ³ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ваш ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньший шаг Π² ΠΊΠ³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ИдСальная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — всСго 5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ / Π’ΠΎΠ½ΠΈ Π”ΠΆΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΊΠΎΡ€

Π’ наши Π΄Π½ΠΈ всСм Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, — это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сгибания бицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ прискорбно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° слуТит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ цСлям ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

  1. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ Π½Π΅ подошли ΠΊ своСй машинС Π² ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹ Π΅Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 60 миль Π² час, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго автомобиля пострадаСт. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅.
  2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ смазку суставов. МногиС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя (ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ) ΠΊΠ°ΠΊ Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВрСмя Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эти суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши двиТСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π­Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, помогая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.Бтоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС, выполняя нСсколько растяТСк ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ дСлая ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚.
    1. Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — это большоС Π΄Π΅Π»ΠΎ. Однако, нСсмотря Π½Π° мноТСство прСимущСств, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ всС ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π²ΡƒΠ»ΠΊΠ°Π½, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.

      ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½Π΅ каТСтся, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой список ΠΈΠ· 10-15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ растяТка скрСщСнных Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ касания ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ 1) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ скучными ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ навсСгда , ΠΈ 2) ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ областями, Π³Π΄Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС всСго (ягодицы, сСрСдина — спина, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°).

      ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ свСрла

      Π“ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния — это упраТнСния, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ нСсколько прСимущСств ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

      1. Они ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ процСсс.
      2. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (см. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅).
      3. Бонус: Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спортивный Π²ΠΈΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ цСнят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ.
      4. Бонус: ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ заставят ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСнький кусочСк вашСй Π΄ΡƒΡˆΠΈ.
        1. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подготовят вас ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, дСсятки бСсплатных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Men’s Health App — Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

          ИдСальная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

          Указания: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС.

          1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ, 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

          Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши ягодицы ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

          ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ слСдуйтС этим указаниям: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΈ чувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ягодицы Π²ΡΠΏΡ‹Ρ…ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

          Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСт, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

          2. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π½Π° ящик для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

          Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½Π° всС». Π’Ρ‹ раскроСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

          ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ слСдуйтС этим указаниям: НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ступни Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° касались ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… колСнях. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы свСрху. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

          3. МСдвСТий присСд Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с вытягиваниСм, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

          Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° дурацкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ добиваСтся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ. Он ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваш корпус.

          ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ слСдуйтС этим указаниям: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ локтями ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ высока.ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅Β» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сантимСтров Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания, выталкивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

          4. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ с Π΄ΠΎΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

          Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ раскрываСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

          ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ я Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ слСдуйтС этим указаниям: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания.ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ…. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ округлости спины. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ягодицу. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

          5. ΠžΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

          Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для раскрытия Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…Π°.

          ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ слСдуйтС этим инструкциям: ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ставку, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‡ΡŒΠ΅ присСданиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ этом случаС пятка ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅; НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли ваша лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​к ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

          Π’ΠΎΠ½ΠΈ Π”ΠΆΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΊΠΎΡ€, C.S.C.S., Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ высококлассных спортсмСнов ΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² БостонС, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠœΠ°ΡΡΠ°Ρ‡ΡƒΡΠ΅Ρ‚Ρ, ΠΈ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΠΎ фитнСсС Π² своСм Π±Π»ΠΎΠ³Π΅.

          Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

          ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° [Π‘Π•Π— ΠžΠ‘ΠžΠ Π£Π”ΠžΠ’ΠΠΠ˜Π―]

          Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° !!!!

          Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 30 Days to Fit, Π²Ρ‹ ЗНАЕВЕ, насколько я ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

          Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ я Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта Π² юном возрастС, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ стала для мСня Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.Π― помню, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрый ΠΊΡ€ΡƒΠ³ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ полю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΉ Π² Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ. Π― Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠžΠ”Π˜Π РАЗ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ» ΠΏΠΎ мячу ΠΈ потянул Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС.

          Π― отсутствовал Π½Π° мСсяц . И это Π±Ρ‹Π»Π° наша пСрвая ΠΈΠ³Ρ€Π° Π² сСзонС.

          Π‘ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ дня я стал Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π΅Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡΡŒ ΠΈΡ… быстро ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. КаТдая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π΄Π°!Β», ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ я Π½Π°Ρ‡Π½Ρƒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

          Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, поэтому я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Β«5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β» для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ! 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ БЫБВРАЯ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

          По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ я Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

          Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с нСбольшой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ двигалась ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΠ»Π° ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ динамичСским упраТнСниям, нСбольшой Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ подвиТности.

          Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — лишь Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΠ° айсбСрга, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ комплСксноС, Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ Π² ΠΌΠΎΠΈ 30 Days to Fit, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ упраТнСния для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодиц!

          Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо сСйчас, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π”Π’Π˜Π“ΠΠ•Π’Π‘Π―!

          ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° [Π‘Π•Π— ΠžΠ‘ΠžΠ Π£Π”ΠžΠ’ΠΠΠ˜Π―]

          1.ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ:

          30 сСкунд Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС

          15 сСкунд высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° мСстС

          15 сСкунд скручивания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

          15 сСкунд ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ

          15 сСкунд Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС

          2. ДинамичСскиС упраТнСния

          10 присСданий с отягощСниСм

          3 динамичСских растяТки Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

          3 динамичСских растяТки ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

          5-10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

          2-3 Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρ‹Ρ… / Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

          2-3 вСтряных ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ / Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

          Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

          8 x Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ + ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

          3.Активация сСрдСчника

          5 ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ

          4. ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

          3 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² + Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

          Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ использования!


          Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

          Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мускулистоС тСлослоТСниС, упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

          ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈ повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

          Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ суставов, динамичСских ΠΈ статичСских растяТках, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ прСдотвратят Π±ΠΎΠ»ΠΈ послС Π½Π΅Π΅.

          Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

          На Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° особСнно интСнсивна, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

          Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ — это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

          МягкоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ повысит частоту сСрдСчных сокращСний, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. (Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ирискС. Если Π²Ρ‹ растягиваСтС Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ирис, ΠΎΠ½ трСскаСтся. Если Π²Ρ‹ растягиваСтС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΉ ирис, ΠΎΠ½ растягиваСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.)

          Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°:

          • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
          • Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€
          • ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π° трусцой; Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚
          • БмСшиваниС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², высоких ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ пяток

          ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ суставов

          Когда Π²Ρ‹ достигли 50-60% максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² порядкС, ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π° Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши суставы Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

          ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ суставов ΠΈ сухоТилий.

          Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня сидя, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ удСрТивая своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ искривлСнной ΠΏΠΎΠ·Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Ρƒ вас останутся ТСсткиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСя ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

          Π­Ρ‚ΠΈ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

          ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…:

          Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

          Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 дюймов ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ стСнС.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятку Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ стСны ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

          Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° дюйм Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ снова.

          Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС 10 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

          ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ.

          Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°

          Они Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ вашСго шага. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

          Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, вращая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

          Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, поставив ступни Π½Π° зСмлю. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ соТмитС ягодицы; ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

          КолСни

          ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стали ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π² основном Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС).ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

          Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ трудности, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спинку стула ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ стСну Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

          ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

          ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ осанки ΠΈ силы.

          Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эспандСр, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ….

          Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·.

          Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя.

          ДинамичСская растяТка

          ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ удастся Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ динамичСскими растяТками.

          ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° обСспСчит Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

          Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, позволяя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

          ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

          Π’ΠΎΡ‚ нСсколько динамичСских растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

          Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону


          Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ сдСлайтС большой шаг Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, пСрСнСся вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. НСмСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

          Высокий ΡƒΠ΄Π°Ρ€

          Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, удСрТивая Π΅Π΅ прямо.

          Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

          ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

          Π’ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

          НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; Когда Π²Ρ‹ достигнСтС исходного полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, создавая Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β» своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

          Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

          Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ 5-10 повторСниям Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

          Чистовая ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° со статичСским растяТСниСм

          ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ статичСской растяТкой.

          ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° сглаТСны ΠΈ молочная кислота Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· этой области.

          УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

          ΠŸΠ»Π΅ΠΉΠ»ΠΈΡΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, растяТки ΠΈ подвиТности

          Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

          УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

          ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с этой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Команда ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π° Fit Father Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха.

          Если Ρƒ вас Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚ структурированной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй 24-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ прямо сСгодня!

          Π’Π°Ρˆ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ,

          Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Premier Global Π΅Ρ‰Π΅ Π² 2001 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π’ 2018 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ½ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ» ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ 1-Π³ΠΎ уровня.

          Π—Π° свою ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ Π² фитнСсС Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΠ» сотни ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° всСх долТностях Π² отрасли ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» собствСнной ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ студиСй.

          ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² индустрии фитнСса, работая Π² сфСрС ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ управлСния ΠΈ финансов, Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ вСрнулся ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚β€¦ ЀитнСс! Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ случайной встрСчС с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π‘Π°Π»ΡŒΠ΄ΡƒΡ†Ρ†ΠΈ ΠΈ мСсту Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π° Fit Father.

          ΠŸΡ€ΠΎΠ·Π²ΠΈΡ‰Π΅ Братства: The Fit Brit

          ΠŸΡ€Π°Π²Π° хвастовства: 18 Π»Π΅Ρ‚ Π² фитнСс-индустрии, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ Β«Easy Fitness GuideΒ», ΠΎΡ‚Π΅Ρ† Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΡƒΠΆ Π²Π΅Π½Π΅ΡΡƒΡΠ»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ красавицы.

          * ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ похудания ΠΈ измСнСния / ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ; Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ мСдицинский совСт, Π° просто ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ изучСнная информация ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях.

          ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

          Π’ΠΎΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ новая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹, рСбята, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, которая ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ вас Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Fitness Blender, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

          НС пропускайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ! ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊ этого Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шага ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния всСвозмоТных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ повлияСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, насколько сильно Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

          Π’Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ почувствуСтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НапримСр, Π²Ρ‹, вСроятно, испытали ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ сильноС Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вскочили с Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈ Π²Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ лСстницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ этаТа вашСго Π΄ΠΎΠΌΠ°.ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСния Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС.

          Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ; Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ сдСлали.

          Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
          ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС большС усилий для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд.

          УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ
          БоксСрская пСрСтасовка
          ВытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ растяТка носка
          МСдлСнноС высокоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π°
          ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ торса
          ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
          ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ
          Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ шаг касания ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ
          ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
          ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²Π°Π»Π΅Ρ‚Ρ‹
          ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

          ΠœΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

          По нашим ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ, эта короткая ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 4-7 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

          Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с этим, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ любой ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, это Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

          Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ

          Как ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ НиТС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ «динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉΒ».

          Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

          ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — это быстрый ΠΈ щадящий способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВсСго Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ задСйствуСм ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сустав Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

          ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это?

          ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вас: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ нуля, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ваша машина, Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ послС запуска? Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, вСроятно, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ машинС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹.

          Π’Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

          Когда вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² состоянии покоя, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20% ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ объСма ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ — Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ…. Однако Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 80% вашСй ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ находится Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ шанс Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³Π΄Π΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ кислород ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈ устранСниС ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

          Π’Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ суставы ΠΈ смазываСт ΠΈΡ…. ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.

          Когда ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это?

          ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ врСмя для этого — прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π― дСлаю это с всС, с ΠΊΠ΅ΠΌ я Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСлаю это сам ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’ ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

          • Π’ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Но Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого сразу. Π–Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ получаса послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ встанСтС с постСли.
          • Когда Π²Ρ‹ сидитС ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько часов.
          • ПослС долгая ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° Π½Π° машинС ΠΈΠ»ΠΈ самолСтС.
          • Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡΠΎΠ½Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
          Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, сСйчас Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΎΠ± идСях динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉ посмотрим Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

          ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π², Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ. ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ для вас. Ну это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ просто Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ упраТнСниям, Π° Π½Π΅ пытаСмся Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. интСнсивно. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной.

          (Π±Π΅Π· Π·Π²ΡƒΠΊΠ°)


          Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Π΅Ρ€Π° …

          Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ чувствуСтС боль, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ мСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ этого мСста. НаконСц, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

          На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ:

          • ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ быстро ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π².
          • ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ этого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, просто удСляйтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию.
          я Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я просто Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10, ΠΈ это сдСлаСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

          НСкоторыС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

          Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

          ШСя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· — ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° ΠΊ вашСй ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ.

          ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ — ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠΌΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ максимальном Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄?

          Π ΡƒΠΊΠ° поворачиваСтся ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ — Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.

          Π ΡƒΠΊΠ° поворачиваСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — Π ΡƒΠΊΠΈ снова прямыС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСшь.

          ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ — ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 90 градусов, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈΠ· вас. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° двигалась Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² лучСзапястном суставС. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ направлСния.

          Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ствола — ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. МнС нравится ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ это прСвращаСтся Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

          ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ мячу, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.

          Бгибания Π² колСнях — Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ согнитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступня ΠΎΡ‚ΠΎΡˆΠ»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ зСмля. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ голСнь.

          ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ — Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ пСрСнСситС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятку Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ступни ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пяткой ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.


          Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ это! ΠœΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ использовали ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС суставы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

          Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ваша ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. ВоспроизвСдитС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.





          10-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

          Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ эту 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ соТгитС ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих 10 аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

          10-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

          ОписаниС: ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту схСму 1 Ρ€Π°Π·.

          БнаряТСниС: скакалка

          10-минутная инструкция ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

          1. ΠœΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π° мСсто: 60 сСкунд. БохраняйтС быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

          2. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°: 60 сСкунд. КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ слСгка согнутыми ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².

          3. Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹: 60 сСкунд. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ свСдитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

          4. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ: 60 сСкунд. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятки Π½Π΅ коснутся ягодиц, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

          5. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹: 60 сСкунд.БохраняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния, напрягая корпус, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

          Из магазина

          6. ВысокиС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹: 60 сСкунд. Быстро Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

          7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону: 60 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, сдСлайтС нСбольшой шаг Π² сторону ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.

          8. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону: 60 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.

          9. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния большими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: 30 сСкунд + 30 сСкунд. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, дСлая большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

          10. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ: 30 сСкунд + 30 сСкунд. НачнитС с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°.

          Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

          Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

          ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ плСйлист

          ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

          Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свой вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ, выполняя 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°:

          ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

          Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

          20-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°

          Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, сниТСния вСса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² максимальном ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ эффСктивности Π²Π°ΡˆΠΈΡ… энСргСтичСских систСм.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ мСтаболизм…

          Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

          Ноги, ΠΏΠΎΠΏΠ° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом

          ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы со всСх сторон с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 29-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом. УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ стройныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Тир…

          Core Workouts

          Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

          Π‘Π³Π»Π°Π΄ΡŒΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° и…

          Prerun Warmup | 5-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

          Достаточно слоТно ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ соблазн ΡƒΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ для Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π³ΠΎ Π°.ΠΌ. Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² 4-Ρ… ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Но, Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎ всСму, ΠΌΡ‹ постоянно ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ слСдуСт Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ запуском. Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этого Π½Π΅ происходит: Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΉ опрос подписчиков Π² Instagram ΠΈΠ· Runner’s World ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ — Π½Ρƒ, 75% — Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ это приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅?

          ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, выглядит Ρ‚Π°ΠΊ, согласно исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Journal of Human Kinetics . Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈΠ· 36 спортсмСнов Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ выполнял 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с отягощСниями, Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ выполнял Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π» Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.Π’ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° дня всСм ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ тСст Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΡƒΠ³Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ? Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, которая Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ, ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° самый высокий Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ сообщила ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

          Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

          Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ простым Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ»Π΅ Π±Π΅Π³Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡΡ‚ΠΈ Дандас, Π²Ρ€Π°Ρ‡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π° ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Regions Hospital Π² Π‘Π°Π½ΠΊΡ‚-ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€Π±ΡƒΡ€Π³Π΅.Пол, ΠœΠΈΠ½Π½Π΅ΡΠΎΡ‚Π°. «И Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΈ Π±Π΅Π³ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт динамичСскоС растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ квадрицСпсов», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. «ЛСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ растяТки ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ».

          Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ бонусныС прСимущСства, настоящий вопрос Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: «Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?Β» И это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° всСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ссли это врСмя тратится Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.НСдавнСС исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Journal of Strength and Conditioning Research , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, частоту сСрдСчных сокращСний, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ воспринимаСмой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ.

          ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Runner’s World + сСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ быстрым Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ.

          ЀактичСски, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Дандас, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΊΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, Ссли это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. «БокращСнная вСрсия пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ динамичСской растяТки ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.”

          Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самая ваТная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π‘ возрастом ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сниТаСтся, ΠΈ Дандас Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Ρƒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ супСрбыстрая ΠΈ простая пятиминутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ запуском, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ.

          Как ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этим списком : Π­Ρ‚ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Дандаса продСмонстрированы ДТСссом Мовольдом, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Runner’s World + Run, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.Π’ΠΎΠ³Π΄Π° считайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вашСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ двигатСля ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ установлСны ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹.


          Quad + Piriformis Walk

          Π¦Π΅Π»ΠΈ: квадрицСпсы, ягодицы, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

          НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ ягодицам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ квадрицСпсы. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 30 сСкунд подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, подтягивая Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.


          ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

          МишСни: внСшниС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

          Из полоТСния согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов.(ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.) Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ помСняйтС сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.


          ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

          Π¦Π΅Π»ΠΈ: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

          Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ малСнькиС ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΎΡ‡ΠΊΠΈ; Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 30 сСкунд.


          ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠ΅Π½ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½Π°

          МишСни: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

          НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ подтягиваСтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд.


          Нога кроссовСра + Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½

          Π¦Π΅Π»ΠΈ: поясница, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

          ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 30 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Scorpion.

          Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ скрСститС Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая ступня Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд.


          Inchworm

          Π¦Π΅Π»ΠΈ: ядро, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

          Из полоТСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ доску.

      Β