Разминка перед тренировкой дома видео для мужчин: комплекс упражнений как разминаться, чтобы тренироваться

Содержание

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Любое занятие спортом должно начинаться с разминки. Не имеет значения, каким тренировкам вы отдаете предпочтение – силовым, кардио или даже йоге, все равно нужно подготовить организм, и сделать это правильно. И если в атлетическом зале, на стадионе или в фитнес-центре тренер обязательно напомнит, что нужно размяться, и покажет, как это делать, то дома знать-помнить-делать требуется самому.

Зачем нужна разминка

  • Первая причина сделать разминку – определенный комплекс упражнений, разогревающий мышцы, связки и суставы, это подготовить тело к предстоящим нагрузкам, защитив их от травм из-за недостаточной эластичности и подвижности.

    Существует теория, что разогрев перед тренировкой вовсе не нужен, и травмируются люди без разминки так же часто, как и те, кто ее делает. Отчасти это правда, но больше она касается тех случаев, когда дальнейшие упражнения выполняются неправильно.

    Но есть еще один важный момент – при примерно одинаковой частоте повреждений, особенно во время силовой тренировки, травмы при разогретых мышцах и связках намного легче, а восстановление проходит быстрее, и крайне редко случаются тяжелые повреждения.

  • Вторая причина делать разминку не только в спортзале, но и дома, это конечная польза от последующей тренировки.

    Если нагрузка будет сразу большая, то это спровоцирует защитную реакцию организма. Он буквально начнет «прятаться», стараться сделать все, чтобы минимизировать воздействие на себя, переключая вектора мимо наиболее эффективных для развития траекторий. Напротив, разогретая мышца будет работать с полной отдачей и максимальным расширением, а ведь «банки» растут не потому, что увеличивается количество мышечных волокон, а из-за увеличения их толщины!

  • Третья, очень важная причина для проведения разминки – активизация сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

    Все тело начинает насыщаться кислородом и питательными веществами, активно их усваивать, обеспечивая рост волокон, нормальную структуру и прочность связок, крепость суставов и их смазку. И при этом каждое последующее упражнение гарантировано будет «выгонять» из организма все вредное, что там успело накопиться.

Что и как «разминать» и растягивать

В идеале комплекс упражнений для домашней разминки стоит разрабатывать со своим тренером, который уже хорошо знает спортсмена, его возможности, какое время требуется конкретному человеку для приведения себя в нужный тонус и прочее. Но, если «под рукой» специалиста нет, то для начала подобный набор «телодвижений» можно позаимствовать. Дело в том, что существует три типа разминки в принципе:

  1. Общая – это начало любой тренировки, беговой, силовой, в гимнастике, муай-тай, футболе или даже пинг-понге. Она состоит из стандартного набора упражнений, занимает 8-10 минут, и реально позволяет подготовиться.
  2. Специальная – проводится после (не вместо!) общей разминки, и направлена на конкретные группы мышц и связок. Это «хороший знакомый» тяжелоатлетов, которые часто «работают по дням», тренируя в определенные дни только несколько групп.
  3. Растяжка – частично используется в первых двух типах, но для занятий, где требуется максимальная подвижность, ей следует уделить больше внимания, желательно, после консультации с личным тренером и врачом.

При разминке исключены сложные упражнения на растяжку! Особенно для мужчин, тем более силовиков, если они занимаются дома. Дело в том, что у сильной половины человечества, по крайней мере, у тренированных ее представителей, мышцы априори весьма тугие, и если попытаться выполнить сложную растяжку без предварительного разогрева, то можно серьезно травмироваться!

Правила выполнения разминки

Хотя универсальных комплексов разминки не существует, за исключением общей предварительной, правила для всех типов одинаковы:

  • Выполняйте движения с постепенным ростом амплитуды и скорости, от минимального до максимума, но без болезненных ощущений и перенапряжения.
  • Строго выдерживайте нужное положение тела и траекторию перемещений – неправильная осанка и движения способствуют плохому разогреву и травмам.
  • Во время общей разминки разогрейте все тело, даже те мышцы, сухожилия и суставы, которые не будут участвовать в специализированной тренировке – человеческий организм как механизм, где недостаток смазки или подвижности одной детали может влиять на все остальные.
  • Во время разминки минимизируйте статичность положения тела, двигайтесь плавно, но безостановочно
  • Если занятия проходят в прохладном помещении, стоит одеться чуть теплее, чтобы разогрев проходил быстрее и эффективней

Чтобы ничего не пропустить, выполняйте упражнения в определенной последовательности, начните с шеи, опуститесь к плечам, рукам, спине и так далее.

Классическая общая разминка

Повторимся, предложенный комплекс, это не догма, но его универсальность и польза доказана даже не годами, а многими десятилетиями.

Шея

Сначала наклоны вперед, затем назад, потом в стороны, по 10-12 повторений. После столько же плавных поворотов влево-вправо.

Плечевой пояс и руки

Не поднимая рук, вращайте плечи вперед, потом назад, сделайте по 18-22 оборота. Разведите руки горизонтально, вращайте в локтях по 16-20 раз в одну и другую сторону. Сцепите пальцы в замок, но без напряжения, и «змейкой» вращайте кисти пока не почувствует ощутимое тепло в запястьях.

Спина и грудь

Согнутые в локтях руки поднимите горизонтально, отведите их назад, сводя лопатки, и одновременно повернитесь влево, потом вправо. Повторяйте сведение и поворот в течение минуты, не опуская рук.

Поясница

Становимся ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки можно поднять горизонтально в стороны. Выполняем повороты, стараясь, чтобы от ягодиц и ниже тело не двигалось. После 10-12 повторов в обе стороны «фиксируем» плечи и ноги, и начинаем вращать тазобедренную часть в одну, потом в другую сторону еще 10-12 раз.

Ноги

Поднимаем одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа опущена вниз (опорная нога ровная). Выполняем вращения стопой влево и вправо по 20 раз, затем меняем ногу. Снова принимаем то же положение, и по 10-12 раз проворачиваем ногу в колене. Завершается разминка ходьбой на месте – руки работают, как на бегу, колени максимально высоко. Темп спокойный, «идем» минуты две.

Теперь можно приступать к дальнейшим занятиям. Приятной тренировки!

Видео разминки перед тренировкой для мужчин

5-минутная разминка перед бегом

Вы могли бы просто медленно бежать первый километр с целью размяться, но у нашего способа преимуществ больше.

Как правило, очень тяжело преодолеть соблазн утром поваляться в кровати и встать пораньше ради пробежки. Не менее тяжело пробежать несколько километров после работы. Плюс нам постоянно твердят о необходимости проводить разминку порядка 20 минут, которые надо где-то изыскать и добавить к тренировке. Поэтому часто разминкой мы пренебрегаем.

Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать? Недавнее исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что, когда ученые анализировали ЧСС, потребление кислорода и интенсивность воспринимаемого напряжения у бегунов на длинные дистанции, они не заметили существенных различий в большинстве показателей при изменении продолжительности разминки. Возможно, самая главная причина разогреваться – потеря эластичности мышц с возрастом. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка перед бегом с динамическим растяжением способна помочь в предотвращении травм.

Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.

Подтягивание колена к груди + шаг

Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.

Раскрытие бедра

Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.

Из исходного положения стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (если необходимо, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Круговые вращения руками

Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в ту и другую сторону.

Наклоны

Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.

Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка Франкенштейна

Цель – подколенные сухожилия.

Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.

Как видите, упражнения весьма простые и не требуют много времени на выполнение. Стоит упомянуть также и то, что любая разминка перед бегом обеспечивает отток крови от органов к мышцам, а значит, снижается риск спазмов в боку, из-за которых нам часто приходится переходить на шаг.

Евгений Сантевит по материалам www.runnersworld.com
Иллюстрации: Charlie Layton

Читайте по теме:

Разминка перед тренировкой. Комплекс для легкой разминки [картинки и видео]

Когда мы живем в сумасшедшем темпе и безумно заняты (например, каждый день с утра до вечера), хочется максимально быстро начать приступить к тяжелым весам, игнорируя разминку мышц перед тренировкой. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 40 кг, вы не даете своему телу быть более эффективным и сильно увеличиваете шанс получить травму.

Силовая тренировка без разминки – это огромное Нет!

Когда выполняются силовые упражнения, мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты, не растянуты и подготовленные, они более склонны к разрыву и растяжению.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

 

Разогрев мышц и суставов перед тренировкой – основная и самая важная функция разминки!

Плюсы разминки

  • Повышение температуры тела.
  • Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

Упражнения Сеты Повторы/Время
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу 1 8
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад 1 8
2 минуты прыжки со скакалкой 1 2 минуты
8 выходов в стойку для планки 1 8
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена 1 12
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце 1 15+10

Как делать разминочные упражнения перед тренировкой?

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

Поворот бедер — отличный способ размять тазобедренные суставы и мышцы бедра. Если бедра в постоянном напряжении. Очень важно помочь подготовить их к упражнениям для нижней части тела. Холодные и напряженные мышцы бедра могут препятствовать правильной работе других мышц, например – ягодиц.

  • Встаньте с ногами вместе.
  • Поднимите одно колено до 90 градусов. Обведите бедро, делая большой круг коленом. Сделайте движение максимально широким, держите равновесие.
  • Продолжайте медленно крутить в течение восьми повторений, затем поменяйте направление в обратную сторону еще на восемь раз. Поменяйте на другую ногу.
8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

  • Вращения руками — отличный (и очень простой) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Медленно поверните руки вперед круговыми движениями. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются, когда выполняете вращения.
  • Продолжайте круговое движение в течение восьми повторений. Затем поменяйте амплитуду рук в противоположном направлении в течение восьми повторений.
Скакалка — 2 минуты

Скакалка — 2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Прыгайте в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, если вы чувствуете себя комфортно с веревкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

  • Возьмите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.
8 выходов в стойку для планки

8 выходов в стойку для планки

Выходы в планку особенно хороши для растяжения подколенных сухожилий, а также включает корпус тела. За счет упражнения можно проработать гибкость, мобильность и силу. Делайте в быстром темпе, чтобы поднять пульс.

  • Начните стоя. Ноги на ширине бедер, руки по бокам.
  • Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы дотянуться руками до пола и ползите до положения планки.
  • Сделайте паузу на пару секунд, в положении, чтобы ваши плечи были на уровне запястий рук.
  • При помощи рук вернитесь к ногам и встаньте. Это один повтор.
  • Сделайте восемь повторений.
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, движение выпада требует хорошей силы и устойчивости.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено слегка касалось пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и вытяните колено перед собой под углом 90 градусов.
  • Немедленно шагните правой ногой назад, делая следующий выпад.
  • Выполните 12 повторений на одну ногу, затем 12 повторений на другую.
Приседания

Приседания

Приседания тренируют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Если у вас в комплексе тренировок есть приседания с утяжелением, выполнение нескольких повторений в качестве разминки поможет вашему телу привыкнуть к движению. Прежде чем работать на прогресс с большими весами.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп слегка в стороны, руки на груди.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы имитировать опускания на корточки. Таз опустите на уровень колен. Удерживайте корпус ровно.
  • Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.
Приседания с импульсом – 10 секунд

Приседания с импульсом – 10 секунд

  • После того, как вы сделали 15 приседаний, сделайте короткие движения в положении приседания в течение 10 секунд.

Упражнение позволяет проработать те же мышцы немного по-другому. Увеличивая темп, можно ускорить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь прямо.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Мафуюань Сергей Михайлович » Молодежный центр г. Колпашево

 

  Главная задача – массовое привлечение людей к активным занятиям физкультурой и спортом.

  Здоровье человека является самой важной ценностью в жизни. Его нельзя купить ни за какие деньги, его нужно беречь и укреплять.Прежде всего, необходимо вести активный, здоровый образ жизни: отказаться от вредных привычек, забыть про диваны, частые застолья, бросить курить и на время отложить просмотр телевизора, гаджеты, смартфоны. А нужно просто погулять на свежем воздухе, выйти на спортивную площадку, в бассейн с детьми и близкими, создать прекрасное настроение, пообщавшись в кругу знакомых, друзей. И это только начало. Втянувшись, вы начнёте зависеть от самих себя в выборе, что же лучше. А сделать интересной свою жизнь, имея отличное здоровье, позволит решать любые задачи. Занятия физической культурой и спортом отвлекут от разных глупостей. Ты научишься держать себя в руках, любое дело будет спориться: захочешь получить крепкие знания, выучишься, станешь уважаемым человеком. Учитесь радоваться жизни – хорошей погоде, встрече с интересным человеком, успехам в работе.
  Основная задача — показать, что при желании физической культурой и спортом можно заниматься везде и всегда, тогда не останется места в нашей жизни к пагубным вредным привычкам и направлена на привлечение больше людей к активным занятиям и здоровому образу жизни.

Результаты работы инструктора по спорту за 4 года


О домашних занятиях физкультурой и спортом.


  Стретчинг дома и на свежем воздухе: комплекс упражнений для начинающих, видео.
Cтретчинг — упражнения для любого возраста.
Если вы хотите быстро привести в себя форму и восстановить здоровье, то не обязательно посещать спортивный зал, ведь домашние тренировки могут быть не менее эффективными.
  Стретчинг – это новый вид упражнений в постсоветском пространстве, который, однако, быстро завоевал популярность среди девушек и мужчин. Одно из главных преимуществ занятий состоит в том, что растяжка не имеет возрастных или половых ограничений. Регулярные тренировки помогут сбросить лишний вес, увеличить эластичность сухожилий и мышц.

  Стретчинг поможет сформировать правильную осанку, проработать позвоночник, ведь именно в этой области находятся все важные нервные центры и окончания. Лишние килограммы больше не побеспокоят вас, так как регулярные занятия улучшают обмен веществ и способствуют похудению.

  Мало кто знает, что стретчинг отлично подходит для домашних тренировок. Однако перед тренировкой нужно усвоить правила и рекомендации при растяжке, ведь можно делать упражнения как правильно, так и с ошибками. Каждое движение нужно выполнять размеренно и медленно, спешка в стретчинге просто недопустима.
Избегайте рывков и боли, такой подход принесет больше вреда, чем пользы. Также можно посмотреть материалы по запросу: «стретчинг дома видео». Опытные инструктора зачастую детально объясняют технику выполнения того или иного упражнения.
Перед тренировкой выполните предварительную разминку, которая поможет разогреть мышечные ткани и подготовить тело к интенсивной нагрузке.( Бег на месте или по кругу, прыжки через скакалку, махи руками и ногами с определённым интервалом 8-10 мин).

•Важно — Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровное и глубокое, ни в коем случае не стоит задерживать его.
•Важно — В каждой позиции нужно находиться не менее 40 секунд, но при возникновении острой боли следует немедленно прекратить тренировку или упражнение.
•Когда выполняете новое движение, обратите внимание на то, какие именно возникают ощущения в рабочей области тела.
•Помните, что каждая поза должна быть устойчивой. Не спешите выполнять самые сложные упражнения, к которым ваше тело еще откровенно не готово. Такие действия ведут к растяжениям, травмам и разрывам.
•Регулярные тренировки – это залог вашего успеха, одно занятие в неделю не принесет желаемого результата. Также нужно учитывать, что увеличивать количество, интенсивность и продолжительность тренировок нужно постепенно. Подобный подход позволит быстро и без вреда подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Упражнения для ног и ягодиц


Если вы будете правильно выполнять представленное движение, то почувствует растяжение и напряжение в передней части бедра. В максимально возможном для вас наклоне продержитесь около 40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги. С каждой тренировкой старайтесь углубить наклон даже на несколько сантиметров.
Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и медленно произвести наклон вперёд, до возможности обхватить бёдра, колени, икры и постепенно достать кончиками пальцев пола. Удерживать положение до 10-15 сек. Постепенно увеличивать касание пола ладонями. При наклоне вниз, не спешите, при возникновении болевых ощущений прекратите упражнение.

Утренняя зарядка и разминка перед тренировкой для Андроид

Утренняя зарядка и разминка – это отличный способ разогреть и размять все мышцы тела, подготовиться к рабочему дню или к хорошей тренировке. В приложении мы собрали самые эффективные разминочные упражнения для проведения отличного и полноценного разогрева перед тренировкой и объединили их в 3 полноценных программы тренировок.

⭐ Приложение содержит 39+ самых эффективных упражнений на все группы мышц. Все упражнения для разминки содержат подробные видео и аудио инструкции и позволят Вам зарядиться энергией, разогреться перед любой тренировкой, а также провести отличную утреннюю зарядку, разминку и растяжку.

Функции приложения::
✓ Все упражнения для разминки снабжены подробными видео, аудио, текстовыми инструкциями и пояснениями;
✓ В приложении представлено 3 программы тренировок различных уровней сложности и всего 42 различных тренировки для разминки и утренней зарядки;
✓ Виртуальный инструктор будет сопровождать вас на всем протяжении занятий, и будет мотивировать вас каждый день делать утреннюю зарядку;
Продуманная система статистки позволит вам отслеживать свой прогресс в тренировках и упражнениях на разминку;
✓ Вы можете создавать свои собственные тренировки на разминку.

👍 В приложении представлены 3 программы, содержащих более 40 разных тренировок, в которых постепенно нарастает уровень сложности. Мы построили тренировки таким образом, что они подходят для широкого круга людей, поэтому, если Вас интересует подготовительная разминка перед тренировкой или же утренняя зарядка для похудения – это приложение для вас.

🏅 Известно, что перед каждой тренировкой, будь то пробежка, силовая тренировка, необходима разминка для тела, для того, чтобы прогреть все мышцы тела, а также провести базовую растяжку перед тренировкой. Кроме того, разминка очень полезна в утреннее время. Утренняя зарядка позволит Вам зарядиться энергией на весь день и обеспечит отличное самочувствие. Кроме того, все разминочные упражнения дают и хорошую кардио нагрузку, поэтому программы подходят и для того, чтобы провести эффективную зарядку для похудения.

Будет полезна утренняя зарядка для мужчин, для женщин – приложение подходит для всех уровней спортивной.

😃 Удачных тренировок!

Разминка перед тренировкой: упражнения для мужчин, девушек

Чтобы разогреть мышцы, необходима разминка перед тренировкой. Именно с нее нужно начинать любое спортивное занятие, будь то силовые упражнения, фитнес или другие виды спорта. По сути, разминка представляет собой комплекс простых физических упражнений, которые помогают подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Ее важно делать как женщинам, так и мужчинам. В зависимости от того, какие именно группы мышц будут прорабатываться, можно разработать индивидуальную схему разминки.

Польза разминки

Эффективная разминка мышц перед тренировкой имеет следующие преимущества:

  • улучшается кровообращения, мускулатура насыщается питательными веществами и кислородом, что помогает повысить физическую выносливость;
  • повышается эластичность мышц, что помогает избежать травм во время тренировки;
  • увеличиваются силовые возможности;
  • улучшается образование гормонов, отвечающих за энергетическую выработку;
  • разминка подготавливает органы сердечно-сосудистой системы к постепенному возрастанию нагрузки;
  • улучшается координация и внимание, снижается вероятность стресса, который может испытать организм во время тренировки;
  • за счет выработки адреналина и его выброса в кровь, что происходит во время разминки, организму будет легче справляться с физическими нагрузками;
  • ускоряются обменные процессы.

Таким образом, правильная разминка перед любой тренировкой не только полезна, а просто необходима. После нее тело работает лучше, что позволит получить больше эффективности от выполняемых упражнений.

Виды разминок

Существует несколько разновидностей разминок:

  • общая (универсальная) – подходит для разогрева всех групп мышц, она состоит из упражнения для шеи, рук, ног, туловища;
  • специальная – включает в себя упражнения, схожие с теми, из которых состоит основная тренировка, но только с меньшей нагрузкой;
  • растяжка – ее цель направлена на растяжку мышц конечностей, шеи, пресса и других частей тела;
  • заминка – выполняется по завершении тренировки после основных упражнений.

Чтобы лучше понять, что собой представляет каждый вид разминки, стоит разобрать их более подробно.

Универсальная разминка перед тренировкой считается оптимальным вариантом для спортсменов, которые стремятся разогреть свое тело. По длительности она составляет не более 15 минут. Этого времени достаточно, чтобы ускорить обмен веществ в организме, повысить температуру тела и обогатить мышцы кислородом.

Специальная разминка составляется по индивидуальной программе. Она состоит из простых движений, имитирующих упражнения в предстоящем тренинге. Но при этом задействуется не более 20% веса от используемого в тренировке. Каждое упражнение необходимо повторить до 10 раз.

Растяжку зачастую делают в домашних условиях. По сути, она не является разминкой, перед ее выполнением также необходимо разогреть мышцы. Поэтому отдельно ее не практикуют. Основное требование при растяжке – плавность движений.

Заминка является завершающим этапом тренинга. Она представляет собой набор упражнений, цель которых состоит в подготовке организма к прекращению занятия. Именно благодаря заминке удается достичь большей эффективности от тренировки.

На заметку! Легкая разминка может состоять из простых и ритмичных движений под музыку, приседаний, махов ногами и руками, вращений, а также других упражнений.

Упражнения разминки перед тренировкой для девушек

Поскольку девушки обычно занимаются более легкими видами спорта, чем мужчины, разминка перед тренировкой для них, соответственно, должна состоять из простых упражнений. Только при соблюдении правильной техники можно добиться требуемого результата. Именно поэтому необходимо ознакомиться с пошаговым описанием упражнений для разминки с фото.

Наклоны в стороны

Хорошая разминка перед тренировкой обязательно включает в себя наклоны головы в стороны. Выполняется упражнение так:

  1. Исходная позиция: стоя ровно. Взгляд устремлен вперед.
  2. Наклонить голову сначала влево, потом – вправо.
  3. Сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

При выполнении наклонов можно одновременно крутить кисти рук по кругу.

Проработка плечевого сустава

Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится:

  1. Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч.
  2. Поднять одну руку и выставить ее перед грудью таким образом, чтобы она пересекла плечо противоположной руки. При этом важно удерживать спину и голову ровно. Плечи расправлены.
  3. Вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение на другую руку.

Достаточно по 10 повторов на каждую руку.

Растяжка плечевого сустава

Существует еще одно эффективное упражнение для разминки рук и плечевого сустава:

  1. Встать прямо, разместить ноги на ширине плеч.
  2. Поднять одну руку и завести ее за голову, согнув в локте. Взяться за него второй рукой, помогая прогнуть назад.
  3. Вернуться в прежнее положение и повторить упражнение, поменяв руки местами.

Проработка грудных мышц

Одним из основных упражнений общей разминки перед тренировкой является растяжка грудных мышц:

  1. Встать прямо. Разместить ноги на ширине плеч.
  2. Развести руки по сторонам, словно стараясь обнять кого-то. Завести их немного назад, сведя лопатки.

Сделать около 10−12 повторов.

Проработка спинных мышц

Не только грудные мышцы нуждаются в растяжке. Не менее важно разогреть мышцы спины:

  1. Встать прямо Ноги на ширине плеч.
  2. Вытянуть прямые руки перед грудью. Можно сцепить пальцы в замок.
  3. Потянуться руками вперед настолько, насколько это возможно, не смещая с места бедра и спину.

Сделать 10−12 повторов.

Разогрев задней части бедра

Перед тренировкой разминка для ног очень важна. Сделать ее можно таким образом:

  1. Встать прямо. Ноги находятся вместе.
  2. Поднять одну ногу, согнув ее в колене. Притянуть к груди. Руками обхватить колено и притянуть ногу ближе к телу.
  3. Задержаться на пару секунд и повторить аналогичное упражнение со второй ногой.

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Разогрев квадрицепсов

Чтобы выполнить растяжку квадрицепсов, необходимо:

  1. Встать прямо, ноги поставить рядом.
  2. Одну ногу поднять к ягодицам, согнув ее в колене. Взяться за носок рукой, расположенной на этой же стороне. Подтянуть стопу к ягодицам.
  3. Вторую руку поднять вверх. Задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.
  4. Повторить упражнение со второй ногой.

Достаточно выполнить по 10 повторов на каждую ногу.

Проработка икры и подколенного сухожилия

Чтобы разогреть икроножные мышцы и подколенное сухожилие, нужно выполнить упражнение следующим образом:

  1. Встать прямо. Ноги находятся вместе.
  2. Шагнуть одной ногой вперед, удерживая основной вес на конечности, которая осталась позади. Ее необходимо немного согнуть в колене.
  3. Нагнуться и ухватиться ближайшей рукой за носок ноги, шагнувшей вперед.
  4. Задержаться на несколько секунд в таком положении, а потом поменять ноги местами.

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Разминка перед тренировкой для мужчин

Мужчины могут себе позволить более сложную разминку, в отличие от женщин. Особенно это касается профессионалов, которые для разогрева мышц уже используют утяжелители, но с меньшим весом, чем во время силовой тренировки. Однако у мужчин разминка тоже может быть легкой.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы выполнить наклоны туловища, нужно сделать следующее:

  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
  2. Согнуть руку в локте и завести за затылок. Наклонить туловище в сторону противоположной руки.
  3. Задержаться на несколько секунд и повторить наклон туловища в другую сторону.

Сделать по 15 повторов в каждую сторону.

Боковые выпады

Боковые выпады являются прекрасной разминкой для ног, а делать их нужно следующим образом:

  1. Встать ровно. Ноги расставить максимально широко.
  2. Медленно присесть на одну ногу. При этом вторая должна быть прямой. Руки перед грудью.
  3. Зафиксировать положение на несколько секунд и повторить упражнение на вторую ногу.

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Выпады стандартные

В зависимости от физической подготовки, для выполнения классических выпадов можно использовать гантели или обойтись без них. Нужно сделать следующее:

  1. Встать прямо, ноги вместе.
  2. Сделать шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Вторая нога тоже согнута в колене, почти касается пола.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд, встать в исходную позицию.
  4. Сделать выпад на вторую ногу.

Достаточно по 10 выпадов на каждую ногу.

Отжимания

Классические отжимания выполняются по привычной для многих схеме:

  1. Принять «упор лежа».
  2. Согнуть руки в локтях, опустив тело вниз.
  3. Подняться и снова повторить упражнение.

Сделать до 10 отжиманий.

На заметку! При выполнении отжиманий важно удерживать тело прямым. При его опускании таз не дожжен выпячиваться, а спина прогибаться.

Бег на месте

В разминку перед тренировкой для мужчин обязательно должен входит бег на месте. Благодаря этому упражнению эффективно прорабатываются мышцы ног. Делать его следуют так:

  1. Встать прямо, ноги вместе.
  2. Начать бег на месте, приподнимая колени. Одновременно должна приподниматься противоположная рука.

Достаточно пробежать на месте таким способом около минуты. Этого времени достаточно, чтобы разогреть не только мышцы ног, но и все тело.

Видео: как делать разминку перед тренировкой дома?

Техника выполнения разминки перед тренировкой в домашних условиях для мужчин и женщин представлена на видео.

Легкая разминка перед тренировкой. Универсальная разминка для разогрева всего тела перед любой тренировкой

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях — важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани. Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.


Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов. Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три основные част и:

  • Общий разогрев организма;
  • Проработка суставов;
  • Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания . Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной. Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

  • Универсальные . Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
  • Специальные . Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.


Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

  • Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
  • Наклоны корпуса в стороны.
  • Вытягивания рук в стороны и вверх.
  • Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
  • Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
  • Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
  • Вращения голеностопных суставов.
  • Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

  • В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
  • При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
  • Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.


Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

  • Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
  • Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
  • Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
  • Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
  • Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
  • Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
  • Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
  • Растягивание мышц бедер . Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут . Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Универсальная разминка в домашних условиях на видео

Перед любыми физическими упражнениями необходимо проводить разминку. Будь-то утренняя зарядка, занятия в тренажерных залах, фитнес, аэробика, бег, обязательным является комплекс упражнений для разминки, средняя продолжительность которого составляет от трех до пятнадцати минут. Ее осуществление позволяет быстро поднять тонус и разогреть мышцы, тем самым, подготовив их к силовым нагрузкам.

Отсутствие разминки приводит к быстрой усталости мышц, что сокращает длительность проведения тренировки.

Утренняя зарядка перед началом рабочего дня улучшает настроение, заводит бодростью и энергичностью на весь день.

Начинать любую зарядку необходимо с элементарных движений, с помощью которых можно активизировать работу мышц, суставов и стимулировать кровообращение по всему телу, в результате чего ускоряется обмен веществ в организме, обновляется кислородный баланс во всех клетках, именно поэтому она обязательна при каждодневной утренней зарядке.

Главная задача и цель – начинать делать простые телодвижения и затем осуществлять более сложные, что позволит уберечь наше тело от возможных травм, которые можно получить на улице. Выполнять зарядку можно в любое время суток, в любом удобном месте, не надевая для этого специальные спортивные костюмы и обувь. Главное, чтобы во время занятия были задействованы все части тела.

Тренировку можно выполнять в спортзале и в дома. Как правильно выполнять разминку перед упражнениями в домашних условиях? Все, что для этого нужно – это удобное место, которого будет достаточно для занятий, удобная одежда и знание некоторых физических упражнений, о которых мы сейчас и поговорим.


Выполняем упражнения

Упражнения для проведения разминки необходимо повторять от восьми до пятнадцати раз, после чего приступать к следующим.

Упражнения для разминки шеи можно выполнять тремя способами:

  • Покачивание головы: ставим ноги ровно на ширине плеч, руки на пояс, голова стоит ровно. осуществляем покачивания головы поочередно вправо и влево;
  • Наклоняем голову: ноги и руки в том же положении, но теперь мы наклоняем голову то назад, то вперед, после чего приступаем к выполнению следующего задания;
  • Вращение. Для осуществления необходимо совместить два предыдущих задания. Ноги и руки в исходном положении, голову вращаем вокруг своей оси, деля повороты влево 15 раз, и затем вправо – 15 раз. Часто применяются эти упражнения для разминки перед гимнастикой.

Общие упражнения для разминки включают выполнение заданий на разминку мышц плеч и рук.

Эти упражнения для разминки перед силовой тренировкой обязательны:

  • Вращение: для его выполнения необходимо стать в исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки ставим вдоль туловища, голова прямая. Делаем круговые движения плечами то вперед, то назад;
  • Махи: становимся в исходную позицию, осуществляем вращение руками вперед и назад.

Следующий мини-комплекс содержит упражнения для разминки позвоночника:

  • Подъемы рук: соединяем кисти рук, ноги на ширине плеч. На вдохе мы поднимаем руки максимально высоко, на выдохе опускаем их вниз;
  • Развод рук: ноги на ширине плеч. Ставим руки перед собой ровно, затем сгибаем их в локтях, на вдохе раскрываем их максимально широко, пытаясь сомкнуть лопатки.

Отлично проделывать эти упражнения для разминки в спортзале для девушек.

Фитнес упражнения для разминки должны содержать в себе и задания на разогрев мышц торса:

  • Скручивание. Исходное положение – ноги на ширине плеч, пытаемся максимально развести руки по сторонам, при этом не задействуйте тазовые кости;
  • Проделываем наклоны: ноги, также, на ширине плеч. Попытайтесь достать руками пол, сгибаясь вправо, влево, вперед. Осуществляем наклоны назад.

Следующие упражнения для разминки поясницы:

  • Делаем наклоны вперед и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Мы ставим подбородок на линию груди и пытаемся, как бы скрутиться вовнутрь. Проделывая наклоны в стороны, необходимо повернуть торс поочередно влево, вправо и проделывать наклоны;

Разминка перед упражнениями на пресс должна включать в себя разогрев поясницы, мышц торса.

Разминка перед упражнениями на тренажерах невозможна без упражнений для разогрева мышц ног

Особенно это важно при занятиях на беговых дорожках и вело тренажерах:

  • Сгибаем ноги: становимся на правую ногу и наклоняемся вперед, при этом необходимо закрепить положение рук на возвышенности, после чего сгибаем правую ногу и ставим ее на пол, после чего, тоже самое проделываем и с левой;
  • Приседаем: исходное положение – ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Приседать необходимо максимально, что возможно на вдохе. Подниматься в исходное положение на выдохе. Прекрасно проделывать эти упражнения для аэробной разминки в комплексе с предыдущими.


Упражнения для пресса с разминкой должны включать в себя разработку мышц тазового пояса.

Для этого необходимо проделывать выпады, растяжки и изгибы. Начинаем с изгибов:

  • Становимся на четвереньки. Затем, во время вдоха пытаемся коснуться грудью об пол, перемещая руки вперед и, касаясь пола тазом. Завершить задание необходимо на выдохе, вернувшись в исходную позицию;
  • Выпады. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Проделываем выпады, поочередно максимально глубоко приседая на вдохе то на одну, на выдохе – на другую ногу. Правильно выполняя задание, следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола;
  • «Растяжка» хорошо подойдет девушкам при занятиях фитнесом и аэробикой. Для его выполнения становимся в исходную позицию – садимся на пол и разводим ноги в разные стороны, таким образом, чтобы максимально прочувствовать напряжения во внутренней части бедер. Затем, делаем медленные наклоны вперед как это только возможно. Его выполнение, позволяет не только разогреть все мышцы ног, но и спины. Оно также, может служить как упражнения для разминки всех мышц.

Разминка с помощью статических физических упражнений предусматривает выполнение комплекса описанного выше без резких движений, переходя от одного задания к другому. Если посмотреть на его выполнение со стороны, оно будет подобно танцу.

  • Следующий комплекс упражнений со скакалкой для разминки перед тренировкой включает в себя на обеих ногах, затем меняю одну и вторую ногу, благодаря чему работают мышцы бедер, ног, ягодиц, разрабатываются суставы. Также, скакалка отлично влияет на мышцы груди. Разогреть мышцы спины с помощью скакалки можно, проделывая ее вращение в виде восьмерки. Следует быть осторожным, чтобы не повредить суставы. Приземляйтесь плавно, сначала на переднюю часть стопы, затем опуская пятку.

Если вы решили проделывать новые упражнения разминки, научитесь их правильно выполнять, при этом учитывайте малейшие тонкости, поскольку даже неправильное положение рук может не задействовать желаемую группу мышц.

Дыхательные упражнения для разминки, также важны.

Необходимо правильно делать вдох и выдох во время занятия, что позволит ускорить процессы кровообращения и образования кислорода в клетках.

Весь комплекс содержит 30 упражнений для разминки. Ежедневно вы можете комбинировать новые движения, разогревая все группы мышц.

Примерно десять лет назад «динамический разогрев» тела стал набирать популярность в мире спорта, как эффективный способ для приготовления атлетов к физическим нагрузкам. На сегодняшний день, «динамическая разминка» является стандартной, обыденной процедурой для всех спортсменов, от новичков до профессионалов.

В статье подробно описаны причины того, почему именно «динамический разогрев» так эффективен.

По сути, «динамический разогрев» это растяжка с движением. Десятилетиями до этого практиковалась исключительно статичная растяжка. Спортсмен вынужден был тянуть мышцы десять или более секунд без какого–либо движения.

Динамическая растяжка идеальна для разогрева по целому ряду причин:

  1. Активация мышц, которые будут использоваться на протяжении тренировки. К примеру, выпад со скручиванием является упражнением динамической растяжки, которое направлено на разминку бёдер, ног и мышц пресса.

Таким образом, делая выпады при поднятии тяжестей, или играя с футбольным мячом, задействованы мышцы, уже «разогретые» перед тренировкой.

  1. Динамическая растяжка позволяет увеличить диапазон возможных движений. Если после длинного рабочего дня наклониться вперёд чтобы завязать шнурки очень тяжело, начинайте растягиваться. Это позволит почувствовать себя более гибким.
  2. Динамическая растяжка позволит усилить отзывчивость тела. Если Вы не разогрелись, и сразу оказались на футбольном поле, организму понадобится некоторое время, чтобы прийти к оптимальным показателям. Растяжка помогла бы гораздо раньше и эффективнее использовать баланс, координацию и другие навыки.
  3. Разогрев в движении позволяет усилить мышечную производительность и мощность. Исследования показали, что растяжка с движением перед тренировкой позволит поднять больший вес и получить лучший спортивный результат, по сравнению с использованием статичной растяжки, или если не растягиваться вовсе. Если Ваша цель стать сильнее, нарастить больше мышц или развиться в целом, динамическая растяжка именно то, что идеально Вам подходит.

Пятиминутный динамичная разминка перед тренировкой

Подобный тип разминки абсолютно не требует какой-либо экипировки. Эффективно поможет подготовить тело для движения, любых активных видов спорта, тренировок, бега. Требуется всего лишь пять минут.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.

1) Выпад со скручиванием

Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.

Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.

Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.

2) Колени к грудной клетке

При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.

Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.

3) Высокое поднимание ног

Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е. в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.

Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.

С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.

4) Поднятие бедра со скручиванием


Это особый вид растяжки, специально для профессионалов, которые много сидят на протяжении дня. Она помогает развить бёдра, пах, верхнюю и среднюю часть спины, мышцы пресса. Начать следует с опорной позиции. Выставьте назад правую ногу, обопритесь на правую руку и начинайте опускаться вниз. Поднимите прямую левую руку, и начинайте скручиваться, пытаясь завести её за голову. Вернитесь в стартовую позицию и повторите то же упражнение на другую сторону.

Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.

5) Т-отжимания

Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса. Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево. Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.

Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.

6) Прыжки из упора сидя

Прыжки из упора сидя — отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.

7) Прыжки со скручиванием

Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.

Упростите упражнение

Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.

Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.

При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!

По материалам: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up

Одна из худших вещей, что вы можете сделать в тренажерном зале, это отсутствие разминки. Тренинг с отягощениями при неразогретых мышцах повышает вероятность получения травмы и снижает вашу производительность.

Правильная подготовка к силовому тренингу включает в себя общую разминку и разогрев перед тренировкой, активацию мышц и специфическую разминку.

Общая разминка перед тренировкой

Целью общей разминки перед силовой тренировкой является повышение температуры тела, учащение пульса и дыхания, улучшение кровообращения. Для этого может использоваться любая физическая активность низкой интенсивности, плюс самостоятельный миофасциальный релиз (массаж мягких тканей) и упражнения на растягивание.

1. Низкоинтенсивная физическая активность

5-10 минут на гребном тренажере, эллипсоиде или беговой дорожке будет вполне достаточно. Пульс при этом должен ускориться до 50%-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС высчитывается по следующей формуле: 220 минус количество лет вашего возраста.

Например, МЧСС двадцатилетнего человека составляет 200 ударов/минуту. Соответственно, пульс нужно ускорить до 100-120 ударов/минуту.

2. Самостоятельный миофасциальный релиз (СМР)

Эта техника массажа мягких тканей используется для снижения боли в мышцах и увеличения подвижности суставов. Обычно для МСР используется фоам роллер (пенный валик, массажный цилиндр) или мяч для лакросса. Зачастую воздействие производится на мышцы, которые вы намерены прорабатывать на тренировке. Однако, вы вполне можете потратить 5-10 минут на массаж мышц всего тела, чтобы быть уверенным, что вы полностью готовы к предстоящей тренировке.

В этом случае массаж производится в следующем порядке: стопы (для этого лучше использовать мяч для лакросса), икроножные (сначала передняя, потом задняя поверхность), мышцы бедер (сначала задняя, потом внутренняя и, наконец, передняя и внешняя поверхность), ягодицы (с использованием мяча), поясница, верх спины (при помощи мяча), грудные мышцы.

Будьте готовы к тому, что вам будет больно. Поначалу вы испытаете сильный дискомфорт, но со временем привыкнете к болевым ощущениям. На первых порах лучше использовать более мягкую разновидность фоам роллера и постепенно переходить на более жесткую.

  • Расслабьте массируемые мышцы
  • Думайте о предстоящих выходных, о том, какая замечательная вас ждет тренировка, думайте о чем угодно, лишь бы это помогло вам отвлечься от дискомфортного давления, возникающего при СМР.

  • Двигайтесь медленно и ритмично
  • Особое внимание болезненным местам
  • Если вы обнаружите болезненный участок, задержитесь в этом месте и помассируйте его в течение 20-30 секунд или до снижения болевых ощущений. Для более прицельной проработки болезненных участков используйте мяч для лакросса.

  • Контролируйте степень прилагаемого давления
  • Прилагайте меньшее давление при массаже более чувствительных мест и большее давление для воздействия на менее чувствительные области.

3. Растягивание, как метод разогрева перед тренировкой

Целью растягивания является увеличение диапазона движения для той или иной мышцы, а также снижение болевых ощущений. Растягивание также может быть полезно для поддержания здоровой осанки, корректировки мышечного дисбаланса и устранения мышечных зажимов, которые могут препятствовать выработке усилия и правильному выполнению упражнений.

Существует несколько разновидностей растягивающих упражнений, каждая из которых имеет свое предназначение. Для повышения спортивной производительности нужно знать какую разновидность и когда применять.

Статическое растягивание — это удержание мышцы в растянутом положении в течение 20-30 секунд. Активное растягивание — это растяжка мышцы при помощи напряжения ее антагониста (противоположной мышечной группы). Динамическое растягивание похоже на активную растяжку, только при выполнении данных упражнений вы постоянно находитесь в движении.

Какую же разновидность растягивания и когда использовать?

Зачем выбирать? Выполняйте упражнения всех трех видов перед тем, как перейти к активации мышц и специфической разминке. После тренировки посвятите 10-15 минут статической растяжке. Это поможет вам улучшить гибкость и ускорить восстановление.

Снижает ли вашу производительность статическая растяжка перед силовым тренингом?

И да, и нет. И вот почему. Статическое растягивание мышцы в течение 30-60 секунд снижает ее способность к выработке усилия и тем самым понижает вашу спортивную производительность. Но все это имеет значение только в том случае, если вы приступаете к выполнению рабочего подхода упражнения сразу же после растягивания. На практике же, между статическим растягиванием и выполнением первого рабочего подхода может пройти 20-30 минут. Кроме того, никто вас не принуждает удерживать растягивающую позицию дольше 20 секунд.

Активация мышц

Активировать и разогревать нужно те мышцы, которые будут работать в предстоящем базовом упражнении. Например, перед приседаниями со штангой имеет смысл выполнить несколько легких подходов разгибаний и сведений ног в тренажере. Разгибание рук на верхнем блоке перед жимом лежа. Гипперэкстензии и сгибания ног на тренажере перед становой тягой.

Специфическая разминка перед силовой тренировкой

Специфическая разминка — это разминка, специфическая для двигательного паттерна или упражнения, которое вы далее будете выполнять с большим весом. Например, жим лежа с постепенно повышающимся весом штанги в качестве подготовки к тяжелому жиму лежа. Или становая тяга с постепенно возрастающим весом штанги перед выполнением рабочих подходов становой тяги.

Как правильно повышать вес отягощения? Предположим, что ваш одноповторный максимум в становой тяге равен 160 кг и вы намерены поработать с весом 140 кг в 5 повторениях. Тогда разминочные подходы должны выглядеть примерно так: 60 кг на 8 повторений, 80 кг на 8, 100 кг на 6, 110 на 4 и 120 кг на 3. После этого можете приступать к выполнению рабочих подходов из 5 повторений со штангой весом 140 кг.

Обратите внимание на повышение веса штанги по пирамидному типу и на снижение количества повторений в подходе по мере приближения к рабочему весу (за счет этого вы сохраняете силу, чтобы как следует выложиться в рабочих подходах). Повышая вес с небольшим шагом в килограммах, вы снижаете вероятность травмирования и утомления. Имейте в виду, что чем выше ваш рабочий вес, тем более тщательная и продолжительная разминка перед тренировкой вам нужна.

Кстати, начинающим лучше повышать вес небольшими шагами в кг, чтобы отработать технику выполнения упражнения и лучше подготовиться к тяжелым подходам. То есть, после выполнения подхода, скажем, с 60 кг, следующий разминочный сет сделать с 70 кг, потом 80 кг и т. д. Чем ниже ваш одноповторный максимум, тем меньший шаг в кг нужно делать в разминочных подходах.

Идеальная разминка — всего 5 движений | Мужское Здоровье

Мужское здоровье / Тони Джентилкор

В наши дни всем не хватает времени, и первое, что нужно получить от любой тренировки, — это не дополнительные сгибания бицепса. Это разминка.

Это прискорбно, потому что разминка служит многим целям и может подтолкнуть вас к отличной тренировке.

  1. Повышает температуру тела.Вы бы не подошли к своей машине в морозный день, не включили бы ее, а затем сразу же начали бы двигаться со скоростью 60 миль в час, не так ли? Со временем производительность вашего автомобиля пострадает. То же самое можно сказать и о тебе.
  2. Увеличивает смазку суставов. Многие парни чувствуют себя (и двигаются) как Железный Человек до тренировки. Время на разминку помогает смазывать эти суставы, чтобы ваши движения были более четкими и вы могли тренироваться в более широком диапазоне движений.
  3. Это активизирует вашу нервную систему, помогая подготовить ваше тело к более динамичной природе того, что происходит на полу тренажерного зала.Стоя на одном месте, выполняя несколько растяжек подколенного сухожилия и делая круговые движения руками, это не повредит.

    Вкратце: разминка — это большое дело. Однако, несмотря на множество преимуществ, большинство парней все же предпочли бы прыгнуть в живой вулкан, чем сделать это.

    Причина, как мне кажется, в том, что многие разминки слишком долгие для начала и мало чего достигают. Большинство из них в конечном итоге представляют собой список из 10-15 упражнений, таких как растяжка скрещенных рук и касания пальцев ног, которые 1) являются медленными и скучными и занимают навсегда , и 2) пренебрегают целевыми областями, где большинству парней это нужно больше всего (ягодицы, середина — спина, сгибатели бедра и кора).

    Ответ: гибридные сверла

    Гибридные упражнения — это упражнения, объединяющие несколько упражнений в одно. Они предлагают несколько преимуществ по сравнению с традиционной разминкой.

    1. Они ускоряют процесс.
    2. Они выполняют все, что должна выполнить разминка (см. Выше).
    3. Бонус: у них более спортивный вид, что ценят многие парни.
    4. Бонус: они не заставят умереть даже маленький кусочек вашей души.

      В следующей разминке используются пять гибридных упражнений, которые подготовят вас к любой тренировке — например, десятки бесплатных программ в приложении Men’s Health App — без потери времени.

      Идеальная разминка

      Указания: Перед следующей тренировкой выполните следующие упражнения в указанном порядке.

      1. Ягодичный мостик с размахом, 5 повторений на каждую сторону

      Это движение активирует ваши ягодицы и мобилизует позвоночник.

      Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как я продемонстрирую упражнение, или следуйте этим указаниям: лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.Обязательно подталкивайте пятки и чувствуйте, как ягодицы вспыхивают наверху, и старайтесь не выгибать поясницу. Поднимите одну руку от земли и вытяните ее по диагонали над телом.

      Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

      2. Схема на ящик для голеней, 10 повторений на каждую сторону

      Это отличное упражнение «на все». Вы раскроете бедра и позвоночник и активируете ягодичные мышцы.

      Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как я продемонстрирую упражнение, или следуйте этим указаниям: Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени перед собой, ступни на земле.Поверните колени и бедра в одну сторону так, чтобы оба колена касались пола, а затем поднимите тело на колени на обоих коленях. Сожмите ягодицы сверху. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

      3. Медвежий присед на корточки с вытягиванием, 10 повторений

      Это еще одна дурацкая тренировка, которая многого добивается в одном. Он открывает ваши бедра, лодыжки и позвоночник и активирует ваш корпус.

      Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как я продемонстрирую упражнение, или следуйте этим указаниям: Примите положение глубокого приседания, вытолкните колени локтями и убедитесь, что ваша грудь высока.Оттуда положите руки на землю и «ползите» вперед, убедившись, что ваши голени парит на пару сантиметров над землей. Верните руки в положение глубокого приседания, выталкивая локти в колени, а затем потянитесь вверх к потолку с обеих сторон.

      4. Человек-паук с досягаемостью, 5 повторений на каждую сторону

      Это движение раскрывает бедра и верхнюю часть спины.

      Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как я демонстрирую упражнение, или следуйте этим указаниям: Примите позу отжимания.Поднесите правую ногу к правой руке так, чтобы локоть вытолкнул колено наружу, чтобы открыть пах. Избегайте округлости спины. Поднимите правую руку к потолку, одновременно сжимая левую ягодицу. Вернитесь в положение отжимания и повторите с другой стороны.

      5. От объятия колена до бокового выпада, 5 повторений на каждую сторону

      Это отличное упражнение для раскрытия бедер и паха.

      Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как я продемонстрирую упражнение, или следуйте этим инструкциям: Поднесите правое колено к груди (не грудь к колену), а затем выполните боковой выпад на правый бок, убедившись, что бедра отведены назад.Чтобы повысить ставку, если у вас есть подвижность, вы можете выполнить казачье приседание, продвигаясь полностью к полу. В этом случае пятка правой ноги должна оставаться на земле; Ничего страшного, если ваша левая нога направлена ​​к потолку. Вернитесь в положение стоя и повторите с левой стороны.

      Тони Джентилкор, C.S.C.S., тренирует высококлассных спортсменов и клиентов в Бостоне, штат Массачусетс, и пишет о фитнесе в своем блоге.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Процедура разминки в течение 5 минут дома [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

      Разминка дома !!!!

      Если вы когда-нибудь были на одной из моих тренировок или присоединились к моей программе 30 Days to Fit, вы ЗНАЕТЕ, насколько я одержим правильной разминкой.

      С тех пор, как я начал заниматься соревновательными видами спорта в юном возрасте, важность хорошей разминки стала для меня второй натурой.Я помню, как однажды делал очень быстрый круг для разминки по полю перед тренировкой перед игрой в регби. Я буквально ОДИН РАЗ ударил по мячу и потянул за подколенное сухожилие.

      Я отсутствовал на месяц . И это была наша первая игра в сезоне.

      С того дня я стал еще больше пристегивать свои разминки и отказываюсь их быстро проходить. Каждая часть моего тела должна сказать «да!», Прежде чем я начну бегать, подниматься или прыгать.

      Я знаю, что многие из моих читателей тренируются дома, поэтому я решил снять видео о программе «5 минут дома» для разминки! 5 минут — это очень БЫСТРАЯ разминка, но я также понимаю, что не у всех есть 10-15 минут на разминку перед тренировкой.

      По этой причине я разработал эту программу, чтобы эффективно воздействовать на каждую часть вашего тела, прежде чем вы начнете тренироваться.

      Вы начнете с небольшой кардио, чтобы кровь двигалась и текла к целевым мышцам. Затем вы перейдете к некоторым легким динамическим упражнениям, небольшой активации кора и, наконец, некоторой подвижности.

      Эта разминка — лишь верхушка айсберга, когда речь идет о различных упражнениях. Если вы ищете что-то более комплексное, у меня есть библиотека видео, включенная в мои 30 Days to Fit, включая упражнения для разминки верхней и нижней части тела и упражнения для активации ягодиц!

      Если вы ищете что-то, что поможет вам двигаться прямо сейчас, нажмите, чтобы посмотреть видео ниже, и пусть ваше тело ДВИГАЕТСЯ!

      Программа разминки в течение 5 минут дома [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

      1.Кардио:

      30 секунд бег на месте

      15 секунд высокие колени на месте

      15 секунд скручивания бедра

      15 секунд прыжки на джек

      15 секунд бег на месте

      2. Динамические упражнения

      10 приседаний с отягощением

      3 динамических растяжки на каждую ногу

      3 динамических растяжки подколенных сухожилий на каждую ногу

      5-10 круговых движений руками

      2-3 рукокрылых / направление

      2-3 ветряных мельницы / направление

      Вперед наклон плеча

      8 x выпад назад + удар ногой

      3.Активация сердечника

      5 коленных приводов с высокой планкой

      4. Подвижность бедра и позвоночника

      3 выпада бегунов + вращение с каждой стороны

      Штифт для последующего использования!


      Как добиться максимальных результатов тренировки

      Если вы хотите похудеть или построить более мускулистое телосложение, упражнения на разминку должны быть неотъемлемой частью вашего режима тренировок.

      Правильная разминка не только поможет предотвратить травмы, но и повысит эффективность ваших тренировок.

      Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для разминки, мобилизации суставов, динамических и статических растяжках, которые улучшат вашу тренировку и предотвратят боли после нее.

      Базовые упражнения на разминку

      На разминку рекомендуется потратить от 5 до 10 минут. Если ваша тренировка особенно интенсивна, вы можете продлить разминку или даже разогреться между упражнениями.

      Лучший способ начать разминку — это выполнить легкое кардио для всего тела.Идея состоит в том, чтобы начать двигать мышцами и мобилизовать суставы, чтобы они могли работать лучше.

      Мягкое кардио повысит частоту сердечных сокращений, улучшая кровоток по всему телу. Это гарантирует, что ваши мышцы получат много крови и их будет легче растянуть. (Думайте о своих мышцах как о ириске. Если вы растягиваете холодный ирис, он трескается. Если вы растягиваете теплый ирис, он растягивается очень долго.)

      Вот несколько хороших разминочных упражнений для начала:

      • Скакалка
      • Гребной тренажер
      • Эллиптический тренажер или беговая дорожка для ходьбы или бега трусцой; не работает
      • Смешивание прыжков, высоких колен и пяток

      Мобилизация суставов

      Когда вы достигли 50-60% максимальной частоты пульса, мышцы должны быть в порядке, и пора заставить ваши суставы двигаться правильно.

      Мобилизация поможет избежать травм суставов и сухожилий.

      Дело в том, что вы можете проводить большую часть дня сидя, сгорбившись или удерживая свое тело в какой-нибудь искривленной позе, чтобы вы могли завершить работу в руке. Скорее всего, у вас останутся жесткие плечи, шея и бедра.

      Эти части тела необходимо задействовать, чтобы подготовить их к тренировке.

      Обычно лучше начинать с ног и двигаться вверх:

      Лодыжки

      Встаньте на расстоянии около 2 дюймов от стены и согните колено к стене.Держите пятку на земле, пытаясь коснуться стены коленом.

      Если вы можете сделать это, отойдите на дюйм назад и попробуйте снова.

      Еще одно хорошее упражнение — стоять или сидеть, в зависимости от того, что удобнее. Поднимите одну ногу в воздух и медленно поверните ее по часовой стрелке 10 раз. Затем поверните против часовой стрелки.

      Повторите то же самое с другой лодыжкой.

      Бедра

      Они необходимы почти для каждого вашего шага. Важно улучшить подвижность и обеспечить правильное выравнивание бедер.

      Встаньте на колени и выставьте одну ногу перед собой. Держите спину прямо, вращая бедрами. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

      Вы также можете лечь на спину, поставив ступни на землю. Поднимите бедра в воздух и сожмите ягодицы; удерживайте 10 секунд и повторите от 5 до 10 раз.

      Колени

      Вытяните руки перед собой, ступни на ширине плеч, затем согните колени так, чтобы бедра стали параллельны полу (в основном воздушное приседание).Повторить 10 раз.

      Если у вас возникли трудности, вы можете использовать спинку стула или даже стену в качестве опоры.

      Плечи

      Плечевые суставы жизненно важны для общей осанки и силы.

      Используя эспандер, по одному концу в каждой руке, вытолкните руки перед собой. Затем разведите руки как можно дальше, не сгибая их.

      В идеале вы должны удерживать их в течение 2 секунд, а затем повторить 10-15 раз.

      Вы также можете просто медленно вращать плечами по кругу. Это можно делать сидя или стоя.

      Динамическая растяжка

      После того, как вам удастся разогреть мышцы и мобилизовать суставы, вы будете готовы завершить разогревающие упражнения некоторыми динамическими растяжками.

      Начальная разминка обеспечит циркуляцию крови и правильность движений вашего тела. Теперь вам нужно будет растянуть мышцы, чтобы достичь максимальной производительности и снизить вероятность травм.

      Главное — быстро выполнять разогревающие упражнения, позволяя мышцам растягиваться и сокращаться.

      Идея состоит в том, чтобы имитировать движения, которые вы собираетесь делать во время тренировки, но без нагрузки.

      Вот несколько динамических растяжек, которые вы можете попробовать:

      Выпад в сторону


      Встаньте прямо и сделайте большой шаг влево. В то же время согните левое колено, перенеся вес тела на левую ступню. Немедленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите в течение 30 секунд, прежде чем сменить ногу.

      Высокий удар

      Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем поднимите правую ногу вверх ногами, удерживая ее прямо.

      В то же время вытяните левую руку перед собой и попытайтесь дотянуться до пальца правой ноги.

      Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

      Т отжимание

      Начните с того, что пальцы ног лежат на полу, а руки удерживаются в положении планки. Опуститесь вниз, как будто делаете отжимание.

      Затем двигайтесь вверх; Когда вы достигнете исходного положения планки, поднимите одну руку прямо в воздух, создавая букву «Т» своим телом.

      Вернитесь в положение отжимания и повторите с другой рукой.

      Вы должны стремиться к 5-10 повторениям на каждую руку.

      Чистовая обработка со статическим растяжением

      Мы также рекомендуем завершать все тренировки статической растяжкой.

      Примите положение растяжки и удерживайте его не менее 30 секунд, чтобы убедиться, что мышечные волокна сглажены и молочная кислота выходит из этой области.

      Упражнения на разминку динамичны, чтобы подготовить ваши мышцы и снизить вероятность травм.

      Плейлист для разминки, растяжки и подвижности

      Итог

      Упражнения для разминки не просто подготавливают ваше тело к тренировке. Они позволяют вам работать лучше, улучшать результаты и получать положительный эффект от тренировки.

      Просто помните, что вам не нужно бороться с этой или какой-либо частью вашей тренировки.Команда проекта Fit Father готова помочь вам добиться успеха.

      Если у вас еще нет структурированной тренировки, ознакомьтесь с нашей 24-минутной тренировкой и начните прямо сегодня!

      Ваш новый друг и тренер по здоровью,

      Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

      За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

      После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

      Прозвище Братства: The Fit Brit

      Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

      * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о разогревающих упражнениях.

      Программа разминки — кардио-упражнения для разминки

      Вот совершенно новая разминка для кардио-тренировок, которую вы, ребята, можете использовать, чтобы полностью подготовить свой разум и мышцы к работе, которая ждет вас в любых других видеороликах о тренировках Fitness Blender, которые вы захотите дополнить.

      Не пропускайте разминку перед тренировкой! Очень важно постепенно переходить к более интенсивным физическим нагрузкам. Пропуск этого важного шага может повысить вероятность получения всевозможных травм и заболеваний, а также повлияет на вашу производительность и на то, насколько сильно вы собираетесь подталкивать себя во время реальной тренировки.

      Вы легко почувствуете разницу между физическими нагрузками на разогретые и холодные мышцы. Например, вы, вероятно, испытали ожог в мышцах бедра и чрезмерно сильное вздутие легких после того, как вскочили с дивана и взбежали по лестнице, чтобы взять что-нибудь из второго этажа вашего дома.Ощущение напряжения гораздо более выражено, чем когда вы поднимаетесь и ходите, а затем поднимаетесь по лестнице.

      То же самое происходит, когда вы пренебрегаете правильной разминкой тела перед выполнением более сложных упражнений; вы почувствуете себя измотанным намного раньше, чем вам нужно. Дайте своему телу время приспособиться к предстоящей нагрузке, и вы сможете сжечь больше калорий, набраться сил и подтолкнуть себя дальше, чем если бы вы этого не сделали.

      Структура тренировки
      Мы будем выполнять десять различных упражнений на разминку, которые будут требовать все больше усилий для мышц и сердечно-сосудистой системы. Каждый активный интервал будет длиться примерно тридцать секунд.

      Упражнения для разминки
      Боксерская перетасовка
      Вытягивание руки над головой и растяжка носка
      Медленное высокое колено марта
      Повороты торса
      Поочередные удары пальцами ногой
      Круги туловища полностью
      Боковой шаг касания пальца ноги
      Приседания
      Прыжки валеты
      Высокие колени

      Мы начинаем медленно, но к тому времени, когда вы закончите, ваши мышцы разогреются, и вы даже можете немного потеть.

      По нашим оценкам, эта короткая процедура кардио-разминки сжигает примерно 4-7 калорий в минуту.

      Когда вы закончите с этим, вы будете готовы заняться любой из наших высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок и всего, что между ними. Не забудьте сделать заминку и растяжку, когда вы закончите тренировку, это не менее важно!

      Как разогреться

      Как согреть Перед тренировкой Ниже видео из то, что я называю «динамической разминкой».

      Что это такое?

      Динамическая разминка — это быстрый и щадящий способ подготовить тело к двигаться. Всего за пару минут мы ненадолго задействуем почти каждую мышцу и каждый сустав тела от шеи до щиколоток.

      Почему я должен Сделай это?

      Позвольте мне спросить вас: когда на улице ниже нуля, и вы начинаете ваша машина, вы дадите ей прогреться на минутку или вы сразу же поедете после запуска? Большинство людей, вероятно, дадут машине немного прогреться.Машины бегать лучше, когда они разогреты.

      Вы лучше бегаете, когда разогреваетесь.

      Когда ваше тело находится в состоянии покоя, только около 20% общего объема крови в мышцах, остальное — в органах. Однако во время тренировки 80% вашей крови находится в мышцах. Разминка дает телу шанс направить кровь в мышцы, где это может обеспечить кислород и питательные вещества и устранение отходов.

      Тем временем механизм также нагревает суставы и смазывает их. их, чтобы они были готовы к действию.

      Когда мне следует Сделай это?

      Очевидное время для этого — прямо перед тренировкой. Я делаю это с все, с кем я работаю, а также делаю это сам перед тренировкой. В Кроме того, вы можете захотеть это сделать:

      • В утром разбудить тело. Но не делайте этого сразу. Ждать примерно до получаса после того, как вы встанете с постели.
      • Когда вы сидите и ничего не делаете несколько часов.
      • После долгая поездка на машине или самолете.
      • Если вы чувствуете сонливость и вам нужно немного подбодрить.
      Хорошо, сейчас что вы знаете немного больше об идеях динамической разминки, давай посмотрим видео.

      Примечание: Посмотрев, вы, вероятно, заметите, что разминка кажется очень легкой. и вам может казаться, что это слишком легко для вас. Ну это должно быть легкий. Мы просто готовим тело к упражнениям, а не пытаемся его проработать. интенсивно. Работа не должна быть сложной.

      (без звука)


      Загрузка плеера …

      Безопасность Примечание: при этом вы не должны чувствовать боли. Если вы действительно чувствуете боль, двигаетесь медленнее и используете меньший диапазон движений. Если есть определенный диапазон движений, который начинает казаться болезненным, прекратите движение, прежде чем вы доберетесь до этого места. Наконец, вы можете пропустить упражнение если нужно.

      На заметку:

      • каждый движение выполняется плавно, не быстро и рывками.Это должно быть похоже на нежный разогрев.
      • каждый движение выполняется примерно 5-10 раз. Вам не нужно считать или быть придерживаясь этого режима, просто уделяйте немного времени каждому движению.
      я наверное у меня есть около 50 различных упражнений, но обычно я просто выберите около 10, и это сделает работу.

      Некоторые указатели

      Вот несколько советов по каждому упражнению.

      Шея вверх и вниз — смотреть вверх как можно выше и как можно дальше вниз от потолка к вашей обуви.

      Плечевые круги — Переместите плечи вверх, затем назад, затем вниз, затем вперед по кругу. мода. Подумайте о максимальном диапазоне движений. Можете ли вы идти выше или дальше назад?

      Рука поворачивается поперек — Руки должны быть выпрямлены примерно на уровне груди при качании. Пытаться чтобы вернуться как можно дальше.

      Рука поворачивается вперед — Руки снова прямые. Сделайте мах назад за бедра, а затем вперед. и подняться так высоко, как только сможешь.

      Круги на запястье — изгиб руки на 90 градусов, локти по бокам, и сделайте круги впереди из вас. Старайтесь, чтобы рука двигалась только в лучезапястном суставе. Делать несколько и обратные направления.

      Скручивание ствола — изгиб руки на 90 градусов и поверните позвоночник, пытаясь оглянуться назад вы, затем полностью поверните на другую сторону. Мне нравится отпускать каблуки отрываться от земли, когда я вращаюсь, как во время игры в гольф. Затем это превращается в поворот всего тела.

      Махи ногой вперед — Держитесь за что-нибудь крепкое и двигайте одной ногой вперед, как будто вы Ударьте по мячу, а затем поверните назад как можно дальше. Скорее всего, ты уметь двигаться вперед гораздо дальше, чем назад.

      Сгибания в коленях — Держись к чему-нибудь прочному и согните одно колено, чтобы ступня отошла назад земля. Затем опустите его и чередуйте обе ноги. Бедро не должно двигаться, только голень.

      Круги вокруг щиколотки — Удерживать на что-нибудь прочное и перенесите большую часть веса на одну ногу.Оторвите пятку другой ступни от земли так, чтобы трогательно. Затем двигайте пяткой по кругу. Сделайте несколько и задний ход. Затем поменяйте ноги.


      Вот и ты иметь это! Мы только что использовали почти все суставы тела в около 3 минут.

      Теперь ваша очередь. Воспроизведите видео еще раз, но на этот раз встаньте и следовать.





      10-минутная разминка всего тела

      Завершите эту 10-минутную разминку, чтобы подготовить все тело к тренировке.Разогрейте мышцы и суставы, увеличьте частоту сердечных сокращений и сожгите жир с помощью этих 10 аэробных упражнений.

      10-минутная разминка всего тела

      Описание: Повторите эту схему 1 раз.

      Снаряжение: скакалка

      10-минутная инструкция по разминке всего тела

      1. Марш на место: 60 секунд. Сохраняйте быстрый темп и поднимите левый локоть вперед, одновременно поднимая правое колено.

      2. Скакалка: 60 секунд. Колени держите слегка согнутыми и прыгайте по подушечкам пальцев.

      3. Домкраты: 60 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

      4. Удары прикладом: 60 секунд. Поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

      5. Альпинисты: 60 секунд.Сохраняйте положение планки в течение всего упражнения, напрягая корпус, а бедра — низко.

      Из магазина

      6. Высокие удары: 60 секунд. Быстро чередуйте ноги и поднимайте их как можно выше.

      7. Приседания из стороны в сторону: 60 секунд. Присядьте, сделайте небольшой шаг в сторону и снова присядьте.

      8. Попеременный выпад в сторону: 60 секунд. Сделайте шаг в сторону левой ногой, а правую держите прямо.Коснитесь левой ноги правой рукой и повторите движение с правой стороны.

      9. Круговые движения большими руками: 30 секунд + 30 секунд. Вращайте руки вперед, делая большие круги, а затем переключайтесь, вращаясь назад.

      10. Круги бедрами: 30 секунд + 30 секунд. Начните с небольших кругов и держите бедра на уровне пола.

      Видео тренировки

      Таймер интервалов между тренировками

      Музыкальный плейлист

      Калькулятор калорий

      Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 10-минутную разминку всего тела:

      Популярные тренировки

      Тренировки для всего тела

      20-минутная тренировка для повышения метаболизма

      Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

      Тренировки нижней части тела

      Ноги, попа и кардио тренировка с собственным весом

      Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

      Core Workouts

      Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

      Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

      Prerun Warmup | 5-минутная разминка перед бегом

      Достаточно сложно преодолеть соблазн уютной кровати для раннего а.м. бегать или втиснуться в 4-х мельницу после работы. Но, вдобавок ко всему, мы постоянно слышим, что нам следует заняться 20-минутной разминкой перед запуском. Реальность такова, что этого не происходит: недавний опрос подписчиков в Instagram из Runner’s World подтвердил, что большинство — ну, 75% — воздерживаются от надлежащей процедуры предварительной разминки. Так действительно ли это приносит пользу вашей пробежке?

      Конечно, выглядит так, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics . Исследователи разделили группу из 36 спортсменов на три группы: тех, кто выполнял 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением выпадов с отягощениями, тех, кто выполнял только заминку, и тех, кто не делал ни того, ни другого.В последующие два дня всем проводили тест на болевой порог, чтобы определить болезненность мышц, и угадайте, что? Группа, которая разогревалась, имела самый высокий болевой порог и сообщила об относительно безболезненных мышцах.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      «Есть большая разница между разминкой на велосипеде и простым замедлением на первой миле бега», — говорит Кэти Дандас, врач физиотерапевта из больницы Regions Hospital в Санкт-Петербурге.Пол, Миннесота. «И езда на велосипеде, и бег заставляют кровь течь к более крупным мышцам ног, что важно при разминке, но езда на велосипеде также обеспечивает динамическое растяжение подколенных сухожилий и квадрицепсов», — говорит она. «Легкая пробежка не дает такой же растяжки и ответных движений».

      Итак, если нет сомнений в том, что разминка дает вам бонусные преимущества, настоящий вопрос будет выглядеть следующим образом: «Как долго мне на самом деле нужно это делать?» И это хорошая новость: разминка всего за 10 минут может работать так же, как тренировка продолжительностью 20 минут и более, если это время тратится на целенаправленное, динамичное движение.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что когда ученые проанализировали скорость, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и уровень воспринимаемой нагрузки у бегунов на выносливость, они не отметили значительных различий в большинстве категорий между двумя протоколами.

      Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, как стать более сильным и быстрым бегуном.

      Фактически, говорит Дандас, вы можете уменьшить эту квоту вдвое, если это действительно необходимо. «Сокращенная версия пяти минут динамической растяжки по-прежнему дает вам все необходимое для предотвращения травм.”

      Это может быть самая важная причина для разминки. С возрастом эластичность мышц снижается, и Дандас говорит, что разминка должным образом расширяет ваш диапазон движений, чтобы помочь противодействовать этому дефициту. Итак, вот супербыстрая и простая пятиминутная разминка перед запуском, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой.

      Как пользоваться этим списком : Эти шесть динамических движений Дандаса продемонстрированы Джессом Мовольдом, тренером Runner’s World + Run, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты в начале каждого бега.Тогда считайте, что у вашего работающего двигателя официально установлены обороты.


      Quad + Piriformis Walk

      Цели: квадрицепсы, ягодицы, грушевидная мышца.

      Начните стоять, затем вытяните левую ногу позади себя, подтягиваясь к ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд подтяните правую ногу к щиколотке и колену, подтягивая ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.


      Открыватель бедра

      Мишени: внешние вращатели глубоких бедер

      Из положения согните правое колено и поднимите колено до уровня бедра, затем поверните колено на 90 градусов.(Положите руку на колено, чтобы стабилизировать и направить, если необходимо.) Верните ногу вперед; опустите ногу и поменяйте сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.


      Круги рук

      Цели: грудь, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины

      Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз. Сделайте маленькие кружочки; через 30 секунд переключите направление. Продолжайте еще 30 секунд.


      Прогулка Франкенштейна

      Мишени: подколенные сухожилия

      Начните стоять, ноги вместе.Вытяните правую ногу прямо перед собой, когда вы подтягиваете левую руку, чтобы постучать пальцами правой ноги. Голени и шаг вперед; повторить с противоположной стороны. Продолжайте 30 секунд.


      Нога кроссовера + Скорпион

      Цели: поясница, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.

      Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки в стороны. Поднимите правую ногу вверх и коснитесь ее пола. Вернуться к началу; повторить с другой стороны. Через 30 секунд перевернитесь и лягте лицом вниз и выполните Scorpion.

      Лежать лицом вниз. Вытяните левую ногу и скрестите ее над телом так, чтобы левая ступня была почти на одной линии с правым бедром. Задержитесь на дыхание или два, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать 30 секунд.


      Inchworm

      Цели: ядро, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия

      Из положения наклонитесь вперед в пояснице, чтобы коснуться пальцев ног, затем выведите руки на высокую доску.