Планка для укрепления мышц пресса
Мышцы брюшного пресса – единственная группа мышц человеческого тела, не прикрепленная к костям. Это означает, что они должны обеспечивать поддержку спины и позвоночника, тем самым играя важную роль в предотвращении травм. Обязательным условием надлежащего выполнения такой функции мышцами брюшного пресса является их сила и регулярные тренировки. Какие же упражнения помогут в достижении этой цели?
Упражнение планка способно инициировать ряд положительных изменений в вашем теле
Упражнения с весом тела набирают популярность благодаря практичности и простоте использования веса собственного тела. Одним из самых эффективных таких упражнений является планка, неоспоримыми преимуществами которой являются небольшие затраты времени и достижение видимого результата в относительно краткие сроки.
1. Улучшение выраженности и функционирования мышц кора
Различные виды планки – отличные упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку в ходе их выполнения задействуются основные группы мышц кора, в том числе:
- поперечные мышцы живота;
- прямые мышцы живота;
- косые мышцы живота;
- ягодичные мышцы.
Важность укрепления каждой группы мышц также нельзя недооценивать, поскольку по мере их укрепления Вы заметите:
- поперечные мышцы живота: поднимать тяжелые вещи станет легче;
- прямые мышцы живота: повышенная спортивная выносливость, кубики пресса.
- косые мышцы: упрощение наклонов в стороны из положения стоя и вращения в области талии;
- ягодичные мышцы: поддержка спины и красивая форма ягодиц.
Вас может заинтересовать Японская гимнастика макко-хо: старению стоп
2. Снижение риска повреждений спины и позвоночника
Регулярное выполнение планки поможет Вам уменьшить нагрузке на позвоночник и бедра. Благодаря различным видам планки Вы забудете о боли в спине, укрепив поддерживающие ее мышцы.
3. Улучшение метаболизма
Планка – отличное упражнение для всего организма, поскольку во время ее выполнения сжигается калорий, чем при скручиваниях или приседаниях. Укрепленные упражнением планка мышцы обеспечат расходование большего количества энергии даже в сидячем положении.
Выполнение планки на протяжении 10 минут в начале рабочего дня не только ускорит обмен веществ, но и поддержит его скорость на протяжении всего дня.
Узнайте больше Изометрическая гимнастика — что это такое и как ею заниматься
4. Улучшение осанки
Прямая осанка – еще один приятный бонус, который Вы получите, выполняя упражнение планка. Благодаря укреплению мышц кора Вы сможете держать спину ровно, поскольку мышцы брюшного пресса значительным образом влияют на шею, плечи, грудь и спину.
5. Улучшение равновесия
Если Вы заметили, что Вам трудно простоять на одной ноге дольше пары секунд (в трезвом состоянии), это может свидетельствовать о слабости мышц брюшного пресса. Боковая планка поможет улучшить Ваше равновесие и повысить шансы на успех в любом виде спорта.
6. Сверхъестественная гибкость
Гибкость – одно из основных преимуществ регулярного выполнения планки, поскольку данное упражнение растягивает все задние мышечные группы в области плеч, лопаток и ключицы, а также оказывает благоприятное воздействие на подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног.
В результате этого Вам станет легче удерживать вес собственного тела.
7. Польза для ума
Упражнение планка – отличный способ улучшить настроение. Почему? Ответ прост: разминка для мышц, которые буквально задеревенели от пребывания в одном положении на протяжении дня; для ног, которые тяжелеют; для плеч, которые под грузом проблем будто опускаются вниз.
Планка способна не только успокоить Ваш мозг, она может справиться с депрессией и беспокойством. Правда, есть одно «но». Планку необходимо выполнять регулярно, каждый день.
Попробуйте 3-х минутная гимнастика для губ и щек
5-минутная тренировка, включающая различные виды планки:
1:00 Полная планка
0:30 Планка на локтях
1:00 Планка с поднятой ногой (по 30 сек на каждую ногу)
1:00 Боковая планка (по 30 секунд на каждый бок)
0:30 Полная планка
1:00 Планка на локтях
В общем, 5-10 минут в день, посвященные планке, не будут потрачены зря. Данное упражнение действительно бесценно для поддержания здоровья, формы и хорошего настроения!
Ну а с подробной информацией о выполнении упражнения планка Вы можете ознакомиться в нашей статье.
Читайте также: «Что вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках»
Нитья Сундари дд#32
Харе Кришна Харе Кришна Кришна Кришна Харе Харе Харе Рама Харе Рама Рама Рама Харе Харе <br />СПАСИБО Всем создателям за этот подарок !!!<br />Мои поклоны.
ответ
Сергей Щуплев#185
Замечательный комплекс! Я уже два дня его практикую и чувствую прилив сил! А что будет, когда я его буду практиковать месяц? Даже представить трудно!
ответ
Марат Ашуров#551
Достаточно информации о данном уникальном упражнении.
ответ
Анна#1358
Кроме всего вышеперечисленного, отдельным бонусом повышается упругость кожи лица при регулярном выполнении планки (полного комплекса) Не буду повторяться про осанку и все что происходит с мышцами тела
ответ
Judithbuita#13887
В этом что-то есть. Спасибо за помощь в этом вопросе. Все гениальное просто.
ответ
Louiseerert#13889
Злость — это малодушие своего рода.
ответ
Комментарии (6)
показания и противопоказания, описание процедуры
Гимнастика Пилатес: показания и противопоказания, описание процедурыВ избранное
Гимнастика Пилатес – это комплекс упражнении, который объединил в себе йогу, аэробику, боди-балета и стретчинга. Главной особенностью Пилатеса являются безграничные возможности как в физ.подготовке так и в возрасте.
Воздействие на организм
Главное воздействие от Пилатеса это – коррекция фигуры. Но, помимо этого, гимнастика помогает в лечении позвоночника, головных и мышечных болей. Производится снижение стресса и эмоциональной неустойчивости. Также рекомендуется заниматься в послеоперационный период для женщин.
Назначается при заболеваниях:
- Начальные стадии артроза и остеопороза;
- Сколиоз;
- Мигрень;
- Ожирение.
Противопоказания к назначению:
- Переломы;
- Острые формы растяжения мышц;
- Высокая температура тела;
- Психические заболевания;
- Опухоли;
- При кровотечении.
Гимнастика Пилатес — как проводится процедура:
Пилатес обладает огромным количеством упражнении, поэтому комплекс подбирается для каждого индивидуально. Сейчас мы рассмотрим пару популярных упражнении.
Упражнение «Лодка».
Займите положение сидя на полу, поставьте стопы на пол согнув ноги, при этом обхватите ноги руками под коленом. После нужно макушкой вытянутся как можно выше, выпрямляя спину, а ноги вытянуть параллельно телу вытянув носочки (в виде буквы V). А руки должны оказаться параллельно полу. Сделайте глубокий вдох, а при выдохе округлите спину и втяните живот. Вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение.
Упражнение «Планка».
Займите положение лежа на полу, локтями обопритесь в пол так, чтобы они расположились под плечами. Ноги отводим назад и ставим на носочки, при этом колени держим на линии бедер. И вытягиваем тело в струну. Количество времени устанавливается специалистом индивидуально.
Длительность гимнастики 45-60 минут.
Получите бесплатную консультацию врача-курортолога (Мы ответим в течении рабочего дня)
Для подробного и точного ответа доктора, пожалуйста дополните в Вашем сообщении следующие данные. Возраст, вес, рост, страна проживания, диагноз главный с которым хочет лечиться и второстепенные заболевания, были ли операции.
Связаться
Избранное
Поделиться
Вверх
Ваше имя
Загрузить фото
Отзыв
Общее впечатление:
Регистрация на сайте Terma Tour
Имя
Электронная почта
Пароль
Регистрация
Фамилия
Мобильный телефон
Подтвердите пароль
Продолжая Вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности Terma Tour.
У вас уже есть аккаунт на сайте Terma Tour?
Восстановление пароля
Введите E-mail или логин, указанные при регистрации.
Сбросить пароль
Войти с помощью профиля в социальных сетях
Войти через Facebook Войти через Google
или
Электронная почта
Войти
Пароль
Продолжая Вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности Terma Tour.
Скидки и акции с эксклюзивными предложениями на Termo Tour! Если у вас ещё нет профиля в нашей системе предлагаем пройти регистрацию:
Что входит в программу:
Закрыть
Закрыть
5 вдохновленных гимнастами упражнений с собственным весом для суперсильного корпуса | Криста Страйкер
Если вы когда-нибудь наблюдали, как гимнасты переворачиваются, делают стойку на руках и разбивают их упражнения, вы знаете, что им нужен действительно сильный кор.
Но вы не увидите, чтобы большинство гимнастов выполняли тонны скручиваний или даже держали базовую планку в течение нескольких минут подряд.
Как и все мы, гимнасты хотят получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время.
Примечание. Первоначальная версия этой статьи была опубликована на Mindbodygreen. Проверьте это!
Вот пять упражнений, вдохновленных гимнастами, которые помогут вам построить сверхсильный корпус за меньшее время:
Захваты полого тела могут показаться легкими, но они сложнее, чем кажутся, и помогут вам построить крепкий корпус.
Как это делать: Лягте на спину и напрягите пресс, подтягивая пупок к полу. Руки и ноги следует держать прямо от тела, ладони и пальцы ног должны быть направлены.
Медленно оторвите плечи и ноги от пола, удерживая нижнюю часть спины на полу.
Цель состоит в том, чтобы найти самое нижнее положение, в котором вы можете держать руки и ноги, не касаясь пола и не нарушая контакта поясницы.
Чтобы усложнить задачу, раскачивайтесь вперед и назад, удерживая позицию.
Вариант для начинающих: немного упростите это упражнение, вытянув руки к стопам.
Вместо этого вы также можете попробовать согнуть колени.
Посмотреть видео об удержании полого тела можно здесь.
Подъемы вертикали являются основным элементом тренировок по гимнастике по одной причине: это суперэффективное упражнение для корпуса, которое можно выполнять без оборудования.
Как выполнять: Лягте на спину, затем вытяните руки над головой и держите ноги прямо. Медленно поднимите плечи и ноги от пола, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом, затем одновременно поднимите руки и ноги как можно выше и попытайтесь коснуться ступнями рук. Опуститесь и повторите.
Вариант для начинающих: попробуйте вместо этого подтянуть колени к груди, чтобы сделать это упражнение немного легче.
Посмотрите видео о работе ИБП V здесь.
Для этого упражнения вам понадобится турник, но это один из лучших способов накачать пресс за короткое время.
Как это делать: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя.
Удерживая ноги как можно более прямыми, поднимите их как можно выше, стараясь коснуться ступнями рук. Опуститесь на спину и повторите.
Вариант для начинающих: вы можете начать с того, что подтяните колени к груди, а не держите ноги прямо. Как только вы наберете больше силы, начните поднимать ноги до 9.под углом 0°, затем поднимитесь как можно выше.
Посмотреть видео подъемов ног можно здесь.
L-приседания — это продвинутое упражнение для корпуса, которое поначалу может показаться пугающим, но при правильном выполнении оно поможет вашим основным мышцам стать невероятно сильными.
Как это делать: Возьмитесь за несколько параллельных брусьев или мини-параллелей, затем оторвите себя от пола с прямыми руками и ногами прямо перед собой. Обязательно напрягите плечи, держите грудь выпяченной и направьте пальцы ног, удерживая положение так долго, как сможете.
Вариант для начинающих: Вместо этого подтяните ноги к груди, чтобы упростить это упражнение.
Как только вы наберете больше силы, попробуйте разгибать одну ногу за раз, прежде чем вытягивать обе ноги одновременно.
Посмотрите короткое видео l-sits здесь.
Это упражнение еще больше усложняет обычное упражнение «планка», так как вы прорабатываете плечи по одному.
Как это сделать: Встаньте в планку так, чтобы плечи были прямо над локтями. Задержитесь в этом положении, затем опустите правую руку на правый локоть. Затем опустите левую руку на левый локоть так, чтобы вы оказались в планке на предплечьях. Выпрямите руку, затем правую руку, пока не вернетесь в исходное положение планки. Поменяйте стартовые руки и повторите, следя за тем, чтобы корпус все время оставался напряженным.
Посмотрите видео об отжиманиях бедрами в планке здесь.
Все эти упражнения можно добавить к тренировке HIIT, чтобы повысить эффективность тренировки. Будьте последовательны и упорно трудитесь!
2021_Jax Gym Walk the Plank Competition
Возвращение домой
Щелкните здесь, чтобы открыть вторую страницу
Ариана заняла первое место в индивидуальном многоборье в своей возрастной группе.
| Имя | Убежище | Бары | Луч | Этаж | Универсальный |
| Вирджиния | ЧетвертыйT | Второй | Третий | Второй | Третий |
| Ариана | Третий Т | Первый | Третий | Первый | |
| Арионна | Первый | ||||
| Грейсон | Второй | Четвертый | Первый | Второй Т |
Кенсли заняла первое место в личном многоборье в своей возрастной группе.
Ной Грейс заняла первое место в личном многоборье в своей возрастной группе.
Jax Gym Гимнасты Xcel Gold соревновались в субботней дневной сессии.
Соревнующимися гимнастками под руководством тренера Стейси были Вирджиния Честнатт, Ариана Крус, Лили Филдс, Арионна Форд и Грейсон Томас.
| Имя | Убежище | Бары | Луч | Этаж | Универсальный |
| Кенсли | Второй | Первый Т | Второй | Первый | Первый |
| Даника | Четвертый | Пятый | Третий | Второй | Второй |
| Ноа Грейс | ЧетвертыйT | ВторойT | Второй | Первый Т | Первый |
| Адалин | Четвертый | ||||
| Пурпурный | ЧетвертыйT | Третий | Пятый | ||
| Пресли | Четвертый |
Jax Gym конкурирует на Walk The Plank Competition-
февраля 12-13-14
Jacksonville Gymnastics (Jax Gym), уровни по девяти и xcel, платтин и алмаз.
выходные на соревнованиях по ходьбе по планке, организованных Pinnacle Gymnastics of Sheridan. Это ежегодное собрание обычно проводится в Шеридане, но в этом году оно было проведено в конференц-центре в Пайн-Блафф. В соревнованиях приняли участие гимнасты из более чем 20 команд. Команды были из Луизианы и Теннесси, а также из Арканзаса. Встреча началась в пятницу рано утром и завершилась в воскресенье днем. Гимнастки из Джексонвилля смогли вернуться домой до того, как начался снегопад.
Jax Gym Level One Команда соревновалась в пятничной сессии 2:00. В этой сессии соревновались восемь человек из команды из десяти человек. Этими соревнующимися гимнастками в возрасте от четырех до шести лет, которых тренировали тренеры Линн, Лоис и Элизабет, были Ханна Брюн, Морган Кантрелл, Фэллон Мэддинг, Лэндри Маллой, Де’Рия Смит, Адалин. Трент, МакКинли Варнер и Конли Уэйнскотт. Эти гимнастки могут быть самыми молодыми, но они представляют собой трудолюбивую группу и завоевали знамя команды за первое место.
| Имя | Убежище | Бары | Луч | Этаж | Универсальный |
| Мациек | Третий Т | Четвертый | Первый | Третий Т | |
| Анна | ВторойT | ||||
| Габриэль | Первый | Первый | Первый Т | ЧетвертыйT | Первый |
| Аналина | Четвертый | Пятый | |||
| Аверей | Пятый | Третий Т | Пятый | ||
| ДеВайн | Третий | ||||
| Ханли | Первый | Первый | Первый | Первый | |
| Лилиан | Пятый | Четвертый | Третий | Пятый | |
| Можжевельник | Второй | ||||
| Райли | ЧетвертыйT | Пятый | |||
| Эмерсон | Первый | Второй | Второй | Второй | Второй |
| София | Третий Т | Третий | Третий | Первый | Третий |
Конли выиграла первое место в индивидуальном многоборье для своей возрастной группы Морган занял первое место в личном зачете Многоборье для ее возрастной группы
Соревнования для гимнасток второго уровня начались в 6:00 вечера пятницы.
Jax Gymnasts, которых тренировали тренеры Лоис, Линн и Мэй, соревновались с гимнастками из восьми других команд. В этой сессии принимают участие гимнасты второго уровня Jax Gym в возрасте от пяти до девяти лет: Хэнли Бриджес, Габриэль Дэвис, Кеннади Итон, ДеВайн Гивенс, Аналина Гуррола, Райли Миллер, Анна Маллен, Эмерсон Орман, Лилиан Ортега, Джунипер Скотт. Хэмптон, Мэйси Кейт Уэтерфорд и София Уильямс.
| Имя | Убежище | Бары | Луч | Этаж | Универсальный |
| Мак-Кинли | Первый | Третий | Четвертый | Третий | Второй |
| Конли | Второй | ВторойT | Второй | Первый | Первый |
| Ханна | Первый | Пятый | Пятый | Третий | Четвертый |
| Да’Рия | ВторойT | Четвертый | Третий | Третий Т | Второй |
| Фэллон | Первый | Первый | Первый | Первый | Первый |
| Ландри | Четвертый | Пятый | Второй | ЧетвертыйT | Третий |
| Морган | Первый | Первый | Второй | ВторойT | Первый |
Пять лучших гимнастов первого уровня следуют: много лет, что я посещал собрания и получал места и т.
