Мертвая тяга для девушек с гантелями: Nothing found for Mertvaya Tyaga S Gantelyami %23I

с гантелями и со штангой. упругие ягодицы. в домашних условия . — Все новости на 123ru.net

 

Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.

Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становится упругими и красивыми

Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический, сумо и на прямых ногах. Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина, на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной. Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед!» — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемый, подсед, то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки, а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.

Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 – 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

присяды со штангой 

Присяды с гантелей 

Выподы со штангой

Правила безопасности выполнения упражнений со штангой дома

При выполнении силовых упражнений придерживайтесь следующих правил:

• Правильно подбирайте массу отягощения для упражнений. Для этого сначала опробуйте ее на более легких снарядах.
• Надевайте обувь, которая прочно фиксирует голеностопный сустав, при выполнении трудных упражнений. При этом под ногами должна быть твердая прочная основа.
• Разгружайте суставы с помощью разнообразных вариантов выполнения тех или иных упражнений.
• Старайтесь не выполнять серьезных нагрузок на позвоночник часто за одно занятие.

ВАЖНО!

Вв процессе тренировок не впадать в крайности и не перенагружать тело дополнительными нагрузками для достижения видимого результата в кратчайшие сроки. В работе со штангой спортивная нагрузка должна соответствовать питанию и отдыху. Чем больше будет происходить нагрузка на мышцы, тем больше нужно давать организму пищи и сна.

Надеемся, наши советы помогут вам правильно выполнять становую тягу, а если у вас остались какие – то вопросы, то смело их задавайте в комментариях ниже.

Румынская тяга с гантелями — правильная техника выполнения

Привет, друзья! Сегодня разберём более-менее популярное упражнения для развития ягодиц, бицепса бедра и спины. Это румынская тяга с гантелями. Девушки особенно любят её выполнять.

В одной из прошлых статей мы говорили о румынской становой со штангой. Обязательно почитайте! Там узнаете чем этот вид отличается от остальных. Теперь же рассмотрим вариант с гантелями.

Кстати, «румынской» данная тяга названа в честь атлета из Румынии Nicu Vlad, который придумал её.

Содержание:

Плюсы и минусы упражнения

ПЛЮСЫ. Гантельная «румынка» хороша тем, что позволяет двигаться более естественно или, точнее сказать — более анатомично. Это возможно благодаря отсутствию грифа и удобного расположения гантелей сбоку. Низ поясницы не перенапрягается, вы не скованы.

А ещё можно выполнять в домашних условиях. Штанга есть далеко не у всех, а гантели — это пожалуйста.

Эффективность данного упражнения для проработки бицепса бедра доказана исследованиями 2016 года, опубликованные в «Journal of Strength and Conditioning Research».

Данные электромиографии показали очень высокую активность включения мышц в работу, преимущественно длинной головки.

Кто-то утверждает что это чуть ли не самое крутое упражнение на заднюю поверхность бедра. Не спешите этому верить, пока сами не почувствуете это на практике. Лично я очень скептически отношусь к подобного рода заявлениям, пока лично не проверю это в зале. Мне больше заходит «мёртвая» тяга. Кстати, надо будет написать и о ней как-нибудь.

Из остальных «плюшек» можно выделить повышение гибкости в бедренных суставах, коррекция осанки, возможность отлично укрепить низ спины и наладить баланс между квадрицепсом и бицепсом бедра. Для женщин — ярко выделить ягодицы.

МИНУСЫ. На мой взгляд это проблема набора необходимого веса снарядов (если говорим о тренировках дома). По этой причине данное упражнение более популярно у женщин. Честно говоря, я ни разу не видел чтобы серьёзно тренирующийся парень делал становую с гантелями.

Также более трудно двигаться правильно, ведь гантели в районе уже 30 кг здорово мешают этому. Со штангой, даже более тяжелой — куда проще выполнять движения ровно, строго по траектории.

Техника выполнения

Она мало чем отличается от классической «румынки». Но давайте повторим:

• Ноги поставили на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты, то есть ноги не прямые (прямые это в мёртвой тяге). Гантели берём обычным прямым хватом сверху, как будто штангу (то есть ладони смотрят назад). Можно и нейтральным (ладони направлены вовнутрь, на бёдра).
• Зафиксировали пресс, следим за прогибом в пояснице. Начинаем движение вниз.
• Как и в других видах становых, движение начинаем с отведения таза назад одновременно чуть-чуть сгибая колени. Не спеша садимся. Спина ровненькая. Руки тоже ровные на протяжении всего движения.
• Гантели двигаются строго вертикально вдоль голеней. Опускаемся до параллели спины с полом (если растяжка плохая, значит прогибайтесь чуть меньше). В нижней точке задерживаемся на «раз, два», чтобы ощутить растяжение бицепса бедра. Вес НЕ КАСАЕТСЯ ПОЛА!
• Смотреть прямо перед собой не всегда правильно. Если растяжка плохая и опускаемся не до конца — смотрим прямо. Если опускаемся в параллель с полом — взгляд по диагонали в пол.
• Выпрямляем корпус силой ног. То есть обязательно нужно ощущать как работает задняя поверхность бёдер. А ещё обязательно ощущать упор на пятки, как в приседе.
• В самой верхней точке слегка напрягите ягодицы и мышцы живота, чтобы почувствовать фиксацию.
• По подходам и повторениям уже определитесь сами. Но классически мужчины выполняют 6-8-10 повторов, женщинам желательно 10-12-15.

Если объяснил так себе, то можете посмотреть как выполняет это упражнение милая девушка:

Частые ошибки

1. Некоторые слишком рьяно подают таз вперед при разгибании. Не забывайте о плавности, иначе травма при солидном весе гантелей.
2. Одна из самых распространённых проблем — недостаток гибкости. Эта беда есть и в «мёртвой» тяге и здесь. Люди, которые недостаточно гибкие, во время нагибания слишком сильно сгибают колени, чтобы присесть на нужную глубину. Если с этим плохо, развивайте гибкость, в любом случае пригодится.
3. Круглая спина? Значит бицепс бедра недополучит нагрузку, а поясница наоборот перенапряжется. Контролируйте прогиб в пояснице, но не слишком сильно прогибайтесь в конце подъёма (тоже травмоопасно).
4. Если гантели сильно подать вперёд, то нагрузка с ягодиц и бицепсов бедра будет отдана на спину. Поэтому держите вес ближе к голеням.
5. Некоторые недооценивают степень нагрузки, которое создаётся во время данного упражнения. Думают что если не штанга, значит использовать атлетический пояс необязательно. Поэтому как только вес гантелей станет солидным, не забывайте про пояс. На начальных этапах отработки техники — пояс будет только мешать.

Румынская тяга на одной ноге

Это ещё один вариант выполнения упражнения. В таком случае свободную ногу просто отводим назад. Всё тоже самое, только меняете ноги. То есть один подход выполняете в 2 захода — сначала на одной, затем на другой стороне.

Кстати, неплохой вариант для развития равновесия. И не забывайте немного сгибать колено, ведь эта «фишка» в основном и делает тягу «румынской».

Рабочие мышцы

• Прямые спинные мышцы (стволы)
• Ягодицы (преимущественно большие части)
• Задняя поверхность бедра (бицепс бедра). Наиболее активно в работу включаются полуперепончатая и полусухожильная мышцы (они и разгибают тазобедренный сустав).

Косвенно затронуты: пресс, широчайшие, икры, предплечья, трапеции.

В целом больше сказать нечего. Заканчиваю эту короткую статью, с полной уверенностью что это всё, что вам нужно знать о данном упражнении. Пишите в комментариях выполняете ли вы его?

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Малоизвестная версия становой тяги с вариациями, чтобы вам не было скучно —

Становая тяга с гантелями может быть недооценена, особенно в тренажерном зале CrossFit, где повсюду валяются штанги и блины. Но становая тяга со штангой не всегда лучшая, даже если таким образом вы можете поднимать более тяжелые веса. Набор становой тяги с гантелями может внести небольшое разнообразие в вашу ежедневную тренировку и усложнить ваш баланс и кор. На самом деле, становая тяга теперь стоит рядом с жимом лежа в качестве проверки силы для элитных спортсменов, что делает ее одним из самых популярных упражнений как для спортивных тренировок, так и для стандартных тренировок.

Становая тяга работает почти во всем

Достаточно сказано. Становая тяга с гантелями (на самом деле любая форма становой тяги) — это движения всего тела. Они работают многие из ваших основных групп мышц. Вы, вероятно, думаете об увеличении ягодиц и проработанной нижней части спины, когда дело доходит до становой тяги, но они также задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие бедра, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечий.

И, сюрприз! Становая тяга действительно окупается за счет силы вашего кора — в мышцах, выпрямляющих позвоночник, мышцах спины, расположенных сбоку от позвоночника. Имейте в виду, что они не являются частью шести кубиков, но они значительно помогают вашим мышцам-стабилизаторам.

Становая тяга сделает вас сильнее на долгие дистанции

Набрать силу — это здорово, но это еще не все, что вы получите с помощью становой тяги с гантелями. Исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что становая тяга с гантелями может помочь улучшить подвижность и равновесие. Это потому, что становая тяга известна как «упражнение на удлинение», что означает, что она помогает вам сохранять гибкость и даже выполнять функциональные движения, которые иногда усложняются с возрастом, такие как ходьба или даже наклоны. Это может показаться не таким уж большим делом сейчас, но может быть позже!

Неудивительно, что становая тяга с гантелями улучшает силу хвата. Очевидно, что для спортсменов сила хвата важна для безопасного и эффективного выполнения силовых движений. Для повседневных людей это помогает открывать упрямые банки. Но когда вы становитесь старше, это может помочь предотвратить падения и выполнять функциональные движения (опять же, банки). По словам исследователей из Университета Кэмпбелла, сильная сила хвата может дополнительно способствовать хорошей плотности костей и силе рук, даже с возрастом.

Пошаговое руководство по правильной технике становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями, безусловно, дает мощный толчок в развитии силы, но ее действительно нужно выполнять с правильной техникой, чтобы получить все преимущества и избежать травм. И это начинается с выбора веса, который вы будете использовать. Возможно, вам не терпится выполнить несколько тяжелых подходов, но вы рискуете получить травму задней цепи, если подъем приведет к потере хорошей формы. Возможно, вы захотите начать с нескольких легких подходов (например, с гантелями от 10 до 15 фунтов), чтобы убедиться, что ваша техника в порядке, прежде чем переходить к тяжелым весам. И если что-то начинает болеть, СТОП.

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями:

–        Держите по гантели в каждой руке хватом над головой. Головки гантелей (или концы) должны быть параллельны полу, ладони обращены внутрь. Вы также можете выполнять становую тягу с гантелями прямо перед собой, оставив головки параллельными полу.

–        Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

–        Задействуйте силу корпуса, толкайте пятки в корпус, а бедра наклоняйтесь вперед. Колени должны быть согнуты, чтобы не сутулиться. Опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите вес близко к телу.

–        ОЧЕНЬ ВАЖНО: не округляйте спину. Держите его в нейтральном положении.

–        Одна головка гантели должна коснуться пола (если она находится по бокам, а не перед вами) в нижнем положении перед тем, как вы оттолкнетесь.

–        Встаньте прямо. Сожмите ягодицы в верхней точке. Это одно повторение.

Советы по технике выполнения традиционной становой тяги

–        Убедитесь, что это именно становая тяга, а не приседания. Не следует сильно сгибать колени или опускать ягодицы на пол.

–        Нейтральный позвоночник все время. Округление спины в спешке может привести к травмам поясницы. Если вы заметили, что ваша спина округляется во время движения, сбросьте вес или сделайте меньше повторений со значительными периодами отдыха между ними.

–        Руки все время прямые. Сгибание в локтях может привести к разрыву бицепса.

– Все время держите гантели близко к телу.

Вариации становой тяги с гантелями

После правильной разминки с несколькими повторениями с меньшим весом начните с 3-5 подходов по 5 повторений. Их можно выполнять с большим весом (прежде всего безопасность!) в подходах или с тем же весом поперек и являются отличным дополнением к вашему фитнес-путешествию.

Есть также несколько вариантов становой тяги с гантелями, которые можно добавить в силовую тренировку для разнообразия и получения различных преимуществ.

Становая тяга сумо с гантелями 

Более широкая стойка при выполнении становой тяги сумо с гантелями может помочь вам поднять больший вес, если вы стремитесь к увеличению силы.

–        Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни развернуты (на 30–45 градусов).

–        Держите гантели прямо перед собой, параллельно земле.

–        Поддерживая грудь, согните бедра, чтобы опустить гантели (помните, что колени не сгибаются, как при приседаниях). Наклонитесь вперед, чтобы чувствовать себя комфортно.

–        Направьте бедра вперед и напрягите ягодичные мышцы, поднимая гантели и выпрямляясь.

–        Сделайте 3–5 подходов по 5 повторений.

Становая тяга в шахматном порядке 

Используйте становую тягу в шахматном порядке, чтобы проверить свой баланс и изолировать одну сторону за раз. Это также известно как румынская становая тяга (RDL).

–        Ваша исходная позиция – это стойка в шахматном порядке для румынской становой тяги, когда одна нога находится позади другой. На задней ноге пальцы ног должны касаться земли, пятка в воздухе. Вы перенесете большую часть своего веса на переднюю ногу.

–        Наклоните бедра вперед, медленно опуская гантели и верхнюю часть тела до параллели. Обратно в положение стоя.

–        Выполните 5 повторений на одну сторону. Поменяйте стороны.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Эта становая тяга предназначена для задней цепи, включая ягодичные, икры, широчайшие и подколенные сухожилия. Это еще один распространенный вариант становой тяги со штангой.

• Начните в положении стоя.
• Держите гантели перед собой головками параллельно полу.
• Слегка согнув колени, согните бедра и опустите гантели вниз. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Медленно выпрямитесь. Сожмите ягодицы в верхней точке. При становой тяге на прямых ногах особенно важно, чтобы повторения были медленными и контролируемыми.

Становая тяга на одной ноге

Когда вы будете готовы вывести равновесие на новый уровень и проработать те же мышцы, становая тяга с гантелями, изолированная на одной ноге, действительно может активизировать ваши группы мышц.

• Начните в положении стоя. Ваши ноги могут стоять бок о бок или слегка в шахматном порядке.
• Держите две гантели (гиря здесь тоже подойдет), наклонитесь вперед, поднимая одну прямую ногу позади себя. Держите колени слегка согнутыми в стоячей ноге.
• Поднимите заднюю ногу так, чтобы она была параллельна полу, удерживая гантели рядом с опорной ногой. Медленно опустите заднюю ногу на пол. Поменяйте стороны.

Когда все сводится к этому…

Понятно, что становая тяга с гантелями заслужила свое место в спортзале наряду со становой тягой со штангой для проверки диапазона движений, улучшения координации тела (особенно в этой становой тяге на одной ноге — ВАУ!) другие упражнения, которые работают на те же мышцы.

Добавьте их в свою тренировку и наслаждайтесь разнообразием!

Кендра Уиттл

Кендра Уиттл — писательница, новичок в кроссфите, марафонец и триатлонистка. Она живет в Сент-Луисе с мужем, тремя детьми и двумя собаками.

Становая тяга с гантелями и Танк для дочерей (Мама-девушка) — Одежда DadBod

Становая тяга с гантелями и Танк дочери (девушка-мама) — DadBod Apparel перейти к содержанию

Семейное владение и управление из Северной Калифорнии. БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НА ЗАКАЗЫ $65+

Наличие дочери имеет свои плюсы и минусы. спады. У этих маленьких девочек столько разных эмоций и чувств — в одно мгновение они могут быть такими сердечными, нежными и добрыми. Затем в них столько дерзости и отношения, что вы удивляетесь, откуда это взялось. Они также мини-версия нас как мам. Быть мамой девочки – это нечто особенное. Речь идет не только о девочках-папах, но и о нас, девочках-мамах

Я тоже стараюсь быть позитивным образцом для нашей дочери. Убедитесь, что я воплощаю в себе все качества, которыми я хочу, чтобы она росла (сильная, независимая, но знающая себе цену и то, как с ней следует обращаться). Все эти мысли и чувства вошли в дизайн наших гантелей, становой тяги и дочерей.

Доставка

• Мы стремимся доставлять заказы в течение 24-48 часов с момента размещения
• Заказы отправляются с нашего склада, расположенного в Северной Калифорнии, мы не осуществляем прямую доставку
• Мы делаем все возможное, чтобы все заказы доставлялись вам как можно быстрее
• Одежда DadBod НЕ несет ответственности за утерю или кражу
• Заказы отправляются на указанный адрес доставки, указанный в учетной записи клиента.  
• Пожалуйста, убедитесь, что адрес доставки правильный, чтобы избежать задержек и потери посылок
• Все возвращаемые посылки из-за недостаточного адреса будут отправлены по электронной почте с подтверждением.

• Внутренние заказы/доставка

• Мы работаем ОЧЕНЬ усердно, чтобы заказы обрабатывались в течение 48 часов с момента размещения. Однако обработка заказов (в редких случаях) может занять до 7 рабочих дней.
• Время доставки – это  фактическое  время, которое обычно требуется различным службам доставки для доставки продукта, и не включает время обработки.
• Заказы обычно принимаются в течение 7 рабочих дней после даты выполнения.
• Ожидаемые даты доставки могут варьироваться в праздничный сезон в зависимости от объема почты, проходящей через почтовую службу.

Международные заказы/доставка

• Пошлины и налоги определяются таможенным органом в указанной стране. Хотя сборы не всегда взимаются, оценка пошлин и налогов будет основываться на стоимости заказа и пороге беспошлинной торговли, если он существует, для товаров, ввозимых в указанную страну.
• Оплата любых пошлин и налогов является обязанностью получателя, и эти сборы взимаются в момент доставки. Дополнительную информацию можно получить, связавшись с местной таможней.
Ожидаемые даты международной доставки
• варьируются в зависимости от местоположения.
• Заказы обычно принимаются в течение 5-10 рабочих дней
• Даты доставки могут меняться в праздничный сезон в зависимости от объема почтовых отправлений через почтовую службу.

Возврат/обмен

• Мы хотим, чтобы вы были в восторге от покупки и чтобы ваше снаряжение идеально подходило вам!
• Если вещь вам не подходит, мы сделаем все возможное, чтобы обменять ее на другой размер, который вам больше подходит 
• Предметы, приобретенные в DadBod Apparel, могут быть возвращены за кредит магазина. Все запросы на возврат должны быть отправлены в течение 15 дней с момента получения посылки. Каждый предмет должен иметь оригинальные бирки и быть неношеным, а также немытым.
• Возврат и обмен определенных товаров (например, спортивных бюстгальтеров) также должен осуществляться в невскрытой упаковке и в оригинальной упаковке.
• Если товара в вашем заказе нет в наличии, мы сообщим вам по электронной почте о замене товара или выдадим кредит, который можно использовать в любое время.
• Вы будете нести ответственность за оплату почтовых расходов при возврате/обмене. Если вы запросите обмен, мы откажемся от стандартной платы за доставку вашего нового заказа. Если ваш товар неисправен, мы выдадим вам предоплаченную этикетку для возврата и не взимаем плату за обратную доставку нового товара.
• Пожалуйста, подождите 1-3 недели с момента отправки вашего возврата/обмена по почте, в зависимости от объема возвратов на тот момент.
Подарочные карты
• не подлежат возврату.
• Кредиты магазина выдаются с кодом, который будет отправлен по электронной почте на ваш адрес электронной почты, связанный с заказом.
• Мы не можем принять возврат товаров DadBod Apparel, которые по какой-либо причине не были приобретены непосредственно через наш веб-сайт. Мы рекомендуем инициировать возврат у продавца, у которого вы их приобрели.