ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Ρ, ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ
ΠΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π£ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ·Β Π£Π½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠ° ΡΡΠ°ΡΠ° ΠΠΈΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΡ, Π‘Π¨Π, ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ: Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ 500Β Π³ ΠΆΠΈΡΠ° Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 250000 ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉΒ β ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΒ 100 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 7Β Π»Π΅Ρ.
Π‘Β ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΠ΅ΠΉ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΏΡΠΈΠ·Π½Π°Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ ΡΒ ΠΎΡΠΎΠ±ΡΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΒ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΠΌ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅
Π£Π½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ β Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β».
ΠΠ½Π° Π½Π΅Β ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ½Π΅ΡΠ½Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡΡ ΡΡΠΊΠ°Ρ , Π²Β ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡΠΎΠ² Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Ρ ΠΌΡΡΡΡ:
- ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°;
- ΠΊΠΎΡΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ;
- Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΎΠΊ;
- ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°;
- ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ;
- ΡΡΠΊ;
- ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ;
- Π±Π΅Π΄Π΅Ρ;
- Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
ΠΠ΅Β ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²Π° ΠΈΒ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π΅Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Β ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈΒ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ°. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈΒ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ:
- Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½Ρ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ ΠΈΒ ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°ΡΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Π²Β ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ
:
- ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡΒ β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°;
- ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡΒ β ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΡΡΡ Β«ΠΊΡΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°;
- ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡΒ β ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡ Π²Β ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ;
- ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΒ β ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈΒ ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Ρ.
- Π£ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈΒ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ. ΠΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΒ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ½ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.
- Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. Π£ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΌ Β«ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡΡΒ» ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½Π΅Β ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡΠΈ.
- Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ.
- Π£Π»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈΒ ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΠΈ.
- Π’ΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΠ° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ β Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²Β Π΄Π΅Π½Ρ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ.
- ΠΠ΅Β ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΠ° ΠΈΒ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
- ΠΠ΅Β ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ β Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½Π° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ.
- Π£Π½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΒ β ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈΒ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ?
ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π²ΡΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΡΡΡΡ 10Β Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ.
- ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈΒ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ.
- ΠΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²ΡΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π£ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
- ΠΡΡΡΡ ΡΡΠΊ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΡΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ, Π½ΠΎΒ Π½Π΅Β ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²Β ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ΅.
- ΠΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΡΡ ΠΈΒ Π·Π°ΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ. ΠΡΠ»ΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΠΈΡ Π°ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡΒ»: ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°:
- ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΒ ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π°Β ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΡΠΊΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³. Π Π°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ β Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ.
- Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Β ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΡΡΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ.
- Π Π°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΈΠΌΠΈΒ β ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
- ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΒ ΡΠ°Π·Π°Β β Π½Π΅ΠΉΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅: ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΏΡΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±. ΠΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ. ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ. Π’ΠΎΡΡ ΠΈΒ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ°Β β Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
- Π Π°ΡΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ, Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΒ ΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ.
- ΠΠ°ΠΊΡΡΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ β Π½Π°Π·Π°Π΄.
- ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
- Π Π°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π½Π°Β ΡΠΎΡΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡΡ.
- ΠΠ°ΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ.
ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈ в «планкС» β ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ. ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅Β ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΒ Π½Π΅Β ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π΄ΡΡΠΈΡΠ΅ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΒ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ΠΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Β«Π½ΡΠΆΠ½ΠΎΠ΅Β» Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°: ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡΒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π°, ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΎΡΡΡ ΠΈΒ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Β Π΄Π΅Π½Ρ?
ΠΠ°Β ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌ, Π½ΠΎΒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π°Β Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ°ΠΏΠ°Ρ Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π΄ΡΠΎΠΆΡ ΠΈΒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡΡ. Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Π½Π°Β Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ. Π‘ΠΈΠ»Ρ ΠΈΒ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ 30Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Ρ Π·Π°Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΡΒ Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π·Ρ Π²ΡΡΡΠΎΡΡΡ 30Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π·Π°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β 5-10Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π·, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Β ΡΡΠΌΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ 30Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Β β ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ 30Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π·Π°Β ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΒ ΡΠΏΠΎΡΠ° Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΈΒ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ β 15Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠ° ΠΈΒ 30Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 2-4Β ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Β Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β» ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΎΒ 1-2Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ:
- 1-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Β β 30Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄;
- 2-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Β β 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°;
- 3-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Β β 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° 30Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄;
- 4-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Β β 2Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
ΠΡΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈΒ β Π²ΡΠ΅Π³ΠΎΒ 30, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 45Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° ΠΈΒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ.
ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ (ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½ Π½Π°Β 30Β Π΄Π½Π΅ΠΉ):
ΠΠ΅Π½Ρ | ΠΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΠ΅ΠΊ. | ΠΠ΅Π½Ρ | ΠΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΠ΅ΠΊ. | ΠΠ΅Π½Ρ | ΠΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΠ΅ΠΊ. |
1 | 20 | 11 | 60 | 21 | 150 |
2 | 20 | 12 | 90 | 22 | 180 |
3 | 30 | 13 | ΠΡΠ΄ΡΡ | 23 | 180 |
4 | 30 | 14 | 90 | 24 | 210 |
5 | 40 | 15 | 90 | 25 | 210 |
6 | ΠΡΠ΄ΡΡ | 16 | 120 | 26 | ΠΡΠ΄ΡΡ |
7 | 45 | 17 | 120 | 27 | 240 |
8 | 45 | 18 | 150 | 28 | 240 |
9 | 60 | 19 | ΠΡΠ΄ΡΡ | 29 | 270 |
10 | 60 | 20 | 150 | 30 | 300 ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ |
ΠΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΡΡ Π²Β Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β» ΠΏΠΎΒ 5-10Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ 100 Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» ΡΒ Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ Π½Π°Β ΡΡΒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡ Π²Β ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΌΡΡΡ ΠΈΒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΠ΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΎΡΒ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°Π΅Ρ.
ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ»: ΡΡΠΎΡ Π½Π°Β Π»ΠΎΠΊΡΡΡ , ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 45ΠΎ, Π²Β ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠ΅, ΡΒ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡΡ, ΡΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ, Π°Β ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½Π°Ρ ΠΈΒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», ΡΒ ΡΡΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄ΠΎΠ². Π‘Β ΠΈΡ Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΠ΅ Π²Β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΒ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ 6-9 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ.
ΠΠ°Β Π»ΠΎΠΊΡΡΡ
ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. ΠΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Β Π»ΠΎΠΊΡΡΡ . Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
ΠΠ°Β ΡΠΈΡΠ±ΠΎΠ»Π΅
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: Π½Π°Β Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡΡ ΡΡΠΊΠ°Ρ , Π½Π°Β ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΡ , ΡΒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ².
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ»
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π°Β Π»Π΅Π²ΡΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈΒ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΈΒ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π°Β Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅.
- ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π°Β Π²Π½Π΅ΡΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΏΡ.
- ΠΠ°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ°Β 1Β ΡΡΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ
ΠΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΡΠΊ ΠΈΒ Π³ΡΡΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ, ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ.
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π²Β ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡΒ».
- Π¨ΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Β ΡΠΏΠΎΡΠ΅ Π½Π°Β Π½ΠΎΡΠΊΠΈ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΊΡ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅. ΠΠ°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ.
ΠΠ°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ ΠΈΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
Π₯ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°.
- ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π½Π°Β Π»ΠΎΠΊΡΡΡ .
- ΠΠ΅Β ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ ΠΈΒ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΠ°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π‘Β ΡΡΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°Β 3-Ρ ΠΈΠ»ΠΈ 2-Ρ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ , ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ:
- ΠΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡΒ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΊΠΈ ΡΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠ°ΡΠ½Π°Ρ ΠΈΒ ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ Π³Π»Π°Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π΄Π΅Π»ΡΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΈΒ Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΈΒ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
- ΠΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡΒ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΊΠΈ ΡΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π²Β ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅Β ΠΆΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ.
- ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡΒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π½Π°Β Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΈΒ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠΡΠΎΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈΒ ΡΡΠΊΠ° ΡΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠ°ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π΄Π΅Π»ΡΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΈΒ Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈΒ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡΒ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ ΡΡΠΊΠΈ ΡΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈΒ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΡΒ Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ ΡΡΠΊΠΈ ΡΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈΒ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ Π³Π»Π°Π²Π°Ρ, ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ°Ρ ΠΈΒ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈΒ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ.
ΠΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΡΒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠΌ
- ΠΠ΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», ΡΡΠΎΠ±Ρ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡΡ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ.
- ΠΠ΄Π½Π° ΡΡΠΎΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ (ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΒ β Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ).
- Π’Π°Π·, Π±Π΅Π΄ΡΠΎ ΠΈΒ Π±ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ.
- ΠΠ°Β Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΈΒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ.
- ΠΠ°Β Π²Π΄ΠΎΡ Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°Β β 15, 20Β ΠΈΒ 25Β ΡΠ°Π·.
Π Π°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΡ Π²Β ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ. ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- ΠΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»Β β 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°.
- Π‘ΡΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π°Β Π»ΠΎΠΊΡΡΡ Β β 30Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
- Π‘ΡΠΎΠΉΠΊΠ° ΡΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉΒ β 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°: ΠΏΠΎΒ 30Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»Β β ΠΏΠΎΒ 30Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π²ΡΠ΅Π³ΠΎΒ β 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°.
- ΠΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»Β β 30Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
- Π‘ΡΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π°Β Π»ΠΎΠΊΡΡΡ Β β 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°.
ΠΡΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ½ΡΠ΅, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅, Π΄Π΅Π»ΡΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡΠ΅, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΒ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΄Π° ΠΌΠ΅Ρ:
- ΠΠΎΡΡΠ΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊΒ β ΡΡΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΒ ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΒ Π΄ΠΈΡΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡ Π½Π΅Β Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡ Π²Π°Ρ ΠΎΡΒ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
- Π ΠΈΡΠΌΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅Β β Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΊΒ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β β Π½Π΅Β Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΡΠ΅Π΄Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π°: ΠΏΠΎΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ.
- Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΒ β ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅Β ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Π½Π΅Β ΠΏΡΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅Β β Π½Π΅Β ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΅Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΒ Π½Π΅Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅. ΠΡΡΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΈΡΡ, ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΡ, Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈΒ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Ρ Π΄Π»Ρ Π³Π°ΡΠΌΠΎΠ½ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΎΡΡΡ Π²Β Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β»: ΡΠΈΠΏΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ΅ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π°Β ΠΌΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅Π΄ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ». Π§Π°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ:
- Π ΡΠΊΠΈ Π½Π΅Β Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡΠΎΠ΅ΠΊΡΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°. ΠΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΉΠ½ΡΠΉ ΠΎΡΠ΄Π΅Π».
- ΠΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ. ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
- ΠΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡΡ. ΠΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π²Β ΡΠΏΠΈΠ½Π΅.
- ΠΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Ρ. ΠΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ.
- Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π΅Β Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Ρ. ΠΠ΅Β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
- ΠΠΈΠ²ΠΎΡ Π½Π΅Β Π²ΡΡΠ½ΡΡ. ΠΠ΅Β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
- ΠΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Β«ΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΒ» ΠΏΡΡΠΌΠΎ. ΠΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Β ΡΠ΅Π΅.
- Π‘ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Β Π³ΡΡΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°.
Π£Β ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅Β Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ Π·Π°Π». ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ», ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡΠ΅ΠΉ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²Β Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈΒ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π½Π΅Β Π΄Π°Π΅Ρ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°Β β ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ, Π΅Π΅Β Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ.
Β
ΠΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΡ:
ΠΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠΈΡΠ°ΡΡ? ΠΠ°Π±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΒ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΈΒ ΠΏΡΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅
ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ + 10 Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² (Ρ Π€ΠΠ’Π!)
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β (Side Plank) β ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² Π»ΡΠ±ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ½Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ. Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π΅ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡΠΎΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ.
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΡΠ°. ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΡΠ°? ΠΡ ΡΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΡΠ΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°, ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ. ΠΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ»Ρ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡΒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΡΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠΌ. ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΡΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΠ° Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ° Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ (Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ°).
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π Π°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ± ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡ Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡ.
- Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ 15-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π·Π΅ΡΠΊΠ°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ° ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:
- Π’Π΅Π»ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡ
- ΠΠΎΡΠΏΡΡ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
- ΠΠ·Π³Π»ΡΠ΄ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΡΠ΅Ρ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ½ΡΡΡΡ ΠΊ ΡΡΠ°ΠΌ
- ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΡΠ³ΠΎΠ»
- ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠ΅
- Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡΡΠΌΠ°Ρ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΡΡΠ»Π°Ρ, Π±Π΅Π· ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅
- Π’Π°Π· ΡΡΠ½Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π΅Ρ
- ΠΠ΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ
ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡ Π½Π΅ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, Π° Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΡΠΊΠΈ.Β ΠΠ΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π³ΡΠΎΠ·ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡΠ΅Π²ΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ·Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ .
1. ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ²
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.Β ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΡΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°. Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ²Π½ΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ, Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 45-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
2. ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ
ΠΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΠΉΡΡ, ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π²Π²Π΅ΡΡ , Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ° ΡΠΎΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΡΠΏΠ°ΡΠΈΠ±ΠΎ youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρ: PaleoHacks.
ΠΠ»Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ?
ΠΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΡ. ΠΡΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΠ°Ρ ΠΈΠ· ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΠΊΡΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π² ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° β ΡΡΠΎ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡΡΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ). ΠΠ½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΈ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ.
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°. ΠΠ°ΠΊ Π²Ρ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π½Π΅ΡΠ°Π·ΡΡΠ²Π½Ρ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Ρ Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅. ΠΡΠ΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ β ΡΡΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ (ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ), ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π±Ρ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ Π² Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, Π² ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡ.
7 ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΡΡΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ.
- ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².
- Π‘ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ.
- Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΠΈ.
- Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ.
- ΠΡΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ².
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΌ, ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΌ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Β ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΉ.
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 10 ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΉ
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΌ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡΠΌ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ. Π ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΠ·-Π·Π° ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΠΈ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ 3-4 ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡ Π΅ΠΌΠ΅: 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ , ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ 2 ΡΠ°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠ΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
1. Π‘ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
2. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
3.Β Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΡ
4. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ
5. Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ
6. ΠΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
7. ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
8. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ
9. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ
10. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΠ΅ΠΌ
Π‘ ΠΏΠ΅ΡΠ»ΡΠΌΠΈ TRX:
Π‘ ΡΠΈΡΠ±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ:
ΠΠ° Π³ΠΈΡΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΡΠΏΠ°ΡΠΈΠ±ΠΎ youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ: FitnessType ΠΈ PaleoHacks.
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ:
- ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ :15-20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°Β Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ΡΒ
- ΠΠ»Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ: 30-40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°Β Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ΡΒ
- ΠΠ»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ: 50-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°Β Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΠ°ΠΊ Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΡΠ°Π±Π°ΡΡ. Π§ΡΠΎ ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ? ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΠΎΠ³ΠΎ, Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΠΏΠΎ 4 ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ:
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ β Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ β Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΈΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΎΠ·.
ΠΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠ΅ Π±ΠΎΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ: Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠΊΡΡΠ°ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΏΡ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³Π°. ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ ΡΡΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π· ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠΏ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΡΠΊΠΈ. ΠΡΠΎΡΡΡ ΡΡΠΊΡ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π² ΡΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ.
Π€ΠΎΡΠΎ: ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Π½Π΄Ρ Π‘ΡΠ°ΡΠΎΡΡΠΈΠ½ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ β ΡΡΠΎ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ° ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡ Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
Π€ΠΎΡΠΎ: ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Π½Π΄Ρ Π‘ΡΠ°ΡΠΎΡΡΠΈΠ½ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ².
1. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
Π€ΠΎΡΠΎ: ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Π½Π΄Ρ Π‘ΡΠ°ΡΠΎΡΡΠΈΠ½2. ΠΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΡΡ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΡ, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠ° ΠΈ ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΎΠΊ, ΡΠ°ΡΠΊΡΡΠ²Π°Ρ Π³ΡΡΠ΄Ρ.
Π€ΠΎΡΠΎ: ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Π½Π΄Ρ Π‘ΡΠ°ΡΠΎΡΡΠΈΠ½3. Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ . ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ, β Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
Π€ΠΎΡΠΎ: ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Π½Π΄Ρ Π‘ΡΠ°ΡΠΎΡΡΠΈΠ½4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π²ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π° Π²ΠΎ ΡΡΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ»Π΅ΡΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠΈ ΡΠ°Π·Π°.
Π€ΠΎΡΠΎ: ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Π½Π΄Ρ Π‘ΡΠ°ΡΠΎΡΡΠΈΠ½ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, ΡΠΌΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΡΠΎΡΡΠ½Π½ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΏΡΠΎΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ, ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ ΡΡΠΎΠΏΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΠΊ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ.
Π€ΠΎΡΠΎ: ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Π½Π΄Ρ Π‘ΡΠ°ΡΠΎΡΡΠΈΠ½Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Π»ΠΈΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡΠΈ, Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΠΎ Π² ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ.
Π€ΠΎΡΠΎ: ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Π½Π΄Ρ Π‘ΡΠ°ΡΠΎΡΡΠΈΠ½ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π°Ρ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Ρ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠ°Ρ , ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ Π½Π° ΡΡΠΎΠΏΡ, Π° Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π±ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅.
Π€ΠΎΡΠΎ: ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Π½Π΄Ρ Π‘ΡΠ°ΡΠΎΡΡΠΈΠ½ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ
ΠΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ 15Β Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ, ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ°.
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΌ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅, Π½Π΅Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ. ΠΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π΅Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΠ»ΠΎΡΡ.
Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅, Π½Π΅ ΡΠ°ΡΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΏΡ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³Π°, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π² ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π Π°Π·Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Π»ΠΎΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ.
ΠΠΏΡΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°
ΠΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ.
ΠΠ²ΡΠ·Π΄ΠΎΡΠΊΠ°
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² Β«Π·Π²ΡΠ·Π΄ΠΎΡΠΊΡΒ», Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΏΠΎΡ Π»ΡΠΆΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π°.
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ.
ΠΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρ, ΡΡΠΎΠΏΠ° ΠΊ ΡΡΠΊΠ΅
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠΎΠΏΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΡ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π°.
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΏΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° + Π±ΡΠ΅ΠΉΠΊΠ΄Π°Π½ΡΠ΅Ρ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΡ ΡΡΠΎΠΏΡ.
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠΎΡΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠΎΠ½ΡΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠΏΡ ΡΡΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±ΠΎΠΉ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΎΠ±Π΅ ΡΡΠΎΠΏΡ Π΄ΡΡΠ³ Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ. ΠΡΡΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΠ·Π°Π΄ΠΈ ΡΡΠΎΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π Π°ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³Π°. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°ΡΠΊΡΡΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
Π‘ ΡΠ°ΡΠ°ΠΌΠΈ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΊΡΡΠ³ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅.
Π‘ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡΠ΅
Π€ΠΎΡΠΎ: ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Π½Π΄Ρ Π‘ΡΠ°ΡΠΎΡΡΠΈΠ½ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Ρ Π½Π΅Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΠΎΠΉ ΠΊ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ.
Π‘ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉβΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΡΠΎΠΌ
Π€ΠΎΡΠΎ: ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Π½Π΄Ρ Π‘ΡΠ°ΡΠΎΡΡΠΈΠ½ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡ Π½Π° Π±ΡΠ΄ΡΠ° ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ. ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΏΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΡΡΠ³ Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ.
Π Π°Π·Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ
ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ. ΠΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΌΡΡΠ»Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ.
ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄ΡΠ° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡΡ β Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π² Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠ»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ° ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ 20Β ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 10Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ β Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ½Π΅Ρ ΠΊ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡ ΠΈ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅.
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ
ΠΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅.
1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ. ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ 20β30Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΡΠΎΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ 30Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π΅ΡΡ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. Π ΡΡΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ 2Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
Π Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π½Π΅Ρ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΌΡΡΠ»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ 2Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π»ΠΈ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ³Π°, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²Π·ΡΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ Π½Π° Π±ΡΠ΄ΡΠ° ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡβΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡ.
2. Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
ΠΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ ΡΠ³Π½Π΅ΡΠ°Π΅Ρ, ΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² 2β3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40β60Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ.
3. Π‘ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΈΠ· ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²
ΠΡΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΊΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ.
ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΉ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅ 40Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ 20Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΠΈ 30/30. ΠΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ:
- ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±ΠΎΠΉ.
- ΠΠ²ΡΠ·Π΄ΠΎΡΠΊΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΠΊΡΡΠ³Π°, ΡΡΠΎ Π·Π°ΠΉΠΌΡΡ Ρ Π²Π°Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 8Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΊΡΡΠ³ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±ΠΎΠΉ. ΠΡΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΌ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Ρ ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ, Π²ΠΎ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΡΡΡΠ·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- ΠΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρ.
- Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° + Π±ΡΠ΅ΠΉΠΊΠ΄Π°Π½ΡΠ΅Ρ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 10Β ΡΠ°Π· Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅.
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Ρ ΠΎΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ.
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ π€ΈββοΈπͺπ§ββοΈ
ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ
ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅. ΠΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. ΠΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°. Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠΠ½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ.
ΠΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡΠ±Π°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π΅Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ . ΠΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?
ΠΡΠ°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ:
- ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π°ΡΠ»Π΅Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Ρ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΡΠΎΡΡΠ° ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ.
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡ Π·Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°.
- ΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ Π² ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΡΡΡΠ°Π΄Π°ΡΡΠΈΡ ΡΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΎΠ·ΠΎΠΌ, ΠΈ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡΠΊΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ. Π’Π΅, ΠΊΡΠΎ ΡΡΡΠ°Π΄Π°Π΅Ρ ΡΡΠΈΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠ»Π°ΡΡ Π½Π° 32-35%.
- Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π² Π±ΠΎΡΡΠ±Π΅ Π·Π° βΠΎΡΠΈΠ½ΡΡβ ΡΠ°Π»ΠΈΡ. ΠΡΠΈ Π΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ βΡΡΡΠΆΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΡΠ°β. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π·Π°Π΄Π°Π»ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΊ Π»Π΅ΡΡ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΡΡΠ½ΡΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠ°, ΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΠΈ Π΅Π΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΡ Ρ ΠΏΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°.
Β© deagreez β stock.adobe.com
ΠΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΡΠ΅Π΄. ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ ΡΠΆ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ, Π²ΡΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Π½Ρ Π²Π°Ρ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈΡΡ. ΠΡΠ°ΠΊ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ²:
- Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½Π°Ρ Π³ΡΡΠΆΠ°;
- Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΠ΅ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ;
- Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ°Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ;
- Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠ°.
ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ?
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π·Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ.
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΈ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, Π»Π°ΡΠ΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΡΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ Ρ (ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ° Π½ΠΎΠ³Π° β ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°).
- ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠ΅ΠΉΠ½ΡΠΉ ΠΎΡΠ΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°, ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡ. ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΏΡΠ΅Π΄ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΡ ΠΎΠ½Π΄ΡΠΎΠ·Π°
- ΠΡΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΡΠΈ ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π·ΠΎΠ½Ρ β ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅, ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ.
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΈ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ.
ΠΠΎΠΌΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?
ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ. ΠΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΡΡΡΠΊΠΈ. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΈΡΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π», ΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΡΡΡΠ·Π½ΡΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ ΡΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΎΠ·. Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ. ΠΡ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΡ
Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΡ
ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡΠΊΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°.
- ΠΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π² ΡΠ΅Π»ΡΡ Π±ΠΎΡΡΠ±Ρ Ρ ΡΠ΅Π»Π»ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠΌ. Π‘ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅ΡΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ².
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, Π²Π΅Π΄ΡΡΠΈΡ ΡΠΈΠ΄ΡΡΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ². ΠΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ β ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡΡ Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ?
ΠΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅ΡΡ Π½Π°Π²ΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. Π ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ°ΡΡ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌΡ Π°Π»Π³ΠΎΡΠΈΡΠΌΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΉ:
- ΠΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Π΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π»ΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ.
- ΠΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
- ΠΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊΠ°. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΡΡ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡΡ Π½Π°ΡΡΠ½ΡΡΡΡ ΡΡΡΡΠ½Ρ. ΠΠ°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅.
- ΠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅.
ΠΠ°Π΄Π΅Π΅ΠΌΡΡ, Π²Ρ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, Π²Π΅Π΄Ρ ΡΡΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ
, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°.
ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅ΡΠΎΠ² Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΠΈΠΌ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
- -ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Ρ, Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π½Π°ΠΏΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ.
- ΠΠ°Ρ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ β ΠΎΠ½Π° ΡΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π°.
- Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π·Π΅ΡΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ.
- ΠΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π² ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, Π° ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠ΅ΡΠΎΠΌ.
- ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
Π’ΠΈΠΏΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²
ΠΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π°ΡΠ»Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π΅ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ. ΠΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ°Π·Ρ Π½Π°ΡΡΠΈΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ½ΠΎ. Π‘Π°ΠΌΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ². Π‘ΡΠ΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ:
- ΠΠΊΡΡΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. ΠΡΡ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠ΅ΡΡ.
- ΠΠ΅Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ, ΡΠ°Π·Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ. ΠΡΠ° ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠ° Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΈΡ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
- Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²Π΅. ΠΡΠΎΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ°. Π‘ΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π²ΡΡΡΡΠΎΠΈΠ»ΡΡ Π² ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ. ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
- ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎ, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ. Π ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΊ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΡΠ»Π΅ΡΡ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Ρ.ΠΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΡ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·ΡΡΡΡΡ Π·Π° Π΅Ρ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ:
Π ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΠ°ΡΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΎΡΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ.
ΠΠ΅Π½Ρ | ΠΡΠ΅ΠΌΡ | ΠΠ΅Π½Ρ | ΠΡΠ΅ΠΌΡ |
1-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 15 ΡΠ΅ΠΊ. | 16-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 45 ΡΠ΅ΠΊ. |
2-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 15 ΡΠ΅ΠΊ. | 17-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 50 ΡΠ΅ΠΊ. |
3-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 20 ΡΠ΅ΠΊ. | 18-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 50 ΡΠ΅ΠΊ. |
4-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 20 ΡΠ΅ΠΊ. | 19-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 55 ΡΠ΅ΠΊ. |
5-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 25 ΡΠ΅ΠΊ. | 20-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | ΠΡΠ΄ΡΡ |
6-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 25 ΡΠ΅ΠΊ. | 21-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 1 ΠΌΠΈΠ½. |
7-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | ΠΡΠ΄ΡΡ | 22-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 1 ΠΌΠΈΠ½. |
8-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 30 ΡΠ΅ΠΊ. | 23-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 90 ΡΠ΅ΠΊ. |
9-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 30 ΡΠ΅ΠΊ. | 24-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 90 ΡΠ΅ΠΊ. |
10-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 30 ΡΠ΅ΠΊ. | 25-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 90 ΡΠ΅ΠΊ. |
11-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 40 ΡΠ΅ΠΊ. | 26-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | ΠΡΠ΄ΡΡ |
12-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 40 ΡΠ΅ΠΊ. | 27-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 2 ΠΌΠΈΠ½. |
13-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 40 ΡΠ΅ΠΊ. | 28-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 2 ΠΌΠΈΠ½. |
14-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | ΠΡΠ΄ΡΡ | 29-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 2,5 ΠΌΠΈΠ½. |
15-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 45 ΡΠ΅ΠΊ. | 30-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ | 3 ΠΌΠΈΠ½. |
Π‘ΡΠ°ΠΆ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ. ΠΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ·ΡΡ Π²ΡΠ΅ΡΠΎΡΡΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Ρ ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³Π΅. ΠΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ Π² ΠΌΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠ° ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³Π΅.
Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡΠΈΡ cross.expert
ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ, Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ
Π ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊ ΡΠΈΡΠ»Ρ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°. ΠΠ·-Π·Π° ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΌΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ. ΠΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½.
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΠΈ Π²ΡΠ΅Π΄ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
Π£ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΡΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ, Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ:
- ΠΠ°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΡΡΡ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ.
- ΠΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΡ , Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡΠ±ΠΈΠ½Π½ΡΡ ΡΠ»ΠΎΠ΅Π² ΠΌΡΡΡ.
- ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ (Ρ Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅).
- ΠΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠ°, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΡΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ° ΠΏΡΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΎΠ·Π΅, ΠΊΠΈΡΠΎΠ·Π΅ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°.
- Π Π°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΈ.
- Π£Π»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΠΈ.
Π§ΡΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½
ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π»ΠΈΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ, Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π»ΡΠ±ΡΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΡΠΎΠ»ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ (ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π½Π΅Π΄ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΡ Π΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ°Π»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅.
ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°.
Π‘ΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ:
- Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
- Π¨ΠΈΡΠΎΠΊΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΈΡ.
- ΠΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
- ΠΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡΠ½ΠΎ-ΡΠ΅Π±Π΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ°.
- ΠΡΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
- Π’ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ ΠΌΡΡΡΠ°.
- Π¨ΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅.
- ΠΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ
- ΠΠ°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ Π³ΡΡΠΆ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ·ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ (Π΄ΠΎ ΡΠ½ΡΡΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠ½Π΄ΡΠΎΠΌΠ°). ΠΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°.
- Π ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ.
- Π ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ.
- ΠΡΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΡ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ).
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ: ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ Π»ΡΠ±ΡΠΌ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈ Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π»ΠΎΠΆΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΠΎΡΠΎΠΌΡ Π²ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΊ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:
- ΠΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ (ΡΠ³ΠΎΠ» 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ²). Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡΡ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΈΡΡΡ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ».
- ΠΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ ΠΈ ΡΠ°Π· ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ Π²Π²Π΅ΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ.
- Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠ°.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Ρ, ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅.
Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
Π£ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΉ. ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ β ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΅Ρ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ.
1. Π‘ ΠΏΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ ΠΏΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° β ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠΊΠ° Π²Π½Π΅ΡΡΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡ. Π’Π°ΠΊΠ°Ρ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
- ΠΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
- Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ ΠΏΠΎ 4-6 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
ΠΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΡΠΊΠ° ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π±Π΅Π· ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
2. Π‘ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
ΠΠ΅ΡΡΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ β ΡΡΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅ΡΡ . Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π»Π°ΡΡ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
3. Π‘ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡΡ
ΠΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Ρ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ). Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΈΠ»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ.
- ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ (Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ) Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π΅Ρ ΠΊ ΡΡΠΊΠ΅.
- Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
4. Π‘ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°
Π‘Π°ΠΌΡΠΉ ΠΌΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ .
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π²ΠΎΠ²Π½ΡΡΡΡ.
- Π Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ΡΡΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠ° Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠΎΠΌ.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π½Π΅Π΄ΡΠ΅Π½ΠΈΡ
- ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 4-6 ΡΠ΅ΡΠΎΠ².
- ΠΡΠΈ Π²Π½Π΅Π΄ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΠ΅. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π΅Ρ Π² Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°. ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Ρ ΠΏΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ. ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ° ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. ΠΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΎΡ 3 Π΄ΠΎ 6 ΡΠ΅ΡΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- Π Π²Π΅ΡΡΠΈΡΡ Ρ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅
Π ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅:
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° β
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ β
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ + 10 ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΉ (ΡΠΎΡΠΎ) | ΠΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β (Side Plank) βΒ ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² Π»ΡΠ±ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ½Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ.Β Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π΅ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡΠΎΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ.
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΡΠ°. ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΡΠ°? ΠΡ ΡΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΡΠ΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°, ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ. ΠΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ»Ρ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡΒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
1. ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΡΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠΌ.Β ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΡΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΠ° Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ° Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ (Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ°).
2. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π Π°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ± ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡ Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡ.
3. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ 15-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.Β ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π·Π΅ΡΠΊΠ°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ° ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:
- Π’Π΅Π»ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡ
- ΠΠΎΡΠΏΡΡ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
- ΠΠ·Π³Π»ΡΠ΄ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΡΠ΅Ρ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ½ΡΡΡΡ ΠΊ ΡΡΠ°ΠΌ
- ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΡΠ³ΠΎΠ»
- ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠ΅
- Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡΡΠΌΠ°Ρ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΡΡΠ»Π°Ρ, Π±Π΅Π· ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅
- Π’Π°Π· ΡΡΠ½Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π΅Ρ
- ΠΠ΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ
ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡ Π½Π΅ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, Π° Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΡΠΊΠΈ.Β ΠΠ΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π³ΡΠΎΠ·ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡΠ΅Π²ΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ·Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ .
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ²
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.Β ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΡΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°. Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ²Π½ΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ, Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 45-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ
ΠΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΠΉΡΡ, ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π²Π²Π΅ΡΡ , Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ° ΡΠΎΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΡΠΏΠ°ΡΠΈΠ±ΠΎ youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρ: PaleoHacks.
ΠΠ»Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ?ΠΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΡ. ΠΡΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΠ°Ρ ΠΈΠ· ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΠΊΡΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π² ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° β ΡΡΠΎ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡΡΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ). ΠΠ½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΈ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ.
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°. ΠΠ°ΠΊ Π²Ρ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π½Π΅ΡΠ°Π·ΡΡΠ²Π½Ρ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Ρ Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅. ΠΡΠ΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ β ΡΡΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ (ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ), ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π±Ρ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ Π² Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, Π² ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡ.
7 ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΡΡΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ.
- ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².
- Π‘ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ.
- Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΠΈ.
- Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ.
- ΠΡΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ².
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΌ, ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΌ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Β ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΉ.
ΠΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ:
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 10 ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΉΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΌ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡΠΌ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ. Π ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΠ·-Π·Π° ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΠΈ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ 3-4 ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡ Π΅ΠΌΠ΅: 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ , ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ 2 ΡΠ°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠ΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
ΠΠ° Π³ΠΈΡΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΡΠΏΠ°ΡΠΈΠ±ΠΎ youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ: FitnessType ΠΈ PaleoHacks.
1. Π‘ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
2. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
3.Β Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΡ
4. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ
5. Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ
6. ΠΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
7. ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
8. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ
9. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ
10. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΠ΅ΠΌ
Π‘ ΠΏΠ΅ΡΠ»ΡΠΌΠΈ TRX:
Π‘ ΡΠΈΡΠ±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ:
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ:
- ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ :15-20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°Β Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ΡΒ
- ΠΠ»Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ: 30-40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°Β Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ΡΒ
- ΠΠ»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ: 50-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°Β Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΠ°ΠΊ Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΡΠ°Π±Π°ΡΡ. Π§ΡΠΎ ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ? ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΠΎΠ³ΠΎ, Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΠΏΠΎ 4 ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ β AtletIQ.com
6 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 345 ΠΏΡΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΎΠ²
AtletIQ β ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°
600 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠΈΠ»Ρ, ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. ΠΡΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠ΅Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΠΈΡ!
ΠΠ±ΡΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ
Π’ΠΈΠΏ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ
ΠΡΡΠ³ΠΎΠ΅ΠΠΈΠΌΠΠ΅ΡΠ‘ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅Π’ΡΠ³Π°
ΠΠΈΠ΄ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π Π°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅StrongmanΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ°Π‘ΡΡΠ΅ΠΉΡΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎ-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΠΎΠ³Π°ΠΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠ°
Π’ΠΈΠΏ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ΠΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠ΅Π΅ΠΠ΅Ρ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΉΠΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π‘ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ
ΠΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ
ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΠΠ΅Π΄ΡΠ°, ΠΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ, Π° ΠΊΠΈΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡ.
- Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ. ΠΠ΅Π»ΡΠ·Ρ Π΄ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ Π΅Π΅ Β«ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡΒ», Π² ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. Π ΠΈΡΠΎΠ³Π΅, ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° Π²Ρ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΠΈΡΠ΅, Π° Π΅ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, ΡΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΆΠ΄Π°ΡΡ.
- ΠΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ
Β«ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡΒ». ΠΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
- ΠΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΠΊΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ.
- ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ.
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π° ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ
Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΡΠ°Π΄Π°Π΅Ρ ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ
.
- ΠΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π· Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡΠ΅Π³ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 3 ΡΠ΅ΡΠ°. ΠΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡ 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
Π€ΠΎΡΠΎ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ?
ΠΡΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Β«ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ: ΠΡΠ΅ΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΠΠ΅Π΄ΡΠ°, ΠΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
Π‘ΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ:
Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ?
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ.
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Author: AtletIQ: on ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ.. Rating: 5
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ: ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Ρ, ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ
Π¦Π΅Π»ΠΈ: Π ΡΠΊΠΈ, ΡΠΏΠΈΠ½Π°, ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊ
Π£ΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ: Π‘ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ Π² ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΊΡ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ. Π‘ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΌΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡΠ°.ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Ρ.
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΡΠΌΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. Π‘ΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΡΠΎΠ²Π½ΡΡΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ, Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½Π° ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ°.
ΠΠΎΡΠ°Π³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΡ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π²ΡΡΡΠ½ΡΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΠΈΡ ΠΎΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π΄ΠΎ ΡΡΡΠΏΠ½Π΅ΠΉ. ΠΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠΠ΅Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠ²Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ ΡΠ΅Π»Π°.
- ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ.
- ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊΠ°. ΠΠ°Ρ ΡΠΎΡΡ ΡΠΎΠ²Π½ΡΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ². Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ ΠΎΠ², Π²Π΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π¦Π΅Π»Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
Π£ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠΊ
Π Π°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ΄Π°ΡΡ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈΡ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΎΠΊ.
ΠΠ±Π²ΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΡΠ°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»Ρ, Π²Π°ΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡΡ, ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ.
ΠΡΠΎΠΊΡΡΡΠΊΠ° Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄
ΠΠ΅Π· Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ Π²Ρ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠΈΡΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.
Π‘Π»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³Π°Ρ Π²ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΊΠ°
Π‘Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΡΠ° Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΎΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΌΠ»ΡΡΡΡΡ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΈ
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎ-ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ°.
ΠΡΠΆΠ½Π° ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ?
ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ² ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡΡΡ.ΠΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΉ.
ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
Π Π°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π»ΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡΡΠΈ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π² Π΄ΡΡΠ³ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π·.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΠΏΡΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΎΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ), Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π·Π° ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅ΡΡΠ²ΡΠΉ Π³ΡΡΠ·. ΠΠ»ΡΡ ΠΊ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ — Π½Π΅ Β«ΠΆΡΠ»ΡΠ½ΠΈΡΠ°ΡΡΒ».Β«Π ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ, ΠΈΡΠΏΡΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΠΈΡΡΠ΅Π·Π½Π΅Ρ. Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π±Π΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
ΠΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΠ° ΡΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈ. ΠΠ½Π΄ΠΆΠ΅Π»Π° ΠΠΎΠΏΠΏΠΎΠ»Π° / Getty ImagesΠ’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΡΡ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ: ΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ, ΡΠΊΡΠ΅ΡΡΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡΠΊΡ Ρ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΡΡΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ, Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ Π²Ρ ΡΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅, ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ ΡΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΊΡ.ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π°ΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠΌ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ. ΠΡΡΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 20-30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
Austrophoto Austrophoto / Getty ImagesΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ.
- ΠΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ΄Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π»ΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠΎ ΠΈ ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ.ΠΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°Ρ Π²Π΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ. ΠΠ°ΡΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π»Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Ρ Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠΎ.
- ΠΡΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ, ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ 1-2 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΡ Π»Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅Ρ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΉ ΠΌΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡΡ BOSU ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠΊ.
ΠΡΡ Π±ΡΠΎΡΠΈΡ Π²ΡΠ·ΠΎΠ² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ°ΡΠ° Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° — Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Ρ Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ ΡΡΠΈΠΌ, ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡΡΠ΅ Π²Π°ΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ.
ΠΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡ Π²ΡΠ·ΠΎΠ²?
ΠΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΅Π΅.
Π‘Π°ΠΌΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ.
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Westend61 / Getty ImagesΠ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ( ΠΠ°ΡΠΈΡΡΡ Π°ΡΠ°Π½Π° ) Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ. ΠΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Ρ Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ.ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΎΠΉΡΠΈ Π² Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΡ Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ( Phalakasana ).
ΠΠ»Π°ΡΡ ΠΠ΅Π΄ΡΠ΅Π»ΡΡ / Getty ImagesΠΠ»Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΠ»Π΅Π²Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΈΡΠΏΡΡΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ. ΠΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π΅Π΅ Π²ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ — ΠΎΡΠΎΡΠ²Π°ΡΡ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Ρ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ°ΠΊΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎ ΡΡΡΠΏΠ½Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΠΉ.
ΠΠ΅Π±ΠΎΡΠ° Π. ΠΠ΅Π½Π½Π΅Π΄ΠΈΠΠ΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ
ΠΠ°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°, ΡΡΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΈ. ΠΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠ΅Π²ΡΠΎΠΌ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ. ΠΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Ρ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ.
ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ
ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ:
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ
ΠΠ°Π½ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΠ·Π±ΡΡΠ³Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠ΅ — ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΡΠ° — ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ.ΠΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π½Π° Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ ΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π²Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ . Β«ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ°ΡΠ° ΠΠΎΠ½Π½ΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΊΠ»ΡΠ±Π° Club Pilates ΠΈΠ· ΠΠ°Π»Π»Π°ΡΠ°, CSCS. ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ — Π±ΡΠ΄Ρ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ.
Π Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΄ΡΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡΠΊΡΡΠ½Π°, ΡΡΠΎ ΠΆ, Π²Ρ ΡΠ²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΊΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ
ΠΠ΅Π½ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ: ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ Π²ΡΡΠΎΠ²Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ, Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ. ΠΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π² ΡΠ°Ρ ΠΌΠ°ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ. ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΈ ΠΎΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ 15 Π΄ΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.ΠΠ°ΡΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° (ΠΏΡΠΎΡΠ΅) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΠ° (ΡΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π΅).
Β«ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ°Ρ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡΒ».
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΏΡΠΎΡΡΠΈΡΡ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π²Π°Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½; ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ, Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΏΠΎΠ».(ΠΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΈΠ· Instagram ΠΠ½Π½Π° ΠΠΈΠΊΡΠΎΡΠΈΡ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΡΠ΅.)
Π Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ …
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΡ Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ², Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅, Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ.ΠΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΡ, Π° Π»Π΅Π²ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΏΡΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Ρ Π½ΠΈΠΌ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π²ΡΠ»Π΅Ρ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄Π΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π² ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠΎΡΠΌΡ: Β«ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΡΡ ΡΠ°Π»ΠΈΡ / Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΠ½Π½ΠΈ.Π ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³ΡΠΎΠ·Ρ ΡΠ΅ΠΉΠ½ΡΠΉ ΠΎΡΠ΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°. Β«Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΡΡ — ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ — Π²Ρ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΠ½Π½ΠΈ.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ / ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ²: ΠΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΡΡ . ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠΆΠΎΠ³Π°, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΠ·Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅. Β«Π― Π±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠ΅Π», ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π² ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡ Π² Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΠ½Π½ΠΈ.
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΠΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΡΡ ΠΊΡΡΡΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅? ΠΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ ΠΠΎΠ½Π½ΠΈ, ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΄ΡΠΎ. Β«Π―Π΄ΡΠΎ — ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ; ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ, Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΎΠ½Π°.
ΠΠ½ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π½ΠΎ Π²Π°ΡΠ° ΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ — Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° — Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.Π ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ° ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π°Ρ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΠ½Π½ΠΈ.
ΠΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΡΡ
ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ΅Π½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΡΠΊΠ°. Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ (ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅: ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π½ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ), Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ.
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡ, Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΠ΅ — ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΎΠ½Π½ΠΈ. .
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-Π΄Π½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΡ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΡΠΌΠ΅.
ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΠΎΡ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½Ρ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ Π½Π° ΠΈΡ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅.
ΠΠ΅ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΈΡ Π² ΡΡΡΠΈΠ½Ρ? ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΠ°ΡΡΠΉ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π»ΠΈΡΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·), Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ.ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΊΡ (ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, Π³ΡΡΠ΄Ρ Π²Π²Π΅ΡΡ ) ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΎΡ 15 Π΄ΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΎΠ±Π»Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠΈΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΄ΡΠΎ ββΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ ΡΡΠΎΠΌΡ.
ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΡ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π°Π΄ΡΠ΅ΡΠ° ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΡ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ piano.io.
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ (Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ) Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅
ΠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ, Π½Π΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎ, Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ. ΠΠ±ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠΊ ΠΠΆΠΎ.Π ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΈΠ³Π½ΠΎΡΠΈΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, Π²Ρ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠ»Π°Π±ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ quadratus lumborum, ΡΠ°ΡΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΡΠΏΠΈΠ½Π΅.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π€ΠΈΠ½Π»ΡΠ½Π΄ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎ Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π² ΡΡΠΈ-ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π° Π²ΡΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡΡ. Π§ΡΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ? Π£ΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅Π·ΡΠΏΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Ρ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.ΠΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π·. ΠΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ ΡΡΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°.
ΠΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΊΠΎΡΠΎΠ½ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ». Π Π°Π±ΠΎΡΠ° Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΡΠ²ΠΈΡΡ Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠ° Π² Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ ΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ ΡΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΈΡ , ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ Π΅Π΄Π²Π° ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΡΡ, Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π°Π΄ Π΄ΠΈΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΎΠΌ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΡΠ±ΡΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅.ΠΠΎ ΠΌΡ ΠΎΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»ΠΈΡΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½Π΅ΠΌΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡΡΠ΅ΠΉ Π²ΡΠ΅Ρ .
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΡΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΡ Ρ ΠΎΠ΄, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ³ΡΠ΅, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΊ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°ΠΌ.
ΠΠ°ΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ.
- Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³.
- Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡ, Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ΠΎΠΉ.
ΠΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ
- Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅ ΡΡΠΎΠΏΡ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡΠ²Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΡΠΎ ΠΊΠ»ΡΡ ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ.
- ΠΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Π»ΠΎΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡΠΌ. ΠΠ°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ, ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠ°ΡΠ½Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ»Ρ.
- Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΈ ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ. Π ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ Ρ Π½Π΅Π³ΠΎ Π³Π»Π°Π·.
- Π§Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅. ΠΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ — Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ, Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΏΠ»ΡΡ — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ.Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅, Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΡΠΊΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊΠ΅. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ ΠΠΎΡΡ, Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ.
Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ
Π‘ΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ ΡΠ΅Π»Π° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ°
- 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ — Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ
- 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ — Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ
- 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ — Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ
- 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ — ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ
- 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ
- 4 ΠΌΠΈΠ½ — ΠΌΠ°ΡΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΊΠΎΡΡΡ ΡΡΠΊ, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Ρ Ρ ΡΡΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ — Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡΡ.
ΠΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ°Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
ΠΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π² Π·Π°Ρ Π²Π°Ρ ΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΊΠΎΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ. ΠΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡΡ.
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡΡΠ°
ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π° Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡΡ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ Π½Π΅ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ.ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΠ° Bosu
ΠΠΏΠΎΡΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΌΡΡ Bosu Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π΅ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°, Π½Π΅ Π±ΡΠ΄ΡΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅ΡΡΠΈΡ Ρ ΠΌΡΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠΈ. Π₯ΠΎΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΎ, ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ (ΠΈ ΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ Π°ΡΠ΄ΠΈΡΠΎΡΠΈΡ), Π²Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΊΡ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ Π½Π° Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡΡ, Π° ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ — Π½Π° ΠΌΡΡ Bosu.
Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΊΠΈ
ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΡΡΠ΄Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡ.ΠΠ»Ρ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΡΡΠΊΡ. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΡΠΎΠΏΡΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡΠ»ΡΡ Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π³Π΄Π΅-ΡΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ . ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΊΠΎΡΠ°.
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ
ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ.Π‘ΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ Π²Π΅Ρ. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ — ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ.
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Pulse
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΡΠ²ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
11 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΄ΡΠ°
ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎ-Π½Π°ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎ: Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΡΠΌ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π Π°ΠΉΠ»ΠΈ ΠβΠΠΎΠ½Π½Π΅Π»Π».
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ, Π²Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ Π΄Π²ΡΡ ΡΡΠΊ, Π²Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΊΠ΅.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
- Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅.
- ΠΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌ Π½ΠΎΠ³.
ΠΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠ΅Π²ΡΠ° ΠΠ°ΡΡΠΈ Π‘Π΅ΠΌΠ°Π½Π³Π°Π»Π°, Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ . Π§ΡΠΎ ΠΆ, ΡΠΊΠΎΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡΡ!
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π²ΠΈΠ½Ρ. ΠΠ°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΄ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π΄Π»Ρ 80 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠ΅Π², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅.
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ:
- Π±Π΅Π΄ΡΠ°
- Π³ΡΡΠ΄Ρ
- ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
- Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ
- Π½ΠΎΠ³ΠΈ
- ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ
- Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ
- ΠΊΠΎΡΡΠ΅ Π΄ΡΠ³ΠΈ
ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ. ΠΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΡΡΡΠΈ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π·Π°ΡΠΈΡΠΈΡΡ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ. ΠΡ!
Π€ΠΎΡΠΌΠ° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΊΠΎ . ΠΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΆΠ½Π°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ.
ΠΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:
- ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ: ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡΡ, Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅Π΅.
- ΠΠΎΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ: ΠΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ» ΠΎΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΠΌ. Β«ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΡΠ½ Π¦ΡΠΌΠΈΡ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Ρ ALL OUT Fitness from the Inside Out.
- ΠΠ±Π²ΠΈΡΡΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°: ΠΡΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ , Π΄ΡΡΠ·ΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π²ΡΡΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ΡΡΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΠΎ, ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ.
- Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈ ΡΡΡ ΡΡΡΡ: ΠΠ°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ — ΠΊΠ»ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ Π·Π°ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ Π³ΠΎΡΡΡΠΈΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎΡΠΊΠΈ!
Π ΠΈΠΌ ΡΡΡΠΎΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ, Π΄Π° ΠΈ ΠΊΡΠ±ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΡΠΊ. ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΡΠΊΡ Π·Π° Π΄ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ.
Π Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ, ΠβΠΠΎΠ½Π½Π΅Π»Π» ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π±ΠΈΠ½ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ? ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΡΡΠΎΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΊΠ΅:
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
- Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- ΠΡΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° — ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ).
ΠΡΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΠΌΠΎΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠΈΠ²ΠΊΠΈ? Π£ Π½Π°Ρ Π΅ΡΡΡ 9 Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ², Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΄ΡΠΎ ββΠ±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ / Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΡΡ Π²Π°Ρ.
1. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ΄ΡΡ .
2. ΠΡΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ (Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ), ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ. ΠΠ±Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ. ΠΡΠΎΠ΄Π΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ Π² ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΡΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΡΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: Π Π°ΡΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΡΠΏΠ½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΎΠΉ.
3. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡΡ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΊΠ΅, ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ / Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΠ΅ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ. ΠΡΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΡΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡΡ.ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΡΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ.
4. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ°
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ, ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° 2β4 Π΄ΡΠΉΠΌΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° 4β6 Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ².ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: Π Π°ΡΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΡΠΏΠ½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ. ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΏΡΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
5. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³Π°. ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡΡΠΊΡ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°.ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ, ΡΠ»Π΅Π΄Ρ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π·Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°. ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΡΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ.
6. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΌΡΡΠΎΠΌ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: Π‘Π΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ. Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ Π² Π΄ΡΡΠ³Π°.ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ ΠΏΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ; ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡ BOSU.
7. ΠΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ°Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ: ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ (ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ, ΡΡΠΈΠΊ, ΡΡΡΠΏΠ΅Π½ΡΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠ»). ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ.ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡΡΡΠΏΠ½Π΅ΠΉ. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ; ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ? ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΉΠ΄ΠΈ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΠΊΡ.
8. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΡΠ΅, ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΡΠΊΠΈ). ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ. ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ (ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠΌΠΈ).ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15β20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
9. ΠΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΊΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΡ , ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ. ΠΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ. ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΡΡ, ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΡΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ» Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5β8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ·ΠΎΠ².
11 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΄ΡΠ°
ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎ-Π½Π°ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎ: Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΡΠΌ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π Π°ΠΉΠ»ΠΈ ΠβΠΠΎΠ½Π½Π΅Π»Π».
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ, Π²Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ.ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ Π΄Π²ΡΡ ΡΡΠΊ, Π²Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΊΠ΅.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
- Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅.
- ΠΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌ Π½ΠΎΠ³.
ΠΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠ΅Π²ΡΠ° ΠΠ°ΡΡΠΈ Π‘Π΅ΠΌΠ°Π½Π³Π°Π»Π°, Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ . Π§ΡΠΎ ΠΆ, ΡΠΊΠΎΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡΡ!
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π²ΠΈΠ½Ρ. ΠΠ°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΄ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π΄Π»Ρ 80 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠ΅Π², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅.
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ:
- Π±Π΅Π΄ΡΠ°
- Π³ΡΡΠ΄Ρ
- ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
- Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ
- Π½ΠΎΠ³ΠΈ
- ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ
- Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ
- ΠΊΠΎΡΡΠ΅ Π΄ΡΠ³ΠΈ
ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ.ΠΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΡΡΡΠΈ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π·Π°ΡΠΈΡΠΈΡΡ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ. ΠΡ!
Π€ΠΎΡΠΌΠ° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΊΠΎ . ΠΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΆΠ½Π°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ.
ΠΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:
- ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ: ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡΡ, Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅Π΅.
- ΠΠΎΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ: ΠΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ» ΠΎΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΠΌ. Β«ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΡΠ½ Π¦ΡΠΌΠΈΡ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Ρ ALL OUT Fitness from the Inside Out.
- ΠΠ±Π²ΠΈΡΡΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°: ΠΡΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ , Π΄ΡΡΠ·ΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π²ΡΡΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ΡΡΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΠΎ, ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ.
- Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈ ΡΡΡ ΡΡΡΡ: ΠΠ°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ — ΠΊΠ»ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ Π·Π°ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ Π³ΠΎΡΡΡΠΈΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎΡΠΊΠΈ!
Π ΠΈΠΌ ΡΡΡΠΎΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ, Π΄Π° ΠΈ ΠΊΡΠ±ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΡΠΊ. ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΡΠΊΡ Π·Π° Π΄ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ.
Π Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ, ΠβΠΠΎΠ½Π½Π΅Π»Π» ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π±ΠΈΠ½ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ? ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΡΡΠΎΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΊΠ΅:
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
- Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- ΠΡΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° — ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ).
ΠΡΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΠΌΠΎΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠΈΠ²ΠΊΠΈ? Π£ Π½Π°Ρ Π΅ΡΡΡ 9 Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ², Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΄ΡΠΎ ββΠ±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ / Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΡΡ Π²Π°Ρ.
1. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ΄ΡΡ .
2. ΠΡΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ (Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ), ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ. ΠΠ±Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ.ΠΡΠΎΠ΄Π΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ Π² ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΡΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΡΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: Π Π°ΡΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΡΠΏΠ½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΎΠΉ.
3. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡΡ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΊΠ΅, ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ / Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΠ΅ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ.ΠΡΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΡΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡΡ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΡΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ.
4. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ°
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ, ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ.Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° 2β4 Π΄ΡΠΉΠΌΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° 4β6 Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ². ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: Π Π°ΡΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΡΠΏΠ½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ. ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΏΡΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
5. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³Π°.ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡΡΠΊΡ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ, ΡΠ»Π΅Π΄Ρ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π·Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°. ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΡΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ.
6. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΌΡΡΠΎΠΌ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: Π‘Π΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ. Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ Π² Π΄ΡΡΠ³Π°. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ ΠΏΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ; ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡ BOSU.
7. ΠΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ°Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ: ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ (ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ, ΡΡΠΈΠΊ, ΡΡΡΠΏΠ΅Π½ΡΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠ»).ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡΡΡΠΏΠ½Π΅ΠΉ. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ; ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ? ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΉΠ΄ΠΈ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΠΊΡ.
8. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΡΠ΅, ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΡΠΊΠΈ). ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ.ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ (ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠΌΠΈ). ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15β20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
9. ΠΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΊΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΡ , ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ. ΠΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ.ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΡΡ, ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΡΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ» Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5β8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ·ΠΎΠ².
11 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΄ΡΠ°
ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎ-Π½Π°ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎ: Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΡΠΌ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π Π°ΠΉΠ»ΠΈ ΠβΠΠΎΠ½Π½Π΅Π»Π».
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ, Π²Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ Π΄Π²ΡΡ ΡΡΠΊ, Π²Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΊΠ΅.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
- Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅.
- ΠΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌ Π½ΠΎΠ³.
ΠΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠ΅Π²ΡΠ° ΠΠ°ΡΡΠΈ Π‘Π΅ΠΌΠ°Π½Π³Π°Π»Π°, Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ . Π§ΡΠΎ ΠΆ, ΡΠΊΠΎΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡΡ!
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π²ΠΈΠ½Ρ. ΠΠ°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΄ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π΄Π»Ρ 80 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠ΅Π², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅.
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ:
- Π±Π΅Π΄ΡΠ°
- Π³ΡΡΠ΄Ρ
- ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
- Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ
- Π½ΠΎΠ³ΠΈ
- ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ
- Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ
- ΠΊΠΎΡΡΠ΅ Π΄ΡΠ³ΠΈ
ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ. ΠΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΡΡΡΠΈ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π·Π°ΡΠΈΡΠΈΡΡ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ. ΠΡ!
Π€ΠΎΡΠΌΠ° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΊΠΎ . ΠΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΆΠ½Π°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ.
ΠΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:
- ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ: ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡΡ, Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅Π΅.
- ΠΠΎΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ: ΠΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ» ΠΎΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΠΌ. Β«ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΡΠ½ Π¦ΡΠΌΠΈΡ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Ρ ALL OUT Fitness from the Inside Out.
- ΠΠ±Π²ΠΈΡΡΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°: ΠΡΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ , Π΄ΡΡΠ·ΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π²ΡΡΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ΡΡΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΠΎ, ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ.
- Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈ ΡΡΡ ΡΡΡΡ: ΠΠ°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ — ΠΊΠ»ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ Π·Π°ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ Π³ΠΎΡΡΡΠΈΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎΡΠΊΠΈ!
Π ΠΈΠΌ ΡΡΡΠΎΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ, Π΄Π° ΠΈ ΠΊΡΠ±ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΡΠΊ. ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΡΠΊΡ Π·Π° Π΄ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ.
Π Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ, ΠβΠΠΎΠ½Π½Π΅Π»Π» ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π±ΠΈΠ½ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ? ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΡΡΠΎΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΊΠ΅:
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
- Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- ΠΡΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° — ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ).
ΠΡΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΠΌΠΎΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠΈΠ²ΠΊΠΈ? Π£ Π½Π°Ρ Π΅ΡΡΡ 9 Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ², Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΄ΡΠΎ ββΠ±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ / Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΡΡ Π²Π°Ρ.
1. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ΄ΡΡ .
2. ΠΡΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ (Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ), ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ. ΠΠ±Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ. ΠΡΠΎΠ΄Π΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ Π² ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΡΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΡΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: Π Π°ΡΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΡΠΏΠ½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΎΠΉ.
3. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡΡ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΊΠ΅, ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ / Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΠ΅ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ. ΠΡΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΡΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡΡ.ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΡΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ.
4. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ°
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ, ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° 2β4 Π΄ΡΠΉΠΌΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° 4β6 Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ².ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: Π Π°ΡΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΡΠΏΠ½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ. ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΏΡΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
5. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³Π°. ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡΡΠΊΡ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°.ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ, ΡΠ»Π΅Π΄Ρ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π·Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°. ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΡΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ.
6. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΌΡΡΠΎΠΌ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: Π‘Π΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ. Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ Π² Π΄ΡΡΠ³Π°.ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ ΠΏΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ; ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡ BOSU.
7. ΠΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ°Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ: ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ (ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ, ΡΡΠΈΠΊ, ΡΡΡΠΏΠ΅Π½ΡΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠ»). ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ.ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡΡΡΠΏΠ½Π΅ΠΉ. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ; ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ? ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΉΠ΄ΠΈ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΠΊΡ.
8. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΡΠ΅, ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΡΠΊΠΈ). ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ. ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ (ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠΌΠΈ).ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15β20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
9. ΠΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΊΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΡ , ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ. ΠΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ. ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΡΡ, ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΡΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ» Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5β8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ·ΠΎΠ².
11 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΄ΡΠ°
ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎ-Π½Π°ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎ: Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΡΠΌ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π Π°ΠΉΠ»ΠΈ ΠβΠΠΎΠ½Π½Π΅Π»Π».
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ, Π²Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ.ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ Π΄Π²ΡΡ ΡΡΠΊ, Π²Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΊΠ΅.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
- Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅.
- ΠΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌ Π½ΠΎΠ³.
ΠΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠ΅Π²ΡΠ° ΠΠ°ΡΡΠΈ Π‘Π΅ΠΌΠ°Π½Π³Π°Π»Π°, Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ . Π§ΡΠΎ ΠΆ, ΡΠΊΠΎΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡΡ!
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π²ΠΈΠ½Ρ. ΠΠ°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΄ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π΄Π»Ρ 80 ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠ΅Π², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅.
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ:
- Π±Π΅Π΄ΡΠ°
- Π³ΡΡΠ΄Ρ
- ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
- Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ
- Π½ΠΎΠ³ΠΈ
- ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ
- Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ
- ΠΊΠΎΡΡΠ΅ Π΄ΡΠ³ΠΈ
ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ.ΠΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΡΡΡΠΈ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π·Π°ΡΠΈΡΠΈΡΡ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ. ΠΡ!
Π€ΠΎΡΠΌΠ° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΊΠΎ . ΠΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΆΠ½Π°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ.
ΠΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:
- ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ: ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡΡ, Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅Π΅.
- ΠΠΎΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ: ΠΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ» ΠΎΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΠΌ. Β«ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΡΠ½ Π¦ΡΠΌΠΈΡ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Ρ ALL OUT Fitness from the Inside Out.
- ΠΠ±Π²ΠΈΡΡΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°: ΠΡΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ , Π΄ΡΡΠ·ΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π²ΡΡΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ΡΡΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΠΎ, ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ.
- Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈ ΡΡΡ ΡΡΡΡ: ΠΠ°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ — ΠΊΠ»ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ Π·Π°ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ Π³ΠΎΡΡΡΠΈΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎΡΠΊΠΈ!
Π ΠΈΠΌ ΡΡΡΠΎΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ, Π΄Π° ΠΈ ΠΊΡΠ±ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΡΠΊ. ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΡΠΊΡ Π·Π° Π΄ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ.
Π Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ, ΠβΠΠΎΠ½Π½Π΅Π»Π» ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π±ΠΈΠ½ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ? ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΡΡΠΎΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΊΠ΅:
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
- Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- ΠΡΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° — ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ).
ΠΡΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΠΌΠΎΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠΈΠ²ΠΊΠΈ? Π£ Π½Π°Ρ Π΅ΡΡΡ 9 Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ², Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΄ΡΠΎ ββΠ±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ / Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΡΡ Π²Π°Ρ.
1. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ΄ΡΡ .
2. ΠΡΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ (Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ), ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ. ΠΠ±Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ.ΠΡΠΎΠ΄Π΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ Π² ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΡΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΡΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: Π Π°ΡΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΡΠΏΠ½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΎΠΉ.
3. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡΡ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΊΠ΅, ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ / Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΠ΅ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ.ΠΡΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΡΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡΡ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΡΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ.
4. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ°
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ, ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ.Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° 2β4 Π΄ΡΠΉΠΌΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° 4β6 Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ². ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: Π Π°ΡΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΡΠΏΠ½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ. ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΏΡΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
5. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³Π°.ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡΡΠΊΡ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ, ΡΠ»Π΅Π΄Ρ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π·Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°. ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8β10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΡΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ.
6. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΌΡΡΠΎΠΌ
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: Π‘Π΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ. Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ Π² Π΄ΡΡΠ³Π°. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ ΠΏΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ; ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡ BOSU.
7. ΠΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ°Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ: ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ (ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ, ΡΡΠΈΠΊ, ΡΡΡΠΏΠ΅Π½ΡΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠ»).ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡΡΡΠΏΠ½Π΅ΠΉ. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ; ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ: ΠΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ? ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΉΠ΄ΠΈ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΠΊΡ.
8. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΡΠ΅, ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΡΠΊΠΈ).