Упражнение планка боковая: техника, виды, ошибки при выполнении

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Боковая планка видео

Как делать упражнение

1. Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.
   
2. Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.
   
3. Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.
   
4. Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.
   
5. Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.
   
6. Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.
   
7. При первом выполнении боковой планки позицию следует удерживать 20 секунд. Каждый раз время следует увеличивать, постепенно доведя его до 5 минут. Всего нужно выполнить 3 сета. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковая планка» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковая планка» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковая планка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Боковая планка Author: AtletIQ: on Боковая планка — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как делать боковую планку: методы, преимущества, варианты

Цели: Руки, спина, сердечник

Уровень: Средний

Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые не прорабатываются во время упражнений на пресс, таких как скручивания. Вы будете держать свое тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку и одну ногу. Сильные косые мышцы живота могут быть весьма полезны в качестве мышц для стабилизации кора.Новички должны развить необходимую силу и равновесие с помощью разминки для наклонных и модифицированных боковых планок, прежде чем перейти к боковой планке. Вы можете включить боковые планки в свои основные упражнения, пилатес или йогу.

Преимущества

Основными используемыми мышцами являются косые мышцы, а также средняя и большая ягодичные мышцы для стабилизации бедер. Стабилизаторы плеч также помогают вам выровняться. Это упражнение не оказывает давления на поясницу или шею, в отличие от многих основных упражнений.Во время беременности предпочтительнее использовать боковую планку, поскольку она создает меньшую нагрузку на центральные мышцы живота. Это упражнение на равновесие, и вы будете развивать свой баланс и координацию. Это упражнение поможет вам сохранить хорошую осанку и обеспечить легкость движений за счет укрепления корпуса и улучшения баланса.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедра до ступней. Локоть правой руки находится прямо под плечом.Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с позвоночником. Левую руку можно выровнять по левой стороне тела.
2. Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
3. На выдохе поднимите бедра и колени с коврика. Ваш торс ровный, без прогибов и прогибов. Удерживайте позицию.
4. Сделав несколько вдохов, вдохните и вернитесь в исходное положение. Цель должна заключаться в том, чтобы продержаться 60 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Укрепите бедра с помощью боковых досок

Распространенные ошибки

Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Обвисание бедер

Если вы не набрали достаточно силы, ваши бедра будут провисать, и вы не сможете удерживать прямую линию.

Прокрутка вперед

Без достаточной силы и равновесия вы, возможно, не сможете удерживать положение, и вы будете катиться вперед и не сможете держать бедра и ноги вместе.

Слишком долгая выдержка

Сначала вы можете удерживать боковую планку только пару секунд.Как только вы начнете провисать или перекатываться вперед или назад, пора заканчивать планку, прежде чем вы получите травму от растяжения. Следите за своей формой и заканчивайте, как только начинаете утомляться.

Модификации и модификации

Вы можете выполнять боковые доски по-разному, чтобы сделать их более доступными или усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Постепенное ослабление боковой планки перед полной нагрузкой на нее своим весом, вероятно, поможет вам избежать напряжения суставов и / или мышц.Это делается с помощью разминок и модификаций.

Прежде чем выполнять боковую планку, начните с разминки.

Разогрейте косые мышцы живота небольшими сгибаниями в стороны.

1. Для начала лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте несколько скручиваний прямо, чтобы начать движение.
2. Когда будете готовы, сделайте маленькие сгибания на одну сторону, медленно двигаясь вверх и вниз, чтобы получить максимальную укрепляющую силу.
3. Сделайте не менее пяти с каждой стороны.

Прежде чем усложнить косые мышцы живота, проведите несколько минут на спине, согнув колени и поставив ступни ровно. Осторожно опустите или перекатите оба колена в одну сторону, а затем в другую несколько раз.

Если вы хотите превратить это движение в испытание под углом, когда вы оттягиваете ноги в исходное положение (ступни на полу), делайте это только за тазовую кость и позволяйте ногам болтаться, как мертвый груз. Ключ к этой работе — не «жульничать».«В ту минуту, когда вы позволите ногам помочь вам, испытание на пресс, скорее всего, исчезнет. Так что сохраняйте бдительность, когда вы снова поднимаете ноги.

Теперь постепенно превратите разминку в легкую задачу: сядьте на одно бедро, скрестив ноги за спиной. Помогите поддержать вес своего тела, вытягивая руку с той же стороны, что и бедро, на котором вы сидите, и кладя эту руку на пол. Удерживая бедро на полу, опереться на руку.Это придаст косым мышцам немного изометрической работы. Оставайтесь там примерно 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Если вы не можете удерживать положение боковой планки, исправительное положение боковой планки — идеальное место для развития вашей силы наклонных мышц.

1. Из положения сидя немного опуститесь так, чтобы ваш вес опирался на бедро и ту сторону бедра, которая ближе всего к полу.Эту ногу следует слегка согнуть, чтобы облегчить безопасное и точное позиционирование. Ваш вес также должен поддерживаться на предплечье с той же стороны.
2. Старайтесь сохранять хорошую форму и ровность, держа верхнюю часть бедра и плечо прямо над нижней частью. Используйте свой пресс. Ваша верхняя рука может лежать рядом с вами, или вы можете положить руку на бедро.
3. Проведите в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону. Работайте над сохранением хорошей формы, пока вы в позиции, и старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда тренируетесь.

Если вы решите продолжить лечение, вы сможете развить мышечный баланс и немного активнее задействовать мышцы ребер, поместив подходящий мяч или мяч BOSU под бок.

Мяч бросит вызов вашему выравниванию и общему балансу тела. Ваша задача — держать верхнюю часть бедра и плечо прямо над низом. Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с этим, расширьте вашу опору, поставив одну ногу на пол перед другой.

Готовы принять вызов?

Есть много способов улучшить свою боковую планку после того, как вы освоите форму и будете стабильно удерживать ее.

Самый простой способ увеличить сложность — поднять верхнюю руку.

В йоге используется поза боковой планки ( Васиштхасана ) с прямой опорной рукой. Это также преподается как упражнение пилатес. Это увеличивает нагрузку на запястье, одновременно работая с дополнительными мышцами предплечья.Вы можете войти в вариацию с прямыми руками из позы планки ( Phalakasana ).

Для королевы всех испытаний также поднимите верхнюю ногу. Вы можете сделать это из позиции поддержки предплечья или позиции поддержки прямой руки. Вы будете прорабатывать внутренние мышцы бедра, поднимая верхнюю ногу, но нет необходимости поднимать ее выше, чем параллельно земле. Другой вариант — оторвать голень от пола, поддерживая контакт только со ступней бедра и локтем или рукой.

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать боковой планки, если у вас травма плеча, руки, локтя или лодыжки. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли это, если у вас есть какие-либо другие травмы или состояния. Остановитесь, если почувствуете боль в любой момент.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять упражнение с боковой планкой

Ванильное мороженое, простой чизбургер, это маленькое черное платье — иногда простота — самое приятное, что вы можете сделать.Это касается основного движения, которое вы, вероятно, делали почти на всех тренировках в своей жизни: боковой планки.

Конечно, удержание прямой линии не так увлекательно, как скручивания на велосипеде, но это сделает вас более функциональными как в тренажерном зале, так и в реальных упражнениях. «Боковые планки предназначены для укрепления боковых частей тела и стабилизации позвоночника», — говорит Кара Бонни, главный тренер клуба Club Pilates из Далласа, CSCS. Это означает возможность поднимать больше — будь то штанга или ребенок.

И если вы думаете, что боковая планка скучна, что ж, вы явно не пробовали бесконечное количество вариаций боковой доски.

Как сделать боковую планку

Женское Здоровье

Как делать: Лягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть выровняйте прямо под плечом, а обе ноги вытяните в длинную линию. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите корпус и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Держите от 15 до 30 секунд.Ваша верхняя рука может быть на стороне бедра (проще) или доходить до потолка (тяжелее).

«Боковая планка прорабатывает ваши постуральные мышцы, помогая оставаться в вертикальном положении и предотвращая травмы».

Чтобы упростить задачу, начните с согнутых коленей, ступни на 90 градусов позади вас, чтобы вы образовали прямую линию от головы до колен; поднять и удерживать. Чтобы усложнить задачу, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра, когда вы толкаете верхнюю ногу в пол.(Посмотрите, как известный тренер из Instagram Анна Виктория демонстрирует упражнение выше.)

А для более сложных вариантов боковой планки …

Боковая планка с отжимом от бедра

Практическое руководство: От боковой планки опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Боковая планка с подтяжкой колена

Практическое руководство: Сядьте на боковую планку, опираясь на левое предплечье, а правую руку за голову.Поднесите правый локоть к животу, а левым коленом соприкоснитесь с ним. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Боковая планка и вылет

Практическое руководство: Из положения боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна земле. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Поднимите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Наконечники формы: «Вы должны почувствовать втягивание живота и сжатие талии, как будто ремень поднимает вашу талию / бедра к потолку», — говорит Бонни.В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и не смотреть вниз, так как это может поставить под угрозу шейный отдел позвоночника. «Самое главное, во всех вариациях — избегайте проваливания в плечо — вы всегда должны чувствовать, что отталкиваетесь от пола», — говорит Бонни.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Придерживайтесь 30-секундного максимума или от 10 до 15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большего ожога, уменьшите, сделайте паузу и повторите. «Я бы предпочел, чтобы клиенты выполняли несколько коротких планок в отличной форме, чем задерживались в течение нескольких минут и начинали опускаться в бедра и плечи», — говорит Бонни.

Да, они выглядят круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, этот прием работает на все ваше ядро. «Ядро — это не только брюшной пресс; это все мышцы туловища, включая бедра и мышцы, выпрямляющие спину, — говорит она.

Он в первую очередь задействует косые мышцы живота, но ваша средняя и большая ягодичные мышцы — боковые и задние мышцы бедра — задействованы, чтобы помочь стабилизировать бедра.К тому же стабилизаторы плеча удерживают вас в правильном положении, — говорит Бонни.

Одним из огромных преимуществ этого приема является то, что он очень безопасен даже для людей с травмами спины или диска. В то время как многие основные движения включают в себя сгибание позвоночника и оказание давления на поясницу или шею (подумайте: приседания, велосипедные скручивания), боковая планка не сгибает и не сжимает позвоночник.

Поскольку это такой отличный и безопасный стабилизатор, вам следует стараться выполнять боковую планку как можно чаще — по крайней мере, каждый раз, когда вы тренируетесь, — говорит Бонни. .

Используйте их в начале или в конце кардио-дня или в качестве перерыва во время интервальной тренировки, чтобы максимально использовать каждую минуту, но при этом позволяя вашему пульсу вернуться к норме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ее любимый способ превратить их в рутину? Во всем мире дощатый. Начните с низкой планки (лицом вниз), затем превратитесь в боковую планку.Затем перевернитесь в обратную доску (руки на полу, грудь вверх) и перейдите в боковую планку с другой стороны. Удерживайте каждую от 15 до 30 секунд, а затем снова облетите мир, если ваше ядро ​​готово к этому.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Боковая планка: лучшее упражнение на пресс, которое вы (вероятно) не делаете

Немногие движения так же хороши для вашего живота, как боковая планка, но, несмотря на это, его часто упускают из виду в пользу стандартного движения лицом вниз с опорой на предплечья. Обычная разновидность досок Джо.В этом нет ничего плохого, но, игнорируя боковую планку, вы игнорируете часто слабую мышцу, называемую quadratus lumborum, часть задней брюшной стенки, которая играет важную роль в предотвращении боли в спине.

Исследователи из Финляндии обнаружили, что у людей с низкой мышечной выносливостью нижней части спины в три-четыре раза выше вероятность развития хронических проблем с поясницей, чем у людей с хорошей или средней выносливостью. Что составляет хорошую выносливость? Уметь удерживать безупречную боковую планку с обеих сторон в течение минуты.Но не один раз. Минимум три комплекта.

Есть несколько других преимуществ одностороннего использования ваших корончатых сверл. Работа с каждой стороной тела по отдельности поможет выявить любые слабые места в ваших суставах и мышцах, помогая устранить их, прежде чем они перерастут в хронические проблемы. Если вы обнаружите, что можете легко удерживать боковую планку с одной стороны и едва удерживать другую, значит, вам нужно поработать над дисбалансом. То же самое и с жимами плеч, выпадами и любыми движениями, которые вы можете выполнять в одностороннем порядке.Но мы отвлеклись и вернемся к боковой планке, побеждающей всех.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы освоить ход, а затем сделать шаг вперед в наклонной игре, переходя к четырем более жестким вариантам.

Направляющая формы боковой планки

1. Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.
2. Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.
3. Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, в течение отведенного времени для каждого подхода, затем повторите с другой стороной.

Ошибки распространенной формы

1. Убедитесь, что вы балансируете на одной стороне стопы, а не на подошве, поскольку это ключ к продлению устойчивости.
2. Постоянно напрягайте мышцы живота, чтобы тело оставалось неподвижным. Забудьте об этом, и ваше тело, скорее всего, пошатнется и потеряет силу.
3. Старайтесь держать голову и шею прямо. В идеале найдите место на стене и не спускайте с него глаз.
4. Чем дольше вы держите боковую планку, тем лучше. Все, что превышает минуту — хорошо, две минуты плюс — отлично.Чтобы сделать упражнение сложнее, выпрямите поддерживающую руку ладонью на коврике. Вы также можете приподнять ноги на неустойчивой поверхности, например, на мяче Босу, для дополнительной сложности.

Целевое время

Стремитесь достичь этого времени с обеих сторон тела для поддержания мышечного баланса

• 15 секунд — новичок
• 30 секунд — в среднем
• 1 минуту — хорошо
• 2 минуты — очень хорошо
• 3 минуты — отлично
• 4 мин — мастер боковой планки

Варианты боковой планки

Боковая планка на коленях

Если вы находите стандартную боковую планку слишком жесткой, чтобы удерживать ее дольше нескольких секунд, медленно наращивайте силу косых рук, начиная с этой менее требовательная вариация упражнения.Лягте на бок, опираясь на предплечья и колени, а не на ступни. Напрягите корпус и проведите прямую линию от колен до головы — не позволяйте бедрам провисать.

Поднятая боковая планка

Поднятие руки и ноги вводит другие мышцы в захват и усложняет работу кора для поддержания равновесия. Не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка для гимнастического мяча

Положите опорную руку на гимнастический мяч, дополнительная нестабильность затрудняет удержание позиции.Используйте мышцы кора, чтобы контролировать колебание.

Боковая планка для мяча Bosu

Опора ног или локтей на мяч Bosu добавляет некоторую нестабильность упражнению, увеличивая нагрузку на мышцы кора, не будучи таким сложным вариантом, как версия с мячом для гимнастики. Хотя, если у вас есть и то, и другое (и снисходительная аудитория), вы действительно можете повысить ставку, положив локоть на гимнастический мяч, а ступни — на мяч Bosu.

Скручивание боковой доски

Если поднять конечности во время боковой планки больше не составляет труда, вам нужно начать их двигать.Для скручивания боковой планки вы принимаете стандартное положение, затем поднимаете верхнюю ногу и руку. Задержитесь на секунду в этом положении, затем поднимите ногу и опустите руку так, чтобы локоть соприкоснулся с коленом где-то на бедрах. Остальная часть вашего тела должна оставаться как можно более неподвижной во время упражнения, поэтому, если ваше туловище скручивается, а бедра провисают, вам лучше выполнять неподвижные боковые планки, чтобы развить силу кора.

Боковая планка с боковым подъемом

Держите тело прямо от головы до ног, локоть прямо под плечом.Сохраняйте положение планки, медленно поднимая и опуская вес. Используйте легкие гантели — это движение больше для улучшения координации, чем для наращивания мышц.

Боковая планка Pulse

Добавьте вертикальный привод бедра к боковой планке, чтобы проверить способность вашего пресса генерировать энергию, а также обеспечить статическую стабильность. Из положения боковой планки опускайте бедра, пока они не оторвутся от пола, а затем поднимайте их как можно дальше с каждым повторением.

11 движений для укрепления вашего ядра

Перво-наперво: если вы новичок в планке, вам следует освоить базовую планку предплечья, прежде чем переходить к вариациям, — говорит сертифицированный персональный тренер Райли О’Доннелл.

Когда вы делаете базовую планку для предплечий, вес вашего тела должен поддерживаться как предплечьями, так и обеими ступнями. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Это помогает представить свое тело как прямую линию от головы до пят.

После того, как вы приобрели некоторую уверенность в традиционной доске для двух рук, вы готовы перейти к боковой доске.

Для выполнения основной боковой планки:

1. Лягте на бок и выпрямите ноги.
2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
3. Поднимите бедра и сожмите ягодицы как можно сильнее.
4. Потяните пупок к позвоночнику и направьте локти к пальцам ног.

По словам физиотерапевта Варши Семангала, люди часто забывают о боковых планках и сосредотачиваются на передних планках. Что ж, скоро это изменится!

Боковые планки великолепны для вашей сердцевины. Наличие сильного ядра может уменьшить хронические проблемы со спиной. Это хорошая новость для 80 процентов американцев, которые в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в пояснице.

Помимо корпуса, боковые планки прорабатывают:

• бедра
• грудь
• плечи
• запястья
• ноги
• ягодицы
• нижняя часть спины
• косые дуги

Вы также почувствуете ожог ваш поперечный живот. Эти мышцы расположены глубоко внутри вашего ядра и помогают защитить ваш позвоночник. Кроме того, планка может улучшить вашу общую стабильность, баланс и координацию. Ву!

Форма жизненно важна в любом упражнении.Вы должны держать его крепко . Небрежная форма может привести к травмам и повлиять на желаемый результат.

Избегайте следующих оплошностей планки:

• Падение головы: Держите голову на прямой линии с остальным телом. Если вы позволите голове свисать, у вас может получиться корявое напряжение в шее.
• Пожатие плечами: Не опускайте плечи. Вместо этого оттолкните пол от себя предплечьем. «Это помогает сохранить целостность плечевого сустава», — говорит Дян Цумис, основатель ALL OUT Fitness from the Inside Out.
• Обвисшие бедра: Все дело в бедрах, друзья. Если вы опустите бедра, ваш позвоночник не выровняется. Чтобы исправить это, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваши бедра сложены.
• Сожми эту тушу: Задействование ягодичных мышц — ключ к поддержке косых мышц живота во время планки. Так что затяните эти горячие булочки!

Рим строили не за один день, да и кубок по шесть штук. Возьмите его доску за доской.

В дополнение к базовой планке для предплечий, О’Доннелл рекомендует выполнять мини-бинты, когда вы работаете над более интенсивными упражнениями.

Все еще работаете над укреплением боковой планки? Попробуйте эту боковую планку для начинающих стоя на коленях, прежде чем переходить к обычной боковой доске:

1. Лягте на бок, согнув колени.
2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
3. Прижимайтесь к боковой планке (от пола должны отрываться только бедра и бедра — колени должны оставаться на полу).

Ищете еще большую модернизацию вашего текущего распорядка обшивки? У нас есть 9 вариантов, за которые ваше ядро ​​будет ненавидеть / благодарить вас.

1. Боковая планка на коленях с подъемом ног

Мышцы задействованы: Все мышцы кора и ягодицы

Практическое руководство: Начните с боковой планки на коленях на правой руке. Затем вытяните левую ногу в сторону. Теперь ваш вес должен поддерживаться правой рукой и коленом. Медленно опустите левую ногу, пока пальцы ног не коснутся пола. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и верните левую ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Вернитесь в положение на коленях, если вам нужен отдых.

2. Продевание боковой планки

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие (верхняя часть спины), ягодицы, пресс и косые мышцы живота

Практическое руководство: Начните с позиции боковой планки. Протяните верхнюю руку к потолку. Оберните верхнюю руку вокруг тела, как будто обнимаете себя. Проденьте руку в пространство под доской, пока плечи не станут почти параллельны полу. Отпустите нить и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывание ног даст вам большую устойчивость. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для боковой планки с поддержкой.

3. Боковая планка от колена до локтя

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практические инструкции: Начните с боковой планки на предплечье или руке, убедившись, что плечо и локоть / запястье находятся в правильном положении. сложены. Протяните верхнюю руку в направлении макушки. Держа бедра высоко, опустите верхний локоть вниз и сведите верхнее колено к локтю.Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: При необходимости положите нижнее колено на пол для поддержки.

4. Боковая планка отжима бедра

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья, убедившись, что плечо и локоть расположены друг над другом. Удерживая бедра сложенными, опустите бедра на 2–4 дюйма к полу. Затем поднимите бедра на 4–6 дюймов.Выполните 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывать ноги для большей устойчивости. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для помощи. Для более серьезного испытания поднимите верхнюю ногу.

5. Боковая планка с подъемом в стороны

Мышцы задействованы: Косые мышцы, руки, ноги и плечи

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечий, поставив ноги друг на друга. Возьмите гантель в верхней руке, положив руку вдоль тела.Медленно поднимите вес, следя за тем, чтобы он не выходил за пределы вашего плеча. Опустите руку обратно. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Модификация: Пропустите вес и используйте свой собственный вес.

6. Боковая планка с мячом

Мышцы задействованы: Сердечник, плечи, боковые бедра и ноги

Практическое руководство: Примите положение боковой планки, но вместо того, чтобы положить предплечье на пол, оставьте его. на мяче для упражнений. Для большей устойчивости переместите переднюю ногу вперед вместо того, чтобы складывать ноги друг в друга.Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку. Удерживайте позицию по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Также можно использовать мяч BOSU.

7. Приподнятая боковая планка

Мышцы задействованы: Глубокий корпус, косые мышцы живота и плечи

Практические инструкции: Примите положение боковой планки, положив предплечье на пол, а ступни на приподнятую поверхность (скамья, ящик, ступенька или стул). Напрягите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от макушки до ступней. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Не достаточно сложно? Перейди на свою руку.

8. Боковая планка с подъемом ног

Мышцы задействованы: Плечи, косые, отводящие бедра и ягодицы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья (или начните с руки). Положите верхнюю руку на бедро или вытяните ее к потолку. Включите корпус, потяните пупок к позвоночнику и поднимите верхнюю ногу чуть выше уровня бедер (сохраняя ступни согнутыми).Опустить обратно вниз. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

9. Попеременная боковая планка

Мышцы задействованы: Плечи, трицепсы, кора и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с планки на предплечьях, убедившись, что плечо и локоть расположены друг над другом. Прижмите левое предплечье к полу ниже плеча, чтобы повернуться в боковую планку. Поверните боковую планку на стандартную, упираясь правым предплечьем в пол в боковую планку с другой стороны. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 3 подхода по 5–8 повторений на каждую сторону.

Модификация: Поднимитесь на руки, чтобы бросить вызов.

11 движений для укрепления вашего ядра

Перво-наперво: если вы новичок в планке, вам следует освоить базовую планку предплечья, прежде чем переходить к вариациям, — говорит сертифицированный персональный тренер Райли О’Доннелл.

Когда вы делаете базовую планку для предплечий, вес вашего тела должен поддерживаться как предплечьями, так и обеими ступнями. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.Это помогает представить свое тело как прямую линию от головы до пят.

После того, как вы приобрели некоторую уверенность в традиционной доске для двух рук, вы готовы перейти к боковой доске.

Для выполнения основной боковой планки:

1. Лягте на бок и выпрямите ноги.
2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
3. Поднимите бедра и сожмите ягодицы как можно сильнее.
4. Потяните пупок к позвоночнику и направьте локти к пальцам ног.

По словам физиотерапевта Варши Семангала, люди часто забывают о боковых планках и сосредотачиваются на передних планках. Что ж, скоро это изменится!

Боковые планки великолепны для вашей сердцевины. Наличие сильного ядра может уменьшить хронические проблемы со спиной. Это хорошая новость для 80 процентов американцев, которые в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в пояснице.

Помимо корпуса, боковые планки прорабатывают:

• бедра
• грудь
• плечи
• запястья
• ноги
• ягодицы
• нижняя часть спины
• косые дуги

Вы также почувствуете ожог ваш поперечный живот.Эти мышцы расположены глубоко внутри вашего ядра и помогают защитить ваш позвоночник. Кроме того, планка может улучшить вашу общую стабильность, баланс и координацию. Ву!

Форма жизненно важна в любом упражнении. Вы должны держать его крепко . Небрежная форма может привести к травмам и повлиять на желаемый результат.

Избегайте следующих оплошностей планки:

• Падение головы: Держите голову на прямой линии с остальным телом. Если вы позволите голове свисать, у вас может получиться корявое напряжение в шее.
• Пожатие плечами: Не опускайте плечи. Вместо этого оттолкните пол от себя предплечьем. «Это помогает сохранить целостность плечевого сустава», — говорит Дян Цумис, основатель ALL OUT Fitness from the Inside Out.
• Обвисшие бедра: Все дело в бедрах, друзья. Если вы опустите бедра, ваш позвоночник не выровняется. Чтобы исправить это, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваши бедра сложены.
• Сожми эту тушу: Задействование ягодичных мышц — ключ к поддержке косых мышц живота во время планки.Так что затяните эти горячие булочки!

Рим строили не за один день, да и кубок по шесть штук. Возьмите его доску за доской.

В дополнение к базовой планке для предплечий, О’Доннелл рекомендует выполнять мини-бинты, когда вы работаете над более интенсивными упражнениями.

Все еще работаете над укреплением боковой планки? Попробуйте эту боковую планку для начинающих стоя на коленях, прежде чем переходить к обычной боковой доске:

1. Лягте на бок, согнув колени.
2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
3. Прижимайтесь к боковой планке (от пола должны отрываться только бедра и бедра — колени должны оставаться на полу).

Ищете еще большую модернизацию вашего текущего распорядка обшивки? У нас есть 9 вариантов, за которые ваше ядро ​​будет ненавидеть / благодарить вас.

1. Боковая планка на коленях с подъемом ног

Мышцы задействованы: Все мышцы кора и ягодицы

Практическое руководство: Начните с боковой планки на коленях на правой руке. Затем вытяните левую ногу в сторону. Теперь ваш вес должен поддерживаться правой рукой и коленом. Медленно опустите левую ногу, пока пальцы ног не коснутся пола.Сожмите внутреннюю поверхность бедер и верните левую ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Вернитесь в положение на коленях, если вам нужен отдых.

2. Продевание боковой планки

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие (верхняя часть спины), ягодицы, пресс и косые мышцы живота

Практическое руководство: Начните с позиции боковой планки. Протяните верхнюю руку к потолку. Оберните верхнюю руку вокруг тела, как будто обнимаете себя.Проденьте руку в пространство под доской, пока плечи не станут почти параллельны полу. Отпустите нить и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывание ног даст вам большую устойчивость. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для боковой планки с поддержкой.

3. Боковая планка от колена до локтя

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практические инструкции: Начните с боковой планки на предплечье или руке, убедившись, что плечо и локоть / запястье находятся в правильном положении. сложены.Протяните верхнюю руку в направлении макушки. Держа бедра высоко, опустите верхний локоть вниз и сведите верхнее колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: При необходимости положите нижнее колено на пол для поддержки.

4. Боковая планка отжима бедра

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья, убедившись, что плечо и локоть расположены друг над другом.Удерживая бедра сложенными, опустите бедра на 2–4 дюйма к полу. Затем поднимите бедра на 4–6 дюймов. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывать ноги для большей устойчивости. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для помощи. Для более серьезного испытания поднимите верхнюю ногу.

5. Боковая планка с подъемом в стороны

Мышцы задействованы: Косые мышцы, руки, ноги и плечи

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечий, поставив ноги друг на друга.Возьмите гантель в верхней руке, положив руку вдоль тела. Медленно поднимите вес, следя за тем, чтобы он не выходил за пределы вашего плеча. Опустите руку обратно. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Модификация: Пропустите вес и используйте свой собственный вес.

6. Боковая планка с мячом

Мышцы задействованы: Сердечник, плечи, боковые бедра и ноги

Практическое руководство: Примите положение боковой планки, но вместо того, чтобы положить предплечье на пол, оставьте его. на мяче для упражнений.Для большей устойчивости переместите переднюю ногу вперед вместо того, чтобы складывать ноги друг в друга. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку. Удерживайте позицию по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Также можно использовать мяч BOSU.

7. Приподнятая боковая планка

Мышцы задействованы: Глубокий корпус, косые мышцы живота и плечи

Практические инструкции: Примите положение боковой планки, положив предплечье на пол, а ступни на приподнятую поверхность (скамья, ящик, ступенька или стул).Напрягите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от макушки до ступней. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Не достаточно сложно? Перейди на свою руку.

8. Боковая планка с подъемом ног

Мышцы задействованы: Плечи, косые, отводящие бедра и ягодицы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья (или начните с руки). Положите верхнюю руку на бедро или вытяните ее к потолку.Включите корпус, потяните пупок к позвоночнику и поднимите верхнюю ногу чуть выше уровня бедер (сохраняя ступни согнутыми). Опустить обратно вниз. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

9. Попеременная боковая планка

Мышцы задействованы: Плечи, трицепсы, кора и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с планки на предплечьях, убедившись, что плечо и локоть расположены друг над другом. Прижмите левое предплечье к полу ниже плеча, чтобы повернуться в боковую планку.Поверните боковую планку на стандартную, упираясь правым предплечьем в пол в боковую планку с другой стороны. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5–8 повторений на каждую сторону.

Модификация: Поднимитесь на руки, чтобы бросить вызов.

11 движений для укрепления вашего ядра

Перво-наперво: если вы новичок в планке, вам следует освоить базовую планку предплечья, прежде чем переходить к вариациям, — говорит сертифицированный персональный тренер Райли О’Доннелл.

Когда вы делаете базовую планку для предплечий, вес вашего тела должен поддерживаться как предплечьями, так и обеими ступнями. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Это помогает представить свое тело как прямую линию от головы до пят.

После того, как вы приобрели некоторую уверенность в традиционной доске для двух рук, вы готовы перейти к боковой доске.

Для выполнения основной боковой планки:

1. Лягте на бок и выпрямите ноги.
2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
3. Поднимите бедра и сожмите ягодицы как можно сильнее.
4. Потяните пупок к позвоночнику и направьте локти к пальцам ног.

По словам физиотерапевта Варши Семангала, люди часто забывают о боковых планках и сосредотачиваются на передних планках. Что ж, скоро это изменится!

Боковые планки великолепны для вашей сердцевины. Наличие сильного ядра может уменьшить хронические проблемы со спиной. Это хорошая новость для 80 процентов американцев, которые в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в пояснице.

Помимо корпуса, боковые планки прорабатывают:

• бедра
• грудь
• плечи
• запястья
• ноги
• ягодицы
• нижняя часть спины
• косые дуги

Вы также почувствуете ожог ваш поперечный живот. Эти мышцы расположены глубоко внутри вашего ядра и помогают защитить ваш позвоночник. Кроме того, планка может улучшить вашу общую стабильность, баланс и координацию. Ву!

Форма жизненно важна в любом упражнении.Вы должны держать его крепко . Небрежная форма может привести к травмам и повлиять на желаемый результат.

Избегайте следующих оплошностей планки:

• Падение головы: Держите голову на прямой линии с остальным телом. Если вы позволите голове свисать, у вас может получиться корявое напряжение в шее.
• Пожатие плечами: Не опускайте плечи. Вместо этого оттолкните пол от себя предплечьем. «Это помогает сохранить целостность плечевого сустава», — говорит Дян Цумис, основатель ALL OUT Fitness from the Inside Out.
• Обвисшие бедра: Все дело в бедрах, друзья. Если вы опустите бедра, ваш позвоночник не выровняется. Чтобы исправить это, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваши бедра сложены.
• Сожми эту тушу: Задействование ягодичных мышц — ключ к поддержке косых мышц живота во время планки. Так что затяните эти горячие булочки!

Рим строили не за один день, да и кубок по шесть штук. Возьмите его доску за доской.

В дополнение к базовой планке для предплечий, О’Доннелл рекомендует выполнять мини-бинты, когда вы работаете над более интенсивными упражнениями.

Все еще работаете над укреплением боковой планки? Попробуйте эту боковую планку для начинающих стоя на коленях, прежде чем переходить к обычной боковой доске:

1. Лягте на бок, согнув колени.
2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
3. Прижимайтесь к боковой планке (от пола должны отрываться только бедра и бедра — колени должны оставаться на полу).

Ищете еще большую модернизацию вашего текущего распорядка обшивки? У нас есть 9 вариантов, за которые ваше ядро ​​будет ненавидеть / благодарить вас.

1. Боковая планка на коленях с подъемом ног

Мышцы задействованы: Все мышцы кора и ягодицы

Практическое руководство: Начните с боковой планки на коленях на правой руке. Затем вытяните левую ногу в сторону. Теперь ваш вес должен поддерживаться правой рукой и коленом. Медленно опустите левую ногу, пока пальцы ног не коснутся пола. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и верните левую ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Вернитесь в положение на коленях, если вам нужен отдых.

2. Продевание боковой планки

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие (верхняя часть спины), ягодицы, пресс и косые мышцы живота

Практическое руководство: Начните с позиции боковой планки. Протяните верхнюю руку к потолку. Оберните верхнюю руку вокруг тела, как будто обнимаете себя. Проденьте руку в пространство под доской, пока плечи не станут почти параллельны полу. Отпустите нить и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывание ног даст вам большую устойчивость. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для боковой планки с поддержкой.

3. Боковая планка от колена до локтя

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практические инструкции: Начните с боковой планки на предплечье или руке, убедившись, что плечо и локоть / запястье находятся в правильном положении. сложены. Протяните верхнюю руку в направлении макушки. Держа бедра высоко, опустите верхний локоть вниз и сведите верхнее колено к локтю.Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: При необходимости положите нижнее колено на пол для поддержки.

4. Боковая планка отжима бедра

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья, убедившись, что плечо и локоть расположены друг над другом. Удерживая бедра сложенными, опустите бедра на 2–4 дюйма к полу. Затем поднимите бедра на 4–6 дюймов.Выполните 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывать ноги для большей устойчивости. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для помощи. Для более серьезного испытания поднимите верхнюю ногу.

5. Боковая планка с подъемом в стороны

Мышцы задействованы: Косые мышцы, руки, ноги и плечи

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечий, поставив ноги друг на друга. Возьмите гантель в верхней руке, положив руку вдоль тела.Медленно поднимите вес, следя за тем, чтобы он не выходил за пределы вашего плеча. Опустите руку обратно. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Модификация: Пропустите вес и используйте свой собственный вес.

6. Боковая планка с мячом

Мышцы задействованы: Сердечник, плечи, боковые бедра и ноги

Практическое руководство: Примите положение боковой планки, но вместо того, чтобы положить предплечье на пол, оставьте его. на мяче для упражнений. Для большей устойчивости переместите переднюю ногу вперед вместо того, чтобы складывать ноги друг в друга.Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку. Удерживайте позицию по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Также можно использовать мяч BOSU.

7. Приподнятая боковая планка

Мышцы задействованы: Глубокий корпус, косые мышцы живота и плечи

Практические инструкции: Примите положение боковой планки, положив предплечье на пол, а ступни на приподнятую поверхность (скамья, ящик, ступенька или стул). Напрягите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от макушки до ступней. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Не достаточно сложно? Перейди на свою руку.

8. Боковая планка с подъемом ног

Мышцы задействованы: Плечи, косые, отводящие бедра и ягодицы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья (или начните с руки). Положите верхнюю руку на бедро или вытяните ее к потолку. Включите корпус, потяните пупок к позвоночнику и поднимите верхнюю ногу чуть выше уровня бедер (сохраняя ступни согнутыми).Опустить обратно вниз. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

9. Попеременная боковая планка

Мышцы задействованы: Плечи, трицепсы, кора и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с планки на предплечьях, убедившись, что плечо и локоть расположены друг над другом. Прижмите левое предплечье к полу ниже плеча, чтобы повернуться в боковую планку. Поверните боковую планку на стандартную, упираясь правым предплечьем в пол в боковую планку с другой стороны. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 3 подхода по 5–8 повторений на каждую сторону.

Модификация: Поднимитесь на руки, чтобы бросить вызов.

11 движений для укрепления вашего ядра

Перво-наперво: если вы новичок в планке, вам следует освоить базовую планку предплечья, прежде чем переходить к вариациям, — говорит сертифицированный персональный тренер Райли О’Доннелл.

Когда вы делаете базовую планку для предплечий, вес вашего тела должен поддерживаться как предплечьями, так и обеими ступнями. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.Это помогает представить свое тело как прямую линию от головы до пят.

После того, как вы приобрели некоторую уверенность в традиционной доске для двух рук, вы готовы перейти к боковой доске.

Для выполнения основной боковой планки:

1. Лягте на бок и выпрямите ноги.
2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
3. Поднимите бедра и сожмите ягодицы как можно сильнее.
4. Потяните пупок к позвоночнику и направьте локти к пальцам ног.

По словам физиотерапевта Варши Семангала, люди часто забывают о боковых планках и сосредотачиваются на передних планках. Что ж, скоро это изменится!

Боковые планки великолепны для вашей сердцевины. Наличие сильного ядра может уменьшить хронические проблемы со спиной. Это хорошая новость для 80 процентов американцев, которые в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в пояснице.

Помимо корпуса, боковые планки прорабатывают:

• бедра
• грудь
• плечи
• запястья
• ноги
• ягодицы
• нижняя часть спины
• косые дуги

Вы также почувствуете ожог ваш поперечный живот.Эти мышцы расположены глубоко внутри вашего ядра и помогают защитить ваш позвоночник. Кроме того, планка может улучшить вашу общую стабильность, баланс и координацию. Ву!

Форма жизненно важна в любом упражнении. Вы должны держать его крепко . Небрежная форма может привести к травмам и повлиять на желаемый результат.

Избегайте следующих оплошностей планки:

• Падение головы: Держите голову на прямой линии с остальным телом. Если вы позволите голове свисать, у вас может получиться корявое напряжение в шее.
• Пожатие плечами: Не опускайте плечи. Вместо этого оттолкните пол от себя предплечьем. «Это помогает сохранить целостность плечевого сустава», — говорит Дян Цумис, основатель ALL OUT Fitness from the Inside Out.
• Обвисшие бедра: Все дело в бедрах, друзья. Если вы опустите бедра, ваш позвоночник не выровняется. Чтобы исправить это, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваши бедра сложены.
• Сожми эту тушу: Задействование ягодичных мышц — ключ к поддержке косых мышц живота во время планки.Так что затяните эти горячие булочки!

Рим строили не за один день, да и кубок по шесть штук. Возьмите его доску за доской.

В дополнение к базовой планке для предплечий, О’Доннелл рекомендует выполнять мини-бинты, когда вы работаете над более интенсивными упражнениями.

Все еще работаете над укреплением боковой планки? Попробуйте эту боковую планку для начинающих стоя на коленях, прежде чем переходить к обычной боковой доске:

1. Лягте на бок, согнув колени.
2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
3. Прижимайтесь к боковой планке (от пола должны отрываться только бедра и бедра — колени должны оставаться на полу).

Ищете еще большую модернизацию вашего текущего распорядка обшивки? У нас есть 9 вариантов, за которые ваше ядро ​​будет ненавидеть / благодарить вас.

1. Боковая планка на коленях с подъемом ног

Мышцы задействованы: Все мышцы кора и ягодицы

Практическое руководство: Начните с боковой планки на коленях на правой руке. Затем вытяните левую ногу в сторону. Теперь ваш вес должен поддерживаться правой рукой и коленом. Медленно опустите левую ногу, пока пальцы ног не коснутся пола.Сожмите внутреннюю поверхность бедер и верните левую ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Вернитесь в положение на коленях, если вам нужен отдых.

2. Продевание боковой планки

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие (верхняя часть спины), ягодицы, пресс и косые мышцы живота

Практическое руководство: Начните с позиции боковой планки. Протяните верхнюю руку к потолку. Оберните верхнюю руку вокруг тела, как будто обнимаете себя.Проденьте руку в пространство под доской, пока плечи не станут почти параллельны полу. Отпустите нить и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывание ног даст вам большую устойчивость. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для боковой планки с поддержкой.

3. Боковая планка от колена до локтя

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практические инструкции: Начните с боковой планки на предплечье или руке, убедившись, что плечо и локоть / запястье находятся в правильном положении. сложены.Протяните верхнюю руку в направлении макушки. Держа бедра высоко, опустите верхний локоть вниз и сведите верхнее колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: При необходимости положите нижнее колено на пол для поддержки.

4. Боковая планка отжима бедра

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья, убедившись, что плечо и локоть расположены друг над другом.Удерживая бедра сложенными, опустите бедра на 2–4 дюйма к полу. Затем поднимите бедра на 4–6 дюймов. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывать ноги для большей устойчивости. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для помощи. Для более серьезного испытания поднимите верхнюю ногу.

5. Боковая планка с подъемом в стороны

Мышцы задействованы: Косые мышцы, руки, ноги и плечи

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечий, поставив ноги друг на друга.Возьмите гантель в верхней руке, положив руку вдоль тела. Медленно поднимите вес, следя за тем, чтобы он не выходил за пределы вашего плеча. Опустите руку обратно. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Модификация: Пропустите вес и используйте свой собственный вес.

6. Боковая планка с мячом

Мышцы задействованы: Сердечник, плечи, боковые бедра и ноги

Практическое руководство: Примите положение боковой планки, но вместо того, чтобы положить предплечье на пол, оставьте его. на мяче для упражнений.Для большей устойчивости переместите переднюю ногу вперед вместо того, чтобы складывать ноги друг в друга. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку. Удерживайте позицию по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Также можно использовать мяч BOSU.

7. Приподнятая боковая планка

Мышцы задействованы: Глубокий корпус, косые мышцы живота и плечи

Практические инструкции: Примите положение боковой планки, положив предплечье на пол, а ступни на приподнятую поверхность (скамья, ящик, ступенька или стул).Напрягите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от макушки до ступней. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Не достаточно сложно? Перейди на свою руку.

8. Боковая планка с подъемом ног

Мышцы задействованы: Плечи, косые, отводящие бедра и ягодицы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья (или начните с руки).