Сколько калорий можно сжечь при беге
Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.
Калорийность – что это, в чем измеряется
Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.
При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.
При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.
Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.
Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения.
Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.
Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.
Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.
Производство калорий в организме человека
Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.
При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.
Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.
Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.
А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.
Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.
Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений
При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно.
В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.
Как влияет расстояние
Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:
- начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;
- каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;
- если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.
Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.
Сколько сгорает калорий при различных видах бега
Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.
Передвижение по ровной местности
Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома.
Достоинство этого вида:
- выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;
- можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;
- амплитуда шага постоянна;
- легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.
Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору
В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.
Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.
Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку.
Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.
Баланс потребления и расходования калорий
Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.
| Пол | Отсутствие спорта, сидячий образ жизни | Небольшие нагрузки, пешие прогулки | Спортивные тренировки в среднем темпе | Сильная физическая активность |
| Мужской | 1300-1500 | 1500-1700 | 1800-2000 | 2000-2400 |
| Женский | 2000-2200 | 2300-2400 | 2500-2800 | 2900-3200 |
Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета
Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами.
Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.
Что учитывается при расчете
Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:
- скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;
- продолжительность;
- собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.
Несколько способов расчета уничтожаемых калорий
Представим 4 популярных варианта.
1. Доверяем статистическим исследованиям
Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.
Таблица 1. Первая теория – статистика
| Деятельность | Женщина | Мужчина |
| Быстрый шаг | 240 | 320 |
| Бег трусцой | 500 | 660 |
| Подъем по лестнице | 900 | 1500 |
| В гору | 650 | 870 |
| С ускорениями | 900 | 1150 |
2.
Применяем формулу
К = М*Д, где:
- К – килокалории.
- М – вес, кг.
- Д – расстояние, км.
Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.
К = 50*10 = 500 ккал.
Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.
3. Берем калькулятор
На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:
- вес тела;
- вид деятельности;
- скорость;
- время;
- расстояние.
Пример:
Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.
Но можно воспользоваться готовыми вычислениями
Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости
| Скорость/Масса тела | 50кг | 55кг | 60кг | 65кг | 70кг | 75кг | 80кг | 85кг | 90кг |
| 3км/ч | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
| 4км/ч | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
| 5км/ч | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 312 | 331 |
| 5км/ч | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
| 7км/ч | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8км/ч | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
| 9км/ч | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
Таблица 3.
Среднее время на определенное расстояние
Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:
| Дистанция, км | Время, мин | Расход, ккал |
| 1 | 6 | 74 |
| 5 | 35 | 431 |
| 10 | 70 | 862 |
4. Наблюдайте за пульсом
Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:
- ЧСС;
- временем;
- скоростью;
- количеством потраченных килокалорий.
Что влияет на эффективность тренировки
Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:
- Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.
- Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.
- Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.
- Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.
Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.
Рекомендации для начинающих
Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:
- Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.
- Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.
- Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.
- Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.
- Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.
- Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.
- Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.
- Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.
Упражняться следует 3-5 раз в неделю.
Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку
Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.
Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.
Заключение
В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:
Фитнес-эксперт рассказал, насколько врут смарт-часы в подсчете сброшенных калорий – Москва 24, 23.
10.202123 октября 2021, 09:13
СпортОбозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, нужно ли использовать различные фитнес-браслеты или смарт-часы для эффективных тренировок.
Фото: depositphotos/AllaSerebrina
В фитнес-индустрии я считаю себя консерватором, и это вполне обоснованно: сколько бы ни появлялось новых методик тренировок и якобы уникального оборудования, любой новый тренд достаточно скоро сходит на нет. Почему? Ответ прост: все то, что позиционируют как нечто инновационное, – не что иное, как новая упаковка уже созданного.
Поэтому абсолютно в любом фитнес-клубе, даже в самом дорогом, при наличии суперсовременных и дорогостоящих тренажеров всегда есть старые добрые гантели и штанги. Работа с таким оборудованием дает максимальный эффект от тренировок, без лишних наворотов.
Именно по этой причине я даже не пытаюсь вникнуть в новый тренажер, который устанавливают в клубе, прекрасно понимая, что некий ажиотаж вокруг него схлынет так же быстро, как сходит волна с берега.
Когда посетители тренажерных залов стали активно использовать во время упражнений и в повседневной жизни разного рода фитнес-трекеры или смарт-часы, я отнесся к этому с присущим мне скептицизмом и, как показало время, оказался прав. Первый момент – это корректность работы устройств в целом. Те, кто их регулярно используют, наверняка замечали, что многие показатели, которые фиксируются, браслет часто завышает. Больше всего это видно в шагомере, когда итоговый результат выдается выше на 15–20%. Так как люди изначально начинали массово покупать трекеры, чтобы именно считать шаги, данная погрешность является существенной.
Второй фактор, который для меня до сих пор остается загадкой, – это каким образом фитнес-браслеты подсчитывают расход калорий при том или ином виде физических нагрузок. Ведь в большинстве случаев единственным способом контроля работы организма является измерение частоты сердечных сокращений, то есть пульса. Если у вас есть возможность выбрать вид нагрузки во время тренировки (такая функция есть у большинства смарт-часов), вы выставляете соответствующее значение, и датчик, исходя из полученных показателей пульса, рассчитывает, сколько калорий вы сожгли.
Для кардионагрузок этот метод можно считать вполне корректным, а вот для силовых тренировок он будет абсолютно субъективным, ведь на расход калорий влияет не столько частота сердечных сокращений, сколько вес снаряда и количество повторений. Например, вы можете работать с максимальным весом и делать небольшое количество повторов, при этом сжигая сотни калорий за тренировку, так как на это уходит много энергии. При этом во время выполнения упражнения сам пульс будет подниматься незначительно. Другими словами, вам уже нужен не просто фитнес-трекер, а соответствующее мобильное приложение в вашем смартфоне, где вы будете скрупулезно заносить каждый килограмм поднятого вами веса для более корректного отображения затраченных калорий.
Фитнес-браслеты и даже самые дорогие смарт-часы – это не медицинские приборы. Поэтому любые показатели деятельности организма, опираясь на которые вы можете делать ваши тренировки эффективнее и безопаснее, будут выдаваться с погрешностью. Кроме того, в браслете будет и задержка в считывании, так как датчик никогда не прилегает плотно к руке и постоянно двигается, что и сказывается на корректности его работы.
Дешевые браслеты имеют минимум функций, и чаще их используют только для подсчета шагов или для контроля сна, в то время как дорогие модели смарт-часов могут вам помочь даже рассчитать ритм бега, расскажут о внешней температуре и давлении. Есть даже устройства, которые контролируют уровень кислорода в баллоне при погружении под воду.
Но все эти навороты актуальны для людей, которые серьезно занимаются спортом и им необходимы данные показатели, так как от них зависит человеческая жизнь. Но нужно понимать, что стоимость таких часов в разы больше простых китайских вариантов. Более того, людям, которым все эти опции не нужны, но они случайно сами купили себе такие навороченные часы либо им их подарили, устройства начинают даже мешать в повседневной жизни.
Совсем недавно работал с одной клиенткой, которая пользуется как раз дорогой моделью смарт-часов. В момент, когда была значительная нагрузка, часы считывали пульс и выдавали сообщение, что у нее повышенный уровень стресса и нужно передохнуть, хотя любая нагрузка – это и есть стресс для организма.
Получается, перед использованием нужно упорно сидеть и разбираться, как настроить часы, чтобы они вас ошибочно не беспокоили. Более того, если устройство синхронизировано с вашим смартфоном, то постоянно приходящие сообщения и звонки будут отвлекать вас от тренировки, что очень неудобно.
Таким образом, если
вам нужен какой-то гаджет, необходимо понять, что конкретно он должен делать. Например, если вы регулярно выполняете кардиотренировки, где действительно требуется контролировать пульс, то лучше купить не дешевый китайский браслет, а прибор, который создан именно для этих целей, – индивидуальный кардиомонитор. В его комплект, помимо браслета, входит датчик-лента, который надевается на грудную клетку для более корректного считывания нагрузки.
Для всего остального важно соблюдать как продолжительность тренировки, так и отдых между подходами и упражнениями, а для этого вам пригодится обычный секундомер. Стоит он копейки, и в отличие от смартфона или браслетов его не нужно часто заряжать.
Каневский Эдуард
спорт
Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!
Как Apple Watch подсчитывают сожженные калории и насколько они точны?
Кейтлин Чимино / Android Authority
Ощущение жжения особенно приятно, когда счетчик калорий прямо на вашем запястье. Но можно ли на это рассчитывать? Узнайте, как ваши Apple Watch подсчитывают сожженные калории, и узнайте, насколько точны статистические данные на ваших умных часах.
БЫСТРЫЙ ОТВЕТ
Ваши Apple Watch используют такую информацию, как ваш рост, вес, возраст, пол, частота сердечных сокращений и движения в течение дня, чтобы рассчитать, сколько калорий вы сжигаете. Это, конечно, оценка, но в целом результаты считаются достаточно точными.
ПЕРЕЙТИ К КЛЮЧЕВЫМ РАЗДЕЛАМ
- Как Apple Watch подсчитывают калории?
- Расчет точен?
- Советы по получению наиболее точных результатов
Как Apple Watch подсчитывают сожженные калории?
Jimmy Westenberg / Android Authority
При первой настройке Apple Watch устройство попросит вас ввести свой возраст, пол, вес и рост.
Между тем, само устройство оснащено различными датчиками для активного отслеживания вашей активности и частоты сердечных сокращений. С помощью ряда алгоритмов Apple использует эти данные для оценки того, сколько калорий вы сжигаете.
Кроме того, ваши Apple Watch позволяют указывать ваши действия для повышения точности во время тренировок. Выбор соответствующего типа тренировки (например, езда на велосипеде на открытом воздухе или плавание) позволяет вашим Apple Watch использовать соответствующие датчики и источники данных при оценке результатов. Это приводит к конкретным расчетам калорий для каждого типа тренировки.
Расчет точен?
После того, как вы узнали, как Apple Watch подсчитывают сожженные калории, следующий вопрос — это точность. Грубо говоря, измерения Apple не просто так называются оценками. Вне чрезвычайно контролируемой среды было бы очень сложно определить количество сожженных калорий со 100% точностью на любом фитнес-трекере. Однако Apple Watch — это мощные инструменты, и эти оценки в значительной степени считаются надежными.
Советы по получению наиболее точных результатов
Кейтлин Чимино / Android Authority
- Включить распознавание запястья: Распознавание запястья позволяет Apple Watch измерять фоновую частоту сердечных сокращений, например частоту ходьбы и отдыха. Это также позволяет устройству отслеживать ваш прогресс в стенде. Чтобы включить распознавание запястья, откройте приложение Watch на сопряженном iPhone. Коснитесь вкладки My Watch , затем прокрутите вниз и коснитесь кода доступа . Переместите переключатель Wrist Detection во включенное положение.
- Выберите тренировку: Как уже упоминалось, ваши часы Apple регулируют расчет сжигаемых калорий в зависимости от того, какой тип упражнений вы выполняете. Выберите правильную тренировку, прежде чем начать записывать свою активность.
- Обновите свои данные: Поскольку данные, такие как рост, вес и даже прием лекарств, могут повлиять на точность расчетных калорий, обновляйте личную информацию. Для этого откройте На сопряженном iPhone откройте приложение Watch и коснитесь вкладки My Watch , затем прокрутите вниз и коснитесь Health. Нажмите Сведения о состоянии здоровья . Наконец, коснитесь Изменить , затем коснитесь деталей, которые хотите изменить.
- Проверьте свою посадку: Ваши Apple Watch используют данные датчика сердечного ритма для подсчета калорий во время тренировок. Имея это в виду, обязательно носите часы надлежащим образом и наденьте надежный ремешок. Наденьте ремешок так, чтобы устройство располагалось по центру верхней части запястья.
- Калибровка устройства: Максимизируйте точность подсчета калорий, откалибровав Apple Watch. Помимо точной настройки данных о расстоянии и темпе, калибровка часов также поможет устройству узнать ваш уровень физической подготовки и шаг.
Для этого откройте На сопряженном iPhone откройте приложение Watch и коснитесь вкладки My Watch , затем прокрутите вниз и коснитесь Health. Нажмите Сведения о состоянии здоровья . Наконец, коснитесь Изменить , затем коснитесь деталей, которые хотите изменить.Часто задаваемые вопросы
Активные калории относятся к калориям, которые человек сжигает во время физической активности.
Они представлены красным кольцом Move на Apple Watch. Калории покоя — это те, которые ваше тело сжигает во время бездействия. Поддержание телесных функций, от дыхания до переваривания пищи, сжигает калории, скорее всего, вы даже не заметите. Скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя, можно оценить на основе веса, роста, возраста и пола.
Если вы заинтересованы в отслеживании потребляемых калорий, некоторые сторонние приложения для подсчета калорий предлагают совместимость с Apple Watch, включая MyFitnessPal. Прочтите руководство по сравнению приложений для отслеживания калорий, чтобы узнать больше о самых популярных доступных приложениях.
По данным Harvard Health, большинству женщин требуется от 1600 до 2000 калорий в день, в то время как среднему мужчине требуется от 2000 до 2400 калорий в день. Тем не менее, потребности в калориях чрезвычайно индивидуальны и зависят от ряда факторов здоровья. К ним относятся возраст, уровень активности, тип телосложения и размер, а также цели.
Хотя все три компании производят мощные носимые устройства, мы считаем, что каждая из них ориентирована на определенные типы пользователей. Сравнивая Apple и Fitbit, мы находим, что последние лучше всего подходят для тех, кто плохо знаком с отслеживанием фитнеса, или для всех, кто интересуется отслеживанием повседневной активности. С другой стороны, сравнивая Apple и Garmin, мы обнаруживаем, что Garmin предлагает самые подробные и подробные данные для преданных своему делу спортсменов. Кроме того, все три экосистемы имеют сильные и слабые стороны, но только Apple Watch ограничены пользователями iOS.
Сколько калорий сжигает бег?
Помимо многих фантастических преимуществ бега, таких как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и физической формы, а также снижение стресса, многих бегунов также привлекает этот вид спорта, потому что когда дело доходит до упражнений, бег является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий. По этой причине бег может быть эффективным способом похудеть или поддерживать здоровый вес.
Но сколько калорий сжигает бег? Как оказалось, ответ на этот вопрос не так прост, как можно себе представить, потому что есть несколько факторов, влияющих на количество калорий, которые вы сжигаете во время бега. Однако с помощью нашего бегового калькулятора сожженных калорий мы можем получить приблизительную оценку.
Независимо от того, пытаетесь ли вы использовать бег как способ сжигания калорий, сжигания жира и похудения, или хотите знать, сколько калорий вы сжигаете во время бега, чтобы вы могли правильно восполнить и возместить свои расходы, чтобы поддерживать текущий уровень вес, продолжайте читать!
Сегодня мы обсудим, как рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, и различные факторы, влияющие на количество калорий, которые вы можете сжечь во время бега.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Сколько калорий сжигает бег на милю?
- 10 факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий при беге
- Сколько калорий сжигается при беге?
- Калькулятор сожженных калорий
Начнем!
Сколько калорий сжигается при беге на милю?
При беге на милю обычно сжигается около 80–140 калорий , в основном в зависимости от вашего веса, хотя есть и другие переменные, влияющие на то, сколько калорий вы сжигаете во время бега.
При этом расход энергии организма во время тренировки достаточно постоянен и предсказуем в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки, поэтому можно обоснованно оценить количество сжигаемых калорий при беге на милю, пять миль, марафон или любое расстояние между ними или за его пределами.
10 факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий при беге
Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от работы вашего тела, которая зависит от следующих факторов:
#1: Вес тела один из наиболее важных факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете при беге
. Более тяжелый бегун должен перемещать больше массы с каждым шагом, что требует больше энергии.Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что работает 30 минут со скоростью 5 миль в час (скорость 12 мин/миля) сжигает:
- 240 калорий для человека весом 125 фунтов
- 288 калорий для человека весом 155 фунтов
- 336 калорий для человека весом 185 фунтов 900 24
- 295 калорий для 125-фунтового человека
- 360 калорий для 155-фунтового человека
- 420 Калорий для 185-фунтового человека.
- 453 калории для человека весом 125 фунтов
- 562 калории для человека весом 155 фунтов
- 185 фунтов человек
Во время работы за 30 минут при 6 миль в час (10 мин/миль) ожоги:
Наконец, 30-минутный бег со скоростью 10 миль в час (скорость 6 мин/миля) сжигает:
#2: Состав тела
Менее значимым, чем общая масса тела, фактором, влияющим на количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, но все же важным является состав вашего тела или относительный процент безжировой массы тела по сравнению с жировыми отложениями.
Мышечная ткань гораздо более метаболически активна, чем жировая ткань (жир), особенно во время упражнений, а это означает, что если у вас более скульптурное телосложение, вы будете сжигать больше калорий на пройденную милю , чем человек с такой же массой тела. но более высокий процент жира в организме.
#3: Секс
Мужчины, как правило, сжигают больше калорий на милю бега, чем женщины, даже если они сопоставимы по весу.
Эта разница в первую очередь является результатом различий в составе тела. Мужчины обычно имеют более сухую массу тела по сравнению с женщинами, которые имеют более высокий процент жира в организме.
Поскольку мышцы требуют больше энергии и сжигают больше калорий, чем жир, мужчины, как правило, имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины того же веса.
#4: Возраст
Возраст может играть незначительную роль в количестве калорий, которые вы сжигаете при беге. В целом скорость метаболизма снижается с возрастом, хотя это не просто линейное снижение с течением времени. Снижение в основном связано с саркопенией или потерей мышечной массы после 40 лет или около того.
Дети и подростки также имеют более высокую скорость метаболизма из-за потребности в энергии для роста и развития.
#5: Продолжительность бега
Это довольно очевидно: чем дольше вы бегаете, тем больше калорий сжигаете. Если вы будете бегать в течение часа, вы сожжете примерно в два раза больше калорий, чем если бы вы бежали 30 минут с той же скоростью.
#6: Скорость бега
Конечно, чем быстрее вы бежите, тем большее расстояние вы преодолеваете за тот же период времени, поэтому расход калорий увеличивается со скоростью.
Согласно исследованию, опубликованному Run Repeat, бегун весом 155 фунтов может сжечь от 563 до 1267 калорий за час в зависимости от темпа.
Например, при беге со скоростью 10 мин/миля бегун весом 155 фунтов преодолевает 6 миль и сжигает 704 калории в час, а бег в невероятном темпе 6 мин/миля сжигает 1126 калорий (и преодолевает 10 миль).
Кроме того, чем быстрее вы бежите, тем выше интенсивность тренировки. Очень похоже на принцип, применяемый в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).
Если вы беретесь за гонку или скоростную работу с достаточной интенсивностью, вы настолько сильно ускоряете свой метаболизм, что продолжаете иметь повышенный уровень метаболизма или сжигать дополнительные калории даже после окончания пробежки.
#7: Наклон
Бег в гору сжигает значительно больше калорий, чем бег по ровной поверхности. Интенсивность увеличивается, и вам приходится поднимать ноги выше. Это требует большей мышечной активации и мощности, что увеличивает количество сжигаемых калорий во время бега.
#8: Рельеф
Хотя это и не всегда применимо, рельеф местности может в некоторой степени повлиять на сжигание калорий при беге. В отличие от наклона или спуска, в этом смысле рельеф относится к основанию или поверхности, по которой вы бежите.
Бег по разнообразной и сложной местности, такой как грязные или каменистые тропы и трава, сжигает больше калорий, чем бег по гладкой ровной поверхности, такой как беговая дорожка, трек, асфальт или бетонная дорога.
Непредсказуемые и разнообразные поверхности, такие как тропы, требуют большей стабилизации и активации мышц лодыжек, ступней, голеней и кора, чем гладкая и однородная дорога. Кроме того, более мягкие поверхности поглощают немного энергии, тогда как твердые дороги имеют большую отдачу энергии.
В конечном счете, разница в калориях, сожженных во время бега по пересеченной местности или на беговой дорожке, больше зависит от топографии (наклон/спуск), чем от беговой поверхности, но небольшие различия могут накапливаться при длительных пробежках.
#9: Уровень физической подготовки
Нередко люди жалуются на то, что они достигают плато в потере веса, несмотря на то, что они следуют своей обычной диете и фитнес-плану на «Т». наша рутина тренировки и становится более эффективной.
К сожалению, хотя это и облегчение, когда то, что когда-то было жестокой тренировкой, со временем становится очень управляемой, это снижение необходимых усилий свидетельствует о прогрессе, достигнутом вашим телом, и о приспособлении к физической форме, которое произошло в результате одного и того же упражнения. стимул.
Другими словами, если вы начинающий бегун, а затем решили пробежать четыре мили в день, ваше тело будет бороться, чтобы вы могли пройти тренировку.
Однако, если вы продолжите бегать по тому же четырехмильному маршруту в том же темпе в течение следующих шести недель, бег будет становиться все легче и легче.
Ваше сердце, легкие и мышцы становятся сильнее; ваши мышцы становятся более эффективными при извлечении кислорода из крови, а нервно-мышечные связи работают более скоординированно. Эти адаптации улучшают экономичность бега и уменьшают количество калорий, которые вы сжигаете во время одной и той же пробежки.
По сути, чем лучше вы тренируетесь и чем больше вы привыкли к бегу, тем меньше калорий вы будете сжигать во время пробежки.
С учетом сказанного, эта разница не так уж велика и, конечно же, не должна мешать вам стать обычным бегуном. Во всяком случае, используйте эту концепцию, чтобы мотивировать вас разнообразить свои тренировки, включая различные типы тренировок, маршруты, местность и темпы, а также включать кросс-тренировки.
#10: Погодные условия
Опять же, хотя погодные условия относительно минимальны, они могут повлиять на количество сжигаемых калорий во время бега.
Ветреные условия или очень жаркие и влажные условия более требовательны к вашему телу, поэтому вы можете ожидать, что расход калорий будет немного выше.
Сколько калорий сжигает бег?
Итак, учитывая все сказанное, определение количества калорий, которые вы сжигаете во время пробежки, не обязательно является простым ответом. Существует несколько различных подходов к подсчету количества калорий, сжигаемых при беге: 9.0003
Фитнес-трекеры и приложения
Вы можете использовать расчеты калорий с помощью фитнес-трекера, GPS-часов для бега, приложения Apple Health или смартфона или даже беговой дорожки, но точность может сильно различаться, и эти значения не особенно надежны.
Мониторы сердечного ритма
Наилучшее приблизительное представление о том, сколько калорий вы сжигаете во время бега, можно получить при ношении пульсометра.
Мониторинг частоты сердечных сокращений во время бега дает вам представление об интенсивности ваших усилий и связанных с ними метаболических затратах.
Монитор сердечного ритма, который примерно показывает расход калорий при беге, будет более точным, чем фитнес-трекер, который не измеряет данные о частоте сердечных сокращений.
Формула МЕТ
Если у вас нет устройства для отслеживания физической активности или приложения на телефоне, можно использовать формулу метаболического эквивалента (МЕТ) для получения обобщенной оценки того, сколько калорий вы сожжете во время бега, а в щепотку, можно использовать как своего рода калькулятор сожженных калорий.
Сожженные калории = МЕТ * вес (кг) * время (часы)
Значение МЕТ относится к количеству кислорода, используемому в конкретной деятельности. Обычно это от 6 до 14 для бега. Чем быстрее ваш темп, тем выше значение MET.
Top End Sports сообщает, что при беге со скоростью 6 миль в час (темп 10 мин/миля) значение MET равно 10, а при беге со скоростью 8 миль в час (темп 7,5 мин/миля) значение MET увеличивается до 13,5.
Например, если вы весите 82 кг (180 фунтов) и пробегаете 6 миль за 1 час, вы можете сжечь около 820 калорий (10*82*1 = 820).
Бег быстрее со скоростью 8 миль в час сожжет 1107 калорий (13,5 * 82 * 1 = 1107).
Калькулятор сожженных калорий при беге
Вставьте свои данные в наш собственный калькулятор сожженных калорий , чтобы увидеть, что вы добавляете к этим тренировкам!
Помните, что хотя сжигание калорий и является одним из преимуществ бега, вы получите множество преимуществ от любой пробежки, будь то изнурительная тяжелая тренировка или неторопливая пробежка с вашим любимым напарником.
КАЛЬКУЛЯТОР СТРАЖЕННЫХ КАЛОРИЙ
Весфунт/кг
кг
Высота Расстояниекммильярдовметров
мили
Продолжительностьчасы
мин
сек
ИЛИ
Скоростьмин/мильмин/км/км/ч/ч
мин/миля
Подсчитайте количество сожженных калорий.
