Тренировка натощак — эффективно ли это? — CMT Научный подход
Это действительно так и многочисленные исследования это подтверждают.
Главный вопрос заключается в том, имеет ли это долгосрочный эффект и не наносит ли вреда организму в целом?
Не важно сколько вы потратили калорий за конкретную тренировку, гораздо важнее общий энергетический баланс, баланс полученных и потраченных за сутки калорий
Журнал The American Journal of CLINICAL NUTRITION в 2014 году опубликовал (на самом деле исследований масса, я просто выбрал наиболее полное и с бесплатным доступом к полному тексту) результаты большого рандомизированного исследования посвященного влиянию завтрака на общие процессы метаболизма в организме.
Общие энергозатраты нашего организма складываются условно из трех основных компонентов: основной обмен, регулярный термогенез (существует еще и пищевой термогенез) и энергозатраты на физическую и интеллектуальную деятельность.
В результате этого исследования были получены следующие результаты.
Общее потребление энергии составляло у группы принимающей завтрак в среднем 2730+/-573 ккал/сутки, против 2191+/-494 ккал/сутки у группы не принимающей завтрак.
При этом расход энергии на общие процессы метаболизма был практически одинаков у обоих групп 1453+/-209 по сравнению 1452+/-179 ккал/сутки.
Но у группы принимающей завтрак был значительно повышен такой компонент энергетического баланса как термогенез: 1449+/-666 ккал/сутки у группы принимающей завтрак против 1007+/-370 ккал/сутки у группы не принимающей завтрак.
На физическую активность группа принимающая завтрак так же тратила несколько больше чем группа воздерживающаяся от завтраков: в среднем 492+/-227 ккал/сутки против 311+/-124 ккал/сутки у группы.
Вывод: Регулярный прием завтрака приводит к значительному повышению общего расхода энергии посредством роста затрат энергии на термогенез и физическую активность. Объясняется это тем, что завтрак может влиять на спонтанное поведение в структурированной физической деятельности.
Более высокий уровень сахара в крови (концентрация глюкозы в крови 7,6+/- 1,2 ммоль/литр по сравнению с группой натощак 6,5+/-1,0 ммоль/литр) дает сигнал организму на активный расход энергии. При этом отмечается, что со временем не происходит метаболической адаптации к завтраку.
Данное исследование наглядно показывает, что корреляция между приемом завтрака и общим дневным расходом энергии действительно существует. Средний дневной расход энергии при завтраке в среднем на 539 ккал/сутки больше чем без него.
Регулярный прием завтрака значительно увеличивает общие затраты энергии организмом в последующие 24 часа
В другом исследовании опубликованном в Journal of Strength and Conditioninig Research говорилось, что в группе плацебо наблюдались более высокие уровни кортизола, миоглобина и креатинфосфокиназы после тренировки по сравнению с теми, кто употреблял белковые или углеводные смеси до тренировки.
Высокие уровни в крови миоглобина и креатинфосфокиназы чаще всего свидетельствуют о мышечных повреждениях.
В тяжелых случаях это может привести к состоянию известному как острый некроз скелетных мышц, что в свою очередь может привести к острой почечной недостаточности.
Употребление некоторого количества белков и углеводов до занятия спортом может уменьшить количество мышечных повреждений вызванных интенсивной тренировкой
В 2005 году опять же в журнале The American Journal of CLINICAL NUTRITION было опубликовано исследование влияния завтрака или отсутствия завтрака на общий баланс энергии, инсулин и концентрацию липидов у здоровых женщин.
У женщин выполняющих тренировку без завтрака было отмечено ухудшение постпрандиальной (через два часа после приема пищи) чувствительности к инсулину. То есть площадь кривой инсулинового ответа на тестовый прием пищи, у женщин завтракающих перед тренировкой, была значительно ниже чем у женщин тренирующихся на голодный желудок. Уровень холестерина в группе «натощак» был так же значительно повышен.
Чувствительность к инсулину очень важна для правильного усвоения питательных веществ и нарушение секреции инсулина в долгосрочной перспективе является фактором риска развития ряда тяжелых заболеваний, таких как: болезни коронарных артерий, инсульта и диабета 2-ого типа.
Выводы
Регулярные занятия спортом на голодный желудок могут спровоцировать возникновение инсулинорезистентности и как следствие, стать риском развития некоторых хронических заболеваний.
Ну и конечно, занятия спортом на голодный желудок и тем более выполнение тренировок высокой интенсивности при низком содержании глюкозы в крови, во-первых, не позволят вам выполнить эту тренировку максимально эффективно и соответственно такая тренировка не будет развивающей; более того, тренировка натощак может спровоцировать рост количества мышечных травм; во-вторых, тренировки на голодный желудок могут вызвать стремительное падение уровня глюкозы в крови гораздо ниже привычных значений и спровоцировать опасное состояние гипогликемии.
Лучше всего перед занятиями спортом принять легкоусваиваемую пищу (за 30-60 минут) или выпить протеиновый (предпочтительнее) или углеводный коктейль (за 15-30 минут), что позволит вам не только увеличить эффективность занятия, но и сохранить здоровье
Источники:
- The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults
- Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training
- The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage
- Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women
- Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy
Помогают ли похудеть тренировки натощак – Sektascience: научно-популярный журнал
Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta
Подъем, стакан воды, утроворк, завтрак — так начинается день многих учеников и выпускников нашей Школы.
Утренняя тренировка на голодный желудок — это одна из самых старых наших рекомендаций. Она появилась ещё во времена Живого Журнала и успешно используется до сих пор.
Часто, как только ученики замечают результат от коротких утренних занятий, они начинают удлинять тренировки, доводя их до 45 – 60 минут или заменяя длительной утренней пробежкой на голодный желудок. Таким образом они надеются получить наибольший результат.
“Голодные” тренировки кажутся очень привлекательной перспективой. За ночь организм почти полностью исчерпывает запасы гликогена (энергии) в мышцах. Раз нет гликогена, физическая активность должна как бы провоцировать организм брать нужную энергию из жировых запасов. Звучит логично, но на деле работает всё иначе. В статье мы разберем это заблуждение и расскажем, почему эффективны именно короткие утренние занятия.
Научные эксперименты
Прежде чем перейти к разбору исследований, вспомним механизм сжигания жира:
- Мобилизация
Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло.
В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и их выход в кровоток. - Транспорт
Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления). - Окисление
Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.
В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и их выход в кровоток.| Длительное кардио Исследование на тему эффективности длительного кардио перед завтраком в сжигании жира опубликовали в 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal. Рассматривалась группа людей со средней подготовкой, регулярно занимающихся фитнесом. Выяснилось, что при тренировке натощак жирные кислоты действительно высвобождаются из клетки быстрее. Однако скорость окисления (то есть сжигания) остается одинаковой как при тренировке на голодный желудок, так и после углеводного приема пищи. Вывод: при тренировке натощак сжигается столько же жира, а не больше. |
.jpg)
| Кардио и углеводы Во втором исследовании проводили 4 тренировки на велотренажере, чередуя интенсивность: 2 часа участники работали умеренно, после чего максимально ускорялись. Во время тренировок участники употребляли плацебо и углеводы до и во время занятий в разной последовательности. Целью ученых было выяснить, влияет ли потребление углеводов на скорость окисления жиров. Было опробовано несколько схем:
В итоге не обнаружилось никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки как-либо влияет на скорость окисления жиров. Автор исследования также подчеркивает, что количество высвобождаемых жирных кислот при тренировке натощак в несколько раз больше, чем организм способен за это время расщепить и использовать в качестве источника энергии. Нерасщепленные (неокисленные) жирные кислоты конвертируются обратно в жировую ткань, что сводит к минимуму эффект тренировки на голодный желудок. Это доказывает, что длительное кардио после еды так же эффективно, как и занятие на голодный желудок, но более безопасно, особенно, если вы новичок. |
| До завтрака или после? В другой работе 2014 года, опубликованной в Журнале международного сообщества спортивного питания (JISSN), сравнивали тренировки натощак и после еды, их влияние на процесс высвобождения жиров из клетки и их окисления и конечное влияние на состав тела занимающегося. Участники занимались по одинаковой программе три раза в неделю по часу в течение месяца и придерживались диеты с дефицитом энергии в 500 ккал. К окончанию эксперимента у занимающихся наблюдались одинаковые изменения состава тела, независимо от того, тренировались ли они до завтрака или после. |
Первая группа занимающихся выполняла тренировку натощак перед завтраком, вторая — тренировалась после еды.Периодическое голодание
В статье про периодическое голодание мы уже описывали альтернативное мнение о тренировках натощак и их влиянии на состав тела. По системе 16:8 сутки разбиваются на два периода: 16 часов голодания и 8 часов, в которые можно употреблять пищу.
| Если утром до первого приема пищи добавить к такому режиму питания силовые тренировки, можно улучшить состав тела, сохраняя или даже увеличивая мышечную массу и сжигая жир. |
В некоторых источниках говорится о более подходящей для женщин схеме: 14 часов голода и 10 часов на прием пищи.
Это связано с особенностями женской гормональной системы.
Длительные периоды голода провоцируют выработку гормона стресса — кортизола, который снижает синтез белка в клетках и повышает риск возникновения сахарного диабета. Поэтому для женщин более равное разделение суток будет оптимальным.
Тренировки на голодный желудок в рамках периодического голодания повышают чувствительность к инсулину из-за максимального исчерпания гликогена, что облегчает процесс похудения и стимулирует выработку гормона роста. Именно он помогает поддерживать физическую форму и сохраняет “молодость” организма. У мужчин силовые упражнения на фоне голодания дают высокий выброс тестостерона, стимулирующий рост мышечной массы.
Более длинная кардиотренировка натощак не значит “более эффективная”. С точки зрения жиросжигания разницы нет. Единственное различие — длительная тренировка занимает гораздо больше времени, которого так часто не хватает по утрам. |
У неподготовленных людей кардионагрузка натощак может вызвать гипогликемию и потерю сознания. Если вы проводите эксперимент с периодическим голоданием или по каким-либо другим причинам предпочитаете длительные тренировки натощак, стоит сделать выбор в пользу силовой тренировки.
Личный опыт
Несмотря на малое количество исследований, многие практикующие тренеры говорят об эффекте коротких утренних занятий.
Джим Стопанни, профессионал бодибилдинга, обладатель докторской степени в области физиологии упражнений и биохимии, автор множества статей и научных работ о фитнесе и здоровом образе жизни, отмечает, что короткое “голодное” кардио помогает его клиентам избавиться от жира в самых проблемных зонах.
Когда человек уже давно тренируется и достиг хорошей формы, но “упрямый” жир остается в небольшом количестве на животе и бедрах, Джим предлагает искать выход именно в утренних тренировках. Он не приводит научных обоснований этому эффекту, а лишь говорит о многолетнем тренерском опыте.
Лайл МакДональд
При большом объеме подкожно-жировой клетчатки кровоснабжение в проблемной зоне снижается, что ведёт к ещё большему её росту, так как распад и выделение жиров в общий кровоток ограничены.
| Поэтому только за счет утренних тренировок большой объем жировой ткани с желаемых зон убрать невозможно, но справиться с конкретной проблемной зоной при уже подтянутом теле – вполне. |
Опыт наших учеников также подтверждает факт эффективности утренних коротких тренировок. В статье #ФишкиПодхода мы уже описывали варианты работы с ними: всё, до чего мы дошли ценой собственного опыта.
За 15 минут утренней тренировки (в которой интенсивная часть составляет всего 5 – 10 минут) вы будете получать энергию из остатков гликогена в мышцах и печени и частично из жиров.
| Из наблюдений за нашими учениками можно сделать вывод, что утренняя тренировка очень эффективна у начинающих. Срабатывает “эффект новизны”, когда организм еще не привык к подобным нагрузкам. С течением времени организм адаптируется тренироваться утром. |
Это не значит, что нужно бесконечно усложнять утренние занятия. Сделайте перерыв. Оставьте только суставную разминку, которая помогает “проснуться” суставам, и вернитесь к интенсивным утренним тренировкам через пару месяцев, изменив упражнения. Тогда некоторое время они снова будут эффективны. Подробнее о том, как балансировать между периодами интенсивных тренировок и отдыха, можете узнать в статье “Периодизация тренировочного процесса”.
По утрам тело и мозг слегка замедлены, это нормально, ведь во время сна в организме преобладают процессы торможения нервной системы.
| В норме человеку необходимо около 2 часов после пробуждения, чтобы прийти к “рабочему” состоянию. Утренняя гимнастика помогает сократить это время и включить оптимальный режим за более короткий срок. |
Гимнастические упражнения повышают скорость сердечных сокращений, следовательно, повышают приток кислорода к органам и системам после длительного сна, увеличивают глубину дыхания, немного ускоряют обмен веществ, повышают тонус нервной системы (реакция на различные раздражители приходит в норму, “заторможенность” уходит).
Положительное влияние утренней гимнастики распространяется и на желудочно-кишечный тракт. К области живота активно поступает кровь, происходит своеобразный массаж внутренних органов за счет напряжения передней брюшной стенки.
Кроме того, это дополнительная порция эндорфинов с самого утра.
Поэтому если ваша цель — оздоровить организм, то суставной гимнастики и нескольких простых упражнений в течение 5 – 10 минут будет достаточно.
ВЫВОДЫ
Длительные кардиотренировки натощак не эффективнее для снижения веса, чем такие же тренировки после еды. Для новичков “голодные” тренировки даже небезопасны из-за истощения энергетических запасов организма за ночь. Состояние гипогликемии может снизить концентрацию и привести к травме.
Утром стоит использовать короткие высокоинтенсивные тренировки, которые помогут проснуться и запустить все обменные процессы. А перед длительной тренировкой, будь то силовая, высокоинтенсивная или кардио, стоит поесть за 1 – 1.5 часа. Желательно, чтобы прием пищи содержал сложные углеводы, это повысит работоспособность.
Короткие утренние тренировки в любом формате — будь то пятиминутная суставная разминка или короткий пятнадцатиминутный интенсив — однозначно приносят пользу организму.
Если вы хотите похудеть, добавляйте утреннюю тренировку.
Благодаря эффекту новизны вы сможете работать с телом более продуктивно. Когда начинаете замечать, что интенсивные короткие тренировки перестали работать, перейдите на суставную гимнастику. Она поможет быстрее просыпаться и не терять привычку утренних занятий.
Литература:
1. B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33
2. B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54
3. Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)
4. The Truth About Fasted Cardio – Jim Stoppani, Ph.D
5. Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A – Lyle McDonald
6. Д.Ю. Волкова, Влияние утренней гимнастики на работоспособность студенток классического университета, Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение. 2014. № 2. С. 36–396
7.
Brad Pilon, Eat Stop Eat, Strength Works, Inc. 2007
Думаете о голодании перед тренировкой? Прочтите это в первую очередь
Шумиха о тренировках натощак в течение некоторого времени была предметом жарких научных дискуссий, поскольку исследования выявили множество преимуществ — от более эффективного использования энергии до повышения чувствительности к инсулину.
Независимо от того, является ли это личным выбором или просто посещением спортзала первым делом, тренировки натощак становятся все более популярными.
«Некоторые исследования и исследования показывают, что тренировки натощак могут лучше использовать потребности в энергии меньше из гликогена и больше из жировых запасов, и поэтому в этом случае тренировка натощак лучше для сжигания жира / липидов, — объясняет Дуглас Смит.
Американский совет по физическим упражнениям поддерживает выводы о том, что упражнения натощак способствуют более быстрому сжиганию жира, поскольку наши запасы гликогена, используемого для получения энергии, низки.
Это отличная новость для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов.
С другой стороны, некоторые эксперты утверждают, что нехватка энергии снижает интенсивность занятий, сводя на нет положительный эффект. В этом случае тренировки натощак больше подходят для тех, у кого есть конкретные цели, личные привычки в еде и предпочтительное время тренировки.
Читайте дальше, чтобы узнать все о тренировках натощак, включая лучшее время для них, что есть после и многое другое.
Познакомьтесь с экспертом
- Лори Рассел, MS, RD, CSSD, CPT, спортивный диетолог @HungryForResults.
- Дуглас Смит — соучредитель и генеральный директор True Nutrition.
Когда лучше всего тренироваться натощак и как долго?
По словам Лори Рассел, чтобы по-настоящему пройти тренировку натощак, между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти 10-12 часов. «Это делает утренние занятия наиболее практичными, и хотя вам следует избегать калорий перед тренировкой натощак, полезно выпивать большой стакан воды для поддержания уровня гидратации и принимать поливитамины, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ».
Поскольку тело не использует энергию для пищеварения, многие люди чувствуют себя более энергичными во время тренировок натощак и могут легко пройти 60-минутную тренировку. «Это также сильно зависит от того, что мы определяем как тренировку, учитывая, что 30-минутная пробежка по соседству по сравнению с 45-минутной тренировкой в тренажерном зале затрагивает разные потребности в энергии», — объясняет Смит. «Но когда идеальной тренировкой является четырехчасовой подъем в гору или что-то более напряженное, голодание может быть не лучшей идеей, и, возможно, лучше прервать голодание на полпути к тренировке, чтобы подпитать тело внешним источником энергии».
Ключ в том, чтобы поддерживать здоровый баланс между сжиганием этих калорий и резким истощением запасов энергии в организме, что может нанести вред в долгосрочной перспективе.
Как долго вы должны ждать, чтобы поесть после тренировки натощак?
«Некоторые представления и исследования предполагают, что прием пищи через 30 минут помогает организму усваивать питательные вещества более эффективно, чем просто прием пищи при любой возможности», — говорит Смит.
«Акт тренировки является стрессором для тела и создает биологическую среду для вашего тела, требующую питания. Употребление здоровой пищи может помочь использовать естественный всплеск инсулина, когда вы прерываете голодание, чтобы лучше помочь и доставить питательные вещества к частям тела, которые нуждаются в них больше всего, к мышцам, которые вы тренировали за несколько минут до этого».
Из-за напряженного графика и того, что многие из нас находятся в движении, или, возможно, приступы голода еще не начались, съесть питательную пищу после тренировки не всегда возможно сразу. Однако, по словам Смита, это не обязательно проблема. «Хотя многие клянутся 30-минутным протоколом, на самом деле это сценарий проб и ошибок для большинства людей, и самостоятельные эксперименты имеют решающее значение, чтобы увидеть, полезно это или нет».
Кому следует избегать тренировок натощак?
С точки зрения здоровья тренировки натощак подходят не всем, и очень важно понимать, что безопасно для вашего тела.
По словам Рассела, любой взрослый с проблемами со здоровьем и беременные женщины должны обсудить свое желание заниматься натощак с диетологом и врачом, прежде чем приступать к занятиям.
Точно так же Смит советует: «С медицинской точки зрения упражнения натощак могут не подходить для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, такие как гипогликемия или какое-либо другое нарушение обмена веществ, которое может помешать возможности тренироваться с использованием источников энергии, которые не были просто потреблены. Тренировки натощак — это обширный процесс для человеческого организма, и некоторые могут чувствовать, что им нужна энергия из пищи заранее, и им нужно будет медленно приспосабливаться к тренировкам натощак».
Это не значит, что последним следует избегать тренировок натощак, скорее, дайте организму время преодолеть первоначальные трудности, чтобы адаптироваться к этому новому формату.
Какие тренировки лучше всего выполнять натощак?
Помимо удобства, тренировки натощак обычно проводятся для того, чтобы направить тело к определенной цели.
«Тренировки на пустой желудок проводятся с целью улучшить будущую адаптацию и будущую производительность, а не только для получения немедленных результатов. Это означает, что настоящая тренировка натощак не будет приятной, поскольку ваше тело лишено непосредственного источника энергии», — объясняет Смит. «В этом случае более эффективны более короткие серии упражнений, поскольку при падении уровня инсулина наш организм естественным образом использует жир в качестве основного источника топлива».
Это означает, что популярны быстрые, высокоэнергетические всплески кардио, такие как короткие всплески высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы максимально использовать потенциал сжигания жира. Фактически, исследование Университета Нортумбрии показало, что можно сжечь больше жира, занимаясь утром натощак, и это не повлияет на чувство голода в конце дня.
Однако, напротив, исследование, проведенное The Results Journal Международного общества спортивного питания по аэробным упражнениям натощак и после еды на 20 здоровых женщинах, потребляющих одинаковое количество калорий, не обнаружило различий в результатах по сравнению с исходным показателем.
Кроме того, некоторые ученые также предполагают, что тренировки натощак не рекомендуется тем, кто пытается нарастить мышечную массу, учитывая, что гликоген является предпочтительным источником топлива, чем жир для этого типа тренировок, что приводит к потенциальному снижению постоянства и сокращению тренировок. Смит также предлагает: «Пропускайте тренировки натощак для ключевых сессий, когда вы хотите увидеть большую мощность или скорость, и их также следует пропускать, когда уровень стресса высок, так как это может еще больше нарушить гормональный баланс».
Таким образом, в то время как некоторые исследования обнаружили положительное влияние на сжигание жира во время тренировок натощак, в конечном счете, выбор тренировки натощак зависит от личных предпочтений, а не от твердо подтвержденной науки.
Что следует есть после тренировки натощак?
Некоторые продукты являются лучшими источниками питательных веществ, чем другие, чтобы дозаправить наш организм, поэтому, прежде чем вы решитесь на сладкое лакомство для повышения энергии, прочитайте дальше.
«Заправка после тренировки очень важна для запуска процесса восстановления, создания мышечной ткани и пополнения запасов гликогена, и это становится более важным, если тренировка проводилась натощак», — говорит Рассел. «Быстрый перекус, содержащий соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1, лучше всего подходит для немедленной дозаправки, с протеиновым смузи, шоколадным молоком, яйцами и тостами или греческим йогуртом и фруктами».
Для других предпочтительным выбором для прерывания поста является источник с высоким содержанием белка. «Это сильно зависит от человека, но я считаю, что еда с высоким содержанием белка и меньшим содержанием углеводов и жиров будет наиболее полезной», — отмечает Смит. Но опять же, это может быть время, чтобы потреблять большую часть ваших продуктов, богатых углеводами, с ключом к экспериментам над собой. Но, несмотря на это, в это время критически важно есть продукты с наибольшим содержанием питательных веществ, поскольку организм готов к получению этих питательных веществ, учитывая, что он только что пережил стресс».
Хотите ли вы использовать жир в качестве топлива, улучшить свою кардио-выносливость или провести утреннюю тренировку раньше всего, у тренировок натощак, как и у большинства фитнес-трендов, есть свои плюсы и минусы. Но методом проб и ошибок они могут стать вашим любимым занятием. Почему бы не попробовать и убедиться в этом лично?
Чем питаться после тренировки
Есть ли преимущества кардио натощак?
Бульк, бульк, бульк… доброе утро, желудок.
Возможно, вы слышали о преимуществах сжигания жира, когда вы встаете с постели и сразу начинаете тренировку, но неужели эта недавняя тенденция к тренировкам — это все, чем она является? В то время как кардио натощак работает для некоторых образов жизни, прочитайте это, прежде чем попробовать его для собственного путешествия по снижению веса.
Кардиотренировка натощак выполняется, когда ваше тело находится в состоянии голодания, что означает, что оно не переваривает пищу. По сути, это означает делать кардио натощак.
Обычно это происходит утром, после ночного сна, но может случиться и позже днем, если вы практикуете периодическое голодание.
По сравнению с кардио без голодания, кардио натощак рекламируется как способ ускорить потерю жира. И хотя это звучит здорово, его эффективность полностью не доказана. Давайте погрузимся глубже.
В основном да. Если вы в целом здоровы, вероятно, вполне нормально включить в свою программу короткие или умеренные по продолжительности кардио-сессии натощак.
Однако, если вы будете тренироваться в течение длительного периода времени или выполнять высокоинтенсивную тренировку, кардио натощак может быть рискованным из-за потенциальных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови или обезвоживания, таких как головокружение, головокружение, дрожь или даже потеря сознания.
Идея кардио натощак заключается в том, что если вы голодаете в течение ночи и первым делом тренируетесь, ваше тело истощает глюкозу — его основной источник энергии — и вместо этого будет использовать накопленный жир в качестве топлива.
Исследования эффективности этого подхода неоднозначны.
Один обзор показал, что в нескольких исследованиях упражнения натощак приводили к более высокой метаболической производительности после завершения тренировки. Однако в том же обзоре отмечается, что при длительной аэробной активности прием пищи перед тренировкой повышает работоспособность (1).
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать более конкретные заявления, кардио натощак имеет и другие потенциальные преимущества:
- Если у вас мало времени, кардио натощак избавит вас от необходимости готовить, есть и переваривать пищу заранее.
- Если вы практикуете прерывистое голодание, кардиотренировки натощак позволяют выполнять упражнения перед едой в течение дня.
- Если вы предпочитаете тренироваться натощак, кардиотренировки натощак могут быть эффективным вариантом, особенно если у вас чувствительный желудок или вы чувствуете себя более энергичным без еды перед тренировкой.
Наиболее важным аспектом похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Исследования относительно того, действительно ли кардио натощак способствует потере жира, неоднозначны.
В одном исследовании 20 молодых женщин были разделены на две группы: одна группа выполняла 1 час стационарного кардио натощак, а другая — 1 час стационарного кардио без голодания. Обе группы занимались спортом 3 дня в неделю в течение 4 недель и придерживались диеты с дефицитом калорий (2).
Исследователи не обнаружили различий в потере веса или составе тела между группами (2).
Тем не менее, некоторые исследования подтверждают повышенный жиросжигающий эффект кардио натощак во время тренировки.
Обзор 27 исследований, опубликованных в British Journal of Nutrition в 2016 году, пришел к выводу, что «аэробные упражнения, выполняемые натощак, вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения, выполняемые в состоянии сытости» (1).
Это исследование показывает, что, хотя кардио натощак может сжигать больше калорий, чем кардио без голодания, во время самой тренировки, разница в общем ежедневном расходе калорий за 24 часа незначительна.
Термогенез вне физической активности, или сокращенно NEAT, представляет собой энергию, расходуемую на любую повседневную деятельность, не связанную с физическими упражнениями, приемом пищи или сном. Было показано, что это значение составляет около 15% калорий, сожженных за день, в зависимости от уровня активности человека (3).
В целом, если вы хотите похудеть, увеличение ежедневных движений, будь то натощак или нет, по-прежнему является лучшим планом.
Больше двигаться каждый день — ходить пешком, подниматься по лестнице, регулярно вставать из-за стола, играть с детьми — окажет большее влияние на потерю веса, чем 30-минутный сеанс кардио натощак.
Хотя кардио натощак имеет некоторые преимущества, важно помнить о потенциальных рисках.
Может препятствовать наращиванию мышечной массы
Если в вашем организме недостаточно углеводов для получения энергии, в вашем организме начинается процесс, называемый глюконеогенезом, который превращает белок в топливо (4).
Это означает, что для восстановления мышц остается меньше белка. Стационарное кардио низкой интенсивности может быть лучше, чем высокоинтенсивные упражнения натощак — таким образом, ваше тело полагается на свободные жирные кислоты в качестве топлива, а не на сжигание углеводов (5).
Это может снизить производительность
Особенно, если вы выполняете тренировку средней или высокой интенсивности, такую как HIIT, учебный лагерь или силовые тренировки, натощак, уровень вашей энергии не будет на должном уровне без предварительной подпитки. Кроме того, обратите внимание на признаки низкого уровня сахара в крови и обезвоживания.
Избегайте кардионатощак, если у вас есть заболевание, связанное с низким уровнем сахара в крови или кровяным давлением, или если вы беременны.
Для начинающих также лучше избегать кардио натощак — хорошее понимание своего тела должно быть первым шагом на пути к тренировкам.
Если вы в целом здоровы, решение включить кардио натощак является личным.
