Программы для тренировок для девушек дома: (full body). 12 12. —

Программа тренировок для девушек дома: особенности эффективных упражнений

Содержимое

• 1 Программа тренировок для девушек дома: особенности упражнений
  • 1.1 Зачем тренироваться дома?
  • 1.2 На что обратить внимание при выборе упражнений?
  • 1.3 Разминка и подготовка к тренировке
  • 1.4 Кардио для эффективного похудения
  • 1.5 Силовые упражнения для укрепления мышц
  • 1.6 Зарядка для правильного осанки
  • 1.7 Растяжка для лучшей гибкости
  • 1.8 Программа тренировок для начинающих
  • 1.9 Продвинутые упражнения для опытных девушек
  • 1.10 Как улучшить свой результат?
  • 1.11 Правильное питание и здоровый образ жизни в сочетании с тренировками
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте, какие упражнения лучше всего подходят для женщин, желающих тренироваться дома. Рассмотрены особенности программы тренировок, позволяющей сделать фигуру более подтянутой и стройной. Получите рекомендации по составлению эффективной тренировочной схемы для домашних занятий спортом.

Современный образ жизни диктует свои правила и ограничения: у многих женщин в силу обстоятельств просто нет возможности посещать тренажерный зал или ходить на фитнес. Однако, недоступность спортивных занятий в зале не является поводом для отказа от физических упражнений. Тренировки дома — это удобный и доступный вариант для тех, кто хочет сохранить форму и укрепить свое здоровье.

Важно иметь в виду, что тренировки дома требуют особого подхода и строгой дисциплины. Эффективность занятий напрямую зависит от того, насколько правильно и грамотно составлена программа тренировок, а также от умения правильно выполнять упражнения.

В данной статье мы рассмотрим особенности эффективных упражнений для девушек, которые можно выполнять дома. Вы узнаете, как правильно составить программу тренировок, какие упражнения стоит включать в свою тренировку и как правильно их выполнять, чтобы достигнуть желаемых результатов.

Зачем тренироваться дома?

Тренировки в зале требуют времени на поездку туда-обратно, а также частых затрат на оплату абонемента. В то же время, тренировки дома могут не только сэкономить время и деньги, но и обеспечить необходимую эффективность и результативность.

Тренировки дома могут быть более комфортными, так как вы самостоятельно выбираете время и место. Вы можете настроить подходящую музыку, отсутствие назойливых глаз на себе или более релаксированную атмосферу, которая будет способствовать максимальной концентрации на выполнении упражнений.

Также, если у вас нет возможности или желания посещать тренажерный зал по определенным причинам – например, связанных со здоровьем, жизненными обстоятельствами или личными предпочтениями – тренировки дома очень полезны, чтобы поддерживать форму и заботиться о своем теле в условиях, удобных для вас.

Таким образом, тренировки дома обеспечивают удобство, комфорт, экономию времени и денег, а также позволяют обеспечить необходимую эффективность и результативность при выполнении упражнений.

На что обратить внимание при выборе упражнений?

Когда вы выбираете упражнения для своей домашней тренировки, важно учитывать несколько факторов:

• Целевые зоны мышц: вы должны знать, какие группы мышц вы хотите тренировать и выбирать упражнения, которые будут работать именно на эти зоны.
• Уровень сложности: если вы начинаете свой путь в фитнесе, важно выбирать упражнения, которые соответствуют вашим возможностям. Не перегружайте себя, начинайте с легких упражнений и постепенно переходите к более сложным.
• Время выполнения: не забывайте учитывать, сколько времени у вас есть на выполнение упражнения. Если у вас ограниченное количество времени, выбирайте упражнения, которые можно выполнить быстро и эффективно.

Также не забывайте о том, что упражнения для домашней тренировки должны быть безопасными и не наносить вред вашему здоровью. Если вы не уверены в своих способностях, обратитесь к профессионалам за помощью или выберите упражнения с более низким уровнем сложности.

Разминка и подготовка к тренировке

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и подготовки к физической нагрузке. Это помогает максимально эффективно использовать время, снизить вероятность получения травм, улучшить кровообращение и подготовить организм к нагрузке.

Разминка может включать в себя следующие упражнения:

• Растяжка – помогает размять мышцы и улучшить гибкость тела;
• Бег на месте – улучшает кровообращение и подготавливает организм к более интенсивной нагрузке;
• Приседания – помогают размять мышцы ног и ягодиц;
• Подъемы на носки – улучшает кровообращение в ногах и разминает мышцы и связки стоп;
• Вращение головой и руками – помогают размять суставы и улучшить подвижность шеи и плечевых суставов.

После разминки можно продолжить подготовку к тренировке с помощью следующих упражнений:

• Подтягивания – укрепляют мышцы спины, рук и плеч;
• Отжимания – улучшают тонус грудных мышц, плеч и трицепсов;
• Наклоны – разминание мышц спины и пресса, улучшают гибкость;
• Приседания с гирей – помогают укрепить мышцы ног;
• Планка – укрепление мышц корпуса, пресса и спины.

Помните, что правильная разминка и подготовка к физической нагрузке – это залог эффективной и безопасной тренировки.

Кардио для эффективного похудения

Кардио-тренировки – это упражнения на кардио-тренажерах или в виде аэробной нагрузки, направленные на увеличение сердечно-сосудистой выносливости и повышение метаболизма. Такие тренировки будут полезны для тех, кто хочет похудеть, так как они помогают активизировать процессы жирового обмена и сжигать калории.

Если ваша цель – сжигание жира и похудение, то наиболее эффективными будут высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Они позволяют усилить потребление кислорода и метаболические процессы, которые выделяют и расщепляют жир для насыщения мышц энергией.

• Пример высокоинтенсивной кардио-тренировки:
• 10 разминок бегом в течение 30 секунд;
• 10-20 отжиманий;
• 10 разминок покачиванием таза;
• 10-20 приседаний.

Начните выполнение упражнений на полной скорости, выполняя каждое упражнение в течение 30 секунд и сразу переходя к следующему. Всего выполните 3-5 кругов.

Небольшая активность каждый день поможет вам избежать негативных последствий недостаточной физической активности и приведет к заметным результатам похудения в более короткие сроки.

Силовые упражнения для укрепления мышц

Силовые упражнения — это отличный способ укрепить мышцы тела и сделать их более выносливыми. Они помогают улучшить форму тела, увеличить силу и выносливость, а также ускорить обмен веществ.

В состав программы тренировок для девушек дома включаются различные силовые упражнения, которые могут выполняться без специального оборудования и постепенно увеличивать нагрузку, наращивая мышечную массу.

Среди эффективных силовых упражнений для укрепления мышц стоит отметить жим лежа, подъем на носочки, приседания, отжимания от пола, сгибание и расгибание рук, а также махи ногами.

• Жим лежа — упражнение для тренировки мышц груди, плеч и трицепсов
• Подъем на носочки — упражнение для тренировки мышц икр
• Приседания — упражнение для тренировки мышц ног и ягодиц
• Отжимания от пола — упражнение для тренировки мышц груди, плеч и трицепсов
• Сгибание и расгибание рук — упражнение для тренировки мышц рук и плеч
• Махи ногами — упражнение для тренировки мышц ягодиц и ног

УпражнениеГруппа мышц

Жим лежа	Грудные, плечевые и трицепсовые мышцы
Подъем на носочки	Мышцы икр
Приседания	Мышцы ног и ягодиц
Отжимания от пола	Грудные, плечевые и трицепсовые мышцы
Сгибание и расгибание рук	Мышцы рук и плеч
Махи ногами	Мышцы ягодиц и ног

Правильное выполнение силовых упражнений поможет избежать травм и достигнуть наилучшего результата. Необходимо следить за правильной техникой выполнения и увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать перетренировки мышц. Регулярные тренировки силовых упражнений помогут девушкам дома не только укрепить мышцы тела, но и улучшить здоровье, настроение и самочувствие.

Зарядка для правильного осанки

В современном мире проблема неправильной осанки становится все более актуальной. Различные виды деятельности, проведенное время за компьютером или мобильным устройством могут привести к развитию сколиоза, грудной кифоз и других деформаций позвоночника.

Для того чтобы укрепить мышцы спины и поддерживать правильную осанку, можно проводить зарядку, которую можно выполнять даже дома. Стоит отметить, что для достижения наилучшего результата, рекомендуется выполнять комплекс упражнений два раза в день.

• Подъемы на носки – упражнение, которое будет укреплять и тонизировать мышцы голеней. Стоя на прямых ногах, поднимите сначала правые, затем левые пятки на максимальную высоту. Держитесь в таком положении насчет 5 секунд, после опуститесь на полную стопу. Повторите упражнение 10 раз.
• Приседания – упражнение, которое помогает укрепить мышцы ног и основные мышцы торса. Расставьте ноги на ширине плеч, скрестите руки на груди, наклоняйте таз назад и опускайтесь вниз, сгибая колени, как будто садитесь. Держитесь в таком положении насчет 5 секунд, затем поднимитесь на полную высоту. Повторите упражнение 10 раз.
• Становая тяга – упражнение, которое напрямую связано с укреплением мышечной ткани спины. Возьмите гантели и встаньте ровно на ноги. Наклонитесь вперед, держа гантели в обеих руках, которые должны быть опущены вниз. Разгибайте руки и тяните гантели к груди и потом медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 10 раз.

Перед началом выполнения рекомендуется разминаться и растягиваться, чтобы избежать возможной травмы. Стоит также понимать, что первые результаты не прибудут моментально, и требуется постоянное занятие спортом и правильной физической нагрузкой для достижения целей.

Растяжка для лучшей гибкости

Растяжка — один из важнейших компонентов тренировок девушек, способствующий улучшению гибкости, поддержанию здоровья мышц и суставов. Регулярное выполнение упражнений на растяжку поможет девушкам улучшить свои физические показатели, постепенно расширяя диапазон движений и повышая гибкость тела.

Помните, что к моменту выполнения растяжек мышцы уже должны быть разогреты и нагружены. Кроме того, не стоит тренироваться на полную мощность каждый день. Чтобы достичь лучших результатов, достаточно выполнять растяжку 2-3 раза в неделю, регулярно увеличивая время действия на упражнение и придерживаясь корректной техники выполнения.

• Некоторые из упражнений на растяжку:
  1. Растяжка передней поверхности бедра: станьте на одно колено, вытяните другую ногу вперед и подтяните к тазу, затем медленно наклонитесь назад, сохраняя равновесие на прямой ноге. Помогите себе руками и удерживайте положение на 15-30 секунд, потом повторите с другой ногой.
  2. Растяжка икроножной мышцы: станьте лицом к стене, прислонившись к ней руками и выставив ногу на расстоянии вытянутой руки от стены. Для растяжки типа «лег на ногу» начните сгибать ногу в колене, пока каблуки не оторвутся от пола. Затем медленно опустите стопы на землю и удерживайте положение на 15-30 секунд, потом повторите с другой ногой.
  3. Растяжка спины: лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, поднимите голову и верхтело. Наклоните голову назад и начните поднимать верхтушку тела на выдохе. Осторожно взгляните на потолок, не поднимая подбородок, и удерживайте положение на 15-30 секунд.

Программа тренировок для начинающих

Начинающие спортсмены должны наладить свои тренировки постепенно, избегая перетренировки и травм. Программа тренировок для начинающих должна включать базовые упражнения, которые помогут укрепить группы мышц и улучшить выносливость.

Одним из основных упражнений для начинающих являются жимы. Жимы можно выполнять с гантелями или штангой. Они помогут укрепить мышцы рук, груди, плеч и спины. Начинающим рекомендуется выполнять жимы на скамье под углом 30 градусов.

Кроме жимов, начинающие спортсмены должны выполнять упражнения на ноги, такие как приседания и выкаты. Они помогут укрепить мышцы бедер, ягодиц и коленей. Начинающим рекомендуется использовать собственный вес или легкие гантели для этих упражнений.

Также в программе тренировок для начинающих должны быть растяжки, которые помогут улучшить гибкость и уменьшить риск травм. Растяжки можно выполнять в конце каждой тренировки или в отдельном времени.

Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, уделяя каждому занятию от 30 до 60 минут. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, следите за своими ощущениями и становитесь более здоровыми и сильными!

Продвинутые упражнения для опытных девушек

Если вы уже достаточно давно занимаетесь домашней фитнес-программой и хотите усилить свои тренировки, то можете добавить в свою программу несколько продвинутых упражнений, которые требуют большей концентрации и силы.

Продвинутый планк — это упражнение, нацеленное на развитие мышц спины, плеч и ягодиц. Поставьте себе цель удерживать положение планки от 30 секунд до 1 минуты. Эту цель можно достичь, если начинать с коротких интервалов и постепенно увеличивать время удержания.

Еще одно продвинутое упражнение — разгибание ног. Ложитесь на спину, поднимите ноги прямо вверх, захватив их руками за щиколотки. Замедленно опускайте ноги вниз, не касаясь ими пола, а затем вновь поднимайте их. Это упражнение хорошо развивает мышцы бедер, живота и ягодиц.

Прокачка мышц рук — это трудное задание для многих девушек. Для более продвинутого уровня тренировок, вы можете добавить в свою программу упражнения с гантелями. Например, жим гантелей на грудь, альтеpнативное разгибание рук.

Всегда помните, что продвинутые упражнения требуют большой концентрации, силы и гибкости. Поэтому настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед введением этих упражнений в свою программу.

Как улучшить свой результат?

Достичь результатов в тренировках – это не только стремление к красивому телу, но и забота о своем здоровье. Правильный подход к тренировкам поможет получить быстрый и качественный результат без вреда для организма.

Вот несколько советов, которые помогут улучшить свой результат:

• Наблюдайте за своим питанием. Он должен быть правильным и сбалансированным. Умеренно употребляйте белки, жиры и углеводы в зависимости от целей вашей тренировки.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Не пытайтесь сразу же выполнять сложные упражнения и большое количество повторов. Лучше начните с легких упражнений и каждую тренировку увеличивайте нагрузку.
• Не забывайте про отдых. После каждой тренировки к вашему телу надо отдохнуть, чтобы мышцы смогли восстановиться. Не тренируйте один и тот же мускул несколько дней подряд.
• Исправляйте свою стойку. Плохая стойка не только ухудшает ваш вид, но и может привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Эти советы помогут вам увидеть результаты от своих усилий гораздо быстрее и лучше, а главное – сохранить здоровье и красоту вашего тела на долгие годы.

Правильное питание и здоровый образ жизни в сочетании с тренировками

Чтобы получать видимые результаты от тренировок, важно не только заниматься физическими упражнениями, но и правильно питаться. Умеренное и разнообразное питание, а также употребление достаточного количества воды способствуют нарастанию мышечной массы и повышению общей эффективности тренировок.

Следует также отметить, что правильно организованный режим сна и отдыха способствует эффективности тренировок и, в целом, оказывает положительное влияние на здоровье организма.

Важным элементом здорового образа жизни является также соблюдение правильного питания. Рацион должен включать достаточное количество белков, углеводов, витаминов и минералов, а также не должен содержать излишнего количества жиров и углеводов.

Пример рационаВремя приема пищиПродукты

Завтрак	Омлет из трех яиц, овсянка на воде, грейпфрут
Перекус	Яблоко, грецкие орехи
Обед	Куриная грудка на гриле, каша из цельной пшеницы, свежие овощи
Перекус	Банан, молоко 2%
Ужин	Салат из свежих овощей, рыбная паэлья

Важно помнить, что здоровый образ жизни и правильное питание в сочетании с регулярными тренировками не только способствует формированию красивой и здоровой фигуры, но и способствует улучшению общего состояния здоровья.

Видео по теме:

Программы тренировок для девушек дома :: SYL.ru

Все девушки хотят привлекательно выглядеть и иметь идеальную фигуру. К сожалению, многие ничего не делают для достижения своей цели, а только мечтают стать стройной и красивой. Существуют специальные программы тренировок для девушек, которые помогают им совершенствовать себя. Для того чтобы новичок в таком деле начал эффективно заниматься, нужно знать множество аспектов женских тренировок.

Отличаются ли женские тренировки от мужских

Многие девушки, не знающие толк в тренировках, начинают заниматься как попало: без режима тренировок, норм и определенного количества подходов. Такие занятие ни к чему не приведут. Так называемые мужские программы тренировок для девушек тоже не дают особого результата. Все дело в том, что организм девушек и мужчин отличается между собой. Каждый реагирует на тренировки по-разному.

Особенности женского организма

Программы тренировок для девушек и мужчин должны отличаться между собой. Главная тому причина – различия между организмами. В первую очередь, наше развитие (и развитие мышц в том числе) обусловливается наличием и концентрацией различных гормонов. Женщины противоположны мужчинам, поэтому в их организме содержится намного меньше мужского гормона.

Главным мужским гормоном, конечно, считается тестостерон, который отвечает за развитие тела, мускулатуры и других параметров. Из-за меньшего содержания гормона норадреналина в организме представительниц прекрасной половины человечества мышцы работают по-другому принципу: любой девушке просто в силу физического строения не знакомо чувство, когда мышцы наработались до отказа и дальше проводить сокращения с данным весом не могут.

Именно этот фактор так сильно мешает женской половине эффективно набирать мышечную массу.

Рельефность

Мышечное волокно – основная единица, из которой состоят все группы мышц. Так вот, таких маленьких волокон в теле девушки значительно меньше, чем у парня. Чтобы добиться лучшего эффекта, программа тренировок для рельефа девушкам содержит в себе максимальное количество повторений. Если парню хватает сделать 6 подходов, то представительницам прекрасного пола в этом не повезло: для того же эффекта им понадобится 10-12 повторений.

Где содержится большинство мышечных волокон у девушек

Для каждой девушки очень важно иметь красивые и подтянутые ягодицы. И это неспроста. Большинство мышечных волокон в женском организме содержатся в нижней части тела. Самыми развитыми в этом плане являются ноги и ягодичные мышцы.

Домашние тренировки

Очень часто у современных девушек просто не хватает времени на себя и на свое тело. Выход всегда есть: для того чтобы иметь красивую и стройную фигуру, не обязательно ходить в спортзал и заниматься там фитнесом.

Существует не одна программа тренировок для девушек, дома которые добились таких же успехов, как и их коллеги из спортзала. Для домашних тренировок нужно иметь огромную силу воли и мотивацию. Перед собой надо ставить цель и идти к ней. Дома очень много соблазнов оставить занятия спортом и пойти по своим делам.

Лучше всего попросить помощи у грамотного специалиста, который знает, как составить программу тренировок для девушек, а потом по этим рекомендациям заниматься. Но если такой возможности нет, то составить такую программу можно и самому. Важно расставить перед собой цели и знать, над чем нужно работать.

Похудение или жиросжигание для девушек

Занятия спортом для представительниц прекрасного пола, в первую очередь, направлены на формирование у них красивой и стройной фигуры. Программа тренировок для похудения девушкам помогает при сбрасывании лишней массы, что является целью номер один у девушек, комплексующих по поводу своего тела.

Сжечь лишний жир в организме поможет только продолжительная низкоинтенсивная тренировка. При определенном питании можно добиться результатов еще быстрее. Тренировки на низком уровне помогут избавиться именно от лишнего жира и сберегут мышцы. Дело в том, что при больших нагрузках сжигается в первую очередь мышечный белок, а не запасной жир. Сброс массы происходит только из-за уменьшения массы мышц.

Состояния, когда «утилизируется» жир, нужно добиваться медленно и плавно. Лучше всего для сбрасывания лишней массы подойдет медленный бег трусцой или спокойные гимнастические упражнения. Неплохо подойдут для такого дела занятия йогой. Идеально, если во время тренировок пульс не будет подниматься выше 120-130 ударов в минуту. Продолжительность таких занятий должна быть как минимум полчаса, а лучше всего — час и больше. Длительные и низкоинтенсивные нагрузки заставят организм пользоваться энергией, которая заключена в накопленном жире.

Градация тренировок

Основной момент при составлении программы тренировки для новичка – градация нагрузок. Нельзя загружать свое тело большими нагрузками с первой тренировки. К ним нужно прийти постепенно, проходя все этапы укрепления мышц. Градация нагрузок – это постепенное увеличение количества подходов и сокращение времени на отдых между ними. Программа домашних тренировок для девушек также должна содержать в себе градацию. Только таким образом организм безболезненно воспримет физические нагрузки.

Программа тренировок для начинающих девушек-спортсменок: дельные советы

Эффективней всего заниматься по неделям: начинать с определенного количества упражнений и подходов к ним, с каждой неделей увеличивать нагрузки. Количество тренировок не должно превышать трех раз в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться. Это очень важный аспект при занятии спортом.

Очень важно, чтобы в программе тренировок присутствовали упражнения на все группы мышц. Для лучшего эффекта девушки, в отличие от мужчин, должны за тренировку проработать все группы мышц: от ног, ягодиц, пресса и до трицепса, бицепса и груди. Комплексные упражнения повысят эффективность каждой тренировки.

Упражнения на ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы – главная область, над которой усердно работают девушки на тренировках. Так как у них в нижней части тела мышц расположено больше, то и накачать их будет намного легче. Для проработки квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра) и ягодиц программы тренировок для девушек советуют делать приседания и выпады вперед. Такие несложные упражнения задействуют все мышцы ног и ягодиц. Приседания можно делать как со своим весом, так и с дополнительным. То же самое относится и к выпадам.

Первая неделя приседаний состоит из 4 подходов по 20 раз. В целом получается, что за 4 приема количество приседаний будет равно 80 раз. Время на отдых между подходами не должно превышать одной минуты.

После приседаний надо отдохнуть не больше трех минут и начинать делать выпады. Первая неделя (выпады вперед): 4 подхода по 15 раз на каждую ногу. Это упражнение хорошо задействует квадрицепс, следовательно, укрепляет его.

С каждой неделей число подходов и количество приседаний и выпадов должно увеличиваться. Увеличение нагрузки на мышцы способствует тому, что в организме запускаются процессы, которые увеличивают массу мышц и уменьшают массу жира.

Программа тренировок для девушек дома на пресс

Пресс – вторая область, на которую обращают девушки во время тренировок. Чтобы эффективно накачать пресс, ему на тренировке нельзя давать отдыхать. Лучше, чтобы между подходами отдых не превышал 30 секунд. Первое упражнение на пресс – скручивания. Для этого нужно лечь на пол, зацепиться ногами за диван и поднимать свое тело. Для новичка минимальное количество подходов равно 6. Делать скручивания нужно до предела, пока мышцы не откажутся повиноваться.

Еще одно эффективное упражнение на пресс – поднимание ног. Здесь все просто: на твердой поверхности человек принимает горизонтальное положение и поднимает ноги под углом 90 градусов. Это упражнение рассчитано на 5 подходов по 10 раз. С каждой неделей количество сокращений увеличивается на 3-5 раз.

Программа тренировок для верхнего плечевого пояса

Самым лучшим упражнением для развития рук, груди и спины являются отжимания. В зависимости от хвата меняется область мышц, которые будут задействованы больше всего.