Программа на пресс для девушек: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Программа на пресс для девушек — ТОП 7 упражнений

Чтобы обзавестись красивым рельефным животом, необходимо строго придерживаться определённого режима питания. Но не менее важны тренировки для пресса, поскольку именно они смогут помочь добиться плоского живота изящной формы.

Даже если ваш рацион питания исключительно продуман и выверен, и все излишки жира с области живота вам удалось убрать, для получения изящного рельефа не обойтись без тренированных и достаточно упругих мышц. В данной статье будет рассмотрена программа на пресс для девушек из 7 упражнений, с помощью которых можно достичь идеального живота и изящной фигуры.

Содержание

1. Упражнение № 1 — Косые скручивания
2. Упражнение № 2 — Велосипед
3. Упражнение № 3 — Скрепка
4. Упражнение № 4 — Простые скручивания
5. Упражнение № 5 — Поднятие ног
6. Упражнение № 6 — Горизонтальные ножницы
7. Упражнение № 7 — Махи ногами
8. Несколько советов
9. Как накачать пресс — Видео

Упражнение № 1 — Косые скручивания

Есть много вариантов различных упражнений. Перед началом осуществления косых скручиваний следует лечь на спину, ноги согнув при этом в коленях. Стопы ног следует поставить на пол, кисти рук сцепить в замок за головой, а локти при этом развести в разные стороны. Положите лодыжку левой ноги на правое колено. Прижимая поясницу максимально к полу, начинайте поднимать вверх лопатки от пола, скручивая затем верх туловища по диагонали в направлении левого колена.

Основной момент данного упражнения заключается в обеспечении основательного уровня напряжения в высшей точке движения. Необходимо время от времени чередовать ноги для полноценного развития обеих сторон тела.

Упражнение № 2 — Велосипед

Несмотря на изнурительность, это превосходное комплексное упражнение, позволяющее хорошо проработать абсолютно все мышцы пресса. Делать его не так уж и просто, но это стоит затраченных усилий. Желаемые результаты при регулярном выполнении такого упражнения не заставят себя долго ждать. Для достижения наилучшего результата необходимо использовать принцип прогрессии нагрузки, согласно которому каждая последующая тренировка должна производиться с большей интенсивностью, чем предыдущая.

Выполнение данного упражнения начинается из положения лёжа на ровной твёрдой поверхности. Необходимо максимально прижать к полу поясницу, после чего согнуть ноги до образования угла в 90 градусов, руки должны находиться за головой. Тянитесь, приподнимая плечи, к левому локтю коленом вашей правой ноги. Левую ногу при этом следует выпрямить. Выполняя упражнение, чередуйте периодически находящиеся на противоположных сторонах локти и колени. Плечи необходимо поднимать максимально высоко. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение жжения в области пресса, это позволит довести ваш живот до идеальной формы без использования отягощения.

Упражнение № 3 — Скрепка

Это достаточно непростое упражнение. Перед тем, как к нему приступить, рекомендуется основательно размять мышцы вашего живота. Данное упражнение приведет нагрузку мышц пресса к максимальному пределу.

Начинайте упражнение из положения лёжа, вытянув при этом руки над головой. Затем используя мышцы живота, осуществляйте подъём вверх прямых рук и ног, образовывая таким образом букву V. Потом плавно верните корпус и ноги в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте несколько подходов. При выполнении данного упражнения следует избегать резких движений.

Упражнение № 4 — Простые скручивания

Данные для пресса упражнения достаточно просто выполнять. Главным образом они позволяют проработать нижние мышцы пресса. Начинайте выполнение простых скручиваний из положения лёжа, подтянув колени до образования угла в 90 градусов. Задействуя мышцы живота, необходимо приподнять бёдра от пола и потянуться к коленям в направлении плечей. В процессе выполнения не заводите бёдра слишком далеко и не переносите весь вес на шею.

Никогда не перенапрягайте поясничные и шейные мышцы. Если вы почувствуете в них болевые ощущения, то немедленно прекратите занятия и, лучше всего, обратитесь к личному тренеру.

Упражнение № 5 — Поднятие ног

Данное упражнение следует выполнять в замедленном темпе, не торопясь. В процессе выполнения могут появиться болевые ощущения в нижней области мышц живота. Но для достижения результата необходимо проявить немного терпения.

Примите горизонтальное положение, вытянув руки по швам, ладони смотрят в пол. Начинайте медленно поднимать ноги до тех пор, пока они не будут под прямым углом по отношении к полу. Зафиксируйте это положение на некоторое время, затем, так же медленно, опустите ноги вниз, но не доставая пятками поверхности, на которой вы лежите. Снова зафиксируйте свое положение и опять начинайте поднимать ноги вверх. Для наиболее лучшего результата можно закинуть руки за голову. Всегда следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола. Продолжайте выполнять несколько раз, но если вы начнете ощущать резкую боль в мышцах, прекратите и сделайте перерыв.

Упражнение № 6 — Горизонтальные ножницы

При осуществлении данного упражнения, необходимо также следить за поясничной областью – она всегда должна лежать на полу, не отрываясь. Руки при этом должны находиться под ягодицами. Выпрямите ноги и поднимите их на некоторое небольшое расстояние от пола, и выполняйте перекрещивающиеся движения. Упражнение можно выполнять постоянно увеличивая интервал времени.

Упражнение № 7 — Махи ногами

Это упражнение является завершающим в тренировке пресса, так как после всех упражнений мышцы напряжены и это удачный момент выполнить их «полировку».

Со стороны данное упражнение напоминает ходьбу на месте, но исключительно лежа. Для начала выполнения снова примите горизонтальное положение и поместите руки под ягодичную область. Поднимайте ноги по очереди вверх примерно на 45 градусов, держите их постоянно прямыми и не опускайте их до пола при опускании. Постоянно увеличивайте интенсивность взмахов, постепенно переходя с «шага» на «бег».  Продолжайте движения до полной усталости.

Несколько советов

После принятия чётко осознанного решения плодотворно поработать над своей внешностью, необходимо начинать серьёзную тренировку мышц пресса. Они нуждаются в не менее жёсткой проработке, чем другие мышцы. Несколько избирательных скручиваний трудно назвать продуктивной тренировкой, красивый тренированный живот потребует значительных временных затрат и упорной работы.

Выполняя данную программу на пресс, уже через два месяца вы сможете добиться желаемого эффекта. Но не изнуряйте себя ежедневными занятиями. Достаточно выполнять тренировки через 1 – 2 дня в неделю.
Программа на пресс для девушек поможет не только улучшить вашу фигуру, но и будет способствовать обмену веществ и кровообращению.

Не стоит ожидать моментальных результатов. Время, необходимое для появления красивого рельефа на животе, сугубо индивидуально. Человеку, никогда особо не нагружавшему себя физическими нагрузками, может понадобиться приблизительно два месяца. Если в области живота присутствует лишний вес, это может потребовать дополнительных временных затрат. Но регулярные тренировки с хорошей интенсивностью помогут вам достичь желаемых результатов в максимально короткие сроки.

Как накачать пресс — Видео

Программа тренировок для девушек дома на пресс

Ежедневные занятия приближают заветные кубики пресса. Это основное и самое распространенное заблуждение. Мышцы пресса ничем, в принципе, от мышц всего тела по принципу развития не отличаются. Девушки, зачастую, не знают правильно техники, как прокачать боковой пресс. А ведь боковой блок так же нуждается во внимании, поскольку участвует в формировании красивого рельефа. Рельефный пресс девушки могут заполучить, чтобы красоваться на пляже, правильно выполняя упражнения на подкачку. Мышцы живота имеют возможность видоизменяться лишь в перерывах между тренировками. И для того чтобы качать пресс в домашних условиях или в спортзале достаточно проводить тренировку 3 – 4 раза в неделю, давая мышцам положенный отдых; Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц.

Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. главных правил успеха Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила: Разминайтесь перед упражнениями. Физические нагрузки не должны становиться [hellip;]

Быстро программа тренировок для девушек дома на пресс

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек дома на пресс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим #8212; к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы #8212; сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться. Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот #8212; подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания.

Поговорим более подробно о том, как устроена мускулатура живота. Те самые заветные кубики – цель того, как быстро и эффективно накачать пресс, образуются благодаря работе прямых мышц. Их общее количество – 2, по одной с каждой стороны. Отдельная мышца состоит из четырех квадратов, итого 8. Однако форму кубика имеют только шесть верхних. Две, расположенные снизу, больше походят на треугольники.

Программа тренировок для девушек дома на пресс за месяц

Повороты корпуса стоя у верхнего блока кроссовера. Отлично накачиваются косые и межрёберные мышцы живота. Выдох при сокращении (повороте). Можно выполнять и другую версию упражнения. Становитесь боком, ноги врозь и делаем только  с одной стороны. Пресс напрягаем, выполняем повороты меняя высоту рук. Под различным углом выполнения качаются косые мышцы живота. С одной стороны тела мышцы сокращаются, с другой – растягиваются. То же самое делаем у другого блока. Важно повороты выполнять корпусом (при этом плечи активно участвуют в поворотах) и чувствовать напряжение в средней части тела.

Если же захотите воспользоваться тренажёрами или утяжелением, вам нужно будет получить сначала хотя бы небольшой опыт проведения тренировок. Кроме того, тот же фитнес в принципе исключает работу с большим весом, так как делает ставку на быстрые, ритмичные упражнения. Таким образом, если вы хотите узнать, как накачать пресс за месяц, старайтесь изучать программы, построенные на принципах аэробики или фитнеса, а не тяжёлой атлетики. Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму.

Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц.

При этом одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног. Его можно выполнять, находясь на перекладине, занимаясь на тренажёре, оснащённым упором для локтей, расположившись на наклонной скамье. Работа ногами позволяет развивать не только мышцы живота, но и спины, и ягодиц, при этом даже начинающая спортсменка не сильно перегрузит себя, так как нагрузка здесь умеренная за счёт отсутствия утяжеления. Теперь стоит подробно рассмотреть вопрос о том, как накачать пресс за месяц девушке. В принципе занятия по развитию мышц живота для женщин особенно ничем не отличаются от разработанных для мужчин. Однако существуют и некоторые различия, обусловленные физиологией слабого пола. Кроме того, обычно женщины стараются не слишком создавать объём и рельеф в этой части тела, чтобы не потерять женственности.

Программа тренировок для девушек дома на пресс похудеть в бедрах

Наклон с поворотом. Наклон в сторону с отягощением, потом наклон с поворотом в другую сторону (где рука за голову). Максимально работают косые мышцы живота. Если вы довели мышцы пресса до жжения – это хороший результат ваших занятий. Эти упражнения можно делать и в домашних условиях. Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – пивной живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание. Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования: Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало работать или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Программа тренировок для девушек дома на пресс без спорта

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику. Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры.

Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения: Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку. Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте рубить влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Программа тренировок для девушек дома на пресс дома

Возьмите в каждую руку по гантели и станьте, поставив стопы на ширине плеч. Отведите гантели в одну сторону к бедру, разворачивая при этом корпус. Сохраняя руки прямыми, а гантели – параллельными полу, разверните туловище и выбросите гантели по диагонали вверх в противоположную сторону. Задержитесь, затем верните гантели в начальную позицию. Продолжайте выполнять, поочередно разворачиваясь то в одну, то в другую сторону до конца подхода. Многие не тренируют косые мышцы напрямую, считая, что от этого их талия станет шире. Однако косые мышцы должны просматриваться не хуже кубиков на прессе, и при грамотном выполнении упражнения на косые мышцы не повредят вашей талии. Чтобы ощутить жжение в косых мышцах, вам не понадобиться слишком большое отягощение – еще одно преимущество для тех, кто переживает за свою форму.

Не пытайтесь впечатлить кого-либо использованием больших весов в этом упражнении. Здесь вам не нужно стремиться поднять максимальный вес, ваша задача – контролировать движение с помощью мышц пресса, давая им непривычную нагрузку. Можете использовать любой доступный инвентарь – от штанги для трицепса до гирь – и отдыхайте одну минуту между подходами. Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги. Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания. На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира.

Похожие статьи:

программа тренировок для гиревого спорта
программа тренировок для девушек по дням
программа тренировок для людей с лишним весом дома
программа тренировок для мезоморфа
программа тренировок для мужчин в зале

---

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи. Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений. Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди. В настоящее время фитнес индустрия перенасыщена специалистами, закончившими двухнедельные курсы. В этом и кроется главный минус – вы можете попасть к неграмотному специалисту. Испорченное впечатление от персоналок это самое безобидное что может у вас ожидать. Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение. Что же это за зверь такой, который нужен абсолютно каждому посетителю зала, чтобы подготовить свое дряблое тельце к лету? Многие девочки по ошибке считают, что если они начали есть одну куриную грудку с салатиком или просто перестали есть бутерброды с майонезом перед сном, то они уже сидят на сушке и это именно то, что им нужно для того, чтобы притягивать к себе абсолютно все мужские взгляды на пляже.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф. На каждой тренировке необходимо качать пресс. Упражнения нужно выбирать на свой вкус. Главное, — чувствовать жжение в мышцах пресса. Как только вы его почувствовали, необходимо увеличить темп выполнения упражнения и сделать ещё 20 раз. Для хорошей проработки мышц пресса достаточно будет четырёх подходов за тренировку. Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме — выдох, а опускаться нужно на вдохе. В программе занятий фитнесом на рельеф упражнения такие же, как и в классических силовых тренингах с одной разницей — вес отягощений должен быть меньше, а повторов нужно делать больше. Простые базовые фитнес-упражнения поддерживают силу мышц и требуют интенсивных энергетических затрат, чем способствуют сжиганию излишних жировых отложений. Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;] Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;]

Беговая дорожка SLIM T-SL PRO известного производителя DFC предназначена больше для ходьбы, чем для бега. Максимальная скорость ее движения – всего 8 км/ч, что достаточно для того, чтобы быстро идти, но не хватит для настоящей беговой тренировки. В то же время небольшая скорость вполне соответствует длине полотна в 100 см – этот параметр все равно не позволил бы быстро бежать пользователю с высоким ростом. Конечно же, если есть возможность, то полезно иметь страховку от максимально допустимых значений, т.е. запас прочности, поскольку заявленный в характеристиках вес тренажера может не соответствовать реальности. Недобросовестные продавцы могут злоупотреблять этим значением, невзирая на последствия, которые могут повлечь за собой получение травм и, как следствие, причинить вред здоровью. Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих. Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара. Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20ndash;25 минут. Нельзя допускать переутомления.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя принцессу воинов с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры яблоко, прямоугольник вряд ли получится достичь пропорций песочных часов, но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее. В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо. Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые бросают вызов одной мышце сразу, согласно ACE. Тренировка на беговой дорожке под наклоном заставит ваши мышцы нижней части тела работать интенсивнее.Когда вы поднимаетесь в гору или наклоняетесь, ваши ягодицы сильно задействуются, #8212; говорят Логан и Вайснер. Это приведет к укреплению ягодиц, ягодиц и подколенных сухожилий. Они рекомендуют ходить в течение трех минут с наклоном в один процент, ходить в течение двух минут с наклоном в шесть процентов, сохраняя скорость, а затем повторить цикл еще два-три раза. Чтобы усложнить задачу, увеличивайте наклон с каждым циклом. Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда. Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно #8212; верное сочетание, которое позволит вам пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой как только вы увидите, что прямой дебет погас. У прогулки на свежем воздухе есть свои преимущества. Проведя время на свежем воздухе, вы воспользуетесь преимуществами улучшения настроения. Кроме того, ходьба из точки А в точку Б обычно означает, что есть более интересные вещи, на которые стоит посмотреть (и вы не можете просто спрыгнуть, когда устанете или скучаете). Тем не менее, это не обязательно лучше, чем ходьба по беговой дорожке. Лучшее место для прогулок #8212; это то, где больше плюсов

Автор статьи: Демин Павел

Сеть расширения возможностей девочек

Свиток

Наша миссия — помочь им узнать об этом.

Втягиваться

Помогите девочкам стать непобедимыми.

Девушки

Родители

Школы

Болельщики

Зажги ее силу

Наши программы

Миссия Girls Empowerment Network состоит в том, чтобы зажечь силу в девочках, обучая их навыкам процветания и веря в свою способность быть непобедимыми.

Girl Connect

Мы сотрудничаем с более чем 60 школами Техаса, чтобы улучшить результаты обучения девочек, родителей и учителей с помощью нашей программы Girl Connect, работы с родителями и повышения квалификации учителей.

Узнать больше »

Конференция We Are Girls

We Are Girls разработан специально для девочек 3-8 классов и взрослых, которые заботятся о них, включая, помимо прочего, родителей, педагогов и наставников.

Узнать больше »

Corporate Engagement

Созданная на основе нашей собственной деятельности по повышению самоэффективности, Girls Empowerment Network предлагает семинары по профессиональному развитию и волонтерскую деятельность для корпоративных партнеров, ресурсных групп сотрудников и общественных организаций.

Узнать больше »

Летний лагерь

Летние лагеря с личным присутствием, предназначенные для того, чтобы вдохновить девочек зажечь свою силу и использовать ее для защиты себя и своих сообществ. Ценная дружба, веселые занятия, поделки и игры, которые развивают Шесть С и нашу флагманскую учебную программу, чтобы помочь девочкам чувствовать себя сильными этим летом и в дальнейшем!

Узнать больше »

Проект Spark Change

Проект Spark Change, основанный в 2020 году, является результатом сотрудничества Фонда совершенства и развития и Сети расширения прав и возможностей девочек. Наша миссия состоит в том, чтобы сделать цветных девушек лидерами в защите интересов, которые откроют для себя свои активистские голоса, и побудить своих сверстников участвовать в своих собственных стремлениях к позитивным социальным изменениям.

Узнать больше »

Несколько слов мудрости

Girls Empowerment Network помогла мне осознать, что нужно быть собой, а не кем-то еще; что то, чего вы хотите в своей жизни, всегда придет, потому что вы создаете свою собственную реальность.

— Участник лагеря 6 класса.

Мы очень гордимся

Мы были заняты…

15000+

Девочки и люди, которые о них заботятся, обслуживается ежегодно

26 ЛЕТ

Потрачено на совершенствование нашего опыта обслуживания девушек

6500+

Количество часов общественных работ, ежегодно предоставляемых волонтерами

Расширение прав и возможностей девушек | Girls on the Run

Подпишитесь на замечательную рассылку новостей

Вы хотите, чтобы вдохновение, веселые мероприятия и возможности для волонтеров доставлялись прямо на ваш почтовый ящик? Когда вы подписываетесь на нашу ежемесячную электронную рассылку новостей, вы можете читать новости о «Девушках в бегах», узнавать, как принять участие, и читать вдохновляющие истории от наших сторонников!

Регистрация

Критическая потребность

Стрессоры, связанные с COVID-19, давлением общества и устаревшими гендерными стереотипами, негативно сказываются на девочках. Так быть не должно.

Узнать больше

Для каждой девушки

Девушки с любыми способностями учатся использовать свою внутреннюю силу и налаживать значимые связи с другими.

Узнать больше

НАШ

УДАР

Более 2 миллионов девочек преобразились

девочки заявили, что они научились жизненно важным навыкам

родителей сообщили, что это был ценный опыт для их девочки

школы снова предложили бы программу

ПОЛУЧИТЬ

УЧАСТИЕ

Доброволец с нами

Действия одного человека могут изменить ход жизни девушки. Девушки в ваше сообщество ждет, когда вы станете этим человеком.

Узнать больше

Инвестируйте в нее

Ваш подарок навсегда изменит жизнь девушки.

• 25 долларов
• 50 долларов
• 100 долларов
• Другой

Делайте ежемесячное пожертвование

Эта организация имеет номер 501 (c)(3) EIN: 56-2201835

Подключайтесь локально

Присоединяйтесь к мощному национальному движению, состоящему из более чем 170 местных советов.

ПОСЛУШАЙТЕ

НАШИ ПОДДЕРЖКИ

Лена, участница Girls on the Run

В Girls on the Run я научилась быть собой и не позволять другим определять меня.

Узнать больше

Кейси, участница и тренер «Девочки в бегах»

Благодаря «Девушкам в бегах» я развила в себе внутреннюю силу, чтобы защищать себя и других. Я поняла, как важно иметь вокруг себя сообщество девушек и женщин, которые поддерживают и воодушевляют друг друга. GOTR вдохновил меня на весь мой путь вперед.

Узнать больше

Рейна, участница Girls on the Run

В «Девочках в бегах» я узнала, как важно отдавать долг своему сообществу. Будь то в небольших количествах или в больших количествах.

Узнать больше

ПОСЛЕДНИЕ

НОВОСТИ 20 апреля 2023 г.