Домашние тренировки от звезд для мужчин
Спортзалы закрыты, едим мы больше, а двигаемся — меньше. Спустя месяц после введения режима самоизоляции мы вынуждены признать: спорт сейчас необходим всем — если не для прокачивания мышц, то хотя бы из соображений здоровья и хорошего самочувствия. Правила жизни собрал примеры и советы знаменитых мужчин, которым можно доверять в вопросах спорта.
Теги:спорт
здоровье
звезды
тренировки
Хорошее самочувствие, регулярная физическая нагрузка и сила воли, которая поможет не опустошать холодильник всякий раз, когда становится скучно и тоскливо, — вот, пожалуй, три главных приоритета для всех и каждого в условиях самоизоляции.
Если с холодильником все более-менее понятно, то с чего начать домашние тренировки и какими советами руководствоваться? Чтобы ответить на эти вопросы, обратимся к миру знаменитостей и их социальным сетям. Несмотря на то, что у них такое же в меру приподнятое душевное состояние, как и у всех нас, многие из них с фитнесом давно на «ты» — а некоторые и вовсе посвятили ему существенную часть жизни.
Дольф Лундгрен
За время карантина актер разработал программу круговых тренировок, которая помогает ему оставаться в форме и работать с основными группами мышц. Лундгрен голосует за функциональный тренинг — то есть за спортивные нагрузки с собственным весом. Из оборудования Дольф предпочитает эспандер и резиновую ленту. В одном из видео актер не только наглядно продемонстрировал правильную технику выполнения упражнений, но и подробно расписал в сопроводительном посте, из чего состоит каждый сет, указал количество повторений и оптимальную последовательность.
Есть в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) Лундгрена и альтернативные варианты домашних тренировок: например, с большой бутылью воды вместо свободного веса.
Также актер предлагает заниматься в компании дамы сердца. Последняя опция совершенно точно подойдет тем, кто самоизолировался вместе со своей второй половиной — двойная польза очевидна.
Эяль Букер
Модель израильского происхождения и участник британского телевизионного реалити-шоу «Остров любви» Эяль Букер — истинный фитнес-адепт и обладатель подтянутого, пропорционального и «не перекачанного» торса, чьи спортивные приемы однозначно стоит взять на карандаш. На своей странице в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) Эяль охотно делится с подписчиками видеороликами, которые снабжены простыми и понятными инструкциями по таймингу и технике выполнения каждого упражнения.
Антонио Бандерас
Актер и режиссер демонстрирует отличную физическую подготовку и делится с поклонниками полноценным спортивным комплексом, который помогает ему оставаться в форме, не взирая на изоляцию. Ставка сделана на растяжку, проработку мышц ног, укрепление пресса и развитие гибкости, которая у Бандераса, к слову, на высоте.
Криштиану Роналду
Еще в январе 2020 Роналду стал самым популярным и высокооплачиваемым пользователем Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) с 214 миллионами подписчиков.
Он также был признан одним из самых влиятельных людей в мире по версии журнала Time, а также самым высокооплачиваемым спортсменом на протяжении 2016-2017 годов.
Португальский футболист и хэдлайнер итальянского клуба «Ювентус» регулярно мотивирует свою многомиллионную аудиторию снимками своей домашней спортивной рутины. В частности, Криштиану голосует за старый-добрый велотренажер.
Когда же дело доходит до упражнений на пресс, для пущего эффекта Роналду призывает на помощь младшее поколение. Как результат — идиллическая зарисовка из жизни самоизолированного счастливого семейства.
Но пусть вас не обманывает внешняя легкомысленность этих постов: недавно Криштиану продемонстрировал, что способен сделать 146 скручиваний за 45 секунд, что положило начало очередному челленджу в соцсетях. Попробуйте и вы (но не переусердствуйте).
youtube
Смотреть
Том Холланд
Британский актер и танцор, получивший широкую известность, исполнив роль Человека-паука в кинематографической вселенной Marvel, тоже дал старт новому челленджу на тему спорта в домашних условиях, который уже наделал много шума и обещает собрать еще больше поклонников.
Его идея заключается в том, чтобы надеть футболку, стоя на руках. Исполнить такую непростую спортивную задачу «со звездочкой» удастся далеко не каждому. Первым свою собственную придумку логично опробовал сам 23-летний Холланд.
youtube
Смотреть
Следующим на очереди оказался другой известный актер Джейк Джилленхол, который старше юного Холланда на 16 лет. Однако разница в возрасте не помешала Джейку мастерски справиться с заданием — причем гораздо виртуознее автора челленджа.
youtube
Смотреть
Их коллега по цеху Райан Рейнольдс от подобной затеи предпочел отказаться и, недолго думая, сказал этой авантюрной затее твердое уверенное «нет». Вам мы тоже рекомендуем оценить свои силы здраво (и, возможно, уберечь себя таким образом от вывихов плеча).
Марк Уолберг
Американский актер Марк Уолберг — живой пример того, что нет ничего невозможного, было бы желание. Криминальное прошлое, тюремный срок, попытки построить музыкальную карьеру в составе хип-хоп коллектива Marky Mark and the Funky Bunch, съемки в рекламе нижнего белья Calvin Klein — и, наконец, персональная звезда на голливудской «Аллее славы».
Редкая сила воли Марка, позволившая ему подняться с колен и добиться мировой известности, — это ли не повод прислушаться к его советам, адресованным всем желающим заполучить «тело мечты» во время карантина?
Уолберг регулярно снимает видеотренировки в коллаборации с фитнес-сообществом @ f45_training, к которому может присоединиться любой желающий. Акцент сделан на упражнения с собственным весом.
youtube
Смотреть
Конор Макгрегор
Попытки покорить модную индустрию собственной линией одежды, запуск марки виски и головокружительная карьера бойца в области смешанных единоборств — все, что делает этот темпераментный ирландец, отличается незаурядностью и не лишено налета экстравагантности. Подход к поддержанию физической формы в условиях изоляции не стал исключением. Макгрегор — человек, стоящий за движением McGregorFast, — онлайн-сервисом на основе подписки, который сам боец описывает как «программу тренировок для максимальной производительности».
В свою очередь, далекие от спорта люди могли бы описать содержание курса McGregorFast всего одной фразой: «Это чертовски тяжело». Все планы тренировок разработаны в сцепке с докторами и основаны на понятии о так называемых The Fast Zones — трех пульсовых зонах, согласно которым выстраивается весь тренировочный процесс.
Чего ждать от данной программы? Посмотрите один из последних постов Конора — и многое станет ясно. В видеоролике он демонстрирует технику выполнения подтягиваний с акцентом на трицепс и грудные мышцы. Предупреждаем сразу: этот «аттракцион» адресован физически подготовленной аудитории. Так что если вы пока новичок, который не может похвастаться мало-мальскими спортивными достижениями, вероятно, эту идею вам пока стоит отложить.
youtube
Смотреть
Дуэйн «Скала» Джонсон
Американский рестлер и киноактер, больше известный под псевдонимом «Скала», — признанный эксперт в вопросах результативных физических нагрузок. Тем не менее, во время карантина Дуэйн предпочел уйти в тень: в отличие от своих коллег, актер не публикует видео о том, как он поднимает тяжелый вес и качается днями напролет.
Однако это не мешает Джонсону активно помогать всем желающим улучшить свою форму в эпоху пандемии. Каким образом? «Скала» регулярно общается со своими подписчиками в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации), отвечает на вопросы и делится по-настоящему эффективными спортивными стратегиями и планами тренировок, которые он многократно опробовал на себе. Такая позиция актера обусловлена его благородным стремлением поддержать тех, кто не может похвастаться прекрасно оснащенным домашним спортзалом. У вас есть проблема? «Скала» знает, как вам помочь.
Крис Хемсворт
Едва ли не дальше всех пошел австралийский актер Крис Хемсворт, который не только успел выложить в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) внушительное количество мотивационных постов и вариантов тренировок в компании своего персонального тренера Люка Зоччи, но и собрал целую команду профи, вместе с которой запустил сервис Centr о спорте и здоровом образе жизни.
В программе — разработка планов питания, фитнес-уроков и даже медитации. Если решитесь подписаться, получите безвозмездно пробные 7 дней.
Тренировка с собственным весом для нижней части тела
Понедельник, 8 марта 2021 г., 16:35 Эллен ХилиСегодня у нас для вас потрясающая тренировка с собственным весом! Тот, который зажжет эти ноги и добычу! Эта тренировка с меньшим весом тела идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, для начинающих, средних и продвинутых уровней!
Выпады вперед — 20 на каждую ногу
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед. Опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу, а правая голень не станет вертикальной. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 20 на каждую ногу.
Импульсные выпады – 15 каждый x4 отдых 90 секунд
То же, что и выше, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, делайте небольшие пульсирующие движения вверх и вниз по 15 раз каждой ногой в четырех подходах.
Между ними отдых полторы минуты.
Отжимания от планки – 15 полных раундов
Начните с положения планки на локтях – на предплечьях под углом 90 градусов, ноги вытянуты, поддерживая нижнюю часть тела, лицом к полу. Расставив предплечья и ступни на ширине плеч, напрягите пресс и ягодицы, удерживая голову и шею в нейтральном положении. Медленно опускайте руки на землю по одной, пока не окажетесь в положении для отжимания. Задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь обратно, положив одно предплечье на пол. Сделайте это в общей сложности 20 повторений, начиная с правого бока – 10 повторений, а затем – с левого бока еще 10 раз.
180 Прыжок на корточках – 12 повторений x3 отдых 60 сек
Начните с ног на ширине плеч. Выполните обычный присед, согнув ноги и задействовав кор. Затем резко подпрыгните и развернитесь на 180 градусов. Продолжайте приседать, прыгать и вращаться. Делая круги снова и снова.
V-up — всего 15 повторений
Лягте на пол на спину, вытянув руки.
Поднимите руки над головой и поднимите ноги. Это будет выглядеть так, как будто ваше тело образует букву V сбоку. Напрягите пресс, как будто готовитесь к удару. Задержитесь в этом положении на секунду и отпустите обратно вниз. Повторите в общей сложности 15 повторений.
Фигуристы — 20 повторений x3 отдых 45 секунд
Согнув колени и наклонив спину вперед, прыгайте на разных ногах из стороны в сторону. Прыгая с одной ноги на другую, качайте руками, чтобы продвигать каждый прыжок. Продолжайте чередовать ноги (по 10 с каждой стороны), всего 20 повторений. Сделайте это три раза с 45-секундным отдыхом между ними.
Обратный выпад с собственным весом – 10 повторений на каждую ногу
Как и в предыдущих выпадах, начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Вместо того, чтобы шагнуть вперед, сделайте шаг назад! Сделайте по 10 повторений каждой ногой.
Удар ногой по ягодицам — всего 40 x3 отдых 60 секунд Сделайте в общей сложности 40 (по 20 ударов ногами в каждую сторону) три раза.
Между ними минутный отдых.
Прыжок с квадратным приседом -10 всего
Сядьте назад, расставив ноги на ширине плеч. Выполните присед, а затем сделайте прыжок вперед в новый присед. Сделайте прыжок вправо и выполните еще один присед, прыжок назад и, как вы уже догадались, еще один присед! Вы будете формировать квадрат, и каждый раз, когда вы будете это делать, это будет считаться одним. Сделайте квадрат в общей сложности 10 раз.
Бег с высоким коленом – 40 всего x3 отдых 60 секунд
Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены вниз, предплечья параллельны полу. Бегите на месте, высоко поднимая колени. Сделайте в общей сложности 40 (по 20 на каждое колено) три раза с минутным отдыхом между ними.
Хотите еще одну тренировку нижней части тела или пора заняться растяжкой? Вот так!
Тренировка с весом для нижней части тела 2
Растяжка для нижней части тела
Готовы к новым тренировкам?
На ваш выбор так много домашних тренировок, предназначенных для всех возрастов и уровней подготовки!
Домашние тренировкиЗаписанные уроки групповых упражнений, советы по фитнесу и многое другое можно найти в Genesis Go! Проверьте это!
Хотите получить максимальную отдачу от каждой тренировки И избежать травм в тренажерном зале? Загляните в этот блог, чтобы узнать о распространенных ошибках во время тренировок и о том, как их избежать.
Упражнения с собственным весом для начинающих для пожилых людей
Силовые тренировки и упражнения жизненно важны для хорошего самочувствия, баланса, здоровья сердца и гибкости пожилых людей. Имея в виду эти преимущества, важно иметь серию упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно, даже без тренажерного зала.
Без присутствия тренера вы должны осознавать свою собственную форму и ограничения. Прежде чем начать, потренируйтесь поддерживать нижнюю часть спины, готовясь к упражнениям с собственным весом. Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не испытывала слишком большого напряжения. Используя глубокие мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и держите эти мышцы в напряжении во время каждого движения в тренировке с собственным весом.
10 Упражнения для пожилых людей без тренажерного зала
1. Отжимания от стены
Встаньте лицом к стене. Вы можете стоять на расстоянии около 2 футов или придвинуться ближе к стене, если это необходимо.
Поднимите руки к стене, прямо от плеч. Согните локти по диагонали, приближая грудь к стене. Вы можете позволить пяткам отрываться от пола. Затем нажмите на ладони, чтобы снова выпрямить руки.
2. Приседания на стуле/стоя в стойке
Встаньте перед стулом спиной к нему. Согните колени, чтобы опустить сиденье на стул. Коснитесь сиденья и оттолкнитесь ногами, чтобы снова подняться в исходное положение. Если ваше тело еще не готово к приседаниям, отличная альтернатива — приседания. Используя ту же технику, что и при приседе, сядьте на стул до упора, а затем используйте только силу своих ног и пресса, чтобы встать.
3. Марши стоя
Встаньте прямо, поставьте рядом стул или стену на случай, если вам понадобится поддержка. Поднимите одно колено, пока ваша нога не оторвется от земли. Если возможно, продолжайте поднимать колено до уровня бедра. С контролем, поставьте ногу обратно на пол и переключитесь на другую ногу.
4. Подъемы ног
а.
Боковые подъемы ног
Держась за спинку стула, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу в сторону. Коснитесь носком земли и снова поднимите ту же ногу. Повторите с обеих сторон.
б. Подъемы ног назад
Держась за спинку стула, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую позади себя. Коснитесь носком земли и снова поднимите ту же ногу. Повторите с обеих сторон.
5. Сгибание рук на бицепс
Если у вас есть свободные веса, вы можете их использовать. Если нет, вы можете использовать бутылки с водой или банки из-под супа, или вы можете просто использовать свою внутреннюю силу, добавляя небольшое сопротивление своим движениям. Встаньте прямо, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Одновременно поднимите обе руки к плечам и медленно опустите их обратно вниз.
6. Разгибания на трицепс
Опять же, вы можете использовать свободные веса, домашний заменитель или собственное внутреннее сопротивление.
Встаньте прямо или сядьте прямо на стул. Поднимите руки над головой и согните их в локтях, пока ладони не окажутся за головой. Не выгибая спину, выпрямите руки, пока они снова не окажутся над головой.
7. Подножки
Если у вас есть лестница или прочный низкий ящик, встаньте прямо перед ним. Поднимите одну ногу — вашу начальную ногу — на ступеньку, а затем другую ногу, чтобы обе ноги опирались на ступеньку. Затем опустите исходную ногу обратно на пол, а затем другую ногу, так чтобы обе ноги опирались на пол. Сделайте несколько повторений одной и той же стартовой ногой, затем поменяйте ее.
8. Скручивания сидя
Сядьте на стул с прямой спиной. Держите руки по бокам и поднимите руки под углом девяносто градусов. Держите нижнюю часть тела неподвижно и медленно поворачивайте туловище в каждую сторону.
9. Подъем носков
Встаньте прямо, держась за спинку стула. Поднимитесь на цыпочки и опуститесь с контролем.
