Комплекс силовой упражнений: Комплексы силовых упражнений: как сделать максимум повторов за минимальное время

Содержание

10 силовых упражнений на все тело для женщин (гантели)

Рано или поздно наступает момент, когда тренировки с собственным весом не дают эффекта. Это связывают с привыканием мышц к нагрузке. В этом случае можно усложнить занятия, взяв отягощения или добавив комбинированных упражнений. Укрепится мускулатура, расход энергии выйдет на максимум, ускорится жиросжигание.

Предлагаем вам 10 эффективных силовых упражнений для девушек дома с гантелями + готовый план. Такая тренировка подойдет женщинам продвинутого уровня подготовки, которые хотят получить тонус тела, укрепить все мышцы, избавиться от проблемных зон. Для новичков лучше сначала выполнить более простой вариант силовой тренировки.

Тренировка включает 10 упражнений, которые дадут нагрузку всем группам мышц. Интенсивно будут работать ягодицы и бедра, спина и грудь, руки и плечи, пресс и кор. Этот комплекс силовых упражнений для женщин выполняется с гантелями, что дает высокую эффективность. Потребуется дополнительно коврик для лежачих позиций. Большая часть упражнений выполняется в связках. Благодаря такому подходу повышается расход энергии, включается больше мышц в работу, на полноценную фулбоди-тренировку тратится меньше времени.

План выполнения:

Тренируйтесь по системе подходов. Для этого повторите каждое упражнение в 2-3 подхода. Между подходами отдых 15-30 секунд. Между упражнениями отдых 1-2 минуты.
Тренируйтесь по круговой системе. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, отдых между упражнениями 20-30 секунд. После выполнения всех 10 упражнений, повторите их еще раз в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Начните тренироваться с гантелями 1-3 кг. Постепенно можно увеличивать вес гантелей. Чем больше вес гантелей, тем больше отдых между подходами. Обязательно сделайте РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Присед + жим руками вверх

Встаньте ровно, расставьте стопы на удобное расстояние для приседа. В каждой кисти по гантели, руки согните на себя, чтобы снаряды оказались на плечах. По прямой линии держите корпус, смотрите вперед. Сделайте приседание обычной техникой, не заваливая колени внутрь и не выводя за носки, бедра опустите до параллели пола. Встаньте, выполните жим, для чего распрямите вверх над головой руки и опустите обратно. Это силовое упражнение для женщин дома прокачивает мышцы ягодиц, бедер, плеч и рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем больше вес гантелей, тем меньше повторений).

2. Выпады назад + сгибания на бицепс

Сохраните положение стоя, только стопы поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки гантели, опустите их свободно вниз вдоль корпуса. Держите спину ровной линией, смотрите четко вперед. Выполните выпад назад, шагнув правой ногой, переднее колено над носком. На подъеме из выпада сделайте сгибание рук на себя, удерживая локти на талии. Распрямите руки, шагнув другой ногой в выпад. Задействуются мышцы ягодиц и бедер + бицепсы рук. Эффективное силовое упражнение для девушек дома, которое включает в работу все тело целиком.

Сколько выполнять: 16-20 выпадов всего.

3. Тяга в наклоне + разгибания рук

Останьтесь в положении обычной стойки со стопами на ширине плеч. После наклоните корпус вперед, отведя таз назад и немного согнув колени. Спина ровная, но можно оставить легкий прогиб в пояснице. Возьмите в кисти по гантели, опустите руки свободно вниз, ладони разверните друг к другу. Теперь выполните тягу к поясу: потяните локти назад за спину вдоль боков. Задержите в верхней точке руки, после их разогните и согните обратно, верните на прежнее место. Когда отводите руки назад, сводите лопатки. Такую тягу вносят в комплекс силовых упражнений для девушек по причине укрепления верха тела: прокачивается спина и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Плие-присед + тяга к подбородку

Расставьте широко стопы и разверните носки по сторонам. Поместите в каждой руке по гантели, свободно опустите их вниз. Выпрямитесь, смотрите вперед. По ровной линии присядьте, опустив таз. Бедра доведите до параллели пола, колени идут по направлению стоп. Корпус вперед не наклоняйте. Руки уходят между ногами по центру. Пока будете вставать, выполните протяжку гантелей, для чего согните вверх локти через стороны, доведя снаряды к верху груди. Опустите руки вниз, сделайте присед и повторите. В силовом упражнении для женщин дома на максимум работают приводящие мышцы бедер, ягодицы, мышцы плеч и рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Перекрестный выпад + разводка гантелей

Встаньте в обычную стойку, поставьте стопы рядом. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища, далее согните под прямым углом в локтях, держите перед собой. В спине ровная линия. Выполните перекрестный выпад, для чего шагните правой ногой по диагонали назад и опустите таз. Доведите бедро до параллели пола, переднее колено не выводите за носок. Поднимитесь. По сторонам разведите руки, не меняя угол в локтях. Повторите с другой ногой. При выполнении выпадов не наклоняйтесь. В силовые упражнения для девушек дома вносят этот комплекс для оформления плеч, прорабатывания ягодиц и бицепсов бедер.

Сколько выполнять: 16-20 выпадов всего.

6. Свинги с гантелями

Ноги поставьте на расстояние, удобное для обычного приседа, носки поверните немного в стороны. Возьмите в руки гантели, опустите и сомкните ладони. Этот переход к исходной позиции дополните ровной спиной. Теперь выполните высокий присед: отведите таз назад и немного опустите вниз, бедра будут выше параллели пола, колени за стопы не заводите. Наклоните корпус. Руки должны идти между ногами. Начните распрямляться и одновременно выносить их вверх перед собой, доводя снаряды к уровню подбородка. Опуститесь снова, сделайте еще раз присед. Это интенсивное силовое упражнение для женщин дома полезно из-за усиления жиросжигания. Тратится много энергии, укрепляется низ тела, руки и плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Отжимания + тяга гантелей

Перейдите в положения планки на прямых руках, взяв в кисти гантели. Мышцы живота напрягите, таз подберите. Стопы рядом, ладони под плечами. На ровной линии держите спину. Выполните отжимание, локти идут вдоль корпуса, опуститесь почти к полу и поднимитесь обратно. Теперь сделайте тягу к поясу, подняв правую руку и согнув в локте, затем то же самое сделайте левой рукой. Туловище не должно вестись по сторонам, зафиксируйте его четко. Такие функциональные отжимания включают в комплекс силовых упражнений для женщин, поскольку они задействует массу мышц: спину, грудь, пресс, кор, трицепсы и плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Скручивания на пресс с гантелью

Перелягте на спину, плотно прижмитесь к полу корпусом. Подогните колени по ровной траектории на себя, поставьте стопы на ширине плеч. Обеими ладонями возьмите гантель, держите ее возле груди, руки согнуты в локтях. Без рывков, подконтрольно сделайте полное скручивание: поднимите корпус, потяните его вверх и доведите гантель до бедер. Затем плавно опустите обратно. Сильно спину не округляйте, снаряд не отпускайте далеко от себя. При возвращении укладывайте корпус полностью, вместе с головой. В силовом упражнении для женщин дома активно работает мускулатура живота. Укрепляются, тонизируются и очерчиваются мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Жим гантелей + мостик

Останьтесь лежать на спине, корпус плотно прижмите к поверхности. Возьмите по гантели в каждую ладонь, вытяните руки вверх над грудью, далее согните их через стороны и положите локти на пол, предплечья вертикальны. Подогните ноги на себя, поставьте стопы по ширине плеч. Начните одновременно выполнять два движения: жим руками вверх от груди и ягодичный мостик. Таз доводите до единой линии от корпуса и до бедер с коленями. Делайте упор на пятки и не подключайте спину. Работают грудь, плечевой пояс, мышцы ягодиц и ног, будет полезно включить в любой комплекс силовых упражнений для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Подъемы корпуса + опускание ног

Позицию лежа на спине сохраните, прижмитесь плотно к полу. Возьмите гантель ладонями с двух концов и выпрямите руки вверх на уровне груди. Поднимите прямые ноги вертикально вверх, зафиксируйте. Выполните подъем корпуса и вытяните руки, дотянувшись снарядом до стоп. Вернитесь в исходное положение, уложив на пол корпус, руки с гантелью вытянуты вверх. Теперь опустите ноги до пола и поднимите назад. Держите спину прижатой. Повторите еще раз оба движения. Не торопитесь, ощущайте в мышцах живот напряжение. Нагружается равномерно пресс, акценты идут на верх и низ. Это силовое упражнение для девушек дома отлично укрепляет всю мускулатуру кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
ВТ: Тренировка на живот и пресс
СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
ЧТ: Растяжка для всего тела
ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

6. И. п. — лежа на гимнастическом козле лицом вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5—10 кг на плечах, удерживая ее руками хватом сверху. Выполнить 3—5 наклонов. Повторить в течение тренировки 3 раза.

7. И. п. — лежа на гимнастическом козле спиной вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5— 10 кг на груди, удерживая штангу руками хватом снизу. Поднять туловище 5—8 раз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

8. И. п. — стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями (вес гантели во всех упражнениях от 2 до 5 кг) в руках (одна рука впереди, другая сзади). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками б—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

18. В висе на гимнастической стенке поднимать 5—10 раз подряд ноги с зажатым между стопами набивным мячом до прямого угла и выше (не сгибать ноги в коленях), а затем медленно опускать их. Повторить в течение тренировки 2 раза.

19. И. п. — лежа на груди, закрепив стопы под рейкой гимнастической стенки, держа на плечах руками хватом сверху штангу весом 20—30% от собственного веса. Прогнувшись, выполнять в течение 5—6 с медленные покачивания туловищем вверх и вниз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

27. И. п. — стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, держа в руках широким хватом штангу весом 30—40% от максимального результата в рывке. Поднимать и опускать штангу, разгибая и сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, по 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4 раза.

28. И. п. — лежа на спине на скамейке, держа за головой прямыми руками штангу весом 20—30% от собственного веса. Поднять и опустить штангу по 3—4 раза подряд прямыми руками за счет усилий мышц плечевого пояса. Повторить в течение тренировки 3 раза.

30. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах и упираются в спину партнера, удерживая его от падения. Сгибать и разгибать ноги по 10 раз подряд, преодолевая вес партнера, который сохраняет прямое положение тела.

Подъем штанги связан с выполнением не только динамической, но и статической работы. Например, тяга штанги от помоста и последующий подрыв происходят при статическом напряжении мышц рук и особенно кистей. Любая фиксация штанги вызывает статическое напряжение многих групп мышц спортсмена. Учитывая необходимость развития мышечной силы и выносливости к статическим напряжениям, в тренировочный процесс вводятся упражнения статического характера.

Исследованиями, осуществленными многими специалистами, доказана большая польза таких упражнений для развития силы и специальной выносливости юных спортсменов (В. П. Филин, В. С. Топчиян, П. З. Сирис, В. В. Скрябин, Р. А. Шабунин, Н. П. Лапутин и др.).

?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно работать до такой степени, что вам может понадобиться короткий отдых перед продолжением.
Например, если вы поднимаете тяжести, вам нужно опустить вес после нескольких подъемов, прежде чем продолжить.
Что такое упражнения на гибкость?
Упражнения на гибкость — это действия, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.
Примеры упражнений на гибкость:
растяжка
йога
тай-чи
пилатес
Каковы преимущества упражнений на силу и гибкость?

Занятия по укреплению мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.
Такие упражнения также помогут снизить вероятность падения.
Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск получения травмы.
Хорошая гибкость поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.
Как часто я должен делать упражнения на силу и гибкость?
Хорошей идеей будет заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Конкретное время не рекомендуется, но обычное обучение может длиться менее 20 минут.
Упражнения следует выполнять до того момента, когда будет сложно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.
Повторение – это 1 полное движение, например поднятие тяжестей, 1 отжимание или 1 приседание.
Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.
Попробуйте выполнить по крайней мере 2 набора упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше преимуществ, сделайте 3 подхода.
Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.
Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вы должны уделять упражнениям на гибкость.
Сколько аэробных упражнений мне следует делать?
Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также заниматься силовыми упражнениями 2 раза в неделю.
Но если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, вы сможете удовлетворить все недельные потребности в аэробных упражнениях и силовых мышцах за 75 минут занятий.
Засчитываются ли силовые упражнения в мои 150 минут?
Нет, время, затрачиваемое на силовые упражнения, не засчитывается в счет умеренных аэробных нагрузок.
Аэробные нагрузки, такие как ходьба или езда на велосипеде, учитываются при расчете 150-минутной еженедельной цели.
А разве некоторые аэробные упражнения не включают элемент силы?
Да, некоторые аэробные упражнения, если выполнять их с высокой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.
Примеры:
круговая тренировка
танцы
боевые искусства
футбол
хоккей
регби
Что такое повторения и подходы? Руководство по силовым тренировкам для начинающих
Что такое повторения и подходы?
Если вы читаете этот пост, вас могут смутить некоторые выражения, используемые в тренажерном зале. Не волнуйтесь, вы не одиноки. Специалисты по фитнесу и здравоохранению часто используют эти термины, не удостоверившись, что вы действительно знаете, что они означают.
Мне часто задают следующие вопросы:
Что означают подходы и повторения?
Что означает тренироваться до отказа?
Что подразумевается под повторениями в резерве?
Если упражнение кажется легким, следует ли мне сделать больше повторений или увеличить вес?
Какой диапазон повторений мне следует использовать?
Что подразумевается под гипертрофией по сравнению с силой?
Сколько подходов для наращивания мышечной массы?
Как долго я должен отдыхать между подходами?
Что такое активный отдых?
Сколько упражнений нужно делать за тренировку?
Что такое ДОМС?
В этом посте мы рассмотрим все вышеперечисленные вопросы более подробно.
Прочитав этот пост, вы почувствуете себя увереннее, что сможете ответить на все эти и другие вопросы. Вы, вероятно, знаете больше, чем большинство молодых посетителей тренажерного зала.
Определение повторений и подходов
Сначала я дам определение повторений и подходов в упражнении.
Что означает число повторений? А rep относится к повторению упражнения. Так, например, вы можете выполнить 6 повторений упражнения перед отдыхом.
Что означают наборы? Набор 90 185 90 186 относится к группе повторений (или повторений) этого упражнения. Таким образом, группа из 6 повторений, которую вы только что сделали перед отдыхом, была бы вашим 1 ^{-м 90 192-м подходом. Вы можете продолжить выполнение следующей группы из 6 повторений этого упражнения, что означает, что вы сделали 2 подхода по 6 повторений.}
Тренировка до отказа (Train to Fatigue)
Это, наверное, самая важная часть этого поста. Выполняя силовые тренировки, вы должны стремиться тренироваться до отказа. Это означает, что вы должны стремиться утомлять мышцы во время упражнения. Например, при выполнении подходов из 6 повторений, описанных выше, повторение 6 ^th покажется вам достаточно сложным, чтобы, если бы вы попытались выполнить повторение 7 ^th , вы не смогли бы завершить упражнение. В этом случае вы будете тренироваться до отказа.
Число повторений в резерве
Один из способов определить, близки ли вы к тренировке до отказа, — записывать повторения в резерв. Особенно когда вы впервые начнете тренироваться, вы не будете уверены, какой вес вы можете безопасно поднять. Большинство людей склонны оставаться в безопасности и никогда не бросать себе достаточно вызовов, что приводит к отсутствию прогресса и недостижению ваших целей.
Повторения в резерве — это количество повторений, которое, по вашему мнению, вы могли бы продолжать делать после достижения цели.
Должен ли я делать больше повторений или поднимать больший вес?
Это подводит нас к следующему вопросу: следует ли вам делать больше повторений в упражнении или добавить больший вес.
Что делать, если вы выполнили 6 повторений и чувствуете, что у вас есть 6 повторений в запасе?
Вы можете:
Сделать еще 6 повторений
Увеличить вес/сопротивление в упражнении
Если вашей главной целью в тренажерном зале является стать сильнее, вам следует стремиться увеличить вес/сопротивление. Это уменьшит количество повторений в резерве до тех пор, пока вы не сможете тренироваться до отказа.
Помните, что тренировка до отказа должна означать, что у вас есть 0 повторений в запасе.
Сколько повторений и подходов нужно делать?
Вы можете управлять подходами и повторениями, которые вы выполняете во время тренировки, а также используемым весом или сопротивлением. Такое манипулирование подходами и повторениями приведет к достижению разных целей.
Основными целями силовых тренировок или тренировок с отягощениями являются:
Сила
Это относится к способности прилагать максимальное усилие за короткий промежуток времени.
Гипертрофия
Это относится к наращиванию мышечной массы, т.е. увеличению мышц.
Выносливость
Это относится к способности мышц делать что-то снова и снова в течение длительного периода времени.
Какой диапазон повторений следует использовать?
Обычно считается, что для достижения каждой цели необходимо стремиться к следующему количеству повторений:
Сила : 1-5 повторений
Гипертрофия : 8-12 повторений
Выносливость : 12-15+ повторений
Помните, что для достижения вашей цели вы должны стремиться тренироваться до отказа с целевым количеством повторений, к которому вы стремитесь. У вас должно быть 0 повторений в запасе.
Выполнение 5 повторений с 10 повторениями в запасе не приведет к достижению цели. В этом случае вам нужно будет добавить больше веса.
Гипертрофия и сила
Как упоминалось выше, сила — это способность мышцы создавать усилие, тогда как гипертрофия относится к размеру мышцы.
Многие люди естественным образом тренируются в диапазоне гипертрофии (8-12 повторений), потому что хотят оставаться в безопасности и боятся использовать больший вес.
При тренировке на гипертрофию вы получите некоторый прирост силы, но он будет меньше, чем если бы вы увеличили вес так, чтобы отказ произошел в диапазоне силовых повторений. Все зависит от целей вашей тренировки.
Разве вы не хотите быть эффективными и использовать время, потраченное на тренировки, для скорейшего достижения целей?
Ваши цели тренировок
Если вы читаете этот блог, вероятно, вам за 60. Имея это в виду, я бы предположил, что ваша первоначальная цель — сила.
Помните, что с возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу и силу.
Это называется саркопенией.
Вы можете предотвратить и даже обратить вспять последствия саркопении, тренируясь специально для увеличения мышечной силы.
Вы хотите, чтобы по мере взросления у вас были силы:
Играть с внуками.
Поднимите и отнесите сумки с покупками в дом.
Поднимитесь по лестнице, чтобы попасть на чердак.
Продолжайте играть в гольф, теннис, сквош и т. д.
Отправляйтесь на отдых в горы.
Делайте в саду все, что вам нужно.
Все, что вы можете делать в настоящее время, но считаете само собой разумеющимся.
Мои существующие клиенты говорят мне, что они скорее выполнят эти функциональные задачи, чем будут иметь большие мускулы (из эстетических соображений). В этом случае вы должны стремиться к постепенному увеличению веса, используемого для достижения отказа в течение 5 повторений.
Тем не менее, ваша цель может заключаться в наращивании мускулов. Это абсолютно нормально, но помните, что вы должны тренироваться в диапазоне повторений для гипертрофии (8-12)
У вас будут свои причины для тренировки, и я хочу дать вам знания, чтобы вы могли создать программу, которая будет соответствовать вашим индивидуальным целям.
Сколько повторений и подходов нужно для набора мышечной массы?
Это будет зависеть от вашей цели.
Если вы тренируетесь только потому, что знаете, что вам следует заниматься силовыми тренировками, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, возможно, вы захотите выполнять только необходимый минимум.
Однако у вас может быть более конкретная цель, над которой вы работаете и которую хотите достичь наиболее эффективным способом.
Обычно считается, что 25-45 повторений на группу мышц в неделю — это тот диапазон, к которому вы должны стремиться. Нет никаких конкретных научных доказательств того, как это распределяется, но я бы предложил 2-3 сеанса в неделю.
2-3 занятия в неделю соответствуют Руководству по физической активности главного врача Великобритании. В нем говорится, что все взрослые должны стремиться выполнять как минимум 2 сеанса упражнений для укрепления мышц в неделю.
Чтобы прочитать мой пост о физических упражнениях и физической активности, нажмите здесь.
Как указано в начале этого поста, он предназначен для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Если вы тренируетесь в течение многих лет и ищете более комплексный план, есть более конкретные еженедельные программы, которые вы можете включить.
Я не буду вдаваться в подробности. Однако, если вы хотите получить более глубокое представление об этой теме, я настоятельно рекомендую вам просмотреть этот пост из блога Get Back to Sport S&C.
Как долго я должен отдыхать между подходами?
Когда вы закончите свой 1 ^-й подход упражнения, независимо от того, сколько повторений вы выполнили, вы должны были стремиться тренироваться до отказа.
Если вы прыгнете сразу ко второму подходу без отдыха, вы эффективно объедините два подхода вместе, чтобы завершить один более длинный подход. В этом случае вы больше не находитесь в своем целевом диапазоне повторений и не достигаете своих целей.
Важно отдыхать между подходами, чтобы выполнять несколько отдельных подходов, а не один более длинный подход. Обычно рекомендуется, чтобы период отдыха между подходами составлял 2-3 минуты.

Активный отдых
3 минуты — это долго сидеть и ничего не делать, ожидая, пока ваши мышцы восстановятся для следующего подхода.
Если вы будете делать это между каждым подходом, вы потратите больше времени на отдых в тренажерном зале, чем на выполнение упражнений.
По этой причине я ввожу термин «активный отдых». Вам нужно дать отдых только той группе мышц, которую вы только что довели до отказа. Я рекомендую использовать это время для выполнения второго упражнения, которое задействует другую группу мышц.
К тому времени, когда вы закончите это упражнение, мышцы из вашего первого упражнения почти успеют достаточно отдохнуть перед вторым подходом.
Это сделает ваше время в спортзале более эффективным.
Сколько упражнений за тренировку?
Опять же, это зависит от нескольких факторов. Вы должны учитывать цели, которых хотите достичь, время, которое у вас есть на тренировку, и количество тренировок, которые вы планируете проводить в неделю.
В качестве отправной точки я предлагаю выполнить около 4-5 упражнений, которые задействуют различные группы мышц и функциональные движения.
Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о 7 функциональных движениях и о том, как прогрессировать, регрессировать и адаптировать их к боли.
Если вам нужен более индивидуальный план, стоит обратиться к тренеру по силовой и физической подготовке, физиотерапевту или любому другому специалисту, интересующемуся силовой и физической подготовкой.
Что такое DOMS (отсроченная мышечная болезненность)?
Стоит отметить, что если вы новичок в силовых тренировках, вы, скорее всего, испытаете DOMS. DOMS — это аббревиатура термина «отсроченная болезненность мышц».
Скорее всего, вы почувствуете боль в мышцах (тех, которые были задействованы во время тренировки). Обычно это начинается через 24-48 часов после тренировки и может длиться несколько дней.
Чем раньше вы занимаетесь спортом, тем сильнее и дольше длится боль. Чем опытнее вы становитесь, тем менее интенсивным становится DOMS.
Не о чем беспокоиться, это хороший признак того, что вы достаточно натренировали мышцы, чтобы получить положительную реакцию. Я вижу, как несколько новичков в упражнениях обеспокоены и разочарованы реакцией DOMS.
Многие посетители тренажерных залов разочаровываются, если после тренировки у них не возникает DOMS.
Как начать силовые тренировки?
Если вы новичок в тренировках (или возвращаетесь после долгого перерыва), я рекомендую снизить количество повторений до целевого диапазона. Потратьте некоторое время на то, чтобы освоить модели движений и установить режим.
Попытка слишком рано поднять слишком большой вес может вызвать боль. Этот пост о допуске нагрузки объясняет эту концепцию более подробно.
Установив ваши цели и мотивы для начала, я выберу 4 упражнения из 7 функциональных движений.
На тренировках в течение первой недели делайте 3 подхода по 15 повторений. К концу этой недели постарайтесь найти вес, при котором у вас не останется ни одного повторения в запасе после 15 90 191 90 192 повторений. Это ваш максимум 15 повторений.
Как только ваш 15-повторный максимум установлен, вы можете прогрессировать в течение 12 недель, чтобы достичь своего 5-повторного максимума (без повторений в резерве после 5 ^-го повторения).
(Это тот случай, если вашей основной целью является увеличение мышечной силы).
12-Week Beginner Strength Program
A 12 week program might look like this:

Week Number of Reps per Set
1 15 rep max
2-3 12 reps max
4-5 10 rep max
6-8 8 rep max
9-12 5 rep max
Это программа, которую я использую для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками.