Правильно качать мышцы: Как правильно качать мышцы девушкам?

Как накачать мышцы. Принципы накачивания мышц. — Шуба

В этом материале вы тезисно прочитаете о том, «как из костлявого тела сделать мускулистое».

Существуют упражнения, которые мы считаем энергозатратными, как, например, прыжки со скакалкой. Есть другие физические нагрузки, помогающие увеличить объемы мышц.

Опытный в этой теме Виктор Мандзяк объясняет, что влияет на нашу силу и красоту тела. Послушаем эксперта.

Как правильно качать мышцы

1. Тренируйся тяжело

По наблюдениям, большинство людей недорабатывают в зале. Если ты нацелен на мускулистое тело, твой подход должен заканчиваться не раньше двух повторений до того момента, когда ты больше не способен выполнить необходимое двигательное действие.

2. Подбери правильную нагрузку

Гантели, штанга или блоки должны быть такого веса, чтобы ты мог поднять их 8-20 раз подряд. Можешь больше 20 раз — смело увеличивай вес. Не можешь осилить 8 раз — уменьшай.

3. Набери объем

Не ломай голову, что с чем качать.

Можешь вообще все тело проходить на каждой тренировке. Имеет значение количество подходов на группу мышц в неделю: 6 — хорошо, 9 — лучше, 12 — идеально.

4. Прогрессируй

От тренировки до тренировки вес снаряда или количество повторений с фиксированным весом должно увеличиваться. Медленно, но уверенно. Если этого не происходит, ты топчешься на месте.

5. Переедай

Грамотный массонабор — это не пищевое свинство. Не нужно есть все и много. Ешь больше, чем нуждается твой организм, на 200-300 ккал, этого достаточно. Кушать меньше — будешь топтаться на месте, больше — зажиреешь.

6. Наедай белок

Тренировка — это строители, белок — это кирпич, калории — цемент. Важно все. 1,5 г/кг белка достаточно. Растительный тоже учитывается, но соотношение животного и растительного должно быть как минимум 2/1.

7. Высыпайся

Без здорового сна не будет сил. Высокий кортизол будет есть твои мышцы. И вообще, сон — это восстановление. Я знаю, ты слышал, что мышцы растут не во время тренировки, а между ними.

Верно слышал.

8. Не нервничай

Нервы, посредством того же кортизола, будут жрать твои мускулы.

PS. Все 8 принципов должны применяться всеми, независимо от пола, мировоззрения, ценностей и размера левой ноги.

Текст опубликован с согласия автора. Оригинал.

Подпишись на нас в Google news

Купить в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Суміш Garde Manger карбонара з шампіньйонами, 400г

77

99

грн.

Перейти

Локшина Khob Khun Siam рисова, 400г

179

00

грн.

Перейти

Сосиски «Самобранка» «Молочні» п/а в/ґ, кг

139

00

грн.

Перейти

Морозиво «МО?» «Чорничне з ароматом лаванди», 300г

144

00

грн.

Перейти

Йогурт «Дольче» персик-маракуя двошаровий 3,2%, стакан, 115г

10

99

грн.

Перейти

Крем-суп Podravka томатний, 60г

33

99

грн.

Перейти

Соломка «Повна Чаша»® з маком, 80г

7

49

грн.

Перейти

Игра в кубики: как правильно качать мышцы пресса

Откуда берутся кубики

Сначала разберемся, что вообще из себя представляют кубики пресса. Прямая мышца живота — это парная мышца, которая по вертикали разделена соединительной тканью, так называемой белой линией. Кроме того, по горизонтали мышцу пресса пересекают сухожильные перемычки. Именно эта особенность и придает передней стенке живота форму кубиков.

Хорошая новость в том, что в физиологическом смысле заветные кубики есть у каждого человека. Более того — у людей с глубокими сухожильными перемычками пресс может выделяться даже без упражнений, это заложено генетически. Но есть и плохая новость: гораздо сильнее рельеф зависит не от соединительной ткани и даже не от общего тонуса, а от слоя подкожного жира перед прямой мышцей живота и состояния белой линии. Улучшить эти две характеристики можно, но только при совмещении специального режима тренировок и правильного питания.

Не пропустите

• Не пропустите

  4 типа жира на нашем теле (и как бороться с каждым, чтобы быть в идеальной форме)

Выбираем упражнения

Какие именно упражнения выбрать, зависит от цели. Если ты увлекаешься единоборствами или какими-то определенными видами спорта, где пресс особенно необходим — то нужно будет тренировать каждую мышцу, следуя ее сократительной функции, то есть отдельно.

Если же твоя главная цель — красивый и упругий торс, то усиленно тренировать мышцы передней стенки живота, да еще и каждую по отдельности точно не нужно. Дело в том, что весь пресс и так работает при тяжелых упражнениях с натуживанием и удерживанием корпуса.

Если же в первую очередь ты хочешь добиться выраженного рельефа, то к своим стандартным тренировкам можно добавить прямые скручивания корпуса. Дело в том, что каждая из мышц в области живота располагается друг под другом, а видимый рельеф дает только прямая мышца — так что именно она заслуживает отдельного внимания.

Если кубиков все нет

Какая бы цель перед тобой не стояла, в работе над красивым прессом не обойтись без кардионагрузки. Вполне может оказаться, что твоя прямая мышца живота и так очень сильная и заслуживает всяческих похвал — но ее просто не видно из-за жировой прослойки.

Если ты уже давно включила в свою программу упражнения на пресс и интенсивную силовую нагрузку, а внешний вид оставляет желать лучшего — попробуй добавить одну-две кардиотренировки в неделю. Например, шагать на эллиптическом тренажере по 40-60 минут. Параллельно стоит сократить количество углеводов и добавлять в свой ежедневный рацион больше зелени. Этот совет, пожалуй, можно назвать самым главным: некоторые тренеры даже говорят, что кубики пресса делаются не в спортзале, а на кухне. Результат ты увидишь уже через полтора-два месяца.

Наконец, в стремлении заполучить «голливудский» рельеф, нельзя забывать и о тренировке других частей тела, в частности, спины. Вместе с прессом они образуют кор-группу мышц, которая поддерживает весь корпус в стабильном состоянии. При слабых мышцах спины и искривленной осанке даже у людей с сильным прессом появляется выпирающий животик, поэтому работать над собой нужно в комплексе.

Автор

Эдуард Шакула

Фитнес-менеджер сети фитнес-клуба Pride Fitness.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

8 правил наращивания мышечной массы

Возможно, вы слышали термин «мышечная память». Это означает, что как только вы правильно натренируете свои мышцы для роста, они легко восстановятся после фазы сокращения или даже длительного перерыва из-за жизненных обстоятельств. Мышцы, другими словами, умны. Если он однажды достиг определенного уровня, он может вернуться обратно.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить или увеличить мышечную массу сверх того, что вы делали раньше, это становится более сложной задачей. Чтобы добиться этих результатов, лучше понять, как «думают» мышцы. Слишком часто спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями и физическими упражнениями, делают акцент на случайных, сложных тренировочных протоколах, не сосредотачиваясь на том, как и почему растут мышцы.

Как только вы поймете восемь правил построения мышечной ткани и включите их в свою программу тренировок, вы увидите результаты, которые никогда не забудете. Я думаю, вы могли бы сказать, что это другое определение «мышечной памяти».

1. Часто меняйте мелочи

Каким бы эффективным ни был стиль тренировок, ваше тело быстро учится и прекращает дальнейший рост. Даже отрицательные повторения, которые стимулируют рост, нанося большой ущерб мышечным волокнам, могут быстро стать неэффективными после нескольких последовательных тренировок.

Когда вы снова и снова выполняете одну и ту же тренировку, мышечная масса адаптируется к вашей тренировке и в конечном итоге выходит на плато, что является другим способом сказать, что она перестает расти. Многие люди думают, что они «успешны», если делают еще одно повторение с заданным весом или поднимают на 5 фунтов больше, чем в прошлый раз. Но если это единственный подход, который вы используете, он неэффективен.

Полин Нордин рекомендует изменять переменные от одной тренировки к другой: диапазоны повторений, время под напряжением, используемый вес, периоды отдыха, выбор похожих, но разных упражнений и даже продолжительность отдыха между подходами.

Как это сделать: Меняйте переменные от одной тренировки к другой: диапазоны повторений, время под напряжением, используемый вес, периоды отдыха, выбор похожих, но разных упражнений и даже продолжительность отдыха между подходами. . Всегда сообщайте своим мышцам общую цель, но заставляйте их догадываться о деталях.

2. Дайте своим мышцам пространство для адаптации

Это правило может показаться противоречащим предыдущему, но это необходимый спутник, инь к ян. Вы должны напрягать мышечную ткань, чтобы вызвать рост, но затем вы должны позволить ей зажить. В конце концов, это процесс заживления, который в конечном итоге создает рост.

Не оставляйте эту часть на волю случая и не ждите, пока вы не сгорите. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся силовыми или физическими упражнениями, вы должны включать фазы восстановления в свои тренировки. В противном случае вы никогда не добьетесь максимального роста мышц.

Как это сделать: Ни одна часть тела не должна подвергаться максимальному напряжению более 2-3 раз в неделю — и три — исключение. Вы также не должны тренировать определенную группу мышц более шести недель. Все ваше тело также должно восстанавливаться после тренировок, посвященных конкретным частям тела. Включите хотя бы один полный день отдыха не реже одного раза в неделю. Каждые 2-3 месяца снимайте целую неделю.

3. Не изобретайте велосипед, когда дело доходит до питания

Хотя время — лучший лекарь, правильное питание — один из важнейших факторов прироста мышечной ткани. То, что вы едите, обеспечивает сырье для роста.

Я мог бы предложить вам какой-нибудь новомодный, сверхсложный подход, который «гарантирует» прибавку в весе на 10 фунтов в неделю, но не буду. Просто получайте достаточное количество нужных вещей в нужное время. Это не ракетостроение.

Ваша знакомая старая программа теперь вам не поможет. Ставьте разнообразные цели и преодолевайте новые препятствия. Это единственный способ расти.

Как это сделать:  Теория «анаболического окна» в последние годы потерпела некоторые неудачи, но после тренировки по-прежнему самое подходящее время, чтобы выпить коктейль с быстроусвояемым белком, таким как сывороточный протеин. Кроме того, потребляйте много полезных питательных веществ за несколько приемов пищи в течение дня. Моя рекомендация для роста — 1,5 грамма белка на фунт безжировой массы тела в день — каждый день. Не пропустите ни дня.

4. Время от времени меняйте важные вещи

Мышечная ткань умна. Он довольно быстро выясняет, что вы пытаетесь сделать. Вы можете ежедневно менять мелочи, сохраняя при этом общую идею, но примерно через 6-8 недель мышцы приживутся. Это точка убывающей отдачи, но слишком много людей придерживаются ее и продолжают тренироваться, которую они могли бы выполнять во сне.

Вот почему так важно вносить существенные изменения в свою программу тренировок примерно каждые 6-8 недель. Это сложно, потому что вам придется измениться и действительно научиться чему-то новому, но это определенно лучший способ.

Как это сделать: Переходите от фазы роста мышц к силовой фазе, к фазе разрыва, к фазе кросс-тренинга или к чему-то совершенно другому. Просто не забывайте менять протокол каждые 6-8 недель или около того.

5. Сначала выполняйте упражнения со свободными весами

Один из способов поощрения роста — заставить мышцы справляться с многочисленными нагрузками, предъявляемыми свободными весами. Вы должны не только поднимать вес, но и стабилизировать его мышцами, не являющимися главными движущими силами подъема. Стабилизаторы — это часто крошечные мышцы, которые помогают поддерживать силу суставов и предотвращают повреждение сухожилий и связок. Когда вы тренируетесь на тренажерах, вы теряете большую часть этого стабилизирующего компонента.

Как это делать: После разминки начните тренировку с движений со свободным весом. Это самая важная работа, которую вы будете делать. Машинная работа может прийти позже, чтобы добавить объем и достичь определенных целей.

Да, штангой сложнее управлять, чем машиной. Это не случайно. И именно поэтому вам нужно больше свободных весов в вашей программе.

6. Сосредоточьтесь прежде всего на форме

У ваших мышц есть друзья, называемые сухожилиями и связками. Вы можете думать об этих парнях только тогда, когда они жалуются, но их важность выходит за рамки предотвращения травм. Ваши сухожилия должны быть здоровыми, если вы хотите правильно нагрузить мышечную ткань. Вы можете нарастить мышечную массу неряшливой формой, но ваши соединительные ткани в конце концов будут рыдать, прерывая ваши неустанные поиски — и очень болезненно.

Ваша цель — создать нагрузку на мышечную ткань, которая может быть восстановлена ​​за день или два, а не нанести такой ущерб, чтобы получить травму. Когда вы выполняете движения со свободным весом в правильной технике, вы укрепляете эти важные опорные структуры, а не повреждаете их. Это помогает привести к большему росту мышц.

Как это сделать: Не думайте, что ваша форма идеальна. Вероятно, это не так. Многие люди думают, что их приседания просто прекрасны, когда. .. да. Попросите кого-нибудь взглянуть и приготовьтесь к критике.

7. Знайте, что чем больше у вас есть, тем труднее прибавлять

Мышцы растут медленнее — гораздо медленнее — чем вам, возможно, хотелось бы. Еще одна плохая новость: как только вы нарастили значительное количество мышечной ткани, задача становится еще более сложной.

С другой стороны, именно это делает тренировки такими замечательными. Легких путей нет — или, по крайней мере, законных. Вам нужно платить взносы и тратить свое время, а затем вы можете носить эти дополнительные мышцы, как почетный знак.

Не позволяйте никому убеждать вас, что наращивание мышечной массы поверхностно или напрасно. Держись, и ты останешься последним.

Как это сделать: Наберитесь терпения и сохраняйте дисциплину. Продолжайте ходить в спортзал и выполнять сложные упражнения. Продолжайте менять переменные ваших тренировок, как часы. Когда вы начинаете спешить, вы часто получаете травму, которая отбрасывает вас назад. Практически невозможно тренироваться всю жизнь, не получив травм, но вы можете избежать большинства травм, тренируясь с умом.

8. Воспринимайте наращивание мышечной массы как укрепление здоровья

Многие люди скажут вам, что проводить время в спортзале для наращивания мышечной массы — поверхностно. Конечно, наличие четких рук и сильных ног позволяет вам чувствовать себя прекрасно в зеркале или в своем любимом наряде, но это не значит, что они не важны.

В дополнение к пользе для здоровья, которую вы получаете от самого тренировочного процесса, полезно иметь больше мышц. Мышечная ткань увеличивает скорость метаболизма, помогая организму предотвратить накопление жира, а также действует как дополнительная защита, на которую можно положиться в периоды сильного стресса, такого как травма, болезнь или операция. Для пожилых людей большая мышечная масса связана с большей продолжительностью жизни и большей способностью противостоять тому, что в противном случае могло бы изменить жизнь.

Как это сделать: Игнорировать хейтеров. Любой, кто тратит время на то, чтобы разорвать вас за ваши успехи в фитнесе, имеет психологическую проблему, а не вы. И не ваша задача их исправлять. Не обращайте внимания на то, что они говорят, и надейтесь, что однажды они увидят свет. Когда они это сделают, вы будете стоять там, здоровый и сильный, как пример, чтобы учиться.

Способствует ли растяжка наращиванию мышц? (Да, и вот как это делать правильно)

Правильная растяжка может повысить эффективность ваших тренировок и помочь вам нарастить мышечную массу. Вот подробный обзор того, как использовать растяжку для восстановления мышц и увеличения мышечной массы.

Я не могу не подчеркнуть, насколько важна растяжка для наращивания мышечной массы, но в этом посте я попытаюсь!

Растяжка — одна из важнейших частей тренировки. Это то, что помогает расслабить жесткие суставы и напряженные мышцы, снижая риск получения травм во время бега, прыжков, езды на велосипеде или качания железа. Это также поможет вам остыть и устранить любые перегибы или узлы после интенсивной тренировки.

Существует длинный список преимуществ растяжки, в том числе снижение напряжения, повышение спортивных результатов и ускорение восстановления.

Но знаете ли вы, что растяжка также способствует росту мышц?

Правильно, растяжка груди, спины, рук или ног перед тренировкой сделает эти мышцы больше и ускорит восстановление после тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как растяжка помогает нарастить мышечную массу, и будьте готовы к тому, что ваш мозг взорвется.

Как растяжка помогает нарастить мышечную массу?

Давайте поговорим обо всех способах, которыми растяжка помогает вам нарастить мышечную массу:

Большее производство силы – Одно исследование, проведенное в 2006 году, показало, что растяжение мышц голени приводит к увеличению подвижности голеностопного сустава на 7-12% (как тыльное, так и подошвенное сгибание). Увеличение остаточной силы увеличилось на 13% в результате растяжения.

Увеличение мышечной гипертрофии — Один из обзоров 10 исследований, проведенный в 2020 году, показал, что пассивная низкоинтенсивная растяжка не способствует увеличению мышечной гипертрофии после тренировки, в отличие от активной высокоинтенсивной растяжки. Этот тип растяжки, также известный как «динамическая растяжка», вызывает заметную мышечную гипертрофию, и поэтому рекомендуется для повышения результатов тренировок с отягощениями.

Меньшая болезненность мышц – В исследовании 2005 г. сравнивались последствия тренировок, в частности оценивалась болезненность после тренировки, и было обнаружено, что у тех, кто делал растяжку сразу после тренировки, в течение 72 часов после тренировки ощущалась значительно меньшая болезненность, чем у тех, кто занимался растяжкой сразу после тренировки. кто этого не сделал. Растяжка помогает вывести молочную кислоту, которая накапливается во время тренировки, что, в свою очередь, уменьшает болезненность.

Увеличенный мышечный рост — Одно исследование показало, что растяжка сразу после тренировки (сосредоточенная на одной группе мышц) привела к значительному росту за короткий период времени — колоссальные 318% всего за 28 дней.

Увеличьте диапазон движений — Когда вы сможете более полно двигать суставами во всем диапазоне движений, вы также сможете выполнять силовые упражнения в этом полном диапазоне движений. Это означает, что ваши мышцы проводят больше времени в состоянии напряжения/выдерживания нагрузки, что означает лучший мышечный рост в целом.

Низкий риск травм – Травмы могут помешать вам тренироваться или заставить вас выкладываться по максимуму. Делая растяжку, вы защищаете себя от травм и тем самым предотвращаете все, что может помешать вашим ежедневным/еженедельным тренировкам.

Сжигание калорий — Несмотря на то, что растяжка считается пассивной деятельностью, существуют некоторые формы растяжки, которые могут сжигать много калорий и жира.

Как видите, растяжка является важнейшим компонентом ваших тренировок, поэтому стоит выделить время — до, во время и после тренировки — на растяжку мышц и суставов!

Моя любимая растяжка для наращивания мышечной массы

Растяжка 1: Круговые движения руками

Это моя любимая динамическая растяжка верхней части тела, руки вниз!

Он очень эффективен для расслабления плечевых мышц и увеличения притока крови к конечностям при подготовке к тренировке «Толкай» или «Толкай».

Чтобы выполнить эту растяжку:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, спина прямая, голова поднята, руки вытянуты по бокам на уровне плеч.
• Вращайте обеими руками круговые движения вперед. Держите круги маленькими, примерно 6 дюймов в диаметре.
• Поверните 10 раз вперед, затем поверните в обратном направлении и поверните 10 раз назад.
• Увеличьте размер кругов до 15-20 дюймов, чтобы ваши плечевые мышцы разогрелись и двигались более заметно. Снова выполните 10 кругов вперед, затем 10 кругов назад.
• Еще раз увеличьте размер кругов, на этот раз размахивая руками почти до полного их выпрямления. Вы почувствуете, как мышцы плеч разминаются и разогреваются, а диапазон движений резко увеличивается. После 10 кругов вперед и 10 назад вы закончили и готовы двигаться дальше!

Растяжка 2: скручивание туловища

Разминка верхней части тела и кора может быть одним из лучших способов предотвратить риск травм, особенно в нижней части спины (одной из наиболее распространенных «болевых точек»). Это также приведет к лучшему вращательному движению, что позволит вам выполнять упражнения на скручивание с большей легкостью.

Чтобы выполнить эту растяжку:

• Начните с того, что ноги расставлены примерно на ширине плеч, спина прямая, голова поднята, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
• Не двигая нижней частью тела, повернитесь вправо. Продолжайте скручиваться, пока не достигнете «жесткой точки», когда ваши мышцы и суставы почувствуют напряжение. НЕ давите до боли.
• Повернитесь назад в другом направлении, вытянув руки через переднюю часть туловища по направлению к левому боку. Снова остановитесь в «жесткой точке».
• Повторить 10-15 раз на каждую сторону.

Растяжка 3: Выпады с поворотом

Выполняйте повороты туловища с помощью этой растяжки, чтобы задействовать мышцы нижней части тела.

Сочетание скручиваний с выпадами максимизирует нагрузку на мышцы кора и разогревает ноги, готовя их к жестким приседаниям, выпадам и жиму ногами.

Чтобы выполнить эту растяжку:

• Начните, поставив ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте выпад правой ногой вперед. Достигнув нижней точки выпада, поверните туловище вправо, остановившись как раз в момент достижения «жесткой точки».
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны, делая выпад левой ногой и поворачиваясь влево.
• Повторить 10 раз на каждую сторону.

Растяжка 4: Глубокий присед

Это динамическая растяжка поможет расслабить бедра, колени, лодыжки и нижнюю часть спины. .

Вы обнаружите, что после одного или двух подходов глубоких приседаний с собственным весом вам станет намного легче двигаться, и ваши суставы будут меньше беспокоить вас при приседаниях, выпадах или жиме ногами.

Чтобы выполнить эту растяжку:

• Поставьте ноги немного шире плеч. Старайтесь, чтобы пальцы ног были направлены вперед, если это возможно, хотя вам может быть удобнее немного развернуть их наружу, если вы чувствуете напряжение в коленях, бедрах или лодыжках.
• Медленно опуститесь в присед, но вместо того, чтобы остановиться под углом 90 градусов (как во время тренировки), продолжайте опускаться как можно ниже. Представьте, как ваша задница ударяется об пол или о заднюю часть лодыжек. Входите в присед как можно глубже.
• Задержитесь в нижней точке приседания на счет 2 секунды, затем медленно встаньте, контролируя свои движения.
• Повторить от 10 до 15 раз. Не стесняйтесь увеличивать паузу в нижней точке приседания до 3 или даже 4 секунд, чтобы действительно дать вашим суставам и мышцам возможность растянуться.

St

retch 5: Круговые движения бедрами

Это очень эффективное упражнение для расслабления напряженных мышц бедра — проблема, очень распространенная после того, как вы проводите сидя более 6 часов в день.

Примечание для тренера

Слишком долгое сидение является одним из основных факторов, способствующих напряжению сгибателей бедра. Эта напряженность может уменьшить диапазон ваших движений, уменьшить гибкость и увеличить риск получения травмы, если вы не уделяете время растяжке!

Выполнение этого упражнения перед тренировкой в ​​день ног будет иметь решающее значение для того, чтобы ваши бедра оставались в правильном положении, а ваши движения были плавными и эффективными.

Чтобы выполнить эту растяжку:

• Встаньте рядом со стеной, перекладиной, стойкой или чем-то еще, что может обеспечить поддержку. Держитесь за опору правой рукой и немного приподнимите правую ногу от земли.
• Не двигая никакой другой частью тела, вращайте ногу по часовой стрелке небольшими кругами в сторону. Держите свои движения под контролем и обратите внимание на свои бедра.
• Выполните 10 кругов по часовой стрелке, затем 10 против часовой стрелки.
• Переключитесь на левую сторону и повторите.

Растяжка для увеличения мышечной массы – часто задаваемые вопросы

Когда лучше всего заниматься растяжкой для увеличения мышечной массы?

В идеале вы должны заниматься растяжкой до, во время и после тренировки. Звучит слишком много?

Позвольте мне объяснить:

• Растяжка перед тренировкой подготавливает ваши мышцы к работе, увеличивает кровоток и разминает суставы. Все это поможет вам подготовиться к тренировке и резко снизить риск травм.
• Растяжка во время тренировки (т. е. между подходами) поможет вывести молочную кислоту из мышц, замедляя время до наступления усталости/отказа. Это также улучшит кровоток и доставит важные питательные вещества к уставшим мышцам. Активное восстановление не даст вам выдохнуться до того, как вы закончите тренировку.
• Растяжка после тренировки способствует максимальному росту и гипертрофии мышц, уменьшает болезненность после тренировки и выводит молочную кислоту. Это также ускорит время восстановления в геометрической прогрессии.

Как долго нужно растягиваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Растяжка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Таким образом, у вас будет достаточно времени, чтобы включить как статическую, так и динамическую растяжку: статическую растяжку, чтобы расслабить суставы, и динамическую растяжку, чтобы увеличить диапазон движений и задействовать мышцы.

Динамические упражнения на растяжку также могут служить «разогревающими подходами» — например, используйте глубокие приседания, чтобы разогреть мышцы ног, прежде чем приступить к тяжелым приседаниям с отягощением.

После тренировки время восстановления может значительно сократиться. Обычно всего за 5-10 минут растяжки и упражнений низкой интенсивности можно ускорить восстановление и предотвратить болезненность мышц.

Итоги

Растяжка абсолютно необходима, если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировки!

Как динамическая, так и статическая растяжка служат определенной цели, но динамическая растяжка оказалась более эффективной в стимулировании активного восстановления и большей мышечной гипертрофии.

Одним из преимуществ добавления растяжки к вашим тренировкам является то, что она не требует никакого оборудования и требует небольшого количества времени каждый день.

Такие программы, как гиперболическая растяжка (которую я использовал для улучшения подвижности грудного и поясничного отделов), рассчитаны на короткие промежутки времени, исключая любое оправдание, которое вы можете придумать для , а не .

Надеюсь, растяжки, которыми я поделился с вами в этом посте, помогут вам подготовиться к тому, чтобы поднимать, двигаться и тренироваться как зверь.