10 продуктов, в которых больше белка, чем в яйцах
Когда упоминают белок, большинство людей сразу же думают о яйцах, но есть продукты, более богатые этим веществом.
Белки необходимы нам для роста и регенерации всего организма, и наряду с водой они являются наиболее важными веществами в нашем теле. Они отвечают за развитие мышц, тканей, костей, кожи, крови, ногтей и внутренних органов, включая сердце и мозг. Белки содержат незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются самим организмом и должны быть доставлены вместе с питательными веществами.
Белки можно найти практически во всех продуктах, за исключением рафинированного сахара и жиров. Без белка невозможно наращивание мышечной массы, и это прекрасно известно всем, кто много и тяжело занимается. Если вы не едите достаточно белка, тело использует в качестве источника энергии мышцы, то есть, иначе говоря, ест само себя.
Официальная рекомендация — 1,2 г белка на килограмм массы тела, но она касается только тех, кто не слишком активен физически.
Яйцо среднего размера содержит около 6 г белка; в зависимости от величины яйца количество может колебаться от 4,9 г до 7,3г. Кто больше?
Творог
Творог содержит большое количество белка, необходимого для поддержания существующих и стимулирования роста новых мышц. Различные его виды могут содержать 18-36 г протеина.
В 100 г творога содержится около 20 г белка, в то время как в 100 г яиц (в двух больших) — около 13 г.
Курятина
У мяса кур тоже есть преимущество перед яйцами с точки зрения содержания белка.
В небольшом кусочке размером с ладонь его целых 25 г.
Тунец
Консервированный тунец в настоящее время представляет собой один из самых доступных источников белка и распространенный выбор, когда нужно съесть что-то очень быстро. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, защищающими сердце.
В 100 г тунца содержится 30 г белка.
Тофу
Это соевый сыр, являющийся настоящей сокровищницей белка.
Кроме него, он содержит клетчатку, железо и кальций. В 100 г тофу 8 г белка и всего около 70 килокалорий. Чтобы получить наилучший эффект, тофу следует мариновать в приправах или смешивать с другими ингредиентами, а также употреблять тушеным, в жареном и запеченном виде.
Чечевица
Полстакана вареной чечевицы содержит до 9 г белка,
а если учесть и ее другие достоинства, то мы имеем дело с очень полезным для нашего меню продуктом. Помимо прочего, чечевица богата витамином B, фосфором, магнием, цинком и железом.
Киноа
Киноа считается одним из лучших источников белка, причем растительных. Чаще всего ее едят как гарнир, дополнение к овощам.
Чашка киноа (=200 г) содержит около 15 г белка.
Семена тыквы
Они богаты белком (в 100 г до 19 г),
клетчаткой, минералами, витаминами и представляют собой крохотные «питательные бомбы». Тыквенные семечки можно есть отдельно в качестве здорового перекуса или добавлять в салаты, супы и многие другие блюда.
Миндаль
В 100 г этих природных даров содержится 21 г белка.
Здоровый жир и пищевые волокна – это тоже о миндале. Рекомендуется ежедневно съедать горсть этих орешков.
Соя
Соевые бобы, в древности известные как «пища богов», — это растение, богатое питательными веществами и один из продуктов растительного происхождения, содержащих больше всего белка. А сушеные соевые бобы вообще уникальны благодаря высокой доле белков, которые составляют 40% их состава.
Мисочка вареной сои — это примерно 22 г белка.
Спирулина
Спирулина содержит высококачественные растительные белки — в 3-4 раза больше по сравнению с говядиной и в 5 раз больше, чем в яйцах. Это биологически полноценные белки, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты. Спирулиной можно посыпать салат или запеченные овощи.
Всего 2 чайной ложки этих морских водорослей содержат до 8 г белка и только 40 калорий.
Государственное унитарное предприятие «Медицинская техника и фармация Татарстана»
Белок является важным питательным веществом, в котором нуждается ваш организм, так как он необходим для построения и восстановления тканей.
Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше белка, некоторые растения также содержат большое количество.
Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее некоторые овощи могут также содержать большое количество белка на калорию.
Вот 10 полезных овощей, которые содержат достаточное количество белка.
1. Кресс-салат содержит значительное количество белка на калорию. Он представляет собой растение, семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит большое количество белка на калорию.
Кресс-салат имеет следующее содержание белка:
- Стандартная 35-граммовая порция кресс-салата содержит 0,8 грамма белка.
- В 100 граммах кресс-салата содержится 2,3 грамма белка и 11 калорий.
- Белок составляет 84% его калорий.
В 35-граммовой порции кресс-салата также содержится 85 мкг витамина K, что составляет почти 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослых.
Этот витамин важен для здоровья крови и костей.
Кресс-салат является богатым источником мощного антиоксиданта витамина C, а также содержит витамины группы B, кальций, калий и витамин A.
Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак.
Избегайте термической обработки кресс-салата, так как это приведет к снижению содержания антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, кладите его в бутерброды или используйте для приготовления смузи.
2. Ростки люцерны содержат очень малое количество калорий, но богаты питательными веществами.
Ростки люцерны имеют следующее содержание белка:
- Стандартная 35-граммовая порция ростков люцерны содержит 1,3 грамма белка.
- В 100 граммах ростков люцерны содержится 4 грамма белка и 23 калории.
- Белок составляет 69% калорий ростков люцерны.
Этот овощ является богатым источником витамина K и достойным источником фолата, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина C.
Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с их высоким уровнем содержания сапонинов. Сапонины – это группа соединений, способных снизить уровень холестерина.
В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи в течение 8 недель давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 грамм семян люцерны три раза в день. Эти люди имели снижение общего холестерина на 17% и снижение липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина на 18%.
Исследования также показывают, что ростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и – благодаря высокому содержанию витамина K – помочь предотвратить остеопороз.
3. Шпинат – один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей.
Шпинат имеет следующее содержание белка:
- Стандартная 25-граммовая порция сырого шпината содержит 0,7 грамма белка.
- В 100 граммах шпината содержится 2,9 грамма белка и 23 калории.
- Белок составляет 50% его калорий.
Белок в шпинате содержит все незаменимые аминокислоты. Одна 25-граммовая порция шпината содержит 121 мкг витамина K, что составляет чуть более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека.
Шпинат также является богатым источником фолата, витамина A и витамина C. Он является хорошим источником магния, железа и калия и достойным источником кальция.
Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усиливать антиоксидантную защиту и уменьшать воспаление.
В одном исследовании 10 спортсменов, принимавших добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и снижение мышечного повреждения после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
В другом исследовании ученые дали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измерили его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды.
Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает содержание оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и понижает кровяное давление – все это может улучшить здоровье сердца.
Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы.
4. Китайская листовая капуста, которая имеет название бок-чой, также богата белком.
Бок-чой имеет следующее содержание белка:
- Стандартная 70-граммовая порция измельченной китайской капусты содержит 1,1 грамма белка.
- В 100 граммах китайской листовой капусты содержится 1,5 грамма белка и 13 калорий.
- Белок составляет 46% ее калорий.
Китайская листовая капуста является богатым источником витаминов A, C и K. Она также является хорошим источником фолата и достойным источником кальция и калия.
Ряд исследований показал, что китайская листовая капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью.
Ее внешние листья, кажется, содержат большую часть антиоксидантов. Она может также обладать противовоспалительными свойствами.
Некоторые исследования говорят, что овощи рода Капуста – группа, которая включает китайскую листовую капусту – могут содержать соединения, которые снижают риск развития рака простаты.
Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск развития рака печени.
Люди используют китайскую капусту во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.
5. Спаржа – очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.
Спаржа имеет следующее содержание белка:
- Стандартная 135-граммовая порция спаржи содержит 3 грамма белка.
- В 100 граммах спаржи содержит 2,2 грамма белка и 20 калорий.
- Белок составляет 44% ее калорий.
Спаржа является богатым источником витамина K и хорошим источником фолата и рибофлавина.
Она также содержит немного магния, фосфора и витамина A.
Спаржа также может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.
Она также содержит фруктоолигосахариды, которые обладают пребиотическими свойствами, стимулируя рост дружественных кишечных бактерий.
Вы можете жарить, варить, готовить на пару или тушить спаржу, и она хорошо подходит для салатов и в качестве гарнира.
6. Зелень горчицы принадлежит семейству Капустные. Она очень похожа на капусту, но имеет ярко выраженный горчичный вкус.
Зелень горчицы имеет следующее содержание белка:
- Стандартная 55-граммовая порция нарезанной зелени горчицы содержит 1,6 грамма белка.
- В 100 граммах зелени горчицы содержится 2,9 грамма белка и 27 калорий.
- Белок составляет 42% ее калорий.
В 55-граммовой порции зелени горчицы также содержится 144 мкг витамина K, что составляет более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека.
Она является богатым источником витамина C, а также содержит кальций, калий и витамины группы B. Она также является хорошим источником витамина E.
Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые наделяют ее антиоксидантными свойствами.
Исследование в пробирке показало, что приготовление зелени горчицы на пару увеличивает ее способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь вам снизить уровень холестерина.
В том же исследовании также было установлено, что приготовление на пару может оказывать аналогичное положительное влияние на листовую капусту, кудрявую капусту, огородную капусту, зеленый перец и брокколи.
Вы можете готовить зелень горчицы на пару, варить или обжаривать, или можете просто есть ее в сыром виде.
7. Капуста листовая – темно-зеленые, листовые овощи из того же семейства, что и кудрявая капуста, брокколи и цветная капуста.
Листовая капуста имеет следующее содержание белка:
- Стандартная 35-граммовая порция рубленой листовой капусты содержит 1,1 грамма белка.
- В 100 граммах листовой капусты содержится 3 грамма белка и 32 калории.
- Белок составляет 38% ее калорий.
Содержание витамина K в ней особенно заметно – 157 мкг в 35-граммовой порции. Это составляет около 131% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека.
Она также богата витамином C и фолатом, является хорошим источником кальция и содержит немного калия.
Как другой член семейства Капустные, капуста листовая является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов.
Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в листовой капусте с уменьшенным риском развития рака простаты.
Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как капуста листовая, с меньшей вероятностью получают диагноз рака молочной железы.
Капуста листовая также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина.
Вы можете наслаждаться листовой капустой, приготовленной на пару или тушеной. Она особенно вкусна в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.
8. Брокколи – очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Вы можете наслаждаться ей в сыром или приготовленном виде.
Брокколи имеет следующее содержание белка:
- Стандартная 90-граммовая порция рубленой брокколи содержит 2,5 грамма белка.
- В 100 граммах брокколи содержится 2,8 грамма белка и 34 калории.
- Белок составляет 33% ее калорий.
Брокколи – это очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолата и достойный источник фосфора и калия. Она также содержит немного кальция.
Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие.
Как и все овощи семейства крестоцветных, брокколи содержит много глюкозинолатов. Это соединения, которые могут помочь снизить риск развития рака.
Также, как и зелень горчицы, брокколи обладает большей способностью связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление в пищу приготовленной на пару брокколи может помочь снизить уровень холестерина в крови.
Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени.
Вы можете готовить брокколи на пару, жарить, запекать или тушить. Она также хорошо подходит для приготовления супов и соусов, или использования в качестве гарнира.
9. Брюссельская капуста является отличным дополнением к большинству диет. Она является хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.
Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка:
- Стандартная 90-граммовая порция брюссельской капусты содержит 3 грамма белка.
- В 100 граммах брюссельской капусты содержится 3,4 грамма белка и 43 калории.
- Белок составляет 31% ее калорий.
В 90-граммовой порции брюссельской капусты содержится 3,3 грамма клетчатки. Она также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолата и витамина B6. Она также является достойным источником железа и калия.
Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике.
Вы можете готовить брюссельскую капусту отваривая ее, готовя на пару, на гриле или можете тушить и жарить. Она хорошо подходит в качестве гарнира.
10. Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка на количество калорий, которые она имеет.
Цветная капуста имеет следующее содержание белка:
- Стандартная 105-граммовая порция цветной капусты содержит 2 грамма белка.
- В 100 граммах цветной капусты содержится 1,9 грамма белка и 25 калорий.
- Белок составляет 31% ее калорий.
Цветная капуста является богатым источником витамина C и хорошим источником витамина K. Она также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.
Цветная капуста также содержит большое количество глюкозинолатного соединения под названием синигрин, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться, когда вы готовите ее. Следовательно, цветная капуста может быть полезней для здоровья в сыром виде.
Тем не менее цветная капуста также содержит много других антиоксидантов, которые сохраняются во время приготовления и их уровень содержания может даже увеличиваться после приготовления на пару или в печи.
Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста благодаря способности связываться с желчными кислотами может снизить уровень холестерина.
Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту способность.
Цветная капуста – универсальный овощ, подходящий для множества рецептов. Во многих случаях она может заменить крахмалистые углеводы, такие как макароны или хлеб.
Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие содержат хорошее количество белка по отношению к содержанию калорий.
Кроме того, овощи в этом списке содержат много других питательных веществ, которые ученые связывают со всеми видами пользы для здоровья.
Потребление этих богатых белком овощей – отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.
Источник: https://www.magicworld.su/zdorove/1390-ovoshchi-bogatyye-belkom.html
14 продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны всегда держать в своей кладовой
Получение достаточного количества белка для ежедневного употребления может быть проблемой.
Одна большая причина? Так много продуктов с высоким содержанием белка, откровенно говоря, требуют больших затрат. Мясо, рыба, яйца, сыры и молочные продукты — хотя все они являются источником питательных веществ и отличными источниками белка — также должны храниться в холодильнике, а некоторые из них также имеют тенденцию довольно быстро портиться. (Рыба? Мы говорим с вами.) Но это не значит, что единственными продуктами с высоким содержанием белка являются те, которые вы храните в своем холодильнике. Люди часто упускают из виду основные продукты с высоким содержанием белка, но это не так! Есть так много отличных, и это превосходно, поскольку белок необходим для таких вещей, как поддержание энергии, поддержка ваших мышц, помощь вашей коже, ногтям, волосам и многому другому.
Чтобы продукт считался основным продуктом питания с высоким содержанием белка, он должен быть доступным по цене, удобным для хранения и способным храниться в течение длительного периода времени. В этом смысле продукты из кладовой могут стать спасательным кругом, спасая день, когда вы забыли запастись продуктами в холодильнике или просто не хотите идти в продуктовый магазин.
Итак, SELF попросила зарегистрированных диетологов предоставить им необходимые, стабильные при хранении ингредиенты с высоким содержанием белка. Возьмите ручку и начните составлять список покупок прямо сейчас, чтобы вы могли готовить больше блюд с высоким содержанием белка!
1. Орехи и ореховое масло
Большинство орехов являются надежным источником белка, но Максин Юнг, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица The Wellness Whisk, говорит SELF, что предпочитает держать миндаль под рукой из-за его универсальности. «Вы можете есть их отдельно, добавлять в овсянку или хлопья на завтрак, добавлять в салаты или нарезать и добавлять в жареные овощи для придания текстуры», — объясняет она. В дополнение к 20 граммам белка в одной чашке, они также полны «полезных жиров, клетчатки и витаминов, таких как кальций», — говорит она.
Не любите миндаль? Кейт Гейган, MS, RDN, также рекомендует грецкие орехи, фисташки и арахис. Выбирайте ореховое масло, если вам нужен тот же вкус, но более кремовая текстура.
Вы даже можете сделать свое собственное ореховое масло, если хотите.
2. Фасоль каннеллини
«Наличие одной или двух банок фасоли в кладовой может спасти жизнь», — говорит Йенг. Она объясняет, что полстакана этих бобов содержит восемь граммов белка и, подобно миндалю, обладает чрезвычайно универсальным вкусом. Она любит добавлять их в супы, пасту и соусы. «Я возьму немного белой фасоли и сделаю из нее пюре с чесноком, лимонным соком, свежими травами и специями», — говорит она. Вот некоторые доказательства восхитительного богатства рецептов белой фасоли.
3. Тыквенные семечки
В следующий раз, когда наступит сезон вырезания тыквы, держи эти обрезки поближе! Или, вы знаете, не делайте этого и просто возьмите немного, когда в следующий раз пойдете в магазин. Крис Соллид, доктор медицинских наук, старший директор по коммуникациям в области питания в Международном информационном совете по продуктам питания, рассказывает SELF, что скромные тыквенные семечки делают большую работу в белковой игре.
«Тыквенные семечки богаты минералами, такими как цинк и магний, полезными ненасыщенными жирами и белком», — говорит он. Одна унция тыквенных семечек содержит около семи граммов.
4. Чечевица
Приготовление этого популярного бобового блюда может занять некоторое время, но его стоит иметь на кухне. Джессика Левинсон, доктор медицинских наук, объясняет, что «они придают блюдам приятный мясной вкус умами и могут использоваться в вегетарианских тако и вместо мяса в соусе болоньезе». О, и только одна чашка содержит 18 граммов белка. Если вы говорите еще большее «да, пожалуйста!» к чечевице после прочтения, ознакомьтесь с этими рецептами чечевицы, наполненными белком и ароматом.
5. Макаронные изделия
Ага, верно! Макароны — недооцененный источник белка. «Все макаронные изделия содержат белок, а некоторые сорта дополнительно обогащены растительным белком. Макароны могут быть хорошим источником клетчатки и отличным источником витаминов группы В (фолиевой кислоты, ниацина и тиамина)», — говорит Соллид.
Сорта, обогащенные белком, содержат больше всего полезных веществ, но макароны из цельного зерна и традиционные макароны могут содержать до восьми граммов на порцию. Если вам нужно вдохновение, ознакомьтесь с этими простыми рецептами пасты с использованием ингредиентов, которые у вас, вероятно, уже есть.
6. Мука из бобов гарбанзо
Также известная как нутовая мука, Гейган любит использовать эту альтернативу для выпечки в сладких и соленых блюдах. В нем нет глютена, поэтому это отличный выбор для людей, у которых проблемы с пищеварением этого семейства белков. Гейган любит использовать эту муку при приготовлении блинов, печенья и фалафеля.
На что следует обратить внимание при выборе высокобелковой диеты
Цель – снижение веса
Высокобелковая диета берет свое начало от повального увлечения низкоуглеводной диетой. Цель состоит в том, чтобы похудеть, употребляя больше продуктов, богатых белком, что часто означает потребление меньшего количества углеводов.
Доля общего количества калорий, полученных из белка, определяет диету с высоким содержанием белка. В типичной диете 10-15% дневной нормы калорий приходится на белок. В диете с высоким содержанием белка это число может достигать 30-50%.
Как работают белковые диеты?
Помимо ограничения аппетита, диета с высоким содержанием белка может также изменить метаболизм человека. Когда углеводы сильно ограничены, организм начинает сжигать собственный жир в качестве топлива — состояние, называемое кетозом. Кетоз может сбросить вес, но он также связан с головными болями, раздражительностью, тошнотой, проблемами с почками и учащенным сердцебиением.
Начало диеты с высоким содержанием белка
Диеты с высоким содержанием белка бывают разных форм, и не все они одинаковы. Наиболее питательные планы с высоким содержанием белка содержат мало жиров и умеренное количество углеводов, а не продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Следующее разнообразие продуктов соответствует диете с высоким содержанием белка.
Поприветствуйте стейк с высоким содержанием белка
Немногие продукты могут сравниться с хорошим, сочным стейком по содержанию белка. И если вы тщательно выберете нежирную нарезку, вы можете получить весь белок с гораздо меньшим количеством жира.
Подумайте о белом мясе
Цыпленок и домашняя птица содержат много полезных веществ при диете с высоким содержанием белка, и если вам нравится белое мясо, вы будете есть намного меньше жира, чем если бы вы выбрали темное. Чтобы еще больше похудеть, снимите кожицу, которая лопается от насыщенных жиров.
Искать свиную корейку
Возможно, вас удивит, что свиная корейка — это белое мясо. Более того, доступные сегодня разрезы намного тоньше, чем 20 лет назад. Если вы заинтересованы в диете с высоким содержанием белка, вы можете запланировать употребление свинины.
Много белка, полезные жиры
Рыба — это не проблема: она богата белком и почти всегда содержит мало жира. Даже более жирные виды, такие как лосось, являются хорошим выбором.
Это потому, что жир в рыбе, как правило, полезен для сердца, известный как жирная кислота омега-3, и многие люди не получают достаточного количества этого полезного для вас жира.
Доступно, удобно и вкусно
Яйца, пожалуй, самая классическая и, безусловно, самая дешевая форма белка. Британский фонд сердца смягчил свою позицию в отношении потребления яиц, заявив, что здоровому человеку больше не нужно ограничивать их количество в еде. Так что, возможно, вам захочется побаловать себя яйцами, когда вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка. Если вас беспокоят жиры и холестерин, яичные белки являются хорошей заменой и полезным для сердца источником белка.
Соя: в ней также много белка
Продукты из сои, такие как тофу, соевые бургеры и другие продукты на основе сои, являются питательными растительными источниками белка. Дополнительный бонус: некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление 25 граммов соевого белка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.
Фасоль и бобовые: богаты клетчаткой и белком
Фасоль оказывает мощное двойное воздействие — она богата белком и клетчаткой. Исследования показывают, что, наряду с белком, клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина. Что касается содержания белка, то в консервированной запеченной фасоли содержится в шесть раз меньше белка, чем в стейке на гриле, но в десять раз меньше жира.
Молочные продукты с низким содержанием жира
Если вы хотите разнообразить свой высокобелковый рацион, не забывайте о молочных продуктах как источнике белка. Молоко, сыр и йогурт не только богаты белком, но и содержат кальций для крепких костей и здорового сердца. Ищите нежирные, легкие или обезжиренные молочные продукты в рамках диеты с пониженным содержанием калорий.
Зерновые и энергетические батончики
Не хватает времени? Вы можете перейти на хлопья с высоким содержанием белка или энергетические батончики, чтобы быстро обогатить свою высокобелковую диету.
Просто убедитесь, что выбранные вами батончики не содержат слишком много сахара или жира.
Вместо цельнозерновых продуктов, вместо клетчатки
Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают употребление зерновых до пары порций в день, поэтому убедитесь, что зерновые, которые вы едите, приносят пользу. Это означает воздержание от белого хлеба и макарон, которые мало что могут предложить в плане питательных веществ по сравнению с их цельнозерновыми кузенами. С другой стороны, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия богаты клетчаткой, которой в противном случае может не хватать людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием белка.
Оставьте место для фруктов и овощей
Независимо от акцента на белке, не забудьте оставить место для фруктов и овощей в диете с высоким содержанием белка. NHS говорит, что помимо минимум 5 приемов пищи в день, они должны составлять треть вашего ежедневного рациона. Эти золотые рудники питательных веществ также содержат мощные антиоксиданты, которых нет в большинстве других продуктов, и некоторые исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, могут снизить риск развития рака, хотя необходимы дополнительные исследования.
Диета, которую легко полюбить
Диеты с высоким содержанием белка могут помочь людям похудеть — по крайней мере, на короткое время — потому что люди, сидящие на диете, как правило, чувствуют себя сытыми дольше, когда они потребляют больше белка. Уже одно это может сократить количество перекусов и привести к довольно быстрой потере веса. Сочетайте быструю потерю веса с удовлетворением от ощущения сытости, и легко понять, почему диеты с высоким содержанием белка так популярны. К сожалению, многие люди снова набирают вес после окончания диеты.
Больше белка, больше рисков?
Медицинское сообщество высказывает много опасений по поводу диет с высоким содержанием белка. Эти диеты часто увеличивают потребление белка за счет фруктов и овощей, поэтому люди, сидящие на диете, упускают полезные питательные вещества, что может увеличить риск развития рака. Другие потенциальные риски для здоровья при длительном использовании диеты с высоким содержанием белка включают высокий уровень холестерина и болезни сердца, остеопороз и заболевания почек.
Больше насыщенных жиров, меньше клетчатки
Многие диеты с высоким содержанием белка содержат много насыщенных жиров и мало клетчатки. Исследования показывают, что эта комбинация может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти диеты обычно рекомендуют людям, сидящим на диете, получать от 30% до 50% общего количества калорий из белка.
Потеря кальция
Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, выделяют с мочой больше кальция, чем те, кто не придерживается диеты с высоким содержанием белка. Если человек в течение длительного времени придерживается диеты с высоким содержанием белка, потеря кальция может увеличить риск развития остеопороза.
Белок может повлиять на функцию почек
Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед началом диеты с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что люди с нарушением функции почек могут быстрее потерять функцию почек, если они потребляют чрезмерное количество белка, особенно животного белка.
