Пек дек упражнение: Сведения рук в тренажере (Бабочка, Пек-Дек) — техника, особенности |

Задачи из курса «Основы биомеханики»

Скачать 168,32 Kb. Дата 17.11.2022 Размер 168,32 Kb. #194101 Тип Сказка

Связанные:
задачи по биомеханике

Задачи из курса «Основы биомеханики» Проанализируйте три позиции удержания гантели и подпишите, какие из перечисленных ниже мышц, сокращаясь в статическом режиме, противодействуют силе тяжести гантели: бицепс, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы? Подсказка: для решения этой задачи вам нужно ответить на вопрос: на выполнение какого движения направлено усилие (момент силы), созданное гантелью? Для этого на рисунке нужно указать силу действия гантели и найти ее плечи, то есть расстояния от линии действия этой силы до осей вращения в локтевом и плечевом суставах. Определив, на выполнение какого движения направлено усилие, созданное гантелью, можно ответить на вопрос, какая мышца вынуждена противодействовать этому усилию. 1. Передний пучок дельтовидной мышцы и бицепс. 2. Задний пучок дельтовидной мышцы. 3. Задний пучок дельтовидной мышцы и трехглавая плечевая мышца. На рисунке указаны два упражнения: справа — разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье, слева — сведение рук в тренажере «пек-дек». Спортсмен выполняет эти упражнения с одинаковым количеством повторений «до отказа». Амплитуда и траектория обоих движений, как видно из рисунка, одинаковы. Дорисуйте в левой части рисунка, соответствующей упражнению «пек-дек», внешние силы и их плечи. Сравните нагрузку на большую грудную мышцу в разных точках траектории. F3 F2 F1 d3 d1 d2 Подсказка: нагрузка на мышцу зависит от ее усилий, развиваемых в различных точках траектории движения. Эти усилия соответствуют нагрузке (моменту силы), создаваемой отягощением (оборудованием). Для определения момента силы необходимо определить ее плечо. На правой стороне рисунка, соответствующей «разводкам», сила, приложенная отягощением, и ее плечи указаны. Укажите силы, приложенные оборудованием, и их плечи на левой стороне рисунка, сравните моменты силы в этих упражнениях. Ответ: в тренажере Пек Дек нагрузка будет равномерной по всей траектории движения, так как плечо силы во всех трех положениях одинаковы, если рассматривать альтернативное упражнение с гантелью лежа, то из рисунка видно, что в положении 3 плечо силы равно нулю, т.е. нагрузка на грудные мышцы отсутствует, так как нет вращательного момента, в положении 2 оно незначительно, по сравнению с положением 1. Скачать 168,32 Kb. Поделитесь с Вашими друзьями:

---

База данных защищена авторским правом ©psihdocs. ru 2023
обратиться к администрации

Тренажер бабочка. Виды и тренировки. Плюсы и минусы. Особенности

Тренажер бабочка предназначен для проработки мышц груди. Упражнения в нем имитируют разведение рук с гантелями, но принципиальное отличие заключается в том, что в работу вовлекается только целевая мускулатура. Бабочкой оборудование называют потому, что движения, выполняемые спортсменом, напоминают взмахи крыльев одноименного насекомого. Другое же, официальное название тренажера — «пек-дек».

Данная конструкция состоит из:

• Сиденья со спинкой.
• Двух рукояток, прикрепленных к опоре подшипниками.
• Блочной системы прямоугольных грузов.
• Трос-роликовой системы, приводящей в движение грузы при выполнении упражнений.

Некоторые производители оснащают тренажер бабочка регулируемым сиденьем, благодаря чему можно изменять распределение нагрузки между верхней и нижней частью груди.

Целевыми мышцами при работе на «пек-дек» являются большие грудные, передние дельтоиды и передние зубчатые. Косвенно задействуются малые грудные, широчайшие, трапециевидные и мышцы-вращатели плеча. В отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами, баттерфляй не нагружает локтевые и плечевые суставы, что повышает безопасность тренировок.

На бабочке особенно любят заниматься начинающие, поскольку техника работы с ним очень проста, а риск получения травмы сведен к минимуму. А вот профессионалы используют его мало, поскольку могут поднимать большие веса, чем предусмотрено конструкцией: большинство таких тренажеров рассчитано на 100 кг, хотя существуют и 500-килограммовые. Для силовиков польза «пек-дек» заключается в том, чтобы размяться перед основательной проработкой грудных мышц, поскольку он хорошо растягивает мускулатуру. Кроме того, нарастить мышечный объем с его помощью не получится, для этого потребуется дополнять тренировки упражнениями со свободным весом.

Виды тренажеров и их отличия

Существует 2 вида «пек-дек», отличающиеся амплитудой движения рук:

1. Предусматривающие движение рук, согнутых в локтях. Здесь обеспечивается упор предплечья и упражнение становится максимально изолированным.
2. Предусматривающие работу прямых рук. В этом случае лучше растягивается целевая мускулатура.

Существует также тренажер бабочка для ног, в котором выполняются сведения-разведения. Такой агрегат предназначен для тренировки мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Это оборудование пользуется особой популярностью у представительниц прекрасного пола. Нагрузка на мышцы регулируется наклоном спинки с учетом того, какие мышцы требуется прокачать:

• Если спинка расположена вертикально и спортсмен прижимается к ней спиной, то прорабатывается большая ягодичная мышца.
• Если спинка наклонена назад, то внимание акцентируется на средней ягодичной.
• При разведении ног с наклоненным вперед корпусом нагрузка ложится на верхний отдел большой ягодичной мышцы.

Польза и недостатки тренажера

К преимуществам работы с данным видом силового оборудования можно отнести:

• Минимальный риск травмирования.
• Симметричную проработку мускулатуры.
• Возможность формирования красивого рельефа груди и плечевого пояса.
• Отличное растяжение мускулатуры.
• Повышение циркуляции крови в мышцах.
• Восстановление тонуса мышц верхней части корпуса после травм.

Учитывая, что тренажер бабочка не предназначен для наращивания мышечной массы, он прекрасно подойдет женщинам, тренирующимся для похудения. Бонусом станет то, что мышцы груди обретут упругость.

Недостатком «пек-дек» для профессиональных спортсменов является то, что траектория движения рук на нем фиксирована, а потому не дает возможности прокачивать мускулатуру под разными углами.

Кому показан и противопоказан тренажер

Работать с агрегатом могут все желающие, независимо от возраста и пола. Наибольшую пользу принесут тренировки гимнастам, боксерам, теннисистам и бейсболистам, поскольку в этих спортивных дисциплинах от натренированности грудных мышц зависит сила удара или возможность выполнения конкретного движения. Любителям тренажер бабочка поможет укрепить мускулатуру груди и спины.

Противопоказаны занятия в «пек-дек» людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, поскольку при выполнении упражнений кардио система испытывает большие нагрузки. Не следует заниматься и в период обострения любых хронических заболеваний.

Техника выполнения упражнения

Упражнение баттерфляй выполняется следующим образом:

• Установить необходимый вес.
• Отрегулировать высоту сиденья и сесть на него, приняв упор спиной.
• Взяться ладонями за рычаги.
• Выполнять сведения и разведения рук.

При этом следует соблюдать следующие рекомендации:

• При наличии мягких подушечек не ставить пальцы на их обратную сторону, иначе возможно получение травмы.
• Выполнять все движения плавно и без рывков.
• Поддерживать правильное положение корпуса: верхняя часть рук должна быть на уровне плеч, спина и голова — прижаты к спинке сиденья, а локти и предплечья — к подушкам. Ноги согнуты в коленях и расположены шире плеч.
• Сведение рук выполняется на вдохе, а разведение — на выдохе.
• В максимальной точке сведения необходимо задержаться на пару секунд и напрячь грудные мышцы. При разведении рук расслабить мускулатуру.
• Не выводить локти за линию плеч — это может стать причиной увечья. На тренажерах, предусматривающих работу с вытянутыми руками, не следует полностью выпрямлять руки.
• Мужчинам выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений, женщинам — 3 подхода по 15-25 раз.
• Вес увеличивать постепенно, поскольку залогом успеха является не нагрузка на мышцы, а их эффективное растяжение.
• После работы с «пек-дек» немного поупражняться с гантелями.

Как выбрать тренажер бабочка

Несмотря на то, что оборудование устанавливается, в основном, в фитнес-залах, при наличии достаточной свободной площади его можно приобрести и для домашнего пользования. Главное, заранее определиться с габаритами тренажера исходя из того объема пространства, которое может быть выделено под него.

Приобретать оборудование следует в специализированных магазинах. Перед покупкой рекомендуется не спешить, а попробовать его на себе — это позволит понять, насколько та или иная модель лучше подходит под индивидуальные параметры. При этом иметь в виду, что силовой узел должен вращаться на уровне плечевого сустава, а напряжение при выполнении упражнения должно возникать не в суставах, а в мышцах.

Предпочтение нужно отдавать тренажерам известных производителей, даже если их цена более высокая. Снижение стоимости зачастую обусловлено использованием менее качественных материалов. В качественном оборудовании рама изготовлена из стали, которая иногда обрабатывается специальным антикоррозийным составом, а стойки имеют сечение 5 х 7 см.

Выбирая тренажер бабочка, необходимо обратить внимание на его устойчивость, качество подшипников, тросов, а также на удобство рычагов и сиденья. Все механизмы должны работать плавно, без посторонних звуков и вибраций. Чтобы тренажер обладал хорошей устойчивостью, его детали соединяются между собой при помощи сварки, а в отдельных местах — еще и винтами.

В местах винтовых соединений должны присутствовать металлические пластины.

Тросы также изготавливаются из стали и покрываются нейлоном, что снижает трение и увеличивает срок эксплуатации оборудования. Качественный трос обеспечит максимальную безопасность при занятиях.

Подшипники — наиболее подверженная износу деталь. Поэтому в качественных тренажерах они выполнены из латуни и наполнены маслом.

Сиденье должно быть оснащено механизмом для регулировки — это позволит максимально подстроить его под рост спортсмена, а также даст возможность пользоваться агрегатом нескольким разным людям. Рычаги должны быть литыми, а все мягкие детали — выполнены из качественного материала, не имеющего постороннего запаха, трещин и т.п.

Регулирование нагрузки должно быть удобным, чтобы изменить вес не составляло труда. Как правило, нужный вес фиксируется при помощи специальной шпильки. Она должна легко и надежно входить в пазы, не болтаться и не выпадать.

Если в доме есть дети, лучше приобрести тренажер бабочка, в котором тросы и грузы находятся в закрытом блоке. Это исключит попадание в них детских пальчиков или одежды.

Следует помнить, что надежные производители всегда предоставляют гарантию на свои изделия, а также возможность сервисного обслуживания. Однако некоторый уход за оборудованием необходимо проводить самостоятельно, в том числе чистить и смазывать детали. Для того, чтобы очистить раму, сиденье и ручки тренажера, используют влажную мягкую ткань. А для смазки применяется тефлоновый состав. Смазывать агрегат необходимо дважды в год. Эти простые меры помогут увеличить срок эксплуатации тренажера и снизить вероятность поломок.

Похожие темы:

• Силовые тренажеры. Виды и применение. Безопасность и особенности
• Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности
• Тренажеры для рук. Виды и применение. Как выбрать и особенности
• Скамья Скотта. Упражнения и особенности. Техника и ошибки
• Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы
• Тренажер кроссовер. Упражнения. Как выбрать и особенности
• Многофункциональный тренажер. Виды и работа. Упражнения
• Гребной тренажер. Виды и устройство. Работа и упражнения. Как выбрать
• Тренажер хаммер. Назначение и тренировки. Особенности и плюсы
• Силовые рамы. Виды и особенности. Преимущества и как выбрать

Как и зачем использовать тренажёр для грудных мышц

Вы хотите изменить форму своего тела с помощью упражнений? Или, может быть, вы спортсмен, который хочет улучшить свой замах или бросок. Если да, то наращивание грудных мышц может помочь в достижении этих результатов.

Но с таким количеством различного оборудования, какое лучше всего подходит для этой конкретной части вашего тела?

Хотя это часто зависит от личных предпочтений, некоторые люди добились отличных результатов, используя колоду для грудных мышц.

Тренажер для грудных мышц предназначен для увеличения силы и мышечной массы грудной клетки. Оно настолько эффективно, что Американский совет по физическим упражнениям оценил его как одно из лучших упражнений для наращивания грудных мышц.

«Грудная клетка работает как с грудной клеткой, так и с поддерживающими ее мышцами, в первую очередь с большой грудной мышцей, которая позволяет вам делать махи и сводить руки вместе», — объясняет Калеб Бэке, сертифицированный персональный тренер и эксперт по здоровью и благополучию для Кленовая холистика.

«Это укрепляет торс и стабилизирует лопатки. Между тем, ваши поддерживающие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца, также активизируются во время колоды грудных мышц. Это раскрывает и укрепляет заднюю часть ваших плеч, чтобы вы могли завершить упражнение».

Несмотря на то, что колода для грудных мышц — не единственное упражнение для мышц груди, одной из причин, по которой она занимает высокое место, является ее способность обеспечить интенсивную тренировку груди.

«Это превосходит другие упражнения, которые работают только на грудь в качестве дополнительного бонуса», — говорит Баке. «Основная функция колоды для грудных мышц — активировать мышцы груди, которые могут укрепить ваш корпус и руки в целом».

Понимание правильной техники поможет вам избежать травм мышц.

1. Выберите вес машины.
2. Сядьте на платформу. Плотно прижмитесь спиной к задней части платформы, поставив ноги на пол.
3. Возьмитесь за одну ручку машины каждой рукой. В зависимости от модели дека для грудных мышц может иметь подушку для отдыха. Если да, положите предплечья на каждую подушечку. Согните руки под углом 90° и держите локти на уровне груди.
4. Взявшись за ручки деки для грудных мышц, подтяните руки к телу, одновременно сокращая грудные мышцы. Поднесите рукоятки или подлокотники к груди, задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Безопасность важна при использовании тренажера для грудных мышц. Это включает в себя знание правильных методов дыхания, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода.

Наконечники для грудных мышц

• Выдыхайте, подтягивая рукоятки к груди, и вдыхайте, возвращая рукоятки в исходное положение.
• Если тренировка слишком интенсивная, уменьшите вес во избежание травм.
• Последнее повторение должно быть трудным для выполнения, но не настолько сложным, чтобы ваше тело раскачивалось или качалось.

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

Хотя тренажеры для грудных мышц и разведения мышц работают с одними и теми же группами мышц, а названия иногда используются взаимозаменяемо, между ними есть небольшие различия, отмечает Ник Риццо, директор по тренировкам на сайте RunRepeat.com, посвященном обзору спортивной обуви.

«Что отличается, так это угол локтей», — говорит он. «При использовании тренажера ваши локти значительно прямее, чем при использовании тренажера для грудных мышц. Это перемещает вес как можно дальше в стороны, а это означает, что для стабилизации и перемещения этого веса ваше тело должно задействовать большее количество мышечных волокон внутренней части груди».

Другим заметным отличием этих тренажеров является начальное положение рук, которые у махового тренажера шире.

Риццо также объясняет, что маховые тренажеры производят значительно более глубокое растяжение мышц, что делает их более эффективными для наращивания мышечной массы, чем грудные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Хотя тренажер для грудных мышц обеспечивает отличную тренировку мышц груди, вам не нужен этот тренажер для укрепления мышц в этой части тела.

Риццо отмечает, что для проработки груди вам нужно всего два основных упражнения: махи от груди или жим от груди, которые вы можете делать с тросом или свободными весами в наклоне, на горизонтальной или наклонной поверхности.

Использование тренажера с тросовым шкивом

1. Встаньте между тросом, поставив ноги на ширине плеч.
2. Держите по одному концу кабеля в каждой руке. Держите руки полностью выпрямленными, слегка согнув их в локтях.
3. Затем медленно подтяните руки к центру груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Использование гантелей

1. Держите по одному весу в каждой руке и лягте на горизонтальную скамью. Ваша голова, плечи и спина должны быть на скамье.
2. Поставьте ноги на пол, вытяните руки к потолку. Держите локти слегка согнутыми, ладони смотрят друг на друга.
3. Медленно вытяните руки вверх и вниз, пока они не станут параллельны полу.
4. Сделайте паузу на пару секунд, а затем поднимите руки в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Другие тренировки, нацеленные на основные мышцы груди, включают жим лежа и кроссовер с тросом.

Тренажер для грудных мышц обеспечивает довольно простую и эффективную тренировку для развития основных мышц груди. Вы можете регулировать вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Наряду с увеличением мышечной массы в груди, это упражнение также может укрепить ваши плечи и кор.

Если тренажер для грудных мышц недоступен, свободные веса или тренажер для мух могут дать аналогичные результаты, так как они работают с одними и теми же группами мышц.

Независимо от выбранного оборудования правильная форма важна для предотвращения травм мышц. Если у вас уже была травма мышц, поговорите с врачом или физиотерапевтом о рекомендациях, прежде чем начинать новое силовое упражнение.

Как и зачем использовать тренажер для пек

Вы хотите изменить форму своего тела с помощью упражнений? Или, может быть, вы спортсмен, который хочет улучшить свой замах или бросок. Если да, то наращивание грудных мышц может помочь в достижении этих результатов.

Но с таким количеством различного оборудования, какое лучше всего подходит для этой конкретной части вашего тела?

Хотя это часто зависит от личных предпочтений, некоторые люди добились отличных результатов, используя колоду для грудных мышц.

Тренажер для мышц грудной клетки предназначен для увеличения силы и мышечной массы. Оно настолько эффективно, что Американский совет по физическим упражнениям оценил его как одно из лучших упражнений для наращивания грудных мышц.

«Грудная клетка работает как с грудной клеткой, так и с поддерживающими ее мышцами, в первую очередь с большой грудной мышцей, которая позволяет вам делать махи и сводить руки вместе», — объясняет Калеб Бэке, сертифицированный персональный тренер и эксперт по здоровью и благополучию для Кленовая холистика.

«Это укрепляет торс и стабилизирует лопатки. Между тем, ваши поддерживающие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца, также активизируются во время колоды грудных мышц. Это раскрывает и укрепляет заднюю часть ваших плеч, чтобы вы могли завершить упражнение».

Несмотря на то, что колода для грудных мышц — не единственное упражнение для мышц груди, одной из причин, по которой она занимает высокое место, является ее способность обеспечить интенсивную тренировку груди.

«Это превосходит другие упражнения, которые работают только на грудь в качестве дополнительного бонуса», — говорит Баке. «Основная функция колоды для грудных мышц — активировать мышцы груди, которые могут укрепить ваш корпус и руки в целом».

Понимание правильной техники поможет вам избежать травм мышц.

1. Выберите вес машины.
2. Сядьте на платформу. Плотно прижмитесь спиной к задней части платформы, поставив ноги на пол.
3. Возьмитесь за одну ручку машины каждой рукой. В зависимости от модели дека для грудных мышц может иметь подушку для отдыха. Если да, положите предплечья на каждую подушечку. Согните руки под углом 90° и держите локти на уровне груди.
4. Взявшись за ручки деки для грудных мышц, подтяните руки к телу, одновременно сокращая грудные мышцы. Поднесите рукоятки или подлокотники к груди, задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Безопасность важна при использовании тренажера для грудных мышц. Это включает в себя знание правильных методов дыхания, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода.

Наконечники для грудных мышц

• Выдыхайте, подтягивая рукоятки к груди, и вдыхайте, возвращая рукоятки в исходное положение.
• Если тренировка слишком интенсивная, уменьшите вес во избежание травм.
• Последнее повторение должно быть трудным для выполнения, но не настолько сложным, чтобы ваше тело раскачивалось или качалось.

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

Хотя тренажеры для грудных мышц и разведения мышц работают с одними и теми же группами мышц, а названия иногда используются взаимозаменяемо, между ними есть небольшие различия, отмечает Ник Риццо, директор по тренировкам на сайте RunRepeat.com, посвященном обзору спортивной обуви.

«Что отличается, так это угол локтей», — говорит он. «При использовании тренажера ваши локти значительно прямее, чем при использовании тренажера для грудных мышц. Это перемещает вес как можно дальше в стороны, а это означает, что для стабилизации и перемещения этого веса ваше тело должно задействовать большее количество мышечных волокон внутренней части груди».

Другим заметным отличием этих тренажеров является начальное положение рук, которые у махового тренажера шире.

Риццо также объясняет, что маховые тренажеры производят значительно более глубокое растяжение мышц, что делает их более эффективными для наращивания мышечной массы, чем грудные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Хотя тренажер для грудных мышц обеспечивает отличную тренировку мышц груди, вам не нужен этот тренажер для укрепления мышц в этой части тела.

Риццо отмечает, что для проработки груди вам нужно всего два основных упражнения: махи от груди или жим от груди, которые вы можете делать с тросом или свободными весами в наклоне, на горизонтальной или наклонной поверхности.

Использование тренажера с тросовым шкивом

1. Встаньте между тросом, поставив ноги на ширине плеч.
2. Держите по одному концу кабеля в каждой руке. Держите руки полностью выпрямленными, слегка согнув их в локтях.
3. Затем медленно подтяните руки к центру груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Использование гантелей

1. Держите по одному весу в каждой руке и лягте на горизонтальную скамью. Ваша голова, плечи и спина должны быть на скамье.
2. Поставьте ноги на пол, вытяните руки к потолку. Держите локти слегка согнутыми, ладони смотрят друг на друга.
3. Медленно вытяните руки вверх и вниз, пока они не станут параллельны полу.
4. Сделайте паузу на пару секунд, а затем поднимите руки в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Другие тренировки, нацеленные на основные мышцы груди, включают жим лежа и кроссовер с тросом.

Тренажер для грудных мышц обеспечивает довольно простую и эффективную тренировку для развития основных мышц груди. Вы можете регулировать вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Наряду с увеличением мышечной массы в груди, это упражнение также может укрепить ваши плечи и кор.

Если тренажер для грудных мышц недоступен, свободные веса или тренажер для мух могут дать аналогичные результаты, так как они работают с одними и теми же группами мышц.