Что лучше протеин или bcaa для похудения: Прием bcaa и протеина для похудения — Фитнес — 5.04.2016

💪 BCAA для похудения | Atletic-Food.ru

💪 BCAA для похудения | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• Цели
• »
• BCAA

Среди многочисленных средств для похудения выделяется аминокислотный комплекс BCAA. Это спортивная добавка, в составе которой присутствует три важных для организма аминокислоты: Изолейцин, Валин и Лейцин. При правильном приеме они способствуют сжиганию калорий и росту мышечной ткани. 

Что такое BCAA, его влияние на организм

BCAA для похудения – это не панацея и не волшебная таблетка против лишнего веса. Это лишь добавка, которая работает только в комплексе с физическими нагрузками. Без тренировок похудеть с аминокислотами не получится.

В состав BCAA входят три незаменимые аминокислоты: Валин, Изолейцин и Лейцин. Их можно получить с животной и растительной пищей и этого количества вполне достаточно обычному человеку. При занятиях спортом и особенно наращивании мышечной массы, потребность в аминокислотах повышается, поэтому требуется прием специальных добавок.

Как BCAA влияет на организм:

• Предупреждают разрушение мышечной ткани. Главная причина принимать аминокислотный комплекс – для получения антикатаболического эффекта. Аминокислоты защищают мышцы от разрушений после длительной тренировки и способствуют синтезу новой мышечной ткани.
• Являются источником энергии. Во время интенсивной тренировки и после нее организм начинает черпать энергию из мышц, разрушая их. Аминокислоты в этом случае служат источником энергии, чтобы мускулатура не принимала участие в питании организма.
• Помогают формировать красивую фигуру. Рельеф на теле бодибилдеров – заслуга аминокислот. Они принимают участие в наращивании массы и укреплении мышц. В результате удается получить красивую, рельефную мускулатуру без капельки жира.

Помогают похудеть. Не многие знают, что за набор веса и повышение аппетита отвечает гормон сытости – лептин. Именно он виноват в постоянном желании поесть, но он же отвечает за нормальный обмен веществ. BCAA стимулируют выработку гормона сытости, что уменьшает аппетит, не замедляя метаболизм.

Основные правила приема BCAA для похудения

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Сделать это можно при помощи диеты и физических нагрузок. И это два основных принципа здорового и правильного похудения без изматывающих голодовок и приема жиросжигателей.

Напомним, что BCAA не является жиросжигателем и чудо-средством для похудения. Аминокислоты не помогут избавиться от ненавистных килограммов без тренировок и изменения пищевых привычек. Они лишь помогут сохранить мышцы и уменьшить аппетит. Но действие наступает только при условии регулярных тренировок.

Польза BCAA при похудении

Говоря простыми словами, BCAA является строительным материалом, который используется организмом для восстановления после тренировки и увеличения мускулатуры. Эти свойствами аминокислот задействуют их в процессе похудения. Так, при ускорении синтеза белка, увеличивается расход калорий, что заставляет организм черпать их из запасов жиров. Мышцы в этом процессе не участвуют, они остаются нетронутыми.

Но есть существует один недостаток BCAA – действует он довольно медленно, если речь идет о похудении. С ним сбросить лишние килограммы за несколько дней не получится, разве что поможет строжайшая диета. Но это можно отнести и к преимуществам – похудение происходит мягко, без стресса для организма. Лишние килограммы уходят медленно, но без пищевых срывов и негативных последствий для организма.

Дозировка рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса, поставленных задач и уровня нагрузки. 

Как принимать BCAA в порошке

Порошкообразный BCAA принимать следует за 30 минут до тренировки. Для приготовления коктейля смешивается 6-8 гр. добавки со стаканом воды. В дни отдыха также следует принимать аминокислоты, но между приемами пищи и суточная дозировка составляет до 4 гр. 

Как принимать аминокислоты в капсулах

По эффективности BCAA в капсулах не отличаются от порошка. Только принимать таблетизированную форму добавки удобнее.

Время приема капсул – до и после тренировки, а также перед сном. В дни отдыха принимать добавку нужно межу приемами пищи.

Есть ли вред от BCAA

В сети можно встретить мнение о том, что BCAA вреден для организма, что он вызывает тяжелые болезни. На самом деле, аминокислоты являются важными веществами, которые хорошо усваиваются и не вызывают неприятных последствий. Но отсутствие побочных эффектов – это заслуга соблюдения дозировки, рекомендованной производителем.

Принимайте BCAA, чтобы похудеть и нарастить мускулатуру. Благодаря аминокислотному комплексу появится красивая, рельефная фигура.

0

Изолят протеина для похудения: как правильно принимать

Если планируя тренировки в зале и рацион питания, мужчины обычно стремятся набрать мышечную массу, то девушки, напротив, вечно сидят на сушке. Тем не менее, они также часто принимают спортивные добавки. Одна из самых распространенных – изолят протеина. Давайте разберемся, как и для чего он используется.

О чем идет речь

Под изолятом протеина подразумевается специальным образом очищенный порошок, получаемый из сыворотки. То есть добавка содержит молочный белок и обладает соответствующими свойствами:

• Быстро усваивается. Сывороточный протеин относится к «быстрым» и перерабатывается организмом в кратчайшие сроки.
• Ускоряет восстановление после тренировки. Оперативно питая мышечные ткани, средство способствует восполнению запасов энергии и строительного материала.
• Препятствует катаболизму. Образующийся белок защищает мышцы от разрушения.

Изолят протеина является своего рода промежуточной стадией между концентратом и гидролизатом по степени очищения. Содержит от 80% чистого белка, при производстве максимально снижается доля жира, холестерина и углеводов в составе. Порошок можно разводить с любой жидкостью. Кроме того, он гипоаллергенен и подойдет даже людям с непереносимостью лактозы. Это белковая спортивная добавка высокого качества, которая может употребляться для восполнения этого ценного элемента.

Почему именно этот вид протеина?

Свою известность изолят заработал в силу относительно невысокой цены и быстрого расщепления. Порошок ценен прежде всего отсутствием в составе посторонних компонентов и, как следствие, низкой калорийностью.

Это концентрированный белок, который невозможно получить из обычной пищи в таком же количестве. К тому же, в нём уже подсчитаны необходимые показатели БЖУ и калорий, что удобно для составления рациона. Кроме того, девушки отмечают, что коктейли помогают справляться с голодом и тягой к сладенькому. Препарат очень распространен, и вы легко найдете его в любом магазине спортивного питания.

В тех же целях можно использовать другие виды протеинов, а также их смеси. Однако, большая популярность сывороточного изолята наглядно демонстрирует его эффективность. Вы можете не сомневаться, что эта добавка поможет вам добиться желаемого результата. Но чтобы это произошло, нужно правильно составить план приема.

Использование изолята протеина для похудения

Хотя добавка обычно позиционируется как средство для набора мышечной массы, довольно эффективно её применение и во время сушки, когда именно белок составляет основу рациона. Так, благодаря своевременному питанию мышц, они не будут уходить вместе с весом.

Разумеется, одного использования изолята протеина для хорошего эффекта мало, нужно сбалансированная диета с дефицитом калорий и грамотная схема тренировок. Белок используется организмом как питание и строительный материал для мышечных и других тканей, а его недостаток пагубно отражается на:

• Ногтях. Ногтевые пластины становятся более тонкими и хрупкими.
• Волосах. Начинается обильное выпадение.
• Коже. Могут появиться сыпи и раздражения, ухудшается общее состояние.
• Работоспособности. Вероятно возникновение повышенной усталости, отсутствие энергии.

Таким образом, диета с дефицитом белка может серьезно навредить организму, а получению его с обычной пищей препятствует содержание в ней же опасных для фигуры жиров. Для похудения необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих сахар и быстрые углеводы, прежде всего это выпечка и шоколад. Дефицит калорий должен составлять 20% от вашей дневной нормы.

Сам по себе изолят не представляет угрозы, но стоит быть осторожным с его дозами. Чрезмерное употребление не принесет быстрого эффекта, а лишь неприятные ощущения и проблемы со здоровьем. При использовании спортивных добавок важно не игнорировать обычную пищу и не забывать о её сбалансированности.

Лучше всего принимать сывороточный изолят сразу после тренировки. Также хорошо работает употребление перед едой по 10-15 г или замена коктейлем одного из приемов пищи. Доза составляет 1-1,2 грамма на килограмм веса. Процесс похудения без использования протеина будет идти гораздо медленнее и есть риск повышения дряблости мышц. Разводить порошок следует с теплой водой, использование молока увеличит калорийность коктейля. Также есть множество рецептов с использованием добавки, на её основе можно сделать, например, омлет или сырники. Если хотите купить изолят протеина, ищите банки с надписью WHEY WPI. Лучше всего спросить совета у продавца или тренера.

BCAA против протеинового порошка, который может улучшить мышечную массу и восстановление Эти добавки сравнивают с протеиновыми порошками по их влиянию на мышцы.

В этой статье обсуждаются преимущества BCAA против протеинового порошка, чтобы показать, может ли прием добавок BCAA улучшить рост и восстановление.

Что такое BCAA

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Аминокислоты составляют белок. Тело нуждается в этих веществах для роста и восстановления мышечных клеток [И].

Эти аминокислоты не вырабатываются организмом. Их нужно употреблять в рационе [R].

Они названы по боковой молекуле с разветвленной цепью в их химической структуре. В состав BCAA входят три незаменимые аминокислоты. Это лейцин, изолейцин и валин [R, R, R, R].

Лейцин способствует росту, восстановлению и предотвращает разрушение мышц после тренировки [R, R]. Изолейцин — это аминокислота, содержащаяся в мышечных тканях [R]. Он может производить эритроциты, необходимые для создания мышечной массы [RR]. Валин питает мышцы энергией и поддерживает мышечную координацию [И].

Преимущества BCAA

Добавки BCAA легко усваиваются и являются быстрым источником энергии для мышц во время длительных упражнений [R, R]. Другие преимущества включают выносливость, сухую мышечную массу, силу, восстановление и потерю веса [R, R, R, R, R, R].

BCAA добавки содержат лейцин. Эта аминокислота активирует белки для наращивания мышечной массы лучше, чем плацебо, при приеме до и после тренировки с отягощениями [Р, Р]. Прием 6 граммов BCAA после упражнений с отягощениями также улучшил рост мышц на 22% лучше, чем у молодых мужчин, принимавших плацебо. [Р].

Лейцин также необходим для восстановления мышц. Более высокие уровни этой аминокислоты могут уменьшить боль в мышцах, связанную с болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS). [Р].

Высокий уровень аминокислот может предотвратить потерю мышечной массы после тренировки. Более высокие уровни аминокислот также наблюдались при использовании добавок BCAA. [И]

Неделя приема добавок BCAA после длительных упражнений на выносливость снижает маркеры, связанные с повреждением мышц, лучше, чем только диета [R]. Другой обнаружил, что BCAA ускоряют восстановление мышц, даже если их принимать за 10 дней до тренировки [R, R].

ВСАА используются в качестве источника энергии во время физических упражнений. Они могут повысить уровень энергии [R]. Аминокислота валин связана со снижением утомляемости [R, R]. У животных, получавших валин, улучшилась физическая активность [И].

Использование BCAA может регулировать гормоны, связанные с потерей веса [R]. Изолейцин BCAA также снижал вес у животных, получавших диету с высоким содержанием жиров. [Р].

Что такое белковый порошок

Белковый порошок представляет собой концентрированную форму белка. Он доступен в качестве добавки и производится как из животных, так и из растительных источников. Некоторые распространенные протеиновые порошки включают соевый, гороховый, конопляный и сывороточный протеины.

Эти типы белковых добавок предлагают простой способ получить достаточное количество белка для тех, кто не может получить достаточное количество белка только из пищи [R].

Преимущества белкового порошка

Недостаток качественного белка в рационе может привести к плохому росту мышц и усталости [R]. Протеиновые порошки предлагают простой способ получить белок, необходимый для синтеза мышечной массы, при использовании в сочетании с физическими упражнениями. [Р].

Преимущества включают быстрый источник энергии. Они также улучшают рост мышц и силу как при анаэробных, так и при аэробных упражнениях. Протеиновые порошки также известны своим эффектом набора веса и восстановления [R, R, R].

BCAA по сравнению с протеиновым порошком

BCAA содержат только 3 из 9 незаменимых аминокислот, тогда как протеиновые порошки содержат все 9. Это делает эту добавку полноценным белком. Таким образом, BCAA не хватает некоторого содержания белка.

Оба продукта являются хорошим источником энергии. Они также могут улучшить рост мышц, силу и восстановление [R, R, R, R, R, R, R].

В то время как BCAA помогают сбросить вес, протеиновые порошки часто работают как средство для набора массы. Таким образом, использование добавки BCAA может быть лучшим вариантом, если вы хотите похудеть, но при этом сохранить мышечную массу [R, R].

Кроме того, некоторые исследования показывают, что рост мышц и восстановление улучшаются при употреблении всех 9 незаменимых аминокислот. Синтез белка также улучшился лучше после использования комбинации белка и добавок BCAA, чем при приеме только BCAA [R, R].

Когда принимать BCAA 

Информация о том, когда принимать BCAA, противоречива. Одно исследование показало, что использование этих добавок перед тренировкой предотвращает болезненность и повреждение мышц. В другом исследовании не было обнаружено разницы в результатах при использовании до или после тренировки [И].

Попробуйте несколько раз проверить, что лучше всего подходит для вас.

Рекомендации по дозировке BCAA

Некоторые рекомендации по дозировке составляют от 15 до 35 граммов в день [R, R]. Однако начинать лучше с небольшой дозы. Кроме того, обязательно следуйте этикетке производителя.

На что обращать внимание в добавке BCAA

К сожалению, эти продукты не регулируются. Убедитесь, что вы получаете качественный продукт, проверенный третьей стороной.

Безопасность побочных эффектов BCAA

Краткосрочное употребление добавок BCAA, как правило, безопасно для здоровых людей [R, R]. Существует не так много информации о долгосрочном использовании этих добавок.

При их использовании наблюдались некоторые побочные эффекты. Они включают усталость, потерю координации, расстройство желудка, тошноту, рвоту, диарею и вздутие живота. Редкие, но серьезные побочные эффекты включают высокое кровяное давление, головную боль или отбеливание кожи [И].

Эти добавки не рекомендуются людям с БАС (болезнью Лу Герига), врожденным заболеванием мочи, вызванным кленовым сиропом, а также тем, кто принимает леводопу, препараты щитовидной железы, кортикостероиды, диазоксид или лекарства от диабета [R, R, R].

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем и/или вы принимаете какие-либо лекарства, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать добавки BCAA.

Резюме

Потребление белка необходимо для наращивания сухой мышечной массы. Это также помогает в восстановлении после физических упражнений. Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка. Они состоят из лейцина, изолейцина и валина. Эти соединения не вырабатываются организмом и должны потребляться с пищей. Добавки BCAA обеспечивают быстрый источник энергии для длительных тренировок. Они также связаны с выносливостью, ростом мышц, силой, восстановлением и потерей веса.

По сравнению с протеиновыми порошками, в BCAA отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка. Тем не менее, ваши цели в фитнесе будут определять, что лучше для вас — BCAA или протеиновый порошок. Если вы хотите похудеть, но при этом набрать мышечную массу, BCAA могут быть лучшим вариантом. В качестве альтернативы, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вы можете попробовать объединить эти две добавки вместе. Это может дать вам наибольшую питательную пользу.

Когда речь идет о добавках BCAA, конкретных сроков приема нет. Обязательно приобретите качественный продукт и начните с низкой дозы, чтобы увидеть, как он повлияет на вас. Есть также некоторые побочные эффекты, связанные с кратковременным использованием. Что происходит при длительном использовании, неизвестно. Эти продукты не следует использовать людям с БАС (болезнью Лу Герига), врожденным заболеванием мочи, вызванным кленовым сиропом, а также тем, кто принимает леводопу, препараты щитовидной железы, кортикостероиды, диазоксид или лекарства от диабета. Если у вас есть проблемы со здоровьем и / или вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать эти добавки, чтобы избежать каких-либо взаимодействий.

Ресурсы

1. Аминокислоты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
2. Холечек М. Аминокислоты с разветвленной цепью в норме и болезни: метаболизм, изменения в плазме крови и в качестве добавок. Нутр Метаб . 2018;15:33. doi: 10.1186/s12986-018-0271-1 https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-018-0271-1
3. ПабХим. Валин. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Valine
4. ПабХим. Лейцин. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/leucine
5. ПабХим. Изолейцин. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/isoleucine
6. Нортон Л.Э., Лайман Д.К. Лейцин регулирует трансляцию инициации синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Дж Нутр . 2006;136(2):533S-537S. doi: 10.1093/jn/136.2.533S https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424142
7. Zhang S, Zeng X, Ren M, Mao X, Qiao S. Новые метаболические и физиологические функции аминокислот с разветвленной цепью: обзор. J Anim Sci Biotechnol . 2017;8:10. doi: 10.1186/s40104-016-0139-z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260006/
8. Mairbäurl H. Эритроциты в спорте: влияние физических упражнений и тренировок на снабжение кислородом эритроцитов. Фронт Физиол . 2013;4:332. doi:10.3389/fphys.2013.00332 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824146/
9. Ананьева Э.А., Ван Хорн К.Г., Джонс М.Р., Хатсон С.М. Модель печени трансгенных мышей BCATm показывает важную роль печени в поддержании гомеостаза BCAA. J Nutr Biochem . 2017;40:132-140. doi:10.1016/j.jnutbio.2016.10.014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886623
10. Вагенмакерс А.Дж. Метаболизм аминокислот в мышцах в покое и при физической нагрузке: роль в физиологии и метаболизме человека. Exerc Sport Sci Rev . 1998; 26:287-314. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9696993
11. Шимомура Ю., Мураками Т., Накаи Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. Дж Нутр . 2004; 134 (6 Дополнение): 1583S — 1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
12. Гуалано А.Б., Бозза Т., Лопес Де Кампос П. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью повышают переносимость физических нагрузок и окисление липидов во время упражнений на выносливость после истощения запасов гликогена в мышцах. J Sports Med Phys Fitness . 2011;51(1):82-88. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
13. Кумбс Дж. С., Макнотон Л. Р. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на сывороточную креатинкиназу и лактатдегидрогеназу после продолжительных упражнений. J Sports Med Phys Fitness . 2000;40(3):240-246. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767
14. Ким Д-Х, Ким С-Х, Чон У-С, Ли Х-Ю. Влияние приема BCAA во время упражнений на выносливость на вещества, вызывающие усталость, вещества, вызывающие повреждение мышц, и вещества энергетического метаболизма. J Exerc Nutrition Biochem . 2013;17(4):169-180. doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
15. Котел Ф., Эксли Р., Крэгг С.Дж., Перье Дж.-Ф. Распространение серотонина на начальный сегмент аксона мотонейронов вызывает центральную усталость, подавляя инициацию потенциала действия. Proc Natl Acad Sci U S A . 2013;110(12):4774-4779. doi:10.1073/pnas.1216150110 https://www.pnas.org/content/early/2013/02/27/1216150110
16. Ше П., Ван Хорн С., Рид Т., Хатсон С.М., Куни Р.Н., Линч С.Дж. Связанное с ожирением повышение уровня лейцина в плазме связано с изменениями ферментов, участвующих в метаболизме аминокислот с разветвленной цепью. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2007;293(6):E1552-E1563. doi:10.1152/ajpendo.00134.2007 https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00134.2007
17. Джекман С.Р., Витард О.К., Филп А., Уоллис Г.А., Баар К., Типтон К.Д. Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного миофибриллярного белка после упражнений с отягощениями у людей. Фронт Физиол . 2017;8:390. doi:10.3389/fphys.2017.00390 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/
18. Маклин Д.А., Грэм Т.Е., Салтин Б. Аминокислоты с разветвленной цепью усиливают метаболизм аммиака, одновременно уменьшая расщепление белка во время тренировки. Am J Physiol . 1994; 267 (6 часть 1): E1010-E1022. doi:10.1152/ajpendo.1994.267.6.E1010 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616
19. Ким Д-Х, Ким С-Х, Чон У-С, Ли Х-Ю. Влияние приема BCAA во время упражнений на выносливость на вещества, вызывающие усталость, вещества, вызывающие повреждение мышц, и вещества энергетического метаболизма. J Exerc Nutrition Biochem . 2013;17(4):169-180. doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904
20. Ховатсон Г., Хоад М., Гудолл С., Таллент Дж., Белл П.Г., Френч Д.Н. Повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой, уменьшаются у мужчин, тренирующихся с отягощениями, благодаря аминокислотам с разветвленной цепью: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr . 2012;9:20. doi: 10.1186/1550-2783-9-20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
21. Фуре А., Бендахан Д. Является ли добавка аминокислот с разветвленной цепью эффективной стратегией питания для облегчения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор. Питательные вещества . 2017;9(10). doi: 10.3390/nu9101047 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691664/
22. Ньюсхолм Э.А., Бломстранд Э. Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. Дж Нутр . 2006; 136 (1 Приложение): 274S — 6S. doi: 10.1093/jn/136.1.274S https://academic.oup.com/jn/article/136/1/274S/4664137
23. Ричард Д.М., Дауэс М.А., Матиас К.В., Ачесон А., Хилл-Каптурчак Н., Догерти Д.М. L-триптофан: основные метаболические функции, поведенческие исследования и терапевтические показания. Int J Триптофан Res . 2009;2:45-60. doi:10.4137/ijtr.s2129 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
24. Гомес-Мерино Д., Беке Ф., Бертло М., Риверейн С., Ченнауи М., Гезеннек С.И. Доказательства того, что аминокислота с разветвленной цепью L-валин предотвращает индуцированное физической нагрузкой высвобождение 5-НТ в гиппокампе крыс. Int J Sports Med . 2001;22(5):317-322. doi: 10.1055/s-2001-15645 https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11510866
25. Tyagi S, Gupta P, Saini AS, Kaushal C, Sharma S. Рецептор, активируемый пролифератором пероксисом: роль семейства ядерных рецепторов в различных заболеваниях. J Adv Pharm Technol Res . 2011;2(4):236-240. doi: 10.4103/2231-4040.90879 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3255347
26. Синтинео Х.П., Арент М.А., Антонио Дж., Арент С.М. Влияние белковых добавок на производительность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью. Передняя гайка . 2018;5:83. doi:10.3389/fnut.2018.00083 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
27. Аззолино Д., Арозио Б., Марзетти Э., Кальвани Р., Чезари М. Пищевой статус как посредник усталости и ее основные механизмы у пожилых людей. Питательные вещества . 2020;12(2). doi: 10.3390/nu12020444 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071235/
28. Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед . 2015;45(1):111-131. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
29. Хоффман Дж.Р., Фалво М.Дж. Белок — какой лучше? J Sports Sci Med . 2004;3(3):118-130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
30. Черчворд-Венн Т.А., Брин Л., Ди Донато Д.М. и др. Добавка лейцина к низкобелковому напитку со смешанными макроэлементами усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr . 2014;99(2):276-286. doi: 10.3945/ajcn.113.068775 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442/
31. Ра С.Г., Миядзаки Т., Кодзима Р. и др. Влияние времени приема BCAA на мышечную болезненность и повреждения, вызванные физическими упражнениями: пилотное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование. J Sports Med Phys Fitness . 2018;58(11):1582-1591. doi: 10.23736/S0022-4707.17.07638-1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28944645
32. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию. PeerJ . 2017;5:e2825. doi:10.7717/peerj.2825 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
33. Риази Р., Уайкс Л.Дж., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. Общая потребность в аминокислотах с разветвленной цепью у молодых здоровых взрослых мужчин определяется индикаторным окислением аминокислот с использованием L-[1-13C]фенилаланина. Дж Нутр . 2003;133(5):1383-1389. doi: 10.1093/jn/133.5.1383 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730426
34. Эланго Р., Чепмен К., Рафии М., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. Определение допустимого верхнего уровня потребления лейцина в неотложных диетических исследованиях у молодых мужчин. Am J Clin Nutr . 2012;96(4):759-767. doi: 10.3945/ajcn.111.024471 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952178
35. Аминокислоты с разветвленной цепью (Bcaas): применение, побочные эффекты, взаимодействие, дозировка и предупреждения.
36. Аминокислоты с разветвленной цепью и боковой амиотрофический склероз: неудача лечения? Итальянская группа по изучению БАС. Неврология . 1993;43(12):2466-2470. doi:10.1212/wnl.43.12.2466 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8255440
37. Эланго Р., Чепмен К., Рафии М., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. Определение допустимого верхнего уровня потребления лейцина в неотложных диетических исследованиях у молодых мужчин. Am J Clin Nutr . 2012;96(4):759-767. doi: 10.3945/ajcn.111.024471 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952178

BCAA против белка | ЛЕСТНИЦА

Майкл Мартин

Вы знаете, насколько важен белок для поддержания формы и мышечной массы. Но вы можете не знать, что большая часть его силы для наращивания силы исходит от аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Это аббревиатура, которую вы должны помнить при составлении плана питания или режима приема добавок, которые помогут воплотить ваши цели в фитнесе в реальность. BCAA имеют несколько преимуществ, которые могут помочь вам в этом.

Получите BCAA и более 20 граммов белка в каждой мерной ложке LADDER Whey and Plant Protein! Покупайте все добавки премиум-класса.

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью — это три из девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно:

• Изолейцин
• Лейцин
• Валин

Аминокислоты являются строительными блоками белка, а белок является строительным материалом для мышц. BCAA являются тремя наиболее важными аминокислотами для роста и восстановления мышц.

«В фитнес-тренировках BCAA могут играть уникальную роль в ускорении восстановления мышц после физической активности», — говорит Бансари Ачарья, RDN, зарегистрированный диетолог из Детройта. В частности, аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь оптимизировать восстановление и рост мышц.*

ВСАА — это то же самое, что белок?

ВСАА не являются белком. Они являются одним из компонентов белка.

Белок — это макроэлемент, обладающий многочисленными преимуществами для организма, особенно когда речь идет о фитнесе и физических упражнениях. «Для контроля веса или спортивных результатов белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань», — говорит Кит Ходжес, сертифицированный NASM персональный тренер из Лос-Анджелеса.

Белок также обеспечивает небольшое временное ускорение метаболизма (из-за энергии, необходимой для его переваривания) и может помочь вызвать чувство сытости. Сытость является ключевым фактором, потому что она способна помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может привести к снижению ежедневного потребления калорий.

Должен ли я принимать BCAA и белок?

ВСАА не могут помочь вашему организму самостоятельно синтезировать белок. Они должны потребляться с другими незаменимыми аминокислотами, чтобы сделать полноценный белок. «На мой взгляд, BCAA и белок одинаково важны», — говорит Ходжес.

Если вы заинтересованы в приеме BCAA и протеина, скорее всего, вам не придется покупать два продукта. Вам просто понадобится протеиновый порошок хорошего качества, такой как LADDER Whey или Plant Protein, которые содержат аминокислоты с разветвленной цепью.

«Ключ в том, чтобы получить высококачественный белок сразу после того, как вы закончите тренировку», — говорит Тревор Тиме, CSCS, старший директор LADDER по фитнесу и питанию. «Ваше тело может расщепить этот белок на аминокислоты и использовать их для оптимизации восстановления и роста мышц».

Аминокислоты лучше белка?

BCAA и протеиновые добавки лучше работают вместе. В то время как BCAA считаются одними из самых важных аминокислот для роста мышц, основной фактор синтеза мышечного белка играет общее количество потребляемого белка, говорит Димитар Маринов, доктор медицинских наук, врач, специализирующийся на профилактической медицине. и питание. «Для синтеза мышечного белка и гипертрофии гораздо лучше потреблять больше белка с высоким содержанием BCAA, чем потреблять только BCAA».

Поэтому убедитесь, что вы потребляете много белка из цельных продуктов в дополнение к любым добавкам, которые вы принимаете — вы можете получать белок и BCAA из мяса, рыбы, бобов, яиц и тофу, среди других продуктов.