Топ низкокалорийных продуктов: Ваш браузер устарел

Содержание

Топ-7 низкокалорийных продуктов с наибольшим количеством полезных веществ

Существуют продукты, вследствие добавления которых в рацион питания можно получать большое количество питательных веществ, при этом потребляя немного калорий. Многие из них — растительного происхождения. Они содержат витамины, минералы и антиоксиданты. К таким продуктам относят следующие.

1. Ягоды. В ягодах асаи, черники, малины, вишни, клюквы, годжи содержится большое количество различных типов флавоноидов, употребление которых связано со снижением риска развития инфаркта миокарда и других патологий. Так, в состав ягод асаи входят 19 аминокислот и антиоксидантов. Черника содержит большое количество клетчатки, марганца и витамина К. Клюква богата флавоноидами, которые способствуют снижению риска развития инфекций мочевыводящих путей. Ягоды годжи включают большое количество витамина C и Е наряду с множеством различных типов флавоноидов.

2. Соя. Соевые бобы включают большое количество изофлавоноидов, способствующих снижению уровня плохого холестерина в крови.

Несколько исследований показали, что употребление соевых продуктов может помочь предотвратить возрастные ухудшения памяти. Изофлавоны сои также способствуют уменьшению потери костной массы и увеличению минеральной плотности костной ткани во время менопаузы.

3. Чай. В чае содержится небольшое количество калорий и при этом много антиоксидантов. Так, катехины, содержащиеся в зеленом чае, характеризуются антиоксидантными, противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами. В исследовании, опубликованном в журнале «Journal of Physiological Anthropology», было показано, что употребление зеленого и белого чая способствует снижению уровня стресса, при этом белый чай оказывает более выраженный эффект.

4. Листовые зеленые овощи. К ним относят листовую капусту, шпинат, мангольд и др. Эти продукты богаты витаминами А, С, Е, К, а также содержат большое количество каротиноидов, железа, магния, калия и кальция. В 1 чашке листовой капусты 550 мкг витамина К (более 680% суточной потребности).

Кроме того, капуста и другие листовые зеленые овощи содержат много клетчатки и воды, что способствует нормализации пищеварительной деятельности.

5. Лосось. Этот вид рыбы, наряду с форелью и сельдью, богат омега-3 жирными кислотами, которые способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уровня холестерина в крови и замедлению образования бляшек на стенках артерий.

6. Черный шоколад. Исследования показали, что черный шоколад содержит большое количество флавоноидов, которые проявляют антиоксидантную активность, способствуют предотвращению развития ишемической болезни сердца и некоторых видов онкопатологии, укреплению иммунной системы.

7. Вино и виноград. Виноград, особенно красный, содержит целебные компоненты, такие как ресвератрол и кверцетин. Ресвератрол — полифенол, содержащийся в кожице красного винограда и вине, способствует сохранению здоровья сердечно-сосудистой системы. Ряд исследований показал, что ресвератрол обладает потенциалом в качестве средства защиты от диабетической нейропатии и ретинопатии — патологий, развитие которых связывают с плохим контролем сахарного диабета.

Исследователи также установили, что ресвератрол может быть полезен при лечении болезни Альцгеймера, способствует устранению перепадов настроения, связанных с менопаузой, а также улучшению гликемического контроля.

Другой флавоноид, который содержится в винограде, известный как кверцетин, характеризуется противовоспалительными свойствами, способствует снижению риска развития атеросклероза. Несмотря на то что вино содержит антиоксиданты, стоит помнить, что употребление винограда может обеспечить аналогичные преимущества для здоровья, кроме того, виноград содержит клетчатку. Американская ассоциация сердца (American Heart Association) рекомендует ограничить уровень употребления алкогольных напитков до 2 напитков в день для мужчин и 1 — для женщин.

Среди других продуктов, которые содержат большое количество питательных веществ и немного калорий, выделяют спирулину, сине-зеленые водоросли, чеснок, ростки пшеницы, свеклу и свекольный сок, куркуму, бразильские орехи, ячмень и гриб шиитаке.

По материалам www.medicalnewstoday.com

23 самых полезных и самых низкокалорийных продукта

Не стоит бросать в тележку все продукты с надписью «низкокалорийный» или «диетический». Ведь если продукт содержит немного калорий, это ещё не значит, что он полезный. Ниже вы найдёте список из овощей, фруктов и не только, которые действительно должны быть в вашем рационе.

1. Руккола

Руккола — это не просто зелёные листья с немного острым привкусом. Если перечислять все её свойства, получится довольно длинный список. Но мы, пожалуй, начнём. В 100 граммах рукколы содержится суточная норма витамина К и всего 25 калорий. Так что внушительная горсть этих салатных листьев, заправленная бальзамическим уксусом, станет отличным гарниром к вашему ужину.

2. Капуста кейл

Купить такую капусту в России — непростая задача (советуем заглянуть на Даниловский рынок), но мы всё равно не перестанем говорить о том, как же она полезна. Кейл богат минералами и антиоксидантами и содержит намного больше витамина С и кальция, чем другие зелёные овощи. Неудивительно, что практически ни один список суперфудов не обходится без этой листовой капусты. А что касается калорий, то в 100 граммах их всего 50.

3. Морковь

Морковь идеально подходит для людей, которые следят за своим весом: она вкусная, сочная, богата витаминами А и С, витаминами группы В, калием и марганцем. Морковь можно приготовить и подавать в качестве гарнира или нарезать соломкой и съесть просто так. В 100 граммах этого корнеплода — всего 35 калорий. Советуем приобрести себе тёрку-мандолину и стругать на ней самые полезные чипсы, как раз из моркови.

4. Брокколи

Нам нравится брокколи и за её внешний вид (ведь каждое блюдо с ней выглядит просто потрясающе!), и за полезные свойства. Эта капуста богата витаминами и железом, а в 100 граммах содержится меньше 30 калорий. Советуем покупать именно свежую капусту и запекать её в духовке, готовить на пару, тушить в небольшом количестве соевого соуса и с чесноком. Только не ждите, пока капуста окончательно разварится — она намного вкуснее, если приготовлена аль денте.

5. Мангольд

Мангольд, или просто листовая свёкла — ещё одно лиственное растение, польза которого недооценена. В 100 граммах магнольда — всего 19 калорий, зато много витаминов, кальция и калия. А если не знаете, как его готовить, просто вспомните, как вы готовите шпинат, и используйте тот же метод.

6. Цветная капуста

Цветная капуста входит в семейство брокколи, но не содержит тёмно-зелёного пигмента, именно поэтому она белая. Но это ещё не значит, что витаминов в ней меньше. Цветная капуста богата минералами и антиоксидантами, а в 100 граммах содержится всего 25 калорий. Отличный гарнир практически к любому блюду!

7. Шпинат

Еще моряк Попай демонстрировал нам, насколько полезен шпинат, жаль только, что эта зелень стала популярна в нашей стране относительно недавно. Шпинат богат витаминами A и C, селеном, магнием, цинком — перечислять можем долго. Но вот что интереснее всего — в 100 граммах шпината содержится 23 калории, 3 грамма белка и 2 грамма углеводов.

Не забудьте добавить его в салат, яичницу, гречку, рис, пасту — будете сильным и здоровым.

8. Стручковая фасоль

Ещё один суперполезный зелёный овощ. Фасоль богата витаминами А, С и витаминами группы В, а также является источником клетчатки. Приготовьте фасоль на пару и получите гарнир, содержащий всего 31 калорию (из расчёта на 100 граммов).

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста не только позволяет чувствовать себя Гулливером в стране лилипутов — уж очень она похожа на обычную белокочанную, — но и приносит пользу организму. Она богата пищевыми волокнами и минералами. А в 100 граммах брюссельской капусты — всего 43 калории. Как её приготовить? Разрежьте капусту на половинки и запекайте в духовке 15—20 минут. Перед подачей можете добавить щепотку кунжутных семечек. Получится невероятно вкусно!

10. Грейпфрут

Грейпфрут богат витаминами А и С, в нём много клетчатки, органических кислот и каротина. Только будьте аккуратны — 100 граммов цитрусового содержат 52 калории, а это примерно половина плода.

Хорошая новость: можете смело делить один грейпфрут на два приёма пищи. Есть его лучше по утрам. Он стимулирует обмен веществ, улучшает процесс переваривания и усвоения пищи, а его аромат так заряжает энергией, что сразу же хочется решиться на какой-нибудь подвиг!

11. Куриная грудка

Встречаются низкокалорийные продукты и животного происхождения. Куриная грудка — прекрасный пример. В 100 граммах куриного мяса — чуть больше 100 калорий, и если вы его приготовите со специями в духовке, на гриле, на пару (и без всяких там соусов и сливок!), то получите прекрасное диетическое блюдо, богатое белком, селеном и витамином В12.

12. Треска

Треска очень нежная на вкус и, в отличие от других морских рыб, не такая калорийная. В 100 граммах содержится около 75 калорий, 16 граммов белка и 0,6 грамма жира. Идеальный вариант для тех, кто не может и не хочет есть рыбу жирных сортов. Что касается других полезных свойств — в треске много йода, что не удивительно, а также витамина В12 и серы — микроэлемента, улучшающего состояние кожи, волос и ногтей.

13. Грибы

Видов грибов великое множество, не сомневаемся, что вы сходу сможете назвать минимум десять. Приятная новость: все они почти одинаково полезны и богаты витамином В, клетчаткой и минералами, а ещё содержат много белка (шампиньоны, белые, подосиновики лидируют). Что касается калорийности, она редко превышает 30 калорий на 100 граммов. Главное — готовьте их правильно, то есть варите суп или тушите.

14. Креветки

Креветки любят почти все, даже те, кто не очень жалует рыбу или морепродукты. Помимо потрясающего вкуса, у них много полезных свойств — эти ракообразные богаты белком и никотиновой кислотой, а ещё являются низкокалорийным продуктом. В 100 граммах креветок — чуть больше 100 калорий, это значит, вы без угрызений совести можете позволить их себе на ужин. Только не стоит на радостях готовить их в панировке или есть с жирным и калорийным чесночным соусом. Просто отварите их или приготовьте на гриле и сбрызните лимонным соком.

15. Помидоры

Помидоры богаты витаминами А и С, витаминами группы В, а также минералами и клетчаткой. Кроме того, они прекрасно подходят для диетического питания: в 100 граммах овощей — чуть меньше 20 калорий. Ещё один плюс помидоров: ликопин, который они содержат, не разрушается под воздействием тепла, так что они не теряют своей полезности, даже если вы их тушите, запекаете или жарите на гриле.

16. Цуккини

Цуккини богат клетчаткой и минералами, прекрасно подходит для гарнира или перекуса, а в 100 граммах этого плода — всего 20 калорий. Но вот за что мы его любим больше всего — из цуккини так просто готовить самую полезную пасту на свете! Сами посмотрите.

17. Сельдерей

Когда речь идёт об овощном ассорти, на ум всегда приходит сельдерей. Он обладает оригинальным свежим вкусом, идеально сочетается с другими овощами и йогуртовыми соусами, является прекрасным источником клетчатки и витамина С. Про калории в принципе можно не думать: в 100 граммах их всего 16.

18. Редис

Невозможно представить вкусный деревенский салат без редиски, просто потому что без неё никак. Редис — источник витамина С, цинка и калия, а в одной штучке — всего одна калория. И это не опечатка!

19. Гребешки

Когда вы в следующий раз захотите побаловать себя морскими деликатесами, приготовьте гребешки. Их можно добавить в салат или подавать как основное блюдо с овощами. Помните, в 100 граммах гребешков — примерно 100 калорий и 17 граммов белка. Мечта, а не ужин.

20. Клубника

Вряд ли кто-то сможет устоять перед свежей клубникой даже после сытного ужина. Да это совсем и не обязательно! В 100 граммах клубники — всего 69 калорий, зато сколько удовольствия и пользы: она и сочная, и сладкая, и полезная. Это не просто слова: клубника богата витамином С, калием и клетчаткой.

21. Черника

Мало какие продукты могут соревноваться с черникой по количеству содержащихся антиоксидантов, но это не единственный её плюс: в одном стакане черники, а это почти 150 граммов, — всего 84 калории. Вспомните об этой вкусной ягоде, когда будете завтракать, готовить смузи или захотите перекусить чем-то сочным и вкусным.

22. Мандарины

Этот маленький оранжевый цитрус не только дарит ощущение сказочного праздника, но и спасает от поедания тортов и прочих сладостей. Так что смело ешьте его по утрам, в обед и на ужин и помните, что в одной штуке содержится около 40 калорий.

23. Арбуз

У вас тоже бывали случаи, когда вы съедали чуть ли не половину арбуза? Не судите себя строго: в одном килограмме мякоти — всего 300 калорий (столько же, сколько в крошечном кусочке торта). В его составе вы найдёте витамины (А, Е, С, В1, В2, В6, В9 и РР), микроэлементы (магний, калий, кальций, фосфор, железо и натрий), фруктозу, ликопен и множество пищевых волокон. Зачем всё это нужно? Читайте вот тут. Там же узнаете, как его выбирать и что из него готовить.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Подпишись на The Challenger!

13 Низкокалорийные, сытные продукты

Существует множество низкокалорийных продуктов, которые также могут способствовать снижению веса. Если вы хотите похудеть, но при этом чувствовать себя сытым, рассмотрите возможность добавления овса, греческого йогурта и других продуктов с высоким содержанием белка или клетчатки.

Одним из самых сложных изменений в питании может быть снижение потребления калорий.

Многие низкокалорийные продукты могут вызывать у вас чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи.

Однако существует множество питательных продуктов, которые одновременно и сытны, и содержат мало калорий.

Вот 13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно насыщают.

1. Овес

Овес может стать отличным дополнением к вашему ежедневному рациону.

Они не только низкокалорийны, но и богаты белком и клетчаткой, благодаря которым вы чувствуете себя сытым.

Овсяное питание

Порция 1/2 стакана (40 граммов) сухого овса содержит всего 154 калории, но содержит 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки — оба этих вещества могут оказать существенное влияние на чувство голода и аппетит. (1).

Одно исследование с участием 48 взрослых показало, что употребление овсянки увеличивает чувство сытости и снижает чувство голода и потребление калорий при следующем приеме пищи (2).

Другое небольшое исследование показало, что овсянка быстрого приготовления и старомодная овсянка значительно улучшают контроль аппетита в течение 4-часового периода по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака (3).

Резюме
Овес с высоким содержанием клетчатки и белка снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и улучшает контроль аппетита.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белка, который можно включить в питательную диету.

Греческий йогурт Nutrition

Хотя точные цифры различаются в зависимости от марки и вкуса, 1 чашка (245 грамм) обезжиренного греческого йогурта содержит около 150 калорий и 25 граммов белка (4).

В одном исследовании с участием 20 женщин изучалось, как нежирная закуска из греческого йогурта влияет на аппетит по сравнению с более жирными закусками, такими как шоколад или крекеры.

Мало того, что женщины, которые ели йогурт, испытывали меньше чувства голода, они также потребляли на 100 калорий меньше за ужином, чем те, кто ел крекеры или шоколад (5).

Между тем, в другом исследовании с участием 15 женщин греческий йогурт с высоким содержанием белка помог уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости по сравнению с закусками с низким содержанием белка (6).

Резюме
Греческий йогурт богат белком и снижает чувство голода, снижает потребление калорий и усиливает чувство сытости.

3. Суп

Хотя суп часто считают не более чем легким и простым гарниром, он может быть очень сытным.

Питание для супа

Марка и тип супа могут различаться по содержанию питательных веществ, но порция сгущенного куриного супа с лапшой в 1/2 чашки из банки содержит около 60 калорий и 3 грамма белка (7).

Фактически, некоторые исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердая пища, даже если они состоят из одних и тех же ингредиентов.

Например, одно исследование с участием 12 человек показало, что смешанный суп замедляет опорожнение желудка и более эффективно способствует насыщению, чем твердая еда или суп с кусочками (8).

В другом исследовании с участием 60 человек употребление супа перед едой снизило общее потребление калорий во время обеда на впечатляющие 20% (9).

Имейте в виду, что супы-пюре и супы-пюре — при начинке — также могут быть высококалорийными.

Выбирайте более легкий суп на основе бульона или бульона, чтобы свести к минимуму калории и обеспечить максимальную сытость.

Резюме
Некоторые виды супа могут быть низкокалорийными и замедлять опорожнение желудка, одновременно снижая общее потребление калорий.

4. Ягоды

Ягоды, включая клубнику, чернику, малину и ежевику, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые улучшают ваше здоровье.

Пищевая ценность ягод

Например, 1 чашка (150 г) черники содержит всего 86 калорий, но содержит 3,6 г клетчатки (10).

Ягоды также являются отличным источником пектина, типа пищевых волокон, которые, как показали исследования на людях и животных, замедляют опорожнение желудка и усиливают чувство сытости (11, 12, 13).

Это также может помочь сократить потребление калорий.

Одно исследование показало, что послеобеденный перекус ягодами на 65 калорий снижает потребление калорий в конце дня по сравнению с перекусом жевательными конфетами на 65 калорий (14).

Резюме
Ягоды богаты клетчаткой и пектинами, которые замедляют опорожнение желудка и способствуют ощущению сытости.

5. Яйца

Яйца очень богаты питательными веществами, поскольку в них мало калорий, но они богаты многими жизненно важными питательными веществами.

Питание из яиц

В одном крупном яйце содержится примерно 72 калории, 6 граммов белка и множество важных витаминов и минералов (15).

Исследования показывают, что, начиная свой день с порции яиц, вы повышаете чувство сытости.

В исследовании с участием 30 человек те, кто ел яйца на завтрак вместо рогалика, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше в конце дня (16).

Другие исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить количество перекусов, замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода (17, 18).

Сводка
Яйца богаты белком и являются превосходным низкокалорийным завтраком.

6. Попкорн

Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн возглавляет рейтинги самых сытных низкокалорийных закусок.

Питание для попкорна

Хотя в 1 чашке (8 граммах) воздушно-воздушного попкорна содержится всего 31 калория, он может похвастаться 1,2 граммами пищевых волокон — до 5% ваших ежедневных потребностей в волокнах (19).

Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя насыщению, но и может стабилизировать уровень сахара в крови (20).

Кроме того, попкорн может помочь снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные закуски.

На самом деле, в одном исследовании с участием 35 человек исследователи заметили, что те, кто съедал 100 калорий попкорна, были более сытыми и удовлетворенными, чем те, кто ел 150 калорий картофельных чипсов (21).

Однако имейте в виду, что эти преимущества распространяются на попкорн, приготовленный воздушным способом. Многие готовые сорта готовятся с большим количеством лишнего жира, а иногда и сахара, что сильно повышает калорийность.

Сводка
Попкорн богат клетчаткой, которая может замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Он также уменьшает чувство голода и способствует удовлетворению лучше, чем другие закуски.

7. Семена чиа

Семена чиа, которые часто называют серьезным суперпродуктом, содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий.

Питание семян чиа

Порция семян чиа весом 1 унция (28 грамм) содержит 138 калорий, 4,7 грамма белка и целых 9,8 грамма клетчатки (22).

Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой — типом клетчатки, которая впитывает жидкость и набухает в желудке, вызывая чувство сытости (23).

Фактически, некоторые исследователи заметили, что семена чиа могут поглощать воду в 15 раз больше своего веса, медленно продвигаясь по пищеварительному тракту, чтобы вы чувствовали себя сытыми (24).

Добавление двух порций семян чиа в ваш ежедневный рацион может снизить тягу к высоким калориям и снизить аппетит.

В одном исследовании с участием 24 взрослых те, кто употреблял йогурт с добавлением семян чиа, сообщали об уменьшении голода, меньшем желании есть сладких продуктов и усиленном ощущении сытости по сравнению с контрольной группой (25).

Резюме
Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, благодаря которой вы чувствуете себя сытым в течение дня.

8. Рыба

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами.

Питание для рыб

Например, порция трески весом 3 унции (85 грамм) содержит 13 граммов белка и менее 60 калорий (26).

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (17, 27).

Более того, белок рыбы может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита.

Одно исследование, оценивающее влияние говяжьего, куриного и рыбного белка, показало, что рыбный белок оказывает наибольшее влияние на чувство сытости (28).

В то время как нежирная рыба, такая как треска и палтус, содержит меньше всего калорий, более калорийная рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для общего состояния здоровья.

Резюме
Рыба богата белком, который усиливает чувство сытости и снижает аппетит и чувство голода.

9. Творог

Творог — отличный источник белка и отличная закуска.

Творожное питание

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит около 28 граммов белка и всего 163 калории (29).

Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода (17, 27).

Некоторые исследования также показывают, что употребление белка может продлить чувство сытости (30).

Более того, одно исследование с участием 30 здоровых взрослых людей показало, что творог и яйца оказывают одинаковое влияние на чувство сытости (31).

Краткая информация
Творог богат белком, который снижает аппетит и придает ощущение сытости.

10. Картофель

Картофель часто считают вредным и вредным из-за того, что он ассоциируется с картофелем фри с высоким содержанием жира и картофельными чипсами.

Однако правда в том, что картофель может быть сытным и важным элементом богатого питательными веществами рациона.

Питательный картофель

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 161 калорию, а также содержит по 4 грамма белка и клетчатки (32).

На самом деле, исследование, оценивающее влияние определенных продуктов на чувство сытости или сытости, показало, что вареный картофель является самым сытным продуктом с 323 баллами по индексу сытости, что почти в семь раз выше, чем у круассанов (33).

Исследования на животных и людях показывают, что эффект наполнения картофелем может быть связан с ингибиторами протеазы картофеля, которые представляют собой соединения, которые могут снижать аппетит и уменьшать потребление пищи, чтобы повысить чувство сытости (34, 35).

Резюме
Картофель считается одним из самых сытных продуктов в мире. Они поставляют определенное соединение, которое может снизить аппетит и потребление пищи.

11. Постное мясо

Постное мясо может эффективно снизить чувство голода и аппетит между приемами пищи.

Постное мясо, такое как курица, индейка и нежирные куски красного мяса, низкокалорийны, но богаты белком.

Постное мясо

Например, 4 унции (113 граммов) приготовленной куриной грудки содержат около 163 калорий и 32 грамма белка (36).

Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может усилить голод и аппетит, в то время как потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и уровень голода (37, 38).

В одном исследовании люди, которые ели пищу с высоким содержанием белка, включая мясо, потребляли за ужином на 12% меньше пищи по весу, чем те, кто ел пищу без мяса с высоким содержанием углеводов (39).

Сводка
Постное мясо богато белком, что снижает потребление калорий и чувство голода.

12. Бобовые

Из-за высокого содержания белка и клетчатки такие бобовые, как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно сытными.

Бобовые пищевые

Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15,6 г клетчатки и почти 18 г белка (40).

Многочисленные исследования показали, что бобовые оказывают мощное воздействие на чувство голода и аппетит.

Одно исследование с участием 43 молодых людей показало, что высокобелковая пища с фасолью и горохом усиливает чувство сытости, снижает аппетит и чувство голода в большей степени, чем высокобелковая пища с телятиной и свининой (41).

Другой обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя на 31% более сытыми после употребления в пищу бобовых, по сравнению с макаронами и хлебом с высоким содержанием углеводов (42).

Резюме
Бобовые, богатые белком и клетчаткой, снижают аппетит и чувство голода, а также усиливают чувство сытости.

13. Арбуз

В арбузе высокое содержание воды, что обеспечивает гидратацию и насыщение при минимальном количестве калорий.

Питательная ценность арбуза

Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий, а также ряд необходимых микроэлементов, таких как витамины А и С (43).

Было показано, что употребление продуктов с низкой плотностью калорий, таких как арбуз, оказывает такое же влияние на чувство сытости и голода, как и продукты с высокой плотностью калорий (44, 45).

Кроме того, продукты с более низкой плотностью калорий связаны с уменьшением потребления калорий (44).

Фактически, в одном исследовании с участием 49 человек замена овсяного печенья таким же количеством калорий из фруктов значительно снизила потребление калорий и массу тела (46).

Резюме
Высокое содержание воды в арбузе и низкая калорийность могут способствовать насыщению и снижать потребление калорий.

Суть

Сокращение калорий не означает, что вы должны постоянно чувствовать голод или неудовлетворенность между приемами пищи.

Употребление в пищу разнообразных сытных продуктов с большим количеством белка и клетчатки может помочь предотвратить тягу к еде и уменьшить чувство голода.

В сочетании с активным образом жизни и сбалансированным питанием эти низкокалорийные продукты обеспечат чувство сытости на весь день.

Arugula: Benefits and Nutrition

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Youth in Focus
  - Healthy Harvest
  - No More Silence
  - Future of Health
Plan
- Health Challenges
  - Mindful Eating
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
- Connect
  - - Breast Cancer
    - Inflammatory Bowel Disease
    - Psoriatic Arthritis
    - Migraine
    - Multiple Sclerosis
    - Psoriasis
Medically reviewed by Debra Rose Wilson, Ph. D., MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Кори Уилан — Обновлено 22 июля 2020 г.
Что такое руккола?
Руккола — это острая зелень с характерным вкусом, родиной которой является Средиземноморье. Он также известен как руккола, салатная руккола и итальянский кресс-салат. Руккола относится к семейству крестоцветных или крестоцветных. Эта классификация включает в основном овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, листовая капуста, цветная капуста и брокколи.
Популярность рукколы связана не только с ее пользой для здоровья, но и со вкусом. В одном исследовании указывается, что руккола особенно богата противораковыми средствами.
Этот вкусный зеленый продукт богат питательными веществами, высоким содержанием клетчатки и фитохимических веществ. Руккола содержит мало сахара, калорий, углеводов и жиров. Он богат несколькими жизненно важными питательными веществами. К ним относятся:
- Кальций , который способствует нормальному свертыванию крови. Он также необходим для здоровья костей, зубов, мышечной и нервной функций.
- Калий , минерал и электролит, жизненно важный для работы сердца и нервной системы. Это также помогает мышцам нормально сокращаться. Калий помогает уменьшить негативное воздействие натрия, и по этой причине он может быть полезен людям с высоким кровяным давлением.
- Фолат , витамин группы В. Он помогает поддерживать производство ДНК и другого генетического материала. Это особенно важно для женщин, которые беременны или планируют забеременеть. Дефицит фолиевой кислоты у беременных может привести к расщелине позвоночника, дефекту нервной трубки.
- Витамин C , мощный антиоксидант, поддерживающий иммунную систему. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С важен для здоровья тканей и усвоения железа из пищи.
- Витамин К , который способствует свертыванию крови. Если вам требуется разбавитель крови, отпускаемый по рецепту, например варфарин (кумадин), обсудите потребление витамина К со своим врачом, прежде чем менять свои привычки в еде.
- Витамин А , общий термин для группы жирорастворимых ретиноидов. Витамин А является мощным антиоксидантом, который поддерживает иммунную функцию, рост клеток, ночное зрение и общее здоровье глаз. Он также помогает поддерживать функцию почек, легких и сердца.
В отличие от многих салатов с более тонким вкусом, очень характерный и острый хруст рукколы придает салатам и другим холодным блюдам изюминку. Как и петрушку, ее можно жевать, чтобы бороться с неприятным запахом изо рта.
Рукколу можно использовать в дополнение к большинству видов салата и зелени или вместо них. Он также может похвастаться характерной формой листьев. Цветы, семена и листья рукколы съедобны.
Руккола вкусна в сыром виде, и ее можно использовать в качестве полезной добавки к пицце, начос, бутербродам и роллам.
Его можно подавать как гарнир, добавив немного оливкового масла первого холодного отжима, соль и перец.
Он также является отличной основой для более сытных рецептов салатов. Попробуйте добавить помидоры черри, курицу-гриль и грецкие орехи в рукколу, чтобы получить богатое белком низкокалорийное блюдо.
Форма и вкус листьев рукколы также делают ее интересным дополнением к цитрусовым и ягодным салатам.
Руккола может использоваться в качестве альтернативы базилику для приготовления горячего или холодного соуса песто. В этом рецепте используются руккола, пармезан и кедровые орехи, что дает сочные результаты.
При приготовлении руккола теряет часть своей остроты и становится более мягкой на вкус. Этот рецепт добавляет рукколу к пасте из тыквы и козьего сыра.
Последнее медицинское рассмотрение 18 мая 2017 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Азаренко О, и др. (2014). Эруцин, основной изотиоцианат рукколы (Eruca sativa), ингибирует пролиферацию опухолевых клеток MCF7, подавляя динамику микротрубочек. DOI:
  10.1371/journal.pone.0100599
- Базовый отчет: 11959, руккола, необработанная. (без даты)
  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3569?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=raw+arugula&ds=&qt=&qp=&qa= &qn=&q=&ing
- Кальций/витамин D. (без даты).
  nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
- Песто от Chef John’s с миндалем и рукколой. (н.д.).
  allrecipes.com/video/4024/chef-johns-almond-arugula-pesto/?internalSource=videocard&referringId=1078&referringContentType=recipe%20hub&clickId=cardslot%203
- Козий сыр и руккола на пенне. (н.д.).
  allrecipes.com/recipe/11698/козий сыр и руккола на пенне/?internalSource=hub рецепт&referringId=1078&referringContentType=рецепт hub&clickId=cardslot 5
- Польза рукколы для здоровья: от противораковых свойств до свойств афродизиака. (н.д.).
  healwithfood.org/health-benefits/arugula-cancer-effects.php
- Хигдон Дж. (2002). Фолат. (н.д.).
  lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate
- Nordin, BE. (1997). Кальций и остеопороз. DOI:
  dx.doi.org/10.1016/S0899-9007(97)83011-0
- Фитохимические вещества. (н.д.).
  phytochemicals.info/
- Калий. (2015).
  medlineplus.gov/potassium.html
- Витамин А (ретинол и бета-каротин). (н.д.).
  healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=466:витамин-а-ретинол-и-бета-каротин&catid=54&Itemid=327&lang=en
- Что такое фолиевая кислота и как она действует? (2016).
  ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
- Zittermann A. (2001). Влияние витамина К на кальциевый и костный метаболизм.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706280
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
22 июля, 2020
Написано
Кори Уилан
Под редакцией
Фрэнк Крукс
18 мая 2017
. , AHN-BC, CHT
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Кори Уилан — Обновлено 22 июля 2020 г. Операция по удалению: побочные эффекты и осложнения
Медицинская оценка Аланы Биггерс, доктора медицины, магистра здравоохранения
Операция по удалению желчного пузыря обычно является последним средством для пациентов с заболеваниями желчного пузыря и камнями в желчном пузыре. Тем не менее, это относительно просто…
ПОДРОБНЕЕ
Берберин — мощная добавка со многими преимуществами
Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук
Берберин — это соединение, извлеченное из нескольких растений. Он имеет много преимуществ для здоровья и может помочь защитить от некоторых хронических заболеваний.
ПОДРОБНЕЕ
Наибольшая польза для здоровья от чернослива и сока из чернослива
Медицинский обзор Эми Рихтер, RD
Один из способов сделать свой день более ароматным и питательным — добавить в свой рацион сок из чернослива. Чернослив и черносливовый сок очень полезны для здоровья…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о добавках Andrographis: потенциальные преимущества и применение
Медицинский обзор от Kerry Boyle D.Ac., M.S., L.Ac., Dipl. Ac., CYT
Андрографис — лекарственное растение, используемое для лечения многих заболеваний, таких как простуда, остеоартрит и язвенный колит. Узнать больше.
ПОДРОБНЕЕ
12 преимуществ гинкго билоба (плюс побочные эффекты и дозировка)
Ансли Хилл, RD, LD
Гинкго двулопастный широко культивируется по всему миру для различных целей, в основном медицинских. Вот 12 преимуществ гинкго билоба.
ПОДРОБНЕЕ
Тонгкат Али (Eurycoma longifolia): все, что вам нужно знать
Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD и Лаура Голдман тестостерон и мужское бесплодие. В этой статье рассказывается о Тонгкат Али, 9 лет.0003
ПОДРОБНЕЕ
7 доказанных полезных свойств женьшеня для здоровья
Арлин Семеко, MS, RD
На протяжении веков женьшень использовался в традиционной китайской медицине. Вот 7 доказанных преимуществ женьшеня.
ПОДРОБНЕЕ
Почему вы должны быть осторожны с женьшенем
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
Женьшень обладает антиоксидантами и имеет гораздо больше побочных эффектов.
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших конопляных масел для местного и перорального применения
Медицинский обзор Dominique Fontaine, BSN, RN, HNB-BC, HWNC-BC
Конопляное масло может продаваться для местного или перорального применения.