Ходьба пешком. Польза и влияние на организм пешей прогулки
В современном ритме жизни трудно найти свободное время для активных тренировок. Прогулки пешком — способ приобщиться к здоровому образу жизни, получить пользу для организма, не расходуя время на поездки до тренажерного зала. Эта альтернатива доступна каждому, в любом городе и в любое время года.
Во время ходьбы работают различные группы мышц, благодаря чему поддерживается тонус всего тела. Прогуливаясь пешком, вы задействуете биомеханические и нейрофизиологические процессы, а не только мышцы, поэтому положительный эффект от них — комплексный: здоровье, хорошее самоощущение и похудение. Также активизируется кровоток, интенсивно обогащаются кислородом внутренние органы, ускоряются обменные процессы в организме.
Польза для всех систем организма
Ходьба — отличное средство профилактики заболеваний, которое помогает справиться с различными состояниями: сниженным иммунитетом, отсутствием настроения и вялостью, ощущением слабости, упадком сил.
Польза пеших прогулок проявляется в:
- нормализации дыхания: исчезает одышка при незначительных нагрузках;
- сжигании жировых отложений, естественном похудении без изматывающих тренировок;
- снижении риска возникновения сахарного диабета;
- улучшении пищеварения, выведении шлаков из организма;
- благотворном влиянии на суставы и позвоночник;
- замедлении процессов старения;
- укреплении мышечной массы;
- повышении иммунитета, защитных свойств организма;
- налаживании сердцебиения, укреплении кровеносных сосудов;
- появлению устойчивости к стрессам, нормализации сна.
Регулярно прогуливаясь, вы сможете оказать положительное влияние на здоровье в любом возрасте. Позвоночник — опора всего тела, от которой зависит качество жизни. Правильные и регулярные прогулки пешком помогут насытить ткани позвоночника кислородом, укрепить межпозвонковые диски. Мозг получает больше питания, улучшается кровообращение, активизируются ослабевшие нейронные связи и стимулируется их работа.
Нормализация пищеварения особенно важна для людей, работающих «по часам» — прогулки пешком помогут улучшить перистальтику кишечника и желчеотделение. Обменные процессы под влиянием физических нагрузок ускоряются: клетки становятся восприимчивее к инсулину, глюкоза не накапливается, а расходуется; как следствие — происходит похудение, поддерживается нормальный вес тела. Поэтому гулять пешком — хороший и простой способ привести себя в форму, улучшить качество сна, благодаря чему повышается устойчивость к стрессам и работоспособность, нормализуется физическое и психоэмоциональное состояние. Ходьба — это физическая нагрузка, и у нее также есть противопоказания. Не рекомендуется прибегать к ней при:
- простудных заболеваниях;
- болезнях почек;
- глаукоме;
- острых состояниях;
- восстановлении в постинфарктный и постинсультный периоды.
Правила эффективных пеших прогулок
Несмотря на свою привычность и простоту, ходьба требует соблюдения принципов:
- постепенности: увеличивать дистанцию следует медленно;
- умеренности: не рекомендуется нагружать себя многокилометровыми дистанциями каждый день;
- регулярность: заниматься следует несколько раз в неделю, тогда эффект будет стойким.
Начиная занятия, первое время будет тяжело заставить себя совершать их регулярно. Период сопротивления пройдет, и тогда процесс будет доставлять удовольствие, сформируется привычка к регулярному движению и физической активности.
Техника оздоровительной ходьбы требует правильного положения тела. Ноги нужно ставить с пятки на носок. Туловище должно быть выпрямленным, плечи — расслабленными, голова — ровной, низ живота — максимально подтянут. Руки должны быть согнуты в локтях. Очень важный фактор правильной техники — дыхание: вдыхать следует носом, а выдыхать ртом; дыхание нужно согласовывать с темпом движения, дышать ритмично, но избегать одышки при увеличении нагрузки.
Минимальная продолжительность прогулки — 30 минут. Однако начинающим следует ориентироваться на свои ощущения и прислушиваться к телу: процесс не должен вызывать одышки, болевых ощущений. Если они есть — нужно прекратить занятие, снизить выбранный темп нагрузки и дистанцию.
Начинающим рекомендуется прогуливаться с низкой интенсивностью: не более 4 км/ч. При этом пульс должен быть в пределах 80 ударов в минуту: так процесс будет не утомительным и приятным. После того, как мышцы привыкнут к регулярной нагрузке (спустя несколько недель), можно будет перейти к оздоровительной ходьбе пешком: увеличить скорость шага до 7 км/ч, пульс — в диапазоне 65-80 уд/мин.
Обувь для занятий должна быть комфортной, предпочтительно кроссовки или кеды, но если нет такой возможности — удобные ботинки или туфли. Комфортная обувь позволяет избежать усталости и травмирования ног. Жесткая обувь или обувь на каблуке — нежелательна для больших дистанций.
Плохая погода — не повод отказываться от оздоровительных мероприятий: прогулку на улице можно заменить ходьбой на одном месте.
Влияние такое же, как и при перемещении на большие расстояния. Шаг на месте нужно начинать с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Скорость должна быть в пределах 2-3 км/ч. Еще одна альтернатива — подъем по ступенькам. Такая нагрузка тренирует организм больше, чем хождение по ровной поверхности. Увеличивать интенсивность таких занятий можно, усложнив ходьбу: переступая через ступеньку или вставая на каждую из них на носочки.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, сочетайте различные виды физической активности и профилактических мероприятий. Прогулки, отказ от лифта и общественного транспорта — хорошая инвестиция в здоровье. При этом рекомендуется совмещать такие мероприятия с другими элементами здорового образа жизни: закаливанием, правильным сбалансированным питанием, полноценным сном и отдыхом — как физическим, так и эмоциональным.
Если вас интересует восстановление здоровья без длительного отрыва от работы, изматывающих тренировок и медикаментозного вмешательства — приглашаем посетить наш оздоровительный комплекс.
Вернуться в рубрику А знаете ли Вы.
← Польза закаливания, виды, технология | Снижение уровня холестерина →
Задайте вопрос — вам ответят!
Написать нам
Написать на странице:
Карта сайта
|
|
5 неожиданных преимуществ ходьбы
В следующий раз, когда вы пройдете обследование, не удивляйтесь, если врач пропишет вам ходить.
Да, это простое занятие, которым вы занимаетесь с годовалого возраста, теперь рекламируется как «наиболее близкое к чудо-лекарству», по словам доктора Томаса Фридена, бывшего директора Центров Контроль и профилактика заболеваний.
Вы, наверное, знаете, что любая физическая активность, в том числе ходьба, благотворно влияет на общее состояние здоровья. Но ходьба, в частности, имеет множество преимуществ. Вот список из пяти, которые могут вас удивить.
1. Противодействует действию генов, способствующих увеличению веса. Исследователи из Гарварда изучили 32 гена, способствующих ожирению, у более чем 12 000 человек, чтобы определить, насколько эти гены на самом деле влияют на массу тела. Затем они обнаружили, что у участников исследования, которые ходили быстрым шагом около часа в день, влияние этих генов было снижено вдвое.
2. Помогает приручить сладкоежек. Пара исследований Эксетерского университета показала, что 15-минутная прогулка может обуздать тягу к шоколаду и даже уменьшить количество шоколада, которое вы едите в стрессовых ситуациях.
И последние исследования подтверждают, что ходьба может уменьшить тягу к разнообразным сладким закускам и снизить их потребление.
3. Снижает риск развития рака молочной железы. Исследователи уже знают, что любая физическая активность снижает риск рака молочной железы. Но исследование Американского онкологического общества, которое сосредоточилось на ходьбе, показало, что у женщин, которые ходят семь или более часов в неделю, риск рака молочной железы на 14% ниже, чем у тех, кто ходит три часа или меньше в неделю. И ходьба обеспечила эту защиту даже для женщин с факторами риска рака молочной железы, такими как избыточный вес или использование дополнительных гормонов.
4. Облегчает боль в суставах. Несколько исследований показали, что ходьба уменьшает боль, связанную с артритом, и что ходьба от пяти до шести миль в неделю может даже предотвратить формирование артрита. Ходьба защищает суставы, особенно колени и бедра, наиболее подверженные остеоартриту, смазывая их и укрепляя поддерживающие их мышцы.
5. Повышает иммунную функцию. Ходьба поможет защитить вас в сезон простуды и гриппа. Исследование более 1000 мужчин и женщин показало, что у тех, кто ходил не менее 20 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю, было на 43% меньше дней болезни, чем у тех, кто тренировался один раз в неделю или меньше. А если и болели, то ненадолго, и симптомы у них были мягче.
Изображение: gradyreese/Getty images
В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.
5 Польза ходьбы для здоровья
Ходьба полезна для здоровья, точка.
«Ходьба влияет на многие системы организма, поэтому она дает много преимуществ», — говорит Джеймс Н. Робинсон, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.
Несмотря на низкую ударную нагрузку, ходьба считается умеренно интенсивной аэробной активностью — если вы делаете ее в темпе, при котором вы все еще можете говорить, но петь будет сложно — это означает, что она воздействует на вашу сердечно-сосудистую систему.
При ходьбе д-р Робинсон советует идти в темпе, который немного повышает частоту сердечных сокращений. Вы должны немного запыхаться, но не полностью; используйте «тест на разговор», описанный выше. «Это хороший показатель того, что ходьба, которую вы делаете, улучшит вашу сердечно-сосудистую систему», — говорит он.
Стремитесь к такой ходьбе по 150 минут в неделю в течение нескольких дней (не все в одно и то же время), говорит Робинсон. Это соответствует Руководству по физической активности для американцев (PDF) Министерства здравоохранения и социальных служб США, в котором для взрослых рекомендуется 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю (или около 30 минут пять дней в неделю).
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), также можно разбивать его на еще более мелкие порции в течение дня. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.
Ходьба не только является аэробным упражнением, но и укрепляет мышцы ног, а также кор, задача которого — удерживать вас в вертикальном положении во время шага, — говорит Робинсон.
Как бы ни была хороша ходьба для тренировки всего тела, все же важно брать дни отдыха. Он рекомендует заниматься интенсивной ходьбой не чаще пяти дней в неделю, чтобы снизить риск получения травмы. Однако дни отдыха не означают полностью сидячий образ жизни. Можно ходить с легкой или умеренной интенсивностью каждый день, так как ежедневные шаги полезны для вашего здоровья. (Подробнее об этом ниже.)
Вот и другие способы, которыми ходьба может укрепить ваше здоровье с головы до ног:
1. Ходьба может продлить вашу жизнь Ходьба может перенести вас в золотые годы.
В исследовании, проведенном с участием более 2000 взрослых, у тех, кто совершал копытами не менее 7000 шагов в день, к концу 11-летнего периода исследования риск смерти (от любой причины) был на 50-70% ниже, чем у тех, кто делал копыта. меньше шагов, согласно исследованию, опубликованному в JAMA Network Open в 2021 году. Исследователи контролировали несколько факторов поведения и образа жизни, включая возраст, историю курения, массу тела, потребление алкоголя и диету, а также маркеры здоровья, такие как уровень холестерина, уровень глюкозы натощак, кровяное давление, прием некоторых лекарств и многое другое.
«Активный образ жизни приносит пользу почти всем частям тела, таким как мозг, мышцы, кости, сердечно-сосудистая система, почки и легкие», — говорит Аманда Палух, доктор философии, автор исследования, эпидемиолог и кинезиолог физической активности в университете. Массачусетс Амхерст.
И ходьба — отличный способ получить эту активность, — говорит она. «Большая прогулка может помочь предотвратить многие хронические заболевания, которые приводят к ранней смерти.
Не существует единого препарата, который делает то, что может сделать физическая активность, такая как ходьба».
Ходьба — это упражнение с весовой нагрузкой (это означает, что вы выполняете ее в вертикальном положении с костями, поддерживающими ваш вес, согласно клинике Майо), поэтому она может помочь сохранить здоровье костей и потенциально снизить риск остеопороза , — говорит Робинсон. (Более того, ходьба также улучшает силу кора, улучшая стабилизацию и равновесие, помогая предотвратить падения с возрастом, говорит он.) который рекомендует начинать с 10-минутной быстрой ходьбы три раза в день.
Для максимальной пользы для ваших костей Робинсон советует сочетать ходьбу с программой силовых тренировок.
3. Прогулки поднимают настроение Когда вы чувствуете себя подавленным, отправляйтесь на прогулку. Помните тренд #stupidwalkchallenge? Это работает — и даже не нужно долго ходить.
В исследовании, опубликованном в журнале Health Promotion Perspectives в 2018 году, у молодых людей, которые выполняли 10-минутную быструю ходьбу, улучшалось настроение — особенно когда дело касалось чувства усталости — по сравнению с контрольной группой, которой было приказано просто сидеть. .
Вставание и движение помогают избавиться от чувства упадка сил, что может способствовать общему упадку сил. Более раннее исследование тех же авторов, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings в 2017 году, показало, что даже пять минут ходьбы помогают улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.
4. Ходьба полезна для похуденияЕсли вы собираетесь похудеть, знайте, что вам не обязательно участвовать в программе напряженных упражнений (если, конечно, это не тот тип тренировки, который вы предпочитать).
В исследовании взрослых, чей вес считался избыточным или страдающим ожирением, у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты и ходил пешком по 2,5 часа в неделю в течение 12 недель, снижался уровень инсулина натощак и наблюдалась большая потеря жира по сравнению с теми, кто придерживался только ограничения калорий.
согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition в 2017 году. больше жира, который является типом веса, который вы хотите сбросить, а не сбрасывать вес из-за уменьшения мышечной массы.)
Регулярная прогулка улучшит работу вашего сердца, в частности, снизит уровень холестерина. По данным CDC, высокий уровень холестерина является фактором риска сердечных заболеваний, и снижение общего уровня холестерина на 10 процентов может снизить риск сердечных заболеваний почти на треть. Ходьба может помочь вам в этом.
В метаанализе 21 исследования, посвященного женщинам с избыточным весом или ожирением, ходьба в течение как минимум четырех недель (без каких-либо других преднамеренных изменений в поведении) помогла им снизить общий уровень холестерина и ЛПНП («плохой») холестерина примерно на 7 мг/дл на Американский журнал укрепления здоровья .
Кроме того, Кокрановский обзор 73 исследований 2021 г.
пришел к выводу, что ходьба может также помочь снизить артериальное давление — еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний — если заниматься от трех до пяти раз в неделю по 20–40 минут каждый раз в течение трех месяцы.
