Основным источником белка являются: Источники белка в рационе

Содержание

Белки

Белки (протеины, от греческого protos — первый) занимают важнейшее место в живом организме как по содержанию в клетке (не менее 45% сухой массы), так и по значению в процессах жизнедеятельности. На долю белков приходится 17% общей массы «стандартного человека» (мужчина 26 лет, масса 65 кг). Белок — незаменимая часть пищи и основа жизни.

Белки выполняют важные и разнообразные функции. Исключительную роль в организме играют белки-ферменты, которых насчитывается более тысячи. Они ускоряют биохимические реакции в организме в миллионы и даже в миллиарды раз.

Высокой биологической активностью обладают также белки-гормоны, например инсулин. Известно, что одного грамма инсулина достаточно для уменьшения содержания сахара в крови у 125 000 кроликов.

Белки выполняют структурную роль, участвуя в построении мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани.

Транспортная функция белков обеспечивает перенос с кровью различных веществ к тканям (кислорода, липидов и др.). Защитная функция белков особого типа (иммуноглобулинов) обеспечивает иммунитет — способ защиты внутреннего постоянства организма от живых тел и веществ, несущих в себе признаки генетически чужеродной информации.

Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, белки служат также запасными питательными веществами и источниками энергии.

Недостаточность белка в продуктах питания является определяющим фактором в развитии тяжелых нарушений здоровья: алиментарной дистрофии, замедления роста, уменьшения массы тела, снижения защитных сил организма, угнетения эндокринных желез, жировой инфильтрации печени и др. Средняя суточная потребность в белке для регионов нашей страны определена в количестве 80-100 г. Белки состоят из 20 аминокислот. L-аминокислоты обусловливают пищевую и биологическую ценность белков.

Некоторые аминокислоты не могут синтезироваться в организме. Они получили название незаменимых. Такие аминокислоты должны поступать в организм в составе пищи. Сбалансированность незаменимых аминокислот — одно из основных требований к белковому компоненту пищевых продуктов.

Для взрослого человека может быть принята следующая формула сбалансированности незаменимых аминокислот (количество граммов в сутки): триптофана — 1, лейцина — 4-6, изолейцина — 3-4, треонина — 2-3, лизина — 3-5, метионина — 2-4, фенилаланина — 2-4, валина — 3-4 (см. табл. 1).

Под биологической ценностью того или иного индивидуального белка понимают его относительную питательную ценность по сравнению со стандартным белком.

Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо. В растительных белках часто не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан. Чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот, необходимо стремиться к удачному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения.

Например: зернопродукты и молоко, мясо, яйца, рыба; картофель и молоко, молочные продукты; кукуруза и молоко, арахис, рис; бобовые и молоко, рожь; пшеница и арахис, дрожжи.

Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, при стрессовых ситуациях, вне зависимости от возраста, — увеличивается.

Двух- и трехразовые ежедневные тренировки спортсменов, высокое нервное напряжение во время соревнований, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований — все это интенсифицирует обмен белка. При этом потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой.

Белки (аминокислоты) — наиважнейший компонент пищи. Важно знать основные белковые продукты и их пищевую ценность.

Мясо — высокоценный пищевой продукт, богатый источник полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.

О биологической ценности мяса в основном судят по количеству и качеству содержащихся в нем белков. Наиболее богаты белками (до 20%) говядина, свинина, а также мясо кролика и птицы.

Однако во всех видах мяса имеется некоторое количество соединительной ткани (сухожилия, пленки, суставные сумки и др.). Соединительнотканные белки представлены в основном

коллагеном и эластином, биологическая ценность которых невысока из-за неполного и недостаточного набора незаменимых аминокислот (практически отсутствует триптофан, цистин в небольшом количестве). С другой стороны, в них содержится много заменимой аминокислоты — оксипролина. Соединительнотканные белки плохо усваиваются организмом. Среднее содержание соединительнотканных белков в мясе составляет 12-15% от общего количества белка. Во многом это зависит от сорта мяса и, главное, от какой части туши оно взято. Так, мышцы груди, брюшной части, шеи, конечностей содержат значительное количество соединительной ткани, отличаются большой жесткостью, требуют более длительной кулинарной обработки (продолжительной варки с целью перевести коллаген в растворимое соединение глютин).

Жирность мяса колеблется в широких пределах (от 2 до 50%) и зависит от вида мяса, возраста животного или птицы, части туши. Жиры мяса содержат главным образом насыщенные жирные кислоты, что определяет их высокую температуру плавления и более трудное усвоение организмом. Из всех животных жиров лучшими биологическими свойствами обладает свиной жир, так как в нем содержится некоторое количество полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой и арахидоновой).

Общее количество минеральных веществ в мясе составляет около 1%. Мясо содержит относительно много калия (до 350 мг в 100 г), фосфора (около 200 мг в 100 г), магния (25-27 мг в 100 г). Многие виды мяса богаты хорошо усвояемым железом (до 3 мг в 100 г). Особенно много железа в печени (в 100 г говяжьей печени около 7 мг, в свиной — свыше 20 мг). Железо в мясе находится в легко воспринимаемой организмом гемоглобинной форме, которая усваивается на 30%, в то время как железо овощей и фруктов усваивается всего на 10%.

Так же хорошо усваиваются содержащиеся в мясе другие минеральные вещества, что обусловливает высокую биологическую ценность этого продукта. Мясо — важнейший источник витаминов группы В. Особенно богато ими телячье и свиное мясо.

Большое значение в пищевом отношении имеют содержащиеся в мясе экстрактивные вещества (креатин, карнозин, пуриновые основания и др.), которые при варке мяса переходят в отвар и придают специфический вкус бульону. Эти вещества являются сильными возбудителями желудочной секреции, именно поэтому крепкие мясные бульоны используются в питании лиц с пониженным аппетитом.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50—60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93—98%, в то время как белки мяса — на 87—89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Состав белка и желтка куриного яйца неодинаков. Белок яйца почти целиком состоит из веществ, которые легко усваиваются после тепловой кулинарной обработки. Сырой белок яйца усваивается плохо, так как в нем содержатся некоторые соединения, подавляющие действие пищеварительных ферментов (овомукоид, авидин). При непродолжительной варке эти вещества разрушаются, и белок яйца усваивается почти полностью (на 98%). При длительной варке или жарении усвояемость белка несколько понижается из-за его денатурации.

Желток яйца содержит более 30% жира, который находится в нем в виде тончайшей эмульсии и поэтому легко переваривается и усваивается организмом. Почти все минеральные вещества и витамины куриного яйца сосредоточены в желтке, преимущественно в легкоусвояемой форме. Тепловая обработка яйца практически не снижает пищевой ценности продукта, так как яйцо, сваренное в скорлупе, сохраняет все пищевые вещества в неизмененном виде.

Белки. Виды и усваиваемость.

Как известно, белки являются основными строительными блоками всех тканей человеческого организма. Они содержатся в ферментах, гормонах или антителах. Белки участвуют в обменных процессах и отвечают за правильное функционирование всего организма. Они заставляют тело расти и развиваться и улучшать восстановление. Поскольку белки состоят из аминокислот, вы должны составлять свою ежедневную диету таким образом, чтобы обеспечить их правильное потребление. Каковы наиболее распространенные белки и их свойства?
Почему белки так важны для организма?
Все те, кто усердно работает, чтобы улучшить свою физическую форму или профессионально занимается спортом, прекрасно знают, что количество белков, которые они доставляют в их организм, может определять результаты, которые они получают. Полезность белка для организма человека зависит от содержания аминокислот и от его биологической ценности (БЦ), то есть количества азота, полученного из белка, который сохраняется в организме. Наиболее легко усваиваемые и наиболее усваиваемые белки получают из куриных яиц. Организм использует до 94% белков, содержащихся в яйцах. Это делает куриное яйцо ориентиром для других природных источников белка (куриное яйцо является первым в списке с БЦ = 100).
Рынок питательных веществ для спортсменов и бодибилдеров изобилует растворимыми протеиновыми порошками, произведенными по различным технологическим процессам, с БЦ выше, чем у куриных яиц. Это делает такие продукты усвояемыми намного легче, чем белки, полученные из куриного яйца.
Куриный яичный белок — первоисточник
В течение многих лет куриное яйцо считалось полезным для профессиональных спортсменов или культуристов. Его популярность объясняется тем, что оно было известно как всеобъемлющий источник экзогенных аминокислот, то есть тех, которые не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей, как важный фактор, улучшающий здоровье. На самом деле куриное яйцо содержит несколько аминокислот, которые необходимы взрослому человеку для здоровой жизни, включая лейцин, валин, изолейцин, фенилаланин, триптофан, метионин, треонин и лизин. Кроме того, оно характеризуется самым высоким содержанием аланина и аргинина, которые стимулируют синтез оксида азота. Оксид азота вызывает расширение кровеносных сосудов и улучшает кровоснабжение скелетных мышц, тем самым улучшая снабжение мышц кислородом, питательными веществами и анаболическими гормонами. Кроме того, куриное яйцо является отличным источником витаминов Е, К, А и В, рибофлавина, фолиевой кислоты и минералов, включая калий, магний, цинк, кальций, фосфор, медь, железо и селен; и богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).
Куриное яйцо легко усваивается организмом человека и доставляет строительные материалы, необходимые для восстановления и роста мышц. Несмотря на свою эффективность, процесс переваривания и усвоения яичного белка довольно медленный и занимает около 1,5-3 часа, за это время кровь непрерывно насыщается аминокислотами. Яичный белок благотворно влияет на восстановление мышц после тренировки и помогает поддерживать положительный баланс азота.
Когда пить протеиновые коктейли с из яичного белка?
Белковые коктейли из яичного белка следует пить перед сном. В сочетании с другими быстродействующими источниками белка их можно использовать сразу после тренировки и в любое время суток. Также рекомендуется выпить коктейль за 1 час до тренировки, чтобы обеспечить высокий уровень анаболических аминокислот во время интенсивной анаболической активности. Это будет подавлять катаболическую реакцию мышечной ткани, в то же время усиливая анаболические реакции.
Гидролизованный сывороточный белок
Гидролизаты — это молочные белки, образующиеся в результате разрыва пептидных связей в процессе гидролиза. В реакции соединения превращаются в быстро поглощающую форму. Это означает, что сыворотка является быстроусвояемым и, таким образом, высокоанаболическим источником белка; максимальная концентрация в крови достигается через 1-1,5 часа после употребления.
Поглощение таких белков занимает от 15 до 60 минут. Питательное вещество на основе этого типа белка следует принимать за 15 минут до и сразу после тренировки. Гидролизованный сывороточный белок является наиболее анаболическим продуктом, когда речь идет о кратковременном синтезе белка. Его следует употреблять вместе с другими формами белка, которые имеют более длительное время пищеварения. Чтобы свести к минимуму время, когда организм остается без ингредиентов, необходимых для восстановления, гидролизованный белок молочной сыворотки следует принимать сразу после тренировки вместе со сложными аминокислотами, всасываемыми из пищеварительного тракта сразу после употребления. Гидролизованный белок также можно пить во время тренировки, чтобы свести к минимуму катаболическое повреждение мышечной ткани. Плюс, это делает прекрасную закуску. Тем не менее, следует помнить, что гидролизованный белок молочной сыворотки не доставляет организму достаточное количество калорий для запуска метаболических процессов. Этот дефицит калорий не позволяет организму получать достаточное количество питательных веществ, что, в свою очередь, замедляет обмен веществ.
Казеин и мицеллярный казеин
В последние десять лет культуристы стали уделять все больше внимания содержанию белка в своей повседневной диете. Это потому, что они поняли, что рост мышц зависит от количества белка, который они регулярно доставляют в свои тела. Среди белков, которые особенно популярны у бодибилдеров и спортсменов, есть казеин. Казеин — это молочный белок, выделенный в процессе пищеварения. Это наиболее важный из всех молочных белков (включающий около 80% белков в коровьем молоке) и наиболее полезный агент в синтезе гемоглобина и белков плазмы.
Казеиновые белки — это высококачественные белки, богатые экзогенными аминокислотами. Они отфильтровываются в процессе производства сыра. Основываясь на качестве, которое, несомненно, является основным активом казеина, можно выделить две формы белка, а именно: казеинат кальция или казеинат, который является наименее ценным из всех фракций молочного белка. Казеинат кальция собирается до того, как молоко станет кислым в процессе производства сыра; и мицеллярный казеин, богатый гликомакропептидами, которые предотвращают кариес и защищают организм от бактерий и вирусов. Эта группа содержит биоактивные казоморфиновые пептиды, известные своим опиоидным действием. Эта форма казеина является лучшей. Вещество также составляет одну из наименее обработанных белковых добавок. Благодаря своей пространственной структуре, нетронутой в технологическом процессе, при потреблении белок превращается в гель, который обладает высокой устойчивостью к желудочным кислотам и очень медленно движется по пищеварительному тракту. Это продлевает время высвобождения и поглощения аминокислот до 6 или 7 часов. Испытания показывают, что чем медленнее пищеварение, тем больше усвояемость питательных веществ. Все это делает мицеллярный казеин лучшей добавкой, улучшающей восстановление мышц.
Вещество также можно использовать в качестве заменителя пищи. Наконец, стоит отметить, что переваривание геля казеина требует больше энергии, чем переваривание других белковых продуктов. В результате мицеллярный казеин повышает вероятность потери жира по сравнению с другими белками.
Когда пить коктейли с мицеллярным казеином?
Анализируя физико-химические свойства мицеллярного казеина, следует помнить, что переваривание питательных веществ, основанных на этом веществе, начинается только через 90 минут после их приема, при полном всасывании от 6 до 7 часов. Так как мицеллярный казеин высвобождает аминокислоты постепенно в течение долгих часов, его часто называют антикатаболическим или ночным белком. Мицеллярный казеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и глутаминами, которые дополнительно предотвращают катаболизм белка в мышечной ткани, ускоряя при этом анаболические процессы. Влияние казеина на восстановление в течение нескольких часов сна неоценимо: оно защищает организм от голода и снижения содержания питательных веществ в крови на многие часы.
Вывод:
Все те, кто знает роль белков в повседневной диете, должны помнить, что основным источником белка должны быть продукты животного происхождения. Однако, когда они недоступны, белковые коктейли могут быть хорошим решением. Тем не менее, следует помнить, что доставляемые таким образом белки не должны превышать 40% от общей потребности организма в энергии.
Различные белки могут быть объединены; например овсянка может быть смешана с порошком сывороточного белка. Вопреки распространенному мнению, «плохих белков» не существует, только они иногда неправильно отбираются или используются. Все, что нам нужно сделать, чтобы добиться успеха, это использовать наши головы.

Белок: Использование, источники и потребности

Белок является макроэлементом. Это одно из трех питательных веществ, содержащихся в пище, в которых организм нуждается в больших количествах. Он необходим для поддержания и построения тканей и мышц тела.

Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческий организм использует только 22 из них.

Организм может производить все необходимые аминокислоты, кроме девяти. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами. Они должны поступать с пищей.

Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.

Растительные белки из таких продуктов, как бобы, злаки, орехи и соя, богаты некоторыми аминокислотами, но могут не содержать других. Хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами может обеспечить достаточное количество белка для нужд организма.

Краткие факты о белке:

Вот некоторые ключевые моменты о белке. Подробнее в основной статье.

Белок важен для роста и восстановления клеток организма.
Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.
Недостаток белка может привести к замедлению роста и ослаблению иммунной системы.
Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.

Белок является основным строительным материалом человеческого тела. Он строит и поддерживает ткани.

В периоды роста, такие как младенчество, детство и беременность, организму требуется больше белка.

Потребность в белке также увеличивается у людей, которые:

имеют травмы
перенесли операцию
постоянно разрушают мышцы во время упражнений могут быть поглощены и использованы, но нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию.
Тем не менее, многим людям может быть полезно удовлетворить свои потребности в белке и улучшить свою энергию и уровень сахара в крови, распределяя потребление белка в течение дня.
Разнообразие распространенных моделей питания, которые могут помочь людям достичь минимального уровня белка.
Режим питания 1
Первый состоит в том, чтобы съедать небольшое количество белка на завтрак, умеренное количество на обед и большое количество на ужин.
В обычный день человек может съесть:
- 10 г белка или менее на завтрак, например, в овсянке, орехах и ягодах
- 25 г на обед, например, в бутерброде с индейкой с сыром
- 5 г в закусках, например, в батончиках мюсли
- 40 г на ужин, с курицей или говядиной и гарнирами
В этот день вы получите около 80 г белка.
Схема питания 2
Еще одна распространенная схема – потребление умеренного количества белка во время всех приемов пищи, завтрака, обеда, ужина и перекусов.
В обычный день человек может съесть:
- 20 г белка на завтрак, например, вегетарианский омлет из 2 яиц с гарниром из фасоли
- 15 г на утренний перекус из творога и фруктов
- 25 г на обед, например, в салате с филе рыбы
- 15 г в богатой белком закуске, например, в протеиновом коктейле
- 10 г на ужин, в чечевичном супе или постном блюде
Это также обеспечит примерно 80 граммов белка.
Люди могут стремиться к потреблению определенного количества белка, чтобы максимально использовать белок, наращивать мышечную массу и восстанавливаться каждый раз, когда они едят.
По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г на килограмм (кг) массы тела в день. RDA — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения пищевых потребностей, а не максимальное.
Однако это количество зависит от размера тела человека и его активности. Мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов, который занимается силовыми тренировками пять раз в неделю, может поглощать и использовать больше белка, чем женщина ростом 5 футов, которая мало тренируется.
- Спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела в зависимости от интенсивности упражнений.
- Рекомендации для силовых тренировок или спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, варьируются от 1,6 до 2,0 г на кг массы тела.
МОМ предполагает, что от 10 до 35 процентов калорий должны поступать из белка каждый день.
Точно неясно, как это повлияет на человека, если он потребляет больше, поскольку влияние на долгосрочное здоровье и риск заболевания зависит от типа белка.
Если человек не потребляет достаточного количества белка, у него могут возникнуть:
- отсутствие роста
- потеря мышечной массы
- снижение иммунитета
- ослабление сердца
- проблемы с дыханием . В развивающихся странах у некоторых людей развивается квашиоркор в результате дефицита белка. Это тип недоедания, и это распространено во время голода.
  Ранние признаки включают отек ног и, возможно, лица из-за отека или скопления жидкости под кожей. Другими симптомами являются большой живот, усталость, сухие ломкие волосы и потрескавшиеся ногти. Человек будет более подвержен инфекциям.
  В развитых странах наиболее подвержены риску дефицита белка люди, которые неправильно питаются, например, из-за плохо организованной диеты для похудения, расстройства пищевого поведения или неспособности самостоятельно готовить пищу, например, в старший возраст.
  Большинство американцев не испытывают недостатка в белке.
  По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), следующие количества белка можно найти в обычных источниках пищи:
  Поделиться на PinterestФасоль и чечевица являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.
  - 3 унции куриного мяса содержат 20 г
  - 3 унции говяжьего фарша содержат 21 г
  - 1 чашка молока содержит 9 г
  - 1 яйцо содержит 6 г
  - 1 чашка черной фасоли содержит 15 г
  - 2 столовые ложки арахисового масла содержат 8 г
  - Половина блока тофу содержит 18 г
  Некоторые хорошие источники белка, например, жареный стейк, также могут содержать большое количество белка. жира и натрия. Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.
  Фасоль, нут, чечевица, тофу и нежирные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многих других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.
  Диета, которая хотя бы иногда использует их вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
  Одно исследование показало, что у женщин, которые потребляли большое количество белка в основном из растительных источников, риск сердечных заболеваний был на 30 процентов ниже, по сравнению с женщинами, которые потребляли больше белка и меньше углеводов, но в основном из животных источников.
  Имеются данные о том, что дополнительный белок в рационе может способствовать некоторым факторам, способствующим снижению или контролю веса, особенно у людей с ожирением.
  Однако исследователи еще не доказали, что потребление дополнительного белка приведет к потере веса для большинства людей.
  В 2015 году ученые пришли к выводу:
  «Хотя большее чувство сытости, потеря веса, потеря жировой массы и/или сохранение мышечной массы часто наблюдаются при повышенном потреблении белка в исследованиях с контролируемым диеты у взрослых, живущих на свободе, затрудняет подтверждение устойчивого эффекта белка в долгосрочной перспективе».
  В 2016 году были опубликованы результаты исследования с участием 40 молодых людей, которые в течение месяца выполняли «тяжелые упражнения», при этом потребляя на 40 процентов меньше энергии, чем обычно требуется для этого занятия. У некоторых также было более высокое потребление белка, чем обычно рекомендуется.
  Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше веса и больше жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.
  Однако исследователи предупреждают, что этот тип диеты подходит не всем. Условия были необычными, и молодые люди находились под присмотром и наблюдением на протяжении всей этой «жесткой» программы.
  В 2016 году одно небольшое исследование показало, что женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть, не получали преимуществ от лучшего контроля инсулина, который обычно сопровождает потерю веса. Участники страдали ожирением и находились в постменопаузе.
  Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для снижения веса, включают:
  - набор веса после снижения потребления белка
  - упущение ценных антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки, содержащихся в растениях
  - более высокая стоимость, связанная с диетой с высоким содержанием белка, что может сделать диету неустойчивой для многих людей.
  Любой, кто подумывает о диете с высоким содержанием белка, должен сначала поговорить с врачом.
  Большинство исследований подтверждают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или побочных эффектов.
  Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка для человека весом 200 фунтов) может увеличить риск: дефицит клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, обнаруженных в растениях
- выделение большего количества кальция с мочой
Употребление более 200–400 г белка в день может затруднить преобразование избытка азота в отходы, называемое мочевиной. Это может привести к тошноте, диарее и другим неблагоприятным побочным эффектам.
Некоторые эксперты предупредили, что с нынешним повальным увлечением диетами с высоким содержанием белка, включая протеиновые коктейли, люди могут потреблять больше белка, чем полезно для здоровья.
Хотя белковые добавки могут помочь тем, у кого потребность в белке высока, достичь своих целей, обычно лучше всего получать большую часть белка из хорошо сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов.
Врач-диетолог может помочь вам подобрать правильную схему питания, выбор белка и общий подход к питанию, чтобы чувствовать себя хорошо и энергично, одновременно удовлетворяя свои потребности в белке.
Животные белки полезнее, чем растительные?
CS-блог Cedars-Sinai Блог
16 января 2019 г. Cedars-Sinai Staff
Имеет ли значение, откуда поступает белок?
Наряду с жирами и углеводами белок является одним из макроэлементов, необходимых нам для жизни.
Наш организм использует пищевые белки для построения и восстановления тканей, а также для производства гормонов, ферментов и других веществ, жизненно важных для нашего здоровья.
Прочтите: Вопросы и ответы: витамины и добавки
Традиционно мясо считалось нашим основным источником белка, но существует множество разнообразных источников белка.
Мы поговорили с диетологом Стефани Крамер, административным диетологом Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services, чтобы помочь нам понять различия в источниках белка.
Животный белок
Содержится в: мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, рыбе
Cramer: Человеческому организму требуется 20 различных аминокислот. Наш организм вырабатывает 11 из них (они называются «заменимые аминокислоты»), а остальные 9 мы должны получать из пищи (незаменимые аминокислоты).
Животные белки, такие как мясо, яйца и молоко, являются полноценными белками, т. е. содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму. Продукты животного происхождения являются источником высококачественного белка.
С другой стороны, несколько исследований связывают потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти.
Дальнейшие исследования показали, что употребление большего количества переработанного красного мяса может увеличить риск смерти от сердечных заболеваний. Обработанное мясо включает копченое мясо, колбасу, хот-доги, салями, бекон и мясные консервы.
Читайте: Здоровое приготовление на гриле: снижение риска рака
Растительный белок
Содержится в: фасоли, бобовых, орехах, семечках, лебеде, листовой зелени, такой как брокколи и капуста, цельных зернах
Cramer: Некоторые растения могут быть отличными источниками белка, часто с меньшим количеством калорий и меньшим потенциально вредным воздействием, чем продукты животного происхождения.
Некоторые растительные белки, такие как киноа, являются полноценными белками, то есть содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые нам нужны. Другим не хватает некоторых аминокислот, поэтому важно есть разнообразные продукты, чтобы получить все 9.
Исследования показывают, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету (которая часто основана на растительном белке), подвержены меньшему риску определенных заболеваний. включая рак, диабет 2 типа, гипертонию, ожирение и ишемическую болезнь сердца.
Сывороточный белок
Содержится в: молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт, добавках сывороточного белка, гидролизованной сыворотке для детского питания
Cramer: Сывороточный белок является популярной пищевой белковой добавкой и одним из основных белков. содержится в молочных продуктах; это побочный продукт производства сыра.
Было показано, что его биологические компоненты демонстрируют ряд иммуностимулирующих свойств. Сыворотка также может действовать как антиоксидант, антигипертензивное, противовирусное и антибактериальное средство.
Сыворотка также используется в некоторых детских смесях, чтобы помочь уменьшить колики, и в добавках, поскольку считается, что она улучшает физическую работоспособность.
Читайте: Молочная мания: корова против сои против ореха
Соевый белок
Содержится в: соевых бобах (эдамаме), мисо, соевом соусе, тофу, темпе
Крамер: Соевый белок содержится в соевых бобах, бобовых, не содержащих холестерина и с низким содержанием насыщенных жиров.
Соевые бобы — один из немногих растительных продуктов, который содержит все 9 незаменимых аминокислот. Они также являются хорошим источником клетчатки, железа, кальция, цинка и витаминов группы В.
Было обнаружено, что употребление соевого белка вместо животного белка снижает уровень плохого холестерина и триглицеридов, которые связаны с сердечными заболеваниями.