Сделать упражнение: Как делать упражнения по русскому языку. Домашняя онлайн-школа грамотности Екатерины Бунеевой

Содержание

Как делать упражнения по русскому языку. Домашняя онлайн-школа грамотности Екатерины Бунеевой

Главная
Блог
Орфография
Как делать упражнения по русскому языку

Хочу рассказать, как научить детей делать упражнения. Вы скажете, что в каждом упражнении есть задание, его надо прочитать и выполнить, как написано. Но не всё так просто.

Если с самого начала не объяснить, что такое упражнения по русскому языку и зачем они нужны, как читать задание, как его выполнять и как себя проверить, ничего само не получится. Учителя и родители хорошо знают, что дети часто или совсем не читают задание и сразу начинают просто списывать упражнение, или выполняют задание неверно, или только частично и т.д.

Поделюсь опытом, как учить ребёнка читать задание и выполнять упражнение по заданию. Пример взят из нашего учебного пособия «Учимся читать и понимать текст. Русский язык», 2 класс (авторы Е. В. Бунеева, О. В. Пронина, И.В. Кузнецова, издательство «Баласс, 2018).

Упражнение 27. Самодиктант

Прочитай название упражнения. В чём его смысл, догадался? В том, что человек сам себе диктует слова и записывает их.

Прочитай слова. Ты заметил, что каждое слово называет один предмет? Составь пары: напиши слова, которые называют много таких предметов. Обозначь орфограмму-букву ь разделительный.

Образец: кол – колья.

Ручей, звено, перо, лист, воробей, соловей, муравей, ружьё.

КАК ПРОЧИТАТЬ ЗАДАНИЕ

Читай по предложениям, подчёркивай глаголы. Сколько всего действий? Их _________.
Расскажи устно так: мне нужно сначала прочитать, затем обратить внимание на… и т.д.
Упражнение называется самодиктант. Что ты себе продиктуешь? (Нужно подобрать и записать пару к каждому слову, как в образце.)
Какое слово нужно подобрать? Подчеркни ответ в тексте задания другим цветом.
Какую орфограмму нужно обозначить? Как именно? (Смотрим на образец: разделительный ь пишется в корне слова перед буквами е, ё, ю, я, и, поэтому обозначен корень, буква я подчеркнута двумя чертами, а буква ь – одной.)

Прокомментирую этот алгоритм.

Читая по предложениям и выделяя глаголы, ребёнок по сути выделяет ключевые слова-действия и определяет, сколько действий он должен совершить. В данном случае их 5: прочитать, обратить внимание (заметить), составить, написать, обозначить.)
Далее он вслух рассказывает о своих будущих действиях: мне нужно сначала прочитать слова, потом обратить внимание и т.д.)
Уточняет, что именно надо сделать, подчёркивая ключевые слова в тексте задания.)

Дальше нужно показать, как выполнять задание, в какой последовательности и как проверить себя. В учебном пособии, из которого взят пример, все эти действия педагога и ученика подробно описаны.

КАК ВЫПОЛНИТЬ УПРАЖНЕНИЕ И ПРОВЕРИТЬ СЕБЯ

Прочитаем второе слово: ручей. Знаешь, что это? Если нет, посмотри в словаре или спроси у взрослых. Много: ручьи.
В корне слова после звука [ч’] слышится звук [й’], затем звук [и]. Значит, нужно писать букву ь: она помогает разделить (раздельно произнести) согласные звуки [ч’] и [й’]. Если не написать ь, мы прочитаем «ручи», а такого слова нет.
Напиши слово, обозначь орфограмму-букву ь разделительный, как в образце.
Продолжай самостоятельно.
Проверь, всё ли задание выполнено. Ещё раз перечитай глаголы, которые ты подчеркнул. Спроси себя и подчеркни ответы.

Прочитал? (Да. Нет.)

Заметил? (Да. Нет.)

Составил пары слов? (Да. Нет.) Нужно было составить 8 пар слов. А сколько у тебя? Посчитай.

Записал их? (Да. Нет.) Проверь, везде ли во втором слове пары написан ь.

Обозначил орфограмму? Сравни с образцом.

Опыт показывает, что если с самого начала предложить такой алгоритм, приучить к нему, то ребёнок довольно быстро понимает суть и логику своих действий и выполняет упражнения правильно. Ввести такой алгоритм можно на любом этапе обучения.

Умение читать задание и точно его выполнять очень важно и в процессе обучения, и на контрольных и тестах.

08.01.2021 Екатерина Валерьевна Бунеева

Разделы

Орфография
Пунктуация
Развитие речи
Обучение чтению
Научные статьи Е. В. Бунеевой
Популярная методика
Шпаргалки для родителей
Опыт коллег
Что почитать с ребёнком
Что посмотреть с ребёнком
Дети-авторы
Дошкольникам

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Всего пара минут в день – и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания, а абсолютная правда об упражнении «планка». Сегодня мы расскажем, как её правильно делать, сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для спины

Shutterstock

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

Примите упор лёжа.
Расположите ладони под плечами.
Держите спину прямо.

Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Избегайте прогиба в пояснице.
Ваше тело должно образовать прямую линию.
Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение.

Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
Безопасна для суставов и позвоночника.
Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
Положительно сказывается на органах брюшной полости.
Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать.

Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.

Почему упражнения повышают настроение и энергию

Чувствуете вялость, усталость и сонливость? Вам нужно больше энергии, чтобы справиться со своим списком дел? Не откладывайте будильник или несколько дополнительных чашек чая и отправляйтесь в спортзал, чтобы вспотеть.

По словам Нила Полвина, доктора медицины, доктора регенеративной медицины с частной практикой в Нью-Йорке, физические упражнения положительно влияют на уровень вашей энергии в два раза. Упражнения улучшают физическую форму вашего тела, а также ваше настроение, что способствует вашему общему здоровью и благополучию.

Физические преимущества упражнений, повышающих энергию

Упражнения изменяют тело физически таким образом, что помогают вам чувствовать себя энергичным, в том числе:

Повышают уровень эндорфинов гипоталамус и гипофиз головного мозга, объясняет доктор Полвин. Ваше тело высвобождает их, когда вы тренируетесь, особенно когда вы бросаете себе вызов с умеренной интенсивностью, такой как аэробные упражнения, упражнения средней интенсивности и силовые тренировки. Исследования показали, что уровень эндорфинов повышается через час после тренировки. По словам Полвина, этот выброс эндорфинов после тренировки помогает облегчить боль, уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие. Это «кайф бегуна».

Укрепляет здоровье сердца Упражнения укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, что позволяет повысить выносливость в течение дня. Для общего здоровья сердечно-сосудистой системы Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут (2,5 часа) аэробных упражнений средней интенсивности (таких как быстрая ходьба, водная аэробика и теннис) в неделю.

Улучшает сон Да, регулярные физические упражнения могут помочь вам лучше спать и, следовательно, чувствовать себя бодрее и энергичнее в течение дня. Исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research исследовал людей с бессонницей, которые занимались физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в течение недели. Исследователи обнаружили, что такое количество физической активности было связано не только со значительным снижением тяжести симптомов бессонницы, но и с повышенным настроением.

Обостряет внимание Мысленно мы чувствуем себя более энергичными и готовыми покорять мир после хорошей тренировки, потому что эндорфины повысили уровень нашей физической энергии. Согласно исследованию здоровых людей в возрасте 65 лет и старше, опубликованному в сентябре 2021 г. Клиническая практика и эпидемиология психического здоровья , три занятия умеренной физической активности в неделю в течение 12 недель улучшили когнитивные функции, включая улучшение памяти. Другое исследование пожилых людей, опубликованное в Oxidative Medicine and Cellular Longevity , показало, что 24 недели умеренных аэробных упражнений улучшили когнитивные функции, включая концентрацию. В то время как некоторые исследователи предполагают, что более интенсивные тренировки могут не иметь такого же положительного эффекта, исследование, проведенное в Перцептивные и моторные навыки обнаружили, что сеанс высокоинтенсивных тренировок улучшил когнитивные функции в отношении задач на внимание и кратковременную память.

Британи Уильямс X Здоровье на каждый день: 5-минутный экспресс-занятие для всего тела Barre Class

Польза физических упражнений, повышающих настроение, для психологического и психического здоровья

Когда вы полны энергии, это поднимает настроение. Но есть несколько других механизмов, благодаря которым движение тела с помощью упражнений также может принести пользу психологическому и психическому здоровью.

«Упражнения часто улучшают бдительность и когнитивные функции в долгосрочной перспективе, что может улучшить настроение», — говорит Гейл Зальц, доктор медицинских наук, психиатр и клинический адъюнкт-профессор психиатрии в Нью-Йоркской пресвитерианской больнице и Weill Cornell Medicine.

Она говорит, что пот также помогает уменьшить чувство стресса и беспокойства, что меняет настроение в более позитивном направлении. Упражнения вызывают высвобождение дофамина и серотонина, нейротрансмиттеров, которые играют роль в поддержании настроения, говорит доктор Сальц. Это также замедляет высвобождение кортизола, гормона, который вырабатывается, когда мы находимся в состоянии хронического стресса. Эти гормональные изменения полезны для клеток нашего мозга, способствуя улучшению когнитивных функций и повышению настроения.

Многочисленные исследования неизменно показывают, что регулярные физические упражнения снижают вероятность депрессии. Согласно обзору, опубликованному в журнале Neuropsychobiology , физические упражнения связаны с высвобождением нейротрансмиттеров и белков, называемых нейротрофическими факторами, которые заставляют нервы создавать новые связи, возможно, улучшая работу мозга и, возможно, играя роль в уменьшении симптомов депрессии.

Отправляясь в парк, в тренажерный зал или на групповые тренировки, вы выходите из дома и общаетесь с другими людьми, что может ослабить изоляцию. Одиночество нельзя недооценивать; чувство социальной изоляции может иметь много негативных последствий для нашего здоровья и благополучия.

В обзоре исследований, опубликованных в феврале 2020 года в Национальных академиях наук, инженерии и медицины , отмечается, что социальная изоляция связана с повышенным риском ранней смертности, деменции, ишемической болезни сердца и инсульта.

Какие тренировки повышают энергию больше всего?

Любое упражнение или физическая активность, которые повышают частоту сердечных сокращений, приток крови и высвобождение эндорфинов, повысят уровень вашей энергии. Хорошие сердечно-сосудистые упражнения укрепят ваше сердце и дадут вам больше выносливости.

Saltz рекомендует любые виды аэробной активности для повышения настроения и энергии. «Упражнения, в которых вы участвуете, [в идеале] значительно повышают частоту сердечных сокращений в течение [по крайней мере] 30 минут», — говорит она. «Выполнение этого три-четыре раза в неделю оказывает легкий антидепрессивный эффект».

Исследования подтверждают пользу физических упражнений при депрессии. Аэробные упражнения, согласно обзору исследований, опубликованному в январском выпуске журнала «Депрессия и тревога » за 2019 год, оказались эффективным антидепрессивным средством у взрослых пациентов (в возрасте от 18 до 65 лет) с клиническим диагнозом большой депрессии.

Но менее интенсивные упражнения, такие как йога, также продемонстрировали потенциальную пользу для настроения. Исследования показывают, что йога может помочь уменьшить депрессию и тревогу. Обзор исследований, опубликованных в октябре 2019 года в Journal of Yoga, Physical Therapy and Rehabilitation , подтвердил, что йога может быть сильным дополнительным подходом к фармакотерапии и психотерапевтическому лечению.

Физическая активность, даже если она не является интенсивной, рутинной, была связана с более низким уровнем депрессии в обзоре, опубликованном в0021 Границы психологии .

А исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в журнале Lancet Psychiatry , в котором проанализированы данные, собранные у 1,2 миллиона взрослых в возрасте 18 лет и старше в 2011, 2013 и 2015 годах, показало, что люди, которые сообщали о том, что занимаются спортом, также сообщали о том, что у них было меньше дней. плохого психического здоровья в течение месяца, предшествующего опросу, и что все виды упражнений (включая бег, езду на велосипеде, ходьбу, занятия в тренажерном зале, зимние виды спорта и другие) были связаны с более низким бременем психического здоровья в целом.

Итог: все зависит от вас и от того, что вам нравится делать. «Пытаясь добавить упражнения в свою рутину для улучшения психического здоровья, лучше всего начать с занятия, которое нравится человеку», — говорит Зальц. Это то, чего вы, скорее всего, придерживаетесь, говорит она.

Выберите что-нибудь, что звучит весело и вам нравится это делать. Поиграйте в баскетбол, футбол или теннис. Отправляйтесь на пробежку или прогулку с другом или покатайтесь на велосипеде. Уделите немного времени себе и насладитесь музыкой или посмотрите любимое телешоу, пока вы преодолеваете километры на эллиптическом тренажере или тренажере для подъема по лестнице в тренажерном зале. Отправляйтесь в поход или отведите детей в парк и поиграйте с ними.

Вы также можете попробовать занятия аэробикой — кикбоксингом или другими боевыми искусствами, занятиями на велотренажере или любыми занятиями аэробикой в местном тренажерном зале.

Ключ в том, чтобы найти то, что вам нравится, придерживаться этого и получать постоянные преимущества от регулярных тренировок. И если вы изо всех сил пытаетесь привыкнуть или не знаете, что делать, изучите групповые занятия, поработайте с тренером и ознакомьтесь с предложениями общественного отдыха.

Дополнительный отчет Деборы Шапиро и Мариса Петрарка.

Редакционные источники и проверка фактов

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых. Американская Ассоциация Сердца. 14 декабря 2017 г.
Хартеску И., Морган К., Стевинсон С. Увеличение физической активности улучшает показатели сна и настроения у неактивных людей с бессонницей: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал исследований сна . 21 апреля 2015 г.
Физическая активность и взрослые. Всемирная организация здравоохранения.
Альгадир А., Габр С., Аль-Айса Э. Влияние умеренных аэробных упражнений на когнитивные способности и биомаркеры окислительно-восстановительного состояния у пожилых людей. Окислительная медицина и клеточное долголетие . 18 апреля 2016 г.
Алвес С., Тессаро В., Тейшейра Л. и др. Влияние острой высокоинтенсивной аэробной интервальной тренировки на задачи избирательного внимания и кратковременной памяти. Перцептивные и моторные навыки . 1 февраля 2014 г.
Пауэрс М., Асмундсон Г., Смитс Дж. Упражнения при расстройствах настроения и тревожных расстройствах: состояние науки. Когнитивно-поведенческая терапия . Июнь 2015 г.
Португалия MM, Sevada T, et al. Неврология упражнений: от механизмов нейробиологии к психическому здоровью. Нейропсихобиология . Июль 2013 г.
Холт-Лунстад Дж., Смит Т., Бейкер М. и др. Одиночество и социальная изоляция как факторы риска смертности. Перспективы психологической науки . 11 марта 2015 г.
Стэнтон Р., Риберн П. Упражнения и лечение депрессии: обзор переменной программы упражнений. Журнал науки и медицины в спорте . Март 2014 г.
De Manincor M, Bensoussan A, Smith C, et al. Индивидуальная йога для уменьшения депрессии и беспокойства и улучшения самочувствия: рандомизированное контролируемое исследование. Депрессия и тревога . Сентябрь 2016 г.
Hallgren M, Herring M, Forsell Y, et al. Упражнения, физическая активность и малоподвижный образ жизни при лечении депрессии: расширение научных перспектив и клинических возможностей. Границы в психиатрии . 11 марта 2016 г.
Чекроуд С.Р., Георгиева Р., Жеутлин А.Б., и др. Связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем у 1,2 миллиона человек в США в период с 2011 по 2015 год: перекрестное исследование. Ланцет Психиатрия . 1 сентября 2018 г.
Шварц Л., Киндерманн В. Изменения уровня β-эндорфина в ответ на аэробные и анаэробные упражнения. Спортивная медицина . Январь 1992 г.

Показать меньше

Является ли метод 3-2-8 хорошей тренировкой?

к 1 марта 2023 г.
для долголетия
By 27 февраля 2023 г.
Что считается аэробными упражнениями? Вот все, что вам нужно знать о том, как получить необходимое кардио
By 27 февраля 2023 г.
Сухой подсказка: почему эксперты по здоровью предупреждают от попытки этой тенденции до тренировки
до 21 февраля, 2023
7 Упражнения для бассейна для борьбы с жирной водой
7, , 9019, 9019, 9019, , .
Как делать выпады (и почему они так полезны)
Автор: 8 февраля 2023 г. 0208 31 января 2023 г.
Как делать приседания (и почему они так полезны)
По 20 января 2023 г. By 13 января 2023 г.
Действительно ли упражнения делают вас здоровее?
Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) в конце этого года опубликовало свои новые рекомендации по физической активности для американцев, призывающие взрослых в возрасте от 18 до 64 лет выполнять умеренные физические нагрузки (такие как быстрая ходьба или водная аэробика) в течение как минимум двух часов. часов 30 минут или энергично (бег, плавание или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее) не менее часа 15 минут в неделю.

Чем дольше, интенсивнее и чаще вы тренируетесь, тем больше пользы для здоровья, включая снижение риска таких заболеваний, как рак и диабет, согласно рекомендациям, основанным на десятилетних научных исследованиях.
Исследования показали, что люди, которые занимаются физическими упражнениями в количестве, рекомендованном федералами, живут в среднем на три-семь лет дольше, чем домоседы, по словам Уильяма Хаскелла, профессора медицины Стэнфордского университета, который возглавлял консультативный комитет HHS. Но как именно упражнения достигают этого? А как насчет заявлений скептиков о том, что упражнения не только не полезны для здоровья, но и могут быть вредны для вас? Есть ли в них правда?
Полезен для сердца и сосудов
За последнее десятилетие или около того различные исследования с участием тысяч участников показали, что тренировки снижают риск сердечных заболеваний. «Физические упражнения положительно влияют практически на все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Джонатан Мейерс, научный сотрудник системы здравоохранения Пало-Альто по делам ветеранов в Калифорнии. Причина, по его словам, в том, что когда человек тренируется, сердечная мышца сильно и часто сокращается, увеличивая приток крови по артериям. Это приводит к тонким изменениям в вегетативной нервной системе, которая контролирует сокращение и расслабление этих сосудов. Эта тонкая настройка приводит к более низкой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя (меньшему количеству ударов для перекачивания крови по телу), более низкому кровяному давлению и более изменчивой частоте сердечных сокращений — всем факторам, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, говорит он.
Мейерс говорит, что упражнения также ограничивают воспаление, связанное с сердечными заболеваниями, такими как артериосклероз или уплотнение артерий вокруг сердца, что может привести к сердечным приступам. Многие недавние исследования были сосредоточены на С-реактивном белке, маркере воспаления. Мейерс говорит, что исследования показали, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые приступили к программам упражнений продолжительностью от трех до шести месяцев, в среднем наблюдалось 30-процентное падение уровня С-реактивного белка — примерно такое же падение, как у тех, кто принимал статины (холестерин и воспаление). -снижающий препарат). Другими словами, у многих людей физические упражнения могут быть столь же эффективными, как и рецептурные препараты, в уменьшении воспаления, одного из ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Упражнения также укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшая количество триглицеридов в плазме — жирных молекул в крови, которые связаны с образованием бляшек в артериях, — отмечает Хаскелл. Более того, добавляет он, физическая активность помогает уменьшить размер частиц липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или так называемого плохого холестерина в крови и увеличить количество липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), также известных как хороший холестерин, что означает меньше закупорка артерий.
Но упражнения могут не оказывать одинакового воздействия на сердечно-сосудистую систему каждого человека, отмечает Артур Леон, главный кардиолог Клиники профилактики сердечно-сосудистых заболеваний Университета Миннесоты в Миннеаполисе. «В среднем реакция есть, но она очень изменчива, и эта изменчивость передается по наследству», — говорит он. Возьмем, к примеру, холестерин ЛПВП. Большинство обширных исследований показывают, что физические упражнения приводят к повышению уровня ЛПВП до 5 процентов, но более тщательное изучение показывает, что проценты варьируются от нуля до 25 процентов, в зависимости от субъекта исследования, говорит он, отмечая, что только около половины населения кажется, что ЛПВП увеличивается в результате физических упражнений.
Меньше рака
Несколько исследований (в том числе текущее федеральное национальное обследование состояния здоровья и питания), в которых участвовали тысячи человек в течение нескольких лет, показывают, что регулярные физические упражнения снижают риск некоторых видов рака, особенно рака молочной железы и толстой кишки, говорит Деметриус Олбанес, исследователь из Национального института рака в США. Бетесда, штат Мэриленд. Ученым еще предстоит точно определить задействованные механизмы, но они придумали несколько правдоподобных объяснений.
«Физическая активность благотворно влияет на массу тела», — говорит Олбанес, отмечая, что у более стройных людей более низкий уровень циркулирующего инсулина, гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, который помогает клеткам усваивать глюкозу, их основной источник энергии. У людей с ожирением и избыточным весом чаще развивается резистентность к инсулину, состояние, при котором клетки больше не реагируют на гормон и не поглощают глюкозу. Когда это происходит, поджелудочная железа вырабатывает большее количество инсулина для компенсации, наполняя кровоток инсулином; высокий уровень инсулина в крови был связан с [некоторыми видами] рака. «Инсулин — это, по сути, гормон роста, — говорит Олбанес. «Инсулин может создавать новые опухоли, увеличивая скорость деления клеток, или он может просто вызывать рост небольших опухолей».
Олбанес говорит, что физические упражнения также могут предотвратить рак и другие заболевания, потому что они укрепляют иммунную систему организма. Упражнения также могут помочь снизить уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона в крови, потенциально также снижая риск развития рака молочной железы и матки, связанного с высоким уровнем этих гормонов.
Несмотря на очевидную связь между физическими упражнениями и снижением вероятности заболевания раком, Олбанес признает, что могут действовать и другие факторы. «[Поскольку] большинство этих исследований не являются контролируемыми, это может быть какой-то другой фактор образа жизни [который помогает объяснить более низкий риск рака]», — говорит он, отмечая, что люди, которые занимаются спортом, также могут придерживаться более здоровой диеты.
Укрепляет кости
Роберт Рекер, эндокринолог и действующий президент Национального фонда остеопороза в Вашингтоне, округ Колумбия, говорит, что исследования показывают, что умеренные физические нагрузки увеличивают и поддерживают костную массу и снижают риск остеопороза. «Самое убедительное доказательство, — говорит он, — это то, что если вы ничего не делаете, риск перелома намного выше».
Как и мышцы, кости становятся сильнее, когда им приходится нести больший вес, чем обычно. «Скелет — это умный структурный орган, и он знает, какая нагрузка [сила] возлагается на него», — говорит Рекер. «Наберите ведро с водой, и вы нагрузите свою руку, плечо, позвоночник, ноги и бедра». Это означает, что мышцы сокращаются, воздействуя на кости, поддерживающие эти части тела. Эта сила стимулирует кость поддерживать или даже строить новую ткань. Но ученым еще предстоит выяснить, почему. «Это фокус, — говорит он, — невероятно агрессивного исследования».
Рекер говорит, что, однако, исследователи предполагают, что это связано с упражнениями, запускающими остеоциты (наиболее зрелые костные клетки), чтобы инструктировать клетки, строящие кости, называемые остеобластами, для увеличения формирования кости.
Предотвращает диабет
По словам Джеральда Шульмана, клеточного и молекулярного физиолога из Медицинской школы Йельского университета в Нью-Хейвене, штат Коннектикут, физические упражнения могут предотвратить и даже обратить вспять диабет 2 типа.
Диабет 2 типа — это заболевание, при котором организм начинает игнорировать инсулин или не вырабатывает его в достаточном количестве (состояние, называемое резистентностью к инсулину). Если мышцы и другие ткани не могут поглощать глюкозу из крови, это приводит к повреждению нервов и кровеносных сосудов, открывая путь к сердечным заболеваниям, инсульту и инфекциям.
«Мы показали, что у людей с резистентностью к инсулину… накопление жира приводит к биохимическим реакциям, которые нарушают механизм транспорта глюкозы [заставляя клетки блокировать активность инсулина]», — говорит Шульман. Но физическая активность помогает обратить этот процесс вспять. Он отмечает, что когда кто-то бегает, ездит на велосипеде или выполняет другие энергичные упражнения, мышечные сокращения увеличивают выработку аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы (AMPK), фермента, который способствует расщеплению жиров, мешающих переносчикам глюкозы в клетках.
«Очень вероятно, что существуют различия в степени, в которой люди реагируют на физические упражнения, так же как и на лекарства», — говорит Рональд Сигал, клинический эпидемиолог из Оттавского научно-исследовательского института здоровья в Канаде. Леон соглашается, указывая на исследования, демонстрирующие, что физические упражнения приводят к различному уменьшению висцерального жира (жира, окружающего органы), одного из ключевых факторов риска развития диабета 2 типа.

Делает вас умнее
Исследователи давно считают, что физические упражнения улучшают умственные способности, но еще несколько лет назад не было никаких убедительных научных доказательств. Теперь, говорит Фернандо Гомес-Пинилья, профессор нейрохирургии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, известно, что упражнения повышают уровень некоторых молекул в мозгу, которые очень важны для познания.
Одним из таких химических веществ является нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), молекула, которая способствует росту и выживанию клеток головного мозга, а также связи между ними. Исследования на крысах показывают, что физические упражнения повышают уровень BDNF в гиппокампе, структуре мозга, имеющей решающее значение для обучения и формирования памяти, что, в свою очередь, помогает им помнить, как ориентироваться в подводных лабиринтах. «Чем больше упражнений, тем больше изменений в мозгу; мы обнаружили почти линейную зависимость», — говорит Гомес-Пинилья. «Если мы заблокируем ген BDNF, мы заблокируем эту способность к упражнениям, чтобы помочь обучению и памяти».
Многочисленные исследования показывают, что фитнес также улучшает познавательные способности человека. Рандомизированное клиническое исследование, опубликованное недавно в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что люди в возрасте 50 лет и старше с проблемами памяти показали более высокие результаты когнитивных тестов после шестимесячного режима тренировок. Те участники исследования, которым были назначены программы упражнений, набрали на 20 процентов больше баллов, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни, в конце шести месяцев и сохранили 10-процентное преимущество через год после окончания испытания.
Но скептики предупреждают, что было проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить связь между физическими упражнениями и силой человеческого мозга. Недавний обзор исследований когнитивных функций у пожилых людей (в основном в возрасте 65 лет и старше), проведенный голландскими учеными и опубликованный в Clinical Journal of Sport Medicine , пришел к выводу, что «благотворное влияние различных программ упражнений на когнитивные аспекты наблюдалось в исследованиях среди субъекты со снижением когнитивных функций и без него. Однако большинство исследований не обнаружили никакого эффекта ».
Потеря веса
Взаимосвязь между физическими упражнениями и потерей веса сложна. Вопреки распространенному мнению, ежедневные занятия в тренажерном зале не обязательно приведут к снижению веса. «Разумно предположить, что люди с относительно высокими ежедневными расходами энергии будут с меньшей вероятностью набирать вес с течением времени по сравнению с теми, у кого низкие энергозатраты», — пишут авторы Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Американского Рекомендации Ассоциации кардиологов (AHA) 2007 г. «Пока что данные, подтверждающие эту гипотезу, не особенно убедительны».
«Увеличение физической активности — если люди будут контролировать потребление калорий — приведет к снижению веса», — говорит Уильям Хаскелл из Стэнфордского университета, который участвовал в разработке рекомендаций HHS, ACSM и AHA. Но он предупреждает, что упражнения сами по себе вряд ли приведут к мгновенным результатам, которых хочет большинство людей, что приведет их к разочарованию и сдаче. «[Предположим, я делаю] 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю», — говорит Хаскелл. «Если вы говорите, что при ходьбе на милю расходуется 100 калорий, а если я иду со скоростью 3 мили в час, я сжигаю дополнительно 150 калорий в день», — говорит он. «[Поскольку один фунт жира эквивалентен примерно 3600 калориям], может потребоваться три недели, чтобы сбросить один фунт. Для большинства людей это будет разочаровывающим, [и], вероятно, они не будут придерживаться этого».
Таким образом, для среднего человека потребление калорий, а не сжигание калорий в результате физических упражнений, кажется наиболее важным фактором в снижении веса. Но даже если потребление калорий превосходит физические упражнения, это не означает, что физические упражнения не играют ключевую роль в том, чтобы помочь людям оставаться в форме.
«Если говорить об энергетическом балансе [когда потребляемые калории равны сожженным калориям], определенно есть доказательства того, что упражнения способствуют энергетическому балансу», — говорит Дэвид Стенсел, физиолог из Школы спорта и физических упражнений Университета Лафборо в Лестершире. , Англия. Исследование, опубликованное в этом месяце командой Стенсела, предполагает, что интенсивные упражнения подавляют ключевой гормон голода, грелин, на срок до 30 минут после тренировки и повышают уровень подавляющего аппетит гормона пептида YY в течение трех часов после тренировки.
Стенсел также указывает на исследования, показывающие, что физические упражнения могут стимулировать у людей тягу к более здоровой пище, такой как нерафинированные продукты (такие как бобы и овощи, богатые клетчаткой), а не продукты, содержащие рафинированный сахар (такие как печенье и пирожные).