Обратный пек дек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения, описание упражнения, рекомендации.

Содержание

• Польза и недостатки упражнения
• Какие мышцы работают
• Виды хвата
• Техника выполнения
• Рекомендации
• Чем заменить упражнение
• Вывод
• Мышцы, работающие в упражнении
• Работающие мышцы и способы хвата
• Исходное положение
• Техника выполнения
• Рекомендации
• Рекомендации и советы по выполнению обратных разведений рук в тренажере

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Основные плюсы разведения в обратном пек-дек:

• Изолирующая проработка отстающего пучка.
• Улучшение осанки и разворот плеч назад.
• Профилактика грыж и заболеваний позвоночника в поясничном и шейном отделах.
• Подходит даже для новичков.
• Для получения пользы не обязателен нейромышечный контроль, как в других упражнениях на задний пучок.

Минусы носят условный характер. В основном сводятся к неправильной технике выполнения обратной бабочки.

Какие мышцы работают

Во время движения задействуются три крупных мышцы:

• Дельтовидная (задняя головка).
• Трапециевидная.
• Ромбовидная.

Также включаются малая круглая и подостная, но они не рассматриваются, так как не нуждаются в целенаправленном тренинге.

Виды хвата

Для разведения рук в тренажере используют три вида хвата:

• Прямой (классический) – ладони направлены друг к другу. Самый распространенный хват, который считается наиболее удобным.
• Обратный – большие пальцы направлены в пол, кисти смотрят друг на друга тыльной стороной.
• Нейтральный – применяется в тренажерах, где есть возможность использовать горизонтальные рукояти. Ладони направлены вниз.

При работе в пек-дек на заднюю дельту выбирайте наиболее удобный хват. Оптимальный вариант – прямой, как самый удобный и естественный. В остальном, изменение положения кисти никак не сказывается на нагрузке, которую получает задний пучок дельт. Потому польза применения обратного и нейтрального хвата остается недоказанной.

Техника выполнения

Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.

Техника разводки сидя в тренажере:

1. Выставите высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу).
2. Спинку тренажера отрегулируйте, чтобы она фиксировала положение корпуса.
3. Садитесь в тренажер и возьмитесь за рукояти.
4. Начинайте медленно разводить руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
5. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
6. В нижней точке не сводите рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

• Ключевой особенностью является положение плеч. Нередко атлеты при разведении руки назад поднимают плечи, выполняя схожее со шрагами движение. Это ошибка, которая снимает часть нагрузки с целевой области.
• Также следует помнить, что задний пучок будет изолированно включатся в работу только при работе с небольшими весами. В противном случае нагрузку будут забирать трапеции и другие мышцы, потому движение рекомендуется делать в многоповторном режиме.

Рекомендации

• Движение не стоит делать в начале тренировки. Оптимально выполнять его в середине занятия, после тяжелой «базы», когда мышцы уже разогреты. Это поможет лучше нагрузить целевую мышцу.
• Оптимально делать по 10-15 повторений в сете. Последние 2-3 подхода должны выполняться с трудом и предшествовать мышечному отказу.
• Достаточно делать прорабатывать мышцу в пек-дек один раз в неделю, по 3-4 повторения.
• Если вы выполняете упражнение в суперсерии, всегда начинайте с того движения, которое нагружает отстающую головку.

Чем заменить упражнение

Если в спортзале нет тренажеров «бабочка» или «пек-дек», в качестве замены можно рассматривать:

• Разводку на заднюю дельту в наклоне.

• Отведение руки вверх лежа на скамье боком.

Вывод

Это очень полезное и эффективное движение. Считается необходимым для людей, у которых отмечаются проблемы с осанкой. Отлично подходит для новичков и выполняется с небольшими весами. Одним из важных индикаторов эффективности считается жжение в заднем пучке при выполнении последних повторов в сете.

А также читайте: как делать сведение рук в тренажере бабочка → Тренировка для плеч в зале → Как сделать плечи шире →

Обратные разведения рук в тренажере (обратная бабочка) — изолирующее упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение аналогично по механике движения разведениям гантелей в стороны в наклоне.

Преимуществом упражнения является то, что конструкцией тренажера обеспечивается максимальная амплитуда движения и удобное положение туловища при выполнении упражнения, благодаря чему можно сосредоточиться на правильной технике и чувствовать напряжение в мышцах, а кроме того, исключается возможность использования читинга – раскачивание корпусом.

Содержание

Мышцы, работающие в упражнении

• Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
• Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
• Ромбовидная;
• Трицепс, разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч.

Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например, махи гантелей в стороны в наклоне), либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Уровень сложности:

рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам; Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом, чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч, при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
2. Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера, держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором ваши ладони обращены внутрь.
3. Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц, а именно задних пучков дельтовидных, разведите ручку тренажера в стороны и назад, как бы за себя. Локти держите параллельно полу, не опуская их вниз,
4. Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения, но с зафиксированным локтевым суставом, движение происходит только в плечевом суставе.
5. Сделайте короткую паузу в задней части движения, дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению:

• Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт, а не рук, поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера, а ваших локтей.
• Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения, стараясь максимально отводить локти за спину. Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники, то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере.
• Держите корпус во время движения строго прямо, не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера;
• Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя, поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт, поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч.

В конечной точке движения, при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью, удерживайте напряжение в задних дельтах.

Варианты выполнения:

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

Содержание статьи

1. Работающие мышцы и способы хвата
2. Исходное положение
3. Техника выполнения
4. Рекомендации

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

• трапециевидная мышца;
• ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

• классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
• другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
• последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч.

При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=02PapkNQQwU

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Рекомендации

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

1. Установите ручки тренажера в крайнее заднее положение. Подберите необходимый вес и настройте высоту сиденья. Рукояти должны находиться на уровне плеч, ладони направлены наружу. Это будет стартовая позиция
2. Сокращая задние дельты, отводите руки назад по дуге, делая выдох
3. При выполнении упражнения держите руки чуть согнутыми в локтях, чтобы движение происходило только в плечевом суставе. Важно: не заводите локти за уровень плеч
4. Сделайте паузу в конце движения, затем медленно возвращайтесь в стартовую позицию со вдохом

Назад

Разведение рук в так называемом тренажёре бабочка, нагружает верхние части спины и задние дельтовидные(плечи). Данное упражнение принять считать изолированным. Выполняется в обратной бабочке. Альтернативное упражнение — махи гантелей в стороны в наклоне. Основную нагрузку берут на себя ромбовидные мышцы спины, трапеции, подостная мышечная группа и малая круглая мышца. Обратные разведения предусматривают 3 способа вида хвата: нейтральный, прямой и обратный. Самый оптимальный — прямой.

Обратные разведения рук техника выполнения

• Перед началом выполнения упражнений нужно отрегулировать тренажёр, высота сидений, амплитуда отведения.
• Садимся на сиденье, лицом к тренажеру. Берём рукоятки.
• На вдохе начинаем выполнение упражнения и разводим руки в стороны
• В конечно точке выполнения задерживаем нагрузку буквально на 1 секунду
• На выходе возвращаем медленно рукоятки в исходное положение.
• Делаем следующие повторения. Желательно выполнять 12 повторений и 4 подхода(сэта).

Рекомендации и советы по выполнению обратных разведений рук в тренажере

• Требуется разводить локти, а не руки. Для того чтобы максимальная нагрузка уходили на мышцы спины и дельт.
• Данное упражнение укрепляет плечевую сумку, придают плечам форму и увеличивают, приспасабливают плечи к сильным нагрузкам, выполнению базового упражнения жим лёжа, во время жима с большим весом слабые плечи могут понести травмы или растяжения.
• Желательно выполнять «обратную» бабочку после тяжелых базовых упражнение. Упражнение считается добивочным и выполняется в конце тренировки.
• Нужно стараться держать корпус тела максимально неподвижным.
• Для того чтобы максимально растянуть мышцы при выполнении нужно обязательно заводить локти рук за спину.
• Данное упражнение очень простое в использовании и пойдёт даже любому начинающему спортсмену. В целях здоровья спины, оно служит отличной профилактикой при грыжах в спине: шейном и поясничном отделах, улучшают осанку, разворот плечевой сумки и укрепляет мышечный корсет.

4 тренажёра, которые можно заменить на более эффективные

Бесконечные занятия на одних и тех же тренажёрах — это не только скучно, но и просто неэффективно. Мы попросили тренера фитнес-клуба Crocus Fitness Дмитрия Гарусова рассказать, какие упражнения можно добавить в тренировочный план вместо тех, что уже «себя изжили».

Сведения на тренажёре «бабочка»

— На тренажёре «бабочка» можно хорошо проработать грудные мышцы. На выдохе нужно медленно свести руки, задержаться в этом положении на одну-две секунды и медленно развести руки в стороны. Вы должны почувствовать лёгкое растяжение грудных мышц. Новичкам не всегда удаётся подобрать вес так, чтобы выполнять это упражнение эффективно.

Другое упражнение — разведение рук с гантелями лёжа

Тренажёр «бабочку» можно заменить разведением рук с гантелями на скамье. Но здесь важно следить за тем, чтобы при сведении лопатки были реально сведены, а при разведении локти не опускались ниже корпуса.

Разгибания голени в тренажёре

Разгибание голени — это упражнение, которое задействует мышцы передней поверхности бедра и мышцы кора. Оно эффективно только при условии медленного сгибания и разгибания ноги. Кроме того, нужно следить за коленями: при разгибании вы не должны чувствовать чрезмерного напряжения в суставе.

Другое упражнение — тяга саней

В нашем зале мы заменяем разгибание голени в тренажёре тягой саней за собой. Это движение более естественное. При его выполнении вы удерживаете лямки на прямых руках и контролируете, чтобы спина оставалась прямой. Мышцы пресса работают как стабилизаторы, не давая спине горбиться.

Тренажёр для скручиваний

Довольно сложно подобрать правильное упражнение для эффективной работы пресса. Все упражнения, в которых ноги зафиксированы, задействуют мышцы сгибателей бедра. Это, в свою очередь, не позволяет использовать весь потенциал мышц брюшного пресса. То же касается и тренажёра для скручиваний.

Другое упражнение — подъёмы корпуса

Я бы посоветовал заменить тренажёр для скручиваний подъёмами корпуса лёжа на полу. Поставьте стопу к стопе, а колени разведите в стороны. Важно следить за тем, чтобы при выполнении упражнения поясница была прижата к полу и не было амплитудного движения в позвоночнике. В конечной точке корпус должен быть перпендикулярен полу, а руки подняты вверх. Старайтесь ложиться медленно, а подниматься быстро.

Тяга верхнего блока

Для выполнения этого движения важна техника: нужно отклониться назад примерно на 10 градусов, опустить лопатки и начать сводить их друг к другу (при этом локти необходимо опускать вниз).

Другое упражнение — подтягивания

Тяга верхнего блока — это облегчённый вариант подтягиваний. Поэтому если вам стало легко, то попробуйте подтянуться хотя бы несколько раз. Те, у кого пока не получается, могут попробовать подтягивания с амортизаторами в виде резинок. С правильно подобранными резинками (которые частично компенсируют вес тела) подтягиваться смогут даже новички.

 

Ещё одна альтернатива — это подтягивания на TRX. При выполнении этого упражнения ноги стоят на полу, тазобедренный сустав находится чуть ниже плечевого пояса, а ладони направлены вниз. Во время подтягивания отводите локти назад, сводя при этом лопатки.

— Не забывайте, что из-за неправильно подобранной амплитуды движения велик риск заработать травму. Поэтому перед тем как начинать тот или иной комплекс упражнений, обратитесь за помощью к специалисту, который поможет правильно рассчитать нагрузку.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

9 лучших альтернатив колоде для обратных грудных мышц – Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Откройте для себя девять наиболее эффективных альтернативных упражнений для разведения грудных мышц в обратном направлении, нацеленных на задние дельты, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Подъемы грудных мышц в обратном направлении — это упражнение, выполняемое на специальном оборудовании для проработки задних дельтовидных мышц. Упражнение также задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы. Но тренажеры с обратной грудной колодой в наши дни не так распространены.

Вероятнее всего, вы найдете тренажер для обратной грудной клетки в спортивном зале для бодибилдеров, чем в обычном фитнес-центре. И если вы тренируетесь дома, у вас, скорее всего, не будет доступа к этому оборудованию. Вот почему хорошей идеей будет иметь набор альтернативных упражнений на обратные грудные мышцы, которые вы можете использовать для проработки задних дельтовидных мышц.

В этой статье мы приводим девять альтернативных вариантов колоды для обратных грудных мышц, которые так же хороши, а в некоторых случаях даже лучше, чем оригинал.

• Задействованы мышцы задней палубы грудных мышц
• 9 лучших альтернатив колоде обратных пек
  • 1. Обратный полет с кабелем
  • 2. Резинка в обратном направлении
  • 3. Обратный размах гантелей в наклоне
  • 4. Подъем гантелей одной рукой на заднюю дельту лежа
  • 5. Подъем задней дельты одной рукой в ​​наклоне
  • 6. YTW
  • 7. Наклонная скамья, задняя дельта в разведении
  • 8. Подъем троса лежа на спине
  • 9. Разведение троса на одной руке в наклоне
• Часто задаваемые вопросы
• Подведение итогов

Задействованные мышцы задней деки грудных мышц

Основные мышцы, работающие в обратной деке грудных мышц:

Задние дельтовидные мышцы : Задние дельтовидные мышцы тянут плечо назад и вниз. Горизонтальное движение назад на обратной колоде грудных мышц закрывает заднюю часть, но перемещает задние дельты вниз по диагонали. Выбирая лучшие альтернативы колоде для обратной грудной клетки, мы отдавали предпочтение упражнениям, в которых руки опускаются по диагонали и назад, чтобы лучше имитировать анатомическую функцию мышц.

Средняя трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы: Трапециевидная мышца, или трапециевидная мышца, представляет собой змеевидную мышцу, покрывающую верхнюю половину средней части спины. Он выполняет двойную функцию: пожимает плечами и сводит лопатки вместе. Ромбовидные мышцы, расположенные между лопатками, работают вместе с трапециевидными мышцами, чтобы свести лопатки вместе, когда вы выполняете упражнение на наклонную грудную клетку.

9 Лучшие альтернативы колоде для грудных мышц в обратном направлении

1. Разведения на блоке в обратном направлении

Разведение в обратном направлении на блоке — отличное упражнение для изоляции задних дельт и их полного анатомического диапазона движения. Диагональное направление движения соответствует направлению мышечных волокон.

Использование тросов позволяет поддерживать постоянное напряжение в работающей мышце. Кабели также представляют собой форму сопротивления, нагруженную на ранней стадии, они тяжелее в начале и легче в конце. Это то же самое, что и кривая сопротивления задних дельт.

Как это сделать:

1. На станке с двойным тросовым шкивом установите шкивы в максимальное положение.
2. Вытяните ручки шкивов.
3. Скрестите предплечья и держите концы кабеля противоположными руками.
4. Двигайтесь назад, пока скрещенные руки не окажутся на уровне груди.
5. Потяните руки назад по диагонали к стене позади себя, слегка согнув локти.
6. Сохраняя полный контроль, вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Для выполнения этого упражнения вам понадобится только очень легкий вес. Задние дельты — очень маленькие мышцы — лучше всего реагируют на более высокий диапазон повторений, поэтому мы рекомендуем снижать количество повторений с 30 в первом подходе до 15 в последнем. 9№ 0003

Преимущества тросового реверса:

• Обеспечивает идеальное направление движения при сопротивлении.
• Постоянное напряжение мышц.
• Загружена ранняя фаза.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Задние дельты
• Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Станок
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 20-30

Ознакомьтесь с подробным руководством по использованию троса в обратном направлении!

2. Обратный размах с лентой сопротивления

Если в вашем домашнем тренажерном зале нет тренажера с двойным тросовым блоком, вы все равно можете выполнять вариант разведения на тросе в обратном направлении. Заменив кабели резиновыми лентами, вы получите почти такую ​​же экономичную альтернативу.

Основное различие между версиями махов в обратном направлении с резиновой лентой и тросом заключается в том, что с резиновыми лентами упражнение легче в начале и сложнее в конце. Это противоречит естественной кривой силы мышц. Кроме того, обратная маховая лента с сопротивлением — очень хорошее упражнение для задней дельты.

Как это сделать:

1. Прикрепите две ленты к точкам крепления в нескольких дюймах над головой. Примерно три фута должны разделять точки крепления.
2. Скрестите предплечья и держите концы резинок в противоположных руках.
3. Двигайтесь назад, пока скрещенные руки не окажутся на уровне груди.
4. Из этого исходного положения потяните руки назад по диагонали к стене позади себя, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет от профессионала: Самая трудная часть этого упражнения — последняя треть, когда вы поднимаете руки на уровень бедер. Задержитесь в конечной позиции на пару секунд, чтобы по-настоящему ощутить сокращение задней дельты, прежде чем вернуться в исходное положение.

Преимущества реверсивной мухи с лентой сопротивления:

• Обеспечивает идеальное направление движения в условиях сопротивления.
• Недорогое оборудование.
• Возможность регулировать угол движения.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Задние дельты
• Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оснащение: Лента сопротивления
• Сложность : Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 20-30

3. Разведение гантелей в наклоне назад

Разведение гантелей в наклоне назад, вероятно, самое популярное упражнение в тренажерных залах для проработки задних дельт. Он хорошо работает в той же горизонтальной плоскости, что и обратная колода для грудных мышц, но традиционно не опускает руки в стороны. Вы можете улучшить угол движения, разводя руки в стороны и опуская их по диагонали, одновременно отводя локти назад.

Как делать:

1. С парой гантелей в руках встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом 30 градусов к полу, сохраняя при этом естественную кривизну позвоночника.
3. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, когда вы опускаете руки перед собой. Держите локти зафиксированными в этом положении, слегка сгибая их.
4. Шарнир от плечевого сустава для подъема рук по диагонали к потолку. В конечном положении они должны быть на одной линии с вашими бедрами.
5. Опуститься под контролем и повторить.

Совет: Не используйте для этого упражнения тяжелые гантели. Если вы это сделаете, верхние трапеции и средние дельты вступят во владение, а ваши задние дельты просто будут работать вместе с вами.

Преимущества разведения гантелей в наклоне:

• Задние дельты работают в горизонтальной плоскости.
• Позволяет отвести лопатку.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Задние дельты
• Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 20-30

Ознакомьтесь с подробным руководством по разведению гантелей в наклоне здесь!

4. Подъем гантелей лежа одной рукой на заднюю дельту

Подъем одной рукой гантели лежа на заднюю дельту хорошо развивает функциональный диапазон задних дельт. Чтобы выполнить это движение, вы должны лежать на полу на боку, что не очень удобно. Используйте очень легкий вес, чтобы вы могли контролировать движение против силы тяжести.

Как делать:

1. С легкой гантелью в верхней руке лягте на бок. Ваши колени и ступни должны быть сложены друг на друга.
2. Ваша рука должна быть вытянута прямо перед собой с гантелью на конце, лежащей на полу.
3. Другая рука должна находиться под диагональным углом к ​​туловищу, опираясь на землю или под голову для поддержки.
4. Поднимите гантель по диагонали к потолку так, чтобы она находилась на одной линии с бедром. Не сгибайте локоть.
5. Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, затем повторите.

Совет: Не поднимайте руку слишком высоко, иначе вы потеряете сокращение задних дельт. В конечном положении гантель должна находиться примерно в шести дюймах от бедра.

Преимущества подъема гантелей на заднюю дельту лежа одной рукой:

• Каждая сторона работает индивидуально.
• Следует направлению мышечных волокон.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Задние дельты
• Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантель
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 15-30

5.

Подъем задней дельты в наклоне с лентой на одной руке

Подъем задней дельты в наклоне с лентой на одной руке — это одностороннее упражнение, которое включает в себя ту же горизонтальную плоскость движения, что и разведение грудных мышц в обратном направлении. Однако универсальный угол наклона ленты означает, что вы можете более точно двигать рукой в ​​соответствии с диагональным направлением мышечных волокон.

Используя ленту вместо гантелей, вы можете поддерживать постоянное напряжение в рабочей мышце.

Как это сделать:

1. Плотно прикрепите ленту сопротивления к анкеру на уровне пола.
2. Встаньте на расстоянии 3 футов от точки крепления и боком к ней. Наклонитесь так, чтобы ваше тело было параллельно земле, ноги были немного шире ширины плеч. Возьмитесь за ручку ленты внешней рукой.
3. Измените положение так, чтобы лента была натянута, а рука была вытянута между стопами.
4. Поворот от плечевого сустава, чтобы поднять руки по диагонали к потолку, слегка согнув локти.
5. Опуститься под контролем и повторить.

Совет для профессионалов: Используйте легкий эластичный браслет, чтобы обеспечить полный контроль. Задержитесь в сокращенном положении на двухсекундный счет.

Преимущества подъема задней дельты одной рукой в ​​наклоне:

• Повторяет направление мышечных волокон.
• Работает по одной руке за раз.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Задние дельты
• Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оснащение: Лента сопротивления
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 20-30

6. YTW

Если у вас нет легких гантелей или эспандеров, вы можете эффективно воздействовать на те же мышцы, что и обратная колода грудных мышц с помощью YTW. В этом упражнении вы будете чередовать три положения, каждое из которых будет нацелено на одну из трех основных мышц, задействованных в обратной деке грудных мышц: задние дельтовидные, средние трапециевидные и ромбовидные.

Как это делать:

• Лягте лицом вниз на коврик для упражнений и обопритесь на него подбородком. Вытяните руки над головой по диагонали, чтобы они оказались в положении «Y». Ваши большие пальцы должны быть направлены вверх.
• Сведите лопатки вместе и поднимите руки на несколько дюймов от пола.
• Опустите и повторите 10 раз.
• Теперь опустите руки, образуя букву «Т». Руки должны быть вытянуты в стороны и находиться на одной линии друг с другом. Поверните ладони к земле.
• Поднимите руки на несколько дюймов над землей, сведя лопатки вместе.
• Опустите и повторите 10 раз.
• Теперь вытяните руки от бедер и опустите их по диагонали. Ваши ладони должны быть направлены вниз.
• Поднимите руки от пола, сводя лопатки вместе.
• Опустите и повторите 10 раз.

Совет от профессионала: Помимо того, что YTW являются эффективным самостоятельным упражнением, если у вас нет доступа к оборудованию, они также являются отличным завершающим упражнением в конце тренировки дельт. Вы также можете делать это упражнение с легкими гантелями в руках.

Преимущества YTW:

• Это можно сделать без оборудования.
• Обеспечивает отличный прогрев мышц задних дельт и верхних трапеций.
• Отличное завершающее упражнение.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Задние дельты
• Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Нет
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 20-30

7.

Разведение задних дельт на наклонной скамье

Разведение задних дельт на наклонной скамье — это более строгая версия разведения дельт на наклонной скамье, которая устраняет импульс. Это потому, что вы лежите на наклонной скамье. Это упражнение представляет собой щадящий для нижней части спины вариант разведения задних дельт в наклоне сидя.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте угол на наклонной скамье до 45 градусов. Лягте на скамью, возьмите в руки пару легких гантелей. Ваш торс должен быть прижат к скамье, когда вы твердо ставите ноги на землю.
2. Опустите руки перед собой ладонями друг к другу и слегка согните локти.
3. Поднимите руки по диагонали к потолку.
4. Опуститься под контролем и повторить.

Совет: Во время этого упражнения держите грудь на скамье ровно.

Преимущества разведения задней дельты на наклонной скамье:

• Предотвращает импульс.
• Подходит для нижней части спины.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Задние дельты
• Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантель
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 20-30

8. Подъем троса лежа на спине

Подъем троса лежа на спине — это более строгая версия обратного подъема троса стоя. Это потому что ты лежишь на скамейке. Это удерживает импульс вне движения. Это также легче для вашей нижней части спины.

Как это сделать:

1. Поместите горизонтальную скамью между станком для кроссовера. Установите шкивы в самое верхнее положение. Лягте на скамью и возьмитесь за ручки крест-накрест.
2. Опустите кабели вниз и в стороны, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Сохраняйте небольшой изгиб в локте, но держите руки запертыми так, чтобы движение начиналось в плечевом суставе.
3. Возврат в исходное положение под контролем.

Совет: Не опускайте тросы ниже линии талии, иначе вы перенесете акцент с задней части на средние дельты.

Преимущества подъема троса лежа на спине:

• Предотвращает импульс.
• Подходит для нижней части спины.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Задние дельты
• Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Станок
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 20-30

9. Тросовая махина с наклоном на одной руке

Согнутая махина с тросом на одной руке представляет собой одностороннюю версию махи с тросом в согнутом положении. Это позволяет вам работать с каждой стороной дельт по отдельности, чтобы повысить силу и мышечный баланс.

Как это сделать:

1. Займите позицию перед системой шкивов с тросом в самом нижнем положении. Наклонитесь и возьмитесь за кабель внешней рукой, положив другую руку на колено.
2. Поднимите руки по диагонали к потолку.
3. Возврат в исходное положение под контролем.
4. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов:  Используйте груз, позволяющий контролировать эксцентрическое движение. В этом упражнении не должно быть импульса.

Преимущества махи на одной руке в наклоне:

• Работает отдельно с каждой стороны.
• Работает на задние дельты в горизонтальной плоскости.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Задние дельты
• Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Машина
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 20-30

Часто задаваемые вопросы

Нужны ли обратные разведения грудных мышц?

Для полноценного развития дельтовидной мышцы необходимо проработать все три головки мышцы. Обратный разведение грудных мышц хорошо прорабатывает задние дельтовидные мышцы. Все альтернативы, перечисленные в этой статье, так же хороши, если не лучше.

Сколько повторений я должен сделать для задних дельтоидов?

Задние дельтовидные мышцы — это небольшая группа мышц, которая лучше всего реагирует на большое количество повторений. Это также поможет выполнять упражнения без импульса. В идеале вы должны оставаться в диапазоне 15-30 повторений.

Как часто нужно тренировать задние дельты?

Для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы и силовых показателей следует тренировать мышцы, в том числе задние дельты, каждые 3-4 дня. Рекомендуется тренировать задние дельты два раза в неделю с трехдневным перерывом между тренировками.

Дополнительные альтернативные упражнения:

Подведение итогов

Разведение рук в обратном направлении хорошо прорабатывает задние дельты, средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы. Тем не менее, если у вас нет доступа к тренажеру для наклона к груди в обратном направлении, теперь у вас есть целый арсенал упражнений, которые вы можете использовать дома или в тренажерном зале, которые так же хороши или даже лучше, чем разведение рук в обратном направлении. Используйте их как часть сбалансированной программы для развития округлых, детализированных дельт, ромбовидных мышц и трапециевидных мышц.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для спины Тренировка плеч Тренировочные упражнения

Стив Теуниссен, PT

Стив Теуниссен — бывший владелец тренажерного зала и личный тренер, а также автор шести печатных книг и более сотни электронных книг на темы бодибилдинга, фитнеса и похудения. Стив также пишет книги по истории, уделяя особое внимание истории войн. Он женат и имеет двух дочерей. Стив имеет следующие сертификаты Международной ассоциации наук о сортах: * Сертифицированный персональный тренер * Сертификация фитнес-питания * Специалист по групповому фитнесу и обучению с гидом * Сертификация силы и кондиционирования * Сертификация спортивного питания * Специалист по трансформации и управляемое исследование

5 Лучшие альтернативы колоде с обратными грудными мышцами: для больших плеч

Колода с обратными грудными мышцами является одним из наиболее часто используемых методов стимулирования развития задней головки дельтовидных мышц. палубная машина.

Однако, несмотря на эти преимущества, многие атлеты ищут альтернативы этому популярному дополнительному упражнению.

К счастью, есть несколько альтернативных упражнений для обратной колоды грудных мышц, которые могут воссоздать тот же целевой тренировочный стимул, который он предлагает, или даже улучшить его, в зависимости от потребностей и телосложения тренирующегося.

Почему обратная колода пек должна чередоваться?

Есть несколько проблем с работой колоды для реверсивных грудных мышц, которые могут сделать ее непригодной для использования в определенных ситуациях.

Во-первых, владельцы домашних тренажерных залов и спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, как правило, не имеют доступа к тренажеру для грудных мышц – оборудованию, которое вряд ли стоит покупать для одного вспомогательного упражнения, которое можно заменить.

Кроме того, упражнение с обратной платформой для грудных мышц на самом деле не является предполагаемым использованием тренажера для грудных мышц, а представляет собой просто перепрофилирование машины таким образом, что целевая группа мышц изменяется с груди на заднюю головку дельтовидной мышцы.

В дополнение к требованиям к оборудованию для реверсивной деки для грудных мышц, существуют определенные марки тренажеров для грудных мышц, которые не предназначены для использования таким образом, что делает это опасным или невозможным.

Кроме того, обратная платформа для грудных мышц не так эффективна для тренировки изометрической силы дельтовидных мышц из-за того, что она основана на тренажерах, что делает ее несколько менее подходящей для спортсменов или людей с плохой стабильностью плеч.

Мышцы, работающие при обратной колоде грудных мышц и ее альтернативах

Вертикальная дека для грудных мышц в основном задействует заднюю головку дельтовидных мышц, хотя группа трапециевидных мышц также задействуется в небольшой степени во время определенных частей упражнения. Ромбовидные мышцы также демонстрируют некоторый уровень рекрутирования, хотя им отводится второстепенная или изометрическая роль на протяжении большей части повторения.

Зная это, мы можем легко сузить список возможных альтернативных упражнений до тех, которые задействуют ту же группу мышц с аналогичным уровнем интенсивности.

Как выбрать альтернативу колоде обратных грудных мышц

Выбор подходящей альтернативы колоде обратных грудных мышц несколько сложнее, чем просто выбор упражнения, нацеленного на те же мышцы, поскольку нужно также убедиться, что указанная альтернатива будет соответствовать их тренировке. программы и не приводит к чрезмерной усталости из-за слишком высокой интенсивности.

Короче говоря, это означает выбор альтернативы, которая вызывает аналогичный уровень усталости, а также такую, которая не вызывает каких-либо конфликтов или случаев плохого восстановления с вашей тренировочной программой.

Эти два фактора, конечно, в сочетании с более косвенными вопросами, такими как, какое оборудование доступно для вас, или ваши личные предпочтения в упражнениях.

Альтернативы грудным мышцам со свободным весом в обратном направлении

1. Разведение гантелей в заднюю дельту

Разведение гантели в заднюю дельту, возможно, является одним из наиболее распространенных упражнений на задние дельтовидные мышцы со свободным весом, и на то есть веские причины.

Несмотря на то, что он действительно способен задействовать каждую головку группы дельтовидных мышц, он особенно хорошо подходит для целенаправленного тренировочного воздействия на заднюю головку таким образом, чтобы задействовать весь диапазон ее движений. Это то, в чем обратная дека не так эффективна, поскольку машина и ее ручки часто могут ограничивать диапазон движений.

В противном случае правильно направленная тренировка головки задней дельты создает столь желанный «трехмерный» дельтовидный эффект, а также максимизирует потенциальное развитие силы, которое может быть получено от упражнения.

К сожалению, разведение гантелей на заднюю дельту в остальном плохо подходит для максимальной нагрузки, так как угол, под которым плечевой пояс помещается, может легко привести к травме, если используется чрезмерный вес.

Как выполнять это упражнение

Чтобы выполнить разведение гантелей на заднюю дельту, тренирующийся берет в обе руки две гантели одинакового веса и наклоняется вперед на уровне бедер, удерживая верхнюю часть тела под углом, который чуть меньше параллели пол.

Затем тренирующийся позволяет рукам (и гантелям) вытянуться под собой, запястья находятся под нейтральным углом.

Чтобы начать повторение, тренирующийся затем разводит руки в стороны, вытягивая руки в стороны до тех пор, пока они не станут почти вытянутыми, как бы образуя букву «Т» своим телом.

Как только локти станут параллельны плечам, тренирующийся медленно опускает гантели обратно в исходное положение под туловищем, тем самым завершая повторение разведения гантелей на заднюю дельту.

2. Тяга гантелей к задней дельтовидной тяге

По сути, более тяжелая двоюродная сестра махов с гантелями к задней дельтовидной мышце, тяга гантелей к задней дельтовидной мышце является отличной альтернативой жиму гантелей в обратном направлении со свободным весом, которая позволяет лифтерам создавать уровень сопротивления, который в противном случае был бы невозможен из-за к невыгодному расположению предыдущего упражнения.

Тяга гантелей к задней дельтовидной мышце наиболее подходит для бодибилдеров среднего уровня или пауэрлифтеров, которые хотят максимизировать свои задние дельтовидные мышцы или иным образом завершить тренировку спины, не подвергая чрезмерному тренировочному стимулу другие мышцы средней и нижней части спины.

Как выполнять это упражнение

Чтобы начать выполнять тягу дельтовидных мышц сзади, тренирующийся наклоняется вперед в бедрах и талии, наклоняя туловище так, чтобы руки могли висеть перед собой, сжимая пару гантелей.

Затем, удерживая руки в нейтральном хвате, тренирующийся сводит лопатки вместе, отводя локти назад, но следя за тем, чтобы они не касались боковых сторон туловища. Они будут продолжать отводить локти назад, пока гантели не окажутся в нескольких дюймах от груди.

Затем, делая паузу в конце повторения, они позволяют гантелям вернуться в исходное положение медленным и контролируемым образом, тем самым завершая повторение.

3. Подъем Y-образной наклонной скамьи с гантелями

Уникальное упражнение, которое служит прекрасной альтернативой упражнениям на наклонную скамью для мышц груди в обратном направлении. Подъем гантелей Y-образным наклоном включает в себя упражнение, в котором тренирующийся подвешивается грудью вниз на наклонной скамье, держа в руках пару гантелей. , выполняя движения, аналогичные махам или гребкам, чтобы задействовать заднюю головку дельтовидной мышцы.

Этот уникальный угол наклона туловища относительно пола, а также тот факт, что большая часть спины выводится из движения за счет поддержки груди, приводит к беспрецедентному задействованию задних дельтовидных мышц, как в изометрическом, так и в динамическом режиме.

К сожалению, как и другие упражнения, которые ставят плечо в опасное положение, подъем гантелей в наклоне Y не может выполняться с большим весом и обычно выполняется в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировок на спину или тягу. В этом отношении обратная колода лучше.

Как выполнять это упражнение

Чтобы приступить к выполнению подъема гантелей в наклоне по оси Y, тренирующийся регулирует наклон наклонной скамьи до тех пор, пока она не окажется под углом, который может поддерживать его туловище, позволяя ногам оставаться твердо стоящими на полу.

Затем, выбрав пару гантелей небольшого веса, тренирующийся позволяет рукам вытянуться под туловищем, удерживая запястья нейтральным хватом.

С этого момента тренирующийся продолжит повторение, поднимая руки вперед и вверх, останавливаясь, когда их плечи приближаются к максимальному диапазону движения; Вот откуда взялась буква «Y» в названии, так как туловище будет формировать такую ​​форму на вершине повторения.

Как только руки подняты настолько, насколько это возможно, тренирующийся позволяет им медленно и контролируемо упасть в исходное положение, тем самым завершая повторение.

Альтернативы тренажеру для наклона грудных мышц в обратном направлении

1. Тяга к лицу

Пожалуй, один из самых универсальных вариантов тренажера для наклона к груди. дельтовидные структуры без чрезмерной нагрузки на плечевой или локтевой суставы.

Тяга к лицу лучше всего подходит в качестве альтернативы обратной грудной колоде для людей с плохой подвижностью плеч, плохой осанкой верхней части тела или теми, кто хочет также включить в себя наиболее реабилитационные аспекты тренировки задней головки дельтовидной мышцы.

Как выполнять это упражнение

Чтобы подготовиться к серии повторений тяги к лицу, тренирующийся прикрепит двусторонний канат или пару одноручных ручек к тренажеру с тросовым блоком, установив блок чуть выше линии глаз. для оптимального угла сопротивления.

Затем, взявшись за рукоятки обеими руками, тренирующийся поднимает локти примерно до параллели под углом к ​​полу, отводит их назад и отводит лопатки до тех пор, пока рукоятки или пальцы почти не коснутся ушей.

При правильном выполнении трос должен находиться на том же уровне высоты, что и лицо тренирующегося, отсюда и термин «натяжение лица».

Когда концентрическая часть повторения завершена, все, что необходимо, — это медленно изменить направление движения контролируемым образом, сжимая плечи на протяжении всего движения и тем самым завершая повторение.

2. Разведение задней дельты на блоке

Вариант стандартной разведения задней дельты на блоке. Разведение задней дельты на блоке имеет несколько преимуществ по сравнению с аналогом со свободным весом, что может сделать его более подходящим для определенных стилей тренировок.

Во-первых, это тот факт, что разведение задней дельты на тросе способно обеспечить гораздо более высокий уровень специфичности тренировки, изолируя заднюю головку дельтовидной мышцы, что может быть затруднено со свободными весами из-за необходимости стабилизации во время движения.

Вторым преимуществом является тот факт, что угол сопротивления может быть изменен в соответствии с особенностями канатного тренажера, что позволяет лифтерам располагаться таким образом, чтобы максимально задействовать заднюю головку дельтовидной мышцы с учетом их уникальных пропорций тела.

Эти два преимущества, наряду с тем, что колода с обратной грудной мышцей похожа на машинный характер, создают то, что, возможно, является превосходным упражнением почти во всех аспектах, при этом предоставляя тот же тип тренировочного стимула.

Как выполнять это упражнение

Чтобы приступить к выполнению махов на заднюю дельту с тросом, тренирующийся берет одну или пару одноручных рукояток, прикрепленных к тросовому тренажеру, руки располагаются перпендикулярно бокам, ладони обращены друг к другу. нейтральный угол.

Тренирующийся должен смотреть в сторону от тросового шкива, его плечо должно быть несколько повернуто в сторону от тренажера, чтобы более эффективно воздействовать на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Затем, как и при выполнении разведения гантелей на заднюю дельту, тренирующийся поднимет руки вверх и в стороны, как бы образуя букву «Т», останавливаясь только тогда, когда локти будут чуть менее параллельны плечам. Некоторые спортсмены считают, что это положение более удобно при сгибании в талии.

Завершив концентрическую часть движения, тренирующийся просто позволяет своим рукам вернуться в исходное положение, завершая повторение.

Почетное упоминание – пловцы обратным плаванием

Пловцы обратным плаванием – это упражнение, сочетающее аспекты йоги и художественной гимнастики для целенаправленного задействования задней части дельтовидной мышцы без риска получения травм и улучшения подвижности.

Это, наряду с некоторыми другими преимуществами, сделало пловцы обратным плаванием обычной частью как реабилитационных упражнений, так и домашних тренировок с низкой ударной нагрузкой.

Несмотря на то, что это наиболее частые виды упражнений, в которых встречаются обратные пловцы, бодибилдеры и спортсмены также могут извлечь большую пользу из их использования в качестве замены колоде для обратных грудных мышц, особенно тем, кто часто отказывается от надлежащей работы над подвижностью плеч.

Как выполнять пловцы обратным плаванием

Для выполнения пловцов обратным плаванием тренирующийся ложится на живот, ноги и руки вытянуты ладонями вниз.

Затем, напрягая корпус, тренирующийся вращает руки и локти наружу, как будто выполняет брасс, останавливаясь, когда плечи достигают точки почти полного вращения.

После завершения тренирующийся выполняет движение в обратном направлении, пока его руки не вернутся в исходное положение.

Это упражнение также можно выполнять с легкими отягощениями на запястьях или гантелями для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, для которого простого сопротивления веса тела недостаточно.

В заключение

Вот и все, несколько ключевых альтернатив обратной колоде грудных мышц, которые даже улучшают некоторые аспекты упражнения.

Просто помните, когда заменяете одно упражнение другим; обязательно соблюдайте правильную программу тренировок и всегда управляйте общим объемом тренировок.