Интенсивные тренировки для сжигания жира дома: Интенсивная тренировка для сжигания жира дома

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Избавиться от лишнего веса, приобрести стройную фигуру и поддерживать дома хорошую физическую форму помогут интенсивные тренировки для сжигания жира. Такие комплексы упражнений ускоряют протекающие в организме обменные и метаболические процессы, способствуют насыщению клеток кислородом.

Содержание

• 1 Какие тренировки обладают жиросжигающим эффектом?
• 2 Как построить тренировку в домашних условиях для девушек?
• 3 Эффективные виды занятий
  • 3.1 Бег на месте
  • 3.2 Шаги с подъемом колена
  • 3.3 Прыжки с приседаниями
  • 3.4 Выпады вперед
  • 3.5 Приседания
  • 3.6 Табата
• 4 Тренировки в спортивном зале
  • 4.1 Бег на платформе
  • 4.2 Силовая тренировка с весом
  • 4.3 Плавание
  • 4.4 Boot Camp
• 5 График занятий для эффективного жиросжигания
• 6 Видео: кардио тренировка для сжигания жира

Какие тренировки обладают жиросжигающим эффектом?

Специальные спортивные техники при условии правильности их выполнения, регулярности занятий и соблюдения разработанной программы позволяют девушкам обзавестись плоским животом, гибким телом и подтянутой фигурой.

Мужчинам они дают возможность избавиться от излишков жировых прослоек и заполучить рельефную мускулатуру. Такие техники ориентированы именно на сжигание липидных отложений, за счет чего мышечные волокна становятся более объемными и выразительными. Интенсивные тренировки для сжигания жира дома удобны, позволяют сэкономить финансы и время.

Эффективными комплексами подобной направленности считаются:

• прыжковые упражнения на месте с использованием скакалки;
• спортивная ходьба;
• боксирование с применением груши;
• бег на месте;
• танцевальные техники;
• зумба – специальная фитнесс-программа, в основе которой лежат латиноамериканские танцевальные движения;
• занятия на компактном эллиптическом тренажере.

Жиросжигающие техники предполагают чередование кардио упражнений с точно рассчитанными силовыми нагрузками. Не следует использовать атлетический инвентарь большой массы. Для коррекции фигуры достаточно приседать, отживаться и подтягиваться с легкими грузами, закрепленными на теле.

Такие утяжелители можно применять для:

• укрепления и развития прессовой мускулатуры;
• спинных мышц;
• бицепсов;
• трехглавого мускула предплечья;
• стабилизирующих мышечных волокон нижних конечностей.

Правильное выполнение спортивных комплексов жиросжигающей направленности позволит не только скорректировать фигуру, но подтянуть обвисшую после ликвидации липидных наслоений кожу.

Как построить тренировку в домашних условиях для девушек?

Женских жиросжигающих спортивных протоколов существует множество. Часто программы разрабатываются фитнес-тренерами индивидуально с учетом уровня подготовки, особенностей организма и физической формы.

В домашних условиях выполняют интервальные и аэробные комплексы, беговые упражнения с максимальной интенсивностью и многие другие. Тренировка строится на чередовании «взрывных» периодов с фазами отдыха.

Низкоинтенсивная часть программы может включать в себя:

• неспешный бег трусцой на месте;
• прыжки через скакалку в медленном темпе;
• занятия на велотренажере с малой скоростью;
• наклоны в стороны и вперед-назад.

При выполнении силового комплекса рекомендуется делать паузы отдыха для нормализации артериального давления и восстановления сердцебиения. При проведении интенсивных жиросжигающих занятий желательно использовать пульсометр.

Максимальную результативность принесут занятия с соблюдением следующих правил:

• Тренировку начинают в интервале 1-2 ч после приема пищи. Иначе могут возникнуть дискомфортные ощущения в желудочной полости или организму не хватит энергии для высокоинтенсивной спортивной работы.
• Перед началом занятий обязательно нужно качественно разминаться для прогрева мускулатуры и подготовки ее к предстоящим нагрузкам.
• При выполнении комплекса жиросжигающих упражнений принципиальное значение имеют правильные дыхательные движения. Тело или спортивный снаряд опускается синхронно с носовым вдохом, а при поднимании нужно выдыхать ртом. Пристальное внимание следует уделять этому моменту во время первых тренировок. В дальнейшем циклы вдохов-выдохов отработаются до автоматизма.
• Для поддержания водно-солевого равновесия нужно пить много жидкости. Во время интенсивных занятий организм теряет большой объем влаги.
• После выполнения запланированного комплекса упражнений необходимо сделать растяжку мускулатуры для ее расслабления.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома требуют не делать пауз в респираторной деятельности – нельзя задерживать дыхание. Иначе клетки начнут испытывать кислородное голодание, что приведет к их гипоксическому состоянию и снижению физиологических возможностей.

Эффективные виды занятий

Упражнения, направленные на сжигание подкожных жировых отложений и коррекцию фигуры, гарантируют быстрый и благоприятный результат в кратчайшие сроки. Высокоинтенсивные спортивные нагрузки активизируют метаболические реакции, что способствует ликвидации липидных тканей.

Пример интенсивной круговой тренировки для сжигания жира

Эффективно решить эту задачу поможет комплекс круговых упражнений, который базируется на гармоничном сочетании кардио и силовых техник.

В работу вовлекаются все мышечные группы. Если на протяжении 24 ч. не увлекаться калорийной пищей, организм начнет восполнять потраченную энергию за счет подкожной жировой клетчатки.

Такие упражнения характеризуются повышенной нагрузкой на суставные сочленения. Перед началом тренировочного процесса рекомендуется получить консультацию у квалифицированного фитнес-тренера и врача.

Высокой эффективностью отличаются следующие круговые кардио метаболические комплексы:

• приседания с грузом и без;
• резкие выпады;
• отжимания с утяжелителями;
• бурпи – кроссфитное упражнение, развивающее силовую выносливость;
• подтягивания на турнике;
• прыжки через скакалку.

Для достижения желаемого результата занятий необходима коррекция рациона. Точное соблюдение правил, скрупулезное выполнение разработанной программы обеспечит приобретение красивого тела. Такие комплексы задействуют максимальное количество мышечных групп и активизируют процесс сжигания подкожных жировых отложений.

Бег на месте

Это упражнение в домашних условиях не настолько интенсивно, как на открытом пространстве, поскольку отсутствуют сопротивление ветра и почвы, движение вперед. Бег на месте в помещении способен заставить сердце работать с максимальной скоростью сокращений.

Это ускоряет кровообращение и активизирует метаболизм. Важно при выполнении упражнения задействовать руки, имитируя бег на открытом пространстве. Для повышения эффективности тренировки можно побегать вокруг дома или по лестничному пролету вверх-вниз.

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Начинают занятие с разминочной ходьбы на месте. Рекомендуется поднимать колени повыше и делать широкие взмахи руками.
2. Затем следует перейти непосредственно к беговому упражнению. Ноги не нужно высоко отрывать от поверхности пола.
3. После прогрева мышц интенсивность постепенно увеличивают. При беговых движениях пятки стараются подбрасывать поближе к ягодицам.
4. Интенсивности упражнению можно добавить энергичным подниманием-опусканием согнутых в локтях верхних конечностей.
5. Первый подход должен продолжаться 30 сек. Длительность можно постепенно увеличивать.

Такое упражнение хорошо вписывается в комплекс метаболических кардио тренировок. Более интенсивный вариант техники – бег на месте с резким подбрасыванием коленей, которые поднимают до уровня поясницы.

Шаги с подъемом колена

Идеальная разминочная техника перед более активными жиросжигающими комплексами.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Исходная позиция – стоя с выпрямленной спиной. Ноги разводят на ширину плеч.
2. Сцепленные ладони нужно удерживать замком перед грудной клеткой либо расслабленно опустить руки вдоль тела. Принципиального значения этот момент не имеет.
3. Левую нижнюю конечность резко взбрасывают вверх, стараясь коленом коснуться груди.
4. После ее опускания аналогичное движение проделывают правой ногой.
5. Попеременно выполняют шаги на месте с высоким подъемом коленей в течение заданного временного промежутка.

За тренировку длительностью 1 ч. с краткими перерывами на отдых сжигается 200-250 ккал. Точное количество определяется интенсивностью выполнения упражнения.

Тренировочный процесс позволяет укрепить:

• двуглавую мышцу бедра;
• квадрицепс;
• икроножные мускулы;
• большую ягодичную систему.

Интенсивные тренировки, включающие в себя шагающую технику с подъемом коленей, стандартно входят в комплексы упражнений для сжигания излишков жира. Их можно выполнять дома, в зале или на свежем воздухе. Дополнительно задействуется прессовая, спинная и плечевая мускулатура.

Прыжки с приседаниями

Упражнение отличается высокой интенсивностью и повышенной сложностью выполнения. Такие спортивные движения создают избыточную нагрузку на коленные суставы. Поэтому техники предусматривает приземление на максимально расслабленные ноги.

Для снижения нагрузки на суставные сочленения можно выполнять упражнение без высокого подпрыгивания – с минимальной амплитудой. Если ощущается дискомфорт или боль, рекомендуется прекратить занятия.

Техника выполнения:

1. Ноги раздвинуты на ширину плеч, мускулатура кора чуть напряжена.
2. Нужно сделать глубокое приседание, дотягиваясь концами пальцев до поверхности пола.
3. Бедра максимально отведены назад для уменьшения напряжения коленных суставов.
4. Следует подпрыгнуть на предельно возможную высоту, взмахивая руками над головой.
5. Во время приземления в присед ноги расслабляют. Цикл спортивных движений повторяют 30-60 сек. без перерывов.

Технику лучше выполнять перед завершением кардио тренировки или включать в комплексное занятие для увеличения интенсивности жиросжигания и разнообразия процесса.

Выпады вперед

Плиометрическая техника, развивающая силовые способности и выносливость нижней части тела. Упражнение хорошо сжигает лишние калории. При его выполнении пульс ускоряется, кровообращение активизируется, артериальный тонус повышается.

Техника позволяет качественно проработать поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Упражнение причисляется к высокоинтенсивным кардиологическим тренировкам. Техника достаточно сложна для начинающих. Поэтому в начале занятий рекомендуется делать выпады в облегченном статическом варианте.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение, как для продольной растяжки на шпагат. Правая нижняя конечность чуть выдвинута вперед, левая нога располагается позади корпуса.
2. Сгибают коленные суставы и опускают туловище в выпаде. Правое колено нужно удерживать сзади большого пальца левой ноги.
3. Резким высоким подпрыгиванием изменяют положение нижних конечностей на противоположное. Приземляются в выпад на согнутые колени.
4. Касаться пола нужно мягко, без резких рывков.
5. Затем выполняют очередной выпад.

Делают 1-3 подхода в течение 50-60 сек. каждый.

Приседания

Для сжигания жиров упражнение выполняется с минимальным весом утяжелителей либо в облегченном варианте без отягощений. Важно правильно рассчитать режим нагрузки, интенсивность, количество подходов и циклов за одну тренировку.

Относительно быстрого результата можно достичь длительностью занятия не менее 40 мин. Сначала мускулатуру нужно хорошо разогреть и размять. Первые 20 мин. тренировочного процесса активно расходуется гликоген в мышечных волокнах и печени.

Только после этого начинают сжигаться липидные наслоения. Приседания развивают мышечные системы нижних конечностей и поясничной зоны. В результате сужается талия, а ноги приобретают стройный вид. Женская анатомия и физиология такая, что липидная клетчатка откладывается в районе живота.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома способствуют быстрой ликвидации подкожных наслоений. За 30 мин. интенсивного тренировочного процесса можно лишиться 200-250 ккал. Упражнение выполняют циклическим способом.

Между подходами рекомендуется делать паузы для отдыха, не больше 60 сек. Уровень пульсовой активности при интенсивной тренировке должен фиксироваться в диапазоне 120-160 уд/мин.

При работе с утяжелителями подбирают такой вес, который позволяет делать не менее 15 приседаний за один подход. Рекомендуемая кратность выполнения – 3-4 раза в неделю. Результат будет заметен уже после нескольких первых занятий.

Табата

Техника представляет собой высокоинтенсивную тренировочную нагрузку длительностью 4 мин. Она состоит из последовательных этапов по 20 сек. каждый. Между ними делаются перерывы, продолжительностью 10 сек. Таким способом выполняют упражнения со скакалкой, канатом, гантелями.

Можно приседать, отжиматься, прыгать или бегать на месте такими циклами. Табата, построенная на чередовании силовых нагрузок и аэробными, позволяет достичь наилучшего результата. Комплекс постоянно поддерживает высокую пульсовую активность.

Тренировки в спортивном зале

Использование специального оборудования позволяет достичь выдающихся результатов в похудения и укрепления мускулатуры. Тренажеры предоставляют возможность реализовать большее количество жиросжигающих техник.

Можно точечно и целенаправленно работать с проблемными зонами, в которых липидные отложения наиболее заметны. Эффективны интервальные занятия на эллиптическом тренажере и многие другие, обеспечиваемые соответствующим спортивным оборудованием.

Бег на платформе

Такой тренажер позволяет регулировать скорость, темп и интенсивность занятий. Это ритмичная и эффективная кардио тренировка, укрепляющая мускулатуру ног, повышающая эластичность сосудов, активизирующая метаболические процессы в организме.

Моделей беговых платформ существует множество. Они отличаются размерами, регулировкой высоты, удобством и безопасностью тренировочного процесса. Упражнения на беговой платформе должны продолжаться не больше 30-40 мин. Оптимальная кратность жиросжигающих тренировок – 3 раза в неделю.

Силовая тренировка с весом

Построение рельефной мускулатуры – трудоемкий и длительный процесс. Он требует не только наличия соответствующего спортивного оборудования, но и применения эффективного тренировочного протокола, а также индивидуально разработанного режима питания.

В случае со сжиганием жиров дело обстоит немного проще. Силовые тренировки в зале позволят быстро избавиться от лишнего веса. Важно подобрать правильный нагрузочный объем и график занятий. Для коррекции фигуры можно использовать гантели, штангу с легкими блинами и рамные тренажеры.

Оптимальное число подходов в течение одного занятия составляет 8-12. Периоды отдыха и мышечного расслабления не должны превышать 2 мин. Подобная тренировка считается интенсивной и быстро ликвидирует излишки жировых отложений.

Плавание

Такие занятия проводят в специально приспособленном бассейне. Преимущество плавания перед беговыми упражнениями заключается в том, что водные процедуры не перегружают суставы и мышечные системы. За одну тренировку в бассейне сжигается до 750 ккал.

Подобного результата сложно достичь другим способом. Плавательные упражнения укрепляют костно-мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они позволяют эффективно проработать практически все мускульные группы.

Как и при выполнении других комплексов упражнений, водные техники требуют соблюдения протоколов тренировки. Эффективно сжигает жировые отложения и укрепляет мускулатуру простое удержание тела на поверхности воды с помощью мышечной силы рук и ног.

Между циклами упражнений в бассейне рекомендуется делать паузы для отдыха продолжительностью 2 мин. В течение тренировки для достижения быстрого результата нужно проплывать 10 раз по 100 м. Это один заплыв в бассейне олимпийского размера.

Boot Camp

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома или в зале такого формата надолго ускоряют метаболические процессы в организме.

Boot Camp сочетает 2 стилевые разновидности спортивных техник:

• интервальную;
• на преодоление внешнего сопротивления.

Чередуются высокоинтенсивные силовые и кардио упражнения, перемежаясь периодами отдыха и мышечного расслабления. Рекомендуется делать не меньше 10 повторов. Если они даются легко, используют утяжелители, постепенно увеличивая их массу.

Техника представляет собой функциональную интервальную тренировку, цель которой заключается в укреплении мускулатуры и избавлении от лишнего веса. Эффект обеспечивается скоростью выполнения упражнений и точно рассчитанными периодами отдыха между циклами.

Практикуется индивидуальный подход, что позволяет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки. Тренировку начинают с пробежки на платформе длительностью 5-7 мин., применяя ускорения и замедления.

Затем следует небольшая разминка. Далее выполняют основной комплекс на тренажерах, включающий в себя 6 разных упражнений длительностью по 30-40 сек. Сюда входят приседания с грузом, растяжка на TRX-петлях, канатные техники и многое другое. Диапазон выбора упражнений практически неограничен.

График занятий для эффективного жиросжигания

Программу кардио тренировок можно выполнять в комфортных домашних условиях.

Популярный протокол, рассчитанный на неделю:

День	Тренировочный комплекс
Понедельник	10 подпрыгиваний с взмахами руками над головой, 10 выпадов с подъемом колена, 15 отжиманий. Интервал отдыха – 2 мин.
Вторник	Бег на месте с поднятием коленей продолжительностью 2-4 мин., 10 приседаний, 10 отжиманий.
Среда	10 прыжков из положения ноги врозь в позицию ноги вместе, 10 выпадов в полушпагате, 15 приседаний
Четверг	100 приседаний до конца дня сетами по 10.
Пятница	15 прыжков на месте с взмахами руками над головой, 10 подъемов туловища лежа на спине для прокачивания прессовой мускулатуры и сжигания жира в районе талии, 10 отжиманий от пола.
Суббота	10 выпадов бегуна, 15 приседаний с утяжелителями небольшого веса, 15 круговых взмахов руками с разворотом корпуса.
Воскресенье	Бег на месте с высоким подъемом коленей – 2-3 мин., 15 приседаний и аналогичное количество отжиманий от пола.

Такая простая, но интенсивная тренировка для сжигания лишнего жира позволит быстро улучшить физическую форму и избавиться от избыточного веса. Основные ее преимущества – легкость выполнения даже для начинающих атлетов и возможность заниматься дома в комфортных условиях.

Видео: кардио тренировка для сжигания жира

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях:

Спорт и фитнес

Кардио-тренировка дома: интенсивные занятия для сжигания жира | Experience Fitness

16.07.2020

Хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы или необходимо избавиться от лишних килограммов? Одним из наиболее продуктивных видов физической нагрузки являются кардио-тренировки. Данная эффективная тренировка для сжигания жира дома при отсутствии определенных знаний основ проведения тренинга не только не даст положительных результатов, но и может нанести вред здоровью.

Что такое вообще кардио-тренировка? Это вид физической нагрузки, во время которой оказывается влияние на сердечно-сосудистую систему и работу органов дыхания. Вместе с целью развить указанные системы, выполнение кардио-упражнений помогает сбросить лишний вес.

Какой должна быть безопасная кардио-тренировка для сжигания жира дома

Хотите подобрать для себя подходящий вид кардио? Начните заниматься атлетикой или хоккеем, футболом или теннисом. Отличительной чертой перечисленных видов занятий служит высокая интенсивность с незначительной нагрузкой. Во время тренировки для сжигания жира дома необходимо измерять количество ударов сердца в минуту. Незаменим в этом деле пульсометр. Его использование поможет определить, когда частота сокращения сердечной мышцы выходит за пределы. Давая определенную нагрузку на сердце, вы сможете его тренировать.

Необходимо соблюдать баланс: если длительное время медленно выполнять одни и те же упражнения или выбирать размеренный темп на беговой дорожке то нагрузка на сердце не будет достаточной. Если же вы решите дать ему максимальную нагрузку, о чем будут свидетельствовать удары в ушах или ощущение, что оно выпрыгнет из груди, то оно быстро утомится.

Правильный расчет нагрузки интенсивных тренировок для сжигания жира

Прежде чем написать свою собственную программу тренировки, необходимо высчитать оптимальный показатель частоты сокращений сердца. Для этого требуется учитывать следующие показатели:

• для представителей сильного пола ЧСС составляет 220 ударов в минуту;
• для женщин – 214.

Чтобы найти нужную величину, от указанного числа отнимаем возраст. Итоговый результат является идеальным, ЧСС выше допустимого может нанести вред работе сердца. Если вы хотите похудеть с помощью кардио, то нужно работать в пределах от 60% до 70% от полученного показателя.

Рассмотрим пример для девушки в возрасте 23 лет. 214-23=191 удар в минуту (идеальное значение). Находим нужный показатель для эффективных кардио-занятий: 191*0.6 или 0.7 = 115 или 134 удара в минуту. Нагрузка должна быть в указанном диапазоне, тогда вы не навредите сердечной мышце и будете худеть.

Интервальная тренировка для сжигания жира дома – плиометрические техники

Если вы планируете заниматься кардио дома, то использовать можете различные комплексы упражнений, видео которых огромное множество. Если у вас есть возможность приобрести тренажер, то сделайте выбор не в пользу беговой дорожки, а велотренажера. У многих лиц с избыточным весом при занятиях на беговой дорожке возникают проблемы с суставами.

Лучшими тренировками для сжигания жира являются плиометрические. Вы не используете отягощение, как в силовых, но делаете так, чтобы ваше тело получало максимальную нагрузку. Это обеспечивается за счет высокой скорости выполнения упражнений, толчков и резких усилий.

Интервальная программа тренировок разделена на 2 комплекса. Начинать рекомендуется с первого, выполнять на каждое упражнение по 30 повторений. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными. Во втором комплексе делайте небольшой отдых между упражнениями. Если вам тяжело будет выполнять описанные ниже варианты техник, то рекомендуется начать с 10-15 повторений со средней скоростью выполнения, после постепенно увеличивать повторы и скорость.

Комплекс 1 состоит из:

• Взрывных отжиманий – выполнять их нужно также, как и обычные. При принятии упора лежа необходимо, чтобы тело образовывало прямую линию. Опускайтесь на руках до пола, желательно коснуться его носом, после резким толчком поднимайте тело вверх. Попытайтесь подпрыгнуть на руках и сделать хлопок. Старайтесь приземляться мягко, чтобы избежать травм суставов.
• Перехода в упор лежа. Для выполнения упражнения вам потребуется сесть, плотно прижав пятки к поверхности и опереться руками о пол. Перенеся вес на руки, толчком выпрямите ноги и примите упор лежа. Возвращайтесь в первоначальную позицию и повторяйте упражнение.
• Выпрыгивания из положения сидя. Присядьте, плотно прижав пятки к полу, отодвиньте таз назад и сделайте небольшой наклон вперед. Прыжок необходимо выполнять вперед и вверх. Соблюдайте амортизацию, чтобы не получить травму ног.

Комбинация упражнений интенсивной тренировки №2:

• Бег на низком старте. Выполните стойку низкого старта, левую ногу подогните под себя, а правую вытяните назад. Начинайте менять положение ног, сгибая правую и выпрямляя левую. Вес тела во время этого должен переноситься на руки.
• Отжимания альпиниста. Примите упор лежа и приступите к отжиманиям, подгибая поочередно левую и правую ногу так, чтобы они доставали до локтя.
• Упражнение рыба-пила. Для его выполнения необходимо принять упор лежа, руки согнуть в локтях. Помогая руками, делайте шаги назад. Пройдя несколько метров, возвращайтесь в исходную позицию в том же положении, но для этого используйте только руки.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

домашних тренировок для сжигания жира｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

mohameed_sayed

Mohamed Sayed

СОЖГИТЕ лишний жир с помощью этого домашнего HI IT-тренировка #fyp #fypシ #fitness #fit #dubai #uae #dxb #gym #fatburn #тренировка #упражнение 9000 4 #советы по фитнесу #потеря жира #кардио #тренировка #домашняя тренировка #тренировка с собственным весом #tiktok #dubaitiktok #dxb_official #dxbxd #dubai🇦🇪 #emirates #motivation #personaltrainer

32,5 тыс. лайков, 166 комментариев. Видео TikTok от Мохамеда Сайеда (@mohameed_sayed): «СЖИГАЙТЕ лишний жир с помощью этой домашней высокоинтенсивной тренировки #fyp #fypシ #fitness #fit #dubai #uae #dxb #gym #fatburn #workout #exrcise #fitnesstips #fatloss #cardio #workout #homeworkout #bodyweightworkout #tiktok #dubaitiktok #dxb_official #dxbxd #dubai🇦🇪 #emirates #motivation #personaltrainer». СЖИГАТЬ 1000 КАЛОРИЙ | Не пропускайте эту тренировку | 🥵🔥 | … оригинальный звук — Мохамед Сайед.

1,2 млн просмотров|

оригинальный звук — Мохамед Сайед

dv_park

Дэвид Парк | 송현

Сжечь калории за 10 минут🔥 #dvpark #fyp #startfromhome #gainz #beast #fittok 90 004 #hometraining #beastmode #summershredz

73.9K Likes , 167 комментариев. Видео TikTok от Дэвида Парка | 송현 (@dv_park): «Сжечь калории за 10 минут🔥 #dvpark #fyp #startfromhome #gainz #beast #fittok #hometraining #beastmode #summershredz». 10 МИН «Дома» | СЖИГАНИЕ ЖИРА 🔥 | ПРЫЖКИ ГНЕЗДА Х 30 СЕК | … Я. Хромая — Деметра.

1,4 млн просмотров|

Ya Lame — Demeter

MusclePumper

MusclePumper

Cardio Core — лучшее упражнение для подтяжки талии и укрепления мышц кора #fitover40 #workoutsfromhome #fittok #fatlossworkoutsforbeginners #bellyfat

32,7 тыс. лайков, 477 комментариев. Видео TikTok от MusclePumper (@musclepumper): «Cardio Core — лучшее упражнение для подтяжки талии и укрепления мышц кора #fitover40 #workoutsfromhome #fittok #fatlossworkoutsforbeginners #bellyfat». Фанк хип-хоп музыка(814197) — Павел.

861,5 тыс. просмотров|

Funk Hip Hop Music(814197) — Павел fatlossworkout

#fullbodyworkout

25,1 тыс. лайков, 64 комментария. Видео TikTok от MusclePumper (@musclepumper): «10-минутная тренировка для сжигания жира #workoutsfromhome #beginnerworkout #fatlossworkout #fullbodyworkout». Дай мне лайк — Официальная звуковая студия.

1,1 млн просмотров|

Дайте мне лайк — Официальная звуковая студия

natalieheso

natalieheso

Загрузите мое приложение и тренируйтесь со мной🔥 ссылка для регистрации в профиле🥳 #homeworkout #homeworkouts 9000 4 #кардиотренировка #сжигатель жира #fatburn #burnfat #burnfatworkout #weightlossworkout #fatlossworkout #cardiohiit #hiitworkout #sweatyworkout #intensiveworkout #flatbellyworkout #flattummyworkout #weightlosstransformation #fitness #workoutsforwomen #workoutsforbeginners #fyp #foryou #foryoupage

117. 8K Likes , 312 комментариев. Видео TikTok от natalieheso (@natalieheso): «Скачай мое приложение и тренируйся со мной🔥, ссылка в профиле, чтобы зарегистрироваться🥳 #homeworkout #homeworkouts #cardioworkout #fatburner #fatburn #burnfat #burnfatworkout #weightlossworkout #fatlossworkout #cardiohiit #hiitworkout #sweatyworkout # интенсивная тренировка #плоский живот #тренировка с плоским животом #трансформация похудения #фитнес #тренировки для женщин #тренировки для начинающих #fyp #foryou #foryoupage». Делай это каждый день похудеть🔥 | Прыжки с ножницами 50x | Приземистый прыжок 20x | … Все еще в тебе — Paramore.

1,8 млн просмотров|

Все еще в тебе — Paramore

samjpb

Сэм Блюитт

Домашняя 10-минутная тренировка для сжигания жира !! 🚩 не дайте себя обмануть! #fatlossworkout #calorieburningworkout #fatlosstips

482 лайков, видео в TikTok от Сэма Блюитта (@samjpb): «Дома 10-минутная тренировка для сжигания жира !! 🚩 не дайте себя обмануть! #fatloss тренировка #тренировка по сжиганию калорий #потеря жира «. Похудение для начинающих 🙅🏻‍♂️ оригинальный звук — Sam Blewitt.

19,6 тыс. просмотров|

original sound — Sam Blewitt

wan_aesthenix

WanangwaN

Усилие имеет значение #calisthenics #hiit #cardio #тренировка #упражнение #foryou

402,9 тыс. лайков, 945 Комментарии. Видео TikTok от WanangwaN (@wan_aesthenix): «Усилия имеют значение #калистеника #хайит #кардио #тренировки #упражнения #для вас». Если вы хотите сжечь жир… | ВИИТ ТРЕНИРОВКИ | 15 мин «дома» | … ДЕМОНЫ В МОЕЙ ДУШЕ — SCXR SOUL & Sx1nxwy.

4,6 млн просмотров|

DEMONS IN MY SOUL — SCXR SOUL & Sx1nxwy

diaryofafitmommy

Sia Cooper

Давайте сексуальную спину 🔥Вот очень простая тренировка стоя со спиной: выполняйте каждое движение по 20 повторений за движение затем 5 сетов. Никаких весов не нужно! Нажмите на ссылку внутри моей биографии для домашних тренировок 🖤

99,9 тыс. лайков, 157 комментариев. Видео TikTok от Sia Cooper (@diaryofafitmommy): «Давайте вернемся к сексу 🔥Вот очень простая тренировка спины стоя: выполняйте каждое движение по 20 повторений, а затем 5 подходов. Веса не нужны! Нажмите на ссылку внутри моей биографии, чтобы узнать домашние тренировки 🖤». Икона — Стелла Мванги.

1,3 млн просмотров|

Иконка — Стелла Мванги

michworksout

Michworksout

#onthisday и oldie, но я все еще делаю это 💪🏽 #beginnerworkout #fatburnworkout #hiitworkout #athomeworkouts #beginnerworkouts # homeworkouts

6,6 тыс. лайков, видео TikTok от Michworksout (@michworksout): «#onthisday и oldie, но я все еще делаю это 💪🏽 #beginnerworkout #fatburnworkout #hiitworkout #homeworkouts #beginnerworkouts #homeworkouts». 07.04.2021 | В этот день оригинальный звук — Michworksout.

272,6 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Michworksout

7 домашних тренировок Tabata для сжигания серьезных калорий в рекордно короткие сроки

• Поделиться
• Электронная почта

Ищете новые тренировки, чтобы оживить свою рутину, сжечь много калорий и изменить свое тело как можно быстрее?

Эти 7 упражнений для всего тела в стиле Табата гарантированно заставят вас почувствовать себя машиной для сжигания калорий!

Если вы еще не пробовали протокол Табата, вы действительно упускаете лучшие методы тренировок для сжигания серьезных калорий, сжигания жира и помощи в изменении формы вашего тела всего за четыре минуты в день.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, оставайтесь со мной, и вы быстро поймете, почему это одна из моих любимых тренировок, особенно для мамы, которая очень занята.

Табату также называют «Чудесной четырехминутной тренировкой», и не зря!

Этот метод обучения очень обманчив, поскольку дает результаты всего за четыре минуты.

Быстрые результаты высокоинтенсивных тренировок, несомненно, являются лучшим решением для занятых мам, которым не хватает времени, энергии и мотивации для тренировок.

Мне нравится немного изменять традиционный четырехминутный протокол табата и делать три подхода общей продолжительностью 12-15 минут.

Предупреждение: Табата-тренировка — это интенсивная тренировка. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок.

Почему вы не видите результатов

Одно из самых больших заблуждений, которое я постоянно вижу, состоит в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты.

(Вставьте сюда эмодзи «хлопать по лбу»)

Когда дело доходит до похудения и изменения формы тела как можно быстрее, интенсивность упражнений , постоянство и здоровое питание имеют НАМНОГО большее значение, чем количество часов упражнений, которые вы выполняете.

Я говорю это почти в каждом посте в блоге, которым я делюсь, выбор КАЧЕСТВА вместо КОЛИЧЕСТВА не только приводит к лучшим результатам, но и дает гораздо больше более быстрые результаты !

Хотя я твердо верю, что лучший метод упражнений — это тот, который вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе , разные цели требуют разных форм упражнений.

Если вашими целями являются потеря жира, потеря веса и ускорение метаболизма за минимальное время, то различные варианты высокоинтенсивных интервальных тренировок, безусловно, являются лучшим подходом.

Короткие тренировки, дающие быстрые результаты, — это волна будущего, и именно поэтому тренировки Табата — одни из моих любимых!

Что такое метод тренировки Табата?

Табата-тренировка — один из самых популярных видов высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

Он был разработан японским ученым по имени доктор Идзуми Табата в 1996 году и с тех пор привлек огромное внимание своей способностью давать быстрые результаты за такой короткий период времени.

В одном исследовании при правильном выполнении одна сессия Табата сжигала такое же количество калорий, как 60-минутная пробежка!

Не знаю, как у вас, а у меня пара четырехминутных тренировок по сравнению с 60-минутной пробежкой мотивирует меня на тренировку!

Протокол для этого типа тренировки HIIT: 20 секунд полного усилия с последующим 10-секундным отдыхом в течение восьми раундов.

Всего четыре минуты.

Если вы думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, попробуйте и убедитесь сами!

Сжигает ли табата жир на животе?

Это один из самых частых вопросов, которые я получаю о тренировках Tabata или HIIT.

Миф: Для того, чтобы получить плоский животик, вы должны сосредоточиться на выполнении непристойного количества основных упражнений.

Факт: Чтобы сделать ваш живот плоским, вы должны постоянно питаться с дефицитом калорий и терять достаточно жира, чтобы обнажить подтянутый животик!

Табата — отличный способ сжечь много калорий, что является одним из элементов сжигания жира на животе!

Каковы преимущества табаты?
1. Тренировки более рациональны благодаря менее строгим временным требованиям.
2. Тренировки легко доступны, и я думаю, что каждый может найти четыре минуты в день!
3. Улучшает спортивные результаты.
4. Ускоряет обмен веществ, чтобы продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.
В чем подвох?

Единственная загвоздка в том, что вы должны на самом деле толкать себя СИЛЬНО !

Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, действуйте еще сильнее.

Поскольку этот стиль тренировок не предназначен для прогулок в парке, по моему профессиональному опыту, многие люди недостаточно напрягаются во время 20-секундных интервалов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

20-секундные импульсы предназначены для того, чтобы изо всех сил стараться изо всех сил.

Это ускоряет обмен веществ и заставляет ваше тело сжигать больше калорий ПОСЛЕ окончания тренировки, чтобы вернуться в естественное состояние покоя. (также известный как EPOC)

Как внедрить табата-тренировку в свои тренировки?

Когда речь идет о частоте, интенсивности и продолжительности упражнений, наибольшее значение имеют ваш личный уровень подготовки, возраст, способности и то, как быстро ваше тело восстанавливается после упражнений.

Первоначальный протокол Табата выполнялся четыре дня в неделю в течение шести недель.

Я бы посоветовал начать с 2-3 сеансов в неделю, а затем увеличивать продолжительность, но не более 5 дней.

Если позволяет время, вы также можете в течение недели выполнять менее интенсивные тренировки, чтобы разнообразить свой распорядок дня и поддерживать постоянство тренировок.

Имейте в виду, что любая форма высокоинтенсивной тренировки может быть очень напряженной для тела, и для того, чтобы тело восстановилось, ему нужен отдых.

Мы хотим, чтобы эти мышцы могли восстанавливаться и становиться сильнее!

Также очень важно использовать интервальный таймер, чтобы быть уверенным, что вы остаетесь на цели с вашими интервалами.

Я использую на своем телефоне приложение под названием «Таймер Gymboss», где вы можете создавать свои собственные интервалы или использовать предоставленные интервалы.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок табата ?

Часто люди выбирают упражнения, которые слишком мягкие или сложные, чтобы получить максимальную отдачу от 20-секундных интервалов.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок табата, вы должны выбирать упражнения, которые будут достаточно повышать частоту сердечных сокращений, чтобы вызвать так называемый EPOC (потребление кислорода после тренировки).

EPOC — это количество калорий, которое ваше тело должно продолжать сжигать ПОСЛЕ окончания тренировки , чтобы вернуться в естественное состояние.

Ключ к HIIT-тренировкам состоит в том, чтобы заставить ваше тело продолжать сжигать калории и делать БОЛЬШЕ работы ПОСЛЕ окончания тренировки!

Вот почему выбор упражнений, которые действительно качают вашу попу, обеспечит наилучшие результаты в сжигании жира.

9 важных советов, как получить максимальную отдачу от тренировок табата
1. Обязательно разогревайтесь в течение 5-10 минут. Это помогает обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, чтобы предотвратить травмы и подготовить их к тяжелой работе. Если я делаю табату вместе с другой тренировкой, я предпочитаю делать ее последней, когда мое тело разогрето.
2. Если вы решите выполнять несколько табата-тренировок за один сеанс, убедитесь, что вы отдыхаете 1-2 минуты между подходами.
3. Выбирайте упражнения для всего тела, которые задействуют как можно больше групп мышц.
4. Следи за своей формой! Ваше тело и мышцы быстро устанут, когда вы приблизитесь к последней паре раундов. Убедитесь, что вы сосредоточены на форме, чтобы избежать травм.
5. Выложись изо всех сил во время 20-секундных очередей. Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, действуйте еще сильнее. Если вы не чувствуете себя полностью обгоревшим после четырех минут, значит, вы недостаточно усердно работали!
6. Не снижайте скорость по мере приближения к концу интервала. Серьезно, не тормозите!
7. Сосредоточьтесь на дыхании во время 10-секундного интервала отдыха.
8. Будьте готовы чувствовать себя обессиленным, потным и горящим!
9. Помните, всего четыре минуты!
Формат тренировки Табата

20 секунд полного усилия

10 секунд отдыха

Повторите восемь раз, в общей сложности четыре минуты.

7 тренировок в стиле табата, которые сжигают серьезные калории в рекордно короткие сроки

Попробуйте эти 10 табата-тренировок для всего тела, сжигающих жир!

Чередуйте каждое упражнение вперед и назад, всего 8 подходов

Попробуйте выполнить более одного раунда для дополнительного испытания или комбинируйте несколько упражнений, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя!

1. Бёрпи и альпинизм

2. Бёрпи-прыжок, выпады и высокие колени

3. Планка вверх-вниз и прыжки на коньках

4. Приседания с прыжком и альпинизм

5. Бёрпи и скейтер-хоп

6. Бёрпи, планка вверх-вниз, высокие колени и альпинисты

7. Бёрпи-прыжок с выпадами, скейт-хоп, приседания с прыжком, альпинизм (мой любимый!)

Brooke Cavalla B.S.- Упражнения Наука. Специалист по дородовым и послеродовым упражнениям

Брук является сертифицированным специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.